保持您的社交健康,享受悠長又幸福的生活。

今晚是桌遊之夜,接下來就輪到您了。您屏住呼吸,手心頻頻冒汗。您在全神貫注地分析後,做出下一步的行動。下一塊積木滑了出來,但塔樓搖搖晃晃,您身邊的玩家們大聲叫喊著。然後,高塔「啪」的一聲倒下。

JENGA!

玩一場 Jenga(疊疊樂)與您的社交健康有什麼關係?想像每塊Jenga積木就像是您健康的組成部分。它們都是一塊一塊的(身體、營養、情感健康等等),全部整合起來,就能為您提供自身健康的感覺和良好的保健。

現在回想一下您拉出來的最後一塊積木,這一個動作摧毀了整座塔樓。那一小塊代表了您的社交健康。經證實,社交健康是非常重要的,整座塔(或說是您的健康)都依賴著它。若將這重要的一塊積木移除,塔樓就會倒塌。

您很快就會明白,社交健康真的很重要,因為它能有效地預測您的全身健康和保健。社交健康可以為您提供抵禦孤獨的支持網絡、提供您社會歸屬感,甚至有助於保護您的身體健康

如果您希望您的健康塔樓經得起時間的考驗,那麼好好思考如何強化裡面的結構是非常重要的,尤其是社交健康。

好消息是,有很多方法可以建立並維持您的社交健康,進而為其它的一切奠定堅實的基礎。那麼,現在就請您找出提升您社交健康指數的方法,最終也能提升您的整體健康。

社交健康如何在一生中預測健康狀況

哈佛成人發展研究是一項長期且資料豐富的研究,內容探討健康和幸福的關係。1938年,這項研究從波士頓附近的社區招募了700多名十幾歲的男性。幾十年來,研究人員追蹤這些受試者進行調查並採集資料,它們通過採用各種研究方法來了解受試者的健康狀況。

最近,研究人員召集試驗參與者的妻子和孩子進行訪問。這些新增的訪問研究創造了更加強大、如同剛出土的智慧寶石般的數據。到底他們從將近80年的深度數據收集中學到了什麼?讓我們來看最近的研究主管Robert Waldinger和George Vaillant的答案。

兩人都在他們的研究中給出了簡單卻深刻的重點。Vaillant說:「…健康老齡化的第一個關鍵是人際關係,第二個也是人際關係,第三個還是人際關係。」這項研究的現任主任Waldinger補充道:「在50歲時對自己的人際關係最滿意的人,到了80歲時就是最健康的。」”

研究人員發現,中年人的人際關係滿意度,比膽固醇濃度更能有效預測出身體的健康程度。

如果這些研究結果還不夠有力,Waldinger再次強調社交健康的重要性:「寂寞會致命。它的殺傷力和吸煙及酗酒一樣強大。」

所以,在某種程度上來說,維護您的人際關係是一種照顧自己的間接方式。您還需要更多證據來證明人際關係和健康式緊緊相連的嗎?請仔細看看以下數據。

寂寞的重量

大多數關於社交健康與人體健康之關係的知識都來自針對成年人的研究。但是,若只關注這個年齡層就排除了生命年齡層另外兩端的人群,年幼者與年長者的整體健康想必也和社會關係有著密切的關係吧?

一組研究人員開始調查這個想法。他們好奇社會因素在整個生命週期中的影響。您的社會網絡如何在各個時期(青春期、成年期和老年期)影響您的全身健康、特別是心理健康?

研究人員鎖定了三個因素,發現它們都是每個生命階段中,強而有力的心理健康預測因子。這些預測因子(正如您的健康塔樓中潛在的阻隔或缺少的那一塊)是社會孤立、社會聯繫和社會信任。

研究社交健康的研究人員將社會孤立定義為「脫離社會關係、團體聯繫及社會參與。」受試者會在問卷上的這些選項評出較高的分數:「我經常感到非常孤獨」、「我沒有任何可以信任的人」,以及「我經常需要其他人的幫助,但卻無法得到。」得分評比越高的人,就代表經歷了越大的孤立。

社會聯繫被定義為社會孤立的相反。這代表與社會的關係存在,並有著某個程度以上的維持,與更大的社會和團體之聯繫也存在並持續維持著。研究人員通過受試者對以下選項的評分來判斷其社會聯繫:「我喜歡與那些對我來說很重要的人共度時光」,「當我需要有人幫助我時,我通常會找人」 ,還有「當我失敗時,總會有人能讓我振作起來。」分數越高代表社會關係越強大。

最後,社會信任被定義為「對他人的誠實、正直和可靠性方面的自信。」這是通過評分來衡量的:「您遇到的大多數人都信守承諾」、「您遇到的大多數人都誠實地處事」、以及「一般來說,大多數人都值得信任。」分數越高代表您有更深層次的社會信任,這意味著深受信任的社會關係對參與者的健康產生了更大的影響。

研究人員將這些分數與參與者的心理健康評分做比較。這些評比是根據參與者對於這些選項中所敘述的情況所反應出的冷靜、平和、緊張,或者他們是否感到快樂或沮喪的評分來確定的。

這項研究的主要發現是,所有社會預測因子都與每個年齡階段的心理健康評分密切相關。但是不同年齡層有著重大差異:

年輕人

社會聯繫是青少年最強的預測因素。當年輕人有強烈的社會關係和社會意識時,他們會表現出更好的心理健康狀況。社會孤立的情況則是恰恰相反,感到孤立的年輕人的心理健康狀況會降低。

年長的成年人

社會信任是這個族群的主要推動力。如果老年人不能相信他們的人際關係,心理健康就會受到影響。特別是對於老年人來說更是合理,因為他們必須依賴他人以維持健康。隨著成年人的年齡增長,他們的社會網絡自然地,也許是徹底地,從朋友、家人和熟人的死亡中消失。隨著圈子縮小,剩餘關係的影響必然會增加。因此,如果這些關係不值得信賴,個人的社交健康和心理健康就會惡化。

