En el mundo actual se puede encontrar casi cualquier alimento en las tiendas en cualquier época del año. Y aunque la distribución generalizada de productos agrícolas tiene ciertamente ventajas —como poder hacer tostadas de aguacate cualquier domingo del año—, estas redes de distribución de alimentos también han tenido otras consecuencias no deseadas, algunas buenas y otras malas.
Una de estas consecuencias es la desaparición de la alimentación de temporada. En todo el mundo, muchas personas tienen acceso a los mismos alimentos durante todo el año. Esto, a su vez, hace que muchas personas mantengan la misma dieta durante todo el año, independientemente de la estación del año en la que estén. Si bien esto no tiene necesariamente nada de malo, plantea otra cuestión: ¿deberíamos ajustar nuestra dieta en función de cada estación?
La respuesta corta es sí, y hay varias razones para ello, pero mejor analicemos detenidamente la respuesta larga.
Nutrición estacional y luz solar: Por qué en su dieta debe haber más vitamina D en invierno
Tanto si es consciente como si no, su cuerpo responde e interactúa con su entorno de diversas maneras. Un ejemplo de ello es la forma en que el cuerpo convierte la luz solar en vitamina D. El proceso comienza con la radiación UVB, que el sol emite constantemente. Cuando esta radiación UVB incide en la piel, es absorbida por un compuesto conocido como 7-dehidrocolesterol. Los rayos UVB convierten este compuesto en previtamina D3, que finalmente se convierte en vitamina D3, una vitamina que puede contribuir a los niveles de energía y al desarrollo saludable de los huesos.
¿Qué tiene que ver este proceso con las estaciones del año? Es sencillo: en los meses de invierno, la mayoría de las personas recibe menos sol, lo que significa que también están recibiendo menos vitamina D.
La vitamina D no se encuentra de forma natural en altas concentraciones en la mayoría de los alimentos, por lo que para suplirla durante los meses de invierno se requiere un poco de planificación. La buena noticia es que muchos alimentos están enriquecidos con vitamina D, así que tiene opciones. Si está intentando incluir un poco de vitamina D en su dieta para compensar la pérdida de luz solar, pruebe desayunar leche y cereales, que suelen estar enriquecidos con vitamina D. ¡Sólo tiene que revisar la etiqueta para asegurarse de que así sea!
Por otra parte, si usted es fanático de los pescados y mariscos también está de suerte porque la vitamina D se encuentra de forma natural en el salmón, el atún, el pez espada y las sardinas.
Como se ha señalado anteriormente, ajustar la dieta en función de la estación del año puede tener diversos beneficios para la salud. No obstante, muchas personas ajustan su dieta a cada temporada del año por una razón diferente: quieren practicar la alimentación estacional o de temporada. Esto es exactamente lo que parece, es decir, buscan comer frutas y verduras que sean “propias de la temporada”.
Para muchos, la alimentación de temporada tiene que ver con el medio ambiente porque los alimentos que tienen que viajar por medio mundo para llegar a su mesa generan una huella de carbono mucho mayor que los que se cultivan justo al final de la calle. Pero resulta que la alimentación de temporada también puede tener beneficios para la salud.
Al consumir frutas, verduras y otros productos de temporada y de cultivo local, se varía naturalmente la dieta. Después de todo, no son muchos los alimentos que estén disponibles naturalmente en todas las temporadas del año. Una dieta variada puede ayudarle a lograr un buen equilibrio en las vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Además, algunos estudios sugieren que los productos cultivados localmente son más ricos en nutrientes que sus homólogos importados, lo cual se debe a que cuanto más tiempo se almacenan algunos productos, más se descomponen algunos antioxidantes. Esto no quiere decir que los productos importados sean intrínsecamente malos, simplemente son algo sobre lo que habría que reflexionar.
Consumo de snacks durante estas fiestas: Cómo encontrar el equilibrio adecuado
A medida que el tiempo se vuelve más frío, su dieta puede cambiar por otro motivo: las fiestas propias de la temporada. Entre Halloween, Acción de Gracias y las vacaciones de invierno, hay muchas oportunidades para picar. La retórica que rodea a la alimentación de esta temporada suele pintar esto como algo malo, pero todo depende de cómo se enfoque.
Para empezar, los snacks no tienen nada de malo, y tampoco tiene nada de malo darse un gustito durante las fiestas. Lo importante es que sea consciente de sus propios objetivos nutricionales.
Si cree que a menudo sustituye alimentos ricos en nutrientes por snacks salados y dulces propios de estas fiestas, intente servir algunas verduras con los demás snacks. Esta es una opción sencilla que puede ayudarle a mantener la variedad en su dieta y proporcionar a su cuerpo las vitaminas y minerales que tanto necesita.
Cuando coma, no olvide hacerlo despacio. Tendemos a consumir los snacks más rápido de lo que nuestro cuerpo puede registrar, lo que significa que no se dará cuenta de que ya está satisfecho sino hasta que haya consumido varios puñados más de palomitas (o cualquier otro snack que esté comiendo). Si come más despacio, puede contrarrestar esta tendencia y además permitirse realmente saborear y disfrutar sus alimentos.
Alinear la nutrición estacional con sus objetivos nutricionales
No hay una forma “correcta” de abordar la alimentación y la nutrición de temporada: todo depende de cuáles sean sus objetivos nutricionales. Si lo que busca es llevar una dieta variada que incluya muchas frutas y verduras frescas, puede probar la gran variedad de productos cultivados localmente que hay en cada temporada en su zona.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2022/12/AdobeStock_53663656.jpeg555835staffstaff2022-12-13 10:00:082022-12-12 09:55:46Optimice su dieta: Adapte su alimentación a las estaciones del año
Si comer insectos hace que se le erice la piel, usted podría pertenecer a una minoría.
Habiendo más de 1,900 especies de insectos comestibles sobre la Tierra, los insectos son un elemento regular en el menú de la cena. Dos mil millones de personas regularmente comen insectos. La entomofagia (práctica de comer insectos) es común en África, Asia y América del Sur. Los insectos incluso son considerados como exquisiteces locales en paraísos tropicales.
Así que reprograme sus papilas gustativas porque los insectos, de hecho, son bastante nutritivos, y hasta deliciosos. ¡Buen provecho!
Comer insectos es parte de nuestra historia humana
Los humanos se han alimentado de insectos durante decenas de miles de años. La entomofagia (la práctica de comer insectos) fue realizada por primera vez por los cazadores-recolectores quienes comían insectos para sobrevivir cuando los recursos escaseaban. Aprendieron qué insectos eran comestibles observando a los animales. Esto les ayudó a evitar los insectos y las arañas venenosas. Los insectos rápidamente se convirtieron en una fuente regular de nutrición, misma que ha persistido hasta la fecha.
A primera vista, los insectos parecen no ser una gran comida, pero cuando se les compara con otras fuentes de proteína, esos pequeños insectos ofrecen más de lo que aparentan. Los saltamontes poseen una mayor densidad de proteína que la res, y son diferentes a la res en otras dos categorías: fibra y grasa. Por onza, los saltamontes tienen menos grasa y más fibra.
Los saltamontes no son los únicos insectos que vale la pena mencionar. Existen varios insectos más que se ponen sobre la mesa a la hora de la cena en todo el mundo.
La gente come insectos en todo el mundo
América del Sur y África
Los escarabajos son la colación favorita de la gente que vive en la cuenca del Amazonas y en algunas partes de África. Son más ricos en proteína que otros insectos. Los escarabajos también son magníficos en la conversión de celulosa (azúcares de las plantas) en grasas que se puedan digerir.
Australia
Las hormigas son pequeñas, pero tienen mucho que ofrecerle a su cuerpo. Los aborígenes australianos comen hormigas melíferas como si fueran un dulce, ya que sus vientres están repletos de una sustancia parecida al néctar. En Colombia, un tipo de hormiga cortadora de hojas se tuesta y se come como aperitivo.
Tailandia
En Tailandia, las hormigas rojas suelen cocinarse o añadirse a las ensaladas. Cien gramos de hormigas rojas aportan más proteína que 100 gramos de huevo (unos dos huevos hervidos)—aproximadamente 14 gramos en el caso de las hormigas, en comparación a 12 gramos en el caso de los huevos. Las hormigas tienen un bajo contenido de calorías y carbohidratos, de manera que son verdaderamente fabulosas para quienes viven al pendiente de su consumo calórico.
Latinoamérica, Asia y África
Los grillos, los saltamontes y las langostas son los insectos que se consumen más comúnmente. Esto podría deberse a que es fácil encontrarlos y atraparlos. Muchos dicen que los grillos rostizados saben a nueces. Estos insectos toman el sabor de aquello con lo que se les cocine, y son populares en currys y sofritos.
Las abejas son de por sí una fuente del alimento favorito de muchos: la miel. Sin embargo, las abejas también son comestibles. Los pueblos indígenas de África, Asia, Australia y México comen abejas cuando son todavía jóvenes. Los huevos, las larvas o las crías saben como a maní o a almendras. Pero con las abejas adulto hay que tener cuidado, porque pueden picar.
Sudáfrica
Las chinches apestosas son un tesoro oculto de la cocina a base de insectos que se consumen en Zimbabue y partes de Sudáfrica. Se dice que aportan un sabor a manzana a su guiso y que son una rica fuente de yodo.
Alimentos del futuro: Los insectos como una fuente sustentable de proteína
La población mundial actual asciende a siete mil millones y medio de personas. Para alimentar a su creciente población, muchos líderes mundiales están buscando fuentes sustentables de proteína y el consumo de insectos es una solución.
Los insectos han estado en los titulares en años recientes debido a que es barato criarlos y son amigables con el ambiente. Los grillos, por ejemplo, ocupan muy poco espacio, se reproducen rápidamente y pueden alimentarse con restos de compostaje y un poco de agua. Muchos consideran a los insectos una “proteína ecológica” gracias a su eficacia para convertir plantas en proteína. Esto hace que la crianza de insectos sea mucho más eficiente que criar ganado.
Los insectos requieren menos agua que el ganado y ocupan menos espacio. Se requieren cien libras de alimento para ganado para producir diez libras de carne de res. Sin embargo, la misma cantidad de alimento produce 45 libras de grillos.
Los fanáticos de las “eco proteínas” también se muestran entusiasmados por comer insectos como una medida de control de plagas. La crianza de insectos puede ser una solución ambientalmente más consciente para controlar plagas que destruyen cosechas. Por eso la cocina a base de insectos está ganando seguidores como una alternativa a los pesticidas.
La proteína, ya sea a base de insectos o no, es esencial para su salud
Ya sea que coma insectos, res, pollo, pescado o vegetales, la proteína de calidad como parte de su alimentación es algo obligado. La proteína es esencial para la buena condición física. La mayoría de las personas sabe que la proteína construye músculo, pero en realidad hace mucho más que eso. Sus tejidos conectivos son ricos en proteína. El cabello, los anticuerpos, la sangre y las enzimas requieren proteína para funcionar adecuadamente.
La proteína proveniente de la dieta con frecuencia es malentendida, muchos no entienden las recomendaciones y los lineamientos actuales.
Las recomendaciones dietarias actuales establecen que debemos recibir de la proteína entre 10 y 35 por ciento de nuestras calorías diarias, y hay muchas formas de lograrlo. La carne animal es una buena fuente, pero también lo es el yogurt griego, la leche, los frijoles, el queso, las nueces y los huevos, y en esa lista de fuentes de proteína puede incluir los insectos, si tiene el valor suficiente de comerlos.
¿Existen desventajas por comer insectos?
Todo gran cambio tiene sus pros y sus contras. Comer insectos es beneficioso, pero vamos a mencionar algunas desventajas que hay que tener en cuenta antes de que incluya insectos en su dieta.
