A estas alturas, probablemente ya hayas oído hablar de la dieta vegana, y es muy probable que conozcas a un puñado de veganos. El veganismo y otras dietas basadas en plantas cobran cada vez más popularidad con cada año que pasa. Según una encuesta, solo el 1% de los consumidores en Estados Unidos se identificaron como veganos en 2014. Ya para 2017, esa cifra había aumentado 6%. Este aumento de la popularidad significa que la dieta vegana es más accesible que nunca. Mientras que antes las alternativas vegetales a la carne y los productos animales eran escasas y poco frecuentes, ahora los compradores disfrutan de una amplia variedad de sustitutos vegetales en la mayoría de las tiendas, y lo mismo ocurre en muchos restaurantes.

Esto también significa que más personas que nunca se plantean adoptar una dieta vegana, y ahí es donde este artículo cobra relevancia. Tanto si estás pensando en hacerte vegano como si simplemente sientes curiosidad por las dietas basadas en plantas, sigue leyendo para conocer en profundidad los distintos tipos de veganismo, los beneficios para la salud de una dieta vegana y todo lo que hay entre medio.

¿Qué es una dieta vegana?

Las personas que siguen una dieta vegana, también conocida como dieta basada en plantas, evitan consumir productos de origen animal. Al igual que los vegetarianos, los veganos no comen ningún tipo de carne. Sin embargo, los veganos también evitan los lácteos, los huevos y, en muchos casos, la miel y todos los demás ingredientes alimentarios de origen animal.

El veganismo también puede extenderse más allá de los alimentos. Algunos veganos intentan evitar cualquier producto —ya sea comida, ropa o artículos de aseo personal— que implique animales en su producción. El calzado y la ropa de cuero no están entre sus opciones, como tampoco son opción los productos que se prueban en animales (champús, maquillaje, etc.).

Estas decisiones relacionadas con el estilo de vida no siempre son fáciles o prácticas. Entonces, ¿por qué la gente elige el veganismo? Naturalmente, la respuesta cambia de una persona a otra. Algunas de las razones más citadas para hacerse vegano son los derechos de los animales, la preocupación por el medio ambiente y, por supuesto, la salud.

El término “dieta vegana” es una categoría amplia que puede dividirse a su vez en subcategorías. Es decir, no todos los veganos son el mismo tipo de vegano. Si esta afirmación parece un poco confusa, no te preocupes, en la siguiente lista desglosamos algunos de los tipos más comunes de dietas veganas:

• Dieta crudivegana: Como su nombre indica, los crudiveganos evitan comer alimentos que hayan sido cocinados o, más concretamente, alimentos que han sido cocinados a una temperatura superior a 118 °F (48 °C). Esta dieta se basa en frutas crudas, verduras, frutos secos, semillas y otros alimentos vegetales mínimamente procesados.
• Dieta vegana a base de alimentos integrales: Una vez más, esto se explica claramente por sí mismo. Los seguidores de una dieta vegana basada en alimentos integrales elaboran sus comidas a partir de alimentos vegetales mínimamente procesados. Esto incluye frutas y verduras frescas, cereales integrales, frutos secos, semillas y mucho más. Sin embargo, a diferencia de la dieta crudivegana, esta dieta no establece lineamiento alguno sobre alimentos cocinados.
• Dieta crudivegana hasta las cuatro: Esta dieta es una variación de la dieta crudivegana en la que sólo se comen alimentos crudos de origen vegetal hasta las cuatro de la tarde cada día. A partir de ese momento, también puedes comer alimentos vegetales cocinados y procesados.
• Dieta vegana 80/10/10: La dieta 80/10/10 es otra variante de la dieta crudivegana. En este caso, el objetivo es eliminar de la dieta los alimentos vegetales ricos en grasas, como los aguacates y los frutos secos. Los adeptos a esta dieta se esfuerzan por obtener cada día el 80% de sus calorías a partir de hidratos de carbono (normalmente fruta), el 10% a partir de grasas y el 10% a partir de proteínas.

Beneficios para la salud de una dieta vegana

Como ya se ha dicho, la salud es una de las principales razones por las que la gente se hace vegana. Pero, ¿son las dietas basadas en plantas realmente más saludables que otras opciones? La respuesta corta es que depende. Pasemos a la respuesta larga.

