您與各種各樣的病毒和微生物（統稱為細菌）共同生活在這個世界。這也包括一些致病細菌，即引發疾病的細菌。這些細菌沾到您手上之後就很容易散播到身體其它部位或傳遞給其他人或物體表面。這就是為什麼醫療專業人士強烈建議經常洗手。這件事絕對不能敷衍了事或掉以輕心，也不能缺少洗手的技巧。

這是因為用洗手乳和清水好好洗手可中和手上殘留且伺機進入人體的微生物。（使用含酒精的免洗洗手液是另一種消滅細菌的選擇，後文會詳細介紹。）洗手是快速、簡便且有效預防細菌傳播的方法。遺憾的是，很多人都沒有經常或正確的洗手。

發表在《環境衛生雜誌》上的一項研究調查了使用公共衛生間 3749 人的洗手技巧。令人驚訝的結果顯示， 67％ 的人雖使用了洗手乳和水洗手，但只有 5％ 的人的洗手時間達到能清除手上細菌的長度。23％ 的人雖洗了手，但沒有使用洗手乳。10％ 的人上完衛生間後根本沒有洗手。

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洗手的早期歷史

衛生的重要性在19世紀早期就得到了重視。一些優秀的科學家於這段時間在顯微鏡學、微生物學和疾病預防方面獲得了重大發現。但匈牙利著名醫生Ignaz Semmelweis是第一位發現洗手對醫療保健之重要性的人。

Dr. Semmelweis發現，要求他的醫療人員在進行屍體解剖和護理產婦之間用肥皂和氯溶液清潔他們的雙手和儀器，大大降低了女性及其新生兒的患病和死亡率。由於這一發現，有些人稱Dr. Semmelweis為手部衛生之父。

1850年，Dr. Semmelweis在維也納醫學協會演講廳中分享了他的發現。他強烈建議同僚們洗手以預防疾病傳播。遺憾的是，儘管無數生命毫無必要地喪生，整個醫學界在數十年內都沒有接受他的建議。

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強調手部衛生的重要性

細菌生活在您體內、體表，以及環境中的每一個角落——特別是頻繁接觸的物體表面。在一天中，從您呼吸的空氣、接觸的物體和遇到的人身上感染各種細菌很常見。雖然您的皮膚可以提供一層保護性屏障來抵禦這些微生物，但這種保護也只能到此為止。每個人都很懊惱但難以改掉的習慣，比如無意識地觸摸您的眼睛、鼻子和嘴，大約每隔兩分半就會發生一次。

這個數字不是猜測，而是來自於發表在《美國傳染病控制雜誌》上一位醫學生的研究。研究發現，學生平均每小時觸摸自己臉部23次，其中每小時觸摸臉部的次數中幾乎一半都涉及到接觸黏膜（眼睛、鼻子或嘴）。

問問自己：您每天觸摸自己臉部多少次？

這是一個重要的問題。雙手是有害細菌潛入體內並可能誘發疾病的平台。估計80％的傳染病都是通過觸摸傳播的。由於我們沒有辦法每天穿戴防護衣，因此經常用適當的洗手技巧（用洗手乳和水或用含酒精的洗手液徹底洗手）就非常重要。

為什麼？良好的手部衛生可消滅可能潛伏在您手上的細菌。洗手乳和水其實是最佳選擇，但在沒辦法洗手的時候，含酒精的洗手液是很好的替代方案。雖然洗手液並不危險，但六歲以下的兒童在使用洗手液時應在成人監督下完成。同樣重要的是，要按照洗手液「藥物說明」表格上列出的使用說明使用。

正確洗手技巧的力量 

在流水沖洗下快速摩擦並揉擦雙手感覺像是正確的洗手技巧，但並不足以達到理想的清潔效果。最好多花幾秒鐘用洗手乳和清水正確地洗手。正確洗手讓您可以選擇保持健康還是感染可預防的疾病。

專家建議揉擦雙手（以產生摩擦）至少20秒，或唱兩遍生日快樂歌的時間。洗手乳的類型並不像洗手技巧那麼重要，這意味著您只要按照下文中的洗手步驟洗手，普通肥皂和抗菌洗手乳一樣有效。

這種方法很有效，因為洗手乳由具有親水頭（吸水）和疏水尾（排水）的針狀分子組成。肥皂分子可作為橋樑，將親水頭連接至水分子並將疏水尾連接至脂質和可能生存在您手上的細菌。

您在用洗手乳和清水洗手時，洗手乳分子會包圍細菌。洗手乳的疏水尾會試圖躲開水而附著在細菌上，這就有效地中和了細菌。雖然技術上講病毒沒有生命，但洗手乳分子會與病毒細胞膜上和內部的脂質鬥爭，幫助您將它分離並變得無害。