Es importante señalar que todos los “contras” enumerados aquí sólo presentan un riesgo muy pequeño, no mayor que los riesgos asociados a los alimentos que ya consumimos.
Alergias alimentarias
Aunque los insectos se consumen desde hace siglos, la ciencia moderna sabe muy poco sobre cómo afectan a nuestro organismo.
En un estudio se descubrió que los insectos tienen el potencial de desencadenar el mismo tipo de reacción alérgica que los mariscos (como los camarones y la langosta).
Tanto los insectos como los mariscos se clasifican como artrópodos, lo que significa que tienen un exoesqueleto. Esta similitud en la anatomía y la fisiología podría estar relacionada con la posibilidad de los alérgenos.
Si usted es alérgico a los mariscos, quizás no debería comer saltamontes asados.
Bacterias
Los insectos deben criarse siempre en un entorno limpio. Si la granja no es higiénica, existe la posibilidad de que se desarrolle una pequeña cantidad de bacterias portadoras de esporas o un parásito.
La regulación de las condiciones de crianza de los insectos bastaría probablemente para eliminar por completo este riesgo.
Pesticidas
Hay muy poca investigación sobre el uso de plaguicidas en la cría de insectos. En un estudio se encontraron niveles muy bajos de ciertas sustancias químicas nocivas en los insectos criados. Sin embargo, estos niveles no eran mayores que los que ya encontramos en nuestros alimentos de origen animal.
Toxinas
Las hormigas, las abejas y muchos otros insectos producen toxinas como mecanismo de defensa frente a los depredadores. Estas toxinas pueden ser peligrosas para los humanos si se consumen. Algunas pueden incluso causar la muerte.
Es necesario investigar qué insectos son seguros para comer. Este riesgo es mucho mayor cuando se comen insectos en la naturaleza, en contraposición a los criados por un insectívoro.
Cómo comenzar a comer insectos
Si le convencen los beneficios de comer insectos, probablemente se pregunte cómo comenzar. El mercado minorista de insectos es pequeño, por lo que es probable que tenga que comprarlos por Internet.
Una de las formas más fáciles para comenzar es comprando harina de grillo. Puede comprarla lista para usar y añadir a productos horneados, ensaladas, sopas y malteadas.
También puede comprar grillos secos y preparados, pero recuerde que estos insectos son parecidos a comer carne seca. La textura y la consistencia no son similares a la de un filete real.
La forma más sabrosa de comenzar a comer insectos es comprándolos vivos directamente de una granja de insectos.
Congélelos vivos durante 2-10 horas. Lávelos bien, y luego prepárelos y cocínelos como lo haría con cualquier carne normal. Puede saltearlos con ajo o verduras, o empanizarlos con harina y freírlos en aceite o mezclarlos con pasta. Hay muchas recetas en el internet que pueden llenarlo de inspiración.
Cultive sus propios insectos
Una vez que compre algunos insectos, probablemente se dará cuenta de que son tan deliciosos como muchos otros alimentos. La forma más sostenible desde el punto de vista medioambiental y económico de incorporar insectos a su dieta es criar sus propios insectos en casa.
Los grillos, los gusanos de harina y los gusanos de cera son algunos de los insectos más disponibles y requieren tan sólo dos pies cuadrados de espacio; el tamaño de un contenedor de plástico. Puede comprar una colmena preconstruida o descargar un plano y construir su propio hábitat.
Cómase un insecto, le hace bien
Si lo que busca es darle sabor a su dieta, no vaya más lejos, piense en los insectos del exterior. Comer insectos es algo perfectamente seguro, siempre y cuando coma los adecuados, y son una excelente fuente de proteína. Su cuerpo necesita proteína para mantenerlo sano y activo. Pero si lo pone nervioso probar un insecto con su próxima comida, considere los efectos ambientales positivos asociados con la crianza de insectos. Y no estará solo. Únase a los miles de millones de personas que hacen de la proteína a base de insectos una parte regular de una dieta saludable.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/10/AdobeStock_101945508.jpeg8001200staffstaff2022-10-20 10:00:032022-10-20 13:38:03Comer insectos: ¿El siguiente bloque en la pirámide alimentaria?
Viajar con la familia significa un llevar montón de equipaje, literalmente y en sentido figurado. Ya es suficiente lidiar con el estrés habitual de asegurarse de que todos lleven la ropa adecuada, sus boletos y su identificación, que estén bien alimentados y que no lloren todo el tiempo. Lo que menos necesita es una complicación de salud del tipo que sea.
No hay una forma infalible de evitar enfermedades y lesiones durante los viajes, pero le tenemos una buena noticia: puede tomar ciertas medidas para que usted y su familia se mantengan seguros y sanos en su próxima aventura, todo lo que se necesita es un poco de planificación. Así que antes de sus próximas vacaciones o viaje por carretera, ponga en práctica los consejos para viajar en familia que leerá a continuación.
La prevención es la mejor medicina: Cómo preparar a su familia para viajar
Antes de emprender un viaje con su familia —ya sea un viaje corto por carretera o un vuelo transoceánico— es importante que, de entrada, todos estén sanos. Si usted (o sus hijos) no han ido al médico para una revisión en un tiempo, es una buena idea ir antes de cualquier viaje importante, en especial si su próximo viaje le llevará a zonas remotas o a países con infraestructuras sanitarias en desarrollo.
Además, viajar —especialmente a un nuevo país— puede exponerle a diferentes padecimientos y ponerle en mayor riesgo de contraer diversas enfermedades. Gracias a la medicina moderna existen numerosas vacunas que le ayudarán a protegerse. Por eso, antes de viajar al extranjero, es importante que usted y su familia estén al día en sus vacunas. El médico también puede recomendar vacunas adicionales o medicamentos recetados para proteger aún más su salud. Dado que muchas de estas prescripciones requieren varios días para funcionar eficazmente, planifique con antelación y consulte a su médico lo antes posible.
Si viaja con niños pequeños, existe la posibilidad de que no hayan completado su esquema de vacunación. Antes de salir de viaje, asegúrese de hablar con su pediatra. En algunos casos, el médico puede recomendar un calendario de vacunas ligeramente acelerado para su hijo o aconsejarle definitivamente que no viaje.
Qué llevar para mantener a la familia sana durante el viaje
Ya tiene sus boletos, ya planificó su ruta, ya tiene hechas sus reservaciones de hotel y consultó a su médico de cabecera. Ahora es el momento de hacer las maletas. Todos deberán llevar ropa adecuada para el viaje, pero hay algunos otros elementos esenciales para su viaje que podrían ser menos obvios. Marque los elementos de la siguiente lista para asegurarse de tener cubiertos los aspectos esenciales de la salud de su familia.
Protección solar: La exposición al sol es casi imposible de evitar. Si sale, estará expuesto en cierta medida a los rayos del sol. Pero la exposición al sol también tiene su lado negativo: quemaduras solares, deshidratación y, en caso de calor intenso, insolación.
Es importante usar protección solar durante todo el día para proteger la piel de los efectos nocivos de los rayos solares. Si está expuesto al sol durante largos periodos, recuerde volver a aplicarse el protector solar cada pocas horas. De lo contrario, podría correr el riesgo de sufrir desagradables quemaduras por el sol.
Medicamentos: Naturalmente, si hay algún medicamento o prescripción que usted u otros miembros de la familia tomen regularmente, debe empacarlo cuando viaje. También debe llevar medicamentos de emergencia —como los recetados para la ansiedad aguda o EpiPens— si es que hay alguna posibilidad de que los llegara a necesitar.
Algunos medicamentos pueden estar sujetos a restricciones en cuanto a la cantidad con la que puede viajar, así que investigue de antemano. También es una buena práctica llevar la receta de los medicamentos. Puede que no la necesite, pero si alguien llegara a pedirle pruebas, se alegrará de haberla guardado.
Botellas de agua: La deshidratación es uno de los problemas de salud a los que nos enfrentamos con frecuencia. Afortunadamente, también tiene una de las soluciones más fáciles: beber más agua. Hay varias formas en las que usted y su familia pueden mantenerse hidratados (más adelante hablaremos de esto), pero un buen punto de partida es llevar botellas de agua. Si va a viajar en avión, recuerde que en algunos países no podrá pasar líquidos por los controles de seguridad, así que lleve botellas reutilizables y llénelas una vez que haya pasado los controles.
Colaciones saludables: Los alimentos son el combustible que proporciona a su cuerpo la energía que necesita para realizar las funciones esenciales en el día a día. Los alimentos nutritivos pueden ayudarle a sentirse satisfecho, con energía, e incluso pueden favorecer un sueño de calidad, y todas estas cosas son importantes cuando se viaja.
La mayor parte de su consumo de alimentos, incluso cuando está de viaje, debe provenir de comidas completas. (Si busca consejos para comer sano mientras viajas, eche un vistazo a este artículo). Sin embargo, no siempre es posible sentarse y disfrutar de una comida. A veces es necesaria una colación para aguantar unas horas. Cuando prepare las colaciones para su viaje, debe centrarse en la nutrición. Los alimentos ricos en proteínas y los cereales integrales le harán sentirse lleno y con energía durante más tiempo que los alimentos azucarados y procesados.
Si algún miembro de la familia se marea, ya sea en el auto o en el avión, lleve consigo alimentos blandos y fáciles de digerir. Son muy útiles si usted o uno de sus hijos tiene náuseas pero aún así necesita comer.
Ropa que dé protección: la ropa puede protegernos del entorno, ya sea protegernos de plantas tóxicas en una excursión o de temperaturas bajo cero. Cuando planifique su viaje, tenga en cuenta los factores ambientales a los que podría enfrentarse. ¿Hará calor? ¿Frío? ¿Lloverá? Su ropa debe reflejar el entorno y el clima.
Aunque puede ser divertido comprar ropa nueva para las vacaciones, también es una buena idea llevar algunos outfits viejos y fiables, aquellos con los que sabe que puede caminar cómodamente durante varios kilómetros. No hay nada peor que prepararse para explorar un nuevo lugar y que la ropa que lleve para su excursión acabe por rozarse o rasgarse.
Hidratación a donde vaya para usted y sus hijos
Cuando se trata de viajar de forma saludable (y de la salud en general), es difícil exagerar la importancia del agua y la hidratación. Parece que el agua lo hace todo para que el cuerpo funcione bien. Por lo tanto, beber cantidades insuficientes de líquidos puede causar todo tipo de dificultades para la salud.
Mantenerse hidratado en casa ya puede ser un reto y, cuando está de viaje, las cosas se complican más. Esto significa que la hidratación debe ser una prioridad cuando se viaja con la familia. Hay muchas maneras de asegurarse de que todos se mantengan hidratados, y su enfoque probablemente dependerá de cómo esté viajando.
Hidratación en los aviones: La prohibición de llevar botellas de agua a través de la seguridad del aeropuerto puede suponer un problema para las personas que intentan mantenerse hidratadas sin pagar los ridículos precios del aeropuerto por una botella de agua. Afortunadamente, hay una solución fácil: llevar botellas de agua reutilizables para cada miembro de la familia. Una vez que haya pasado por el control de seguridad, puede llenarlas en una fuente de agua y llevarlas en su vuelo.
Una vez en el avión, el suministro de agua puede ser limitado. No podrá llenar la botella con agua. Para evitar la deshidratación, especialmente en los vuelos largos, limite la cantidad de alcohol y cafeína que toma. Sustitúyala por agua corriente.
Hidratación en viajes por carretera: Nada dice más del verano que un viaje de varios días por carretera. Viajar en auto no es la opción más rápida que existe, pero ofrece la posibilidad de llevar muchas más cosas. Y cuando se trata de hidratación, esto es una ventaja. Las botellas de agua reutilizables siguen siendo una gran opción para los viajes por carretera, pero también debería llevar un suministro importante de agua de emergencia en su maletero. Los viajes largos en auto pueden llevarle por zonas remotas, así que si el auto se avería, necesitará suficiente agua para mantener a todos hidratados hasta que llegue la ayuda.
