彩色餐点指南:吃各种颜色的蔬果

人们说,尝试不同的事物是生活调味剂,现在就用您的餐盘来体现这句话。拿彩色的食物来好好享受您的三餐吧!

调查显示,大多数成年人仍然没有吃足够的水果和蔬菜。事实上,截至2013年,分别有76%和87%的成年人每日吃的水果和蔬菜未达建议摄取量,这意味着大多数成年人,都享受不到丰盛的植物性饮食所带来的好处。

利用彩色餐点来丰富您的饮食是很值得的—为了您的味觉和健康。水果和蔬菜除了能为您的饮食添加鲜艳色彩之外,还有更多好处。

每一种颜色各自代表的不同的植物营养素,或植物衍生的微量营养素,可以支持人体的许多系统。因此,彩色吃法有助于维持您的心血管和免疫系统、您的眼睛、您的大脑、和健康的细胞沟通。

扭转这种营养缺乏的第一步,是以视觉来评估您食物的颜色。看看您的餐点是否为单色—全部都同一种颜色,例如白色或棕色。若是如此,可以添加一点当季的水果和蔬菜,使您餐盘的色彩丰富起来。

为您的饮食添加色彩并不会太麻烦。由于每种颜色代表着不同类型的有益化合物,所以使用任何颜色都可以。以下我们会使用彩虹的颜色,一一提供您选择的参考。每段的内容将会更详细说明每一种颜色可提供的营养。最后,您也会得到一些食物采购的建议,让您的购物车丰富多样,更容易做到彩色餐点。

红色不只代表玫瑰

红色水果和蔬菜通常含有类胡萝卜素和类黄酮等有益化合物。若经常摄取,这些自然产生的化合物可提供广泛的健康益处。

类胡萝卜素是由植物合成的一组色素。常见的类胡萝卜素包括β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、和茄红素。这其中有很多可作为人体内的抗氧化剂,帮助中和自由基。这种作用可以协助保护您的细胞,并支持您的健康。

另外,这些类胡萝卜素对维护良好视力具有重大作用。例如,β-胡萝卜素也被称为原维生素A;也就是说身体会将膳食β-胡萝卜素转化为维生素A或视黄醇。成为视黄醇的形式时,它是一种发生在视网膜的化学反应的必要成份,最终能裨益微光和低色调的视力。

茄红素也值得仔细深入探讨。若经常食用,茄红素与抗氧化酶浓度的增加和氧化压力的减少有关。此外,一些观察性的研究已取得有关饮食中的茄红素与维持整体健康之间互相关联的有力数据。

为增加您饮食中的茄红素,可以购买新鲜或罐头蕃茄。发挥您的创意,将色彩融入您的膳食,这会让您不觉得厌烦。试试下列作法:卡布里沙拉、西红柿汤、意式西红柿罗勒酱(Marinara Sauce)意大利面。

