Cuando se habla de consumo de alcohol y salud, hay una afirmación que se repite una y otra vez: “Un vaso de vino tinto con la cena es bueno para la salud”. Pero, ¿es esto cierto? Investiguemos.
Resulta que el vino tinto contiene el compuesto vegetal resveratrol, que es el factor que está detrás de muchas de las afirmaciones sobre salud atribuidas al vino tinto. Sigue leyendo para saber qué es el resveratrol, cómo se relaciona con tu salud y dónde puedes encontrarlo.
¿Qué es el resveratrol?
Como ya se ha mencionado, el resveratrol es un compuesto vegetal, más concretamente, un polifenol. En otras palabras, es una sustancia natural que se encuentra en diversas plantas. Considerado un antioxidante, el resveratrol ayuda al organismo a eliminar diversas toxinas y a combatir los radicales libres. Este efecto positivo ha llevado a la aplicación de numerosos estudios para explorar sus posibles beneficios para la salud.
Aunque gran parte de la investigación en torno al resveratrol es reciente, no es nuevo en la dieta de la mayoría de la gente. Se encuentra en alimentos comunes como los cacahuates, diversas moras, las uvas y, por extensión, el vino. Tanto el vino tinto como el blanco contienen resveratrol, pero las variedades tintas contienen una cantidad mucho mayor de esta sustancia.
Beneficios del resveratrol para la salud
Ahora que ya hemos expuesto todos los antecedentes, pasemos a la gran pregunta: ¿es bueno el resveratrol? La respuesta sencilla es sí, pero veamos por qué y cómo influye en tu salud.
Algunos de los beneficios del resveratrol para la salud más ampliamente aceptados incluyen:
Apoyo antioxidante: Numerosos estudios han observado ciertas formas en las que el resveratrol actúa como antioxidante. Se ha demostrado que ayuda al organismo a eliminar los radicales libres (un tipo de átomo que puede dañar las células) y a reducir y prevenir el estrés oxidante. Básicamente, ayuda a promover la salud a nivel celular.
Reducción de la inflamación: En lo que respecta a la inflamación, el resveratrol ayuda al organismo en dos frentes. En primer lugar, ayuda a impedir la producción de sustancias inflamatorias. En segundo lugar, favorece una respuesta inflamatoria saludable, esencial para la salud de órganos y sistemas corporales clave.
Salud cardiovascular: El estrés oxidante puede afectar negativamente la salud cardiovascular (el correcto funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos). Y como ya se ha mencionado, se ha demostrado que el resveratrol favorece una inflamación saludable y la reducción del estrés oxidante, razón principal por la que a menudo se relaciona con la salud del corazón. Favorece procesos clave del organismo directamente relacionados con el buen funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos.
Función hepática: El hígado desempeña funciones vitales en el organismo, como filtrar la sangre y descomponer las sustancias nocivas, y se ha demostrado que el resveratrol favorece la salud del hígado al ayudar a protegerlo de niveles de toxicidad poco saludables.
Envejecimiento cerebral: En algunos estudios se ha demostrado que el resveratrol favorece el envejecimiento saludable del cerebro.
El resveratrol y tu alimentación
Ahora ya sabes que las moras, las uvas y los cacahuates son tres fuentes naturales de resveratrol. En las uvas y las moras, la mayor parte del resveratrol se encuentra en la piel y las semillas, y no en la pulpa de la propia fruta. Otros alimentos comunes ricos en resveratrol son los pistaches, el chocolate oscuro y el cacao.
La forma en que se prepara un alimento afecta el nivel de resveratrol. Por ejemplo, 100 mililitros de vino tinto contienen hasta el doble de resveratrol que una taza de uvas rojas. Y los cacahuates crudos aportan mucho más resveratrol que la mantequilla de cacahuate.
Alimento
Porción
Contenido total de resveratrol
Cacahuates (crudos)
1 taza (146 gramos)
0.37 mg
Mantequilla de cacahuate
1 cucharadita (16 gramos)
0.0025–0.0081 mg
Uvas rojas
1 taza (151 gramos)
0.24–1.25 mg
Polvo de cocoa
1 cucharadita (7.5 gramos)
0.011–0.017 mg
Vino tinto
5 oz. (148 mL)
0.03–2.15 mg
Vino blanco
5 oz. (148 mL)
0.01−0.27 mg
En la elaboración de una dieta saludable y equilibrada, hay factores importantes que deben tenerse en cuenta, y la ingesta de resveratrol no es uno de ellos. Es decir, no debes cambiar toda tu dieta para centrarte en aquellos alimentos ricos en resveratrol. Si deseas consumir más resveratrol, trata de hacerlo incluyendo en tu dieta actual algunos de los alimentos anteriormente mencionados. Si sueles comer como colación fruta y verdura cruda, compra uvas rojas la próxima vez que vayas al supermercado. Y para satisfacer tu antojo de algo dulce, cambia el chocolate con leche por chocolate oscuro.
Otra forma de aumentar la ingesta de resveratrol es la suplementación. Un vaso de vino tinto, una de las mejores fuentes de resveratrol, suele contener menos de 2 mg de resveratrol por porción, mientras que un suplemento puede proporcionar diez veces esta cantidad, o incluso más.
Efectos secundarios del resveratrol
Si todo tu consumo de resveratrol procede de la dieta y de suplementos de calidad, es poco probable que observes efectos secundarios negativos. El resveratrol no es una sustancia tóxica, y tu cuerpo puede procesar fácilmente hasta cinco gramos al día; sin embargo, en dosis más elevadas, el resveratrol puede causar molestias gastrointestinales. Por eso, como siempre, consulta antes con un médico si decides tomar un suplemento.
Conclusiones
El resveratrol ha demostrado ser un potente antioxidante que contribuye a la salud cardiovascular y neurológica. Puede resultar beneficioso tomarlo como suplemento o consumir alimentos que contengan resveratrol de forma natural; sí, incluso ese vaso de vino tinto del que tanto se habla. Así que ¡salud por ti y por tu salud!
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2024/01/AdobeStock_374153416.jpeg571835staffstaff2024-01-08 09:04:212024-01-08 09:05:52Qué es el resveratrol y cuáles son sus beneficios para la salud
En el ajetreo del mundo actual, la preparación de comidas está de moda. Las redes sociales están llenas de cientos, si no miles, de artículos, blogs y videos con recetas, consejos, trucos y más. Con tanto contenido, es fácil sentirse abrumado, pero nosotros estamos aquí para ayudar.
Si apenas estás comenzando en esto de la preparación de comidas, no te preocupes, lo dividiremos en partes “digeribles” que te darán la confianza y los conocimientos necesarios para prepararlas como todo un profesional experimentado.
Preparación vs. Planificación de comidas: ¿Cuál es la diferencia?
Antes de entrar de lleno en lo que se debe y no se debe hacer en la preparación de comidas, aclaremos una cosa: la preparación de comidas y la planificación de comidas son cosas muy diferentes.
En la planificación de comidas se determinan las comidas de la semana, el mes o cualquier otro periodo de tiempo. Básicamente, estás decidiendo con anticipación qué comer para prepararte y comprar lo necesario. Piensa en un plan de comidas como en un calendario de cocina: muestra lo que vas a hacer y cuándo. Y eso es todo, en la planificación de comidas no hay que picar, hervir a fuego lento ni cocinar.
La preparación de comidas, por otro lado, consiste justamente en “preparar” el trabajo (después de todo, está en el nombre). En un entorno de cocina, se trata de cualquier tarea que pueda realizarse antes de cocinar y montar un plato o comida final. Puede ser algo tan sencillo como picar una cebolla o tan complejo como cocer a fuego lento y sazonar una salsa.
El objetivo de la preparación es reducir el tiempo necesario para cocinar un plato de principio a fin. Cuando preparas una comida, realizas con anticipación algunos de los pasos para preparar un plato. En la siguiente sección se explica más sobre este tema.
La planificación y la preparación de comidas van de la mano. Para empezar a preparar la comida de la semana, tienes que saber qué vas a comer cada día, y eso requiere planificación.
Tipos de preparación de comidas
La preparación de las comidas es un poco diferente para cada persona, pero la mayoría sigue estos tres pasos:
Preparar los ingredientes: Gran parte del tiempo y el trabajo para preparar una comida se dedica a pelar, cortar, trocear, etc. Piensa en la última comida que preparaste y que requería mucho ajo —pelar y cortar cada diente puede llevar un buen rato. Si dispones de poco tiempo por la noche, preparar los ingredientes de antemano te permite preparar comidas frescas cada día sin pasar tanto tiempo en la cocina, y la preparación de comidas también es estupenda para los almuerzos. Después de todo, ¿quién quiere cortar un montón de pimientos a primera hora de la mañana?
Cocinar por lotes: Algunos alimentos se conservan mejor que otros. Las personas que cocinan por lotes como parte de su preparación de comidas se inclinan por estas recetas, cocinando grandes porciones para guardarlas y utilizarlas más adelante. Esto a menudo significa congelar quince raciones de sopa o cocinar suficiente arroz el domingo para guardarlo en la nevera y comerlo a lo largo de la semana.
División de comidas en porciones individuales: Con este método, preparas, porcionas y montas tus comidas. Básicamente, preparas la comida para una semana y la divides en recipientes separados. Cuando termines, tendrás una comida para llevar o una cena preparada para cada día de la semana. Aunque esto puede requerir un poco más de preparación, es lo que más tiempo te ahorrará.
Cómo preparar la comida
Ahora que ya sabes en qué consiste la preparación, ¡empecemos!
En primer lugar, tómate tiempo para elaborar un plan de comidas. Mira tu calendario y decide cuántas comidas preparadas necesitas para cada día. No hay un número correcto, todo depende totalmente de tus necesidades. A continuación, elige qué comidas quieres comer cada día. Para simplificar el proceso de planificación y preparación, piensa en repetir algunos alimentos. Por ejemplo, planifica almorzar la misma comida al menos dos días a la semana.
A la hora de planificar las comidas, es útil pensar en los componentes básicos de la nutrición. Puede parecer complicado, pero es bastante sencillo: cada comida podría contener un cereal (quinoa, por ejemplo), una proteína (la pechuga de pollo a la plancha es una opción popular) y frutas y verduras. Esto crea una base sólida para cada comida que puede personalizarse para lograr variedad. Por ejemplo, puedes preparar suficiente arroz integral, pollo y ensalada para toda la semana, pero cambiar el plato final cada día. El lunes, la comida puede ser pechuga de pollo con arroz y ensalada. El martes, puedes utilizar una salsa de curry para transformar estos mismos ingredientes en un bol de pollo al curry. El miércoles, puedes desmenuzar el pollo y hacer un wrap con el arroz y la ensalada. Y así durante el resto de la semana.