最後，用清水沖洗洗手乳可將絕大部分細菌沖進下水道。

用洗手乳洗手的步驟

您現在了解到正確的洗手技巧為何如此重要，那讓我們來學習完成這項重要任務的步驟。

• 首先用流動的清水（冷水或熱水均可）打濕雙手後塗抹洗手乳。
• 摩擦雙手，將洗手乳搓出大量的泡沫。將泡沫擦在手掌和手背。確定洗遍所有手指和兩拇指。清洗到手指的指尖和指甲。如果指甲較長，還要清洗指甲縫。
• 繼續摩擦和搓洗的動作至少20秒。一個很棒的計時方法是從頭到尾唱兩遍生日快樂歌。您也可以哼唱自己喜歡的歌曲、設計時器或自己數數。只需一直搓洗達到重要的20秒標準即可。
• 下一個重要的步驟是用潔淨的流水徹底沖洗雙手。
• 最後，用乾淨的毛巾（或紙巾）擦乾雙手。您也可以自然風乾。但不要用衣服擦乾。

在沒辦法用洗手乳和清水洗手的時候，洗手液（泡沫或凝膠）就是僅次於洗手乳的最佳方案。在使用洗手液之前，請一定先去除手上的灰塵或污垢。

• 在手掌上塗抹十分錢硬幣大小的免洗洗手液（酒精含量應至少為60％）。
• 摩擦雙手，覆蓋所有手部表面並特別注意揉擦手掌、拇指、指尖和指甲，直至搓乾。用量應在完全搓乾之前可至少持續15秒。

現在您了解到如何正確執行維護健康的步驟，請記得經常洗手。大量科學證據支持正確的洗手技巧是有助於降低感染風險的最簡單、最重要的方法。養成這個重要的習慣可幫助您保護自己的整體健康以及您家人和朋友的健康。

健康的家庭習慣是養育健康孩子的關鍵。孩子以他們的父母為榜樣，所以為他們樹立健康生活方式的榜樣是父母的首要之務。

健康的飲食和運動是很多人關注的兩個習慣。設立個人健康目標是非常棒的開始，但要是能帶領您的家人一起踏上健康的旅程就更棒了。而且，將您家人的健康習慣範圍拓寬至您生活中的每個層面也是一個不錯的想法。刷牙、戴安全帽和洗手等都是您可以納入的一些健康習慣。

隨著孩子逐漸長大，改變他們已經養成的習慣可能很有挑戰性。所以，千萬不要拖延幫助孩子養成健康的習慣。他們很快就會養成持續一生的好習慣。

翻閱簡報來了解一家人可以一起嘗試的19個建議。如果您已經付出了很多努力，那就給自己一些鼓勵。記下您想要和家人一起努力的方向。

1. 疊被子

這個簡單的好習慣經常被人們忽視。整齊的被褥幫助您和您的孩子以正能量開始嶄新的一天。在漫長的一天結束時，整潔的臥室會讓您倍感舒適。

在一個表格上記錄您疊被子的日期，讓您的家人都可以看到。您也可以進行疊被子比賽，讓養成這個習慣變得非常有趣。讓您的孩子看到您整潔的臥室可以幫助他們了解這個日常家務對您的重要性。

2. 洗手

為保持健康，洗手可能是最重要的習慣了。飯前便後洗手可有效抑制細菌。所以，教導您的家人洗手對保持健康的重要性十分關鍵。

父母應該在一天中經常提醒孩子洗手。有困難獨立洗手的小朋友可能需要一個凳子來幫他們夠到水龍頭。而且，您還需要教導孩子如何用洗手液搓手並用溫水沖洗至少20秒來正確地洗手。細菌會在人與人之間傳播並使人生病。教導這個重要的習慣可有助於避免傳播不健康的細菌，這會讓您的家庭和社區更加健康。

3. 每天吃早餐

家人的一天由健康的習慣開始，那就是吃早餐。在繁忙的一天開始時，早餐經常是人們忽略掉以節省時間的第一件事。堅持健康的習慣並確保您的家人每天都吃早餐。

這是對抗在一天中暴飲暴食的最佳方法之一。早餐讓您提前吃飽並一直在午餐前為您提供持續的能量。如果您需要一些省時容易的早餐建議來幫助您養成這個習慣，那您可以試一試水煮蛋、水果，或全麥吐司麵包搭配堅果醬。

4. 刷牙

小朋友可能很難記得每天刷牙兩次。但這個習慣對保持良好的口腔健康至關重要。

這是因為在刷牙時可清除污漬和細菌沉積，預防污漬和細菌沉積在牙齒上能幫助您保持口腔健康。

所以，養成習慣每天刷牙兩次以保持牙齒和牙齦健康。每次刷牙持續兩分鐘是推薦的刷牙時長。您可以在衛生間放一個計時器幫助您的孩子刷夠兩分鐘。您也可以唱一首歌或放一段音樂，讓孩子們覺得刷牙是一件很有趣的事。

