必需矿物质指南

Heap of Coarse Salt (close-up shot) on vintage background (selective focus)

您的身体不能制造所需要的矿物质,大家都一样,全世界的生物都有同样的生存问题。幸运的是,地球是一家应有尽有的商店,能供应让您身体顺利运行所需的所有矿物质。

矿物质不像维生素,植物、细菌和其他微生物都无法合成钙或镁。维生素是由几个小分子组成的较大分子,矿物质则是元素周期表中的原子或离子元素

幸运的是,植物可以从土壤中吸取矿物质,所以您不必四处吃土或吸吮岩石来补充锌和铁。保存一碗新鲜的土壤再过一个晚上,然后就能享受一顿丰盛的沙拉。但记得喝上一杯水(您也可以用这种方式获得矿物质),别让植物做所有的工作。

您需要矿物质来帮助细胞代谢,并建立身体结构(从骨骼到血液,甚至是影响DNA的氨基酸)。以下提供所有您需要的矿物质知识。使用目录来探索每一种对健康至关重要的矿物质。

数量问题:巨量矿物质和微量矿物质

您需要必需矿物质才能存活,但是其中有一些您需要的比别的多。让我们从您饮食中所需的矿物质含量谈起。

那些需要大量(每天高达几克)的就称为巨量矿物质。您会在这一类当中发现最知名的矿物质—钙、镁、钠和钾。您还可以进一步将巨量矿物质分为散装矿物质和电解质(这些矿物质通常在您的体液中发现)。

另一类可称为微量矿物质。正如其名,这些必需矿物质您只需要非常少量就能维持健康。尽管您只需要少量(每天几微克到几毫克)的微量矿物质,但它们的重要性一点也不逊色。这个类别中有一些熟悉的名称(锌和铜)和一些鲜为人知的矿物质(硒和钼)。在此提醒您:您将在文章中看到此类别被称为微量矿物质,主要是为了避免与巨量矿物质和巨量营养素相混淆。

dairy products isolated on white background

 

  • 它是什么?人体内最丰富的必需矿物质。
  • 它对人体有什么作用?钙对于骨骼健康、细胞讯号传输、肌肉收缩和放松,和神经功能至关重要,并且有助于支持血液凝固和心血管健康。
  • 哪里可以找到它?乳制品是最常见的钙的膳食来源。但它也大量存在于豆腐、豆类、橙子、青花菜、高丽菜和羽衣甘蓝中。

钙是您体内含量最丰富的矿物质。它大部分(99%)储存在骨头和牙齿中。储存的钙是骨基质的一部分,赋予骨骼颜色和结构。所以,保持骨密度和强度是至关重要的。

您的身体密切控制着血液中游离钙的数量。如果您体内的浓度低于正常值,副甲状腺就会开始作用。这个腺体(位于您的脖子上,靠近喉头)会活化维生素D,从肾滤液和骨骼中抽取钙。

这个过程会很快恢复健康的钙浓度,但会让骨骼健康受到影响。您一定不想让骨头中的钙不断被抽取而无法获得补充。因此,获得足够的膳食钙来保持骨骼健康和血钙浓度正常是很重要的。

不过,钙不只是骨骼健康所必需的,这必需矿物质余下的1%还具有许多重要功能—从心血管健康开始。钙能帮助已在健康范围的血压维持正常。

细胞讯号传输是钙在人体内鲜为人知的作用之一。这个必需矿物质是传输下列各种讯息所需要的:

  • 从大脑到神经末梢
  • 调解血管的舒张和收缩
  • 控制肌肉收缩
  • 触发体内储存的葡萄糖分子,也就是糖原的分解,作为肌肉收缩的能源

氯化物

  • 它是什么?一种微量矿物质和电解质,可以保持体液平衡。
  • 它对人体有什么作用?氯化物帮助您保持体液的平衡,它也是制造能帮助在胃中分解食物的盐酸所需的。
  • 哪里可以找到它?食盐、西红柿、橄榄、芹菜和生菜。

提起氯化物,大多时候会与钠同时提起。这很有道理,因为它们是食盐的两个成份,可以维持您体内液体的适当平衡。

但氯化物本身还有另一项工作。

它是胃酸的主要成份。胃中的盐酸是消化液的重要部分,它帮助进一步分解摄入的食物,好让小肠吸收,然后营养素就可以被全身所使用。

由于它是盐的一部分,所以大部分的人都能摄取足量的氯化物。

  • 它是什么?是一种影响胰岛素活性和巨量营养素代谢的微量矿物质。
  • 它对人体有什么作用?增强您的细胞与胰岛素的界面,帮助身体原已在正常范围的健康血糖值继续维持正常。
  • 哪里可以找到它?青花菜、全麦、大蒜、罗勒、火鸡肉、种籽,豆类、红酒和黑巧克力。

