Entries by Sydney Sprouse

细胞老化解析——细胞老化的原因

老化是生命的自然现象。在我们岁数增长的同时,我们的细胞也渐渐老化。事实上,细胞老化不过是生物过程的简单事实而已,所以我们不应该在蒙在鼓里。 我们从出生的第一天就启动了细胞老化的原理。在细胞不断分裂、复制并进行各自的特定功能时,它们也不断在老化。而在细胞老化的过程中,人体则拥有照顾老化细胞的奇妙方式,用新的细胞取代它们。 细胞为什么会老化呢?以下是几项较为常见的原因: DNA 遭到破坏 由内在或外在因素所造成的氧化压力 细胞自噬的功能降低 请记得,身体和细胞的老化的话题并不丢脸,我们不该避而不谈。这一路走来,我们的身体不是只在渐渐老化,它也不断大声的向这个世界宣布我们经历了多么美好的生活。 而细胞的老化只是它们生命微小循环的其中一部分而已,让我们向老化细胞表示尊重,并学习更多有关细胞老化这个独特过程的各种知识。 细胞老化的定义和原理 在科学文献中,老化就是衰老退化。而细胞衰老亦指细胞老化的过程。正在衰老的细胞尺寸通常比未衰老的细胞大。衰老细胞不再为了保护自己免于围绕组织不正确或有害的复制错误而继续分裂。复制细胞转变成非分裂衰老细胞的过程大约需要六周的时间。 DNA 复制是细胞衰退过程中的重点。为了维持组织和器官的健康和功能性,组织和器官中的细胞不得含有复制错误。面对复制功能停止的衰老细胞,我们的身体有天然的应变信号措施。而这些信号措施则由衰老细胞本身和细胞周边的环境所提供。 您了解了三项导致细胞老化的常见原因,现在,让我们深入探讨各个因素。 DNA 破坏 新细胞其实不太不需要担心 DNA 的破坏。储存人体所有独特基因资讯的染色体在染色体末端有不断重复的基因序列,代表染色体的尾端,我们称它们为端粒。它们能在人体复制 DNA 时帮忙维持复制的可靠性和正确性。 不过,当细胞渐渐老化,人体的每个复制循环和每一次细胞分裂都会遗落一小部分的基因序列,而染色体尾端的端粒也会慢慢变短,也因此较容易导致DNA 的破坏或不正确的细胞复制。 为了保留基因序列的正确性,染色体尾端的端粒在细胞应该停止复制功能时会发出信号。如果少了端粒,基因转录和细胞分裂就会永无止尽的进行着,进而导致错误细胞的危险堆积。我们的细胞需要端粒来告知它们:应该退休了。 氧化压力 这不只是引发细胞老化的另一个原因,氧化压力也能终止细胞复制功能。细胞环境中的活性氧就是 DNA 复制错误的因素。活性氧能造成细胞遗传密码的突变,进而影响细胞长期的功能和健康。 为了保持细胞 DNA 的正确性,当身体在细胞环境中察觉到活性氧的存在时,基因复制就会中止。因为活性氧而停止复制动作的老化细胞是在保护我们,让身体免受细胞错误繁殖或错误遗传转录的伤害。 自噬功能降低 如果您记得这个科学专有用词的意思,那您真的很棒!自噬的字面翻译就是“把自己吃掉”。这简单一词完美的描述了细胞自噬的功能。在细胞老化的过程中,它们的器官(细胞部位)和细胞工具都会开始退化。细胞中的废弃物可能就会开始慢慢囤积,我们就需要将它清除干净。透过自行消化,自噬就是细胞清除使用后和破损部位的方式。 人体细胞中的特定器官能收集受到破坏的细胞成分并加以分解。我们将这些器官称为溶酶体。溶酶体中充满消化酵素,能去除在细胞中堆积的废弃成分。 细胞的自噬能力会随着年龄而降低,让细胞在分解器官成分和处理废弃物囤积上受到阻碍,进而导致老化细胞中的蛋白质堆积,并在日后引发 DNA 复制的问题。 当细胞无法管理细胞膜内的废弃物堆积,它就会停止分裂并引起衰老。 细胞凋亡 vs 细胞衰老 如果您在细胞老化这个主题上做了足够的研究,那您应该会找到我们称为“细胞凋亡”这个现象。这个细胞过程和细胞衰老很容易造成疑惑。现在就让我们认清会导致这两种过程的不同情况。 如同我们刚刚所读,细胞衰老就是老化细胞停止分裂的过程。为了防止造成基因转录的错误,衰老细胞只是不再复制,但它仍然能持续着原本的细胞功能。老化细胞并非坏死细胞,只不过跟较为年轻、仍持续复制的细胞相比,它们的功能和效率稍稍降低了。 细胞凋亡基本上来说就是即将死去的细胞。在 DNA 的复制过程中,有些细胞可能脱离了它应该遵循的内容。失去控制的细胞复制会导致不正常的细胞成长,进而造成未达标准、有害复制细胞的堆积。为了终止这个可能一发不可收拾的局面,我们的细胞备有它们必遵守的特别自毁步骤。 较老的细胞比较有可能凋亡,不过不是所有的凋亡细胞都会立即进入自毁模式。当细胞启动了凋亡程序,人体细胞会释放能有效整理所有细胞内部功能和产物的蛋白质,并进行细胞溶解(自爆)。不过细胞凋亡并不血腥,细胞在凋亡的过程中都不会伤害到周围邻近的健康细胞。 总归来说,细胞衰老终止细胞的分裂,而细胞要是无法停止分裂就会造成细胞凋亡的发生。希望我们在此穿插的资讯能帮您解开有关这个主题和细胞老化的谜团。 健康生活和细胞老化 细胞老化是生命的一部分。当我们的细胞渐渐老化、准备退休时,人体就会用高能力的年轻细胞取代它们。不管在人生或细胞生命中的哪一个环节,我们都能用健康的生活习惯提升细胞和身体的整体保健。 我们无法避免细胞衰老,不过我们可以保护健康的细胞,让它们不要太早退休。有些活动会缩短端粒并引发过早的细胞老化。想保护健康细胞,那就尽量避免以下事项: 晒伤 日晒床 吸烟 使用毒品 […]

