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Quel est le point commun entre le saumon, les crevettes et les flamants roses? Ils se nourrissent tous d’algues du même type qui leur donnent leurs couleurs rouge, orange et rose distinctives. Ces algues contiennent de l’astaxanthine, une substance chimique responsable de leur pigmentation éclatante.

En plus d’être à l’origine des couleurs vives de bon nombre de plantes et d’animaux, en particulier aquatiques, l’astaxanthine est aussi un puissant antioxydant. Comme supplément alimentaire, l’astaxanthine présente plusieurs bienfaits potentiels pour la santé.

Qu’est-ce que l’astaxanthine?

L’astaxanthine est un composé chimique appelé caroténoïde. Les caroténoïdes sont des molécules colorées qui constituent les pigments des végétaux, des algues et des bactéries photosynthétiques. Il en existe plus de 750 de différentes couleurs comme le rouge, l’orange, le jaune et le violet. En plus d’apporter de la couleur, les caroténoïdes peuvent être de puissants antioxydants, filtrer la lumière bleue et aider les cellules à communiquer entre elles.

L’astaxanthine est classée parmi les céto-caroténoïdes et sa structure biologique donne aux plantes une couleur rouge. Elle est naturellement produite par les levures, les champignons, les bactéries et les microalgues d’eau douce Haematococcus pluvialis. L’astaxanthine s’accumule dans les algues dans des conditions de stress, telles qu’une salinité élevée (taux de sel), une température élevée, un manque de nutriments ou un ensoleillement excessif. Des animaux, tels que le saumon, les crevettes et le krill, doivent à la consommation d’algues riches en astaxanthine leur teinte rouge, orange ou rose caractéristique.

Les bienfaits de l’astaxanthine pour la santé

La recherche semble indiquer que sous forme de supplément alimentaire, l’astaxanthine offrirait plusieurs bienfaits potentiels pour la santé. Bien que les résultats ne soient pas concluants, on a montré que l’astaxanthine peut être utile aux fins suivantes :

Antioxydant : l’astaxanthine aide à neutraliser les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules et causer des problèmes de santé. En fournissant l’électron manquant, l’astaxanthine stabilise les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules des dommages causés par la pollution, le tabagisme, les rayons UV, etc.
Santé de la peau : tout comme l’astaxanthine peut s’accumuler dans les plumes des flamants roses et les carapaces des crevettes, elle peut également s’accumuler dans votre peau. Cela peut contribuer à un teint plus uniforme, mais il n’y a rien à craindre qu’il devienne rose ou rouge. Cela protège contre les dommages causés par les UV et réduit les dommages cutanés existants. Des études indiquent que l’astaxanthine peut aussi améliorer l’élasticité et l’hydratation de la peau, estomper l’apparence des rides et des taches de vieillesse et augmenter les fibres de collagène.
Cerveau et fonctions cognitives : les caroténoïdes comme l’astaxanthine peuvent également contribuer à la santé cognitive avec l’âge et plus précisément, lils peuvent favoriser le traitement cognitif et la mémoire.
Santé des yeux : même si l’astaxanthine ne filtre pas la lumière bleue comme d’autres caroténoïdes tels que la lutéine et la zéaxanthine, elle peut contribuer à réduire l’inflammation oculaire causée par l’exposition à la lumière bleue.
Santé cardiaque : comme antioxydant, l’astaxanthine peut réduire le stress oxydatif (un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants) et favoriser une réponse inflammatoire saine dans le système cardiovasculaire. Cela protège le tissu cardiaque des dommages et soutient la fonction cardiaque, en plus de favoriser un taux de cholestérol globalement sain, notamment en aidant à conserver le HDL (bon cholestérol).
Soutien du système immunitaire : l’astaxanthine peut stimuler le système immunitaire en activant les globules blancs (cellules T) et les cellules tueuses naturelles (NK), améliorant ainsi la capacité de l’organisme à lutter contre les infections et à rester en bonne santé.

Comment intégrer l’astaxanthine à votre régime alimentaire?

Les bienfaits de l’astaxanthine ont été étudiés à des doses pour adulte allant jusqu’à 8 mg. Vous pouvez la consommer dans des aliments tels que les crevettes, le saumon, le homard et même certains fruits et légumes.

En outre, l’astaxanthine est disponible sous diverses formes : comprimés, gélules, capsules gélatineuses, crèmes, huiles, poudres, boissons énergisantes, etc. Certains produits associent l’astaxanthine à d’autres caroténoïdes, à des multivitamines, à des extraits végétaux et à des acides gras oméga-3 et oméga-6.

Sous forme de supplément, il est recommandé de consommer l’astaxanthine au moment d’un repas.

Y a-t-il des risques à prendre de l’astaxanthine?

Si vous songez à prendre de l’astaxanthine sous forme de supplément alimentaire, soyez conscient des risques potentiels suivants :

Interactions médicamenteuses : l’astaxanthine peut abaisser la tension artérielle. Consultez votre médecin si vous prenez déjà des médicaments pour la tension artérielle ou d’autres médicaments susceptibles d’interagir avec l’astaxanthine.
Grossesse et allaitement : aucune étude n’a été publiée sur les effets de l’astaxanthine pendant la grossesse ou l’allaitement. Pour éviter tout risque potentiel dans de tels cas, consultez votre professionnel de la santé avant d’en prendre.
Allergie aux fruits de mer : en cas d’allergie aux fruits de mer (crevettes, homard, krill, etc.) qui en sont une source importante, il faut consommer de l’astaxanthine provenant d’autres sources.

Les bienfaits de l’astaxanthine

L’astaxanthine est un supplément alimentaire de plus en plus populaire en raison de ses propriétés antioxydantes. L’intégration de l’astaxanthine dans un régime peut offrir divers bienfaits pour la santé, mais il est essentiel de maintenir une approche équilibrée de la santé. Il convient de faire de l’exercice régulièrement, d’adopter un régime alimentaire nutritif et de consulter votre médecin pour vous assurer de suivre les meilleures pratiques en matière de santé.

Références

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids

https://en.wikipedia.org/wiki/Astaxanthin

https://examine.com/supplements/astaxanthin/?show_conditions=true

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3917265/

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https://www.webmd.com/diet/health-benefits-astaxanthin

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9655540/

La perte de poids n’est que rarement un processus linéaire. L’un des écueils importants est le risque de perdre du muscle en tentant de perdre de la graisse. Une perte musculaire involontaire peut entraîner un métabolisme plus lent, une force réduite, moins de tonus ou de définition, et même des risques pour la santé à long terme.

La meilleure stratégie pour conserver la masse musculaire tout en perdant du poids est d’adopter une approche équilibrée axée sur la santé, qui favorise la perte de gras tout en préservant la masse musculaire maigre. Avec la bonne combinaison de nutrition et d’exercice, vous pouvez obtenir des résultats durables qui vont au-delà d’un nombre sur la balance.

Comprendre la perte de poids saine

Une perte de poids saine exige patience et effort. L’objectif consiste en partie à perdre de la graisse tout en préservant le plus possible la masse musculaire maigre. Autrement dit, votre progression ne se mesure pas seulement au nombre affiché sur la balance. Il faut tenir compte de la composition corporelle dans son ensemble.

La composition corporelle désigne à la fois le pourcentage de la masse maigre (muscles, os, organes, eau, etc.) et celui de la masse grasse (gras essentiel et stocké). Si votre balance de salle de bain peut indiquer votre poids corporel total, elle ne peut pas déterminer quelle proportion de ce poids est constituée de muscles ou de graisse.

Par exemple, la balance pourrait afficher une perte de cinq kilos, mais si trois de ces kilos sont des muscles, c’est loin d’être idéal. Il se peut aussi que votre poids ne change pas, mais que vos vêtements vous aillent mieux, car vous avez perdu de la graisse et pris du muscle.

Au lieu de vous peser, essayez de mesurer vos progrès par les moyens suivants :

photos
mensurations (taille, hanches, bras, etc.)
façon dont vos vêtements vous vont
force déployée au gym
tests de composition corporelle (impédance bioélectrique, pesée hydrostatique, Bod Pod, DEXA); à noter que ces tests fournissent des renseignements plus détaillés, mais comportent des coûts.

En vous concentrant sur votre composition corporelle globale, vous améliorerez votre état de santé général tout en poursuivant vos objectifs.

Perte musculaire pendant la perte de poids

Beaucoup de gens croient que la perte de poids consiste simplement à réduire les calories, mais c’est plus complexe que cela. Une réduction de l’apport calorique est nécessaire pour perdre de la graisse, mais sans une gestion prudente, elle peut aussi entraîner une perte de masse musculaire.

La bonne nouvelle, c’est que la perte musculaire n’est pas inévitable. En comprenant les principaux facteurs qui influent sur la rétention musculaire – comme l’apport en protéines, l’entraînement en force, la digestion et les micronutriments – vous pouvez réduire au minimum la perte musculaire et vous concentrer sur la perte de gras, tout en préservant votre masse maigre.

Protéines et acides aminés

Le tissu musculaire est principalement composé de protéines, qui sont elles-mêmes constituées d’acides aminés. Il est très important d’obtenir suffisamment de ces nutriments pour conserver la masse musculaire, surtout en cas de déficit calorique pendant la perte de poids.

Lorsque l’organisme ne tire pas une énergie suffisante de la nourriture, il peut commencer à décomposer les muscles pour s’alimenter. En consommant une quantité suffisante de protéines, vous pouvez protéger vos tissus musculaires et favoriser la récupération.

Les acides aminés essentiels (en particulier la leucine) jouent un rôle clé dans le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires, c’est-à-dire le processus de développement et de réparation des tissus musculaires. En l’absence de ces acides aminés, l’organisme ne peut pas entretenir ou reconstituer efficacement les muscles, même si on fait de l’exercice.

Pour favoriser le maintien de la masse musculaire :

choisissez des sources de protéines de grande qualité qui contiennent tous les acides aminés essentiels (comme les produits laitiers, les œufs, le soja ou les mélanges de protéines).
répartissez la consommation de protéines de façon égale tout au long de la journée, à toutes les 3 ou 4 heures, pour maintenir en activité les processus de renforcement musculaire tout au long de la journée.
songez à prendre un supplément de protéines si vos besoins ne sont pas comblés par la seule alimentation.