Las dietas basadas en plantas suelen tener algunos beneficios claros para la salud. A los seguidores de una dieta vegana les puede resultar más fácil alcanzar y mantener un peso saludable. Algunos estudios también han relacionado las dietas veganas con tasas más bajas de enfermedades cardiacas.

Hay una variedad de razones detrás de estos beneficios para la salud, pero muchos se pueden atribuir a la misma causa raíz. En general, los nutricionistas sugieren comer una amplia variedad de frutas y verduras frescas, cereales integrales y otros alimentos integrales. En otras palabras, una dieta equilibrada. Las dietas basadas en plantas suelen acatar de manera natural esta sugerencia, ya que los principales alimentos que se consumen son de origen vegetal.

Dicho esto, seguir una dieta basada en plantas no garantiza una mejor salud, pero hablaremos de ello en la siguiente sección.

Retos nutricionales comunes de una dieta vegana

Como ya se ha dicho, ser vegano no es un billete de ida para mejorar la salud. Al igual que cualquier dieta completa, una dieta saludable basada en plantas requiere planificación e intencionalidad. Para los veganos, esto puede significar prestar más atención a los nutrientes que se enumeran a continuación:

• Proteína: Si estás acostumbrado a obtener tus proteína del pescado, la carne o los huevos, no te preocupes, también hay muchas fuentes de proteína de origen vegetal. Algunas de las fuentes de proteína más comunes para los veganos son la soja (y el tofu), las lentejas, los frijoles, los frutos secos y las semillas.
• Vitamina B12: Esta vitamina es un nutriente esencial que se encuentra con mayor frecuencia en el pescado, la carne y los lácteos, ninguno de los cuales es vegano. Si sigues una dieta vegana, es fundamental que consumas alimentos enriquecidos con vitamina B12. Pueden ser leches vegetales enriquecidas, cereales o incluso levadura nutricional. Además, puede que necesites tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte de que consumir la cantidad adecuada cada día. (https://askthescientists.com/qa/vitamins/)
• Calcio: Cuando la mayoría de la gente oye “calcio”, piensa en la leche. Los veganos tienen que pensar fuera de la caja (o, en este caso, del cartón). Entre las fuentes de calcio vegetales más comunes se encuentran el tofu y las verduras de hoja verde. Algunas leches vegetales también están enriquecidas con calcio.
• Zinc: Este micronutriente es otro mineral esencial que se encuentra sobre todo en la carne (y los mariscos). Entre las fuentes vegetales de zinc se encuentran los frutos secos, los frijoles y los cereales integrales, pero también se puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento de zinc.

Seguir una dieta vegana: 3 mitos e ideas falsas sobre el veganismo

Aunque el veganismo está más extendido que nunca, sigue habiendo una serie de mitos comunes en torno a las dietas veganas, la mayoría de los cuales sencillamente no son ciertos. Analicemos los mitos y conceptos erróneos más comunes sobre el veganismo:

1. Los veganos están desnutridos: Una de las críticas más comunes a las dietas veganas es que el veganismo no es viable desde el punto de vista nutricional. Es decir, mucha gente piensa que es imposible obtener los nutrientes adecuados manteniendo una dieta basada en plantas. Como lo señalamos anteriormente, esto no es cierto.
   Aunque algunos nutrientes, como la vitamina B12, están menos disponibles en los alimentos de origen vegetal, los veganos pueden incluir ese nutriente en su dieta de varias maneras. En general, los veganos tienden a seguir una dieta muy rica en nutrientes, ya que las frutas frescas, las verduras y los cereales integrales están repletos de nutrientes esenciales.
2. Ser vegano es intrínsecamente saludable: Por otro lado, algunas personas creen que hacerse vegano les hará automáticamente más sanos. Si bien los veganos suelen disfrutar de muchos de los beneficios para la salud mencionados anteriormente, sigue siendo esencial mantener una dieta equilibrada. Hay muchos alimentos veganos muy procesados y poco nutritivos. Para obtener los beneficios de la alimentación vegana, es necesario planificar las comidas.
3. Ser vegano te limita: El veganismo es restrictivo por definición. Al elegir seguir una dieta o un estilo de vida veganos, estás reduciendo la selección de alimentos y productos a tu alcance, pero esto no tiene por qué limitarte. En lugar de centrarte en lo que no puedes comer, concéntrate en todos los nuevos alimentos y recetas que puedes probar. ¡A veces unas cuantas restricciones pueden abrir la puerta a la creatividad!

