肠脑轴线:连接您的大脑和微生物群

大脑经常被称为身体的主宰,它沿着中枢神经系统的信息高速公路传送信息,将电子脉冲和思想转化为行动和行为。大脑就像绿野仙踪里所说的:它是幕后的领导者,引导着身体的认知过程和运动。

然而,近年来,科学家发现大脑并不像我们曾经认为的那样独立。仔细研究之后发现,除了大脑之外还有另一个主要的角色,那部份令人好奇。事实上,这个另外的主角根本不是一个单一的实体,而是数以兆计的微观实体。这是一个由数兆个细菌和其它微生物所组成的系统,被称为肠道微生物群。

我们也可以这样看:大脑可说是您身体这家公司的CEO(执行长);那么您的微生物群就是公司的员工。在员工和CEO之间建立互动良好的工作关系就可以创造成功。但就如同一家员工完全没有参与意见的公司一样,一个完全由大脑运做的身体就错过了有助于身体理想运作的基本信息和信号。

为了避免这种情况,身体与肠道细菌和其它微生物共同进化,于是微生物群与大脑之间形成了互相交织的关系。这是一个基于大脑和微生物群之间平常性沟通的互利伙伴关系。两者之间通过各种密切沟通机制,以维持身体的健康。两者之间的这种沟通会影响饥饿、消化和饱腹感,以及您的免疫健康和心理健康。

为了了解您的微生物群如何影响您的大脑,让我们先来了解微生物群,然后再看看它如何与大脑一起工作。首先来看细菌和其它微生物,究竟是您的肠道中住着些什么?为什么?

微生物群:您的身体细菌和其它微生物

您的肠道是数兆个微生物的家园,这些微生物被统称为微生物群。这些微生物(包括细菌、真菌、病毒、原生动物和其它微生物)构成了居住在肠道的群落。

微生物群通常也可以称为微生物相。您会看到微生物群这个术语在这里使用得较多,因为它代表的是微生物本身,「微生物相」则包括整个微生物群落及其在肠道中的功能和活动。

您的肠道微生物相的许多功能都出现在您的肠道中,然而,这些微生物与身体的其它部位之间存在相互作用,这些作用能充当微生物群和大脑之间的通讯机制。让我们更深入地了解一下构成肠脑轴线的这些相互作用。

您的微生物-肠-脑轴线 基础知识

如前所述,您的大脑和微生物群不断进行沟通,这种连结通常被称为肠脑轴线或GBA。沿着这条线路所进行的沟通对于维持体内肠道和其它地方的恒定(或平衡)至关重要。GBA有各种不同的通讯途径,其中最突出的是迷走神经,它涉及消化和健康的肠道免疫反应,以及其它身体的生理过程和反应。

消化

迷走神经是一种脑神经,从脑干开始向下延伸到大肠。这种神经覆盖了体内很多地方,难怪迷走神经负责调节许多体内功能,其中一些是消化、呼吸率、心跳、血压、一些免疫反应和几种内部反射动作(例如:打喷嚏和吞咽)。

我们要讨论的第一个主题是消化。

研究显示,肠道不仅仅是消化和营养吸收的部位,也是其微生物群和大脑之间的中介。基本上,肠道见证了您所食用的食物的过程,然后它通过迷走神经将该过程的相关信息报告给大脑。

作为食物消化的场所,肠道能立即知道所吃的食物,它会收集有关营养和能量含量的信息。迷走神经确保大脑获得最新的感官信息,如饥饿的信号和饱腹感。

这些知识对大脑很重要,藉此可以决定:

  1. 如何驱动相关的脉冲(例如:告诉您的大脑您的肠道已经饱满,因此您应该停止进食)。
  2. 如何改变您的情绪(例如:如果您饿了,您的情绪会变得烦躁)。
  3. 最好该往哪里输送能量(例如:当您感觉冷时,会输送能量来温暖您最主要的器官)。

