辅助免疫力食品:免疫力营养购物指南

古谚有云:「一天一苹果,医生远离我。」不过,其实在商店的架上还有其它能帮助免疫力的食品可供您选择。免疫营养是当今饮食趋势的热门目标,虽然需要各种有益健康的食物来营造均衡的饮食,有些食物是免疫力营养素的极佳来源。

对人体免疫系统有益的食物是营养丰富的。这代表它们含有各种维生素、矿物质、植物营养素和其它有益的营养成分。其中的β-葡聚醣、维生素C、B族维生素和锌等,则是最重要的免疫营养素。

它们都有助于保护您的健康。这些营养素具有辅助免疫细胞的功能,如嗜中性白血球、巨噬细胞和自然杀手细胞。免疫营养可以辅助您的自然防御力,帮助您保持健康。

通过日常膳食来摄取这些营养素非常重要。好消息是,每一种营养素都有健康、美味的外包装。无论是红辣椒、奇异果、鹰嘴豆还是腰果,每次去商店时都记得买点辅助免疫力的食物。

真菌、全谷物和乳制品:β葡聚醣

许多人都知道蘑菇与免疫力的关系密切,但蘑菇之外还有许多食物也含有β-葡聚醣(这是蘑菇中能辅助免疫的营养成分)。β-葡聚醣是存在于真菌(如蘑菇)、细菌和其它植物的细胞壁的糖。它们也存在于燕麦、其它谷物和乳制品中。

当您吃下富含β-葡聚醣的食物时,您的免疫系统就会增强。β-葡聚醣是免疫刺激剂,亦即它们能辅助免疫细胞的功能和反应性。这些微量营养素支持嗜中性白血球的正常活动,有助于维持健康。

您的免疫反应可以通过β-葡聚醣等分子来引发。它们用无害的刺激来训练您的先天免疫力(您古老的免疫系统),以对真正的威胁做出反应。您的免疫系统现在将处于高度意识状态,「清醒」着并随时警戒着外来的触发因子。

β-葡聚醣的存在也会刺激巨噬细胞(一种白血球)的活性。在β-葡聚醣的帮助下,嗜中性白血球和巨噬细胞在维持免疫健康方面发挥着重要作用。

富含β-葡聚醣的食物很常见。β-葡聚醣是添加在食物中的大量多醣(大糖分子)以增加其纤维含量。许多谷物、烘焙食品、速溶燕麦片和乳制品,都含有β-葡聚醣。多认识β-葡聚醣的膳食来源,就可以养成健康的免疫营养概念。

水果和蔬菜:维生素C.

维生素C是一种强劲的抗氧化剂。它还能与您的免疫系统配合运作,维持您的健康。嗜中性白血球(五种主要类型白血球之中的另一种)具有高浓度的维生素C,它们用此来消除自由基和其它有毒的氧化物质,让它们在不须保护您的健康时还能保护自己。

维生素C的存在也会引发白血球的活化或成熟。这些重要的免疫细胞是您身体自然防御的一部分,让您感觉无恙。白血球可以与抗体协同作用,指导免疫系统中的其它细胞,这个基本功能有助保持健康的免疫功能。

它们明亮而充满活力,因此当您外出购物时,很容易发现富含维生素C的食物。柑橘类水果、彩色甜椒、菠菜和绿花菜等,都是这种必要维生素和抗氧化剂的绝佳来源。您可以把它做成零食或配菜。因此,请注意保养您的免疫系统,在购物车中添加维生素C。

蛋白质:B族维生素和锌

这组必要维生素和强力矿物质能搭配您的免疫系统,让您保持健康,感觉无恙。B族维生素能支持健康的新陈代谢,并帮助产生白血球,实现健康免疫的目标。锌能支持免疫细胞的生成,且可作为抗氧化剂,去破坏自由基而保护您的身体。

B族维生素自成一类。这八种免疫营养素常见于鲔鱼、牛肝、鸡肉和火鸡肉中。如上所述,它们在健康的免疫系统中起了重要作用,因为它们帮助人体制造白血球。B族维生素也支持血红素的产生,这种蛋白质有助于红血球携带氧气在整个人体内循环。

有助于多种免疫系统功能。在您体内,锌会刺激免疫细胞的产生。它还能帮助这些细胞启动适当的免疫反应。巨噬细胞也依赖锌来帮助它们在您身体的防御中发挥正常作用。

锌也看自由基很不顺眼。通过帮助减少有毒氧化物质,锌可以减少自由基对人体的伤害。

不过,必要矿物质可能很难找。锌藏在牡蛎、螃蟹和龙虾等食物中。但如果高价海鲜不适合您的预算或味蕾,请购买一盒健康的全谷早餐麦片;许多强化和全谷物的早餐麦片含有大量的锌。

吃下含有B族维生素和锌的免疫辅助食物,可以对红血球提供血红素,以及增加白血球和嗜中性白血球等战斗细胞的数量,提升您的免疫系统功能。请学着如何轮流选择这些巨量营养素,以便在关注免疫营养的同时,食物还能有一些变化。

免疫营养素购物清单

通过健康饮食可以获得免疫增强的微量营养素。如果您无法找到以下食物,或因任何原因需要避免使用它们,您可能需要其它帮助来支持您的免疫力。营养补充品也可以提供这些必需的微量营养素来帮助您的免疫系统。补充品可以帮助您的身体保持很充足的免疫营养素。

请从这个购物清单开始,它提供了充足的免疫营养膳食来源。您应该能够在商店、果菜市场或自己的花园里找到富含β-葡聚醣、维生素C、B族维生素和锌的食物。

这些营养素潜藏在视线之内,您需要做的就是好好地享受食物。祝您有个好胃口!

β葡聚醣

  • 全麦面包
  • 高纤全谷物麦片
  • 燕麦
  • 蘑菇
  • 海藻
  • 低脂乳制品
  • 低脂肉类产品

维生素C

  • 橙子
  • 奇异果
  • 葡萄柚
  • 红椒
  • 青椒
  • 绿花菜
  • 抱子甘蓝
  • 菠菜

B族维生素

  • 维生素B强化麦片
  • 鸡胸肉
  • 鲑鱼
  • 优格

  • 牡蛎
  • 龙虾
  • 螃蟹
  • 牛肉
  • 鹰嘴豆
  • 腰果
  • 腰豆