了解组成人体的各种细胞种类

人体细胞是生命组成的基本要素,而它们拥有五花八门的形状和尺寸。有些细胞又小又圆,而有些尺寸巨大而且形为网状。不管它们的外观为何,每一种人体细胞都像极为复杂的高效机器,让生命的形成有所可能。 因为我们的身体总是有许多功能持续发生着,我们需要细胞形状和尺寸的多样性。我们需要不同且具有特定功能的细胞,让它们利用它们的能量来实践特定的功能。让我们一起探索人体细胞的多样性,并学习关于细胞构造、功能和特性的知识。 深入了解细胞科学 细胞的多样性从细胞本体中的器官就开始了。我们的细胞中塞满了各种微小组件,帮助细胞执行特定功能。细胞中有许多器官,我们在以下列出了几个最重要的器官。 若我们希望人体细胞能完成指定任务,在细胞中运作的器官就是不可缺少的必要帮手。不是所有的细胞都有每一个种类的器官,不过所有细胞都依赖着这些构造来有效发挥其功能。 细胞膜 围绕着细胞并维持着细胞形状的两层脂肪层就是细胞膜。细胞膜由脂肪和蛋白质所组成。细胞膜中的脂肪能防止水分进入细胞,而蛋白质能监管营养素和水分的进出。 人体细胞需要细胞膜的组成、整合和对体内各种体液的保护。我们能透过在一杯中中加入一点油来模仿细胞膜在体内的样子。油水混合后所形成的微胞就很像包着人体细胞的脂肪膜。 线粒体(粒线体) 粒线体是给予细胞能量的器官。我们所食用的食物在粒线体中和粒线体周围被转化成细胞能量(在细胞中称之为 ATP)。 粒线体常常被称之为细胞的“发电厂”,不过,这些精细的发电机并不总在细胞内。科学研究指出粒线体曾经是独立的细胞体,因为粒线体中存有独特的基因信息,我们将它称为粒线体脱(去)氧核糖核酸(DNA)。 在生命进化的过程中,粒线体被细胞招收成为细胞的能量来源。现在,当细胞分裂时,粒线体则和细胞中的其它器官一项自我复制。 有趣小知识:除了红血球(红细胞)以外,人体内的所有细胞都含有粒线体。 核糖体 细胞必须拥有制造蛋白质的能力。核糖体就是细胞中的蛋白质制造中心。它们利用特定的密码来解读存在核糖核酸(RNA) 分子中的资讯,这些资讯就是制造蛋白质的基因指示。核糖体则利用这些从核糖核酸中所寻获的资讯来制造核酸。 细胞核 我们能在细胞核中找到细胞的蓝图。细胞核是细胞的“大脑”。它能送出细胞应该如何运作的指示,并存有复制细胞所需要的脱(去)氧核糖核酸(DNA) 。 在影像中,这个器官总是个位在细胞中心的黑点。那是因为 DNA 非常脆弱且容易受到配坏,因此细胞核中含有大量且密集的 DNA,维护它们不受环境破坏。细胞核外还包双层膜片来保护细胞核中的 DNA。 解释细胞种类 现在您了解了细胞中重要的功能执行中心,让我们开始讨论不同的细胞种类。我们的体内目前含有上百种具有特定功能的细胞。向您一样热爱科学的学生能花上您一生的时间学习各种细胞类别。 与其深入探讨各种细胞的繁杂细节,让我们了解体内几种最重要细胞的基本知识。 1. 肌肤和表皮细胞 我们最容易见到的就是我们的肌肤细胞。这是因为人体暴露在外且最大的器官就由特别的肌肤细胞所组成——我们也称之为表皮细胞。这些组成肌肤的表皮细胞和覆盖着您消化道、血管和中空器官的细胞是相同的。 肌肤细胞有着独特的特质。这些特质能有效解释人体表皮细胞的功能。以下就是肌肤细胞在人体中的几项功能: 肌肤细胞组成能分泌黏液、汗液和油脂的组织。 经历角质化后的表皮细胞能保护人体免受病毒侵害和表皮外伤 它们也组成肌肤颜色。肌肤中称黑色素的蛋白质影响我们的肤色和雀斑的多寡。 肌肤细胞能保湿。最表层的肌肤细胞用锁住肌肤水分来保护内层较为柔嫩的肌肤 体内的表皮细胞能分泌黏液。人体食道、鼻道和肠道都覆盖着能分泌黏液的表皮细胞,保持表面的润滑。 2. 血液细胞 红细胞和白细胞(红血球和白血球)在体内循环着,不停地传送氧气、带走二氧化碳废弃物并在我们的免疫系统中扮演着重要的角色。它们处处可见的特性乍看之下让人觉得它们并不复杂,不过,它们可比我们想像中的还要繁杂许多。 红细胞(RBCs)又称红血球。它们非常特别,因为不同于大部分的其它细胞,它们并没有细胞核。正因为它们没有细胞核,红细胞有着中空的中心,有点像甜甜圈。这个特别的形状能让它们更有效率地交换和传送氧气分子,这也是它们在人体内的主要功能。 因为红细胞少了细胞核和其他器官构造,红细胞无法自我复制。因此,我们的身体必须由骨髓组织中不断制造新的红细胞。 红细胞使用我们称血红蛋白的蛋白质在体内携带氧气。细胞也是因为血红蛋白才能拥有亮眼的红色。 白细胞(WBCs)又称白血球,它们是免疫系统的特务员。它们搜寻侵入人体的病菌,启动并完成人体的免疫反应。 白细胞有分为主要两种——粒细胞和外周血单核细胞: 正如其名,白细胞粒细胞充满颗粒。每个颗粒都含有能消化并消除病菌的蛋白质和酵素。粒细胞负责制造脓,它们也是过敏反应的重要角色。 外周血单核细胞没有颗粒,它有的是一个巨大的细胞核以及我们称为溶酶体的特别器官。这些溶酶体能成为微生物和其它潜在病菌的置留所。外周血单核细胞在胞饮作用的过程中使用这些溶酶体来困住并消灭侵入人体的外来物。 3. 神经和脑部细胞 大脑充满了貌似蜘蛛长脚的细胞,让您能思考,阅读,移动并发挥记忆功能。中枢神经系统的主要构造由脑细胞构成。 ,而它们使用人称神经递质的化学信使在其它身体细胞之间进行沟通。 人体中存在两种脑细胞——神经元和神经胶质细胞。而两者都是有效的人体进行电化学信息传绝不可少的细胞。 神经元是网状的脑细胞,具有称为躯体的中央体。所有神经元都有如分支状的连结物,称为树突,用以接收来自邻近神经元的电化学信息。神经元可以沿着细胞体称为轴突的最长部传输信号。 胶质细胞看起来和神经元很相似,但是它们有一个重要的区别:神经胶质不能像神经元一样传递电信号。神经胶质的目的是透过充当绝缘体来支持来自神经元的电化学信号的传输。胶质细胞使微小的电化学信息能传播到整个身体,而它们的绝缘作用更加快了长距离信号传输的速度。 4. […]

用支持静心解压的营养素来放松身心

经过了漫长的一天,我们的身体只想静静的休息、好好的放松。不过,我们偶尔需要面对的压力却阻碍了我们放松身心,好好充电的机会。还好,我们的饮食中藏有能静心舒压的营养素,能成为人体启动放松功能的最佳帮手。无论我们想安稳入睡,或只是单纯的想在充满挑战的一天后慢慢舒压,这些能有效抗压的维生素和矿物质已经全副武装,准备帮您尽情放松。 花点时间放慢脚步——休息是为了走更长远的路 若我们想保持身体健康完整的功能,我们就必须休息。身体在一整天后的放松和休息能给我们修复身体功能和恢复精力的机会。面对生活中各种大大小小的挑战,我们必须使用大量的能量来维持脑部和身体功能的运行。所以,给身体足够的休息时间,让它补回一天中所使用的细胞能量是件十分重要的大事。 人体本身已经设有确保我们休息修复的内建系统,我们称它为副交感神经系统(PSNS)。这个自主神经系统的分支负责控制如睡眠的人体平静和休憩行为。副交感神经系统也是确保身体在休息时能持续进行如消化等特定功能的神经系统。 我们饮食中的维生素和矿物质能辅持副交感神经系统的功能,帮助身体放松。镁、锌和维生素 B 群能强化人体休复功能并支持健康的休息状态。花点时间阅读以下内容,了解这些平静身心的营养素在我们追求放松的过程中扮演着什么样的角色。 镁和压力:让身心好好休息 镁就是休身静心的开始。因为它在人体放松能力上背负着重要的职责,因此,镁在科学界中有着“镇静矿物质”之称。您的大脑和肌肉都需要镁才能获得适当的休息。 当身体没有感受到安稳感,我们可能无法拥有深度睡眠,进而导致身体隔天的能量缺乏。镁能透过提升副交感神经系统的活动,在休息前帮助大脑做好准备,让我们在忙碌的一天后可以尽情放松。 镁也能帮忙调节睡眠贺尔蒙:褪黑素的规律性。维持健康适量的褪黑素是身体分配睡眠清醒周期绝不可少的环节。镁能提升褪黑素的分泌,在一天的尾声给我们昏昏欲睡的感觉,让我们在醒来时能精神饱满地迎接美丽的一天。 镁让我们感到平静并获得充分休息的功能不只如此,它还能附着在我们称 γ-氨基丁酸(GABA)的神经递质上,帮助身体进入睡眠状态。GABA 负责放慢神经系统活动,让我们能平心静气地好好休息。 镁也能为身体的其它部位带来益处,它能在运动后提升肌肉复原的能力。我们很难在肌肉紧绷时放松身体。一般来说,因为钙质的转移是造成肌肉收缩的原因,而镁能透过阻挡钙质进入肌肉纤维来帮助肌肉放松。 我们能如何解释镁与钙之间的关系呢?这两种必要矿物质为了争取在它们在肌肉中的位置而互相竞争。钙质引发肌肉收缩,镁则拥有相反的功能。当镁出现在肌肉中,我们的肌肉就能放松,进而避免肌肉紧绷和抽筋的不适。 保持身体的平静和休息是身体发挥完整功能必不可少的元素,而镁就是能帮助身体和脑部放松的矿物质。用镇静矿物质:镁来帮助健康的肌肉放松和睡眠品质。 锌:管理压力的另一种矿物质 压力是阻碍我们感到平静并获得适当休息的罪魁祸首。让我们多多认识能调节控制压力的矿物质:锌。锌能帮助大脑控制压力,让我们感到身心平静并拥有优质的休息时间,让我们能更轻易的感到放松。 对于锌能帮助脑部管理偶发的压力,并向压力作出反应的这份理论在科学研究上也对证实。研究也显示在饮食中摄取足够锌的研究参与者拥有健康的情绪并在整体保健的维持上感觉较为良好。 锌是支持心理情绪健康不可或缺的营养素之一,而我们的身体必须倚赖我们的饮食习惯来补充这份矿物质。因此,确保我们所选择的营养食材中能达到锌的每日摄取量是非常重要的。富含锌的食材包括:动物蛋白质、豆类和谷类。您也能用高品质的锌补充品来弥补饮食中锌的缺乏。 维生素 B 群有助于建立脑部健康 我们的脑部向负责帮助身体进入休息状态,在身体准备休息前,它倚赖神经递质向全身发送开始慢慢放松的讯息 。稍早之前,我们阅读了有关 GABA 和褪黑素影响人体睡眠和休息能力的资讯,那只是脑部利用神经递质来镇静身心的两个例子。 人体的大脑需要基本的化学元素来构建向身体传达休息讯息的神经递质。维生素 B 群就是许多神经递质的前身。身体在制造传达讯息分子(如多巴胺和血清素)的过程中会产生许多化学作用,而维生素 B 群在其中扮演着非常重要的角色。 多巴胺因其引发快乐感、赏识感和愉快感的能力而出名。当体内的多巴胺和血清素水平位于健康的范围内,我们就会感到满足和快乐。 这两种神经递质都影响着我们的情绪和心理保健。想拥有高品质的休息和放松时间,我们就必须拥有良好的心理健康。这就是为什么支持维持好心情的神经递质如此重要的原因。这样一来,我们也能一起帮忙管理可能导致失眠的偶发情绪压力。 维生素 B 群有助于维持舒缓思维的神经递质之生产过程。用饮食中或补充品中的维生素 B 群支持脑中多巴胺和血清素的产量,提升心理健康并感到身心平静。 用维生素和矿物质协助身心放松,确保身心灵的歇息镇静 以上所学习到的缓心营养素能帮助我们好好放松,用充分休息的方式和我们一起对抗生活中的偶发压力。镁、锌和维生素 B 群都是有助于我们在一天后解压的有效物质。我们的大脑和肌肉需要靠这些必要维生素和矿物质来好好放松,立即在饮食中或高品质的补充品中寻找这些营养素以镇静我们的身心灵。 富含镁的食材: 菠菜 杏仁 花生 黑豆 黑巧克力 酪梨(牛油果) 富含锌的食材: 蛋 甲壳类海鲜 肉类 […]

