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¿Qué tienen en común el salmón, los camarones y los flamencos? Todos se alimentan del mismo tipo de algas que les proporcionan los colores que los caracterizan: rojo, naranja y rosa. Estas algas contienen astaxantina, una sustancia química que les imparte su vibrante pigmentación.

La astaxantina no solo es responsable de los llamativos colores que exhiben muchas plantas y animales— especialmente las plantas y animales que se encuentran en el agua—, sino que también es un potente antioxidante. Como suplemento dietario, la astaxantina ofrece varios beneficios potenciales para la salud.

¿Qué es la astaxantina?

La astaxantina es un compuesto químico conocido como carotenoide. Los carotenoides son moléculas de colores que constituyen los pigmentos de las plantas, algas y bacterias fotosintéticas. Existen más de 750 carotenoides en una variedad de colores, tales como el rojo, naranja, amarillo y púrpura. Además de proporcionar color, los carotenoides pueden ser potentes antioxidantes, filtrar la luz azul y ayudar a las células a comunicarse unas con otras.

La astaxantina está clasificada como un ceto-carotenoide y tiene una estructura orgánica que le da a las plantas un color rojizo. Se produce de forma natural en la levadura, los hongos, las bacterias y en la microalga de agua dulce Haematococcus pluvialis. La astaxantina se acumula en las algas cuando se encuentran bajo condiciones de estrés, tales como la salinidad alta (niveles de sal), la temperatura alta, la falta de nutrientes o demasiada luz solar. Cuando los animales como el salmón, los camarones y el krill ingieren estas algas ricas en astaxantina, adquieren su característica tonalidad roja, naranja y rosa.

Beneficios de la astaxantina para la salud

Las investigaciones sugieren que la astaxantina ofrece varios beneficios potenciales para la salud cuando se utiliza como suplemento dietario. Aunque los resultados no son concluyentes, se ha demostrado que la astaxantina ayuda en los siguientes aspectos:

Cómo incorporar la astaxantina en tu rutina

Los beneficios de la astaxantina se han estudiado en dosis de hasta 8 mg para un adulto. Se puede consumir en alimentos como los camarones, el salmón, la langosta e incluso en algunas frutas y verduras.

Además, la astaxantina está disponible en diversas formas, como comprimidos, cápsulas, geles blandos, cremas, aceites, polvos, bebidas energéticas y más. Algunos productos combinan la astaxantina con otros carotenoides, multivitaminas, extractos de hierbas y ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Cuando se toma la astaxantina como suplemento, se recomienda consumirla junto con una comida.

¿Existen riesgos al tomar la astaxantina?

Si estás considerando tomar la astaxantina como suplemento dietario, ten en cuenta los siguientes riesgos potenciales:

  • Reacciones con medicamentos: La astaxantina puede disminuir la presión arterial, por lo que debes consultar con tu médico si ya estás tomando medicamentos para la presión arterial u otros medicamentos que puedan reaccionar con la astaxantina.
  • Embarazo y lactancia: No existen estudios publicados sobre los efectos de la astaxantina durante el embarazo o la lactancia. Para evitar posibles riesgos, consulta a tu profesional de la salud antes de tomar astaxantina durante estos periodos.
  • Alergias a los mariscos: Dado que una de las principales fuentes de astaxantina son los mariscos (como los camarones, la langosta y el krill), las personas alérgicas a los mariscos necesitarán obtener astaxantina que no provenga de estas fuentes.

Los beneficios de la astaxantina

La astaxantina es cada vez más popular como suplemento dietario por sus propiedades antioxidantes. La incorporación de la astaxantina en tu rutina puede ofrecer diversos beneficios para la salud, pero es esencial mantener un enfoque equilibrado con respecto a la salud. Esto incluye hacer ejercicio con regularidad, seguir una dieta saludable y consultar a tu médico para asegurarte de que estás siguiendo las mejores prácticas de salud.

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids

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La pérdida de peso rara vez es un camino recto. Uno de los mayores riesgos durante la pérdida de grasa es la pérdida de masa muscular. La pérdida involuntaria de masa muscular puede disminuir su metabolismo, reducir su fuerza, tonificación y definición muscular, e incluso provocar riesgos para su salud a largo plazo.

La mejor estrategia para conservar la masa muscular mientras bajas de peso es adoptar un enfoque equilibrado centrado en la salud que apoye la pérdida de grasa y mantenga la masa muscular magra. Con la combinación adecuada de suplementos nutricionales y ejercicio, puedes lograr resultados sostenibles que van más allá del número que muestra la báscula.

Comprendiendo la pérdida de peso saludable

La pérdida de peso saludable requiere paciencia y esfuerzo. Parte del objetivo es perder grasa y a su vez conservar la mayor cantidad posible de masa muscular magra. Esto significa que tu progreso se refleja en mucho más que solo el número que muestra la báscula;  debes tener en cuenta toda tu composición corporal.

La composición corporal se refiere tanto a los porcentajes de masa magra (músculos, huesos, órganos, agua, etc.) como de masa grasa (grasa esencial y almacenada). Tu báscula de baño puede medir tu peso corporal total, pero no puede decirte cuánto de ese peso es músculo o grasa.

Por ejemplo, la báscula puede indicar que bajaste tres kilos, pero si de esos tres kilos, dos son de músculo, eso no es lo ideal. Otra posibilidad es que no veas cambios en la báscula, pero que tu ropa te quede mejor porque has perdido grasa y ganado músculo.

En lugar de subirte a la báscula, intenta medir tu progreso a través de lo siguiente:

  • Fotos
  • Medidas (cintura, caderas, brazos, etc.)
  • Cómo te queda la ropa
  • Niveles de fuerza en el gimnasio
  • Pruebas de composición corporal (impedancia bioeléctrica, pesaje hidrostático, Bod Pod, DEXA); ten en cuenta que estas pruebas proporcionan información más detallada, pero tienen un costo económico.

Centrarse en la composición corporal general beneficia tu salud general a medida que trabajas para alcanzar tus objetivos.

Pérdida de masa muscular cuando bajas de peso

Muchas personas piensan que la pérdida de peso consiste simplemente en reducir las calorías, pero es más complejo que eso. Si bien un déficit calórico es necesario para perder grasa, también puede provocar la pérdida de masa muscular si no se maneja con cuidado.

La buena noticia es que la pérdida de masa muscular se puede evitar. Al comprender los factores clave que promueven la retención muscular, como la ingesta de proteína, el entrenamiento de fuerza, la digestión y los micronutrientes, puedes minimizar la pérdida de masa muscular y centrarte en perder grasa y preservar la masa muscular magra.

Proteínas y aminoácidos

El tejido muscular está compuesto principalmente de proteína, que a su vez está compuesta de aminoácidos. Es muy importante obtener suficientes de estos nutrientes para conservar la masa muscular, especialmente cuando estás en un déficit calórico durante la pérdida de peso.

Cuando el cuerpo no recibe suficiente energía a partir de  los alimentos, el músculo puede comenzar a descomponerse para obtener energía. Con una ingesta adecuada de proteína, puedes ayudar a proteger tu tejido muscular y favorecer la recuperación.

Los aminoácidos esenciales (especialmente la leucina) desempeñan un papel clave en la activación de la síntesis de proteína muscular, el proceso de construcción y reparación del tejido muscular. Sin suficientes de estos aminoácidos, tu cuerpo no puede mantener ni reconstruir eficazmente el músculo, incluso si hace ejercicio.

Para apoyar la retención muscular:

  • Elige fuentes de proteína de alta calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales (como lácteos, huevos, soya o mezclas de proteínas)
  • Distribuye uniformemente la ingesta de proteína a lo largo del día —cada 3 a 4 horas— para mantener activos los procesos de construcción muscular durante todo el día.
  • Considera el uso de suplementos de proteína si no estás consumiendo suficiente proteína a través de los alimentos.

La proteína y los aminoácidos son las mejores defensas para tus músculos durante la pérdida de peso, ya que te ayudan a perder grasa al tiempo que mantienes tu figura y tu fuerza.

Entrenamiento de fuerza

Cuando estás en un déficit calórico, tu cuerpo busca la energía que necesita de donde sea que la pueda encontrar. Sin una razón clara para mantener el músculo, éste puede comenzar a descomponerse. Además, debes equilibrar la pérdida de peso con el ejercicio, especialmente con entrenamiento de fuerza, para ayudar a preservar el músculo y apoyar un metabolismo saludable.

El entrenamiento de resistencia es una herramienta fundamental para el mantenimiento de los músculos. Esto incluye cualquier ejercicio que haga que los músculos se contraigan contra una resistencia externa, como:

  • Pesas de mano (como mancuernas o barras)
  • Bandas de resistencia
  • Ejercicios de peso corporal (flexiones, sentadillas)
  • Máquinas de pesas
  • Resistencia al agua o entrenamiento en suspensión

Para obtener el máximo beneficio:

  • Aumenta gradualmente el peso o la resistencia
  • Ponte como meta hacer de 2 a 4 sesiones por semana
  • Prioriza los movimientos compuestos que trabajan varios grupos musculares.

El entrenamiento de fuerza se recomienda no solo para lucir en forma; también te mantiene saludable y metabólicamente activo.

Salud digestiva y absorción de nutrientes

Tu cuerpo necesita extraer y utilizar eficientemente los nutrientes, especialmente proteína, aminoácidos, vitaminas y minerales, para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.

Si tu digestión está comprometida (debido a una mala salud digestiva, una baja ingesta de fibra o molestias gastrointestinales), es posible que no absorbas suficientes de estos nutrientes esenciales, incluso si comes alimentos saludables. Una mala dieta puede provocar deficiencias nutricionales, una síntesis reducida de proteína muscular y, en última instancia, una mayor pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso.

