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Fresh vegetables

Fresh vegetables

在現今世界,您一年四季幾乎都可以在商店中找到任何食物。雖然農產品的廣泛分配肯定有好處——比如能夠在一年中的任何一個星期日製作酪梨吐司——但這些食品分配網絡也產生了其它意想不到的後果,有些好,有些壞。

其中一個結果是季節性食品消失。在世界各地,很多人一年四季都能吃到同樣的食物。反之,這表示許多人無論季節如何飲食都一樣。雖然這不一定有什麼壞處,但有另一個問題是:我們是否應該根據季節調整飲食?

簡短的回答是,要的——原因有很多。但是,讓我們進入更深入的答案。

季節性營養和陽光:為什麼您的飲食在冬季需要更多維生素 D

無論您是否意識到這一點,您的身體都會以各種方式對環境做出反應。例如:您的身體將陽光轉成維生素D的方式。這從太陽不斷發出的紫外線開始。當這種紫外線照射到肌膚,它會被一種稱為 7-脫氫膽固醇的化合物吸收。紫外線將這種化合物轉化為前維生素 D3,後者最終變成維生素 D3——一種有助於支持健康骨骼發育和能量水平的維生素。

那麼這個過程與季節有什麼關係呢?原因很簡單:在冬季,大多數人曬太陽的時間會減少。所以他們攝入的維生素 D 也較少。

大多數食物中的天然維生素 D 濃度並不高,因此在冬季補充維生素 D 需要一些計劃。好消息是:許多食物都富含維生素 D,因此您有多種選擇。如果您正嘗試在飲食中添加一點維生素 D 以彌補失去的陽光,請嘗試早餐吃牛奶和麥片——這兩種食物通常都富含維生素 D。只需檢查標籤以確保含有豐富的維生素 D。

如果您喜歡吃海鮮,那您也很幸運。鮭魚、金槍魚、劍魚和沙丁魚中都含有天然維生素 D。

此外,維生素 D 補充品一直是一種選擇——只需將它們與您的日常維生素一起食用即可。

季節性飲食和營養

如上所述,根據季節調整飲食可以帶來多種健康益處。但許多人因為不同的原因而季節性地調整飲食:他們想享用當季的飲食。顧名思義,就是吃「當季」的水果和蔬菜。

對於許多人來說,季節性飲食與環境有關。必須繞過半個地球才能到達您手中的食物所產生的碳足跡比您隨手可得的食物多很多。但事實證明,季節性食品也對健康有益!

藉由吃當季和當地種植的水果、蔬菜和其它農產品,您自然會改變飲食。畢竟,一年四季都有的食物並不多。多樣化的飲食可以幫助您獲得身體健康所需的維生素、礦物質和其它營養素。此外,一些研究表明,當地種植的農產品比進口農產品營養更豐富。這是因為一些農產品儲存的時間越長,一些抗氧化成分就會分解得越多。這不是說進口產品本身就不好,只是值得深思。

佳節零食:取得適當的平衡

Fall and winter food

當氣溫下降,您的飲食可能會因另一個原因而改變:假期。在萬聖節、感恩節和寒假期間,有很多吃零食的機會。通常有關節日飲食的話題都會是負面的,但這完全取決於您如何面對它。

首先,吃零食沒有錯。 在假期裡一口接一口吃您最喜歡的零食並沒有錯。重要的是您要注意自己的營養目標。

如果您發現在假期間您時常以又鹹又甜的零食取代營養豐富的食物,請嘗試將一些蔬菜與其它零食一起食用。這簡單的選擇可幫助您維持飲食多樣性,並為您的身體提供急需的維生素和礦物質。

當您在進食時,記得細嚼慢嚥。零食在體內消化的速度比身體的意識更快,這意味著您吃了很多的爆米花後才會發現自己早就飽了(不限於爆米花類的零食)。細嚼慢嚥可以控制您想吃更多的慾望,讓您自己真正地品嚐和享受食物。

讓季節性營養配合您的營養目標

食用季節性飲食和季節性營養沒有「正確」的方法——這完全取決於您的營養目標。如果您想嘗試多樣化飲食包含不一樣的新鮮水果和蔬菜,您可能要試試您所在地區每個季節提供的各種當地種植的農產品。

eating bugs

如果食蟲讓您感到毛骨悚然,您可能實屬少數。

在地球有超過 1,900 種可食用的昆蟲,因此蟲類經常出現在菜單中。在非洲、亞洲和南美洲,食蟲十分常見。有二十億人經常食用昆蟲。在熱帶地區,人們甚至把昆蟲視為當地美食。

因此,請重組您的味蕾,享受美味、營養的昆蟲。請慢用!

食蟲是人類歷史的一部分

人類食蟲的歷史已延續上萬年。食蟲(以昆蟲為食的行為)一開始是狩獵採集者為了在資源缺乏時生存時採取的作法。透過觀察動物,他們瞭解哪些昆蟲是可食用的,也能夠避開有的毒的昆蟲及蜘蛛。很快地,昆蟲成了常見的營養來源,一直延續到現在。

乍看之下,昆蟲無法提供營養豐盛的一餐,但相較於其它蛋白質來源,這些小蟲所提供的營養不容小覷。蚱蜢比牛肉含有更高密度的蛋白質。在纖維和脂肪方面,兩者之間也大有不同:每盎司中,蚱蜢含有較少脂肪和更多纖維。

蚱蜢並非是唯一值得一提的的昆蟲。世界各地還有許多被做成美味佳餚的昆蟲。

世界各地的人皆透過食蟲來補充營養

南美洲和非洲

甲蟲是雅馬遜盆地和部分非洲住民最喜愛的零食。甲蟲 比其它昆蟲含有更多蛋白質,它們也能將纖維素(植物糖)轉為易消化的脂肪。

澳大利亞

螞蟻體積雖小,卻能為您的身體提供許多健康益處。澳大利亞的原住民食用蜜蟻作為甜點,因為這些螞蟻的腹部裝滿了類似花蜜的物質。在哥倫比亞,當地人會烤一種切葉蟻並作為零食享用。

泰國

在泰國,紅蟻時常被烹煮或加入沙拉中。一百克的紅蟻能提供比一百克雞蛋(約等於兩顆水煮蛋)更多的蛋白質——紅蟻能提供 14 克而雞蛋能提供 12 克的蛋白質。螞蟻的熱量和碳水化合物皆較低,因此它們是低熱量飲食的好選擇。

拉丁美洲、亞洲和非洲

蟋蟀、蚱蜢和蝗蟲十分常見且容易捕獲,因此成為人類最常吃的的昆蟲。許多人認為烤蟋蟀的味道很像堅果。這些昆蟲能夠吸收任何烹飪食材的味道,最常用來炒菜或煮成咖哩。

蜜蜂生產深受眾人喜愛的蜂蜜,而它們本身也是可食用的。非洲、亞洲、澳大利亞和墨西哥原住民會吃蜂蜜的幼蟲。蜂卵、幼蟲或蜂蛹嚐起來像花生或杏仁。但要小心別被成年蜜蜂螫傷了。

南非

蝽象是隱藏版的昆蟲美食。辛巴威和部分南非居民會食用椿象。據說椿象能為料理添增蘋果風味,且是碘的豐富來源。

未來的食物來源:昆蟲提供永續的蛋白質來源

當前的世界人口為 75 億。為了餵養與日俱增的人口,許多世界領袖在找尋永續的蛋白質來源。而食蟲是個好方法。

近年來,因其養殖成本低廉且容易在環境中生存,昆蟲成了熱門話題。以蟋蟀為例,它們所需的生存空間小、繁殖快速且僅需要堆肥廢料和一點點水便可生存。因其將植物轉化為蛋白質的能力許多人稱昆蟲為「生態蛋白質」。

這使得養殖昆蟲比畜牧更有效率。

為了產出 10 磅牛肉,需要 100 磅的飼料。然而,相同數量的飼料可以產出 45 磅的蟋蟀。

「生態蛋白質」的支持者也認為食蟲是防治害蟲的好方法。透過捕獲昆蟲,能夠以環境友善的方法來控制摧毀穀物的昆蟲數量。這也是昆蟲佳餚逐漸取代農藥的原因。

蛋白質——無論是否來自昆蟲,都對您的健康至關重要

無論您攝取昆蟲、牛肉、雞肉、魚或蔬菜,您的飲食中必須含有高品質的蛋白質。蛋白質對於身體健康十分重要。大多數人瞭解蛋白質有助於增加肌肉量,但除此之外,您的結締組織也富含蛋白質。頭髮、抗體、血液和酵素皆需要足夠的蛋白質才能正常運作。

膳食蛋白質經常被誤解——許多人不瞭解目前的膳食建議和指南。

目前的膳食建議鼓勵您攝取的蛋白質應為每日總熱量的 10%-35%。許多方法能幫助您攝取足夠的蛋白質。動物肉類是很好的來源,但希臘優格、牛奶、豆類、起士、堅果和雞蛋等也是很好的選擇。

若您勇於嘗試食蟲,也可以考慮將昆蟲納入以上的蛋白質來源。

食蟲對身體有害嗎?

