Tag Archive for: healthy eating

Fresh vegetables

Fresh vegetables

在现今世界,您一年四季几乎都可以在商店中找到任何食物。虽然农产品的广泛分配肯定有好处——比如能够在一年中的任何一个星期日製作牛油果吐司——但这些食品分配网络也产生了其它意想不到的后果,有些好,有些坏。

其中一个结果是季节性食品消失。在世界各地,很多人一年四季都能吃到同样的食物。反之,这表示许多人无论季节如何饮食都一样。虽然这不一定有什么坏处,但有另一个问题是:我们是否应该根据季节调整饮食?

简短的回答是,要的——原因有很多。但是,让我们进入更深入的答案。

季节性营养和阳光:为什么您的饮食在冬季需要更多维生素 D

无论您是否意识到这一点,您的身体都会以各种方式对环境做出反应。例如:您的身体将阳光转成维生素D的方式。这从太阳不断发出的紫外线开始。当这种紫外线照射到肌肤,它会被一种称为 7-脱氢胆固醇的化合物吸收。紫外线将这种化合物转化为前维生素 D3,后者最终变成维生素 D3——一种有助于支持健康骨骼发育和能量水平的维生素。

那么这个过程与季节有什么关系呢?原因很简单:在冬季,大多数人晒太阳的时间会减少。所以他们摄入的维生素 D 也较少。

大多数食物中的天然维生素 D 浓度并不高,因此在冬季补充维生素 D 需要一些计划。好消息是:许多食物都富含维生素 D,因此您有多种选择。如果您正尝试在饮食中添加一点维生素 D 以弥补失去的阳光,请尝试早餐吃牛奶和麦片——这两种食物通常都富含维生素 D。只需检查标签以确保含有丰富的维生素 D。

如果您喜欢吃海鲜,那您也很幸运。鲑鱼、金枪鱼、剑鱼和沙丁鱼中都含有天然维生素 D。

此外,维生素 D 补充品一直是一种选择——只需将它们与您的日常维生素一起食用即可。

季节性饮食和营养

如上所述,根据季节调整饮食可以带来多种健康益处。但许多人因为不同的原因而季节性地调整饮食:他们想享用当季的饮食。顾名思义,就是吃“当季”的水果和蔬菜。

对于许多人来说,季节性饮食与环境有关。必须绕过半个地球才能到达您手中的食物所产生的碳足迹比您随手可得的食物多很多。但事实证明,季节性食品也对健康有益!

藉由吃当季和当地种植的水果、蔬菜和其它农产品,您自然会改变饮食。毕竟,一年四季都有的食物并不多。多样化的饮食可以帮助您获得身体健康所需的维生素、矿物质和其它营养素。此外,一些研究表明,当地种植的农产品比进口农产品营养更丰富。这是因为一些农产品储存的时间越长,一些抗氧化成分就会分解得越多。这不是说进口产品本身就不好,只是值得深思。

佳节零食:取得适当的平衡

Fall and winter food

当气温下降,您的饮食可能会因另一个原因而改变:假期。在万圣节、感恩节和寒假期间,有很多吃零食的机会。通常有关节日饮食的话题都会是负面的,但这完全取决于您如何面对它。

首先,吃零食没有错。在假期里一口接一口吃您最喜欢的零食并没有错。重要的是您要注意自己的营养目标。

如果您发现在假期间您时常以又咸又甜的零食取代营养丰富的食物,请尝试将一些蔬菜与其它零食一起食用。这简单的选择可帮助您维持饮食多样性,并为您的身体提供急需的维生素和矿物质。

当您在进食时,记得细嚼慢咽。零食在体内消化的速度比身体的意识更快,这意味着您吃了很多的爆米花后才会发现自己早就饱了(不限于爆米花类的零食)。细嚼慢咽可以控制您想吃更多的欲望,让您自己真正地品嚐和享受食物。

让季节性营养配合您的营养目标

食用季节性饮食和季节性营养没有“正确”的方法——这完全取决于您的营养目标。如果您想尝试多样化饮食包含不一样的新鲜水果和蔬菜,您可能要试试您所在地区每个季节提供的各种当地种植的农产品。

eating bugs

如果食虫让您感到毛骨悚然,您可能实属少数。

在地球有超过 1,900 种可食用的昆虫,因此虫类经常出现在菜单中。在非洲、亚洲和南美洲,食虫十分常见。有二十亿人经常食用昆虫。在热带地区,人们甚至把昆虫视为当地美食。

因此,请重组您的味蕾,享受美味、营养的昆虫。请慢用!

食虫是人类历史的一部分

人类食虫的历史已延续上万年。食虫(以昆虫为食的行为)一开始是狩猎采集者为了在资源缺乏时生存时采取的作法。通过观察动物,他们了解哪些昆虫是可食用的,也能够避开有的毒的昆虫及蜘蛛。很快地,昆虫成了常见的营养来源,一直延续到现在。

乍看之下,昆虫无法提供营养丰盛的一餐,但相较于其它蛋白质来源,这些小虫所提供的营养不容小觑。蚱蜢比牛肉含有更高密度的蛋白质。在纤维和脂肪方面,两者之间也大有不同:每盎司中,蚱蜢含有较少脂肪和更多纤维

蚱蜢并非是唯一值得一提的的昆虫。世界各地还有许多被做成美味佳肴的昆虫。

世界各地的人皆通过食虫来补充营养

南美洲和非洲

甲虫是雅马逊盆地和部分非洲住民最喜爱的零食。甲虫 比其它昆虫含有更多蛋白质,它们也能将纤维素(植物糖)转为易消化的脂肪。

澳大利亚

蚂蚁体积虽小,却能为您的身体提供许多健康益处。澳大利亚的原住民食用蜜蚁作为甜点,因为这些蚂蚁的腹部装满了类似花蜜的物质。在哥伦比亚,当地人会烤一种切叶蚁并作为零食享用。

泰国

在泰国,红蚁时常被烹煮或加入沙拉中。一百克的红蚁能提供比一百克鸡蛋(约等于两颗水煮蛋)更多的蛋白质——红蚁能提供 14 克而鸡蛋能提供 12 克的蛋白质。蚂蚁的热量和碳水化合物皆较低,因此它们是低热量饮食的好选择。

拉丁美洲、亚洲和非洲

蟋蟀、蚱蜢和蝗虫十分常见且容易捕获,因此成为人类最常吃的昆虫。许多人认为烤蟋蟀的味道很像坚果。这些昆虫能够吸收任何烹饪食材的味道,最常用来炒菜或是煮成咖喱。

蜜蜂生产深受众人喜爱的蜂蜜,而它们本身也是可食用的。非洲、亚洲、澳大利亚和墨西哥原住民会吃蜂蜜的幼虫。蜂卵、幼虫或蜂蛹尝起来像花生或杏仁。但要小心别被成年蜜蜂螫伤了。

南非

蝽象是隐藏版的昆虫美食。辛巴威和部分南非居民会食用椿象。据说椿象能为料理添增苹果风味,且是碘的丰富来源。

未来的食物来源:昆虫提供永续的蛋白质来源

当前的世界人口为 75 亿。为了喂养与日俱增的人口,许多世界领袖在找寻永续的蛋白质来源。而食虫是个好方法。

近年来,因其养殖成本低廉且容易在环境中生存,昆虫成了热门话题。以蟋蟀为例,它们所需的生存空间小、繁殖快速且仅需要堆肥废料和一点点水便可生存。因其将植物转化为蛋白质的能力许多人称昆虫为“生态蛋白质”。

这使得养殖昆虫比畜牧更有效率。

为了产出 10 磅牛肉,需要 100 磅的饲料。然而,相同数量的饲料可以产出 45 磅的蟋蟀。

“生态蛋白质”的支持者也认为食虫是防治害虫的好方法。通过捕获昆虫,能够以环境友善的方法来控制摧毁谷物的昆虫数量。这也是昆虫佳肴逐渐取代农药的原因。

蛋白质——无论是否来自昆虫,都对您的健康至关重要

无论您摄取昆虫、牛肉、鸡肉、鱼或蔬菜,您的饮食中必须含有高品质的蛋白质。蛋白质对于身体健康十分重要。大多数人了解蛋白质有助于增加肌肉量,但除此之外,您的结缔组织也富含蛋白质。头发、抗体、血液和酵素皆需要足够的蛋白质才能正常运作。

膳食蛋白质经常被误解——许多人不了解目前的膳食建议和指南。

目前的膳食建议鼓励您摄取的蛋白质应为每日总热量的 10%-35%。许多方法能帮助您摄取足够的蛋白质。动物肉类是很好的来源,但希腊酸奶、牛奶、豆类、乳酪、坚果和鸡蛋等也是很好的选择。

若您勇于尝试食虫,也可以考虑将昆虫纳入以上的蛋白质来源。

食虫对身体有害吗?