Micronutrientes y suplementos

Aunque la proteína y el entrenamiento de resistencia son los principales optimizadores, los micronutrientes ayudan a que el organismo funcione de manera óptima, garantizando que el mantenimiento muscular pueda producirse de manera eficiente. Diferentes vitaminas y minerales apoyan la función y reparación muscular. Por ejemplo:

  • El magnesio interviene en la contracción y recuperación muscular
  • La vitamina D apoya la fuerza muscular
  • El calcio es importante para las contracciones musculares y la salud ósea
  • El zinc desempeña un papel en la reparación de tejidos y la producción de hormonas (como la testosterona).

Cuando comes menos, es más probable que no llegues a completar la cantidad diaria de vitaminas y minerales esenciales que necesitas. Las deficiencias pueden afectar la producción de energía, la recuperación muscular y la función inmunológica, todas ellas críticas durante la pérdida de peso.

Cuando no obtienes suficientes micronutrientes, los suplementos pueden llenar el vacío nutricional en tu dieta. Un multivitamínico de alta calidad puede actuar como un seguro nutricional. Suplementos específicos como la vitamina D, el magnesio, o los omega 3’s pueden ser beneficiosos dependiendo de tus necesidades.  Sin embargo, no compensan la ingesta en exceso o de manera poco saludable.

Errores a evitar

Algunas estrategias para el control de peso suenan demasiado buenas para ser verdad, y con frecuencia lo son. Enfoques como las dietas de moda, las restricciones extremas o la eliminación de grupos enteros de alimentos pueden prometer resultados rápidos, pero pueden provocar la pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y problemas digestivos.

Evita la tentación de buscar soluciones rápidas en lugar de hábitos sostenibles, de ignorar el equilibrio de nutrientes a favor de la reducción de calorías o de entrenar de manera excesiva sin permitir el tiempo necesario para la recuperación. Estos errores pueden sabotear tu progreso y dañar tu salud a largo plazo.

La estrategia más saludable es un enfoque equilibrado y sostenible que priorice la ingesta adecuada de proteína y nutrientes para apoyar la salud muscular y general, un entrenamiento de resistencia constante para preservar la masa muscular magra, y el descanso y la recuperación para permitir que su cuerpo se reconstruya y se adapte.

Cómo crear una dieta equilibrada para obtener resultados sostenibles

Los componentes de una dieta equilibrada incluyen macronutrientes, fibra, vitaminas y minerales para apoyar la salud general y el mantenimiento muscular. El siguiente menú de muestra puede servir de inspiración y darte una idea sobre cómo crear tu propia dieta equilibrada. Observa cómo las fuentes de proteína se distribuyen a lo largo del día.

Desayuno

  • 3 huevos revueltos con espinacas y tomates
  • 1 rebanada de pan tostado de grano entero
  • 1 manzana pequeña
  • Café negro o té verde

Colación

  • Yogur griego (natural, descremado) con un puñado de bayas y semillas de chía

Almuerzo

  • Pechuga de pollo a la parrilla
  • Quinoa o arroz integral
  • Brócoli y zanahorias al vapor
  • Aderezo de aceite de oliva y aceite de limón

Colación

  • Batido de proteína o licuado con plátano, crema de almendra y leche de almendra sin azúcar

Cena

  • Salmón o tofu al horno
  • Camote asado
  • Ensalada de hojas verdes con aguacate y semillas de calabaza

Merienda opcional

  • Requesón con unas cuantas nueces o un huevo duro

Recuerda mantenerte hidratado; el agua apoya la digestión, el transporte de nutrientes y la función muscular.

Equilibrio, paciencia y una mentalidad centrada en la salud

La clave para mantener la masa muscular mientras se pierde peso radica en adoptar un enfoque de largo plazo centrado en la salud. El progreso sostenible no se trata de soluciones rápidas, sino de crear hábitos que apoyen tu cuerpo por dentro y por fuera. También debes priorizar una nutrición equilibrada, ejercicio regular, hidratación y una ingesta adecuada de micronutrientes para nutrir tu cuerpo y proteger tus músculos.

Recuerda que tu salud general es la base de los resultados duraderos. Mantén tu paciencia y constancia mientras te centras en sentirte más fuerte, no solo más ligero.

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-lose-fat-without-losing-muscle#talk-with-a-pro

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

https://www.webmd.com/diet/high-protein-diet-weight-loss

https://www.webmd.com/obesity/features/muscle-and-weight-loss

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37142892/

https://www.eatingwell.com/how-to-maintain-muscle-mass-while-losing-weight-8706542

https://dr-muscle.com/training-maintain-muscle-fat-loss/

https://gcperformancetraining.com/gc-blog/how-to-maintain-while-losing-weight

https://www.loseit.com/articles/how-to-preserve-lean-muscle-mass-while-losing-weight/

https://askthescientists.com/health-weight-loss/#toggle-id-1

https://askthescientists.com/qa/protein/

Desde el ejercicio hasta el descanso y la dieta, prepararse para un reto de acondicionamiento físico puede sentirse como un trabajo de medio tiempo. Los atletas dedican tiempo, dinero y energía a su preparación. Una técnica de entrenamiento que a menudo utilizan los atletas consiste en reducir la intensidad del ejercicio y aumentar la ingesta de carbohidratos [https://askthescientists.com/qa/carbohydrates/], un proceso conocido como “carga de carbohidratos”.

La carga de carbohidratos es una estrategia que ayuda a los atletas a mejorar su rendimiento y sentirse fuertes cuando hacen ejercicio durante más de 90 minutos. Durante el entrenamiento, un atleta suele consumir una dieta balanceada que consiste de una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas para apoyar sus necesidades diarias de energía y recuperación. Durante la carga de carbohidratos, los atletas se centran en aumentar significativamente la ingesta de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno y garantizar una energía sostenida durante periodos de actividades prolongados.

Glucógeno: la reserva de nutrición esencial de energía

El glucógeno es la principal fuente de energía durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad. Es una forma de glucosa almacenada principalmente en el hígado y los músculos.

El objetivo de la carga de carbohidratos es maximizar el almacenamiento de glucógeno consumiendo más carbohidratos de los que el cuerpo puede utilizar de inmediato. Durante el ejercicio, el glucógeno se descompone en glucosa, que luego es utilizada por los músculos como fuente de energía. Por lo tanto, cuanto más glucógeno se almacene en el cuerpo, más energía puede utilizar para alimentar un entrenamiento prolongado. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, los atletas experimentan fatiga y una disminución del rendimiento, conocido por muchos atletas como “choque de pared”.

Aumentando la ingesta de carbohidratos y reduciendo la intensidad energética, los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno y tener una fuente de energía fácilmente disponible durante la actividad física prolongada. El almacenamiento adecuado de glucógeno ayuda a mantener el rendimiento y a retrasar la aparición de la fatiga.

Beneficios de la carga de carbohidratos

Al maximizar las reservas de glucógeno, los atletas tienen la energía disponible durante actividades con una duración de más de 90 minutos, como maratones, ciclismo o natación de larga distancia. Con más glucógeno disponible, los atletas pueden mantener una intensidad más alta durante períodos más largos.

Además de ayudar con las necesidades físicas, la carga de carbohidratos proporciona un estímulo mental. Los atletas de resistencia entienden el inmenso desgaste que el ejercicio ejerce sobre sus facultades mentales. La preparación en todos los aspectos, incluyendo la maximización de reservas de energía, puede dar a los atletas una ventaja psicológica. Con niveles de energía sostenidos, los atletas pueden mantener un mejor enfoque y concentración durante todo el evento.

La carga de carbohidratos también ayuda a disfrutar de una mejor recuperación. Después de un ejercicio intenso, los atletas a menudo experimentan una mezcla de sensaciones físicas y emocionales que pueden afectar significativamente su recuperación. Tener suficientes reservas de glucógeno ayuda al cuerpo a reparar los músculos más rápido, reduce el dolor y minimiza el daño, lo cual es crucial para una recuperación rápida antes de la siguiente sesión de entrenamiento o competencia. Sin embargo, los atletas deben asegurarse de descansar lo suficiente y de alimentarse antes de realizar otro entrenamiento intenso. En general, la carga de carbohidratos puede ser un factor determinante para los atletas de resistencia, ya que les ayuda a rendir al máximo y a recuperarse de forma más eficaz.

Prácticas recomendadas para la carga de carbohidratos

La dieta de un atleta en los días previos a un ejercicio intenso puede mejorar o perjudicar su rendimiento. La carga de carbohidratos no consiste solamente en comer un plato de pasta la noche anterior a la gran carrera. Los atletas pueden seguir algunas de estas mejores prácticas para maximizar los beneficios de la carga de carbohidratos.

