只是因为腹痛就必须立刻放弃美味怡人的食物，那感觉简直是糟糕透了。胀气和肠胃不适是消化不良的表现。不好的食物会使您肠胃不适，更会使原本美好的午餐时间变成整个下午的饱胀和疲惫。

在吃太多不健康的食物后所感受到的厌烦和不适有着各种名称。吃完大餐之后，不管是腹胀、胀气、昏昏沉沉或感觉饱胀等，都可以用「消化不良」一词来概括。

然而，不仅暴饮暴食会导致消化不良，有一些食物本来就比其它食物更容易引起胃部不适（我们很快就会读到）。适量且均衡的饮食很容易被消化，但是如果单一碳水化合物或饱和脂肪占据了您餐盘的大部份，您就会发现，是时候要松开腰带了。

不健康的饮食会让您的身体感到疲惫不堪，但积极的改变和健康的食物选择会使您重新恢复正常。很多食物可能会妨碍消化，不过，还好，让我们感到肠胃舒适的食物选择跟妨碍消化的食物数量不相上下。

首先，让我们重点介绍一些腹痛的常见来源，以及会让肠胃不适的食物。您将看见一些明显不好的食物，然后是在食用后会令您“作呕”的隐藏来源。请记住，任何食物吃得过多都会导致肠胃不适，使您整天感觉身体沉重。

高脂肪食物的影响

这可能是毫无疑问的，脂肪含量高的食物绝对会让您感到不适。

含大量饱和脂肪的食物往往非常油腻，会让您感觉很不舒服。脂肪（饱和和反式）通常被添加到食物中来提升口味，但我们必须为美味付出代价。

脂肪类食物通常纤维含量很少。这是一个问题，因为纤维对消化很有帮助；它能增加粪便的体积，并推动它通过消化系统。高脂肪饮食常会造成便秘。高脂肪食物因为没有纤维来帮助消化，会为您的肠道产生重负。

油炸食物对您的身体特别不好，因为它们不仅缺乏纤维，也缺乏能帮助您保持活力所需的必要营养素、维生素和矿物质。用油炸的食物（通常是油脂的含量非常高）作为身体的燃料，很容易造成行动迟缓和懒散。

替代品：健康的不饱和脂肪

饮食中若没有脂肪就不是健康饮食。脂肪是一种重要的巨量营养素，但并非所有的脂肪都一样。要注意饮食中不可含有过多的饱和脂肪，并且要尽量避免反式脂肪，更请务必将健康的（单元和多元）不饱和脂肪作为均衡饮食的一部分。

富含不饱和脂肪的食物例子包括：酪梨、橄榄油、坚果和鱼；这些食物营养丰富，含有能支持健康大脑功能的脂肪。用健康的脂肪取代一些高饱和脂肪的食物。

加工谷物

午餐时您最不该吃的是加工谷物，它们藏在白面包、白米饭和面条里面。此类碳水化合物十分不健康，原因是因为它们会使大量的糖进入血液中，并在不久之后造成血糖骤降。

精制谷物缺少麸皮和胚芽等关键成分。麸皮提供纤维，可在饭后持续稳定能量数小时。若缺少麸皮，在吃完加工谷物的一餐之后，必然会有能量骤降的情况发生。

像白面包这样的食物也缺乏胚芽。谷物的胚芽含有丰富的B族维生素，人体会利用B族维生素从所吃的食物中获取能量。

如果您吃了过多的加工谷物，这些食物就会为午后提供过多的燃料，那么您可能需要午睡一下。

替代品：全谷物

解决加工谷物所带来的疲劳的简单方法，是将它们都换成全谷物。在做饭时，全谷物是一种较健康的选择。

那是因为全谷物的纤维含量高，因此，它们能稳定释放能量，帮助您避免血糖的骤升骤降。纤维还能促进消化所产生的废物通过肠道。全谷物能提供可靠的能量和畅清的肠胃，是健康膳食和饮食的重要成分。

不要让加工的精制谷物给您带来困倦和胃部不适；将全谷物放入菜单，用全麦面包、麦片、糙米和全麦面条来完善您的饮食。

低热量食物会造成身体沉重的感觉

也许难以置信，但低热量食物并不总是最好的零食选择。卡路里是您身体的能量货币，您需要保持卡路里的摄入量，以获得完成工作所需的能量。

当整天食用太多这些低热量食物时就会出现问题。摄入的热量不足会让您的身体感觉精疲力尽；如果您的油箱空了，就很难完成工作。而且这些零食通常是包装好的加工食品，营养价值很低，所以这对您的身体是双重打击。

限制热量的摄取也可能适得其反，这会让您在下一顿饭吃得比本该吃的多。然后因为暴饮暴食带来了懒散和胀气，这种不好的感觉会一直循环下去。过量的食物实际上也会让您沮丧，这是因为吃了特大餐点份量来填饱过度饥饿的肚子也可能使体重增加。

