了解关于膳食脂肪的知识

Food sources of omega 3 and healthy fats, top view.

脂肪的评价很差,它可能是最受到误解的巨量营养素。「脂肪」这个词虽然总是让人联想到不健康的饮食和体重过重,但是您的身体需要饮食脂肪才能发挥功能。

您会在下面阅读到更多关于脂肪的内容,但这里先提一下脂肪在您体内扮演的一些重要角色:

  • 它们是您从饮食中吸收维生素和矿物质所必需的。
  • 脂肪充满能量。
  • 您需要它们来建立和维护健康的细胞。
  • 它们对神经功能至关重要。

了解这种巨量营养素如何在身体中起作用,可能会改变您对膳食脂肪的调整。让我们来谈谈关于这种重要营养素的三大迷思,并探讨一点关于脂肪的功能、形成和对体重的影响。

迷思1 – 脂肪对您的健康不利

刚好相反,脂肪对您的健康至关重要。

脂肪的另一个名称是脂质,它们是细胞膜的基础。没有这些重要的被覆,您的细胞就无法运作。脂肪也负责创造包覆神经的鞘,把它看作是将脉冲从您的大脑带到您身体各部位的电线的绝缘体;而脂质也是您皮肤屏障的重要成份。

如上所述,脂肪的热量密度非常高。和碳水化合物或蛋白质相比,它每克所提供的能量高达两倍以上。某些形式的膳食脂肪会以很容易取得的能量形式储存起来,这种能量的产生对于强壮有力的肌肉至关重要。

不仅细胞和肌肉健康需要脂肪,您的营养也仰赖它。维生素A、D、E和K需要脂肪才能充分发挥作用,这就是它们被称为脂溶性的原因。为了让身体吸收这些必要的维生素,脂肪分子会帮助它们在血流中流动。这些脂肪运输可以让必需营养素到达大脑和中枢神经系统,以便脂溶性维生素完成其大部分的工作。

您身体所需的其他维生素和矿物质都是水溶性的,这意味着它们被摄取后(无论是从天然食物或保健品),这些维生素和矿物质都会溶解于水,并在血液里被带到全身。B族维生素和维生素C都是水溶性维生素。

迷思2 – 所有脂肪都是一样的

膳食脂肪不是简单的脂肪,它的分类非常细致,它们可以分为三类:不饱和、饱和和反式脂肪。其类别由脂肪的化学结构而决定,特别是氢在脂肪分子中的排列。

脂肪由称为烃的长碳链和氢链组成。每个氢原子在烃链的位置会影响脂肪分子的表现。位于双碳键同一侧的氢原子被称为顺式氢;当氢位于双碳键的相对侧时,它们被称为反式氢—这是以下所要讨论的重要内容。

不饱和脂肪

这种膳食脂肪通常被称为「健康脂肪」,它们的主要来源是植物,包括橄榄油、葵花油和油菜籽油。鳄梨、杏仁、核桃和鱼类中的脂肪也是不饱和的。不饱和脂肪有两种,单和多不饱和脂肪。

单不饱和脂肪的化学结构中有一个双碳键,多不饱和脂肪有几个这种双键。不饱和脂肪的双键使得脂肪分子难以彼此粘附,这使单和多不饱和脂肪在室温下都呈液态。

不饱和脂肪因其在人体内的作用,通常被认为是健康而有益的。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对于已经在正常范围内的健康胆固醇浓度,都有助于继续维持正常,它们会增加「好」胆固醇HDL的数量。通过维持重要激素胰岛素的功能,对于已经在正常范围的血糖值,不饱和脂肪还可以帮助保持正常。

单不饱和脂肪有助于人体吸收维生素E,这是许多人都缺乏的必需营养素。维生素E是一种强效抗氧化剂,可以帮助保护您的身体免受自由基的伤害。

鱼油是一种多不饱和脂肪,也可以保持您的健康。您可能很熟悉鱼油中两种最突出的脂肪,它们富含ω-3和ω-6脂肪酸,有助于维护和支持细胞结构。您的身体无法自己制造ω-3或ω-6,所以需要从饮食中摄取,有些甚至被认为是必需的。

饱和脂肪

饱和脂肪实际上是含有氢原子的量达到饱和程度,烃链中的所有碳原子都键合了一个氢原子;也就是脂肪分子中没有双碳键。

饱和脂肪的链又长又直,链中没有扭结或曲折。这种结构使得烃链非常粘稠,并且容易与其他链相结合,这就是饱和脂肪在室温下呈固态的原因。因为他们很容易彼此黏附,可以堆积在一起并相互构建。这也使脂肪变得致密、坚实。

要注意饱和脂肪的摄取,过量食用可能有害。饱和脂肪会减少血液中的「好」胆固醇(HDL)并且增加「坏」胆固醇(LDL)的量。

它们也会影响您体内激素的有效性。越来越多证据指出,摄入大量饱和脂肪会对激素胰岛素产生不良影响,抑制这种激素的功能,而使血糖值变得难以控制。

但是从您的饮食中彻底除掉饱和脂肪会产生一些问题。在乳制品和瘦肉中发现饱和脂肪会与较健康的不饱和脂肪结合。如果饮食中完全不含饱和脂肪,也会有用高糖食物来替代的倾向,这些食物对您的血液胆固醇浓度也会造成同样的损害。

