用自我激励的科学来处理您的待办事项

积累两天的脏盘子放在水槽里没洗；一堆邮件已放一个月了还没拿到邮局去寄；一个您认为已经改掉的咬指甲的坏习惯又开始出现。这听起来是不是很熟悉?

您不是唯一有一堆待办事项却不知道要从哪里找到动机来开始的人。但其实在您内心深处具有设定目标并去达成的力量，您可以用自我激励的科学来释放这潜力。

本入门课程将为您提供所需的工具，帮助您受到激励来完成工作和学习新事物。做到自我激励是一种需要持续精进的才能，因此要进入该领域并学习如何受到激励，然后维持那分动力。

什么是动机？

简言之，动机是将您的行为专注在渴望实现目标上。它源于需求和欲望，因此它迫使您为您家人提供所需，并驱动您实现个人的提升。动机源自于两种主要的动力——外在的和内在的。

外在动机来自您自身以外的因素。金钱是外部激励因素的一个主要例子，因为必需用金钱来购买食物并有一个居所。外在动机也可以视为奖励。参加体育竞赛所得的奖杯、奖牌或彩带；工作中的绩效奖金；在您准备了一桌美食后来自您家人的赞美，这些奖励都可被视为外在动机。

内在动机来自内部。好奇心、对特定主题的兴趣、以及提高才能或技能的渴望都是内在动机。这类型的自我激励能帮助您学习并增强自身能力。

内在动机的例子因人而异。它们是由个人所培养，并以多种方式呈现出来。熟悉一段音乐、为了愉悦感而阅读、玩一个游戏因为您觉得它有趣。内在动机给您力量去做喜欢的事物，单纯因为您喜欢它们。而您也会完成您不喜欢的工作，是因为它最终对您会有好处。

动机的生物学因素

无论是外在还是内在的动机，都源于大脑中的杏仁核，它位于两边脑半球，大小如葡萄。所以，像大多数事情一样，自我激励的科学始于您的大脑。杏仁核是大脑边缘系统的一部分，它控制您的情绪并管理记忆储存。

您的杏仁核是靠多巴胺激素来运作。这种神经递质（一种大脑化学信使）通常与愉悦感有关。但多巴胺最近也被发现与动机有关联。目前尚不清楚究竟是什么样的关联，但研究人员正在持续研究其在大脑中的作用。

所知道的是：脑成像技术显示，具高度动机的人在右大脑会有大量的多巴胺。与较缺乏动机的人相比，有冲劲的人不一定会产生较多的多巴胺。相反地，激素是集中在大脑的不同区域；准确地说，是大脑中的纹状体和腹内侧前额叶皮质（VPC）。

纹状体位于大脑的中心，它执行与做决策、计划和激励相关的基本功能。纹状体与VPC有连带作用；VPC位于大脑前方，在做决策和自我控制方面也发挥着重要作用。两者都是成功实现目标的关键。

多巴胺还会集中在前岛叶，它是大脑中与情绪和风险有关的部位。对于那些为自我激励而挣扎的人来说，可能是因为多巴胺集中在前脑岛中。

还有越来越多的证据显示，您可以训练您的大脑变得更易受到激励。意指将多巴胺导向上述大脑的关键部位。这个科学分支研究还很新，所以您现在找不到任何提示。但随着对多巴胺和动机的理解愈来愈多，或许会出现更多有效导引多巴胺的方法。

自我激励的互相反动力量：意志力和拖延

动机有两种互相冲突的行为——意志力和拖延。前者为您提供精神力量和韧性，后者分散了您对手头重要工作的注意力。两者都非常有效，能导致截然不同的结果。

意志力是在追求长期目标时抗拒短期放纵享乐的能力。想想在您试图减重的时候忽视那对于高热量食物的冲动。无论最终目标为何，意志力都是帮助您实现目标的工具。

有了意志力，除了达成目标之外，您还可以享受一些人生的正面成果。有强烈意志力的人被证明有：

• 在学校有更佳的成绩
• 财富安全增加
• 较高的自尊心
• 更多的幸福感

在个人成长的过程中，动机和意志力相辅相成。意志力会激发您设定和实现目标所需的自我激励；藉由抛弃会破坏您进步的行为或习惯，意志力可以使您达到个人成长的成功典范。

拖延是意志力的克星，它是一种逃避或推迟必须完成之工作的行为。虽然意志力会加强您完成待办事项的动力，但拖延是这项动力的终极挑战者。

您可能很难感受到拖延。它有数种形式。在最基本层面上，拖延是将工作推迟到最后一刻才去做。您在工作到期的前一两天才开始工作；或者您忽略油表的警示并等到油箱空了后才去加油。