拥有运动锻炼的动力:减重之外的运动益处

人们运动的原因绝大部分是为了减重。不过,减重绝对不是运动的唯一好处。运动锻炼能支持身体全方位的健康与保健。 我们在以下列出了运动为人体所带来的其它益处。从您的头脑、肺部到您的所有关节,让我们一起学习除了减重之外,您还应该为什么而运动锻炼。 大脑 人体指挥中心所需要的运动量和您降低腰围所需要的运动量成正比。每天花点时间保持身体的活动量是维持脑部功能的最佳方法之一。 在我们的一生中,人体的大脑都倚赖神经元之间不断建立的新连结来储存重要的资讯。我们将脑细胞建立沟通桥梁的这个功能称之为“神经可塑性”,而运动能增加脑部的神经可塑性。 由于我们会在运动时增加大脑中血液的流动量,因此科学家相信神经可塑性和运动有着紧密关联。因为血液和氧气在大脑中大量循环,我们的海马体将能建立新的神经通路;这能帮助我们调整记忆,并在我们的一生中持续改善我们的记忆力。 人体的衰老给脑部带來很大的负担,所以,运动是我们管理身体老化状况的唯一方式。实验证明,规律地运动能支持脑部健全的回忆技能并减缓与人体老化相关的记忆衰退。 在一项研究中,研究员指出就连一天走个 7,500 步的轻度运动也与脑部整体容量的增加有所关连,而较高的脑容量表示我们能增加大脑中的神经可塑性。这就是为什么运动能在人体老化的过程中帮助我们维持脑部的活跃性和学习能力。 如果您想用运动来增强您的脑力 ,有氧运动是您的最佳选择。人体在有氧运动中的爆发力能提升我们的心率,将血液传送到身体各个部位,这也包含我们的脑部。我们不需要进行激烈的有氧运动来达到最佳效果,我们的大脑可以从规律的晚间散步、骑自行车或游泳获得益处。只要是能增加血液循环的运动,我们的大脑都能因此受益。 情绪和荷尔蒙 除了减重之外,规律运动的人可以靠运动来保持更好的心情。情绪与运动有着深刻的关联性,这也能成为激励我们运动的动力。 一切都该从有氧运动说起。节奏快速的有氧运动能降低人体血液循环中的压力荷尔蒙。这些如肾上腺素和皮质醇的荷尔蒙经常是引起压力、担忧和紧张感的罪魁祸首,而人体中任何过量的压力荷尔蒙甚至会影响我们的睡眠习惯。这些问题所带给您的疲惫感将让您无心也无力面对每天的挑战。 规律的有氧运动不只能降低这些压力荷尔蒙,有氧运动和其它增加血液循环的运动也能增加血液中带给我们快乐的荷尔蒙。 大脑在运动时生成我们称为“内啡肽”的荷尔蒙,它们是天然的止痛剂和纾压剂;有些人甚至将内啡肽在运动后带给我们的感觉称之为“跑者愉悦感”。 不管您是不是跑者,您一定会喜欢血液中内啡肽生成所带给您的感觉。这些能改善情绪的生物化学成分能带给我们愉悦感,甚至能帮助我们对抗焦虑感和忧郁感。除此之外,它们还能让我们感到更放松、更安定。 在度过困难重重的一天后,用运动来为生活添加喜悦。慢跑、打一场网球,或和家人一起到公园走走,这些都能为您带来内啡肽的好处,并减少压力荷尔蒙所导致的影响,好好放松心情。 心脏 心脏是获得规律运动益处的首要器官。在我们越来越强壮的同时,人体心血管系统的效率也越来越高。用耐力训练和运动锻炼来照顾您的心脏。 当您因为运动而越来越强壮,您可能会注意到您在安静时的心率较以前变得更缓慢。这是因为运动使心脏变得更强壮,而心脏输血的效率也因此提高。较为缓慢的心率代表您不需要过度使用您的心脏来进行血液循环,我们每一次的心脏跳动都能用较低的能量输出较强的能量。 运动还有造福心脏的其它方式。规律的体能运动和降低血管内的脂肪堆积有着紧密的关联性。血管壁上又厚又硬的脂肪堆积会增加心脏向全身输血的困难,因此,避免脂肪在血管壁上的堆积也是运动的好处之一。 有氧运动是心脏需要的运动。在进行有氧运动时,您会感到心跳加速。开合跳、增强式训练、跑步和其它需要节奏快速的运动都是有氧运动的优良选择。下次运动时,别忘了把握训练心脏的机会。 肺部 困难的运动可能让您感到气喘吁吁,不过,规律的运动可以帮您改善这个问题。有氧运动能增加肺部每次吸取空气的容量,我们称之为肺活量。当您增加了您的肺活量,您也增加了肌肉中的氧气含量,给您更多运动的能量。 您也可以在每天运动时或休息时尝试呼吸训练来增加您的肺活量。深度、横隔膜式呼吸法和噘嘴唇式呼吸法皆为增加肺活量的好方法。 深呼吸 若想尝试横隔膜式呼吸法,将您的手放在位于肋骨之下的上腹。深呼吸,并在吸气时专注于扩大您的腹部和胃部容量。吐气时,像亲嘴或使用吸管的方式噘起您的双唇,慢慢从噘起的双唇吐气。 骨骼和关节 一个关于关节健康的常见迷思是规律运动会导致关节损伤。规律的中度运动其实可以增加骨骼的质量和坚固性,并保护关节,避免关节的肿大、疼痛和侵蚀。 想拥有强壮的关节,我们必须先拥有强壮的骨骼。当我们在运动时使用我们的肌肉,我们的肌肉将推拉它们所连结的骨骼。运动肌肉所造成的收缩能促进骨骼细胞的增生和厚度,因此而增加骨骼密度。 骨骼的强壮性和运动的关系非常重要。这代表越规律的运动能造就越强壮的骨骼,而您透过规律运动所训练出的强壮骨骼将在人体渐渐老化的过程为您提供较稳固的支撑。 另一项除了减重之外的运动好处就是帮您的关节减轻压力。关节若没有受到妥善的照顾,可能导致关节的肿大和硬化,而关节不适可能会让运动成为一件您不想执行的麻烦事。 千万不要取消您的运动行程。活动筋骨并时常使用您的关节能带给关节舒适感,每天的运动是您减少疼痛并强化关节的最佳方式。 身体重量训练如俯卧撑、弓箭步、深蹲和波比跳都是能强身健骨的活动。在您运动时试着训练每个肌肉群,确保所有的骨骼和关节都能获得锻炼的好处。 免疫系统 因为运动锻炼能带给我们多种好处,我们的整体健康,包括免疫系统,都因规律运动而更加强壮。 运动能促进白细胞(白血球)的更新和互动。白细胞是体内免疫系统的自然反应,并负责对抗侵略人体的外来病菌。当我们运动时,负责保护我们免受病原影响的白细胞就能获得更生。 您的免疫系统也需要规律的体能运动在未来保护您,因为您的免疫系统也会随着身体的其它器官渐渐老化。运动锻炼能刺激帮助我们维持健康和对抗感染的免疫活动。每天的运动习惯能帮助您在人体老化的过程中维持免疫力。 想壮大您的免疫系统,您需要进行能促进循环的运动。有氧运动和全身活动都能增进白细胞的翻新,维持您的免疫力。跳舞、慢跑、打网球和排球都是能支持免疫防御的优良选择。 为您的整体健康运动锻炼 规律地训练您全身上下的肌肉能为整体健康带来意想不到的种种好处。试着找出能激发您运动精神的其它原因,别忘了,除了减重之外,运动还能为您带来许多益处。 尝试不同类型的运动组合来获得不一样的健康益处,并加入有氧运动来加强您的心脏、脑部和情绪健康。肌肉伸展和练习深呼吸能强化您的关节和肺部健康。别再为体重计上的数字运动,找出一项适合您全身的运动习惯,为运动的种种益处开始健身。