  • Momento: Comienza a cargar carbohidratos 3-4 días antes del evento. Aumenta gradualmente la ingesta de carbohidratos y disminuye el ejercicio durante ese tiempo.
  • Elije los alimentos adecuados: Algunos alimentos proporcionan más energía que otros. Por ejemplo, los alimentos ricos en fibra, como los frijoles, los cereales integrales y ciertas verduras, pueden causar problemas digestivos, como hinchazón y gases, que no son ideales durante el ejercicio. De igual manera, los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares pueden provocar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que provoca niveles de energía inconsistentes. Las mejores opciones alimenticias son bajas en fibra, como el arroz blanco, la pasta, las papas y el pan blanco, y los carbohidratos complejos, como la avena, la quinua y los camotes, para obtener energía sostenida.
  • Dieta balanceada: La carga de carbohidratos no significa el descuido de las grasas y las proteínas. La falta de una nutrición balanceada puede afectar la salud general y la recuperación. Asegúrate de que cada comida incluya una mezcla de macronutrientes para apoyar la nutrición general.
  • Controla tus porciones: La carga de carbohidratos no da a los atletas carta blanca para consumir toda la comida que puedan durante una semana. Comer en exceso antes de hacer ejercicio puede provocar aumento de peso y malestar. Come lo suficiente para aumentar las reservas de glucógeno sin consumir calorías en exceso. Considera la posibilidad de comer porciones más pequeñas con más frecuencia para evitar sentirte demasiado lleno.
  • Hidrátate: El aumento de la ingesta de carbohidratos también requiere el aumento de la cantidad de agua que un atleta debe consumir. El almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado requiere agua. Por cada gramo de glucógeno almacenado, también se almacenan aproximadamente tres gramos de agua. Una hidratación adecuada garantiza que el cuerpo pueda almacenar de manera efectiva el aumento de glucógeno que se produce con la carga de carbohidratos.
  • Práctica: Prueba la estrategia de carga de carbohidratos durante el entrenamiento para ver cómo responde el cuerpo. Haz ajustes en función de cómo te sientas y de tu rendimiento durante estas pruebas.
  • Agotar el glucógeno antes de la carga de carbohidratos: Agotar las reservas de glucógeno antes de la carga de carbohidratos puede realzar la capacidad de los músculos para almacenar más glucógeno durante la carga de carbohidratos. Este proceso implica reducir el consumo de carbohidratos y aumentar el ejercicio de alta intensidad para descomponer las reservas de glucógeno en los músculos. La re-introducción de carbohidratos durante la carga de carbohidratos puede resultar en un mayor almacenamiento de energía. Sin embargo, aunque esta estrategia puede ayudar a algunos atletas de resistencia, también puede hacer que los atletas se sientan fatigados durante el entrenamiento.

Para rendir al máximo, los atletas deben asegurarse de consumir carbohidratos nutritivos que les den la energía para completar una sesión de ejercicio intenso.

Menú de muestra para la carga de carbohidratos

Durante el entrenamiento normal, los atletas consumen una dieta equilibrada de carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos no se incluyen en cantidades excesivas. En su lugar, el enfoque se centra en mantener los niveles de energía para las sesiones de entrenamiento regulares.

Cuando se carga de carbohidratos, los atletas se centran principalmente en aumentar significativamente la ingesta de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno. En la semana previa a un reto de acondicionamiento físico, la dieta de un atleta puede parecerse al siguiente menú de contacto:

Día 1-3 (3-4 días antes del evento)

  • Desayuno: Avena con miel y plátano, tostadas integrales con mermelada y un vaso de jugo de naranja
  • Colación: Yogur bajo en grasa con granola y bayas
  • Comida: Sándwich de pollo a la parrilla en pan integral, una porción de ensalada de pasta y una pieza de fruta
  • Colación: Batido hecho con leche, plátano y una porción de polvo de proteína
  • Cena: Espaguetis con salsa marinara, verduras al vapor y pan de ajo
  • Colación: Galletas saladas o tortas de arroz con una ligera capa de mantequilla de cacahuate

Día 4 (1 día antes del evento)

  • Desayuno: Panqueques con jarabe, huevos revueltos y un vaso de jugo de manzana
  • Colación: Fruta fresca (por ejemplo, manzana o naranja) y un puñado de nueces
  • Comida: Wrap de pavo con tortilla integral, una porción de ensalada de quinoa y un batido de frutas
  • Colación: Galletas saladas con queso o hummus
  • Cena: Papa al horno con carne magra (por ejemplo, pollo o pescado), brócoli al vapor y un panecillo
  • Colación: Pudín bajo en grasa o un tazón pequeño de cereal

Cuando sea posible, opta por carbohidratos con bajo contenido de fibra para evitar problemas digestivos, e incluye una mezcla de grasas y proteínas para apoyar los nutricionales generales. Ten en cuenta que los atletas deben beber mucha agua a lo largo del día para mantenerse hidratados.

El éxito en el atletismo a través de la carga de carbohidratos

La carga de carbohidratos puede realzar significativamente el rendimiento de un atleta en eventos de resistencia al maximizar las reservas de glucógeno. Al aumentar la ingesta de carbohidratos, los atletas pueden garantizar niveles de energía sostenidos, reducir la fatiga y mejorar los tiempos de recuperación. Ya sea que te estés preparando para un maratón o para un evento de ciclismo de larga distancia, la implementación de prácticas efectivas de carga de carbohidratos puede ser un factor determinante para obtener el éxito atlético.

https://www.healthline.com/nutrition/carb-loading

https://www.sportsmd.com/sports-nutrition/carbohydrates/carbo-loading-tips-endurance-athletes/

https://www.verywellfit.com/what-is-carb-loading-5196368

https://runtothefinish.com/7-carbo-loading-mistakes/

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https://therunningchannel.com/simple-guide-to-carb-loading/

https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/carbohydrate-loading/

Todas las personas, sin excepción, necesitan proteína en su dieta. Es parte de la vida. Dicho esto, el papel exacto que desempeña la proteína en tu dieta dependerá de diversos factores, como la edad, el nivel de actividad y el sexo.

Las necesidades dietarias y nutricionales de las mujeres son diferentes a las de los hombres, y estas necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida de la mujer, desde su infancia y adolescencia hasta el embarazo, la menopausia y más allá. En este artículo, nos centraremos en conocer más sobre un nutriente en particular que a menudo se pasa por alto cuando se trata de la salud de la mujer: la proteína.

Qué es la proteína: Un breve resumen

Antes de entrar en detalles, empecemos con una breve descripción de lo que es la proteína. La proteína es un macronutriente—un nutriente que el cuerpo necesita en grandes cantidades—que puede encontrarse tanto en las plantas como en los animales.

Tu cuerpo utiliza la proteína para llevar a cabo una gran variedad de funciones y procesos internos. Seguro has escuchado que la proteína es el componente básico de los músculos, permitiéndole al cuerpo construir y reparar el tejido muscular. Sin embargo, la proteína hace mucho más que eso. Ya sea para ayudar al organismo a metabolizar los alimentos, transmitir señales entre las células o proporcionar estructura a la piel y otros tejidos, la proteína es fundamental.

La proteína está compuesta de aminoácidos, los componentes básicos de la vida. Existen 22 aminoácidos y tu cuerpo los necesita todos. No todos los alimentos ricos en proteína contienen todos los aminoácidos, por lo que es importante diversificar las fuentes de proteína o consumir proteínas completas, es decir, alimentos que contengan todos los aminoácidos. Si quieres conocer más sobre este tema, no te preocupes, este artículo te ayudará.

La proteína y la salud femenina: Del metabolismo a la masa muscular

Para las mujeres, la proteína cumple muchas de las mismas funciones que para los hombres: ayuda a fortalecer los huesos, desarrollar los músculos y regular el metabolismo del cuerpo. Todos estas funciones contribuyen a facilitar una vida saludable y cómoda, y son cada vez más importantes a medida que envejeces.

Por naturaleza, las mujeres tienen menos masa muscular magra que los hombres, pero si te centras en consumir bastante proteína, puedes ayudar a tu cuerpo a desarrollar más masa muscular. Esto puede tener una serie de beneficios para la salud, especialmente en etapas posteriores de la vida. No es necesario que tu meta sea verte como un levantador de pesas profesional—a menos que quieras, por supuesto—, pero ganar musculatura puede ayudarte a garantizar la movilidad en el futuro. Después de la menopausia, los niveles de estrógeno de las mujeres dismunuyen, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis. Comer proteína en abundancia, realizar algún tipo de ejercicio de resistencia y, en general, llevar una vida activa, pueden ayudar a tu cuerpo a prevenir la pérdida de masa ósea.

Cuánta proteína necesita tu cuerpo

Tu consumo diario de proteína debe ser determinado por dos factores: tu peso y tus objetivos de acondicionamiento físico. La cantidad diaria recomendada de proteína para todos los adultos saludables es actualmente de 0.36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Para la mujer promedio en los Estados Unidos, esto equivale a unos 61 gramos de proteína al día.

Esta proporción de proteína en relación con el peso corporal es la cantidad que necesita tu cuerpo para realizar de forma óptima sus funciones vitales. Si tu objetivo es desarrollar músculo, probablemente querrás aumentar sustancialmente tu consumo de proteína. Las investigaciones actuales sugieren que entre 0.7 y 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal puede ser óptimo para aumentar y mantener la masa muscular. En el caso de las mujeres mayores de 65 años, esa proporción puede aumentar hasta 1.3 gramos de proteína por cada libra, para compensar la disminución de la densidad ósea que se produce tras la menopausia.

La proteína y el embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo puede necesitar más proteína de lo normal; al fin y al cabo, tu cuerpo es responsable del desarrollo de otra persona durante este periodo. Las investigaciones al respecto son todavía algo inciertas, pero algunos estudios sugieren que el cuerpo puede necesitar alrededor de 0.68 gramos de proteína por cada libra de peso corporal durante el tercer trimestre del embarazo. Otros investigadores creen que la cifra es mucho mayor y sugieren que las mujeres consuman alrededor de 1.5 gramos de proteína por cada libra de peso corporal en el último trimestre.

El consumo de proteína durante el embarazo es importante no solo para la salud del bebé, sino también para la de la madre. Durante el embarazo, comer mucha proteína puede ayudar a evitar los antojos. La proteína, cuando se consume en combinación con cereales integrales y carbohidratos complejos, puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho después de una comida. Esta dieta equilibrada también ayudará a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede contribuir a reducir el riesgo de diabetes gestacional durante el embarazo.