每一項重大改變都有優缺點。食蟲有許多益處,但在將昆蟲加入您的飲食清單之前,請先參考食蟲的一些缺點。

請注意,此處列出的所有「缺點」只具十分微小的風險,而這些食用的風險並不大於我們目前攝取的食物所帶來之風險。專家同意食蟲帶來的益處遠大於風險。

食物過敏

儘管已有數百年的食蟲歷史,現代科學對於食蟲如何影響身體知之甚少。

一項研究發現昆蟲可能會觸發與貝類(如蝦子和龍蝦)類似的過敏反應。

昆蟲與貝類都被分類為節肢動物,意味著它們皆有外骨骼。這個解剖學和生理的相似之處或許和過敏原有關。

若您知道自己對貝類過敏,請不要食用烤蚱蜢。

細菌

昆蟲應養殖於乾淨的環境中。如果養殖場不乾淨,有可能會產生少數的胞子生成菌,或被寄生蟲附著。

管制昆蟲養殖場的環境足以完全除去此風險。

農藥

農藥對於養殖昆蟲的影響只有少許研究。一項研究發現養殖昆蟲含有濃度極低的特定有害化學物質。然而,昆蟲中的有害化學物質濃度並不高於動物食品。

毒素

螞蟻、蜜蜂和許多其它昆蟲會產生毒素作為抵禦掠食者的防護機制。若攝取這些毒素,可能會對人體有害,有些毒素甚至會致命。

您應瞭解哪些昆蟲可以安全食用。食用野外昆蟲比食用養殖場中的養殖昆蟲具更高的風險。

如何開始食蟲?

為了獲得食蟲的益處,您或許在思考應如何開始。昆蟲食品的零售市場很小,您可能只能透過線上購買。

最初階地食蟲從蟋蟀麵粉開始。您可以購買現成的蟋蟀麵粉並加入烘培食品、沙拉、濃湯和冰沙。

您也可以購買曬乾且備好的蟋蟀。但請記得這些昆蟲零食如同牛肉乾一樣,其口感與順滑度與真正的牛排完全不同。

若想以最美味的方式食蟲,請直接從昆蟲養殖場訂購活生生的昆蟲。

將活生生的昆蟲冷凍 2-10 小時,再將它們清洗乾淨。用料理其它肉類的方式來準備並烹調這些昆蟲。您可以用大蒜或蔬菜來拌炒、用麵粉裹粉並下鍋油炸或加入義大利麵。網路上提供了許多食譜供您參考。

自己養殖昆蟲

一旦您購買並享用昆蟲,您應該會發現它們和其它許多食物一樣美味!將昆蟲加入您的飲食最環保且省錢的方式為——在自家養殖昆蟲。

蟋蟀、黃粉蟲和蠟蟲是最常見的昆蟲,而且它們只需要兩平方英尺(等同一個塑膠箱)的空間。您可以購買蓋好的蜂巢,或下載圖檔並自己建造一個昆蟲棲息地。

開始食蟲吧,昆蟲有益於您的身體健康

若您想為飲食添增風味,昆蟲便是您的首選。只要您選擇對的昆蟲,食蟲絕對安全無虞,而且是絕佳的蛋白質來源。您的身體需要蛋白質來保持健康及活躍。

然而,如果您對於在膳食中品嚐昆蟲感到緊張,請思考昆蟲養殖為環境帶來的正面影響。在食蟲的旅途中,您並不孤單。世界上有數十億人攝取昆蟲作為日常健康飲食中的一部分。

Family going to holiday on summer vacation

Family going to holiday on summer vacation

與家人一同旅遊代表您將需要攜帶許多行李,也需要承擔許多壓力。確保每個人都打包足夠的衣服、攜帶機/門票和身份證、吃飽喝足、沒有持續哭鬧已經是旅遊日常的莫大壓力,您無心再顧及家人們在旅途中發生的任何健康問題。

在旅遊時,沒有萬無一失的方法避免疾病或受傷。然而,好消息是:您可以採取一些措施來幫助您和您的家人享受安全且健康的旅程,您只需要花一點時間做計劃。在您展開下一個假期或公路旅行之前,請善用您在下方讀到的旅遊秘訣。

預防是最好的良藥:讓您的家人為旅行做好準備

在與家人出發旅遊之前——無論是短程的公路旅行或長程的跨洋飛行——都要確保在健康的身體狀態下出門。若您(或您的孩子)已經一段時間沒有做健康檢查,最好在展開任何遠程旅行之前預約門診,尤其如果您即將前往醫療建設還不完善的偏鄉地區或國家。

當您到新的國家旅遊時,您可能會接觸不同疾病且有更大的風險感染病症。多虧了現代醫學,有許多疫苗可以保護您。在出國旅遊前,您和您的家人需要瞭解自己完整的疫苗接種紀錄。您的醫生也可能會建議額外的疫苗接種或或處方藥來保護您的健康。由於許多處方藥需要數日才能發揮效用,請儘早計劃並與您的醫生諮詢。

如果您要與年幼的孩子一同旅遊,他們有可能無法完成常規疫苗接種。在出發旅程之前,請務必與他們的兒科醫生溝通。在某些情況下,醫生可能會建議您的孩子稍微加快疫苗接種計劃,或者建議完全不要旅行。

在旅遊時應攜帶什麼來保持家人身體健康

在預訂機票、計劃行程、安排住宿並與家庭醫生諮詢後,現在到了打包行李的階段。每個人都需要攜帶合適旅遊地點的服裝,但還有一些必備卻可能被忽略的旅遊物品。檢查以下清單中的物品以確保您帶上家人的健康必需品。

  1. 防曬霜:日曬幾乎是無可避免的。當您外出時,您肯定會接觸到光線。日曬會帶來一些負面影響:曬傷、脫水——在高溫下時,甚至會中暑。
    為了保護您的肌膚免於陽光射線的傷害,請務必全天塗抹防曬乳。如果您長時間暴曬在陽光下,請記得每隔幾個小時重新塗抹防曬霜,否則您的肌膚可能會被曬傷。
  2. 藥物:如果您和您的家人定期服用任何藥物或處方藥,您應在旅程中攜帶。您也應當準備緊急藥物,如用於治療急性焦慮症或腎上腺做的藥品(若您可能會需要它們的話)。
    特定的藥物可能有限制攜帶的數量或劑量,因此請事先進行研究。也請攜帶您的處方文件,以備不時之需。
  3. 水壺:脫水是人們外出時最常面臨的挑戰。幸好,最簡單的解決方法就是:多喝水。以下的幾個方法能夠幫助您和您的家人多喝水(稍後會詳細解釋),但最基本的方法是攜帶水壺。如果您將搭乘飛機,請記住您將無法攜帶液體通過安檢——所以請攜帶可重複使用的水瓶並在通過檢查站後將其裝滿。
  4. 健康的零食:食物如同燃料,為您的身體提供執行日常必要功能所需的能量。營養的食物能幫助您感到飽足、精力充沛,甚至能支持高品質的睡眠,這些事在旅行時都極其重要。
    您攝取的大部分食物(即便當您在旅行的途中),都應是營養均衡充足的餐食。(若您在找尋旅行中擁有健康飲食的秘訣,請查看這篇文章!)也就是說,您或許無法餐餐都坐下來好好享用一份餐食,有時候您需要吃點零食來支撐您幾個小時。因此在您準備零食時,需要注意營養的攝取。與含糖的加工食品相比,高蛋白質和全穀類的食品會讓您更長時間地感到飽腹和精力充沛。
    如果任何家庭成員會暈車或暈船,別忘了為他們準備清淡食物以減少腸胃不適。在您或您的孩子感到噁心但仍需要進食時,這些清淡食物便能派上用場。
  5. 防護衣物:能夠在新的環境——無論是在健行途中的有毒植物或是遠低於冰點的溫度中為您提供保護的衣物。當您在計劃旅行時,請考量您可能面臨的環境因素。會太熱、太冷,或是下雨嗎?您攜帶的衣服應符合您旅遊地區的環境及天氣。
    為假期旅遊添置新衣固然十分令人期待,但也別忘了帶上一些較老舊、好穿,能夠穿著步行數英里的衣服。最糟的情況莫過於當您滿心期待地探索一個新地區時,您的衣服卻破損毀壞。

隨時隨地為您和您的孩子補水

論及健康旅遊(和總體健康)時,強調水和補水的重要性一點也不為過。水能幫助您的身體維持正常運作。因此,液體攝取不足能導致各種健康問題。

在家保持水分充足已經是一大挑戰,在旅行途中更是不易。但這代表著當您與家人在外旅遊時,補水應是您的優先考量。有許多方法可以確保每個人保持補水,您可以按照自己的旅遊方式來選擇最合適的補水方法。

  • 在飛機上補水:禁止攜帶瓶裝水通過機場安檢讓那些不想為了補水在機場以不合理的價格購買水的人感到困擾。幸運的是,有一個簡單的解決方法:為家庭中的每個成員準備可重複使用的水瓶。通過安檢之後,您可以在飲水機裝水再登機。
    登機之後,您只能取得有限的水量,您無法在飲水機裝水。為了避免脫水(尤其是長途飛行),請限制您的酒精和咖啡因飲料攝取量,並用白開水取代這些飲品。
  • 在公路旅行中補水:夏天是進行多日公路旅行的季節。開車旅遊並不是最快速的選擇,但是您能隨身攜帶更多物品,也能更輕鬆保持水份補充。您仍可攜帶可重複使用的水瓶,但您也需要在後車廂準備大量的應急用水。長途駕駛可能經過偏遠地區,若此時汽車拋錨,您將需要準備充足的水讓每個人都保持補水,直到救援人員到達。
    或許與您預期的不同,但您的水分攝取來源不需來自喝水。您可以透過攝取含水量高的食物來幫助保持體內水分。在保冷箱裝滿西瓜、柳橙或鳳梨丁,讓您在公路旅行中享用健康、補水的美味點心。

