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La pérdida de peso rara vez es un camino recto. Uno de los mayores riesgos durante la pérdida de grasa es la pérdida de masa muscular. La pérdida involuntaria de masa muscular puede disminuir su metabolismo, reducir su fuerza, tonificación y definición muscular, e incluso provocar riesgos para su salud a largo plazo.

La mejor estrategia para conservar la masa muscular mientras bajas de peso es adoptar un enfoque equilibrado centrado en la salud que apoye la pérdida de grasa y mantenga la masa muscular magra. Con la combinación adecuada de suplementos nutricionales y ejercicio, puedes lograr resultados sostenibles que van más allá del número que muestra la báscula.

Comprendiendo la pérdida de peso saludable

La pérdida de peso saludable requiere paciencia y esfuerzo. Parte del objetivo es perder grasa y a su vez conservar la mayor cantidad posible de masa muscular magra. Esto significa que tu progreso se refleja en mucho más que solo el número que muestra la báscula;  debes tener en cuenta toda tu composición corporal.

La composición corporal se refiere tanto a los porcentajes de masa magra (músculos, huesos, órganos, agua, etc.) como de masa grasa (grasa esencial y almacenada). Tu báscula de baño puede medir tu peso corporal total, pero no puede decirte cuánto de ese peso es músculo o grasa.

Por ejemplo, la báscula puede indicar que bajaste tres kilos, pero si de esos tres kilos, dos son de músculo, eso no es lo ideal. Otra posibilidad es que no veas cambios en la báscula, pero que tu ropa te quede mejor porque has perdido grasa y ganado músculo.

En lugar de subirte a la báscula, intenta medir tu progreso a través de lo siguiente:

  • Fotos
  • Medidas (cintura, caderas, brazos, etc.)
  • Cómo te queda la ropa
  • Niveles de fuerza en el gimnasio
  • Pruebas de composición corporal (impedancia bioeléctrica, pesaje hidrostático, Bod Pod, DEXA); ten en cuenta que estas pruebas proporcionan información más detallada, pero tienen un costo económico.

Centrarse en la composición corporal general beneficia tu salud general a medida que trabajas para alcanzar tus objetivos.

Pérdida de masa muscular cuando bajas de peso

Muchas personas piensan que la pérdida de peso consiste simplemente en reducir las calorías, pero es más complejo que eso. Si bien un déficit calórico es necesario para perder grasa, también puede provocar la pérdida de masa muscular si no se maneja con cuidado.

La buena noticia es que la pérdida de masa muscular se puede evitar. Al comprender los factores clave que promueven la retención muscular, como la ingesta de proteína, el entrenamiento de fuerza, la digestión y los micronutrientes, puedes minimizar la pérdida de masa muscular y centrarte en perder grasa y preservar la masa muscular magra.

Proteínas y aminoácidos

El tejido muscular está compuesto principalmente de proteína, que a su vez está compuesta de aminoácidos. Es muy importante obtener suficientes de estos nutrientes para conservar la masa muscular, especialmente cuando estás en un déficit calórico durante la pérdida de peso.

Cuando el cuerpo no recibe suficiente energía a partir de  los alimentos, el músculo puede comenzar a descomponerse para obtener energía. Con una ingesta adecuada de proteína, puedes ayudar a proteger tu tejido muscular y favorecer la recuperación.

Los aminoácidos esenciales (especialmente la leucina) desempeñan un papel clave en la activación de la síntesis de proteína muscular, el proceso de construcción y reparación del tejido muscular. Sin suficientes de estos aminoácidos, tu cuerpo no puede mantener ni reconstruir eficazmente el músculo, incluso si hace ejercicio.

Para apoyar la retención muscular:

  • Elige fuentes de proteína de alta calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales (como lácteos, huevos, soya o mezclas de proteínas)
  • Distribuye uniformemente la ingesta de proteína a lo largo del día —cada 3 a 4 horas— para mantener activos los procesos de construcción muscular durante todo el día.
  • Considera el uso de suplementos de proteína si no estás consumiendo suficiente proteína a través de los alimentos.

La proteína y los aminoácidos son las mejores defensas para tus músculos durante la pérdida de peso, ya que te ayudan a perder grasa al tiempo que mantienes tu figura y tu fuerza.

Entrenamiento de fuerza

Cuando estás en un déficit calórico, tu cuerpo busca la energía que necesita de donde sea que la pueda encontrar. Sin una razón clara para mantener el músculo, éste puede comenzar a descomponerse. Además, debes equilibrar la pérdida de peso con el ejercicio, especialmente con entrenamiento de fuerza, para ayudar a preservar el músculo y apoyar un metabolismo saludable.

El entrenamiento de resistencia es una herramienta fundamental para el mantenimiento de los músculos. Esto incluye cualquier ejercicio que haga que los músculos se contraigan contra una resistencia externa, como:

  • Pesas de mano (como mancuernas o barras)
  • Bandas de resistencia
  • Ejercicios de peso corporal (flexiones, sentadillas)
  • Máquinas de pesas
  • Resistencia al agua o entrenamiento en suspensión

Para obtener el máximo beneficio:

  • Aumenta gradualmente el peso o la resistencia
  • Ponte como meta hacer de 2 a 4 sesiones por semana
  • Prioriza los movimientos compuestos que trabajan varios grupos musculares.

El entrenamiento de fuerza se recomienda no solo para lucir en forma; también te mantiene saludable y metabólicamente activo.

Salud digestiva y absorción de nutrientes

Tu cuerpo necesita extraer y utilizar eficientemente los nutrientes, especialmente proteína, aminoácidos, vitaminas y minerales, para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.

Si tu digestión está comprometida (debido a una mala salud digestiva, una baja ingesta de fibra o molestias gastrointestinales), es posible que no absorbas suficientes de estos nutrientes esenciales, incluso si comes alimentos saludables. Una mala dieta puede provocar deficiencias nutricionales, una síntesis reducida de proteína muscular y, en última instancia, una mayor pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso.

Micronutrientes y suplementos

Aunque la proteína y el entrenamiento de resistencia son los principales optimizadores, los micronutrientes ayudan a que el organismo funcione de manera óptima, garantizando que el mantenimiento muscular pueda producirse de manera eficiente. Diferentes vitaminas y minerales apoyan la función y reparación muscular. Por ejemplo:

  • El magnesio interviene en la contracción y recuperación muscular
  • La vitamina D apoya la fuerza muscular
  • El calcio es importante para las contracciones musculares y la salud ósea
  • El zinc desempeña un papel en la reparación de tejidos y la producción de hormonas (como la testosterona).

Cuando comes menos, es más probable que no llegues a completar la cantidad diaria de vitaminas y minerales esenciales que necesitas. Las deficiencias pueden afectar la producción de energía, la recuperación muscular y la función inmunológica, todas ellas críticas durante la pérdida de peso.

Cuando no obtienes suficientes micronutrientes, los suplementos pueden llenar el vacío nutricional en tu dieta. Un multivitamínico de alta calidad puede actuar como un seguro nutricional. Suplementos específicos como la vitamina D, el magnesio, o los omega 3’s pueden ser beneficiosos dependiendo de tus necesidades.  Sin embargo, no compensan la ingesta en exceso o de manera poco saludable.

Errores a evitar

Algunas estrategias para el control de peso suenan demasiado buenas para ser verdad, y con frecuencia lo son. Enfoques como las dietas de moda, las restricciones extremas o la eliminación de grupos enteros de alimentos pueden prometer resultados rápidos, pero pueden provocar la pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y problemas digestivos.

Evita la tentación de buscar soluciones rápidas en lugar de hábitos sostenibles, de ignorar el equilibrio de nutrientes a favor de la reducción de calorías o de entrenar de manera excesiva sin permitir el tiempo necesario para la recuperación. Estos errores pueden sabotear tu progreso y dañar tu salud a largo plazo.

La estrategia más saludable es un enfoque equilibrado y sostenible que priorice la ingesta adecuada de proteína y nutrientes para apoyar la salud muscular y general, un entrenamiento de resistencia constante para preservar la masa muscular magra, y el descanso y la recuperación para permitir que su cuerpo se reconstruya y se adapte.

Cómo crear una dieta equilibrada para obtener resultados sostenibles

Los componentes de una dieta equilibrada incluyen macronutrientes, fibra, vitaminas y minerales para apoyar la salud general y el mantenimiento muscular. El siguiente menú de muestra puede servir de inspiración y darte una idea sobre cómo crear tu propia dieta equilibrada. Observa cómo las fuentes de proteína se distribuyen a lo largo del día.

Desayuno

  • 3 huevos revueltos con espinacas y tomates
  • 1 rebanada de pan tostado de grano entero
  • 1 manzana pequeña
  • Café negro o té verde

Colación

  • Yogur griego (natural, descremado) con un puñado de bayas y semillas de chía

Almuerzo

  • Pechuga de pollo a la parrilla
  • Quinoa o arroz integral
  • Brócoli y zanahorias al vapor
  • Aderezo de aceite de oliva y aceite de limón

Colación

  • Batido de proteína o licuado con plátano, crema de almendra y leche de almendra sin azúcar

Cena

  • Salmón o tofu al horno
  • Camote asado
  • Ensalada de hojas verdes con aguacate y semillas de calabaza

Merienda opcional

  • Requesón con unas cuantas nueces o un huevo duro

Recuerda mantenerte hidratado; el agua apoya la digestión, el transporte de nutrientes y la función muscular.

Equilibrio, paciencia y una mentalidad centrada en la salud

La clave para mantener la masa muscular mientras se pierde peso radica en adoptar un enfoque de largo plazo centrado en la salud. El progreso sostenible no se trata de soluciones rápidas, sino de crear hábitos que apoyen tu cuerpo por dentro y por fuera. También debes priorizar una nutrición equilibrada, ejercicio regular, hidratación y una ingesta adecuada de micronutrientes para nutrir tu cuerpo y proteger tus músculos.

Recuerda que tu salud general es la base de los resultados duraderos. Mantén tu paciencia y constancia mientras te centras en sentirte más fuerte, no solo más ligero.

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Una quemadura solar grave puede arruinar incluso los mejores momentos. Entre el dolor y la descamación, pueden pasar días —incluso una semana— antes de que la piel vuelva a la normalidad. Aparte de las molestias, la exposición excesiva a los rayos UV puede dañar el ADN, y eso siempre son malas noticias.

Para evitarlo, lo mejor es ponerse protector solar. Muy fácil, ¿no? Bueno, más o menos.

A la hora de elegir un protector solar, las opciones podrían ser abrumadoras. Entre ingredientes activos, índices de protección solar y mucho más, hay mucho por descubrir. Pero no te preocupes, nosotros te lo explicamos.

Por qué usar protector solar: Los riesgos de los rayos UV

Evitar las molestias de una quemadura solar es todo lo que la mayoría de nosotros necesita para usar protector solar. Pero la protección solar no solo sirve para prevenir las quemaduras solares, se trata de proteger la piel para mantenerla sana y feliz durante toda la vida.

