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摄取有益于心脏健康的营养，对这个不停跳动的器官和整体健康都非常有帮助。了解有益心脏健康的正确饮食可能不太容易，因为有太多饮食计划和策略可供选择。在时下流行的特殊饮食和健身计划中筛选时，应该特别注意包含对心脏健康有益食物的综合平衡方案。
一套注重心脏的饮食方案会从根本上维护健康的血液流动。血液在您循环系统的高速公路上流遍全身。先从心脏泵出并经由动脉和静脉流动。您的血管（特别是动脉）要靠营养均衡的饮食来维持健康和寿命；有益心脏健康饮食中的营养成份，能帮助保持健康的血液循环。
找出有益心脏健康的食物
有益健康的营养来自含有丰富的水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和优质蛋白质的饮食。在下面的叙述中，您会看到五种立刻就能加入到饮食中的最有益心脏健康的食物。若是要预防心血管的疾病，也可以利用这些食物作为营养密集（每大卡热量含有大量的重要微量营养元素）的取代品。有益心脏健康的食物均富含营养素、健康脂肪、抗氧化剂和维生素。
要准备有益心脏健康的饮食并不需要详尽的计划和准备。只要做一些简单的事情，就能备妥有益心血管健康的饮食。以简单而健康的食物取代垃圾食品与点心，将帮助您维护心脏的健康。
采购以下五种食物，可让您制作出能保持心脏健康的菜单。
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多脂鱼类
是的，您没看错。有些鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼）的脂肪含有超级丰富的ω-3脂肪酸（也称为多元不饱和脂肪酸或PUFA），可以维持心脏健康。这些必要脂肪酸是健康细胞膜的重要组成部分，并提供能量来源。
多项科学研究指出，ω-3脂肪酸与正常心脏模式之间可能存在某种关系。目前的研究显示，富含ω-3脂肪酸的饮食可促进健康的血管功能。ω-3脂肪酸可以让血管处于巅峰状态，进而帮助维持心脏健康。
美国心脏协会（AHA）建议每周吃两次多脂鱼类。
鱼是取代含有不宜脂肪的蛋白质来源（例如红肉）的一种绝佳替代品。每周两次，在饮食中用鱼取代红肉，就能为心脏健康创造更好的条件，更别提每周因为减少脂肪摄取而带来卡路里减少的额外好处。
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燕麦
一碗燕麦片是开始新的一天的好方法，因为燕麦片有多重营养益处。您的心血管系统会感谢您每天早晨赐给它们一顿这么棒的早餐。
燕麦片含有可溶性纤维，并以能促进健康消化而闻名。根据美国膳食协会的资料，高纤维食物的优点不只有促进消化健康，您的心脏健康也依赖着纤维。对于血液中低密度脂蛋白（LDL或「不宜」胆固醇）的浓度在正常范围者，富含纤维的食物（如燕麦片）可以帮助他们维持正常的LDL浓度。
血液中大量的LDL可能对动脉和静脉有害。可溶性纤维影响LDL浓度的机制虽然仍在研究中，但许多科学家认为，可溶性纤维分子在化学上是「粘性的」，可破坏将LDL连接在一起的链结，然后纤维可以有效地「拉开」LDL分子，或者甚至一开始就不让它们粘在一起，并有助于维持已经健康的血液胆固醇浓度。
不溶性纤维对心脏健康也是有益的，它们已被证明可以形成凝胶状基质，并能结合许多影响心脏健康的物质，包括胆固醇。燕麦片和其他富含纤维的食物通过减少血液对LDL胆固醇的吸收，来维护健康的血管。当您每天选择饮食时，请尽量挑选富含纤维的食物。每天食用一两个拳头大小的可溶性和不可溶性纤维，就是对心脏健康有益的组合。
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莓果
莓果是可以影响LDL的可溶性纤维的另一种重要来源，所以也是有益心脏健康的食物。这种多汁而美味的水果含丰富的植物营养素和有效的抗氧化剂。这种被称为类黄酮的多酚类化合物（具有健康益处的植物化合物）让莓果具有抗氧化剂的特性。抗氧化剂对您的心脏非常重要，因为它们有助于保持血管中的健康压力。这些化合物还能保护您的心血管系统免受氧化压力和自由基损伤。