讓所有人一同討論旅遊細節——包含您的孩子。

您比任何人都瞭解自身的身體和需求。同樣地,您知道什麼能讓您的心理和身理保持在最佳狀態。同樣的道理適用於您的伴侶、孩子及任何與您一同旅遊之人。您能為他人健康做的計劃和準備有限——您需要與他們討論其期望和需求。

當您在為旅行做準備時,請與您的孩子討論他們的需求。詢問您可以為他們準備什麼,讓他們感到放鬆、舒適、快樂。可以是準備一本書、用來看電影和玩遊戲的平板電腦,或是想在路上聽的音樂。儘量準備有營養、您的旅遊夥伴們也喜愛的零食。

當然,也別忘了照顧自己並享受旅程。照顧所有人的健康需求是件令人筋疲力盡的事,別忘了回頭看看自己的健康狀態,並花些時間練習自我護理並放鬆身心。畢竟旅遊和度假是放鬆心情的最佳時刻。

health and wellness

health and wellness

大多數人被問到理想生活時,都會說希望過上更健康的生活。但是當需要他們採取行動改變時,那就是另一回事了。為什麼許多人無法達到期許的健康目標呢?最常見的答案之一是:「我渴望變得更健康,但我沒有時間過上健康的生活。」

若您曾有類似的想法,您可能需要改觀您對健康生活的看法。變得「更健康」並不代表在您的忙碌生活中添增更多待辦事項。與其讓您忙碌生活變得更加繁忙,而是嘗試將更健康的習慣融入您的既定行程中。您只需要調整並替代一些生活習慣(會在稍後詳細談論)。

但這到底是什麼意思呢?與許多生活方式一樣,健康生活沒有單一的正確答案——這完全取決於您、您現有的習慣以及您想要做出的改變。幸運的是,您無須像無頭蒼蠅一樣盲目地找尋健康生活的方法。無論您想將運動習慣融入工作日常、攝取更多營養膳食或學習健康和保健的技巧,您都來對地方了。

由於健康生活完全取決於個人,請記得以下的內容並非全面性的必做清單,也無需完全遵從以下步驟。把它想像成一個品嚐菜單——您可以嘗試不同的方法,看看哪些方法最適合您的行程、最能讓您發揮最棒的自己。


什麼是健康生活?

大多數人都很熟悉健康和保健的基本知識:吃營養的食物、規律運動和充足的睡眠。這些知識是好的開始,但是問題是——執行的標準十分模糊。您應該多常運動?您該攝取哪些食物?多少的睡眠材是「足夠」的?您可能曾問過自己(或在網路搜尋)類似的問題。

網路搜尋可能會為您提供一些基本指南。例如,美國疾病控制與預防中心(CDC)建議成人每週至少運動一個半小時。您也可以找到許多關於營養飲食的文章來幫助您。

有時候太多可汲取的資訊會使人備感壓力。將這些基本指南和建議化為生活中具體、可執行的步驟也是件困難的事。當您在探索健康和保健的旅途中備感壓力時,請重新專注過程中最重要的部分:您。


工作場合中的健康和保健技巧

人們的忙碌生活大多來自於工作。大多數人同意他們花了太多時間在工作上,因此要實踐健康習慣——尤其是運動——融入到日常生活中是件很困難的事。人們通常會嘗試在兩個時段中進行運動:工作開始前或結束後。

工作前的日常運動是展開一天的好方法,但不適用於所有人;下班後的夜間運動也是如此。幸運的是,您仍有其它選擇,只是需要一點創意。以下為您可以在工作中進行的運動:

  • 使用跑步機辦公桌:您應該看過、或至少聽過站立式辦公桌。如果沒有的話,這個概念很簡單:站立式辦公桌讓您能夠站著辦公而不是長時間坐在椅子上。近年來,站立式辦公桌因對健康有益而風靡一時。雖然少坐多站或多或少對身體有益,最近的研究表示站著或坐著辦公所燃燒的卡路里差異微乎其微。
    跑步機辦公桌讓您在辦公的同時,可以選擇一邊工作一邊原地行走,而不僅僅是站在辦公桌前。這個微小的改變能夠大大增加您每天燃燒的卡路里。如果您選擇快走,有助於在工作時增加心率。
  • 在會議期間騎健身車:跑步機辦公桌十分昂貴,而在工作場所運動不必花很多錢。在辦公桌騎健身車是更價格親民且具間斷性的運動選擇。您當然不會在辦公室騎真正的腳踏車,但是桌下自行車已經變得越來越流行。
    基本上,這些腳踏車是在辦公桌下的小支架裝上腳踏車板。當您坐在辦公椅時,您可以踩踏板以保持血液流動。大部分的機器可以變換強度,讓您每天自行決定運動量。最棒的部分是,您仍可以坐在辦公桌前進行線上會議。
  • 改變您的通勤方式:並非所有人都住在公司附近。許多住在辦公室步行或騎自行車距離內的人仍然選擇開車通勤,只因這是最常見的交通方式——尤其是在美國(至 2019 年),大約四分之三的美國通勤者都開車上班。
    如果您想在一天中增加運動的機會,改變您的通勤方式是個好的開始。當然,新的通勤方式會比開車更花時間,但是在早晨快走或騎腳踏車可以幫助您釐清思緒、從睡夢中清醒,並為您在辦公室的一天做好準備。此外,這是固定的運動時間。您必須選擇一個通勤方式,您會選擇把時間花在塞車上還是促進您的身心健康?

人如其食:即便在您忙碌時,盡可能從飲食中攝取營養

早上拖著身子起床後,做一頓午餐帶去上班可能是最不想做的事情,尤其是在您快要遲到的時候。您不是唯一一個不想準備健康餐點上班的人。無論是因為外食比較方便、家中食材備料不足或自己不喜歡煮飯,導致許多人在工作日選擇外食(如果他們有時間吃飯的話)。

如果您想在工作日常中改善您的營養攝取,請查看以下的清單。您可能會找到一兩個小技巧來幫助您在忙碌的日程中攝取更有營養的食物。

  • 認識您的食物種類:即便您沒有時間準備午餐,您仍可以決定要攝取什麼食物。您可以決定去哪裡用餐、要吃什麼。當然,有些選擇能夠提供更優質的營養。在某些情況下,營養的差異是顯而易見的:顯然地,沙拉比奶昔和薯條更有營養。
    但有時候很難在菜單上找出最有營養的餐點。這也是為什麼我們需要瞭解食物種類。雖然營養是個複雜而微妙的領域,但確保您攝取多樣化的食物——乳製品、全穀物、蛋白質、水果和蔬菜——將為您的飲食奠定穩固的基礎。當您在餐廳點餐時,請選擇多樣化的食物種類。
  • 在週末備餐:自己煮飯當然最能讓您掌控自己的飲食和營養攝取。但煮飯很花時間,當您很忙碌時,您根本毫無心力煮飯。那麼,為什麼不在休息日備餐呢?
    如果您在一週內有一天、甚至是一個晚上的空檔,請善用這段時間為一週準備健康的膳食。備餐有幾種不同的方式。有些人會準備大量相同的飯菜,然後把它們按照天數分裝。如果您不介意一個禮拜每天吃一樣的午餐,這個方式很適合您。
    如果您想要更多變化,您可以嘗試準備不同的食材,並採取不同的組合方式,讓您的午餐有更多選擇。例如,如果您烹煮足夠吃一週的雞肉、米飯和花椰菜,您可以準備簡單的便當帶去上班。但如果您覺得這種飲食太過單一,您可以將雞肉做成三明治,把花椰菜當成配菜。您只需要將材料結合、搭配,並提前完成繁瑣耗時的烹飪工作。
  • 用水取代氣泡飲料:許多人沒有攝取足夠的水分,別像他們一樣。美國國家科學院建議男性每天攝取5 杯(或 3.7 升)的水分(總量包括水、其它飲料以及湯或芹菜等食物),女性攝取 11.5 杯(或 2.7 升)。如果您發現自己水分攝取不足,請嘗試用水來取代其它液體。在下午想來一杯氣泡飲料時,可以換成一杯水。這不僅有助於補充水分,也能減少您的糖分攝取

找到適合您的健康和保健技巧

在忙碌的行程中建立健康生活並不代表您的生活將天翻地覆,而是找到方法將健康生活融入於您的既定行程中。

所有上列的技巧並不適合每一個人,但沒有關係!您只需要嘗試看看哪些技巧適合您。請記住,健康生活是一個過程,您不需要立即作出所有改變。花些時間適應每一項改變,在改變的過程中要對自己有耐心。改變習慣固然十分困難,但絕對是值得的選擇。

healthy food on the go

healthy food on the go

即便方便米飯也需要五分鐘才能準備好。如果可以,先別理會這個荒謬的事實,並把這時間視為對自己烹調的寫照。時間成本是自己烹調的少數缺點之一。但如果您的目標是在繁忙生活中保持健康飲食,您可能必須放棄烹調中更耗時的部分。

