照顾您的肠道花园——帮助人体微生物群系茂盛繁殖的饮食

就算您不是一位具有特别园艺技能的人,您还是一位园艺家。您可能从来没有种下种子、细心照顾、看着种子从土里冒出嫩芽的经验,但您是一位另类的园艺家。为什么这么说呢?那是因为您的肠胃就像一座花园,而您的饮食习惯就像是帮助它成长茁壮的土壤和肥料。

您为您的花园所注入的种种成分都深深地影响着居住在其中的肠道菌群,我们称之为您的人体微生物群。尤其是我们混杂在我们饮食中的纤维、蛋白质、碳水化合物、脂肪和微量营养素,它们都是决定您肠胃菌群是否繁荣茁壮的因素。

居住在您肠胃中的微小居民包含真菌、病毒、酵母和多种​​其它微生物。不过,在所有肠胃中的微小居民中,最值得我们注意的肠胃菌群就是细菌。因为细菌的寿命短暂,因此它们在不断改变的大环境中有着极强的适应能力。它们也能取用邻近肠胃菌群的遗传物质,为细菌本体和它们的宿主增添益处(它们的宿主就是您!)。

细菌能在人体健康上造成这么大的影响,就是因为它们拥有这些特质。而这也是为什么了解您的饮食习惯能帮助您保持身体健康并让您的肠道菌群更加丰富多元。

肠胃花园的起源

您不是打从出生就拥有您现有的肠道菌群。您现在丰富的菌群是由您经年累月建立出来的,这一切就从您出生的方式说起。剖腹产和阴道分娩决定了您最初的肠道主要菌群。接着,您所被喂养的食物慢慢地建立起您的肠道菌群。

有关母乳的研究指出,母乳在肠道微生物群上有着非常重要的影响。在研究初期,研究人员对母乳中所含的复合式碳水化合物十分不解,因为婴儿缺少一些分解酵素,所以婴儿并没有消化这些分子的能力。不过,经研究显示,母乳中的复合式碳水化合物之目的其实是要滋养婴儿肠胃中的肠道菌群,而不是为婴儿提供营养。

因此。您在人生初期慢慢地开始耕耘您的肠道花园。母乳就像营养充分的土壤,在肠道内滋养里头的细菌。这个步骤对肠道中的菌群和宝宝都有好处。肠道菌群因为获得养分而繁荣,进而保护宝宝的胃黏膜。这对拥有健康的免疫系统和营养吸收来说都非常重要,其重要性延伸至成人年龄。肠胃中益菌的大量繁殖能有效淘汰肠道内可能引起疾病的有害菌种或病毒,并有效分解复合式碳水化合物,供人体吸收。

在我们出生的两年后,我们体内的微生物群大致上都已经成形。虽然人体中的微生物群可能因微生物群的种类繁杂、我们的生活方式、遗传基因和体内器官而有所不同,不过,我们还是能在人体肠道中找到一些基本的肠道菌群。

在人体肠道中最常见的菌群就非厚壁菌门、拟杆菌门、放线菌门和变形菌门莫属了。这些“门”(生物学中的分类)中包括一些听起来挺耳熟的细菌,像是乳杆菌、普罗沃氏菌、比菲德氏菌和幽门杆菌。

人类为更深入地分析人体肠道菌群做出了极大的努力,但若想找出最健康的菌群,我们还需要进行更多的研究。不过,虽然我们少了确切的解答,我们还是能推论出有建设性的答案。

我们在健康的肠道中所确定的一大特质就是菌群的多元性。多元的细菌群体比单一菌群更强壮。这代表它们更有能力对抗外来入侵且可能引起疾病的有害菌种或病毒。当您的肠道菌群充满了各种多元的益菌,坏菌就没有多余的肠道空间繁殖、生存。

益菌和有害菌种在空间和资源上不断的竞争,而您正是这则竞争公式中的重要元素。身为一名肠道园艺家,您能控制“土壤”和“肥料”,进而决定哪些菌群能成长茁壮。而这就是您选择的饮食重要性。

您的饮食习惯如何影响您的肠道菌群

就像之前提出的母乳和配方奶范例一样,透过观察不同的饮食习惯,研究显示出不同的肠道菌群生态。这表示,含有较多水果和蔬菜的饮食习惯(较多的纤维)比起含有动物性蛋白质和脂肪,或含有简单或加工碳水化合物之饮食习惯更能提供更不一样的菌群种类。

哪一种饮食“土壤”能给我们的肠道最繁荣、最多元的菌群呢?而哪些饮食习惯无法为我们提供有益的菌群种类呢?