En el mundo actual se puede encontrar casi cualquier alimento en las tiendas en cualquier época del año. Y aunque la distribución generalizada de productos agrícolas tiene ciertamente ventajas —como poder hacer tostadas de aguacate cualquier domingo del año—, estas redes de distribución de alimentos también han tenido otras consecuencias no deseadas, algunas buenas y otras malas.

Una de estas consecuencias es la desaparición de la alimentación de temporada. En todo el mundo, muchas personas tienen acceso a los mismos alimentos durante todo el año. Esto, a su vez, hace que muchas personas mantengan la misma dieta durante todo el año, independientemente de la estación del año en la que estén. Si bien esto no tiene necesariamente nada de malo, plantea otra cuestión: ¿deberíamos ajustar nuestra dieta en función de cada estación?

La respuesta corta es sí, y hay varias razones para ello, pero mejor analicemos detenidamente la respuesta larga.

Nutrición estacional y luz solar: Por qué en su dieta debe haber más vitamina D en invierno

Tanto si es consciente como si no, su cuerpo responde e interactúa con su entorno de diversas maneras. Un ejemplo de ello es la forma en que el cuerpo convierte la luz solar en vitamina D. El proceso comienza con la radiación UVB, que el sol emite constantemente. Cuando esta radiación UVB incide en la piel, es absorbida por un compuesto conocido como 7-dehidrocolesterol. Los rayos UVB convierten este compuesto en previtamina D3, que finalmente se convierte en vitamina D3, una vitamina que puede contribuir a los niveles de energía y al desarrollo saludable de los huesos.

¿Qué tiene que ver este proceso con las estaciones del año? Es sencillo: en los meses de invierno, la mayoría de las personas recibe menos sol, lo que significa que también están recibiendo menos vitamina D.

La vitamina D no se encuentra de forma natural en altas concentraciones en la mayoría de los alimentos, por lo que para suplirla durante los meses de invierno se requiere un poco de planificación. La buena noticia es que muchos alimentos están enriquecidos con vitamina D, así que tiene opciones. Si está intentando incluir un poco de vitamina D en su dieta para compensar la pérdida de luz solar, pruebe desayunar leche y cereales, que suelen estar enriquecidos con vitamina D. ¡Sólo tiene que revisar la etiqueta para asegurarse de que así sea!

Por otra parte, si usted es fanático de los pescados y mariscos también está de suerte porque la vitamina D se encuentra de forma natural en el salmón, el atún, el pez espada y las sardinas.

Además, los suplementos a base de vitamina D son siempre una opción, sólo tiene que incluirlos con las multivitaminas que toma a diario.

Alimentación y nutrición estacional

Como se ha señalado anteriormente, ajustar la dieta en función de la estación del año puede tener diversos beneficios para la salud. No obstante, muchas personas ajustan su dieta a cada temporada del año por una razón diferente: quieren practicar la alimentación estacional o de temporada. Esto es exactamente lo que parece, es decir, buscan comer frutas y verduras que sean “propias de la temporada”.

Para muchos, la alimentación de temporada tiene que ver con el medio ambiente porque los alimentos que tienen que viajar por medio mundo para llegar a su mesa generan una huella de carbono mucho mayor que los que se cultivan justo al final de la calle. Pero resulta que la alimentación de temporada también puede tener beneficios para la salud.

Al consumir frutas, verduras y otros productos de temporada y de cultivo local, se varía naturalmente la dieta. Después de todo, no son muchos los alimentos que estén disponibles naturalmente en todas las temporadas del año. Una dieta variada puede ayudarle a lograr un buen equilibrio en las vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Además, algunos estudios sugieren que los productos cultivados localmente son más ricos en nutrientes que sus homólogos importados, lo cual se debe a que cuanto más tiempo se almacenan algunos productos, más se descomponen algunos antioxidantes. Esto no quiere decir que los productos importados sean intrínsecamente malos, simplemente son algo sobre lo que habría que reflexionar.