一碗莓果所含的热量和脂肪很低，这也让它们成为健康身体的理想选择。莓果的甜味会为果昔和沙拉增添令人愉悦的味道，想吃甜食时选用莓果而不是加工食品可促进心脏健康。莓果还能提供维持健康消化的纤维。
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黑巧克力
最受喜爱的甜点食品之一，也可以为您的心脏创造奇迹。可可含量在70%以上的黑巧克力已被证明有助于使原来正常的健康血压维持正常—这是心血管健康的标志。
黑巧克力含有丰富的抗氧化物质，称为多酚，这种重要的植物营养素会维持健康的循环。黑巧克力的多酚也能清除可能导致氧化损伤的自由基。
研究指出，黑巧克力的主要多酚之一被称为表儿茶素。多酚已被证明在心脏跳动之间可以帮助血管放松，这种放松意味着血液可以更容易地在血管中流动，而您的心脏喜欢这样。黑巧克力是表儿茶素的重要来源，其他来源还包括苹果、绿茶和深色（有籽）葡萄。
遗憾的是，牛奶巧克力就不属于这种健康食物，大多数巧克力棒和糖也不符合心脏健康的标准。要吃由至少70%可可制成的黑巧克力，并且要有节制。巧克力的卡路里相对较高，应该细细品尝，而不是狼吞虎咽。
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牛油果
时尚而美味的牛油果在心脏健康食物中名列前茅。您可以把它们捣烂并涂抹在全麦吐司上，也可以把它们切成片，加在墨西哥卷饼里。无论是用什么方式吃，牛油果都是一种美味的食物，还能保护您的心脏。
牛油果含有大量的单元不饱和脂肪酸（MUFA）。这些健康脂肪的作用就像鱼类中发现的ω-3脂肪酸， 在原来的不宜胆固醇（LDL）浓度正常的情况下，MUFA可以让它继续保持正常，并且使血管的修复功能正常。
牛油果还含有抗氧化剂和钾。人体必需的矿物质钾对心脏健康至关重要，钾有助于原来健康的血压继续保持正常；在牛油果中发现的钾还能管理平滑肌的收缩。平滑肌遍布全身，特别是在肠道和内衬动脉；因此，钾可以促进健康的消化，并支持健康的血液流动。
将捣碎的牛油果和切片的西红柿混在一起做成简单的牛油果酱，是高脂肪薯片沾酱的健康替代品。将牛油果酱抹在生菜上享用，例如芹菜和红萝卜条，避免跟咸玉米脆片一起吃。
开发一套有益心脏健康的饮食
这五种食物是心脏健康饮食的良好开端。但要有效，还需要加上大量的水果、蔬菜和水。用以下食材代替营养较少的食物，可以改善您的饮食，并帮助维持心脏健康：
- 青花菜
- 红色、橙色和黄色蔬菜
- 亚麻籽
- 核桃
- 杏仁
- 菠菜
- 芦笋
- 橙子
- 哈密瓜
您的心脏会由于营养不良产生不健康的变化。在准备心脏健康餐时，尽量避免一些常见的陷阱。加工和预先包装的食物充满盐和反式脂肪，这些不宜健康食物会让胆固醇浓度往不健康的方向上升，不利于您的心血管系统。
为您的心脏而战，用温柔的爱和关怀好好对待您的这个不停跳动的器官。吃有益心脏健康的食物，维持健康的血液循环，终生保持心脏健康。您刚刚所读到的食物都很美味，又很容易融入您最喜爱的食物和点心。现在就采取行动，改善饮食和营养来保持您的心脏健康。
关于作者
Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。
参考文献
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21914258
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076616
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提升饮食质量可让您改善许多方面的健康。首先会想到的是体重、体力、和源源不绝的能量，而肌肤的健康也是其中之一。营养护肤的效果就展现在借助摄取适当的饮食，让肌肤散发自然光泽。
皮肤是人体最大的器官，而且很容易受到饮食的影响。皮肤会进行许多自我更新和修复的循环，而适当的营养将会提供许多必要的材料，使皮肤保持美丽与健康。
