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照顾您的肠道花园——帮助人体微生物群系茂盛繁殖的饮食

就算您不是一位具有特别园艺技能的人,您还是一位园艺家。您可能从来没有种下种子、细心照顾、看着种子从土里冒出嫩芽的经验,但您是一位另类的园艺家。为什么这么说呢?那是因为您的肠胃就像一座花园,而您的饮食习惯就像是帮助它成长茁壮的土壤和肥料。 您为您的花园所注入的种种成分都深深地影响着居住在其中的肠道菌群,我们称之为您的人体微生物群。尤其是我们混杂在我们饮食中的纤维、蛋白质、碳水化合物、脂肪和微量营养素,它们都是决定您肠胃菌群是否繁荣茁壮的因素。 居住在您肠胃中的微小居民包含真菌、病毒、酵母和多种​​其它微生物。不过,在所有肠胃中的微小居民中,最值得我们注意的肠胃菌群就是细菌。因为细菌的寿命短暂,因此它们在不断改变的大环境中有着极强的适应能力。它们也能取用邻近肠胃菌群的遗传物质,为细菌本体和它们的宿主增添益处(它们的宿主就是您!)。 细菌能在人体健康上造成这么大的影响,就是因为它们拥有这些特质。而这也是为什么了解您的饮食习惯能帮助您保持身体健康并让您的肠道菌群更加丰富多元。 肠胃花园的起源 您不是打从出生就拥有您现有的肠道菌群。您现在丰富的菌群是由您经年累月建立出来的,这一切就从您出生的方式说起。剖腹产和阴道分娩决定了您最初的肠道主要菌群。接着,您所被喂养的食物慢慢地建立起您的肠道菌群。 有关母乳的研究指出,母乳在肠道微生物群上有着非常重要的影响。在研究初期,研究人员对母乳中所含的复合式碳水化合物十分不解,因为婴儿缺少一些分解酵素,所以婴儿并没有消化这些分子的能力。不过,经研究显示,母乳中的复合式碳水化合物之目的其实是要滋养婴儿肠胃中的肠道菌群,而不是为婴儿提供营养。 因此。您在人生初期慢慢地开始耕耘您的肠道花园。母乳就像营养充分的土壤,在肠道内滋养里头的细菌。这个步骤对肠道中的菌群和宝宝都有好处。肠道菌群因为获得养分而繁荣,进而保护宝宝的胃黏膜。这对拥有健康的免疫系统和营养吸收来说都非常重要,其重要性延伸至成人年龄。肠胃中益菌的大量繁殖能有效淘汰肠道内可能引起疾病的有害菌种或病毒,并有效分解复合式碳水化合物,供人体吸收。 在我们出生的两年后,我们体内的微生物群大致上都已经成形。虽然人体中的微生物群可能因微生物群的种类繁杂、我们的生活方式、遗传基因和体内器官而有所不同,不过,我们还是能在人体肠道中找到一些基本的肠道菌群。 在人体肠道中最常见的菌群就非厚壁菌门、拟杆菌门、放线菌门和变形菌门莫属了。这些“门”(生物学中的分类)中包括一些听起来挺耳熟的细菌,像是乳杆菌、普罗沃氏菌、比菲德氏菌和幽门杆菌。 人类为更深入地分析人体肠道菌群做出了极大的努力,但若想找出最健康的菌群,我们还需要进行更多的研究。不过,虽然我们少了确切的解答,我们还是能推论出有建设性的答案。 我们在健康的肠道中所确定的一大特质就是菌群的多元性。多元的细菌群体比单一菌群更强壮。这代表它们更有能力对抗外来入侵且可能引起疾病的有害菌种或病毒。当您的肠道菌群充满了各种多元的益菌,坏菌就没有多余的肠道空间繁殖、生存。 益菌和有害菌种在空间和资源上不断的竞争,而您正是这则竞争公式中的重要元素。身为一名肠道园艺家,您能控制“土壤”和“肥料”,进而决定哪些菌群能成长茁壮。而这就是您选择的饮食重要性。 您的饮食习惯如何影响您的肠道菌群 就像之前提出的母乳和配方奶范例一样,透过观察不同的饮食习惯,研究显示出不同的肠道菌群生态。这表示,含有较多水果和蔬菜的饮食习惯(较多的纤维)比起含有动物性蛋白质和脂肪,或含有简单或加工碳水化合物之饮食习惯更能提供更不一样的菌群种类。 哪一种饮食“土壤”能给我们的肠道最繁荣、最多元的菌群呢?而哪些饮食习惯无法为我们提供有益的菌群种类呢? 以下表格列出不同饮食习惯所带给我们的肠道菌群变化。从下表的观察中,我们不需要是成为专家来了解健康肠胃的特质——多元性就是健康肠胃的特色。   增加种类 递减种类 多元性 西方饮食 拟杆菌属 比菲德氏菌 较少 地中海饮食 双叉乳酸杆菌属嗜酸乳杆菌 普罗沃氏菌属   较多 素食饮食 双叉乳酸杆菌属嗜酸乳杆菌 普罗沃氏菌属 拟杆菌属 较多  西方饮食 此类饮食含有大量的饱和脂肪和糖分,且含有许多加工食品。现代的西方饮食也因为缺乏多种蔬果,因此缺少纤维。如果您记得稍早提到、有关纤维的资讯,纤维正是我们喂养肠道菌群的重要成分。因为纤维喂养肠道菌群,进而为您提供营养,这也是为什么纤维常常被称为“益生元”。 若人体欠缺纤维,我们肠道中的菌群种类就会递减骤降。相较于其它富含蔬果和全谷类的高纤维饮食习惯,此类饮食欠缺肠道多元性。肠道菌群的降低导致肠道的抵抗力,进而影响您的健康。 地中海饮食 而地中海饮食则因其健康多元性而闻名。此类饮食包括: 多元化的水果及蔬菜 豆类和全谷类 高量的健康脂肪,如橄榄油 极少量的动物性蛋白质 此饮食习惯的搭配富含纤维,也就是含有益生元的食材,充分支持您的肠道菌群。您可能已经猜到了,地中海饮食提升肠道菌群的多元性。一项观察饮食习惯与肠道菌群变化的研究显示,拥有地中海饮食习惯不但没有减少肠道中的菌群种类,它还添增了至少三类的菌种。 您还是不相信吗?在一项观察并记录一群拥有地中海饮食习惯的意大利人之研究中 ,参与者在三个星期内分别提供三分肠道菌群样本以供专家分析其内含物。专家发现,比起其他参与者,严格遵守地中海饮食的研究参与者拥有较多元的肠道菌群;特别是拥有以植物性饮食为主的参与者,他们肠道中含有较高量的普罗沃氏菌。 素食 吃素为人体肠道所带来的菌群与地中海饮食相似。除此之外,多亏蔬菜所含有的植物纤维,还能稍微增加肠道菌群的多元性。 另一项值得关注的改变就是拟杆菌属类别的递减,与西方饮食相反。这项改变的主要原因就是动物性蛋白质的摄取。拟杆菌属其实不是有害菌种,它能为肠道带来好处。不过,拟杆菌属之细菌若是从我们的肠道薄膜中偷溜出来,它就有可能对健康造成不好的影响。 人如其食(您的肠道微生物群系也是如此!) 肠道菌群错综复杂的细节还需要许多观察和研究,不过,我们还是可以就我们所知来推论出多项事实。 首先,您的肠道微生物群系与您的整体健康息息相关。为什么呢?因为您的肠道菌群能帮您消化食物,为您提供养分。它们也在传送大脑讯息上有着不小的功劳,例如:它们能在您饥饿和饱足时,向大脑发送适当的信息。而菌群也在支持健康的免疫功能上扮演重要的角色。 再来,很明显的,我们应该努力达到并维持肠道菌群的多元性。不过别担心,我们不需要为了达到这个目标而完全改变我们的饮食习惯。我们可以从思考如何在饮食中添加更多的纤维素做起。 还好,我们可以透过很多方法来达成这项目标。让我们试试以下几项方法: […]

