如果您遵循完美的饮食，那您读到这里就可以停住了。这篇文章最适合那些偶尔食用一些普遍认为会带来不良营养影响的食物的人。那是因为即使一些垃圾食品也会含有某些营养成分，您可以在所有食品中发现令人惊讶的营养来源。

这并不意味着您大部分的饮食应该或可以填满大量不健康的食物。您需要限制以下提及的食物。为保持良好健康并控制体重，请多食用营养丰富的全食和蔬菜。

但您偶尔为改善心情或宣泄情绪，也可以暂时稍事放任。所以，下列令人惊讶的营养来源并不是您採取不健康饮食的借口，相反，您可以用它来欢乐地找寻一丝安慰。

黑巧克力可能是意外的营养素选择

这个最知名的例子可能是诱人美味的伪装下含有重要营养素的食品。但我们需要澄清的是——这并不概括所有巧克力。只有黑巧克力品种（至少含有50%可可——不加糖可可粉，非巧克力热饮）才含有这些隐藏的营养素。

白巧克力基本上就是糖和脂肪——它其实不含任何可可。牛奶巧克力很普遍，它奶香柔滑、美味可口，但缺乏固态可可，这几乎排除了任何营养。

黑巧克力含有更多实际成分来源，即可可树荚，这让它的口感有些苦涩但更有营养。那是因为它含有可溶性纤维、有益脂肪酸、矿物质和少量咖啡因。

黑巧克力中的植物营养素也是其营养成分中令人惊讶的重要组成元素。巧克力中含有的生物活性植物化合物能为您提供抗氧化支持，而且可可中含有的植物营养素（黄酮醇、儿茶素和多酚）不亚于一些莓果。

这并不意味着您应该用黑巧克力取代蓝莓。黑巧克力虽然含有令人惊讶的营养成分，但它也含有令人惊讶的卡路里和脂肪。这款营养密集的食物也相应含有大量的卡路里。所以只适量食用黑巧克力，即偶尔食用一盎司（28克）是没关系的。您现在已经找到了偶尔放任一下味蕾的理由。

黑巧克力中隐藏着哪些营养素？

• 铁
• 铜
• 镁
• 锌
• 磷
• 锰
• 钾
• 硒
• 黄酮醇
• 纤维

土豆中蕴含的神奇营养

这些根茎蔬菜一直恶名昭昭，但为什么油炸土豆撒盐之后就如此美味呢？如果不是经过了不健康的烹饪过程，土豆绝对有资格成为令人惊讶的营养来源。

毕竟土豆只是植物——确切地说，是生长在土壤中的淀粉类根茎。它和西红柿、辣椒和茄子属于同一家族。因此，土豆也和它传统的家族近亲由相似的维生素和矿物质构成。

白色或黄色种类的土豆含维生素C、钾、维生素B6和某些多酚——红薯与土豆不同，人们通常认为它更健康。由于土豆主要含有碳水化合物，它还含有少量纤维。其中大部分以耐淀粉和不溶性纤维的形式存在。

土豆中大部分有益营养素并未深藏在内部，它们在表面的土豆皮中。所以，当您烹调土豆时，彻底清洗掉表面污垢，但请一定不要削皮。您绝对不希望把大部分营养都丢进垃圾箱。

土豆中含有很多营养成分足以让它们值得端上您的餐桌。它们也是世界各地公认的主食。 但过量食用这些淀粉含量较高的蔬菜则不利于体重管理。一部分原因是土豆本身是高升糖指数且卡路里密集的食物。

所以，如果土豆出现在菜单上，请一定注意准备工作（不要削皮）和烹饪方法（烘烤或煮——请不要油炸，以脂肪的形式烹饪）。为降低土豆带来的升糖指数影响，请在一分完整的正餐中分出一部分来食用土豆（搭配蛋白质、额外纤维和脂肪）以帮助减缓其消化速度。在您食用时，您知道自己在食用对健康有益的食物。