La cantidad de trabajo de preparación depende del método de preparación de comidas al que recurras. Si tus recetas son bastante sencillas, preparar los ingredientes puede ser todo lo que necesites hacer. Por otra parte, las porciones individuales requieren más preparación previa.
La mayoría de la gente opta por preparar todas sus comidas el mismo día —normalmente un sábado o un domingo—, pero no hay una regla fija. Empieza por elegir un día en el que puedas dedicar un par de horas a preparar la comida. Recuerda tener presentes todas las prácticas de seguridad alimentaria que correspondan. Busca una receta (o varias), reúne los ingredientes ¡y comienza a preparar!
Trucos y consejos de preparación
A final de cuentas, la preparación de tus comidas dependerá de tu horario y tus necesidades. Y aunque inevitablemente será necesario un poco de ensayo y error para crear tu sistema, aquí tienes algunos consejos y trucos que te ayudarán a poner en marcha el proceso:
Empieza con recetas sencillas: Las estrategias de preparación de comidas se aplican a prácticamente cualquier receta, pero puede que te resulte más fácil (y útil) empezar con recetas sencillas. El objetivo de la preparación con antelación es reducir el tiempo y el estrés que conlleva la preparación de comidas saludables a lo largo de la semana: cuantas más partes tenga una receta, más tiempo te llevará prepararla y montarla. Las recetas sencillas con pocos ingredientes suelen ser candidatas óptimas para la preparación de comidas.
No escatimes en los recipientes para guardar: La clave de la preparación de comidas es preparar los alimentos —ya sea la comida final o sólo los ingredientes— antes de consumirlos. Esto significa que tus comidas e ingredientes pasan desde uno o dos días hasta una semana entera en el frigorífico. Durante este tiempo, debes mantener tus alimentos lo más frescos posible, y eso significa invertir en recipientes herméticos de alta calidad.
Elige ingredientes que se conserven: Los envases de alta calidad tienen un límite. Al final de cuentas, algunos alimentos simplemente se echan a perder antes que otros. Cuando elijas las recetas que vas a preparar, ten en cuenta los ingredientes que utilizas. Si algo se va a estropear en cuestión de días, planifícalo como corresponda.
No te olvides del congelador: Cuando se trata de conservar ingredientes, o incluso comidas preparadas, el congelador es tu amigo. Muchos alimentos que se estropean tras una semana en el frigorífico pueden conservarse durante meses en el congelador. Las sopas y las salsas suelen ser excelentes candidatos para la congelación, pero asegúrate de investigar bien qué puedes guardar en el congelador y durante cuánto tiempo.
Busca unas cuantas recetas de salsas: La comida sencilla no tiene por qué ser sosa ni aburrida. Aunque las recetas de comida para prepararse con antelación suelen ser básicas, se les puede añadir fácilmente más sabor con una buena salsa. Además, las salsas son una forma estupenda de añadir algo de variedad a comidas que, de otro modo, serían repetitivas. Si acabas de iniciarte en esto de la preparación de comidas, unas buenas recetas de salsas pueden cambiar las reglas del juego.
Regálate un poco de tiempo cada día con tu propio tipo de preparación de comidas. No sólo te quitará las ganas de ir a ese sitio de comida rápida y fácil (pero grasienta y poco saludable) que está camino a tu casa, sino que también encontrarás recetas interesantes, descubrirás nuevos ingredientes y te sentirás mejor.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2023/10/AdobeStock_190143754.jpeg522835staffstaff2023-10-30 10:00:332023-10-31 12:38:21Ideas frescas para preparar comidas: ¡Simplifica tu semana y come más sano!
A estas alturas, probablemente ya hayas oído hablar de la dieta vegana, y es muy probable que conozcas a un puñado de veganos. El veganismo y otras dietas basadas en plantas cobran cada vez más popularidad con cada año que pasa. Según una encuesta, solo el 1% de los consumidores en Estados Unidos se identificaron como veganos en 2014. Ya para 2017, esa cifra había aumentado 6%. Este aumento de la popularidad significa que la dieta vegana es más accesible que nunca. Mientras que antes las alternativas vegetales a la carne y los productos animales eran escasas y poco frecuentes, ahora los compradores disfrutan de una amplia variedad de sustitutos vegetales en la mayoría de las tiendas, y lo mismo ocurre en muchos restaurantes.
Esto también significa que más personas que nunca se plantean adoptar una dieta vegana, y ahí es donde este artículo cobra relevancia. Tanto si estás pensando en hacerte vegano como si simplemente sientes curiosidad por las dietas basadas en plantas, sigue leyendo para conocer en profundidad los distintos tipos de veganismo, los beneficios para la salud de una dieta vegana y todo lo que hay entre medio.
¿Qué es una dieta vegana?
Las personas que siguen una dieta vegana, también conocida como dieta basada en plantas, evitan consumir productos de origen animal. Al igual que los vegetarianos, los veganos no comen ningún tipo de carne. Sin embargo, los veganos también evitan los lácteos, los huevos y, en muchos casos, la miel y todos los demás ingredientes alimentarios de origen animal.
El veganismo también puede extenderse más allá de los alimentos. Algunos veganos intentan evitar cualquier producto —ya sea comida, ropa o artículos de aseo personal— que implique animales en su producción. El calzado y la ropa de cuero no están entre sus opciones, como tampoco son opción los productos que se prueban en animales (champús, maquillaje, etc.).
Estas decisiones relacionadas con el estilo de vida no siempre son fáciles o prácticas. Entonces, ¿por qué la gente elige el veganismo? Naturalmente, la respuesta cambia de una persona a otra. Algunas de las razones más citadas para hacerse vegano son los derechos de los animales, la preocupación por el medio ambiente y, por supuesto, la salud.
El término “dieta vegana” es una categoría amplia que puede dividirse a su vez en subcategorías. Es decir, no todos los veganos son el mismo tipo de vegano. Si esta afirmación parece un poco confusa, no te preocupes, en la siguiente lista desglosamos algunos de los tipos más comunes de dietas veganas:
Dieta crudivegana: Como su nombre indica, los crudiveganos evitan comer alimentos que hayan sido cocinados o, más concretamente, alimentos que han sido cocinados a una temperatura superior a 118 °F (48 °C). Esta dieta se basa en frutas crudas, verduras, frutos secos, semillas y otros alimentos vegetales mínimamente procesados.
Dieta vegana a base de alimentos integrales: Una vez más, esto se explica claramente por sí mismo. Los seguidores de una dieta vegana basada en alimentos integrales elaboran sus comidas a partir de alimentos vegetales mínimamente procesados. Esto incluye frutas y verduras frescas, cereales integrales, frutos secos, semillas y mucho más. Sin embargo, a diferencia de la dieta crudivegana, esta dieta no establece lineamiento alguno sobre alimentos cocinados.
Dieta crudivegana hasta las cuatro: Esta dieta es una variación de la dieta crudivegana en la que sólo se comen alimentos crudos de origen vegetal hasta las cuatro de la tarde cada día. A partir de ese momento, también puedes comer alimentos vegetales cocinados y procesados.
Dieta vegana 80/10/10: La dieta 80/10/10 es otra variante de la dieta crudivegana. En este caso, el objetivo es eliminar de la dieta los alimentos vegetales ricos en grasas, como los aguacates y los frutos secos. Los adeptos a esta dieta se esfuerzan por obtener cada día el 80% de sus calorías a partir de hidratos de carbono (normalmente fruta), el 10% a partir de grasas y el 10% a partir de proteínas.
Beneficios para la salud de una dieta vegana
Como ya se ha dicho, la salud es una de las principales razones por las que la gente se hace vegana. Pero, ¿son las dietas basadas en plantas realmente más saludables que otras opciones? La respuesta corta es que depende. Pasemos a la respuesta larga.
Las dietas basadas en plantas suelen tener algunos beneficios claros para la salud. A los seguidores de una dieta vegana les puede resultar más fácil alcanzar y mantener un peso saludable. Algunos estudios también han relacionado las dietas veganas con tasas más bajas de enfermedades cardiacas.
Hay una variedad de razones detrás de estos beneficios para la salud, pero muchos se pueden atribuir a la misma causa raíz. En general, los nutricionistas sugieren comer una amplia variedad de frutas y verduras frescas, cereales integrales y otros alimentos integrales. En otras palabras, una dieta equilibrada. Las dietas basadas en plantas suelen acatar de manera natural esta sugerencia, ya que los principales alimentos que se consumen son de origen vegetal.
Dicho esto, seguir una dieta basada en plantas no garantiza una mejor salud, pero hablaremos de ello en la siguiente sección.
Retos nutricionales comunes de una dieta vegana
Como ya se ha dicho, ser vegano no es un billete de ida para mejorar la salud. Al igual que cualquier dieta completa, una dieta saludable basada en plantas requiere planificación e intencionalidad. Para los veganos, esto puede significar prestar más atención a los nutrientes que se enumeran a continuación:
Proteína: Si estás acostumbrado a obtener tus proteína del pescado, la carne o los huevos, no te preocupes, también hay muchas fuentes de proteína de origen vegetal. Algunas de las fuentes de proteína más comunes para los veganos son la soja (y el tofu), las lentejas, los frijoles, los frutos secos y las semillas.
Vitamina B12: Esta vitamina es un nutriente esencial que se encuentra con mayor frecuencia en el pescado, la carne y los lácteos, ninguno de los cuales es vegano. Si sigues una dieta vegana, es fundamental que consumas alimentos enriquecidos con vitamina B12. Pueden ser leches vegetales enriquecidas, cereales o incluso levadura nutricional. Además, puede que necesites tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte de que consumir la cantidad adecuada cada día. (https://askthescientists.com/qa/vitamins/)
Calcio: Cuando la mayoría de la gente oye “calcio”, piensa en la leche. Los veganos tienen que pensar fuera de la caja (o, en este caso, del cartón). Entre las fuentes de calcio vegetales más comunes se encuentran el tofu y las verduras de hoja verde. Algunas leches vegetales también están enriquecidas con calcio.
Zinc: Este micronutriente es otro mineral esencial que se encuentra sobre todo en la carne (y los mariscos). Entre las fuentes vegetales de zinc se encuentran los frutos secos, los frijoles y los cereales integrales, pero también se puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento de zinc.
Seguir una dieta vegana: 3 mitos e ideas falsas sobre el veganismo
Aunque el veganismo está más extendido que nunca, sigue habiendo una serie de mitos comunes en torno a las dietas veganas, la mayoría de los cuales sencillamente no son ciertos. Analicemos los mitos y conceptos erróneos más comunes sobre el veganismo:
Los veganos están desnutridos: Una de las críticas más comunes a las dietas veganas es que el veganismo no es viable desde el punto de vista nutricional. Es decir, mucha gente piensa que es imposible obtener los nutrientes adecuados manteniendo una dieta basada en plantas. Como lo señalamos anteriormente, esto no es cierto.