胰岛素会调节您身体的血糖值,而铬可以帮助胰岛素有效地完成这项重要工作。

微量矿物质与氨基酸和其他化合物结合产生葡萄糖耐受因子(GTF),可以让胰岛素与细胞表面的受体结合,增强其从血液中吸取葡萄糖的能力,这就是铬帮助维持在正常范围内的健康血糖的方式。

不过,不仅是葡萄糖,铬还参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢。因此,它有助于将饮食中的巨量营养素转化为可用的细胞能量。

铬在饮食中不难发现,但却不容易被吸收。将铬结合到各种氨基酸(或其衍生物)似乎会增加它的生物利用度。抗坏血酸(维生素C)也能促进这个必需矿物质的吸收。

  • 它是什么?一种必要的微量矿物质,有助于建立身体结构等等。
  • 它对人体有什么作用?铜有助于红血球的生成,维护健康的结缔组织、大脑和神经系统、体能、细胞呼吸和心血管健康。它也会影响您的免疫系统和骨骼的健康,并可以间接成为抗氧化剂。
  • 哪里可以找到它?牡蛎、贝类、坚果、扁豆、蘑菇、全谷物和动物内脏都是铜的良好来源。

众人皆知铜的用途就是作为水管和电线中的材料,但它也有助于建造您身体的重要结构。

它与铁结合来帮助红血球的产生。铜会让您的结缔组织尽可能地强壮,也有助于连接两种最普遍的结构蛋白质—胶原蛋白和弹性蛋白。

由于铜可以接受和释放电子,所以也间接具有抗氧化剂的作用。它在超氧化物歧化酶(SOD)这一类酶中扮演重要角色,而SOD就是您身体最重要的抗氧化酶。

以上所述只是铜在您的身体被利用的一部分。同时它也可以:

  • 帮助呼吸和释放能量
  • 维持血管健康,进而与心血管健康有关
  • 藉由不同的依赖铜的酶,帮助维持大脑和神经系统健康

铜通常很容易被身体吸收,因此生物利用度通常在55%到75%之间。对人类来说相对无毒。掌管粮食及农业的世界卫生组织专家委员会规定,正常的成人每千克体重0.5毫克或每天约25毫克的摄取量是安全的。

A delicious fresh seaweed salad.

  • 它是什么?一种有助于产生甲状腺激素的微量矿物质。
  • 它对人体有什么作用?碘可以维持健康的新陈代谢,并且通过与甲状腺激素的连结,可以在维持健康的体重方面发挥作用,它对胎儿和婴儿的发育也很重要。
  • 哪里可以找到它?碘盐、海鲜、牛奶和豆类。水果和蔬菜中的碘含量会因种植的土壤而异。

碘加在食盐中作为补充,您需要这种必需微量矿物质来制造甲状腺激素,甲状腺激素会影响您的新陈代谢,也影响您的体重变化。

孕妇和婴儿尤其需要碘。这项矿物质有助于促进胎儿和婴儿的适当发育,特别是骨骼和大脑。

如果您的饮食中没有足够的碘,您的甲状腺就会尝试尽可能吸收碘,这可能会导致问题。

碘很容易被您的身体所接受。在成年人中,2,000微克的摄取量会超出人的耐受力产生问题,但人类通常可以承受每天高达1,100微克的碘。

  • 它是什么?一种微量矿物质,可以构成血液和肌肉中的重要蛋白质。
  • 它对人体有什么作用?铁是构成能让红血球携带氧气到您全身的蛋白质的一个成份,它也是帮助肌肉吸收氧气的蛋白质的一部分,甚至还与能量的产生及DNA的形成有关。
  • 哪里可以找到它?肉、海鲜、禽肉、豆类、葡萄干和坚果。

您的血液携带氧气的能力需依赖铁。

它是血红蛋白的重要组成部分。红血球中的这种蛋白质使红血球可以从肺部吸取氧气,并带到身体的其他部位。不过,铁不仅能帮助血液携带氧气,更是肌红蛋白(肌肉中的一种蛋白质)的成份,对肌肉吸收氧气至关重要。

铁显然不仅能帮助供应氧气给身体,还能支持能量的产生,并协助DNA的建构。

饮食中的铁有两种形式—血红素铁和非血红素铁。您的非血红素铁大部分来自植物,而肉类则是两种铁的膳食来源。

  • 它是什么?一种巨量矿物质,可以在您体内超过300种的酶系统中发挥作用。
  • 它对人体有什么作用?您需要镁来维护骨骼健康、能量产生、使原已在正常范围内的血糖值继续维持正常,并且能维持钙的浓度。
  • 哪里可以找到它?镁是叶绿素的一个重要成份,叶绿素是植物中的绿色色素。您应该多吃绿叶蔬菜、全谷物、坚果、肉类和牛奶。水也是镁的来源,但含量的变化很大。较硬的水含有镁盐,可帮助满足您身体的日常需求。