Les protéines et les acides aminés sont la meilleure défense de vos muscles pendant la perte de poids, car ils vous aident à perdre de la graisse tout en restant fort et en forme.

Entraînement en force

En cas de déficit calorique, l’organisme puise son énergie là où il peut. S’il ne perçoit pas la nécessité de préserver les muscles, il peut commencer à les décomposer. Il est bon d’équilibrer la perte de poids avec l’exercice, en particulier l’entraînement en force, pour aider à préserver la masse musculaire et soutenir un métabolisme sain.

L’entraînement en résistance est d’une importance capitale pour préserver les muscles. Il comprend tout exercice qui fait contracter les muscles contre une résistance externe, notamment :

des poids libres (comme des haltères ou des barres)
des bandes de résistance
les exercices avec le poids du corps (pompes, flexions)
les appareils de musculation
la résistance à l’eau ou l’entraînement en suspension

Pour en tirer le maximum de bienfaits :

augmentez progressivement le poids ou la résistance
visez de 2 à 4 séances par semaine.
donnez la priorité aux mouvements composés qui font travailler plusieurs groupes de muscles.

L’entraînement musculaire ne vise pas seulement à avoir une belle apparence, il vise aussi à rester fort, en santé et métaboliquement actif.

Santé digestive et absorption des nutriments

Pour favoriser la croissance et la réparation des muscles, l’organisme doit extraire et utiliser efficacement les nutriments, en particulier les protéines, les acides aminés, les vitamines et les minéraux.

Si la digestion est compromise (en raison d’une mauvaise santé intestinale, d’une faible consommation de fibres ou de troubles gastro-intestinaux), il y a un risque de ne pas absorber une quantité suffisante de ces nutriments essentiels, même avec une bonne alimentation. Un régime alimentaire inadéquat peut entraîner des carences en nutriments, une synthèse réduite des protéines musculaires et, en fin de compte, une perte musculaire plus importante pendant la perte de poids.

Les micronutriments et la supplémentation

Bien que les protéines et l’entraînement en résistance soient les principaux moteurs, les micronutriments aident votre organisme à fonctionner de façon optimale, ce qui permet un entretien musculaire efficace. Des vitamines et minéraux divers soutiennent la fonction musculaire et la réparation des muscles. Par exemple :

le magnésium intervient dans la contraction et la récupération musculaires
la vitamine D favorise la force musculaire
le calcium est important pour les contractions musculaires et la santé des os
le zinc joue un rôle dans la réparation des tissus et la production d’hormones (comme la testostérone).

Lorsqu’on mange moins, il est plus facile de manquer de vitamines et de minéraux essentiels. Les carences peuvent nuire à la production d’énergie, à la récupération musculaire et à la fonction immunitaire, qui sont tous des facteurs critiques pendant la perte de poids.

Lorsque vous manquez de micronutriments, les suppléments peuvent combler les lacunes de votre régime alimentaire. Un multivitamine de qualité supérieure peut servir d’assurance nutritionnelle. En fonction de vos besoins, des suppléments précis comme la vitamine D, le magnésium ou les oméga-3 peuvent être bénéfiques. Cependant, ils ne compensent pas une alimentation excessive ou malsaine.

Les pièges à éviter

Certaines stratégies de gestion de poids semblent trop belles pour être vraies, et souvent, c’est le cas. Les régimes à la mode, les restrictions extrêmes ou l’élimination de groupes entiers d’aliments peuvent promettre des résultats rapides, mais ils peuvent entraîner une perte de masse musculaire, des carences nutritionnelles et des problèmes digestifs.

Évitez de céder à la tentation de privilégier les solutions rapides aux habitudes durables, de négliger l’équilibre nutritionnel au profit de la réduction des calories ou de vous entraîner trop intensément sans laisser le temps à votre corps de récupérer. Ces erreurs peuvent compromettre vos progrès et nuire à votre santé à long terme.

La stratégie la plus saine consiste à adopter une approche équilibrée et durable qui privilégie une consommation suffisante de protéines et de nutriments pour soutenir la masse musculaire et la santé en général, un entraînement en résistance régulier pour préserver la masse maigre, ainsi que le repos et la récupération pour permettre à l’organisme de se reconstituer et de s’adapter.

Un régime alimentaire équilibré pour des résultats durables

Les composantes d’une alimentation équilibrée comprennent les macronutriments, les fibres, les vitamines et les minéraux qui favorisent la santé générale et la préservation des muscles. L’exemple de menu suivant pourrait vous donner des idées pour établir votre propre régime alimentaire équilibré. Remarquez comment les sources de protéines sont réparties tout au long de la journée.

Déjeuner

3 œufs brouillés avec épinards et tomates
1 rôtie de grains entiers
1 petite pomme
Café noir ou thé vert

Collation

Yogourt grec (nature, sans gras) avec une poignée de baies et de graines de chia

Lunch

Poitrine de poulet grillée
Quinoa ou riz brun
Brocoli et carottes à la vapeur
Vinaigrette à l’huile d’olive et au citron

Collation

Boisson fouettée protéinée ou avec banane, beurre d’amande et lait d’amande non sucré

Dîner

Saumon ou tofu au four
Patates douces rôties
Salade de feuillus verts avec avocat et graines de citrouille

Collation du soir (facultatif)

Fromage cottage avec quelques noix ou un œuf dur

N’oubliez pas de bien vous hydrater; l’eau favorise la digestion, le transport des nutriments et la fonction musculaire.

Équilibre, patience et priorité à la santé

La clé pour conserver la masse musculaire tout en perdant du poids réside dans l’adoption d’une approche axée sur la santé à long terme. Le progrès durable ne repose pas sur des solutions rapides, mais sur l’adoption d’habitudes qui soutiennent l’organisme de l’intérieur jusqu’à l’extérieur. Misez sur une nutrition équilibrée, l’exercice régulier, l’hydratation et une consommation adéquate de micronutriments pour alimenter votre organisme et protéger vos muscles.

Rappelez-vous que la santé globale est la base de résultats durables. Faites preuve de patience et de persévérance et cherchez à vous sentir en meilleure forme et pas seulement d’un poids plus léger.

Références

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-lose-fat-without-losing-muscle#talk-with-a-pro

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

https://www.webmd.com/diet/high-protein-diet-weight-loss

https://www.webmd.com/obesity/features/muscle-and-weight-loss

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https://dr-muscle.com/training-maintain-muscle-fat-loss/

https://gcperformancetraining.com/gc-blog/how-to-maintain-while-losing-weight

https://askthescientists.com/health-weight-loss/#toggle-id-1

https://askthescientists.com/qa/protein/

De l’exercice au repos en passant par l’alimentation, s’entraîner pour un défi de conditionnement physique peut ressembler à un emploi à temps partiel. Les athlètes consacrent temps, argent et énergie à leur préparation. Une technique d’entraînement souvent utilisée par les athlètes consiste à réduire l’intensité de l’exercice et à augmenter l’apport en glucides, un processus connu sous le nom d’« apport en glucides ».

L’apport en glucides est une stratégie qui aide les athlètes à améliorer leurs performances et à se sentir forts lorsqu’ils font de l’exercice pendant plus de 90 minutes. Pendant l’entraînement, un athlète consomme généralement une alimentation équilibrée composée d’un mélange de glucides, de protéines et de matières grasses pour répondre à ses besoins énergétiques quotidiens et l’aider à récupérer. Pendant la phase d’apport en glucides, les athlètes cherchent à augmenter considérablement leur quantité de glucides pour maximiser les réserves de glycogène et assurer une énergie soutenue pendant les activités prolongées.

Le glycogène : une réserve d’énergie essentielle

Le glycogène est la principale source d’énergie pendant l’exercice d’endurance de haute intensité. Il s’agit d’une forme de glucose stockée principalement dans le foie et les muscles.

Le but de l’apport en glucides est de maximiser le stockage de glycogène en consommant plus de glucides que le corps ne peut en utiliser immédiatement. Pendant l’exercice, le glycogène se décompose en glucose, qui est ensuite utilisé par les muscles pour produire de l’énergie. Ainsi, plus le corps stocke de glycogène, plus il peut utiliser d’énergie pour permettre un entraînement prolongé. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, les athlètes ressentent de la fatigue et une baisse de leur rendement, ce que de nombreux athlètes associent au sentiment de « tomber d’une falaise ».

En augmentant l’apport en glucides et en réduisant l’intensité de l’entraînement, les athlètes peuvent augmenter leurs réserves de glycogène et disposer d’une source d’énergie immédiatement disponible pendant une activité physique prolongée. Des réserves adéquates de glycogène aident à soutenir la performance et à retarder l’apparition de la fatigue.

Bienfaits de l’apport en glucides

En maximisant les réserves de glycogène, les athlètes disposent de l’énergie nécessaire pour des épreuves d’une durée supérieure à 90 minutes, comme le marathon, le cyclisme ou la natation de longue distance. Avec plus de glycogène disponible, les athlètes peuvent maintenir une intensité plus élevée pendant de plus longues périodes.

En plus de répondre aux besoins physiques, l’apport en glucides procure un regain d’énergie mentale. Les athlètes d’endurance savent à quel point l’exercice peut être exigeant pour leurs facultés mentales. Savoir qu’un athlète s’est préparé sous tous les angles, y compris en maximisant ses réserves d’énergie, peut lui donner un avantage psychologique. Grâce à des niveaux d’énergie soutenus, les athlètes peuvent mieux se concentrer et rester plus attentifs pendant l’événement.

L’apport en glucides favorise aussi une meilleure récupération. Après un entraînement intense, les athlètes ressentent souvent un mélange de sensations physiques et émotionnelles, qui peuvent avoir un impact significatif sur leur récupération. Des réserves adéquates de glycogène aident l’organisme à réparer les muscles plus rapidement, à réduire les courbatures et à minimiser les dommages, ce qui est crucial pour une récupération rapide avant la prochaine séance d’entraînement ou compétition. Cela dit, les athlètes doivent s’assurer de bien se reposer et de s’alimenter avant de faire un autre entraînement intense. Dans l’ensemble, l’apport en glucides peut changer la donne pour les athlètes d’endurance, en les aidant à donner le meilleur d’eux-mêmes et à mieux récupérer.