Aunque algunos nutrientes, como la vitamina B12, están menos disponibles en los alimentos de origen vegetal, los veganos pueden incluir ese nutriente en su dieta de varias maneras. En general, los veganos tienden a seguir una dieta muy rica en nutrientes, ya que las frutas frescas, las verduras y los cereales integrales están repletos de nutrientes esenciales.
Ser vegano es intrínsecamente saludable: Por otro lado, algunas personas creen que hacerse vegano les hará automáticamente más sanos. Si bien los veganos suelen disfrutar de muchos de los beneficios para la salud mencionados anteriormente, sigue siendo esencial mantener una dieta equilibrada. Hay muchos alimentos veganos muy procesados y poco nutritivos. Para obtener los beneficios de la alimentación vegana, es necesario planificar las comidas.
Ser vegano te limita: El veganismo es restrictivo por definición. Al elegir seguir una dieta o un estilo de vida veganos, estás reduciendo la selección de alimentos y productos a tu alcance, pero esto no tiene por qué limitarte. En lugar de centrarte en lo que no puedes comer, concéntrate en todos los nuevos alimentos y recetas que puedes probar. ¡A veces unas cuantas restricciones pueden abrir la puerta a la creatividad!
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2023/08/AdobeStock_192185509-e1692125367793.jpeg632835staffstaff2023-08-16 10:00:442023-10-17 10:19:03Dieta vegana para principiantes
Aunque la gente lleva miles de años bebiendo alcohol, el papel que desempeñan las bebidas alcohólicas en un estilo de vida saludable es objeto de acalorados debates. Algunos sostienen que la abstinencia es la opción más saludable, mientras que otros defienden los beneficios para la salud que ofrece un vaso diario de vino tinto. Si no estás seguro de qué creer, sigue leyendo,
a final de cuentas, el efecto de tus elecciones en cuestión de alcohol depende de ti. Pero mientras navegas por el mundo de la bebida, la abstinencia y todo lo demás, es bueno conocer los hechos.
¿Qué es el alcohol y cómo actúa?
La mayoría define el alcohol en términos laxos: se encuentra en la cerveza, el vino y los licores (entre otros) y es el responsable de la intoxicación —y de otros efectos secundarios— que producen dichas bebidas. Esta descripción, aunque precisa y práctica, no responde a la pregunta de qué es el alcohol y cómo funciona realmente. Para ello, tenemos que recurrir a la ciencia.
Los alcoholes (sí, en plural) son compuestos orgánicos formados por al menos un hidroxilo (un átomo de hidrógeno y otro de oxígeno unidos) ligado a un grupo alquilo. Estos compuestos son increíblemente comunes, y una gran variedad de compuestos orgánicos pueden clasificarse como alcoholes. Los dos más notables son el etanol y el metanol. Nos centraremos en el etanol, dado que es el alcohol que se encuentra en las bebidas alcohólicas.
El etanol, que se parece mucho al agua, es un subproducto de la fermentación de las plantas. Cuando se consume, el hígado comienza inmediatamente a descomponerlo para eliminarlo del organismo, pero el hígado no puede hacer su trabajo tan rápido. La intoxicación es el resultado de beber alcohol más rápido de lo que el hígado puede hacer su tarea.
Con el hígado trabajando más de la cuenta, el exceso de alcohol entra en el torrente sanguíneo. Una vez en la sangre, el alcohol actúa como depresor del sistema nervioso central. Ralentiza diversas funciones cerebrales, empezando por el cerebelo, responsable del equilibrio y la función motora. El alcohol también desencadena la liberación de determinados neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina, ambos relacionados con la mejora del estado de ánimo y la euforia leve.
Efectos del alcohol a corto plazo
Aunque el alcohol no afecta al organismo de forma inmediata, actúa con bastante rapidez. Cada persona procesa el alcohol de forma un poco diferente, pero después de una o dos copas, la mayoría empieza a sentir los primeros efectos. Entre ellos se incluyen una leve euforia (pensemos en la liberación de dopamina y serotonina), una disminución de las inhibiciones y una ralentización del tiempo de reacción.
Cuanto más bebes, más afecta a tu organismo. Los efectos a corto plazo del alcohol incluyen dificultad para hablar, disminución de las funciones motoras, visión distorsionada, vómitos, deterioro de la memoria (hasta el punto de “perder el conocimiento”) e incluso pérdida de conciencia. Muchos de estos efectos más graves son signos de intoxicación etílica, un claro indicador de haber bebido en exceso.
El alcohol también actúa como diurético, es decir, como una sustancia que provoca la necesidad frecuente de orinar. Esto significa que cuando estás bebiendo, tu cuerpo está perdiendo líquido más rápido de lo normal, y esto puede conducir a la deshidratación. De hecho, la deshidratación es uno de los factores que más contribuyen a la resaca que se puede sentir al día siguiente.
La mayoría de las personas bebe por la noche para relajarse, y si bien esto no es necesariamente un problema, consumir alcohol justo antes de acostarse puede alterar el ciclo del sueño. Puede que nos resulte más fácil conciliar el sueño después de beber la bebida de nuestra elección, pero el alcohol puede impedir que el cuerpo alcance las fases más profundas y reparadoras del sueño, lo que puede producir una sensación de inquietud y fatiga.
¿Cuánto duran estos efectos? Bueno, depende de la persona, de cuánto haya bebido, de lo rápido que lo haya hecho y de muchos otros factores. Normalmente, el alcohol permanece y puede detectarse en el organismo entre seis horas y tres días después de haber bebido, pero la mayoría de los efectos a corto plazo desaparecerán en un día.
Efectos a largo plazo del consumo de alcohol
El cuerpo humano es increíblemente resiliente y, por lo general, no existen problemas de salud a largo plazo relacionados con el consumo moderado de alcohol. La palabra clave aquí es “moderado”. Por otra parte, el consumo excesivo de alcohol puede empezar a pasar factura al organismo con el paso del tiempo.
Naturalmente, los efectos a largo plazo del consumo de alcohol varían de una persona a otra. Algunas de las complicaciones de salud más comunes derivadas del consumo excesivo y prolongado de alcohol son la hipertensión, el aumento del riesgo de cardiopatías, el aumento del riesgo de infarto, las enfermedades hepáticas y los problemas digestivos.
Y estos son sólo los efectos físicos. El consumo excesivo de alcohol también se ha relacionado con una mayor incidencia de ciertas enfermedades mentales, como la depresión y la ansiedad. En casos extremos, el consumo excesivo de alcohol puede conducir a la dependencia, la cual, como la mayoría de las adicciones, es un padecimiento físico y mental que hay que tratar.
¿Cuánto es demasiado? Niveles de consumo de alcohol
Hay muchos niveles de consumo de alcohol: desde la abstinencia total (ser abstemio), pasando por el consumo moderado, hasta el consumo excesivo. Y, como ya se ha dicho, la mayoría de los riesgos para la salud a largo plazo se derivan del consumo excesivo de alcohol.
Esto nos lleva a preguntarnos: ¿cuánto es demasiado?
Aunque no hay una respuesta exacta a esta pregunta —cada persona procesa el alcohol de una forma un poco diferente—, la mayoría de las entidades gubernamentales de salud tienen directrices a seguir. En Estados Unidos, el Centro de Control de Enfermedades (CDC) clasifica los niveles de consumo de alcohol del siguiente modo:
Consumo moderado de alcohol: Para los hombres, el consumo moderado de alcohol se define como hasta dos bebidas al día, quince bebidas a la semana. En el caso de las mujeres, esas cifras cambian a una bebida al día y ocho a la semana.
Consumo excesivo de alcohol: Cualquier consumo de alcohol que supere las directrices del CDC sobre consumo moderado. Tres o más bebidas al día en el caso de los hombres, o más de quince bebidas a la semana. Y para las mujeres, dos o más copas al día, ocho o más copas a la semana.
Además, el CDC también define el consumo excesivo de alcohol como “el consumo excesivo de alcohol en un periodo de tiempo reducido”. Cinco o más bebidas en una sola ocasión constituyen consumo excesivo de alcohol para los hombres; para las mujeres, esta cifra es de cuatro o más bebidas.
A medida que se envejece, es posible que sea necesario revisar estas directrices, así como la relación con el alcohol, especialmente en el caso de los hombres. El envejecimiento se asocia a una menor capacidad para metabolizar el alcohol. Por ello, tanto el Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo como la Sociedad Geriátrica Estadounidense aconsejan a los hombres mayores de 65 años que no consuman más de una bebida al día.
Realidad o ficción: Beber puede ser bueno para la salud
Probablemente alguna vez has oído a alguien afirmar que un vaso de vino tinto por la noche es bueno para la salud y, más concretamente, bueno para el corazón. Pero, ¿hasta qué punto es cierto?
Se cree que esta teoría tiene su origen en la llamada “paradoja francesa”, según la cual los franceses adoran tres cosas: la mantequilla, el queso y el vino. El queso y la mantequilla no son muy buenos para el corazón y, sin embargo, Francia registra tasas relativamente bajas de cardiopatías, por lo que algunos teorizaron que el vino tinto debía contrarrestar los efectos de esos alimentos grasos,
pero por muy bonito que suene, hay pocos datos científicos que respalden esta teoría. El vino contiene algunos fitonutrientes beneficiosos, como el resveratrol, pero los fitonutrientes totales suelen ser bastante limitados y varían mucho de un vino a otro.
Por su parte, la cerveza esconde algunas ventajas nutricionales sorprendentes. Las cervezas sin filtrar, por ejemplo, pueden contener pequeñas cantidades de antioxidantes, fibra soluble y otros micronutrientes, si bien estos nutrientes no están en cantidades lo bastante elevadas como para justificar beberse una cerveza sólo por su contenido nutricional. Pero bueno, si ya estás abriendo una, sin duda tu organismo aprovechará todos los nutrientes que pueda obtener.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2023/03/AdobeStock_73315210.jpeg512835staffstaff2023-03-21 10:00:342023-08-15 13:08:50Beber con conocimiento de causa: Los efectos del alcohol en la salud
En el mundo actual se puede encontrar casi cualquier alimento en las tiendas en cualquier época del año. Y aunque la distribución generalizada de productos agrícolas tiene ciertamente ventajas —como poder hacer tostadas de aguacate cualquier domingo del año—, estas redes de distribución de alimentos también han tenido otras consecuencias no deseadas, algunas buenas y otras malas.
Una de estas consecuencias es la desaparición de la alimentación de temporada. En todo el mundo, muchas personas tienen acceso a los mismos alimentos durante todo el año. Esto, a su vez, hace que muchas personas mantengan la misma dieta durante todo el año, independientemente de la estación del año en la que estén. Si bien esto no tiene necesariamente nada de malo, plantea otra cuestión: ¿deberíamos ajustar nuestra dieta en función de cada estación?