限制饱和脂肪的摄取量是控制整体膳食脂肪较好的方法。如果您要减少饮食中饱和脂肪的含量,请将其换成健康的不饱和脂肪。

反式脂肪

collection of junk food

这是一种声名狼籍的脂肪。反式脂肪是对身体最糟糕的脂肪,而且无处不在。包装零食、烘焙食品(如甜甜圈、蛋糕和饼干)、人造奶油以及许多快餐食品都含有反式脂肪。另外一些天然食物(如牛肉)也含有少量天然存在的反式脂肪。这些脂肪的名称来源于每个脂肪分子中碳链间的化学键。

这个名字本身就暗示了它的本质。反式脂肪的化学结构中含有大量的反式氢,也就是说碳链上的氢位于分子的对侧,而它们通常很少自然地呈现这种结构。

大多数反式脂肪是通过称为氢化的过程所产生。氢化过程系将健康植物油在存在氢气的环境下加热,迫使氢气从反式位置附着在碳链上。经过这种化学处理后,本来健康的蔬菜油的外观和表现都像饱和脂肪一样。因为反式脂肪不容易变质,所以加氢也能延长包装食品的保质期。

这些化学物质对您的身体有什么影响呢?它们有很多潜在的不良影响。反式脂肪与「坏」胆固醇LDL浓度的增加有关。这些脂肪也会影响您的心血管系统,降低其工作效率。反式脂肪也被认为会降低您的身体正确处理糖份的能力。

不幸的是,反式脂肪使用非常方便,在现代饮食中许多受欢迎的食品中都能发现它。其在包装食品中的普遍性和烹饪方便性,使反式脂肪很难避免。

要避开这些不良脂肪,请让您的饮食充满植物油、坚果和种籽中的健康脂肪。烘焙时用不饱和脂肪替代反式脂肪,并且拒绝甜甜圈和其他包装食品点心的诱惑。

迷思3 – 高脂肪食物导致体重增加

如果您担心体重增加和身材变形,可能会错误地从饮食中拿掉脂肪;保持平衡的膳食脂肪摄取才是对的。但是,饮食中的健康脂肪其实并不会比碳水化合物或蛋白质让体重增加得更多。

没有哪一种巨量营养素对体重的影响比其他巨量营养素更大,其中有一些只是提供更多的能量。摄入超过身体一天所需的热量,就会使体重增加,无论这些多余的热量是来自脂肪、碳水化合物或蛋白质。

了解您的身体如何利用膳食脂肪是很重要的,这样就能了解为什么需要将其纳入健康饮食中。每克脂肪能提供人体9大卡可用能量,碳水化合物和蛋白质则都是每克4大卡。由于脂肪拥有碳水化合物和蛋白质两倍以上的热量,因此应适度摄取,但不是完全除去。健康的脂肪也可以帮助您有较长时间的饱足感。

每个人都可以吃到正确数量的有益脂肪,这个数量则因人而异。让我们来看看普通健康成年人的饮食应该含多少脂肪。

目前的饮食建议应从脂肪中摄取每日所需热量的20-30%。对身体最好的脂肪是不饱和脂肪(包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪),尽量使一整天摄取的不饱和脂肪达到所有脂肪的90%;建议将饱和脂肪限制在每日脂肪摄取量的10%以内,并且尽可能避免反式脂肪。

辨别膳食脂肪的来源

要分辨饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪可能很困难。若是没有营养成分标示,这几乎是办不到的。这里有一些分辨不同种类膳食脂肪的技巧。

  1. 不饱和脂肪在室温下通常是液态。通常在油中可以发现单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,特别是从植物提炼的。植物油、酪梨、坚果、种籽和鱼是不饱和脂肪的重要来源。这些食物也是ω-3脂肪酸的优质储存库,ω-3脂肪酸可促进心脏健康和血管功能。
  2. 饱和脂肪在室温下是固态,就像奶油、猪油和起酥油。与鱼肉和禽肉等瘦肉相比,红肉的饱和脂肪含量较高。全脂乳制品如牛奶、奶酪和酸奶中也含有饱和脂肪。
  3. 反式脂肪很难分辨,因为它们大多是人造的,而且很容易与天然饱和脂肪混淆。反式脂肪在食品标签上会显示为「部分氢化」。它们能改变包装和加工食品的结构、质感和口味。油炸食品和烘焙食品通常都会使用反式脂肪含量高的成份,快餐食品、甜甜圈和包装点心就是您饮食中反式脂肪的元凶。

千万不要一想起饮食中的脂肪就害怕。相反地,要将健康脂肪列为优先,并且均衡地与碳水化合物和蛋白质一起吃。膳食脂肪对您的健康至关重要,应该把它当作一种资源。为了促进自己的健康,切记要在饮食中加入建议量的有益脂肪。

参考文献

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https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=1

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https://www.choosemyplate.gov/2015-2020-dietary-guidelines-answers-your-questions

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https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/monounsaturated-fats

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https://www.livestrong.com/article/312978-supplement-mix-for-weight-loss-muscle-building/

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