Puede parecer contradictorio, pero su consumo de líquidos no tiene por qué provenir únicamente del agua. También puede ayudar a mantener su cuerpo hidratado comiendo alimentos con un alto contenido de agua. Una nevera llena de trozos de sandía, naranjas o piña es un tentempié saludable e hidratante en un viaje por carretera.
Incluya a todo el mundo en la conversación sobre los viajes, incluso a sus hijos
Usted conoce su cuerpo y sus necesidades mejor que nadie. Del mismo modo, usted sabe qué es lo que le hace sentirse mejor mental y físicamente. Lo mismo ocurre con su pareja, sus hijos y cualquier otra persona con la que pueda viajar. La planificación y los preparativos con respecto a la salud de los demás tienen un límite: en un momento dado hay que incluirlos en la conversación.
Cuando prepare su viaje, hable con sus hijos. Pregúnteles qué puede usted llevar que les ayude a sentirse relajados, cómodos y felices. Esto puede significar meter en la maleta un libro extra, una tableta para películas y juegos, o música que quieran escuchar durante el viaje. Trate de empacar colaciones nutritivas, pero del agrado de sus compañeros de viaje.
Y, por supuesto, no olvide cuidarse y divertirse. Velar por la salud de los demás es agotador. Pregúntese qué está haciendo por su salud. Tómese el tiempo necesario para cuidar de sí mismo y relajarse un poco; después de todo, los viajes y las vacaciones deberían ser una oportunidad para liberarse de las presiones.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2022/09/Family-Travel-Tips.jpeg557835staffstaff2022-09-13 10:00:122022-09-12 11:36:04Consejos para viajar en familia y mantener a todos sanos y felices en su próximo viaje
Si se les pregunta, la mayoría de las personas dirán que les gustaría llevar un estilo de vida más saludable. Sin embargo, cuando se trata de hacer cambios reales… bueno, esa es otra historia. Entonces, ¿por qué muchas personas no cumplen sus objetivos de salud? Una de las respuestas más comunes: “Quiero llevar un estilo de vida saludable, pero no tengo tiempo”.
Si alguna vez ha pensado de manera similar, puede ser que necesite replantear lo que para usted significa “vida saludable”. Vivir de manera “más sana” no significa necesariamente que tenga que cargar su ocupado calendario con aún más actividades. En lugar de seguir llenando su apretada agenda, intente integrar hábitos más saludables en su rutina actual. Se trata de ajustar y sustituir (sobre esto más adelante).
Entonces, ¿de qué se trata exactamente? Como ocurre con muchas preguntas sobre estilo de vida, no hay una sola respuesta correcta: todo depende de usted, de sus hábitos actuales y de los cambios que quiera hacer. Afortunadamente, ¡estamos aquí para ayudarlo! Tanto si busca formas de incorporar el ejercicio a su jornada laboral, como comidas más nutritivas o sencillos consejos de salud y bienestar, ha llegado al lugar adecuado.
Considerando que una “vida saludable” es algo muy personal, tenga en mente que lo que sigue no es una lista exhaustiva, ni un conjunto de pasos a seguir exactamente. Piense en ello como un menú de degustación —puede probar diferentes enfoques para ver qué se ajusta a su horario y le ayuda a sentirse mejor.
¿Qué significa llevar una vida saludable?
La mayoría de las personas están familiarizadas con los principios básicos de la salud y el bienestar: comer alimentos nutritivos, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente. Son buenos puntos de partida, pero sólo hay un problema: todas estas prácticas son bastante generales. ¿Cuánto ejercicio debe hacer? ¿Qué alimentos debe consumir? ¿Y cuánto sueño es “suficiente”? Es muy probable que se haya preguntado (y que haya buscado también en Internet) preguntas similares.
Las búsquedas en Internet probablemente le dieron algunas pautas generales. El CDC (Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos), por ejemplo, recomienda a los adultos hacer al menos una hora y media de ejercicio a la semana. Y hay muchos artículos sobre alimentación nutritiva que pueden ayudarle.
Hay tanta información disponible que puede resultar agobiante. También puede resultar difícil descifrar estas directrices y sugerencias generales en pasos concretos y factibles para su vida. Si alguna vez se ha sentido abrumado en su proceso hacia la salud y el bienestar, vuelva a centrarse en el factor más importante: usted.
Consejos de salud y bienestar a seguir durante horas laborales
El principal responsable de que las personas estén tan ocupadas es el trabajo. La mayoría está de acuerdo en una cosa: el trabajo nos ocupa demasiado tiempo. Esto puede dificultar la incorporación de prácticas de bienestar —especialmente el ejercicio— en la vida diaria. En general, las personas tienden a hacer ejercicio antes o después del trabajo.
Una rutina de ejercicio antes del trabajo es una buena manera de empezar el día, pero no es para todos. Y lo mismo puede decirse del ejercicio nocturno. Afortunadamente, hay otras opciones —sólo hay que ser un poco creativo. A continuación compartimos algunas formas de hacer un poco de ejercicio cuando está en el trabajo.
Pruebe un escritorio con caminadora integrada: Seguro que las ha visto, o al menos ha oído hablar, de los escritorios diseñados para trabajar de pie. Si no sabe a qué nos referimos, el concepto es sencillo: es un escritorio en el que se está de pie en lugar de sentarse en una silla. Los escritorios de pie se han puesto de moda en los últimos años, en parte por sus supuestos beneficios para la salud. Sin embargo, aunque puede haber ligeros beneficios por sentarse menos y estar más de pie, estudios recientes sugieren que la diferencia de calorías quemadas es mínima.
El escritorio con caminadora integrada es una mejor opción. En lugar de limitarse a estar de pie en su escritorio, tiene la opción de caminar. Este sencillo cambio puede aumentar drásticamente el número de calorías que quema cada día y, si camina a paso ligero, su ritmo cardiaco también aumentará durante sus horas de trabajo.
Pedalee durante las reuniones: Los escritorios con cinta de correr son caros, pero el ejercicio en el lugar de trabajo no tiene por qué agotar su cuenta bancaria. Para una opción de ejercicio más barata —y a menudo más discreta—, considere montar bicicleta mientras trabaja. Es obvio que no va a montar bicicleta en la oficina, pero hay pedales de bicicleta estacionarios para debajo de su escritorio que se han vuelto cada vez más populares.
Básicamente, consiste en un aparato con pedales de bicicleta diseñado para colocarse debajo del escritorio. Mientras está sentado en su silla de oficina, puede pedalear para que la sangre fluya. La mayoría de este tipo de equipos tienen intensidades variables, lo que le permite personalizar su ejercicio cada día. ¿Y la mejor parte? Puede seguir sentado en su escritorio durante sus reuniones virtuales.
Cambie su ruta para llegar al trabajo: No todo el mundo tiene la ventaja de vivir cerca de su trabajo, y muchas de las personas que viven a poca distancia a pie o en bicicleta de su oficina siguen optando por conducir. Es simplemente el modo de transporte preferido, especialmente en Estados Unidos, donde, en 2019, aproximadamente tres de cada cuatro estadounidenses iban en auto al trabajo.
Sin embargo, si quiere incluir un poco de ejercicio en su día, su ruta al trabajo es un buen lugar para empezar. Claro que puede llevarle un poco más de tiempo que ir en carro, pero una caminata rápida o un paseo en bicicleta por la mañana puede ayudarle a despejar la mente, estar más alerta y prepararse para un día en la oficina. Además, es tiempo de ejercicio incorporado. Usted tiene que llegar al trabajo de una manera u otra. ¿Preferiría pasar ese tiempo en el tráfico o contribuyendo a su bienestar físico y mental?
Somos lo que comemos: Elija opciones alimenticias saludables cuando está ocupado
Después de levantarse por la mañana, lo menos que le apetece es querer preparar un almuerzo para llevar al trabajo. Especialmente si ya se le hizo tarde. Y en esto, no está solo. Ya sea por la comodidad de comer fuera, por la falta de víveres en casa o por su aversión a cocinar, muchas personas salen a comer fuera durante sus horas laborales, o simplemente no comen.
Si quiere mejorar su nutrición en el trabajo, échele un vistazo a la siguiente lista. Lo más probable es que encuentre uno o dos consejos que le sirvan para comer de forma más nutritiva cuando está ocupado.
Conozca los grupos de alimentos: Si no tiene tiempo para preparar su almuerzo, aún tiene mucho control sobre lo que come. Puede elegir dónde ir y qué pedir. Y, naturalmente, algunas opciones son mejores que otras. En algunos casos, la nutrición es muy obvia: una ensalada es una opción más nutritiva que una malteada y unas papas fritas.
Sin embargo, a veces puede ser más difícil identificar las comidas más nutritivas de un menú. Aquí es donde entra en juego el conocimiento de los grupos de alimentos. Aunque la nutrición es un tema complejo y lleno de matices, asegurarse de comer una variedad de alimentos —lácteos, cereales integrales, proteínas, frutas y verduras— le dará a su dieta una base sólida. Cuando pida en los restaurantes, elija platillos que contengan varios de estos grupos.
Preparar la comida los fines de semana: Naturalmente, cocinar su propia comida le da el mayor control sobre su dieta y nutrición. Pero cocinar toma tiempo, y cuando uno está ocupado, preparar las comidas suele ser la tarea más difícil de ejecutar. Así que, ¿por qué no cocinar en su día libre?
Si tiene un día libre —o incluso una tarde libre— durante la semana, aproveche ese tiempo para preparar comidas saludables para la semana. Hay varios enfoques diferentes para la preparación de comidas. Algunas personas cocinan una cantidad grande de la misma comida y la dividen en porciones para cada día. Esto es genial si no le importa comer lo mismo todos los días durante una semana.
Si prefiere un poco más de variedad, puede probar preparar diferentes alimentos que puedan combinarse de varias maneras para tener unas cuantas opciones para sus almuerzos cuando está ocupado. Por ejemplo, si cocina mucho pollo, arroz y brócoli para la semana, puede hacer fácilmente un bol de arroz para llevar al trabajo. Si eso no le convence, puede usar el pollo cocido para prepararse un sándwich y aprovechar el brócoli como guarnición. Se trata de mezclar y combinar los ingredientes y hacer el trabajo de cocinar de antemano.
Cambie las bebidas gaseosas por agua: La mayoría de las personas no beben suficiente agua, así que no sea como la mayoría de la gente. La Academia Nacional de Ciencias recomienda que los hombres consuman 15.5 tazas (o 3.7 litros) de líquidos cada día (este total incluye agua, otras bebidas y alimentos como sopa o apio), y las mujeres 11.5 tazas (o 2.7 litros). Si se encuentra con que no puede llegar a la cantidad recomendada, intente sustituir otros líquidos con agua. En lugar de una bebida gaseosa por la tarde, tome dos vasos de agua. Esto no sólo contribuirá a que se mantenga hidratado, sino que también reducirá su consumo de azúcar.
Consejos de salud y bienestar que funcionen para usted
Llevar una vida sana con una agenda apretada no es imposible. Se trata de encontrar formas de incorporar prácticas saludables a las cosas que ya está haciendo.
