健康习惯的科学观 —— 您通往成功的道路

您是否曾经发现自己正在时常光顾的快餐店的得来速车道上…彷佛您的车被自动驾驶开到那里一样?您很困惑,因为本来今天您告诉自己午餐要去吃色拉。怎么会这样?其实您正体验到生活习惯的巨大力量。

您有良好的企图心,也知道健康生活方式的所有规则:吃大量水果和蔬菜的均衡饮食控制体重睡眠充足、服用维生素、每星期至少运动150分钟…等等。

听起来很容易,对吧?错!如果很容易,那么每个人都会这样做。

是的,改变可能很难。而且,如果有时候会觉得要将有关健康生活的知识付诸行动是不可能的,那么您并不孤单。幸运的是,还有希望;人们都是通过每天做一点小改变,最后成功地创造了大转变,当然您也可以。

答案可能在于健康习惯的科学。而且您不必从头开始,您可以维持既有的习惯,甚至也许是那个驱使您把车开往快餐店得来速车道的习惯。

这是您习惯性思考的大脑

您的大脑很懒惰。嗯,更准确地说,它有更重要的事情要做,而不是专注于您每天所要做平淡无奇的活动。所以,习惯就是这样养成的。

这些习惯性的行为占了您近半的日常生活。试想:今天早上您的日常活动与昨天相比有多大差异?和上个星期比呢?和去年比呢?我们是习惯性的生物,因为这是过日子最有效的方式。

科学家并不尽然同意习惯的确切定义。但从广义上讲,习惯是由暗示所引发的所有行动或连续行动。这种暗示可以是一天中的时间点、事件、另一个人、情绪状态或所在位置。暗示会引起行为反应;而如果该行为导致某种奖励,您的大脑就会记住这种行为是可取的。

举例来说:

  • 暗示:醒来之后脚步蹒跚走到楼下的厨房里
  • 行为:泡咖啡并且喝下
  • 奖励:感觉清醒,精力充沛

如果您继续重复这些行为,最终您无需考虑即可如法炮制,于是习惯就养成了。接下来,甚至只要一感觉到暗示,就会触发这种习惯。

有时,这个习惯中所得到的报偿,可以像实现一个小目标一样平凡—就像每天开车走同样的路线去上班一样。这会让目标很容易重复,并且也许不难打破。

但是,如果报偿性真的很高,就可能导致一个更难改变的习惯。当您吃巧克力或干酪之类的东西,或者在社交媒体上展示新贴文时,您的大脑就会得到所喜欢的回报。大脑会释放多巴胺等神经递质(化学信使),产生愉悦的感觉。

多巴胺被认为是帮助大脑建立自动行为的关键因素,因为您的大脑喜欢感觉良好。

如果您的大脑感觉没那么好,比如压力或悲伤时,就会驱使您养成这种习惯,即使您有意识地知道它对您没有好处。您的大脑知道这种行为会减轻不好的情绪(即使只是暂时的),驱使您一次又一次地做这项活动。

大脑沿着路径传递感觉良好的信息。随着习惯性行为的重复,这些路径会被加强。它就像一条森林小径,会因为人们重复踩踏使路面越来越陷入土里。一旦建立了习惯的神经通路,它就成为了遵循的默认路径。随着习惯的重复,这个路径就越来越固定。

最后,您的习惯变得像走路或摸鼻子一样自动,这也反映在您的生活规律中。当习惯刚萌生时,您大脑的决策区域—前额皮质和海马体也会有活动。随着时间的累积和行为的重复,大脑中的反应会转移到大脑负责移动四肢的部分,这时您就不用再积极思考,而只需要用上一些足以移动手或脚的脑力就够了。

这就是改变习惯极具挑战性的原因,您必须选择一条新路径来达到目的地。

改变习惯的三个步骤

您可能有个健康目标想要实现。一些最常见的目标是减重、多运动、吃得更健康,这全都是看起来高不可及的目标。请先把集中力量在比较容易下手的小改变,一次只专心做一件事就很简单。每一个小小的成功都会增加您采用其他健康习惯的信心。时间久了,这些微小的变化就累积成巨大的改变。