Divertirse al sol tiene muchos beneficios. El sol ayuda a obtener la vitamina D que necesitas, puede mejorar tu estado de ánimo e incluso ayudarte a reducir el estrés. Pero no todos los efectos del sol son positivos. El sol emite dos tipos de rayos ultravioleta (UV) -UVA y UVB- que pueden dañar la piel. Los rayos UVB, cuya longitud de onda es más corta que la de los UVA, son responsables de las quemaduras solares. Los rayos UVA no provocan quemaduras, pero penetran más profundamente en las células de la piel. Ambos tipos causan daños en el ADN que podrían resultar en mutaciones genéticas.

Una breve exposición a los rayos UVA y UVB probablemente no cause daños apreciables en la piel, pero con el tiempo, esos rayos pueden dañar las células cutáneas y envejecer la piel prematuramente. A medida que la piel envejece, pierde elasticidad, de tal forma que se forman arrugas y pliegues y la exposición a los rayos UV puede acelerar este proceso.

¿Cómo evitarlo? Encerrarse en casa no es precisamente práctico, y por suerte no es tu única opción. Con un poco de preparación —y mucho protector solar— puedes disfrutar de los beneficios del sol y al mismo tiempo proteger tu piel.

Tipos de protector solar

Hay dos tipos principales de protector solar en el mercado: minerales (también llamados físicos) y químicos. Ambos protegen la piel de los rayos UV del sol, pero de forma diferente. Así que echemos un vistazo a cada uno de ellos:

  • Protector solar mineral: Los protectores solares minerales o físicos suelen tener uno de dos principios activos: dióxido de titanio u óxido de zinc. Se asientan en la superficie de la piel y bloquean la entrada de los rayos UV. En otras palabras, hacen las veces de barrera física o escudo para proteger la piel. Los protectores solares minerales solían ser espesos, y tras su aplicación dejaban en la piel un brillo blanco visible. Hoy en día, los fabricantes de protectores solares utilizan nanopartículas (partículas grandes fragmentadas) en sus ingredientes para ayudar a reducir este efecto. Algunos protectores solares incluso añaden un tinte para reducir aún más ese brillo.
  • Protector solar químico: En lugar de bloquear los rayos del sol, los protectores solares químicos los absorben. Cuando estás al sol, un protector solar químico deja pasar los rayos UV, pero una reacción química convierte la luz UV nociva en calor que se desprende de la piel. Los ingredientes que suelen encontrarse en este tipo de protector solar son avobenzona, ácido aminobenzoico, octocrileno, octisalato y oxibenzona.

A este respecto, probablemente tengas una gran duda: ¿qué tipo de protector solar debo utilizar? Depende.

Ni el protector solar químico ni el mineral es intrínsecamente mejor que el otro. Ambos logran el objetivo principal del protector solar: evitar que los rayos UV dañen la piel durante un tiempo. Sin embargo, se deben tener en cuenta los pros y contras de cada uno de ellos.

Algunas de las sustancias químicas utilizadas en los protectores solares químicos —especialmente la oxibenzona— son sujeto de prensa negativa por problemas de seguridad. Dicho esto, se necesita investigar más para determinar si estos ingredientes son realmente perjudiciales, pero por ahora siguen autorizados por la FDA.

Otro problema de los protectores solares químicos son las alergias de la piel. En las personas de piel sensible y con determinadas afecciones cutáneas (melasma y rosácea), sus ingredientes pueden provocar reacciones alérgicas o empeorar las afecciones preexistentes. Si experimentas estos efectos secundarios, intenta cambiar a un protector solar químico con ingredientes activos diferentes o a un protector solar mineral. Los protectores solares químicos tampoco ofrecen protección inmediata: tardan entre 20 y 30 minutos en absorberse en la piel antes de proteger la piel del sol.

Si te preocupa exponer tu piel a los ingredientes de los protectores solares químicos, probablemente te convenga más un protector solar mineral. Hace décadas que la FDA aprobó sus dos ingredientes principales, óxido de zinc y dióxido de titanio. Y como se mencionó antes, pueden ser mejores para la piel sensible.

Como se asienta en la piel, el protector solar mineral no tiene que absorberse para resultar efectivo, es decir que tras su aplicación, ofrece protección inmediata contra los UV. Pero esta forma de protección solar también tiene sus inconvenientes. Al asentarse en la piel, puede obstruir los poros y favorecer la aparición de acné o agravar brotes. Y admitámoslo, a nadie le gusta el brillo blanco de los protectores solares, algo mucho más común con los protectores solares minerales.

Qué es el FPS: Desmitificación de la potencia de los protectores solares

Uno de los aspectos de los protectores solares que más se malinterpreta es el “factor de protección solar” (FPS) o SPF, por sus siglas en inglés. Esta clasificación, ese número que aparece en la parte frontal de la mayoría de los envases de protector solar, indica su potencia. Pero, ¿qué significa realmente? Vamos a desglosarlo.

El FPS, o factor de protección solar, mide la eficacia con que determinado producto protege la piel de los rayos UV del sol. Exponerse al sol sin ningún tipo de protección puede considerarse como FPS 0, valor de referencia con el que se miden todos los productos de protección solar. Un protector solar con FPS 15 significa que la piel necesita 15 veces más exposición al sol para quemarse, a diferencia de no utilizarlo.

Es importante tener en cuenta que el FPS no mide el tiempo que se puede pasar al sol sin quemarse, más bien mide el tiempo de exposición al sol necesario para que la piel se queme. Y estos dos supuestos son sutilmente diferentes. Analiza el siguiente ejemplo: un día soleado pasas una hora al aire libre a las 9 de la mañana y al volver bajo techo, no tienes el menor indicio de quemadura. Al día siguiente, pasas una hora al aire libre a las 2 de la tarde y sufres una leve quemadura solar. ¿Cómo es posible? Aunque el tiempo que pasaste al sol fue el mismo, no así el índice UV. A las 2 de la tarde, llegan más rayos ultravioleta del sol a la Tierra, y a tu piel.

Resulta que nuestros ojos no son demasiado buenos para juzgar el índice UV. El clima, la altitud y la ubicación pueden afectar el índice UV, y hacer que los rayos UV sean más o menos intensos, aunque esté nublado. Muchas aplicaciones meteorológicas muestran el índice UV a lo largo del día, así que en caso de duda, cabe una doble verificación. Y ponte siempre protección solar cuando estés al aire libre.

Cómo y cuándo utilizar el protector solar

Cuando se trata de protegerse del sol, es fundamental utilizar correctamente el protector solar. No es tan sencillo como echarse un poco por la mañana y seguir con lo que tienes que hacer durante el día, pero tampoco es complicado. Sigue leyendo para saber cómo utilizar el protector solar y obtener los mejores resultados.

  • ¿Cuánto protector solar es suficiente? Cuando te apliques (o te vuelvas a aplicar) un protector solar, es importante que utilices la cantidad correcta. Los dermatólogos recomiendan aplicar aproximadamente un vasito para “shots” —o 1.5 onzas— de protector solar para el cuerpo y una cucharadita adicional para la cara. Si esto parece mucho, lo es. La mayoría de las personas no se aplica suficiente protector solar y terminan con una cobertura desigual y parcial.
  • ¿Cuándo debo volver a aplicar protector solar? Independientemente del índice de protección solar, debes volver a aplicarlo cuando menos cada dos horas. Si nadas, vuelve a aplicarlo al salir del agua. Y si sudas mucho, asegúrate de aplicar el protector solar con más frecuencia, pues el sudor puede eliminarlo de la piel. Los protectores solares minerales ofrecen protección inmediata, pero en cuanto a los químicos, después de la aplicación conviene esperar 30 minutos antes de volver a exponerse al sol.
  • ¿Cuándo debo utilizar protector solar? Si vas a exponerte al sol, nunca está de más aplicarse protector solar. Muchas empresas de cosmética y cuidado de la piel ofrecen productos con FPS bajo (normalmente en torno a 15) diseñados para uso diario. Y si vas a estar al sol durante un periodo prolongado (a partir de 30 minutos) o tienes previsto salir cuando el índice de rayos UV es más elevado (entre las 10 y las 14 horas), es conveniente aplicarse un protector solar con un factor de protección de cuando menos 30. Ah… ¡y no olvides volver a aplicarlo cada dos horas!

Mitos y conceptos erróneos sobre el protector solar

En el mundo actual, la protección solar es ampliamente utilizada y de uso común,  pero persiste una serie de mitos y conceptos erróneos que deben aclararse.

Uno de los mitos más comunes sobre la protección solar es que provoca quemaduras y aumenta los daños en la piel. No hay manera de probar esta afirmación, pero sí una posible explicación de por qué la gente llega a pensar así, y todo se reduce a no utilizar correctamente el protector solar. La situación es la siguiente: cuando la gente se aplica protector solar, suele pensar que eso le permite pasar por alto otras prácticas recomendadas de exposición al sol. Permanecen al aire libre durante horas sin ropa protectora ni volver a aplicarse el protector. Como ya se dijo, es absolutamente vital volver a aplicar el protector solar al menos cada dos horas. Así que, en este caso, el protector solar no está provocando quemaduras solares, pero sí un comportamiento más arriesgado.

Esto nos lleva directamente a otro mito sobre el protector solar: todo lo que rebase el FPS 50 es realmente perjudicial para la salud. Tampoco en este caso hay pruebas que apoyen dicha conclusión. Los investigadores han observado el mismo patrón de comportamiento riesgoso de quienes se aplican un protector solar con un FPS más alto. Aunque te hayas aplicado un protector solar de 75 FPS, debes volver a aplicarlo al cabo de dos horas o después de nadar.

Conclusión

Si vas a tomar el sol, el protector solar es imprescindible porque protege la piel y la mantiene elástica y sana durante años. Aplícate más protector solar del que consideres necesario y vuelve a aplicarlo cada dos horas. Si notas que el protector solar te provoca brotes en la piel, no lo abandones del todo, más bien prueba a cambiar a un protector solar químico o busca uno formulado para el acné y la piel sensible. Con tantos productos disponibles, merece la pena encontrar el que mejor se adapte a ti, a tu piel y a tu estilo de vida.

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El cuerpo humano es, por decir lo menos, un sistema complicado.  Durante miles de años, las distintas culturas y sociedades han desarrollado su propia concepción del cuerpo humano y de cómo tratar sus diversas enfermedades y dolencias. Uno de los ejemplos más antiguos que existen de estos sistemas de tratamiento es el Ayurveda (también llamado medicina ayurvédica), una forma de medicina tradicional desarrollada originalmente en el sur de Asia.

Tanto este es tu primer contacto con el Ayurveda como si simplemente buscas más información sobre el tema, no te preocupes, estás en el lugar adecuado. En este artículo te daremos detalles de la historia del Ayurveda, sus prácticas habituales y mucho más.

¿Qué es el Ayurveda?