No todos los consejos mencionados funcionarán para todo el mundo, ¡pero eso no tiene nada de malo! Póngalos en práctica y decida cuáles le convienen. Recuerde que es un proceso— no tiene que hacer todos los cambios inmediatamente. Tómese su tiempo para adaptarse a cada cambio y sea amable consigo mismo. Cambiar una rutina es difícil, pero vale la pena.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2022/08/AdobeStock_88591094-e1660057808630.jpeg557835staffstaff2022-08-09 10:00:362022-08-09 09:54:10Cuide su salud a toda hora: Consejos de salud y bienestar para personas ocupadas
Hasta el arroz instantáneo tarda cinco minutos en cocinarse. Si puede, deje de lado el gran absurdo de este hecho y más bien piense que es un comentario sobre el tiempo que toma cocinar para uno mismo. Esa inversión de tiempo es una de las pocas desventajas de preparar uno mismo su comida. Pero si su objetivo es comer saludablemente en cualquier lugar, tal vez tenga que prescindir de esos elementos de la cocina que requieren más tiempo.
Después de todo, una agenda apretada no se lleva bien con la construcción de capas de sabor sobre horas de trabajo para un suculento estofado. Qué tristeza para sus papilas gustativas y posiblemente para su salud en general.
Cocinar es realmente fantástico si se tiene tiempo. Usted controla los ingredientes y la cantidad de sal, además de que el resultado suele ser más saludable. Por no hablar de todos los demás beneficios mentales, emocionales y económicos que representa ser su propio chef.
Pero vaporizar lentamente durante horas en torno a ollas y sartenes calientes y húmedas no es la única forma de comer sanamente. Incluso una comida sencilla y rápida puede ser buena y disfrutable, y tal vez solo se traduzca en guardar la cuchara y la espátula de madera y en preferir alimentos que no tengan que cocinarse. La buena noticia es que abundan las opciones sabrosas y saludables.
Revise el menú que viene a continuación, pensado para ayudarle a elegir opciones saludables de platillos para llevar. Cualquiera de las opciones supera un viaje a la máquina expendedora, el autoservicio o su aplicación favorita de entrega a domicilio.
Sobre la marcha: Comidas y colaciones saludables para llevar
Hay días en que de tanta prisa uno se siente básicamente como tornado de dibujos animados. Qué suerte lograr salir de casa con dos zapatos iguales, ya no digamos llevando algo sano para comer. Pero hasta en medio de tanto ajetreo, puede dedicar unos minutos (y lo prometo, no más) a llevar consigo una colación o un sustituto de una comida que sea nutritivo.
A continuación, las mejores opciones para llevar cuando el torbellino en que se ha convertido su mañana o tarde lo lance al mundo:
Malteada de alta calidad con abundantes nutrientes y diseñada para que la energía dure
Una o dos barritas para el día, idealmente con ingredientes integrales, una buena fuente de fibra y adecuadas para sus objetivos de alimentación
Un palito de queso repleto de proteína
Frutas enteras (manzanas, naranjas y plátanos son muy fáciles de llevar) o hasta una porción individual de puré de manzana o de alguna otra fruta sin azúcares añadidos
Un paquete de verduras para llevar, como zanahorias baby, palitos de apio, minipimientos, guisantes dulces o rábanos
Alimentos saludables combinados rápidamente
Hay veces en que usted no sale literalmente corriendo de casa, y puede que no lo parezca, pero de hecho tiene tiempo para combinar unos cuantos ingredientes, sobre todo si le recorta unos minutos a su recorrido matutino por las redes sociales.
Algunas de sus opciones de comida rápida y saludable son las siguientes:
Palitos de apio con esa nutritiva mantequilla de frutos secos que tanto le gusta
Zanahorias (baby o bastones) con hummus
Puñado de frutos secos y bayas frescas
Porción individual de palomitas de maíz
Yogur griego y fruta fresca de su elección
Comidas completas preparadas lo más rápidamente posible
Tener un montón de colaciones fáciles de preparar es esencial para comer sanamente en cualquier lugar, pero hay días en que se requiere una comida más tradicional para alimentar la locura. Y no tiene que ser un menú de degustación de cinco platos.
Una opción de comida saludable, rápida y sencilla puede incluir:
Wrap de verduras o ensalada
Ensaladas preparadas o de fácil preparación (opte por el paquete preparado pero sustituya con aceite y vinagre el aderezo si el incluido tiene demasiada azúcar, grasa o calorías)
Preparar un sándwich de verduras frescas y algo de carne magra y baja en sodio (si así lo desea)
Omitir el pan y sencillamente enrollar rodajas de tomate, pimiento o aguacate en algún embutido bajo en sodio
Combinar verduras cortadas o picadas y frijoles enlatados en un recipiente
Pan tostado con aguacate enriquecido con mantequilla de nueces y semillas de granada, por ejemplo
Para comer sanamente en cualquier lugar, vale la pena dedicar un poco de tiempo a la preparación
Podría parecer un engaño contar la preparación de las comidas según su antiguo yo. Pero aquella versión suya de fin de semana o menos ocupada podría hacerle algunos favores a la versión actual, siempre de prisa. Para lograrlo, tendrá que planear un poco y comprometerse a preparar con antelación comidas saludables que solo tenga que mezclar, triturar o calentar en el microondas.
Puede hervir huevos, hornear proteínas, preparar frutas y verduras, pero en mayor cantidad de lo que consume en una comida sin prisas, para que quede algo para el día siguiente. Tal vez solo quiera o tenga tiempo de cocinar una vez a la semana. Aproveche ese tiempo para preparar una buena cantidad de sopa, cuencos de cereales u otras comidas sencillas y saludables.
Organícese para un futuro un poco menos ajetreado respecto de la comida, y así comer saludablemente en cualquier lugar con un poco de preparación. Ya sea que se trate de planear de forma más conveniente o de entender mejor qué es una comida sana para llevar, tiene ya las herramientas para comer de forma inteligente sin dedicar demasiado tiempo a sudar en la cocina.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2022/08/AdobeStock_222079014.jpeg539835David BakerDavid Baker2022-08-02 12:00:562022-08-02 11:14:54Su menú para comer sanamente en cualquier lugar
La alimentación sana es la columna vertebral de cualquier estilo de vida saludable. Proporciona la energía que necesita para concentrarse a lo largo del día, ayuda a mantener su sistema inmunológico funcionando al máximo y alimenta su cuerpo para disfrutar de la actividad física.
Por supuesto, comer bien es más fácil de decir que de hacer, sobre todo cuando estamos ocupados. Y cuando la agenda del día está saturada de actividades, es tentador renunciar a la comida sana y nutritiva. Esto puede llevarle a comprar comida rápida, elegir una colación no saludable de la máquina expendedora o simplemente no comer.
En otras palabras, cuando la vida se vuelve ajetreada, muchas personas tienden a privarse de los nutrientes clave que les permitirán funcionar al máximo. Pero no tiene que ser así. Es hora de conocer qué nutrientes le aportan la energía necesaria para cumplir con todas sus actividades y cómo incorporarlos en sus comidas diarias.
Nutrición 101
Si el mundo de la nutrición es algo nuevo para usted, no se preocupe, esta sección le ofrece un curso rápido sobre los aspectos básicos. Y si ya es experto en el tema, un pequeño repaso nunca viene mal, ¿cierto?
El término “nutrición” —en el contexto de este artículo— se refiere al proceso de proporcionar a su cuerpo la alimentación necesaria para apoyar un crecimiento y desarrollo normales, así como para mantener las funciones corporales esenciales. Para llevar a cabo cada una de estas tareas, el cuerpo necesita una variedad de nutrientes. Esta variedad de nutrientes incluye desde aminoácidos, grasas y carbohidratos, hasta vitaminas y minerales, entre otros. Por eso, cuando la gente recurre a términos como “alimentación saludable”, “alimentos nutritivos” o “una buena dieta”, se refiere a los hábitos de alimentación que proporcionan al cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar adecuadamente, pero también a evitar —o reducir— la ingesta de opciones menos nutritivas.
Aunque pueda parecer complicado —y, francamente, intimidante—, llevar una dieta balanceada puede ser más fácil de lo que piensa. En realidad, el simple hecho de comer una gran variedad de alimentos integrales puede proporcionar los elementos básicos de una dieta balanceada. Puede recurrir a una amplia gama de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos.
Entre estos grupos de alimentos, usted puede obtener la mayoría de los nutrientes que necesita durante el día. Por lo tanto, si está comiendo la cantidad diaria recomendada de cada grupo de alimentos, es probable que su dieta tenga una base sólida. A partir de ahí, puede ajustar sus hábitos alimenticios para centrarse en consumir nutrientes específicos, ¡pero más adelante hablaremos de ello!
La importancia de nutrirse adecuadamente dondequiera que esté
Los alimentos que usted ingiere influyen directamente en sus niveles de energía. Los hidratos de carbono, como el azúcar, por ejemplo, pueden proporcionar ráfagas rápidas y temporales de energía. Sin embargo, los beneficios de una buena nutrición van mucho más allá de aumentar sus niveles de energía.
La nutrición es el héroe (o el villano) no reconocido de sus experiencias diarias. Ya sea la calidad de su sueño o su capacidad de concentración a lo largo del día, casi todos los elementos de su rutina diaria se ven afectados, en parte, por su alimentación.
Esto hace que la nutrición sea especialmente importante si tiene una agenda llena de actividades. Su incapacidad para concentrarse puede retrasar sus tareas del día. Del mismo modo, no haber dormido bien puede echarle a perder todo su día. Sin embargo, en ambos casos puede prepararse para el éxito centrándose en mejorar sus hábitos de alimentación.
Naturalmente, el plan de alimentación óptimo es un poco diferente para cada persona. Se necesita tiempo y la prueba de diferentes alternativas para descubrir lo que mejor funciona para usted. Pero hay algunas pautas generales para iniciar el camino correcto. En la siguiente sección revisaremos con detalle algunos de los nutrientes básicos necesarios para gozar de esa energía que le permita cumplir con su apretada agenda y la razón por la que son tan importantes.
Nutrientes clave para superar los días ajetreados (y dónde encontrarlos)
Una dieta balanceada proporciona una base sólida, pero aún así tendrá que prestar mucha atención a los alimentos que ingiere. Cada día, debe esforzarse por consumir alimentos variados. Esto le ayudará a mantener un nivel básico de nutrición que le permita seguir adelante.
Una vez que haya establecido esa línea como base, puede eventualmente enfocarse en otros nutrientes clave. La lista que viene a continuación describe algunas de las vitaminas y minerales que de manera específica le aportan la energía que usted necesita como parte de su estilo de vida lleno de actividades. Esta no es una lista exhaustiva de lo que su cuerpo necesita; más bien es una lista de nutrientes clave que intervienen en la producción de energía saludable y que puede utilizar para ayudar a complementar una dieta balanceada.
Vitaminas B: Se ha mencionado muchas veces, pero vale la pena repetirlo: la comida es combustible. Su cuerpo tiene que realizar procesos químicos para convertir en energía los alimentos que ingiere. Aquí es donde entran en juego las vitaminas B1, B2 y B3, también conocidas como tiamina, riboflavina y niacina. Estas tres vitaminas del grupo B contribuyen a la descomposición y el procesamiento de los macronutrientes por parte del organismo. Estos procesos, que desencadenan transferencias de electrones, también necesitan el apoyo de las vitaminas B para producir una de las principales fuentes de energía del organismo.
Con respecto a la producción de energía, las vitaminas B5 y B7 (ácido pantoténico y biotina) también desempeñan un papel importante. Al igual que las demás vitaminas del grupo B, estas dos vitaminas facilitan una serie de procesos y reacciones químicas que ayudan al organismo a metabolizar diversas sustancias y generar energía utilizable.
Las vitaminas del grupo B no se limitan a producir energía, aunque es una de sus principales funciones. La vitamina B9, también conocida como folato, ayuda al cuerpo a producir ADN y ARN, favorece el crecimiento de los tejidos y contribuye a la regeneración de los glóbulos rojos. Obviamente, estas son funciones corporales importantes.