如果限制热量成为习惯，也可能造成新陈代谢与激素平衡的改变。这些代谢的改变会使人难以保持健康的体重。激素的变化会引发情绪低落和幸福感的降低。

替代品：适当份量的健康零食

任何食物吃太多都有可能使体重增加，即使是低热量的健康零食也会产生相同的结果。在选择两餐之间的零食时，请注意避免标有“低卡，低热量和零卡路里”的食品。

选择天然低热量的零食，如莓果、甜瓜和黄瓜。这些将提供您身体所缺乏且必要的维生素和矿物质。

如果您担心卡路里的摄取量，那么请寻找隐藏的卡路里来源。碳酸饮料、酒类和果汁都含有大量卡路里，但这些饮料不能满足您的饥饿感，所以应该要喝水并吃有益健康的食物，以满足您日常的卡路里需求。

碳酸饮料不见得能提神

如果您饭后感到腹胀和胀气，那么您喝的饮料可能是罪魁祸首。像汽水这样的碳酸饮料很受欢迎，但这些碳酸饮料喝了第一口后就不停地冒泡，即使喝完很久仍然会产生气体。它们虽然不会让您感到饱胀，但它们也没有什么好的后续效果。

首先，让我们看一下碳酸饮料会有气泡的原因，那是因为碳酸饮料含有大量二氧化碳这种气体，所以会在您的消化道中一直冒出气泡。因此饮料中有趣的气泡会在腹中转化为气体从而导致胀气。

碳酸饮料的另一种气体来源是甜味剂。无糖饮料中含有代糖，甜味很像真糖。但是您的身体知道它们不一样，这些代糖很难消化。

请限制含有山梨糖醇，木糖醇和甘露醇等糖醇的食品和饮料。在分解开始之前，这些代糖会一直移动到大肠，而这种发酵和消化的结合会产生气体。所以，您不一定要完全戒掉这些糖醇，但尽量适度摄取。

胀气让您感觉很不适，当您感到腹胀和饱胀时，就很难觉得舒服。

替代品：水，水，水！

喝水可以消除饮食中多余的气体。水是您身体的饮料首选，它不含会扰乱您肠胃的气泡和甜味剂。

如果您喝气泡饮料只是想要有味道，那么可以尝试在水中加入天然成份。您可以用黄柠檬、青柠檬、莓子和黄瓜等切片来获得想要的口味；也可以发挥您的创意加入香草，罗勒、迷迭香和薄荷，它们都很受喜爱；花草茶也是很棒且不含咖啡因的选择。

也不要喝碳酸水。即使它没有添加糖，这种碳酸饮料仍然会引起肠道不适。就是只喝最单纯形式的水。什么都不加、加点冰块、或加几滴柠檬汁—坚持喝水是健康的选择。

乳制品让您的日子难过

有时候，食用乳制品会让您整天难受，或者（更糟糕的是）让您一直上厕所。这是因为乳糖（大多数乳制品都含有的糖）很难被您的肠道消化。

其中最主要的通常是牛奶。牛奶的乳糖含量很高，并且会在体内缺乏消化酶这种乳糖酶的人身上引起令人腹痛的胀气和腹泻。您可能已经知道您的身体难以消化乳糖，而全球有65%的人都有乳糖的消化问题。

胀气和疲劳通常伴随着乳糖而发作，这种对乳糖的反应使您的身体很难吸收牛奶的营养。请记住，牛奶富含能强化骨骼的钙质。那么怎样才能从乳制品获得营养且避免胃部不适和身体沉重呢？

替代品：酸奶、干酪和其它发酵乳制品

吃发酵乳制品就对了。有一些您喜爱的乳制品已经开始在分解乳糖了。酸奶和克菲尔（kefir）是加了酵素制成的，它可以在牛奶进入肠道之前解决牛奶中的乳糖问题。这些替代品是钙和益生菌的重要来源，能进一步帮助消化。

如果您需要牛奶的替代品，请尝试杏仁奶。杏仁奶和其它坚果奶可能更容易消化。它们富含钙和维生素D等营养素，味道也很棒。

如果您对乳糖非常敏感，请咨询医疗保健人士。他们知道如何确保您获得所需钙质，

同时，不影响您身体舒适的最佳方式。

换掉这些食物

现在您知道有哪些会让人肠胃不适的食物（以及饮料）了，所以要积极主动远离这些食物。将难消化的食物换成富含纤维的食物，让您的餐盘中有均衡的全谷物和各类食物。挑战自己多喝水。（在您觉得已经喝了足够的水时，再给自己多倒一杯。）