了解压力如何影响您的免疫功能

压力在所难免,并且在我们的生活中扮演着重要的角色。有些压力具有正面作用——激励您实现目标并完成重要的任务。但很多种压力却具有负面作用——让您感到不堪重负,甚至患病。这是因为压力会对免疫功能产生严重的负面影响。 思考一下您的生活。心情舒畅和倍感压力通常不会同时发生,对吧?这是因为身体和精神压力会削弱您的免疫功能。您的身体超负运作,让您发挥最大的力量来应对压力,这代表您的免疫力必然会受到不良影响。 虽然这个道理非常简单,但它为更深入探讨压力对免疫功能的影响铺设了良好的开始。首先,您需要了解身体如何对压力做出反应,这样您就能明白压力和免疫力之间的联系;接着,您将学习如何在困难时期保持健康状态并改善您对压力的反应。 了解压力术语 学习一些用来谈论压力的术语会让您能在身体自然反应的理解上融会贯通。以下是一些基本术语: 压力源:任何引起压力的刺激物。压力分为两种:身体压力和精神压力。身体压力源是身体上的压力。精神压力源是精神上的压力。 下丘脑:大脑中的重要指挥中心。这个区域大约只有一分钱硬币大小,位于大脑中央。它控制脑垂体的活动并调节饥饿、口渴、睡眠、身体、体温和很多情绪。 脑垂体:负责释放体内大部分荷尔蒙的主要腺体。 肾上腺:位于肾脏上方的三角型腺体,负责释放皮质醇。 皮质醇:对压力做出反应时释放到血液中的主要荷尔蒙。 您的身体如何应付压力 您的体内有一种内在反应机制,每当您感到压力时都会迅速采取行动。在压力源出现并给精神或身体带来压力时就会启动此机制。 大脑内辨识压力的部分称为下丘脑。下丘脑在识别压力源后就会透过神经元向大脑临近区域(即脑垂体)发送讯息。这一腺体记录来自下丘脑的讯号并通知肾上腺(位于肾脏上方)提高血液中循环的压力荷尔蒙之水平。 这就是人体自然压力反应的基础。为帮助您进一步理解并将压力和免疫功能联系起来,让我们一起来了解您的主要压力荷尔蒙——皮质醇。 这个重要的荷尔蒙透过感到压力来发挥作并提供能量。但皮质醇的影响是暂时的。在压力消失后,能量援助也会消失。 皮质醇帮助身体管理压力的另一种方法是降低体内任何不必要的活动。遗憾的是,您的一些免疫功能也被皮质醇暂停。这是为了身体需要在感到压力时保留能量,但这会让您在压力较大时更易于细菌安家落户。 压力如何影响您的免疫功能 在您经历短暂的压力源时(比如预约迟到或参加铁人三项赛时)皮质醇会短暂地发挥作用。这对免疫力产生的影响就很小。但如果压力持续较长的时间(比如几天或几周),较高水平的皮质醇就会开始产生更多的负面影响。 较高的皮质醇水平会减少白血球(白细胞)的生成,这会抑制您的免疫系统。没有白血球搜索细菌,您对感染的反应就会更加迟缓。因此,长期的高皮质醇水平会让您更容易患上平时不会被击垮的疾病。这就是为什么压力较大时期过后人们经常会感冒。 为期末考试复习的大学生就是很好的例子。很多学生发现他们在学期结束后的几天内会感冒。这是为什么呢? 压力源(期末考试)引发了身体的压力反应。在复习时皮质醇水平上升并在较长时间保持高水平,甚至可能持续数周。在这段紧张的时期,他们的免疫系统受到抑制,这样大脑可以尽可能多地取用现有能量来应对期末考试所带来的压力。 较低的免疫功能让细菌容易趁虚而入而感染健康组织并患上像普通感冒这样的疾病。在令人紧张的考试过后身体就会开始出现症状,这是您免疫反应的一部分。 当然,并不只有大学考试才是长期压力。您可能会注意到自己的生活中存在类似的模式。搬到新的城市、迎接宝宝出生、换工作和其它生活挑战都属于常见的长期压力。由于任何长期压力都会提高皮质醇水平并抑制免疫力,细菌就会在您压力较大的时候攻击您脆弱的免疫系统。 为了免疫力而缓解压力 学习管理生活中的压力有助于降低皮质醇水平并保护您的免疫系统。您可以尝试一些活动来缓解压力,这也对您的整体健康十分有益。 冥想是管理压力最有效的策略之一。每天只需专注冥想几分钟就能明显降低血液中的皮质醇水平并为您带来平静而平和的心情。冥想还有助于支持免疫力。 研究人员在一项研究中发现,每天进行冥想的人比没有冥想习惯的人对流感病毒生成了更多抗体。所以,每天花几分钟时间脱离繁忙的世界,并在您感到压力时练习冥想。 运动是另一种经多项实验证明的压力缓解方法。您深知每天运动的诸多好处。现在,您可以将缓解压力添加到这些好处中。(阅读这篇文章了解更多应对压力的选择。) 如果生活方式上的调整未能奏效,那么您下一步应该向心理健康专业人士咨询。和心理谘询师或社会工作者以疗愈的方式交谈可帮助您面对生活中的压力源并找到管理压力源的有效方法。 不论您选择哪种压力管理技巧,现在都是时候该更充分地准备好保护身体和免疫健康免受压力的影响。

