减重减肥饮食

节食减重已成为许多成年人普遍乐意做的事。但其成效好吗?其实并不好。研究指出,在五年内,60%的节食者重新增加的体重超过了他们节食时所减掉的体重。

如果没有任何控制饮食方式的成效是良好的(根据研究),那为何有这么多控制饮食方式?只要简单搜寻一下,我们就可以找出数百种控制饮食方式。这是因为即使您以前从未减重成功过,获得及维持健康的体重仍是一个崇高目标。而它可以为您带来巨大的健康红利。

为什么节食很受欢迎?

体重管理是世界上最大的健康问题之一。自1975年以来,全球肥胖人数几乎翻了三倍。在美国,39.6%的成年人被归类为肥胖型。截至2016年,全球39%的成年人过重,13%的人肥胖。

现代生活中的事实,就是世界上大多数人口都生活在因超重和肥胖死亡人数多于因体重不足而死亡人数的国家;而且,这不仅仅与饮食有关。只有不到5%的美国成年人每天做30分钟的锻炼。并且只有三分之一的成年人每周达到建议的锻炼量。

什么是饮食?

饮食的一般定义是「个人从平常食用的食物和饮料中获得的能量和营养素的总和」。健康或营养的饮食并不一定是控制体重的理想选择;因此,本文将只注重于能缩减体重和体脂的减少能量饮食。

最基本和普遍公认的原理是减重或增重取决于卡路里摄取不足或过量。您可能知道卡路里摄取与消耗或卡路里平衡。热量平衡的概念被过度简化,导致人们以为只要呼吁「少吃多动」,就可以解决全球的肥胖问题。

虽然热量平衡概念最终是正确的,但它并非如此简单,也无法交待清楚体重增加或减少是如何产生的。许多因素影响饮食行为并决定能量摄取(摄入的卡路里)。另一方面,有多个因素与「消耗的卡路里」(燃烧的卡路里)有关。本文仅专注于饮食或「卡路里摄取」方面。

在这方面有很多可以讨论。下面,我们将不会讨论当今所有流行的饮食方式——因为太多了;反而您会看到主要饮食类型或概念的分析。不用担心,大多数常见的饮食或品牌都属于下面所讨论的分类之一。

有这么多主流饮食类型,相互矛盾的信息和新潮流不断向您灌输,您怎么知道哪种饮食或饮食模式最好?来看看这些主要饮食类型背后的科学。

低碳水化合物饮食

您曾听过:碳水化合物是最糟的。这个说法可能有点过份。但是有很多饮食是专注在限制碳水化合物的摄取。低碳水化合物饮食是一个很难准确定义的广泛类别。

不过我们还是尽力解释一下。美国政府官方指南建议从碳水化合物中摄取45-65%的卡路里。那么,让我们定义低碳水化合物饮食是指碳水化合物摄取量占每日总热量的10-40%。(碳水化合物摄取量为10%或更低—或约50克,导致血液酮体升高和能量代谢变化。这种非常低的低碳水化合物饮食值得单独讨论。因此,我们将在下一节中讨论生酮饮食。)

低碳水化合物饮食的受欢迎程度可能会让您预期与它相关的研究是卓越的。但是,比较低脂饮食和低碳水化合物饮食效果的研究出现各种不同的结论。对于使用较广义的低碳水化合物饮食定义(从碳水化合物获得少于40%的卡路里)的研究尤其如此。在比较低碳水化合物和低脂饮食时,该研究显示体重和腰围几乎没有差异。

但研究指出,较低碳水化合物摄取量(低于20%的卡路里)在减重和改善健康风险因素方面,

比低脂饮食更有成效。

最近一项整合分析研究了低碳水化合物饮食对脂肪量和体重的影响。分析研究中的饮食分为轻度低碳水化合物(约40%碳水化合物)或极低碳水化合物(约10%碳水化合物)。在被考虑的所有低碳水化合物饮食中,低碳水化合物的脂肪比控制饮食减少更多。

而碳水化合物越低,效果越好。当他们比较每种类型的低碳水化合物饮食(轻度低和非常低)时,与控制饮食相比,仅含10%碳水化合物的饮食具有显著差异。轻度低碳水化合物则没有差异。