这代表您需要摄取大量健康的天然食物，这些食物含有广泛的维生素、矿物质、抗氧化剂、瘦蛋白质、和ω-3脂肪酸。在下面的叙述中，您将看到一些能为皮肤提供重要营养素的食物。让营养护肤成为第一优先，并确保您的饮食含有这些营养素！
维生素C
健康的皮肤需要充足的胶原蛋白。这种胜肽是您体内含量最丰富的蛋白质，存在在结缔组织和皮肤中。胶原蛋白赋予您的皮肤弹性、紧实性、结构性、和耐久性。
您的身体需要维生素C来调节皮肤中所产生胶原蛋白的数量。维生素C稳定了胶原蛋白生成的基因蓝图，并提高其生成的速度。这有助于使您的皮肤看起来紧实而健康。
此外，维生素C还能影响老化皮肤上细纹的出现。氧化压力会导致皮肤产生皱纹，而维生素C是一种抗氧化剂，可以充当自由基清除剂，能将细胞中有毒氧化物控制在健康的浓度。因此，维生素C有助修复皮肤细胞上的氧化损伤，使其保持外观健康。
这种营养素还可促进纤维母细胞的产生。纤维母细胞有助维持皮肤健康，但它们的数量会随着年龄的增长而减少。只要再加强身体的能量，就能恢复生成纤维母细胞的能力；而维生素C能提供皮肤所需的工具，使其保持年轻的外貌。
维生素C可以在很多水果、蔬菜和膳食补充品中找到，优质的来源有：
• 橙子
• 苹果
• 草莓
• 菠菜
• 花椰菜
摄取富含维生素C的饮食有助于保护皮肤，并减少细纹和皱纹的出现。如果您在寻找另一种维生素来跟它搭配，那么维生素E也是营养护肤的重要成分。
氨基葡萄糖
这个巨大分子做了许多事，来使您的皮肤能够维持在极佳的状态。氨基葡萄糖是您体内合成蛋白质和脂质时所必需的氨基糖。氨基葡萄糖作为透明质酸的前体，对于这种皮肤中重要成份的生成至关重要。这就使氨基葡萄糖成为营养护肤的关键，因为透明质酸对皮肤健康和外观的影响是众所周知的。
让透明质酸充满在皮肤脆弱的部位，是葡氨基葡萄糖帮助维持健康皮肤的一种方法。但这是怎么做到的呢？透明质酸可稳定并强化那些能治疗皮肤轻微受伤的组织。通过维持透明质酸的健康浓度，氨基葡萄糖就能修复并强化皮肤。这样做的另一个好处是，氨基葡萄糖可以抑制黑色素的生成，这有助减少老化黑斑的出现。
因为能增加体内透明质酸的含量，使氨基葡萄糖成为您营养护肤品的重要部份。请多借助这个重要的分子来帮助正常的色素沉淀和皮肤修复。
氨基葡萄糖通常须从营养补充品获得，因为含有这种营养素的饮食来源非常稀少。海鲜，也就是贝类，是主要的氨基葡萄糖来源。但是如果想在饮食之外加入足够的量（依据研究建议的有效数量），那么营养补充品是最好的选择。
叶黄素和玉米黄素—强有力的营养护肤组合
我们已知叶黄素和玉米黄素有助于维持眼睛的健康。研究显示这两种营养素也是营养护肤的重要成份。叶黄素和玉米黄素能协同作用过滤蓝光，帮助保护眼睛和皮肤免受日晒的不良影响。
太阳、笔记本电脑、手机、和LED灯会发射高能量可见光（HEV或蓝光）。皮肤通过过滤蓝光来抵御蓝光的侵袭，而叶黄素和玉米黄素则是其中一种过滤器。
这两种营养素都能发挥抗氧化的作用，并有助于防止蓝光照射所引起的自由基损伤。这些营养素人体都无法自行产生，所以透过饮食摄取是非常重要的。
叶黄素和玉米黄素都是类胡萝卜素（植物色素）。其他类胡萝卜素（如β胡萝卜素）也能维护皮肤外观。黄色和橙色的食物都含有丰富的类胡萝卜素。哈密瓜、胡萝卜、橙子和彩椒、蛋黄、和鲑鱼都是玉米黄素和叶黄素的丰富来源；而菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、豌豆、和生菜等绿色叶菜中也存在一些。将这些食物纳入健康饮食中，就能拥有明亮的双眼与健康的肌肤。
硫辛酸
硫辛酸（ALA）被称为「万用抗氧化剂」，在对抗自由基方面非常出色。ALA在皮肤的脂质层与含水皮肤细胞中都很活跃。它在体内的主要作用是保护细胞免受氧化损伤，硫辛酸会与氧化剂相结合，并减少潜在的损害。
氧化损伤会造成皱纹和细纹。所以，ALA是营养护肤的一个重要成份，能帮助您重新拥有健康外观的肌肤。ALA还可以让肤色均匀，减少发红和斑点的出现。像ALA这样的抗氧化化合物可以保护您的皮肤结构免受氧化刺激，使您得以远离皱纹。
ALA的另一个功能是调节体内产生的一氧化氮。一氧化氮在体内的浓度会影响流到您皮肤的血液量。增加血流量有助于让您的肤色从暗沈苍白变得充满活力并散发光芒。