Consumo de snacks durante estas fiestas: Cómo encontrar el equilibrio adecuado

A medida que el tiempo se vuelve más frío, su dieta puede cambiar por otro motivo: las fiestas propias de la temporada. Entre Halloween, Acción de Gracias y las vacaciones de invierno, hay muchas oportunidades para picar. La retórica que rodea a la alimentación de esta temporada suele pintar esto como algo malo, pero todo depende de cómo se enfoque.

Para empezar, los snacks no tienen nada de malo, y tampoco tiene nada de malo darse un gustito durante las fiestas. Lo importante es que sea consciente de sus propios objetivos nutricionales.

Si cree que a menudo sustituye alimentos ricos en nutrientes por snacks salados y dulces propios de estas fiestas, intente servir algunas verduras con los demás snacks. Esta es una opción sencilla que puede ayudarle a mantener la variedad en su dieta y proporcionar a su cuerpo las vitaminas y minerales que tanto necesita.

Cuando coma, no olvide hacerlo despacio. Tendemos a consumir los snacks más rápido de lo que nuestro cuerpo puede registrar, lo que significa que no se dará cuenta de que ya está satisfecho sino hasta que haya consumido varios puñados más de palomitas (o cualquier otro snack que esté comiendo). Si come más despacio, puede contrarrestar esta tendencia y además permitirse realmente saborear y disfrutar sus alimentos.

Alinear la nutrición estacional con sus objetivos nutricionales

No hay una forma “correcta” de abordar la alimentación y la nutrición de temporada: todo depende de cuáles sean sus objetivos nutricionales. Si lo que busca es llevar una dieta variada que incluya muchas frutas y verduras frescas, puede probar la gran variedad de productos cultivados localmente que hay en cada temporada en su zona.

Viajar con la familia significa un llevar montón de equipaje, literalmente y en sentido figurado. Ya es suficiente lidiar con el estrés habitual de asegurarse de que todos lleven la ropa adecuada, sus boletos y su identificación, que estén bien alimentados y que no lloren todo el tiempo. Lo que menos necesita es una complicación de salud del tipo que sea.

No hay una forma infalible de evitar enfermedades y lesiones durante los viajes, pero le tenemos una buena noticia: puede tomar ciertas medidas para que usted y su familia se mantengan seguros y sanos en su próxima aventura, todo lo que se necesita es un poco de planificación. Así que antes de sus próximas vacaciones o viaje por carretera, ponga en práctica los consejos para viajar en familia que leerá a continuación.

La prevención es la mejor medicina: Cómo preparar a su familia para viajar

Antes de emprender un viaje con su familia —ya sea un viaje corto por carretera o un vuelo transoceánico— es importante que, de entrada, todos estén sanos. Si usted (o sus hijos) no han ido al médico para una revisión en un tiempo, es una buena idea ir antes de cualquier viaje importante, en especial si su próximo viaje le llevará a zonas remotas o a países con infraestructuras sanitarias en desarrollo.

Además, viajar —especialmente a un nuevo país— puede exponerle a diferentes padecimientos y ponerle en mayor riesgo de contraer diversas enfermedades. Gracias a la medicina moderna existen numerosas vacunas que le ayudarán a protegerse. Por eso, antes de viajar al extranjero, es importante que usted y su familia estén al día en sus vacunas. El médico también puede recomendar vacunas adicionales o medicamentos recetados para proteger aún más su salud. Dado que muchas de estas prescripciones requieren varios días para funcionar eficazmente, planifique con antelación y consulte a su médico lo antes posible.

Si viaja con niños pequeños, existe la posibilidad de que no hayan completado su esquema de vacunación. Antes de salir de viaje, asegúrese de hablar con su pediatra. En algunos casos, el médico puede recomendar un calendario de vacunas ligeramente acelerado para su hijo o aconsejarle definitivamente que no viaje.

Qué llevar para mantener a la familia sana durante el viaje

Ya tiene sus boletos, ya planificó su ruta, ya tiene hechas sus reservaciones de hotel y consultó a su médico de cabecera. Ahora es el momento de hacer las maletas. Todos deberán llevar ropa adecuada para el viaje, pero hay algunos otros elementos esenciales para su viaje que podrían ser menos obvios. Marque los elementos de la siguiente lista para asegurarse de tener cubiertos los aspectos esenciales de la salud de su familia.