土豆中隐藏着哪些营养素？

• 不溶性纤维
• 抗性淀粉
• 钾
• 镁
• 维生素C
• 维生素B6
• 维生素B9（叶酸）
• 胆碱
• 多种多酚（包括儿茶素和叶黄素）的抗氧化成分

寻找令人惊讶的营养来源时，不妨研究一下奶酪！

奶酪粘粘的、软软的、奶香浓郁、让人神往，它同时也含有大量饱和脂肪、卡路里和盐分。但这并不会让奶酪爱好者却步。

这款令人心醉的乳制品含有多种有益营养素，可平衡其中一些负面影响。它含有蛋白质、多种必要矿物质（钙、锌和磷），以及维生素A、B2和B12。根据牛奶来源，奶酪甚至还可能含有共轭亚油酸、维生素K2 、有益菌、奥米加-3和其它脂肪酸。

而且您还可以选择不同种类的奶酪。如果您最近去过超市，您就知道市面上有多少种奶酪了。每种奶酪也都提供不同程度的健康益处。

是时候该动一动我的奶酪，了解其中一些常见的营养价值了：

• 切达干酪：是各种菜肴中备受欢迎的搭配——切片搭配饼干也非常美味，每盎司切达干酪（28克）含有：115卡路里、七克蛋白质、每日建议摄入量（RDI）20％的钙质和一些维生素K2。
• 蓝纹奶酪：这款浓郁的奶酪带有霉菌纹理，每盎司蓝纹奶酪含有：100卡路里、六克蛋白质、每日RDI三分之一的钙质。
• 羊奶酪：这款碎块状咸奶酪可以为您的色拉带来美味的口感、蛋白质和钙，而又不会增加太多卡路里——每盎司含有80卡路里、六克蛋白质、每日所需钙质的10%。
• 马苏里拉奶酪：这款低脂、低盐的奶酪卡路里含量也很低，每盎司含大约85卡路里，但仍含有充足的蛋白质（六克）和钙质（仅一盎司即可达到每日建议摄入量的14％）。
• 帕尔玛干酪：这款干酪非常适合撒在食物上，每盎司帕尔玛干酪大约含有：110卡路里、10克蛋白质、每日建议钙质摄入量的34%，以及每日建议磷摄入量的30%。
• 瑞士奶酪：别被瑞士奶酪身上的洞洞迷惑了，这款备受欢迎的奶酪仍含有大量蛋白质（八克）、少量盐分和极少量的碳水化合物（少于一克）——每盎司也含有大约111卡路里和每日建议钙质摄入量的四分之一。

您应该适量食用奶酪中含有的脂肪、卡路里和盐分。如果您出于任何原因需要避免乳制品，那您绝对不应该食用奶酪。但如果奶酪融化了您坚定的意志，也无需过于担心，它仍是您需要的令人惊讶的营养来源。

奶酪中隐藏着哪些营养素？

• 蛋白质
• 维生素A
• 维生素B2
• 维生素B12
• 维生素K
• 钙
• 锌
• 磷
• 脂肪酸，比如棕榈油酸酯、共轭亚油酸（CLA）和奥米加3
• 有益菌

开一瓶冰啤酒——深藏不露的营养

如果酒品是您生活方式的一部分，那适量饮用就是最佳模式。而对于一些人来说，完全避免酒品才是适合他们的唯一途径。但如果您想要来点比水还要刺激的饮品，啤酒就是一个让人意外的不错之选。

研究表明适量饮用任何酒都会对健康带来好处。葡萄酒通常是公众大量宣传的健康酒精饮料。但不要错过扎啤或淡啤的泡沫之下所潜藏的令人惊讶的营养素（特别是有些啤酒溶液尚未过滤掉所有谷物蛋白、啤酒花成分和酵母）。

