了解饥饿的原理以避免饿怒

您走进一家餐馆,您饿得要命;您饿到两眼发直,肚子咕咕叫大声抗议。一旦饥饿来袭,您就非吃东西不可,这头怪兽必须得到满足!在您双眼贪婪地浏览着菜单并火速点菜时,服务生就知道您已经饿坏了。

当身体的需求凌驾理性时,什么客观性、理性和耐性都抛诸脑后了。您的胃(还包括大脑)会启动几个机制,催促您尽快把食物塞进嘴里。

您其实知道导致饥饿该怪谁,但背后是否还有什么东西躲在您身体食欲控制中心的深处?让我们来看看这些是什么。

都怪罪您的饥饿激素

饥饿似乎是生于无处,但它其实肇始于一个开关的动作,它会启动您大脑中的神经元网络—主要是位于下视丘里面。下视丘内的这些神经细胞是您大脑的看门者,它们是让身体沟通与解译饥饿信号的关键。

这些神经细胞会依据人体的饥饿或饱足状态,接收或阻断来自各种激素的信号。两种主要的饥饿激素分别是饥饿素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)—而胰岛素则在此过程的稍后开始起作用。

一旦您的胃空了,它就会将饥饿素送入经由肠道通到大脑的通路中。饥饿素是肠道用来通知大脑“该吃东西了”的讯息。因此,从胃中释出的饥饿素所发出的信号就会与下视丘沟通,以促进食欲。而一旦您开始进食,产生饥饿素的速度就开始减缓。

瘦素是饥饿素的敌对力量—是用来关闭饥饿的开关。此激素源自脂肪细胞,一旦它与大脑沟通就能减少饥饿感。您的脂肪细胞从一顿饭中获得足够的能量时,就会发出这个信号,告诉您的大脑停止再往嘴里塞东西。

决定阻挡或放行这些激素的地方位于下视丘血脑屏障的开口处。该区域是一个出入口,由肠道、胰腺和脂肪细胞(也称为脂肪组织)所释放的激素可以通过这个出入口与大脑交流

不过它并不是单行道;从下视丘所分泌的激素也会使用这个门户作为出口,以相反的方向进入人体内。这两种饥饿激素(以及大脑发出的信号)之间的拉锯作用,可以平衡饥饿感,并影响人体的能量储备、体重和身体的组织。

当人体在消化时,饥饿感会逐渐降低。这是因为瘦素(及其减退食欲的效果)越来越强势,胰岛素(另一种有助于将能量带给细胞的重要激素)也迅速减少,这也有助于抑制食欲。因此,当您吃过东西以后,胰岛素和瘦素会联合起来抑制饥饿并带来饱足感。

因此人体有个饥饿周期:从饥肠辘辘和垂诞欲滴到酒足饭饱。饥饿时能饱餐一顿是人生的乐趣之一,但是,当饥饿来临而您却无法立刻吃东西的时候要怎么办?

过好日子,别饿到了

忙碌的一天、拥挤的交通、爆满的电子邮件…有很多原因让您发现自己饥怒交加—人们称之为“饿怒(Hangry)”。

这不是您自主的决定,当您进入这种状态时,您也很想离开。这是因为饥饿和伴随而来的烦躁会让人非常不愉快、不舒服,您周围的人和您自己都不喜欢这样。

虽然“饿怒”是一个较新的词汇,是为一个恼人的情况添加了幽默感而造出,但“饿怒”是非常真实的。科学家认为,饿怒状态具有生物学和心理学的合理性,营养学家Sophie Medlin甚至声称这是一种真正的情绪。

但究竟是怎么回事呢?其实饥饿并不必然会带来情绪的崩溃,那又是什么造成这种额外的反应呢?北卡罗来纳大学教堂山分校的研究人员发现两个影响饿怒的因素:情境和自我意识。研究人员进行了两项研究来证明这一点。

在第一个实验中,先让受测者看一些与正面、中性或负面情绪相关的图片来酝酿特定情绪。这些图片是用来诱发相应情绪的。在酝酿情绪后,再向受测者展示一张模糊的图片,来让他们评分。受测者也会被要求评估当时自己的饥饿程度。

结果显示,在观看负面的图片后,较饥饿的受测者更倾向将模糊图片评价为负面。受测者将他们负面的饥饿感投射到他们对图片的主观评价上。在饥饿时有一些负面的感受可能会扭曲您的看法,使您感觉图片更为负面。由此看来,情境是有影响的。

第二个实验探讨了饿怒的另一个影响因素:自我意识。研究人员要求一半的受测者禁食,另一半则照常吃。接着,某些受测者被要求去完成一项工作,且他们必须反思并写下自己的情绪。