1. Protección solar: La exposición al sol es casi imposible de evitar. Si sale, estará expuesto en cierta medida a los rayos del sol. Pero la exposición al sol también tiene su lado negativo: quemaduras solares, deshidratación y, en caso de calor intenso, insolación.
   Es importante usar protección solar durante todo el día para proteger la piel de los efectos nocivos de los rayos solares. Si está expuesto al sol durante largos periodos, recuerde volver a aplicarse el protector solar cada pocas horas. De lo contrario, podría correr el riesgo de sufrir desagradables quemaduras por el sol.
2. Medicamentos: Naturalmente, si hay algún medicamento o prescripción que usted u otros miembros de la familia tomen regularmente, debe empacarlo cuando viaje. También debe llevar medicamentos de emergencia —como los recetados para la ansiedad aguda o EpiPens— si es que hay alguna posibilidad de que los llegara a necesitar.
   Algunos medicamentos pueden estar sujetos a restricciones en cuanto a la cantidad con la que puede viajar, así que investigue de antemano. También es una buena práctica llevar la receta de los medicamentos. Puede que no la necesite, pero si alguien llegara a pedirle pruebas, se alegrará de haberla guardado.
3. Botellas de agua: La deshidratación es uno de los problemas de salud a los que nos enfrentamos con frecuencia. Afortunadamente, también tiene una de las soluciones más fáciles: beber más agua. Hay varias formas en las que usted y su familia pueden mantenerse hidratados (más adelante hablaremos de esto), pero un buen punto de partida es llevar botellas de agua. Si va a viajar en avión, recuerde que en algunos países no podrá pasar líquidos por los controles de seguridad, así que lleve botellas reutilizables y llénelas una vez que haya pasado los controles.
4. Colaciones saludables: Los alimentos son el combustible que proporciona a su cuerpo la energía que necesita para realizar las funciones esenciales en el día a día. Los alimentos nutritivos pueden ayudarle a sentirse satisfecho, con energía, e incluso pueden favorecer un sueño de calidad, y todas estas cosas son importantes cuando se viaja.
   La mayor parte de su consumo de alimentos, incluso cuando está de viaje, debe provenir de comidas completas. (Si busca consejos para comer sano mientras viajas, eche un vistazo a este artículo). Sin embargo, no siempre es posible sentarse y disfrutar de una comida. A veces es necesaria una colación para aguantar unas horas. Cuando prepare las colaciones para su viaje, debe centrarse en la nutrición. Los alimentos ricos en proteínas y los cereales integrales le harán sentirse lleno y con energía durante más tiempo que los alimentos azucarados y procesados.
   Si algún miembro de la familia se marea, ya sea en el auto o en el avión, lleve consigo alimentos blandos y fáciles de digerir. Son muy útiles si usted o uno de sus hijos tiene náuseas pero aún así necesita comer.
5. Ropa que dé protección: la ropa puede protegernos del entorno, ya sea protegernos de plantas tóxicas en una excursión o de temperaturas bajo cero. Cuando planifique su viaje, tenga en cuenta los factores ambientales a los que podría enfrentarse. ¿Hará calor? ¿Frío? ¿Lloverá? Su ropa debe reflejar el entorno y el clima.
   Aunque puede ser divertido comprar ropa nueva para las vacaciones, también es una buena idea llevar algunos outfits viejos y fiables, aquellos con los que sabe que puede caminar cómodamente durante varios kilómetros. No hay nada peor que prepararse para explorar un nuevo lugar y que la ropa que lleve para su excursión acabe por rozarse o rasgarse.

Hidratación a donde vaya para usted y sus hijos

Cuando se trata de viajar de forma saludable (y de la salud en general), es difícil exagerar la importancia del agua y la hidratación. Parece que el agua lo hace todo para que el cuerpo funcione bien. Por lo tanto, beber cantidades insuficientes de líquidos puede causar todo tipo de dificultades para la salud.

Mantenerse hidratado en casa ya puede ser un reto y, cuando está de viaje, las cosas se complican más. Esto significa que la hidratación debe ser una prioridad cuando se viaja con la familia. Hay muchas maneras de asegurarse de que todos se mantengan hidratados, y su enfoque probablemente dependerá de cómo esté viajando.