Meilleures pratiques pour l’apport en glucides

L’alimentation d’un athlète les jours précédant un exercice intense peut améliorer ou nuire à ses performances. L’apport en glucides ne se limite pas à manger une assiette de pâtes la veille de la grande course. Les athlètes peuvent suivre certaines de ces meilleures pratiques pour maximiser les bienfaits de l’apport en glucides.

Préparation : commencez à faire le plein de glucides 3 à 4 jours avant l’événement. Augmentez progressivement votre apport en glucides et diminuez l’exercice pendant cette période.
Choisissez les bons aliments : certains aliments fournissent plus d’énergie que d’autres. Par exemple, les aliments riches en fibres comme les haricots, les grains entiers et certains légumes peuvent causer des problèmes digestifs comme des ballonnements et des gaz, ce qui n’est pas idéal pendant l’exercice. De même, les aliments et les boissons riches en sucres peuvent provoquer des pics et des chutes de la glycémie, entraînant des niveaux d’énergie incohérents. Les meilleures options alimentaires sont faibles en fibres, comme le riz blanc, les pâtes, les pommes de terre et le pain blanc, et les glucides complexes, comme la farine d’avoine, le quinoa et les patates douces, pour apporter une énergie soutenue.
Régime équilibré : l’apport en glucides ne signifie pas qu’il faut négliger les gras et les protéines. Une nutrition mal équilibrée peut avoir des répercussions sur la santé générale et la récupération. Assurez-vous que chaque repas contient un mélange de macronutriments pour soutenir la nutrition globale.
Surveillez les portions : l’apport en glucides n’autorise pas les athlètes à consommer autant de nourriture qu’ils le peuvent pendant une semaine. Manger trop avant de faire de l’exercice peut entraîner une prise de poids et un inconfort. Mangez suffisamment pour augmenter les réserves de glycogène sans consommer de calories excessives. Pensez à prendre de plus petits repas plus fréquemment pour éviter de vous sentir trop rassasié.
Restez hydraté : l’augmentation de la quantité de glucides signifie aussi que l’athlète doit boire plus d’eau. Le stockage du glycogène dans les muscles et le foie nécessite de l’eau. Pour chaque gramme de glycogène stocké, environ trois grammes d’eau sont également stockés. Une hydratation adéquate permet au corps de stocker efficacement le glycogène accru résultant de la surcharge en glucides.
Exercice : testez la stratégie d’apport en glucides pendant l’entraînement pour voir comment le corps réagit. Faites des ajustements en fonction de votre ressenti et de votre performance pendant ces essais.
Épuisement du glycogène avant l’apport en glucides : l’épuisement des réserves de glycogène avant l’apport en glucides peut améliorer la capacité des muscles à stocker davantage de glycogène pendant l’apport en glucides. Ce processus consiste à réduire la consommation de glucides tout en augmentant l’exercice à haute intensité pour décomposer les réserves de glycogène dans les muscles. Lorsque les glucides sont réintroduits pendant le chargement en glucides, cela peut entraîner des réserves d’énergie plus élevées. Cependant, bien que cette stratégie puisse aider certains athlètes d’endurance, elle peut aussi les fatiguer pendant l’entraînement.

Pour donner le meilleur d’eux-mêmes, les athlètes doivent s’assurer de consommer des glucides nutritifs, qui leur donneront l’énergie nécessaire pour accomplir leur exercice intense.

Exemple de menu pour l’apport en glucides

Pendant l’entraînement normal, les athlètes consomment un régime alimentaire équilibré composé de glucides, de matières grasses et de protéines. Les glucides ne sont pas consommés en quantité excessive. L’objectif est plutôt de maintenir un niveau d’énergie suffisant pour les séances d’entraînement régulières.

Lorsqu’ils font le plein de glucides, les athlètes cherchent surtout à augmenter de façon significative leur apport en glucides pour maximiser les réserves de glycogène. Voici un exemple de menu que pourrait suivre un athlète dans la semaine précédant un défi de conditionnement physique :

Jours 1 à 3 (3 à 4 jours avant l’événement)

Déjeuner : gruau d’avoine avec miel et banane, rôties de grains entiers avec de la confiture et un verre de jus d’orange
Collation : yogourt faible en gras avec granola et baies
Dîner : sandwich au poulet grillé sur pain de grains entiers, salade de pâtes en accompagnement et un fruit
Collation : smoothie avec lait, banane et une mesure de poudre protéinée
Dîner : spaghetti à la sauce marinara, légumes à la vapeur et pain à l’ail
Collation : bretzels ou galettes de riz tartinées légèrement de beurre d’arachide

Jour 4 (1 jour avant l’événement)

Déjeuner : crêpes avec sirop, œufs brouillés et un verre de jus de pomme
Collation : fruits frais (p. ex., pomme ou orange) et une poignée de noix
Dîner : wrap à la dinde dans une tortilla de grains entiers, salade de quinoa et smoothie aux fruits
Collation : craquelins avec fromage ou houmous
Dîner : pomme de terre au four avec protéine maigre (p. ex. poulet ou poisson), brocoli cuit à la vapeur et petit pain
Collation : pouding faible en gras ou un petit bol de céréales

Dans la mesure du possible, privilégiez les glucides à faible teneur en fibres pour éviter les problèmes digestifs, et incluez un mélange de matières grasses et de protéines pour soutenir votre nutrition générale. Il est à noter que les athlètes doivent boire beaucoup d’eau tout au long de la journée pour rester hydratés.

Des performances athlétiques réussies grâce à l’apport en glucides

L’apport en glucides peut améliorer de façon significative la performance d’un athlète dans les épreuves d’endurance en maximisant les réserves de glycogène. En augmentant leur apport en glucides, les athlètes peuvent s’assurer un niveau d’énergie soutenu, réduire la fatigue et améliorer leur temps de récupération. Que ce soit pour un marathon ou une épreuve de cyclisme de longue distance, la mise en œuvre de pratiques efficaces d’apport en glucides peut faire toute la différence pour le succès d’un athlète.

Références

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https://www.sportsmd.com/sports-nutrition/carbohydrates/carbo-loading-tips-endurance-athletes/

https://runtothefinish.com/7-carbo-loading-mistakes/

https://www.forbes.com/sites/robertglatter/2019/09/29/why-intense-workouts-can-lead-to-both-muscle-and-mind-fatigue/

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https://therunningchannel.com/simple-guide-to-carb-loading/

https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/carbohydrate-loading/

Tout le monde, sans exception, a besoin de protéines. C’est la réalité. Cela étant dit, le rôle exact que jouent les protéines dans un régime alimentaire dépend de bon nombre de facteurs, y compris l’âge, le degré d’activité et le sexe.

Les besoins alimentaires et nutritionnels de la femme diffèrent de ceux de l’homme. Les besoins nutritionnels de la femme changent selon le stade de la vie, de l’enfance et l’adolescence jusqu’à la grossesse, la ménopause et au-delà. Cet article s’attarde plus particulièrement à un nutriment souvent négligé quand il est question de santé au féminin : les protéines.

Ce que sont les protéines : un tour d’horizon rapide

Avant de passer aux aspects plus sérieux, commençons par une brève description de ce que sont les protéines. Provenant de sources à la fois végétales et animales, ce sont des macronutriments, soit des nutriments dont l’organisme a besoin en grande quantité.

L’organisme utilise les protéines pour des fonctions et processus très divers. Vous savez sans doute déjà que les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, permettant à l’organisme de développer et réparer les tissus musculaires, en plus de tenir un rôle important à bien d’autres égards : aider l’organisme à métaboliser les aliments, transmettre des signaux entre les cellules ou structurer la peau et d’autres tissus.

Les protéines sont faites d’acides aminés, soit les constituants essentiels de la vie. On connaît 22 acides aminés et l’organisme a besoin de tous. Comme ce ne sont pas tous les aliments riches en protéines qui renferment tous les acides aminés, il est important de diversifier les sources de protéines ou de consommer des protéines complètes, soit des aliments qui contiennent tous les acides aminés. Aucun souci pour approfondir la question grâce à ce supplément d’information.

Les protéines et la santé au féminin : du métabolisme à la masse musculaire

Plusieurs rôles des protéines sont identiques chez la femme comme chez l’homme : elles aident à renforcer les os, développer les muscles et réguler le métabolisme de l’organisme. Favorisant une vie saine et agréable, tous ces rôles prennent une importance grandissante avec l’âge.

La masse musculaire maigre de la femme est naturellement plus petite que celle de l’homme, mais la consommation d’une grande quantité de protéines peut aider l’organisme à développer la masse musculaire. Certains bienfaits pour la santé peuvent en découler, en particulier plus tard dans la vie. À moins de le vouloir, il n’est aucunement nécessaire de rechercher un physique d’adepte de musculation, mais une bonne musculature peut aider à conserver sa mobilité en vieillissant. Après la ménopause, la baisse du taux d’œstrogènes chez la femme peut entraîner un risque accru de perte osseuse. Cependant, une bonne consommation de protéines, une certaine forme de musculation et de façon générale, l’activité physique, peuvent aider l’organisme à empêcher la perte osseuse.

L’apport en protéines nécessaire à l’organisme

Deux facteurs devraient déterminer l’apport quotidien en protéines : le poids et les objectifs en matière de forme physique. L’apport quotidien de protéines actuellement recommandé pour l’adulte en santé est de 0,8 g par kilo de poids corporel. Par exemple, l’apport d’une femme de poids moyen aux États-Unis serait d’environ 61 g par jour.

Ce rapport entre l’apport et le poids corporel est la quantité de protéines qu’il faut à l’organisme pour remplir de façon optimale ses fonctions vitales. Si le but est de développer sa musculature, il faut sans doute songer à une consommation de protéines nettement plus élevée. Les recherches actuelles indiquent qu’un apport optimal de protéines pour développer et préserver la masse musculaire se situerait entre 0,14 g et 2 g par kilo de poids corporel. Chez la femme âgée de plus de 65 ans, ce rapport peut grimper à 2,6 g de protéines par kilo afin de compenser la perte de densité osseuse qui suit la ménopause.