镁是一种多功能的必需矿物质,体内有超过300种酶都需要它。您的身体需要这种巨量矿物质来产生能量、维持钙浓度,并帮助维持正常而健康的胰岛素功能。,您体内任何时候都含有大约25克的镁。

镁的主要作用之一是能量的产生,您的饮食在细胞中转变为可用能量的过程中需要数个依赖镁的反应。最大的一个是制造三磷酸腺苷或线粒体中的ATP(可用形式的细胞能量)的蛋白质。这种能量分子(ATP)主要以镁复合物Mg-ATP的形式存在。

如果您想了解镁的踨迹,您体内60%的镁都储存在骨头中,所以,这个必需矿物质有助于保持骨密度。健康数量的镁还能促进正常的血清钙浓度,并增强维生素D的正面效果。镁可以增强副甲状腺激素的作用,副甲状腺激素负责调节血液中钙和维生素D的浓度;这两种营养素(钙和维生素D)有助于维持骨骼强度。

有研究显示,补充镁与维持健康胰岛素功能之间可能有关联。这些发现也说明了健康的镁浓度将有助于原在健康范围的血糖浓度维持正常。

镁是一种巨量矿物质,所以人体需要大量的镁。这使镁不太可能有毒,尤其是从食物来源所获得的,除非您的肾功能受损。有些人在服用镁盐后会有消化不良和胃肠不适的症状,所以镁盐也会在治疗中当作泻药使用,而有些人在服用大剂量后也会产生痉挛和腹泻。

  • 它是什么?一种对代谢和细胞功能非常重要的微量矿物质。
  • 它对人体有什么作用?锰是帮助新陈代谢的酶的一部分。它还有助于保护线粒体(细胞发电厂)免受因为能源生产所致的自由基的损害。
  • 哪里可以找到它?菠萝、坚果、全谷物、豆类、菠菜和茶。

制造细胞能量是必要但风险很大的工作。线粒体(细胞中生产能量的地方)最重要保护者之一的一部分就是由锰(勿与镁混淆)所组成。

这种微量矿物质如何发挥如此强大的抗氧化能力呢?它是靠着锰超氧化物歧化酶的作用而产生的,这种酶会将有害的氧化能副产物转化成无害的水。

它还有助于饮食成份的代谢、维护正常的骨骼发育,并在胶原蛋白制剂中发挥作用。

锰的缺乏症相对少见,因为锰在自然界的存量很丰富,而人体需要量又极微少。虽有一些因膳食而发生锰中毒的个案,但通常只有在接触含有高浓度锰尘的空气时(如某些特定工作环境中)才会发生危险。

  • 它是什么?一种微量矿物质,是四种重要酶的成份。
  • 它对人体有什么作用?钼有助于药物和外来化合物的代谢,这代表它能支持健康的解毒过程。它也帮助碳、氮和硫在全身的循环。
  • 哪里可以找到它?最丰富的食物来源是牛奶和乳制品、干的豆类、动物内脏、谷物和烘焙食品。

钼是最近才被加入必需矿物质清单中。直到1953年,这个氧化还原反应元素才被发现是健康所必需的。

通过酶的作用,钼能在多种反应中帮助传输电子。四种不同的酶需要钼和硫来代谢氨基酸,并制造尿酸(一个正常健康的过程)。含钼的酶也能帮助药物和外来化合物的解毒过程。

钼很容易从饮食中摄取。一般估计成人每日膳食摄取45-50微克就足够了,也是安全的。成人的摄取上限设定为每天2000微克。

  • 它是什么?它是体内第二丰富的矿物质(仅次于钙)。
  • 它对人体有什么作用?磷能支持骨骼健康、能量产生、细胞健康、蛋白质合成和细胞讯号传输。B群维生素和磷组合起来可以影响肾脏、肌肉、神经和心脏健康
  • 哪里可以找到它?乳制品、坚果、豆类、谷类食物、鲑鱼和大比目鱼都是磷的良好来源。

您体内大约有1%是磷,也就是它占您体重的1/100。这么大的数量使它成为体内仅次于钙的巨量矿物质。和钙一样,磷主要存在于骨骼和牙齿中;所以它能支持骨骼健康。

但它也存在于您身体的每一个细胞里。这是因为它是分子ATP(三磷酸腺苷)的一部份。如果没有磷,您的身体几乎无法产生能量。

磷的重要性也延伸到细胞讯号传输、蛋白质合成,以及构建细胞膜和遗传物质。这种必需矿物质还与B群维生素配合,以支持健康的肾脏、肌肉、心脏和神经功能。

平衡磷和钙的摄取量是非常重要的;过多的磷会损害钙的吸收,并对骨骼健康产生不良影响。但其实这两种矿物质有许多相同的食物来源。

Two bananas and pieces isolated on white background as package design element

  • 它是什么?一种会影响几方面健康的巨量矿物质与电解质。
  • 它对人体有什么作用?钾对建构肌肉和蛋白质很重要。作为电的导体,它可以在心脏的电活动中发挥作用。
  • 哪里可以找到它?在香蕉、菠菜、肉类、鱼类、利马豆、西红柿和南瓜中都可以找到钾。