畢竟繁忙的行程不適合花上幾個小時來營造多層次的慢燉滷肉。這讓您在味蕾上(可能還包括您的整體健康)並沒有豐富的享受。

如果您時間充裕,烹調當然很棒。您可以控製食材和用鹽量,這也讓您烹調出更健康的食物,更不用提及自己烹調所帶來的所有精神、情感和經濟上的其它益處。

但在又熱又濕的廚房花上幾個小時的時間煎炒烹炸並不是保持健康飲食的唯一方法。您仍可享用簡單、快速且對健康有益的膳食。這可能代表收起您的勺子和鍋鏟,選擇不需要烹調的食物。好消息是,市面上有很多美味而健康的食物選擇。

閱讀下方列出的菜譜能助您選擇健康的簡易食物。其中的任何一款都遠好過自動販賣機中的零食、得來速快餐,或您最喜歡的外送應用程式中的餐點。

趕時間:即取即用的健康餐飯和零食

您有時候爭分奪秒,來去像龍捲風一般。出門時穿上兩隻同一雙鞋都很不容易,更不用說快速的健康膳食了。在您忙得焦頭爛額時,您仍可花上幾分鐘的時間(我承諾您只需要幾分鐘)來準備一份點心或營養豐富的代餐

在來去如風的早晨或奔波忙碌的下午,您可以參考以下幾個最佳選擇:

  • 營養豐富且提供持續能量的高品質奶昔
  • 每天一條或兩條營養棒——最好是富含全食物成分和纖維且適合您飲食目標的點心
  • 高蛋白起士條
  • 整顆水果(蘋果、柳橙和香蕉都便於攜帶),或單份包裝的蘋果泥或其它無糖水果杯
  • 一袋隨身蔬菜包,比如小胡蘿蔔、芹菜條、小甜椒、甜豌豆或水蘿蔔

快速製作健康飲食

有時候您並不急著衝出家門。您可能感覺很忙,但其實有一些時間(特別是如果您在早上節省幾分鐘瀏覽社群媒體的時間),您就可以簡單製作幾種食材。

以下是幾款快速健康的膳食選擇:

  • 芹菜條和您最喜愛的營養堅果醬
  • 胡蘿蔔(小胡蘿蔔或胡蘿蔔條)和鷹嘴豆泥
  • 一把堅果和新鮮莓果
  • 單份包裝的爆米花
  • 希臘優格(酸奶)和您喜歡的新鮮水果

盡可能快速製作全餐

準備一些簡單的點心是在繁忙生活中保持健康飲食的基礎。但您的生活有時需要更多的傳統飲食來補充足夠能量以應付精力的消耗。但您並不需要五道菜的膳食。

快速簡便的健康餐飯選擇包括: 

  • 蔬菜或沙拉卷
  • 預先做好或容易攪拌的沙拉(選擇袋裝沙拉套餐,如果其中的沙拉醬含有過量糖分、脂肪或卡路里,請換為油和醋)
  • 在三明治中夾入新鮮的蔬菜和精瘦、低鈉的肉類(如果需要)
  • 跳過麵包,直接在低鹽午餐肉中捲入切片番茄、辣椒或牛油果
  • 在碗中擺滿切片或切碎的蔬菜和罐裝豆類
  • 在烤麵包時塗抹牛油果或其它食材來提升口感(比如堅果醬和石榴籽)

繁忙生活中的健康飲食值得您付出一點準備時間

計算自己曾經準備的餐飯似乎是自欺欺人的行為。但您在週末或不那麼忙碌時的準備卻可以幫到現在工作應接不暇的您。您需要有一些計劃並努力提前烹調健康的餐飯才能實現這個目標,這樣您在忙碌時只需混合、攪拌或微波加熱即可。

您可以煮雞蛋、烘烤肉類、準備蔬果,並在閒暇時烹調多出您食量的食物,讓您在第二天也有額外的食物。或許您每週只想或只有時間烹調一餐,那麼您可以用這個機會烹調幾份濃湯、雜糧飯,或其它簡單健康的餐飯。

讓您未來的生活中在食物上更放鬆而有計劃,只需一些準備工作就可以在繁忙生活中享用健康的飲食。不論是更多的計劃還是更好地理解繁忙生活中的健康飲食,您都有辦法來明智地飲食,而無需花過多時間在爐台邊汗流浹背地料理食物。

nutrition on the go

nutrition on the go

健康的飲食是任何健康生活方式的支柱。它為您提供在一整天專注工作所需的能量、幫助您的免疫系統保持最佳狀態,並為您的身體從事各種活動提供能量。

當然,實踐正確飲食說時容易做時難,特別是生活繁忙的人士。如果您的日程中已經擠滿了瑣事,就會容易忽略健康而營養豐富的膳食。這意味著正確飲食可能被快餐、自動售貨機裡的零食,甚至直接跳過正餐而取代。

換言之,很多人在忙碌生活中容易缺乏能幫助他們保持最佳狀態的關鍵營養素。但您大可不必這樣生活。是時候瞭解哪些營養素能幫助您的繁忙生活提供能量以及如何將其融入您的日常飲食中。

營養基礎知識

如果您以前從未接觸過營養世界,別擔心——這段章節為您提供營養基礎知識的速成課。如果您是一位經驗豐富的營養專家,複習一下您的知識也沒關係,對吧?

在這篇文章中,營養是指為您的身體提供所需的能量來支持正常生長和發育,並維持基本的身體功能。您的身體需要很多不同的營養素才能完成每一項任務。這些營養素包括從氨基酸、脂肪和碳水化合物到維生素、礦物質以及這個範圍內的所有元素。所以當人們談及健康飲食、營養食物、良好飲食等話題時,他們是指能為您的身體提供維持正常功能所需營養的飲食習慣。但同時也應避免或減少攝入缺乏營養的食物選擇。

雖然這個話題聽起來很複雜,甚至有些嚇人,但均衡的飲食並不像您想象中那麼困難。實際上,只需要食用多種全食物就能提供均衡飲食的主要基礎。您可以食用多種不同的食物:水果、蔬菜、穀物、蛋白質和乳製品。

介於這些食物類別,您就能攝入日常生活所需的大多數營養素。所以如果您每天食用每種食物類別的每日建議量,您就很可能擁有穩固的飲食基礎。這樣,您就可以將您的飲食習慣調整為專注於特定的營養素,我們將在稍後詳細闡述。

繁忙生活中營養的重要性

您食用的食物直接影響您的能量水平。比如,碳水化合物如糖分可以提供大量快速、暫時的能量。但良好營養的益處卻遠超過提供的能量水平。

營養是您日常生活中的無名英雄(或反派)。包括您的睡眠品質或在一天中集中注意力的能力,您所攝入之食物幾乎都會在某種程度上影響您生活中的每個層面。

因此,營養在您繁忙時就顯得尤為重要。無法專注就會讓您無法保持工作進度。同樣,晚上如果睡得不好也會讓您第二天沒有精神。以上兩個例子說明注重您的飲食習慣能幫助您準備好迎接成功的一天

最佳膳食計劃通常因人而異。您需要一些時間和嘗試才能找出最適合您的方法。但您可以遵照一些指南來正確開始您的計劃。下一章節將詳細闡述一些您為迎接忙碌生活所需要的營養素,以及它們為何如此重要。

幫助您面對繁忙生活的關鍵營養素(以及如何找到)

均衡的飲食為您提供堅實的基礎,但您仍需要密切關注您食用的食物。您應該每天盡量攝入多種多樣的食物。這能幫助您保持擁有持續能量的基礎。

在您建立基礎後,您就可以專注於其它關鍵營養素。以下列表指出了一些專為您的繁忙生活方式提供能量的維生素和礦物質。但這個列表並未列出您身體需要的所有營養素,只列出了與健康的能量生成有關的關鍵營養素,您能使用這些營養素來幫助您補充已經處於平衡狀態的飲食。

B 群維生素:雖然已經贅述多次,但仍有必要重複——食物為您提供能量。正因如此,您的身體需要透過化學過程將您食用的食物轉化為可用能量。這就是維生素 B1、B2 和 B3(硫胺素、核黃素和菸酸)發揮作用之處。這三種 B 群維生素有助於支持您的身體分解和處理巨量營養素的方式。這些過程觸發電子的傳輸,也需要 B 群維生素的支持來生成身體的主要能量來源之一。

談及能量生成,維生素 B5 和 B7(泛酸和生物素)也非常重要。類似其它 B 群維生素,這兩種維生素促進多種化學過程和反應,幫助您的身體代謝各種物質並生成可用的能量。

B 群維生素的作用不只是能量生成,儘管這是 B 群維生素的的主要功能之一。維生素 B9(葉酸)可幫助您的身體構建 DNA 和 RNA、支持組織生長,並促進紅細胞再生。這些作用顯然都是重要的身體機能。

您的身體需要維生素 B12 或鈷胺素來代謝(分解和加工)葉酸。您還記得葉酸可支持身體完成許多重要功能嗎?您的身體同樣依賴維生素 B12 來完成這些類似過程。

這裡,希望您瞭解:維生素 B 的作用很廣泛。您在哪裡能找到這些維生素呢?很多食物都含有 B 族維生素,包括豬肉(B1)、糙米(B1)、綠葉蔬菜(B2、B3 和 B9)、乳製品(B2 和 B5)和魚類(B3、B7 和 B12)。您可以閱讀這篇指南來詳細瞭解每種 B 群維生素!