B族维生素、可溶性纤维和少量多种必要矿物质可抵消啤酒的高卡路里和高碳水化合物含量所带来的一些不良影响。但请不要、也不应该依靠啤酒来满足您的主要营养需求。

啤酒中含有一种有趣且对人体有益的有机化合物——黄腐酚，它在其它来源中非常罕见。这种生物类黄酮（一种特别的多酚和植物营养素）来自于啤酒花，这种啤酒花给啤酒带来苦涩和滋味。

科学家目前对这种新兴化合物的研究尚不完善，但早期研究成果大有可为。研究表明人体可能因黄腐酚的抗氧化特性而需要这种化合物，这意味着它有助于对抗自由基。但这种生物类黄酮的最有效剂量远高于泡沫最丰富的啤酒。

所以，如果您不饮酒，那这可能会对您的整体健康有益。而那些选择偶尔小酌的人——请负责、适量、合法地饮酒，您会发现他们最喜欢的啤酒中含有令人惊讶的营养成分。

啤酒中隐藏着哪些营养素？

• 可溶性纤维
• B族维生素
• 硅
• 钾
• 钙
• 铁
• 镁
• 磷
• 氟化物
• 铜
• 硒
• 锰
• 锌
• 成分中的植物营养素所生成的抗氧化成分（大麦和啤酒花）
• 黄腐酚

有时增加些惊喜也是不错的选择

了解令人惊讶的营养来源是选择并解释自己放任口欲的好方法，您甚至还可以用这些有趣的知识让您的朋友对您刮目相看。但我们仍要再次强调，这些食物不应占据您大部分的饮食结构。

您一定会觉得在看似无可救药的垃圾食品和饮品中找到隐藏的营养宝藏非常有趣。但请记住，这些重要的营养素存在于更显而易见的来源，您应该在膳食计划中注重这些主要来源。

蔬菜、水果、健康脂肪、精瘦肉蛋白质和全谷类食品可能与上述食物带来不同的快感。但它们是健康饮食的基础，是它们让您可以偶尔选择一些更有趣的另类食物——这些食物也隐藏了一些令人惊讶的营养素。

习惯需要很长一段时间才能养成，很多习惯不是一夜之间就能改变的。为什么明智的饮食法会有所不同呢？食物的魅力实在是令人难以抗拒！即使您开始了健康的饮食，那要如何才能真正享受更健康的食物呢？

就像生活中的任何改变，这是一个过程。您不仅需要改变您的饮食习惯，还要改变您对健康饮食的心态， 而这并不只意味着您脑海中的想法。您需要开始将胃视为第二个大脑——明智地滋养它。

您可能知道健康饮食会带来很多健康益处：提升能量、保持健康的体重、健康的心脏，并为全身提供必要的营养。但关键并不在于了解健康饮食的益处；而是了解如何让自己喜欢上健康的食物。您可以通过回答以下几个问题来探索如何爱上健康的饮食。

我应该如何练习明智地饮食，特别是困难的时候？

好，突然中断并不是改变习惯的好方法。您不可能戒掉每晚的炸鸡、汉堡和披萨，而突然改为一盘羽衣甘蓝。这样的突然转变很可能会导致失败。如果不制订一分计划来调整自己的口味和习惯， 您就很难会顺利适应一个新的习惯。

让您的喜好转为更健康的选择必定会遇到需要克服的障碍。有些障碍是现代的忙碌生活造成的。下班后，疲惫且身负压力的您可能不太想去超市或农贸市场。快餐在这时就非常令人诱惑。

有一些障碍来自人体内。比如：您的味蕾通常会受制于一种称为恐新症的过程。这是对尝试新事物或不同事物的恐惧。

正如很多关于食物的徘徊思索，这个过程来自进化因素导致而成。我们的祖先并不知道哪些是健康的食物，哪些食物可能会致命。在我们的祖先发现了无害的食物来源后，就会积累这些食物的味道，最终让他们喜欢这些食物。