Como ya se ha mencionado, el Ayurveda, o medicina ayurvédica, es una forma de medicina tradicional que tiene raíces en el sur de Asia, concretamente en el subcontinente indio. Basándonos en la antigüedad de varios textos ayurvédicos, el Ayurveda como práctica tiene unos dos mil años, aunque muchos de sus aspectos pueden haber existido antes de estos registros.

La palabra Ayurveda es una combinación de dos palabras sánscritas: “ayur”, que significa “vida”, y “veda”, que significa “conocimiento”. Juntos significan “conocimiento de la vida”. Estas raíces etimológicas son en realidad un gran punto de partida para entender el Ayurveda como sistema medicinal. El Ayurveda no se centra simplemente en el tratamiento de enfermedades, sino en la aplicación de cambios en el estilo de vida que ayuden a prevenir enfermedades, fomenten el equilibrio corporal, mental y espiritual, y ayuden a mantenerse en sintonía con el entorno.

Si te preguntas cómo pueden los medicamentos conseguir todo eso, la respuesta es fácil: no pueden. Pero los tratamientos ayurvédicos se componen de mucho más que medicina. Si bien las hierbas medicinales y otros medicamentos que se ingieren desempeñan un papel en la práctica ayurvédica, son una pieza de un rompecabezas mayor que incluye prácticas como el yoga, la meditación, la terapia con masajes y los ajustes en la alimentación.

Las secciones siguientes desglosan los fundamentos del tratamiento ayurvédico y algunas de las prácticas más comunes de la medicina ayurvédica.

Historia de la medicina ayurvédica — Los tres doshas

Según el Ayurveda, el ser humano está formado por cinco elementos: agua, tierra, fuego, espacio y aire. Estos elementos se combinan en el cuerpo humano para formar tres energías o fuerzas vitales distintas: el Vata dosha, compuesto de espacio y aire; el Kapha dosha, compuesto de agua y tierra; y, por último, el Pitta dosha, compuesto de fuego y agua.

Todo el mundo tiene estos tres doshas en su interior, pero en grados diferentes. Es decir, no hay dos personas que tengan el mismo equilibrio de cada dosha. Cada dosha está relacionado con diversas funciones corporales y se cree que cualquier dolencia tiene su origen en desequilibrios entre los doshas. Como tal, la medicina ayurvédica busca, en parte, tratar los desequilibrios entre los tres doshas. ¡Hablaremos de los detalles más adelante!

Prácticas comunes del Ayurveda — Tratamiento de la mente, el cuerpo y el espíritu

El Ayurveda es un enfoque holístico de la medicina, lo que significa que sus prácticas abarcan todos los aspectos de la vida. No se centra simplemente en una serie de diagnósticos y curas, sino en la naturaleza interconectada de cada aspecto de la vida de una persona. Desafortunadamente, esto significa que las prácticas y los tratamientos ayurvédicos son numerosos y variados: no hay una forma rápida y fácil de convertirse en un experto. Sin embargo, la buena noticia es que hemos desglosado para ti algunos de los elementos más comunes del tratamiento ayurvédico. ¡Sólo tienes que leer la siguiente lista!

  • Panchakarma: Como ya se ha mencionado, la medicina ayurvédica trata del equilibrio del cuerpo, la mente y el espíritu. Uno de los métodos más comunes del Ayurveda para lograr el equilibrio corporal es el panchakarma, un proceso que se cree que ayuda a limpiar el cuerpo de material de desecho. El panchakarma, que suele tardar entre dos y cuatro semanas en completarse, implica varios procesos de purga que incluyen masajes, enemas, ajustes en la alimentación y, a veces, vómitos.
    Los seguidores de la medicina ayurvédica se someten a este proceso bajo la supervisión de profesionales del Ayurveda, a menudo en un retiro o, en la India, en un hospital.
  • Masajes: El cuerpo puede acumular mucho estrés, tanto mental como físico. En el Ayurveda se cree que esta acumulación de estrés altera el equilibrio mental y físico. El masaje ayurvédico busca aliviar y liberar la tensión física y mental para ayudar a restablecer el equilibrio del cuerpo. Durante este proceso, un masajista formado en Ayurveda masajea el cuerpo con diversos aceites y ungüentos de hierbas para liberar las tensiones acumuladas en el cuerpo.
  • Yoga: Aunque el yoga no es un elemento oficial del tratamiento ayurvédico, a menudo se utiliza como sistema complementario en coordinación con el Ayurveda. Tanto la medicina ayurvédica como el yoga existen en la India desde hace miles de años y ambos valoran el equilibrio físico y mental. La naturaleza meditativa del yoga calma la mente, mientras que su carácter físico fortalece el cuerpo; ambos ayudan a conseguir objetivos similares a los del tratamiento ayurvédico.
  • Meditación: El objetivo principal de la meditación —en prácticamente cualquier contexto— es despejar la mente. Lo mismo ocurre en la medicina ayurvédica, donde la meditación se utiliza para establecer y mantener el equilibrio mental y espiritual. Sin embargo, la meditación ayurvédica se distingue por el uso de mantras para tratar desequilibrios específicos relacionados con los doshas. Estos mantras, que cambian de persona a persona y de dosha a dosha, se cantan como parte de la meditación para ayudar a restablecer el equilibrio entre los tres doshas.
  • Medicina herbal: El Ayurveda es más conocido por sus remedios a base de hierbas por una buena razón. La medicina herbal ayurvédica es, en cierto modo, la columna vertebral del Ayurveda y se practica en toda la India y, en los últimos años, en el resto del mundo. Como ya se ha mencionado, en el Ayurveda diversas dolencias se asocian a doshas desequilibrados. Tradicionalmente, se han utilizado diversas hierbas y plantas para tratar esos desequilibrios. Algunas de las hierbas y plantas más utilizadas son la ashwagandha, que se cree que reduce el estrés, la boswellia, que se utiliza para reducir la inflamación, y la brahmi, que también se cree que reduce la inflamación y el estrés. Además, especias comunes como el comino, la cúrcuma y el cardamomo ocupan un lugar destacado en la medicina ayurvédica.

Prácticas ayurvédicas: No es todo o nada

A medida que crece la popularidad de las medicinas tradicionales en todo el mundo, estas se adoptan de formas muy diversas. Con frecuencia, esto significa utilizar medicinas tradicionales en coordinación con otros métodos de tratamiento. Si te interesa el Ayurveda, recuerda que no es todo o nada. Es decir, el Ayurveda no tiene por qué sustituir al sistema medicinal que estés utilizando. En su lugar, evalúa la posibilidad de utilizar los dos en coordinación para un enfoque más holístico de tu salud. Si te sientes estresado, puedes darte un masaje ayurvédico. Ve poco a poco y comprueba lo que te funciona.

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El lenguaje corporal es un poderoso comunicador. Tu postura, la forma en que sostienes tu cuerpo, proyecta confianza. Además de que puede mostrar a los demás si les estás escuchando o incluso expresar si eres tímido, si estás cansado y mucho más, resulta que también puede afectar tu salud.

Los vínculos entre postura y salud son bidireccionales. Una buena postura aporta grandes beneficios y, por el contrario, una mala postura puede ser perjudicial para la salud. Echemos un vistazo a cada elemento de tu postura: lo bueno, lo malo y lo que puedes hacer al respecto.

Postura perfecta

Antes de entrar en materia, ¿qué es exactamente la postura y por qué es buena o mala? Una “buena” postura suele ser fácil para el cuerpo, se trata adoptar posturas que no sobrecarguen ni retuerzan los músculos y las articulaciones. Una “mala” postura, pues, hace lo contrario. (¡Más adelante hablaremos de ello!)

La postura puede dividirse en dos categorías: estática (sin movimiento) y dinámica (en movimiento). Por ahora, vamos a profundizar en la postura estática. Cuando tu cuerpo está en reposo, probablemente estás haciendo una de estas tres cosas: sentado, de pie o tumbado. Veamos cuál es la postura ideal para cada uno de ellos:

  • Sentado: Seguro que lo has oído mil veces: “¡siéntate derecho!”. No es en absoluto un mal consejo, pero se centra únicamente en la columna vertebral, y una buena postura sentado es una actividad de todo el cuerpo. Al sentarte, procura mantener la espalda recta y equilibrada por encima de las caderas. Los hombros deben estar relajados y los pies apoyados en el suelo. Si trabajas en tu computadora sobre un escritorio, coloca el monitor de modo que mires al frente, no ligeramente hacia abajo. Esto ayuda a reducir la tensión ejercida sobre la columna vertebral. En general, una buena postura al sentarse debe ser relativamente neutra: si algo parece tenso o forzado, puede ser una señal para reevaluar la posición sentado.
  • De pie: Al igual que al sentarse, una buena postura de pie empieza por la columna vertebral. Para mantener una posición corporal ideal de pie, concéntrate en mantener la espalda recta hacia arriba y hacia abajo, no de forma rígida, sino en una postura natural y relajada. Los hombros no deben estar encorvados hacia delante, sino echados hacia atrás para que estén equilibrados sobre las caderas. Contrae los músculos abdominales para ayudar a mantener esta posición. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, con el peso equilibrado sobre las puntas de los pies. Una vez más, intenta evitar inclinar la cabeza en direcciones extrañas: mirar de frente es lo que menos tensa la columna vertebral.
  • Tumbado: La gente puede tener opiniones sorprendentes sobre las posturas para dormir, pero tanto si duermes de espaldas como de lado o boca abajo, una cosa es cierta: debes intentar mantener alineadas las orejas, los hombros y las caderas. Al mantener este eje a través del cuerpo, se reduce la tensión en el cuello y la columna vertebral, lo que, a su vez, puede ayudar a reducir el dolor en el día a día. A veces esto significa ser creativo con la colocación de la almohada. Si duermes boca arriba, una almohada bajo las rodillas puede ayudar a mantener el contorno natural del cuerpo. Y para los que duermen de lado, una almohada colocada entre las rodillas tiene un efecto similar. Las personas que duermen boca abajo deben utilizar una almohada plana para la cabeza (o ninguna almohada). Una almohada adicional debajo de la pelvis también puede ayudar a reducir la tensión sobre la columna vertebral.