硫辛酸也可以调节称为谷胱甘肽的分子的合成。谷胱甘肽是一种抗氧化剂，而且是体内最强大的抗氧化剂之一。谷胱甘肽具有范围广泛的抗氧化效益，再加上在ALA的调节之下，使您的皮肤对身体有非常大的帮助。
ALA的另一个功能是它在产生能量中发挥的作用。硫辛酸是生物化学循环中的一个重要辅助因子，可以将巨量营养素（食物）转化为能量。这个循环（柠檬酸循环）可以产生细胞所需的大部份能量。
身体只能制造极少量的ALA。这种化合物可以从一些食物来源中取得，但是它们的生物利用度是有限的。这些食物包括：动物的肾脏、心脏、和肝脏，以及花椰菜、菠菜、和抱子甘蓝。服用营养补充品则是补充体内ALA的最好的方式。增加您体内可用的ALA的量，可以帮助清除自由基，并带来抗氧化的好处。
姜黄素
姜黄素是另一项在您的营养护肤中发挥作用的色素。这种植物营养素来源于姜黄，姜黄为一种用于制作活力热带美食的香料。姜黄（和姜黄素）来自于姜黄根，属于姜科。在餐食中加入姜黄，会呈现一种鲜艳明亮的黄色。
但姜黄素不只是为您的盘子增添色彩，还能展现减少浮肿出现的大能力。姜黄素可阻断使皮肤出现红肿的生化步骤，让肤色看起来柔滑均匀。
水分
营养护肤不见得很困难。最简单的可能是帮助您的皮肤吸收水分，很多很多水分。
滋润对健康而丰盈的肌肤外貌至关重要。全天饮用大量的水，可为您的皮肤提供充足的水分，并帮助排出体内的毒素。
水有助于填补皮肤孔隙并提供光滑外表，也可使皮肤看起来水嫩。只要确保皮肤水分充足，就能最有效地提高外用保湿剂的功效。
细胞信号传输与营养护肤
您构成皮肤的细胞有多健康，皮肤就有多健康。而饮食对您的细胞功能（包括细胞通讯或细胞信号传输）有很大的影响。
细胞通过化学和电流脉冲进行通讯来协同工作。细胞通讯是皮肤健康的基础，也是您整体健康的生命力。
所以，您需要从饮食来确保皮肤细胞保养良好、正常运作。因为促进细胞天然的通讯能力，就能帮助身体（和皮肤）有良好的外观和感觉。
您的肌肤，您的选择
营养护肤（并维护整体健康）从您的选择开始。在选择营养补充品和采购食物时，记得寻找能提供广泛的维生素（尤其是C和E）、矿物质、ω−3脂肪酸、和健康蛋白质的食物。
思考一下，您可以做些什么来支持健康的细胞通讯？这包括摄取含有大量抗氧化活性的食物和营养补充品，它们也是必要维生素和矿物质的良好来源，并且含有大量的植物营养素。
您选择不吃的东西也同样重要。减少摄取糖份和精制碳水化合物对皮肤有益；所以，下一次当您吃点心时，想一想这些吃下去的食物会对您皮肤的美丽带来什么结果。
关于作者
Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。
参考文献
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- 这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治、或预防任何疾病。
人们说，尝试不同的事物是生活调味剂，现在就用您的餐盘来体现这句话。拿彩色的食物来好好享受您的三餐吧！
调查显示，大多数成年人仍然没有吃足够的水果和蔬菜。事实上，截至2013年，分别有76%和87%的成年人每日吃的水果和蔬菜未达建议摄取量，这意味着大多数成年人，都享受不到丰盛的植物性饮食所带来的好处。
利用彩色餐点来丰富您的饮食是很值得的—为了您的味觉和健康。水果和蔬菜除了能为您的饮食添加鲜艳色彩之外，还有更多好处。
每一种颜色各自代表的不同的植物营养素，或植物衍生的微量营养素，可以支持人体的许多系统。因此，彩色吃法有助于维持您的心血管和免疫系统、您的眼睛、您的大脑、和健康的细胞沟通。
扭转这种营养缺乏的第一步，是以视觉来评估您食物的颜色。看看您的餐点是否为单色—全部都同一种颜色，例如白色或棕色。若是如此，可以添加一点当季的水果和蔬菜，使您餐盘的色彩丰富起来。
为您的饮食添加色彩并不会太麻烦。由于每种颜色代表着不同类型的有益化合物，所以使用任何颜色都可以。以下我们会使用彩虹的颜色，一一提供您选择的参考。每段的内容将会更详细说明每一种颜色可提供的营养。最后，您也会得到一些食物采购的建议，让您的购物车丰富多样，更容易做到彩色餐点。