Para metabolizar —o descomponer y procesar— el folato, su cuerpo necesita vitamina B12, o cobalamina. ¿Recuerda que el folato ayuda a su cuerpo a realizar una serie de funciones cruciales? Pues bien, su cuerpo también depende de la vitamina B12 para realizar esos mismos procesos.
Llegados a este punto, esperemos que una cosa esté clara: las vitaminas B hacen mucho. Entonces, ¿dónde puede encontrarlas? Las vitaminas del grupo B pueden encontrarse en una gran variedad de alimentos, como en la carne de cerdo (B1), el arroz integral (B1), la lechuga (B2, B3 y B9), los lácteos (B2 y B5) y el pescado (B3, B7 y B12). Para conocer en profundidad cada una de las vitaminas del grupo B, consulte esta guía.
Electrolitos: Contrario a la creencia popular, los electrolitos son algo más que simplemente sal. Los electrolitos son sustancias solubles en agua que conducen cargas eléctricas. Algunos de los electrolitos más comunes en el cuerpo son el calcio, el sodio, el potasio y el magnesio.
El cuerpo utiliza los electrolitos —y sus propiedades conductoras— para favorecer la contracción muscular, las reacciones químicas y el equilibrio de los fluidos. Dado que el cuerpo está formado por dos tercios de agua, casi todas las células contienen electrolitos.
Los electrolitos salen del cuerpo a través de los fluidos, normalmente a través de la orina y el sudor. Los que terminan en la orina suelen ser los electrolitos en exceso; esto significa que el cuerpo no los necesita. Sin embargo, si suda mucho, puede ser necesario reponer deliberadamente el suministro de estos minerales cargados de electricidad. ¿Y cómo se hace esto?
Es sencillo: basta con ingerir alimentos y bebidas que contengan electrolitos. Entre ellos están los plátanos, los productos lácteos, el agua de coco, los aguacates y la sandía. (Es importante señalar que una cantidad excesiva de electrolitos también puede tener efectos perjudiciales para la salud. Si sospecha que tiene demasiados o muy pocos en su dieta, puede hacerse un análisis de orina para medir sus niveles).
Calcio: El calcio se menciona dos veces en esta lista porque es uno de los nutrientes más importantes del organismo, lo suficientemente importante como para merecer su propia sección. Seguro que ha escuchado que el calcio ayuda a mantener los huesos fuertes. Aunque esto es cierto, el calcio hace mucho más.
El calcio también apoya:
la función muscular saludable
las señales nerviosas
un latido sano del corazón
la señalización celular normal
Como puede ver, el calcio desempeña un papel vital en el funcionamiento diario de su cuerpo. Además, una cantidad insuficiente de calcio en su dieta puede afectar negativamente las funciones cognitivas, lo que puede ser catastrófico durante un día ajetreado.
Puede encontrar el calcio en los productos lácteos, el tofu y las verduras crucíferas (brócoli, col y kale).
Magnesio: Al igual que el calcio, el magnesio también es un electrolito. Este mineral esencial también desempeña un papel fundamental en la capacidad del organismo para producir energía y ayuda a regular los niveles de otro nutriente clave: el calcio. Una cantidad insuficiente de magnesio en la dieta puede provocar debilidad muscular y fatiga.
Si quiere incluir más magnesio en su dieta, considere la posibilidad de tomar un colación de frutas secas enteras o coma una ensalada de verduras de hoja verde para el almuerzo.
Hierro: Al igual que la mayoría de los nutrientes mencionados, el hierro desempeña un papel fundamental en la producción de energía. También ayuda a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Una deficiencia de hierro puede provocar fatiga, lo que puede ser un obstáculo para el cumplimiento de su apretada agenda.
La carne es una de las principales fuentes de hierro en la dieta de muchas personas. Si usted es vegetariano, concéntrese en comer alimentos con un alto contenido de hierro, como frijoles y frutas secas.
Vitamina C: Nada interrumpe una agenda cargada de actividades como un resfriado. Es increíblemente difícil asumir las tareas diarias cuando no se siente bien. La vitamina C contribuye a la producción de leucocitos, los glóbulos blancos que ayudan a mantener la salud.
La mayoría de los nutrientes tienen muchas funciones, y la vitamina C no es la excepción. Además de contribuir a la salud del sistema inmunológico, esta vitamina también ayuda a optimizar la creación de energía metabólica (energía extraída de los nutrientes) de su cuerpo. En términos más específicos, la vitamina C favorece el proceso que utiliza el organismo para transportar y procesar los ácidos grasos.
Así que, tanto si quiere mantener un sistema inmunológico sano como si quiere apoyar niveles saludables de energía, es fundamental que su cuerpo reciba niveles suficientes de vitamina C. Puede obtener grandes cantidades de esta vitamina comiendo más cítricos (incluyendo jugo de naranja), brócoli o coles de Bruselas. Otra buena opción es comer pimientos en crudo.
Zinc: Al igual que la vitamina C, el zinc desempeña un papel fundamental en la salud del sistema inmunológico. (También hace mucho más, desde apoyar la salud de los ojos y los riñones hasta ayudar a optimizar la producción de ADN). El zinc se encuentra mayormente en la carne, los mariscos y los huevos. Vegetarianos y veganos, tomen nota: puede que necesiten fuentes adicionales de zinc en su dieta. Esto podría significar comer más legumbres y frutas secas, o simplemente tomar un suplemento.
Agua: El muy conocido H2O Casi todo el mundo sabe que es importante tomar mucha agua. Sin embargo, mucha gente no lo hace. La deshidratación puede causar dolores de cabeza y fatiga. Afortunadamente, hay una forma segura de evitarlo: beba más agua. Si le cuesta hidratarse adecuadamente, considere la posibilidad de invertir en una botella de agua grande que pueda tener cerca durante todo el día. Incluso hay aplicaciones que pueden ayudarle a darle seguimiento a su ingesta de agua.
El equilibrio entre su agenda y su alimentación
Cuando se trata de comer de forma saludable, es fácil permitir que su agenda se interponga en su camino. Pero llevar una dieta balanceada no requiere mucho tiempo. Sólo significa más planificación y un poco de preparación.
Si acostumbra comprar colaciones de la máquina expendedora a lo largo del día, considere abastecerse de colaciones ricas en nutrientes como nueces o verduras frescas y hummus. Del mismo modo, un sándwich casero repleto de verduras puede ser un excelente y nutritivo almuerzo; sólo hay que reservar tiempo para prepararlo.
Al fin y al cabo, una dieta balanceada puede ser posible si organiza su agenda diaria. La nutrición no requiere necesariamente horas y horas de planificación y preparación: 15 o 20 minutos que aparte por la mañana para preparar sus alimentos del día pueden marcar la diferencia. En una o dos horas el domingo, puede preparar las comidas de la semana. Determine lo que funciona con su agenda y cúmplalo.
Puede parecer que se requiere mucho tiempo para preparar comidas nutritivas, pero le proporcionarán la energía que necesita para sacar adelante un día lleno de actividades. Y cuando disfrute de niveles de energía y de concentración óptimos, quizá descubra que la nutrición, después de todo, le ahorra tiempo.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2022/07/AdobeStock_172080889.jpeg557835Austin WinegarAustin Winegar2022-07-07 11:00:042022-07-07 10:36:07Nutrición para llevar a dondequiera: alimente su cuerpo y cumpla su apretada agenda con el apoyo de nutrientes clave
Una buena nutrición es la base fundamental de cualquier estilo de vida saludable. Si no se satisfacen las necesidades calóricas y nutricionales necesarias, el cuerpo no puede mantenerse saludable. Esto incluye todo, desde las funciones básicas—como descomponer y eliminar los residuos y protegerse de las toxinas— hasta el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de los niveles de energía. Sin embargo, ¿cuál es el significado exacto de la frase “buena nutrición”?
Desafortunadamente, no hay una respuesta fácil. A medida que su cuerpo crece, cambia y se desarrolla, también cambian sus necesidades nutricionales. Aunque los fundamentos de la nutrición son los mismos a lo largo de la vida, sus necesidades nutricionales cambian en función de sus niveles de actividad física, su estilo de vida y su edad. Este artículo se centrará en este último punto: la nutrición por edades.
A medida que el cuerpo cambia desde la infancia hasta la edad adulta—y todas las etapas entre medio—, este requiere nutrientes ligeramente diferentes para optimizar su crecimiento, desarrollo y funcionamiento. ¡Y algunos de estos nutrientes pueden no ser lo que usted espera! Así que écheles un vistazo a algunas de las sorprendentes necesidades nutricionales de los diferentes grupos de edades.
Nutrición de bebés: 0-12 meses
Tanto si decide alimentar a su bebé con leche materna, fórmula o una combinación de ambas, las necesidades nutricionales de su bebé deben ser su absoluta prioridad. En su primer año de vida, la mayoría de los bebés duplican, como mínimo, su peso al nacer. Eso es mucho crecimiento —sin mencionar el desarrollo del cerebro que también se produce durante este periodo. Todos estos cambios en el cuerpo de los bebés requieren el combustible adecuado.
Desde que nacen hasta aproximadamente los seis meses, se recomienda que alimente a su bebé exclusivamente con leche materna o con leche de fórmula especial para bebés. Esto les ayudará a adquirir las grasas, proteínas y otros nutrientes que necesitan. Si su bebé está lactando, recibirá los nutrientes que necesita a través de la persona que lo alimenta. Por esta razón, es importante que dicha persona cuide su propia nutrición y complemente su dieta con los nutrientes que su bebé necesita. Entonces, ¿cuáles son exactamente estos nutrientes?
Probablemente esté familiarizado con los elementos básicos más comunes de la nutrición infantil —el calcio para reforzar los huesos y el crecimiento, por ejemplo. Echemos un vistazo a algunas de las necesidades nutricionales menos conocidas que presentan los bebés.
Folato: Las vitaminas y minerales menos conocidos son un aspecto de la nutrición que a menudo es pasado por alto. Este es el caso del folato, también conocido como vitamina B9, que desempeña un papel vital en la división celular, uno de los procesos clave del crecimiento y el desarrollo infantil.
Para asegurarse de que su bebé cuente con las cantidades adecuadas de folato en su dieta, corrobore los niveles de vitamina B9 en su fórmula. O bien, si está amamantando a su bebé, coma muchos alimentos ricos en folato, como las verduras de hoja verde y las legumbres.
Zinc: Ningún nutriente es más importante que otro. Sin embargo, si tuviera que nombrar un nutriente como Presidente Multivitamínico de su dieta, el zinc sería una opción sólida. Este mineral ayuda a mantener un sistema inmunológico sano, favorece el crecimiento y la reparación celular y contribuye a optimizar la creación de ADN; todo ello es importante en cualquier etapa de la vida, pero es especialmente vital para los bebés.
Los bebés que nacen prematuramente suelen tener deficiencias de zinc, lo cual es un problema porque necesitan zinc para lograr el crecimiento que corresponda a su edad. Durante la lactancia, asegúrese de abastecerse de alimentos ricos en zinc: ¡las frutas secas son una opción calórica estupenda!
Primera infancia: De niños a preadolescentes
El crecimiento y el desarrollo no se detienen después de la infancia. Desde los terribles dos años hasta la adolescencia, el cuerpo sigue experimentando cambios rápidos. Es una época formativa, y no sólo con relación a la personalidad de un individuo. Una nutrición adecuada durante estos períodos de cambio sienta las bases para disfrutar de una vida adulta saludable. ¿Cuáles son las principales necesidades nutricionales de los niños y preadolescentes?
Grasas: La nutrición popular les ha dado mala fama a las grasas. Pero no todas las grasas son malas. De hecho, algunas grasas son parte crucial de una dieta y un estilo de vida saludables. Esto es especialmente cierto cuando se trata de la nutrición de los niños.