但是红色的东西,不只含有茄红素。红色的食物还含有维生素C和植物营养素,如类黄酮(也是一种抗氧化剂)。

这些植物营养素不仅限于食物,在饮料中也可以找到。因此,如果您喜欢偶尔来一杯红酒,也不必有罪恶感!谈到类黄酮和类似的化合物,特别是白藜芦醇时,红酒可是颇负盛名的。

要买什么:不妨以各种红色食品来调剂您的购物清单。

  • 蔬菜:甜菜、红高丽菜、萝卜
  • 水果:蕃茄、红葡萄、草莓、石榴、红甜椒
  • 饮料:红酒、茶

橙色&黄色水果和蔬菜的光明面

橙色或黄色的水果和蔬菜也提供类胡萝卜素;在橙色和黄色植物中最常见的是β-胡萝卜素。

如上所述,β-胡萝卜素有一种可能的结局是摄入后转化为维生素A。但当胡萝卜素不转化时,人体会将其用来作为抗氧化剂。

橙色和黄色的植物也提供必要的维生素和矿物质—维生素C、叶酸和钾。例如,柑橘类提供了大量的维生素C,这是一种抗氧化剂和必要营养素。

要买什么:将下列项目加到购物列表中,让每一餐都变得色彩明艳。

  • 蔬菜:金色甜菜、红薯、玉米、姜黄
  • 水果:柠檬、橙子、橘子、葡萄柚、菠萝、哈密瓜、木瓜

绿化一下

您可能从小就听大人耳提面命要「多吃青菜」。这听起来并不令人兴奋,但是当您想想这些青菜里面含有什么东西的时候,就会发现它们变得诱人多了。

绿色植物提供丰富的类胡萝卜素和维生素A、K、以及钾等必要营养素。绿叶蔬菜还提供了健康剂量的钙。如果这个清单并没有引起您太大的兴趣,请想想许多绿色蔬菜是硫化葡萄糖苷的来源。该化合物是异硫氰酸酯的先质。

这些化合物给一些蔬菜带来轻微的酸味、苦味、或「臭味」。但是因为它们对健康有益,所以您应该学着接受这些味道。它们在细胞信号传输中发挥作用,能辅助您的排毒路径,帮助身体产生麸胱甘肽,且具有抗氧化活性。

您可以通过摄取十字花科植物或芸薹属的蔬菜来补充这些营养素。您可以选择诸如青花菜、高丽菜、白花椰菜、羽衣甘蓝等。如果您想获得最大效果,有研究人员已证实,在芥菜和高丽菜中,这些有益化合物的含量特别高。

如果您想绿化您的餐盘,也可以考虑来点菠菜、羽衣甘蓝、芜菁叶、或芥兰菜。

要买什么:下次到市场,可选择购买下列绿色蔬菜。

  • 蔬菜:青花菜、白菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、西葫芦、芦笋、香草
  • 水果:苹果、梨子、绿葡萄、奇异果、蜜瓜、莱姆

这些蓝色(和紫色)不会让您忧郁

紫色和蓝色的植物富含花青素。花青素也是另一种类黄酮。这些微量营养素是抗氧化剂,主要是协助保护细胞和组织免受氧化伤害。

有研究人员分析了15种水果和7种蔬菜,以确定其中各种有益色素的含量。在蓝色和紫色的食物中,以下是几种具有最高浓度的花青素:野生蓝莓,接骨木莓,黑树莓、和茄子。

要买什么:下次您进入超市时,可以买一些:

  • 蔬菜:紫色马铃薯、紫色高丽菜、紫花菜
  • 水果:梅子、无花果、李子、葡萄、茄子、紫色或蓝色浆果

彩色餐点的其他颜色

可以理解的是,要将这些食物融入挑食者或那些大忙人的三餐中,可能会有困难。但是,您可以运用一些技巧,来增加您现行彩色食物的摄取量。有一个秘诀可以让它们也很美味!

  • 添加口感温和的绿色蔬菜(如菠菜)到冰沙里。如果您不喜欢冰沙里加蔬菜,可以用草莓等甜味来盖过味道。试着用牛奶和香蕉做成乳霜,加上您的蔬菜、冷冻草莓,以保持它的冰凉浓醇。搅拌一下,您就可以开始我们推荐的每日一份含五杯蔬果的快速餐食。
  • 试试更健康的马铃薯泥,将其中三分之一的马铃薯泥用蒸煮的胡萝卜和芜菁等根菜代替,甚至花椰菜也可以作为替代品,将混合物与盐和少量奶油或更健康的替代品(如橄榄油或酪梨油)拌在一起。这种选择仍然是您熟悉且喜爱的浓稠菜肴,但其中含有更多的植物营养素,还有少许纤维。研究证明,为了您体重着想,最好限制马铃薯的摄取量
  • 选择一种健康取向的甜点,将冰的鲜椰奶和您最喜爱的浆果淋在冰淇淋上。这除了可满足甜食欲之外,您也会获得大量的抗氧化剂和类黄酮。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

参考文献

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