听起来太完美了吗?了解一下甜味剂替代品的优缺点

我们不想面对、但必需面对的事实是:糖真的很美味——特别是如果您是喜爱甜食的人。但显而易见的是,高糖分的饮食对您的健康和体重都有不良影响。甜味剂替代品或糖分替代品在近几十年中出现,让人们在享用同等甜度的美味食物时减少了蔗糖的摄取量。但是,实际情况却非常复杂。

糖分对健康有害的原因之一是它可以快速累积。每克糖含有将近四卡路里。一罐12盎司的碳酸饮料平均含有39克的糖,相当于 156 卡路里!

换言之,您可能并没有食用大量的高糖分食品,但您却摄入了大量的卡路里。您摄入了越高的卡路里,您的身体就必须付出更多的努力才能消耗它。如果卡路里没有被消耗,它们就会转化为体重。

每克甜味剂替代品通常含有非常低的卡路里。这就是为什么它们能够吸引那些希望限制卡路里而却不愿牺牲甜品的人。

幸运的是,您有很多种选择。

食用糖:葡萄糖和果糖

在我们把话题转换至替代品之前,让我们先来谈一谈一种重要的元素——单糖。它是是目前为止被最广泛使用的甜味剂。去年它在全世界范围内消耗了超过1.75亿吨。

食用糖(或蔗糖)就是所谓的二糖。它是一种由单一糖分组成的称为单糖(由单一糖分子组成,而二糖由两种糖组成)的碳水化合物。 在这种情况下,单糖是葡萄糖(也称为右旋糖)或果糖。

如上论述,蔗糖在大量食用时并不是最健康的物质。身体将其分解为葡萄糖和果糖。葡萄糖很快就可以被吸收到血液中。这通常会造成能量的快速提高,但对于那些希望保持健康、正常的血糖水平的人来说,这就是一个糟糕的选择。

但葡萄糖和果糖的主要成分——蔗糖又是怎么样的呢?二者都是地球上最丰富的单糖。它们存在于很多水果、蔬菜,甚至是蜂蜜中。二者也都有精致糖的形式。葡萄糖不具有与蔗糖相同的甜度,因为它不含果糖。果糖可以容易地粘附在口中的甜味受体上。果糖和葡萄糖都含有与糖分相似的卡路里数——每克约四卡路里。

由于葡萄糖能迅速提高血糖水平,这让它成为了释放胰岛素的触发原因。胰岛素是一种人体制造的荷尔蒙,它能让碳水化合物中的糖(葡萄糖)进入细胞用作能量。这是葡萄糖被当作血糖指数(GI)测试的参考食物的一个重要原因。GI是专门用来测量一种碳水化合物食物与葡萄糖相比提高血糖水平速度的测试。食用纯葡萄糖并不适合大多数人。但是甜味剂比较适合运动员或在健身期间需要快速提供能量的人。

您会发现葡萄糖是一种常见的食品添加剂,因为它容易生产。这是因为它可以从像马铃薯和大米之类的淀粉类食物中提取。

同时,果糖比葡萄糖和蔗糖的甜度更高,几乎是普通食用糖的1.7倍。它是甜度最高的天然糖分。果糖通常存在于水果、蔬菜、果汁中,并且是蜂蜜的组成部分。

正如其它单糖,含果糖较高的饮食可能会导致体重增加和潜在的健康问题。果糖在用作能量之前必需在肝脏中转化为葡萄糖。所以它不会快速提高血糖水平。因为人体处理果糖的方式与其它糖类不同,所以过量的果糖可能会造成更高水平的甘油三酯和胆固醇,并可能导致肝脏储存过多的脂肪。

现在,您已经很了解常见的食用糖了,那么让我们来了解一些最受欢迎的糖分替代品。

甜叶菊:一种高效的植物

最广泛使用的甜味剂替代品之一就是从甜叶菊(Stevia rebaudiana)中提取而来的,它是一种原产于南美洲的灌木。甜叶菊的甜度比糖分高100至300倍,却含有零卡路里。而且它不会提高血糖水平。这对那些希望支持已在正常范围内的健康血糖水平的人们来说是一个不错的选择。