但应该注意的是,低碳水化合物饮食和控制饮食之间,在12个月后脂肪减少的绝对差异只为0.57-1.46公斤。一年后这种微小差异的结果可能对一般的减重者而言不是很具有吸引力。

优点:

  • 原本就有更高的蛋白质摄取量,这帮助您更有饱足感。
  • 提供脂肪和蛋白质摄取的灵活性。
  • 不会盲目禁止含脂肪量的食物。

缺点:

  • 显著地限制碳水化合物可能会错误地传达碳水化合物对体重增加是要负全责的信息。
  • 限制了饮食中健康的水果、蔬菜、全谷类和豆类。

范例:Atkins, Dukan, Zone, South Beach diet, Stillman, Kimkins

生酮饮食

如果您在过去几年里阅读过有关健康和饮食的信息,那么您可能对「生酮」这个名词很熟悉。

生酮饮食(KD)是低碳水化合物饮食的变种,而它独特到足以被单独讨论。与低碳水化合物饮食相对较广义的定义有所不同,生酮饮食是通过可量测出的提高循环酮体或酮的能力来客观定义;这些是您的身体在烧耗储存脂肪时所产生的化学物质。

进入这种酮升高状态也称为营养性酮化。将营养性酮化与糖尿病酮酸中毒(DKA)区分开来很重要。糖尿病酮酸中毒是一种可危及生命的疾病,起因于血液中含有大量的酮和葡萄糖(糖),这样的组合使您的血液酸性过高,因而严重影响肝脏和肾脏等器官的功能。糖尿病酮酸中毒主要发生在第1型糖尿病患者和缺乏胰岛素的情况下。

营养性酮化是因为低碳水化合物饮食、断食、或者饮酒过量所引起的。如果您处于血酮化状态,您的血液或尿液中的酮含量会高于正常水平,但不足以导致酸中毒。

现在您知道糖尿病酮酸中毒和膳食性酮化之间的区别。那么,让我们专注实现膳食性酮化的好处。除了完全断食外,可以通过将碳水化合物限制在每天少于50克(或约10%的能量摄取)来实现血酮化。典型的生酮饮食是:

  • 5-10%的碳水化合物
  • 15-20%的蛋白质
  • 70-80%的脂肪

值得一提的是,极端限制碳水化合物通常在开始时会产生令人不舒服的副作用。通常被称为「生酮流感」,许多节食者会感到疲劳、虚弱、脑雾、头痛、烦躁和恶心。每个人适应生酮饮食的时间都不同,但是在两到三周后,大多数低碳水化合物节食者显示出心理注意力、专注力和体力都有所改善。

生酮饮食的提倡者说,酮体的产生和血酮化的状态导致独特的代谢状态。他们说,正是这种状态有助于生酮饮食在减脂方面比其它饮食效果更好。但这种说法的科学证据充其量只是一个不统一的结果。

研究人员以同时摄取蛋白质和能量时在生酮和非酮饮食之间做真正的测试。这种安排的实验除了极少数例外,并未成功显示出血酮化的减脂优势。这已经是在最受控制的情况下所显示的结果(参与者只吃给予他们的食物)。在这些严密的研究中,具有相同卡路里和蛋白质的生酮和非酮饮食之间的饮食比较,生酮饮食从未明显有增加能量消耗或较多的体脂减少。

两项整合分析提供了强而有力的证据,证明接近于全面对碳水化合物的限制并不具有代谢优势,如生酮饮食。这项分析包含了32项研究,所有这些研究均严格控制提供给受测者的食物。碳水化合物的含量范围为1%至83%,膳食脂肪占总能量的4%至84%。在低碳水化合物条件下没有看到代谢或减脂的优势。反之,在较高的碳水化合物或低脂肪状态下,脂肪损失略微增加。

对现有文献的批评者认为,试验需要运行更长时间才能进行足够的「生酮适应」。这是从使用糖作为燃料到使用脂肪作为主要燃料来源的物理转变。然而,当客观量测时,在生酮饮食约一周后燃料平台所烧耗的脂肪百分比有增加。简而言之,严密控制的研究表明,生酮适应不一定相当于体脂减少。