Fuentes y suplementos: Cómo llevar una dieta rica en proteína

Podemos seguir hablando de los beneficios de consumir mucha proteína, pero aún queda una gran pregunta por responder: ¿qué incluye una dieta rica en proteína? Si piensas inmediatamente en la clásica comida de los levantadores de pesas—pechuga de pollo con brócoli—, no te preocupes, tus comidas pueden ser mucho más sabrosas.

La proteína se encuentra en una gran variedad de alimentos vegetales y animales. Algunas de las fuentes más comunes de proteína animal son:

  • Carnes rojas
  • Pechuga de pollo y otras aves
  • Pescado, especialmente el atún
  • Huevos
  • Lácteos

Si buscas proteínas de origen vegetal, algunas de las mejores opciones son:

  • Tofu y otros productos a base de soja
  • Legumbres, como frijoles negros o garbanzos
  • Nueces y semillas
  • Quinoa

En circunstancias normales, es posible obtener todos los aminoácidos necesarios de fuentes exclusivamente vegetales si planificas con anticipación y preparas tus comidas. Durante el embarazo, sin embargo, algunos nutricionistas sugieren seguir una dieta omnívora a base de proteína animal magra y proteína vegetal para preparar mejor al cuerpo para las exigencias nutricionales del embarazo.

Además de la proteína alimentaria, también existen suplementos proteínicos. Estos suplementos suelen derivarse de proteínas de soja, guisantes o suero de leche y se presentan en forma de polvo que puede añadirse a malteadas o licuados.

Al fin y al cabo, ninguna fuente de proteína es mejor que otra. Se trata de encontrar la combinación de proteína vegetal, proteína animal y suplementos que funcione mejor para ti. Obtener suficiente proteína puede ser un reto y, como ocurre con muchos cambios en la dieta, requiere diligencia y planificación, así que se paciente contigo misma mientras tomas las riendas de tu salud.

https://www.ucihealth.org/blog/2024/05/protein-and-womens-health

https://ssihi.uci.edu/2024/02/29/nutrition-for-womens-health-focus-on-protein/

https://www.webmd.com/women/news/20240118/more-plant-based-protein-linked-healthy-aging-women

Cuando se habla de consumo de alcohol y salud, hay una afirmación que se repite una y otra vez: “Un vaso de vino tinto con la cena es bueno para la salud”. Pero, ¿es esto cierto? Investiguemos.

Resulta que el vino tinto contiene el compuesto vegetal resveratrol, que es el factor que está detrás de muchas de las afirmaciones sobre salud atribuidas al vino tinto. Sigue leyendo para saber qué es el resveratrol, cómo se relaciona con tu salud y dónde puedes encontrarlo.

¿Qué es el resveratrol?

Como ya se ha mencionado, el resveratrol es un compuesto vegetal, más concretamente, un polifenol. En otras palabras, es una sustancia natural que se encuentra en diversas plantas. Considerado un antioxidante, el resveratrol ayuda al organismo a eliminar diversas toxinas y a combatir los radicales libres. Este efecto positivo ha llevado a la aplicación de numerosos estudios para explorar sus posibles beneficios para la salud.

Aunque gran parte de la investigación en torno al resveratrol es reciente, no es nuevo en la dieta de la mayoría de la gente. Se encuentra en alimentos comunes como los cacahuates, diversas moras, las uvas y, por extensión, el vino. Tanto el vino tinto como el blanco contienen resveratrol, pero las variedades tintas contienen una cantidad mucho mayor de esta sustancia.

Beneficios del resveratrol para la salud

Ahora que ya hemos expuesto todos los antecedentes, pasemos a la gran pregunta: ¿es bueno el resveratrol? La respuesta sencilla es sí, pero veamos por qué y cómo influye en tu salud.

Algunos de los beneficios del resveratrol para la salud más ampliamente aceptados incluyen:

  • Apoyo antioxidante: Numerosos estudios han observado ciertas formas en las que el resveratrol actúa como antioxidante. Se ha demostrado que ayuda al organismo a eliminar los radicales libres (un tipo de átomo que puede dañar las células) y a reducir y prevenir el estrés oxidante. Básicamente, ayuda a promover la salud a nivel celular.
  • Reducción de la inflamación: En lo que respecta a la inflamación, el resveratrol ayuda al organismo en dos frentes. En primer lugar, ayuda a impedir la producción de sustancias inflamatorias. En segundo lugar, favorece una respuesta inflamatoria saludable, esencial para la salud de órganos y sistemas corporales clave.
  • Salud cardiovascular: El estrés oxidante puede afectar negativamente la salud cardiovascular (el correcto funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos). Y como ya se ha mencionado, se ha demostrado que el resveratrol favorece una inflamación saludable y la reducción del estrés oxidante, razón principal por la que a menudo se relaciona con la salud del corazón. Favorece procesos clave del organismo directamente relacionados con el buen funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos.
  • Función hepática: El hígado desempeña funciones vitales en el organismo, como filtrar la sangre y descomponer las sustancias nocivas, y se ha demostrado que el resveratrol favorece la salud del hígado al ayudar a protegerlo de niveles de toxicidad poco saludables.
  • Envejecimiento cerebral: En algunos estudios se ha demostrado que el resveratrol favorece el envejecimiento saludable del cerebro.

El resveratrol y tu alimentación

Ahora ya sabes que las moras, las uvas y los cacahuates son tres fuentes naturales de resveratrol. En las uvas y las moras, la mayor parte del resveratrol se encuentra en la piel y las semillas, y no en la pulpa de la propia fruta. Otros alimentos comunes ricos en resveratrol son los pistaches, el chocolate oscuro y el cacao.

La forma en que se prepara un alimento afecta el nivel de resveratrol. Por ejemplo, 100 mililitros de vino tinto contienen hasta el doble de resveratrol que una taza de uvas rojas. Y los cacahuates crudos aportan mucho más resveratrol que la mantequilla de cacahuate.

Alimento Porción Contenido total de resveratrol
Cacahuates (crudos) 1 taza (146 gramos) 0.37 mg
Mantequilla de cacahuate 1 cucharadita (16 gramos) 0.0025–0.0081 mg
Uvas rojas 1 taza (151 gramos) 0.24–1.25 mg
Polvo de cocoa 1 cucharadita (7.5 gramos) 0.011–0.017 mg
Vino tinto 5 oz. (148 mL) 0.03–2.15 mg
Vino blanco 5 oz. (148 mL) 0.01−0.27 mg

En la elaboración de una dieta saludable y equilibrada, hay factores importantes que deben tenerse en cuenta, y la ingesta de resveratrol no es uno de ellos. Es decir, no debes cambiar toda tu dieta para centrarte en aquellos alimentos ricos en resveratrol. Si deseas consumir más resveratrol, trata de hacerlo incluyendo en tu dieta actual algunos de los alimentos anteriormente mencionados. Si sueles comer como colación fruta y verdura cruda, compra uvas rojas la próxima vez que vayas al supermercado. Y para satisfacer tu antojo de algo dulce, cambia el chocolate con leche por chocolate oscuro.

Otra forma de aumentar la ingesta de resveratrol es la suplementación. Un vaso de vino tinto, una de las mejores fuentes de resveratrol, suele contener menos de 2 mg de resveratrol por porción, mientras que un suplemento puede proporcionar diez veces esta cantidad, o incluso más.

Efectos secundarios del resveratrol

Si todo tu consumo de resveratrol procede de la dieta y de suplementos de calidad, es poco probable que observes efectos secundarios negativos. El resveratrol no es una sustancia tóxica, y tu cuerpo puede procesar fácilmente hasta cinco gramos al día; sin embargo, en dosis más elevadas, el resveratrol puede causar molestias gastrointestinales. Por eso, como siempre, consulta antes con un médico si decides tomar un suplemento.

Conclusiones

El resveratrol ha demostrado ser un potente antioxidante que contribuye a la salud cardiovascular y neurológica. Puede resultar beneficioso tomarlo como suplemento o consumir alimentos que contengan resveratrol de forma natural; sí, incluso ese vaso de vino tinto del que tanto se habla. Así que ¡salud por ti y por tu salud!

https://health.clevelandclinic.org/resveratrol-benefits/

https://www.healthline.com/nutrition/resveratrol

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/red-wine/art-20048281

En el ajetreo del mundo actual, la preparación de comidas está de moda. Las redes sociales están llenas de cientos, si no miles, de artículos, blogs y videos con recetas, consejos, trucos y más. Con tanto contenido, es fácil sentirse abrumado, pero nosotros estamos aquí para ayudar.

Si apenas estás comenzando en esto de la preparación de comidas, no te preocupes, lo dividiremos en partes “digeribles” que te darán la confianza y los conocimientos necesarios para prepararlas como todo un profesional experimentado.

Preparación vs. Planificación de comidas: ¿Cuál es la diferencia?

Antes de entrar de lleno en lo que se debe y no se debe hacer en la preparación de comidas, aclaremos una cosa: la preparación de comidas y la planificación de comidas son cosas muy diferentes.

En la planificación de comidas se determinan las comidas de la semana, el mes o cualquier otro periodo de tiempo. Básicamente, estás decidiendo con anticipación qué comer para prepararte y comprar lo necesario. Piensa en un plan de comidas como en un calendario de cocina: muestra lo que vas a hacer y cuándo. Y eso es todo, en la planificación de comidas no hay que picar, hervir a fuego lento ni cocinar.

La preparación de comidas, por otro lado, consiste justamente en “preparar” el trabajo (después de todo, está en el nombre). En un entorno de cocina, se trata de cualquier tarea que pueda realizarse antes de cocinar y montar un plato o comida final. Puede ser algo tan sencillo como picar una cebolla o tan complejo como cocer a fuego lento y sazonar una salsa.