运动和脑部能量:训练肌肉,强化脑袋

运动锻炼和脑部健康紧紧相连。这是因为就像您手臂上和腿上的肌肉一样,在您规律运动时,您的大脑是最强壮的。虽然健身房里没有能锻炼脑部肌肉的运动器材,我们的大脑还是能获得体能运动的种种益处。 提高人体的心率能让我们的大脑更机灵,多多活动我们的身体也对体重管理和我们的记忆力有所帮助。规律运动增加体内血液和氧气的流动,进而给予脑部多种好处。 有了许多能供大脑使用的血液和养分,您的大脑就有更多的能量好好表现。身体每天的活动在帮助脑部新细胞发育的同时也加强了脑中的神经路径。透过运动,您能改善您的记忆力,并在身体老化的过程中继续维持您的认知健康。 准备好利用提高您每日的运动量来释放最强的脑部能量了吗?那就从了解体能活动如何帮助您的脑部健康开始吧! 运动和脑部的科学原理 当今的研究已经建立了规律运动能帮助脑部功能的关联性。一天只要花上 30 至 45 分钟的时间运动锻炼,就已经足够刺激大脑释放保持记忆的有益成分。让我们一起探索我们的身体究竟是如何用运动来帮助我们的认知技巧。 1. 运动能增加大脑海马体的大小 海马体是脑中负责学习和语言记忆的部分。运动能增加脑中海马体的体积,我们的海马体真的会因为运动而长大。海马体中的神经元会更加紧密,且该领域的神经元连结性也会因您的体能活动而更加稳固。 在身体的老化过程中,海马体是大脑里最先失去灵活性的区域。规律运动能帮助保持海马体的灵敏性,保护大脑免于与老化相关的正常退化。 运动也能增强脑中记忆和学习领域的活动。只要在一天中花 10 分钟的时间做些轻度至中度的运动,就足以强化神经元连结性和脑中负责记忆的领域。 透过海马体中神经元连结性的改善,我们能在大脑记忆和认知技巧测验上拥有更好的结果。您忙碌的生活可能比较适合较短的激烈运动,没关系,较短的激烈运动也能加强大脑的回忆功能。这包括回想您将车停在哪里,或您今天有哪些事先排定好的计画。下次您到健身房报到时,别忘了想想您正对海马体所提供的各种益处。 2. 运动健身能减少压抑脑部活动的压力激素 许多人透过健走或慢跑来减轻压力,找回平静。如果您的压力很大,那您的大脑一定也备感压力。而运动正是放松脑部的最佳方法。 体能运动能减少压力激素,特别是皮质醇和正肾上腺素(去甲肾上腺素),在您焦虑和紧张时在脑中的激素堆积。过量的压力激素会让您感到慵懒疲惫,阻碍您脑部的思考程序;它也能减慢您的认知技巧并降低脑部能量。 计画规律运动来破除压力为脑部所带来的迷雾!大脑在运动后所释出的内啡肽能排除压力激素并改善您的心情。就像我们刚刚所学的,运动和内啡肽也能刺激海马体的成长。 您的大脑和身体需要运动才能放松。让我们一起注重规律运动的重要性来拥有清晰的思绪并改善心情。 3. 运动锻炼能改善睡眠品质 用运动来改善大脑活动的另一种方法就是运动能让我们睡得更香甜。为身体带来体能上的挑战能让我们更容易入睡,这种睡眠品质能让我们在隔天感到更有精神和活力。 获得充分休息的睡眠也能提升脑部清晰度和管理功能。人体需要足够的睡眠才能拥有专注力、判断力和情绪处理的能力。虽然大脑在我们睡觉时仍持续地在运作,但是睡眠还是能给予大脑应得的休息时间来养精蓄锐,为明日做准备。我们的大脑在一整夜充足的睡眠后将能达到最强的能力。认知技巧能更佳灵敏,记忆能力也能获得帮助。为了您的睡眠品质和脑部能量,现在就开始运动吧! 4. 有氧运动能刺激释放生长因子 您的记忆力依靠着脑部复杂的神经路径和连结。对帮助大脑开创新的连结和旧连结的维持来说,蛋白质激发的生长因子是绝不能少的。幸运的是,规律的运动正是能增加脑中生长因子数量的简单方法。 身体的活动能刺激脑中释放一种称为“大脑衍生神经滋养因子”(BDNF)的蛋白质。这种蛋白质能帮助脑中新细胞的生成,并维持正在老化的细胞。 BDNF 也负责脑中和脑部周围新生血管的发展。健康的脑部血管发展能让营养素和血液的循环更顺畅。 想帮助您的脑部成长并吸收脑部应得的血液和营养素吗?那就开始运动吧!就算运动的时间只有几分钟的时间,BDNF 指数还是会随着运动而上升。这代表着:为您的大脑提供适当的支持只需要几分钟的时间。 5. 规律的运动减缓大脑的老化速度 年纪的增加不代表大脑的迟钝。您现在就能在生活方式上做出改变,帮助大脑维持记忆能力并保持脑部的灵敏度。一辈子的好习惯和规律的运动能让您在年长时持续拥有健康的大脑。 一分对于记忆力和运动之关联性的研究明显证明运动的重要性。研究学者指出,比起较无运动习惯的同侪,年轻时期维持规律运动的人于年老后在记忆力和认知能力测验上的表现都显得更突出。他们能和比他们最多年轻十岁的人拥有相同的测验分数。 既然我们觉得自己多老,就有多老,不如就开始在生活中注重规律的运动吧! 有氧运动和无氧运动都能维持健康的大脑 在选择帮助大脑的运动种类上,您的大脑其实不算太挑剔。您只需要选择能加强血液循环的运动就能感觉到大脑的进步。就像我们刚刚学到的,运动时脑中的血液循环和流动就是大脑受益的来源。 高体能的活动像网球、单车、游泳和足球能将您的心率提升至一般安静心率以上。我们称这些活动为有氧运动,它们善于迅速地将血液送至全身。有氧运动和脑部健康非常具有关联性。节奏快速的活动增加您脑部和颈部的血液流量,为您的脑部提供大量的氧气和养分。 不过,不是所有的运动都必须为有氧运动。无氧运动也能产生加强脑力的相似结果。阻力肌力训练和重量训练也是锻炼脑部的好方法。 您不需要使尽全力的运动才能观察到脑部的进步。像瑜伽、太极拳和其它较为缓和的活动不但能训练您的专注能力和技巧,也能减轻压力。 对大脑有好处的运动五花八门,您应该将您的目标订定在规划包含重量训练、平衡能力、低冲击运动和有氧运动等多方面的训练套组。 给自己体验运动与大脑之关联性的机会。用规律的运动来保护您的大脑和身体健康。每日做运动,一起观察脑部对这个好习惯的惊人反应。