每一项重大改变都有优缺点。食虫有许多益处,但在将昆虫加入您的饮食清单之前,请先参考食虫的一些缺点。

请注意,此处列出的所有“缺点“只具十分微小的风险,而这些食用的风险并不大于我们目前摄取的食物所带来之风险。专家同意食虫带来的益处远大于风险。

食物过敏

尽管已有数百年的食虫历史,现代科学对于食虫如何影响身体知之甚少。

一项研究发现昆虫可能会触发与贝类(如虾子和龙虾)类似的过敏反应。

昆虫与贝类都被分类为节肢动物,意味着它们皆有外骨骼。这个解剖学和生理的相似之处或许和过敏原有关。

若您知道自己对贝类过敏,请不要食用烤蚱蜢。

细菌

昆虫应养殖于干净的环境中。如果养殖场不干净,有可能会产生少数的胞子生成菌,或被寄生虫附着。

管制昆虫养殖场的环境足以完全除去此风险。

农药

农药对于养殖昆虫的影响只有少许研究。一项研究发现养殖昆虫含有浓度极低的特定有害化学物质。然而,昆虫中的有害化学物质浓度并不高于动物食品。

毒素

蚂蚁、蜜蜂和许多其它昆虫会产生毒素作为抵御掠食者的防护机制。若摄取这些毒素,可能会对人体有害,有些毒素甚至会致命。

您应了解哪些昆虫可以安全食用。食用野外昆虫比食用养殖场中的养殖昆虫具更高的风险。

如何开始食虫?

为了获得食虫的益处,您或许在思考应如何开始。昆虫食品的零售市场很小,您可能只能通过线上购买。

最初阶地食虫从蟋蟀面粉开始。您可以购买现成的蟋蟀面粉并加入烘培食品、沙拉、浓汤和冰沙。

您也可以购买晒干且备好的蟋蟀。但请记得这些昆虫零食如同牛肉干一样,其口感与顺滑度与真正的牛排完全不同。

若想以最美味的方式食虫,请直接从昆虫养殖场订购活生生的昆虫。

将活生生的昆虫冷冻 2-10 小时,再将它们清洗干净。用料理其它肉类的方式来准备并烹调这些昆虫。您可以用大蒜或蔬菜来拌炒、用面粉裹粉并下锅油炸或加入义大利面。网路上提供了许多食谱供您参考。

自己养殖昆虫

一旦您购买并享用昆虫,您应该会发现它们和其它许多食物一样美味!将昆虫加入您的饮食最环保且省钱的方式为——在自家养殖昆虫。

蟋蟀、黄粉虫和蜡虫是最常见的昆虫,而且它们只需要两平方英尺(等同一个塑胶箱)的空间。您可以购买盖好的蜂巢,或下载图档并自己建造一个昆虫栖息地。

开始食虫吧,昆虫有益于您的身体健康

若您想为饮食添增风味,昆虫便是您的首选。只要您选择对的昆虫,食虫绝对安全无虞,而且是绝佳的蛋白质来源。您的身体需要蛋白质来保持健康及活跃。

然而,如果您对于在膳食中品尝昆虫感到紧张,请思考昆虫养殖为环境带来的正面影响。在食虫的旅途中,您并不孤单。世界上有数十亿人摄取昆虫作为日常健康饮食中的一部分。

Family going to holiday on summer vacation

Family going to holiday on summer vacation

与家人一同旅游代表您将需要携带许多行李,也需要承担许多压力。确保每个人都打包足够的衣服、携带机/门票和身份证、吃饱喝足、没有持续哭闹已经是旅游日常的莫大压力,您无心再顾及家人们在旅途中发生的任何健康问题。

在旅游时,没有万无一失的方法避免疾病或受伤。然而,好消息是:您可以采取一些措施来帮助您和您的家人享受安全且健康的旅程,您只需要花一点时间做计划。在您展开下一个假期或公路旅行之前,请善用您在下方读到的旅游秘诀。

预防是最好的良药:让您的家人为旅行做好准备

在与家人出发旅游之前——无论是短程的公路旅行或长程的跨洋飞行——都要确保在健康的身体状态下出门。若您(或您的孩子)已经一段时间没有做健康检查,最好在展开任何远程旅行之前预约门诊,尤其如果您即将前往医疗建设还不完善的偏乡地区或国家。

当您到新的国家旅游时,您可能会接触不同疾病且有更大的风险感染病症。多亏了现代医学,有许多疫苗可以保护您。在出国旅游前,您和您的家人需要了解自己完整的疫苗接种纪录。   您的医生也可能会建议额外的疫苗接种或或处方药来保护您的健康。由于许多处方药需要数日才能发挥效用,请尽早计划并与您的医生咨询。

如果您要与年幼的孩子一同旅游,他们有可能无法完成常规疫苗接种。在出发旅程之前,请务必与他们的儿科医生沟通。 在某些情况下,医生可能会建议您的孩子稍微加快疫苗接种计划,或者建议完全不要旅行。

在旅游时应携带什么来保持家人身体健康

在预订机票、计划行程、安排住宿并与家庭医生咨询后,现在到了打包行李的阶段。每个人都需要携带合适旅游地点的服装,但还有一些必备却可能被忽略的旅游物品。检查以下清单中的物品以确保您带上家人的健康必需品。

  1. 防晒霜:日晒几乎是无可避免的。当您外出时,您肯定会接触到光线。日晒会带来一些负面影响:晒伤、脱水——在高温下时,甚至会中暑。
    为了保护您的肌肤免于阳光射线的伤害,请务必全天涂抹防晒乳。如果您长时间暴晒在阳光下,请记得每隔几个小时重新涂抹防晒霜,否则您的肌肤可能会被晒伤。
  2. 药物:如果您和您的家人定期服用任何药物或处方药,您应在旅程中携带。您也应当准备紧急药物,如用于治疗急性焦虑症或肾上腺做的药品(若您可能会需要它们的话)。
    特定的药物可能有限制携带的数量或剂量,因此请事先进行研究。也请携带您的处方文件,以备不时之需。
  3. 水壶:脱水是人们外出时最常面临的挑战。幸好,最简单的解决方法就是:多喝水。以下的几个方法能够帮助您和您的家人多喝水(稍后会详细解释),但最基本的方法是携带水壶。如果您将搭乘飞机,请记住您将无法携带液体通过安检——所以请携带可重复使用的水瓶并在通过检查站后将其装满。
  4. 健康的零食:食物如同燃料,为您的身体提供执行日常必要功能所需的能量。  营养的食物能帮助您感到饱足、精力充沛,甚至能支持高品质的睡眠,这些事在旅行时都极其重要。
    您摄取的大部分食物(即便当您在旅行的途中),都应是营养均衡充足的餐食。 (若您在找寻旅行中拥有健康饮食的秘诀,请查看这篇文章!)也就是说,您或许无法餐餐都坐下来好好享用一份餐食,有时候您需要吃点零食来支撑您几个小时。因此在您准备零食时,需要注意营养的摄取。与含糖的加工食品相比,高蛋白质和全谷类的食品会让您更长时间地感到饱腹和精力充沛。
    如果任何家庭成员会晕车或晕船,别忘了为他们准备清淡食物以减少肠胃不适。在您或您的孩子感到恶心但仍需要进食时,这些清淡食物便能派上用场。
  5. 防护衣物:能够在新的环境——无论是在健行途中的有毒植物或是远低于冰点的温度中为您提供保护的衣物。当您在计划旅行时,请考量您可能面临的环境因素。会太热、太冷,或是下雨吗?您携带的衣服应符合您旅游地区的环境及天气。
    为假期旅游添置新衣固然十分令人期待,但也别忘了带上一些较老旧、好穿,能够穿着步行数英里的衣服。   最糟的情况莫过于当您满心期待地探索一个新地区时,您的衣服却破损毁坏。

随时随地为您和您的孩子补水

论及健康旅游(和总体健康)时,强调水和补水的重要性一点也不为过。水能帮助您的身体维持正常运作。因此,液体摄取不足能导致各种健康问题。

在家保持水分充足已经是一大挑战,在旅行途中更是不易。但这代表着当您与家人在外旅游时,补水应是您的优先考量。有许多方法可以确保每个人保持补水,您可以按照自己的旅游方式来选择最合适的补水方法。

  • 在飞机上补水:禁止携带瓶装水通过机场安检让那些不想为了补水在机场以不合理的价格购买水的人感到困扰。幸运的是,有一个简单的解决方法:为家庭中的每个成员准备可重复使用的水瓶。通过安检之后,您可以在饮水机装水再登机。
    登机之后,您只能取得有限的水量,您无法在饮水机装水。为了避免脱水(尤其是长途飞行),请限制您的酒精和咖啡因饮料摄取量,并用白开水取代这些饮品。
  • 在公路旅行中补水:夏天是进行多日公路旅行的季节。开车旅游并不是最快速的选择,但是您能随身携带更多物品,也能更轻松保持水份补充。您仍可携带可重复使用的水瓶,但您也需要在后车厢准备大量的应急用水。长途驾驶可能经过偏远地区,若此时汽车抛锚,您将需要准备充足的水让每个人都保持补水,直到救援人员到达。
    或许与您预期的不同,但您的水分摄取来源不需来自喝水。您可以通过摄取含水量高的食物来帮助保持体內水分。在保冷箱装满西瓜、柳橙或凤梨丁,让您在公路旅行中享用健康、补水的美味点心。