如果生酮饮食对减重有任何好处,那么它可能是指食欲监管方面。即使没有卡路里限制,生酮饮食终将导致体脂和/或体重减轻。这是因为脂肪和蛋白质可以加强饱足感,这有助于生酮饮食减重者减少卡路里摄取。生酮饮食还可以通过抑制生长素释放肽(一种刺激食欲的激素)来增加饱腹感。然而,食欲降低究竟是由于血酮化还是其它因素,如蛋白质的增加或碳水化合物的限制,这点仍然 不明朗。

优点:

  • 原本就有较高的蛋白质摄取量。
  • 即使没有施加卡路里限制, 仍可抑制食欲或控制饥饿。
  • 简化膳食计划和饮食决策过程。

缺点:

  • 会严格限制了水果、蔬菜、全谷类和豆类,它们是饮食中纤维和营养素的重要来源。
  • 可能会影响高强度锻炼的结果。
  • 当蛋白质和卡路里相同时,与非生酮饮食相比,生酮饮食并未显示出对身体有优异的效果。
  • 极端饮食使得长期坚持或保持相同规则变得困难。

间歇性断食

您可能猜到间歇性断食怎么运作的。答案就在其名称中。间歇性断食是指您在进食和断食之间空挡的时间。这使得节食更着重于应何时进食,而非应吃哪些食物。

间歇性断食有很多种变化。它可以分为三个主要的子类:隔日断食、全天断食和限时进食。

隔日断食是被研究最多的。您可能也听过它叫做隔日饮食。顾名思义,隔日通常需要在24小时断食和24小时进食之间切换。进食日不受卡路里或食物类型的限制。

研究显示出,节食者若在进食日吃得不够,无法抵消前一天的断食。随着时间的推移,这会导致卡路里不足和体重减轻。研究还显示,这种方法可以很好地维持体重。隔日断食的受欢迎变化方式包括在断食日食用小餐点(少于500卡路里)而不是零卡路里。这种变化可能会使体重减轻稍微缓慢,但似乎有助于进一步保持去脂体重并更容易保持饮食规则。

全天断食通常在一周的正常进食天数之外,但会用到一个或两个24小时的时段。与隔天一样,全天断食的变化包括整天完全断食或一天进食500-600卡路里。全天断食已被证明与减少体重和脂肪的每日卡路里限制一样有效。(这已在3到6个月相似的每周卡路里减少中显示出来。)

限时进食也一样,只限制每天固定的数小时内进食。一般来说,这意味着断食时间为16-20小时,进食时间为4至8小时。直到最近,对这些饮食的研究还很少。最近两项以20/4和16/8断食和进食时间表的研究,显示出乐观结果。与正常饮食控制相比,他们发现时间限制的饮食降低了体脂,同时维持轻盈体重。

间歇性断食研究的最大综述在比较间歇性断食和对连续卡路里限制的影响时发现了非常相似的结果。两种饮食之间的身体成份变化和其它积极结果被认为是等同的。然而,间歇性断食在抑制饥饿方面被认为是优越的。

优点:

  • 所有三种形式的间歇性断食都具有相对强有力的证据,证明改善身体组织的日常热量限制相同或更好。
  • 间歇性空腹饮食具有不受限制的进食周期,不需要精确的卡路里计算。
  • 限时进食(结合训练)在保持体力的同时,已出现减重的证据。

缺点:

  • 不健康的食物选择和过量的卡路里会成为无限制进食时期的一部分。
  • 如果需要考虑最佳运动表现,间歇性断食需要谨慎并仔细规划。
  • 对于某些疾病,例如糖尿病,可能需要额外考虑。

范例:隔日进食、5:2饮食

低脂饮食

低脂饮食通常可以提供20-35%的脂肪热量。该范围基于由医学研究所食品和营养委员会制定的成人可接受常量营养素分布范围(AMDR)。

自1950年代起,卫生专业人员就促进减少脂肪摄取,以改善公共健康。更新的饮食指南保留了这些建议,主要的健康组织 – 如美国心脏协会和美国糖尿病协会 – 支持这些指南。而且,强大的科学证据基础支持低至中等脂肪摄取量以获得健康益处。