钾是带电的,因此这种必需矿物质也被视为一种电解质。而这种带电能力对您的心脏非常重要。您的心脏跳动受到电脉冲的调节,而钾在维持正常的心脏跳动中就会有一定的作用。

您的身体也需要钾来建构蛋白质和肌肉。它是全身生长所必需的,有助于调节碳水化合物的使用。

在一般饮食中钾的含量很丰富,但服用某些药物的人士可能需要额外补充钾。

  • 它是什么?一种参与重要抗氧化分子工作的微量元素。
  • 它对人体有什么作用?硒是谷胱甘肽的组成单元,谷胱甘肽是一种在您身体中产生的强效抗氧化剂。它也在DNA的建构、甲状腺功能和生殖中发挥作用。
  • 哪里可以找到它?硒在谷物、种籽、海鲜、动物肝脏和其他肉类中的含量都很高。

硒有助于保护细胞免受自由基的伤害。这个微量矿物质有助于保持还原状态下的谷胱甘肽(一种强效而丰富的抗氧化剂分子)。谷胱甘肽分子在释放电子和中和各种自由基方面都很出色,同时在解毒中也扮演着重要角色。

您的身体也需要含有硒的蛋白质来制造DNA,它也与甲状腺功能和生殖有关。

在成年人中,硒摄取量在每天400微克以下时没有观察到不良反应,但是非常大量的摄入可能会对头发、指甲、皮肤和牙齿产生不良影响。

  • 它是什么?一种巨量矿物质电解质,支持身体内液体的平衡。
  • 它对人体有什么作用?钠能维护健康的肌肉和神经功能,但它的主要作用是帮助您的身体平衡液体的量。
  • 哪里可以找到它?盐和加工食品是最好的选择。天然来源则有乳制品、肉类、贝类和蔬菜。

钠通常是关于过量和健康风险话题的一部份。但它是由肾脏控制的一种重要矿物质,也是保持身体液体平衡的一份子,这包括血浆和细胞之间的液体。

您可能曾经直接经历过这种平衡作用。如果您摄取的盐份(含有钠)太多,身体就会保留水份并且感到口渴,这就是您的身体在试图保持钠与水的良好比例。

钠也是维持健康肌肉和神经功能所必需的。

尽管在许多食物中未发现含有高浓度的钠,大多数美国人还是都摄取了过量的钠。这是因为烹饪和食品加工时都加了盐。请改吃新鲜蔬菜和水果,以帮助您预防从饮食中摄取过量的钠(这会导致高血压)。

Raw oysters with ice on a white background

  • 它是什么?一种微量矿物质,可作为超过300种酶的辅助因子。
  • 它对人体有什么作用?锌支持免疫功能,有助于DNA的形成和修复,并为会影响基因表达的蛋白质提供结构。它对于眼睛、肾脏、肌肉、皮肤和骨骼的健康功能也很重要。
  • 哪里可以找到它?肉、肝、蛋和海鲜都是锌的良好食物来源。

锌是肾脏、肌肉、皮肤和骨骼等的细胞功能所需的超过300种酶的辅助因子。但锌的最大影响发生在您细胞的深处。

这种微量矿物质会大量参与遗传物质的创造,包括DNA。它也是会影响基因表达的DNA结合蛋白质的必要结构成份,许多与DNA结合的蛋白质都含有锌。

锌也支持健康的眼睛。它是一种能将视黄醇转化为视黄醛(两种型式的维生素A)的重要酶的一部分。锌也为其他抗氧化剂提供了一种附加效果,以维护视敏度。

如果您是300多种酶的一部份,您对健康就会有许多方面的影响。锌就是如此:

  • 影响附着于细胞膜的酶之活性
  • 帮助保护细胞免受氧化损伤
  • 释放维生素叶酸以穿过细胞膜
  • 帮助制造血红素(血液成份)
  • 参与必要脂肪酸的代谢
  • 有助于将维生素A从肝脏储存的地方中释放出来

尽管锌是一种微量矿物质,并且是这份清单上的最后一个矿物质,但它的功效却不能被低估。长时间摄取高剂量的锌会对铜的吸收产生负面影响。一般来说,锌的摄取量成年人在每天40毫克以下是完全安全的。

该是认识矿物质的营养伴侣维生素的时候了

维生素和矿物质对您的健康都是至关重要的。事实上,它们经常协同作用。请参阅维生素指南以获取基本微量营养素的另一半拼图

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