让所有人一同讨论旅游细节——包含您的孩子。

您比任何人都了解自身的身体和需求。同样地,您知道什么能让您的心理和身理保持在最佳状态。同样的道理适用于您的伴侣、孩子及任何与您一同旅游之人。您能为他人健康做的计划和准备有限——您需要与他们讨论其期望和需求。

当您在为旅行做准备时,请与您的孩子讨论他们的需求。询问您可以为他们准备什么,让他们感到放松、舒适、快乐。可以是准备一本书、用来看电影和玩游戏的平板电脑,或是想在路上听的音乐。尽量准备有营养、您的旅游伙伴们也喜爱的零食。

当然,也别忘了照顾自己并享受旅程。照顾所有人的健康需求是件令人筋疲力尽的事,别忘了回头看看自己的健康状态,并花些时间练习自我护理并放松身心。毕竟旅游和度假是放松心情的最佳时刻。

health and wellness

health and wellness

大多数人被问到理想生活时,都会说希望过上更健康的生活。但是当需要他们采取行动改变时,那就是另一回事了。为什么许多人无法达到期许的健康目标呢?最常见的答案之一是:“我渴望变得更健康,但我没有时间过上健康的生活。”

若您曾有类似的想法,您可能需要改观您对健康生活的看法。变得“更健康”代表在您的忙碌生活中添增更多待办事项。与其让您忙碌生活变得更加繁忙,而是尝试将更健康的习惯融入您的既定行程中。您只需要调整并替代一些生活习惯(会在稍后详细谈论)。

但这到底是什么意思呢?与许多生活方式一样,健康生活没有单一的正确答案——这完全取决于您、您现有的习惯以及您想要做出的改变。幸运的是,您无须像无头苍蝇一样盲目地找寻健康生活的方法。无论您想将运动习惯融入工作日常、摄取更多营养膳食或学习健康和保健的技巧,您都来对地方了。

由于健康生活完全取决于个人,请记得以下的内容并非全面性的必做列表,也无需完全遵从以下步骤。把它想像成一个品尝菜单——您可以尝试不同的方法,看看哪些方法最适合您的行程、最能让您发挥最棒的自己。


什么是健康生活?

大多数人都很熟悉健康和保健的基本知识:吃营养的食物、规律运动和充足的睡眠。这些知识是好的开始,但是问题是——执行的标准十分模糊。您应该多常运动?您该摄取哪些食物?多少的睡眠材是“足够”的?您可能曾问过自己(或在网路搜寻)类似的问题。

网路搜寻可能会为您提供一些基本指南。例如,美国疾病控制与预防中心(CDC)建议成人每周至少运动一个半小时。您也可以找到许多关于营养饮食的文章来帮助您。

有时候太多可汲取的信息会使人备感压力。将这些基本指南和建议化为生活中具体、可执行的步骤也是件困难的事。  当您在探索健康和保健的旅途中备感压力时,请重新专注过程中最重要的部分:您。


工作场合中的健康和保健技巧

人们的忙碌生活大多来自于工作。大多数人同意他们花了太多时间在工作上,因此要实践健康习惯——尤其是运动——融入到日常生活中是件很困难的事。人们通常会尝试在两个时段中进行运动:工作开始前或结束后。

工作前的日常运动是展开一天的好方法,但不适用于所有人;下班后的夜间运动也是如此。幸运的是,您仍有其它选择,只是需要一点创意。以下为您可以在工作中进行的运动:

  • 使用跑步机办公桌:您应该看过、或至少听过站立式办公桌。如果没有的话,这个概念很简单:站立式办公桌让您能够站着办公而不是长时间坐在椅子上。近年来,站立式办公桌因对健康有益而风靡一时。虽然少坐多站或多或少对身体有益,最近的研究表示站着或坐着办公所燃烧的卡路里差异微乎其微。跑步机办公桌让您在办公的同时,可以选择一边工作一边原地行走,而不仅仅是站在办公桌前。      这个微小的改变能够大大增加您每天燃烧的卡路里。如果您选择快走,有助于在工作时增加心率。
  • 在会议期间骑健身车:跑步机办公桌十分昂贵,而在工作场所运动不必花很多钱。在办公桌骑健身车是更价格亲民且具间断性的运动选择。您当然不会在办公室骑真正的自行车,但是桌下自行车已经变得越来越流行。基本上,这些自行车是在办公桌下的小支架装上自行车板。当您坐在办公椅时,您可以踩踏板以保持血液流动。大部分的机器可以变换强度,让您每天自行决定运动量。最棒的部分是,您仍可以坐在办公桌前进行线上会议。
  • 改变您的通勤方式:并非所有人都住在公司附近。 许多住在办公室步行或骑自行车距离内的人仍然选择开车通勤,只因这是最常见的交通方式——尤其是在美国(至 2019 年),大约四分之三的美国通勤者都开车上班。如果您想在一天中增加运动的机会,改变您的通勤方式是个好的开始。当然,新的通勤方式会比开车更花时间,但是在早晨快走或骑自行车可以帮助您厘清思绪、从睡梦中清醒,并为您在办公室的一天做好准备。此外,这是固定的运动时间。您必须选择一个通勤方式,您会选择把时间花在塞车上还是促进您的身心健康?

人如其食:即便在您忙碌时,尽可能从饮食中摄取营养

早上拖着身子起床后,做一顿午餐带去上班可能是您最不想做的事情,尤其是在您快要迟到的时候。您不是唯一一个不想准备健康餐点上班的人。无论是因为外食比较方便、家中食材备料不足或自己不喜欢煮饭,导致许多人在工作日选择外食(如果他们有时间吃饭的话)。

如果您想在工作日常中改善您的营养摄取,请查看以下的列表。您可能会找到一两个小技巧来帮助您在忙碌的日程中摄取更有营养的食物。

  • 认识您的食物种类:即便您没有时间准备午餐,您仍可以决定要摄取什么食物。您可以决定去哪里用餐、要吃什么。当然,有些选择能够提供更优质的营养。在某些情况下,营养的差异是显而易见的:显然地,沙律比奶昔和薯条更有营养。但有时候很难在菜单上找出最有营养的餐点。这也是为什么我们需要了解食物种类。虽然营养是个复杂而微妙的领域,但确保您摄取多样化的食物——乳制品、全谷物、蛋白质、水果和蔬菜——将为您的饮食奠定稳固的基础。当您在餐厅点餐时,请选择多样化的食物种类。
  • 在周末备餐:自己煮饭当然最能让您掌控自己的饮食和营养摄取。但煮饭很花时间,当您很忙碌时,您根本毫无心力煮饭。那么,为什么不在休息日备餐呢?如果您在一周内有一天、甚至是一个晚上的空档,请善用这段时间为一周准备健康的膳食。备餐有几种不同的方式。有些人会准备大量相同的饭菜,然后把它们按照天数分装。
    如果您不介意一个礼拜每天吃一样的午餐,这个方式很适合您。如果您想要更多变化,您可以尝试准备不同的食材,并采取不同的组合方式,让您的午餐有更多选择。例如,如果您烹煮足够吃一周的鸡肉、米饭和花椰菜,您可以准备简单的便当带去上班。但如果您觉得这种饮食太过单一,您可以将鸡肉做成三明治,把花椰菜当成配菜。您只需要将材料结合、搭配,并提前完成繁琐耗时的烹饪工作。
  • 用水取代气泡饮料:许多人没有摄取足够的水分,别像他们一样。美国国家科学院建议男性每天摄取5 杯(或 3.7 升)的水分(总量包括水、其它饮料以及汤或芹菜等食物),女性摄取 11.5 杯(或 2.7 升)。如果您发现自己水分摄取不足,请尝试用水来取代其它液体。在下午想来一杯气泡饮料时,可以换成一杯水。 这不仅有助于补充水分,也能减少您的糖分摄取

找到适合您的健康和保健技巧

在忙碌的行程中建立健康生活并不代表您的生活将天翻地覆,而是找到方法将健康生活融入于您的既定行程中。

所有上列的技巧并不适合每一个人,但没有关系!您只需要尝试看看哪些技巧适合您。请记住,健康生活是一个过程,您不需要立即作出所有改变。花些时间适应每一项改变,在改变的过程中要对自己有耐心。改变习惯固然十分困难,但绝对是值得的选择。

healthy food on the go

healthy food on the go

即便方便米饭也需要五分钟才能准备好。如果可以,先别理会这个荒谬的事实,并把这时间视为自己对烹调的写照。时间成本是自己烹调的少数缺点之一。但如果您的目标是在繁忙生活中保持健康饮食,您可能必须放弃烹调中更耗时的部分。