以下表格列出不同饮食习惯所带给我们的肠道菌群变化。从下表的观察中,我们不需要是成为专家来了解健康肠胃的特质——多元性就是健康肠胃的特色。

 

增加种类

递减种类

多元

西方饮食

拟杆菌属

比菲德氏菌

较少

地中海饮食

双叉乳酸杆菌属
嗜酸乳杆菌

普罗沃氏菌属

 

较多

素食饮食

双叉乳酸杆菌属
嗜酸乳杆菌

普罗沃氏菌属

拟杆菌属

较多 


西方饮食

此类饮食含有大量的饱和脂肪和糖分,且含有许多加工食品。现代的西方饮食也因为缺乏多种蔬果,因此缺少纤维。如果您记得稍早提到、有关纤维的资讯,纤维正是我们喂养肠道菌群的重要成分。因为纤维喂养肠道菌群,进而为您提供营养,这也是为什么纤维常常被称为“益生元”。

若人体欠缺纤维,我们肠道中的菌群种类就会递减骤降。相较于其它富含蔬果和全谷类的高纤维饮食习惯,此类饮食欠缺肠道多元性。肠道菌群的降低导致肠道的抵抗力,进而影响您的健康。

地中海饮食

而地中海饮食则因其健康多元性而闻名。此类饮食包括:

  • 多元化的水果及蔬菜
  • 豆类和全谷类
  • 高量的健康脂肪,如橄榄油
  • 极少量的动物性蛋白质

此饮食习惯的搭配富含纤维,也就是含有益生元的食材,充分支持您的肠道菌群。您可能已经猜到了,地中海饮食提升肠道菌群的多元性。一项观察饮食习惯与肠道菌群变化的研究显示,拥有地中海饮食习惯不但没有减少肠道中的菌群种类,它还添增了至少三类的菌种。

您还是不相信吗?在一项观察并记录一群拥有地中海饮食习惯的意大利人之研究中 ,参与者在三个星期内分别提供三分肠道菌群样本以供专家分析其内含物。专家发现,比起其他参与者,严格遵守地中海饮食的研究参与者拥有较多元的肠道菌群;特别是拥有以植物性饮食为主的参与者,他们肠道中含有较高量的普罗沃氏菌。

素食

吃素为人体肠道所带来的菌群与地中海饮食相似。除此之外,多亏蔬菜所含有的植物纤维,还能稍微增加肠道菌群的多元性。

另一项值得关注的改变就是拟杆菌属类别的递减,与西方饮食相反。这项改变的主要原因就是动物性蛋白质的摄取。拟杆菌属其实不是有害菌种,它能为肠道带来好处。不过,拟杆菌属之细菌若是从我们的肠道薄膜中偷溜出来,它就有可能对健康造成不好的影响。

人如其食(您的肠道微生物群系也是如此!)

肠道菌群错综复杂的细节还需要许多观察和研究,不过,我们还是可以就我们所知来推论出多项事实。

首先,您的肠道微生物群系与您的整体健康息息相关。为什么呢?因为您的肠道菌群能帮您消化食物,为您提供养分。它们也在传送大脑讯息上有着不小的功劳,例如:它们能在您饥饿和饱足时,向大脑发送适当的信息。而菌群也在支持健康的免疫功能上扮演重要的角色。

再来,很明显的,我们应该努力达到并维持肠道菌群的多元性。不过别担心,我们不需要为了达到这个目标而完全改变我们的饮食习惯。我们可以从思考如何在饮食中添加更多的纤维素做起。

还好,我们可以透过很多方法来达成这项目标。让我们试试以下几项方法:

  1. 做出些微、简单的改变。像是用碎燕麦米代替软燕麦米,或用弹牙口感的全麦意大利面取代煮至软烂的意大利面。给自己需要花多点时间消化的全麦食品代表您也给肠道菌群分解较多纤维的机会。
  2. 考虑利用蔬果来取代加工点心食品。多吃蔬果也可以很有趣!苹果和胡萝卜配上您最爱的坚果奶油也可以很美味!还有,在沙拉里加上新鲜草莓,给自己美味又鲜艳的一餐!
  3. 没事别削皮。蔬果的外皮含有大量的健康纤维和营养素。当您削去蔬果的外皮,您就错失了为您和您的肠道菌群吸收营养的机会。
  4. 用全谷打遍饮食界。您爱白土司和其它谷类吗?您并不孤单。不过,偶尔用全谷来替代这些食品就是改变的开始。试试多谷面包、全麦意大利面或您从没试过的谷类(布格麦、藜麦或糙米),它们一定能为您一成不变的料理习惯增添一些变化,并帮助您的肠胃。

最后,不要太拘泥于抗菌洗手乳和抗菌产品的迷思中。我们都杜绝会危害人体健康的有害菌种,不过,有时候我们在清洁和去除细菌上太过小心。要怎么调整心态呢?您可以在行为上作出调整,例如,不需要在每次摸摸您的狗就马上洗手,或者,在使用抗生素前确定您真的需要抗生素的功效。一般感冒通常都是由病毒引起的,所以抗生素在这方面并无法起任何功效。

成人肠道菌群的状态和多元性其实是很稳定的,而抗生素后会破坏肠道中的平衡。抗生素不只具有消灭有害菌种的能力,它也会在这个过程中,将益菌一并灭除。这就好比我们将一座花园里的有机成分、丰富性和营养素完全移除,我们就得重新培养原先肥沃的、有益的菌群土壤。一项研究指出,人体需要花上四个星期的时间来重新达到肠道菌群的正常多元性。

现在,有了对肠道菌群的认知与了解,您可以有自信地耕种您的肠道花园。不管您的肠道“土壤”目前处于理想状况与否,您有着丰富的知识和工具来耕植健康的肠道花园,帮助您的整体健康。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。