红色不只代表玫瑰
红色水果和蔬菜通常含有类胡萝卜素和类黄酮等有益化合物。若经常摄取，这些自然产生的化合物可提供广泛的健康益处。
类胡萝卜素是由植物合成的一组色素。常见的类胡萝卜素包括β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、和茄红素。这其中有很多可作为人体内的抗氧化剂，帮助中和自由基。这种作用可以协助保护您的细胞，并支持您的健康。
另外，这些类胡萝卜素对维护良好视力具有重大作用。例如，β-胡萝卜素也被称为原维生素A；也就是说身体会将膳食β-胡萝卜素转化为维生素A或视黄醇。成为视黄醇的形式时，它是一种发生在视网膜的化学反应的必要成份，最终能裨益微光和低色调的视力。
茄红素也值得仔细深入探讨。若经常食用，茄红素与抗氧化酶浓度的增加和氧化压力的减少有关。此外，一些观察性的研究已取得有关饮食中的茄红素与维持整体健康之间互相关联的有力数据。
为增加您饮食中的茄红素，可以购买新鲜或罐头蕃茄。发挥您的创意，将色彩融入您的膳食，这会让您不觉得厌烦。试试下列作法：卡布里沙拉、西红柿汤、意式西红柿罗勒酱（Marinara Sauce）意大利面。
但是红色的东西，不只含有茄红素。红色的食物还含有维生素C和植物营养素，如类黄酮（也是一种抗氧化剂）。
这些植物营养素不仅限于食物，在饮料中也可以找到。因此，如果您喜欢偶尔来一杯红酒，也不必有罪恶感！谈到类黄酮和类似的化合物，特别是白藜芦醇时，红酒可是颇负盛名的。
要买什么：不妨以各种红色食品来调剂您的购物清单。
- 蔬菜：甜菜、红高丽菜、萝卜
- 水果：蕃茄、红葡萄、草莓、石榴、红甜椒
- 饮料：红酒、茶
橙色＆黄色—水果和蔬菜的光明面
橙色或黄色的水果和蔬菜也提供类胡萝卜素；在橙色和黄色植物中最常见的是β-胡萝卜素。
如上所述，β-胡萝卜素有一种可能的结局是摄入后转化为维生素A。但当胡萝卜素不转化时，人体会将其用来作为抗氧化剂。
橙色和黄色的植物也提供必要的维生素和矿物质—维生素C、叶酸和钾。例如，柑橘类提供了大量的维生素C，这是一种抗氧化剂和必要营养素。
要买什么：将下列项目加到购物列表中，让每一餐都变得色彩明艳。
- 蔬菜：金色甜菜、红薯、玉米、姜黄
- 水果：柠檬、橙子、橘子、葡萄柚、菠萝、哈密瓜、木瓜
绿化一下
您可能从小就听大人耳提面命要「多吃青菜」。这听起来并不令人兴奋，但是当您想想这些青菜里面含有什么东西的时候，就会发现它们变得诱人多了。
绿色植物提供丰富的类胡萝卜素和维生素A、K、以及钾等必要营养素。绿叶蔬菜还提供了健康剂量的钙。如果这个清单并没有引起您太大的兴趣，请想想许多绿色蔬菜是硫化葡萄糖苷的来源。该化合物是异硫氰酸酯的先质。
这些化合物给一些蔬菜带来轻微的酸味、苦味、或「臭味」。但是因为它们对健康有益，所以您应该学着接受这些味道。它们在细胞信号传输中发挥作用，能辅助您的排毒路径，帮助身体产生麸胱甘肽，且具有抗氧化活性。
您可以通过摄取十字花科植物或芸薹属的蔬菜来补充这些营养素。您可以选择诸如青花菜、高丽菜、白花椰菜、羽衣甘蓝等。如果您想获得最大效果，有研究人员已证实，在芥菜和高丽菜中，这些有益化合物的含量特别高。
如果您想绿化您的餐盘，也可以考虑来点菠菜、羽衣甘蓝、芜菁叶、或芥兰菜。
要买什么：下次到市场，可选择购买下列绿色蔬菜。
- 蔬菜：青花菜、白菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、西葫芦、芦笋、香草
- 水果：苹果、梨子、绿葡萄、奇异果、蜜瓜、莱姆
这些蓝色（和紫色）不会让您忧郁
紫色和蓝色的植物富含花青素。花青素也是另一种类黄酮。这些微量营养素是抗氧化剂，主要是协助保护细胞和组织免受氧化伤害。
有研究人员分析了15种水果和7种蔬菜，以确定其中各种有益色素的含量。在蓝色和紫色的食物中，以下是几种具有最高浓度的花青素：野生蓝莓，接骨木莓，黑树莓、和茄子。
要买什么：下次您进入超市时，可以买一些：
- 蔬菜：紫色马铃薯、紫色高丽菜、紫花菜
- 水果：梅子、无花果、李子、葡萄、茄子、紫色或蓝色浆果
