了解碳水化合物、糖和纤维

Health food concept for a high fiber diet with fruit, vegetables, cereals, whole wheat pasta, grains, legumes and herbs. Foods high in anthocyanins, antioxidants, smart carbohydrates and vitamins on marble background top view.

所有三种巨量营养素—还包括脂肪蛋白质—都可以用于提供能量。然而,碳水化合物才是身体首要的能量来源。它们为您在整天的日常活动,以及短至中等时间的运动中提供燃料。它们是运动、蛋白质的生物合成和脑功能等活动的主要燃料来源。每克可消化的碳水化合物能产生的能量约四卡路里(16.8焦耳/克)。

碳水化合物广泛存在于食物中,所有尝试过低碳水化合物饮食的人都知道这件事。但碳水化合物并不是什么穷凶极恶的东西,除了提供能量之外,某些最健康的碳水化合物来源食物还含有丰富的其他营养素。它们可能包含大量的纤维(一种有益形式的复合碳水化合物)、维生素、矿物质和植物营养素

您只需要注意所吃的碳水化合物的种类,因为并非所有种类都同样有益。许多加工食品含有大量的碳水化合物,但其他营养素很少。吃这些加工食品所摄取到的营养素,跟热量比起来实在少得可怜。
碳水化合物的种类—它不仅仅是糖

碳水化合物是由碳、氢和氧原子所组成的化学物质;它们通常会根据其聚合物(大分子的科学名称)的长度分类。

单醣的长度很短,包含一到两个单位。寡醣(Oligosaccharides)有一个长而复杂的英文名字,但其长度在碳水化合物家族中只能算是中等,大约有三到十个单位。多醣则是最复杂的,它们有超过十个单位。

您听说过的单醣

碳水化合物是由碳、氢和氧原子所组成的化学物质;它们通常会根据其聚合物(大分子的科学名称)的长度分类。

单醣的长度很短,包含一到两个单位。寡醣(Oligosaccharides)有一个长而复杂的英文名字,但其长度在碳水化合物家族中只能算是中等,大约有三到十个单位。多醣则是最复杂的,它们有超过十个单位。

人类可以尝到各种甜度不同的糖。果糖比蔗糖(普通食用的糖)甜上约1.5倍,而乳糖(牛奶中的糖)甜度则是蔗糖的八分之一。三氯蔗糖是一种人工加工的双醣,比蔗糖甜上约600倍。

您听说过的单醣

葡萄糖和果糖是两种您可能知道的单醣。它们所以被称为单醣,是因为它们只含有一种糖聚合物。其他单醣还包括半乳糖、木糖、甘露糖等。单醣存在于食物中,或是作为较大碳水化合物的组成部分。

双醣由两个单醣形成。蔗糖和乳糖就是两种常见的双醣。蔗糖由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成。而乳糖是牛奶中的一种糖,由葡萄糖和半乳糖分子组成。

寡糖

寡醣是中等长度的碳水化合物(3-9个单位),它们能为您提供能量和纤维。麦芽糊精是一种常见的寡醣。它由3到17个葡萄糖单位组成。单醣的连接也代表麦芽糖糊精会被身体快速分解并吸收。

寡醣在体内会与蛋白质和脂肪结合。它们形成的结构会在健康的免疫反应、细胞膜、细胞信号传输皮肤等方面发挥重要作用。

多醣储存大量能量

多醣就像是能量的发电厂,它们由不同长度的长链单醣构成,可以短至10个单位,或者长达10,000个单位以上。

淀粉是一种多醣,是植物用来储存能量的。马铃薯、米、小麦和其他谷物是高淀粉食物。就像单醣和麦芽糊精一样,淀粉也可以被快速消化来作为身体的能量。

就像植物使用淀粉储存能量,人类则使用被称为糖原(或称为肝醣)的分子,这种多醣是由身体从您所吃的糖中制造的。糖原在肝脏中大量存在,为您全身提供能量。

纤维是一种复杂但有益的碳水化合物

不同种类的纤维也按长度分类。和其他糖一样,它们的长度使它们成为寡醣或多醣。而纤维与其他碳水化合物不同的是,它不能被您的身体完全分解。这就提供了一些潜在的健康益处。

纤维可以在维持健康体重上发挥作用。因为纤维不会被完全分解,这也限制了身体从这种类型的碳水化合物中所获得的能量。纤维还可以让您有较长时间的饱足感,进而在维持体重方面发挥作用。

不溶性纤维由纤维素和几丁质等分子组成。您可以在谷物、水果和蔬菜中发现它。顾名思义,不溶性纤维不会被人体吸收,但这并不意味着它没有帮助。它会在经过消化道时通过喂食肠道细菌而促进消化健康。

可溶性纤维会帮助促进排便的规律性并与胆固醇结合来维护心脏健康。这种纤维可以在果皮、燕麦、洋车前子和菊糖中发现。

食物来源

碳水化合物含量最高的食物包括面包、意大利面、米饭、麦片、水果、一些蔬菜以及糖果和甜点。在考虑该选择将哪一种纳入饮食中时,重要的是要考虑食物中还有哪些其他营养素。虽然碳水化合物的主要作用是提供能量,但您的食物选择可能对营养状况和健康产生更大的影响。

水果和蔬菜含丰富的维生素、矿物质和植物营养素。例如,一根中等大小的香蕉(118克)提供约27克碳水化合物,这些碳水化合物中有3克是纤维;它有超过400毫克的钾、400毫克的维生素B6,还有一些锰、叶酸、维生素C和其他营养素。与糖果相比,含同样数量碳水化合物的糖果或糕点就无法提供与水果和蔬菜相同的营养素。

相较于糖果,水果和蔬菜就是相对明智的选择。而在谷物产品间做选择可能会比较困难;虽然许多谷物都经过强化(添加维生素和矿物质),但全谷物产品仍然可以提供比较显著的好处。全谷物有更多的纤维,也含有更多的B群维生素,以及硒、钾和镁等矿物质。

明智地选择您的能量来源

您需要吃碳水化合物来为日常生活提供能量。在选择这些食物时,您应该问自己两个问题:您需要多少能量?哪些食物能提供最多的微量营养素?

运动、锻炼或其他体力活动提供了一个很好的理由让您摄取能量密集的碳水化合物,例如果汁、能量饮料或富含单一碳水化合物的食物。它们容易被分解,并快速产生可用的能量。

久坐不动的活动可以靠蔬菜和全谷物来补充能量。这些食物会提供适量的能量,同时由于它们的纤维和体积,能在体内维持更长的时间。

碳水化合物并不只是能量,您的身体也需要微量营养素。摄取这些营养素的方法就是吃多种不同饮食,并且以水果和蔬菜为重点。胃能容纳的食物空间有限,而您可以选择这些吃进去的食物是否富含足够的营养素。

参考文献

“Carbohydrates in human nutrition – Chapter 1 – The role of carbohydrates in nutrition”. Food and Agriculture Organization of the United Nations. FAO.

“Carbohydrates”. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health.

“Carbohydrates”. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine.

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements.

“Oligosaccharide”. Encyclopædia Britannica.

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