用抗氧化剂来保护您自己免受自由基损伤

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身体由许多类型的分子组成,它们各自扮演着不同角色,但抗氧化剂脱颖而出,抗氧化剂是中和自由基的分子。若放任不管,自由基会对细胞膜、DNA…等造成损伤。这种损伤可能导致突变、功能受损甚至细胞死亡。为了将自由基的潜在损害减到最少,身体会利用抗氧化剂作为防御系统。

自由基从哪里来?

要完全避免自由基的伤害是不可能的,它们来自于身体内部(内源性)和外部(外源性)。氧化剂是在身体内因正常呼吸、新陈代谢和发炎的过程而产生的。

外源性自由基来自于环境因素,如污染、日照、剧烈运动、抽烟和喝酒。遗憾的是,没有任何抗氧化系统是完美的。因此随着年龄增长,细胞和DNA会因氧化的累积而受损。但健康的饮食和生活方式可以帮助将这种损伤减到最低。

抗氧化剂如何保护您

抗氧化剂是独特的分子。其化学结构使它们能够完成主要的工作——中和自由基。抗氧化剂是能够给予或吸收电子的分子。这一点很重要,因为自由基具有不成对的电子,以致它们非常活跃。

电子都必须成对存在,如果不是这样,那么这些具有不成对电子的分子就会尽力解决这个问题。这就会产生反应而导致上述的氧化损伤。

抗氧化剂并不介意是给予或吸收一个电子来帮助清除自由基,只要所有电子都成对,这些自由基就被中和掉,并且可以安全地将它们从体内清除。

抗氧化剂的来源

有些抗氧化剂可以由体内制造,其他抗氧化剂则必须来自于饮食。谷胱甘肽、超氧化物歧化酶(SOD)和过氧化氢酶都是由体内制造的,有助于保护其本身。主要营养素已被证实能增加这些重要抗氧化剂的产生。

微量营养素(维生素/矿物质)抗氧化剂包括维生素E、β-胡萝卜素、维生素C和硒。身体无法制造这些微量营养素,因此它们必须通过饮食来获得。此外,还有许多植物来源的营养素(植物营养素)可作为人体的强大抗氧化剂。下表是健康饮食中所含各种植物营养素抗氧化剂的例子:

植物素 食物来源
硫化烯丙基 洋葱、大蒜、青蒜、韭菜
类胡萝卜素(如:茄红素、叶黄素、玉米黄素) 西红柿、胡萝卜,西瓜、羽衣甘蓝、菠菜
姜黄素 姜黄
类黄酮化合物(如:花青素、白藜芦醇、槲皮素、儿茶素) 葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、苹果、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子,黑莓
谷胱甘肽 绿叶蔬菜
吲哚 青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜
异黄酮 豆类(豌豆、大豆)
异硫氰酸酯(如萝卜硫素) 青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜
木酚素 种子(亚麻籽、葵花籽)
单萜 柑桔果皮、樱桃、坚果
植酸 全谷物、豆类
酚类、多酚类、酚类化合物(例如鞣花酸、阿魏酸、单宁) 葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子、黑莓、茶
皂苷 豆荚、豆类

美国国家癌症研究所、美国农业部(USDA)和营养专家建议,根据您个人的卡路里需求,每天至少食用5-13份水果和蔬菜。根据这些建议,一般的多样化饮食能提供大约200-600毫克的维生素C和10-20毫克(16,000-32,000国际单位)的类胡萝卜素。此外,每天在水果、蔬菜、谷物和饮料的多样化混合饮食中摄取的多酚(膳食中含量最丰富的抗氧化剂)可高达1克。

其他植物营养素抗氧化剂可能的摄取量包括:

  • 花青素:两盎司黑葡萄中含有1,500毫克
  • 前花青素:每天100-300毫克,来自红葡萄酒
  • 儿茶素:每天50毫克,来自茶(一杯冲泡绿茶含240-320毫克儿茶素)、巧克力、苹果、梨子、葡萄、红葡萄酒
  • 异黄酮:每天50毫克,来自大豆食品
  • 绿原酸:饮用咖啡者每天高达800毫克。

您吃的抗氧化剂足够吗?

持续吃健康及多样化的饮食可提供高剂量的抗氧化剂似乎是合理的。但每位美国人平均每天只吃3份水果和蔬菜;如前所述,饮食指南要求5至13份。

由于这种低摄取量,有93%的美国人未能达到维生素E的平均需求量(EAR),超过一半的成年人未能获得平均需求量的维生素A;至于其他许多抗氧化剂的摄取量更是在最佳而有益的剂量之下。

确保从饮食中获得足够抗氧化剂的最好方法,就是吃足够的水果和蔬菜。衡量一下您的饮食,务必每天至少吃5份。此外,服用优质的多种维生素可增加抗氧化维生素及矿物质的摄取量,也可以包含一些抗氧化植物化合物。

What We Eat In America, NHANES 2001-2002. United States Department of Agriculture. 2005

 

*这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治、或预防任何疾病。

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