Les protéines et la grossesse

Comme le corps d’une femme sert aussi au développement d’une autre personne pendant la grossesse, il peut avoir besoin d’un apport de protéines plus élevé qu’en temps normal. Aucune certitude du côté de la recherche à ce sujet, mais des études suggèrent que l’apport de protéines nécessaire au troisième trimestre de la grossesse serait d’environ 1,36 g par kilo de poids corporel. Certains chercheurs estiment cependant que cet apport serait beaucoup plus élevé et suggèrent plutôt qu’il soit d’environ 3 g par kilo de poids corporel au dernier trimestre.

La consommation de protéines pendant la grossesse est importante pour la santé autant du bébé que de la mère. Pendant la grossesse, la consommation de protéines peut aider à éviter les fringales. Consommées en même temps que des grains entiers et des glucides complexes, les protéines peuvent contribuer à la sensation de satiété après les repas. Un tel régime alimentaire équilibré aidera aussi à maintenir un taux de sucre sanguin constant, ce qui peut aider à réduire le risque de diabète gestationnel pendant la grossesse.

Les sources et les suppléments pour une alimentation riche en protéines

Même si on ne saurait trop insister sur les effets bénéfiques de consommer des protéines en grande quantité, il reste à savoir à quoi ressemble un régime alimentaire très protéiné. Même si le repas classique de l’adepte de musculation peut venir immédiatement à l’esprit – poitrine de poulet nature et brocoli – rien à craindre, car les repas peuvent être beaucoup plus savoureux.

On trouve des protéines dans une foule d’aliments de sources végétales et animales. Voici certaines des sources animales de protéines les plus courantes :

Viande rouge
Poitrine de poulet et autres volailles
Poisson, surtout le thon
Œufs
Substances laitières

Passons à certaines des meilleures options de protéines de sources végétales :

Tofu et autres produits de soja
Légumineuses, comme les haricots noirs et pois chiches
Noix et graines
Quinoa

Avec une planification et une préparation adéquates des repas, il est normalement possible d’obtenir tous les acides aminés nécessaires de protéines de sources végétales. Par contre, certains nutritionnistes suggèrent que la femme enceinte suive un régime alimentaire omnivore composé de protéines animales maigres et de protéines végétales pour permettre à son corps de mieux répondre aux exigences nutritionnelles liées à la grossesse.

En plus des protéines alimentaires, des suppléments de protéines sont aussi disponibles. Typiquement dérivés de protéines de soja, de pois ou de lactosérum, ces suppléments sont offerts sous forme de poudre qui peut être ajoutée à des boissons fouettées.

En fin de compte, aucune source de protéines n’est meilleure qu’une autre. Il s’agit plutôt de trouver la combinaison de protéines végétales, animales ou en supplément qui vous donne les meilleurs résultats. Il peut être difficile d’obtenir un apport suffisant de protéines et comme pour tout changement à un régime alimentaire, il faut de la diligence et de la planification. Ne soyez pas trop dur envers vous à l’heure de prendre en main votre santé.

Références

https://www.ucihealth.org/blog/2024/05/protein-and-womens-health

https://ssihi.uci.edu/2024/02/29/nutrition-for-womens-health-focus-on-protein/

https://www.webmd.com/women/news/20240118/more-plant-based-protein-linked-healthy-aging-women

En matière de consommation d’alcool et de santé, on allègue très souvent qu’un verre de vin en mangeant est bon pour la santé. Est-ce pour autant la vérité? Voyons voir.

En fait, le vin rouge renferme du resvératrol, et ce composé végétal est le facteur à la source de bon nombre d’allégations sur les effets bénéfiques du vin rouge pour la santé. Poursuivez votre lecture et découvrez ce qu’est le resvératrol, ses effets sur la santé et les sources qui en fournissent.

Qu’est-ce que le resvératrol?

Comme nous l’avons déjà mentionné, le resvératrol est un composé végétal et plus précisément, un polyphénol. Autrement dit, il s’agit d’une substance qui se forme naturellement dans divers végétaux. On estime qu’il agit comme un antioxydant qui aide à débarrasser l’organisme de divers radicaux libres et toxines. Cet effet positif a suscité de nombreuses études sur ses bienfaits potentiels pour la santé.

Bien que la recherche sur le resvératrol soit plutôt récente, la présence de ce composé dans le régime alimentaire de la plupart des gens n’a rien de nouveau. On le trouve dans des aliments aussi courants que les arachides et diverses baies ainsi que dans le raisin et, par conséquent, dans le vin. Le resvératrol est présent dans le vin rouge et le vin blanc, mais en quantité beaucoup plus élevée dans le rouge.

Les bienfaits pour la santé du resvératrol

Maintenant que les notions de base sont acquises, passons à la question fondamentale : le resvératrol est-il bon pour vous? En un mot, oui. Étudions de plus près ce qui explique ses effets sur la santé et son mode d’action.

Voici certains des bienfaits pour la santé largement reconnus du resvératrol :

Soutien antioxydant : bon nombre d’études ont permis d’observer l’action antioxydante du resvératrol. On a montré qu’il aide l’organisme à éliminer les radicaux libres (un type d’atome qui peut endommager les cellules), ainsi qu’à réduire et à prévenir le stress oxydatif. Il aide fondamentalement à favoriser la santé au niveau cellulaire.
Réduction de l’inflammation : en cas d’inflammation, le resvératrol agit sur deux fronts. Tout d’abord, il aide à empêcher la production de substances inflammatoires. Il soutient ensuite une saine réponse inflammatoire, essentielle à la santé d’importants organes et systèmes de l’organisme.
Santé cardiovasculaire : le stress oxydatif de l’organisme peut avoir un effet néfaste sur la santé cardiovasculaire (ou le fonctionnement adéquat du cœur et des vaisseaux sanguins). Comme nous l’avons dit plus haut, on a montré que le resvératrol soutient une saine inflammation et la réduction du stress oxydatif – ce qui explique qu’il revient souvent sur le tapis lorsqu’il est question de santé cardiaque. Il renforce des processus importants dans l’organisme directement associés avec le maintien du bon fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins.
Fonction hépatique : le foie remplit diverses fonctions vitales dans l’organisme, y compris la filtration du sang et la dégradation de substances nocives. On a montré que le resvératrol favorise la santé du foie en aidant à le protéger contre un taux dommageable de toxicité.
Vieillissement cérébral : certaines études semblent indiquer que le resvératrol soutiendrait un vieillissement en santé du cerveau.

Le resvératrol et le régime alimentaire

Vous connaissez maintenant trois sources naturelles de resvératrol : baies, raisins et arachides. Dans les raisins et les baies, le resvératrol se trouve en grande partie dans la peau et les pépins, plutôt que dans la chair des fruits. D’autres aliments courants à forte teneur en resvératrol sont la pistache, le chocolat noir et le cacao.

Le mode de préparation des aliments influe sur la quantité de resvératrol. Par exemple, la quantité de resvératrol dans 100 millilitres de vin rouge est jusqu’à deux fois plus élevée que dans une tasse de raisins rouges. Autre exemple, les arachides crues fournissent beaucoup plus de resvératrol que le beurre d’arachides.

Aliment	Portion	Quantité totale de resvératrol
Arachides (crues)	1 tasse (146 grammes)	0,37 mg
Beurre d’arachides	1 c. à soupe (16 grammes)	0,0025–0,0081 mg
Raisins rouges	1 tasse (151 grammes)	0,24–1,25 mg
Poudre de cacao	1 c. à soupe (7,5 grammes)	0,011–0,017 mg
Vin rouge	148 ml (5 oz)	0,03–2,15 mg
Vin blanc	148 ml (5 oz)	0,01−0,27 mg

Pour concevoir un régime alimentaire sain et équilibré, on doit prendre en compte certains facteurs importants, mais l’apport en resvératrol n’est pas du nombre. En fait, il ne faut pas modifier tout un régime alimentaire pour y intégrer des aliments riches en resvératrol. Pour en ingérer un apport plus élevé, il suffit d’incorporer certains des aliments mentionnés plus haut à votre alimentation. Si vos collations se composent de fruits et légumes crus, songez à prendre des raisins rouges à votre prochaine visite à l’épicerie. Pour une petite gâterie, remplacez le chocolat au lait par du chocolat noir – vous saisissez l’idée générale.

La prise d’un supplément est un autre moyen d’accroître l’apport en resvératrol. Même si le vin rouge est une des meilleures sources de resvératrol, un verre en contient généralement 2 mg, tandis qu’un supplément peut en fournir au moins dix fois cette quantité.

Les effets indésirables du resvératrol

Si l’alimentation et des suppléments de qualité fournissent l’apport en resvératrol, il est peu probable que des effets indésirables se produisent. Le resvératrol n’est pas une substance toxique, et l’organisme peut facilement en ingérer jusqu’à cinq grammes par jour.

À plus forte dose, le resvératrol peut causer un malaise gastro-intestinal. Comme toujours, si vous optez pour la prise d’un supplément, consultez d’abord un médecin.

En résumé

On a montré que le resvératrol est un antioxydant puissant, qui favorise la santé cardiovasculaire et neurologique. Le resvératrol procure des bienfaits, autant sous la forme d’un supplément que d’aliments qui en contiennent naturellement – et même en dégustant ce fameux verre de vin. Nous levons notre verre à vous et à votre santé!

Références

https://health.clevelandclinic.org/resveratrol-benefits/

https://www.healthline.com/nutrition/resveratrol

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/red-wine/art-20048281

Dans le monde trépidant d’aujourd’hui, la préparation de repas est très en vogue. Les réseaux sociaux abondent de centaines, voire de milliers, d’articles, de blogues, de publications et de vidéos qui présentent des recettes, conseils, trucs, et plus encore. Un contenu aussi dense a de quoi donner le vertige. USANA est là pour vous aider.

Si vous êtes novice en matière de préparation de repas, ne craignez rien – nous allons vous rendre le concept facilement assimilable, ce qui vous donnera l’assurance et le savoir-faire nécessaires pour préparer des repas comme un chef (dans tous les sens du mot!).

Quelle est la différence entre préparation de repas et planification de repas?