您的大脑可能会使用拖延来暂时缓解情绪压力。有些证据显示，拖延重要工作可以短期改善情绪。但是当减压效果消失时，您会面对许多需要在短时间内完成的工作。

任何形式的拖延都会扼杀您实现目标的动力。所以，在雪球滚大以致失控之前，先帮一下您自己，早点除掉拖延的毛病。反之，下次当您充满动力要完成某项工作时，请逐步加强您的意志力。

如何运用诱惑捆绑和习惯累积来激发动机

有很多诀窍和技巧可以提高您对目标的自我激励和投入，两个很好的方法分别为诱惑捆绑和习惯累积。两种方法都有助于增强您对特定目标、习惯或行为的动机。试试每一个，看看什么最适合您。

诱惑捆绑

当您被最喜欢的活动分散了您对重要工作的注意力时，就很难不拖延。无论是运动还是家事，这些需要做的事在遇到诱惑时，总会被放在最后。但是，如果您能将工作和娱乐相结合呢？

假设您想要看自己喜欢的电视节目。连续看电视是时间的运用中最无效益的。它很放松，但是在电视屏幕前花数小时，会使您完成其它任务的时间被压缩（而且对您的体重非常不好）。

但是，如果您将晚上看电视的时间与能产生效益的事物（例如运动或折迭衣物）相结合的话，您就可以同时实现看电视的渴望又能完成一些事情。这种将您想做和必需做的事物结合在一起的方式称为诱惑捆绑。

它的作用方式是：诱惑（电视）只有在与需要完成的行为或工作（运动或折迭衣物）同时进行时才能被满足。将必要的活动与更愉快的活动相结合，可以帮助做家事和锻炼身体等必需做的事变得更加有吸引力。

这个捆绑式交易称为诱惑捆绑，它能帮助您停止拖延。

习惯累积

这个想法（也称为习惯链）就是建立在使用旧习惯来支持新习惯之上的，不需要太过费劲的日常行为（如养成习惯）就可以引发养成新习惯的动机。

这个概念以大脑中称为突触修剪的现象为依据。以下说明它如何作用：大脑中的讯息通过突触传递到神经元；整个大脑都有突触路径，但它们并未全部投入使用。一些路径被「修剪」或剪掉，而其它路径则被一再地被使用。

习惯和例常工作被认为会标记您经常使用的路径。这就是为什么很难去打破旧习惯并立刻创造新的突触路径。但是这个原则也让新习惯能「捎带」已经养成的旧习惯。

对现有的习惯链进行微调并添加新的活动有助于您利用先前已开发的突触路径。例常工作中的小幅增量变化可以让更多可管控的事物累积在大脑已被建立的路径上。

很快地，为了开始新的例常工作而产生的挣扎就会过去。您的大脑正在使用其可靠的突触路径来支持您的成长和发展。

现在想象一下累积在您的日常生活中的习惯会是什么样子。例如，多喝水。

假设您工作上有每小时休息10分钟的习惯。您站起来，伸展身体，并上洗手间。如果您想保持水分，可以考虑每次回到办公桌时都喝一杯水。在您的例常行为中加入喝一杯水的动作，可以完成与您的习惯链的新连结。

很快地，经常喝水就会成为第二天性，就像您的每小时伸伸腿，在办公室走走一样。在现有习惯的基础上加上新目标，可以支持它们的发展，并使它们更容易被记住。

以下是习惯链的一些其它例子:

• 今晚在您处理晚餐的剩饭菜时，准备明天的午餐。
• 上床之前，在刷牙后和洗脸前，加入使用牙线的习惯。
• 一走进房子就把外套挂起来，然后脱鞋，并将它们放在鞋柜里。

习惯链可以根据您的需要而或长或短。经过数周的练习，您可能会发现您的原始链已经形成了有效益的新常规了。试试看用这种激励方法来完成您的目标。

加强您的动机，然后把事—情—完—成。

如果您想达到一些目标或想养成新习惯，您有一些工具来实现它。您只需要运用自我激励的科学。利用（内在或外在的）任何力量来激发能量，并将其集中在您的目标上；利用您的意志力，但把拖延束之高阁。

如果您需要一点额外的提升来坚持您的动机到最后，就采用诱惑捆绑或习惯累积。利用您强大的大脑和您内在的资源，它们将支持您和您实现目标的决心。

现在正是感受激励来做一些大事的时机。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。