彩色餐点的其他颜色
可以理解的是，要将这些食物融入挑食者或那些大忙人的三餐中，可能会有困难。但是，您可以运用一些技巧，来增加您现行彩色食物的摄取量。有一个秘诀可以让它们也很美味！
- 添加口感温和的绿色蔬菜（如菠菜）到冰沙里。如果您不喜欢冰沙里加蔬菜，可以用草莓等甜味来盖过味道。试着用牛奶和香蕉做成乳霜，加上您的蔬菜、冷冻草莓，以保持它的冰凉浓醇。搅拌一下，您就可以开始我们推荐的每日一份含五杯蔬果的快速餐食。
- 试试更健康的马铃薯泥，将其中三分之一的马铃薯泥用蒸煮的胡萝卜和芜菁等根菜代替，甚至花椰菜也可以作为替代品，将混合物与盐和少量奶油或更健康的替代品（如橄榄油或酪梨油）拌在一起。这种选择仍然是您熟悉且喜爱的浓稠菜肴，但其中含有更多的植物营养素，还有少许纤维。研究证明，为了您体重着想，最好限制马铃薯的摄取量。
- 选择一种健康取向的甜点，将冰的鲜椰奶和您最喜爱的浆果淋在冰淇淋上。这除了可满足甜食欲之外，您也会获得大量的抗氧化剂和类黄酮。
关于作者
Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。
参考文献
Bohm V. Lycopene and heart health. Mol Nutr Food Res. 2012, 56 (2): 296-303.
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Recommendations – United States, 2013. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015 Jul; 64 (26): 709-13.
在好好休息一整夜之后，您已整装待发，准备迎接新的一天。为身体提供燃料，来产生工作所需的能量是很重要的。吃一顿健康的早餐是您最好的选择，这样就能享受美好的一天。
即使您早上不饿，仍不妨吃一顿健康的早餐。当然早餐的样式和分量可以随意，但是您可以做几件事，来让早餐的效益发挥到极致。
多一些蛋白质
蛋白质是健康饮食的重要部分。许多科学研究显示，食用高蛋白质的早餐会降低对高脂和高糖食品的欲望。鸡蛋、酸奶、和瘦肉提供您身体一整天所需的燃料。这些食物富含蛋白质，能提供持久的能量。
您的肌肉也需要蛋白质来维持。每天建议的蛋白质摄取量取决于您的体重；每公斤体重需要0.8克（或每磅0.36克）。请将您的体重以公斤数乘以0.8，或以磅数的乘以0.36，就能算出自己需要的份量。例如，如果您70公斤（155磅），您每天至少需要获得56克蛋白质来提供能量并保持肌肉量。将您日常蛋白质需求量除以每天吃的餐数，就知道早餐需要多少蛋白质。
在健康的早餐中加入蛋白质，可以让您一整天都有活力。您可以用含丰富蛋白质的早餐开始每一天，以对抗想吃点心的欲望，并保持肌肉。
选择低升糖食物
升糖指数可以用来测量您身体吸收糖的速度。糖（或碳水化合物）是健康饮食的重要部分，但是您必须谨慎选择碳水化合物。
当您选择吃高升糖的食物，血糖就会迅速飙高。您的身体知道这样不健康，为了响应，身体会将大量激素转移到我们的血液中（主要是胰岛素），让细胞快速吸收。
结果血糖快速升高又快速下降，这就可能导致低血糖（也是不健康的情况）。发生这种情况时，您会感到疲倦，注意力无法集中。这种反应是您的大脑在告诉您快吃点东西，而且什么东西都好；因此您的手就伸向最方便可以取得的东西（零食），但这往往是一个不健康的选择。
要打破这种血糖快速升降情况，就要选择吸收较慢的碳水化合物，以保持低血糖值。这也将帮助您长时间保持饱足感，并为您的身体（和大脑）提供一个长期的能量来源。而且因为您的血糖不会快速下降，所以您只会慢慢地变饿，这样就有时间为即将下一餐选择健康的食物。
实验也证明，有吃早餐的人（尤其是低升糖的早餐）往往会在接下来的一整天里吃比较少的卡路里。
选择全谷物的健康早餐
看完蛋白质之后，让我们来帮助您为早餐选择健康的碳水化合物。在这里您要注意的是纤维。因为它有助于消化，并在饭后让您感觉饱足。