Avant de passer à ce qu’il faut faire ou ne pas faire en matière de préparation de repas, clarifions un point : il y a une grande différence entre préparation et planification de repas.

La planification de repas permet de déterminer les repas qui seront servis pendant une période donnée : une semaine, un mois ou autre. Autrement dit, vous décidez à l’avance ce que vous mettrez au menu afin de vous procurer ce qu’il faut pour tout préparer. Un plan de repas est en quelque sorte un calendrier culinaire : il indique quel repas sera servi et à quel moment. C’est tout – avec la planification de repas, rien à hacher, faire mijoter ou cuisiner.

Il en va tout autrement de la préparation de repas, qui nécessite d’effectuer des tâches (le nom le dit, après tout). Dans la cuisine, il s’agit de toutes les tâches à remplir avant de cuire et d’assembler un plat ou un repas. Certaines sont simples, comme hacher un oignon, et d’autres plus compliquées, comme faire mijoter et assaisonner une sauce.

Le but des préparatifs culinaires est de réduire le temps nécessaire pour apprêter un plat du début à la fin. La préparation des repas permet d’achever des étapes à l’avance. Nous reviendrons sur ce point à la prochaine section.

La planification et la préparation des repas vont main dans la main. Pour la préparation de repas pour la semaine, vous devez d’abord déterminer ce que vous mangerez au quotidien – ce qui nécessite de la planification.

Types de préparation de repas

La préparation de repas semble différer légèrement d’une personne à l’autre, mais la plupart des gens suivent ces trois étapes :

Préparer les ingrédients : les tâches consistant à peler, couper, trancher en dés, etc. occupent la plus grande partie du temps qu’il faut pour préparer un repas. Repensez au dernier repas que vous avez préparé avec de l’ail en bonne quantité et le temps qu’il a fallu pour peler et couper chaque gousse. Pour ne pas passer dans la cuisine le peu de temps dont vous disposez en soirée, il suffit de préparer les ingrédients à l’avance pour pouvoir servir un repas frais au quotidien. La préparation des repas est aussi fort utile pour l’heure du lunch. Après tout, qui veut parer des poivrons verts dès le saut du lit?
Faire des réserves : certains aliments se conservent mieux que d’autres. Les gens qui cuisinent plusieurs plats en même temps auront tendance à utiliser des recettes qui font appel à ces aliments pour préparer leurs repas en plus grande quantité et en faire des réserves. Il s’agit souvent de congeler plusieurs portions de soupe ou de cuire suffisamment de riz le dimanche pour le réfrigérer et en manger pendant la semaine.
Proportionner les repas : c’est une façon de préparer les plats, les répartir en portions et assembler les repas. En fait, il s’agit de préparer les aliments pour toute la semaine et de les conserver dans différents contenants. Une fois que c’est fait, vous avez des repas du midi sur le pouce ou des soupers déjà prêts pour chaque jour de la semaine. Même si cette préparation est plus longue, vous épargnez beaucoup plus de temps.

La préparation des repas : mode d’emploi

Maintenant que vous savez en quoi consiste la préparation des repas, passons à la pratique!

Prenez tout d’abord le temps d’établir un plan de repas. Consultez le calendrier pour déterminer le nombre de repas préparés nécessaires au quotidien. Le nombre de repas est à votre convenance et dépend uniquement de vos besoins. Choisissez ensuite quels repas vous voulez manger chaque jour. Pour faciliter les processus de planification et de préparation, il est bon de prévoir quelques répétitions. Par exemple, prévoyez de manger le même lunch au moins deux fois dans la semaine.

Au stade de la planification des repas, il est utile de prendre en compte les éléments nutritionnels de base. Ce qui semble compliqué est en fait très simple : un repas doit comprendre un grain (quinoa, par exemple), une protéine (la poitrine de poulet grillée est un choix populaire), ainsi que des fruits et légumes. C’est une excellente base dont vous pouvez varier les éléments afin de diversifier vos repas. Par exemple, vous pourriez préparer du riz brun, du poulet et de la salade pour la semaine, mais changer le dernier plat chaque jour. Le lundi, vous pourriez prendre un lunch composé d’une poitrine de poulet sur un lit de riz, avec salade en accompagnement. Le mardi, il suffira d’ajouter une sauce au cari pour transformer des mêmes ingrédients en bol de poulet au cari. Le mercredi, combinez le poulet effiloché au riz et à la salade dans un wrap. Répétez la séquence le reste de la semaine.

Les tâches pour préparer les repas dépendent de la méthode que vous utilisez. Pour une recette plutôt simple, la préparation des ingrédients sera sans doute suffisante. Des repas proportionnés demandent une plus longue préparation à l’avance.

La plupart des gens font toute leur préparation de repas la même journée – généralement le samedi ou le dimanche – mais ce n’est pas une règle absolue. Pour commencer, il suffit de décider quel jour vous pouvez vous réserver du temps pour préparer les aliments. Rappelez-vous d’appliquer toutes les mesures de sécurité alimentaire adéquates. Trouvez une recette (ou quelques-unes), rassemblez tous les ingrédients et passez à la préparation!

La préparation de repas : conseils et trucs

En fin de compte, la préparation de repas sera telle que vous la voulez, en fonction de votre horaire et de vos besoins. Même si vous trouverez inévitablement votre propre méthode par essais et erreurs, voici quand même quelques conseils et trucs pour faciliter le processus :

Commencez avec des recettes simples : les stratégies en matière de préparation de repas s’appliquent pratiquement à toutes les recettes, mais le moyen le plus facile (et le plus utile) est sans doute de commencer par les plus simples. Le but principal de la préparation de repas est de concocter des repas sains pour la semaine en moins de temps et avec moins de stress – plus la recette comporte d’éléments, plus la préparation et l’assemblage prennent de temps. En matière de préparation de repas, il vaut mieux privilégier les recettes simples avec quelques ingrédients seulement.
Ne lésinez pas sur les contenants : la clé de la préparation de repas est d’apprêter les aliments – que ce soit le plat final ou les ingrédients – avant de les manger. Vos repas et ingrédients passeront d’un à deux jours ou peut-être même une semaine dans le réfrigérateur. Pour conserver vos aliments aussi frais que possible pendant cette période, il faut investir dans des contenants hermétiques de grande qualité.
Choisissez des ingrédients qui se conservent bien : même si les contenants sont de bonne qualité, leur efficacité est quand même limitée. Disons que certains aliments se gâtent plus rapidement que d’autres. En choisissant vos recettes, faites attention aux ingrédients qui seront utilisés. Si certains se gâtent en quelques jours, planifiez en conséquence.
N’oubliez pas le congélateur : que ce soit pour préserver des ingrédients ou même des repas préparés, le congélateur est un allié. Bon nombre d’aliments qui se gâtent en une semaine dans le réfrigérateur peuvent se conserver des mois au congélateur. Les soupes et les sauces se congèlent souvent très bien, mais renseignez-vous sur ce que vous pouvez mettre au congélateur – et pour combien de temps!
Ayez quelques recettes de sauces sous la main : aussi simple que soit un plat, il n’a pas à être fade – ni ennuyant. Même si les recettes dans un processus de préparation de repas sont souvent de base, rien comme une bonne sauce pour en relever le goût. De plus, la sauce est excellente pour diversifier des repas autrement répétitifs. Si la préparation de repas est une nouvelle activité pour vous, quelques savoureuses recettes de sauces pourraient être d’un grand secours.

Reprenez un peu de temps pour vous tous les jours avec votre propre méthode de préparation de repas. En plus de vous éviter l’envie de vous arrêter en chemin vers la maison pour un casse-croûte rapide (mais aussi gras et malsain), vous découvrirez des recettes alléchantes et de nouveaux ingrédients, sans compter que vous vous sentirez mieux!

Références

https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/a28377603/how-to-meal-prep/

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/meal-prep/

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/meal-prep-tips-every-beginner-should-know/

Vous avez sans aucun doute déjà entendu parler du régime végétalien. Vous connaissez probablement aussi quelques adeptes de ce régime alimentaire. Avec les années, le végétalisme et d’autres régimes à base de végétaux sont devenus de plus en plus en vogue. Selon un sondage, 1 % seulement des consommateurs aux États-Unis se disaient végétaliens en 2014. Ce pourcentage avait grimpé à 6 % en 2017. Cette popularité grandissante s’explique par une alimentation végétalienne plus accessible que jamais. Même si les solutions de rechange végétales à la viande et produits de source animale étaient plutôt rares au départ, les consommateurs disposent aujourd’hui d’une grande diversité de substituts végétaux dans la plupart des commerces, et même dans de nombreux restaurants.

Un nombre croissant de gens songent maintenant à adopter un régime végétalien – d’où cet article. Que ce soit pour suivre un régime végétalien ou par simple curiosité pour les régimes à base de végétaux, cet article vous donne un tour d’horizon de tous les aspects du végétalisme, à partir de ses divers types jusqu’aux bienfaits pour la santé du régime végétalien.

Qu’est-ce qu’un régime végétalien?

Les adeptes du régime végétalien, aussi appelé régime à base de plantes, évitent de consommer des produits de source animale. À l’instar des végétariens, ils ne mangent aucune viande sous quelque forme que ce soit. De plus, les végétaliens évitent aussi de consommer des substances laitières et des œufs et tout autre ingrédient alimentaire de source animale, et bon nombre s’abstiennent même de manger du miel.

Le végétalisme peut aller au-delà de l’alimentation. Certains adeptes essaient d’éviter tous les biens – aliment, vêtement ou produit de toilette – dont la production fait appel à une source animale. Ainsi, ils s’interdisent les chaussures ou vêtements de cuir, qui nécessitent des tests sur des animaux (peut aussi s’appliquer au shampooing, au maquillage, et à plus encore).

Une décision de cet ordre n’est jamais facile ni commode. Dans ce cas, pourquoi choisir le végétalisme? Il va de soi que la réponse varie en fonction de chacun. Les raisons les plus souvent invoquées : les droits des animaux, les préoccupations environnementales et, bien sûr, la santé.

