五種您會喜歡又對心臟健康有益的美食

攝取有益於心臟健康的營養,對這個跳動不已的器官和整體健康都非常有幫助。瞭解有益心臟健康的正確飲食可能不太容易,因為有太多飲食計劃和策略可供選擇。在時下流行的特殊飲食和健身計劃中篩選時,應該特別注意包含對心臟健康有益食物的綜合平衡方案。

一套注重心臟的飲食方案會從根本上維護健康的血液流動。血液在您循環系統的高速公路上流遍全身。先從心臟泵出並經由動脈和靜脈流動。您的血管(特別是動脈)要靠營養均衡的飲食來維持健康和壽命;有益心臟健康飲食中的營養成份,能幫助保持健康的血液循環。

找出有益心臟健康的食物

有益健康的營養來自含有豐富的水果、蔬菜、全穀物、健康脂肪和優質蛋白質的飲食。在下面的敘述中,您會看到五種立刻就能加入飲食中的最有益心臟健康的食物。若是要預防心血管的疾病,也可以利用這些食物作為營養密集(每大卡熱量含有大量的重要微量營養元素)的取代品。有益心臟健康的食物均富含營養素、健康脂肪、抗氧化劑和維生素。

要預備有益心臟健康的飲食並不需要詳盡的計劃和準備。只要做一些簡單的事情,就能備妥有益心血管健康的飲食。以簡單而健康的食物取代垃圾食品與點心,將幫助您維護心臟的健康。

採購以下五種食物,可讓您製作出能保持心臟健康的菜單。

  1. 多脂魚類

是的,您沒看錯。有些魚類(如鮭魚、沙丁魚和鯖魚)的脂肪含有超級豐富的ω-3脂肪酸(也稱為多元不飽和脂肪酸或PUFA),可以維持心臟健康。這些必要脂肪酸是健康細胞膜的重要組成部分,並提供能量來源。

多項科學研究指出,ω-3脂肪酸與正常心臟模式之間可能存在某種關係。目前的研究顯示,富含ω-3脂肪酸的飲食可促進健康的血管功能。ω-3脂肪酸可以讓血管處於巔峰狀態,進而幫助維持心臟健康。

美國心臟協會(AHA)建議每週吃兩次多脂魚類。

魚是取代含有壞脂肪的蛋白質來源(例如紅肉)的一種絕佳替代品。每週兩次,在飲食中用魚取代紅肉,就能為心臟健康創造更好的條件,更別提每週因為減少脂肪攝取而帶來卡路里減少的額外好處。

  1. 燕麥

一碗燕麥片是開始新的一天的好方法,因為燕麥片有多重營養益處。您的心血管系統會感謝您每天早晨賜給它們一頓這麼棒的早餐

燕麥片含有可溶性纖維,並以能促進健康消化而聞名。根據美國膳食協會的資料,高纖維食物的優點不只有促進消化健康,您的心臟健康也依賴著纖維。對於血液中低密度脂蛋白(LDL或「壞」膽固醇)的濃度在正常範圍者,富含纖維的食物(如燕麥片)可以幫助他們維持正常的LDL濃度。

血液中大量的LDL可能對動脈和靜脈有害。可溶性纖維影響LDL濃度的機制雖然仍在研究中,但許多科學家認為,可溶性纖維分子在化學上是「粘性的」,可破壞將LDL連接在一起的鏈結,然後纖維可以有效地「拉開」LDL分子,或者甚至一開始就不讓它們粘在一起,並有助於維持已經健康的血液膽固醇濃度。

不溶性纖維對心臟健康也是有益的,它們已被證明可以形成凝膠狀基質,並能結合許多影響心臟健康的物質,包括膽固醇。燕麥片和其他富含纖維的食物藉著減少血液對LDL膽固醇的吸收,來維護健康的血管。當您每天選擇飲食時,請盡量挑選富含纖維的食物。每天食用一兩個拳頭大小的可溶性和不可溶性纖維,就是對心臟健康有益的組合。