La respuesta corta es sí, y hay varias razones para ello, pero mejor analicemos detenidamente la respuesta larga.
Nutrición estacional y luz solar: Por qué en su dieta debe haber más vitamina D en invierno
Tanto si es consciente como si no, su cuerpo responde e interactúa con su entorno de diversas maneras. Un ejemplo de ello es la forma en que el cuerpo convierte la luz solar en vitamina D. El proceso comienza con la radiación UVB, que el sol emite constantemente. Cuando esta radiación UVB incide en la piel, es absorbida por un compuesto conocido como 7-dehidrocolesterol. Los rayos UVB convierten este compuesto en previtamina D3, que finalmente se convierte en vitamina D3, una vitamina que puede contribuir a los niveles de energía y al desarrollo saludable de los huesos.
¿Qué tiene que ver este proceso con las estaciones del año? Es sencillo: en los meses de invierno, la mayoría de las personas recibe menos sol, lo que significa que también están recibiendo menos vitamina D.
La vitamina D no se encuentra de forma natural en altas concentraciones en la mayoría de los alimentos, por lo que para suplirla durante los meses de invierno se requiere un poco de planificación. La buena noticia es que muchos alimentos están enriquecidos con vitamina D, así que tiene opciones. Si está intentando incluir un poco de vitamina D en su dieta para compensar la pérdida de luz solar, pruebe desayunar leche y cereales, que suelen estar enriquecidos con vitamina D. ¡Sólo tiene que revisar la etiqueta para asegurarse de que así sea!
Por otra parte, si usted es fanático de los pescados y mariscos también está de suerte porque la vitamina D se encuentra de forma natural en el salmón, el atún, el pez espada y las sardinas.
Como se ha señalado anteriormente, ajustar la dieta en función de la estación del año puede tener diversos beneficios para la salud. No obstante, muchas personas ajustan su dieta a cada temporada del año por una razón diferente: quieren practicar la alimentación estacional o de temporada. Esto es exactamente lo que parece, es decir, buscan comer frutas y verduras que sean “propias de la temporada”.
Para muchos, la alimentación de temporada tiene que ver con el medio ambiente porque los alimentos que tienen que viajar por medio mundo para llegar a su mesa generan una huella de carbono mucho mayor que los que se cultivan justo al final de la calle. Pero resulta que la alimentación de temporada también puede tener beneficios para la salud.
Al consumir frutas, verduras y otros productos de temporada y de cultivo local, se varía naturalmente la dieta. Después de todo, no son muchos los alimentos que estén disponibles naturalmente en todas las temporadas del año. Una dieta variada puede ayudarle a lograr un buen equilibrio en las vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Además, algunos estudios sugieren que los productos cultivados localmente son más ricos en nutrientes que sus homólogos importados, lo cual se debe a que cuanto más tiempo se almacenan algunos productos, más se descomponen algunos antioxidantes. Esto no quiere decir que los productos importados sean intrínsecamente malos, simplemente son algo sobre lo que habría que reflexionar.
Consumo de snacks durante estas fiestas: Cómo encontrar el equilibrio adecuado
A medida que el tiempo se vuelve más frío, su dieta puede cambiar por otro motivo: las fiestas propias de la temporada. Entre Halloween, Acción de Gracias y las vacaciones de invierno, hay muchas oportunidades para picar. La retórica que rodea a la alimentación de esta temporada suele pintar esto como algo malo, pero todo depende de cómo se enfoque.
Para empezar, los snacks no tienen nada de malo, y tampoco tiene nada de malo darse un gustito durante las fiestas. Lo importante es que sea consciente de sus propios objetivos nutricionales.
Si cree que a menudo sustituye alimentos ricos en nutrientes por snacks salados y dulces propios de estas fiestas, intente servir algunas verduras con los demás snacks. Esta es una opción sencilla que puede ayudarle a mantener la variedad en su dieta y proporcionar a su cuerpo las vitaminas y minerales que tanto necesita.
Cuando coma, no olvide hacerlo despacio. Tendemos a consumir los snacks más rápido de lo que nuestro cuerpo puede registrar, lo que significa que no se dará cuenta de que ya está satisfecho sino hasta que haya consumido varios puñados más de palomitas (o cualquier otro snack que esté comiendo). Si come más despacio, puede contrarrestar esta tendencia y además permitirse realmente saborear y disfrutar sus alimentos.
Alinear la nutrición estacional con sus objetivos nutricionales
No hay una forma “correcta” de abordar la alimentación y la nutrición de temporada: todo depende de cuáles sean sus objetivos nutricionales. Si lo que busca es llevar una dieta variada que incluya muchas frutas y verduras frescas, puede probar la gran variedad de productos cultivados localmente que hay en cada temporada en su zona.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2022/12/AdobeStock_53663656.jpeg555835staffstaff2022-12-13 10:00:082022-12-12 09:55:46Optimice su dieta: Adapte su alimentación a las estaciones del año
Si comer insectos hace que se le erice la piel, usted podría pertenecer a una minoría.
Habiendo más de 1,900 especies de insectos comestibles sobre la Tierra, los insectos son un elemento regular en el menú de la cena. Dos mil millones de personas regularmente comen insectos. La entomofagia (práctica de comer insectos) es común en África, Asia y América del Sur. Los insectos incluso son considerados como exquisiteces locales en paraísos tropicales.
Así que reprograme sus papilas gustativas porque los insectos, de hecho, son bastante nutritivos, y hasta deliciosos. ¡Buen provecho!
Comer insectos es parte de nuestra historia humana
Los humanos se han alimentado de insectos durante decenas de miles de años. La entomofagia (la práctica de comer insectos) fue realizada por primera vez por los cazadores-recolectores quienes comían insectos para sobrevivir cuando los recursos escaseaban. Aprendieron qué insectos eran comestibles observando a los animales. Esto les ayudó a evitar los insectos y las arañas venenosas. Los insectos rápidamente se convirtieron en una fuente regular de nutrición, misma que ha persistido hasta la fecha.
A primera vista, los insectos parecen no ser una gran comida, pero cuando se les compara con otras fuentes de proteína, esos pequeños insectos ofrecen más de lo que aparentan. Los saltamontes poseen una mayor densidad de proteína que la res, y son diferentes a la res en otras dos categorías: fibra y grasa. Por onza, los saltamontes tienen menos grasa y más fibra.
Los saltamontes no son los únicos insectos que vale la pena mencionar. Existen varios insectos más que se ponen sobre la mesa a la hora de la cena en todo el mundo.
La gente come insectos en todo el mundo
América del Sur y África
Los escarabajos son la colación favorita de la gente que vive en la cuenca del Amazonas y en algunas partes de África. Son más ricos en proteína que otros insectos. Los escarabajos también son magníficos en la conversión de celulosa (azúcares de las plantas) en grasas que se puedan digerir.
Australia
Las hormigas son pequeñas, pero tienen mucho que ofrecerle a su cuerpo. Los aborígenes australianos comen hormigas melíferas como si fueran un dulce, ya que sus vientres están repletos de una sustancia parecida al néctar. En Colombia, un tipo de hormiga cortadora de hojas se tuesta y se come como aperitivo.
Tailandia
En Tailandia, las hormigas rojas suelen cocinarse o añadirse a las ensaladas. Cien gramos de hormigas rojas aportan más proteína que 100 gramos de huevo (unos dos huevos hervidos)—aproximadamente 14 gramos en el caso de las hormigas, en comparación a 12 gramos en el caso de los huevos. Las hormigas tienen un bajo contenido de calorías y carbohidratos, de manera que son verdaderamente fabulosas para quienes viven al pendiente de su consumo calórico.
Latinoamérica, Asia y África
Los grillos, los saltamontes y las langostas son los insectos que se consumen más comúnmente. Esto podría deberse a que es fácil encontrarlos y atraparlos. Muchos dicen que los grillos rostizados saben a nueces. Estos insectos toman el sabor de aquello con lo que se les cocine, y son populares en currys y sofritos.
Las abejas son de por sí una fuente del alimento favorito de muchos: la miel. Sin embargo, las abejas también son comestibles. Los pueblos indígenas de África, Asia, Australia y México comen abejas cuando son todavía jóvenes. Los huevos, las larvas o las crías saben como a maní o a almendras. Pero con las abejas adulto hay que tener cuidado, porque pueden picar.
Sudáfrica
Las chinches apestosas son un tesoro oculto de la cocina a base de insectos que se consumen en Zimbabue y partes de Sudáfrica. Se dice que aportan un sabor a manzana a su guiso y que son una rica fuente de yodo.
Alimentos del futuro: Los insectos como una fuente sustentable de proteína
La población mundial actual asciende a siete mil millones y medio de personas. Para alimentar a su creciente población, muchos líderes mundiales están buscando fuentes sustentables de proteína y el consumo de insectos es una solución.
Los insectos han estado en los titulares en años recientes debido a que es barato criarlos y son amigables con el ambiente. Los grillos, por ejemplo, ocupan muy poco espacio, se reproducen rápidamente y pueden alimentarse con restos de compostaje y un poco de agua. Muchos consideran a los insectos una “proteína ecológica” gracias a su eficacia para convertir plantas en proteína. Esto hace que la crianza de insectos sea mucho más eficiente que criar ganado.
Los insectos requieren menos agua que el ganado y ocupan menos espacio. Se requieren cien libras de alimento para ganado para producir diez libras de carne de res. Sin embargo, la misma cantidad de alimento produce 45 libras de grillos.
Los fanáticos de las “eco proteínas” también se muestran entusiasmados por comer insectos como una medida de control de plagas. La crianza de insectos puede ser una solución ambientalmente más consciente para controlar plagas que destruyen cosechas. Por eso la cocina a base de insectos está ganando seguidores como una alternativa a los pesticidas.
La proteína, ya sea a base de insectos o no, es esencial para su salud
Ya sea que coma insectos, res, pollo, pescado o vegetales, la proteína de calidad como parte de su alimentación es algo obligado. La proteína es esencial para la buena condición física. La mayoría de las personas sabe que la proteína construye músculo, pero en realidad hace mucho más que eso. Sus tejidos conectivos son ricos en proteína. El cabello, los anticuerpos, la sangre y las enzimas requieren proteína para funcionar adecuadamente.
La proteína proveniente de la dieta con frecuencia es malentendida, muchos no entienden las recomendaciones y los lineamientos actuales.
Las recomendaciones dietarias actuales establecen que debemos recibir de la proteína entre 10 y 35 por ciento de nuestras calorías diarias, y hay muchas formas de lograrlo. La carne animal es una buena fuente, pero también lo es el yogurt griego, la leche, los frijoles, el queso, las nueces y los huevos, y en esa lista de fuentes de proteína puede incluir los insectos, si tiene el valor suficiente de comerlos.