甜叶菊的叶子和提取物被美国食品药品管理局(FDA)归类为“膳食补充品”,但尚未被授予“通常视为安全”(GRAS)状态。然而,莱鲍迪甙(甜叶菊中的一种化学物质)在2008年被授予GRAS状态并被用作“食品添加剂”和甜味剂。

在甜叶菊的人体试验中没有观察到已知的严重不良健康影响。但是有报告显示出一些常见的副作用,包括腹胀、噁心和余味苦涩。

木糖醇:最适合口腔保健

木糖醇被称为糖醇——这是一种存在于很多不同种水果中的碳水化合物。但别让这个名字蒙蔽您,它不含任何您所熟悉的酒精。

木糖醇的甜度与糖分非常相似,而卡路里比糖分少约40%。它对血糖水平也没有明显的影响。

一些研究表明木糖醇可支持牙齿健康,这就是为什么您会在很多不同种口香糖和口腔护理产品中发现这一成分。木糖醇不会喂食口腔中的细菌,这会帮助您保持良好的口腔健康和卫生。

但是木糖醇存在一些顾虑。它不像糖分那样在肠道中有效地分解。因此,如果您摄取足够高剂量的木糖醇就可能会导致腹泻或腹部疼痛。美国FDA已授予木糖醇GRAS状态。但它对狗来说毒性很高,所以您家里如果有宠物狗的话就一定要小心。

赤藓糖醇:非常美味

另外一种糖醇——赤藓糖醇,也存在于很多不同种水果中。赤藓糖醇的甜度大约是糖分的70%,而卡路里却微乎其微。它每克含0.24卡路里,这一含量是糖分卡路里含量的6%。

赤藓糖醇作为甜味剂替代品的主要优势之一是它的口感与糖分及其相近。它可以提供这样的口感而无需对血糖产生很大的影响。所以,它也为那些希望支持已在正常范围内的健康血糖水平的人们提供了又一良好的糖分替代品。

人体无法分解赤藓糖醇,因此摄入的大部分赤藓糖醇都会原封不动地排泄掉。

工业方法生产出粉末状的赤藓糖醇形式供商家使用。它在2001年被授予GRAS状态。

正如大多数的糖醇,大量摄取赤藓糖醇会导致肠胃不适。一些研究表明,人体对赤藓糖醇的耐受度似乎比其它甜味剂替代品更高。

另外两种糖醇:甘露醇和山梨糖醇

甘露醇是又一种糖醇,它有多种用途,特别是在医药领域。它最常见的用途是利尿剂(帮助人体排出盐分和水分)。而甘露醇除了可用作甜味剂替代品,还有很多其它医疗应用。

甘露醇的卡路里含量大约是糖分的40%,但甜度只有一半左右。这对计算卡路里的人来说不是一个很好的选择。然而,甘露醇不能快速地吸收到血液中,这对那些注重保持已在正常范围内的健康血糖水平的人们来说是一个理想的选择。

而且它不吸湿,这意味着它不会从大气层中吸收任何水分,除非湿度超过98%。这让甘露醇可以成为糖果、巧克力口味、干果和口香糖有效的硬涂层。和其它糖醇一样,大量摄入可产生腹泻的影响。

山梨糖醇是一种具有丰富商业和烹饪用途的甜味剂。这一糖醇天然存在于很多种水果中,如梨、苹果、桃子和李子。山梨糖醇技术上不是人造甜味剂,但作为添加剂,它通常经过高度加工。

山梨糖醇每克约含2.6卡路里,约为糖的65%。像甘露醇一样,它大约是糖分甜度的一半。因此,对选择低卡路里饮食的人来说,有其它更好的选择。与其它糖醇相似的是,山梨糖醇是那些注重支持已在正常范围内的健康血糖水平的人们的一个良好选择。因为它不会迅速被身体吸收。