告别久坐不动的生活方式

人类的身体十分奇妙。我们的身体本来就不适合静止不动——比如现代久坐不动的生活方式。您的身体适合经常活动。人体由360个关节和近700个骨骼肌所组成,让您能够以各种不同的身体姿势进行广泛的活动。 这意味着奔跑、拉伸、跳跃、滑行、推、拉,等等。从最基本、因此经常被忽略的功劳(您的身体带您从一个地方移动到另一个位置)到最华丽的享受——在您屋外优美的景色中小酌、随着您最喜欢的音乐起舞、体验体育运动的竞争和胜利,您的身体让您更充分地体验这个世界。 但大多数人都与之相反。 今天,本应经常运动的人们却舒适地陷入了久坐不动的生活方式。这到底是什么样的生活方式呢?“久坐不动”意味着人体在清醒时大多进行坐着或躺着的动作。 之前本该起身走动才能完成事现在可以坐着完成。走路已被开车取代;现场表演被看电视节目取代;由于电子邮件和短信的流行,人们现在很少面对面交谈。 “电视迷”这个词准确描述了那些选择用电子设备屏幕来放松的人群。但生活被 iPhone占据的现在又是个全新的时代。毕竟,如果您必须坐在桌前在计算机上工作数个小时,那“电视迷”这个词好像也不太适合您了? 久坐不动如果不再是放松方式,而却成为了一种习惯,生活会如何?这种被动式生活方式将对您的健康产生什么影响?让我们来一探究竟。 久坐不动之生活方式所产生的影响 不论是您自己的选择还是工作使然,久坐不动的生活方式对您的健康,不论身体或心理,都产生很大的影响。让我们来看一看陷入久坐不动的生活方式会带来哪些风险。 身体健康 少动的生活方式相较活跃的生活方式需要较少的卡路里。所以,“卡路里摄入量与卡路里消耗量”的平衡公式就会发生改变。长时间习惯性缺乏运动的人更容易增长体重。虽然有时增加几磅体重可能无关痛痒,但持续久坐不动的习惯并增长体重就可能导致更严重的问题。这包括影响您的活动力、灵活度和心脏健康。 保持静态的时间越长,心血管问题的风险也会上升。一项研究收集了一组男性对开车和看电视时间的自我报告数据。研究人员比较每种活动单独和组合在一起所花的时间,然后他们将这些数据与这一组男性20多年后的数据进行对比分析。研究人员发现,长时间久坐姿势与心血管健康的下降有关。 久坐少动的习惯和心血管健康之间的关系还延伸到血压。一组研究人员分析了几项对久坐不动的生活方式和血压的研究结果。参与者以自我报告的形式提交了他们保持坐姿的时间。久坐姿势每增加一个小时,血压就会相应成比例上升。这对那些希望保持健康正常血压的人来说是个坏消息。 心理健康 众所皆知,健身和身体运动对心理健康有着正面的影响。运动可以促进良好的身心状态。研究显示使用屏幕时间过长会对心理健康产生多方面的负面影响(人与人之间缺失交往、睡眠不足等)。而且,使用电子屏幕通常反映了久坐不动的习惯。综上所述,您就会开始观察到久坐不动的生活方式与心理健康的不良结果之间的联系。 一组研究人员分析了几项对青少年电子屏幕使用时间和抑郁症状的研究,而且特别侧重了对久坐不动的生活方式之考虑。他们发现,三项研究中的两项表明,使用电子屏幕时间过长与抑郁症状、焦虑、压力、孤独等心理症状有关。 运动几次不一定能避免久坐不动的习惯 与久坐不动之习惯的相反动作并不是运动,而是活跃度。保持身体活跃度,要求您的身体动起来,不计较最终结果如何。 健康指南建议每周运动150分钟。这时间不包括您用在对抗久坐不动生活方式的时间内。美国成年人中只有5%的人在大部分时间内进行建议的30分钟健身运动。全球有60-85%的人仍然保持久坐不动的生活方式。想一想有多少人缺乏运动,以日常运动来对抗这种生活方式的人真的寥寥无几。很明显,这种情况已经非常普遍,那么我们又能做些什么呢? 实际上,您无法彻底改变久坐不动的习惯。伏案工作八小时后再到健身房运动30分钟并不能弥补一整天内缺乏的运动。这是因为久坐不动的生活方式所带来的危害并非来自于缺少运动带来的流汗和肌肉酸痛。其实久坐不动所造成的危害非常简单——忽略身体的自然目的:运动。 运动对身体非常重要,所以您应该按建议的时间长度健身。您也该记得经常活动,这样您就不会在几个小时内保持一样的姿势。如果您还需要进一步证明,可以参考一分近期的研究报告。 运动时间超过每周建议150分钟的参与者和从不运动的参与者相较之下,并未表现出更好的健康状况。因此,您需要的是在一整天中经常活动,即使是一些非常细微的动作也可以。您可以不必养精蓄锐进行一次性健身运动,其实可以考虑在一整天中采纳这些细微的动作。 用细微的动作来管理久坐不动的生活方式 最近很多公司开始采用站立式办公桌,为久坐不动的办公生活提供了一个直接的解决方案。虽然站姿比坐姿感觉更好,但这仍然不是绝对奏效的方案。站立可能让您无法后仰放松,而它仍是静止的姿势。您需要的是从一个姿势到另一个姿势的运动,所以请考虑这个标准:最棒的姿势是下一个姿势。 您可以在一整天中增加一些小幅度而轻微的动作来打破久坐不动的生活方式。您可以从每坐15分钟就站起来伸展一下开始,这是一个很好的间歇方式。以下还有几个建议: 如果您上下班通勤路程不远,可以考虑步行或骑自行车。您也可以考虑在更长的通勤路程上增加这些选项,比如骑自行车去地铁站,或步行去公交车站。如果您必须开车,那就请在到达后将车停在离您目的地比较远的车位,额外的步数会积少成多。 将会议改为步行会议。这样您可以促进血液循环、活动关节,并更有创意地思考。 如果您必须坐在办公桌前连续工作几个小时,那您可以设置每隔一小时就提醒您起身活动的闹铃,让它来提醒您站立5-10分钟。您在站起来后也可以顺便伸展一下。 您经常会在办公室间寄送信件或电子邮件吗?您可以亲自传达信息,这样可以增加一些步数。 用楼梯来代替电梯。虽然走楼梯只需要一两分钟的时间,但您需要想一想您每天可以重复多少次,那么一个星期又会累积多少步数呢。请记住,对抗久坐不动的习惯需要在一整天中不断添加细微的运动,而不是进行一次性剧烈运动。 将家务劳动当做运动。园艺、迭衣物或打扫卫生这些家务劳动可能从未被您视为运动。但这些劳动可以让您一直活动身体并避免久坐姿势。以这种方式重新定义家务劳动还可能会让您更享受这些劳动——这也是健康生活方式的一个重要元素。 在工作或娱乐中寻找自然的休息时间,以此成为活动身体的机会。也许在您看电影的时候电视上插播了一则广告,或在您通话时对方需要您等待一段时间。在您等待广告或电话待机结束前,您可以做一两个动作。这可以是一些简单的动作,比如肩部运动、手臂画圈或走步。您甚至可以挑战自己做一些强度更高的动作,比如高抬腿、开合跳或弓步下蹲。 给自己适合运动的环境。您不需要健身房也可以活动身体。如果您在一天中能挤出几分钟的时间,您可以为经常活动而重新调整您的环境和摆设。您有没有一个比较重的水瓶?把它想象成哑铃。您的椅子坚固吗?可以把它当成踩踏箱,或用作倾斜俯卧撑的长凳。 活在当下 久坐不动的生活方式是世界上很多人默默采用的生活,您可能也身陷其中。改变生活方式虽然看似荆棘载途,但您可以采用很多简单的策略来打败久坐生活。 从牢记「最棒的姿势是下一个姿势」开始,每天提供身体它最渴望的频繁运动,不需要是大幅度、猛烈或高强度的运动。而且您必须要改变:从坐姿到站姿,站姿到伸展,伸展到步行,最后从久坐的习惯转变为活跃的生活。 关于作者 Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

减少干扰因素,改善家人的相处时光

您开启自动驾驶模式在路上行驶,在您没有太注意路况时突然一个急转弯。滴! 滴! 这让您瞬间警醒,双目圆睁,您的手赶快握紧了方向盘。另一位司机猛按喇叭,将您带回了现实。 不论您是司机还是乘客,这个场景都很可怕,却又并不陌生。 学习驾驶涉及到一系列的安全提示、例程和思考。但对您影响最大的因素可能是限制或避免所有干扰因素。 在路上发生的真实情况和在家里是一样的。正如摆弄车中的控制按钮和音乐会产生安全隐患,干扰宝贵的家人时光也会产生同样严重的危害。本应帮助您加深情感的家人时光可能会彻底失败。 享受宝贵的家人时光,藉此与家人和爱人亲密的互动是十分愉悦的。但现今社会中,人们随手不离科技设备,这对人际关系构成了威胁。如果您选择盯着手机屏幕,您的家人(和其它)关系就会受到影响。 所以,在讨论科技对人际关系产生的冲击之前,让我们来仔细研究一下家人关系以及维护家人关系所需的家人时光。 不受干扰的家人时光:与您的家人培养亲情 在每个人都全心投入并毫不分神地关注他人时,这就是宝贵的家人时光。回到驾驶的比喻,宝贵的家人时光能够确保家人关系的维持一路顺畅、安全和愉快。 但如果因为繁忙的日程和科技设备而让家人时光变得模糊就很难达到这个目标 挑战繁忙和干扰因素的双重威胁的确非常困难。所以,让我们先来关注时间因素。 您希望可能和一些家人或亲密的朋友变得或保持紧密关系。时间上的冲突和极少的空闲时间为这个愿望带来了很大的挑战。父母和伴侣的全职工作可能非常繁忙。如果您家里有孩子,那他们可能忙于学业、课外活动、交友和兴趣爱好。您和您深爱的家人想找到一致的空闲时间可能非常困难。 好消息是,尽管您的日程非常忙碌,您仍可以充分利用自己仅有的空闲时间。 一些研究者认为与朋友和家人相伴的时间长短并不是最重要的,我们应把目标定在相伴的品质。这意味着全神贯注地陪伴一位家人一个小时的时间比没有完全投入的几个小时更有影响力。 您可以考虑花一个小时的时间与一位家人一起阅读并讨论一本书。时间虽然看似很短,但效率很高。就像高铁一样,这种做法是一次顺畅而愉快的旅程,完全没有交通拥堵、红绿灯或干扰因素。 比起安静地坐在彼此身边看电影,此类活动更有意义。在其它活动中,时间虽然更长,但缺乏互动。比起快速顺畅的旅程,它更像是行驶在崎岖不平道路上的漫长旅行,您虽然坐在深爱的家人身边,但这个旅程会让所有乘客身感旅途劳顿。 两种情况的目的地相同:都是陪伴家人,但到达目的地的路线可能非常不同。路线规划非常重要,您的家人关系会因为您的努力而加深。 如何营造更多宝贵的家人时光 您已准备好跳上拥有宝贵家人时光的列车,但不知道从哪里开始。请记住:如何获得宝贵家人时光没有标准答案。您可以尽情发挥创意,宝贵的家人时光并不需要很严肃或复杂。简单的活动或者只是聊聊近况也非常棒。 以下一些建议可以帮助您开始行动: 在交谈时,用积极主动地倾听来关切他人。积极主动地倾听不只是听到,它还需要目光交流、肢体语言和反思。目光交流让讲述者知道您在专心倾听;肢体语言表明有意参与对方的话题中,您的肢体语言可以是简单的身体前倾、身侧胯部朝向讲述者,或保持手臂放松而不是交叉;最后,在您的响应中运用反思。反思可以是您听到讲述者所说的一个简单的意译,但这会告诉他们您听到并理解了他们所讲的话。这会加深情感并引发进一步的对话。 一起创建一个播放列表并一起听音乐。如果您和与您年龄差异较大的长者或少年一起尝试会特别有趣。跨越代沟和另一代人交流很有意思,也可以帮助您更理解彼此。 建立您家庭的独特传统。您可以在每周或每个月留出一些时间专门用来从事一种固定的家庭活动。这些活动可以是搏智桌面游戏、烹调比赛之夜晚餐、博物馆参观日,或其它家庭出游活动,比如骑自行车或远足。 团队合作。指定每位家庭成员一项任务(包括父母! ),这样每个人都是好帮手。让家人各司其责有助于建立责任感和自豪感。 安排与每个孩子或家庭成员单独相处的时间。因为较少人在场交谈会让对话进行得更流畅。还有,收起手机和电子设备来留出空间让您可以更深入地谈心。对孩子所讲的事表示兴趣可以建立信任并表明您在意他们的生活。这分信任让他们在遇到困难并需要支持的时候更有可能寻求您的指引。 科技对宝贵的家人时光带来的影响 现在让我们来谈谈干扰——若您正在开车,这些干扰因素会转移您对着道路的目光和注意力,给车内的每个人带来危险。对家庭来说,这些干扰因素减少了您的存在,将您的注意力从您深爱的家人上移开,给家人关系带来危害。 现今的干扰因素大多来自于科技:手机、笔记本计算机、电视,等等。科技非常有用而且有趣,但科技设备却有着很大的缺点。 使用屏幕的时间分散了您的注意力,让您在当前的谈话或活动中分心。即使您只是拿出手机快速看一下,若不断重复这个动作,在这些短暂的时刻,您就错过了上文提到的“积极主动地倾听”的主要元素:目光交流和肢体语言。 另外,了解科技设备对过度使用的人所造成的影响也很重要,我们在这方面已有大量的研究。 一项研究检查了一个大型随机数据样本(受访者超过40,000人),这项研究体现了儿童和青少年(2-17岁)如何与电子屏幕进行互动。他们还观察了科技对受访者心理健康产生的效果。电子屏幕包括手机、计算机、游戏机,和其它设备。 研究者发现每天使用科技设备一小时并不会出现问题。事实上,每天一小时似乎是最佳时间。每天使用电子屏幕大约一个小时的受访者与不使用电子屏幕的受访者有着相同的健康状态。换言之,适度使用电子屏幕几乎不会构成严重的干扰,以之前使用的开车比喻来说,稍适使用电子屏幕恰似一种旅途中必要的调整,正如快速调整空调或收音机音量可以让人更愉快地驾驶。 心理健康的下降只出现在一个小时之后。每天使用电子屏幕超过一个小时的受访者感觉失去了好奇心、更容易分心,且情绪更不稳定。他们还表示很难结交新朋友。 在那些14-17岁的青少年中,特别是大量使用电子屏幕的受访者(每天使用七个小时以上, 相比每天一个小时)在过去一年中确诊为抑郁症或焦虑症的可能性提高了两倍以上。再回到驾驶的比喻,这种长时间的干扰会导致惊险的旅程,甚至车祸。 再想一想这些青少年的家庭状况。如果这些青少年在对抗因科技引起的焦虑和抑郁,那他们真正融入并参与家人相处时光的能力也会受到妨碍。而如果他们的家人也沉迷于电子屏幕,那么这些青少年需要的支持系统在他们真正需要时就不复存在。 成人对电子屏幕的使用也应仔细揣摩。正如记者Erika Christakis所言,“我们更关注的应不仅是沉迷于电子屏幕的孩子们,而是他们的父母。”多年来,父母花在孩子身上的时间有所增加。但正如您在上文中了解到的,时间并不一定是高品质的家人时光。 Linda Stone是提出“持续的局部注意力”(或CPA)一词的研究者。这个词语准确地描述了科技对父母和孩子在注意力上的影响。Stone认为这种生活方式让人们始终处于“开机”状态——随时可以联系和交流。 虽然这在某些情况下有好处(保持警觉和集中注意),但它也带来了很大的危害。如果您始终处于“开机”状态,您的压力和焦虑程度会非常高。这可能导致您感觉喘不过气或刺激过度。若在这种状态下,想与家人和亲人有意义地进行情感交流会变得非常困难。 那么,怎样可以修复不受控制的电子屏幕使用时间所产生的有害影响呢?Your Brain at Work(《您工作中的大脑》)的作者David Rock建议您从科技中休息一下——要完全隔绝。他认为离线可以帮助您改善您注意力的集中。一项研究发现,不停地查看电子设备(监看电子邮件、社群媒体推送和短信)与压力水平上升有关。放下电子设备休息一下并离线可能有助于降低您的压力水平。如果压力降低,您就更有可能努力营造并享受不受干扰的家人时光。 寻找家庭和整体健康 所以,为什么这一切如此重要?研究表明,家庭关系会对每位家庭成员一生的健康产生重要的影响。这种影响是双向的。如果家庭环境十分恶劣,家庭成员的健康就会受到负面影响。相反,如果家庭关系紧密且家人相互支持,那么每个人的健康状况都会提高。 这主要是因为家庭不仅是社会健康的关键,也是提供每位家庭成员所需资源的避风港。家人或亲密朋友的作用就像是健康的周转中心。他们会提供情感上的支持、在需要时提供实际援助,或指引我们方向,介绍其他能为我们提供照顾的人。家人的关心也可能在您生活中出现压力时,用支持或鼓励的形式让我们有更健康的行为。如果无法进入家人的互动网络,您的可用资源就会非常少。 再来回想一下驾驶的比喻。您回到了车上,希望安全地到达目的地。那么最好的办法就是扣上安全带并限制干扰因素。正向的家人关系就等同于安全带:它能确保您保持健康(社交、情感和身体上)。而限制干扰因素(使用电子屏幕和其它科技的时间)就等同于专注于前方的路:努力营造不受干扰的家人相处时光,在每一天维护您的每一位家庭成员 。 关于作者 Jenna […]