• Hidratación en los aviones: La prohibición de llevar botellas de agua a través de la seguridad del aeropuerto puede suponer un problema para las personas que intentan mantenerse hidratadas sin pagar los ridículos precios del aeropuerto por una botella de agua. Afortunadamente, hay una solución fácil: llevar botellas de agua reutilizables para cada miembro de la familia. Una vez que haya pasado por el control de seguridad, puede llenarlas en una fuente de agua y llevarlas en su vuelo.
  Una vez en el avión, el suministro de agua puede ser limitado. No podrá llenar la botella con agua. Para evitar la deshidratación, especialmente en los vuelos largos, limite la cantidad de alcohol y cafeína que toma. Sustitúyala por agua corriente.
• Hidratación en viajes por carretera: Nada dice más del verano que un viaje de varios días por carretera. Viajar en auto no es la opción más rápida que existe, pero ofrece la posibilidad de llevar muchas más cosas. Y cuando se trata de hidratación, esto es una ventaja. Las botellas de agua reutilizables siguen siendo una gran opción para los viajes por carretera, pero también debería llevar un suministro importante de agua de emergencia en su maletero. Los viajes largos en auto pueden llevarle por zonas remotas, así que si el auto se avería, necesitará suficiente agua para mantener a todos hidratados hasta que llegue la ayuda.
  Puede parecer contradictorio, pero su consumo de líquidos no tiene por qué provenir únicamente del agua. También puede ayudar a mantener su cuerpo hidratado comiendo alimentos con un alto contenido de agua. Una nevera llena de trozos de sandía, naranjas o piña es un tentempié saludable e hidratante en un viaje por carretera.

Incluya a todo el mundo en la conversación sobre los viajes, incluso a sus hijos

Usted conoce su cuerpo y sus necesidades mejor que nadie. Del mismo modo, usted sabe qué es lo que le hace sentirse mejor mental y físicamente. Lo mismo ocurre con su pareja, sus hijos y cualquier otra persona con la que pueda viajar. La planificación y los preparativos con respecto a la salud de los demás tienen un límite: en un momento dado hay que incluirlos en la conversación.

Cuando prepare su viaje, hable con sus hijos. Pregúnteles qué puede usted llevar que les ayude a sentirse relajados, cómodos y felices. Esto puede significar meter en la maleta un libro extra, una tableta para películas y juegos, o música que quieran escuchar durante el viaje. Trate de empacar colaciones nutritivas, pero del agrado de sus compañeros de viaje.

Y, por supuesto, no olvide cuidarse y divertirse. Velar por la salud de los demás es agotador. Pregúntese qué está haciendo por su salud. Tómese el tiempo necesario para cuidar de sí mismo y relajarse un poco; después de todo, los viajes y las vacaciones deberían ser una oportunidad para liberarse de las presiones.

Hasta el arroz instantáneo tarda cinco minutos en cocinarse. Si puede, deje de lado el gran absurdo de este hecho y más bien piense que es un comentario sobre el tiempo que toma cocinar para uno mismo. Esa inversión de tiempo es una de las pocas desventajas de preparar uno mismo su comida. Pero si su objetivo es comer saludablemente en cualquier lugar, tal vez tenga que prescindir de esos elementos de la cocina que requieren más tiempo.

Después de todo, una agenda apretada no se lleva bien con la construcción de capas de sabor sobre horas de trabajo para un suculento estofado. Qué tristeza para sus papilas gustativas y posiblemente para su salud en general.

Cocinar es realmente fantástico si se tiene tiempo. Usted controla los ingredientes y la cantidad de sal, además de que el resultado suele ser más saludable. Por no hablar de todos los demás beneficios mentales, emocionales y económicos que representa ser su propio chef.

Pero vaporizar lentamente durante horas en torno a ollas y sartenes calientes y húmedas no es la única forma de comer sanamente. Incluso una comida sencilla y rápida puede ser buena y disfrutable, y tal vez solo se traduzca en guardar la cuchara y la espátula de madera y en preferir alimentos que no tengan que cocinarse. La buena noticia es que abundan las opciones sabrosas y saludables.