¿Existen desventajas por comer insectos?
Todo gran cambio tiene sus pros y sus contras. Comer insectos es beneficioso, pero vamos a mencionar algunas desventajas que hay que tener en cuenta antes de que incluya insectos en su dieta.
Es importante señalar que todos los “contras” enumerados aquí sólo presentan un riesgo muy pequeño, no mayor que los riesgos asociados a los alimentos que ya consumimos.
Alergias alimentarias
Aunque los insectos se consumen desde hace siglos, la ciencia moderna sabe muy poco sobre cómo afectan a nuestro organismo.
En un estudio se descubrió que los insectos tienen el potencial de desencadenar el mismo tipo de reacción alérgica que los mariscos (como los camarones y la langosta).
Tanto los insectos como los mariscos se clasifican como artrópodos, lo que significa que tienen un exoesqueleto. Esta similitud en la anatomía y la fisiología podría estar relacionada con la posibilidad de los alérgenos.
Si usted es alérgico a los mariscos, quizás no debería comer saltamontes asados.
Bacterias
Los insectos deben criarse siempre en un entorno limpio. Si la granja no es higiénica, existe la posibilidad de que se desarrolle una pequeña cantidad de bacterias portadoras de esporas o un parásito.
La regulación de las condiciones de crianza de los insectos bastaría probablemente para eliminar por completo este riesgo.
Pesticidas
Hay muy poca investigación sobre el uso de plaguicidas en la cría de insectos. En un estudio se encontraron niveles muy bajos de ciertas sustancias químicas nocivas en los insectos criados. Sin embargo, estos niveles no eran mayores que los que ya encontramos en nuestros alimentos de origen animal.
Toxinas
Las hormigas, las abejas y muchos otros insectos producen toxinas como mecanismo de defensa frente a los depredadores. Estas toxinas pueden ser peligrosas para los humanos si se consumen. Algunas pueden incluso causar la muerte.
Es necesario investigar qué insectos son seguros para comer. Este riesgo es mucho mayor cuando se comen insectos en la naturaleza, en contraposición a los criados por un insectívoro.
Cómo comenzar a comer insectos
Si le convencen los beneficios de comer insectos, probablemente se pregunte cómo comenzar. El mercado minorista de insectos es pequeño, por lo que es probable que tenga que comprarlos por Internet.
Una de las formas más fáciles para comenzar es comprando harina de grillo. Puede comprarla lista para usar y añadir a productos horneados, ensaladas, sopas y malteadas.
También puede comprar grillos secos y preparados, pero recuerde que estos insectos son parecidos a comer carne seca. La textura y la consistencia no son similares a la de un filete real.
La forma más sabrosa de comenzar a comer insectos es comprándolos vivos directamente de una granja de insectos.
Congélelos vivos durante 2-10 horas. Lávelos bien, y luego prepárelos y cocínelos como lo haría con cualquier carne normal. Puede saltearlos con ajo o verduras, o empanizarlos con harina y freírlos en aceite o mezclarlos con pasta. Hay muchas recetas en el internet que pueden llenarlo de inspiración.
Cultive sus propios insectos
Una vez que compre algunos insectos, probablemente se dará cuenta de que son tan deliciosos como muchos otros alimentos. La forma más sostenible desde el punto de vista medioambiental y económico de incorporar insectos a su dieta es criar sus propios insectos en casa.
Los grillos, los gusanos de harina y los gusanos de cera son algunos de los insectos más disponibles y requieren tan sólo dos pies cuadrados de espacio; el tamaño de un contenedor de plástico. Puede comprar una colmena preconstruida o descargar un plano y construir su propio hábitat.
Cómase un insecto, le hace bien
Si lo que busca es darle sabor a su dieta, no vaya más lejos, piense en los insectos del exterior. Comer insectos es algo perfectamente seguro, siempre y cuando coma los adecuados, y son una excelente fuente de proteína. Su cuerpo necesita proteína para mantenerlo sano y activo. Pero si lo pone nervioso probar un insecto con su próxima comida, considere los efectos ambientales positivos asociados con la crianza de insectos. Y no estará solo. Únase a los miles de millones de personas que hacen de la proteína a base de insectos una parte regular de una dieta saludable.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/10/AdobeStock_101945508.jpeg8001200staffstaff2022-10-20 10:00:032022-10-20 13:38:03Comer insectos: ¿El siguiente bloque en la pirámide alimentaria?
Viajar con la familia significa un llevar montón de equipaje, literalmente y en sentido figurado. Ya es suficiente lidiar con el estrés habitual de asegurarse de que todos lleven la ropa adecuada, sus boletos y su identificación, que estén bien alimentados y que no lloren todo el tiempo. Lo que menos necesita es una complicación de salud del tipo que sea.
No hay una forma infalible de evitar enfermedades y lesiones durante los viajes, pero le tenemos una buena noticia: puede tomar ciertas medidas para que usted y su familia se mantengan seguros y sanos en su próxima aventura, todo lo que se necesita es un poco de planificación. Así que antes de sus próximas vacaciones o viaje por carretera, ponga en práctica los consejos para viajar en familia que leerá a continuación.
La prevención es la mejor medicina: Cómo preparar a su familia para viajar
Antes de emprender un viaje con su familia —ya sea un viaje corto por carretera o un vuelo transoceánico— es importante que, de entrada, todos estén sanos. Si usted (o sus hijos) no han ido al médico para una revisión en un tiempo, es una buena idea ir antes de cualquier viaje importante, en especial si su próximo viaje le llevará a zonas remotas o a países con infraestructuras sanitarias en desarrollo.
Además, viajar —especialmente a un nuevo país— puede exponerle a diferentes padecimientos y ponerle en mayor riesgo de contraer diversas enfermedades. Gracias a la medicina moderna existen numerosas vacunas que le ayudarán a protegerse. Por eso, antes de viajar al extranjero, es importante que usted y su familia estén al día en sus vacunas. El médico también puede recomendar vacunas adicionales o medicamentos recetados para proteger aún más su salud. Dado que muchas de estas prescripciones requieren varios días para funcionar eficazmente, planifique con antelación y consulte a su médico lo antes posible.
Si viaja con niños pequeños, existe la posibilidad de que no hayan completado su esquema de vacunación. Antes de salir de viaje, asegúrese de hablar con su pediatra. En algunos casos, el médico puede recomendar un calendario de vacunas ligeramente acelerado para su hijo o aconsejarle definitivamente que no viaje.
Qué llevar para mantener a la familia sana durante el viaje
Ya tiene sus boletos, ya planificó su ruta, ya tiene hechas sus reservaciones de hotel y consultó a su médico de cabecera. Ahora es el momento de hacer las maletas. Todos deberán llevar ropa adecuada para el viaje, pero hay algunos otros elementos esenciales para su viaje que podrían ser menos obvios. Marque los elementos de la siguiente lista para asegurarse de tener cubiertos los aspectos esenciales de la salud de su familia.
Protección solar: La exposición al sol es casi imposible de evitar. Si sale, estará expuesto en cierta medida a los rayos del sol. Pero la exposición al sol también tiene su lado negativo: quemaduras solares, deshidratación y, en caso de calor intenso, insolación.
Es importante usar protección solar durante todo el día para proteger la piel de los efectos nocivos de los rayos solares. Si está expuesto al sol durante largos periodos, recuerde volver a aplicarse el protector solar cada pocas horas. De lo contrario, podría correr el riesgo de sufrir desagradables quemaduras por el sol.
Medicamentos: Naturalmente, si hay algún medicamento o prescripción que usted u otros miembros de la familia tomen regularmente, debe empacarlo cuando viaje. También debe llevar medicamentos de emergencia —como los recetados para la ansiedad aguda o EpiPens— si es que hay alguna posibilidad de que los llegara a necesitar.
Algunos medicamentos pueden estar sujetos a restricciones en cuanto a la cantidad con la que puede viajar, así que investigue de antemano. También es una buena práctica llevar la receta de los medicamentos. Puede que no la necesite, pero si alguien llegara a pedirle pruebas, se alegrará de haberla guardado.
Botellas de agua: La deshidratación es uno de los problemas de salud a los que nos enfrentamos con frecuencia. Afortunadamente, también tiene una de las soluciones más fáciles: beber más agua. Hay varias formas en las que usted y su familia pueden mantenerse hidratados (más adelante hablaremos de esto), pero un buen punto de partida es llevar botellas de agua. Si va a viajar en avión, recuerde que en algunos países no podrá pasar líquidos por los controles de seguridad, así que lleve botellas reutilizables y llénelas una vez que haya pasado los controles.
Colaciones saludables: Los alimentos son el combustible que proporciona a su cuerpo la energía que necesita para realizar las funciones esenciales en el día a día. Los alimentos nutritivos pueden ayudarle a sentirse satisfecho, con energía, e incluso pueden favorecer un sueño de calidad, y todas estas cosas son importantes cuando se viaja.
La mayor parte de su consumo de alimentos, incluso cuando está de viaje, debe provenir de comidas completas. (Si busca consejos para comer sano mientras viajas, eche un vistazo a este artículo). Sin embargo, no siempre es posible sentarse y disfrutar de una comida. A veces es necesaria una colación para aguantar unas horas. Cuando prepare las colaciones para su viaje, debe centrarse en la nutrición. Los alimentos ricos en proteínas y los cereales integrales le harán sentirse lleno y con energía durante más tiempo que los alimentos azucarados y procesados.
Si algún miembro de la familia se marea, ya sea en el auto o en el avión, lleve consigo alimentos blandos y fáciles de digerir. Son muy útiles si usted o uno de sus hijos tiene náuseas pero aún así necesita comer.
Ropa que dé protección: la ropa puede protegernos del entorno, ya sea protegernos de plantas tóxicas en una excursión o de temperaturas bajo cero. Cuando planifique su viaje, tenga en cuenta los factores ambientales a los que podría enfrentarse. ¿Hará calor? ¿Frío? ¿Lloverá? Su ropa debe reflejar el entorno y el clima.
Aunque puede ser divertido comprar ropa nueva para las vacaciones, también es una buena idea llevar algunos outfits viejos y fiables, aquellos con los que sabe que puede caminar cómodamente durante varios kilómetros. No hay nada peor que prepararse para explorar un nuevo lugar y que la ropa que lleve para su excursión acabe por rozarse o rasgarse.
Hidratación a donde vaya para usted y sus hijos
Cuando se trata de viajar de forma saludable (y de la salud en general), es difícil exagerar la importancia del agua y la hidratación. Parece que el agua lo hace todo para que el cuerpo funcione bien. Por lo tanto, beber cantidades insuficientes de líquidos puede causar todo tipo de dificultades para la salud.