保持您的社交健康,享受悠长又幸福的生活

今晚是桌游之夜,接下来就轮到您了。您屏住呼吸,手心频频冒汗。您在全神贯注地分析后,做出下一步的行动。下一块积木滑了出来,但塔楼摇摇晃晃,您身边的玩家们大声叫喊着。然后,高塔“啪”的一声倒下。 JENGA! 玩一场 Jenga(迭迭乐)与您的社交健康有什么关系?想象每块Jenga积木就像是您健康的组成部分。它们都是一块一块的(身体、营养、情感健康等等),全部整合起来,就能为您提供自身健康的感觉和良好的保健。 现在回想一下您拉出来的最后一块积木,这一个动作摧毁了整个塔楼。那一小块代表了您的社交健康。经证实,社交健康是非常重要的,整座塔(或说是您的健康)都依赖着它。若将这重要的一块积木移除,塔楼就会倒塌。 您很快就会明白,社交健康真的很重要,因为它能有效地预测您的整体健康和保健。社交健康可以为您提供抵御孤独的支持网络、提供您社会归属感,甚至有助于保护您的身体健康。 如果您希望您的健康塔楼经得起时间的考验,那么好好思考如何强化里面的结构是非常重要的,尤其是社交健康。 好消息是,有很多方法可以建立并维持您的社交健康,进而为其它一切奠定坚实的基础。那么,现在就请您找出提升您社交健康指数的方法,最终也能提升您的整体健康。 社交健康如何在一生中预测健康状况 哈佛成人发展研究是一项长期且资料丰富的研究,内容探讨健康和幸福的关系。1938年,这项研究从波士顿附近的社区招募了700多名十几岁的男性。几十年来,研究人员追踪这些受试者进行调查并采集数据,他们通过采用各种研究方法来了解受试者的健康状况。 最近,研究人员召集试验参与者的妻子和孩子进行访问。这些新增的访问研究创造了更加强大、如同刚出土的智能宝石般的数据。到底他们从将近80年的深度数据收集中学到了什么?让我们来看最近的研究主管Robert Waldinger和George Vaillant的答案。 两人都在他们的研究中给出了简单却深刻的重点。Vaillant说:“…健康老龄化的第一个关键是人际关系,第二个也是人际关系,第三个还是人际关系。”这项研究的现任主任Waldinger补充道:“在50岁时对自己的人际关系最满意的人,到了80岁时就是最健康的。” 研究人员发现,中年人的人际关系满意度,比胆固醇浓度更能有效预测出身体的健康程度。 如果这些研究结果还不够有力,Waldinger再次强调了社交健康的重要性:“寂寞会致命。它的杀伤力和吸烟及酗酒一样强大。” 所以,在某种程度上来说,维护您的人际关系是一种照顾自己的间接方式。您还需要更多证据来证明人际关系和健康式紧紧相连的吗?请仔细看看以下数据。 寂寞的重量 大多数关于社交健康与人体健康之关系的知识都来自针对成年人的研究。但是,若只关注这个年龄组就排除了生命年龄层另外两端的人群,年幼者与年长者的整体健康想必也和社会关系有着密切的关系吧? 一组研究人员开始调查这个想法。他们好奇社会因素在整个生命周期中的影响。您的社会网络如何在各个时期—青春期、成年期和老年期—影响您的全身健康、特别是心理健康? 研究人员锁定了三个因素,发现它们都是每个生命阶段中,强而有力的心理健康预测因子。这些预测因子(正如您的健康塔楼中潜在的阻隔或缺少的那一块)是社会孤立、社会联系和社会信任。 这项研究的主要发现是,所有社会预测因子都与每个年龄阶段的心理健康评分密切相关。但是不同年龄层有着重大差异: 年轻人 社会联系是青少年最强的预测因素。当年轻人有强烈的社会关系和社会意识时,他们会表现出更好的心理健康状况。社会孤立的情况则是恰恰相反,感到孤立的年轻人的心理健康状况会降低。 年长的成年人 社会信任是这个种族的主要推动力。如果老年人不能相信他们的人际关系,心理健康就会受到影响。特别是对于老年人来说更是合理,因为他们必须依赖他人以维持健康。随着成年人的年龄增长,他们的社会网络自然地、也许是彻底地,从朋友、家人和熟人的死亡中消失。随着圈子缩小,剩余关系的影响必然会增加。因此,如果这些关系不值得信赖,个人的社会和心理健康就会恶化。 此外,被不断缩小的社会网络所孤立的老年人会受到许多负面的身体影响: 体内皮质醇浓度升高(压力荷尔蒙)。 重大健康问题发生的风险增加。 日常作息的难度增加,如梳洗和饮食均衡。 显而易见,无论您的年龄多大,您的社交健康状况都会极大地影响心理健康,从而影响到整体健康状况。您可以通过很多方法避免孤立,保持联系并增强社会关系。最明显是的就源于您的伴侣关系。 在婚姻与伴侣关系中的许多社交健康价值 研究人员不断发现,婚姻与各种健康问题的风险降低有关。在已婚研究参与者中,研究人员发现他们的死亡率和心血管问题较低。此外,已婚人士患忧郁症的可能性也较小,并且比未婚者更有可能在重大疾病诊断中存活更长时间。 从表面上看,这似乎只是个巧合。一个简单的生活状态改变为什么能够如此深刻地影响健康状况?仔细了解后可发现,有许多强有力的理论在支持这项科学探究: 社交健康与和提升整体健康有关。这很容易被解释为婚姻关系。将时间、精力和体力投入到紧密的关系中会加强您与对方的社会关系。这项投资创造了一个互惠互利的支持系统,可以在生活艰难时拯救您。举一个重大疾病诊断的例子,当配偶听到极差的消息时,这结果将由两个人而不是一个人来承担。在情绪上和实际行动中都会有人可以依靠,前往赴诊治疗、准备三餐和分担家务,都能减轻负担,并可能提高完全康复的机会。 幸福感会增强免疫力。研究人员发现,那些拥有快乐、满足的人际关系的研究参与者,往往具有更强的免疫系统。这通常可以通过皮质醇浓度的影响来解释—皮质醇浓度是衡量免疫力的一种压力指数。已婚人士与单身人士相比,皮质醇浓度往往较低。 已婚人士会回避风险。这些可能表现在饮食均衡、定期运动、甚至保持定期的看诊预约上。此外,有证据显示,已婚人士在这些看诊后会比较愿意遵守医生的建议。 还不止如此。许多关于婚姻与健康之间关系的研究都是只关注已婚人士。看似好像忽略了那些长期结合、共享家庭和财务的伴侣关系。那些以这种方式同居但选择不结婚的人,仍然可以从这种紧密的社会关系中获益。 研究人员针对一群加拿大人做研究,他们分别为单身、同居、已婚、离婚或丧偶。研究发现,在健康方面,同居者的状况比单身者更好。然而,已婚人士仍然比同居者的表现更好。有趣的是,当研究人员控制特定样本群体(决定结婚的人的健康效应)时,同居者和已婚个体的健康状况之间的差异就失去了意义。这更加证实了以何种方式结合并不会影响健康状况。相反,同居和婚姻的亲密关系都提供了保护性的健康效果。 值得注意的是,虽然婚姻是社交健康和全身健康的重要因素,但并非所有结合的关系都是幸福或积极的。有可能单身者并不会感到被孤立。同样地,也有人可能拥有丰富的社会网络,却仍然感到孤独。空有人际关系并不能带来好处,这些关系的质量也同样重要。 强化您的社交健康 您可能已经熟悉了一生中关于健康状况的其它强大的预测因素,其中包括戒烟、有节制的饮酒、定期运动和健康饮食。虽然这些往往是显而易见的,人们却往往很难做到或维持,特别是当有遗传性因素以及生活中不可避免和预测的压力因素被考虑在内时。 也许这就是为什么关注社交与健康之间的紧密联系如此引人注目的原因。这个层面的健康对我们大多数人来说,是比较容易好好把握的。 大多数人都是在社会关系网络中成长。这可能包括您的原生家庭和整个家族,或者您的同学。拥有社会关系网络并不难,难的是如何去维系这个网络。现在,学习了这些信息,您就有了动力去做。 但是,如果您想要朝着正确的方向努力,请好好参考以下这些维护社交健康的方法: 参加团体。网络上或是面对面的都可以。MeetUp.com上有很多团体。无论是徒步旅行爱好者、葡萄酒爱好者还是手工艺团体,您一定能找到一个适合您的团体。与拥有共同兴趣的人们一起参与,是发展深层社会关系的好方法,因为您们很可能有相同的价值观。 找个笔友。可以是您认识的人、曾经失去联系的人、或者是陌生人。无论如何,能够让您动笔写信的连结关系都能走得长久。您甚至可以用服务的名义来写信。浏览More Love Letters这个网站并点击「信件需求」。在这里,您可以寄信给在世界各地某个有需要的人。您不必亲密地认识某个人,也能和他建立社会连结,并从中获得联系的好处。 做志愿者。您所在地区的许多组织能在您闲暇时获得您的帮助。如果您找到了合适的组织,您就能在为社会服务的同时感受到目标感并与他人联系。 生活无法完全稳定这座健康塔楼 您拥有维持良好社交和整体健康的所有积木,这些都是能够让您更健康的东西:社会联系、潜在的伴侣关系以及您的社会归属感。现在,您可以使用工具和知识来使用这些积木。有时可能需要一些计划和重新安排来强化您的健康塔楼,但努力是值得的。 您一旦把手上的积木放到位,就不会想再推翻、戳倒您的塔楼。来吧,Jenga(迭迭乐)! 关于作者 Jenna […]