现在，大多数人都不再需要觅食。所以，您不必担心会吃到诡秘或可能有毒的食物。但是，我们体内仍然有进化得来的防御机制。

但是有一个好消息。首先，吃菠菜不会致命。其次，您对某种食物食用的越多，您就越会积累这种食物的味道，最终您会开始喜欢它。

您也可以将新食物与您之前最喜欢的食物搭配，或者将不健康的食物替换为更健康的食材。如果您习惯在三明治上涂蛋黄酱，那您下次可以尝试涂牛油果。如果您习惯吃肉类披萨，那您下次可以尝试素食披萨。如果您用自己非常喜欢的食材开始健康的饮食习惯，您会发现这些新健康食物会变得更加美味。

健康的饮食究竟是什么？

不论您是否在遵循严格的饮食，您都需要吃不同种类、营养丰富的健康食物。您可以从全水果和蔬菜做起。您所摄入的食物中一半应由这些营养丰富的植物组成，其中蔬菜应占较大比重。全谷物和瘦肉蛋白质应组成另一半，其中谷物应占较大比重。然后还需要摄入奶酪、牛奶或酸奶等乳制品。如果您每天都按照这样的比例搭配食物，您大致上就奠定好必要营养素的基础了。

但是，比紧盯健康食物比例更重要的是控制食量，并限制过度加工食品的摄入。薯片、曲奇饼干、碳酸饮料、速冻晚餐、快餐等几乎都含有不健康含量的糖、脂肪和盐。

高脂肪和高糖分的饮食在很多层面上让您身体的代谢变得更困难。糖分很美味，却没有抑制饥饿的作用。因此，您需要食用大量的高糖分加工食品才能果腹。脂肪和糖分还会刺激大脑中的快感受体。

我们古老的祖先很少能获得含有高卡路里的食物。他们能够找到的食物可提供他们急需的营养，而任何身体所不需要转化为快速能量的卡路里则以脂肪形式储存以备在未来使用。随时大快朵颐地食用甜品和脂肪是人类在进化上的优势。

现在，这个过程反而对我们不利。脂肪和糖分含量过高的食物随处可见，现在人类的挑战是限制卡路里摄入，而不是远古时代大餐果腹。这意味着要更加注意阅读成分标签！

人们最好尽可能尝试摄取多量的全食物和新鲜食材。当您在商店购买新鲜蔬果、肉类和鱼类时，您不需要查看这些食物的成分标签，因为它们不含添加成分。在选择谷物时，尝试选择全谷物，比如全麦、燕麦和糙米。

健康的食物和肠脑轴线如何结合起来促进明智的饮食法？

最近，大量的研究拓宽了大脑和微生物群之间的关联。没有充分的证据表明健康的微生物群会影响体重或有助于应对偶发压力，但它们或许对调节情绪和维持综合健康方面有益。

肠道到大脑之间连接了数百万的庞大神经和化学反应网络。这通常称为肠脑轴线。

连接肠道和大脑的迷走神经是最大的神经之一。讯号沿着这条路径双向传递，往返于肠道和大脑之间。研究表明，这些讯号可能受到荷尔蒙和肠道内情况的影响，包括饮食所培养出不同类型的细菌。因为改变饮食会改变肠道中的细菌类型，所以您担任维持这重大关联之效率和健康的重臣。

以下是饮食如何影响您的肠脑轴线的例子。

您肠道中生成的一些化学物质称为短链脂肪酸（SCFA）。对肠脑轴线最重要的是丁酸盐和丙酸盐。这些 SCFA（和很多其它物质）由肠道细菌发酵纤维生成。所以，多吃高纤维的水果和蔬菜可帮助您的身体生成 SCFA。

这对您有好处，因为这些短链脂肪酸有助于为您的结肠细胞提供能量。而且证据表明丁酸盐有助于脑血管障壁的形成。一些研究甚至表明丁酸盐可帮助维持神经健康。

同时，在您接触高卡路里的不健康食物时，肠道中的丙酸盐含量将会上升，以降低大脑中快感中枢的活动量。科学家在一些食用高纤维量饮食的测试对象的神经系统中检测到了极其微弱的电脉冲活动。因为大脑中的奖励反应较少，他们其实认为不健康的食物并没有那么大的吸引力！