El objetivo de la preparación es reducir el tiempo necesario para cocinar un plato de principio a fin. Cuando preparas una comida, realizas con anticipación algunos de los pasos para preparar un plato. En la siguiente sección se explica más sobre este tema.

La planificación y la preparación de comidas van de la mano. Para empezar a preparar la comida de la semana, tienes que saber qué vas a comer cada día, y eso requiere planificación.

Tipos de preparación de comidas

La preparación de las comidas es un poco diferente para cada persona, pero la mayoría sigue estos tres pasos:

  1. Preparar los ingredientes: Gran parte del tiempo y el trabajo para preparar una comida se dedica a pelar, cortar, trocear, etc. Piensa en la última comida que preparaste y que requería mucho ajo —pelar y cortar cada diente puede llevar un buen rato. Si dispones de poco tiempo por la noche, preparar los ingredientes de antemano te permite preparar comidas frescas cada día sin pasar tanto tiempo en la cocina, y la preparación de comidas también es estupenda para los almuerzos. Después de todo, ¿quién quiere cortar un montón de pimientos a primera hora de la mañana?
  2. Cocinar por lotes: Algunos alimentos se conservan mejor que otros. Las personas que cocinan por lotes como parte de su preparación de comidas se inclinan por estas recetas, cocinando grandes porciones para guardarlas y utilizarlas más adelante. Esto a menudo significa congelar quince raciones de sopa o cocinar suficiente arroz el domingo para guardarlo en la nevera y comerlo a lo largo de la semana.
  3. División de comidas en porciones individuales: Con este método, preparas, porcionas y montas tus comidas. Básicamente, preparas la comida para una semana y la divides en recipientes separados. Cuando termines, tendrás una comida para llevar o una cena preparada para cada día de la semana. Aunque esto puede requerir un poco más de preparación, es lo que más tiempo te ahorrará.

Cómo preparar la comida

Ahora que ya sabes en qué consiste la preparación, ¡empecemos!

En primer lugar, tómate tiempo para elaborar un plan de comidas. Mira tu calendario y decide cuántas comidas preparadas necesitas para cada día. No hay un número correcto, todo depende totalmente de tus necesidades. A continuación, elige qué comidas quieres comer cada día. Para simplificar el proceso de planificación y preparación, piensa en repetir algunos alimentos. Por ejemplo, planifica almorzar la misma comida al menos dos días a la semana.

A la hora de planificar las comidas, es útil pensar en los componentes básicos de la nutrición. Puede parecer complicado, pero es bastante sencillo: cada comida podría contener un cereal (quinoa, por ejemplo), una proteína (la pechuga de pollo a la plancha es una opción popular) y frutas y verduras. Esto crea una base sólida para cada comida que puede personalizarse para lograr variedad. Por ejemplo, puedes preparar suficiente arroz integral, pollo y ensalada para toda la semana, pero cambiar el plato final cada día. El lunes, la comida puede ser pechuga de pollo con arroz y ensalada. El martes, puedes utilizar una salsa de curry para transformar estos mismos ingredientes en un bol de pollo al curry. El miércoles, puedes desmenuzar el pollo y hacer un wrap con el arroz y la ensalada. Y así durante el resto de la semana.

La cantidad de trabajo de preparación depende del método de preparación de comidas al que recurras. Si tus recetas son bastante sencillas, preparar los ingredientes puede ser todo lo que necesites hacer. Por otra parte, las porciones individuales requieren más preparación previa.

La mayoría de la gente opta por preparar todas sus comidas el mismo día —normalmente un sábado o un domingo—, pero no hay una regla fija. Empieza por elegir un día en el que puedas dedicar un par de horas a preparar la comida. Recuerda tener presentes todas las prácticas de seguridad alimentaria que correspondan. Busca una receta (o varias), reúne los ingredientes ¡y comienza a preparar!

Trucos y consejos de preparación

A final de cuentas, la preparación de tus comidas dependerá de tu horario y tus necesidades. Y aunque inevitablemente será necesario un poco de ensayo y error para crear tu sistema, aquí tienes algunos consejos y trucos que te ayudarán a poner en marcha el proceso:

  1. Empieza con recetas sencillas: Las estrategias de preparación de comidas se aplican a prácticamente cualquier receta, pero puede que te resulte más fácil (y útil) empezar con recetas sencillas. El objetivo de la preparación con antelación es reducir el tiempo y el estrés que conlleva la preparación de comidas saludables a lo largo de la semana: cuantas más partes tenga una receta, más tiempo te llevará prepararla y montarla. Las recetas sencillas con pocos ingredientes suelen ser candidatas óptimas para la preparación de comidas.
  2. No escatimes en los recipientes para guardar: La clave de la preparación de comidas es preparar los alimentos —ya sea la comida final o sólo los ingredientes— antes de consumirlos. Esto significa que tus comidas e ingredientes pasan desde uno o dos días hasta una semana entera en el frigorífico. Durante este tiempo, debes mantener tus alimentos lo más frescos posible, y eso significa invertir en recipientes herméticos de alta calidad.
  3. Elige ingredientes que se conserven: Los envases de alta calidad tienen un límite. Al final de cuentas, algunos alimentos simplemente se echan a perder antes que otros. Cuando elijas las recetas que vas a preparar, ten en cuenta los ingredientes que utilizas. Si algo se va a estropear en cuestión de días, planifícalo como corresponda.
  4. No te olvides del congelador: Cuando se trata de conservar ingredientes, o incluso comidas preparadas, el congelador es tu amigo. Muchos alimentos que se estropean tras una semana en el frigorífico pueden conservarse durante meses en el congelador. Las sopas y las salsas suelen ser excelentes candidatos para la congelación, pero asegúrate de investigar bien qué puedes guardar en el congelador y durante cuánto tiempo.
  5. Busca unas cuantas recetas de salsas: La comida sencilla no tiene por qué ser sosa ni aburrida. Aunque las recetas de comida para prepararse con antelación suelen ser básicas, se les puede añadir fácilmente más sabor con una buena salsa. Además, las salsas son una forma estupenda de añadir algo de variedad a comidas que, de otro modo, serían repetitivas. Si acabas de iniciarte en esto de la preparación de comidas, unas buenas recetas de salsas pueden cambiar las reglas del juego.

Regálate un poco de tiempo cada día con tu propio tipo de preparación de comidas. No sólo te quitará las ganas de ir a ese sitio de comida rápida y fácil (pero grasienta y poco saludable) que está camino a tu casa, sino que también encontrarás recetas interesantes, descubrirás nuevos ingredientes y te sentirás mejor.

https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/a28377603/how-to-meal-prep/

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/meal-prep/

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/meal-prep-tips-every-beginner-should-know/

A estas alturas, probablemente ya hayas oído hablar de la dieta vegana, y es muy probable que conozcas a un puñado de veganos. El veganismo y otras dietas basadas en plantas cobran cada vez más popularidad con cada año que pasa. Según una encuesta, solo el 1% de los consumidores en Estados Unidos se identificaron como veganos en 2014. Ya para 2017, esa cifra había aumentado 6%. Este aumento de la popularidad significa que la dieta vegana es más accesible que nunca. Mientras que antes las alternativas vegetales a la carne y los productos animales eran escasas y poco frecuentes, ahora los compradores disfrutan de una amplia variedad de sustitutos vegetales en la mayoría de las tiendas, y lo mismo ocurre en muchos restaurantes.

Esto también significa que más personas que nunca se plantean adoptar una dieta vegana, y ahí es donde este artículo cobra relevancia. Tanto si estás pensando en hacerte vegano como si simplemente sientes curiosidad por las dietas basadas en plantas, sigue leyendo para conocer en profundidad los distintos tipos de veganismo, los beneficios para la salud de una dieta vegana y todo lo que hay entre medio.

¿Qué es una dieta vegana?

Las personas que siguen una dieta vegana, también conocida como dieta basada en plantas, evitan consumir productos de origen animal. Al igual que los vegetarianos, los veganos no comen ningún tipo de carne. Sin embargo, los veganos también evitan los lácteos, los huevos y, en muchos casos, la miel y todos los demás ingredientes alimentarios de origen animal.

El veganismo también puede extenderse más allá de los alimentos. Algunos veganos intentan evitar cualquier producto —ya sea comida, ropa o artículos de aseo personal— que implique animales en su producción. El calzado y la ropa de cuero no están entre sus opciones, como tampoco son opción los productos que se prueban en animales (champús, maquillaje, etc.).

Estas decisiones relacionadas con el estilo de vida no siempre son fáciles o prácticas. Entonces, ¿por qué la gente elige el veganismo? Naturalmente, la respuesta cambia de una persona a otra. Algunas de las razones más citadas para hacerse vegano son los derechos de los animales, la preocupación por el medio ambiente y, por supuesto, la salud.

El término “dieta vegana” es una categoría amplia que puede dividirse a su vez en subcategorías. Es decir, no todos los veganos son el mismo tipo de vegano. Si esta afirmación parece un poco confusa, no te preocupes, en la siguiente lista desglosamos algunos de los tipos más comunes de dietas veganas:

  • Dieta crudivegana: Como su nombre indica, los crudiveganos evitan comer alimentos que hayan sido cocinados o, más concretamente, alimentos que han sido cocinados a una temperatura superior a 118 °F (48 °C). Esta dieta se basa en frutas crudas, verduras, frutos secos, semillas y otros alimentos vegetales mínimamente procesados.
  • Dieta vegana a base de alimentos integrales: Una vez más, esto se explica claramente por sí mismo. Los seguidores de una dieta vegana basada en alimentos integrales elaboran sus comidas a partir de alimentos vegetales mínimamente procesados. Esto incluye frutas y verduras frescas, cereales integrales, frutos secos, semillas y mucho más. Sin embargo, a diferencia de la dieta crudivegana, esta dieta no establece lineamiento alguno sobre alimentos cocinados.
  • Dieta crudivegana hasta las cuatro: Esta dieta es una variación de la dieta crudivegana en la que sólo se comen alimentos crudos de origen vegetal hasta las cuatro de la tarde cada día. A partir de ese momento, también puedes comer alimentos vegetales cocinados y procesados.
  • Dieta vegana 80/10/10: La dieta 80/10/10 es otra variante de la dieta crudivegana. En este caso, el objetivo es eliminar de la dieta los alimentos vegetales ricos en grasas, como los aguacates y los frutos secos. Los adeptos a esta dieta se esfuerzan por obtener cada día el 80% de sus calorías a partir de hidratos de carbono (normalmente fruta), el 10% a partir de grasas y el 10% a partir de proteínas.