毕竟繁忙的行程不适合花上几个小时来营造多层次的慢炖卤肉。这让您在味蕾上(可能还包括您的整体健康)并没有丰富的享受。

如果您时间充裕,烹调当然很棒。您可以控制食材和用盐量,这也让您烹调出更健康的食物。更不用提及自己烹调所带来的所有精神、情感和经济上的其它益处。

但在又热又湿的厨房花上几个小时的时间煎炒烹炸并不是保持健康饮食的唯一方法。您仍可享用简单、快速且对健康有益的膳食。这可能代表收起您的勺子和锅铲,选择不需要烹调的食物。好消息是,市面上有很多美味而健康的食物选择。

阅读下方列出的菜谱能助您选择健康的简易食物。其中的任何一款都远好过自动售货机中的零食、得来速快餐,或您最喜欢的外送应用程序中的餐点。

赶时间:即取即用的健康餐饭和零食

您有时候争分夺秒,来去像龙卷风一般。出门时穿上两只同一双鞋都很不容易,更不用说快速的健康膳食了。在您忙得焦头烂额时,您仍可花上几分钟的时间(我承诺您只需要几分钟)来准备一份点心或营养丰富的代餐

在来去如风的早晨或奔波忙碌的下午,您可以参考以下几个最佳选择:

  • 营养丰富且提供持续能量的高品质奶昔
  • 每天一条或两条营养棒——最好是富含全食物成分和纤维且适合您饮食目标的点心
  • 高蛋白奶酪棒
  • 整颗水果(苹果、橙子和香蕉都便于携带),或单份包装的苹果酱或其它无糖水果杯
  • 一袋随身蔬菜包,比如小胡萝卜、芹菜条、小甜椒、甜豌豆或水萝卜

快速制作健康饮食

有时候您并不急着冲出家门。您可能感觉很忙,但其实有一些时间(特别是如果您在早上节省几分钟浏览社群媒体的时间),您就可以简单制作几种食材。

以下是几款快速健康的膳食选择:

  • 芹菜条和您最喜爱的营养坚果酱
  • 胡萝卜(小胡萝卜或胡萝卜条)和鹰嘴豆泥
  • 一把坚果和新鲜莓果
  • 单份包装的爆米花
  • 希腊酸奶和您喜欢的新鲜水果

尽可能快速制作全餐

准备一些简单的点心是在繁忙生活中保持健康饮食的基础。但您的生活有时需要更多的传统饮食来补充足够能量以应付精力的消耗。但您并不需要五道菜的膳食。

快速简便的健康餐饭选择包括: 

  • 蔬菜或沙拉卷
  • 预先做好或容易搅拌的沙拉(选择袋装沙拉套餐,如果其中的沙拉酱含有过量糖分、脂肪或卡路里,请换为油和醋)
  • 在三明治中夹入新鲜的蔬菜和精瘦、低钠的肉类(如果需要)
  • 跳过面包,直接在低盐午餐肉中卷入切片番茄、辣椒或牛油果
  • 在碗中摆满切片或切碎的蔬菜和罐装豆类
  • 在烤面包时涂抹牛油果或其它食材来提升口感(比如坚果酱和石榴籽)

繁忙生活中的健康饮食值得您付出一点准备时间

计算自己曾经准备的餐饭似乎是自欺欺人的行为。但您在周末或不那么忙碌时的准备却可以帮到现在工作应接不暇的您。您需要有一些计划并努力提前烹调健康的餐饭才能实现这个目标,这样您在忙碌时只需混合、搅拌或微波加热即可。

您可以煮鸡蛋、烘烤肉类、准备蔬果,并在闲暇时烹调多出您食量的食物,让您在第二天也有额外的食物。或许您每周只想或只有时间烹调一餐,那么您可以用这个机会烹调几份浓汤、杂粮饭,或其它简单健康的餐饭。

让您未来的生活中在食物上更放松而有计划,只需一些准备工作就可以在繁忙生活中享用健康的饮食。不论是更多的计划还是更好地理解繁忙生活中的健康饮食,您都有办法来明智地饮食,而无需花过多时间在炉台边汗流浃背地料理食物。

nutrition on the go

nutrition on the go

健康的饮食是任何健康生活方式的支柱。它为您提供在一整天专注工作所需的能量、帮助您的免疫系统保持最佳状态,并为您的身体从事各种活动提供能量。

当然,实践正确饮食说时容易做时难,特别是生活繁忙的人士。如果您的日程中已经挤满了琐事,就会容易忽略健康而营养丰富的膳食。这意味着正确饮食可能被快餐、自动售货机里的零食,甚至直接跳过正餐而取代。

换言之,很多人在忙碌生活中容易缺乏能帮助他们保持最佳状态的关键营养素。但您大可不必这样生活。是时候了解哪些营养素能帮助您的繁忙生活提供能量以及如何将其融入您的日常饮食中。

营养基础知识

如果您以前从未接触过营养世界,别担心——这段章节为您提供营养基础知识的速成课。如果您是一位经验丰富的营养专家,复习一下您的知识也没关系,对吧?

在这篇文章中,营养是指为您的身体提供所需的能量来支持正常生长和发育,并维持基本的身体功能。您的身体需要很多不同的营养素才能完成每一项任务。这些营养素包括从氨基酸、脂肪和碳水化合物到维生素、矿物质以及这个范围内的所有元素。所以当人们谈及健康饮食、营养食物、良好饮食等话题时,他们是指能为您的身体提供维持正常功能所需营养的饮食习惯。但同时也应避免或减少摄入缺乏营养的食物选择。

虽然这个话题听起来很复杂,甚至有些吓人,但均衡的饮食并不像您想象中那么困难。实际上,只需要食用多种全食物就能提供均衡饮食的主要基础。您可以食用多种不同的食物:水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品。

介于这些食物类别,您就能摄入日常生活所需的大多数营养素。所以如果您每天食用每种食物类别的每日建议量,您就很可能拥有稳固的饮食基础。这样,您就可以将您的饮食习惯调整为专注于特定的营养素,我们将在稍后详细阐述。

繁忙生活中营养的重要性

您食用的食物直接影响您的能量水平。比如,碳水化合物如糖分可以提供大量快速、暂时的能量。但良好营养的益处却远超过提供的能量水平。

营养是您日常生活中的无名英雄(或反派)。包括您的睡眠品质或在一天中集中注意力的能力,您所摄入之食物几乎都会在某种程度上影响您生活中的每个层面。

因此,营养在您繁忙时就显得尤为重要。无法专注就会让您无法保持工作进度。同样,晚上如果睡得不好也会让您第二天没有精神。以上两个例子说明注重您的饮食习惯能帮助您准备好迎接成功的一天

最佳膳食计划通常因人而异。您需要一些时间和尝试才能找出最适合您的方法。但您可以遵照一些指南来正确开始您的计划。下一章节将详细阐述一些您为迎接忙碌生活所需要的营养素,以及它们为何如此重要。

帮助您面对繁忙生活的关键营养素(以及如何找到)

均衡的饮食为您提供坚实的基础,但您仍需要密切关注您食用的食物。您应该每天尽量摄入多种多样的食物。这能帮助您保持拥有持续能量的基础。

在您建立基础后,您就可以专注于其它关键营养素。以下列表指出了一些专为您的繁忙生活方式提供能量的维生素和矿物质。但这个列表并未列出您身体需要的所有营养素,只列出了与健康的能量生成有关的关键营养素,您能使用这些营养素来帮助您补充已经处于平衡状态的饮食。

B 族维生素:虽然已经赘述多次,但仍有必要重复——食物为您提供能量。正因如此,您的身体需要透过化学过程将您食用的食物转化为可用能量。这就是维生素 B1、B2 和 B3(硫胺素、核黄素和烟酸)发挥作用之处。这三种 B 族维生素有助于支持您的身体分解和处理巨量营养素的方式。这些过程触发电子的传输,也需要 B 族维生素的支持来生成身体的主要能量来源之一。

谈及能量生成,维生素 B5 和 B7(泛酸和生物素)也非常重要。类似其它 B 族维生素,这两种维生素促进多种化学过程和反应,帮助您的身体代谢各种物质并生成可用的能量。

B 族维生素的作用不只是能量生成,尽管这是 B 族维生素的的主要功能之一。维生素 B9(叶酸)可帮助您的身体构建 DNA 和 RNA、支持组织生长,并促进红细胞再生。这些作用显然都是重要的身体机能。

您的身体需要维生素 B12 或钴胺素来代谢(分解和加工)叶酸。您还记得叶酸可支持身体完成许多重要功能吗?您的身体同样依赖维生素 B12 来完成这些类似过程。

这里,希望您了解:维生素 B 的作用很广泛。您在哪里能找到这些维生素呢?很多食物都含有 B 族维生素,包括猪肉(B1)、糙米(B1)、绿叶蔬菜(B2、B3 和 B9)、乳制品(B2 和 B5)和鱼类(B3、B7 和 B12)。您可以阅读这篇指南来详细了解每种 B 族维生素!