Le « régime végétalien » est un concept plutôt général, qui regroupe des sous-catégories. En fait, les végétaliens ne sont pas tous du même type. Cet énoncé peut paraître confus, mais ne vous inquiétez pas – voici une description des types végétaliens les plus courants :

Régime végétalien à base d’aliments crus : comme son nom l’indique, ses adeptes évitent de consommer des aliments cuits. Plus précisément, les aliments ne doivent pas être cuits à une température supérieure à 48 °C (118 °F). Ce régime préconise une alimentation crue composée de fruits, légumes, noix, graines et autres aliments de source végétale, très peu transformés.
Régime végétalien à base d’aliments entiers : cette fois encore, le nom dit tout. Les adeptes de ce type de régime à base d’aliments entiers composent leurs repas avec des aliments de source végétale, très peu transformés. Ils consomment notamment des fruits et légumes frais, des grains entiers, des noix, des graines, et plus encore. Contrairement au végétalisme à base d’aliments crus, aucune ligne directrice n’est édictée pour la cuisson des aliments.
Régime végétalien avec aliments crus avant 16 h : variante du régime à base d’aliments crus, leur consommation doit se faire avant 16 h tous les jours. Après 16 h, il est permis de consommer des aliments de source végétale, cuits et même transformés.
Régime végétalien 80/10/10 : c’est une autre variante du régime végétalien à base d’aliments crus. Dans ce cas, l’objectif est de s’abstenir d’aliments de source végétale riches en gras, comme les avocats et les noix. Les adeptes de ce régime tentent de tirer leur apport calorique quotidien à 80 % des glucides (généralement des fruits), à 10 % des gras et à 10 % des protéines.

Les bienfaits pour la santé d’un régime végétalien

Comme nous l’avons mentionné plus haut, la santé est la raison principale pour adhérer au végétalisme. Il faut cependant se demander si les régimes à base de végétaux sont plus bénéfiques pour la santé que d’autres. La réponse courte : ça dépend. Voici une réponse plus complète.

Les bienfaits évidents des régimes végétaliens pour la santé seraient peu nombreux. Les adeptes du végétalisme trouveraient plus facile d’atteindre et de conserver un poids santé. Certaines études ont aussi établi un lien entre les régimes végétaliens et un taux plus faible de maladies cardiaques. (https://askthescientists.com/diet-types/)

Même si des raisons diverses expliquent ces bienfaits pour la santé, plusieurs peuvent cependant être attribués à un même facteur originel. Règle générale, les nutritionnistes conseillent de manger une diversité de fruits et légumes frais, de grains entiers et d’autres aliments entiers. Autrement dit, un régime alimentaire bien équilibré. Les régimes végétaliens se plient souvent à cette règle, puisqu’ils préconisent la consommation d’aliments… de source végétale.

Cela dit, le fait de suivre un régime végétalien ne garantit pas une meilleure santé – nous y reviendrons plus loin.

Les problèmes nutritionnels courants d’un régime végétalien

Comme nous l’avons mentionné, l’adoption d’un régime végétalien n’est pas un sens unique vers une meilleure santé. Comme tout régime alimentaire bien équilibré, une bonne alimentation à base de végétaux exige de la planification et une adhésion intentionnelle. Pour le végétalien, il peut s’agir de porter une attention particulière aux nutriments suivants :

Protéines : si vos sources habituelles de protéines sont le poisson, la viande ou les œufs, aucun souci à vous faire – il existe bon nombre de sources végétales de protéines. Soja (et tofu), lentilles, haricots, noix et graines comptent parmi les sources de protéines courantes des végétaliens.
Vitamine B12 : ce nutriment essentiel se trouve le plus souvent dans le poisson, la viande et les substances laitières – donc aucune source végétalienne. Par conséquent, il est essentiel pour l’adepte du régime végétalien de consommer des aliments enrichis de vitamine B12. Mentionnons les laits végétaux enrichis, les céréales, ou même la levure alimentaire. Pour en obtenir un apport quotidien adéquat, la prise d’un supplément de vitamine B12 peut également être nécessaire.
Calcium : la plupart des gens qui entendent calcium pensent aussitôt lait. Les végétaliens doivent penser autrement et sortir des sentiers battus. Parmi les sources végétales courantes de calcium, il y a le tofu et les légumes feuillus verts. Certains laits végétaux sont aussi enrichis de calcium.
Zinc : ce micronutriment est un autre minéral essentiel que l’on trouve le plus souvent dans la viande (et les crustacés). Les noix, les haricots et les grains entiers, entre autres, en sont des sources végétales. On peut aussi songer à un supplément de zinc.

Le régime végétalien : trois mythes et idées fausses sur le végétalisme

Même si le végétalisme est plus populaire que jamais, il subsiste certains mythes courants au sujet des régimes végétaliens – dont la plupart sont tout simplement faux. Voyons de plus près et débusquons trois de ces mythes et idées fausses sur le végétalisme :

Les végétaliens souffrent de malnutrition : l’une des critiques les plus souvent formulées contre les régimes végétaliens est que le végétalisme n’est pas viable sur le plan nutritionnel. En effet, bon nombre de gens pensent qu’il est impossible d’obtenir les nutriments appropriés en suivant un régime à base de végétaux. Comme nous l’avons déjà mentionné, ce n’est pas vrai.
Même s’il est plus difficile d’obtenir certains nutriments, comme la vitamine B12, dans les aliments de source végétale, divers moyens permettent aux végétaliens d’intégrer ce nutriment dans leur alimentation. Dans l’ensemble, un régime végétalien est très riche en nutriments, puisque les fruits et légumes frais de même que les grains entiers abondent en nutriments essentiels.
Le végétalisme est en soi bon pour la santé : par ailleurs, des gens croient que par le simple fait de devenir végétalien, ils seront en meilleure santé. Bien que les végétaliens profitent souvent des bienfaits pour la santé déjà mentionnés plus haut, un régime alimentaire équilibré est toujours aussi essentiel. Une multitude d’aliments végétaliens sont fortement transformés et très peu nutritifs. Pour vraiment profiter des bienfaits du végétalisme pour la santé, la planification des repas doit être intentionnelle.
Le végétalisme est restrictif pour ses adeptes : par définition, le végétalisme impose des restrictions. En décidant de suivre un régime ou d’adopter un style de vie axé sur le végétalisme, vous réduisez vos choix d’aliments et de produits. Mais cela ne doit pas être une façon de vous limiter! Au lieu de regretter ce que vous ne pouvez pas consommer, réjouissez-vous de tous les aliments et recettes que vous pourrez essayer. Quelques restrictions obligent parfois à faire preuve de créativité.

Références

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/vegan-diet-guide-benefits-risks-weight-loss-effect-food-list/

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-benefits

https://www.medicalnewstoday.com/articles/149636

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

https://www.bbc.com/future/article/20200122-are-there-health-benefits-to-going-vegan

https://www.health.harvard.edu/blog/with-a-little-planning-vegan-diets-can-be-a-healthful-choice-2020020618766

https://selecthealth.org/blog/2019/10/breaking-5-myths-about-being-vegan

Bien que l’on consomme de l’alcool depuis des milliers d’années, le rôle que jouent les boissons alcoolisées par rapport à un mode de vie sain fait l’objet de nombreux débats. Certains affirment que l’abstinence est l’option la plus saine, tandis que d’autres vantent les bienfaits d’un verre de vin rouge quotidien. Si vous ne savez pas qui croire… lisez la suite.

En fin de compte, vos choix en matière de consommation d’alcool ne regardent que vous. Toutefois, en termes de boisson, d’abstinence et de tout ce qui se trouve entre les deux, il est bon de connaître les faits.

Qu’est-ce que l’alcool et comment agit-t-il?

La plupart des gens définissent l’alcool en termes vagues : on le trouve dans la bière, le vin et les liqueurs, etc. et il est responsable de l’intoxication et d’autres effets secondaires causés par ces boissons. Cette description, bien que précise et pratique, ne répond pas à la question de savoir ce qu’est l’alcool et comment il agit réellement. Pour cela, nous devons nous tourner vers la science.

Les alcools (oui, au pluriel) sont des composés organiques contenant au moins un hydroxyle (un atome d’hydrogène lié à un atome d’oxygène) lui-même lié à un groupe alkyle. Ces composés sont incroyablement communs, et une grande variété de composés organiques peuvent être classés comme des alcools. Les deux principaux sont l’éthanol et le méthanol. Nous nous concentrerons sur l’éthanol, étant donné qu’il s’agit de l’alcool présent dans les boissons alcoolisées.

L’éthanol, qui ressemble beaucoup à de l’eau, est un sous-produit de la fermentation des plantes. Lorsqu’il est consommé, le foie commence immédiatement à le décomposer pour l’éliminer du corps. Cependant, votre foie ne peut pas travailler aussi vite. L’intoxication est le résultat d’une consommation d’alcool plus rapide que la vitesse à laquelle votre foie peut faire son travail.

Tandis que votre foie fait des heures supplémentaires, l’excès d’alcool passe dans votre sang. Une fois dans le sang, l’alcool agit comme un dépresseur du système nerveux central (SNC). Il ralentit diverses fonctions cérébrales, à commencer par le cervelet, qui est responsable de l’équilibre et de la motricité. L’alcool déclenche également la libération de certains neurotransmetteurs, dont la dopamine et la sérotonine, tous deux pouvant causer une amélioration de l’humeur et une légère euphorie.

Les effets à court terme de l’alcool

Bien que l’alcool n’affecte pas le corps immédiatement, il agit assez rapidement. Chacun réagit à l’alcool un peu différemment, mais après un verre ou deux, la plupart des gens commencent à en ressentir les premiers effets. Ceux-ci incluent une légère euphorie (pensez à la libération de dopamine et de sérotonine), une diminution des inhibitions et un ralentissement du temps de réaction.

Plus vous buvez, plus l’impact sur votre corps est important. Les effets à court terme de l’alcool comprennent des troubles de l’élocution, une diminution des fonctions motrices, une vision déformée, des vomissements, des troubles de la mémoire (jusqu’à l’évanouissement) et même une perte de conscience. Bon nombre de ces effets plus graves sont des signes d’empoisonnement par l’alcool, qui indiquent clairement que vous avez trop bu.