一开始请将您的选项范围缩小到只有一个可以帮您实现目标的行动,然后按照《习惯的力量》一书的作者查尔斯杜希格所推荐的三个关键步骤,开创一个新的习惯循环。

1步:找出您的暗示

您可能已经有了很多习惯。因此,您现有的一个习惯循环,很可能就能融入您关注的新活动的绝佳起点。如果您正在建立一个相当简单的新习惯,大概就不需要太多的努力。

也许您想喝更多水。看看您习惯的日常行为,找出可以在哪里加入这种行为。如果您每天早上醒来第一件事就是喝咖啡,这可能是一个合理且容易补充一些水分的地方。您可以在咖啡机前放一个玻璃杯。每当您在准备您的爪哇咖啡时,这会提醒您在杯子里加水,然后在煮咖啡的时候喝些水。保持几天后,赞啦!—新习惯出现了。

但是,如果您想要用更健康的习惯来代替根深蒂固的习惯,则可能需要花一些时间来重新设计。

也是从暗示开始。

假设您改变周一至周五在工作场所自助餐厅购买和大吃薯片的习惯,这显然对您的腰围一点都没好处,而您想用更健康的东西来取代这种习惯。但因为吃薯片让您的大脑愉悦,所以您可能很喜欢这种行为。这使它成为更难以改变的习惯,需要采用略为科学的方法。

首先,花几天时间确定您的暗示。大多数的暗示是一天中的时间、事件、另一个人、情绪状态或所在的位置,这些都是要注意的地方。每当自己想吃薯片时,请写下以下内容:

  • 您在哪里?
  • 现在几点?
  • 您的情绪状态如何?
  • 有谁在附近?
  • 在这个冲动之前做了什么动作?

这样做几天,直到看出其中的模式,就知道您的暗示是什么了。

2步:认出报酬

发现了您的暗示之后,接下来就需要弄清楚这种行为的驱使因素是什么。这时候就来测试一些奖励,发挥您的研究和实验精神,直到确定渴望的原因。再花几天时间,每次您的渴望来袭时,尝试不同的奖励。

  • 理论:我只想暂停工作休息一下。

实验:去户外散步,而不是去自助餐厅。

  • 理论:我很饿或需要提神。

实验:我仍然去自助餐厅买点别的东西。(不要给自己太大的压力,才能做出更健康的选择—就只是买些别的东西。)

  • 理论:我喜欢在自助餐厅吃薯片时的社交活动。

实验:我会在其他地方和朋友聊天。

结束这个测试,立即反思您平时抵制渴望和找其他替代品的经验。写下您对于这些测试行为的想法。您的感觉如何?喜欢什么?不喜欢什么?

写下这些的经验后大约15分钟,还要注意您是否仍然有这种渴望。如果是,就代表渴望非常强烈。

尽可能多测试一些理论。完成所有实验后,看看您的笔记并做出结论,以确定您的习惯的真正报酬是什么。 

3步:取代原来的行为

您知道您寻求的报酬是什么,以及是什么触发了这种行为。那么,如何打破这种习惯?

报酬和暗示可能很难改变。如果您的暗示是一天中的某个时间,那根本不可能跳过下午3点啊!因此,如果您无法消除或替换暗示,那么改变习惯性反应就是您应该集中火力对付的地方,您需要使用新行为来代替旧行为。

您需要一个计划,非常具体的计划。也许是一种意志力。

选择采取一些更符合您目标的不同行为,来获取相同或非常相似的报酬。

在前面那个吃薯片的例子中,假设您的长期目标是改善饮食,重点行动可能是每天添加一份水果或蔬菜。所以您需要找一些更健康的东西,好让您(几乎)就像是享用薯片一样开心。咸毛豆怎么样?还是苹果?胡萝卜和鹰嘴豆泥呢?