电解质:不同于常见观点,电解质不仅仅是盐。电解质是能够传导电荷的水溶性物质。您体内一些最常见的电解质包括钙、钠、钾和镁。

您的身体使用电解质及其导电特性来支持健康的肌肉收缩、化学反应和体液平衡。由于人体大约三分之二由水分组成,因此几乎每个细胞都包含电解质。

电解质经由液体排出体外,通常透过尿液和汗液。您尿液中存在的电解质通常是您的身体不需要的多余电解质。但如果您大量出汗,那么您可能需要特意为身体补充这些负载电荷的矿物质。您需要怎么做呢?

很简单:食用或饮用富含电解质的食物和饮料。这包括香蕉、乳制品、椰汁、牛油果和西瓜。 (请注意非常重要的一点是,电解质摄入过量也会对您的健康造成不良影响。如果您认为自己饮食中的电解质可能摄入过多或过少,您可以测试您的尿液来衡量您的电解质水平。 )

钙:这份列表两次提到了钙,因为它是人体最重要的营养素之一——其重要性足以用一段单独的章节阐述。您可能听说过钙有助于维持强健的骨骼。没错,但钙也具有很多其它的作用。

包括支持:

  • 健康的肌肉功能
  • 神经讯号
  • 健康的心率
  • 正常的细胞讯号

不难看出,钙对身体的日常功能非常重要。此外,如果饮食中缺乏钙还会对认知功能造成不良影响——尤其会让您在繁忙时苦不堪言。

钙普遍存在于乳制品、豆腐和十字花科蔬菜(西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝)中。

镁:镁也是一种电解质,类似于钙。这种基本营养也对身体生成能量方面发挥至关重要的作用。它还有助于调节人体内另一种关键营养素——钙的含量。饮食中缺乏镁可能会导致肌肉无力和疲惫。

如果您考虑在饮食中补充镁,可以尝试食用整颗坚果,或食用绿叶蔬菜沙拉午餐。

铁:正如上述大多数营养素,铁在能量生成中发挥重要作用。它也有助于红细胞将氧气运送至全身各处。缺铁会导致疲惫,让您繁忙的生活更加不堪重负。

肉类是大多数人饮食中铁的主要来源之一。素食者可以选择豆类和坚果等富含铁的食物。

维生素 C最能扰乱忙碌日程的莫过于感冒了。状态不佳就会很难完成您的日常任务。维生素 C 可支持白血球的生成,白细胞有助于维持健康。

大多数营养素都身兼数任,维生素 C 也不例外。维生素 C 除了支持健康的免疫系统,还有助于改善身体可代谢能量(从营养素中吸取而来的能量)的生成。确切地说,维生素 C 支持身体用于运输和处理脂肪酸的过程。

因此,不论您的目标是维持健康的免疫系统,还是支持健康的能量水平,让身体摄取充足的维生素 C 都至关重要。您可以摄取柑橘(或橙汁)、西兰花或球芽甘蓝来补充维生素 C。食用生甜椒作为零食也是一个不错的选择。

锌:锌和维生素 C 一样,都对人体免疫系统健康至关重要。 (它也有很多其它功能,从支持眼睛和肾脏健康到协助优化 DNA 合成)肉类、海鲜和鸡蛋都是锌的常见来源。因此,素食者和纯素食者需要注意,您可能需要在饮食中补充额外的锌来源。这代表您可能需要食用更多豆类和坚果,或增加膳食补充品。

水: 永远的 H2O。几乎每个人都知道应该多喝水,但很多人都做不到。缺水会导致头痛和疲劳。幸运的是,多喝水能完美地解决这个问题。如果您很难补充适量水分,那么您可以考虑购买一个大容量水瓶,在一整天中随身携带。您甚至可以使用一些帮助您追踪水分摄入的应用程序!

平衡您的饮食和日程

在您追求健康饮食时很容易被日程安排打断。但均衡的饮食并不一定需要花很多时间。您只需要多一些计划和准备。

如果您发现自己在一天中经常食用自动售货机里的零食,那么您可以考虑储备一些营养丰富的零食,比如坚果或新鲜蔬菜和鹰嘴豆泥。类似家常蔬菜三明治就能为您提供营养丰富的美味午餐,您只需要花时间准备就可以了。

总而言之,平衡您的饮食可能意味着平衡您的日程。营养并不需要大量的计划和准备——早上花上 15 或 20 分钟准备餐饭就能带来很大的改变。在星期天花上一两个小时的时间就能把一星期需要的食物准备好。发现最适合您日程的计划并坚持执行。

营养丰富的膳食貌似需要花费很多时间,但却能为您提供迎接繁忙生活所需的能量。在感受到营养为您带来的充沛能量和高度注意力后,您会发现花时间准备营养膳食其实能为您节省时间。

良好的营养是任何健康生活方式的支柱。如果未能补充身体必要的卡路里和营养需求,您的身体就无法让您保持活力。这包括从基本功能(如分解和排出废物以及保护身体免受毒素侵害)到生长、发育和维持能量的一切机能。然而“良好的营养”究竟是什么呢?

遗憾的是,这个问题没有直观的答案。随着您的身体成长、变化和发育,营养需求也随之增加。虽然在一生中基本的营养要素保持不变,但您的营养需求会因您的身体活动强度、生活习惯和年龄而异。本文将注重最后阐述一个要素:依年龄区分的营养需求。

您的身体从婴儿期到成年期,以及之间的一切变化,都需要略微不同的营养来优化生长、发育和功能;而其中有些营养素是您意想不到的。因此,请仔细研读每个年龄层所需的惊人营养素。

新生儿营养:0-12 个月

无论您决定喂养新生儿母乳、配方奶还是两者的组合,您宝宝的营养需求都应位于首位。在他们生命的第一年,大多数婴儿的体重增加了一倍以上。这是很惊人的成长,更不用说大脑在这段时间的发育了。婴儿体内的所有变化都需要适当的能量。

从出生到六个月,建议只给宝宝喂母乳或新生儿配方奶粉。这将帮助他们获得脂肪、蛋白质及其它婴儿所需的营养素。如果您亲喂婴儿,则营养素来自母体。正是这个原因,母亲的首要任务是要掌握自己的营养,并在饮食中补充婴儿所需的营养。那究竟有哪些营养素呢?

您可能听过常见的基本婴儿营养——例如支持骨骼强度和生长的钙——但让我们来看看一些鲜为人知的婴儿营养需求。

  • 叶酸:这些不为人熟知的维生素和矿物质是营养素中经常被忽视的方面。叶酸,即维生素 B9,就是最好的例子,它对细胞分裂发挥至关重要的作用。这也是婴儿成长和发育背后的关键过程之一。
    为了确保您的婴儿在饮食中攝入适量的叶酸,请检查配方奶中的维生素 B9 含量。或者,如果您亲喂您的婴儿,请摄取富含叶酸的食物,如绿叶蔬菜及豆类。
  • 锌:没有一种营养素比其它营养素更重要。尽管如此,如果一定要列举饮食中最重要的营养素,锌绝对是实力坚强的竞争者。矿物质有助于维持健康的免疫系统、支持细胞生长和修复,并有助于优化 DNA 的产生——所有这些在生命的任何阶段都很重要,但对婴儿尤其重要。
    早产儿经常缺乏锌,这个问题源于他们需要锌来赶上他们的成长。母亲亲喂时,一定要补充富含锌的食物——坚果是一种很好的高卡路里选择!

