营养护肤:美丽肌肤从饮食开始

提升饮食质量可让您改善许多方面的健康。首先会想到的是体重、体力、和源源不绝的能量,而肌肤的健康也是其中之一。营养护肤的效果就展现在借助摄取适当的饮食,让肌肤散发自然光泽。

皮肤是人体最大的器官,而且很容易受到饮食的影响。皮肤会进行许多自我更新和修复的循环,而适当的营养将会提供许多必要的材料,使皮肤保持美丽与健康。

这代表您需要摄取大量健康的天然食物,这些食物含有广泛的维生素、矿物质、抗氧化剂、瘦蛋白质、和ω-3脂肪酸。在下面的叙述中,您将看到一些能为皮肤提供重要营养素的食物。让营养护肤成为第一优先,并确保您的饮食含有这些营养素!

维生素C

健康的皮肤需要充足的胶原蛋白。这种胜肽是您体内含量最丰富的蛋白质,存在在结缔组织和皮肤中。胶原蛋白赋予您的皮肤弹性、紧实性、结构性、和耐久性。

您的身体需要维生素C来调节皮肤中所产生胶原蛋白的数量。维生素C稳定了胶原蛋白生成的基因蓝图,并提高其生成的速度。这有助于使您的皮肤看起来紧实而健康。

此外,维生素C还能影响老化皮肤上细纹的出现。氧化压力会导致皮肤产生皱纹,而维生素C是一种抗氧化剂,可以充当自由基清除剂,能将细胞中有毒氧化物控制在健康的浓度。因此,维生素C有助修复皮肤细胞上的氧化损伤,使其保持外观健康。

这种营养素还可促进纤维母细胞的产生。纤维母细胞有助维持皮肤健康,但它们的数量会随着年龄的增长而减少。只要再加强身体的能量,就能恢复生成纤维母细胞的能力;而维生素C能提供皮肤所需的工具,使其保持年轻的外貌。

维生素C可以在很多水果、蔬菜和膳食补充品中找到,优质的来源有:

• 橙子
• 苹果
• 草莓
• 菠菜
• 花椰菜

摄取富含维生素C的饮食有助于保护皮肤,并减少细纹和皱纹的出现。如果您在寻找另一种维生素来跟它搭配,那么维生素E也是营养护肤的重要成分。

氨基葡萄糖

这个巨大分子做了许多事,来使您的皮肤能够维持在极佳的状态。氨基葡萄糖是您体内合成蛋白质和脂质时所必需的氨基糖。氨基葡萄糖作为透明质酸的前体,对于这种皮肤中重要成份的生成至关重要。这就使氨基葡萄糖成为营养护肤的关键,因为透明质酸对皮肤健康和外观的影响是众所周知的。

让透明质酸充满在皮肤脆弱的部位,是葡氨基葡萄糖帮助维持健康皮肤的一种方法。但这是怎么做到的呢?透明质酸可稳定并强化那些能治疗皮肤轻微受伤的组织。通过维持透明质酸的健康浓度,氨基葡萄糖就能修复并强化皮肤。这样做的另一个好处是,氨基葡萄糖可以抑制黑色素的生成,这有助减少老化黑斑的出现。

因为能增加体内透明质酸的含量,使氨基葡萄糖成为您营养护肤品的重要部份。请多借助这个重要的分子来帮助正常的色素沉淀和皮肤修复。

氨基葡萄糖通常须从营养补充品获得,因为含有这种营养素的饮食来源非常稀少。海鲜,也就是贝类,是主要的氨基葡萄糖来源。但是如果想在饮食之外加入足够的量(依据研究建议的有效数量),那么营养补充品是最好的选择。

叶黄素和玉米黄素—强有力的营养护肤组合

我们已知叶黄素和玉米黄素有助于维持眼睛的健康。研究显示这两种营养素也是营养护肤的重要成份。叶黄素和玉米黄素能协同作用过滤蓝光,帮助保护眼睛和皮肤免受日晒的不良影响。

太阳、笔记本电脑、手机、和LED灯会发射高能量可见光(HEV或蓝光)。皮肤通过过滤蓝光来抵御蓝光的侵袭,而叶黄素和玉米黄素则是其中一种过滤器。

这两种营养素都能发挥抗氧化的作用,并有助于防止蓝光照射所引起的自由基损伤。这些营养素人体都无法自行产生,所以透过饮食摄取是非常重要的。

叶黄素和玉米黄素都是类胡萝卜素(植物色素)。其他类胡萝卜素(如β胡萝卜素)也能维护皮肤外观。黄色和橙色的食物都含有丰富的类胡萝卜素。哈密瓜、胡萝卜、橙子和彩椒、蛋黄、和鲑鱼都是玉米黄素和叶黄素的丰富来源;而菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、豌豆、和生菜等绿色叶菜中也存在一些。将这些食物纳入健康饮食中,就能拥有明亮的双眼与健康的肌肤。