山梨糖醇广泛使用在生产口香糖、薄荷糖和牙膏之类的无糖产品中。在甜味剂的好处之外,还有一点是它能控制水分含量并发挥防腐效用。山梨醇也不在口中代谢,因此它不会喂食细菌。这是口香糖通常选用它的另一个原因。和其它糖醇一样,大量摄入可产生腹泻的影响。

阿斯巴甜:广受争议而有效

您可能会看到过阿斯巴甜在市面销售时被称为Nutrasweet®或Equal®。不论哪种名称,这一人造甜味剂多年来一直饱受争议。网路上充斥着各种传闻,指责该元素带来的从脱发到更严重的健康问题等诸多危害。

义大利早期进行的一些研究将阿斯巴甜与老鼠特定类型的健康问题相关联。但随后的数据评估对这项研究产生了质疑。目前还没有任何研究将阿斯巴甜与任何不良健康影响相关联,美国FDA已授予它GRAS状态。

阿斯巴甜每克所含卡路里数与普通糖分大致相同,大约每克含四卡路里。但它的甜度比糖分高出200到300倍,这意味着使用很少量的阿斯巴甜即可达到与糖分相同的甜度。

像大多数的低卡路里甜味剂一样,阿斯巴甜对血糖没有影响。那些努力保持已在正常范围内的健康血糖水平的人们已经使用它很多年了。它是地球上最常见的人造甜味剂之一。

值得注意的是,患有称为苯丙酮尿症(PKU)的罕见遗传缺陷者应完全避免摄入阿斯巴甜。阿斯巴甜含有氨基酸苯丙氨酸。患有PKU(一种遗传疾病)的人无法有效地代谢氨基酸苯丙氨酸,所以必须避免摄入。如果血液中的含量过高可能会导致神经、行为和皮肤问题。

使用麦芽糊精获得甜味?

麦芽糊精是一种由大米、马铃薯、小麦和玉米之类的各种淀粉制成的白色粉末。它是一种常见的食品添加剂,通常作为增稠剂以增加某款加工产品的体积或稠度。它很容易生产,您可以在从明胶到酱汁、沙拉酱、粉状冲泡饮料,甚至是乳液或洗发水中发现麦芽糊精。它也用作防腐剂。

麦芽糊精通常无味并含有相对少量的糖分。但它仍含有大量的卡路里(每克约含四卡路里)且经过高度加工。麦芽糊精可迅速被血液吸收,这对那些注重保持健康的血糖水平的人们来说是一个糟糕的选择。

但麦芽糊精是一种可快速消化的碳水化合物。这让它成为了运动饮料和能量棒中的绝佳成分。它不需要很多水就可以被消化,所以您无需担心脱水的风险即可摄取有效的卡路里。

雪莲糖浆:对肠道健康有益

雪莲糖浆是一种甜味剂替代品,最近成为了广受欢迎的减重选择。它提取自雪莲果植物,也称为菊薯,原产于南美洲。该糖浆已取得GRAS状态。

与很多其它甜味剂替代品不同的是,雪莲糖浆中含有一些果糖、蔗糖和葡萄糖形式的糖分。这些糖分为雪莲糖浆带来甜味,其味道和糖蜜相似。它仍然是卡路里含量非常低的甜味剂,每克约含1.3卡路里,大约是糖分所含卡路里的三分之一。

雪莲糖浆主要由低聚果糖(一种可溶性纤维)构成。这些纤维在食用时不会被消化。相反,它们向下移至大肠,在那里喂养肠道中的有益菌。许多研究表明拥有健康的肠道菌群对整体健康有积极的作用——包括体重管理和免疫支持。

雪莲糖浆是一种糖分替代品,无法应对烹饪或烘焙造成的高温。因此,用它来为煮熟的或生的食物调味即可。

蜂蜜的健康益处是什么?