5. 整理房間

保持居住環境整潔有序是每一位家人都可以參與的健康習慣。如果所有的物品都擺放在正確的位置上，那您在家中度過的時間會更加愉快。乾淨的居家環境可以幫助您將注意力從雜亂的物品轉向您深愛的家人和健康生活。

告訴您的孩子他們的玩具、書籍、衣服和鞋子應該放在哪裡。幫助孩子養成用完物品放回原處的習慣。整理房間也是教導孩子責任和尊重個人物品的好方法。

您可以把家人組織成為一個團隊，在計時器上設置10分鐘的時間來整理房間。比賽看看誰能最快整理好整個房子。每天分配給孩子不同的工作，這樣他們就能學會掃地、擦拭和拂灰。他們會非常感謝您從小教導維持整潔，孩子們獨立生活後也可以保持房間整潔。

6. 關掉電視

看電視會佔用家人大量的空閒時間。短時間坐下來休息可以放鬆身心，但時間過長就會影響效率。如果電視一直開著，保持活躍並努力保持健康的生活方式就會很困難。

所以，將看電視的時間限制在每天一個小時。然後關掉電視並尋找更好的適合家人放鬆的方法。博智桌面遊戲也很有趣，而且每個家庭成員都可以參與。這些桌面遊戲還可以幫助孩子建立推理和解決問題的能力。為您的孩子樹立良好的榜樣，在他們看電視的時間已達上限時建議大家一起玩個遊戲。

在您限制看電視的時間後，您甚至可能會注意到睡眠質量的改善。將視線移開電子屏幕可以讓您的眼睛放鬆、避免藍光輻射，並幫助您更容易地入睡。

7. 動起來

談及和家人一起放鬆和遊戲，運動同時滿足了這兩個需求。有規律的運動計劃是全家可以一起努力建立的好習慣。在早期向青少年灌輸對運動的熱愛可以為持續一生的健身習慣打下良好的基礎。

您不需要進行複雜的運動項目就可以獲得規律運動所帶來的益處。您的運動項目可以是在泊車道上打籃球或隨著您最喜愛的歌曲翩然起舞。當您帶動全家人一起運動時，您可以邊享受家人時光邊鍛煉身體。

每天盡量運動30分鐘。如果您的日程安排非常緊湊，那您可以通過步行上學或騎車上班的方式來擠出時間運動。一家人可以一起討論如何能幫助建立每天運動的好習慣。

8. 一起尋求探險

一起遊玩的家庭關係更緊密。前往適合家庭的探險可以讓您和您深愛的家人通過運動來加深親情。

在大自然中娛樂是觀賞當地風景並享受家人時光的好方法。徒步遠足、騎自行車、釣魚和攀岩都是您的家人可以嘗試的戶外探險活動。

9. 佩戴安全防護裝備

安全是健康的運動習慣的一部分。在適當情況下佩戴安全防護裝備來示範安全的遊玩方式。如果孩子們看到您在騎車時佩戴安全防護裝備，他們也會效仿您的做法。

養成外出遊玩前佩戴頭盔、護腿或護肘的習慣。這些防護裝備可以保護您避免受傷並教導您的孩子如何保證安全。

10. 免受陽光損傷

塗防曬霜是保護您的肌膚免受陽光損傷的最好做法。兒童和成年人在外出遊玩之前都同樣需要涂防曬霜。養成主動涂防曬霜的習慣。

教導您的孩子如何自己塗防曬霜。您可以購買一些適合兒童使用的礦物性防曬霜，溫和地保護他們嬌嫩的肌膚。外出遊玩時，提醒對方每隔兩個小時就重新涂一次防曬霜。養成戴帽子的習慣，遮擋陽光，保護肌膚。

11. 食物色彩搭配彩虹色

健康飲食是一家人可以一起努力養成的好習慣。您經常和家人一起用餐，所以您的家人組成的這個小團隊可以一起開始注重健康的食物。

注意食物的顏色是確保為您的家人提供他們所需要的營養的好方法。全食物色彩豐富。鮮紅色、深紫色和深綠色讓食物看上去非常有食慾而且對您的健康有益。

水果和蔬菜的顏色說明了它們含有的維生素種類。黃色的食物是豐富的維生素C來源。維生素A和E通常出現在紅色和橙色的食物中。綠色的食物富含鈣、鐵和其它重要的植物營養素。

在廚房裡分工合作，烹飪各種顏色的蔬菜。一盤添加了混合綠葉蔬菜、番茄、酪梨、紅洋蔥、黃椒和小黃瓜的沙拉集合了很多顏色，也提供了很多種營養素。

12. 用水代替碳酸飲料

您可以立刻開始這個對健康有益的好習慣，這是個隨手可得且易於成人和兒童理解的健康選擇。

您知道碳酸飲料和高糖飲料對您的牙齒和飲食有害。所以，全家一起下決心用水（兒童可以用牛奶）來代替碳酸飲料。為幫助您保持這個習慣，請在家中徹底杜絕碳酸飲料。在餐廳就餐時，隨餐點一杯水（兒童可以點牛奶）。完全戒掉碳酸飲料並提供更健康的選擇來支持您孩子的成長發育，以此來向他們表達您對健康習慣的堅定決心。