寻找一些替代品来取代会让您感觉饱胀和让您精神不济的食物。限制或避免下列左栏中的项目，并从右栏中挑选较健康的食材：

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

当您口渴时，除了冰凉的饮料外，很难会想到什么。但诱人的汽水或柠檬水可能不是最好的选择，因为含糖饮料潜藏着添加糖分和毫无营养的热量。您需要一种清爽且对身体有益的饮料。

保持水分是健康生活的关键。这就是为什么在不破坏饮食的情况下选择不会使您口渴的饮料非常重要的原因。来做这项有关饮料的测验，藉以学习如何分辨好的和坏的饮料，并找到保持快乐和保持水分的新方法。

 

「您闻闻这个！」您以前可能经历过这样的要求。您如果不是那个要求的人，就一定是被要求的人。

使用超大型冰箱，可以很容易地忘记藏在后面的东西。随着日子一天天过去，您那些可疑食品的到期日也即将到来。

但谈到正确的食品安全及预防食物中毒，过期食品仅是最明显及最容易避免的事项。然而，还有更多潜在的陷阱。在准备、处理和烹饪食物过程时的疏失，会让您整晚厕所跑个不停。

食物中毒：各种病源

食品安全处理不当会导致食物中毒或食源性疾病；这些问题是食用了受污染食物的结果。当您的食物接触到某些细菌、病毒、寄生虫、和/或化学物质，且未被妥善处理时，即会产生污染。

您从下面的文章了解关于安全食品处理。首先，我们来谈谈最常见的三种细菌污染：沙门氏菌、弯曲杆菌、和大肠杆菌。仔细看看这些细菌，看它们如何与您的食物接触，以及我们该如何保护自己。

沙门氏菌

据美国疾病控制中心估计，每年有超过一百万名美国人患有沙门氏菌感染，造成成千上万的人住院治疗。幼儿、老年人和免疫系统受损的人在接触沙门氏菌时，特别容易受到沙门氏菌的攻击。几乎所有沙门氏菌的感染源都是食物。

沙门氏菌感染的食物源:

• 家禽/肉类
• 蛋
• 未经巴氏杀菌处理的牛奶和干酪
• 未经洗涤的未加工水果和蔬菜或其汁液
• 一些坚果和香料

沙门氏菌常见于肠道，因此也常见于动物排泄物——特别是爬行动物。由于排泄物经常污染动物的生活环境（例如鸡舍），动物的整个外表都会因此被污染；鸡蛋和鸡肉被感染的方式就是如此。

如果您在不知不觉中接触到沙门氏菌，您可能会出现的症状：发烧、呕吐、腹泻、腹痛或身体不适。这些症状可持续长达一个星期。这对任何人来说都是个痛苦经历。

我们要采取预防措施来保护自己免受沙门氏菌的感染而生病。处理完动物后，务必彻底洗手。彻底煮熟您的肉品和鸡蛋，以确保细菌被杀死（温度的问题下文会谈到）。如果可以的话，食用经过巴氏杀菌的产品，因为巴氏杀菌处理会杀死沙门氏菌。

弯曲杆菌

在美国，这种坏菌每年侵袭一百多万人；在全球则侵袭了更多人。同样的，幼儿、老年人和免疫系统较弱的人在被弯曲杆菌感染后更容易患上严重疾病。

动物的器官（例如肠和肝）是弯曲杆菌最常见的驻留区。当动物被屠宰成肉品时，弯曲杆菌可能会传播出去而感染被人们更广泛食用的动物部位。弯曲杆菌也会透过排泄物接触到动物其它部位、邻近的农作物、或水源而传播。

弯曲杆菌感染的症状包括发烧、腹部绞痛、呕吐和腹泻（通常带血）。这些症状会持续几天到一周以上。

用至少达到最低安全温度完全煮熟肉品（特别是家禽类）来避免弯曲杆菌感染。对于家禽类，最低安全温度为华氏165度或摄氏74度。

大肠杆菌

许多大肠杆菌菌株是无害的…然而有少数则能让您严重生病。有害菌株存在于动物中，主要是牛、绵羊和山羊。大肠杆菌很容易透过这些动物传播到其环境中，这会污染动物的外表，甚至可能污染其水源。这些受污染的水源也会将大肠杆菌（或其它细菌）传播给蔬菜。当水被动物感染并用于灌溉蔬菜作物时，蔬菜就会带有大肠杆菌。

大肠杆菌感染的症状包括呕吐、腹痛和腹泻（通常带血）。大肠杆菌感染可转变为令人更担忧的疾病，称为溶血性尿毒症候群（HUS）。这会影响您的红血球，进而影响您的肾脏。如果HUS症状出现，就需要就医。