Cuando las personas hablan de grasas en los alimentos, suelen referirse a: grasas saturadas o grasas trans. Los niños deben consumir grasas saturadas con moderación, es decir, las que provienen de las carnes, los lácteos y los huevos. Y las grasas trans, producto del procesamiento de algunos alimentos, deben evitarse lo más posible.
Sin embargo, ¿qué pasa con las grasas buenas, las que pueden proporcionar energía a los niños, favorecer su salud general y ayudarles a procesar otros nutrientes? Estas grasas se encuentran en alimentos como las aceitunas, las frutas secas y los mariscos. Y estas formas beneficiosas deberían constituir la mayor parte de las grasas presentes en la dieta de un niño.
Sodio: En lo que respecta al sodio, el problema no es que los niños experimenten una deficiencia de sodio en su dieta. Al contrario, consumen sodio en exceso. La comida rápida es la opción frecuente en muchos hogares, y sabemos la razón: es rápida, asequible y hasta a los más quisquillosos les gusta. Sin embargo, estos alimentos también contienen mucho sodio.
La cantidad diaria de sodio recomendada cambia con la edad. Los niños pequeños —hasta los cuatro años—sólo necesitan unos 1,500 mg de sodio al día, mientras que los preadolescentes deben ingerir hasta 2,200 mg. Según una encuesta realizada en 2011, el 90% de los niños en Estados Unidos ingieren más del valor recomendado de sodio, con una ingesta media diaria que llega hasta 3,256 mg al día. Eso es más de 1,000 mg por encima del valor recomendado.
¿Cuál es el problema? Con moderación, el sodio es una parte vital de una dieta saludable. Apoya el funcionamiento de los nervios, desempeña un papel en la función muscular y ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de los fluidos. Sin embargo, un consumo excesivo de sodio puede llevarlo a tener problemas relacionados con la presión arterial.
La nutrición durante la adolescencia
La crianza de los adolescentes puede ser un desafío. Es un periodo marcado por cambios mentales, emocionales y físicos, todos los cuales pueden ser difíciles de manejar individualmente. La combinación de todos estos cambios produce la tormenta perfecta. Sin embargo, si hay algo que los adolescentes necesitan es espacio para ejercitarse y explorar su independencia, y esto puede incluir la oportunidad de elegir la mayoría de los alimentos que consumen.
Aún así, una buena nutrición debe seguir siendo una prioridad. La adolescencia, después de todo, consiste en un periodo de cambios. Y cuando el cuerpo cambia, necesita combustible. Es probable que los adolescentes estén familiarizados con los aspectos básicos de sus necesidades nutricionales, pero puede que necesiten alguna orientación adicional cuando se trata de nutrientes específicos. La lista que viene a continuación describe algunos de los héroes olvidados de la nutrición de los adolescentes.
Hierro: Tal vez haya escuchado que la falta de hierro puede provocar anemia, una condición que puede conducir a la fatiga extrema. Sin embargo, el hierro hace más que apoyar el mantenimiento de los niveles de energía. Una ingesta elevada de hierro también es crucial durante los periodos de crecimiento rápido, por ejemplo, en la adolescencia.
Monitorear la ingesta de hierro en la adolescencia es especialmente importante si se sigue una dieta vegetariana o vegana. La carne de res y de aves de corral, además del pescado, son algunas de las fuentes más comunes de hierro; si no consume ninguno de estos alimentos tendrá que ser más diligente en elegir otros alimentos que contengan hierro, como las judías (frijoles), el brócoli y las espinacas.
El sueño: El buen sueño, aunque no es un nutriente en sí, es un elemento de la salud de los adolescentes que a menudo se pasa por alto. Cuando se trata del crecimiento y el desarrollo de los adolescentes, una dieta balanceada es sólo una pieza del rompecabezas, y el buen sueño es la otra. Dormir bien puede ayudar a que el sistema inmunológico se mantenga fuerte, ayuda a que el cerebro y el cuerpo crezcan y se desarrollen, y puede optimizar la regulación del estado de ánimo y de las emociones. Como adolescente, debería dormir entre 8 y 10 horas cada noche. Puede parecer mucho, ¡pero vale la pena!
Dormir lo suficiente no es simplemente una cuestión de irse a la cama a una hora razonable. Hay otros factores que afectan el sueño, como los ruidos en su entorno, la exposición a la luz azul e incluso la dieta. Aunque no hay un solo nutriente que resuelva sus problemas de sueño, se ha demostrado que una dieta balanceada favorece un sueño de calidad. En este caso, “una dieta balanceada” significa suministrar a su cuerpo suficiente magnesio, calcio y vitaminas A, C, D, E y K. (¿No sabe cómo obtener estos nutrientes? Eche un vistazo a esta guía de vitaminas y minerales esenciales en este rápido curso intensivo)
Nutrición en la edad adulta
Si hay una garantía en la vida, es que no va a rejuvenecer. A medida que envejece, notará que su cuerpo experimenta un pequeño desgaste. Hasta cierto punto, esto es inevitable. Sin embargo, con una dieta adecuada y un estilo de vida saludable, usted puede ayudar a que su cuerpo funcione sin problemas más allá de los 60 años.
Dicen que la prevención es la mejor medicina, y si presta atención a sus necesidades nutricionales a medida que envejece, puede continuar sintiéndose bien. Probablemente haya oído que el calcio es crucial para mantener la fortaleza de los huesos en el futuro, pero eso no es todo lo que se necesita en esta etapa de la vida. Así que echemos un vistazo a algunos de los nutrientes menos mencionados en nuestras conversaciones:
Magnesio: El calcio se lleva todo el crédito cuando se trata de apoyar la fuerza de los huesos. Sin embargo, el magnesio también juega un papel crucial en el mantenimiento de huesos sanos y fuertes. Además, el magnesio ayuda a que tanto el corazón como el sistema inmunológico sigan funcionando correctamente.
A medida que envejece, el cuerpo absorbe el magnesio con menos eficacia. Esto significa que necesita más de este importante nutriente en su dieta para obtener la cantidad necesaria. Además, muchos medicamentos también afectan la absorción del magnesio, por lo que no olvide preguntar a su médico sobre los posibles efectos secundarios.
Agua: Todo el mundo necesita beber agua. Esto nunca cambia porque la hidratación saludable es un aspecto importante de la nutrición y de una vida sana. Sin embargo, algunos estudios indican que su cuerpo requiere más agua a medida que envejece. Los efectos de la deshidratación también pueden tener consecuencias más graves para la salud en las personas mayores. Afortunadamente, el remedio para la deshidratación es sencillo: beba más agua.
Para asegurarse de que se está manteniendo hidratado, observe su orina. Puede que no sea la parte más agradable de su día, pero es una forma sencilla de verificar sus niveles de hidratación. Si su orina es oscura y turbia o de color amarillo brillante, es probable que no esté bebiendo suficiente agua. (Hay que recordar una excepción con el color de la orina. Incluso las personas bien hidratadas que toman altas dosis de vitamina C y vitaminas del grupo B pueden tener una orina de color amarillo muy brillante). Normalmente, su orina debería ser de un color entre amarillo pálido y transparente.
Nutrición por edades
A medida que envejece, su cuerpo crece, se desarrolla y cambia de innumerables maneras. Probablemente esto no sea una novedad para usted. Ir superando estos cambios puede ser difícil, pero satisfacer adecuadamente las necesidades nutricionales de su cuerpo en cada etapa de la vida puede ayudar a optimizar el proceso de envejecimiento. Y no importa la edad, nunca es demasiado tarde para comenzar a preocuparse por la nutrición. Así que, con lo que ha leído arriba como guía, ¡tome las riendas de su salud nutriente por nutriente!
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2022/04/AdobeStock_308399853.jpeg525835staffstaff2022-04-05 17:00:412022-07-18 14:27:11Nutrición por edades: Satisfaga sus necesidades nutricionales para mantenerse sano en cada etapa de su vida
Con la creciente popularidad de las dietas y los nutricionistas de moda, el mundo de la alimentación saludable puede resultar intimidante. Todos, desde su vecino hasta su médico y su mamá, parecen tener una opinión sobre lo que se debe, o no, comer, y estas opiniones suelen ser contradictorias.
Pero la alimentación saludable no tiene por qué ser complicada. De hecho, con frecuencia los alimentos y comidas más sencillos son los mejores para usted. Esta es la lógica que guía la adopción de un enfoque de alimentación limpia para su dieta.
“Comer limpio” consiste en poner en su plato, sobre todo, alimentos integrales, sin procesar. No se trata de cuánto ni cuándo comer, sino de cómo seleccionar los alimentos que se consumen.
Disfrute de los beneficios de una alimentación limpia
Antes de adentrarse en los vericuetos de la alimentación limpia, debe saber una cosa: comer sano requiere compromiso, y esto significa monitorear con todo cuidado los alimentos que compra y come en casa y fuera de casa. Dicho esto, los beneficios de una alimentación limpia hacen que valga la pena el esfuerzo. Veamos por qué
La comida le proporciona al organismo los nutrientes esenciales, la energía y los componentes básicos para que su cuerpo siga funcionando. Y con suerte, la comida también tiene buen sabor. En general, se piensa que estos factores son mutuamente excluyentes: la comida es sana o sabrosa, no ambos. Con la alimentación limpia se puede experimentar lo mejor de ambos mundos.
Entonces, si lo que busca es una dieta nutritiva y sabrosa, siga leyendo y encontrará la receta del éxito de la alimentación limpia.
¿La clave para comer sano? Manténgase muy cerca de la naturaleza
Una alimentación limpia consiste en enfocarse en alimentos lo más cercanos posible a su estado natural. Esto significa limitar el consumo de alimentos procesados. Piense en las papitas fritas: si alguien le muestra una, ¿podría identificar la planta de la que procede sin ningún conocimiento previo? Claro, son de papa, pero esos tubérculos están a tal punto procesados que ya no son reconocibles al instante.
Compare las papitas fritas con una papa al horno, por ejemplo, que está mucho más cerca de la forma natural de una papa. Y esta lógica se puede aplicar a la mayoría de los alimentos —¡pero de esto hablaremos más adelante!
A medida que se procesan, los alimentos pasan por una serie de cambios, y el procesamiento puede despojar a los alimentos de su valor nutricional y llenarlos de azúcar, conservadores y otros productos químicos. Una alimentación limpia puede ayudar a maximizar el valor nutriticional de sus alimentos y, al mismo tiempo, evitar esos aditivos perjudiciales.
Comer limpio también significa moderar el consumo de alcohol. Si bien un poco de vino tinto no le hará daño, probablemente no le sorprenda que el alcohol no es exactamente bueno para usted. Después de todo, es una toxina que el hígado debe descomponer y con la que tiene que lidiar.
Curso rápido sobre alimentos integrales y procesamiento de alimentos
Si es la primera vez que se interesa por la alimentación limpia, querrá asegurarse de conocer a fondo los alimentos integrales —qué son y cómo identificarlos.
Como se mencionó, los alimentos integrales son aquellos que han pasado por el menor procesamiento posible, o en otras palabras, los más cercanos a su estado natural. A menos que esté comiendo fruta directamente del árbol, la mayoría de los alimentos que consume estarán cuando menos un poco procesados. Y no hay nada de malo en ello. Picar, lavar, triturar o cocinar son todas formas de procesamiento, y algunas son mejores para su salud que otras.
Cortar una naranja por la mitad y comerla no reducirá su valor nutricional: es una forma de procesamiento con un impacto mínimo en el alimento en sí. Lo mismo puede decirse, por ejemplo, de lavar una manzana antes de comerla.
Veamos ahora el jugo de naranja concentrado. Para llegar a ese estado, las naranjas se exprimen, el líquido se reduce a una forma más espesa y concentrada, se agregan algunos conservadoes (y tal vez incluso saborizantes y edulcorantes artificiales) y luego, agua, para que al consumirlo, su consistencia sea similar a un jugo una vez más.