研究一致表明,减少脂肪摄取量低于正常水平是有帮助的。它可以导致适度且一贯的减重,减少体脂,减少腰围。然而,从长时间来看,低脂饮食并没有比单纯降低总卡路里的做法减低更多的体重。

美国普通成年人从脂肪消耗量所获得的卡路里仅33%。因此,对于大多数食用典型饮食的人来说,单纯地稍稍减少脂肪摄取量不太可能是一种有效的策略。

那么大量减少脂肪又如何呢?只从脂肪中获取10-20%的卡路里被认为是一种非常低脂的饮食。对这类低脂饮食研究数量有限。但是低脂饮食持续显示对减重和健康有好处。

当将低脂饮食与其它摄取相同卡路里的饮食进行比较时,结果会产生变化。这些研究对身体进行分析成份,结果显示体脂减少并没有显著的差异。而且,这些非常低脂的饮食很难长期维持。研究显示,接受指引只摄取10-20%脂肪的受试者,实际摄取量约为26%。

优点:

  • 低脂饮食得到了主要卫生组织的支持。因为他们有大量科学证据支持它们的健康益处。
  • 具蛋白质和碳水化合物摄取的灵活性。
  • 没有任意地因为碳水化合物含量而丑化特定食物。

缺点:

  • 可能会错误地传达这样的信息:饮食中的脂肪是造成身体脂肪过多的唯一原因。
  • 增加碳水化合物摄取量通常会包括不健康的糖和增加的加工食品。
  • 极低脂饮食难以维持,且缺乏足够的身体构成比较证据。

范例:Lowfat: Volumetrics, DASH  Very low-fat: Ornish, Pritikin

代餐和低热量饮食

代餐的作用正如其名。代餐计划通常每天提供800至1,200卡路里的热量。这就是为什么它们经常被称为低卡路里饮食。

这些饮食通常需要每天吃一次或两次代餐,另外加上额外的健康低热量食物。方案之间存在相当大的差异,但目标是相同的。您用低热量的奶昔和零食代替常规膳食,以减少总体能量摄取。这种有益的卡路里不平衡导致体重减轻。

大多数代餐方案建议开始时每天更换两餐。这会使一开始就能快速减重。然后他们过渡到每天一餐更换作为维护常态。许多科学试验都支持这一策略的可行性。但这通常是一个相对短期的修复。因此,长期成功是取决于改善饮食习惯和改变生活方式。

在更换普通食品为包装奶昔、零食和汤之前,需要考虑一些关于产品质量的事项。它们应该提供大量营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)的平衡,就像健康的一餐一样。

蛋白质的数量和质量应是主要关注点。在添加到常规膳食时,要注意是否提供每日建议最低蛋白质摄取量。在正常健康的成年人中,蛋白质摄取量占总热量的15-25%,通常被认为是安全的。这相当于每天1200卡路里的饮食中45-75克蛋白质。

蛋白质的质量也很重要。因此,大多数代餐奶昔使用乳制品,大豆,鸡蛋或植物蛋白混合物,确保奶昔中含有足够的所有必需氨基酸。足够剂量的各种优质蛋白质有助于在减重期间保持去脂体重(肌肉和器官)。有关蛋白质的更多信息,请查看此网页。

不同代餐之间碳水化合物和脂肪的量会有显著不同。即使它们的特定剂量不如蛋白质重要,它们仍然值得注意。普通成年人很难达到建议的纤维摄取量(25-30克)。因此,产品应含有有益量的可溶性和不溶性纤维

添加一些脂肪有助于饱足感并改善某些营养素的吸收。因为您使用代餐,所以确保代餐中含有维生素和矿物质的混合物是很重要的。这有助于代餐中的营养成份发挥作用。如果没有,每天吃多种维生素可以帮助您满足每日最低建议量。