测试您的认知能力来认识您的脑力健康

您很可能意识到自己目前的身体状况,对其满意,或是不满意。但是,您能估量自己头脑的敏锐度吗?在这个以锻炼为主的世界里,将大脑锤炼成形也同样重要。当您测试认知能力时,就是锻炼的开始,这样您就可以判断您的脑力基线了。但这其实比想象的要困难。 与计算俯卧撑或奔跑速度不同,您需要不一样的方法来评估记忆力和认知能力。幸运的是,您可以透过一些指针来衡量自己目前的状况,并且使用大量资源来收集您大脑中的数据。 首先迈出第一步,熟悉您可以测量和测试的脑力,以建立您的脑力基线。 存取您的短期记忆 您的短期记忆是一项又容易、又能快速测试的认知技能。短期记忆持续约30秒,最多一分钟,仅保存约五到九项数据。您在拨打电话或者使用机票上的确认号码时,都是在使用这种记忆。 在线上有数十个测验和手机应用程序,专门用于改善您的短期记忆。但首先,重要的是找到您的起始点,以便以后跟踪进展。 若要评估您目前的短期记忆力,您可以完成一些任务:包括从一个主列表中回忆一系列的数字或字母。 您可以即刻进行下列两项测试,了解自己的起点: https://faculty.washington.edu/chudler/stm0.html https://faculty.washington.edu/chudler/puzmatch.html 测试您的工作记忆 保存在长期记忆中的知识与您环境中的信息相结合,建立了您的工作记忆。阅读、烹饪、驾驶和心算都要用到工作记忆。这些任务使用长期记忆中保存的规则和技能,将其应用于解决新的问题。 工作记忆也可以使注意力和专注力集中。您的大脑会用工作记忆来帮助您集中精力工作、忽略干扰。 测试工作记忆可以很有趣。您可以玩“数独”和“搜寻与寻找” 这类的游戏活动,让您的大脑筛选掉与之竞争的信息源,挑战您集中精力完成一项任务。 Stroop测试是另一个评估工作记忆和注意力的好工具, 您会使用工作记忆来辨识规则变动的单词和颜色。 您可以自己尝试下列这些工作记忆测试: https://learn.genetics.utah.edu/content/memory/distraction/ https://learn.genetics.utah.edu/content/memory/types/Stroop-test.pdf 看看您的感官记忆水平如何 您的感官可以测试记忆的最后一部分。您的大脑一直在接收着感官信息——气味、声音、味道、触觉和视觉数据都会进入大脑,并在短时间内保存在您的感官记忆中。 进行这种记忆测试时,您一次只能测一种感官。常见的一种评估称为可变更盲目性测试。它从您的视觉出发,让您的大脑辨别出两个非常相似的影像的不同。 使用这些可变更盲目性演示,来进行您的感官记忆测试: 测试您的认知能力 认知可能是最主观的大脑衡量指针。认知的定义是指大脑内部所有处理过程的总和。语言、思想、判断和记忆都是认知的一部分。 您的认知能力和您本人一样独特。所以为了建立一个可衡量的标准,您可以用几个测试来总结您的认知能力。一些测试针对特定人群(比如幼童);但一些测试可以应用于任何想要衡量他们整体认知能力的人。 归纳推理测试让您的大脑识别各种模式,并在大量的数据中寻找规律。这种测试的范例是那些要求您猜测下一个数字、字母或形状序列的游戏。儿童游戏“找不同”也是在评估归纳推理能力。 对认知的另一种评估是情景判定测试。它通常以调查表格形式进行,要求您对特定情况的最佳或最适当的反应作出判定。这些情景判定测试经常用于求职和面试过程中,以缩小候选人名单。 智力测试是评估认知能力的一种常见形式。使用这种测试时要很小心,因为许多因素影响着一个人的智力,包括教育、营养、环境等。但米勒模拟测试(MAT)是一个可靠的测试版本,它使用模拟试题来评估您的逻辑和分析推理。 查看这些线上资源来测试您的认知能力: https://www.shldirect.com/en/assessment-advice/example-questions/inductive-reasoning https://www.shldirect.com/en/assessment-advice/example-questions/situational-judgement https://magoosh.com/mat/miller-analogies-test-mat-sample-questions/  衡量神经可塑性 您可能在想,大脑如何记得住您学习和吸收的所有数据。神经可塑性让您的大脑有可能随着时间而发育和改变。虽然它的实际大小并未增长,但您的大脑肯定可以增强力量。 当您学习及获得新的经验时,大脑中庞大的神经元网络就会变化和发育。这种大脑适应和建立新的神经通路能力,使您能够学习一门外语或培养一个新的爱好。 学习一项新技能是测试神经可塑性的最佳方法。但是您可以利用fMRI 机器的功能使神经网络可见,进而亲眼见到大脑的神经可塑性。 这些机器追踪大脑中所有区域的血液流动。当对大脑在各段时间的fMRI 扫描进行比较时,就可能看到新的大脑通路的形成。这种测试非常有趣但却价格高昂。 关于智商测试的忠告 您很可能听说过智商测试,甚至也参加过一次测试。智商代表智力商数,所以它的目的是量化您的智力能力,然后将其与一般人进行比较。 智商测试的缺点在于给任何人的智力分配一个数字是很困难的。您的“聪明”程度是由许多因素决定的。智商测试衡量的是概念,而不是实际智力。它们不能说明那些更加抽象和个体化的特征,这些特征塑造了一个人的推理能力和个性。 这些智商测试可能很有趣,但请不要太在意。它们虽然能衡量智力,但不是无所不能。相反,您应尝试使用多种认知测试和大脑测验来衡量自己的个人情况。 掌控您的脑力 您有很多的脑力供您使用。请使用一些脑力来衡量您的认知能力,并使用在这篇关于记忆和智力测试的评论文章中所读到的内容,来建立您的认知能力基线;然后开始测试您的能力,或寻找方法来增强您不同方面的脑力。

用多样化饮食来丰富您的生活

一成不变的可靠餐饭往往是解决晚餐困扰的简单方法。但如果您发现自己对菜单感到迷茫,那就麻烦您调整一下自己购买和食用的食物。食用多样化的饮食可提供您保持良好健康所需的广泛营养素。 饮食多样化还能为您带来其它健康益处。食用多样化的食物有助于支持整体健康,您可以在下文中了解详细信息。多样化的食物味道也不错!而且多样化饮食比通常用来取代营养膳食的快餐和袋装零食能为您提供更好的状态。 接受这个挑战并在您的饮食习惯中添加新的食物。您在这里可以了解如何暂停您的常规餐饭并在您的饮食中注入一些多元化的食物。 饮食多样化始于食品超市 多样化饮食的定义是食用横跨所有食品类别的食物。这样,您可以确保自己摄入身体保持最佳状态所需的广谱巨量营养素、维生素和矿物质。然而,并不是所有人都善于购买并烹饪健康的饮食所需的各种食材。 最近一项研究更清楚地勾画了人们的饮食有多么缺乏多元化。2017年,研究人员比较了四代成年人的食物购买习惯。 科学家希望能了解不同年龄段人们的购买和饮食行为。科学家们侧重于这一点是因为他们可以透过人们购买食物的方式而了解这个人的健康状况。就千禧一代而言,他们不买的东西才更能说明问题。 研究显示,千禧一代在购买食物上的花费比所有长辈都低。他们更倾向于外出就餐,很少在家烹饪。 而且他们的消费比例中最小的一部分花在购买健康的食物,比如全谷物、蔬菜和瘦肉。 相反,千禧一代将大部分预算支出于即食食品,这些食物远远低于良好营养的标准。 那这对您饮食的多样化有什么影响呢?在方便的零食和预包装食品方面,两者营养成分相似,都含有淀粉、糖、反式脂肪和很少量的纤维。您无法从这些食物中摄取由全食物构成的多元化饮食所提供的丰富营养素。 水果和蔬菜中所含有的丰富维生素和矿物质在即食食品中几乎不存在。但是在您的购物列表中添加更多食物类别可以提高您的营养品质。 不论您是不是千禧一代,我们都希望您的饮食尽量不要依赖预包装食品。吸取长辈的经验,将更多预算用于更健康的完全食物。您的购物列表会变得更有趣并提高饮食多样化。 多样化饮食的健康益处 食用多样化的食物对您的健康最有益处,而且有充足的证据支持这个观念。这是因为多元化您的饮食可拓宽维生素、矿物质和巨量营养素的来源,这些物质为您的身体提供能量,所以非常重要。 您的身体运用饮食中所提供的几十种营养素。这就是为什么每天吃同样的食物会让人感到疲惫的原因之一。健康的身体需要大量的巨量和微量营养素,而且您不可能透过一种食物提供所有营养物质。 为身体提供丰富的营养对整体健康非常重要。您体内所有的系统、器官和细胞都需要这些必要的巨量和微量营养素,但这些营养素也提供特定的健康益处。 饮食多样化预示更健康的心脏和体重范围。这些都是选择就餐多元化的原因。有了从每种食物类别食用更多健康食物这一目标,您就更有可能放弃饼干和薯条,从而选择健康且更持久的食物。这些食物选择通常是高纤维、低卡路里、营养丰富的食物,可支持健康的心脏和体重。 提倡更多样化的饮食的另一个原因是多元化食物对您肠道的益处。人体很多方面都受消化道影响。几乎所有的营养吸收都在小肠中进行,您的免疫力也根植于肠道中。 细菌和微生物与小肠细胞合作,共同消化食物并吸收营养素。但您的微生物群也需要滋养,正如您身体的其它部分。益生元(存在于纤维中)和益生菌食品(含有有益菌)有助于保持有益微生物的平衡。因此,滋养您的微生物群变得尤为重要。 在您追求多样化时,您可以尝试找一些方法在饮食中添加可促进消化和微生物多样性的食物。豆类、全谷物、水果和蔬菜都是有益肠道健康的益生元的良好来源。发酵乳制品(酸奶和开菲尔)以及酸菜、味噌、泡菜和其它健康的植物性食品均有助于为您的肠道提供保持健康所需的益生菌。 所以,广泛饮食其实很简单:摄取跨越各种食物类别的食品、选择营养丰富且多样化的食物,同时补充健康所需的各种营养素。 提高饮食多样化的建议 如果您希望自己的饮食更加多元化,这里有几个建议帮助您开始: 购买当季蔬果 提高食物种类的一个好办法就是购买当季水果和蔬菜。并不是所有的水果和蔬菜都在全年所有季节成熟,但如果您在生长季节购买食物,您就可以享受到最顶级的口味和新鲜度。了解您最喜爱的蔬菜和水果何时成熟。 挑选应季农产品让您可以在一整年中都增加多样化,因为应季农产品永远都在变化。在温暖的浆果季节,您可以购买黑莓和草莓,在凉爽的月分购买橙子,而不是永远都选择苹果。您可以随着水果和蔬菜的季节变化而顺应健康食物的循环日历。 尝试边缘购物 或许改变一下购物方式就可以调整您的饮食。尝试边缘购物。 这个技巧能帮助您在食品超市中变换选择。原理很简单,尝试只沿着超市边缘挑选食物放入您的购物车。 原因是,大多数食品超市的边缘都摆放着超市中心货架上找不到的健康食品。在外围,您可以找到新鲜的水果、蔬菜、瘦肉、乳制品和全谷物。 经加工的包装方便的食品往往摆放在超市中心过道的货架上。因为中心过道内的商品便于挑选,您可能会忘记它们并不是最适合您的。踏出让食物的舒适圈,试着用您在超市边缘找到的食材烹饪膳食。 发挥创意 计划以新颖的方式烹饪食材的膳食。用南瓜意大利面或西葫芦面替代普通的意大利面,尝试用菜花替代白饭。替换此类主食可以简单且令人满意地为您的饮食增添多样化。更不用说这些食材还会为您提供的维生素、矿物质和其它微量营养素。 越多色彩越营养 注意桌上食物的颜色可以帮助您开始建立多样化饮食。这是因为多元化的食物具有彩虹般的颜色,而一餐色彩丰富的膳食意味着您有了一个良好的开始。 食物的颜色其实也暗示它们为您的饮食所提供的营养素。橙色和黄色食物(如胡萝卜和甜椒)富含维生素A,有助于保持视力;绿色食物(如西兰花和菠菜)富含铁和钙,有助于保持红细胞的健康;红色和紫色的水果和蔬菜富含维生素C和K,可增强免疫力,有助于保持在骨骼中储存健康的矿物质。 想象一下如果您的饮食颜色单一的话会错过多少营养素。相反,在餐桌上增加更多的颜色来为您的身体提供保持健康所需的营养。试着挑战自己食用彩虹色中的每一种颜色。 提前计划 烹饪万无一失的多样化食物就是提前准备健康、各式各样的食材。繁忙的日子几乎没有时间烹饪,所以用一碗早餐榖片或得来速快餐解决一餐就非常吸引人。这些选择会让您失去饮食所迫切需要的健康多样性。 在您没有时间烹饪时,在冰箱冷冻室中备足可食用数天的混合水果和蔬菜。蒸煮冷冻蔬菜就是一顿简单的餐饭。用浆果、桃子和香蕉混合一杯水果奶昔绝对可以替代毫无新意的快餐三明治,而且水果奶昔的营养价值也比三明治高出好几倍。 确保您随手可取各种健康、有趣且美味的食物,这样您的身体就可以享受所需要的多样化饮食。