幼儿期:幼儿至青春期前

身体的成长和发展不会在婴儿期后停止。从“可怕的两岁”到青春期,身体持续经历快速的改变。这不仅是一个人性格养成的时期,也是身体形成的阶段。在这段历经多变时的期补充适当的营养为健康的成年期奠定稳定的基础。孩童与青春期前需要哪些关键营养素呢

  • 脂肪:主流营养带给脂肪负面的名声,然而,并非所有脂肪都是不好的。实际上,有些脂肪是健康饮食和生活方式的重要功臣。这在儿童营养方面更是如此。
    当人们谈论食物中的脂肪时,他们通常指的是:饱和脂肪或反式脂肪。儿童应适量摄取饱和脂肪或来自肉类、奶制品和鸡蛋的脂肪,并应尽可能避免加工食物中的反式脂肪。
    然而那些可以为儿童提供能量、支持整体健康并帮助他们处理其它营养物质的好脂肪呢?橄榄、坚果和海鲜等食物富含这些脂肪,而这些脂肪的有益形式应该是构成儿童饮食的主要脂肪。
  • 钠:当谈论到钠,大多数孩子面临的问题不是饮食中的钠含量太少,而是过多了。快餐是许多家庭经常选择的食品。这也理所当然:快速、价格实惠、挑食的人比较有可能会吃。但是这些食物有的钠含量十分高。
    钠的每日建议值随年龄而变。幼儿——直到 4 岁——每天只需要大约 1,500 毫克钠,而青春期前的儿童最高可摄入 2,200 毫克。根据 2011 年的一项调查问卷,美国 90% 儿童的钠摄取量超过了钠的每日建议值,平均每日摄取量高达 3,256 毫克。这比建议值高出 1,000 毫克以上。
    这有什么影响呢?适量的钠是健康饮食中重要的组成元素。它有助于神经功能、在肌肉功能中发挥作用,并帮助身体保持适当的体液平衡。但是过量的钠则会导致血压问题。

 青春期:青少年时期的营养

养育青少年本来就是一个挑战(至少可以这么说)。这是一个身体历经心智、情感和生理变化的时期——其中每一项都很棘手。这些变化全部扑袭而来,是您避免不了的风暴。但是,如果指出青少年需要的一件事,那就是运动的空间与探索独立性。这可能包括选择摄取更多食物。

话虽如此,良好的营养仍应是首要目标。毕竟,青春期是一个变化多端的时期。当身体历经变化时,它需要能量。青少年也许熟悉他们营养需求的基本知识,但在摄取特定营养素时可能需要一些额外的指导。下面的列表概述了青少年营养方面的无名功臣。

  • 铁:您可能听过缺铁会导致贫血——这种情况会导致极度疲劳。但不是所有的铁都对维持能量水平有益处。较高的铁摄取量在快速成长时期也很重要——例如,青少年的成长突飞猛进。
    如果您遵循素食或纯素饮食,那么监测青少年时期的铁摄取量特别重要。肉类、家禽和鱼类是最常见的铁质来源。如果您不吃这些食物中的任何一种,则需要格外注意补充其它含铁较高的食物,例如豆类、西兰花和菠菜。
  • 睡眠:不可否认的,这不是一种营养物质;但它是青少年健康中经常被忽视的要素。论及青少年的成长和发育,均衡的饮食只是其中的一部分,而睡眠则是另一部分。睡眠可以帮助您的免疫系统保持强健,帮助支持您的大脑及身体的成长与发育,并可以优化心情和情绪调节。青少年应该每晚睡 8-10 个小时。这可能看起来很多,但结果绝对值得的!
    获得足够的睡眠不仅仅是在合理的时间上床睡觉,许多其它因素包括环境噪音、蓝光照射,甚至饮食,都会影响睡眠品质。虽然没有单一的营养素可以解决您的睡眠问题,但均衡的饮食已被证明可以支持优质睡眠。在这种情况下,“均衡”代表为身体补充足够的镁、钙和维生素 A、C、D、E 和 K。 (不确定在哪里可以找到这些营养素?查看这份维生素指南必要矿物质概述的速成课程! )

成年后的营养

如果生命有个千篇一律的保证,那就是您不会越变越年轻。随着年龄的增长,您可能会注意到您的身体开始有所损耗。在某种程度上,这是不可避免的。然而,结合正确的饮食和健康的生活方式选择,您可以帮助您的身体在 60 岁仍保强健稳定。

有人说,预防是最好的良药——随着年龄的增长,关注您的营养需求可以帮助自己保持健康。您可能听过在中年之后钙对维持骨骼强度很重要,但这并不是生命这个阶段所需要的全部营养。让我们看看有哪些不常谈论的营养素。

  • 镁:在支持骨骼强度方面,钙受到了众人的青睐,但镁在维持健康、强壮的骨骼方面也扮演重要的角色。此外,它有助于心脏和免疫系统维持正常运作。
    随着年龄的增长,您的身体吸收镁的速率会降低。这代表您在饮食中需要更多这种重要的物质才能真正获得必要的量。更重要的是,许多药物也会影响镁的吸收。所以一定要向您的医生咨询任何药物副作用!
  • 水:每个人都需要喝水。这是永不改变的事实,因为健康的补水过程是营养及健康生活的重要层面。然而,一些研究证明,随着年龄的增长,您的身体需要更多的水。缺水还可能对老年人造成更严重的健康后果。幸运的是,缺水的补救措施很简单:多喝水。
    为确保您补充适当的水分,请检查您的尿液。这可能不是您一天中最愉快的部分,但它是检查您是否补充足够水分的简单方法。如果您的尿液呈深色、混浊或亮黄色,则您可能没有喝足够的水。(尿液颜色有一个例外。 即使是水分充足且服用高剂量维生素 C 和 B 族维生素的人也会有非常明亮的黄色尿液。)通常,您的尿液应该在淡黄色到透明之间。

依年龄区分的营养需求

随着年龄的增长,您的身体会以无数种方式生长、发育和变化。这对您来说可能不是新的资讯。适应这些变化可能很困难,但在生命的每个阶段适当满足身体的营养需求有助于优化老化过程。无论您的年龄多大,开始关注营养永远不嫌晚。因此,以您在本文内容为指南,按部就班摄取每一种营养素来掌控您的健康!

随着时尚饮食和流行营养师的日益流行,健康饮食的世界或许会令人感到害怕。从您的邻居到您的医生,再到您的母亲,每个人似乎都对您该或不该吃什么都会有不同的见解,而这些建议往往是自相矛盾的。

但是健康饮食不需要很复杂。事实上,最简单的食物和餐点往往对您身体最有益处。这是在饮食中采用净食方法的指导逻辑。

净食采取用主要未加工的全食物填饱您的肚子。它没有列出您应该吃多少或该什么时候吃,而是该如何选择您吃的食物。

享受净食的好处

在深入了解净食的来龙去脉之前,您应该知道一件事:执行净食需要毅力。这代表认真管控您购买和食用的食物——不论您在家中还是外出。话虽如此,净食的益处值得我们付出努力。让我们一探究竟背后的原因。

食物提供您身体中必要的营养素、能量和让人体持续运作基本元素。而且,如果您幸运的话,食物的味道也很美味。人们时常认为两者只能择一:食物美味或是健康,但不会两者兼具。透过净食,您能够两全其美地品尝食物。

净食是为您的身体提供纤维、抗氧化物、植物性脂肪和全谷物的绝佳方式——它们都能帮助您感觉精力充沛并保持整体健康。最重要的是,净食充满了美味、新鲜的食物,而这些食物通常比过度加工的食物更加好吃

因此,如果您希望拥有营养又美味的饮食,请继续阅读以找到净食的成功秘诀。

净食的关键?接近自然状态

净食就是专注使用最接近自然状态的食物。这代表限制您食用的加工食品。想想薯片:如果有人给您看一个薯片,您能在没有任何先前认知的情况下辨别出它来自什么植物吗?当然——它们经由马铃薯制成,但那些根茎类蔬菜经过加工后便无法立即辨别。

将此与烤马铃薯比较。这更接近于马铃薯的自然形态。您可以将此逻辑应用于大多数食物——但稍后会详细介绍!

当食物经过加工处理,他们会产生许多变化。加工过程会剥夺食物的营养价值,并在其中加入糖、防腐剂和其它化学物质。净食能够帮助您最有效摄取食物的营养价值并避免有害的添加物

净食也代表减少酒精的摄取。虽然小酌红酒并无大碍,但酒精也没有给您多大的益处。毕竟,它是一种毒素,需要肝脏分解和处理

全食品和食品加工的速成课程

如果您是第一次研究净食,您需要确保对全食物有足够的了解——它们是什么以及该如何识别它们。

如上所述,全食品是那些尽可能少加工的食品。或者,换句话说,接近它们自然状态的食物。除非您直接吃树上的水果,否则您食用的大部分食物都至少会经过一些加工。这并没有什么不对。切碎、洗涤、捣碎或烹饪都是加工形式,而有些加工方式比其它方式更有益于您的健康。

将柳橙切成两半食用并不会降低其营养价值。这是对食物本身影响最小的加工形式。例如,在吃苹果之前先洗干净。

现在,思考一下浓缩柳橙汁。为了达到浓缩状态,将柳橙榨汁、将液体浓缩成更浓稠的形式、加入一些防腐剂(甚至可能是人造香料和甜味剂),然后在使用前加入水,使其再次拥有类似果汁的稠度。

现在,您可能会想,“听起来像有很多不必要的步骤。 ”您说的没错。在每个步骤中,最原始的橘子都越来越远离其自然的状态。其中许多步骤会降低果汁的营养价值,并在其中加入不必要的化学物质和糖分。这不算是净食——或在这种情况下,干净饮用。

所以您该如何辨认出完整或是最少加工的食品呢?超市充满了各种选择,但很难分辨出哪些食物是真正的全食物,而哪些仅仅是被行销为健康食品。幸运的是,有一些简单的秘诀和技巧能帮助您下次去超市时挑选全食物。