Revise el menú que viene a continuación, pensado para ayudarle a elegir opciones saludables de platillos para llevar. Cualquiera de las opciones supera un viaje a la máquina expendedora, el autoservicio o su aplicación favorita de entrega a domicilio.

Sobre la marcha: Comidas y colaciones saludables para llevar

Hay días en que de tanta prisa uno se siente básicamente como tornado de dibujos animados. Qué suerte lograr salir de casa con dos zapatos iguales, ya no digamos llevando algo sano para comer. Pero hasta en medio de tanto ajetreo, puede dedicar unos minutos (y lo prometo, no más) a llevar consigo una colación o un sustituto de una comida que sea nutritivo.

A continuación, las mejores opciones para llevar cuando el torbellino en que se ha convertido su mañana o tarde lo lance al mundo:

• Malteada de alta calidad con abundantes nutrientes y diseñada para que la energía dure
• Una o dos barritas para el día, idealmente con ingredientes integrales, una buena fuente de fibra y adecuadas para sus objetivos de alimentación
• Un palito de queso repleto de proteína
• Frutas enteras (manzanas, naranjas y plátanos son muy fáciles de llevar) o hasta una porción individual de puré de manzana o de alguna otra fruta sin azúcares añadidos
• Un paquete de verduras para llevar, como zanahorias baby, palitos de apio, minipimientos, guisantes dulces o rábanos

Alimentos saludables combinados rápidamente

Hay veces en que usted no sale literalmente corriendo de casa, y puede que no lo parezca, pero de hecho tiene tiempo para combinar unos cuantos ingredientes, sobre todo si le recorta unos minutos a su recorrido matutino por las redes sociales.

Algunas de sus opciones de comida rápida y saludable son las siguientes:

• Palitos de apio con esa nutritiva mantequilla de frutos secos que tanto le gusta
• Zanahorias (baby o bastones) con hummus
• Puñado de frutos secos y bayas frescas
• Porción individual de palomitas de maíz
• Yogur griego y fruta fresca de su elección

Comidas completas preparadas lo más rápidamente posible

Tener un montón de colaciones fáciles de preparar es esencial para comer sanamente en cualquier lugar, pero hay días en que se requiere una comida más tradicional para alimentar la locura. Y no tiene que ser un menú de degustación de cinco platos.

Una opción de comida saludable, rápida y sencilla puede incluir:

• Wrap de verduras o ensalada
• Ensaladas preparadas o de fácil preparación (opte por el paquete preparado pero sustituya con aceite y vinagre el aderezo si el incluido tiene demasiada azúcar, grasa o calorías)
• Preparar un sándwich de verduras frescas y algo de carne magra y baja en sodio (si así lo desea)
• Omitir el pan y sencillamente enrollar rodajas de tomate, pimiento o aguacate en algún embutido bajo en sodio
• Combinar verduras cortadas o picadas y frijoles enlatados en un recipiente
• Pan tostado con aguacate enriquecido con mantequilla de nueces y semillas de granada, por ejemplo

Para comer sanamente en cualquier lugar, vale la pena dedicar un poco de tiempo a la preparación

Podría parecer un engaño contar la preparación de las comidas según su antiguo yo. Pero aquella versión suya de fin de semana o menos ocupada podría hacerle algunos favores a la versión actual, siempre de prisa. Para lograrlo, tendrá que planear un poco y comprometerse a preparar con antelación comidas saludables que solo tenga que mezclar, triturar o calentar en el microondas.

Puede hervir huevos, hornear proteínas, preparar frutas y verduras, pero en mayor cantidad de lo que consume en una comida sin prisas, para que quede algo para el día siguiente. Tal vez solo quiera o tenga tiempo de cocinar una vez a la semana. Aproveche ese tiempo para preparar una buena cantidad de sopa, cuencos de cereales u otras comidas sencillas y saludables.

Organícese para un futuro un poco menos ajetreado respecto de la comida, y así comer saludablemente en cualquier lugar con un poco de preparación. Ya sea que se trate de planear de forma más conveniente o de entender mejor qué es una comida sana para llevar, tiene ya las herramientas para comer de forma inteligente sin dedicar demasiado tiempo a sudar en la cocina.