13. 嘗試新的食物

如果您在家中經常食用的菜餚開始變得單調，可以試試在菜譜中添加一些新的選擇。如果您日復一日地吃著同樣的食物，就很難保持健康的飲食習慣，因為您的味蕾會開始對同類食物產生厭倦。幸運的是，您可以嘗試很多方法讓您的食譜及健康飲食新鮮有趣。

在您的食物中添加辛香料會改變食物的風味，卻不會改變食物的健康益處。在紅薯等蔬菜中添加大蒜、孜然、胡椒和辣椒粉會為它帶來一絲辣味。在糙米中添加薑黃、歐芹或香菜則會讓它的味道更香濃。

您還可以嘗試以不同的方法烹飪您最喜歡的食物。比如，燕麥是很棒的早餐。但是您可能在炎熱的季節中沒有食慾吃一碗熱氣騰騰的燕麥。您完全不必放棄健康的燕麥而選擇甜甜圈或糕點，隔夜燕麥或許會為您帶來一些小驚喜。

製作隔夜燕麥的方法是：在適量燕麥中混入優格、牛奶、奇亞籽和一滴蜂蜜。放入冰箱中靜置一夜。第二天早上，您就有一碗涼爽的早餐了。您甚至可以加幾片香蕉片或碎莓果來把它變為更美味的法式燕麥芭菲。

14. 一起計劃並準備晚餐

如果您的家人制定了一分膳食計劃，那麼您堅持健康飲食的可能性就會更大。忙碌的生活中經常會有意想不到的事發生，但是不要受到快餐便利性的誘惑而對您健康的飲食習慣作出妥協。嘗試提前準備食物，這樣您就可以快速烹調出健康的菜餚。

孩子們可以做出的貢獻就是選擇他們想吃的晚餐。鼓勵他們在膳食計劃中包括瘦肉蛋白、蔬菜和全穀物。在日曆上清晰寫出您的晚餐計劃，這樣每個人都了解他們在當天將會享用的晚餐。

您還可以與家人一起準備晚餐。一次大量蛋白質可以讓晚餐更快完成。您的孩子會很喜歡到廚房參與烹飪。教會他們如何清洗蔬菜和為雞蛋或魚類等蛋白質調味。他們會享受這分幫忙準備晚餐的責任並更加喜歡他們的食物。

15. 學習閱讀標籤

想要了解食物的標籤所傳達的信息可能不是那麼容易。所以，和您的家人一起坐下來認真看懂這些標籤。在您學會如何閱讀您最喜愛的零食上的營養標籤時，作出健康的選擇就會變得更容易。

比如，讓我們來一起看一看早餐穀物麥片。卡路里含量通常位於標籤頂部，它表示每分食物中的卡路里（熱量單位）含量。請注意，一分食物並不一定代表一大碗。用量杯或食物秤來測量，向您的孩子講解一分早餐穀物麥片有多少。

列在卡路里信息下方的巨量營養素表示您所吃的食物中含有多少克碳水化合物、脂肪和蛋白質。檢查這些碳水化合物中有多少是來自添加糖分。請避開含有大量添加糖分的食物。

脂肪通常分為幾個不同的類型。一些食物中含有飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。閱讀標籤並看一看您可以找到哪種類型的脂肪。避開含有反式脂肪的食物並關注您對飽和脂肪的攝入量。

所有食物種類都含有蛋白質。火雞、雞肉、精瘦肉、雞蛋、亞麻籽、奇亞籽和堅果都是很好的蛋白質來源。向您的家人展示如何在包裝食品中找出每分食物的蛋白質含量。挑戰自己食用每分至少含有六克蛋白質的食物。

添加維生素和礦物質以及成分列表位於食品標籤的底部。鐵、鋅和葉酸等營養素添加到食物中以幫助您滿足日常建議用量。

在您閱讀成分時，請查看哪些成分位於列表頂部。在列表中標示的位置越高就代表該成分在食物中的含量越高。像麵包、格蘭諾拉燕麥棒和義大利麵等食品，請確定全穀物成分位於成分列表的頂部。全穀物成分會讓您的飽足感保持更久。

16. 練習正確理財觀念

孩子不應負責財務收支，但他們可以在您的家庭財務中發揮重要作用。幫助您的孩子對財務建立健康的認識是您可以教導他們的最寶貴的人生經驗。讓孩子養成記錄花銷的習慣並幫助他們意識到節省開銷的重要性。

為您的孩子示範如何根據家務需求來製作簡單的預算。讓他們了解家庭的經濟來源以及花銷用處。您可以讓他們閱讀每月寄到的賬單並保存購物收據。您的孩子會自豪地幫忙並更好地理解理財的寶貴價值。