挑选最佳净食食物的秘诀

  1. 尽可能多吃新鲜水果和蔬菜。豆类是另一种很棒的全食物——但是要注意罐头中的钠添加物!
  2. 选择全谷物。精制谷物——这是更常见的形式——含有较少的纤维和整体营养素。要确认您的面包是否真的是全麦面包,请查看成分标签。它是否显示“全麦面粉”为主要成分?如果没有,它可能主要由精致谷物制成。
  3. 不要抗拒自然状态的食物。一捆又脏又新鲜的甜菜一开始可能看起来很吓人,但只要稍加练习和研究,您就能够备料并完美地烹饪它们!
  4. 阅读营养成分标签和成分列表。在超市的许多食物都含有添加糖、人工香料、防腐剂和其它添加物。一定要知道您在买什么、吃什么。

即使生活变得困难重重,也要尽可能食用清净食物。

净食与否之间没有明确的界限,而是一个范围。您的净食方法可以涵盖各种食物——包括一些符合特定标准的加工食品。

在旋风般的行程和有限的时间的现实世界中,您需要变得实际。有时候您必须依靠营养棒、奶昔、零食,或其它更易于接受的加工食品选择。不要为此自责。转向更多的全食物并选择合适方便的选项依旧代表您的净食方法有效。

当您需要加工的零食或代餐时,寻找以下的条件:

  • 营养丰富
  • 富含纤维
  • 富含蛋白质
  • 低卡路里、低添加糖,并且尽可能低升糖指数
  • 采用优质原料制成

这意味着您需要做一些研究 。查看营养成分面板和成分列表以做出最好的选择。

并且记得:做出更好的选择已经足够。选择进步而不是完美。这代表可以跳过速食或薯片,而选择提供纤维和蛋白质而不含大量额外糖分的奶昔或营养棒。

从制定净食计划开始

如果您对净食的好处深信不疑,您不必立即一百八十度大转变。幸运的是,开始是容易的。

当您开始转向净食,可以从小部分开始。每一餐,尝试找出一样您可以用相对应全食取代的加工食品。例如,如果您通常用白面包制作三明治,请尝试使用全麦面包。如果您每天早餐吃麦片,不仿试试燕麦粒。至于零食,您可以尝试坚持吃新鲜的水果、蔬菜,以及稍微烤过的坚果。

如果您通常从原料开始做饭,请继续保持。您可以完全控制成分,因此只需选择正确的成分即可。

当您进行这些替换和小更改时,您将找出最适合您的方法。您的购物清单将逐渐包含越来越多全食。请记住,净食对每个人来说都是不同的。因此,通过探索不同的食材和美食,找出您喜欢什么。然后将最喜欢的食物作为每周净食准备的基石。

在最基本的状态下,传统中医最重视的就是平衡。从在每日寻找均衡的口味的重要性开始(酸、甜、苦、辣、咸)和影响人体体质的元素(温与寒)。这份哲学甚至衍生至营造均衡的重要角色之一:每项食材的选择。举例来说,草本香料并不仅仅被视为调味或额外添加的食材,它是均衡一餐的方式之一。

纵古至今,传统中国营养学对均衡的重视和能力一直都十分可靠。远在现代医学和临床实验前,有关医学的知识就已经被世世代代的人们用他们身边的材料试验并发扬光大。当一种食物或食材被认定带有益处,那份知识就得以被代代相传。

这种保持均衡及与健康益处相关的知识结合也证明为什么茶类、人参、椎茸和生姜等等的食材在传统中国营养中办有如此重要的角色。利用现代的研究和知识,我们能了解这些食物中的化学组合并拓展其中的益处,更深入地分析了解隐藏在食材中不为人知的益处。

您能在您做饭时多加利用这份健康实用、综合传统中国营养和科学的学问知识。往下阅读以了解传统中国营养中的几项重要食材和其益处,并学习您能如何将它们加入我们的现代生活中。

茶类

无论白茶、绿茶、红茶、乌龙茶或其它茶类,所有的茶都来自相同的植物:茶树。您所泡出和啜饮的各种茶类都因茶树生长过程和茶叶处理过程之间的不同而有所分别。不同于红茶和乌龙茶,绿茶和白茶没有经过发酵,所以许多植物的活性成分仍保留完整。

茶类可以属于寒性也可以属于温性,因此,它在传统中国的营养平衡中扮演着有趣的角色。绿茶在性质上属于寒性,适合温暖的春季和夏季饮用。而红茶属于温性茶类,适合气候较为寒冷的地带。在中国人口中,人们一天中喝下多杯的饮茶量。

不论温寒,一直以来,茶类在中国文化中都被视为刺激成分。透过现代的分析技术,我们能测量茶类中的咖啡因含量。让我们能更精准的了解我们想喝几杯茶和最适合喝茶的时间。基本上,一杯绿茶含有 30-70 毫克(mg)的咖啡因,而红茶的咖啡因含量则在 45 毫克至 90 毫克之间。

不过,除了咖啡因之外,茶类研究者在茶中还找到了其它的化合成分。其中包括许多植物营养素。其实,绿茶含有大量的儿茶素:一种隶属生物类黄酮的化合成分,含有强大的抗氧化潜能。绿茶儿茶素中又属表没食子儿茶素-3-没食子酸酯、表儿茶素-3-没食子酸酯和表儿茶素含有最高的抗氧化能力。

您想将茶类中的咖啡因和儿茶素添加到您的生活中吗?其实很简单!世界上的许多人都已经有喝茶的习惯了,或许您也是其中之一。若您偏爱咖啡,您可以偶尔用一杯绿茶或红茶来代替。如果您对咖啡因较为敏感,您也可以选择不含咖啡因的红茶。虽然花茶或果茶也是健康美味的茶类选择,因为它们并不含有茶树上的茶叶,它们无法为人体提供与中国传统营养学挚爱饮品的相同益处。

人参

人参在中国和大范围的东亚地带都被作为温性草本食材,有助于“气”的运用。我们可以用几种方式衡量气,大多时候,气是一个人整体能量的统称。

人参在气上的调节角色能透过现代临床研究获得证实,我们可以将人参的功能归功于我们称人参皂苷的化合物。

透过其防御氧化压力和保护能力,人参皂苷有助于健康神经系统功能的支持。研究也指出,这种化合物能支持认知(特别是大脑神经运动)的功能。举例来说,演奏乐器就是一项结合认知功能和肢体活动的项目,而我们需要利用大脑神经表现来执行这项活动。

我们能用许多方式来体验人身能为我们提供的支持:传统中国营养学将人身浸泡在纯水中,泡出人参茶;您也可以在烹饪时加入人参,煮出一锅美味的好汤。

椎茸

椎茸在中国传统的烹饪文化已经有着上百年的历史,不仅能提升气,它也能支持人体的免疫系统。椎茸在现代每日的中式料理仍然是不可或缺的食材。我们也能在茶类和补充品中看见椎茸的成分。

相较于一般蕈菇类,椎茸更能吸取菜肴风味,并添加鲜味,这也是它被广泛利用的原因之一。椎茸能透过在饮食中提供必要维生素和矿物质来支持人体健康。近期更深入的研究甚至显示椎茸含有在需多其它食材中都缺少的有益化合成分,其中成分之一为我们称 β-葡聚糖的多糖化合物(复合糖)。

临床研究显示,在饮食中摄取含有 β-葡聚糖补充成分的椎茸能为健康的免疫系统和整体保健提供有效支持;灵芝、香菇、舞茸菇和火鸡尾蘑菇都是含有 β-葡聚糖的椎茸,绝对能为健康加分。

椎茸已经是热炒料理中不可缺少的食材之一,也是中式风味料理中的必要食材,所以,想多补充椎茸的您可能只需要更确实的饮食计划。您可以试试将能为人体提供多种益处和营养的香菇添加到您的汤品、鲜甜的早餐拌炒料理和各种义大利面时料理中。

 生姜

因为姜中的辛辣口味,生姜在传统中国营养学中被归类于温性食材。生姜的辣来自一种称姜辣素的单一植物化学物质。现代研究为我们揭晓了姜辣素抗氧化和抗菌的特性。

除了隶属温性食材以外,生姜在支持人体消化和保持肠胃舒适度上也有着悠久的历史。现在,许多广受欢迎的菜肴中都有生姜的衬托调味,而它也是许多花草茶的成分之一,作为消化支持的元素。

我们能将生姜加入各种热炒菜肴、汤品、炖品、咖喱和其它亚洲料理中。您可以购入生姜粉或新鲜的生姜根,在烹饪时随意调味,用这个经典的中国传统营养食材支持您的健康。

一起和我们在生活中有效运用传统中国营养食材。

当然,上述所提到的食材并不是传统中国营养学所重视的完整列表。大蒜、粥品、枸杞、红景天、核桃和许多其它食材都能有助于个人健康需求的支持。

您和家人每天所想用的料理中可能已经含有我们所提到的某些食材,不过,进一步地尝试、运用这些食材能为您带来更多健康美味的菜肴。将这些食材加入您每天的饮食中,您将能充分利用传统中国营养学的益处,用不同的方式搭配不同食材,有效支持整体微量营养素、维生素和矿物质含量需求

用传统中国营养食材加以点缀每周饮食计划,这不仅是您尝试多种饮食的绝佳方式,您也能在这趟满足味蕾的旅程中获得健康。

如果您有看过主厨在试味道,应该会觉得有些困惑——他们真的可以从那一小口品尝到所有的味道吗?好像即便是最不明显的味道也逃不过他们味蕾。真的太神奇了!有经验的厨师能够敏锐地嚐到各种味道,并创造出细腻而美味的组合。

大多数人觉得这只是与生俱来的能力。当然有些人是天赋异禀;然而,每个人,包含您我,都能够训练我们的味觉让它们变得更加敏锐。就像生活中的大多事情一样,都需要练习。

现在有一个好消息:打开和改善您的味蕾是一个既简单又有益的过程。您可以从今天开始展开更丰富味觉的旅程!