Beneficios para la salud de una dieta vegana

Como ya se ha dicho, la salud es una de las principales razones por las que la gente se hace vegana. Pero, ¿son las dietas basadas en plantas realmente más saludables que otras opciones? La respuesta corta es que depende. Pasemos a la respuesta larga.

Las dietas basadas en plantas suelen tener algunos beneficios claros para la salud. A los seguidores de una dieta vegana les puede resultar más fácil alcanzar y mantener un peso saludable. Algunos estudios también han relacionado las dietas veganas con tasas más bajas de enfermedades cardiacas.

Hay una variedad de razones detrás de estos beneficios para la salud, pero muchos se pueden atribuir a la misma causa raíz. En general, los nutricionistas sugieren comer una amplia variedad de frutas y verduras frescas, cereales integrales y otros alimentos integrales. En otras palabras, una dieta equilibrada. Las dietas basadas en plantas suelen acatar de manera natural esta sugerencia, ya que los principales alimentos que se consumen son de origen vegetal.

Dicho esto, seguir una dieta basada en plantas no garantiza una mejor salud, pero hablaremos de ello en la siguiente sección.

Retos nutricionales comunes de una dieta vegana

Como ya se ha dicho, ser vegano no es un billete de ida para mejorar la salud. Al igual que cualquier dieta completa, una dieta saludable basada en plantas requiere planificación e intencionalidad. Para los veganos, esto puede significar prestar más atención a los nutrientes que se enumeran a continuación:

  • Proteína: Si estás acostumbrado a obtener tus proteína del pescado, la carne o los huevos, no te preocupes, también hay muchas fuentes de proteína de origen vegetal. Algunas de las fuentes de proteína más comunes para los veganos son la soja (y el tofu), las lentejas, los frijoles, los frutos secos y las semillas.
  • Vitamina B12: Esta vitamina es un nutriente esencial que se encuentra con mayor frecuencia en el pescado, la carne y los lácteos, ninguno de los cuales es vegano. Si sigues una dieta vegana, es fundamental que consumas alimentos enriquecidos con vitamina B12. Pueden ser leches vegetales enriquecidas, cereales o incluso levadura nutricional. Además, puede que necesites tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte de que consumir la cantidad adecuada cada día. (https://askthescientists.com/qa/vitamins/)
  • Calcio: Cuando la mayoría de la gente oye “calcio”, piensa en la leche. Los veganos tienen que pensar fuera de la caja (o, en este caso, del cartón). Entre las fuentes de calcio vegetales más comunes se encuentran el tofu y las verduras de hoja verde. Algunas leches vegetales también están enriquecidas con calcio.
  • Zinc: Este micronutriente es otro mineral esencial que se encuentra sobre todo en la carne (y los mariscos). Entre las fuentes vegetales de zinc se encuentran los frutos secos, los frijoles y los cereales integrales, pero también se puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento de zinc.

Seguir una dieta vegana: 3 mitos e ideas falsas sobre el veganismo

Aunque el veganismo está más extendido que nunca, sigue habiendo una serie de mitos comunes en torno a las dietas veganas, la mayoría de los cuales sencillamente no son ciertos. Analicemos los mitos y conceptos erróneos más comunes sobre el veganismo:

  1. Los veganos están desnutridos: Una de las críticas más comunes a las dietas veganas es que el veganismo no es viable desde el punto de vista nutricional. Es decir, mucha gente piensa que es imposible obtener los nutrientes adecuados manteniendo una dieta basada en plantas. Como lo señalamos anteriormente, esto no es cierto.
    Aunque algunos nutrientes, como la vitamina B12, están menos disponibles en los alimentos de origen vegetal, los veganos pueden incluir ese nutriente en su dieta de varias maneras. En general, los veganos tienden a seguir una dieta muy rica en nutrientes, ya que las frutas frescas, las verduras y los cereales integrales están repletos de nutrientes esenciales.
  2. Ser vegano es intrínsecamente saludable: Por otro lado, algunas personas creen que hacerse vegano les hará automáticamente más sanos. Si bien los veganos suelen disfrutar de muchos de los beneficios para la salud mencionados anteriormente, sigue siendo esencial mantener una dieta equilibrada. Hay muchos alimentos veganos muy procesados y poco nutritivos. Para obtener los beneficios de la alimentación vegana, es necesario planificar las comidas.
  3. Ser vegano te limita: El veganismo es restrictivo por definición. Al elegir seguir una dieta o un estilo de vida veganos, estás reduciendo la selección de alimentos y productos a tu alcance, pero esto no tiene por qué limitarte. En lugar de centrarte en lo que no puedes comer, concéntrate en todos los nuevos alimentos y recetas que puedes probar. ¡A veces unas cuantas restricciones pueden abrir la puerta a la creatividad!

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/vegan-diet-guide-benefits-risks-weight-loss-effect-food-list/

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-benefits

https://www.medicalnewstoday.com/articles/149636

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

https://www.bbc.com/future/article/20200122-are-there-health-benefits-to-going-vegan

https://www.health.harvard.edu/blog/with-a-little-planning-vegan-diets-can-be-a-healthful-choice-2020020618766

https://selecthealth.org/blog/2019/10/breaking-5-myths-about-being-vegan

Red wine pouring into wine glass

Red wine pouring into wine glass

Aunque la gente lleva miles de años bebiendo alcohol, el papel que desempeñan las bebidas alcohólicas en un estilo de vida saludable es objeto de acalorados debates. Algunos sostienen que la abstinencia es la opción más saludable, mientras que otros defienden los beneficios para la salud que ofrece un vaso diario de vino tinto. Si no estás seguro de qué creer, sigue leyendo,

a final de cuentas, el efecto de tus elecciones en cuestión de alcohol depende de ti. Pero mientras navegas por el mundo de la bebida, la abstinencia y todo lo demás, es bueno conocer los hechos.

¿Qué es el alcohol y cómo actúa?

La mayoría define el alcohol en términos laxos: se encuentra en la cerveza, el vino y los licores (entre otros) y es el responsable de la intoxicación —y de otros efectos secundarios— que producen dichas bebidas. Esta descripción, aunque precisa y práctica, no responde a la pregunta de qué es el alcohol y cómo funciona realmente. Para ello, tenemos que recurrir a la ciencia.

Los alcoholes (sí, en plural) son compuestos orgánicos formados por al menos un hidroxilo (un átomo de hidrógeno y otro de oxígeno unidos) ligado a un grupo alquilo. Estos compuestos son increíblemente comunes, y una gran variedad de compuestos orgánicos pueden clasificarse como alcoholes. Los dos más notables son el etanol y el metanol. Nos centraremos en el etanol, dado que es el alcohol que se encuentra en las bebidas alcohólicas.

El etanol, que se parece mucho al agua, es un subproducto de la fermentación de las plantas. Cuando se consume, el hígado comienza inmediatamente a descomponerlo para eliminarlo del organismo, pero el hígado no puede hacer su trabajo tan rápido. La intoxicación es el resultado de beber alcohol más rápido de lo que el hígado puede hacer su tarea.

Con el hígado trabajando más de la cuenta, el exceso de alcohol entra en el torrente sanguíneo. Una vez en la sangre, el alcohol actúa como depresor del sistema nervioso central. Ralentiza diversas funciones cerebrales, empezando por el cerebelo, responsable del equilibrio y la función motora. El alcohol también desencadena la liberación de determinados neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina, ambos relacionados con la mejora del estado de ánimo y la euforia leve.

Efectos del alcohol a corto plazo

Aunque el alcohol no afecta al organismo de forma inmediata, actúa con bastante rapidez. Cada persona procesa el alcohol de forma un poco diferente, pero después de una o dos copas, la mayoría empieza a sentir los primeros efectos. Entre ellos se incluyen una leve euforia (pensemos en la liberación de dopamina y serotonina), una disminución de las inhibiciones y una ralentización del tiempo de reacción.

Cuanto más bebes, más afecta a tu organismo. Los efectos a corto plazo del alcohol incluyen dificultad para hablar, disminución de las funciones motoras, visión distorsionada, vómitos, deterioro de la memoria (hasta el punto de “perder el conocimiento”) e incluso pérdida de conciencia. Muchos de estos efectos más graves son signos de intoxicación etílica, un claro indicador de haber bebido en exceso.

El alcohol también actúa como diurético, es decir, como una sustancia que provoca la necesidad frecuente de orinar. Esto significa que cuando estás bebiendo, tu cuerpo está perdiendo líquido más rápido de lo normal, y esto puede conducir a la deshidratación. De hecho, la deshidratación es uno de los factores que más contribuyen a la resaca que se puede sentir al día siguiente.

La mayoría de las personas bebe por la noche para relajarse, y si bien esto no es necesariamente un problema, consumir alcohol justo antes de acostarse puede alterar el ciclo del sueño. Puede que nos resulte más fácil conciliar el sueño después de beber la bebida de nuestra elección, pero el alcohol puede impedir que el cuerpo alcance las fases más profundas y reparadoras del sueño, lo que puede producir una sensación de inquietud y fatiga.