電解質:不同於常見觀點,電解質不僅僅是鹽。電解質是能夠傳導電荷的水溶性物質。您體內一些最常見的電解質包括鈣、鈉、鉀和鎂。

 您的身體使用電解質及其導電特性來支持健康的肌肉收縮、化學反應和體液平衡。由於人體大約三分之二由水分組成,因此幾乎每個細胞都包含電解質。

電解質經由液體排出體外,通常透過尿液和汗液。您尿液中存在的電解質通常是您的身體不需要的多餘電解質。但如果您大量出汗,那麼您可能需要特意為身體補充這些負載電荷的礦物質。您需要怎麼做呢?

很簡單:食用或飲用富含電解質的食物和飲料。這包括香蕉、乳製品、椰汁、酪梨和西瓜。(請注意非常重要的一點是,電解質攝入過量也會對您的健康造成不良影響。如果您認為自己飲食中的電解質可能攝入過多或過少,您可以測試您的尿液來衡量您的電解質水平。)

鈣:這份列表兩次提到了鈣,因為它是人體最重要的營養素之一——其重要性足以用一段單獨的章節闡述。您可能聽說過鈣有助於維持強健的骨骼。沒錯,但鈣也具有很多其它的作用。

包括支持:

  • 健康的肌肉功能
  • 神經訊號
  • 健康的心率
  • 正常的細胞訊號

不難看出,鈣對身體的日常功能非常重要。此外,如果飲食中缺乏鈣還會對認知功能造成不良影響——尤其會讓您在繁忙時苦不堪言。

鈣普遍存在於乳製品、豆腐和十字花科蔬菜(西蘭花、捲心菜、羽衣甘藍)中。

鎂:鎂也是一種電解質,類似於鈣。這種基本營養也對身體生成能量方面發揮至關重要的作用。它還有助於調節人體內另一種關鍵營養素——鈣的含量。飲食中缺乏鎂可能會導致肌肉無力和疲憊。

如果您考慮在飲食中補充鎂,可以嘗試食用整顆堅果,或食用綠葉蔬菜沙拉午餐。

鐵:正如上述大多數營養素,鐵在能量生成中發揮重要作用。它也有助於紅細胞將氧氣運送至全身各處。缺鐵會導致疲憊,讓您繁忙的生活更加不堪重負。

肉類是大多數人飲食中鐵的主要來源之一。素食者可以選擇豆類和堅果等富含鐵的食物。

維生素 C最能擾亂忙碌日程的莫過於感冒了。狀態不佳就會很難完成您的日常任務。維生素 C 可支持白血球的生成,白細胞有助於維持健康。

大多數營養素都身兼數任,維生素 C 也不例外。維生素 C 除了支持健康的免疫系統,還有助於改善身體可代謝能量(從營養素中吸取而來的能量)的生成。確切地說,維生素 C 支持身體用於運輸和處理脂肪酸的過程。

因此,不論您的目標是維持健康的免疫系統,還是支持健康的能量水平,讓身體攝取充足的維生素 C 都至關重要。您可以攝取柑橘(或橙汁)、西蘭花或球芽甘藍來補充維生素 C。食用生甜椒作為零食也是一個不錯的選擇。

鋅:鋅和維生素 C 一樣,都對人體免疫系統健康至關重要。(它也有很多其它功能,從支持眼睛和腎臟健康到協助優化 DNA 合成)肉類、海鮮和雞蛋都是鋅的常見來源。因此,素食者和純素食者需要注意,您可能需要在飲食中補充額外的鋅來源。這代表您可能需要食用更多豆類和堅果,或增加膳食補充品。

水: 永遠的 H2O。幾乎每個人都知道應該多喝水,但很多人都做不到。缺水會導致頭痛和疲勞。幸運的是,多喝水能完美地解決這個問題。如果您很難補充適量水分,那麼您可以考慮購買一個大容量水瓶,在一整天中隨身攜帶。您甚至可以使用一些幫助您追踪水分攝入的應用程式! 

平衡您的飲食和日程

在您追求健康飲食時很容易被日程安排打斷。但均衡的飲食並不一定需要花很多時間。您只需要多一些計劃和準備。

如果您發現自己在一天中經常食用自動售貨機裡的零食,那麼您可以考慮儲備一些營養豐富的零食,比如堅果或新鮮蔬菜和鷹嘴豆泥。類似家常蔬菜三明治就能為您提供營養豐富的美味午餐,您只需要花時間準備就可以了。

總而言之,平衡您的飲食可能意味著平衡您的日程。營養並不需要大量的計劃和準備——早上花上 15 或 20 分鐘準備餐飯就能帶來很大的改變。在星期天花上一兩個小時的時間就能把一星期需要的食物準備好。發現最適合您日程的計劃並堅持執行。

營養豐富的膳食貌似需要花費很多時間,但卻能為您提供迎接繁忙生活所需的能量。在感受到營養為您帶來的充沛能量和高度注意力後,您會發現花時間準備營養膳食其實能為您節省時間。

良好的營養是任何健康生活方式的支柱。如果未能補充身體必要的卡路里和營養需求,您的身體就無法讓您保持活力。這包括從基本功能(如分解和排出廢物以及保護身體免受毒素侵害)到生長、發育和維持能量的一切機能。然而「良好的營養」究竟是什麼呢?

遺憾的是,這個問題沒有直觀的答案。隨著您的身體成長、變化和發育,營養需求也隨之增加。雖然在一生中基本的營養要素保持不變,但您的營養需求會因您的身體活動強度、生活習慣和年齡而異。本文將注重闡述最後一個要素:依年齡區分的營養需求。

您的身體從嬰兒期到成年期,以及之間的一切變化,都需要略微不同的營養來優化生長、發育和功能;而其中有些營養素是您意想不到的。因此,請仔細研讀每個年齡層所需的驚人營養素。

新生兒營養:0-12 個月

無論您決定餵養新生兒母乳、配方奶還是兩者的組合,您寶寶的營養需求都應位於首位。在他們生命的第一年,大多數嬰兒的體重增加了一倍以上。這是很驚人的成長,更不用說大腦在這段時間的發育了。嬰兒體內的所有變化都需要適當的能量。

從出生到六個月,建議只給寶寶餵母乳或新生兒配方奶粉。這將幫助他們獲得脂肪、蛋白質及其它嬰兒所需的營養素。如果您親餵嬰兒,則營養素來自母體。正是這個原因,母親的首要任務是要掌握自己的營養,並在飲食中補充嬰兒所需的營養。那究竟有哪些營養素呢?

您可能聽過常見的基本嬰兒營養——例如支持骨骼強度和生長的鈣——但讓我們來看看一些鮮為人知的嬰兒營養需求。

  • 葉酸:這些不為人熟知的維生素和礦物質是營養素中經常被忽視的方面。葉酸,即維生素 B9,就是最好的例子,它對細胞分裂發揮至關重要的作用。這也是嬰兒成長和發育背後的關鍵過程之一。
    為了確保您的嬰兒在飲食中攝入適量的葉酸,請檢查配方奶中的維生素 B9 含量。或者,如果您親餵您的嬰兒,請攝取富含葉酸的食物,如綠葉蔬菜及豆類。
  • 鋅:沒有一種營養素比其它營養素更重要。儘管如此,如果一定要列舉飲食中最重要的營養素,鋅絕對是實力堅強的競爭者。礦物質有助於維持健康的免疫系統、支持細胞生長和修復,並有助於優化 DNA 的產生——所有這些在生命的任何階段都很重要,但對嬰兒尤其重要。
    早產兒經常缺乏鋅,這個問題源於他們需要鋅來趕上他們的成長。母親親餵時,一定要補充富含鋅的食物——堅果是一種很好的高卡路里選擇!

幼兒期:幼兒至青春期前

身體的成長和發展不會在嬰兒期後停止。從「可怕的兩歲」到青春期,身體持續經歷快速的改變。這不僅是一個人性格養成的時期,也是身體形成的階段。在這段歷經多變時的期補充適當的營養為健康的成年期奠定穩定的基礎。孩童與青春期前需要哪些關鍵營養素呢?

