食物成瘾：如何战胜那些口腹之欲？

一股诱人的气味向您袭来，您立即想知道它是什么。您想要辨认这个味道；而在您知道之前，这种气味已经开始在您的大脑与您的胃之间起舞。最终当您走过一家汉堡店、糕点店或一个供应您最喜爱食物的地方时，就很难抗拒对它的渴望。

这个场景发生在每个人身上，即使您已经饱了也一样。这是因为每个人都与不同的食物有很强的联结。在充满潜在食物成瘾的世界里，它是日常生活的一部分。是的，它们是真实的，食物成瘾很难被破解。

但是，您知道对食物或饮料成瘾是如何发生的吗？答案如下。您会发现自己觉得最美味的食物根深蒂固地烙印在记忆中，而这就是导致食物成瘾的原因。随之而来的通常是内心的交战，比如如何在面对美食的瘾头上放纵或节制自己。您也会找到完成这项艰巨任务的技巧。

什么是食物成瘾？

您渴望各式各样的食物，这没什么好羞耻的。科学证明，食物成瘾是一些人遇到的日常问题。所以，如果您正在对付它，您并不孤单。

食物成瘾的原因可能看起来像是从您不断蠕动消化的胃开始，但实际上却是始于您的大脑。这是因为它意识到食物或饮料充满了脂肪、糖或盐份，而这些对于您大脑的某些部位来说是最有价值和最令人愉快的。

研究发现，您在吃下某些特定食物时大脑中释放的化学物质与服用成瘾药物时大脑释放的物质有关，其中最有关系的物质称为多巴胺。

这个现象使多巴胺成为您身体中最具影响力和最重要的化学物质之一，它是大脑细胞之间的传递物质（也称为神经递质）。多巴胺在身体的活动、学习、和消化信息以及消化食物方面有直接的作用。这种大脑化学物质可以让您持续存活，帮助您面对生活中的任何问题。

但这也在食物成瘾和口腹之欲中起着关键作用。以下是多巴胺如何促成口腹之欲和食物成瘾：在您吃某些食物后不久，脑中的这种化学传递物质就会到来。多巴胺增加了对大脑奖励中心的刺激。您的大脑想要一次又一次地触发这种反应，这是因为您的大脑渴望这些令人愉快、有益的体验。某些食物是大脑获得奖励的一种方式。

不仅人类如此；在研究中，喂食老鼠垃圾食品和不健康的零食，牠们会出现和习惯性吸毒者相似的行为。老鼠想要更多的食物，以便感受到多巴胺的冲动，但其实这些食物对牠们没有好的营养。一旦牠们习惯了富含糖、脂肪、盐份和碳水化合物的食物，老鼠甚至拒绝吃健康的东西。2009年的研究显示，老鼠甚至愿意挨饿而等待可能永远不会到来的垃圾食品。

这是一个令人吃惊的例子。那么，有哪些会影响您大脑中这个过程的触发食物和饮料呢？不幸的是，有很多。

什么是最容易上瘾的食物？

它们通常是最好吃的，这令人抓狂。一位食物成瘾研究员在最近的一项研究中提出一份食物清单；结果显示，脂肪和升糖负荷较高的加工食品「最常与成瘾性饮食行为有关。」以下是有一些最容易上瘾的食物：

披萨：当然，这种碳水化合物、盐和脂肪的美味组合高居首位。您可能会问自己：「我应该吃多少片？」答案是一片，如果可以的话。但披萨难以抗拒，很糟糕的是，因为它通常充满加工食材。与大多数健康膳食相比，它每咬一口的脂肪也更多。加上盐以后，您就可以发现它是适合多巴胺的完美配方，让您总想再来一片。您知道您不需要它，但是您的大脑想要它。
甜食：巧克力、饼干、蛋糕和冰淇淋都充满了糖和脂肪，很容易让大脑觉得您需要更多。餐后来一些甜点是很常见的，但却不是一个健康的选择。那些糖会带来一道不健康的菜，并在您不需要的时候让您吃得过饱，而且您也摄取了更多的卡路里、脂肪和糖。
油炸食品：从您已经知道的情况来看，这一项并不奇怪。薯条和薯片是咸的，通常在油脂中烘烤或油炸，这些油脂对身体或大脑没有好处。炸物固然是超级美味，它们常常是不健康和令人上瘾的选择。

