在現今世界，您一年四季幾乎都可以在商店中找到任何食物。雖然農產品的廣泛分配肯定有好處——比如能夠在一年中的任何一個星期日製作酪梨吐司——但這些食品分配網絡也產生了其它意想不到的後果，有些好，有些壞。

其中一個結果是季節性食品消失。在世界各地，很多人一年四季都能吃到同樣的食物。反之，這表示許多人無論季節如何飲食都一樣。雖然這不一定有什麼壞處，但有另一個問題是：我們是否應該根據季節調整飲食？

簡短的回答是，要的——原因有很多。但是，讓我們進入更深入的答案。

季節性營養和陽光：為什麼您的飲食在冬季需要更多維生素 D

無論您是否意識到這一點，您的身體都會以各種方式對環境做出反應。例如：您的身體將陽光轉成維生素Ｄ的方式。這從太陽不斷發出的紫外線開始。當這種紫外線照射到肌膚，它會被一種稱為 7-脫氫膽固醇的化合物吸收。紫外線將這種化合物轉化為前維生素 D3，後者最終變成維生素 D3——一種有助於支持健康骨骼發育和能量水平的維生素。

那麼這個過程與季節有什麼關係呢？原因很簡單：在冬季，大多數人曬太陽的時間會減少。所以他們攝入的維生素 D 也較少。

大多數食物中的天然維生素 D 濃度並不高，因此在冬季補充維生素 D 需要一些計劃。好消息是：許多食物都富含維生素 D，因此您有多種選擇。如果您正嘗試在飲食中添加一點維生素 D 以彌補失去的陽光，請嘗試早餐吃牛奶和麥片——這兩種食物通常都富含維生素 D。只需檢查標籤以確保含有豐富的維生素 Ｄ。

如果您喜歡吃海鮮，那您也很幸運。鮭魚、金槍魚、劍魚和沙丁魚中都含有天然維生素 D。

此外，維生素 D 補充品一直是一種選擇——只需將它們與您的日常維生素一起食用即可。

季節性飲食和營養

如上所述，根據季節調整飲食可以帶來多種健康益處。但許多人因為不同的原因而季節性地調整飲食：他們想享用當季的飲食。顧名思義，就是吃「當季」的水果和蔬菜。

對於許多人來說，季節性飲食與環境有關。必須繞過半個地球才能到達您手中的食物所產生的碳足跡比您隨手可得的食物多很多。但事實證明，季節性食品也對健康有益！

藉由吃當季和當地種植的水果、蔬菜和其它農產品，您自然會改變飲食。畢竟，一年四季都有的食物並不多。多樣化的飲食可以幫助您獲得身體健康所需的維生素、礦物質和其它營養素。此外，一些研究表明，當地種植的農產品比進口農產品營養更豐富。這是因為一些農產品儲存的時間越長，一些抗氧化成分就會分解得越多。這不是說進口產品本身就不好，只是值得深思。

佳節零食：取得適當的平衡

當氣溫下降，您的飲食可能會因另一個原因而改變：假期。在萬聖節、感恩節和寒假期間，有很多吃零食的機會。通常有關節日飲食的話題都會是負面的，但這完全取決於您如何面對它。

首先，吃零食沒有錯。 在假期裡一口接一口吃您最喜歡的零食並沒有錯。重要的是您要注意自己的營養目標。

如果您發現在假期間您時常以又鹹又甜的零食取代營養豐富的食物，請嘗試將一些蔬菜與其它零食一起食用。這簡單的選擇可幫助您維持飲食多樣性，並為您的身體提供急需的維生素和礦物質。

當您在進食時，記得細嚼慢嚥。零食在體內消化的速度比身體的意識更快，這意味著您吃了很多的爆米花後才會發現自己早就飽了（不限於爆米花類的零食）。細嚼慢嚥可以控制您想吃更多的慾望，讓您自己真正地品嚐和享受食物。

讓季節性營養配合您的營養目標

食用季節性飲食和季節性營養沒有「正確」的方法——這完全取決於您的營養目標。如果您想嘗試多樣化飲食包含不一樣的新鮮水果和蔬菜，您可能要試試您所在地區每個季節提供的各種當地種植的農產品。