  1. 莓果

莓果是可以影響LDL的可溶性纖維的另一種重要來源,所以也是有益心臟健康的食物。這種多汁而美味的水果含豐富的植物營養素和有效的抗氧化劑。這種被稱為類黃酮的多酚類化合物(具有健康益處的植物化合物)讓莓果具有抗氧化劑的特性。抗氧化劑對您的心臟非常重要,因為它們有助於保持血管中的健康壓力。這些化合物還能保護您的心血管系統免受氧化壓力和自由基損傷。

一碗莓果所含的熱量和脂肪很低,這也讓它們成為健康身體的理想選擇。莓果的甜味會為果昔和沙拉增添令人愉悅的味道,想吃甜食時選用莓果而不是加工食品可促進心臟健康。莓果還能提供維持健康消化的纖維。

  1. 黑巧克力

最受喜愛的甜點食品之一,也可以為您的心臟創造奇蹟。可可含量在70%以上的黑巧克力已被證明有助於使原來正常的健康血壓維持正常—這是心血管健康的標誌。

黑巧克力含有豐富的抗氧化物質,稱為多酚,這種重要的植物營養素會維持健康的循環。黑巧克力的多酚也能清除可能導致氧化損傷的自由基。

研究指出,黑巧克力的主要多酚之一稱為表兒茶素。多酚已被證明在心臟跳動之間可以幫助血管放鬆,這種放鬆意味著血液可以更容易地在血管中流動,而您的心臟喜歡這樣。黑巧克力是表兒茶素的重要來源,其他來源還包括蘋果、綠茶和深色(有籽)葡萄。

遺憾的是,牛奶巧克力就不屬於這種健康食物,大多數巧克力棒和糖也不符合心臟健康的標準。要吃由至少70%可可製成的黑巧克力,並且要有節制。巧克力的卡路里相對較高,應該細細品嚐,而不是狼吞虎嚥。

  1. 酪梨

時尚而美味的酪梨在心臟健康食物中名列前茅。您可以把它們搗爛並塗抹在全麥吐司上,也可以把它們切成片,加在墨西哥捲餅裡。無論是用什麼型式吃,酪梨都是一種美味的食物,還能保護您的心臟。

酪梨含有大量的單元不飽和脂肪酸(MUFA)。這些健康脂肪的作用就像魚類中發現的ω-3脂肪酸, 在原來的壞膽固醇(LDL)濃度正常的情況下,MUFA可以讓它繼續保持正常,並且使血管的修復功能正常。

酪梨還含有抗氧化劑和鉀。人體必需的礦物質鉀對心臟健康至關重要,鉀有助於原來健康的血壓繼續保持正常;在酪梨中發現的鉀還能管理平滑肌的收縮。平滑肌遍布全身,特別是在腸道和內襯動脈;因此,鉀可以促進健康的消化,並支持健康的血液流動。

將搗碎的酪梨和切片的番茄混在一起做成簡單的酪梨醬,是高脂肪薯片沾醬的健康替代品。將酪梨醬抹在生菜上享用,例如芹菜和紅蘿蔔條,避免跟鹹玉米脆片一起吃。

開發一套有益心臟健康的飲食

這五種食物是心臟健康飲食的良好開端。但要有效,還需要加上大量的水果、蔬菜和水。用以下食材代替營養較少的食物,可以改善您的飲食,並幫助維持心臟健康:

  • 青花菜
  • 紅色、橙色和黃色蔬菜
  • 亞麻籽
  • 核桃
  • 杏仁
  • 菠菜
  • 蘆筍
  • 橙子
  • 哈密瓜

您的心臟會由於營養不良產生不健康的變化。在準備心臟健康餐時,盡量避免一些常見的陷阱。加工和預先包裝的食物充滿鹽和反式脂肪,這些惡質食物會讓膽固醇濃度往不健康的方向上升,不利於您的心血管系統。

為您的心臟而戰,用溫柔的愛和關懷好好對待您這個跳動不已的器官。吃有益心臟健康的食物,維持健康的血液循環,終生保持心臟健康。您剛剛所讀到的食物都很美味,又很容易融入您最喜愛的食物和點心。現在就採取行動,改善飲食和營養來保持您的心臟健康。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

參考資料

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