輔助免疫力食品:免疫力營養購物指南

古諺有云:「一天一蘋果,醫生遠離我。」不過,其實在商店的架上還有其它能幫助免疫力的食品可供您選擇。免疫營養是當今飲食趨勢的熱門目標,雖然需要各種有益健康的食物來營造均衡的飲食,有些食物是免疫力營養素的極佳來源。

營養豐富的食物對人體免疫系統有益。這代表它們含有各種維生素、礦物質、植物營養素和其它有益的營養成分。其中的β-葡聚醣、維生素C、維生素B群和鋅等,則是最重要的免疫營養素。

它們都有助於保護您的健康。這些營養素具有輔助免疫細胞的功能,如嗜中性白血球、巨噬細胞和自然殺手細胞。免疫營養可以輔助您的自然防禦力,幫助您保持健康。

透過日常膳食來攝取這些營養素非常重要。好消息是,每一種營養素都有健康、美味的外包裝。無論是紅辣椒、奇異果、鷹嘴豆還是腰果,每次去商店時都記得買點輔助免疫力的食物。

真菌、全穀物和乳製品:β葡聚醣

許多人都知道蘑菇與免疫力的關係密切,但蘑菇之外還有許多食物也含有β-葡聚醣(這是蘑菇中能輔助免疫的營養成分)。β-葡聚醣是存在於真菌(如蘑菇)、細菌和其它植物的細胞壁的糖。它們也存在於燕麥、其它穀物和乳製品中。

當您吃下富含β-葡聚醣的食物時,您的免疫系統就會增强。β-葡聚醣是免疫刺激劑,亦即它們能輔助免疫細胞的功能和反應性。這些微量營養素支援嗜中性白血球的正常活動,有助於維持健康。

您的免疫反應可以藉由β-葡聚醣等分子來引發。它們用無害的刺激來訓練您的先天免疫力(您古老的免疫系統),以對真正的威脅做出反應。您的免疫系統現在將處於高度意識狀態,「清醒」著並隨時警戒著外來的觸發因子。

β-葡聚醣的存在也會刺激巨噬細胞(一種白血球)的活性。在β-葡聚醣的幫助下,嗜中性白血球和巨噬細胞在維持免疫健康方面發揮著重要作用。

富含β-葡聚醣的食物很常見。β-葡聚醣是添加在食物中的大量多醣(大糖分子)以增加其纖維含量。許多穀物、烘焙食品、即溶燕麥片和乳製品,都含有β-葡聚醣。多認識β-葡聚醣的膳食來源,就可以養成健康的免疫營養概念。

水果和蔬菜:維生素C.

維生素C是一種強勁的抗氧化劑。它還能與您的免疫系統配合運作,維持您的健康。嗜中性白血球(五種主要類型白血球之中的另一種)具有高濃度的維生素C,它們用此來除自由基和其它有毒的氧化物質,讓它們在不須保護您的健康時還能保護自己。

維生素C的存在也會引發白血球的活化或成熟。這些重要的免疫細胞是您身體自然防禦的一部分,讓您感覺無恙。白血球可以與抗體協同作用,指導免疫系統中的其它細胞,這個基本功能有助保持健康的免疫功能。

它們明亮而充滿活力,因此當您外出購物時,很容易發現富含維生素C的食物。柑橘類水果、彩色甜椒、菠菜和綠花菜等,都是這種必要維生素和抗氧化劑的絕佳來源。您可以把它做成零食或配菜。因此,請注意保養您的免疫系統,在購物車中添加維生素C。

蛋白質:維生素B群和鋅

這組必要維生素和強力礦物質能搭配您的免疫系統,讓您保持健康,感覺無恙。維生素B群能支援健康的新陳代謝,並幫助產生白血球,實現健康免疫的目標。鋅能支援免疫細胞的生成,且可作為抗氧化劑,去破壞自由基而保護您的身體。

維生素B群自成一類。這八種免疫營養素常見於鮪魚、牛肝、雞肉和火雞肉中。如上所述,它們在健康的免疫系統中起了重要作用,因為它們幫助人體製造白血球。維生素B群也支援血紅素的產生,這種蛋白質有助於紅血球攜帶氧氣在整個人體內循環。

有助於多種免疫系統功能。在您體內,鋅會刺激免疫細胞的產生。它還能幫助這些細胞啟動適當的免疫反應。巨噬細胞也依賴鋅來幫助它們在您身體的防禦中發揮正常作用。

鋅也看自由基很不順眼。藉由幫助減少有毒氧化物質,鋅可以減少自由基對人體的傷害。

不過,必要礦物質可能很難找。鋅藏在牡蠣、螃蟹和龍蝦等食物中。但如果高價海鮮不適合您的預算或味蕾,請購買一盒健康的全穀早餐麥片;許多強化和全穀物的早餐麥片含有大量的鋅。

吃下含有維生素B群和鋅的免疫輔助食物,可以對紅血球提供血紅素,以及增加白血球和嗜中性白血球等戰鬥細胞的數量,提昇您的免疫系統功能。請學著如何輪流選擇這些巨量營養素,以便在關注免疫營養的同時,食物還能有一些變化。

免疫營養素購物清單

通過健康飲食可以獲得免疫增強的微量營養素。如果您無法找到以下食物,或因任何原因需要避免使用它們,您可能需要其它幫助來支援您的免疫力。營養補充品也可以提供這些必需的微量營養素來幫助您的免疫系統。補充品可以幫助您的身體保持很充足的免疫營養素。

請從這個購物清單開始,它提供了充足的免疫營養膳食來源。您應該能夠在商店、果菜市場或自己的花園裡找到富含β-葡聚醣、維生素C、維生素B群和鋅的食物。

這些營養素潛藏在視線之內,您需要做的就是好好地享受食物。祝您有個好胃口!

β葡聚醣

  • 全麥麵包
  • 高纖全穀物麥片
  • 燕麥
  • 蘑菇
  • 海藻
  • 低脂乳製品
  • 低脂肉類產品

維生素C

  • 橙子
  • 奇異果
  • 葡萄柚
  • 紅椒
  • 青椒
  • 綠花菜
  • 抱子甘藍
  • 菠菜

維生素B

  • 維生素B強化麥片
  • 雞胸肉
  • 鮭魚
  • 優格

  • 牡蠣
  • 龍蝦
  • 螃蟹
  • 牛肉
  • 鷹嘴豆
  • 腰果
  • 腰豆