與家人一同旅遊代表您將需要攜帶許多行李，也需要承擔許多壓力。確保每個人都打包足夠的衣服、攜帶機/門票和身份證、吃飽喝足、沒有持續哭鬧已經是旅遊日常的莫大壓力，您無心再顧及家人們在旅途中發生的任何健康問題。

在旅遊時，沒有萬無一失的方法避免疾病或受傷。然而，好消息是：您可以採取一些措施來幫助您和您的家人享受安全且健康的旅程，您只需要花一點時間做計劃。在您展開下一個假期或公路旅行之前，請善用您在下方讀到的旅遊秘訣。

預防是最好的良藥：讓您的家人為旅行做好準備

在與家人出發旅遊之前——無論是短程的公路旅行或長程的跨洋飛行——都要確保在健康的身體狀態下出門。若您（或您的孩子）已經一段時間沒有做健康檢查，最好在展開任何遠程旅行之前預約門診，尤其如果您即將前往醫療建設還不完善的偏鄉地區或國家。

當您到新的國家旅遊時，您可能會接觸不同疾病且有更大的風險感染病症。多虧了現代醫學，有許多疫苗可以保護您。在出國旅遊前，您和您的家人需要瞭解自己完整的疫苗接種紀錄。您的醫生也可能會建議額外的疫苗接種或或處方藥來保護您的健康。由於許多處方藥需要數日才能發揮效用，請儘早計劃並與您的醫生諮詢。

如果您要與年幼的孩子一同旅遊，他們有可能無法完成常規疫苗接種。在出發旅程之前，請務必與他們的兒科醫生溝通。在某些情況下，醫生可能會建議您的孩子稍微加快疫苗接種計劃，或者建議完全不要旅行。

在旅遊時應攜帶什麼來保持家人身體健康

在預訂機票、計劃行程、安排住宿並與家庭醫生諮詢後，現在到了打包行李的階段。每個人都需要攜帶合適旅遊地點的服裝，但還有一些必備卻可能被忽略的旅遊物品。檢查以下清單中的物品以確保您帶上家人的健康必需品。

1. 防曬霜：日曬幾乎是無可避免的。當您外出時，您肯定會接觸到光線。日曬會帶來一些負面影響：曬傷、脫水——在高溫下時，甚至會中暑。
   為了保護您的肌膚免於陽光射線的傷害，請務必全天塗抹防曬乳。如果您長時間暴曬在陽光下，請記得每隔幾個小時重新塗抹防曬霜，否則您的肌膚可能會被曬傷。
2. 藥物：如果您和您的家人定期服用任何藥物或處方藥，您應在旅程中攜帶。您也應當準備緊急藥物，如用於治療急性焦慮症或腎上腺做的藥品（若您可能會需要它們的話）。
   特定的藥物可能有限制攜帶的數量或劑量，因此請事先進行研究。也請攜帶您的處方文件，以備不時之需。
3. 水壺：脫水是人們外出時最常面臨的挑戰。幸好，最簡單的解決方法就是：多喝水。以下的幾個方法能夠幫助您和您的家人多喝水（稍後會詳細解釋），但最基本的方法是攜帶水壺。如果您將搭乘飛機，請記住您將無法攜帶液體通過安檢——所以請攜帶可重複使用的水瓶並在通過檢查站後將其裝滿。
4. 健康的零食：食物如同燃料，為您的身體提供執行日常必要功能所需的能量。營養的食物能幫助您感到飽足、精力充沛，甚至能支持高品質的睡眠，這些事在旅行時都極其重要。
   您攝取的大部分食物（即便當您在旅行的途中），都應是營養均衡充足的餐食。（若您在找尋旅行中擁有健康飲食的秘訣，請查看這篇文章！）也就是說，您或許無法餐餐都坐下來好好享用一份餐食，有時候您需要吃點零食來支撐您幾個小時。因此在您準備零食時，需要注意營養的攝取。與含糖的加工食品相比，高蛋白質和全穀類的食品會讓您更長時間地感到飽腹和精力充沛。
   如果任何家庭成員會暈車或暈船，別忘了為他們準備清淡食物以減少腸胃不適。在您或您的孩子感到噁心但仍需要進食時，這些清淡食物便能派上用場。
5. 防護衣物：能夠在新的環境——無論是在健行途中的有毒植物或是遠低於冰點的溫度中為您提供保護的衣物。當您在計劃旅行時，請考量您可能面臨的環境因素。會太熱、太冷，或是下雨嗎？您攜帶的衣服應符合您旅遊地區的環境及天氣。
   為假期旅遊添置新衣固然十分令人期待，但也別忘了帶上一些較老舊、好穿，能夠穿著步行數英里的衣服。最糟的情況莫過於當您滿心期待地探索一個新地區時，您的衣服卻破損毀壞。