最安全和最有效的代餐应含有适当平衡的微量和巨量营养素。这意味着足够的优质蛋白质,低至中等碳水化合物含量(含有大量纤维),一些健康脂肪,以及广泛的维生素和矿物质

优点:

  • 代餐是预制产品,这将会免除或尽可能减少对烹饪和规划的需求。
  • 可以帮助打破零食和其它不留心的饮食模式。
  • 每个超市健康食品区和药房都可以找到代餐产品。

缺点:

  • 缺乏多样性会影响遵循规则和长期坚持。
  • 加工食品的质量差异很大。

范例:Slim Fast, USANA RESET, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, Jenny Craig

极低卡路里的饮食

极低卡路里的饮食确实非常严格。它们通常每天仅提供400-800卡路里。由于其极端的卡路里限制,它们很少是减重的第一个处置方案。

这些饮食通常是商业备制的液体,但有些是包括汤和营养粑。其目的是诱导快速体重减轻(1.0-2.5千克/周或每周2-5磅),同时保持尽可能减脂的体重。极低热量饮食通常用于极度肥胖并需要医疗监督的情况。

在这种类型的饮食中,所有常规饮食都被替换。但是这些饮食不应该与代餐产品混淆,后者通常每天吃一次或两次。极低热量饮食中的代餐含有全方位的必需微量营养素和适度的巨量营养素。常量营养素含量约为:

  • 蛋白质:每天70-100克。
  • 脂肪:每天15克。
  • 碳水化合物:每天30-80克。

使用这个计划的节食者报告称体重减轻了75%的脂肪和15%的去脂肌块。阻力训练有助于在极低热量饮食中保持肌肉,特别是在未经训练的肥胖受试者中。

在肥胖人群中,激进式的热量限制可能是一种而强有力的干预措施。较多的初期体重减轻量与较长时间成功维持减重相关。(这显示了节食者有好的开始之重要性。)但是一些研究发现,这些饮食不会导致比每天800-1,200卡路里的饮食更长期(一年或更长)的体重减轻。

虽然极低热量的饮食可能最适合某些情况,但这应该在专业的帮助下完成。质量差的蛋白质和不适当的医疗监督可能导致灾难性的后果。可能的副作用包括瘦肌肉的过度流失、不耐寒、疲劳、头痛、头晕、肌肉痉挛和便秘。脱发也是一种常见的抱怨。

优点:

  • 可以迅速减轻体重(每周0-2.5公斤或每周2-5磅)。
  • 饮食通常涉及预制食品,这将会免除或尽可能减少对烹饪和规划的需求。

缺点:

  • 极低热量饮食具有更高的副作用风险,但长期而言,其效果不一定会比低卡路里饮食更好。
  • 应在医疗专业人员的监督下进行。
  • 极低热量饮食对于健康的人和运动员不适合。

范例:Optifast, KicStart, Optislim, Proslim

最终获胜的是?

如果您对哪种饮食或饮食类型最适合减重不确定或感到困惑,没关系。因为没有真正的赢家。

各种饮食型态在规范您吃多少和吃什么的范围很广泛。每种类型都有不同程度的支持数据和毫无根据之宣称。但最终,长期的饮食研究并没有特别支持哪一种类型的饮食。当卡路里量相等时,减少身体脂肪之能力也几乎相等。

每种饮食类型都有其潜在独特方式以实现预期的目标(即:加强饱腹感、易于遵守、,减少饥饿感等)。但是有一个贯穿所有饮食的不变主题,那就是减少摄取的卡路里相对于烧耗的卡路里。饮食可能以不同的方式达到目标,但它们最终都是基于能量的平衡。

您应该选择什么饮食?