人类食用并享受蜂蜜已有几千年的历史了。蜂蜜经常被宣传为优于糖分。但事实是,蜂蜜中仍含有大量的糖分。它以葡萄糖和果糖的形式存在,这意味着过度食用蜂蜜就会带来与普通食糖相同的问题。

蜂蜜中所含有的这些常见糖分大约占75%,其余的20%至25%为水及微量的脂肪、纤维和蛋白质。蜂蜜每克含有3.34卡路里,略低于糖分。但它比糖分更稠。这意味着如果您用一汤匙的蜂蜜为咖啡或茶调味,那么您会比用一汤匙的糖分调味摄入更多的卡路里。

蜂蜜与其它甜味剂的区别是,它含有抗氧化剂,如维生素E。黑荞麦蜂蜜和其它花卉蜂蜜往往含有最多的抗氧化剂。摄取抗氧化剂很重要。它们可通过对抗体内自由基来帮助您支持整体健康。

您需要做的是不要依赖蜂蜜成为您唯一的抗氧化剂来源。这意味着您必需食用大量的蜂蜜才能满足您对抗氧化剂的需求。这会导致您摄入超过每日建议的糖分剂量。大多数水果和蔬菜含有的抗氧化剂浓度要高得多,而且对健康的饮食更重要。

蜂蜜对大多数人来说都很安全。如果婴儿食用蜂蜜会存在很低的肉毒杆菌中毒的风险。中毒情况会危及生命,所以请不要给12个月以下的婴儿喂食蜂蜜。

蜂蜜也有粉末形式。因为液体蜂蜜会吸收空气中的水分,所以糖分会发酵而使其变质。这就是为什么普通蜂蜜最好保存在密封的容器中。

而粉状蜂蜜就不存在这个问题。它非常稳定,可保存多年。粉状蜂蜜在烘焙时可有效替代蜂蜜。它不像普通蜂蜜颜色变深得那么快。

如果您要食用粉状蜂蜜,请注意检查成分标签以确保它的纯度。它经常包含一些添加剂,这些添加剂可不如粉状蜂蜜那样健康。

甜味剂替代品和您的皮肤

如果您对健康的皮肤有兴趣,那么糖分就会经常出现在需要避免的食物清单中。富含糖分的饮食经常与皮肤问题有关,但科学证据并不十分透彻。青春痘明显和高升糖指数的饮食有关,但需要更多研究来证实。可是甜味剂替代品是如何影响您的皮肤的呢?

研究中并没有具体证据显示甜味剂替代品会影响皮肤。经过科学验证的建议听上去很耳熟——多吃蔬菜和水果的健康饮食是支持健康皮肤的好方法。

留意您对甜味剂替代品的使用

如果您在甜味剂替代品中作选择,那么您需要考虑很多因素。安全性、有效性和潜在的副作用都很重要。一个正面的副作用使蜂蜜和雪莲糖浆似乎对您的健康成为了更好的选择。那是因为它们对您的肠道菌群有帮助。

因为很多甜味剂替代品的效能明显比糖分高,所以您对糖分的受体可能会受到过度的刺激。如果您越来越依赖甜度较高的食品,那么您很可能会发现真正健康的食物(比如水果和蔬菜)对您来说已经没有那么大的吸引力了。

虽然完全避免糖分几乎不可能,但好消息是,您没有必要这样做。天然糖分存在于许多食物中,而且它是均衡饮食的一个健康部分。例如,苹果含有很高的糖分,但也含有纤维和各种微量营养素,这就抵消了糖分的很多负面影响。真正的危险来自于您食用的很多食物中的添加糖分,它们通常由制造商添加,以增强口味。

无论您是希望控制饮食、关心您的皮肤,还是有其它健康问题,天然糖分和健康的甜味剂替代品都各有千秋。但适度食用永远都是最重要的考量。您使用了甜味剂替代品并不代表您可以在其它方面摄入过量的糖分。换句话说,不要因为您刚喝了无糖汽水就可以吃甜甜圈。

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