此外,被不斷縮小的社會網絡所孤立的老年人會受到許多負面的身體影響:

  • 體內皮質醇濃度升高(壓力荷爾蒙)。
  • 發生重大健康問題的風險增加。
  • 日常作息的難度增加,如梳洗和飲食均衡

很明顯地,無論您的年齡多大,您的社交健康狀況都會極大地影響心理健康,從而影響到健康狀況。您可以藉由很多方法避免孤立,保持聯繫並增強社會關係。最明顯的就源於您的伴侶關係。

在婚姻與伴侶關係中的許多社交健康價值

研究人員不斷發現,婚姻與各種健康問題的風險降低有關。在已婚研究參與者中,研究人員發現他們的死亡率和心血管問題較低。此外,已婚人士患憂鬱症的可能性也較小,並且比未婚者更有可能在重大疾病診斷中存活更長時間。

從表面上看,這似乎只是個巧合。一個簡單的生活方式改變為什麼能夠如此深刻地影響健康狀況?仔細了解後可發現,有許多強有力的理論在支持這項科學探究:

  • 社交健康與和提升整體健康有關。這很容易被解釋為為婚姻關係。將時間、精力和體力投入到緊密的關係中會加強您與對方的社會關係。這項投資創造了一個互惠互利的支持系統,可以在生活艱難時拯救您。舉一個重大疾病診斷的例子,當配偶聽到極糟糕的消息時,這個重擔會由兩個人而不是一個人來承擔。在情緒上和實際行動中都會有人可以依靠,前往赴診治療、準備三餐和分擔家務,都能減輕負擔,並可能提高完全康復的機會。
  • 幸福感會增強免疫力。研究人員發現,那些擁有快樂、滿足的人際關係的研究參與者,往往具有更強的免疫系統。這通常可以通過皮質醇濃度的影響來解釋—皮質醇濃度是衡量免疫力的一種壓力指數。已婚人士與單身人士相比,皮質醇濃度往往較低。
  • 已婚人士會迴避風險。這些可能表現在飲食均衡、定期運動、甚至保持定期的看診預約。此外,有證據顯示,已婚人士在這些看診後會比較願意遵守醫生的建議。

除此之外,許多關於婚姻與健康之間關係的研究都只關注已婚人士。看似好像忽略了那些長期結合、共享家庭和財務的伴侶關係。那些以這種方式同居但選擇不結婚的人,仍然可以從這種緊密的社會關係中獲益。

研究人員針對一群加拿大人做研究,他們分別為單身、同居、已婚、離婚或喪偶。研究發現,在健康方面,同居者的狀況比單身者更好。然而,已婚人士仍然比同居者的表現更好。有趣的是,當研究人員控制特定樣本群體(決定結婚者的健康效應)時,同居者和已婚個體的健康狀況之間的差異就失去了意義。這更加證實了以何種方式結合並不會影響健康狀況。相反,同居和婚姻的親密關係都提供了保護性的健康效果。

值得注意的是,雖然婚姻是社交健康和全身健康的重要因素,但並非所有結合的關係都是幸福或積極的。有可能單身者並不會感到孤立。同樣地,也有人可能擁有豐富的社會網絡,卻仍然感到孤獨。空有人際關係並不能帶來好處,這些關係的品質也同樣重要。

強化您的社交健康

您可能已經熟悉了一生中關於健康狀況的其它強大的預測因素,其中包括戒菸、有節制的飲酒、定期運動和健康飲食。雖然這些往往是顯而易見的,人們卻往往很難做到或維持,特別是當有遺傳性因素以及生活中不可避免和預測的壓力因素被考慮在內時。

也許這就是為什麼關注社交與健康之間的緊密聯繫如此引人注目的原因。這個層面的健康對我們大多數人來說,是比較容易好好把握的。

大多數人都是在社會關係網絡中成長。這可能包括您的原生家庭和整個家族,或者您的同學。擁有社會關係網路並不難,難的是如何去維繫這個網路。現在,了解了這些資訊,您就有動力去做了。

但是,如果您想要朝著正確的方向努力,請好好參考以下這些維護社交健康的方法:

  • 參加團體。網路上或是面對面的都可以。MeetUp.com上有很多團體。無論是徒步旅行愛好者、葡萄酒愛好者還是手工藝團體,您一定能找到一個適合您的團體。與擁有共同興趣的人們一起參與,是發展深層社會關係的好方法,因為您們很可能有相同的價值觀。
  • 找個筆友。可以是您認識的人、曾經失去聯繫的人、或者是陌生人。無論如何,能夠讓您動筆寫信的連結關係都能走得長久。您甚至可以用服務的名義寫信。瀏覽More Love Letters這個網站並點擊「信件需求」。在這裡,您可以寄信給在世界各地某個有需要的人。您不必親密地認識某個人,也能和他建立社會連結,並從中獲得聯繫的好處。
  • 投入志工。您所在地區的許多組織能在您閒暇時獲得您的幫助。如果您找到了合適的組織,就能在為社會服務的同時感受到目標感並與他人聯繫。

生活無法完全穩定這座健康塔樓

您擁有維持良好社交和整體健康的所有積木,這些都是能夠讓您更健康的東西:社會聯繫、潛在的伴侶關係以及您的社會歸屬感。現在,您可以使用工具和知識來使用這些積木。有時可能需要一些計劃和重新安排來強化您的健康塔樓,但努力是值得的。

您一旦把手上的積木放到位,就不會想再推翻、戳倒您的塔樓。來吧,Jenga(疊疊樂)!

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。