全谷物的纤维含量比精制谷物的纤维含量高，对您更好。选择全谷物，可以帮助您的身体维持血糖稳定，避免突然上升或下降。全麦食物有助于维持健康的胆固醇在正常范围内，并支持心脏健康。
植物营养素（源自于植物的营养物质）在全谷物中也是丰富的。它们很重要，因为您的身体不能制造这些重要的化合物。吃全麦吐司或全谷物麦片可以在您的饮食增加纤维和植物营养素，并帮助您整天保持饱足。
放弃果汁，改吃水果
准备早餐时，果汁是一项诱人的选择。不幸的是，这些饮料糖的含量高，纤维含量低，对健康不利。
所以，果汁并不是健康早餐的最佳选择，吃水果更有营养。水果可以满足人们对甜食的渴望，还有纤维的附加好处，能帮助健康的消化系统。
早餐最好的水果是浆果、葡萄柚、和香蕉。浆果含有抗氧化剂，且有助于维持细胞活力。葡萄柚含丰富的纤维，而且比糕点和甜饮料更快让您感到饱足。香蕉则有丰富的钾、维生素C、和其他维生素与矿物质。这些微量营养素有助于维持健康的身体，并供应您的全天所需。当您在匆忙之中，香蕉是最容易随手带着走的。
聪明选择所摄取的脂肪
脂肪不是坏东西，这是重要的巨量营养素之一，能提供持久能源的重要来源。脂肪甚至可以帮助您的饱足感维持更长时间。但是您必须慎重选择脂肪的类型，并且注意它们的额外卡路里。
这是由于脂肪不一定都是好的。反式脂肪（例如人造奶油）就应该完全避免。对于其他脂肪，您应该首先考虑其来源。
鳄梨和猪肉香肠肉饼都含有脂肪，但是很容易知道哪一种比较适合您的身体。一般来说，来自植物的脂肪通常比较健康，而来自动物的脂肪通常不太健康。
所以，您只要做聪明的选择，不要放弃脂肪。
喝什么也很重要
如果需要一杯清晨饮料，就请注意选择水、咖啡、和茶，而不要喝含咖啡因的苏打水、果汁、或能量饮料，甚至所谓的「健怡」饮料。这些含糖饮料会使血糖飙升，却在接下来的一整天让您的身体脱水；若是选择健怡饮料，甚至会让您吃下更多的零食。
水能提供持久的水分，帮助您身体发挥最佳功能。茶和咖啡是促进咖啡因能量的天然来源，并已被证明可以启动使您保持警惕和注意力的大脑区域。绿茶、白茶、红茶、和花草茶也是植物营养素和抗氧化剂的重要来源，这些化合物对于支持健康的细胞和免疫功能有重要帮助。
将您最喜爱的健康早餐配上营养补充品
即使您吃正确的饮食，您的营养供应可能还是达不到日常需求。综合维生素是快速、简单的方法，可以确保身体得到所需的所有维生素和矿物质，让您身体的发动机顺利运行。
根据您医疗保健提供机构的建议，营养补充品有助于缩小身体所需和饮食所能提供的营养差距。补充品可以优化细胞沟通的效率，帮助支持免疫系统，并将您所摄取的巨量营养素（蛋白质、碳水化合物、和脂肪）转化成身体所需的能量。
用健康的早餐和多种维生素开始新的一天，让自己的身体处于成功的最佳位置。
制作健康早餐的简单方法
吃健康的早餐不见得很难，只要对目前的早餐进行小小的变更和替换，就可改善您早上的营养。
这里有一些简单的方法来为今天准备更好的早餐：
- 以全麦面包代替白面包。
- 尽量避免大多数的冷麦片，那些看起来最健康的选择往往其实是高升糖。
- 喝茶或其他健康饮料，而不喝果汁。如果您需要甜味，就使用天然甜味剂，如甜菊或龙舌兰花蜜。
- 赶时间吗？那就确定外带的早餐里含有水果或蔬菜、蛋白质、好的脂肪、和全谷物。一片水果、水煮蛋、和全麦贝果就能让您饱足，为您忙碌的一天添加能量，并帮助您在接下来的一天里明智地选择饮食。或者，低升糖代餐奶昔是快速、健康、可带着走的选择。
- 每天早餐时服用多种维生素。养成习惯后，就会很容易记得服用维生素。
考验一下您的健康早餐知识
您已经阅读了关于健康早餐的所有信息。现在看看您学到了多少。这份九个问题的小测验准备好了，就让您看看自己是不是个健康早餐大师吧！
来瞧瞧您的早餐养成技巧是如何建构的，请开始测验并与朋友分享吧！
关于作者
Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。
参考文献
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html
多亏了营养成份标签，使您不必记下所有食物内含的营养素。每次采购时，您就不必去回想早餐所吃谷物的钠含量了。不过，要读懂营养成份标签中大部分的信息，也不是件容易的事。