L’alcool agit également comme un diurétique, à savoir une substance qui provoque des mictions fréquentes. Cela signifie que lorsque vous buvez de l’alcool, votre corps perd du liquide plus rapidement que d’habitude, ce qui peut conduire à la déshydratation. En fait, la déshydratation est l’un des principaux facteurs contribuant à la « gueule de bois » que vous pouvez ressentir le lendemain.

La plupart des gens boivent le soir, pour décompresser de leur journée. Bien que cela ne soit pas nécessairement un problème, la consommation d’alcool juste avant le coucher peut perturber votre cycle de sommeil. Vous vous endormirez peut-être plus facilement après avoir bu votre boisson alcoolisée préférée, mais l’alcool peut aussi empêcher votre corps d’atteindre les stades les plus profonds et les plus reposants du sommeil. Cela peut vous laisser une sensation d’agitation et de fatigue.

Combien de temps ces effets durent-ils? Eh bien, cela dépend de la personne, de la quantité absorbée, de la vitesse à laquelle elle a bu et de toute une série d’autres facteurs. L’alcool peut généralement être détecté dans votre organisme entre six heures et trois jours après en avoir consommé. Cependant, la plupart des effets à court terme disparaîtront probablement en un jour.

Les effets à long terme de la consommation d’alcool

Le corps humain est incroyablement résistant, et on ne constate généralement pas de problèmes de santé à long terme résultant d’une consommation modérée d’alcool. Le mot clé ici est « modérée ». En revanche, une consommation excessive d’alcool peut, avec le temps, avoir des effets néfastes sur l’organisme.

Naturellement, les effets à long terme de la consommation d’alcool varient d’une personne à l’autre. Parmi les complications les plus courantes liées à une consommation excessive et prolongée d’alcool figurent l’hypertension artérielle, l’augmentation du risque de maladie cardiaque, l’augmentation du risque d’accident vasculaire cérébral, les maladies du foie et les problèmes digestifs.

Et il ne s’agit ici que des effets physiques. La consommation excessive d’alcool est également liée à l’apparition de certaines maladies mentales, notamment la dépression et l’anxiété. Dans les cas extrêmes, une consommation excessive d’alcool peut également entraîner une dépendance à l’alcool qui, comme la plupart des dépendances, est une maladie à la fois physique et mentale, qui doit être traitée.

À quel moment peut-on parler d’une consommation excessive? Niveaux de consommation d’alcool

De l’abstinence totale (sobriété) à la consommation modérée, jusqu’à la consommation excessive, il existe de nombreux niveaux de consommation d’alcool. Et, comme nous l’avons mentionné, la plupart des risques de santé à long terme sont le résultat d’une consommation d’alcool importante.

La question qui se pose alors est la suivante : quelle quantité est considérée comme trop élevée?

Bien qu’il n’y ait pas de réponse exacte à cette question, étant donné que chaque personne assimile l’alcool un peu différemment, la plupart des organismes de santé publics doivent suivre certaines directives. Aux États-Unis, le Centre de contrôle des maladies (Center for Disease Control ou CDC) classe les niveaux de consommation d’alcool comme suit :

Consommation modérée d’alcool : pour les hommes, la consommation modérée peut aller jusqu’à deux verres par jour ou quinze verres par semaine. Pour les femmes, ces chiffres passent à un verre par jour et huit verres par semaine.
Consommation excessive d’alcool : toute consommation d’alcool qui dépasse les directives du CDC pour une consommation modérée. Trois verres ou plus par jour pour les hommes ou plus de quinze verres par semaine. Et pour les femmes, deux verres ou plus par jour et huit verres ou plus par semaine.

Par ailleurs, le CDC définit également les beuveries comme une consommation massive d’alcool pendant une courte période de temps. Cinq verres ou plus par occasion constituent une consommation excessive d’alcool pour les hommes ; pour les femmes, ce chiffre est de quatre verres ou plus.

En vieillissant, il peut être conseillé de revisiter ces directives ainsi que votre rapport à l’alcool, surtout si vous êtes de sexe masculin. Le vieillissement est associé à une diminution de la capacité à métaboliser l’alcool. À ce titre, l’Institut national américain pour l’Abus d’alcool et l’Alcoolisme (National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism) et la Société de Gériatrie américaine (American Geriatric Society) conseillent aux hommes de plus de 65 ans de ne pas consommer plus d’un verre par jour.

Réalité ou fiction : boire peut être bon pour la santé

Vous avez probablement déjà entendu quelqu’un affirmer qu’un verre de vin rouge le soir est en fait bon pour la santé. Et plus précisément, bon pour votre cœur. Mais dans quelle mesure cela est-il vrai?

Cette théorie trouverait son origine dans ce que l’on appelle le « paradoxe français », à savoir que les Français aiment consommer trois types d’aliments : du beurre, du fromage et du vin. Le fromage et le beurre ne sont pas très bons pour le cœur, et pourtant la France enregistre des taux relativement faibles de maladies cardiaques. Certains ont donc émis l’hypothèse que le vin rouge devait contrecarrer les effets de ces aliments gras.

Aussi plaisante qu’elle puisse paraître, peu de données scientifiques prouvent cette théorie. Certains phytonutriments bénéfiques, comme le resvératrol, peuvent se trouver dans le vin. Toutefois, les totaux de phytonutriments sont généralement assez limités et varient beaucoup d’un vin à l’autre.

La bière dissimule des bienfaits nutritionnels surprenants. Les bières non filtrées peuvent contenir de petites quantités d’antioxydants, de fibres solubles et d’autres micronutriments. Ces nutriments ne sont pas présents en quantités suffisantes pour justifier de se servir une bière uniquement pour son contenu nutritionnel. Mais bon, si vous en avez déjà ouverte une, profitez-en!

Références

https://www.britannica.com/science/alcohol/Structure-and-classification-of-alcohols

https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/HealthU/2018/12/27/what-happens-to-brain-drink-alcohol

https://www.drugfreeworld.org/drugfacts/alcohol/short-term-long-term-effects.html

https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

https://www.health.harvard.edu/blog/is-red-wine-good-actually-for-your-heart-2018021913285

Les herbes et les plantes ont été utilisées tout au long de l’histoire en raison de leurs propriétés bénéfiques. Il y a plus de 5 000 ans, les civilisations orientales ont commencé à utiliser des herbes naturelles, des pratiques et des recommandations pour répondre à l’ensemble des besoins en matière de santé, dont le stress.

L’ashwagandha est l’une des plantes anciennes les plus importantes. Elle était utilisée pour soulager le stress léger, maintenir les niveaux d’énergie et favoriser la concentration. Récemment, les pratiques holistiques de santé sont devenues populaires dans le monde entier, et l’ashwagandha a connu une résurgence mondiale.

Qu’est-ce que l’ashwagandha?

L’ashwagandha (Withania somnifera) est un petit arbuste à fleurs jaunes que l’on trouve principalement en Asie et en Afrique. Son nom signifie en sanskrit « odeur du cheval » en raison de sa senteur. Bien qu’elle soit traditionnellement ingérée en faisant du thé à partir de sa racine, elle est maintenant couramment disponible sous forme de supplément.

L’ashwagandha est un exemple d’adaptogène. Cette catégorie de substances peut soutenir la résistance naturelle de l’organisme au stress occasionnel. Vous pouvez considérer les adaptogènes comme des « biorégulateurs » qui aident votre organisme à faire face au stress mineur dans son environnement.

L’ashwagandha présente les propriétés adaptogènes suivantes :

Effet non spécifique sur le corps. L’ashwagandha ne cible pas un seul mécanisme ni une seule voie biochimique. Elle soutient la résistance de l’organisme au stress occasionnel au sens large et présente de nombreux avantages.
Ne nuit pas au fonctionnement habituel de l’organisme.

Les adaptogènes peuvent contenir une variété de phytonutriments. Les composés actifs de l’ashwagandha comprennent des alcaloïdes, des lactones et des saponines.

Les bienfaits de l’ashwagandha

Votre corps dispose d’un processus intégré pour faire face au stress occasionnel, appelé le syndrome d’adaptation générale (SAG). Ce processus comporte trois étapes : l’alarme, la résistance et l’épuisement.

L’effet stimulant de l’ashwagandha maintient la phase de résistance et amortit la phase d’épuisement. Au lieu d’une chute brutale à la fin de la réponse au stress, l’ashwagandha favorise la transition entre la phase de résistance vers un état d’homéostasie équilibré. Ce nouvel équilibre permet au corps et à l’esprit de continuer à fonctionner, même pendant un événement légèrement stressant.

Les bienfaits de l’ashwagandha peuvent inclure ce qui suit :

Une activité antioxydante
Un sentiment de calme
Le maintien d’une fonction cérébrale saine
Le soutien des niveaux normaux de cortisol et des neurotransmetteurs
Une meilleure résistance lors d’un stress léger
Un sommeil de qualité
Le soutien des performances athlétiques

L’ashwagandha « neutralise » la réponse naturelle de votre corps au stress. Elle déclenche les mêmes réactions physiologiques qu’un peu de stress, sans nuire à l’organisme. Cela augmente la résilience du corps et vous aide à maintenir un équilibre en cas de stress physique, mental ou environnemental occasionnel.

Les recherches sur l’ashwagandha

Bien que l’ashwagandha soit utilisée depuis des milliers d’années, les scientifiques occidentaux viennent juste de commencer à étudier tous ses bienfaits et ses applications. Au fur et à mesure que la recherche moderne rattrape son retard, de nombreuses découvertes confirment la manière dont l’ashwagandha est traditionnellement utilisée.

Dans le cadre d’une étude menée en 2012, les patients ont été répartis en deux groupes : tandis qu’un groupe recevait une gélule d’extrait de racine d’ashwagandha à haute concentration deux fois par jour, l’autre groupe recevait une gélule contenant un placebo deux fois par jour. L’étude a duré 60 jours, au cours desquels les participants ont rempli des questionnaires d’évaluation du stress et ont fait mesurer leur taux de cortisol (une hormone liée au stress).

Après 60 jours, les participants à l’étude ayant reçu de l’ashwagandha présentaient des taux de cortisol plus faibles que ceux ayant reçu le placebo. Ce résultat suggère que l’ashwagandha pourrait être efficace pour réduire le stress occasionnel chez les individus, une conclusion que vient également corroborer un certain nombre d’autres études.