降低对垃圾食品的摄取并不是唯一一个通过饮食来支持您的肠脑轴线进而管理体重的方法。您肠道中的菌群也发挥重要的作用。

您的肠道中有数万亿的微生物。两种最重要的微生物是厚壁菌门和拟杆菌。研究表明，这两种微生物在管理体重上起到非常重要的作用。

食用大量的脂肪和糖分通常会提高厚壁菌门的含量，同时限制拟杆菌的存在。在这种饮食模式下，肥胖人群的微生物群将检测出更高水平的厚壁菌门。

但是肠道微生物群并不是固定不变的。当肥胖者摄入低脂肪和糖分的饮食时，他们的体重会减轻。因此，他们的微生物群采样也会毫无疑问地显示出厚壁菌门的下降和拟杆菌的上升。

学习如何爱上健康的饮食有哪些提示？

最好的方法是缓慢地逐步改善，而且要有计划。以下是帮助您起步的六个技巧。

1.在一个星期中选择一次或两次用您之前从未尝试过的健康蔬菜计划一餐，并试验烹饪方式。当然，您可能不喜欢水煮西兰花，但如果用一点橄榄油清炒，再撒上一些海盐、现磨胡椒粉和柠檬汁会如何？瑞士甜菜可能不是您的最爱，但如果将翻炒过的菜叶夹在墨西哥卷饼中，或把生瑞士甜菜制成奶昔会如何？您可能会有一些美味的发现。请记住，在家烹饪一定比去外面吃更棒（不论是为了健康利益还是钱包）。

2.您下次吃沙拉时，可以试着做一款简单的香醋沙拉酱。将橄榄油和醋以三比一的比例混合，再加上少量芥末就可以调制出美味的香醋沙拉酱。这样您就不必使用很可能含有大量糖分和卡路里的瓶装沙拉酱。

3.避免购买填加大量甜味剂的谷物早餐或酸奶，您可以用新鲜的水果来代替。您会发现您自己制作的早餐也非常美味，而且您会为这个选择而感到骄傲。

4.滋养您的微生物群。提高健康的肠道细菌的一些最佳食物是高纤维含量和富含奥米加-3脂肪酸的食物，如鱼类和鸡蛋。您或许可以避开加工过的熏鲑鱼或腌制鲑鱼，尝试在烤鲑鱼时使用橄榄油和新鲜的香料。

5.尝试在饮食中加入益生菌。益生菌是含有活性微生物的食物。您在食用这些食物时，是在肠道中引入健康的细菌，这些健康的细菌有助于维持微生物的健康平衡以支持肠道健康。常见的益生菌食物包括酸奶、红茶菌、克菲尔、泡菜、酸菜和酸面团面包。

6.种一个菜园。摘下一颗您在整个夏天中观察它长大的原种西红柿，没有什么能胜过这新鲜采摘的美味了。但要是将自家调制的香蒜酱与商店购买的版本本来就无法比较。通过种植自己的食物，您也会真正体会到莫大的成就感。而且孩子们也更有可能品尝他们的劳动果实。如果您的院子里没有种植菜园的空地，您也可以在较小的花盆和容器中种植一些植物和香料。如果这也行不通的话，您可以试试农贸市场，或报名参加小区菜园。

所以，您现在已经学到了如何爱上健康饮食的提示。想要将对食物的渴望转变为更健康的选择并不容易，而这一目标需要不断练习和坚持。幸运的是，这些步骤并不复杂。归根到底就是让您爱上新的食物。

但您只有不断尝试新的事物才能发现自己喜欢什么。在这里，互联网就是您的好帮手，每种新食物都有数百种不同的食谱供您探索。今天就选择一个食谱并开始您的明智的饮食法。