如何实现持久的健康减重

如果浴室的体重秤上显示的体重让您震惊,那么您可能需要寻找一种快速的减重方法。但健康减重需要时间,不会经过一个周末就会体重大幅下降。 在饮食和运动上作出微小的可以掌控的改变也会产生持久的效果——即使您感觉效果太缓慢。虽然追求快捷方式情有可原,但重要的是把减重视为可持续的解决方案,而不是快速解决方案。 快速大幅减重并长期保持体重的观念是一个典型的减重陷阱。避免掉进陷阱的方法就是避开那些会让您感到饥饿的刻板饮食习惯。这些饮食计划产生的效果大多不会持续很久。您可能很快就会对这些限制感到厌烦,发现自己又回到了旧习惯。体重反弹的可能性有可能大于看到持久的变化。 那是因为快速减重并不是维持健康体重的最佳方法。换言之,这种方法没有可持续性。 在较长一段时间内进行循序渐进的改变感觉不会为您带来虚荣或光环,但却是保持健康体重的最佳途径。这包括生活方式的改变和您看待食物的方式发生变化,而不仅仅是关注自己吃了多少食物。 为什么健康的减重是马拉松而非短跑冲刺 趣味知识:减掉一磅(约等于0.5公斤)脂肪需要消耗3500卡路里的热量。如果您认为这需要很多卡路里,那是因为成人的平均每日卡路里建议摄入量是2000卡路里。所以,一磅脂肪所含热量相当于进食两天所摄入的卡路里。 这就是健康的减重是个渐进过程的原因之一。如果您想减重,您就必须从减少卡路里摄入开始。如果您每天从饮食中摄入的卡路里比消耗的少500卡路里,那么您就可能在一周的时间内减重一磅。 您只需调整饮食就可以造成这种卡路里的差异。或者您也可以每天增加一些运动来消耗更多卡路里。每周健身五次,每次三十分钟就是不错的开始。侧重任何可以提高心率并活动身体的运动或活动。 透过逐渐改变饮食和运动习惯,您可以安全地每周减重一到两磅。与此同时,您也在养成能够坚持下去的可掌控生活方式。 关于减重的人人皆知的秘密:卡路里差异 不论新的饮食对您作出哪些承诺,已被证实的减重方法是产生卡路里差异。代谢过程中,人体将食物转化为卡路里来为细胞提高能量。它们为肌肉收缩、呼吸、大脑活动等提供能量。但如果您摄入的卡路里高于身体运作的需要,它就会以脂肪(包括内脏脂肪)的形式储存起来,以供日后使用。 在这篇信息丰富的概述中深入了解卡路里。 您每周减重率的典型变化 在减重时即使是温和而循序渐进的开始也会为您带来鼓舞人心的开始。那是因为在减重过程中,您很有可能在最初的几个星期减重更多。 保持这个势头,但您也需要理解自己在生物学上的变化。这个快速的开始是您的身体排出多余水分而产生的效果。但坚持您的计划意味着您的每周减重率最终会稳定在每周一到两磅左右——这就是您需要保持的循序渐进且可持续的减重率。 小心那些承诺快速产生效果的饮食和运动计划。请记住,在您开始减重的几周后出现减重瓶颈期是正常现象。这是您的身体对体重突然下降所做出的自然反应。随着达到您的目标减重效果,您也可能会有一些肌肉的流失。 由于肌肉是人体燃烧卡路里的工具,肌肉量的流失会降低卡路里的消耗率。您可以通过加强锻炼并保证较高水平的蛋白质摄入量来尽量减少肌肉流失。这样,您就可以顺利度过瓶颈期。 突破减重率变化周期的一种方法是注重您为什么要减重。每个人都有各自不同的原因。但事实是,保持健康的体重对您的整体健康有益。 心脏是最先看到持久益处的器官之一。保持健康的体重可支持您的心血管功能和血液循环,并减轻心脏负担。 睡眠问题通常与超重有关。所以,健康减重的另一个益处就是改善睡眠。健康减重还对您的情绪有帮助,并有助于支持健康的能量水平。您可能会发现自己比以前更有体力和耐力,而且减重通常也会让人更加自信。 计划可持续的减重饮食:卡路里品质对比卡路里数量 饮食是控制卡路里平衡的两个主要方法之一。所以,您的饮食决定您减重计划的成功与否显而易见。 成年人每天需要1600至3000卡路里以保持健康,但具体数字因个人和性别而异。正如上文所述,适度且持续的卡路差异就足够带来减重效果了。 但您考虑的范围应该超越简单的卡路里计算。 了解并非所有食物都是相同的非常重要。食物的卡路里含量有高有低。食物让人有饱足感,而另一些则不会。检查您所吃的食物以了解您是否善于利用食物中的卡路里。 高卡路里、低品质的食物会占据您每日大部分的卡路里摄入,但您却不会感到饱足。比如碳酸饮料,12盎司的高糖分饮料含有大约150卡路里。这些空卡路里是纯液体,不含纤维或其它营养素,只会让您感到饥饿。若食用150卡路里的纤维丰富的蔬菜就会感到饱足,这就是不同的结果。 减少空卡路里能让您更接近减重目标。把饮食的中心目标定为食用高品质的完全食物——比如蔬菜和瘦肉蛋白。家禽、瘦牛肉和富含脂肪的鱼类就含有高品质的营养和充足的能量,但不会像加工食品含有的大量卡路里、淀粉或糖分。绿色蔬菜是天然的低卡路里食物且富含纤维,会让您在使用后长时间拥有饱足感。 这意味着每天都要限制高卡路里、低纤维的食物,比如高糖分的饮料、果汁和糖果。用水取代饮料,把零食换成苹果。时刻注意卡路里的来源会帮助您控制饮食并创造持久、健康的减重效果。 加大运动量 创造持久的减重效果通常需要健康的饮食和运动。专家建议每周运动150分钟以达到健康的减重效果。这可以理解为每周5天,每天运动30分钟,或每周3天,每天50分钟。 实现长期减重目标的最佳方法之一就是找到适合自己的体育运动。运动并不局限于在健身房挥汗如雨。您可以进行的运动包括与朋友一起散步或慢跑、在树林里远足、参加体育运动或在社区参加团体健身班。 如果您的运动方式只是初学者水平也不要灰心。千里之行始于足下,您会逐渐增强力量和耐力。您很快就会发现自己有所提高、更加享受运动,并感觉更棒。 庆祝与体重秤数字无关的胜利有助于长期减重 在您的减重过程中一定会遇到一些障碍并影响您的进度。您可能会过度享受甜食、感冒或受伤。当这些障碍出现时,请不要烦恼。 信任这个过程。继续保持健康的饮食,同时继续进行有规律的运动也有助于度过消沉的状态。不论您的减重效果惊人还是出现瓶颈,都要庆祝您的成就,您的成功并非取决于体重秤上的数字。 以下是一些与体重秤数字无关的值得庆祝的例子: 旧衣服变得合身 追得上您的孩子 在运动时耐力增加 睡眠得到改善 培养出对健康食物的喜爱 感觉更有活力 获得自信 注意到整体健康和状态的改善 这些与体重秤数字无关的胜利会让您在达到目标体重时更加兴奋。您会感受到更棒的身体状态并看到自己的努力所带来的效果。 请记住,缓慢而稳定的节奏是长期减重成功的关键。当您注重减重对全身带来的益处时,您就会激发坚持下去的意志。如果您需要更多动力,那就想一想每天自己的心脏、心理健康、睡眠和耐力的改善。达到健康的体重为您带来很多益处,为您未来快乐而充实的生活奠定基础。