您可以采取简单的适当预防措施来保护自己免受大肠杆菌感染。常常洗手（准备食物之前；上厕所或更换婴儿尿布之后；以及当您接触牛、绵羊、山羊、或其环境时），可以避免大肠杆菌感染；正确烹煮牛肉和其它肉品也有帮助。避免食用未经巴氏消毒的牛奶和干酪将有助于保护您免受大肠杆菌的侵害。

 

简单的安全步骤

您可能已经注意到文中主题所提的安全步骤。购买、准备、处理、储存和烹饪食物有四个关键步骤，就是：清洁、隔离、烹煮和冷藏。

1. 清洁

从上文中，您了解了洗手的重要性。此外，不要忘记您用来处理食物的台面以及用于存放食物的容器。对于肉品和干酪等动物性产品尤其如此。

洗手和清洗处理食物的台面的时机也很重要。每次接触生肉之后，一定都要立即洗手。处理肉品的台面和其它厨房用具也是如此――使用完后立即将它们洗干净。细菌可以在这些物品表面上存活一段时间。若没有适时和适当的洗涤，您的厨房（和手）会成为细菌的温床。

2. 隔离

虽然您的手和台面被洗干净，病菌和有害细菌仍然可能会传播。隔离食物可防止产生交叉污染。

将不含动物成份的食品与动物性食品隔离。这意味着水果和蔬菜要与肉类、海鲜、家禽和鸡蛋分别处理（并各自使用单独的器具）。

从在商店起就要开始将食品隔离。购物时，肉品和动物产品要与其它食品分开。杂货店装袋时通常会处理好，但我们多注意点也无妨。

一旦您回家准备食物，请使用单独的用具（刀具、锅铲…等）来处理动物性食物。食物储存也是如此，肉类和动物性食物要与其它食物分开存放。这点对处理生肉时尤其重要。。

3. 烹煮

在华氏40至140度，摄氏4至60度的食物中，细菌特别感觉像在家中般温暖；细菌在这个温度范围最容易繁殖。为了确保您的食物安全，烹煮时请确实将温度加热到高于此范围。不确定适当的温度是多少吗？在烹煮下一顿饭之前，请看看下表。

膳食或食品	最低内部温度
	华氏度	摄氏度
牛肉、猪肉、小牛肉和羊肉（带骨）	145	63
火腿	145	63
海鲜	145	63
碎鱼（鱼饼）	158	70
去骨、绞碎或切碎的肉	160	71
蛋	160	71
所有家禽	165	74
剩菜	165	74
砂锅菜	165	74
馅料（内馅为肉品）	167	75

在大型聚会中用餐时，通常会从一般的锅子取用食物盛到盘里，然后坐下来用餐。重点是要记住食品安全的是在熟食存放到冰箱前，都要保持是热的。坐下来享用您的餐点前，要确保您的食物容器保持在华氏140度（60摄氏度）或更高温度。

4. 冷藏

食物在准备时或烹饪后两小时内没有适当冷藏，细菌可能会在食物中滋长。因此，正确而及时储存食物非常重要。先让食物冷却再放入冰箱的建议是一个迷思。把食物放入冰箱冷藏并不需等待食物冷却。

一旦用餐完毕，请确保您的食物单独存放（适当地存放；请见上文），并在两小时内放入冰箱或冰柜。将超大分量的食物分装放入较小的容器也有助于确保您的食物快速冷却。

反之会如何呢？一个常见的误解是肉类和其它食物可以在室温下安全地在台面上解冻。这是错的，这不安全！室温是会让细菌繁殖的温度。要解冻冷冻的肉类和其它食物可尽早移到冰箱冷藏室来解冻，。如果您真的很匆忙，可以考虑用一碗冷水或微波炉加快解冻。

食品安全总结

现在您准备进厨房了；您已经扔掉过期或有问题的食物；您已经了解要避免的食源性病原体；而且您拥有食品安全知识。但在开始享用美食之前，我们来回顾一些简单实用的技巧，让您在厨房保持健康：

• 彻底清洁和清洗所有水果和蔬菜。它们可能在到达您家之前已受到污染，不管是在收成或运输过程中。
• 考虑为农产品和肉类分别购买砧板。一些零售商店销售整套有不同颜色分类或刻有适当用途图案的砧板。
• 买一个食物温度计。对照上述的最低内部温度表，您就知道您喜爱的食物何时可以食用。
• 当您在商店买肉时，从肉贩拿到肉之后，要将肉品包装在塑料袋中。这样，如果您买的东西最后都放在同个袋子，肉品已有两层隔离。
• 随时洗净。烹饪时随时清理，会使餐后清洁更快速，还可以防止您无意中交叉污染其它枱面或器具。

用餐愉快

做饭时间到了！知道您已具有这方面的知识，现在您只需要些灵感。查一些健康的食谱，来激发您的厨房创意。烹饪快乐！

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。