Ahora bien, tal vez esto lo lleve a pensar que “eso suena a muchos pasos innecesarios”. Y tiene razón. En cada uno de esos pasos, el producto original —una naranja— se aleja cada vez más de su estado natural. Muchos de estos pasos reducen el valor nutricional del jugo y le agregan innecesariamente sustancias químicas y azúcares. No es exactamente alimentación limpia o, en este caso, una bebida limpia.
Entonces, ¿cómo identificar los alimentos integrales o mínimamente procesados? En el supermercado abundan las opciones, pero puede ser difícil concluir qué alimentos son realmente integrales y cuáles simplemente se comercializan como alimentos saludables. Afortunadamente hay consejos y trucos sencillos para seleccionar alimentos integrales que usted podrá aplicar la próxima vez que vaya al supermercado.
Consejos para seleccionar los mejores alimentos y preparar comidas para una alimentación limpia
Consuma tantas frutas y verduras frescas como sea posible. Los frijoles son otro gran alimento integral —solo no pierda de vista la cantidad de sodio agregado en las versiones enlatadas.
Opte por cereales integrales. Los granos refinados —la forma más común— en general contienen menos fibra y menos nutrientes. Para verificar si el pan es verdaderamente integral, revise los ingredientes en la etiqueta. ¿Aparece “harina de trigo integral” como primer ingrediente? De lo contrario, probablemente sea, sobre todo, de granos refinados.
No le tema a los alimentos en su estado natural. Un montón de remolachas frescas y sucias puede parecer intimidante al principio, pero con un poco de práctica e investigación, ¡podrá prepararlas y cocinarlas a la perfección!
Lea las etiquetas de información nutricional y las listas de ingredientes. Muchos de los alimentos que encuentra en el supermercado contienen azúcares agregados, sabores artificiales, conservadores y otros aditivos. Asegúrese de saber qué está comprando —y comiendo.
Comer lo más limpio posible —incluso cuando la vida se convierte en un obstáculo
No hay una línea clara entre comer limpio o sucio. Es un espectro. Y en su enfoque de alimentación limpia hay espacio para muy diversos alimentos, incluidos algunos productos procesados que cumplen con ciertos criterios.
En el mundo real de horarios vertiginosos y tiempo limitado, se debe ser realista, y a veces se tiene que depender de una barra nutritiva, una malteada, una colación u otras opciones de alimentos procesados más aceptables. No se mortifique. Ir cambiando a más alimentos integrales y a opciones verdaderamente convenientes significa que su enfoque de alimentación limpia está funcionando.
Bajo en calorías, bajo en azúcar agregada y —de ser posible— de bajo índice glicémico
Elaborado con ingredientes de calida
Esto quiere decir que tendrá que investigar un poco. Eche un vistazo a la tabla de información nutricional y la lista de ingredientes para tomar las mejores decisiones.
Y recuerde: tomar la mejor decisión siempre es suficientemente bueno. Prefiera el progreso a la perfección, es decir, no está mal pasar por alto la comida rápida o las papitas fritas y preferir una malteada o una barra nutritiva que proporcione fibra y proteínas sin mucha azúcar extra.
Empiece por organizar su plan de comidas de alimentación limpia
Si está convencido de los beneficios de una alimentación limpia, no es necesario cambiar todo de una sola vez. Afortunadamente, comenzar es la parte fácil.
Cuando empiece a hacer el cambio hacia una alimentación limpia, comience con pequeños cambios. Intente identificar en cada comida un alimento procesado que se pueda reemplazar con su contraparte integral. Por ejemplo, si normalmente prepara sándwiches con pan blanco, intente cambiarlo por pan integral. Si todas las mañanas desayuna cereal, pruebe la avena. Trate de limitar las colaciones a frutas frescas, verduras y nueces ligeramente tostadas.
Si normalmente cocina sus comidas desde cero, siga un proceso similar. Usted tiene el control total sobre los ingredientes, solo es cuestión de elegir los adecuados.
A medida que vaya haciendo esas sustituciones y pequeños cambios, descubrirá qué funciona mejor para usted. Gradualmente irá incluyendo alimentos integrales en su lista de compras. Y recuerde, la alimentación limpia luce diferente para cada quien. Así que averigüe qué le gusta explorando diferentes ingredientes y estilos de cocinar. Luego, haga de sus comidas favoritas las piedras angulares de la preparación de comidas limpias para la semana.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/12/AdobeStock_254451278.jpeg501835staffstaff2021-12-02 10:00:152022-07-18 14:24:17Alimentación limpia 101: Cuide su cuerpo y sus papilas gustativas
El enfoque básico de la nutrición tradicional china está centrado en el balance, comenzando con la importancia del balance diario de sabores (ácido, dulce, amargo, picante y salado) y de las propiedades térmicas de los alimentos (frío o caliente). Esta filosofía se extiende incluso hasta la elección de cada ingrediente, que también juega un papel importante en este equilibrio. Las hierbas, por ejemplo, no se consideran un simple condimento o complemento, sino una forma de balancear una comida completa.
Esta combinación de balance y una larga historia de beneficios para la salud explica por qué el té, el ginseng, los hongos, el jengibre y otros alimentos juegan un papel importante en la nutrición tradicional china. La investigación y el conocimiento modernos sobre los compuestos químicos contenidos en estos alimentos amplían estos beneficios y exponen aún más las razones subyacentes por las que se consideran beneficiosos.
Usted puede aprovechar esta deliciosa y saludable combinación de la nutrición tradicional china y la exploración científica en su cocina. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de varios alimentos importantes en la nutrición tradicional china y cómo puede incorporarlos en su vida moderna.
Té
Todos los tés (blanco, verde, negro, oolong y otros) se derivan en última instancia de la misma planta, Camellia sinensis. La diferencia que existe entre cada té radica en la forma en que se cultiva la planta y el método de preparación de las hojas. El té verde y el té blanco, a diferencia del té negro y oolong, no se fermentan, por lo que muchos de los componentes activos de la planta permanecen intactos.
El té juega un papel interesante en el equilibrio de la nutrición tradicional china ya que puede estar en ambos lados del espectro térmico. El té verde se considera térmicamente frío y sería la elección ideal para las temporadas más cálidas de primavera y verano. Sin embargo, el té negro es un té cálido, perfecto para climas fríos. En algunas poblaciones chinas, las personas toman varias tazas de té al día.
Ya sea frío o caliente, el té se ha utilizado durante mucho tiempo como un estimulante en la cultura china. Ahora, a través de las técnicas analíticas modernas con las que contamos, se puede medir el contenido de cafeína del té. Eso le permite comprender mejor cuántas tazas le gustaría beber o a qué hora debería tomarlas. Como regla general, una taza de té verde contiene de 30 a 70 miligramos (mg) de cafeína. El té negro, por otro lado, contiene entre 45 mg y 90 mg.
La cafeína no es el único compuesto del té que los investigadores han cuantificado; también se han descubierto muchos fitonutrientes. De hecho, el té verde es una rica fuente de catequinas, una clase de compuestos bioflavonoides con un fuerte potencial antioxidante. Las catequinas del té verde con mayor actividad antioxidante son la epigalocatequina-3-galato, la epicatequina-3-galato, la epigalocatequina y la epicatequina.
Es bastante fácil incorporar la cafeína y las catequinas del té en su dieta. Puede que ya lo esté tomando; muchas personas alrededor del mundo toman té. Sin embargo, si acostumbra tomar café, considere tomar una taza de té verde o té negro en su lugar. Y si es sensible a la cafeína, opte por un té negro descafeinado. Las infusiones de hierbas no contienen las hojas de la planta Camellia sinensis, y aunque son deliciosas y saludables, no aportan los beneficios que aporta el té, la bebida más querida de la nutrición tradicional china.
Ginseng
El ginseng se usó en China y en gran parte del este de Asia como una hierba de calentamiento que también ayudaba a vigorizar el Qi, conocido como la fuerza vital. El Qi se puede medir de diferentes formas, pero generalmente se considera como la energía vital total que hay dentro de una persona.
Los beneficios del ginseng con respecto al Qi están respaldados por estudios clínicos modernos que se han hecho sobre esta hierba y están principalmente vinculados a compuestos del ginseng conocidos como ginsenósidos.
Los ginsenósidos pueden ayudar a mantener la función saludable del sistema nervioso a través de la protección contra el estrés oxidante. También se ha demostrado que dichos compuestos apoyan la función cognitiva, específicamente en lo que respecta al desempeño psicomotor. Las acciones que involucran la función cognitiva y el movimiento físico, como tocar un instrumento musical, dependen del desempeño psicomotor.
Usted puede experimentar el apoyo de los ginsenósidos presentes en el ginseng de muchas formas. La nutrición tradicional china utiliza el ginseng remojado en agua para crear una especie de té. También puede usar ginseng como un complemento para darle sabor a una variedad de sopas sabrosas.
Hongos
Los hongos se han utilizado en la cocina tradicional china durante cientos de años como una forma de optimizar el Qi y apoyar el sistema inmunológico. Incluso en la dieta china moderna, los hongos son incluidos en muchos de los platillos chinos preparados todos los días. También puede encontrar hongos en tés y suplementos.
Su uso generalizado va más allá de su capacidad para absorber sabores y proporcionar umami. Los hongos apoyan su salud debido a que aportan vitaminas y minerales esenciales a su dieta. La investigación reciente profundiza aún más y muestra que los hongos además contienen compuestos beneficiosos que no se encuentran en muchos otros alimentos. Uno de ellos es un polisacárido (azúcar complejo) llamado betaglucano.
Los estudios clínicos muestran que ingerir hongos que contienen betaglucano es una forma de apoyar un sistema inmunológico ya saludable y contribuye al bienestar diario general. Diferentes tipos de hongos, tales como el reishi, el shiitake, el maitake y la cola de pavo, son hongos conocidos por contener betaglucanos que apoyan la salud.
Los hongos suelen ser un elemento básico de platillos salteados y muchas otras comidas con un toque oriental. Por lo tanto, comer más hongos podría ser solo cuestión de planificar intencionalmente comidas que los contengan. Seleccione los versátiles hongos shiitake para preparar sopas, platillos con pasta o huevos revueltos en el desayuno.
Jengibre
Debido a su sabor picante, el jengibre se considera un alimento cálido en lo que respecta a la nutrición tradicional china. El sabor picante del jengibre se debe a que contiene un fitoquímico único llamado gingerol. La investigación moderna ha revelado las propiedades antioxidantes y antimicrobianas del gingerol.
Además de ser considerado un alimento cálido, el jengibre también tiene una larga historia de uso por apoyar la digestión y mantener la salud del sistema digestivo. Hoy en día, el jengibre se usa como condimento en muchos alimentos populares y se encuentra en muchas infusiones de hierbas donde se continúa usando para el apoyo digestivo.
Puede agregar jengibre a una variedad de platillos salteados, sopas, guisos, curry u otros platillos asiáticos. Compre la raíz entera o su forma molida para tener todo lo que necesita para darle sabor a sus alimentos y apoyar su salud con este alimento básico de la nutrición tradicional china.
Haga parte de su vida la nutrición tradicional china
Los alimentos anteriores no son una lista completa de todos los ingredientes importantes en el mundo de la nutrición tradicional china. El ajo, el congee, las bayas de goji, la rhodiola, las nueces y muchos otros alimentos pueden contribuir a satisfacer sus necesidades individuales de salud.