Por qué preocuparse — Beneficios de una buena postura

Por regla general, es inevitable sentir un poco de dolor y malestar cada día. Es parte de la vida. Dicho esto, hay medidas que puedes tomar para reducir las molestias que experimentas cada día, y una de ellas es prestar atención a tu postura. Una buena postura puede influir positivamente en la salud:

  • Reducción del dolor de espalda: Sentarse torcido o encorvado puede aumentar la tensión en la columna lumbar (también conocida como parte baja de la espalda). Con el tiempo, esta tensión puede provocar dolor de espalda. Las buenas posturas al sentarse y al estar de pie ayudan a evitar estas molestias innecesarias, reduciendo al mínimo la tensión en la zona lumbar.
  • Alivio de la tensión del cuello y los hombros: Una postura correcta equilibra cómodamente la cabeza sobre la columna vertebral. Esto reduce la cantidad de peso que la cabeza y los hombros tienen que soportar, lo que a su vez reduce la tensión muscular en esas zonas.
  • Disminución de la frecuencia de los dolores de cabeza: Una de las causas más comunes de los dolores de cabeza es la tensión, y como ya se ha mencionado, una buena postura puede reducir la tensión en el cuello y los hombros. Aunque puede que esto no elimine todos los dolores de cabeza que experimentas, sin duda te ayudará a mantenerlos a raya.
  • Aumento de los niveles de energía: Una buena postura consiste en mantener el cuerpo equilibrado y neutro. En otras palabras, se trata de no crear trabajo extra para los músculos estabilizadores. (Ya sabes lo que dicen: trabaja más inteligentemente, no más duro.) Esto puede reducir la fatiga y la tensión muscular, dándote más energía a lo largo del día.
  • Mejor salud de las articulaciones: Las articulaciones sufren un desgaste natural a lo largo de la vida. Al fin y al cabo, se mueven mucho. Algunos movimientos, sobre todo los que no son naturales, desgastan las articulaciones más que otros. Una postura correcta puede ayudarte a evitar muchos de estos movimientos antinaturales, manteniendo tus articulaciones sanas durante más tiempo.
  • Aumento de la capacidad pulmonar: Los pulmones son el centro del sistema respiratorio, por lo que son muy importantes, y para hacer bien su trabajo, los pulmones necesitan espacio para expandirse completamente. Encorvarse puede restringir el espacio de que disponen, dificultando la respiración.

Cómo afectan la salud las malas posturas

La postura va mucho más allá del aspecto físico. Una mala postura puede afectar directamente tu salud física. Algunos de los efectos más comunes de las malas posturas son:

  • Dolores de cuello, hombros y espalda: La postura es cuestión de alineación. Cuando el cuerpo —especialmente el cuello y la espalda— no está alineado, los músculos y las articulaciones pueden sufrir tensiones innecesarias. Con el tiempo, esto puede provocar tensión y dolor.
  • Aumento del riesgo de lesiones en la columna vertebral: Encorvarse desgasta gradualmente la columna vertebral y otras articulaciones. Esto puede no parecer un gran problema, pero años de malas posturas pueden pasarte factura. Cuanto más débil es la columna vertebral, más frágil y propensa es a sufrir lesiones.
  • Disminución de la flexibilidad: Tirar los hombros hacia delante, encorvarse y otras formas de mala postura pueden reducir la amplitud de movimiento con el tiempo. Cuando los músculos se acostumbran a posiciones inusuales o antinaturales, puede resultar difícil volver a una postura neutra. En otras palabras, el abdomen, la espalda y los hombros pueden perder flexibilidad, lo que dificulta la práctica de una buena postura.
  • Mala digestión: Al igual que los pulmones, los órganos necesitan espacio para realizar su trabajo, un espacio que la cavidad abdominal les proporciona de forma natural. Cuando te encorvas hacia delante, puede reducirse este espacio, dificultando que tu cuerpo procese y digiera los alimentos.
  • Dolores de cabeza: La tensión en el cuello y los hombros es uno de los efectos más comunes de las malas posturas. También es una de las causas más comunes de dolores de cabeza. Así que la próxima vez que sientas que tu postura decae, recuerda: te estás preparando, literal y figuradamente, para futuros dolores de cabeza.

Cómo mejorar la postura

No importa en qué punto de tu trayectoria postural te encuentres, los consejos y trucos que te ofrecemos a continuación pueden ayudarte a dejar de encorvarte y a mantener una postura equilibrada y natural:

  • Mantente activo: Una buena postura consiste en mantener el cuerpo en la posición correcta y esto requiere fuerza, no mucha, pero la suficiente para mantener el cuerpo estable y erguido. Un estilo de vida activo puede ayudar a mantener los músculos lo suficientemente fuertes como para mantener una buena postura durante todo el día.
  • Estírate con regularidad: Si te resulta incómodo sentarte con la espalda recta, puede deberse a falta de flexibilidad. Es importante mantener el cuerpo ágil y flexible, lo que requiere estiramientos regulares. En cuanto a la postura, concéntrate en estirar los músculos del cuello, los hombros y la espalda.
  • Mantén fuertes los músculos abdominales: Como ya hemos mencionado, la fuerza es una parte importante de la postura, especialmente la fuerza de la parte central del cuerpo. Los abdominales y los músculos centrales ayudan a mantener el torso erguido y equilibrado, haciendo posible una buena postura. No hay una forma correcta de ejercitar estos músculos: prueba desde abdominales y otros ejercicios para el abdomen hasta natación, yoga, etc.
  • Practica la inversión de curvas: Si has estado encorvado hacia delante durante mucho tiempo, contrarresta y “resetea” tu postura estirándote en la otra dirección. Conocida como “inversión de curvas”, es una buena forma de estirarse o simplemente de recordar que hay que volver a una postura más neutra.
  • Evita las sillas blandas: ¿A quién no le gusta una silla bonita y mullida? Pero como la mayoría de las cosas buenas, las sillas blanditas son mejores con moderación. Si vas a pasar mucho tiempo sentado, lo mejor es que elijas un asiento firme con un buen respaldo que te ayude a mantener una postura correcta. Las sillas blandas y con mucha elasticidad permiten hundirse en los cojines, por lo que mantener el cuerpo erguido cuesta mucho más trabajo.
  • Levanta con las piernas, no con la espalda: Es difícil mantener una buena postura con una espalda débil o lesionada, así que ¡ten cuidado! Cuando levantes objetos pesados, procura mantener la espalda recta. En lugar de agacharte para levantar, dobla las rodillas y utiliza los cuádriceps para elevarte de nuevo.
  • Mantente atento: Puede parecer sencillo, pero uno de los aspectos más importantes de la postura es mantenerte atento a la posición del cuerpo. Si notas que te encorvas hacia delante, tómate un momento para reajustar la postura.
  • Ajusta la altura de la superficie de trabajo: Si tienes un trabajo de oficina, sentarte recto es sólo la mitad de la batalla. También debes asegurarte de que tu superficie de trabajo esté a la altura adecuada para lograr una buena postura del cuello. Intenta colocar el monitor de modo que mires al frente. Si tu escritorio es demasiado bajo, es posible que te encorves de forma natural para alcanzarlo. O si es demasiado alto, puede que los pies no descansen cómodamente en el suelo. Si es así, ajusta tu escritorio para que tus brazos lleguen cómodamente y tus pies queden bien colocados sobre el piso al sentarte con la espalda recta.

A lo largo de tu ajetreado día, intenta ser consciente de tu postura. Con el tiempo, cada vez te resultará más natural mantener el cuerpo erguido, neutro y alineado. Una buena postura beneficiará tu salud e incluso puede que sientas un aumento de la confianza en ti mismo.

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters

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https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460

“Estar sentado es la nueva forma de fumar” es el más reciente eslogan en torno a la salud. Sí, podría sonar un poco alarmista, pero el concepto es válido. Estar sentado mucho tiempo puede ser perjudicial para la salud y, desafortunadamente, muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados.

Un estudio revela que más de una cuarta parte de los adultos estadounidenses pasan sentados más de ocho horas al día, y la causa principal de esta epidemia de sedentarismo es el trabajo de oficina. Si trabajas de nueve a cinco en la oficina, son ocho horas en una silla, por no hablar del tiempo que uno dedica a relajarse en casa.

Pero no tiene que ser así. Conoce cuáles son los riesgos para la salud de pasar todo el día sentado ante un escritorio y lo que puedes hacer para mantenerte sano si trabajas en una oficina.

El estrés del escritorio y tu organismo — Efectos en la salud de un estilo de vida sedentario

Aclaremos algo: pasar tiempo sentado, con moderación, no es intrínsecamente malo, pero aferrarse a una silla durante lapsos excesivamente largos, produce efectos secundarios. La base científica es muy sencilla, cuando pasas mucho tiempo sentado, el organismo lo nota:

  • Flujo sanguíneo: Estando sentado, la sangre circula más lentamente que de pie. Al disminuir el flujo sanguíneo, es más fácil que los ácidos grasos se acumulen en las arterias, precursor habitual de las enfermedades cardiacas.
  • Consumo de grasas: El organismo descompone las grasas de la dieta de dos maneras, procesándolas o almacenándolas. Se ha demostrado que al estar sentado es más lenta la producción de la lipoproteína lipasa, enzima que ayuda a la descomposición de las grasas. Esto significa que es menos la grasa que se procesa y, en lugar de eso, se queda almacenada en el cuerpo.
  • Resistencia a la insulina: Estando sentado, el organismo experimenta una “pasividad muscular”, y básicamente, no utilizas activamente la mayoría de los músculos. Este estado podría dar lugar a una mayor resistencia a la insulina y a niveles elevados de azúcar en la sangre.

Los científicos siguen explorando el impacto total de estos cambios corporales en la salud, pero algunas de sus repercusiones son claras. Pasar demasiado tiempo sentado aumenta potencialmente el riesgo de padecer cardiopatías, diabetes tipo 2, coágulos sanguíneos y obesidad.

¡Pero hay buenas noticias! Si pasas gran parte del día sentado, es mucho lo que puedes hacer para combatir estos problemas de salud.

Mantenerse activo ante el escritorio — Amplía tus opciones de ejercicio en la oficina

Como cada vez son más los que señalan los efectos perjudiciales de estar sentado, las normas en las oficinas están cambiando. Para quienes trabajan en una oficina, esto significa que pasar ocho horas seguidas sentado no es la única opción. Entonces, ¿qué se puede hacer al respecto? Vayamos al grano:

  • Trabajar de pie: Parece demasiado bueno para ser verdad, pero una de las mejores formas de evitar los efectos en la salud de estar sentado es, bueno, no sentarse. Aquí es donde entra en escena un escritorio de pie. Aunque los hay de varias formas, todos los escritorios de pie están diseñados para elevar la superficie y permitirte estar de pie, y no sentado. Y si bien estando de pie se queman apenas unas cuantas calorías más que sentado, esta postura puede ayudar a evitar los otros riesgos para la salud mencionados antes. Y lo que es más, se sugiere en algunos estudios que los escritorios de pie pueden ayudar a aumentar la productividad.
  • Tómate un descanso: Si es posible, descansa cuando menos una vez cada hora. No tiene que ser una pausa prolongada, y probablemente no debería serlo. Disfruta de tres a cinco minutos fuera de tu escritorio, ve al baño, prepárate un café, toma un tentempié, por ejemplo. El tiempo que pasas de pie o, mejor aún, caminando, puede hacer maravillas por tu salud y tu productividad.
  • Prueba con un nuevo accesorio de escritorio: Aplica tu creatividad y haz ejercicio en el trabajo. Coloca una pequeña bicicleta estacionaria, o hasta una caminadora, bajo el escritorio. Ambas son excelentes opciones para mantenerse activo en horas de oficina y ayudar a que la sangre fluya durante todo el día. ¿Y lo mejor? Ni siquiera necesitas sudar para notar los beneficios.
  • Sugiere una junta caminando: Durante la semana laboral suele haber muchas reuniones, la mayoría, sentados. Una reunión caminando es una gran alternativa a la tradicional sala de juntas. Es exactamente lo que parece: una junta recorriendo la oficina o dando la vuelta a la manzana, en cualquier lugar, menos sentado a una mesa. Obviamente, no todas las reuniones pueden ser así, pero es una gran opción para sesiones de intercambio de ideas en equipo y conversaciones de uno a uno.
  • Paso a paso: Si te has acostumbrado a utilizar el ascensor, es hora de cambiar de aires. La escalera es una forma sencilla y fácil de bombear sangre en la oficina. Subir por la escalera es también una forma cardiosaludable de aprovechar tus breves descansos a lo largo del día.
  • Amplía tus posibilidades: Deja de hacer lo que estás haciendo. Ponte de pie, coloca la mano en el codo contrario y tira del brazo sobre el pecho. Sostén la posición durante 30 segundos. Repite el estiramiento hacia el otro lado. Muy agradable, ¿no? Ahora, de frente a la silla, apoya un pie en el asiento y activa el tronco inclinándote lentamente hacia delante, para estirar la parte posterior de la pierna de apoyo. Cambia de lado. Así de fácil es incluir un estiramiento rápido en la jornada laboral.