Mantenerse hidratado en casa ya puede ser un reto y, cuando está de viaje, las cosas se complican más. Esto significa que la hidratación debe ser una prioridad cuando se viaja con la familia. Hay muchas maneras de asegurarse de que todos se mantengan hidratados, y su enfoque probablemente dependerá de cómo esté viajando.
Hidratación en los aviones: La prohibición de llevar botellas de agua a través de la seguridad del aeropuerto puede suponer un problema para las personas que intentan mantenerse hidratadas sin pagar los ridículos precios del aeropuerto por una botella de agua. Afortunadamente, hay una solución fácil: llevar botellas de agua reutilizables para cada miembro de la familia. Una vez que haya pasado por el control de seguridad, puede llenarlas en una fuente de agua y llevarlas en su vuelo.
Una vez en el avión, el suministro de agua puede ser limitado. No podrá llenar la botella con agua. Para evitar la deshidratación, especialmente en los vuelos largos, limite la cantidad de alcohol y cafeína que toma. Sustitúyala por agua corriente.
Hidratación en viajes por carretera: Nada dice más del verano que un viaje de varios días por carretera. Viajar en auto no es la opción más rápida que existe, pero ofrece la posibilidad de llevar muchas más cosas. Y cuando se trata de hidratación, esto es una ventaja. Las botellas de agua reutilizables siguen siendo una gran opción para los viajes por carretera, pero también debería llevar un suministro importante de agua de emergencia en su maletero. Los viajes largos en auto pueden llevarle por zonas remotas, así que si el auto se avería, necesitará suficiente agua para mantener a todos hidratados hasta que llegue la ayuda.
Puede parecer contradictorio, pero su consumo de líquidos no tiene por qué provenir únicamente del agua. También puede ayudar a mantener su cuerpo hidratado comiendo alimentos con un alto contenido de agua. Una nevera llena de trozos de sandía, naranjas o piña es un tentempié saludable e hidratante en un viaje por carretera.
Incluya a todo el mundo en la conversación sobre los viajes, incluso a sus hijos
Usted conoce su cuerpo y sus necesidades mejor que nadie. Del mismo modo, usted sabe qué es lo que le hace sentirse mejor mental y físicamente. Lo mismo ocurre con su pareja, sus hijos y cualquier otra persona con la que pueda viajar. La planificación y los preparativos con respecto a la salud de los demás tienen un límite: en un momento dado hay que incluirlos en la conversación.
Cuando prepare su viaje, hable con sus hijos. Pregúnteles qué puede usted llevar que les ayude a sentirse relajados, cómodos y felices. Esto puede significar meter en la maleta un libro extra, una tableta para películas y juegos, o música que quieran escuchar durante el viaje. Trate de empacar colaciones nutritivas, pero del agrado de sus compañeros de viaje.
Y, por supuesto, no olvide cuidarse y divertirse. Velar por la salud de los demás es agotador. Pregúntese qué está haciendo por su salud. Tómese el tiempo necesario para cuidar de sí mismo y relajarse un poco; después de todo, los viajes y las vacaciones deberían ser una oportunidad para liberarse de las presiones.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2022/09/Family-Travel-Tips.jpeg557835staffstaff2022-09-13 10:00:122022-09-12 11:36:04Consejos para viajar en familia y mantener a todos sanos y felices en su próximo viaje
Si se les pregunta, la mayoría de las personas dirán que les gustaría llevar un estilo de vida más saludable. Sin embargo, cuando se trata de hacer cambios reales… bueno, esa es otra historia. Entonces, ¿por qué muchas personas no cumplen sus objetivos de salud? Una de las respuestas más comunes: “Quiero llevar un estilo de vida saludable, pero no tengo tiempo”.
Si alguna vez ha pensado de manera similar, puede ser que necesite replantear lo que para usted significa “vida saludable”. Vivir de manera “más sana” no significa necesariamente que tenga que cargar su ocupado calendario con aún más actividades. En lugar de seguir llenando su apretada agenda, intente integrar hábitos más saludables en su rutina actual. Se trata de ajustar y sustituir (sobre esto más adelante).
Entonces, ¿de qué se trata exactamente? Como ocurre con muchas preguntas sobre estilo de vida, no hay una sola respuesta correcta: todo depende de usted, de sus hábitos actuales y de los cambios que quiera hacer. Afortunadamente, ¡estamos aquí para ayudarlo! Tanto si busca formas de incorporar el ejercicio a su jornada laboral, como comidas más nutritivas o sencillos consejos de salud y bienestar, ha llegado al lugar adecuado.
Considerando que una “vida saludable” es algo muy personal, tenga en mente que lo que sigue no es una lista exhaustiva, ni un conjunto de pasos a seguir exactamente. Piense en ello como un menú de degustación —puede probar diferentes enfoques para ver qué se ajusta a su horario y le ayuda a sentirse mejor.
¿Qué significa llevar una vida saludable?
La mayoría de las personas están familiarizadas con los principios básicos de la salud y el bienestar: comer alimentos nutritivos, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente. Son buenos puntos de partida, pero sólo hay un problema: todas estas prácticas son bastante generales. ¿Cuánto ejercicio debe hacer? ¿Qué alimentos debe consumir? ¿Y cuánto sueño es “suficiente”? Es muy probable que se haya preguntado (y que haya buscado también en Internet) preguntas similares.
Las búsquedas en Internet probablemente le dieron algunas pautas generales. El CDC (Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos), por ejemplo, recomienda a los adultos hacer al menos una hora y media de ejercicio a la semana. Y hay muchos artículos sobre alimentación nutritiva que pueden ayudarle.
Hay tanta información disponible que puede resultar agobiante. También puede resultar difícil descifrar estas directrices y sugerencias generales en pasos concretos y factibles para su vida. Si alguna vez se ha sentido abrumado en su proceso hacia la salud y el bienestar, vuelva a centrarse en el factor más importante: usted.
Consejos de salud y bienestar a seguir durante horas laborales
El principal responsable de que las personas estén tan ocupadas es el trabajo. La mayoría está de acuerdo en una cosa: el trabajo nos ocupa demasiado tiempo. Esto puede dificultar la incorporación de prácticas de bienestar —especialmente el ejercicio— en la vida diaria. En general, las personas tienden a hacer ejercicio antes o después del trabajo.
Una rutina de ejercicio antes del trabajo es una buena manera de empezar el día, pero no es para todos. Y lo mismo puede decirse del ejercicio nocturno. Afortunadamente, hay otras opciones —sólo hay que ser un poco creativo. A continuación compartimos algunas formas de hacer un poco de ejercicio cuando está en el trabajo.
Pruebe un escritorio con caminadora integrada: Seguro que las ha visto, o al menos ha oído hablar, de los escritorios diseñados para trabajar de pie. Si no sabe a qué nos referimos, el concepto es sencillo: es un escritorio en el que se está de pie en lugar de sentarse en una silla. Los escritorios de pie se han puesto de moda en los últimos años, en parte por sus supuestos beneficios para la salud. Sin embargo, aunque puede haber ligeros beneficios por sentarse menos y estar más de pie, estudios recientes sugieren que la diferencia de calorías quemadas es mínima.
El escritorio con caminadora integrada es una mejor opción. En lugar de limitarse a estar de pie en su escritorio, tiene la opción de caminar. Este sencillo cambio puede aumentar drásticamente el número de calorías que quema cada día y, si camina a paso ligero, su ritmo cardiaco también aumentará durante sus horas de trabajo.
Pedalee durante las reuniones: Los escritorios con cinta de correr son caros, pero el ejercicio en el lugar de trabajo no tiene por qué agotar su cuenta bancaria. Para una opción de ejercicio más barata —y a menudo más discreta—, considere montar bicicleta mientras trabaja. Es obvio que no va a montar bicicleta en la oficina, pero hay pedales de bicicleta estacionarios para debajo de su escritorio que se han vuelto cada vez más populares.
Básicamente, consiste en un aparato con pedales de bicicleta diseñado para colocarse debajo del escritorio. Mientras está sentado en su silla de oficina, puede pedalear para que la sangre fluya. La mayoría de este tipo de equipos tienen intensidades variables, lo que le permite personalizar su ejercicio cada día. ¿Y la mejor parte? Puede seguir sentado en su escritorio durante sus reuniones virtuales.
Cambie su ruta para llegar al trabajo: No todo el mundo tiene la ventaja de vivir cerca de su trabajo, y muchas de las personas que viven a poca distancia a pie o en bicicleta de su oficina siguen optando por conducir. Es simplemente el modo de transporte preferido, especialmente en Estados Unidos, donde, en 2019, aproximadamente tres de cada cuatro estadounidenses iban en auto al trabajo.
Sin embargo, si quiere incluir un poco de ejercicio en su día, su ruta al trabajo es un buen lugar para empezar. Claro que puede llevarle un poco más de tiempo que ir en carro, pero una caminata rápida o un paseo en bicicleta por la mañana puede ayudarle a despejar la mente, estar más alerta y prepararse para un día en la oficina. Además, es tiempo de ejercicio incorporado. Usted tiene que llegar al trabajo de una manera u otra. ¿Preferiría pasar ese tiempo en el tráfico o contribuyendo a su bienestar físico y mental?
Somos lo que comemos: Elija opciones alimenticias saludables cuando está ocupado
Después de levantarse por la mañana, lo menos que le apetece es querer preparar un almuerzo para llevar al trabajo. Especialmente si ya se le hizo tarde. Y en esto, no está solo. Ya sea por la comodidad de comer fuera, por la falta de víveres en casa o por su aversión a cocinar, muchas personas salen a comer fuera durante sus horas laborales, o simplemente no comen.
Si quiere mejorar su nutrición en el trabajo, échele un vistazo a la siguiente lista. Lo más probable es que encuentre uno o dos consejos que le sirvan para comer de forma más nutritiva cuando está ocupado.
Conozca los grupos de alimentos: Si no tiene tiempo para preparar su almuerzo, aún tiene mucho control sobre lo que come. Puede elegir dónde ir y qué pedir. Y, naturalmente, algunas opciones son mejores que otras. En algunos casos, la nutrición es muy obvia: una ensalada es una opción más nutritiva que una malteada y unas papas fritas.
Sin embargo, a veces puede ser más difícil identificar las comidas más nutritivas de un menú. Aquí es donde entra en juego el conocimiento de los grupos de alimentos. Aunque la nutrición es un tema complejo y lleno de matices, asegurarse de comer una variedad de alimentos —lácteos, cereales integrales, proteínas, frutas y verduras— le dará a su dieta una base sólida. Cuando pida en los restaurantes, elija platillos que contengan varios de estos grupos.