Es posible que algunos de estos ingredientes ya sean sus favoritos a la hora de preparar la cena. Sin embargo, una mayor experimentación con estos alimentos puede producir una variedad de comidas deliciosas y saludables. Al incorporar estos alimentos en su dieta diaria, usted puede aprovechar los beneficios de nutrición tradicional china y combinar estos ingredientes de manera que puedan también ayudar a cubrir sus necesidades generales de macronutrientes, vitaminas yminerales.
Sazonar los platillos que prepara durante la semana con elementos de la nutrición tradicional china es una manera maravillosa de disfrutar de una dieta variada, explorar nuevos platillos y, al mismo tiempo, beneficiar su salud.
Referencias
Xu Anlong, Mehmet Oz. Xin Yang You: Biohacking with Ancient Codes. USANA Health Sciences; 2021.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/11/AdobeStock_245393930.jpeg557835Austin WinegarAustin Winegar2021-11-22 09:52:032022-07-18 12:40:09Logre un equilibrio saludable con la nutrición tradicional china
Si ha visto a algún master chef probar alimentos, es muy probable que esté medio desconcertado. ¿Realmente pueden degustar todo eso en un solo bocado? Es como si estuvieran sacando un conejo del sombrero. Ni uno de los más sutiles sabores elude a sus paladares. Los chefs experimentados pueden identificar cada sabor con una agudeza tal, que son capaces de crear combinaciones sutiles y deliciosas.
La mayoría de la gente tiende a deducir que se trata de un talento natural, y no hay duda de que así es, en parte. Pero resulta que todos —incluido usted— podemos capacitar al paladar para que sea más sensible y perceptivo. Como para casi todo en la vida, solo se necesita algo de práctica.
Y ahora las buenas noticias: intensificar y mejorar el paladar es un proceso sencillo y gratificante. ¡Y usted puede empezar hoy su proceso hacia una vida más llena de sabor!
¿Por qué preocuparse? Beneficios de intensificar el paladar (y mejorarlo también)
La audacia ayuda a mejorar el paladar (más adelante hablaremos más sobre este concepto a), pero intensificar el paladar no tiene que ser un proceso intensivo y laborioso —puede dedicarle tanto o tan poco como quiera. Aun así, tal vez tenga una pregunta pendiente: ¿por qué preocuparse? A la mayoría de la gente le gusta la comida y se siente muy cómoda con sus rutinas culinarias probadas. Cocinan y comen los mismos alimentos seleccionados, paladean los mismos sabores y, a fin de cuentas, lo disfrutan.
Entonces, si no está descompuesto, ¿para qué arreglarlo?
Preste atención durante dos minutos a lo que dicen los chefs sobre la comida y tendrá la respuesta. Ellos se han esforzado por mejorar e intensificar su experiencia y su habilidad para degustar. Y para el paladar conocedor, una comida se convierte en mucho más que una comida —se establece una relación que antes no existía. Esa relación puede abrir la puerta a un mundo en que la forma de comer es algo deliberado, consciente y, sí, saludable.
¿Convencido? Bueno. Vayamos entonces a algunas sugerencias para perfeccionar el paladar.
Mejorar el paladar empieza con lo básico: los cinco elementos esenciales del sabor
Cuando usted intensifica y entrena su paladar, en cierta forma está aprendiendo una nueva habilidad, y como con toda nueva habilidad, lo mejor es empezar por lo básico. (Caminar antes de correr, ¿cierto?)
El organismo puede detectar los cinco sabores básicos: dulce, salado, amargo, ácido y umami. Antes de explorar cómo interactúan estos sabores para crear sabores complejos, gratificantes, se debe ser capaz de identificar cada uno por sí solo. Los cuatro primeros son bastante claros, pero el umami puede ser difícil de precisar. El término umami proviene del vocablo japonés para “sabroso”, y se utiliza para describir el sabor salado presente en la carne, los champiñones y el caldo.
Imagínese el sentido del gusto como un músculo: mientras más trate de detectar sabores individuales, mejor será. Así que la próxima vez que tome una taza de café, hágalo un poco más despacio. Déjelo reposar en la lengua. ¿A qué le sabe? Obviamente es amargo, ¿pero qué más puede detectar? Tal vez también sienta una especie de acidez.
Haga lo mismo cuando coma fruta. El sabor predominante puede ser dulce, pero probablemente también se percate de otros sabores. ¿Es ligeramente ácida? ¿Amarga? Mientras practica la identificación de esos sabores básicos, empiece a darse una idea de cómo se combinan y complementan.
Siga a su nariz — o cuando menos, úsela
La mayoría de las personas asocian el sabor directamente con la lengua, pues después de todo, es donde se encuentran las papilas gustativas. Dicho esto, en realidad las papilas gustativas son bastante limitadas en sus capacidades sensoriales: pueden detectar los cinco sabores básicos, pero no mucho más.
La nariz, por otra parte, puede detectar algo así como entre 10,000 y 1 billón de aromas únicos. Al comer, los sentidos del gusto y el olfato se combinan para crear una experiencia única de “sabor.” [https://askthescientists.com/linking-taste-smell/] Y cuando llega el momento de mejorar el paladar, la nariz es tan importante como la boca. Antes de comer (o beber), dese tiempo para reunirse con los aromas. ¿Qué elementos del platillo puede diferenciar utilizando solamente el sentido del olfato? Al identificar esos olores, estará calentando motores para que cuando por fin coma, su atención al olfato ayude a mejorar su experiencia del sabor de los alimentos.
Salga de su zona de confort: mejore su paladar con la exploración
Una de las formas más fáciles —y cruciales— para mejorar el paladar es sencillamente incrementando la variedad de alimentos que consume. Si usted es una criatura de hábitos en el supermercado y en la cocina, tal vez llegó el momento de romper el ciclo.
Esto significa que tiene que salir y comprar un kilo de lutefisk la primera vez que se presente la oportunidad. Empiece poco a poco. Si lo normal es que vaya a lo “seguro” con la lechuga orejona y la romana, opte por hojas de betabel, kale y acelga, y con eso habrá transformado el perfil de sabores de la ensalada de hoy.
Otra muy buena manera de explorar nuevos sabores es lanzándose a las tradiciones culinarias de países y culturas diferentes de las suyas. El mundo está lleno de distintos y deliciosos sabores —no hay razón para tener que apegarse a esos que le hacen sentir cómodo. Cuando se sumerja en las variadas cocinas globales, está bien que empiece por comer en restaurantes. Cuando se tope con nuevos platillos y sabores que le atraigan, luego podrá tratar de replicarlos (¡y adaptarlos!) en su cocina.
Tal vez le sorprendan ciertos ingredientes conocidos que van en platillos con los que no está familiarizado. Algo tan sencillo como una papa —que suele prepararse con sal y otros sazonadores básicos en Estados Unidos —puede transformarse en receptáculo para una infinidad de hierbas y especias en, digamos, un aloo gobi, popular platillo de la cocina india. Así que vaya a comprarse un nuevo libro de cocina o suscríbase a un nuevo blog gastronómico. ¡Hay un mundo de sabores esperándole!
Recuerde: no tiene que gustarle todo. Parte de explorar es descubrir los sabores y alimentos que no gustan.
Presione el botón de reinicio con limpiadores de paladar
Los sabores se quedan en la boca, unos más que otros (piense en la cebolla, el ajo y otros alimentos penetrantes.) Es un hecho que muchos han arruinado un primer beso, y resulta que también su habilidad para detectar sabores sutiles. En la boca, los sabores residuales pueden mezclarse con otros nuevos y ocultar o alterar el verdadero sabor de lo que sea que coma después.
Afortunadamente hay una solución rápida para este problema: limpiadores de paladar. Estos alimentos de sabor neutro ayudan a retirar de la lengua fragmentos residuales y a “reiniciar” el paladar. Esta es la razón de que el sushi se sirva con jengibre encurtido y de que algunos restaurantes de postín sirvan nieve entre platillos.
Pero seamos honestos, casi nadie tiene a mano jengibre encurtido o nieve. No se preocupe, para limpiar el paladar puede utilizar algo tan sencillo como una galleta salada, pan blanco o un vaso de agua.
Cuide la salud de la boca
En este punto, todos estamos conscientes de los riesgos de salud asociados con el cigarrillo. Pero aparte de los riesgos de salud, el cigarrillo también puede incidir en su capacidad de saborear los alimentos.
Según un estudio, la relación entre fumar y la reducción de la sensibilidad del gusto es lineal: mientras más se fuma, menor la agudeza del sentido del gusto. La buena noticia es que el daño a las papilas gustativas no es permanente. A los dos meses de renunciar al cigarrillo, la mayoría de los fumadores se percata de que el sentido del gusto vuelve a la normalidad.
Obviamente, fumar no es lo único que puede afectar la sensibilidad de las papilas gustativas. También debe evitar alimentos excesivamente calientes, salados o azucarados —todos ellos pueden embotar el sentido del gusto.
Dese tiempo para comer
La mayor parte de estas sugerencias se agrupan en torno a un tema común: dejar de vivir con prisa y disfrutar realmente los alimentos. Saboree el momento. Si constantemente come en cualquier lugar, trabaja mientras almuerza o ve televisión durante la cena, su atención se divide, y una buena comida se merece toda su atención.
Esta costumbre tiene un nombre: comer con conciencia. Tal vez haya oído de la conciencia plena en el contexto de la meditación o los tratamientos para la salud mental, ¡pero también puede aplicar esta práctica a la comida!
En pocas palabras, la conciencia plena es la práctica de enfocarse en el presente. ¿Qué pensamientos, sentimientos y sensaciones está experimentando? Reconozca y acepte cada uno de ellos. Entonces, ¿cómo sería a la hora de comer?
Hay ciertas medidas que puede tomar durante la comida para que comer sea una actividad deliberada y consciente:
Exprese gratitud: Primero, dedique tiempo a analizar el trabajo, los ingredientes y la experiencia que se necesita para producir y preparar la comida. (Esto aplica para comidas preparadas en casa y en restaurantes). Mucho se invirtió en ello —asegúrese de expresar su aprecio, aunque solo sea en su interior.
Limite el tamaño de las porciones: Cuando hay en la mesa un alimento delicioso, la fuerza de voluntad se desmorona. Es muy tentador lanzarse de inmediato y comer tanto como sea posible, lo más rápidamente posible. Pero en última instancia, esto lo aleja de la experiencia. Empiece con porciones pequeñas y mastique lenta y conscientemente. Se asombrará de la forma en que se revelan los sabores cuando se toma su tiempo. Cuando dejamos de lado las prisas, el organismo tiene más tiempo para registrar qué tan hambriento o satisfecho está uno, y probablemente necesitará comer menos para sentirse satisfecho.
No llegue hambriento a la mesa: OK, tal vez este párrafo sea un poco engañoso. Obviamente debe llegar a la mesa con apetito —después de todo, quiere poder comer. Pero debe tratar de evitar acercarse a la comida absolutamente muerto de hambre. Si tiene un hambre voraz, será difícil que se desacelere y aprecie los alimentos. Trate de encontrar el equilibrio entre tener hambre pero no demasiada
A dónde lo llevará mejorar el paladar
Imagine esto: hace unos meses decidió mejorar su paladar y gradualmente ha ido tomándole el gusto a nuevos alimentos, sabores y experiencias. ¿Qué sigue? ¿Cuándo habrá “perfeccionado” plenamente su paladar?
Pregunta capciosa… Mejorar e intensificar el paladar es un proceso sin fin. Conforme vaya perfeccionando, intensificando y mejorando el paladar, se dará cuenta de que siempre habrá algo más que probar. Es uno de los placeres de este proceso, pero también puede ser algo imponente. Recuerde: emprenda este camino a su manera.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/08/AdobeStock_218379552.jpeg557835staffstaff2021-08-19 12:00:132022-07-18 12:52:44Experimente con el gusto de nuevas maneras: Sugerencias para perfeccionar e intensificar el paladar
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