Haz que tus traslados cuenten

Si te trasladas diariamente a la oficina, es probable que conozcas de primera mano la cantidad de tiempo adicional que sueles pasar sentado, ya sea atrapado en el tráfico, desplomado en el autobús, sentado en el tren… ya sabes. Pero también es una parte de la jornada laboral que puede convertirse en actividad física. Si vives a una distancia adecuada, ir en bici a la oficina, temprano en la mañana, es una forma perfecta de empezar el día. Además, bajarte del autobús unas paradas antes te permite disfrutar de una caminata enérgica en un día de lo más ajetreado.

Dejar de usar el auto puede parecer un cambio drástico, pero inténtalo: después de evitar el tráfico algunos días, ¡puede que no quieras volver a irte en auto a la oficina!

Ejercicio después del trabajo — Contrarrestar los efectos de estar sentado

En última instancia, a la oficina vas a trabajar, y no a todas las empresas les agrada la idea de una junta caminando. Y siendo realistas, una bici estacionaria debajo del escritorio tal vez no sea lo tuyo.

Si este es tu caso, no te preocupes, trabajando en una oficina se puede tener un estilo de vida saludable, basta con un poco de motivación después del trabajo.

Como es agotador pasar el día sentado frente a una pantalla, puede ser tentador tumbarse en el sofá para relajarse después del trabajo, pero el problema con esto es que aumenta el tiempo que pasas sentado. Para evitar los efectos negativos para la salud de pasar sentado mucho tiempo, es fundamental algún tipo de actividad física durante el día.

Esto no significa pasar dos horas en el gimnasio todas las tardes o correr ocho kilómetros (si es lo tuyo, ¡felicidades!). Una caminata de 30 minutos después de cenar es suficiente para que la sangre fluya. Y si no quieres salir, el ejercicio en casa puede producir los mismos beneficios.

Conclusión

Entonces, ¿estar sentado es la nueva forma de fumar? No exactamente. Dedicar un tiempo moderado a estar sentado es parte de la vida, pero hacerlo durante demasiado tiempo puede tener consecuencias negativas para la salud. A diferencia del tabaco, estar sentado es un hábito fácil de romper, basta con encontrar algo creativo para levantarse y ponerse en movimiento. Es cierto, te guste o no, vas a pasar parte del día sentado, y está bien, pero ahora ya tienes diversas ideas para mantenerte sano, incluso con un trabajo de oficina.

https://theheartfoundation.org/2019/08/10/is-sitting-the-new-smoking/

https://news.sanfordhealth.org/heart/sitting-is-the-new-smoking-truly-a-silent-killer/

https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2019/09/staying-fit-and-healthy-when-you-sit-at-a-desk-all-day/

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8582919/

https://healthysd.gov/how-make-your-desk-job-healthier/

https://www.bluecrossmn.com/wellbeing/fitness-and-activity/tips-staying-active-desk-job

woman in cafe using her mobile phone

woman in cafe using her mobile phone

En un pasado no tan lejano, los celulares eran una tecnología nueva y apasionante. Ahora parece que no se puede ir a ninguna parte sin ver un teléfono inteligente en casi todas las manos. Esto no necesariamente es malo, son muy prácticos. Si quieres hablar con un amigo, encontrar la cafetería más cercana o sencillamente estar al tanto de lo que sucede, tu celular puede ayudarte. Y eso, prácticamente desde cualquier lugar.

Si el teléfono inteligente es inseparable de la vida cotidiana —y así parece—, vale la pena analizar los vínculos entre este y la salud. Ya sea que lo utilices ocasionalmente o que no puedas vivir sin él, sigue leyendo para que sepas cómo te afecta.

El teléfono inteligente y la salud física: Los efectos del teléfono celular en el organismo

Cuando del celular y la salud se trata, muchas personas se refieren inmediatamente a la energía de radiofrecuencia que emiten esos dispositivos. Aunque técnicamente es cierto que el celular expone a los usuarios a cierto tipo de radiación, es importante señalar que es una radiación no ionizante, de bajo nivel, que no se ha relacionado con problemas de salud.

Dejemos de lado la insidiosa amenaza de la radiación para echar un vistazo a las formas en que tu teléfono inteligente sí puede afectar tu bienestar físico:

  • Trastornos del sueño: Uno de los efectos de los que más se informa en relación con el uso del teléfono inteligente es la alteración de los patrones de sueño, especialmente si se utiliza en la cama, antes de dormirse. La exposición excesiva a las pantallas a lo largo del día también puede hacer difícil conciliar el sueño y causar insomnio. Para evitar los problemas de sueño relacionados con las pantallas, algunos expertos recomiendan dejar de utilizar el celular, la computadora portátil y la televisión, 30 minutos antes de irse a la cama.
  • Mayor fatiga ocular y dolores de cabeza: Probablemente no sorprenda que mirar fijamente una pantalla no sea bueno para la vista, en parte por la luz azul que emite la pantalla del celular y por lo cerca que muchas personas ven su teléfono. La fatiga ocular suele provocar varios síntomas, desde visión doble y dificultad para enfocar hasta dolores de cabeza y resequedad de los ojos.
  • Dolor de cuello, espalda y hombros: En un estudio de 2022, los investigadores observaron que los estudiantes universitarios y de posgrado que utilizaban en exceso el teléfono inteligente (más de cinco horas al día, según este estudio), referían dolor de cuello, espalda y hombros con mayor frecuencia. Estos síntomas físicos son probablemente resultado de la postura y posición de la cabeza mientras se utiliza el dispositivo móvil.
  • Dolor de manos y muñecas: Los posibles efectos musculoesqueléticos del teléfono inteligente en el cuerpo no se limitan a cabeza y cuello, pues a fin de cuentas, se sostiene con la mano. El uso excesivo del celular —sobre todo para enviar mensajes de texto o teclear— puede provocar pulgar en gatillo (engrosamiento del tejido del pulgar), artritis del pulgar, dolor de muñeca, etc. Si sientes dolor o molestias en los pulgares o las muñecas, tal vez sea el momento de descansar del teléfono.

En diversos estudios, a los investigadores les fue difícil relacionar el uso del celular con el peso y la actividad física. Muchos tenían la teoría de que podría haber una correlación directa entre el uso del teléfono inteligente y el aumento de peso y la obesidad, pues parece plausible que el tiempo dedicado al teléfono, sustituya al que se dedica al ejercicio.

Sin embargo, muchas personas lo utilizan para monitorear su entrenamiento, planear la ruta de una carrera o llevar a cabo otras actividades relacionadas con el acondicionamiento físico. En estos casos, los investigadores se percataron de que el teléfono inteligente fomentaba la actividad física, no la sustituía, de tal forma que el modo de utilización del teléfono puede influir en el impacto de este en la salud.

Los teléfonos inteligentes y el cerebro: Cognición, salud mental y el teléfono celular

Si alguna vez has sentido que el celular incide negativamente en tu capacidad para concentrarte, no eres el único. Los distintos niveles de adicción al teléfono inteligente son tan comunes, que se han creado productos que ayudan a controlar y restringir su uso, ya sea con una app o una caja de seguridad física.

Estas soluciones pueden parecer extremas, pero los desarrolladores de productos no se basan únicamente en evidencias anecdóticas. Mediante estudios científicos se han identificado los efectos muy reales que el teléfono inteligente puede producir en el cerebro, entre otros:

  • Menor capacidad de concentración: Si sueles utilizar un teléfono inteligente, es muy probable que hayas notado que tu capacidad de concentración se ha visto afectada, pues estos dispositivos pueden influir en la capacidad de concentración de varias maneras. Cuando los científicos estudian la atención y la concentración, a menudo miden la capacidad de los sujetos para alcanzar el “flujo”, estado mental al que se llega estando perfectamente concentrado y absorto en una tarea. En un estudio de 2015 se encontró que los participantes que mostraban cierto nivel de adicción al teléfono tenían menos probabilidades de lograr un rendimiento “fluido”.
  • Mayor riesgo de ansiedad y depresión: En varios estudios se ha relacionado el uso excesivo del teléfono inteligente y la adicción al mismo con ansiedad y depresión. Si bien no están claras las causas exactas, una teoría sugiere que el uso del teléfono inteligente puede aumentar la sensación de aislamiento y soledad. Otra teoría correlaciona el tiempo que las personas lo utilizan, en especial los adultos jóvenes, para las redes sociales. Otros estudios, sin embargo, muestran evidencias de que cierto uso del teléfono inteligente puede disminuir la sensación de soledad y mejorar el estado de ánimo. Todo depende de cómo y por qué se interactúa con el teléfono.
  • Menor capacidad para relacionarse con los demás: Algunos investigadores clasifican las distracciones del celular en dos categorías, endógenas y exógenas. Las distracciones endógenas proceden de la propia mente, no del dispositivo en sí. Las distracciones exógenas remiten a vibraciones, timbres y otras notificaciones del teléfono. Durante una conversación, los factores exógenos obviamente pueden distraer: es difícil concentrarse en lo que alguien está diciendo si el teléfono vibra sin parar en el bolsillo. Y al parecer, los factores endógenos pueden ser igual de molestos. En un estudio se demostró que cuando el celular está a la vista sobre la mesa, el propietario lucha con el impulso de revisarlo, y este impulso puede ser increíblemente molesto. En otras palabras, si tienes a la vista el teléfono, tus propios pensamientos pueden desviar la atención de la interacción cara a cara.