Preparar la comida los fines de semana: Naturalmente, cocinar su propia comida le da el mayor control sobre su dieta y nutrición. Pero cocinar toma tiempo, y cuando uno está ocupado, preparar las comidas suele ser la tarea más difícil de ejecutar. Así que, ¿por qué no cocinar en su día libre?
Si tiene un día libre —o incluso una tarde libre— durante la semana, aproveche ese tiempo para preparar comidas saludables para la semana. Hay varios enfoques diferentes para la preparación de comidas. Algunas personas cocinan una cantidad grande de la misma comida y la dividen en porciones para cada día. Esto es genial si no le importa comer lo mismo todos los días durante una semana.
Si prefiere un poco más de variedad, puede probar preparar diferentes alimentos que puedan combinarse de varias maneras para tener unas cuantas opciones para sus almuerzos cuando está ocupado. Por ejemplo, si cocina mucho pollo, arroz y brócoli para la semana, puede hacer fácilmente un bol de arroz para llevar al trabajo. Si eso no le convence, puede usar el pollo cocido para prepararse un sándwich y aprovechar el brócoli como guarnición. Se trata de mezclar y combinar los ingredientes y hacer el trabajo de cocinar de antemano.
Cambie las bebidas gaseosas por agua: La mayoría de las personas no beben suficiente agua, así que no sea como la mayoría de la gente. La Academia Nacional de Ciencias recomienda que los hombres consuman 15.5 tazas (o 3.7 litros) de líquidos cada día (este total incluye agua, otras bebidas y alimentos como sopa o apio), y las mujeres 11.5 tazas (o 2.7 litros). Si se encuentra con que no puede llegar a la cantidad recomendada, intente sustituir otros líquidos con agua. En lugar de una bebida gaseosa por la tarde, tome dos vasos de agua. Esto no sólo contribuirá a que se mantenga hidratado, sino que también reducirá su consumo de azúcar.
Consejos de salud y bienestar que funcionen para usted
Llevar una vida sana con una agenda apretada no es imposible. Se trata de encontrar formas de incorporar prácticas saludables a las cosas que ya está haciendo.
No todos los consejos mencionados funcionarán para todo el mundo, ¡pero eso no tiene nada de malo! Póngalos en práctica y decida cuáles le convienen. Recuerde que es un proceso— no tiene que hacer todos los cambios inmediatamente. Tómese su tiempo para adaptarse a cada cambio y sea amable consigo mismo. Cambiar una rutina es difícil, pero vale la pena.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2022/08/AdobeStock_88591094-e1660057808630.jpeg557835staffstaff2022-08-09 10:00:362022-08-09 09:54:10Cuide su salud a toda hora: Consejos de salud y bienestar para personas ocupadas
Hasta el arroz instantáneo tarda cinco minutos en cocinarse. Si puede, deje de lado el gran absurdo de este hecho y más bien piense que es un comentario sobre el tiempo que toma cocinar para uno mismo. Esa inversión de tiempo es una de las pocas desventajas de preparar uno mismo su comida. Pero si su objetivo es comer saludablemente en cualquier lugar, tal vez tenga que prescindir de esos elementos de la cocina que requieren más tiempo.
Después de todo, una agenda apretada no se lleva bien con la construcción de capas de sabor sobre horas de trabajo para un suculento estofado. Qué tristeza para sus papilas gustativas y posiblemente para su salud en general.
Cocinar es realmente fantástico si se tiene tiempo. Usted controla los ingredientes y la cantidad de sal, además de que el resultado suele ser más saludable. Por no hablar de todos los demás beneficios mentales, emocionales y económicos que representa ser su propio chef.
Pero vaporizar lentamente durante horas en torno a ollas y sartenes calientes y húmedas no es la única forma de comer sanamente. Incluso una comida sencilla y rápida puede ser buena y disfrutable, y tal vez solo se traduzca en guardar la cuchara y la espátula de madera y en preferir alimentos que no tengan que cocinarse. La buena noticia es que abundan las opciones sabrosas y saludables.
Revise el menú que viene a continuación, pensado para ayudarle a elegir opciones saludables de platillos para llevar. Cualquiera de las opciones supera un viaje a la máquina expendedora, el autoservicio o su aplicación favorita de entrega a domicilio.
Sobre la marcha: Comidas y colaciones saludables para llevar
Hay días en que de tanta prisa uno se siente básicamente como tornado de dibujos animados. Qué suerte lograr salir de casa con dos zapatos iguales, ya no digamos llevando algo sano para comer. Pero hasta en medio de tanto ajetreo, puede dedicar unos minutos (y lo prometo, no más) a llevar consigo una colación o un sustituto de una comida que sea nutritivo.
A continuación, las mejores opciones para llevar cuando el torbellino en que se ha convertido su mañana o tarde lo lance al mundo:
Malteada de alta calidad con abundantes nutrientes y diseñada para que la energía dure
Una o dos barritas para el día, idealmente con ingredientes integrales, una buena fuente de fibra y adecuadas para sus objetivos de alimentación
Un palito de queso repleto de proteína
Frutas enteras (manzanas, naranjas y plátanos son muy fáciles de llevar) o hasta una porción individual de puré de manzana o de alguna otra fruta sin azúcares añadidos
Un paquete de verduras para llevar, como zanahorias baby, palitos de apio, minipimientos, guisantes dulces o rábanos
Alimentos saludables combinados rápidamente
Hay veces en que usted no sale literalmente corriendo de casa, y puede que no lo parezca, pero de hecho tiene tiempo para combinar unos cuantos ingredientes, sobre todo si le recorta unos minutos a su recorrido matutino por las redes sociales.
Algunas de sus opciones de comida rápida y saludable son las siguientes:
Palitos de apio con esa nutritiva mantequilla de frutos secos que tanto le gusta
Zanahorias (baby o bastones) con hummus
Puñado de frutos secos y bayas frescas
Porción individual de palomitas de maíz
Yogur griego y fruta fresca de su elección
Comidas completas preparadas lo más rápidamente posible
Tener un montón de colaciones fáciles de preparar es esencial para comer sanamente en cualquier lugar, pero hay días en que se requiere una comida más tradicional para alimentar la locura. Y no tiene que ser un menú de degustación de cinco platos.
Una opción de comida saludable, rápida y sencilla puede incluir:
Wrap de verduras o ensalada
Ensaladas preparadas o de fácil preparación (opte por el paquete preparado pero sustituya con aceite y vinagre el aderezo si el incluido tiene demasiada azúcar, grasa o calorías)
Preparar un sándwich de verduras frescas y algo de carne magra y baja en sodio (si así lo desea)
Omitir el pan y sencillamente enrollar rodajas de tomate, pimiento o aguacate en algún embutido bajo en sodio
Combinar verduras cortadas o picadas y frijoles enlatados en un recipiente
Pan tostado con aguacate enriquecido con mantequilla de nueces y semillas de granada, por ejemplo
Para comer sanamente en cualquier lugar, vale la pena dedicar un poco de tiempo a la preparación
Podría parecer un engaño contar la preparación de las comidas según su antiguo yo. Pero aquella versión suya de fin de semana o menos ocupada podría hacerle algunos favores a la versión actual, siempre de prisa. Para lograrlo, tendrá que planear un poco y comprometerse a preparar con antelación comidas saludables que solo tenga que mezclar, triturar o calentar en el microondas.
Puede hervir huevos, hornear proteínas, preparar frutas y verduras, pero en mayor cantidad de lo que consume en una comida sin prisas, para que quede algo para el día siguiente. Tal vez solo quiera o tenga tiempo de cocinar una vez a la semana. Aproveche ese tiempo para preparar una buena cantidad de sopa, cuencos de cereales u otras comidas sencillas y saludables.
Organícese para un futuro un poco menos ajetreado respecto de la comida, y así comer saludablemente en cualquier lugar con un poco de preparación. Ya sea que se trate de planear de forma más conveniente o de entender mejor qué es una comida sana para llevar, tiene ya las herramientas para comer de forma inteligente sin dedicar demasiado tiempo a sudar en la cocina.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2022/08/AdobeStock_222079014.jpeg539835David BakerDavid Baker2022-08-02 12:00:562022-08-02 11:14:54Su menú para comer sanamente en cualquier lugar
La alimentación sana es la columna vertebral de cualquier estilo de vida saludable. Proporciona la energía que necesita para concentrarse a lo largo del día, ayuda a mantener su sistema inmunológico funcionando al máximo y alimenta su cuerpo para disfrutar de la actividad física.
Por supuesto, comer bien es más fácil de decir que de hacer, sobre todo cuando estamos ocupados. Y cuando la agenda del día está saturada de actividades, es tentador renunciar a la comida sana y nutritiva. Esto puede llevarle a comprar comida rápida, elegir una colación no saludable de la máquina expendedora o simplemente no comer.
En otras palabras, cuando la vida se vuelve ajetreada, muchas personas tienden a privarse de los nutrientes clave que les permitirán funcionar al máximo. Pero no tiene que ser así. Es hora de conocer qué nutrientes le aportan la energía necesaria para cumplir con todas sus actividades y cómo incorporarlos en sus comidas diarias.
Nutrición 101
Si el mundo de la nutrición es algo nuevo para usted, no se preocupe, esta sección le ofrece un curso rápido sobre los aspectos básicos. Y si ya es experto en el tema, un pequeño repaso nunca viene mal, ¿cierto?
El término “nutrición” —en el contexto de este artículo— se refiere al proceso de proporcionar a su cuerpo la alimentación necesaria para apoyar un crecimiento y desarrollo normales, así como para mantener las funciones corporales esenciales. Para llevar a cabo cada una de estas tareas, el cuerpo necesita una variedad de nutrientes. Esta variedad de nutrientes incluye desde aminoácidos, grasas y carbohidratos, hasta vitaminas y minerales, entre otros. Por eso, cuando la gente recurre a términos como “alimentación saludable”, “alimentos nutritivos” o “una buena dieta”, se refiere a los hábitos de alimentación que proporcionan al cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar adecuadamente, pero también a evitar —o reducir— la ingesta de opciones menos nutritivas.
Aunque pueda parecer complicado —y, francamente, intimidante—, llevar una dieta balanceada puede ser más fácil de lo que piensa. En realidad, el simple hecho de comer una gran variedad de alimentos integrales puede proporcionar los elementos básicos de una dieta balanceada. Puede recurrir a una amplia gama de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos.
Entre estos grupos de alimentos, usted puede obtener la mayoría de los nutrientes que necesita durante el día. Por lo tanto, si está comiendo la cantidad diaria recomendada de cada grupo de alimentos, es probable que su dieta tenga una base sólida. A partir de ahí, puede ajustar sus hábitos alimenticios para centrarse en consumir nutrientes específicos, ¡pero más adelante hablaremos de ello!