为何要专注在这方面呢?打开和改善味觉带来的益处

改善味蕾能够您的味蕾变得更加勇于尝试新奇的食物(之后会加以详述)。然而,打开您的味蕾不需要精准、辛苦的过程-您只需根据您的需求下功夫。或许您还是有一个疑问:为什么需要在意这个?大多数人都喜欢吃东西,也很享受他们熟悉的烹调方式。他们烹饪和享用同样类型的食物,品尝一样的味道。

所以,如果味觉没有损坏,又有什么好改善的呢?

如果您仔细听任何一位厨师稍微谈论食物,您就知道为什么了。他们不断的改善和打开他们味觉的体验和能力。当味觉受过训练,一份餐点不再只是一份餐点——它会链接之前不曾存在的味道,为我们打开更从容、用心和健康的饮食

被说服了吗?现在让我们开始谈谈如何发展味觉的诀窍!

从基本开始改善您的味觉:五种基本味道

当您开始练习打开您的味蕾,就表示您在学习一项新的技能。就像学习任何一项新技能,最好的方式就是从基础开始做起。

您的身体能够察觉五种基本的味道,分别是:酸、甜、苦、咸、鲜。在探索它们味道相互交错产生的复杂而丰富的新味道前,您应该要能够分辨出各个基本的味道。前面四种味道浅显易懂,但是鲜就比较复杂了。鲜这个理念是从日本传来的,常被拿来形容肉、蕈菇类和高汤的风味。

试想您的味觉就像肌肉一样:您越常训练自己察觉不同的味道,就越容易分辨他们的区别。下次当您在品尝咖啡时,让咖啡停留在您的舌头,然后观察您品尝到了什么味道。您肯定会向到苦味,但是除了苦,您还有嚐到什么?或许也有些许酸酸的味道?

当您在吃水果时,也能做同样的测试。最主要的味道可能是甜,但您应该能够察觉到其它的味道。可能也会有点酸?或是苦?当您在练习辨别这五种基本的味道时,您会开始理解这些味道如何结合与互补。

注意您鼻子的感受;或是,至少使用您的鼻子 

大多数人用直接用舌头和味觉做链接,毕竟味蕾在舌头上面。这也是为什么味蕾的感觉能力有限,大致上只能够察觉五种基本味道。

然而,您的鼻子能够辨别大概一万到一兆种独特的气味。当您在吃东西时,您的味觉和嗅觉感官会结合成一种“风味”的体验。

在改善味觉时,您的鼻子扮演着和嘴巴一样重要的角色。在吃或是喝之前,请给您自己一些时间感受一下食物的香气。您能够用鼻子嗅出食物的哪些元素?最后,当您开始吃东西时,透过先前用鼻子去分辨不同的气味,您能够更强烈的感受到食物的风味。

离开您的舒适圈,探索不同味道来改善您的味觉

改善您的味蕾其中一个最简单,也是最重要的方法就是尝试各式各样的食物。如果您总是喜欢一成不变的食物,现在或许就是您改变的最佳时机。

这并不代表您需要马上挑战自己吃一大堆以前不敢碰的食物,而是从小处着手。如果您平常都吃比较常见的蔬菜,像是生菜、莴苣,您可以试者挑战甜菜叶,像是甘蓝、唐莴苣等等。今天晚餐您就能尝试不同风味的沙拉!

另外一个探索不同风味的方式就是研究不同国家或是文化烹调的方式。这个世界上充满了多元而可口的风味-如果您只用您习惯的方式烹饪就太可惜了。您可以从去不同的餐厅吃饭开始了解世界各地不同的美食。当您找到您喜欢的菜餚和风味,便可以试试看在您的厨房复制那些佳餚。

您可能会很惊讶在这些您熟悉的食材在其它的地方竟然能变成截然不同的菜餚。例如像土豆,在美国通常会用盐巴和其它简单的佐料来料理,在印度竟然加入大量的药草和辛香料成为当地的佳餚,像是印度白花椰菜咖哩。您应该要买一本新的食谱或是关注新的美食博客。世界上还有好多不同的风味等着您去尝试!

记住:您不需要喜欢每种食材和风味。探索的其中一个部分就是发现自己的喜好。

用味蕾清洁剂重设味蕾

食物的味道会留在嘴里,有些食物味道更重(像是洋葱、大蒜和其它比较辛辣的食材)。有时候在没有注意自己口臭的情况下,破坏了浪漫的第一次接吻。嘴巴残留的味道再加上新的味道也会会掩盖或是改变您接下来吃的东西。

幸运的是,这个问题很容易解决:味觉清洁剂。这些中和味道的食物可以帮助清除舌头上细小的异物来重置您的味觉。这是为什么寿司都会附加腌渍姜片、有些高级餐厅会在餐点之间送上雪葩。

但是大多数人并不会随身携带腌渍姜片或是雪葩在身上。不用担心,因为您可以用苏打饼干、白土司、或是白开水来清洁您的味蕾。

保持口腔健康

现在大家都知道抽烟有害健康。但是,抽烟除了有害健康之外,也会影响品尝食物的能力。

根据一项研究,抽烟和味觉敏锐度降低有直接关系:烟抽得越多,味觉会越不敏锐。幸好,味觉接收器的损伤并不是永久的。大多数抽烟的人在戒烟两个月之后就发现他们的味觉恢复正常了。

当然,抽烟并不是唯一会影响味蕾的因素。您应该要避免太烫、太辣、太咸或是太甜的食物,因为这些食物会使您的味蕾变得迟钝。

腾出时间吃好的食物

大多数的诀窍朝向同一个目标:慢下脚步,好好享受吃饭的时光。如果您总是边走边吃、一边工作一边吃饭、或是吃饭配电视,您便没有办法专注在吃饭这件事。好的食物值得您所有的注意力。

好好吃饭的练习又被称作正念饮食。您或许已经在冥想或是心理健康治疗听说过正念一词,然而正念也能用在饮食的练习上!

正念的意思是练习专注于现在。您现在有什么想法、感受、或是感觉呢?观察并接受您感受到的一切。所以这个练习能如何运用在饮食上面呢?

接下来有几个步骤让您在吃饭的时候更加的从容、专注:

  • 表达感恩之心:首先,花些时间去想想您眼前的食物花了多少的心力。从许多人劳力的付出、获取原物料、到各司其职的付出,让您能好好享受眼前的美食(无论是在餐厅或是家里吃饭)。许多人的努力成就了我们吃的食物,所以我们要记得表达感恩,即便只是在心里感念。
  • 控制份量:美食当前,意志力就消失殆尽了。这个时候您肯定很想要吃越多、越快越好。 但是当您这样做的时候,您就无法好好体验吃饭这件事了。最好的方法是从小份量开始,并细嚼慢咽。当您细嚼慢咽时,您会很惊讶你能够感受到更多层次的味道。当您慢慢吃的时候,您的身体也会有更多时间去记录您吃饱了没。因此,您能够吃得更少却感到更加满足。
  • 不要等到饥肠辘辘才吃饭:当然您需要感到饥饿,才会有食欲吃饭。然而,当您挨饿了太长一段时间,您应该会狼吞虎咽而无法坐下来好好的享受吃饭这件事。在感到饥饿但是还没有饥肠辘辘的时候是吃饭最好的时机。

改善味觉的目的是什么?改善后会是什么样子?

试想一下,几个月前你开始迈出行动改善您的味觉。您逐渐开始享受新的食物、风味和体验。那下一步是什么呢? 到什么程度您的味觉才会完全打开呢?

这个问题很难回答,因为改善和打开您的味觉是一个不断的过程。当您持续的发展、打开并改善您的味觉,您会不断发现有新的事物能够尝试。这是个充满喜悦的过程;然而,有时候也会让人觉得有压力。所以最重要的是按照自己的脚步慢慢前进。

或许您不会成为一位主厨,又或许您会一直讨厌球芽甘蓝。但是最重要的是您和食物开启了一段崭新而令人兴奋的旅程