让您的肠道准备好去度假

假期可以清理您的心思并减压。但是到一个陌生的地方以及在去往那地的旅途中,可能会让您身体的某个部分很不舒服—那就是您的肠道。

不要让它毁了您快乐的旅游时光。有三个步骤来确保假期对您的肠道来说也会是快乐的时光。

第1步:了解旅行影响肠道健康的原因,将有助于您做出适当的规划。

第2步:在下次旅行中依循这些简单的方法。

第3步:就像在开车旅行之前,您会检查保养车子一样,请在出发之前检查您的肠道健康状况。幸运的是,下面有一个简单的测验可以帮助您。

为什么旅行会对您的肠道健康造成紊乱

您体内微生物群中的数兆微生物可以免费坐飞机真是太棒了!但您的肠道可能得为此付出代价。

这些为什么会发生?因为无论您何时旅行,肠子里经常都有扰人的旅伴与您同行,而这些烦人的旅伴也是您假期时肠道健康受到干扰的原因。

会这样是因为您的外部环境对您的体内产生影响。您吃什么、曝露在什么环境、喝下的水,都会影响您体内的微生物群。吃了您的肠道细菌所不习惯的食物,会导致肠道混乱和胃部不适,甚至还会接触到您的身体不知道如何处理的外来细菌。

您体内的微生物群也会受到时差的影响。他们本来有自己的节奏,但当原本的日常模式起了变化,您的肠道就会受到影响。您的肠道微生物也会在旅行时控制您的胃口。研究显示,微生物群和调节饥饿程度的系统之间有关联,这包括激素和脑与肠道之间的其他机制。所以,如果您在飞机上感到特别饥饿,可能就是您体内的微生物群在作怪了。

还有其他原因可能会让您在旅行时经历肠道健康问题—海拔高度、混乱的时间表、压力以及不甚理想的饮食习惯。但其中很大一部分与您的微生物旅伴的满意度有关,所以要在度假期间让它们开心。

Plane taking off through thick clouds.

使旅途顺利的肠道健康快速秘诀

关照您体内的微生物群,是您可以为肠道健康做的最重要的事情之一—无论是在度假或日常生活。以下是其他五种简单又能帮助您旅行愉快的方法:

  1. 保持水分有助于保持肠道健康。另外,在旅途中保持健康也是很重要的。
  2. 益生菌可以帮助维持良好的细菌平衡,进而保持您肠道的整体健康。
  3. 如果旅行让您的肠道阻塞不蠕动,运动也许可以帮忙。
  4. 适当地规划您可能遇到的任何情况,包括打适当的预防针、随身携带正确的药物,并确保您有健康的食物可以吃。
  5. 不要把健康的饮食习惯留在家里。从粗粮、水果和蔬菜中摄取大量纤维可以帮助您保持肠道细菌快乐,这也是您快乐的关键。

肠道检查!小测验

您的肠道是身体健康的核心。在您旅行出发之前,请回答这七个问题,确认您的消化健康状况。您可以点击每个问题下方的加号以获取更多信息。

  1. 您多久吃一次高纤食物? (水果、蔬菜、豆类、燕麦、坚果、种子、全谷物)

(3) 经常

(2) 偶尔

(1)  几乎不吃

了解纤维

增加纤维摄取量不但有助于保持小腹平坦,更能在您的肠胃里有良好作用。

您的肠道健康反映了饮食的质量。如果您吃动物脂肪含量高的饮食,和吃以植物为主、富含碳水化合物的饮食,肠道中的微生物群落将会被不同类型的细菌控制。如果想改善消化系统的健康状况,饮食就是第一个需要着手的地方。改吃比较健康的低脂高纤维饮食可以让肠道环境在24小时内显著改变。

饮食中缺乏纤维可能导致消化道中一些重要的细菌和微生物逐渐下降。然而,高纤维饮食(每天高达37克)被认为可以在肠道内繁殖好的细菌。益生元食品可以帮助您肠道中已经存在的天然细菌菌群不断繁殖。含有大量益生元的食物有:香蕉、浆果、豆类、洋葱、大蒜、朝鲜蓟、韭菜、坚果、种子和全谷物。

 

  1. 您多久吃一次含益生菌的酸奶/饮料或发酵食品/饮料?(克菲尔优格、泡菜、昆布茶、酸菜、豆豉、味噌等)。

(3) 经常

(2) 偶尔

(1) 几乎不吃

更多关于益生菌的功效

利用益生菌或发酵食品促进肠道中有益的微生物群落,是增进消化系统健康的一个良好开端,记得寻找标有「活性菌指标」的食物和饮料。请记住,加热或其他加工将会杀死食物中的活微生物。

 

  1. 您婴儿时期是否吃母奶?