选择您的替代品。写下您的计划,要尽可能具体,包括暗示,以及(如果适用)您将在何时何地照您选择的去做。

例如:每天下午3点,我会去自助餐厅吃些咸毛豆。

每次遇到暗示时,都要采取这样的行动。您的日常行为可能不尽完美,但这是一种进步。

开始迈向健康习惯的简单行动

您可以采取许多小改变来改善您的健康习惯。以下几个例子可以帮助您想出一些点子。

吃更健康的饮食

改善饮食方式往往就是要从准备工作开始。因此,最初建立的习惯之一就是让用餐计划、商店采购和备餐成为您每星期的自动习惯。如果计划整整一周的餐食有点困难,那就先从计划一餐开始,然后继续努力。

此外,每一天,重要的是尝试只在您真正饿的时候才吃…但也不要太饿。等候您真正饥饿的信号是健康饮食模式的关键部分,但让自己挨饿反而往往会导致暴饮暴食。只要饥饿得到控制,就更容易做出更明智的食物选择。以下是一些简单的行动建议,可以帮助您开始改善日常营养:

  • 每天早上喝茶时,我会吃一根香蕉。
  • 每天午餐时,我会吃一份蔬菜。
  • 每天晚餐后,我会用一整杯水来服用维生素。
  • 每天晚上刷牙之前,我会准备好第二天的午餐。

一星期大部分日子里至少运动30分钟

运动是长寿健康的关键。持续健身的秘诀是找到您喜欢的运动。如果您讨厌跑步但是喜欢Zumba课程,那就不要强迫自己每天跑步。相反地,去跳舞让您的心情愉快。如果您刚刚开始运动,这里建议一些简单的行动,以帮助您建立健身习惯:

  • 每天早上起床后,我都会穿上运动服,步行10分钟或做7分钟的锻炼(科学证实这样做有效!)。
  • 每一天的午餐后,我都会绕着公园走走路。
  • 每周三下班后,我都会直接去健身房上瑜伽课。

管理您的体重

一些研究显示,改变习惯加上传统的减重法,可以更容易维持较轻的体重。解决与食物的关系以及对体重和体态的态度也很重要。

在体重管理方面,饮食和运动要齐头并进,才能获得最佳效果。但您也可以尝试一些更容易的改变。研究显示,只需注意您吃的东西或您的日常体重,就能帮助您开始改变生活习惯。或者,尝试以更好的选择来代替餐食或富含卡路里的饮料。

  • 每次只要吃东西,我都会记录下来。
  • 每天早上上完厕所后,我会量体重。
  • 每天在我利用午餐时间做30分钟的运动之后,我都会喝一杯代餐奶昔。
  • 每天下午工作时,我都会用调味的气泡水代替常喝的汽水。

其他需要考虑养成健康习惯的领域(如果符合您的情况),可能涉及社交媒体的使用、适量的饮酒、获得更多的睡眠或戒烟。请记住,尽可能具体地了解您的暗示是什么,以及您对这些暗示的回应。

苦苦挣扎改变?健康习惯科学显示,加入情绪可以提升动力

如果您正为了改变您的习惯而挣扎不已,该怎么办?您理性上了解为什么需要停止旧行为,但如果您改变的理智原因没有受到感动,那么就会缺少动力。成功的改变需要足够的欲望,直到最后。

您可以把目标加入情绪中,来为您改变习惯的工作增添动力。情绪反应有助于推动学习,包括学习到像习惯这样的反应。所以,您可以利用情绪来增强这种力量。

如果您试图打破一个习惯,负面情绪可能会如影随形。研究人员发现,习惯性吸烟者在开始注意自己的一天行为时,会发现感官不是很舒服,嗅觉会充满化学物质。他们的呼吸、衣服和周围环境像香烟一样臭,而这就引起了厌恶—对吸烟的情绪反应激发了更强烈的改变动力。保持这种感觉,并且练习默想等其他心绪技巧,会使参与者更容易坚持戒烟。

另一方面,正面的情绪也会改变您的习惯。每当您完成目标行动时,就会想养成某个习惯,花一点时间好好自我省察一下,去感觉这项行为让您感到多高兴。有意识地决定享受这个动作,深入探讨您对未来的盼望。这些积极的情绪可以开始将这些习惯更深入地渗透到大脑中。

在养成新的健康习惯时,尝试运用正负面两种情绪。将您深沉的挫折感,与限制您让您不想吃健康饮食或不想运动的那种痛苦联结起来,利用这种挫折感来助燃改变的火焰。然后,在您吃完健康的一餐或完成一次锻炼之后,花点时间细细体会您身体的感觉有多好,并再度投入那种强烈渴望改变的感觉,以帮助您火力全开。