  • 脂肪:主流營養帶給脂肪負面的名聲,然而,並非所有脂肪都是不好的。實際上,有些脂肪是健康飲食和生活方式的重要功臣。這在兒童營養方面更是如此。
    當人們談論食物中的脂肪時,他們通常指的是:飽和脂肪或反式脂肪。兒童應適量攝取飽和脂肪或來自肉類、奶製品和雞蛋的脂肪,並應盡可能避免加工食物中的反式脂肪。
    然而那些可以為兒童提供能量、支持整體健康並幫助他們處理其它營養物質的好脂肪呢?橄欖、堅果和海鮮等食物富含這些脂肪,而這些脂肪的有益形式應該是構成兒童飲食的主要脂肪。
  • 鈉:當談論到鈉,大多數孩子面臨的問題不是飲食中的鈉含量太少,而是過多了。快餐是許多家庭經常選擇的食品。這也理所當然:快速、價格實惠、挑食的人比較有可能會吃。但是這些食物有的鈉含量十分高。
    鈉的每日建議值隨年齡而變。幼兒——直到 4 歲——每天只需要大約 1,500 毫克鈉,而青春期前的兒童最高可攝入 2,200 毫克。根據 2011 年的一項調查問卷,美國 90% 兒童的鈉攝取量超過了鈉的每日建議值,平均每日攝取量高達 3,256 毫克。這比建議值高出 1,000 毫克以上。
    這有什麼影響呢?適量的鈉是健康飲食中重要的組成元素。它有助於神經功能、在肌肉功能中發揮作用,並幫助身體保持適當的體液平衡。但是過量的鈉則會導致血壓問題。

青春期:青少年時期的營養

養育青少年本來就是一個挑戰(至少可以這麼說)。這是一個身體歷經心智、情感和生理變化的時期——其中每一項都很棘手。這些變化全部撲襲而來,是您避免不了的風暴。但是,如果指出青少年需要的一件事,那就是運動的空間與探索獨立性。這可能包括選擇攝取更多食物。

話雖如此,良好的營養仍應是首要目標。畢竟,青春期是一個變化多端的時期。當身體歷經變化時,它需要能量。青少年也許熟悉他們營養需求的基本知識,但在攝取特定營養素時可能需要一些額外的指導。下面的列表概述了青少年營養方面的無名功臣。

  • 鐵:您可能聽過缺鐵會導致貧血——這種情況會導致極度疲勞。但不是所有的鐵都對維持能量水平有益處。較高的鐵攝取量在快速成長時期也很重要——例如,青少年的成長突飛猛進。
    如果您遵循素食或純素飲食,那麼監測青少年時期的鐵攝取量特別重要。肉類、家禽和魚類是最常見的鐵質來源。如果您不吃這些食物中的任何一種,則需要格外注意補充其它含鐵較高的食物,例如豆類、西蘭花和菠菜。
  • 睡眠:不可否認的,這不是一種營養物質;但它是青少年健康中經常被忽視的要素。論及青少年的成長和發育,均衡的飲食只是其中的一部分,而睡眠則是另一部分。睡眠可以幫助您的免疫系統保持強健,幫助支持您的大腦及身體的成長與發育,並可以優化心情和情緒調節。青少年應該每晚睡 8-10 個小時。這可能看起來很多,但結果絕對值得的!
    獲得足夠的睡眠不僅僅是在合理的時間上床睡覺,許多其它因素包括環境噪音、藍光照射,甚至飲食,都會影響睡眠品質。雖然沒有單一的營養素可以解決您的睡眠問題,但均衡的飲食已被證明可以支持優質睡眠。在這種情況下,「均衡」代表為身體補充足夠的鎂、鈣和維生素 A、C、D、E 和 K。(不確定在哪裡可以找到這些營養素?查看這份維生素指南必要礦物質概述的速成課程!)

成年後的營養

如果生命有個千篇一律的保證,那就是您不會越變越年輕。隨著年齡的增長,您可能會注意到您的身體開始有所損耗。在某種程度上,這是不可避免的。然而,結合正確的飲食和健康的生活方式選擇,您可以幫助您的身體在 60 歲仍保強健穩定。

有人說,預防是最好的良藥——隨著年齡的增長,關注您的營養需求可以幫助自己保持健康。您可能聽過在中年之後鈣對維持骨骼強度很重要,但這並不是生命這個階段所需要的全部營養。讓我們看看有哪些不常談論的營養素。

  • 鎂:在支持骨骼強度方面,鈣受到了眾人的青睞,但鎂在維持健康、強壯的骨骼方面也扮演重要的角色。此外,它有助於心臟和免疫系統維持正常運作。
    隨著年齡的增長,您的身體吸收鎂的速率會降低。這代表您在飲食中需要更多這種重要的物質才能真正獲得必要的量。更重要的是,許多藥物也會影響鎂的吸收。所以一定要向您的醫生諮詢任何藥物副作用!
  • 水:每個人都需要喝水。這是永不改變的事實,因為健康的補水過程是營養及健康生活的重要層面。然而,一些研究證明,隨著年齡的增長,您的身體需要更多的水。缺水還可能對老年人造成更嚴重的健康後果。幸運的是,缺水的補救措施很簡單:多喝水。
    為確保您補充適當的水分,請檢查您的尿液。這可能不是您一天中最愉快的部分,但它是檢查您是否補充足夠水分的簡單方法。如果您的尿液呈深色、混濁或亮黃色,則您可能沒有喝足夠的水。(尿液顏色有一個例外。即使是水分充足且服用高劑量維生素 C 和 B 族維生素的人也會有非常明亮的黃色尿液。)通常,您的尿液應該在淡黃色到透明之間。

依年齡區分的營養需求

隨著年齡的增長,您的身體會以無數種方式生長、發育和變化。這對您來說可能不是新的資訊。適應這些變化可能很困難,但在生命的每個階段適當滿足身體的營養需求有助於優化老化過程。無論您的年齡多大,開始關注營養永遠不嫌晚。因此,以您在本文內容為指南,按部就班攝取每一種營養素來掌控您的健康!

隨著時尚飲食和流行營養師的日益流行,健康飲食的世界或許會令人感到害怕。從您的鄰居到您的醫生,再到您的母親,每個人似乎都對您該或不該吃什麼都會有不同的見解,而這些建議往往是自相矛盾的。

但是健康飲食不需要很複雜。事實上,最簡單的食物和餐點往往對您身體最有益處。這是在飲食中採用淨食方法的指導邏輯。

淨食採取用主要未加工的全食物填飽您的肚子。它沒有列出您應該吃多少或該什麼時候吃,而是該如何選擇您吃的食物。

享受淨食的好處

在深入瞭解淨食的來龍去脈之前,您應該知道一件事:執行淨食需要毅力。這代表認真管控您購買和食用的食物——不論您在家中還是外出。話雖如此,淨食的益處值得我們付出努力。讓我們一探究竟背後的原因。

食物提供您身體中必要的營養素、能量和讓人體持續運作基本元素。而且,如果您幸運的話,食物的味道也很美味。人們時常認為兩者只能擇一:食物美味或是健康,但不會兩者兼具。透過淨食,您能夠兩全其美地品嚐食物。

淨食是為您的身體提供纖維、抗氧化物、植物性脂肪和全穀物的絕佳方式——它們都能幫助您感覺精力充沛並保持整體健康。最重要的是,淨食充滿了美味、新鮮的食物,而這些食物通常比過度加工的食物更加好吃

因此,如果您希望擁有營養又美味的飲食,請繼續閱讀以找到淨食的成功秘訣。

淨食的關鍵?接近自然狀態

淨食就是專注使用最接近自然狀態的食物。這代表限制您食用的加工食品。想想薯片:如果有人給您看一個薯片,您能在沒有任何先前認知的情況下辨別出它來自什麼植物嗎?當然——它們經由馬鈴薯製成,但那些根莖類蔬菜經過加工後便無法立即辨別。

將此與烤馬鈴薯比較。這更接近於馬鈴薯的自然形態。您可以將此邏輯應用於大多數食物——但稍後會詳細介紹!

當食物經過加工處理,他們會產生許多變化。加工過程會剝奪食物的營養價值,並在其中加入糖、防腐劑和其它化學物質。淨食能夠幫助您最有效攝取食物的營養價值並避免有害的添加物。

淨食也代表減少酒精的攝取。雖然小酌紅酒並無大礙,但酒精也沒有給您多大的益處。畢竟,它是一種毒素,需要肝臟分解和處理

全食品和食品加工的速成課程

如果您是第一次研究淨食,您需要確保對全食物有足夠的瞭解——它們是什麼以及該如何識別它們。

如上所述,全食品是那些盡可能少加工的食品。或者,換句話說,接近它們自然狀態的食物。除非您直接吃樹上的水果,否則您食用的大部分食物都至少會經過一些加工。這並沒有什麼不對。切碎、洗滌、搗碎或烹飪都是加工形式,而有些加工方式比其它方式更有益於您的健康。

將柳橙切成兩半食用並不會降低其營養價值。這是對食物本身影響最小的加工形式。例如,在吃蘋果之前先洗乾淨。

現在,思考一下濃縮柳橙汁。為了達到濃縮狀態,將柳橙榨汁、將液體濃縮成更濃稠的形式、加入一些防腐劑(甚至可能是人造香料和甜味劑),然後在使用前加入水,使其再次擁有類似果汁的稠度。

現在,您可能會想,「聽起來像有很多不必要的步驟。」您說的沒錯。在每個步驟中,最原始的橘子都越來越遠離其自然的狀態。其中許多步驟會降低果汁的營養價值,並在其中加入不必要的化學物質和糖分。這不算是淨食——或在這種情況下,乾淨飲用。

所以您該如何辨認出完整或是最少加工的食品呢?超市充滿了各種選擇,但很難分辨出哪些食物是真正的全食物,而哪些僅僅是被行銷為健康食品。幸運的是,有一些簡單的秘訣和技巧能幫助您下次去超市時挑選全食物