用广谱营养奠定强健的根基

在您饮食合理时体会到舒适的感觉并不难。如果养成健康的饮食习惯,这种美好的感觉就会逐渐形成常态。这是因为您在用广谱营养奠定基础,这对促进身体健康至关重要。 为使健康达到最佳状态,您需要坚持摄入高品质的营养。用您的饮食和补充品来积累坚实的基础营养,以供您的身体随时吸收。 一砖一瓦搭建健康基础 您可以这样理解基础营养,就像一座建立在牢固地基上的房子,您的健康建立在广谱营养的基础上。 健康而完整的饮食中富含微量和巨量营养素,包括维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪、蛋白质,甚至还有水。您饮食中的这些元素就像砖块一样组合在一起全力支持您的身体,帮助您保持最佳状态。完全食物和必要营养素为您打下坚实的基础,为您完成整体健康的目标提供强有力的开始,而细胞需要水来支持健康、正常的功能。 这些构成您饮食基础的砖块需要灰浆固定在一起。高品质膳食补充品的作用类似于粘合剂。补充品提供很多种营养素,它们在实际饮食中可能并不常见。当您无法拥有不切实际的完美饮食时,它们能够填补营养空缺。在您的身体需要额外支持时,它们还有助于强化您的营养基础。 * 基础营养如何对您的身体发挥作用?基本上,在各个方面: 确保基本饮食要求得到满足 建立重要维生素和矿物质的储备 支持免疫系统* 保持大脑健康和认知功能* 帮助维护心肺健康* 支持身体抵御自由基和氧化压力* 饮食中提供的营养超出您生存所需的底线时,您的身体才会发挥最佳状态。营养丰富的饮食能够提供大量资源来改善您的健康并增强身体保持健康状态的能力,不论生活为您带来哪些挑战。 * 基本营养和您的健康 在探讨营养时,“基本”一词频繁出现。如果您的身体无法合成某些营养物质,这些营养素就被视为“基本”营养,因此它们必须取自您的饮食。维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪酸和氨基酸都是基本营养。 您的身体利用这些营养元素来完成所有运作。您可以每天为基本营养添砖加瓦来稳固这一基础。既然碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质都很重要,您需要在日常饮食中确保身体充分摄入每种营养。 当您的饮食没有达到应有的健康水平时,您会开始缺乏支持身体达到最佳状态的营养。所以,您需要用多样的健康食物来支持您的营养基础,并食用补充品来强化这一基础。 用基础营养安然度过生活中的风暴 在保持身体健康的艰难时期,广谱营养对维持健康至关重要。忙碌的生活存在很多问题,让您的身体进入生存模式。压力、睡眠不足和疲劳只是您的身体面临的几个挑战。* 我们来举一个例子说明您在忙碌时免疫系统会出现的问题。病菌无处不在,营养丰富的饮食是您的最佳防御武器之一。细菌和病毒在没有做好战斗准备的身体内大量繁殖。它们会攻击那些没有反击能力的细胞和系统。* 这正是用基本营养奠定坚实基础非常重要的原因。在您充分摄入饮食资源时,您的身体才能更好地利用,而无需饥渴地寻找残余的维生素。 基础营养支持的另一方面是您的身体对压力的应对。工作(不论是在家中还是在职场)都会对您的身体造成压力。营养丰富的饮食有助于缓解一些压力。体内如果含有充分的维生素和基本营养就可以分配更多能量来帮助平衡压力水平。* 关注广谱营养甚至还有助于改善睡眠品质。健康饮食支持健康的睡眠,特别是在饮食中含有调节褪黑素(睡眠荷尔蒙)的B族维生素时。一晚良好的睡眠是对抗压力并支持免疫力的最有效方法之一。* 维持优质营养的基础可帮助您准备好应付生活抛给您的各种难题。用良好的饮食来对抗病菌。摄入广谱营养来获得更高品质的睡眠并缓解压力。精心奠定的基本营养的基础让这一切成为可能。* 广谱营养帮助您的身体抓住机会 基础营养的好处远超过满足身体的基本需求。这是因为在您建立营养基础时,维生素和矿物质的作用会在您体内放大。如果您拥有强健的营养基础,那么从营养储备到更深层次的额外益处都有可能出现。 在您储备体内的广谱营养时,您也会储存某些基本营养以备将来使用。维生素B12就是您可以大量储存以备将来使用(如果您当前的身体需求得到满足)的基本营养的例子。您的肝脏可以储存饮食中的额外维生素B12长达四年之久。 红细胞需要维生素B12才能正常工作,将氧气输送到全身。如果您的饮食无法提供理想水平的维生素B12,肝脏就会紧急救援。肝脏会运用其储备来帮助恢复维生素B12的正常水平并维护红细胞的健康。* 抗氧化成分在您的饮食满足日常需求后仍继续在体内工作。举两个例子:叶黄素和番茄红素。这两种强效抗氧化成分一刻不停地发挥作用,支持您的眼睛健康。* 当另一种天然抗氧化成分维生素A的储备建立完善后,它就会承担其它重要任务。包括抵御有害自由基并帮助修复氧化损伤。维生素C和E的作用大致相同。额外的维生素C和E有助于支持您的心血管系统和免疫力。* 如果您的饮食中含有广谱营养,您的骨骼也会大大受益。维生素D的主要作用是促进骨骼对钙的吸收。您的日常饮食在满足了每日维生素D的需求水平后,它就会承担其它重要的工作。维生素D能够支持健康的大脑功能并有助于保护您的心脏和免疫系统。* 强健的营养基础可帮助您的身体保持活力,远超过勉强生存。由于饮食中额外营养的作用,基本维生素和矿物质可帮助您维持健康。 * 追求终生健康 就像任何建筑,营养基础也需要持续的维护。这就是补充品的重头戏了。广谱多种维生素和多种矿物质以及其它高品质的营养补充品能够帮助您填补饮食的空缺,以协助保持健康生活所需的固定营养水平。* 您可以每天食用补充品以作为基本维生素、矿物质和其它重要(但不一定必需)微量营养素的来源。若要最大限度充分发挥它们的功效,请坚持使用固定的补充品。每天按指示食用补充品,在进餐时服用可达到理想的吸收效果。 坚持您的健康饮食和补充品意味着您的身体可以仰赖它们作为良好营养的坚实来源。以营养丰富的食物奠定良好基础让您的身体踏上健康之路。您也将踏上健康的旅程,为享受最美好的人生奠定稳定的基础。 *这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治、或预防任何疾病。