成功改变习惯的其他科学技巧

这是真的。为了成功地改变习惯,您可能需要实行一段时间。人们普遍错误地认为改变习惯只需要21天。当然,一些简单的习惯可能很快就会改变。但是其他习惯可能需要长达六个月或更长时间,这取决于它们根深蒂固的程度。

有一件事是肯定的:您重复某项行为的次数越多,它就能维持越久。但伦敦大学学院的研究人员发现,努力行动(比如开始定期锻炼)以变得更加自动化所需的平均时间是66天。

那么在这两个月里,您要如何保持专注并激励改变呢?嗯,每个人都不同,而且每个习惯可能都需要不同的方法。确实地省察自己,看看什么能激励您;然后选择最适合您个性的策略。

试试以下的一些想法,以帮助您在努力建立新的健康习惯时保持顺利:

  • 保持与目标的链接。用您热爱的目标来终结旧习惯。每天专注于目标,在日记中写下来,与别人讨论您的目标,让您实现目标的行为改变可以被人看见。
  • 预测压力。生活里的挑战是引发您回归舒适的旧习惯的最大诱因之一。一些生活事件(例如搬新家)提供了改变环境暗示和建立新习惯的机会,但是您可能不想在面对压力的时候尝试打破那些非常顽固的旧习惯。当您准备好并且能够解决这些顽固习惯时,积极地努力管理日常压力,这样他们就不会失控并破坏您的努力。每天试试深呼吸或做瑜伽运动,走进大自然,听听舒缓的音乐。在家创造有意识的照顾自我的时刻
  • 追踪进度并在成功时奖励自己。许多人发现记录自己的进度很有帮助。可以尝试使用智能手机里的改变习惯和追踪的应用程序、使用电子表格,或者一台好的旧计算机都可以进行。记下对行为的感受,这样您就可以看到它变得更容易了。选择一种不会让您的努力功亏一篑而只会让您保持积极性的报酬来奖赏一下自己,并为自己成功完成目标行为而给自己奖励。体重管理研究已经证实,当受试者专注于监测并奖励自己成功改变习惯,而不是追求体重计上的数字改变,会有更好的成效。
  • 找个志同道合的好友或加入群组。众志成城;别人不仅可以帮助您为自己的行为负责,还可以在困难时支持您。阿根廷的一项关于戒烟计划的报告指出,参加戒烟小组的成功戒烟者比单独戒烟者更能取得重大成功。您可能也想结交一些新朋友。让自己和那些拥有您想要的行为目标的人在一起,这样可帮助您获得更大的成功。
  • 除去诱惑。家里不要放饼干。要求朋友跟您去散步,而不是出去狂欢(然后再依靠意志力来避免过度放纵)。换条路开车上班,远离星巴克的召唤。回家后将智慧手机放在抽屉里。「眼不见为净」的说法是真的。

每当您不得不努力控制自己的行为时,就会耗尽您的心力。所以,想办法让生活轻松一点。尽可能消除所有强迫性的暗示来保持您的动力,并寻找增加积极暗示的方法,例如在餐桌上放一碗水果,或在办公桌上放一瓶水(当然,要可以重复使用的瓶子)。

  • 求助他人。如果您使用旧的习惯行为来代替其他需求,那么您可能需要额外的支持。问问自己您从「坏」行为中得到了什么,然后真实、真心地回答。如果您因为经常感到压抑或沮丧而暴饮暴食,那么仅仅下决心养成一个新习惯可能还不够。您可能需要与治疗师或健康照护提供者讨论其他策略,以帮助您在改善健康习惯的同时满足您更深层的需求。

最后,请记住,您只是平凡人,要改变习惯可能很难。如果偶尔失误,就请原谅自己吧!这是重要的长期抗战。如果您重新回到原来的习惯一两次,不要责怪自己,这并不意味着您失败了或者您做不到。认识到行动已经发生,考虑它为什么会发生,并思考下次您可能会有不同的反应。然后提醒自己,您很棒,继续前进,过些时候您就会成功的!

没有比现在更好的开始时间了。使用健康习惯的科学来改善您的健康,找一个小的习惯来专心开始。有一天您会发现自己已经掌握生活中所有改善健康习惯所需的技巧,并且有能力享受您真正想要的人生。

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