要看哪种饮食对您有用。在上述主要饮食类别下有许多副饮食。但是大多数专注于减重的饮食都是通过卡路里摄取不足来实现的。在有足够的蛋白质情况下,无论卡路里摄取不足是由于脂肪,碳水化合物减少或加强局部控制而达成,几乎没有什么区别。无论是每天减少卡路里还是持续减少卡路里,或者在一周内交替断食和不受限制进食的日子,这似乎也没什么区别。

饮食的长期成功取决于您能坚持多久。如果您选择下列这四种饮食,您的成功机率会明显提高:

  • 符合您平常的食物偏好
  • 控制您的饥饿感
  • 支持您的运动量
  • 适合您的生活方式

如果您需要减重,选择适合您的饮食、注重健康、并坚持下去。即使体重减轻5%至10%,也可以为您带来健康益处。这些包括改善血压、胆固醇和血糖。

您可能需要购买一些新衣服,这可能对您而言是个您并不介意的副作用。

主要饮食的副饮食之特征

饮食 组成 优势 限制
低碳水化合物饮食(LCD) 50-150克碳水化合物,或来自碳水化合物的卡路里最高达40% 会有更高的蛋白质摄取量,可以帮助您更有饱腹感。

给予脂肪和蛋白质摄取的灵活性。

不会盲目限制含有脂肪的食物。

相当大地限制碳水化合物可能错误地传达了碳水化合物 是对体重增加惟一负责的信息。

限制了饮食中的健康水果,蔬菜,全谷物和豆类。

生酮饮食(KD) 5-10%(小于50克)碳水化合物

15-20%的蛋白质

70-80%的脂肪

自然而然蛋白质摄取量较高。

即使没有限制卡路里, 仍可抑制食欲或控制饥饿。

简化饮食计划和饮食决策过程。

严格限制了水果、蔬菜、全谷物和豆类,它们是饮食中纤维和营养素的重要来源。

可能影响高强度训练效果。

当蛋白质和卡路里相同时,与非酮类饮食相比,并未显示出对身体有更好效果。

极端饮食使得长期坚持或遵守规则很困难。

低脂饮食(LFD)和极低脂饮食(VLFD) LFD:25–30%脂肪

VLFD:10–20%脂肪

低脂饮食得到了主要卫生组织的支持。因为他们有大量科学证据支持它们的健康益处。

摄取蛋白质和碳水化合物具有灵活性。

不会因为碳水化合物含量,任意丑化食物。

脂肪容量的上限可能错误地传达了这样的信息:饮食中的脂肪是造成身体脂肪过多的唯一原因。

增加碳水化合物摄取量通常包括增加不健康的糖和加工食品。

极低脂的饮食难以维持,并且对于身体的益处成份比较方面缺乏足够的确凿证据。

间歇性断食(IF) 隔日断食(ADF):24小时断食,24小时进食

全天断食(WDF):每周绝食1-2天

限时进食(TRF):每天16-20小时断食,4-8小时进食

所有三种形式的间歇性断食都具有相对强有力的证据,表明与改善身体的日常热量限制相同或更好。

间歇性空腹饮食具有不受限制的进食周期,不需要精确的卡路里计算。

限时进食与训练相结合,在保持体力的同时,也出现了减肥的证据。

不健康的食物选择和多余的卡路里可能成为无限制进食期间的一部分。

如果考虑到最佳运动效果,间歇性断食需要谨慎和仔细规划。

某些医疗条件(如糖尿病)可能需要额外考虑。

低卡路里饮食(LCD)

代餐

平衡的巨量营养素 –

每天800-1,500千卡(Kcal)

饮食中有预制食品,这将会免除或尽可能减少对烹饪和规划的需求。

可以帮助打破零食和其它不上心的饮食模式。

几乎所有超市健康食品区和药房都可以找到代餐产品。

缺乏多样性会不利于遵守规则和长期坚持。

加工食品的质量差异很大。

极低卡路里饮食(VLCD) VLCD:400-800千卡/天 可以促成快速减重(1.0-2.5千克/周或2-5磅/周)。

饮食中有预制食品,这会将会免除或尽可能减少对烹饪和规划的需求。

极低卡路里饮食具有更高的副作用风险,但长期来说并没有优于低卡路里饮食。

应该在医疗专业人员的监督下完成。

极低热量饮食对健康的人和运动员不太适合。

参考文献

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Meal Replacements and Low-Calorie Diets

Low-Fat Diets

Low-Carbohydrate Diets

Ketogenic Diets

Intermittent Fasting

Conclusion

Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach (Feb 2016)