挑選最佳淨食食物的秘訣

  1. 盡可能多吃新鮮水果和蔬菜。豆類是另一種很棒的全食物——但是要注意罐頭中的鈉添加物!
  2. 選擇全穀物。精製穀物——這是更常見的形式——含有較少的纖維和整體營養素。要確認您的麵包是否真的是全麥麵包,請查看成分標籤。它是否顯示「全麥麵粉」為主要成分?如果沒有,它可能主要由精緻穀物製成。
  3. 不要抗拒自然狀態的食物。一捆又髒又新鮮的甜菜一開始可能看起來很嚇人,但只要稍加練習和研究,您就能夠備料並完美地烹飪它們!
  4. 閱讀營養成分標籤和成分列表。在超市的許多食物都含有添加糖、人工香料、防腐劑和其它添加物。一定要知道您在買什麼、吃什麼。

即使生活變得困難重重,也要盡可能食用乾淨食物。

淨食與否之間沒有明確的界限,而是一個範圍。您的淨食方法可以涵蓋各種食物——包括一些符合特定標準的加工食品。

在旋風般的行程和有限的時間的現實世界中,您需要變得實際。有時候您必須依靠營養棒、奶昔、零食,或其它更易於接受的加工食品選擇。不要為此自責。轉向更多的全食物並選擇合適方便的選項依舊代表您的淨食方法有效。

當您需要加工的零食或代餐時,尋找以下的條件:

  • 營養豐富
  • 富含纖維
  • 富含蛋白質
  • 低卡路里、低添加糖,並且盡可能低升糖指數
  • 採用優質原料製成

這意味著您需要做一些研究。查看營養成分表和成分列表,以做出最好的選擇。

並且記得:做出更好的選擇已經足夠。選擇進步而不是完美。這代表可以跳過速食或薯片,而選擇提供纖維和蛋白質而不含大量額外糖分的奶昔或營養棒。

從制定淨食計劃開始

如果您對淨食的好處深信不疑,您不必立即一百八十度大轉變。幸運的是,開始是容易的。

當您開始轉向淨食,可以從小部分開始。每一餐,嘗試找出一樣您可以用相對應全食取代的加工食品。例如,如果您通常用白麵包製作三明治,請嘗試使用全麥麵包。如果您每天早餐吃麥片,不仿試試燕麥粒。至於零食,您可以嘗試堅持吃新鮮的水果、蔬菜及稍微烤過的堅果。

如果您通常從原料開始做飯,請繼續保持。您可以完全控製成分,因此只需選擇正確的成分即可。

當您進行這些替換和小更改時,您將找出最適合您的方法。您的購物清單將逐漸包含越來越多全食。請記住,淨食對每個人來說都是不同的。因此,通過探索不同的食材和美食,找出您喜歡什麼。然後將最喜歡的食物作為每週淨食準備的基石。

在最基本的狀態下,傳統中醫最重視的就是平衡。從在每日尋找均衡的口味的重要性開始(酸、甜、苦、辣、鹹)和影響人體體質的元素(溫與寒)。這份哲學甚至衍生至營造均衡的重要角色之一:每項食材的選擇。舉例來說,草本香料並不僅僅被視為調味或額外添加的食材,它是均衡一餐的方式之一。

縱古至今,傳統中國營養學對均衡的重視和能力一直都十分可靠。遠在現代醫學和臨床實驗前,有關醫學的知識就已經被世世代代的人們用他們身邊的材料試驗並發揚光大。當一種食物或食材被認定帶有益處,那份知識就得以被代代相傳。

這種保持均衡及與健康益處相關的知識結合也證明為什麼茶類、人參、椎茸和生薑等等的食材在傳統中國營養中辦有如此重要的角色。利用現代的研究和知識,我們能瞭解這些食物中的化學組合並拓展其中的益處,更深入地分析瞭解隱藏在食材中不為人知的益處。

您能在您做飯時多加利用這份健康實用、綜合傳統中國營養和科學的學問知識。往下閱讀以瞭解傳統中國營養中的幾項重要食材和其益處,並學習您能如何將它們加入我們的現代生活中。

茶類

無論白茶、綠茶、紅茶、烏龍茶或其它茶類,所有的茶都來自相同的植物:茶樹。您所泡出和啜飲的各種茶類都因茶樹生長過程和茶葉處理過程之間的不同而有所分別。不同於紅茶和烏龍茶,綠茶和白茶沒有經過發酵,所以許多植物的活性成分仍保留完整。

茶類可以屬於寒性也可以屬於溫性,因此,它在傳統中國的營養平衡中扮演著有趣的角色。綠茶在性質上屬於寒性,適合溫暖的春季和夏季飲用。而紅茶屬於溫性茶類,適合氣候較為寒冷的地帶。在中國人口中,人們一天中喝下多杯的飲茶量。

不論溫寒,一直以來,茶類在中國文化中都被視為刺激成分。透過現代的分析技術,我們能測量茶類中的咖啡因含量。讓我們能更精準的瞭解我們想喝幾杯茶和最適合喝茶的時間。基本上,一杯綠茶含有 30-70 毫克(mg)的咖啡因,而紅茶的咖啡因含量則在 45 毫克至 90 毫克之間。

不過,除了咖啡因之外,茶類研究者在茶中還找到了其它的化合成分。其中包括許多植物營養素。其實,綠茶含有大量的兒茶素:一種隸屬生物類黃酮的化合成分,含有強大的抗氧化潛能。綠茶兒茶素中又屬表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯、表兒茶素-3-沒食子酸酯和表兒茶素含有最高的抗氧化能力。

您想將茶類中的咖啡因和兒茶素添加到您的生活中嗎?其實很簡單!世界上的許多人都已經有喝茶的習慣了,或許您也是其中之一。若您偏愛咖啡,您可以偶爾用一杯綠茶或紅茶來代替。如果您對咖啡因較為敏感,您也可以選擇不含咖啡因的紅茶。雖然花茶或果茶也是健康美味的茶類選擇,因為它們並不含有茶樹上的茶葉,它們無法為人體提供與中國傳統營養學摯愛飲品的相同益處。

人參

人參在中國和大範圍的東亞地帶都被作為溫性草本食材,有助於「氣」的運用。我們可以用幾種方式衡量氣,大多時候,氣是一個人整體能量的統稱。

人參在氣上的調節角色能透過現代臨床研究獲得證實,我們可以將人參的功能歸功於我們稱人參皂苷的化合物。

透過其防禦氧化壓力和保護能力,人參皂苷有助於健康神經系統功能的支持。研究也指出,這種化合物能支持認知(特別是大腦神經運動)的功能,舉例來說,演奏樂器就是一項結合認知功能和肢體活動的項目,而我們需要利用大腦神經表現來執行這項活動。

我們能用許多方式來體驗人身能為我們提供的支持:傳統中國營養學將人身浸泡在純水中,泡出人參茶;您也可以在烹飪時加入人參,煮出一鍋美味的好湯。

椎茸

椎茸在中國傳統的烹飪文化已經有著上百年的歷史,不僅能提升氣,它也能支持人體的免疫系統。椎茸在現代每日的中式料理仍然是不可或缺的食材。我們也能在茶類和補充品中看見椎茸的成分。

相較於一般蕈菇類,椎茸更能吸取菜餚風味,並添加鮮味,這也是它被廣泛利用的原因之一。椎茸能透過在飲食中提供必要維生素和礦物質來支持人體健康。近期更深入的研究甚至顯示椎茸含有在需多其它食材中都缺少的有益化合成分,其中成分之一為我們稱 β-葡聚糖的多醣化合物(複合糖)。

臨床研究顯示,在飲食中攝取含有 β-葡聚糖補充成分的椎茸能為健康的免疫系統和整體保健提供有效支持;靈芝、香菇、舞茸菇和火雞尾蘑菇都是含有 β-葡聚醣的椎茸,絕對能為健康加分。

椎茸已經是熱炒料理中不可缺少的食材之一,也是中式風味料理中的必要食材,所以,想多補充椎茸的您可能只需要更確實的飲食計劃。您可以試試將能為人體提供多種益處和營養的香菇添加到您的湯品、鮮甜的早餐拌炒料理和各種義大利麵時料理中。

生薑

因為薑中的辛辣口味,生薑在傳統中國營養學中被歸類於溫性食材。生薑的辣來自一種稱姜辣素的單一植物化學物質。現代研究為我們揭曉了姜辣素抗氧化和抗菌的特性。

除了隸屬溫性食材以外,生薑在支持人體消化和保持腸胃舒適度上也有著悠久的歷史。現在,許多廣受歡迎的菜餚中都有生薑的襯托調味,而它也是許多花草茶的成分之一,作為消化支持的元素。

我們能將生薑加入各種熱炒菜餚、湯品、燉品、咖哩和其它亞洲料理中。您可以購入生薑粉或新鮮的生薑根,在烹飪時隨意調味,用這個經典的中國傳統營養食材支持您的健康。

一起和我們在生活中有效運用傳統中國營養食材。

當然,上述所提到的食材並不是傳統中國營養學所重視的完整列表。大蒜、粥品、枸杞、紅景天、核桃和許多其它食材都能有助於個人健康需求的支持。

您和家人每天所想用的料理中可能已經含有我們所提到的某些食材,不過,進一步地嘗試、運用這些食材能為您帶來更多健康美味的菜餚。將這些食材加入您每天的飲食中,您將能充分利用傳統中國營養學的益處,用不同的方式搭配不同食材,有效支持整體微量營養素、維生素和礦物質含量需求

用傳統中國營養食材加以點綴每週飲食計劃,這不僅是您嚐試多種飲食的絕佳方式,您也能在這趟滿足味蕾的旅程中獲得健康。

 

如果您有看過主廚在試味道,應該會覺得有些困惑——他們真的可以從那一小口品嚐到所有的味道嗎?好像即便是最不明顯的味道也逃不過他們味蕾。真的太神奇了!有經驗的廚師能夠敏銳地嚐到各種味道,並創造出細膩而美味的組合。

大多數人覺得這只是與生俱來的能力。當然有些人是天賦異稟;然而,每個人,包含您我,都能夠訓練我們的味覺讓它們變得更加敏銳。就像生活中的大多事情一樣,都需要練習。

現在有一個好消息:打開和改善您的味蕾是一個既簡單又有益的過程。您可以從今天開始展開更豐富味覺的旅程!