辅酶Q10

辅酶Q10(CoQ10)可以由人体自行合成,并储存在脂肪组织中。这种化合物有助于保护您的皮肤免受氧化损伤。辅酶Q10通过中和自由基来达到这个功能,它会先与这些自由基结合,以阻碍它们破坏皮肤,避免形成皱纹和细纹。辅酶Q10等抗氧化剂对皮肤健康可以说是无比宝贵。

辅酶Q10经常被添加到化妆品和外用乳霜中,支持皮肤的屏障,防止自由基攻击。但是还有其他更有效的方法可以使这种化合物有益皮肤。

在饮食中额外补充辅酶Q10,可以填补人体自然生成的不足。体内维持足量的这种抗氧化剂,将有助于保护您的皮肤免受自由基的伤害,并减少皱纹的出现。这使辅酶Q10成为营养护肤的关键成份。

硫辛酸

硫辛酸(ALA)被称为「万用抗氧化剂」,在对抗自由基方面非常出色。ALA在皮肤的脂质层与含水皮肤细胞中都很活跃。它在体内的主要作用是保护细胞免受氧化损伤,硫辛酸会与氧化剂相结合,并减少潜在的损害。

氧化损伤会造成皱纹和细纹。所以,ALA是营养护肤的一个重要成份,能帮助您重新拥有健康外观的肌肤。ALA还可以让肤色均匀,减少发红和斑点的出现。像ALA这样的抗氧化化合物可以保护您的皮肤结构免受氧化刺激,使您得以远离皱纹。

ALA的另一个功能是调节体内产生的一氧化氮。一氧化氮在体内的浓度会影响流到您皮肤的血液量。增加血流量有助于让您的肤色从暗沈苍白变得充满活力并散发光芒。

硫辛酸也可以调节称为谷胱甘肽的分子的合成。谷胱甘肽是一种抗氧化剂,而且是体内最强大的抗氧化剂之一。谷胱甘肽具有范围广泛的抗氧化效益,再加上在ALA的调节之下,使您的皮肤对身体有非常大的帮助。

ALA的另一个功能是它在产生能量中发挥的作用。硫辛酸是生物化学循环中的一个重要辅助因子,可以将巨量营养素(食物)转化为能量。这个循环(柠檬酸循环)可以产生细胞所需的大部份能量。

身体只能制造极少量的ALA。这种化合物可以从一些食物来源中取得,但是它们的生物利用度是有限的。这些食物包括:动物的肾脏、心脏、和肝脏,以及花椰菜、菠菜、和抱子甘蓝。服用营养补充品则是补充体内ALA的最好的方式。增加您体内可用的ALA的量,可以帮助清除自由基,并带来抗氧化的好处。

姜黄素

姜黄素是另一项在您的营养护肤中发挥作用的色素。这种植物营养素来源于姜黄,姜黄为一种用于制作活力热带美食的香料。姜黄(和姜黄素)来自于姜黄根,属于姜科。在餐食中加入姜黄,会呈现一种鲜艳明亮的黄色。

但姜黄素不只是为您的盘子增添色彩,还能展现减少浮肿出现的大能力。姜黄素可阻断使皮肤出现红肿的生化步骤,让肤色看起来柔滑均匀。

水分

营养护肤不见得很困难。最简单的可能是帮助您的皮肤吸收水分,很多很多水分。

滋润对健康而丰盈的肌肤外貌至关重要。全天饮用大量的水,可为您的皮肤提供充足的水分,并帮助排出体内的毒素。

水有助于填补皮肤孔隙并提供光滑外表,也可使皮肤看起来水嫩。只要确保皮肤水分充足,就能最有效地提高外用保湿剂的功效。

细胞信号传输与营养护肤

您构成皮肤的细胞有多健康,皮肤就有多健康。而饮食对您的细胞功能(包括细胞通讯或细胞信号传输)有很大的影响。

细胞通过化学和电流脉冲进行通讯来协同工作。细胞通讯是皮肤健康的基础,也是您整体健康的生命力。

所以,您需要从饮食来确保皮肤细胞保养良好、正常运作。因为促进细胞天然的通讯能力,就能帮助身体(和皮肤)有良好的外观和感觉。

您的肌肤,您的选择

营养护肤(并维护整体健康)从您的选择开始。在选择营养补充品和采购食物时,记得寻找能提供广泛的维生素(尤其是C和E)、矿物质、ω−3脂肪酸、和健康蛋白质的食物。

思考一下,您可以做些什么来支持健康的细胞通讯?这包括摄取含有大量抗氧化活性的食物和营养补充品,它们也是必要维生素和矿物质的良好来源,并且含有大量的植物营养素。

您选择不吃的东西也同样重要。减少摄取糖份和精制碳水化合物对皮肤有益;所以,下一次当您吃点心时,想一想这些吃下去的食物会对您皮肤的美丽带来什么结果。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

参考文献

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/lutein

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