深入了解奧米加-3和奧米加-6必要脂肪酸

奧米加-3、奧米加-6,也许您不时会听到这些名词,但它们依然裹着一层神秘的面纱。可能这是一种军事呼叫信号、社群媒体俚语,抑或是其它完全不同的东西呢?从它们神秘的名字中并没有给出任何暗示。但不要害怕,您来对地方了!一起来了解有关奧米加-3和奧米加-6必要脂肪酸的知识。 什么是必要脂肪酸? 膳食脂肪的世界可能有点令人困惑。流行减肥饮食和其它相互矛盾的信息可能让人更难理解脂肪,特别是想到“脂肪”其实代表的是许多对身体有益或有害的脂肪的统称。 健康的不饱和顺式脂肪提供了良好的能量来源。它们可以帮助您控制原已在正常范围内的胆固醇,并维持正常、健康的血糖。 再来是以反式脂肪和动物性脂肪为主的饱和脂肪。这些可能会破坏新陈代谢、血液流动和激素功能等体内程序。尽量避免摄取反式脂肪,并限制饱和脂肪的摄取量。想进一步了解这些重点并重温记忆的话,请参阅这篇关于破除膳食脂肪迷思的文章。 在看完那篇小小离题的文章之后,希望您已了解脂肪以及它们如何影响您的身体。现在,让我们继续来看看您不能缺少的必要脂肪酸。 您可能已经了解到多元不饱和脂肪对人体有益。广义来说这是对的,但其中还有一种特殊的多元不饱和脂肪称为必要脂肪酸(essential fatty acids ,EFA)。 必要脂肪酸(EFA)是指一类在您的身体中起着重要作用的脂肪化合物。它们被称为必要的,是因为与其它脂肪不同,您的身体无法自行合成它们,需要从您吃的食物中来摄取——如坚果、种子和鱼(稍后会详细介绍)。有两类必要脂肪酸:奧米加-3和奧米加-6。 让我们来依次介绍,从奧米加-3开始 深入了解奧米加-3脂肪酸   奧米加-3脂肪酸是正常发育和身体功能所必需的,尤其是大脑。更具体地说,有一些奧米加-3使您身体功能运作良好,它们是二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸和α-亚麻酸。α-亚麻酸是三者中唯一的必要脂肪酸,但每一种都在体内发挥重要作用。(二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸被认为是有条件的必要品。) 二十碳五烯酸(EPA) EPA在您的一生中非常重要,这是因为它是身体细胞膜的主要成分。它赋予这些细胞膜也具有防护性质的结构。这种防护有好几种方式。 首先,它抑制细胞膜内的胆固醇形成,从而优化细胞膜的渗透性以保护细胞。 其次,EPA有助于保护细胞免受自由基的伤害。脂质过氧化是一种摧毁脂肪的氧化过程,它还会产生有害的自由基。而EPA这种重要的脂肪酸可以让细胞膜免于经历这种有害过程,藉以维持细胞健康。 最近的一项研究显示,即使在其它因素的干扰下,有EPA保护的细胞也会因为有脂肪酸存在而稳定下来。例如,在温度升高时保持稳定性,这是模仿身体过程的条件。此外,在胆固醇密度升高(因此导致渗透性增加)的情况下也同样如此。 EPA保护的细胞可以承受不同的恶劣条件。因此,研究人员得出结论,EPA对细胞膜结构和流动性的影响显示,在维持心血管和内皮细胞(血管细胞)健康方面可以发挥重要作用。 EPA与维持心血管健康也有其它的关系。EPA的另一种副产物是称为前列腺素的类花生酸子群,以对血管舒张有着积极作用而闻名。这个名词听起来挺夸张的,但它基本上表明EPA的一个组成部分有助于支持血管的健康扩张(扩大和缩小)。 二十二碳六烯酸(DHA) DHA可以说是体内最浓缩的奧米加-3必要脂肪酸。一项研究注意到,DHA分别代表大脑和视网膜中所有奧米加-3脂肪酸的97%和93%。 DHA已被广泛研究,它的益处非常广泛。几十年前,研究人员研究了来自格陵兰因纽特族的一群人,并将他们的饮食和健康问题与丹麦人进行了比较。因纽特人饮食的主要来源是富含奧米加-3脂肪酸的鱼类。 该研究显示,在丹麦人当中,没有发现因纽特人体内受到维护的心血管和关节健康的迹象。其中许多结果归因于DHA可以维持体内正常、健康的免疫反应的机制。 α-亚麻酸(ALA) 这种令人惊讶的α-亚麻酸是必不可少的。这是因为它的原生形式对身体没有太大作用。但身体摄取后,这种酸就可以转化为EPA和DHA,这是奧米加-3脂肪酸更活跃的形式。这种转换过程效率不高,因此必须摄取足够的ALA。常吃含有α-亚麻酸的食物,如核桃,至少能确保对其它必要脂肪酸有一点促进作用。 由于ALA对其它奧米加-3脂肪酸的转化率相当低,研究人员将研究工作重点放在EPA和DHA对体内的影响上。但有些人认为,由于在研究中太关注EPA和DHA,可能让ALA在研究中的影响被低估了。尽管如此,由于ALA与EPA和DHA的密切关系,ALA仍被广泛视为一种有益的脂肪,并且应该包含在您的饮食中。 奧米加-6脂肪酸,好处加倍吗?   不完全是。仅仅只是数字3和6之分,并不代表奧米加-6脂肪酸更好。事实上,它们具有与奧米加-3脂肪酸类似的特性,只是形式不同。两种最常见的奧米加-6是亚油酸及其衍生物花生四烯酸(ARA)。 亚油酸 如果您正在找寻植物油、种子和坚果中所含的主要多元不饱和脂肪,那些就是称为亚油酸的必要脂肪酸。 与EPA和DHA一样,亚油酸在维持心脏健康方面有重要作用。研究人员的结论是基于将饱和脂肪替换为亚油酸含量高的替代品的研究上。结果显示,受试者的健康得到了改善,拥有了正常的胆固醇密度。 由于植物油被普遍使用,因此要在饮食中添加这种必要脂肪酸很容易。但是,在开始使用更多替代品来增加亚油酸之前,您应该仔细计算一下摄取量。我们稍后会讨论到摄取过多奧米加-6会产生不良影响。 花生四烯酸(ARA) ARA在身体中扮演着许多角色。在结构上,由于它有多个顺式双键,ARA是弯曲的,像发夹一样。这种形状为您的细胞膜提供了灵活性。您应该还记得,EPA构固了细胞膜。但是,在细胞膜内,流动性和灵活性是同样重要的。这种灵活性可以让细胞膜具有选择渗透性,只允许重要物质进入细胞,并排除其它物质。另外,这种特性可以让ARA在细胞讯号传输和离子通道的调节中发挥作用。 当花生四烯酸被代谢时,会被分解为前列腺素。您在上面阅读的这些代谢物可以帮助身体的免疫系统,维持身体正常、健康的功能。 保持必要脂肪酸之间的均衡 虽然奧米加-6脂肪酸很重要并且有益处,但这些益处只能达到一定限度。如果过量摄取奧米加-6,不但对细胞没有帮助,而且如果浓度比奧米加-3高出太多,反而会对健康有负面的效果。 别误会,奧米加-6并不是对您有害。请记住,这毕竟是一种必要的脂肪酸,所以您需要它们。但最好要注意它和奧米加-3的摄取比例需要获得均衡。 大多数科学家同意,奧米加-6脂肪酸与奧米加-3脂肪酸的理想比例约为4:1或5:1。麻烦的是,典型的西式饮食摄取的比例高出2到10倍(比例在10:1到50:1之间)。所以,一定要注意您的脂肪摄取量——正如生活中的绝大多数的东西。 将脂肪放回食物中   这些必要脂肪的缺乏并不常见。但提高您的奧米加-3脂肪酸(ALA,EPA和DHA)摄取量永远没有坏处。下面您将学习如何使用这些有益脂肪来丰富您的饮食的秘诀。 富含脂肪的深海鱼体内有许多奧米加-3脂肪酸。下次您到当地市场时,请专门找鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼和鲔鱼。以下是每种鱼类的营养素含量: 鱼 (3盎司/85克) EPA (克/份) DHA (克/份) 鲱鱼 0.77 […]