隨時隨地為您和您的孩子補水

論及健康旅遊（和總體健康）時，強調水和補水的重要性一點也不為過。水能幫助您的身體維持正常運作。因此，液體攝取不足能導致各種健康問題。

在家保持水分充足已經是一大挑戰，在旅行途中更是不易。但這代表著當您與家人在外旅遊時，補水應是您的優先考量。有許多方法可以確保每個人保持補水，您可以按照自己的旅遊方式來選擇最合適的補水方法。

• 在飛機上補水：禁止攜帶瓶裝水通過機場安檢讓那些不想為了補水在機場以不合理的價格購買水的人感到困擾。幸運的是，有一個簡單的解決方法：為家庭中的每個成員準備可重複使用的水瓶。通過安檢之後，您可以在飲水機裝水再登機。
  登機之後，您只能取得有限的水量，您無法在飲水機裝水。為了避免脫水（尤其是長途飛行），請限制您的酒精和咖啡因飲料攝取量，並用白開水取代這些飲品。
• 在公路旅行中補水：夏天是進行多日公路旅行的季節。開車旅遊並不是最快速的選擇，但是您能隨身攜帶更多物品，也能更輕鬆保持水份補充。您仍可攜帶可重複使用的水瓶，但您也需要在後車廂準備大量的應急用水。長途駕駛可能經過偏遠地區，若此時汽車拋錨，您將需要準備充足的水讓每個人都保持補水，直到救援人員到達。
  或許與您預期的不同，但您的水分攝取來源不需來自喝水。您可以透過攝取含水量高的食物來幫助保持體內水分。在保冷箱裝滿西瓜、柳橙或鳳梨丁，讓您在公路旅行中享用健康、補水的美味點心。

讓所有人一同討論旅遊細節——包含您的孩子。

您比任何人都瞭解自身的身體和需求。同樣地，您知道什麼能讓您的心理和身理保持在最佳狀態。同樣的道理適用於您的伴侶、孩子及任何與您一同旅遊之人。您能為他人健康做的計劃和準備有限——您需要與他們討論其期望和需求。

當您在為旅行做準備時，請與您的孩子討論他們的需求。詢問您可以為他們準備什麼，讓他們感到放鬆、舒適、快樂。可以是準備一本書、用來看電影和玩遊戲的平板電腦，或是想在路上聽的音樂。儘量準備有營養、您的旅遊夥伴們也喜愛的零食。

當然，也別忘了照顧自己並享受旅程。照顧所有人的健康需求是件令人筋疲力盡的事，別忘了回頭看看自己的健康狀態，並花些時間練習自我護理並放鬆身心。畢竟旅遊和度假是放鬆心情的最佳時刻。

即便方便米飯也需要五分鐘才能準備好。如果可以，先別理會這個荒謬的事實，並把這時間視為對自己烹調的寫照。時間成本是自己烹調的少數缺點之一。但如果您的目標是在繁忙生活中保持健康飲食，您可能必須放棄烹調中更耗時的部分。