17. 飽足的睡眠

晚上按時睡覺不只是孩子的專利，每一位家人都應該盡力每晚獲得建議的八小時睡眠。在合理的時間睡覺可以幫助孩子和父母獲得充足的睡眠。

提醒您的家人（和您自己），您的身體需要充足的睡眠時間來保證第二天的工作效率。想一想在您充分休息後所感覺到的充沛精力。在晚間盡早放鬆身心並按時起床，您可以為家人樹立一個健康睡眠習慣的榜樣。

在您無法入睡時起來看電視確實很令人難以抗拒，但如果被您的孩子看到了，他們可能會認為自己也可以這樣做。在您感覺不安時，不要坐在沙發上看電影，試一試讀一本書或冥想。這些活動可以幫助您鎮靜思緒並很快入睡。

18. 用讚美來互相鼓勵

當您注意到家人做出很棒的選擇時，用語言讚美他們。在讚美他們的健康選擇時，您的孩子就會知道您看到了他們的努力。鼓勵和肯定的話語可以深化健康的家庭習慣。

請不要用「打破」剛剛形成的習慣的方式來獎勵健康的生活方式。一個下午的暴飲暴食和懶散會讓您的努力付之東流，這相當於您努力之後卻回到了原點。

您其實可以用讚美的語言來表揚保持健康的習慣所付出的努力。告訴您的孩子，看到他們重視健康您感到非常驕傲，並鼓勵他們繼續加油。

19. 用父母的榜樣來實踐對家人的教導

從零開始養成健康的家庭習慣需要家人的團結。如果您的孩子看到您也在做出改變，他們就更有可能效仿。如果您沒有做到保持健康的習慣，也不應該指望孩子可以做到。

准許您的孩子禮貌地糾正您的行為。如果他們建議您從沙發上站起來和他們一起出去散步，那就請繫緊鞋帶踏上行人道。如果他們提醒您疊被子，那就把被子疊好。

帶領您的家庭養成健康的習慣需要您的參與。實踐這些健康的習慣可以讓您的孩子看到這些習慣對您的意義。如果您的家人互相幫助，您會在達到自己的健康目標上取得更大的成功。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

小孩子很希望能夠獨立。當他們能自己做決定時，就會覺得自己很有能力。因此，請多給孩子機會，去學習如何選擇健康的生活方式。當然，您可以從旁協助，因為孩子其實也會向父母和師長看齊。幫助孩子學習獲取各方面的健康成長是父母的重責大任。

教導您的孩子做健康的選擇，並不會很複雜或棘手。您所需要的只是輕鬆管理、簡單調整目前的飲食作息，並讓您的孩子保持生活規律。全家人一起坐下來討論，制定健康生活策略，也是加強孩子們健康生活觀念的好方法。

如果您想讓孩子們了解一些健康生活概念，不妨從這五大領域開始：

1. 吃高纖維飲食
2. 從事適合孩子的運動
3. 充足的睡眠
4. 注重心靈健康
5. 養成安全、負責任的電子設備使用習慣

孩子就像海綿，吸收與學習新資訊的速度很快。以下有一些觀念與技巧，幫助您教育孩子如何做出明智的抉擇，來維護全身的健康。假以時日，您的小孩就會在不知不覺中學會自己做健康的選擇了。

想辦法讓您的孩子吃更多纖維

孩子需要均衡的正餐和零食維持體力來玩耍，並促進他們的成長。高纖食物是持久能量的關鍵，讓孩子每天有體力盡情地歡樂。成年人都知道纖維的重要性；想必您在成長過程中聽過無以計數類似「多吃纖維」的叮嚀了。那麼，現在輪到您來傳遞智慧了，請告訴您的孩子為什麼他們需要纖維吧！

您可以從簡單的告知開始：如果沒有纖維，就很難好好消化您吃下的食物。孩子的身體（正如成年人）需要充足的水分和纖維來支持消化系統的健康。當消化系統的纖維太少時，就可能就會引起便秘和肚子不舒服，而肚子不舒服就不能四處跑來跑去玩耍了。

纖維的功用不只是增進消化健康而已，富含纖維的食物可以讓孩子在飯後維持滿足。它可以促進飽足感，並有助於防止孩子暴飲暴食。攝取了纖維之後，您的小孩可以獲得持續的能量，而不會讓他們在高血糖飆升後忽然虛脫；這能幫助孩子在穩定的能量下進行更長時間的遊戲或學習。

請幫助您的孩子瞭解他們每天需要多少纖維，每個年齡層的每日建議纖維攝取量不盡相同。欲計算每日所需纖維量，最簡單的方法是年齡加上 5，單位是公克。也就是說，三歲的孩子每天需要 8 克膳食纖維。