正念生活即健康的生活

要阐述“正念”这个概念可能很难,所以让我们花片刻时间做一点思考实验,并尝试一下正念生活。 想象您正走过一座城市,享受着清新的空气、欣赏着街道的荣景和活力。您坐在繁忙的十字路口旁的长椅上,安全地远离交通。您很高兴能休息片刻、享受周遭的景色和声音。此刻当您看着路上的交通时,心中有什么想法呢? 您可能会注意到眼前每辆汽车的厂牌、车型和颜色,也许您会发现某辆车呼啸而过,说不定还会看到有车子闯红灯。您可以让自己观察这些视觉线索并将其理解为信息,而无需解读其好、坏或对、错。 这个基本模拟就是许多实践者用来描述“正念”的说法。让我们来深入探讨这个重要却难以捉摸的概念。 何谓“正念”? 如果您把繁忙的街道想象成您的大脑,那么不同的汽车即代表您的各种想法。它们可能是您的担忧、恐惧或压力,也可能代表您的希望、愿望或渴望。您生活中的人会充斥您的脑海;这些想法都是行驶在您大脑街道上的汽车。 “正念”就是让自己沈浸在每时每刻的意识中,而完全不带任何评判。它允许这些想法无害地进入您的脑海、通过并消逝。也就是说,当您想到一件忧心的事、一个希望或一个人时,您就单单去想,而不评判自己的想法。 让我们举一个正念生活的例子来理清这个概念。您担心会错过快到的截止日,“正念”要求您认知这个截止日,而您的身体对它的反应则是带有一点情绪上的距离。 大多数人不懂得运用这种抽离的作法,就让消极的想法不断循环。如果让这种循环不受干扰地持续下去,结果就会造成焦虑、压力、担忧和钻牛角尖。但如果您的目的是以像无害的汽车安全驶过眼前一样去见证您的想法,可能就能避免陷入这些负面思维。此外,让自己在情绪上保留一点空间,可以使您心灵清晰、精神专注。 “正念”就是专注在当下。让我们再回到汽车的比喻中,“正念”并不是要您伸长脖子去瞧瞧经过的汽车是否会在前方转弯,也不是让您回头去看堵车堵了多长。当您只是单纯看着进入和离开您视野的每辆车时,您就是在实行“正念”。 “正念”的好处 现今世界忙碌不堪,许多人开始追求“正念”,企求放慢生活步调。近来“正念”的扩大普及,促使人们开始研究更多“正念生活”的好处。 实行者们长久以来都宣称“正念”有许多益处,包括抒压、降低情绪化反应、不反刍思考、精神集中和人际关系的满足。 研究人员已开始测试这些假说。他们将参加研究者分配到 一个以正念为基础而介入组别或一个控制组,然后研究人员便开始进行各种测量,以确定每次介入的效果。 在一项调查中,研究人员查验了近40项包含了“以正念为基础之介入措施”的研究。他们发现“正念”计划有助于精神疾病患者减轻压力、焦虑和忧郁。他们在某些研究中还归纳出,当“正念”与传统疗法配合使用时,可有效预防某些患者再次陷入忧郁症。 另一项研究则显示,定期藉由冥想实行“正念”的效果可期。在这个特殊案例中,参与者在两个月内学会如何进行冥想。研究人员在计划实施之前和之后拍摄了参与者的大脑影像,发现杏仁核产生了变化;杏仁核是大脑负责处理情绪的部位。扫描显示,冥想之后,杏仁核比较不活跃。接着,让参与者观看一些强烈影响情绪的图片,再进行相同的脑部扫描。他们将冥想前的扫描结果,与观看情绪图片后的结果进行比对,发现了一些有趣的现象。 研究人员发现,即使参与者没有认真冥想,杏仁核的活动还是会减少。这个发现很有意思,因为它代表着,即使没有认真进行冥想或“正念”,其益处(就此例而言,即情绪反应性较低)也是持久的。 另一组研究人员则对参加“正念密集静修营”的人进行观察。与未参与静修活动的对照组相比,参与10天静修活动之后的参与者比较不会有反刍思考的情况。参与活动组被指派去做绩效性的工作时,也会表现出更好的注意力与专注力。 许多人在听到朋友谈论新趋势的时候,难免心生怀疑;即使听到朋友分享他们个人的、有说服力的轶事,您也可能认为哪有这种好事。但当这种“遭疑的”趋势是关于“正念”或正念冥想时,我们就不再去下判断了。科学证据显示,“正念”的健康益处确实存在。所以,别犹豫了,快加入这股潮流吧! 每天过正念生活的秘诀 放慢步调。靠自动驾驶过日子很容易,在不必有意识地将所有行为、决定或所遇到的人连结在一起的情况下,仍可前进。有一个诀窍,就是不妨思考这一整天的各种转变,以及要如何缓慢且有意地通过这些变化。这可能发生在您早上醒来到下床之前的那一刻,也可能是您完成一项工作并准备开始下一项工作的那一刻。当这些转变来得仓促时,它能将您的心思抽离您的肉体,然后开启自动驾驶模式。在这些转变的时刻,可以停下来做个深呼吸,然后让身心进入正念模式。这能使您有机会汇整思绪,并为接下来的任何事情做好准备。 运用所有感官。当生活变得紧张时,不仅需要开启“正念”,还要调整您的身体及所有的感觉来帮助您保持“正念”。充分的聆听、观察、品尝,与触摸,可帮助您在每个时刻都能保持正念。有了这种心态,一项普通的工作就可以变成一种感官体验。例如,在做园艺工作时,土壤感觉起来如何?这个新芽有气味吗?留心观察整株植物缤纷的色彩。如果它结了果实,味道又是如何?当您在室外做园艺时,您听到了什么声音?当您停留在那一刻并问自己这些问题时,几乎不可能反刍思考过去或担心未来。 养成写感恩日记的习惯。从每天记下三件感恩的事开始,这样做会鼓励您减速并反省自己的一天。思考一下为什么您会感激每项被记下的事,它们给您什么感受,以及它们为您的生活增添了什么。日记可以帮助您规划更积极的前景和观点。如果这方法与您产生共鸣,请试着每天记下更多事情或深入记录每个项目。 注意脑部健康。“正念”完全在您的脑中进行,它会使您的大脑聚焦在当下并尽量不做评判。所以,现在也是考虑滋养您大脑的时候了。这意味着您要摄取富含维生素B群、ω-3脂肪酸、维生素D、抗氧化剂和维生素E的食物。您也必须多使用您的大脑,才能使它处于巅峰状态。每天练习以“正念”使用您的大脑;您不妨试试弹奏乐器、上课(从烹饪到数学)、学习一种新语言、玩记忆游戏、从事新的运动等等。 练习自我疼惜。不评判是“正念”的关键,但是要求您的头脑专注在当下而不做评判,感觉像是一个极难的命令。您可能无法每次都成功,那也没关系,要宽容和善待自己。这是确保您能回到当下并继续前进的最佳方式。 另一种口味:正念饮食 在繁忙的行程、交通和科技的现今世界中,很难有时间专注在健康饮食上。如果时间不够,正餐往往是最先被牺牲掉的。这意味着您的一顿饭可能会从免下车的车道上开始,并在开车途中吃完。也可能是一盘剩菜,被您放入微波炉中快速加热后站着吃掉。 不给自己放慢脚步以及平静吃饭的时间,只会加快当日匆忙的节奏。毫无疑问的,这可能会让您感到压力、焦虑和胃部不适。 您若以其它方式用餐,并选择专心而认真地进食时,就开启了更多练习“正念”的机会。无论您是从头开始做饭,还是吃预先做好的食物都没关系,以正念进食需唤醒您所有的感官,使您能进入当下。 它的气味如何?香气会让您想起某个地方或一段记忆吗?如果您用手指直接拿食物吃,它感觉起来如何?它是软的、松散的,还是薄片状的?放一小片进嘴里后,它的感觉怎么样?它会融化、溶解,还是起泡吗?食物是什么味道?它会让您撇嘴,还是正合您的胃口? 要运用所有感官需要您花时间调整好每一种感觉。这种行为可以让您享受更愉悦、轻松的一餐。另一个好处是细嚼慢咽可以让您更快知道您已经吃饱了,也就是说您不会一不小心就吃太撑。无论您是想减肥、增加或保持体重,这都有帮助。 注意整个身体的一般感觉和反馈,有助您更了解身体何时需要什么。您上一餐是什么时候吃的?您的身体感觉怎么样?它给您什么线索而它们在告诉您什么?请记住,您的身体最清楚自己,它要的不过是请您倾听它的暗示。 让“正念”成为您的日常教条 实行“正念”需要您微妙地改变自己过日子的方式。虽然变化看似很小,但影响可能很大。保持“正念”可让您的身体与心境卸下压力、消极思维模式及其相关行为。 当您抛开那些思维模式和杂念时,您就解放了自己。您可能会发现更多创造力、生产力和精力。若能每天花少许时间来实行“正念”,您就会养成一种习惯,让您拥有一个健康的日子和总体健康的生活方式。 关于作者 Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