就像生活中的一切一样，中庸是关键。如果您准备在晚餐时喝一杯红酒来保持心脏健康，那就只喝一杯，而不是四杯。如果您想每周有一天作弊日，那就坚持下去，而不要每天进厨房搜刮零食柜。另外：避免有零食柜可能是明智之举。

汽水可以吗？

汽水和脂肪、咸食一样容易令人上瘾。喝汽水与营养和健康的负面影响以及体重增加直接关联。2007年的一项研究发现，汽水摄取量和能量摄入量之间存在明显的关联—换句话说，会因为喝汽水而摄取更多的卡路里。喝汽水也会降低钙和其它营养素的摄取，对未来的健康更会造成更大的风险。

那么为什么汽水这么容易让人上瘾？嗯，要解释这个并不难。非低糖汽水中含有大量的糖，制造商甚至会配上高含量的咖啡因。

您可能会反驳说，「那喝低糖汽水呢？」研究显示，低糖饮料也会使体重增加，因为人工甜味剂被设计成在大脑中引起与正常的糖相类似的反应。一项研究显示，那些经常吃人工甜味剂的人可能会渴望更多的甜食、选择甜食而不是营养的食物、寻找如水果之类看似健康但不那么有吸引力的选择，，这会导致体重增加。

克服食物成瘾

这是困难的部分；但您不需要为突然渴望食物或饮料而感到内疚，这会发生在每个人身上。而克服这些渴望并不是一种对付食物成瘾的有效方法；了解导致这些成瘾的原因是第一步，但您可以并且需要做更多的事情。

首先计划如何管理您的摄入量。专家的建议非常简单：在冲动前先采取行动，这代表要清空您的零食柜，并在家里储备更健康的食物。

幸运的是，您也可以欺骗您的欲望。如果您渴望甜食，那就采取天然糖份的路线，吃水果。如果您正在寻找更多好吃的，请计划一份会让您有饱足感的饮食—膳食纤维和蛋白质是一个良好的开端。

针对食物成瘾者而设计的饮食预备计划，应该在一天中的三餐中加入间隔时间—在两餐之间间隔四到五小时。您应该尽可能在点心和正餐中多加入新鲜水果和蔬菜。

您可以打破食物成瘾的循环，这需要每天的关注、决心和计划。理想的日常流程可以像这样：

强有力的开始：在对付食物成瘾时，健康的食物的影响力可能比不上您记忆里那些会让您重新回到食物成瘾的食物，但仍然有很好的替代品。例如，在早餐食物中加入蛋、麦片、香蕉和草莓。当然，准备的时间可能需要更久，但这听起来像是一个美味的开始，而不是果酱馅饼或肉桂卷。
加入新鲜食物：找时间吃水果和蔬菜，养成每天至少有两餐包含蔬菜和水果的习惯是一个好的开始，这将有助于您开始规律地吃水果和蔬菜。养成这种习惯有助于您对抗不健康的食物成瘾。
提前计划：了解您的渴望并尝试提前计划。如果您知道您喜欢油炸食品，找一个更健康的选择（也许可用烤地瓜来取代炸薯条），并准备好随时带着走。让健康的选择更方便，可以帮助您在口腹之欲来袭之前就被打消欲望。
学会欺骗您的大脑：多巴胺可以通过长期有益于胃和整体健康的食物而释放。事实上，健康的食物，如菠菜、西瓜、酪梨、甚至豆腐，都可以提供有益的神经反应。如果您正在寻找取代油腻或咸味小吃的食品，可以考虑胡萝卜和鹰嘴豆泥，苹果片也可以取代花生酱。