當遇到自己最喜歡的零食時，孩子們可能根本不會想去閱讀營養標示。但您可以教他們如何從正餐或零食中找出纖維含量。請幫助孩子選擇高纖食物，以滿足他們日常的纖維需求。

纖維是孩子們喜愛的眾多美食和零食中的重要成分。莓果和堅果是極佳的纖維來源。蘋果、豆類、柳橙、梨子、豌豆和全穀物等，也都是孩子會喜歡的高纖食物。攝取高纖食物其實還有額外的健康益處；蔬果本來就含有許多纖維，而這些高纖食物也含有大量的維生素和營養素。因此，請把握機會向您的孩子解釋為什麼纖維很重要，同時也讓他們明白纖維其實可以很好吃。

您甚至可以在手工自製的糕點或零食中偷偷摻入一些額外的纖維。用全麥麵粉代替白麵粉，或在醬汁和其它菜餚中加入更多水果和蔬菜。諸如此類的調整，將會大幅度滿足您孩子的纖維需求。

為了確保孩子攝取足夠的纖維，最好每天能提供五分適合該年齡分量的蔬果。如果孩子們願意每天乖乖攝取蔬果以及其它高纖食物，那也就沒有必要太計較幾克的纖維了。

讓您的孩子（和您自己）喜歡運動

孩子們是跑跳嬉鬧的專家，他們整天跑、跳、攀爬和玩耍，因此要讓孩子養成規律的運動習慣，其實一點也不難。

鼓勵孩子積極投入運動最好的方法就是讓鍛煉變得像是在玩耍，並且您也不需要大老遠帶孩子去健身房，他們可以到公園或遊樂場去運動就好了。

最適合孩子的運動，應該含跨靈活性、力量和耐力等元素。

抓人和追逐遊戲有助鍛鍊孩子的敏捷性和速度。足球、籃球和跑步等運動有助於訓練小朋友的耐力。瑜伽和翻滾則可以增強靈活性。

孩子們可以去玩單槓或公園的運動遊樂設施來鍛鍊力氣，而跳繩、蹺蹺板、幫朋友推鞦韆等也是既好玩又能鍛鍊力量的遊戲。

但是，也別讓他們只顧著玩而忘了注意安全。孩子們在玩耍時也會受傷，就像大人一樣；因此，務必教導孩子如何保護他們的小肌肉和關節不受傷。

請鼓勵孩子們在開始玩之前先做熱身和伸展，可以讓孩子走路去公園或先做一小段瑜伽當作暖身。此外，務必記得補充水分以免脫水。隨時注意孩子，這樣就不會忽視任何受傷的可能。

最好的方式就是您以身作則，讓您的孩子看到您在運動。請向他們說明運動對健康的重要性。把運動變成全家人的事，以幫助孩子們對保健和健身產生長期的興趣。當孩子想嘗試玩些新花樣的時候，您不妨給予適當的支持，從而使他們更有熱情。因此，一起出去玩吧！好好享受全家人一起運動。

以按時就寢來促進健康的睡眠習慣

 

規律的作息讓孩子們茁壯成長，而最有用的是敦促他們按時就寢。這是因為固定的就寢時間，能幫助您的孩子獲得充足的睡眠。

研究顯示充足的睡眠對兒童和青少年有許多正面的影響，包括注意力、記憶力和慣性的行為等。其實，當孩子獲得充足的睡眠時，各方面的身心健康都會獲得改善。

然而何謂充足的睡眠？建議睡眠量會因年齡而有不同，請參考下表：

年齡（歲）	睡眠時間（小時／每日）
1-2	11-14
3-5	10-13
6-13	9-12
14-18	8-10

上表可以協助您評估您的小孩睡眠是否充足。請嘗試建立一個就寢作息時間表，來幫助他們達到日常睡眠需求。

對於年幼的孩子，請讓睡前一小時的氣氛充滿愛與平靜。洗個澡、調暗燈光、閱讀一兩則故事，都能幫助孩子們從遊戲模式轉換到就寢模式。別忘了，持之以恆是就寢作息的成功關鍵。

規律的就寢習慣對年紀較大的孩子和青少年也有益。每晚按時上床，有助於保障您家的青少年獲得充足的睡眠。您應提醒青少年在睡前 30 分鐘至 1 小時關掉電子設備，因為手機、平板電腦和電視螢幕所散發出的藍光會使得大腦更難放鬆入睡。

如果您的孩子就寢前沒有刷牙的習慣，請立即加上這一條。照顧好您的牙齒對您的全身健康十分重要。請讓孩子在上床前以及起床後立刻刷牙，這樣他們就不會忘記。

如果您希望您的孩子按時就寢，那麼您自己也應該這樣做。如果孩子看到您堅持規律的就寢時間，他們就更有可能仿效。在這種情況下，您最好以身作則，好讓自己也能獲得充足睡眠，才能應付您飽睡之後活力充沛的孩子。

教孩子如何把自己的心理健康放在首位

 