Los niños y sus teléfonos: Teléfono inteligente y salud en la infancia y la adolescencia

Los efectos mentales y cognitivos del teléfono inteligente en niños y adolescentes son ahora un tema de conversación importante en la escuela, sobre todo después de que la pandemia de COVID-19 obligara a muchos distritos escolares a impartir enseñanza virtual.

Y hay una buena razón para ello. Muchos de los síntomas del uso excesivo del teléfono inteligente enumerados antes son más pronunciados en niños y adolescentes. También es importante recordar que es en esas edades cuando se crean hábitos. La relación que se establezca con la tecnología en la adolescencia probablemente marcará la vida adulta, por eso es crucial controlar el tiempo que pasan niños y adolescentes en el teléfono, de modo de ayudarles a desarrollar hábitos saludables para toda la vida.

No todo es malo: Uso del teléfono inteligente para promover una vida sana

Es cierto que el teléfono inteligente puede afectar negativamente la salud de diversas maneras, pero eso no significa que tener un teléfono a la mano sea intrínsecamente malo. De hecho, muchas personas lo utilizan para fomentar estilos de vida saludables.

La tecnología ha revolucionado la forma de acercarse al acondicionamiento físico, la salud y el bienestar. Por eso, en lugar de deshacerse por completo del teléfono inteligente, piensa en cómo puede ser una herramienta para la salud. Busca nuevas apps para hacer seguimiento de tus entrenamientos, fijarte objetivos de salud, practicar mindfulness a diario o hasta para mejorar tu relación con tus seres queridos. Las posibilidades son ilimitadas, ¡solo tienes que explorarlas!

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.669042/full

https://www.fda.gov/radiation-emitting-products/cell-phones/do-cell-phones-pose-health-hazard.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5403814/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00605/full

https://www.aarp.org/health/brain-health/info-2017/mental-focus-smartphone-use.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7012622/

https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-smart-phone-health-problems

Red wine pouring into wine glass

Red wine pouring into wine glass

Aunque la gente lleva miles de años bebiendo alcohol, el papel que desempeñan las bebidas alcohólicas en un estilo de vida saludable es objeto de acalorados debates. Algunos sostienen que la abstinencia es la opción más saludable, mientras que otros defienden los beneficios para la salud que ofrece un vaso diario de vino tinto. Si no estás seguro de qué creer, sigue leyendo,

a final de cuentas, el efecto de tus elecciones en cuestión de alcohol depende de ti. Pero mientras navegas por el mundo de la bebida, la abstinencia y todo lo demás, es bueno conocer los hechos.

¿Qué es el alcohol y cómo actúa?

La mayoría define el alcohol en términos laxos: se encuentra en la cerveza, el vino y los licores (entre otros) y es el responsable de la intoxicación —y de otros efectos secundarios— que producen dichas bebidas. Esta descripción, aunque precisa y práctica, no responde a la pregunta de qué es el alcohol y cómo funciona realmente. Para ello, tenemos que recurrir a la ciencia.

Los alcoholes (sí, en plural) son compuestos orgánicos formados por al menos un hidroxilo (un átomo de hidrógeno y otro de oxígeno unidos) ligado a un grupo alquilo. Estos compuestos son increíblemente comunes, y una gran variedad de compuestos orgánicos pueden clasificarse como alcoholes. Los dos más notables son el etanol y el metanol. Nos centraremos en el etanol, dado que es el alcohol que se encuentra en las bebidas alcohólicas.

El etanol, que se parece mucho al agua, es un subproducto de la fermentación de las plantas. Cuando se consume, el hígado comienza inmediatamente a descomponerlo para eliminarlo del organismo, pero el hígado no puede hacer su trabajo tan rápido. La intoxicación es el resultado de beber alcohol más rápido de lo que el hígado puede hacer su tarea.

Con el hígado trabajando más de la cuenta, el exceso de alcohol entra en el torrente sanguíneo. Una vez en la sangre, el alcohol actúa como depresor del sistema nervioso central. Ralentiza diversas funciones cerebrales, empezando por el cerebelo, responsable del equilibrio y la función motora. El alcohol también desencadena la liberación de determinados neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina, ambos relacionados con la mejora del estado de ánimo y la euforia leve.

Efectos del alcohol a corto plazo

Aunque el alcohol no afecta al organismo de forma inmediata, actúa con bastante rapidez. Cada persona procesa el alcohol de forma un poco diferente, pero después de una o dos copas, la mayoría empieza a sentir los primeros efectos. Entre ellos se incluyen una leve euforia (pensemos en la liberación de dopamina y serotonina), una disminución de las inhibiciones y una ralentización del tiempo de reacción.

Cuanto más bebes, más afecta a tu organismo. Los efectos a corto plazo del alcohol incluyen dificultad para hablar, disminución de las funciones motoras, visión distorsionada, vómitos, deterioro de la memoria (hasta el punto de “perder el conocimiento”) e incluso pérdida de conciencia. Muchos de estos efectos más graves son signos de intoxicación etílica, un claro indicador de haber bebido en exceso.

El alcohol también actúa como diurético, es decir, como una sustancia que provoca la necesidad frecuente de orinar. Esto significa que cuando estás bebiendo, tu cuerpo está perdiendo líquido más rápido de lo normal, y esto puede conducir a la deshidratación. De hecho, la deshidratación es uno de los factores que más contribuyen a la resaca que se puede sentir al día siguiente.

La mayoría de las personas bebe por la noche para relajarse, y si bien esto no es necesariamente un problema, consumir alcohol justo antes de acostarse puede alterar el ciclo del sueño. Puede que nos resulte más fácil conciliar el sueño después de beber la bebida de nuestra elección, pero el alcohol puede impedir que el cuerpo alcance las fases más profundas y reparadoras del sueño, lo que puede producir una sensación de inquietud y fatiga.

¿Cuánto duran estos efectos? Bueno, depende de la persona, de cuánto haya bebido, de lo rápido que lo haya hecho y de muchos otros factores. Normalmente, el alcohol permanece y puede detectarse en el organismo entre seis horas y tres días después de haber bebido,  pero la mayoría de los efectos a corto plazo desaparecerán en un día.

Efectos a largo plazo del consumo de alcohol

El cuerpo humano es increíblemente resiliente y, por lo general, no existen problemas de salud a largo plazo relacionados con el consumo moderado de alcohol. La palabra clave aquí es “moderado”. Por otra parte, el consumo excesivo de alcohol puede empezar a pasar factura al organismo con el paso del tiempo.

Naturalmente, los efectos a largo plazo del consumo de alcohol varían de una persona a otra. Algunas de las complicaciones de salud más comunes derivadas del consumo excesivo y prolongado de alcohol son la hipertensión, el aumento del riesgo de cardiopatías, el aumento del riesgo de infarto, las enfermedades hepáticas y los problemas digestivos.

Y estos son sólo los efectos físicos. El consumo excesivo de alcohol también se ha relacionado con una mayor incidencia de ciertas enfermedades mentales, como la depresión y la ansiedad. En casos extremos, el consumo excesivo de alcohol puede conducir a la dependencia, la cual, como la mayoría de las adicciones, es un padecimiento físico y mental que hay que tratar.

¿Cuánto es demasiado? Niveles de consumo de alcohol

Hay muchos niveles de consumo de alcohol: desde la abstinencia total (ser abstemio), pasando por el consumo moderado, hasta el consumo excesivo. Y, como ya se ha dicho, la mayoría de los riesgos para la salud a largo plazo se derivan del consumo excesivo de alcohol.

Esto nos lleva a preguntarnos: ¿cuánto es demasiado?

Aunque no hay una respuesta exacta a esta pregunta —cada persona procesa el alcohol de una forma un poco diferente—, la mayoría de las entidades gubernamentales de salud tienen directrices a seguir. En Estados Unidos, el Centro de Control de Enfermedades (CDC) clasifica los niveles de consumo de alcohol del siguiente modo:

  • Consumo moderado de alcohol: Para los hombres, el consumo moderado de alcohol se define como hasta dos bebidas al día, quince bebidas a la semana. En el caso de las mujeres, esas cifras cambian a una bebida al día y ocho a la semana.
  • Consumo excesivo de alcohol: Cualquier consumo de alcohol que supere las directrices del CDC sobre consumo moderado. Tres o más bebidas al día en el caso de los hombres, o más de quince bebidas a la semana. Y para las mujeres, dos o más copas al día, ocho o más copas a la semana.

Además, el CDC también define el consumo excesivo de alcohol como “el consumo excesivo de alcohol en un periodo de tiempo reducido”. Cinco o más bebidas en una sola ocasión constituyen consumo excesivo de alcohol para los hombres; para las mujeres, esta cifra es de cuatro o más bebidas.

A medida que se envejece, es posible que sea necesario revisar estas directrices, así como la relación con el alcohol, especialmente en el caso de los hombres. El envejecimiento se asocia a una menor capacidad para metabolizar el alcohol. Por ello, tanto el Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo como la Sociedad Geriátrica Estadounidense aconsejan a los hombres mayores de 65 años que no consuman más de una bebida al día.

Realidad o ficción: Beber puede ser bueno para la salud

Probablemente alguna vez has oído a alguien afirmar que un vaso de vino tinto por la noche es bueno para la salud y, más concretamente, bueno para el corazón. Pero, ¿hasta qué punto es cierto?

Se cree que esta teoría tiene su origen en la llamada “paradoja francesa”, según la cual los franceses adoran tres cosas: la mantequilla, el queso y el vino. El queso y la mantequilla no son muy buenos para el corazón y, sin embargo, Francia registra tasas relativamente bajas de cardiopatías, por lo que algunos teorizaron que el vino tinto debía contrarrestar los efectos de esos alimentos grasos,

pero por muy bonito que suene, hay pocos datos científicos que respalden esta teoría. El vino contiene algunos fitonutrientes beneficiosos, como el resveratrol, pero los fitonutrientes totales suelen ser bastante limitados y varían mucho de un vino a otro.

Por su parte, la cerveza esconde algunas ventajas nutricionales sorprendentes. Las cervezas sin filtrar, por ejemplo, pueden contener pequeñas cantidades de antioxidantes, fibra soluble y otros micronutrientes, si bien estos nutrientes no están en cantidades lo bastante elevadas como para justificar beberse una cerveza sólo por su contenido nutricional. Pero bueno, si ya estás abriendo una, sin duda tu organismo aprovechará todos los nutrientes que pueda obtener.

https://www.britannica.com/science/alcohol/Structure-and-classification-of-alcohols

https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/HealthU/2018/12/27/what-happens-to-brain-drink-alcohol

https://www.drugfreeworld.org/drugfacts/alcohol/short-term-long-term-effects.html

https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

https://www.health.harvard.edu/blog/is-red-wine-good-actually-for-your-heart-2018021913285

female writing goals

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Si le pregunta a cualquier persona sobre su salud y bienestar, probablemente admitiría que podría mejorar. La mayoría de los adultos simplemente no gozan de la salud que desean y, en algún momento, la mayoría ha intentado cambiar esto.