En outre, une étude réalisée en 2019 a révélé que les participants qui recevaient de l’ashwagandha deux fois par jour dormaient mieux que les participants du groupe placebo. Compte tenu des effets de l’ashwagandha sur la gestion du stress, ce résultat n’est pas très surprenant, mais il illustre une autre application possible de l’ashwagandha, qui pourrait être de favoriser un sommeil de meilleure qualité.

Le seul effet secondaire possible de la consommation d’ashwagandha est un léger dérangement de l’estomac. Il n’est pas non plus conseillé pendant la grossesse.

Résistez au stress occasionnel grâce à l’ashwagandha

La meilleure façon de décider si la consommation d’ashwagandha peut vous être bénéfique est d’essayer. Ajoutez une tasse de thé d’ashwagandha à votre routine matinale. Ou peut-être prenez un supplément quotidien pendant une semaine.

Qu’il s’agisse du travail, des obligations familiales ou de la vie en général, l’ashwaghanda pourrait être le soutien dont vous avez besoin pour traverser une période difficile.

Références

https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-953/ashwagandha

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/ashwagandha

https://health.clevelandclinic.org/what-is-ashwagandha/

https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/09130/an_investigation_into_the_stress_relieving_and.67.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

https://examine.com/supplements/ashwagandha/#examine-database

Healthy eating ingredients: fresh vegetables and fruits

En matière de nutrition, une phrase revient sans cesse : mangez des fruits et des légumes. Cette sagesse populaire semble simple, mais il s’agit en fait d’un excellent conseil. Il s’avère que les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux, également appelés micronutriments.

Que sont les micronutriments?

Les nutriments dont votre corps a besoin sont répartis en deux catégories : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments sont les protéines, les gras et les glucides qui vous donnent de l’énergie et constituent les éléments de base de nombreuses structures de votre corps. Les micronutriments comprennent toutes les vitamines et tous les minéraux essentiels que vous consommez et qui jouent un rôle vital dans votre santé, du développement osseux au fonctionnement du système immunitaire.

Il va sans dire qu’il est important de consommer des quantités suffisantes de divers micronutriments dans son alimentation. Si votre organisme ne reçoit pas suffisamment d’un micronutriment particulier, vous souffrirez d’une carence alimentaire. Un manque de fer, par exemple, entraîne une carence en fer. Les carences en micronutriments (CMN) peuvent avoir des effets dévastateurs sur votre santé si elles ne sont pas comblées. Et malheureusement, elles sont incroyablement courantes dans le monde entier. Cet article présente certaines des carences en micronutriments les plus courantes dans diverses régions du monde, explore les causes de ces carences et propose quelques stratégies pour remédier aux carences en micronutriments dans votre propre alimentation.

Les carences en micronutriments les plus courantes dans le monde

Bien que les carences en micronutriments puissent toucher – et touchent – tout le monde, elles constituent la plus grande menace pour les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes. Et une grande partie des données recueillies dans le cadre de diverses études mondiales portent sur ces trois populations. La plupart du temps, cependant, on peut présumer que les tendances alimentaires présentées dans ces groupes reflètent également les tendances de la population générale de la région.

Examinons quelques-unes des CMN les plus courantes dans le monde :

Le fer : environ deux milliards de personnes ne consomment pas suffisamment de fer dans leur alimentation, ce qui en fait la carence en micronutriments la plus courante dans le monde. Cela peut entraîner une anémie et affecter le fonctionnement régulier des systèmes immunitaire et endocrinien.

La carence en fer est plus fréquente en Asie du Sud-Est, en Afrique subsaharienne, en Afrique du Nord et au Moyen-Orient. Au niveau mondial, les taux d’anémie – un indicateur de carence en fer – ont diminué chez les femmes enceintes et les enfants au cours des 20 dernières années.

L’iode : en matière de croissance et de développement, rien n’est plus important que la thyroïde. Et pour que cette glande fonctionne correctement, l’organisme a besoin d’iode, un minéral qui ne se trouve pas naturellement dans de nombreux aliments. Pour lutter contre la carence en iode, de nombreux pays disposent de sel de table enrichi en iode. Nous y reviendrons plus loin.

Bien que la plupart des pays aient pris des mesures pour lutter contre la carence en iode, celle-ci reste un problème mondial urgent. Près d’un tiers des enfants d’âge scolaire ne consomment pas assez d’iode. Cette carence est plus fréquente en Afrique subsaharienne et en Asie du Sud. Le taux mondial de carence en iode est toutefois en baisse depuis 30 ans grâce aux efforts de fortification.

La vitamine A : cette vitamine vitale joue un rôle dans la vision, le développement des os et la fonction immunitaire. La carence en vitamine A, parfois appelée CVA, est liée à des déficiences visuelles (notamment la cécité nocturne) et à une sensibilité accrue aux infections.

Les données sur la carence en vitamine A montrent que la CVA est plus fréquente chez les enfants d’Asie du Sud et d’Afrique subsaharienne. Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), des centaines de millions d’enfants sont aveugles en raison d’une carence en vitamine A, et la moitié d’entre eux mourront dans l’année suivant l’apparition de leur cécité.

Le zinc : comme pour la plupart des micronutriments, le rôle du zinc dans l’organisme est multiple. Il contribue à la fonction immunitaire, à la synthèse de l’ADN, à la croissance et au développement des enfants et des adolescents, et plus encore.

La carence en zinc est considérée comme l’une des principales causes de décès liés à la nutrition dans le monde. Dans les pays en voie de développement, un apport insuffisant en zinc a été associé à des taux de mortalité plus élevés dus à la diarrhée, au paludisme et aux infections respiratoires. En outre, la carence en zinc est associée à une augmentation des taux de mortalité maternelle et néonatale. Elle est fréquente dans les régions pauvres et est particulièrement répandue dans certaines parties de l’Indonésie, de l’Asie du Sud et de l’Afrique subsaharienne.

Le folate : la vitamine B9 se présente sous de nombreuses formes, connues sous le nom de « folate ». Bien que le folate existe à l’état naturel, plus de 75 pays ont commencé à enrichir les aliments avec une forme synthétique connue sous le nom d’« acide folique ». Sur le plan fonctionnel, le folate et l’acide folique sont identiques.

Le rôle principal du folate dans l’organisme est de contribuer à la production de nouvelles cellules, mais il joue également un rôle important dans la santé du fœtus et du nouveau-né chez les femmes enceintes. Une carence en folate chez les femmes enceintes augmente les risques de naissance prématurée, d’insuffisance pondérale à la naissance et d’anomalies du tube neural telles que le spina bifida.

Les causes des carences en micronutriments

Les causes des CMN varient, mais ont presque toujours un dénominateur commun : la pauvreté. Dans l’ensemble, les taux de carence en micronutriments sont les plus élevés dans les pays à faible revenu et en voie de développement. Et dans les pays plus riches, les carences en micronutriments sont plus fréquentes dans les communautés pauvres.

Cela soulève une grande question : pourquoi la pauvreté est-elle liée à l’apport en micronutriments? La réponse est simple. L’argent permet aux gens d’avoir un régime alimentaire varié. Les micronutriments sont naturellement présents dans les fruits et légumes frais, les céréales complètes, les produits animaux, etc. Pour consommer tous les micronutriments nécessaires, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Dans les zones plus pauvres, les gens mangent souvent des aliments riches en énergie et peu variés sur le plan nutritionnel. Au fil du temps, cela entraîne des carences en micronutriments.

Certaines carences en micronutriments sont dues à des choix alimentaires spécifiques. L’anémie, comme cela est mentionné ci-dessus, résulte d’une carence en fer. Le fer se présente sous deux formes : hémique et non hémique. La première forme se trouve dans les viandes et les poissons, tandis que la seconde se trouve dans les plantes. L’hème est beaucoup plus facile à traiter par l’organisme que le non-hème, et un régime alimentaire complété par de la viande et du poisson tend à apporter plus de fer à l’organisme qu’un régime à base de plantes, par exemple. Cela ne signifie pas que les végétariens et les végétaliens présentent intrinsèquement une carence en fer, mais les adeptes de ces régimes devraient envisager de prendre un supplément de fer.

La lutte contre les carences en micronutriments : les stratégies individuelles et collectives

Les carences en micronutriments existent à deux niveaux : individuel et global. Le premier niveau correspond à votre régime alimentaire personnel. Comment vous assurer que vous consommez les micronutriments dont vous avez besoin? Le second est lié aux tendances alimentaires mondiales. Comment les gouvernements et autres organisations peuvent-ils mettre en œuvre des changements pour favoriser la lutte contre les carences en micronutriments à l’échelle mondiale? Naturellement, les stratégies associées à chaque niveau sont très différentes.

Les CMN au niveau collectif

Au cours des dernières décennies, presque toutes les carences en micronutriments abordées dans cet article ont diminué dans le monde. Cela est dû en grande partie aux programmes d’enrichissement des aliments. L’enrichissement est le processus qui consiste à ajouter un nutriment à un aliment qui ne le contiendrait pas autrement. L’ajout d’iode au sel de table en est un exemple courant, mais de nombreux pays ont commencé à enrichir les céréales et autres aliments de base en zinc, en folate et en fer.

La pauvreté étant l’un des principaux facteurs à l’origine de la malnutrition et des carences en micronutriments, les efforts déployés au niveau mondial pour lutter contre ces maladies sont inévitablement liés à des mesures de réduction de la pauvreté. D’autres stratégies consistent à accroître l’accès aux produits frais et à mettre en œuvre des programmes d’éducation nutritionnelle au sein des communautés à risque.

Les CMN au niveau individuel

La nutrition mondiale demande du temps, de la coopération et des ressources. Il est beaucoup plus facile de se concentrer sur votre alimentation individuelle. La meilleure façon d’obtenir la bonne quantité de micronutriments essentiels dans votre alimentation est de consommer une grande variété d’aliments issus des cinq groupes alimentaires : les produits laitiers, les céréales, les fruits, les légumes et les protéines.

Références

https://www.karger.com/Article/FullText/371618

https://ourworldindata.org/micronutrient-deficiency

https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1

https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(22)00029-3/fulltext

https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html