什么是健康饮食?如何根据科学来吃得健康

去年,您或您周遭的人很可能有节食过。统计数据显示,在过去12个月中,有49.3%的人们利用节食来减重。您一生当中可能至少节食五次(也许更多)。

这很合理。您生活在一个注重体重的文化中。而且您知道体重与健康关系密切,所以您会试着减重。同时您可能会很好奇地问:“什么是健康饮食?”

如果您想减重,您有很多选择,例如原始人饮食、生酮饮食、低脂饮食、低碳水饮食、素食、果食、30天全食、无小麦饮食、Jenny Craig饮食、Dukan纤食法、Dubrow饮食法、Fit for Life饮食、纯肉饮食、迈阿密饮食、无淀粉饮食等,每一种都有其优缺点。

有一个发人深省的统计数字:在使用流行减重饮食法的节食者之中,估计有95%的人会在一到五年内恢复体重。况且,看着这些令人眼花撩乱的建议,实在很难知道应该相信谁,或者您究竟应该食用什么。

即使限制性流行减重饮食法真的可帮助您在短时间内减重,但一直这样吃下去没有问题吗?让您的身体从此禁戒碳水化合物?还是停止吃水果?抑或只吃水果?如果来点奶油和培根会怎么样?

这真的令人伤透脑筋啊!而且,从统计数字来看,很难否认一个事实,就是这些流行减重饮食法根本没用。用90年代健身偶像Susan Powter的话来说,是该“停止再胡闹了”的时候了。

跟“流行减重饮食法”永远说再见

想想看:如果您的身体再也无法多减一磅,这就意味着您该放弃尝试吃健康的食物吗?当然不是。

采用这种短时间的流行减重饮食法几乎注定失败。答案在于:您必须在接下来的人生中将注意力转向为健康而吃,而非在短时间内拼命节食,只为达到一个理想的体重标准数。

健康有各种体型和尺寸。无论您的体重如何,您都应该每天感到处于最佳状态。请为您的身体提供科学证实为人体成长所需的营养,这会有很多好处。您会容光焕发,您的身体会感觉很好,您会有充沛的精力。并且,您在精神上和情绪上每天都能好整以暇,应对您的目标和挑战。

此外还有长远的好处。健康的饮食习惯与维持身体各部位的健康有关,包括您的心脏、大脑、骨骼和关节,以及代谢功能等,不胜枚举。

成功的关键是终生改变您的行为模式。找出一种顺其自然并且可以终生受用的吃法。与健康食品建立更积极的关系,将能帮助您长期过着健康的生活,并与您所爱的人一起享受您所喜欢的事物。

下面您会读到一个健康饮食概述,包括科学表明对健康最有益的饮食。您还将获得相关指导方针和目标,以帮助您努力地稳步达到永久改变您每天的饮食方式。

什么是健康饮食?

大多数人都弄错了。他们吃下的食物会减轻体重,却不足以帮助他们过健康长寿的生活。

2019年的一项研究发现,几乎所有健康食物的摄取量都低于最佳标准。研究人员报告说,您不吃的健康食物至少与可能常吃的不健康食物一样重要。他们指出,“不理想的饮食所造成的死亡人口,超过世界上包括吸烟的其它风险。”

说到对健康的负面影响,对于全谷物和水果摄取不足是罪魁祸首。没有吃到足够的坚果和种籽、蔬菜、奥米加-3脂肪酸、纤维素和多元不饱和脂肪等,也会对生活品质产生负面影响。摄取太多盐份也是一个影响长期健康的严重问题。

这项研究揭示了您需要添加哪些食物,来实现健康的饮食,而非仅关注需要减去哪些食物。作者Michael Pollan在他的著作《食物无罪》(In Defense of Food)中简要总结了这一点,当时他观察到我们应该“吃食物,但别太多,蔬食为主。”

健康的饮食模式通常是地中海饮食(模仿地中海周围国家的传统饮食模式)的一种变体。这些饮食强调摄取整全性、最低限度加工的食物,例如:蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、坚果、种籽和有益脂肪(尤其来自特级初榨橄榄油的脂肪)。

这种类型的饮食法可依照大多数饮食习惯、文化或道德偏好来调整。无论是否是动物性食物,它都可以很健康;虽然经常需要我们仔细规划,以确保素食和全素饮食的完整和平衡。许多人发现,在饮食中加入一些肉,更有助于控制饥饿,但这只是您个人的选择。您也可以选择有机农产品和草饲或牧草饲养的动物产品。

此外,喝最能解渴。

品味健康饮食的科学

有大量证据表明,坚持进行以植物性食物为基础的天然食物饮食,可以获得最重要的健康效果,亦即健康又长寿。

健康饮食可以提供人体健康所需的许多营养,包括奥米加-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂,以及一系列维生素和矿物质;它们协同运作,为健康带来重大效益。这从许多研究结果以及成千上万人身上,都获得了证实。

一项针对23,153名35-65岁德国人的研究发现,大量摄取水果、蔬菜和全麦面包,并且减少摄取肉类与改善健康有关。对于那些保持健康体重指数(BMI)、从不吸烟、每周锻炼三个半小时或更长时间的人来说,此结果更为显著。

世界卫生组织进行的一项研究发现,着手改善饮食永远不嫌晚。他们认为,那些坚持健康饮食模式的人,在60岁时会延寿两年。

数十项研究和临床实验均显示,地中海式饮食有助于维持:

  • 健康的腰围和体重/BMI
  • 正常胆固醇
  • 健康的血糖
  • 正常的血脂/脂蛋白
  • 健康的血压和循环
  • 正常的认知功能

降低升糖指数和健康饮食

 

通常,健康饮食模式由具有低升糖指数或负荷的食物组成。

当谈到升糖指数时,常识应引导您的决定,目标是要限制缺乏营养、含精制淀粉和糖份的加工食品,而不是限制天然食物。许多淀粉类蔬菜(如胡萝卜和水果)也有较高的升糖指数。

但没有证据表明这些食物是有害的。

事实上,2018年的一篇评论显示,多吃一些水果有很大的好处,这应部分归结于它们的纤维含量高,并且带有益生元效应(即它们能喂养肠道益菌),对于心血管、消化、代谢、呼吸和骨骼健康等方面都有益处。此外,吃水果也会改善心理健康和皮肤健康的状况。

健康饮食一天(适合成人)

现在,您已对健康饮食的各方面有了较好的总体了解,让我们更深入研究这些食物如何构成您的日常饮食。

以下标准反映出最成熟的健康饮食模式之共通性和差异,包括地中海饮食法、得舒饮食法(Dietary Approaches to Stop Hypertension,通常称为DASH)、麦得饮食法(Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay,简称MIND)、弹性素食(或半素食)饮食法,以及美国农业部的膳食指南等。

健康饮食指南
食物类别 份数
全谷物 每日6-8份
蔬菜 每日5份以上彩色蔬菜

  • 深绿色叶菜1份以上
  • 1种淀粉类蔬菜(例如:白皮土豆、玉米、青豆、芭蕉、木薯、绿色利马豆)
水果 每日3-5份

  • 每周至少含3份浆果类
各种蛋白质来源 *以克为计算单位达到您的目标*(见下文)

致力于增加植物性蛋白质,包括荚果和豆类、大豆制品(豆腐、豆豉等)、无盐坚果和种籽

  • 每周最多7颗鸡蛋

 

如果您吃肉,每周最多6份,并取自多种来源:

  • 每周2-3份鱼/海鲜(每份6盎司)
  • 每周2-4份瘦肉/去皮禽肉(每份3盎司)
乳制品 每日1-3份低脂或脱脂乳制品
脂肪及油类 每日2-3茶匙

  • 除特级初榨橄榄油或植物性脂肪外,其余种类每日最多1份
甜食 谨慎节制,仅能占每日卡路里来源的5-10个百分点

  • 可摄取可可含量70%以上的黑巧克力,并留意含糖量
饮料 充足的水份(您每天可能需要喝到8杯)

根据需求适量的咖啡或茶

若有需求,每日最多一杯酒类饮品

每日最多1茶匙(包含加工食品所含的盐份,请注意阅读食品标签

1,500-2,300毫克的钠

没有食物是必须禁制的,所有食物都适用于健康饮食。但有一个原则:某些食物的摄取必须非常有节制,我们称之为“特殊情况”的食物。

一般来说,特殊情况的食物对您的健康和腰围有害。不过当您可以放纵时,请尽情品尝而无须有罪恶感,但每月只能有几次:

  • 甜点和含糖食物
  • 炸薯片和加工零食
  • 精制谷物,如白面包或意大利面
  • 油炸或含脂肪的菜肴
  • 加工和腌制肉类(培根、萨拉米香肠等)
  • 汽水或果汁

最重要是找到对您个人有效的饮食平衡。要找出自己喜欢的东西,请注意身体的讯号,而不仅仅倚靠味蕾。您的身体喜欢什么食物?某些食物让您有什么感觉?您不妨将这些问题的答案写在食物日志上。

尝试新食物,但也不要强迫自己吃您不喜欢的。您的最佳饮食,应该是由最健康、最有营养,而且您会一生喜爱的食物所组成的。

留意您的巨量营养素

专家一般建议在日常饮食中摄取一定比例的巨量营养素。不要太计较数字,如果您摄取健康的饮食,就像上面所列的,您就可以稍做计划来趋近这些数字。

  • 45-65%的膳食卡路里应来自碳水化合物(主要来自全谷物和蔬果)
  • 每天25-37克纤维
  • 每公斤体重应摄取8-1.2克的蛋白质,均匀分散在一日三餐。(成人、想减重者或运动量较大者,应摄取的蛋白质请参考此范围的高标。)
    • 要以kg为单位计算体重,请将体重(磅)除以205,然后将此数字分别乘以0.8和1.2以计算出范围。
    • 例如,如果您重150磅,
      • 150 / 2.205 = 68
      • 68 * 0.8 = 54
      • 68 * 1.2 = 82
      • 您的目标是每天摄取54-82克蛋白质
    • 15-25%的膳食热量应来自蛋白质

  • 每日卡路里的20-35%应来自膳食脂肪
    • 不饱和脂肪应占膳食脂肪摄取量的90%
    • 饱和脂肪应低于膳食脂肪摄取量的10%

一生的健康始于健康饮食

健康饮食只是整体健康的八大支柱之一。本文总结了这些变体地中海饮食法如何被证实裨益活力和健康。地中海文化的其它部份也是健康生活方式的重要元素,例如充分锻炼充分休息,同时还有维持强大的社会关系。

每一天和每一餐都有很多机会,让您做出正确的选择;建立良好的习惯是长久成功的关键。因此,请下定决心永远告别流行的减重饮食法,终止不健康饮食的循环。您不妨先设定一个小目标,并运用自我激励的科学方法,今天就开始一个受益终生的美食及健康之旅。

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