Muy frecuentemente, la historia es la misma. Usted decide llevar una vida más sana, y elabora un plan de acción que incluye hacer más ejercicio, comer alimentos nutritivos o una combinación de ambos. Usted sigue su plan durante dos semanas. O un mes. Y luego la vida se interpone y termina abandonado sus nuevos hábitos tan rápido como llegaron.

Si esto le resulta familiar, no está solo. Crear nuevos hábitos de salud es todo un reto, por decir lo menos. Adoptar con éxito un estilo de vida más saludable requiere persistencia,la capacidad de aprender de los buenos errores y, en la mayoría de los casos, la voluntad de volver a empezar.

Primer paso: Identificar los buenos errores y comprometerse a empezar de nuevo

Volver a caer en los viejos hábitos puede ser desalentador. Al fin y al cabo, a nadie le gusta fijarse metas y luego no alcanzarlas. Sin embargo, cuando se trata de salud y bienestar, como en tantos otros aspectos de la vida, se puede aprender de los fracasos, solo tenemos que aprender a identificar los buenos errores.

El término “buenos errores” parece una contradicción. Los errores son malos, ¿verdad? Bueno, a veces. Todo es cuestión de perspectiva.

El no reflexionar sobre los errores cometidos podría ser malo. Sin embargo, reflexionar sobre nuestros errores puede ser una poderosa herramienta para el cambio. Tomemos por ejemplo su proceso para lograr llevar su estilo de vida actual. Es muy probable que, durante este proceso, se le haya dificultado mantener algunos de los cambios positivos que se propuso; posiblemente cometió algunos “errores”. Estos errores pueden ser cosas como no hacer ejercicio por varios días seguidos, no comer de manera saludable, o simplemente tratar de implementar cambios en su vida que no se ajustan a sus intereses o habilidades.

Convertir estos errores en buenos errores requiere un poco de autorreflexión. ¿Por qué no ha logrado sus objetivos de salud? ¿Los objetivos que se impuso son objetivos realistas que puedan medirse? ¿El tiempo que programó para hacer ejercicio es temprano por la mañana aunque a usted no le gusta levantarse temprano?  Usted se conoce mejor que nadie y, por lo tanto, podrá identificar cuál fue su error.

Con esta información a la mano, llegó el momento de comprometerse a un nuevo comienzo. Levántese, ponga la frente en alto y retome su proceso hacia la salud, pero esta vez con algunos cambios.

La psicología del hábito: cómo crear rutinas que permanezcan

En la mayoría de los casos no se puede cambiar la salud de la noche a la mañana. Es un proceso continuo que requiere diligencia y constancia, y la forma más fácil de mantener un comportamiento constante es a través de los hábitos. Cuando la gente hace cambios en su estilo de vida y los abandona a las pocas semanas, suele ser porque el nuevo comportamiento adoptado nunca se convirtió en un hábito.

Todo esto está muy bien, pero plantea una cuestión crucial: ¿cómo crear con éxito hábitos que permanezcan? Afortunadamente, esta es una pregunta que los psicólogos ya han respondido.

Los estudios demuestran que uno de los elementos clave para la formación de hábitos relacionados con la salud es la especificidad. Cuanto más específico sea el comportamiento deseado, más fácil será que se convierta en un hábito. Por ejemplo, hablemos de la alimentación sana.

Muchas personas tienen un objetivo común: quieren “comer más sano”. Aunque se trata de un gran cambio de estilo de vida, este objetivo es muy general. Un objetivo más específico podría ser algo así: “Quiero comer más frutas cada día”. Sin embargo, esta aseveración podría ser aún más específica. Una meta más específica podría ser: “Quiero comer una manzana con el almuerzo todos los días”.

La versión final del objetivo de salud descrito anteriormente tiene dos elementos clave para la creación de hábitos: un “cuándo” y un “dónde”. Esta persona hipotética comerá una manzana con el almuerzo (ese es el cuándo, durante la hora del almuerzo), dondequiera que coma su almuerzo (ese es el dónde).

Cuando los objetivos son específicos, resulta más fácil medir el progreso y la fidelidad. Si le cuesta cumplir con sus metas, puede que le convenga llevar un registro u otro método para darles seguimiento. Volviendo al ejemplo anterior, podría darle seguimiento a su objetivo escribiendo “sí” o “no” en un calendario. Por cada día que coma una manzana durante el almuerzo, escriba “sí”, y por cada día que no lo haga, escriba “no”. Entre más veces escriba “sí,” más oportunidades tendrá el nuevo comportamiento de convertirse en algo habitual: incluso podrá hasta resultarle extraño almorzar sin comer una manzana.

Objetivos SMART

La fijación de objetivos es parecida a un acto de equilibrio. Es necesario establecer objetivos que sean alcanzables, y al mismo tiempo asegurarse de que los objetivos lo motiven a alcanzar su potencial. En el ámbito empresarial, muchos equipos y personas utilizan el método SMART para crear sus objetivos. SMART es un acrónimo en inglés de “Specific” (específico), “Measurable” (medible, “Achievable” (alcanzable), “Relevant” (relevante) y “Time-bound” (sujeto a un periodo de tiempo determinado). Todas estas son cualidades que deben tener sus objetivos.

Este marco puede aplicarse también a sus objetivos de salud. Revisemos el ejemplo de la manzana compartido anteriormente. Este objetivo es específico, medible (o come la manzana o no la come cada día), alcanzable y relevante (está relacionado con el objetivo general de comer más sano). Sin embargo, ¿qué pasa con la categoría de “periodo de tiempo determinado”? ¿Existe un plazo para alcanzar el objetivo?

Para que este objetivo tenga una duración determinada, es necesario que haya algún tipo de plazo. Modifiquemos la meta: “Durante el periodo de un mes, comeré una manzana con el almuerzo al menos seis días a la semana”. Ahora el objetivo cumple todos los criterios de los objetivos SMART.

Cómo elegir un método que funcione para usted

No existe una sola manera correcta de hacer cambios de estilo de vida. Es un proceso individual que varía de una persona a otra. Así que si los objetivos SMART no le llaman la atención, ¡no se preocupe! Elija un método que funcione para usted. Y recuerde: el fracaso no tiene por qué ser el final. Reflexione, convierta sus errores en buenos errores y vuelva a empezar.

https://www.upi.com/Health_News/2017/06/20/Study-Americans-want-to-be-fit-but-dont-put-in-the-work/2821497970498/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/

https://www.ucop.edu/local-human-resources/_files/performance-appraisal/How to write SMART Goals v2.pdf

staying hydrated on airplane

staying hydrated on airplane

Hasta para el viajero más experimentado, recorrer lugares desconocidos puede ser un poco estresante. Los malabarismos con el equipaje, las reservaciones, las actividades y demás, dificultan recordar uno de los aspectos más ignorados de la salud en los viajes: mantenerse hidratado.

Si en el día a día es bastante difícil beber suficiente agua, cuando agregamos el ajetreo y las prisas que conllevan los viajes, resulta aún más difícil mantener niveles de hidratación saludables. Pero la deshidratación no tiene por qué echar por tierra su próximo viaje.

Recurra a estos consejos para mantenerse hidratado en el camino. Cuidar los niveles de hidratación le ayudará a pasar menos tiempo estresado por su salud y más tiempo relajándose, trabajando o sencillamente disfrutando de su viaje.

La importancia de mantenerse hidratado y cómo evaluar el nivel de hidratación

El cuerpo humano puede pasar un tiempo sorprendentemente largo sin comer, a veces más de dos semanas, pero sin agua solo se puede sobrevivir unos tres días.

Esto no sorprende demasiado cuando se toma en cuenta que el organismo consiste aproximadamente en 60 % de agua. Además, muchos de los procesos del organismo dependen del agua, entre otros:

Ya lo sabe: El agua es buena para usted. Entonces, ¿cómo saber si uno no ha bebido suficiente? El indicador es la orina. Estando bien hidratado, el color de la orina debe ser entre amarillo claro y transparente. La orina de color más oscuro suele indicar que no está bien hidratado.

Otros síntomas de la falta de hidratación son dolores de cabeza, fatiga, mareos y aturdimiento. En estudios se ha llegado a relacionar la deshidratación con aumentos en los niveles de cortisol. El cortisol es la hormona del estrés del organismo, y un incremento en sus niveles puede dar lugar a elevación del ritmo cardiaco, aceleración de la respiración y otras reacciones de lucha o huida.

Los retos de mantenerse hidratado fuera de casa

La hidratación es sencilla en la comodidad del hogar: si usted tiene sed, se sirve un vaso de agua. Estando fuera —ya sea de viaje fuera de la ciudad o dedicando el día a hacer mandados— hidratarse no es tan fácil, pero sigue siendo de vital importancia. Hay varios factores relacionados con los viajes que pueden aumentar las probabilidades de quedarse corto en cuanto a los objetivos de la hidratación.

El primero es tener acceso a agua potable. En casa tal vez tenga agua corriente potable ilimitada. Este lujo no siempre está disponible andando fuera. Por supuesto puede llevar agua consigo, pero si viaja en avión, no podrá pasar una botella de agua llena por el control de seguridad. Además, es posible que no encuentre lugares donde llenar su botella reutilizable con la frecuencia deseada.

Y luego viene el estrés del viaje. Como ya se mencionó, la falta de hidratación adecuada puede causar estrés porque aumentan los niveles de cortisol. Desafortunadamente, también lo opuesto es válido. El estrés —y el aumento de los niveles de cortisol— puede provocar deshidratación. El estrés puede hacer sudar más, respirar más rápidamente y que aumente el ritmo cardiaco. Todas estas respuestas del organismo aumentan la pérdida de líquido. Esto significa que usted debe beber más agua para mantener un nivel de hidratación saludable.

Por último, está el fenómeno poco conocido de que los aviones realmente deshidratan. Si viaja en avión, parte del aire que respira durante el vuelo se extrae de la atmósfera circundante, y a 30,000 pies, hay muy poca humedad en el aire. Esto podría no parecer un gran problema, pero tal vez usted note que ojos, piel, boca y garganta se sienten más secos de lo habitual, posible indicio de que está ligeramente deshidratado.

Cómo mantenerse hidratado cuando sale

Llegados a este punto, espero que haya aprendido dos cosas. En primer lugar, la hidratación es importante. Y segundo, los viajes pueden influir negativamente en sus intentos de hidratación saludable de diversas maneras.

Entonces, ¿qué puede hacer usted al respecto? Recurra a estos consejos y trucos para mantenerse hidratado en cualquier travesía.