為何要專注在這方面呢?打開和改善味覺帶來的益處

改善味蕾能夠您的味蕾變得更加勇於嘗試新奇的食物(之後會加以詳述)。然而,打開您的味蕾不需要精準、辛苦的過程-您只需根據您的需求下功夫。或許您還是有一個疑問:為什麼需要在意這個?大多數人都喜歡吃東西,也很享受他們熟悉的烹調方式。他們烹飪和享用同樣類型的食物,品嚐一樣的味道。

所以,如果味覺沒有損壞,又有什麼好改善的呢?

如果您仔細聽任何一位廚師稍微談論食物,您就知道為什麼了。他們不斷的改善和打開他們味覺的體驗和能力。當味覺受過訓練,一份餐點不再只是一份餐點——它會連結之前不曾存在的味道,為我們打開更從容、用心和健康的飲食

被說服了嗎?現在讓我們開始談談如何發展味覺的訣竅!

從基本開始改善您的味覺:五種基本味道

當您開始練習打開您的味蕾,就表示您在學習一項新的技能。就像學習任何一項新技能,最好的方式就是從基礎開始做起。

您的身體能夠察覺五種基本的味道,分別是:酸、甜、苦、鹹、鮮。在探索它們味道相互交錯產生的複雜而豐富的新味道前,您應該要能夠分辨出各個基本的味道。前面四種味道淺顯易懂,但是鮮就比較複雜了。鮮這個理念是從日本傳來的,常被拿來形容肉、蕈菇類和高湯的風味。

試想您的味覺就像肌肉一樣:您越常訓練自己察覺不同的味道,就越容易分辨他們的區別。下次當您在品嚐咖啡時,讓咖啡停留在您的舌頭,然後觀察您品嚐到了什麼味道。您肯定會嚐到苦味,但是除了苦,您還有嚐到什麼?或許也有些許酸酸的味道?

當您在吃水果時,也能做同樣的測試。最主要的味道可能是甜,但您應該能夠察覺到其它的味道。可能也會有點酸?或是苦?當您在練習辨別這五種基本的味道時,您會開始理解這些味道如何結合與互補。

注意您鼻子的感受-或是,至少使用您的鼻子

大多數人用直接用舌頭和味覺做連結,畢竟味蕾在舌頭上面。這也是為什麼味蕾的感覺能力有限,大致上只能夠察覺五種基本味道。

然而,您的鼻子能夠辨別大概一萬到一兆種獨特的氣味。當您在吃東西時,您的味覺和嗅覺感官會結合成一種「風味」的體驗。

在改善味覺時,您的鼻子扮演著和嘴巴一樣重要的角色。在吃或是喝之前,請給您自己一些時間感受一下食物的香氣。您能夠用鼻子嗅出食物的哪些元素?最後,當您開始吃東西時,透過先前用鼻子去分辨不同的氣味,您能夠更強烈的感受到食物的風味。

離開您的舒適圈-探索不同味道來改善您的味覺

改善您的味蕾其中一個最簡單,也是最重要的方法就是嘗試各式各樣的食物。如果您總是喜歡一成不變的食物,現在或許就是您改變的最佳時機。

這並不代表您需要馬上挑戰自己吃一大堆以前不敢碰的食物,而是從小處著手。如果您平常都吃比較常見的蔬菜,像是生菜、萵苣,您可以試者挑戰甜菜葉,像是甘藍、唐萵苣等等。今天晚餐您就能嘗試不同風味的沙拉!

另外一個探索不同風味的方式就是研究不同國家或是文化烹調的方式。這個世界上充滿了多元而可口的風味-如果您只用您習慣的方式烹飪就太可惜了。您可以從去不同的餐廳吃飯開始瞭解世界各地不同的美食。當您找到您喜歡的菜餚和風味,便可以試試看在您的廚房複製那些佳餚。

您可能會很驚訝在這些您熟悉的食材在其它的地方竟然能變成截然不同的菜餚。例如像馬鈴薯,在美國通常會用鹽巴和其它簡單的佐料來料理,在印度竟然加入大量的藥草和辛香料成為當地的佳餚,像是印度白花椰菜咖哩。您應該要買一本新的食譜或是關注新的美食部落格。世界上還有好多不同的風味等著您去嘗試!

記住:您不需要喜歡每種食材和風味。探索的其中一個部分就是發現自己的喜好。

用味蕾清潔劑重設味蕾

食物的味道會留在嘴裡,有些食物味道更重(像是洋蔥、大蒜和其它比較辛辣的食材)。有時候在沒有注意自己口臭的情況下,破壞了浪漫的第一次接吻。嘴巴殘留的味道再加上新的味道也會會掩蓋或是改變您接下來吃的東西。

幸運的是,這個問題很容易解決:味覺清潔劑。這些中和味道的食物可以幫助清除舌頭上細小的異物來重設您的味覺。這是為什麼壽司都會附加醃漬薑片、有些高級餐廳會在餐點之間送上雪葩。

但是大多數人並不會隨身攜帶醃漬薑片或是雪葩在身上。不用擔心,因為您可以用蘇打餅乾、白土司、或是白開水來清潔您的味蕾。

保持口腔健康

現在大家都知道抽菸有害健康。但是,抽菸除了有害健康之外,也會影響品嚐食物的能力。

根據一項研究,抽菸和味覺敏銳度降低有直接關係:菸抽得越多,味覺會越不敏銳。幸好,味覺接收器的損傷並不是永久的。大多數抽菸的人在戒菸兩個月之後就發現他們的味覺恢復正常了。

當然,抽菸並不是唯一一個會影響味蕾的因素。您應該要避免太燙、太辣、太鹹或是太甜的食物,因為這些食物會使您的味蕾變得遲鈍。

騰出時間吃好的食物

大多數的訣竅朝向同一個目標:慢下腳步,好好享受吃飯的時光。如果您總是邊走邊吃、一邊工作一邊吃飯、或是吃飯配電視,您便沒有辦法專注在吃飯這件事。好的食物值得您所有的注意力。

好好吃飯的練習又被稱作正念飲食。您或許已經在冥想或是心理健康治療聽說過正念一詞,然而正念也能用在飲食的練習上!

正念的意思是練習專注於現在。您現在有什麼想法、感受、或是感覺呢?觀察並接受您感受到的一切。所以這個練習能如何運用在飲食上面呢?

接下來有幾個步驟讓您在吃飯的時候更加的從容、專注:

  • 表達感恩之心:首先,花些時間去想想您眼前的食物花了多少的心力。從許多人勞力的付出、獲取原物料、到各司其職的付出,讓您能好好享受眼前的美食(無論是在餐廳或是家裡吃飯)。許多人的努力成就了我們吃的食物,所以我們要記得表達感恩,即便只是在心裡感念。
  • 控制份量:美食當前,意志力就消失殆盡了。這個時候您肯定很想要吃越多、越快越好。但是當您這樣做的時候,您就無法好好體驗吃飯這件事了。最好的方法是從小份量開始,並細嚼慢嚥。當您細嚼慢嚥時,您會很驚訝你能夠感受到更多層次的味道。當您慢慢吃的時候,您的身體也會有更多時間去記錄您吃飽了沒。因此,您能夠吃得更少卻感到更加滿足。
  • 不要等到飢腸轆轆才吃飯:當然您需要感到飢餓,才會有食慾吃飯。然而,當您挨餓了太長一段時間,您應該會狼吞虎嚥而無法坐下來好好的享受吃飯這件事。在感到飢餓但是還沒有飢腸轆轆的時候是吃飯最好的時機。

改善味覺的目的是什麼?改善後會是什麼樣子?

試想一下,幾個月前你開始邁出行動改善您的味覺。您逐漸開始享受新的食物、風味和體驗。那下一步是什麼呢?到什麼程度您的味覺才會完全打開呢?

這個問題很難回答,因為改善和打開您的味覺是一個不斷的過程。當您持續的發展、打開並改善您的味覺,您會不斷發現有新的事物能夠嘗試。這是個充滿喜悅的過程;然而,有時候也會讓人覺得有壓力。所以最重要的是按照自己的腳步慢慢前進。

或許您不會成為一位主廚,又或許您會一直討厭球芽甘藍。但是最重要的是您和食物開啟了一段嶄新而令人興奮的旅程