La importancia de nutrirse adecuadamente dondequiera que esté
Los alimentos que usted ingiere influyen directamente en sus niveles de energía. Los hidratos de carbono, como el azúcar, por ejemplo, pueden proporcionar ráfagas rápidas y temporales de energía. Sin embargo, los beneficios de una buena nutrición van mucho más allá de aumentar sus niveles de energía.
La nutrición es el héroe (o el villano) no reconocido de sus experiencias diarias. Ya sea la calidad de su sueño o su capacidad de concentración a lo largo del día, casi todos los elementos de su rutina diaria se ven afectados, en parte, por su alimentación.
Esto hace que la nutrición sea especialmente importante si tiene una agenda llena de actividades. Su incapacidad para concentrarse puede retrasar sus tareas del día. Del mismo modo, no haber dormido bien puede echarle a perder todo su día. Sin embargo, en ambos casos puede prepararse para el éxito centrándose en mejorar sus hábitos de alimentación.
Naturalmente, el plan de alimentación óptimo es un poco diferente para cada persona. Se necesita tiempo y la prueba de diferentes alternativas para descubrir lo que mejor funciona para usted. Pero hay algunas pautas generales para iniciar el camino correcto. En la siguiente sección revisaremos con detalle algunos de los nutrientes básicos necesarios para gozar de esa energía que le permita cumplir con su apretada agenda y la razón por la que son tan importantes.
Nutrientes clave para superar los días ajetreados (y dónde encontrarlos)
Una dieta balanceada proporciona una base sólida, pero aún así tendrá que prestar mucha atención a los alimentos que ingiere. Cada día, debe esforzarse por consumir alimentos variados. Esto le ayudará a mantener un nivel básico de nutrición que le permita seguir adelante.
Una vez que haya establecido esa línea como base, puede eventualmente enfocarse en otros nutrientes clave. La lista que viene a continuación describe algunas de las vitaminas y minerales que de manera específica le aportan la energía que usted necesita como parte de su estilo de vida lleno de actividades. Esta no es una lista exhaustiva de lo que su cuerpo necesita; más bien es una lista de nutrientes clave que intervienen en la producción de energía saludable y que puede utilizar para ayudar a complementar una dieta balanceada.
Vitaminas B: Se ha mencionado muchas veces, pero vale la pena repetirlo: la comida es combustible. Su cuerpo tiene que realizar procesos químicos para convertir en energía los alimentos que ingiere. Aquí es donde entran en juego las vitaminas B1, B2 y B3, también conocidas como tiamina, riboflavina y niacina. Estas tres vitaminas del grupo B contribuyen a la descomposición y el procesamiento de los macronutrientes por parte del organismo. Estos procesos, que desencadenan transferencias de electrones, también necesitan el apoyo de las vitaminas B para producir una de las principales fuentes de energía del organismo.
Con respecto a la producción de energía, las vitaminas B5 y B7 (ácido pantoténico y biotina) también desempeñan un papel importante. Al igual que las demás vitaminas del grupo B, estas dos vitaminas facilitan una serie de procesos y reacciones químicas que ayudan al organismo a metabolizar diversas sustancias y generar energía utilizable.
Las vitaminas del grupo B no se limitan a producir energía, aunque es una de sus principales funciones. La vitamina B9, también conocida como folato, ayuda al cuerpo a producir ADN y ARN, favorece el crecimiento de los tejidos y contribuye a la regeneración de los glóbulos rojos. Obviamente, estas son funciones corporales importantes.
Para metabolizar —o descomponer y procesar— el folato, su cuerpo necesita vitamina B12, o cobalamina. ¿Recuerda que el folato ayuda a su cuerpo a realizar una serie de funciones cruciales? Pues bien, su cuerpo también depende de la vitamina B12 para realizar esos mismos procesos.
Llegados a este punto, esperemos que una cosa esté clara: las vitaminas B hacen mucho. Entonces, ¿dónde puede encontrarlas? Las vitaminas del grupo B pueden encontrarse en una gran variedad de alimentos, como en la carne de cerdo (B1), el arroz integral (B1), la lechuga (B2, B3 y B9), los lácteos (B2 y B5) y el pescado (B3, B7 y B12). Para conocer en profundidad cada una de las vitaminas del grupo B, consulte esta guía.
Electrolitos: Contrario a la creencia popular, los electrolitos son algo más que simplemente sal. Los electrolitos son sustancias solubles en agua que conducen cargas eléctricas. Algunos de los electrolitos más comunes en el cuerpo son el calcio, el sodio, el potasio y el magnesio.
El cuerpo utiliza los electrolitos —y sus propiedades conductoras— para favorecer la contracción muscular, las reacciones químicas y el equilibrio de los fluidos. Dado que el cuerpo está formado por dos tercios de agua, casi todas las células contienen electrolitos.
Los electrolitos salen del cuerpo a través de los fluidos, normalmente a través de la orina y el sudor. Los que terminan en la orina suelen ser los electrolitos en exceso; esto significa que el cuerpo no los necesita. Sin embargo, si suda mucho, puede ser necesario reponer deliberadamente el suministro de estos minerales cargados de electricidad. ¿Y cómo se hace esto?
Es sencillo: basta con ingerir alimentos y bebidas que contengan electrolitos. Entre ellos están los plátanos, los productos lácteos, el agua de coco, los aguacates y la sandía. (Es importante señalar que una cantidad excesiva de electrolitos también puede tener efectos perjudiciales para la salud. Si sospecha que tiene demasiados o muy pocos en su dieta, puede hacerse un análisis de orina para medir sus niveles).
Calcio: El calcio se menciona dos veces en esta lista porque es uno de los nutrientes más importantes del organismo, lo suficientemente importante como para merecer su propia sección. Seguro que ha escuchado que el calcio ayuda a mantener los huesos fuertes. Aunque esto es cierto, el calcio hace mucho más.
El calcio también apoya:
la función muscular saludable
las señales nerviosas
un latido sano del corazón
la señalización celular normal
Como puede ver, el calcio desempeña un papel vital en el funcionamiento diario de su cuerpo. Además, una cantidad insuficiente de calcio en su dieta puede afectar negativamente las funciones cognitivas, lo que puede ser catastrófico durante un día ajetreado.
Puede encontrar el calcio en los productos lácteos, el tofu y las verduras crucíferas (brócoli, col y kale).
Magnesio: Al igual que el calcio, el magnesio también es un electrolito. Este mineral esencial también desempeña un papel fundamental en la capacidad del organismo para producir energía y ayuda a regular los niveles de otro nutriente clave: el calcio. Una cantidad insuficiente de magnesio en la dieta puede provocar debilidad muscular y fatiga.
Si quiere incluir más magnesio en su dieta, considere la posibilidad de tomar un colación de frutas secas enteras o coma una ensalada de verduras de hoja verde para el almuerzo.
Hierro: Al igual que la mayoría de los nutrientes mencionados, el hierro desempeña un papel fundamental en la producción de energía. También ayuda a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Una deficiencia de hierro puede provocar fatiga, lo que puede ser un obstáculo para el cumplimiento de su apretada agenda.
La carne es una de las principales fuentes de hierro en la dieta de muchas personas. Si usted es vegetariano, concéntrese en comer alimentos con un alto contenido de hierro, como frijoles y frutas secas.
Vitamina C: Nada interrumpe una agenda cargada de actividades como un resfriado. Es increíblemente difícil asumir las tareas diarias cuando no se siente bien. La vitamina C contribuye a la producción de leucocitos, los glóbulos blancos que ayudan a mantener la salud.
La mayoría de los nutrientes tienen muchas funciones, y la vitamina C no es la excepción. Además de contribuir a la salud del sistema inmunológico, esta vitamina también ayuda a optimizar la creación de energía metabólica (energía extraída de los nutrientes) de su cuerpo. En términos más específicos, la vitamina C favorece el proceso que utiliza el organismo para transportar y procesar los ácidos grasos.
Así que, tanto si quiere mantener un sistema inmunológico sano como si quiere apoyar niveles saludables de energía, es fundamental que su cuerpo reciba niveles suficientes de vitamina C. Puede obtener grandes cantidades de esta vitamina comiendo más cítricos (incluyendo jugo de naranja), brócoli o coles de Bruselas. Otra buena opción es comer pimientos en crudo.
Zinc: Al igual que la vitamina C, el zinc desempeña un papel fundamental en la salud del sistema inmunológico. (También hace mucho más, desde apoyar la salud de los ojos y los riñones hasta ayudar a optimizar la producción de ADN). El zinc se encuentra mayormente en la carne, los mariscos y los huevos. Vegetarianos y veganos, tomen nota: puede que necesiten fuentes adicionales de zinc en su dieta. Esto podría significar comer más legumbres y frutas secas, o simplemente tomar un suplemento.
Agua: El muy conocido H2O Casi todo el mundo sabe que es importante tomar mucha agua. Sin embargo, mucha gente no lo hace. La deshidratación puede causar dolores de cabeza y fatiga. Afortunadamente, hay una forma segura de evitarlo: beba más agua. Si le cuesta hidratarse adecuadamente, considere la posibilidad de invertir en una botella de agua grande que pueda tener cerca durante todo el día. Incluso hay aplicaciones que pueden ayudarle a darle seguimiento a su ingesta de agua.
El equilibrio entre su agenda y su alimentación
Cuando se trata de comer de forma saludable, es fácil permitir que su agenda se interponga en su camino. Pero llevar una dieta balanceada no requiere mucho tiempo. Sólo significa más planificación y un poco de preparación.
Si acostumbra comprar colaciones de la máquina expendedora a lo largo del día, considere abastecerse de colaciones ricas en nutrientes como nueces o verduras frescas y hummus. Del mismo modo, un sándwich casero repleto de verduras puede ser un excelente y nutritivo almuerzo; sólo hay que reservar tiempo para prepararlo.
Al fin y al cabo, una dieta balanceada puede ser posible si organiza su agenda diaria. La nutrición no requiere necesariamente horas y horas de planificación y preparación: 15 o 20 minutos que aparte por la mañana para preparar sus alimentos del día pueden marcar la diferencia. En una o dos horas el domingo, puede preparar las comidas de la semana. Determine lo que funciona con su agenda y cúmplalo.
Puede parecer que se requiere mucho tiempo para preparar comidas nutritivas, pero le proporcionarán la energía que necesita para sacar adelante un día lleno de actividades. Y cuando disfrute de niveles de energía y de concentración óptimos, quizá descubra que la nutrición, después de todo, le ahorra tiempo.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2022/07/AdobeStock_172080889.jpeg557835Austin WinegarAustin Winegar2022-07-07 11:00:042022-07-07 10:36:07Nutrición para llevar a dondequiera: alimente su cuerpo y cumpla su apretada agenda con el apoyo de nutrientes clave
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