¿Cuánto duran estos efectos? Bueno, depende de la persona, de cuánto haya bebido, de lo rápido que lo haya hecho y de muchos otros factores. Normalmente, el alcohol permanece y puede detectarse en el organismo entre seis horas y tres días después de haber bebido,  pero la mayoría de los efectos a corto plazo desaparecerán en un día.

Efectos a largo plazo del consumo de alcohol

El cuerpo humano es increíblemente resiliente y, por lo general, no existen problemas de salud a largo plazo relacionados con el consumo moderado de alcohol. La palabra clave aquí es “moderado”. Por otra parte, el consumo excesivo de alcohol puede empezar a pasar factura al organismo con el paso del tiempo.

Naturalmente, los efectos a largo plazo del consumo de alcohol varían de una persona a otra. Algunas de las complicaciones de salud más comunes derivadas del consumo excesivo y prolongado de alcohol son la hipertensión, el aumento del riesgo de cardiopatías, el aumento del riesgo de infarto, las enfermedades hepáticas y los problemas digestivos.

Y estos son sólo los efectos físicos. El consumo excesivo de alcohol también se ha relacionado con una mayor incidencia de ciertas enfermedades mentales, como la depresión y la ansiedad. En casos extremos, el consumo excesivo de alcohol puede conducir a la dependencia, la cual, como la mayoría de las adicciones, es un padecimiento físico y mental que hay que tratar.

¿Cuánto es demasiado? Niveles de consumo de alcohol

Hay muchos niveles de consumo de alcohol: desde la abstinencia total (ser abstemio), pasando por el consumo moderado, hasta el consumo excesivo. Y, como ya se ha dicho, la mayoría de los riesgos para la salud a largo plazo se derivan del consumo excesivo de alcohol.

Esto nos lleva a preguntarnos: ¿cuánto es demasiado?

Aunque no hay una respuesta exacta a esta pregunta —cada persona procesa el alcohol de una forma un poco diferente—, la mayoría de las entidades gubernamentales de salud tienen directrices a seguir. En Estados Unidos, el Centro de Control de Enfermedades (CDC) clasifica los niveles de consumo de alcohol del siguiente modo:

  • Consumo moderado de alcohol: Para los hombres, el consumo moderado de alcohol se define como hasta dos bebidas al día, quince bebidas a la semana. En el caso de las mujeres, esas cifras cambian a una bebida al día y ocho a la semana.
  • Consumo excesivo de alcohol: Cualquier consumo de alcohol que supere las directrices del CDC sobre consumo moderado. Tres o más bebidas al día en el caso de los hombres, o más de quince bebidas a la semana. Y para las mujeres, dos o más copas al día, ocho o más copas a la semana.

Además, el CDC también define el consumo excesivo de alcohol como “el consumo excesivo de alcohol en un periodo de tiempo reducido”. Cinco o más bebidas en una sola ocasión constituyen consumo excesivo de alcohol para los hombres; para las mujeres, esta cifra es de cuatro o más bebidas.

A medida que se envejece, es posible que sea necesario revisar estas directrices, así como la relación con el alcohol, especialmente en el caso de los hombres. El envejecimiento se asocia a una menor capacidad para metabolizar el alcohol. Por ello, tanto el Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo como la Sociedad Geriátrica Estadounidense aconsejan a los hombres mayores de 65 años que no consuman más de una bebida al día.

Realidad o ficción: Beber puede ser bueno para la salud

Probablemente alguna vez has oído a alguien afirmar que un vaso de vino tinto por la noche es bueno para la salud y, más concretamente, bueno para el corazón. Pero, ¿hasta qué punto es cierto?

Se cree que esta teoría tiene su origen en la llamada “paradoja francesa”, según la cual los franceses adoran tres cosas: la mantequilla, el queso y el vino. El queso y la mantequilla no son muy buenos para el corazón y, sin embargo, Francia registra tasas relativamente bajas de cardiopatías, por lo que algunos teorizaron que el vino tinto debía contrarrestar los efectos de esos alimentos grasos,

pero por muy bonito que suene, hay pocos datos científicos que respalden esta teoría. El vino contiene algunos fitonutrientes beneficiosos, como el resveratrol, pero los fitonutrientes totales suelen ser bastante limitados y varían mucho de un vino a otro.

Por su parte, la cerveza esconde algunas ventajas nutricionales sorprendentes. Las cervezas sin filtrar, por ejemplo, pueden contener pequeñas cantidades de antioxidantes, fibra soluble y otros micronutrientes, si bien estos nutrientes no están en cantidades lo bastante elevadas como para justificar beberse una cerveza sólo por su contenido nutricional. Pero bueno, si ya estás abriendo una, sin duda tu organismo aprovechará todos los nutrientes que pueda obtener.

https://www.britannica.com/science/alcohol/Structure-and-classification-of-alcohols

https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/HealthU/2018/12/27/what-happens-to-brain-drink-alcohol

https://www.drugfreeworld.org/drugfacts/alcohol/short-term-long-term-effects.html

https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

https://www.health.harvard.edu/blog/is-red-wine-good-actually-for-your-heart-2018021913285

ashwagandha

ashwagandha

Las hierbas y las plantas se han utilizado a lo largo de la historia por sus propiedades beneficiosas. Hace más de 5,000 años, las civilizaciones orientales empezaron a utilizar hierbas y a recurrir a prácticas y recomendaciones naturales para tratar todo el espectro de necesidades de salud, incluyendo el estrés.

La ashwagandha es una de las hierbas ancestrales más importantes. Se ha utilizado para aliviar el estrés menor, mantener los niveles de energía y favorecer la concentración. Recientemente, las prácticas holísticas para la salud se han popularizado en todo el mundo, y la ashwagandha ha disfrutado de un resurgimiento mundial.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha(Withania somnifera) es un pequeño arbusto de flores amarillas que se encuentra principalmente en Asia y África. Su nombre significa en sánscrito “olor de caballo”, por el aroma de la hierba. Aunque tradicionalmente se ingiere preparando un té de la raíz, hoy en día es habitual encontrarlo como suplemento.

La ashwagandha es un ejemplo de adaptógeno. Esta clase de sustancias puede favorecer la resistencia natural del organismo al estrés ocasional. Se puede pensar en los adaptógenos como “biorreguladores” que ayudan al organismo a hacer frente al estrés menor causado por el entorno.

La ashwagandha presenta estas propiedades adaptógenas:

  1. Efecto no específico en el organismo. La ashwagandha no apoya un mecanismo o vía bioquímica en específico, sino que favorece ampliamente la resistencia del organismo al estrés ocasional y presenta diversos beneficios.
  2. No perjudica el funcionamiento habitual del organismo.

Los adaptógenos pueden contener diversos fitonutrientes. Los compuestos activos de la ashwagandha incluyen alcaloides, lactonas y saponinas.

Beneficios de la ashwagandha

El organismo dispone de un proceso integrado para hacer frente al estrés ocasional denominado como Síndrome General de Adaptación (GAS, por sus siglas en inglés). Este proceso consta de tres etapas: alarma, resistencia y agotamiento.

El efecto estimulante de la ashwagandha mantiene la fase de resistencia y amortigua la fase de agotamiento. En lugar de un duro choque al final de la respuesta al estrés, la ashwagandha favorece la transición de la fase de resistencia a un estado equilibrado de homeostasis. Este nuevo estado de equilibrio permite que el cuerpo y la mente sigan adelante, incluso durante un acontecimiento ligeramente estresante.

Los beneficios de la ashwagandha pueden incluir:

  • Actividad antioxidante
  • Favorece la sensación de calma
  • Ayuda a mantener una función cerebral saludable
  • Favorece niveles normales de cortisol y neurotransmisores
  • Favorece la resistencia en situaciones de estrés menor
  • Favorece un sueño saludable
  • Favorece el rendimiento deportivo

La ashwagandha “hackea” la respuesta natural al estrés de su cuerpo. Provoca las mismas respuestas fisiológicas que un poco de estrés, sin dañar el organismo. Esto aumenta la resistencia del organismo y le ayuda a mantener el equilibrio durante situaciones ocasionales de estrés físico, mental o ambiental.

Investigaciones sobre la ashwagandha

Aunque la ashwagandha se utiliza desde hace miles de años, los científicos occidentales recién han comenzado a estudiar todos sus beneficios y aplicaciones. A medida que la investigación moderna se pone al día, muchos de sus hallazgos respaldan la forma en que la ashwagandha se ha utilizado tradicionalmente

Un estudio realizado en 2012 dividió a los pacientes en dos grupos: un grupo recibió una cápsula de extracto de raíz de ashwagandha de alta concentración dos veces al día, mientras que el otro grupo recibió una cápsula de placebo dos veces al día. El estudio duró 60 días, durante los cuales los participantes contestaron cuestionarios para medir el estrés y se les midieron los niveles de cortisol (una hormona relacionada con el estrés).

Después de 60 días, los participantes en el estudio que recibieron ashwagandha tenían niveles de cortisol más bajos que los que recibieron el placebo. Este resultado sugiere que la ashwagandha puede ser eficaz para reducir el estrés ocasional en los individuos, una conclusión apoyada también por otros estudios.

Además, en un estudio efectuado en 2019 se descubrió que los participantes que recibieron ashwagandha dos veces al día experimentaron una mejora del sueño en comparación con los participantes del grupo controlado con placebo. Dados los efectos de la ashwagandha sobre el control del estrés, este resultado no es muy sorprendente, pero ilustra otra posible aplicación de la ashwagandha: favorecer un sueño saludable.