了解饥饿的原理以避免饿怒

您走进一家餐馆,您饿得要命;您饿到两眼发直,肚子咕咕叫大声抗议。一旦饥饿来袭,您就非吃东西不可,这头怪兽必须得到满足!在您双眼贪婪地浏览着菜单并火速点菜时,服务生就知道您已经饿坏了。 当身体的需求凌驾理性时,什么客观性、理性和耐性都抛诸脑后了。您的胃(还包括大脑)会启动几个机制,催促您尽快把食物塞进嘴里。 您其实知道导致饥饿该怪谁,但背后是否还有什么东西躲在您身体食欲控制中心的深处?让我们来看看这些是什么。 都怪罪您的饥饿激素 饥饿似乎是生于无处,但它其实肇始于一个开关的动作,它会启动您大脑中的神经元网络—主要是位于下视丘里面。下视丘内的这些神经细胞是您大脑的看门者,它们是让身体沟通与解译饥饿信号的关键。 这些神经细胞会依据人体的饥饿或饱足状态,接收或阻断来自各种激素的信号。两种主要的饥饿激素分别是饥饿素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)—而胰岛素则在此过程的稍后开始起作用。 一旦您的胃空了,它就会将饥饿素送入经由肠道通到大脑的通路中。饥饿素是肠道用来通知大脑“该吃东西了”的讯息。因此,从胃中释出的饥饿素所发出的信号就会与下视丘沟通,以促进食欲。而一旦您开始进食,产生饥饿素的速度就开始减缓。 瘦素是饥饿素的敌对力量—是用来关闭饥饿的开关。此激素源自脂肪细胞,一旦它与大脑沟通就能减少饥饿感。您的脂肪细胞从一顿饭中获得足够的能量时,就会发出这个信号,告诉您的大脑停止再往嘴里塞东西。 决定阻挡或放行这些激素的地方位于下视丘血脑屏障的开口处。该区域是一个出入口,由肠道、胰腺和脂肪细胞(也称为脂肪组织)所释放的激素可以通过这个出入口与大脑交流。 不过它并不是单行道;从下视丘所分泌的激素也会使用这个门户作为出口,以相反的方向进入人体内。这两种饥饿激素(以及大脑发出的信号)之间的拉锯作用,可以平衡饥饿感,并影响人体的能量储备、体重和身体的组织。 当人体在消化时,饥饿感会逐渐降低。这是因为瘦素(及其减退食欲的效果)越来越强势,胰岛素(另一种有助于将能量带给细胞的重要激素)也迅速减少,这也有助于抑制食欲。因此,当您吃过东西以后,胰岛素和瘦素会联合起来抑制饥饿并带来饱足感。 因此人体有个饥饿周期:从饥肠辘辘和垂诞欲滴到酒足饭饱。饥饿时能饱餐一顿是人生的乐趣之一,但是,当饥饿来临而您却无法立刻吃东西的时候要怎么办? 过好日子,别饿到了 忙碌的一天、拥挤的交通、爆满的电子邮件…有很多原因让您发现自己饥怒交加—人们称之为“饿怒(Hangry)”。 这不是您自主的决定,当您进入这种状态时,您也很想离开。这是因为饥饿和伴随而来的烦躁会让人非常不愉快、不舒服,您周围的人和您自己都不喜欢这样。 虽然“饿怒”是一个较新的词汇,是为一个恼人的情况添加了幽默感而造出,但“饿怒”是非常真实的。科学家认为,饿怒状态具有生物学和心理学的合理性,营养学家Sophie Medlin甚至声称这是一种真正的情绪。 但究竟是怎么回事呢?其实饥饿并不必然会带来情绪的崩溃,那又是什么造成这种额外的反应呢?北卡罗来纳大学教堂山分校的研究人员发现两个影响饿怒的因素:情境和自我意识。研究人员进行了两项研究来证明这一点。 在第一个实验中,先让受测者看一些与正面、中性或负面情绪相关的图片来酝酿特定情绪。这些图片是用来诱发相应情绪的。在酝酿情绪后,再向受测者展示一张模糊的图片,来让他们评分。受测者也会被要求评估当时自己的饥饿程度。 结果显示,在观看负面的图片后,较饥饿的受测者更倾向将模糊图片评价为负面。受测者将他们负面的饥饿感投射到他们对图片的主观评价上。在饥饿时有一些负面的感受可能会扭曲您的看法,使您感觉图片更为负面。由此看来,情境是有影响的。 第二个实验探讨了饿怒的另一个影响因素:自我意识。研究人员要求一半的受测者禁食,另一半则照常吃。接着,某些受测者被要求去完成一项工作,且他们必须反思并写下自己的情绪。 然后,所有受测者都被指定进行烦人的计算机工作。在此活动期间,使计算机发生计划好的当机,以便让他们感到沮丧。研究协调员则故意将事故归咎于受测者,以进一步激怒他们。最后,再要求所有受测者填写调查表,以评估他们的感受并确定他们的情绪。 研究人员发现,在计算机工作之前没有反思和写下自己情绪的禁食受测者,回报了更多的负面情绪。他们甚至表述了对那些指责他们造成计算机当机的协调员的厌恶。此结果显示,对于情绪的自我意识,对于饿怒也有重要作用。 因此,如果您意识到您正在积累的强烈饥饿感,您就不太会将它视为负面的情绪感受。相反地,如果您疏于注意自己的情绪而开始饥饿了,就有可能在沮丧的情况下因饿怒而抓狂。 在饥饿以前就先填饱肚子 不是因为饿怒确实会发生,我们就得经历。装备好,同时也计划好如何避免过度饥饿(以及潜在的饿怒)。您可以采用以下的三个重要步骤。 1.了解升糖指数 升糖指数是对食物的一种量测值,代表您的身体将食物转化为可用能量或葡萄糖的速度。单一碳水化合物(如精制糖或白面包)的升糖指数较高,因为它们内部的能量很容易被人体所使用;而如全谷物和蔬菜等复合碳水化合物,则会缓慢而稳定地释放葡萄糖,因此它们的升糖指数较低,这是因为它们有较多的纤维来减缓消化过程。 这些都是基本知识。您若有兴趣,可以更深入研究,但您应该熟悉以下这些概念,以便好好利用! 食用升糖指数较低的食物。这些食物需要更长时间才能分解,这意味着您可以避免快速的能量飙升,之后却马上虚脱。这是因为低升糖食物会用较长的时间慢慢地为您提供更持久的能量。 高升糖食物要与低升糖食物配着吃。例如,如果您正在吃含有较多碳水化合物的食物,请加一份色彩缤纷的色拉。别吃萝蔓心,改吃深绿色蔬菜。可以在色拉中加一些色彩鲜艳的蔬菜,如彩椒、胡萝卜或甜菜等。蔬菜可提供适量的纤维,有助于减缓单一碳水化合物的消化。或者可以添加一些健康的脂肪或蛋白质,进一步推迟碳水化合物的消化。 2.一日之计在于晨 您可能听说过,早餐非常重要。如果不吃早餐,您几乎在逼自己走上饿怒之乡的不归路。请用营养均衡的早餐来开始新的一天,保持您腹饱思捷)。如果您早上太忙,请考虑在前一晚准备好健康小点心。然后,如果在午餐时间之前就饥肠辘辘,您就可随时进食,以解饿怒之恼。 3.蛋白质可以抗饿怒 蛋白质可让您长时间保有饱足感。因此,不妨多加留意您常吃的食物和点心,如果发现您的膳食缺乏或完全没有蛋白质,请发挥一下创意。 不要以为蛋白质单指肉类。市场上有许多肉类的替代品,无论是豆腐、素肉、天贝(一种大豆制品)还是混合的素食蛋白,品种繁多,您都可以选择。如果这些蛋白质替代品您都没听过,请认真阅读并考虑在您的饮食中添加一两样,使其多样化吧! 如果您是肉食主义者,请经常变换您的肉食来源,考虑换一种新的肉或鱼。如果您已经吃得很多样化,那么请变换烹调的方式。例如,如果您喜欢火鸡肉,可要求肉贩帮您绞成肉末,以便自制汉堡肉饼。您的市场应该有精通不同刀法、烹调方式甚至食谱创意的肉贩;如果没有,也有一些在家里完成这些工作的方式。 搭配健康的午后零食,如胡萝卜、苹果或芹菜,加上坚果酱。它可以为您提供咸味和甜味的完美组合,同时还为您提供蛋白质。 如果这些方法对您来说很新颖,开始尝试时要慢点;如果操之过急,可能会更难以养成新习惯。相反地,您不妨选择一个感觉可行的方式开始。一旦您成功地养成了新的习惯,就可以再尝试另一个习惯。 饿怒,离我远一点! 「我为我肚子饿的时候所讲的话感到抱歉。」如果您从未说过这句话,也肯定有过这样的念头。饥饿时的难耐甚至是饿怒其实很常见,但您可以避免这些情况。只要好好了解您身体的激素、控制自我意识和做好膳食计划,您就能每天感受到饱足并且不致发怒。 关于作者 Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