(1) 是的

(0) 没有

(0) 不知道

更多关于制造微生物群的信息

分娩的方法和生命的前三年对于在肠道中建立健康的微生物多样性最重要。在此期间,接触各种细菌是非常重要的。微生物群转移的重要方式之一就是通过母亲的母乳。接触其他家庭成员、宠物、多样化的饮食,和时间自然也是很重要的。

 

  1. 您有多少次感受到沉重的日常生活压力?

(1) 经常

(2) 偶尔

(3) 几乎没有

展开有关压力影响的话题

当皮质醇(一种压力激素)浓度增加时,心理压力就会造成消化道功能减弱。您的肠道可能正在为日常生活的压力付出代价。

 

  1. 在饭后会出现胀气、排气或便秘的情形?

(1) 经常

(2) 偶尔

(3) 几乎没有

看看是什么给您的肚子造成困扰

偶尔腹胀或排气是正常的,但可能不舒服。排气是由消化道中的细菌引起的,排气的量可能与吞下的空气、食物和消化道健康有关联。随着气体积聚,腹部可能会膨胀,特别是在进食后,而这也会有点痛苦…当然不仅仅是因为您的身体和衣服会变得更贴身!

您可以透过少嚼口香糖、在吃东西时放慢速度、不要用吸管等方法来帮助减少腹部胀气。如果某些食物容易引起排气或腹胀,就要服用益生菌、消化酶搭配高纤维食物来帮助正常消化。或者,与乳糖不耐症一样,您可能需要找出罪魁祸首,不要再吃那些食物。

偶尔便秘是很常见和正常的,消化道细菌失衡就是导致这种情况的原因之一。这也意味着您的食物可能不是有效地通过身体的系统。保持微生物的正确平衡将有助于支持消化道的正常功能。保持水分、吃高纤维食物、并且适量运动也很重要。

(请注意:如果您这个问题的答案是「经常」,请向医生咨询您的消化系统问题。)

 

  1. 您多久出门旅行一次?

(1) 经常

(2) 偶尔

(3) 几乎没有

在出发前学习一些知识

旅行期间的急剧压力可能会干扰肠胃。此外,去到新奇的环境,特别是海外,并接触新的人,会增加接触不同微生物的风险,您的肠道可能不知道如何响应新的微生物。睡眠时间不正常可能会改变您的肠道菌群。

有关旅行和肠道健康的更多信息,请参阅以上所述的其余部分。

 

  1. 您每周会做多少有氧运动?

(1) 0-60分钟

(2) 61-90分钟

(3) 91-120分钟

(4) 121-150分钟

(5) 超过150分钟

用更多的知识锻炼您的大脑

记下运动的另一个好处,这对您的肠道也有帮助。随着心肺功能的提高,肠道微生物的多样性也会增加。

 

根据答案计总分来看看您的肠道检测成绩

透过您的答案比对分数,看看您的肠道检查成绩能告诉您什么。

 

17-21分

您的肠道感觉:状况很好

您的肠道很健康!请继续保持食用高纤饮食和不含抗生素或其他化学物质的食物,并控制压力。如果您目前还没有吃益生菌补充品,可以试试看,让您的健康饮食能充分被吸收。此外,如果您即将旅行,益生菌将有助于减少旅行中轻度和普通胃部不适的可能性。

 

11-16分

您的肠道感觉:还可以

您正在采取措施保持您的肠道健康。做得好!保持对自己有益的做法,并看看有什么可以改进:

  • 每周运动150分钟以上。
  • 尝试添加一些发酵食物或更多纤维丰富的食物,以继续维持身体里的好菌。
  • 用益生菌补充品来增强肠胃以帮助维持整体消化健康。

 

10分以下

您的肠道感觉:还有改善空间

您的肠道可能有点失去平衡,所以今天开始采取行动,让您的消化系统走上正轨。您现在可以做的三件最有效的事是:

  • 在饮食中添加高纤食物。
  • 纪录饮食内容以找出过敏的食物,然后减少或远离这些食物。
  • 尝试在日常生活中添加益生菌补充品和/或消化酶,以帮助维持消化健康。