El único posible efecto secundario observado en el consumo de ashwagandha fue un ligero malestar estomacal. Tampoco se recomienda tomarla durante el embarazo.

Resiste el estrés ocasional con ashwagandha

La mejor manera de decidir si la ashwagandha sería de beneficio es probándola. Puedes incluir una taza de té de ashwagandha en tu rutina matutina, o tal vez probar un suplemento diario durante una semana.

Ya sea para el trabajo, los compromisos familiares o simplemente para la vida en general, la ashwaghanda podría ser el apoyo que necesitas para superar un momento difícil.

https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-953/ashwagandha

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/ashwagandha

https://health.clevelandclinic.org/what-is-ashwagandha/

https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/09130/an_investigation_into_the_stress_relieving_and.67.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

https://examine.com/supplements/ashwagandha/#examine-database

Healthy eating ingredients: fresh vegetables and fruits

Healthy eating ingredients: fresh vegetables and fruits

Cuando se trata de nutrición, hay una frase que aparece una y otra vez: come frutas y verduras. Esta creencia popular parece simple, pero en realidad es un gran consejo, pues las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales, también conocidos como micronutrientes.

¿Qué son los micronutrientes?

Los nutrientes que necesita el organismo se clasifican en macro y micronutrientes. Los macronutrientes son las proteínas, las grasas y los carbohidratos que aportan energía y constituyen los componentes básicos de muchas de las estructuras del organismo. Los micronutrientes incluyen todas las vitaminas y minerales esenciales que ingieres y que desempeñan un papel vital en tu salud, desde el desarrollo óseo hasta el funcionamiento del sistema inmunitario.

Huelga decir que es importante que la dieta incluya cantidades suficientes de diversos micronutrientes. Si el organismo no recibe suficiente cantidad de un micronutriente en específico, entonces se presentará una deficiencia alimentaria.  Muy poco hierro, por ejemplo, provoca una deficiencia de hierro.  Las deficiencias de micronutrientes pueden tener efectos devastadores para la salud si no se tratan y, por desgracia, son increíblemente comunes en todo el mundo. Este artículo desglosa algunas de las deficiencias de micronutrientes más comunes en diversas regiones del mundo, explora las causas de estas deficiencias y ofrece algunas estrategias para abordar las deficiencias de micronutrientes en su propia dieta.

Deficiencias comunes de micronutrientes en todo el mundo

Aunque las deficiencias de micronutrientes pueden afectar —y afectan— a cualquiera, suponen una mayor amenaza para los lactantes, los niños y las mujeres embarazadas. Muchos de los datos recogidos en diversos estudios mundiales se centran en estas tres áreas. La mayoría de las veces, sin embargo, es seguro asumir que las tendencias alimentarias presentadas en estos grupos también reflejan las tendencias de la población general de la región.

Veamos algunas de las deficiencias de micronutrientes más comunes en el mundo:

Hierro:  Aproximadamente dos mil millones de personas no incluyen suficiente hierro en su dieta, lo que convierte a la deficiencia de hierro en la deficiencia de micronutrientes más común en todo el mundo. Esto puede provocar anemia y afectar el funcionamiento normal de los sistemas inmunitario y endocrino.

La deficiencia de hierro es más común en el sudeste asiático, en el África subsahariana, en el norte de África y en Oriente Medio. A escala mundial, las tasas de anemia —un indicador de deficiencia de hierro— han descendido entre las mujeres embarazadas y los niños en los últimos 20 años.

Yodo: Cuando se trata de crecimiento y desarrollo, no hay nada tan importante como la tiroides, y para que la tiroides funcione correctamente, el organismo necesita yodo, un mineral que no se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Para combatir la deficiencia de yodo, muchos países disponen de sal de mesa enriquecida con yodo. ¡Hablaremos de los detalles más adelante!

Aunque la mayoría de los países han tomado medidas para combatir la deficiencia de yodo, sigue siendo un problema mundial acuciante. Casi un tercio de los niños en edad escolar no ingieren suficiente yodo. Esta deficiencia es más común en el África subsahariana y en el sur de Asia, aunque la tasa mundial de deficiencia de yodo ha seguido una tendencia descendente en los últimos 30 años gracias a los esfuerzos de fortificación.

Vitamina A: Esta vitamina vital, que es un comodín para todo, interviene en la visión, el desarrollo óseo y la función inmunitaria. La deficiencia de vitamina A, a veces denominada VAD (por “vitamin A deficiency”), está relacionada con deficiencias visuales (especialmente ceguera nocturna) y una mayor susceptibilidad a las infecciones.

Los datos sobre la deficiencia de vitamina A muestran que esta carencia es más común entre los niños del sur de Asia y el África subsahariana. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cientos de millones de niños son ciegos como consecuencia de la deficiencia de vitamina A, y la mitad morirá en el año siguiente a la aparición de la ceguera.

Zinc: Como ocurre con la mayoría de los micronutrientes, el papel del zinc en el organismo es polifacético. Ayuda a la función inmunitaria, a la síntesis del ADN, al crecimiento y desarrollo de la infancia y la adolescencia, etc.

Se cree que la deficiencia de zinc es una de las principales causas de mortalidad relacionada con la nutrición en todo el mundo. En los países en desarrollo, la ingesta deficiente de zinc se ha relacionado con mayores tasas de mortalidad por diarrea, malaria e infecciones respiratorias. Además, la deficiencia de zinc se asocia a un aumento de las tasas de mortalidad materna y neonatal. Es común en zonas empobrecidas y su prevalencia es mayor en partes de Indonesia, el sur de Asia y el África subsahariana.

Folato: La vitamina B9 se presenta en muchas formas, conocidas colectivamente como folato. Aunque el folato se produce de forma natural, más de 75 países han empezado a fortificar los alimentos con una forma sintética conocida como ácido fólico. Funcionalmente, el folato y el ácido fólico son idénticos.

La principal función del folato en el organismo es ayudar a producir células nuevas, pero también desempeña un papel importante en la salud del feto y del recién nacido en las mujeres embarazadas. La deficiencia de folato en las mujeres embarazadas aumenta las probabilidades de parto prematuro, bajo peso al nacer y defectos del tubo neural como la espina bífida.

Causas de deficiencias de micronutrientes

Las causas de las deficiencias de micronutrientes varían, pero casi siempre hay un denominador común: la pobreza. En general, las tasas de deficiencias de micronutrientes son más elevadas en los países en desarrollo con bajos ingresos, y dentro de los países más ricos, las deficiencias de micronutrientes son más frecuentes en las comunidades empobrecidas.

Esto plantea una gran pregunta: ¿por qué la pobreza está vinculada a la ingesta de micronutrientes? La respuesta es sencilla. El dinero permite a la gente tener una alimentación variada. Los micronutrientes se encuentran de forma natural en frutas y verduras frescas, cereales integrales, productos animales, etc. Para obtener todos los micronutrientes necesarios, hay que llevar una dieta equilibrada y variada. En las zonas más pobres, la gente suele comer alimentos hipercalóricos con poca variedad nutricional. Con el tiempo, esto conduce a deficiencias de micronutrientes.

Algunas deficiencias de micronutrientes están causadas por elecciones alimentarias específicas. La anemia, como ya se ha mencionado, se deriva de una deficiencia de hierro. El hierro se presenta en dos formas, hemo y no hemo. El primero se encuentra en carnes y pescados, mientras que el segundo se encuentra en las plantas. Para el organismo, el hemo es mucho más fácil de procesar que el no hemo, y una dieta suplementada con carne y pescado tiende a aportar al organismo más hierro que, por ejemplo, una dieta basada en plantas. Esto no significa que los vegetarianos y los veganos tengan inherentemente deficiencia de hierro, pero los seguidores de estas dietas deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento a base de hierro.

Cómo abordar las deficiencias de micronutrientes: Estrategias individuales y colectivas

Las deficiencias de micronutrientes existen a dos niveles: individual y global. El primer tipo se centra en la dieta personal. ¿Cómo puede uno asegurarse de que está ingiriendo los micronutrientes que necesita? El segundo tipo está relacionado con las tendencias dietéticas mundiales. ¿Cómo pueden los gobiernos y otras organizaciones introducir cambios que ayuden a paliar las deficiencias de micronutrientes a escala mundial? Naturalmente, las estrategias asociadas a cada nivel son muy diferentes.

Deficiencias de micronutrientes a nivel colectivo

En las últimas décadas, casi todas las deficiencias de micronutrientes analizadas en este artículo han disminuido en todo el mundo. Esto se debe en gran medida a los programas de fortificación de alimentos. La fortificación es el proceso de añadir un nutriente a un alimento que de otro modo no lo contendría. Un ejemplo común es la adición de yodo a la sal de mesa, pero muchos países también han empezado a enriquecer los cereales y otros alimentos básicos con zinc, folato y hierro.

Dado que la pobreza es uno de los factores generadores de la desnutrición y la deficiencia de micronutrientes, los esfuerzos mundiales para combatir las deficiencias de micronutrientes están inevitablemente ligados a medidas de reducción de la pobreza. Otras estrategias consisten en aumentar el acceso a productos frescos e implantar programas de educación nutricional en las comunidades de riesgo.

Deficiencias de micronutrientes a nivel individual

Mejorar la nutrición a nivel mundial requiere tiempo, cooperación y recursos, mientras que centrarse en la nutrición a nivel individual es mucho más fácil. La mejor manera de obtener la cantidad adecuada de micronutrientes esenciales en la dieta es consumir una amplia variedad de alimentos de los cinco grupos: lácteos, cereales, frutas, verduras y proteínas.

https://www.karger.com/Article/FullText/371618

https://ourworldindata.org/micronutrient-deficiency

https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1

https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(22)00029-3/fulltext

https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html