每個人都會經歷情緒起伏，兒童也一樣。因此，幫助孩子建立一個良好的心理健康基礎，使他們能夠克服擔憂或恐懼是非常重要的。

孩子們應該明白他們需要平等地照顧自己身心上的需求。擔憂、焦慮、悲傷和恐懼的感覺都是成長的一部分。因此，請讓您的孩子明白，如果有什麼事情困擾著他們，他們可以找您談談。

健康情緒能促使孩子對自己與他人有正面積極的感受。這將幫助孩子們建立更和諧的人際關係，他們也會更加有興趣嘗試新冒險並感到興奮。保持精神健康有助孩子獲得充足的睡眠以及提昇其學業表現。

這一切都始於透明化的雙方溝通。所以，請和您的孩子聊一聊，教他們如何辨識自己的人際關係和情緒健康的變化。請務必讓他們知道，當他們感覺低沉時，您是他們可以傾訴的對象。有時，親人在言語上的支持和鼓勵都能幫助他們擺脫陰霾。

同時，整身健康就像一幅環環相扣的大拼圖，而您可以幫助孩子在飲食和運動上做出明智的選擇，以促進孩子的心理健康。有益健康的食物和定期的運動，是兩種幫助保持健康心靈的最佳方式。

樹立安全、負責任地使用電子設備的榜樣

 

我們的生活裡充斥著數位產品，孩子們非常容易接觸到。您的小孩甚至可能比您更擅長使用智慧手機或平板電腦，他們所需要的是您來指導他們如何負責任地使用這些設備。

您可以監督小孩使用手機和平板電腦，並透過使用共用密碼來確保他們上網的安全。對於孩子使用網際網路，請保持開放溝通的心態，幫助您的小孩瞭解哪些是適合他們閱讀、聆聽和觀賞的內容。同時也告訴他們要謹慎上網，不要在網路上分享個人資料。

幫助孩子管理使用數位世界的時間也是很重要的。要把遠離手機和電腦的事列為首要任務，螢幕外的體驗才能促進筋骨活絡也能激發創意思考。養成這些習慣將有助您的家人免於落入數位世界的陷阱，如睡眠品質下降、體重不健康、社交能力退化等。

請教育孩子尊重使用數位設備的界限，並且您自己也要以身作則，別再沈迷於科技產品。您不妨與孩子進行一對一的互動，讓他們看見您本人是多麼享受放下手機的時光。

找些可以一起參與的有趣活動來遠離網路吧！他們會喜歡這種與您單獨相處的時光，您也會很開心地看到您的小孩與電子裝置保持一個健康的距離。

現在就開始，讓您的孩子踏出成功的第一步

 

學會做健康的選擇是父母可以教給孩子的重要生活技能。您的榜樣和指導足以讓他們知道如何自己做出一個好決定。請立即教導他們如何為自己做出正確的抉擇，從而使您的孩子過更健康的生活。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

人類渴望陪伴和友誼，這就是為什麼社會健康是您整體健康的支柱之一。有朋友固然很好而且很重要；但成為一種社交動物也會有不足之處——不僅僅是您必須勉強出席某些應酬所帶來的社會壓力而已，同伴壓力也可能會引起甚至或強化不健康的習慣和行為。

沒錯，即時年齡增長，同伴壓力也不會消失。從您在青少年時期避免交錯朋友，一直到成年後找到健康同伴，這種壓力與健康之間的關係在您的一生中都非常重要。

研究發現，青少年比成年人更渴望得到同伴的接納。這些社會壓力在青少年身上會產生能夠影響決策的強烈情緒。

好消息是，隨著年齡的增長，人們通常更有能力處理或拒絕同伴的壓力。但是在18到30歲這段期間，這種能力沒有太大變化。研究也發現，成人的同伴壓力和健康之間有著非常有趣的關聯。

一項針對澳洲成年女性的研究發現，健康與同伴壓力之間存在密不可分的關係，它顯示了社會規範和認同對於飲食與健身有何等的影響。研究結果顯示，常與健康人士來往的女性更有可能在飲食和活動中有較健康的行為表現。

社會壓力和健康之間的這種關係即使在夫妻這樣的小的團體中也是真實存在的。研究一致發現，共同做出健康選擇的伴侶更容易成功地堅持下去。但結婚也與體重增加有關。

因此，也許成年人的重點不應該是逃避同伴壓力。相反地，您應該尋求或營造一種氛圍，讓正面的同伴壓力能對您有益。

這在飲食和運動中可能是最重要的；這兩個領域對健康都有廣泛的影響。那麼，讓我們看一下同伴壓力與這兩個健康領域的關係。首先，我們先看看食物選擇方面，然後再討論身體的活動程度方面。