当您厌烦自己总是疲惫不堪时

每个人在下午3:00的时候都是低迷期。您可能在不经意间反复说着您熟悉的三个字“我累了”。 但为什么呢?是什么让您感到如此沉重的疲劳和困倦?除了一个明显且简单的原因——缺乏睡眠。但这个简单的答案具有欺骗性,它暗示睡眠不足很容易克服和改善。好像获得充足的睡眠来完全掌控每一天就像在晚上关掉床头灯一样简单。 现实感觉和真正的疲倦其实比这要复杂得多。其它因素还有繁忙的事务、日程的冲突,和个人的承诺。堵车、去健身房,以及在烹饪和外卖之间做决定。这一切都耗尽了您这一天需要用到的宝贵能量。 在此之上,人造灯光(所有人都依赖的技术)延长了每天的工作时间,让您工作或熬夜到更晚。研究支持这一新的现象。最近的一项全球性研究表明,睡眠不足会严重影响口语技巧和推理思维——这些都是您每天都依赖的能力。事实上,研究人员将每晚只有四小时的睡眠时间等同于老化八年。 改变您的日常规律、减慢您的生活节奏,或减少屏幕时间可能很困难。那就让我们从简单的开始吧——意识。更好地了解您自己疲惫时的表现很有帮助。是什么让您感到疲惫?您的心理和身体感觉如何? 当您符合自己疲惫的特征时,您就可以迅速做出反应来评量并满足您的需求。随着时间的推移,这一意识将帮助您准备好预防策略,让您避免感受不必要的疲劳。 疲惫的迹象和症状 意识从了解您在寻找什么开始。在疲惫的情况下,它既有迹象也有症状。(它们常见且相似,但也存在差异。)迹象是其他人可以观察到您的状况,因为它们是从外部可见的。症状是您自己的感觉——您可以单独描述的状况。 当谈到疲惫时,一个迹象可以是过度打哈欠。您的朋友可能很容易注意到并告诉您:“哇,我看到您一直在打哈欠。您昨晚睡眠充足吗?”一个症状可以是精神上的模糊,即使您能够感知和体验到,您的朋友从外部也不会发现。 以下是一些疲惫的迹象和症状的例子: 迹象 症状 情绪 易怒、更加敏感,和焦虑或抑郁 焦虑或抑郁 心理 健忘 缺乏专注力或注意力,和精神模糊 生理 经常打哈欠或 无意间打瞌睡 头疼或肌肉疲劳 虽然这些看起来可能很明显,但每个人都有独特的迹象和症状。当您感觉更加疲惫时,您可能会表现出更多的情绪,而不是疲惫的生理迹象。或许您会对一位朋友发泄自己的情绪,然后立刻意识到自己的过激反应。或者在您感到疲倦时,您会比平时更容易因为生活中的一些小事而紧张或不安。又或者您会对一件事感动流泪,而这却不是您的天性。 研究表明,睡眠减少或睡眠缺乏导致大脑中的一些连接切断。具体来说,您大脑中有效地控制情绪的部分会关闭。在您疲惫时,这些控制机制的失效就会引起不合理的反应,尽管您的意图是好的。 虽然这并不奇怪,但它是您通常听到的有关对睡眠之需求的有趣替代方案。是的,您需要睡眠才能得到良好的休息并让身体恢复活力。但您还需要睡眠来恢复大脑中负责情绪的连接。这为您第二天的社交互动和挑战做好准备。 别让疲惫毁坏您的饮食 其它一些疲倦的独特迹象和症状可能与您的饮食有关。虽然有些人可能会食欲下降,但研究表明,大多数人都会受到相反的影响。随着疲劳感的上升,身体逐渐丧失其评估食欲的能力,这可能导致暴饮暴食。 此外,在您变得更加疲惫时,您会渴望吃更多卡路里密度高的食物。而且您更有可能选择高脂肪的零食。这就是为什么研究显示肥胖和缺乏睡眠之间存在联系。 总而言之,了解您的身体和精神如何对疲劳做出反应非常重要。它对您的身心健康都会产生负面影响。如果不加以解决,这些问题可能会导致有害的社会事件或发展为长期的暴饮暴食习惯。 希望您能更好地了解自己的身体如何受到疲倦的影响。让我们改变方向,更多地去关注那些开始产生疲惫时的感觉。 需要午睡吗?如何击败午后的低迷 下午3点钟了。您的午餐已经消化了,您的肚子感觉很舒服。电脑的嗡嗡声感觉上和听起来都像是催眠曲。屏幕上的文字开始变得模糊,因为您的眼皮轻轻地合上了一次……两次……然后,啊,感觉真好。那您为什么不暂时闭上双眼休息一下呢? 可怕的午后低迷再次露出丑恶的嘴脸。好消息是,一些简单的技巧可以帮助您降服这个怪兽。尝试一下这些方法,看看它们是否适合您: 吃富含蛋白质的早餐。研究表明,含有蛋白质和纤维的膳食(尤其是早餐)与更好的睡眠品质有关。如果可以的话,减少您的早餐中碳水化合物的比例,并用蛋白质代替。这将帮助您更长时间地感觉饱足,有助于日间的警觉和夜间的睡眠。一个方法就是:跳过贝果,吃一个鸡蛋。 午后避免摄入咖啡因。虽然咖啡因有它的好处,但过量的咖啡因会严重影响您夜间的休息。在一天中,考虑不要喝第二杯(或第三杯,或第四杯)咖啡或茶。如果实在无法减量,那就尝试减少每杯咖啡因饮料的分量。 携带健康的零食。在您开始感到疲倦之前,您可以食用一些健康的零食。含有蛋白质的食品,比如坚果,可以帮助您感觉更加警觉且精力充沛。另一个方法是:尝试一些令人满足的脆的零食,比如胡萝卜、芹菜,或用苹果搭配您最喜欢的坚果酱。小巧而频繁的零食可在一整天中抵御饥饿。它们还可以帮助您保持能量充沛并专注于手头上的任务。 打破疲惫的传说 最后,用有关睡眠的真实信息武装自己。外界有很多误导或混淆的信息。而研究所有的信息可能令人精疲力竭——这正是您想要避免的! 以下是关于睡眠的三个常见的传说——让我们来逐个揭穿: 您每晚必须睡八个小时才能休息好。 不对!“八”在您的脑海中可能是个神奇的数字。很多人认为八小时的睡眠是解决日间疲劳或夜间睡眠问题的关键。虽然八小时可能是适合您的休息时间,但它并不适用于每个人。 这个数字来自对数千人的研究并反映出平均时间。这意味着有很多人每晚需要多于或少于八小时的睡眠。所以,如果您每晚只需睡六个小时,但醒来后感觉得到了充分的休息并恢复了活力——那很好。您所做的就是您的身体所需要的,那您就不需要改变。如果您需要的是10个小时,那么同样也是如此。如果您每晚睡几个小时(无论是不是八个小时),但您醒来后感觉疲惫不堪或精神涣散,那么这就出现问题了。 其中的启示就是:不要死守八小时。找出什么最适合您并尝试围绕您自己的时间而建立规律。 午睡很适合弥补睡眠缺乏。午睡时间越长越好。 这个既正确又错误。虽然午睡可以帮助您弥补睡眠不足,但仍有策略可循。这与您在什么时间午睡和持续时间有关。 神经学医生及睡眠医学医生(大脑和睡眠医生)Dr. W. Chris Winter建议您在上午或一天中更早的时候尝试午睡。把它想像成在前一晚睡眠的基础上延长睡眠时间。另一方案(在下午或一天中更晚的时候午睡)则会让您晚些时候在夜间无法获得更长时间的睡眠。 其次,重新考虑您需要午睡多久。事实上,两小时的午睡已经不再是午睡了,已经变成了白天的一次睡眠。相反,考虑您需要多长时间入睡(通常是10-15分钟),然后加上20分钟。把闹钟设在30-45分钟,这就让您有足够的时间入睡并获得坚实而合理的小憩。  在床上看电视可以帮助我入睡。 这可能对您来说是正确的,但也许不是出于正确的原因。 屏幕和它们发出的蓝光会抑制身体帮助您入睡的自然过程,即褪黑激素的产生。考虑在睡前30-90分钟就关闭屏幕。如果这样做有困难,那就尝试15分钟,并在您使用的屏幕上安装蓝光滤镜(很容易在智能手机、电脑,或平板电脑上安装)。 也许您在睡觉时喜欢开着电视的原因是它发出的白色噪音帮助您入睡。选择不带蓝灯的声音机。声音机有多种形式,您可以选择一款适合您的,包括智能手机上的应用程式。如果这还不是您的风格,那么一个简单的风扇也可以达到这一目的。 休息是最好的办法 […]

周末勇士的提示

4点59分……滴答,滴答,滴答……砰!5点整,兴高采烈、自由、探险活动。您所期待的那一刻终于在每个星期五下午5点临到了。您从上班第40个小时中解脱出来,准备离开工作岗位并迫不及待地冲向正等待着您的活动。但是,作为一名周末勇士,您的追求有时限;上工的鸣钟又将在短短两天半之后的周一上午9点响起。 什么是周末勇士? 周末勇士是「日常运动员」。他们不是职业运动员,但是他们的训练几乎跟职业运动员一样辛苦,而且是在工作闲暇的短时间内训练。由于一周的忙碌工作实在很难找到追求自己运动目标的时间,这些人都尽其所能地利用周末。从科学上而言,周末勇士将他们所推荐的体育活动中的大部分(如果不是全部的话)全挤在一周的一天或两天。这通常看起来像冒险运动、耐力赛、或其它体育和趣味体育活动—可以是个人或团队。 周末勇士都是很有冲劲的人。他们是周一至周五(或任何工作时间)朝九晚五工作的人,并且打算充分利用他们的假期。但周末也可能会令人感到苦乐参半,因为时间实在太短了。那么,您该如何尽量利用这两天呢?来看看一些能让每个周末都发挥最大价值的提示、窍门和建议! 周末勇士训练提示 世界卫生组织(WHO)强烈鼓励成年人每周应定期进行有氧运动和肌力训练(两次)。如果您喜欢中度的有氧运动,那就应该每周至少做150分钟。如果您喜欢剧烈的有氧运动,那么至少需要75分钟。(请阅读这篇文章,了解如何建立适当的锻炼。) 作为周末勇士,您很可能将这些活动时间分成一两天,而不是分散在七天的时间内。这种截短型的时间表并非WHO指南的初衷。那么,这种方式是否会失去运动的意义呢? 一点也不会。一项在《美国医学会期刊:内科学杂志》上发表的研究让这些担忧获得解决。研究人员对6万多人进行了20年的调查;根据他们的锻炼习惯,参与者被归类为活跃的(每周三次或更多的锻炼课程)、周末勇士(达到指南建议的每周一到两次锻炼)、或者活动不足(少于指南建议的每周一到两次锻炼)。 该研究的结论指出,包括周末勇士在内的活跃成年人的健康状况明显较好。具体而言,每周至少有一天(或更多)充分活跃的活动,其健康风险可降低30%。这让我们学到,只要您能完成所有锻炼项目,那么完成的方式并不重要。 所以,如果您周间忙碌的工作迫使您选择周末勇士生活,那也没关系。但是,有一些方法可以让您的训练获得最大效果。这可能意味着锻炼前后充分的暖身和缓和运动、增加交叉训练、以及重新检查自己的锻炼结构。以下是一些概念(安全部分还有更多内容): 动态拉伸 动态拉伸意味着您伸展时身体应移动,而不是保持静止状态。动态伸展可以让肌肉伸长,同时增加心跳和血流量。尝试增加伸展的步行弓步。做弓步时,每一次都用较长的时间让身体尽量下沉,直到您感觉到伸展变得轻柔,并将您另一侧的手臂抬起超过头顶。这样可以运动您的肩关节,同时伸展您同一侧的臀部屈肌。换脚换手做弓步,并重复数次。 建立您的力度 在整个锻炼过程中要慢慢增加强度。意思是强度不要一开始就很高,而是要慢慢增加。对于大多数的运动追求,您可以用多种方式来测量:分段计时、负重量、心跳、力量指标…等等。在使用最简单设备的情况下,时间可能是最容易测量的,所以如果您刚开始训练,请从测量时间开始。 在您锻炼初期阶段的暖身活动中,请以时间作为运动量的测量指标。例如,如果您正在跑步,则可以测量完成一圈或一段路线所需的时间。随着您锻炼的进步,目标可放在减少每一分段的时间,也就是每一圈或每一段重复路线要跑得更快。 如果您选择的活动不适合以同样的方式计时(比如重量训练),那么您可以采用不同的测量方法。为自己设定某一个时间要举的重量,从轻量级开始,每过一段时间就增加重量,让身体有机会慢慢进步。 高强度间歇训练 当您的时间特别少的时候,或者您想要做新的锻炼项目时,可考虑进行高强度间歇训练(HIIT)。您可在例常锻炼中加入高强度间歇训练。高强度间歇训练是一项由短而有力的几回合有氧运动所组成的锻炼课程,其回合之间的恢复时间很短。高强度间歇训练的一个很好的例子就是Tabata训练,这是以日本科学家Izumi Tabata博士的名字命名的。Tabata训炼通常是8回合20秒的运动,每回合之间休息10秒。其概念就是强力运动20秒,然后做短暂的恢复。这种间歇训练可以支持肌肉粒线体的功能(基本上是您的肌肉产生能量的方式),这是运动能力和健康状况的指标。 忙碌时快速而友好的燃料 周末勇士时间宝贵。所以他们在宝贵的周末时间里一直在运动。当您要尽量利用休假日的时候,节省做饭时间是很重要的。但是您又不想缩减您追求运动目标所需的能量。 由于您将会忙着运动,您需要在运动中吃一些简单而且容易消化的食物来获取热量,亦即您需要一种单一碳水化合物来为您的身体补充能量。能量棒和咀嚼片既方便携带也易于食用。如果您喜欢自己做,就请在去锻炼的前一天晚上做饭时顺便帮自己做一些快餐点心吧! 水分也是适当补充能量的关键部分。在体内水分不足的情况下不要剧烈运动,否则一开始就会处于劣势。在您平常的锻炼前加进这一补水窍门,并继续时常保持此做法。 同时不要忘记电解质或盐。您可以把您喜爱的运动饮料混合粉加到水里喝,或直接喝运动饮料。看看哪一种饮料适合您的运动又合您的口味,以及,当然啦,能让您保持最佳表现。 但要确保您得到那些更长时间运动所需要的电解质。您的汗水会带走盐分,所以亟需补充。例如,钠决定细胞可以承受多少水;如果它的浓度不平衡,您身体的细胞就不能维持正常的规律性运作。 适当准备锻炼之前的食物和饮料也很重要。恰巧有一篇关于该主题的完整文章可以帮助您。 保持安全,保持稳健 周末勇士的每一种运动项目(山地自行车、自行车、跑步、攀岩、滑雪、各种健身房运动等等)都有其独特的安全考虑。不论是预防受伤或安全装备,有很多方法可以让您安全地追求运动目标。下面有一些这方面的提示和技巧。 预防受伤 预防受伤是一个广泛的议题。所以让我们以户外活动为例。以下是周末勇士几个不同户外活动的注意事项。   骑自行车 跑步 攀岩 着装 自行车短裤 有口袋的针织衣 适当的外套 帽子/太阳眼镜 合脚的越野鞋 适当的外套 帽子/太阳眼镜 攀岩鞋 适当的外套 帽子/太阳眼镜 安全装备 头盔 前后车灯 轮胎修补包 反光物品/外套 头灯、 反光物品/外套 头盔 安全带 保护装置 […]