传递免疫反射

迷走神经还将其它肠道活动传达给大脑。与摄入的食物一起的过敏原和其它微生物能启动胃肠(GI)道中的正常免疫反应。即使它们通常是健康的反应,但这些反应偶尔也会暂时妨碍正常的肠道功能。

您的大脑需要知道这些轻微的不便。因此,这些信息被肠道「感知」,并经由肠脑轴线信息高速公路上的迷走神经传递到大脑。上述信息传递的方向被称为「传入」路径,表示信息从肠道传到大脑。

肠脑轴线通讯有助于提供所需的信息给您的大脑(并最终传给您身体的其它部位),以便引起并保持适当而健康的反应。从大脑到肠道的通讯是沿着所谓的「传出」路径(其作用的方向与传入路径正好相反)进行。当来自大脑的传出纤维将信号发送回迷走神经以帮助维持和支持健康的正常免疫反应时,它们就会起作用。

吃什么就成为什么

重要的是要考虑如何保持肠道和大脑的健康,以维持肠脑轴线两端之间高质量的沟通。最简单的方法是通过食物和营养,而且您每天至少有三次机会来影响进入您肠道的东西。

您的微生物相可以作为生活方式选择(如饮食)和维持健康之间的中介因素。您吃进了什么,可能会改变肠道中的细菌;这对消化等过程的影响可能是正面的,也可能是负面的。这些过程的变化可能会有益或有害于您的健康,让我们来仔细探讨一下。

富含植物性蛋白质和纤维的饮食往往会增加细菌的数量,如双歧杆菌和乳酸杆菌,这些有益细菌往往能保持肠道健康。相反的,富含动物性蛋白和饱和脂肪的饮食可以增加拟杆菌和Alistipes的数量,这被认为与心血管和肠道问题有关。

富含植物性蛋白质和纤维的饮食往往会增加细菌的数量,如双歧杆菌和乳酸杆菌,这些有益细菌往往能保持肠道健康。相反的,富含动物性蛋白和饱和脂肪的饮食可以增加拟杆菌和Alistipes的数量,这被认为与心血管和肠道问题有关。

此外,研究显示,食用较多蔬菜和较少脂肪的人往往会有更多样化的微生物群,其中含有许多不同的有益细菌。而食用高脂肪饮食的人则往往缺乏肠道细菌多样性,这对您的消化系统健康不利。

虽然肠道内的细菌群体很复杂,但保持其健康可能相当简单。有益的细菌比较喜欢吃某些类型的食物,这些食物往往被贴上「健康」或「较健康」的标签。而坏细菌则相反,它们只喜欢吃您应该少量吃的东西,如饱和脂肪。那么,您下一次坐下来吃的时候,问问您宁愿给谁食物—好的或坏的细菌?

以下是一些需要考虑的提示:

  • 尽量减少摄取饱和脂肪。橄榄油和酪梨等不饱和脂肪可以增加双歧杆菌和乳酸杆菌等更健康的细菌。饱和脂肪则会增加拟杆菌,这些微生物会对肠道健康产生不良的影响。
  • 增加富含纤维的蔬菜的摄取量。这些食物含有许多复合性淀粉和纤维,是您的身体不能完全分解的。相反地,您的身体依靠肠道细菌来分解一些纤维。在这个过程中,细菌产生支持肠道健康的短链脂肪酸。这些富含纤维的食物就像益生元一样,喂养您的微生物群。
  • 考虑在您的饮食中添加益生菌食品。益生菌支持肠道中有益细菌与健康平衡。找一种您喜爱的美味酸奶让您的肠道健康,会让您感觉像是美好的享受!如果不想吃乳制品,您可以尝试发酵食品,如酸菜、泡菜或酸面包。益生菌补充品也是帮助您找到肠道细菌有益平衡的好方法。

注意您的微生物群

您的微生物群是一个复杂的体系,可以帮助您过最好的生活。它通过消化过程,也通过将重要信息传递给大脑来成就非常多的事。维持快乐的肠道就可以保持肠脑轴线的沟通流畅。这功能强大的一对的密切合作能高度支持您的整体健康。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

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