有六个诀窍来找出对您最重要的信息：
先看每份的量
光看营养成份表上的数字是没有意义的，您还需要知道份量信息来做对比。
表上所有营养含量均以单一份量为基础。有时候，整包食品的含量是一份，但不一定都是如此，所以您一定要小心阅读。
参考标签所注明的份量很重要，因为您不能相信您的判断。这不是看不起您；一般而言，人们在判断食物份量这方面是很糟糕的。研究显示，一般人的估计大约落在40-150%之间。所以，您实际吃下的卡路里量可能是您所想象的两倍。
请尽量克制自己对追求低卡路里或低脂的急切心态。在还没确认份量信息前，不要急着往下阅读标签内容。
辨识脂肪的种类
阅读营养成份往往能深入了解食物中巨量营养素的含量，这是一个让您按部就班获得有用信息的好方法。但光凭表面数字可能不足以让您做出正确的决定。
尤其脂肪的部份更是如此。
留意脂肪的种类及其来源，可能比其总含量更重要。您想避免反式脂肪，但饱和脂肪可能更微妙。因此您需要查看成份表，以确定脂肪的来源是蔬菜（通常较健康）或动物（通常较不健康）；多用点心就能帮助您做出健康的决定。
查看糖份及纤维
脂肪不是唯一需要认真研究的巨量营养素。在阅读营养成份标签时，要查看碳水化合物，但也要注意糖份和纤维含量。
糖是一种单一碳水化合物。它与体重增加有直接的关系，且会躲藏在看起来健康的食物之中。想一想藏在果汁里的糖份。务必检查糖份的含量是很重要的，尤其是人工添加的糖。
虽然您可以避开糖份，但是饮食中的纤维对您有益。这些复合碳水化合物有助于消化健康，并能带来更长久的饱足感；并且，人体只会吸收纤维中大约一半的卡路里含量。这些综合效果，使纤维有助于您的体重管理。阅读营养成份标签时，一定要查看纤维素含量。
留意蛋白质
虽然蛋白质是最后一个提到的巨量营养素，却不表示您在阅读营养成份时可以忽略它。完全不是这样的！如果您正在管理您的体重或运动，那么蛋白质就是很关键性的营养素。
许多研究都显示了膳食蛋白质对于体重管理是的功效。有一份针对51项研究的分析指出，充分增加蛋白质的摄取（每天超过58%）有利于体重管理的效果。
一份类似的分析也显示，在作肌耐力训练时，多摄取膳食蛋白质，有利于肌肉和力量的增加。
因此，蛋白质固然对正在节食和运动的人是一大优势，但对于一般人的健康也很重要。膳食蛋白质提供您的身体进行日常功能所需要的必要胺基酸。
别错过微量营养素
标签上会列出必要的维生素和矿物质，这有助您看见您从食物中实际获取了多少营养。
在大多数标签上，您还会看到各营养素每日参考值的百分比。这个数字是根据该营养素的每日建议摄取量计算的，其目的是为了避免营养缺乏。不过，这个建议量并不考虑最佳生活状态的需要量。
钠是未列在其他维生素和矿物质之中的一种微量营养素；它通常会跟巨量营养素列在一起。如果您正在控制您的钠摄取量，务必查看这个重要的数字。
记住您的健康目标
每个人都是不一样的个体，各有不同的健康目标；因此每一张标签对每个人的意义都不同。
您必须依据自己的健康目标来查看标签。当您这么做时，每一个数字就开始具有新的含义。这里有一个例子：如果您正在管理您的体重，您所关注的可能是低卡路里；但如果您是一个健美运动员，高卡路里对您而言可能更重要。
不要忽略了大局，把您即将摄取的东西算进您一整天会吃或准备要吃的饮食当中。把营养看作是每天的银行账户，您把什么存进了您的营养储蓄账户，而您又会提取出什么？
阅读是基础
请养成阅读标签和了解食物营养成份的习惯。日子一久，会越来越容易，最终将成为习惯。您永远不必记住所有的细节，但是从某一天起，您会下意识地开始了解您面前这些食物的营养成份。增加自己的知识，可以让使您选择更健康的食物，来为您的生活提供能量。
想认真看待饮食，这些是所有该知道的事。整理一下，您应该先写下您的健康目标，然后自问：您想如何让食物来为您的生活効力？以及什么比例的巨量营养素（碳水化合物、蛋白质、和脂肪）给您的感觉最好，同时可帮助您达到您所渴望的健康？在您有了健康目标后，就应多利用营养标示来帮助您达成目标。
然而请记得，没有什么方式可以代替尽可能多吃水果和蔬菜、多运动、选择健康的蛋白质来源、并确保充分摄取您身体最佳健康所需的所有必要微量及巨量营养素。
