睡眠科学:睡眠与健康

哔!哔!哔!哔!一眨眼就整整一夜过去了。您记得的最后一件事是您的头在黑暗中倒向枕头。现在,似乎才过了几秒钟,闹钟就不断作响把您唤醒,但它并没有办法提醒您这是哪一天、您在哪里、或者甚至是您是谁。

您一定经历过这样一个早晨:昏昏沉沉、迷茫、睡眠不足。想要努力睁开眼睛却觉得力不从心,要站起来、离开温暖的床是非常痛苦的。而这一天还有一大堆待办事项在等着您,让人觉得可怕。

当然,您可以在战斗中度过这一天。但那一天是什么样子呢?肯定不是一帆风顺,敲打键盘的声音不会安静下来,也没有舒缓的古典音乐可以听。不,在这样的日子里,您更有可能听到一堆嘈杂的声音:手机铃声、电子信箱的新邮件提醒、以及匆忙的砰砰关门声。所有这一切好像都试图淹没您脑中喋喋不休的自言自语:「别忘了做这个!」和「我忘了做那个!」

持久、稳定、优质的睡眠可以大大影响您的一天。最重要是要记住,睡眠不足所造成的影响,不仅仅是身体上的疲惫。就像上面的情景一样,低质量或时数不足的睡眠也会在精神和情感上出现状况,可能包括注意力不集中、注意力短暂、甚至愤怒。睡眠不足也意味着缺乏动力和敏锐的决策技巧、健忘和焦虑。

睡眠对于让感官休息很重要,它不仅仅是生理上的停机,也是您的大脑充电和重组的机会。让我们来更深入地了解定期优质睡眠的身心功效。

睡眠与健康:优点和缺点

优质睡眠的优点 不良睡眠的缺点
心理 巩固记忆留存和记忆回顾 降低集中注意力的能力
增强学习和解决问题的能力 决策能力差
提高警觉性 注意力范围缩短
提升创造力 缺乏动机
提升适应性和弹性 无法应对变化
更好地调节情绪 增加感到沮丧的风险
生理 保持心血管健康 增加心血管和肾脏问题的风险
有助于调节与饥饿有关的激素 增加肥胖的风险
有助于维持正常的血糖浓度 增加血糖问题的风险
维持健康发育、肌肉生长和组织修复 干扰生长激素分泌
保持强大的免疫力 增加罹患感冒的风险

睡眠科学:您打鼾时发生了什么事?

睡眠让您的身心得以关机和充电。看起来这个时期似乎只是没有意识,身体进入了一种空闲模式。然而,在睡眠期间,您的身体和大脑实际上依然努力工作。睡眠会启动一个程序,帮助您休息、修复和充电。让我们来仔细观察睡眠程序的四个不同阶段。

第一阶段是介于清醒和睡眠之间的时期。在这个阶段,一切都开始放慢:肌肉软化,心脏和呼吸频率降低,脑波模式开始发生变化。

第二阶段是浅睡期。您的肌肉更加放松,心脏和呼吸速度继续减慢,您的体温开始下降。

第三阶段是熟睡期。在这个时候,您的心脏和呼吸率会达到整个睡眠周期的最低点。您的肌肉非常放松,想要把您叫醒会有一点难度。这个阶段是优质睡眠不可或缺的一部分,如果这种状态的睡眠时间不足,您醒来时就不觉得自己有充分休息。

第四阶段(睡眠周期的最后阶段)称为「快速动眼期」(REM睡眠期)。前三个阶段则是属于「非快速动眼期」(non-REM,NREM睡眠期)。在许多方面,REM与前三个阶段完全相反。心跳加快,呼吸速度可能加快、变得不规律。眼睛在眼睑后快速移动,大脑也开始活跃起来。在REM睡眠阶段通常会经历梦境,您的身体实际上也可能会经历暂时性四肢瘫痪,这是一种保护措施,避免您的身体真的去进行您梦中的动作。

这四个阶段会一直循环直到您醒来。您必须经历NREM和REM睡眠,才能保持一天的清醒。如果没有这两者,记忆整合就会受到损害。正如您曾经历过的,在一整夜几乎没有睡之后,会很难快速回忆起简单的事情。

影响睡眠的因素

良好的睡眠看起来像是一个复杂的难题。许多因素会影响睡眠的质量和持续的时间,如果您整晚都无法入睡,请尝试记录下来,以监控并确认是否为下列因素。您可以整天持续记录或在睡前写下摘要。无论您偏好的方法是什么,每天记录您的饮食、活动状况和情绪状态,都可以让您了解哪些因素会改善或是损害您的睡眠质量:

  • 咖啡因:这种兴奋剂通常可以唤醒身体,让您不会感到疲倦。事实上,咖啡因会阻止腺苷,这是一种身体分泌的化学物质,让您昏昏欲睡。虽然这在早晨或漫长的一天可能是有益的,但在下午稍晚或傍晚摄取过多的咖啡因就会影响您的睡眠。
  • 酒精:晚上喝太多酒可能破坏您的睡眠模式。更具体地说,它会破坏您的REM睡眠,使您的睡眠周期不完整。更浅一点来说,酒精是一种利尿剂,这代表您会更频繁地想要排尿。所以,喝太多酒也会扰乱您的休息,因为您可能不得不常去洗手间。
  • 饮食:当天最后用餐的时间和内容可能影响您的睡眠。想想正餐或零食如何让您的血糖激增就知道了,夜间的能量提升将使您难以放松。
  • 身体活动:定期运动可以帮助您维持规律的睡眠时间表。然而运动时间不要太晚,否则您的身体在转换状态前就没有时间好好放松。
  • 压力和情绪状态:好好检视在这一天当中的压力或情绪状态。如果您感到特别疲惫、忧虑或有其它压力,可能就很难静下心来入睡。
  • 明亮的灯光:您如果经常被强光照射,可能会影响睡眠激素的产生。请确保您的房间很暗,并在使用明亮屏幕(电视、手机、平板)后,休息一下再进去睡。

提高休息质量的7个技巧

记录一周后,您可能会注意到某些模式。密切关注这些线索隐藏的信息。透过这些信息,您可以建立个人化的休息计划,为您的就寝时间作准备。如果写日记不是您的风格,或者您需要一些简单的想法,以下提供七个超级睡眠秘诀:

  1. 想想您能减少多少咖啡因的摄取,或制定「咖啡因时限」,每天过了这个时间点,您就不该再摄取咖啡因。
  2. 饮酒要有节制,或制定「酒精时限」,以便您的身体有时间在睡前重新调整。
  3. 避免晚上太晚吃饭或餐后还吃点心。
  4. 定期运动,最好在一天中比较早的时候运动。每天20分钟是一个很好的起头,然后再慢慢递增。
  5. 至少规划七个小时的睡眠。您有可能需要七小时以上,但如果您目前的睡眠多半未达七小时,起码可以先以这为目标。虽然您可能无法立即达到七个小时,但是应该尽快开始逐渐提早上床,这样就会渐渐变得更加容易改变。
  6. 定时入睡和起床,即使在周末也要持之以恒。这种规律性有助保持体内生理时钟的节律
  7. 将抒压或冥想纳入您的日常休闲中。关闭所有电子设备、调暗卧室灯光、播放轻柔的器乐。轻度的肢体伸展可以帮助您的身体在躺下之前释放压力。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。