然后,所有受测者都被指定进行烦人的计算机工作。在此活动期间,使计算机发生计划好的当机,以便让他们感到沮丧。研究协调员则故意将事故归咎于受测者,以进一步激怒他们。最后,再要求所有受测者填写调查表,以评估他们的感受并确定他们的情绪。

研究人员发现,在计算机工作之前没有反思和写下自己情绪的禁食受测者,回报了更多的负面情绪。他们甚至表述了对那些指责他们造成计算机当机的协调员的厌恶。此结果显示,对于情绪的自我意识,对于饿怒也有重要作用。

因此,如果您意识到您正在积累的强烈饥饿感,您就不太会将它视为负面的情绪感受。相反地,如果您疏于注意自己的情绪而开始饥饿了,就有可能在沮丧的情况下因饿怒而抓狂。

在饥饿以前就先填饱肚子

不是因为饿怒确实会发生,我们就得经历。装备好,同时也计划好如何避免过度饥饿(以及潜在的饿怒)。您可以采用以下的三个重要步骤。

1.了解升糖指数

升糖指数是对食物的一种量测值,代表您的身体将食物转化为可用能量或葡萄糖的速度。单一碳水化合物(如精制糖或白面包)的升糖指数较高,因为它们内部的能量很容易被人体所使用;而如全谷物和蔬菜等复合碳水化合物,则会缓慢而稳定地释放葡萄糖,因此它们的升糖指数较低,这是因为它们有较多的纤维来减缓消化过程。

这些都是基本知识。您若有兴趣,可以更深入研究,但您应该熟悉以下这些概念,以便好好利用!

  • 食用升糖指数较低的食物。这些食物需要更长时间才能分解,这意味着您可以避免快速的能量飙升,之后却马上虚脱。这是因为低升糖食物会用较长的时间慢慢地为您提供更持久的能量。
  • 高升糖食物要与低升糖食物配着吃。例如,如果您正在吃含有较多碳水化合物的食物,请加一份色彩缤纷的色拉。别吃萝蔓心,改吃深绿色蔬菜。可以在色拉中加一些色彩鲜艳的蔬菜,如彩椒、胡萝卜或甜菜等。蔬菜可提供适量的纤维,有助于减缓单一碳水化合物的消化。或者可以添加一些健康的脂肪或蛋白质,进一步推迟碳水化合物的消化。

2.一日之计在于晨

您可能听说过,早餐非常重要。如果不吃早餐,您几乎在逼自己走上饿怒之乡的不归路。请用营养均衡的早餐来开始新的一天,保持您腹饱思捷)。如果您早上太忙,请考虑在前一晚准备好健康小点心。然后,如果在午餐时间之前就饥肠辘辘,您就可随时进食,以解饿怒之恼。

3.蛋白质可以抗饿怒

蛋白质可让您长时间保有饱足感。因此,不妨多加留意您常吃的食物和点心,如果发现您的膳食缺乏或完全没有蛋白质,请发挥一下创意。

  • 不要以为蛋白质单指肉类。市场上有许多肉类的替代品,无论是豆腐、素肉、天贝(一种大豆制品)还是混合的素食蛋白,品种繁多,您都可以选择。如果这些蛋白质替代品您都没听过,请认真阅读并考虑在您的饮食中添加一两样,使其多样化吧!
  • 如果您是肉食主义者,请经常变换您的肉食来源,考虑换一种新的肉或鱼。如果您已经吃得很多样化,那么请变换烹调的方式。例如,如果您喜欢火鸡肉,可要求肉贩帮您绞成肉末,以便自制汉堡肉饼。您的市场应该有精通不同刀法、烹调方式甚至食谱创意的肉贩;如果没有,也有一些在家里完成这些工作的方式。
  • 搭配健康的午后零食,如胡萝卜、苹果或芹菜,加上坚果酱。它可以为您提供咸味和甜味的完美组合,同时还为您提供蛋白质。

如果这些方法对您来说很新颖,开始尝试时要慢点;如果操之过急,可能会更难以养成新习惯。相反地,您不妨选择一个感觉可行的方式开始。一旦您成功地养成了新的习惯,就可以再尝试另一个习惯。

饿怒,离我远一点!

「我为我肚子饿的时候所讲的话感到抱歉。」如果您从未说过这句话,也肯定有过这样的念头。饥饿时的难耐甚至是饿怒其实很常见,但您可以避免这些情况。只要好好了解您身体的激素、控制自我意识和做好膳食计划,您就能每天感受到饱足并且不致发怒。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。