同伴壓力與飲食

您已經知道健康飲食很重要。我們需要包含全穀物、健康脂肪、纖維和大量蛋白質的均衡飲食。但這並不容易做到。

其中一些困難可能源於您周圍人的飲食。當其他人正在大啖美食時，您想堅持只吃沙拉就會很困難。人的意志力往往很有限。

反之亦然，當您和一群吃得健康的食客在一起時，就會有應該吃同樣東西的壓力。這就是同伴壓力的積極面，而且它不僅僅是直覺或經驗而已。

科學證實了健康飲食具有感染力這一事實。利物浦大學一項針對15種研究的分析評論稱這些健康的飲食行為會「經由社交而傳播」，這是通過向受測者宣導飲食規範來實現的。研究人員建議利用這種積極的同伴壓力來改善健康飲食的行為。

您同伴（朋友、家人或同事）的選擇基本上都會影響您的選擇。如果您和喜歡吃高熱量、高脂肪飲食的大食客在一起，您的飲食也會跟著不健康。但是，當每個人都在吃沙拉時，群體的行爲和同伴壓力的力量會使您不太可能點薯條。

您希望成為該團體的一份子，並且看起來跟大家一樣。事實上，您甚至不必看到同伴的這些行為。只是簡單地以一種標準（健康或不健康）來觀察此群體，也許就足以將您推向某個方向。

如何好好利用這個推力？

從思維的轉變以及提出問題開始著手，您可能會受到速食與不健康食品的廣告的轟炸，這會讓您以爲這些都是正常人所吃的食物。但是注意一下您周圍人所吃的健康食物，就能改變您的看法。甚至問一下您的朋友，他們的日常飲食如何；整體來説，可能會比他們在聚會或餐廳時所吃的更健康。

這種看法的改變可能足以讓您朝著選擇健康飲食的方向前進，這樣您就可以養成並鞏固健康的飲食習慣。

但如果這還不夠，您可能需要自己帶頭。這意味著您要在群體中創造一種您希望看見的正面的同伴壓力。如果有所選擇，您就選擇健康食物。如果是輪到您舉辦晚宴，您可以選擇以蔬果為主的餐點。過一陣子，您就可能會看到別人辦晚宴時也選擇這些健康飲食了。

現在您知道同伴壓力如何影響飲食了。請將它用在對您有益的方面，並引導您的同伴们邁向健康。

同伴壓力如何影響運動

運動是您增進健康的另一個非常重要的環節。它不但可以影響您的體重和心臟健康，甚至還會影響您的骨骼和關節。

社交壓力可以影響您的飲食，同樣它也會藉著許多方式影響您的健身和運動。

沒有人想被群體排除在外；對脫群的恐懼（簡稱FOMO）會形成一種強大的力量。它可能在當您其實很想看電視的時候，驅使您去健步走。不斷地使用這種正面的同伴壓力有助於養成穩固的健康生活習慣。

研究顯示，這些趨勢從成長初期就會開始，並一直延續到成年。

一項針對兒童的研究顯示，親密朋友對運動的影響最大。另一項針對成年人的研究則發現，夫妻會互相影響彼此的健康程度。所以，無論您的年齡如何，如果與您最親近的人很活躍，您可能也會變得活躍。

您可以將前述關於同伴壓力與飲食的道理應用於運動和健身中。在很多情況下，「想要改變就從自身做起」是個好建議，這樣您就能在朋友群中帶進一股健身熱潮。但是將同伴壓力應用在健身這方面您還有更多選擇。

您應該不會看到某個吃得健康的陌生人就坐下來和他一起吃飯，這並不合常理。但是，您可以輕鬆地加入一個以健身為主的群體。

以下是一些值得探索的點子：

• 參加工作場所或當地健身房的團體健身課程。
• 加入運動團體——跑步俱樂部、休閒體育聯盟或瑜伽工作室。
• 在網上尋求健身社群的支持。
• 關注活動、體育和健身方面的社群媒體帳號。

無論您決定追求什麼，記得和您的配偶以及最親密的朋友好好討論，並邀請他們一起追求。也許他們也在尋找動力；那麼您就可以營造一個活躍的氛圍，在您需要時給您動力。

將積極的同伴壓力應用在整體健康的其它方面

您的整個人生都可以從正面的同伴壓力中獲益。它可以在整體健康的範圍內（精神上、情緒上、智力上和經濟上）造成極大的改變。

首先，您要将自己置身于支持您目标的人群中，其中包括那些會催促您，讓您在人生各個方面都做到最好的人。您交往的人應該擁有您所想要達到的行為模式。

想要在職場中獲得大成就嗎？請加入群體並與成就卓越的人交朋友。這就像與健身狂在一起，可以強化您的運動和健身。

與各式各樣的人交朋友，並（在現實生活和網路上）創建各種社群網絡是利用同伴壓力為自己帶來益處的關鍵。現在您知道積極的同伴壓力的奧妙，應該已經充滿動力了。

您現在要做的就是採取行動。開始利用社會壓力作為推動力，將您推向更健康的生活。並記得帶上您的朋友。