肌力训练与有氧运动:如何建立健身计划

再次穿上您的旧牛仔裤,参加您愿目标清单里的那场竞赛,与孩子和孙子们追逐嬉戏,或者可能只是不想在爬楼梯后气喘嘘嘘;无论您的目标是什么,都有很多让您的身体动起来的动机。 而要让您的身体运动也有许多不同的方法。但是您该怎么动?动多少才够呢?还有强度、次数和运动类型(肌力训练与有氧运动)要考虑。好多啊!因此,难怪您要找到「正确」的方式会那么难了。 然后还有各种借口。在深入研究如何运动之前,先好好研究这些常见问题,来解决一些障碍。 我没有时间锻炼。通常,安排时间是让人最动不起来的原因。即使您的日子充满了儿女、杂事和会议,还是可能找到时间运动。首先重新定义健身对您的意义,这也代表要放弃必须在健身房才算健身的想法。这样您就已经扩大了运动地点的范围,那就发挥创意吧。使用会议之间的5-10分钟在您的办公室做几个弓步(或任何其它运动);或者将您的电话会议改成在一边走路一边接听电话的方式。最后,虽然专门的锻炼可以让力量增加,并且有潜在的减重效果,但还是可以在一天中找时间做几次少量的运动来取代,且一样能带来好处。当您特别忙碌的时候,这些零星但专注的运动比一天久坐来得好太多,甚至比一次较长时间的锻炼还有用。 我不喜欢跑步,所以我不能做有氧运动。跑步只是一种有氧运动(加强心肺功能运动的简称)的方式。考虑其它可以让您的心脏活动、但又不需要昂贵的鞋子或可怕的跑步机的运动。如果能让您的呼吸和心跳加快,就是很好的有氧运动。可考虑快走、跳舞、游泳或瑜伽。请继续阅读以了解更多点子。 我是健身新手、那些重量器材也让我觉得非常恐惧。我还能用什么方法锻炼肌力?虽然肌力训练是增强肌肉和整体身体力量的好方法,但是还有其它方法可以达到相同目标。利用您的体重就够了(考虑:动力瑜伽),但如果您想额外多加一点重量的话,可以考虑用阻力带来进行阻力训练。这是在不用大量设备下的一个很好的方法。 我喜欢运动,但我不确定自己应该运动多久。根据美国心脏协会和疾病控制中心为成年人提出的指导方针,每周您需要进行150分钟的中等强度有氧运动(约5天各30分钟运动)或75分钟的高强度有氧(分散在2-3天内进行),加上两天的肌力训练。 上述指导方针是针对维持体重和一般健康的最低要求。如果您的目标是减重或增加肌肉,那可能需要更多特定锻炼。所以,让我们分别解析一下肌力训练与有氧运动,以便真正了解它们的作用。然后,您就可以去发掘结合肌力与有氧运动作为日常锻炼的好处。 肌力训练 如果一项活动需要付出很大努力来锻炼您身体的主要肌群(腿、核心、肩膀、手臂),那么这种活动就算是肌力训练。虽然有氧运动会建议每次做一段时间,但肌力训练却没有类似的要求。相反地,您应该持续锻炼您的肌肉—运用阻力、器械或重量器材,直到难以负荷为止。这种肌肉的不适实际上就是微小的肌肉撕裂。为了增强您的肌肉,您必须先将它们撕裂。 年轻人常把焦点放在获得又大又棱角分明的肌肉,以增加身体的吸引力。但随着年龄的增长,肌力变得不那么和外表有关,而是用来保持安全和独立的功能。肌少症与年龄增长有关的肌肉流失;30岁以后,成年人每十年平均会失去4%的肌肉量。 长年保持肌肉量将帮助您避免受伤、保持活动力、并在不需帮助的情况下享受随意活动。事实上,一旦罹患了肌少症,骨折和其它伤害的风险就会显著增加。 肌力训练不仅对于锻炼肌肉很重要,而且对于增加骨骼强度也很重要。随着年龄的增长,两者都变得非常重要。被削弱的骨骼较容易骨折,这些骨折常发生在臀部、脊柱或手腕。好消息是,运动(特别是以肌力训练)可以增强您的骨骼。 但这似乎和一般常识相悖。负重感觉像是一种折断骨头的方法,其实不是这样的!事实上,承重(无论是您身体自身的重量还是额外添加的抗力)都会减缓骨质流失,甚至可以重建骨质。肌力训练时施加在骨骼上的压力,基本上会活化负责骨骼建造的细胞。 您有一些理由马上开始肌力训练,但该从哪儿开始呢?理论上来说,举重听起来很简单,但选项还是很多。这会让人难以选择并宁愿坚持老路线。仔细阅读下表,使用表内的各种方法来锻炼身体的肌肉。 方法 范例 锻炼的肌肉部位 其它提示 深蹲 将杠铃放在肩膀上。挺胸,两脚打开与臀部同宽,臀部向后推往下坐,就像要坐在椅子上。重量放在脚跟,往下坐,膝盖不要超过脚尖。站起来时要运用臀肌的力量。 3组,每组10次深蹲 肌力提升后可以增加次数和/或组数。 肌力提升后,可以慢慢增加负重。 臀大肌和臀中肌、大腿后肌、股四头肌 两腿距离与肩同宽,专注在不同的肌肉群。将脚尖向外打开有助于在下蹲时牵动到大腿内侧肌肉。 硬举 将杠铃(可选择要不要加重量)放在脚前。挺胸,两脚打开与臀部同宽,开始弯曲膝盖直到双手握住杠铃。手臂应在大腿外侧,以便握紧。紧握杠铃架,保持下背平直,用肩膀的力量向上拉起杠铃。当您向上挺立时,将重量保持在脚跟上。站起来挺直时要运用臀肌的力量。 3组,每组10次 肌力提升后可以增加次数和/或组数。肌力提升后,可以慢慢增加重量。 竖脊肌(下背),臀大肌,股四头肌,大腿后肌 您可以根据喜好,用两个哑铃或一个壶铃代替杠铃。 固定式前跨弓步 向前跨一步,步幅为身体下沉时两个膝盖均能呈90度弯曲。前脚应该完全稳定踏在地板上,后脚脚趾着地。前膝盖弯曲时不超过脚尖。起身时,前腿收回到后腿旁站立,然后换边再来一次。 2组,每组每边各做10次弓步 肌力和稳定度提升后可以增加次数和/或组数。肌力提升后,可以慢慢增加重量。 臀肌、大腿后肌、股四头肌 这种运动使用的肌肉与深蹲相同,但需要牵动更多的肌肉范围,因此可以进一步促进肌肉发育。尝试后跨的弓步(向后退一步而不是向前一步)或弓步走(两腿轮流向前跨出,向前移动)来增进效果。 肩上推举 两手各握住一个哑铃,肘部弯曲,使哑铃与肩部同高(想象每个哑铃是一个食物托盘,而您是一名餐厅服务生)。指关节朝上,手掌相对。双脚分开与臀部同宽并略微弯曲膝盖,将向上推,直到手臂完全伸直。再将哑铃降低到肩膀高度,保持体侧和肘部之间的舒适空间,放松肩膀(保持肩膀和耳朵之间的距离)。 3组,每组10次 肌力提升后可以增加次数和/或组数。您肌力提升后,可以慢慢增加重量。 三角肌(肩膀)、斜方肌(上背部)、肩胛骨、三头肌、二头肌 这样做是为了拉动您的腿部和核心肌肉。坐式肩上推举就只能锻炼上半身肌肉群。 张开双臂,转动手腕,使手掌向前(指关节仍向上)。当您完全上举时,两个哑铃会互相接触。这种较宽的推举会稍微刺激不同的肌肉。   仰卧三头肌伸展 手拿两个哑铃躺在垫子或长凳上。弯曲膝盖,将哑铃举到空中,使手臂完全伸展到胸部以上,哑铃相接触(手掌相对,指关节朝上)。保持肘部打直,将哑铃往下朝前额方向移动。再将哑铃返回到起始位置并重新开始。 3组,每组8次 肌力提升后可以增加次数和/或组数。肌力提升后,可以慢慢增加重量。 三头肌(挑战:核心和髋屈肌) 如果想要舒适一点,您可以用双手同举一个哑铃做同样的动作,两只手握住一个哑铃的两端。 如果您想挑战进阶难度,针对核心肌群做额外训练,请将脚从垫子上抬起,让膝盖呈90度角。当您将哑铃朝头部往下移动时,将双腿伸直;再次抬起手臂时,再将膝盖恢复到弯曲位置。 有氧训练 虽然您可能很熟悉「有氧训练(cardio training或简称cardio)」这个名词,但您可能从来没有仔细想过它的出处。 cardio(心脏)是「cardiovascular(心血管)」的缩写,因为这一种锻炼是为了要强化您的心脏。它们也被称为aerobic,意思是它需要氧气并且通过心脏提高全身的氧气供应效率。 有了这些知识,这种运动与心脏健康之间的关系就显而易见了。每天只需15分钟,您就可以维护健康的心脏。此外,有氧运动在维持和减轻体重方面发挥着重要作用。但在深入了解之前,让我们来看看您可以选择哪些不同的有氧运动。 所有可以让身体主要肌肉群持续有节奏方式运动的就是有氧运动。这种运动可以让您的心脏更有力跳动、提高您的心跳,并让您的呼吸比正常时候更费力。满足这些要求的活动范围很广,所以您很容易找到喜欢的活动。从一系列的个人活动或体育运动、团体比赛或娱乐活动中挑选,让您心跳加速。 […]