畢竟繁忙的行程不適合花上幾個小時來營造多層次的慢燉滷肉。這讓您在味蕾上（可能還包括您的整體健康）並沒有豐富的享受。

如果您時間充裕，烹調當然很棒。您可以控製食材和用鹽量，這也讓您烹調出更健康的食物，更不用提及自己烹調所帶來的所有精神、情感和經濟上的其它益處。

但在又熱又濕的廚房花上幾個小時的時間煎炒烹炸並不是保持健康飲食的唯一方法。您仍可享用簡單、快速且對健康有益的膳食。這可能代表收起您的勺子和鍋鏟，選擇不需要烹調的食物。好消息是，市面上有很多美味而健康的食物選擇。

閱讀下方列出的菜譜能助您選擇健康的簡易食物。其中的任何一款都遠好過自動販賣機中的零食、得來速快餐，或您最喜歡的外送應用程式中的餐點。

趕時間：即取即用的健康餐飯和零食

您有時候爭分奪秒，來去像龍捲風一般。出門時穿上兩隻同一雙鞋都很不容易，更不用說快速的健康膳食了。在您忙得焦頭爛額時，您仍可花上幾分鐘的時間（我承諾您只需要幾分鐘）來準備一份點心或營養豐富的代餐。

在來去如風的早晨或奔波忙碌的下午，您可以參考以下幾個最佳選擇：

• 營養豐富且提供持續能量的高品質奶昔
• 每天一條或兩條營養棒——最好是富含全食物成分和纖維且適合您飲食目標的點心
• 高蛋白起士條
• 整顆水果（蘋果、柳橙和香蕉都便於攜帶），或單份包裝的蘋果泥或其它無糖水果杯
• 一袋隨身蔬菜包，比如小胡蘿蔔、芹菜條、小甜椒、甜豌豆或水蘿蔔

快速製作健康飲食

有時候您並不急著衝出家門。您可能感覺很忙，但其實有一些時間（特別是如果您在早上節省幾分鐘瀏覽社群媒體的時間），您就可以簡單製作幾種食材。

以下是幾款快速健康的膳食選擇：

• 芹菜條和您最喜愛的營養堅果醬
• 胡蘿蔔（小胡蘿蔔或胡蘿蔔條）和鷹嘴豆泥
• 一把堅果和新鮮莓果
• 單份包裝的爆米花
• 希臘優格（酸奶）和您喜歡的新鮮水果

盡可能快速製作全餐

準備一些簡單的點心是在繁忙生活中保持健康飲食的基礎。但您的生活有時需要更多的傳統飲食來補充足夠能量以應付精力的消耗。但您並不需要五道菜的膳食。

快速簡便的健康餐飯選擇包括： 

• 蔬菜或沙拉卷
• 預先做好或容易攪拌的沙拉（選擇袋裝沙拉套餐，如果其中的沙拉醬含有過量糖分、脂肪或卡路里，請換為油和醋）
• 在三明治中夾入新鮮的蔬菜和精瘦、低鈉的肉類（如果需要）
• 跳過麵包，直接在低鹽午餐肉中捲入切片番茄、辣椒或牛油果
• 在碗中擺滿切片或切碎的蔬菜和罐裝豆類
• 在烤麵包時塗抹牛油果或其它食材來提升口感（比如堅果醬和石榴籽）

繁忙生活中的健康飲食值得您付出一點準備時間

計算自己曾經準備的餐飯似乎是自欺欺人的行為。但您在週末或不那麼忙碌時的準備卻可以幫到現在工作應接不暇的您。您需要有一些計劃並努力提前烹調健康的餐飯才能實現這個目標，這樣您在忙碌時只需混合、攪拌或微波加熱即可。

您可以煮雞蛋、烘烤肉類、準備蔬果，並在閒暇時烹調多出您食量的食物，讓您在第二天也有額外的食物。或許您每週只想或只有時間烹調一餐，那麼您可以用這個機會烹調幾份濃湯、雜糧飯，或其它簡單健康的餐飯。

讓您未來的生活中在食物上更放鬆而有計劃，只需一些準備工作就可以在繁忙生活中享用健康的飲食。不論是更多的計劃還是更好地理解繁忙生活中的健康飲食，您都有辦法來明智地飲食，而無需花過多時間在爐台邊汗流浹背地料理食物。