  1. Lleve una botella de agua reutilizable: Si no la tiene, compre una. Podrá reabastecerse de agua en cualquier fuente, restaurante o llave. Algunas botellas están aisladas y mantienen el agua fría durante horas. También es una forma de hidratación saludable y respetuosa con el medio ambiente, ya que se evitan los plásticos de un solo uso. Solo tiene que asegurarse de que el agua con que se reabastece sea potable.
  2. Coma frutas y verduras con alto contenido de agua: La mayoría de la gente piensa en la hidratación en relación con beber líquidos, pero también el agua puede comerse. Las frutas y verduras son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales, y muchas también aportan agua. El pepino, la sandía, la naranja y el apio son sólo algunas opciones de colación que le ayudarán a mantenerse hidratado. Si se encuentra en una zona sin agua corriente segura, es posible que prefiera limitarse a frutas de piel gruesa, como plátano, aguacate y piña.
  3. Lleve un filtro para agua en la mochila: Si acampa o viaja a una zona sin agua potable, el filtro es imprescindible. Algunos permiten bombear el agua a través de un filtro y que salga por una manguera, a manera de grifo portátil de agua potable. Todo lo que necesita usted es un arroyo, un lago u otra fuente de agua. También se pueden encontrar botellas de agua con filtro incorporado. Basta con llenar la botella para que al aspirar el agua por el popote, pase por un filtro antes de beberla. Además, se pueden probar otros métodos de purificación, como las pastillas purificadoras y los purificadores de agua por rayos UV.
  4. Añada semillas de chía al agua: Las semillas de chía son muy populares entre los corredores de larga distancia y otros atletas porque suelen promocionarse como alimento energizante. ¿Y qué tienen que ver con la hidratación? Puestas en agua, estas semillas absorben hasta 12 veces su peso en agua, de ahí que beber agua mezclada con semillas de chía puede ayudarle a sentirse hidratado durante más tiempo. Las semillas de chía también son ricas en antioxidantes, por eso son un gran complemento para su dieta.
  5. Limite su consumo de café: Aunque prácticamente es agua, usted no debería depender del café para hidratarse. El café contiene cafeína, y la cafeína es un diurético, es decir, hace que orine más. Y cuanto más se orina, más líquido pierde el organismo, que si no se restituye, puede dar lugar a deshidratación. Lo mismo ocurre con otras bebidas cafeinadas.
  6. Beba agua de coco: Muchas personas confían en las bebidas para deportistas para mantenerse hidratadas. Solo hay un problema: esas bebidas suelen contener mucha azúcar. El agua de coco es una bebida natural rica en electrolitos que le ayudará a mantenerse hidratado cuando sale.
  7. Limite su consumo de alcohol: El alcohol, como la cafeína, es un diurético que induce la orina, por eso puede deshidratar muy rápidamente. Si va a beber en el aeropuerto o de vacaciones, asegúrese de beber abundante agua para mantener los niveles de líquido.

https://www.webmd.com/diet/features/water-stress-reduction

https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/the-importance-of-hydration/

https://www.ncoa.org/article/10-reasons-why-hydration-is-important

https://www.everydayhealth.com/dehydration/smart-tips-for-staying-hydrated-throughout-the-day/

https://elitelv.com/staying-hydrated-while-traveling/

https://www.huffpost.com/entry/how-to-stay-hydrated-whil_b_7505476

https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

https://www.mdanderson.org/patients-family/diagnosis-treatment/emotional-physical-effects/dehydration.html

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086

https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-cortisol

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

nutrition on the go

nutrition on the go

La alimentación sana es la columna vertebral de cualquier estilo de vida saludable. Proporciona la energía que necesita para concentrarse a lo largo del día, ayuda a mantener su sistema inmunológico funcionando al máximo y alimenta su cuerpo para disfrutar de la actividad física.

Por supuesto, comer bien es más fácil de decir que de hacer, sobre todo cuando estamos ocupados. Y cuando la agenda del día está saturada de actividades, es tentador renunciar a la comida sana y nutritiva. Esto puede llevarle a comprar comida rápida, elegir una colación no saludable de la máquina expendedora o simplemente no comer.

En otras palabras, cuando la vida se vuelve ajetreada, muchas personas tienden a privarse de los nutrientes clave que les permitirán funcionar al máximo. Pero no tiene que ser así. Es hora de conocer qué nutrientes le aportan la energía necesaria para cumplir con todas sus actividades y cómo incorporarlos en sus comidas diarias.

Nutrición 101

Si el mundo de la nutrición es algo nuevo para usted, no se preocupe, esta sección le ofrece un curso rápido sobre los aspectos básicos. Y si ya es experto en el tema, un pequeño repaso nunca viene mal, ¿cierto?

El término “nutrición” —en el contexto de este artículo— se refiere al proceso de proporcionar a su cuerpo la alimentación necesaria para apoyar un crecimiento y desarrollo normales, así como para mantener las funciones corporales esenciales. Para llevar a cabo cada una de estas tareas, el cuerpo necesita una variedad de nutrientes. Esta variedad de nutrientes incluye desde aminoácidos, grasas y carbohidratos, hasta vitaminas y minerales, entre otros. Por eso, cuando la gente recurre a términos como “alimentación saludable”, “alimentos nutritivos” o “una buena dieta”, se refiere a los hábitos de alimentación que proporcionan al cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar adecuadamente, pero también a evitar —o reducir— la ingesta de opciones menos nutritivas.

Aunque pueda parecer complicado —y, francamente, intimidante—, llevar una dieta balanceada puede ser más fácil de lo que piensa. En realidad, el simple hecho de comer una gran variedad de alimentos integrales puede proporcionar los elementos básicos de una dieta balanceada. Puede recurrir a una amplia gama de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos.

Entre estos grupos de alimentos, usted puede obtener la mayoría de los nutrientes que necesita durante el día. Por lo tanto, si está comiendo la cantidad diaria recomendada de cada grupo de alimentos, es probable que su dieta tenga una base sólida. A partir de ahí, puede ajustar sus hábitos alimenticios para centrarse en consumir nutrientes específicos, ¡pero más adelante hablaremos de ello!

La importancia de nutrirse adecuadamente dondequiera que esté

Los alimentos que usted ingiere influyen directamente en sus niveles de energía. Los hidratos de carbono, como el azúcar, por ejemplo, pueden proporcionar ráfagas rápidas y temporales de energía. Sin embargo, los beneficios de una buena nutrición van mucho más allá de aumentar sus niveles de energía.

La nutrición es el héroe (o el villano) no reconocido de sus experiencias diarias. Ya sea la calidad de su sueño o su capacidad de concentración a lo largo del día, casi todos los elementos de su rutina diaria se ven afectados, en parte, por su alimentación.

Esto hace que la nutrición sea especialmente importante si tiene una agenda llena de actividades. Su incapacidad para concentrarse puede retrasar sus tareas del día. Del mismo modo, no haber dormido bien puede echarle a perder todo su día. Sin embargo, en ambos casos puede prepararse para el éxito centrándose en mejorar sus hábitos de alimentación.

Naturalmente, el plan de alimentación óptimo es un poco diferente para cada persona. Se necesita tiempo y la prueba de diferentes alternativas para descubrir lo que mejor funciona para usted. Pero hay algunas pautas generales para iniciar el camino correcto. En la siguiente sección revisaremos con detalle algunos de los nutrientes básicos necesarios para gozar de esa energía que le permita cumplir con su apretada agenda y la razón por la que son tan importantes.

Nutrientes clave para superar los días ajetreados (y dónde encontrarlos)

Una dieta balanceada proporciona una base sólida, pero aún así tendrá que prestar mucha atención a los alimentos que ingiere. Cada día, debe esforzarse por consumir alimentos variados. Esto le ayudará a mantener un nivel básico de nutrición que le permita seguir adelante.

Una vez que haya establecido esa línea como base, puede eventualmente enfocarse en otros nutrientes clave. La lista que viene a continuación describe algunas de las vitaminas y minerales que de manera específica le aportan la energía que usted necesita como parte de su estilo de vida lleno de actividades.  Esta no es una lista exhaustiva de lo que su cuerpo necesita; más bien es una lista de nutrientes clave que intervienen en la producción de energía saludable y que puede utilizar para ayudar a complementar una dieta balanceada.

Vitaminas B: Se ha mencionado muchas veces, pero vale la pena repetirlo: la comida es combustible. Su cuerpo tiene que realizar procesos químicos para convertir en energía los alimentos que ingiere. Aquí es donde entran en juego las vitaminas B1, B2 y B3, también conocidas como tiamina, riboflavina y niacina. Estas tres vitaminas del grupo B contribuyen a la descomposición y el procesamiento de los macronutrientes por parte del organismo. Estos procesos, que desencadenan transferencias de electrones, también necesitan el apoyo de las vitaminas B para producir una de las principales fuentes de energía del organismo.

Con respecto a la producción de energía, las vitaminas B5 y B7 (ácido pantoténico y biotina) también desempeñan un papel importante. Al igual que las demás vitaminas del grupo B, estas dos vitaminas facilitan una serie de procesos y reacciones químicas que ayudan al organismo a metabolizar diversas sustancias y generar energía utilizable.

Las vitaminas del grupo B no se limitan a producir energía, aunque es una de sus principales funciones. La vitamina B9, también conocida como folato, ayuda al cuerpo a producir ADN y ARN, favorece el crecimiento de los tejidos y contribuye a la regeneración de los glóbulos rojos. Obviamente, estas son funciones corporales importantes.

Para metabolizar —o descomponer y procesar— el folato, su cuerpo necesita vitamina B12, o cobalamina. ¿Recuerda que el folato ayuda a su cuerpo a realizar una serie de funciones cruciales? Pues bien, su cuerpo también depende de la vitamina B12 para realizar esos mismos procesos.

Llegados a este punto, esperemos que una cosa esté clara: las vitaminas B hacen mucho. Entonces, ¿dónde puede encontrarlas? Las vitaminas del grupo B pueden encontrarse en una gran variedad de alimentos, como en la carne de cerdo (B1), el arroz integral (B1), la lechuga (B2, B3 y B9), los lácteos (B2 y B5) y el pescado (B3, B7 y B12). Para conocer en profundidad cada una de las vitaminas del grupo B, consulte esta guía.

Electrolitos: Contrario a la creencia popular, los electrolitos son algo más que simplemente sal. Los electrolitos son sustancias solubles en agua que conducen cargas eléctricas. Algunos de los electrolitos más comunes en el cuerpo son el calcio, el sodio, el potasio y el magnesio.

El cuerpo utiliza los electrolitos —y sus propiedades conductoras— para favorecer la contracción muscular, las reacciones químicas y el equilibrio de los fluidos. Dado que el cuerpo está formado por dos tercios de agua, casi todas las células contienen electrolitos.

Los electrolitos salen del cuerpo a través de los fluidos, normalmente a través de la orina y el sudor. Los que terminan en la orina suelen ser los electrolitos en exceso; esto significa que el cuerpo no los necesita. Sin embargo, si suda mucho, puede ser necesario reponer deliberadamente el suministro de estos minerales cargados de electricidad. ¿Y cómo se hace esto?

Es sencillo: basta con ingerir alimentos y bebidas que contengan electrolitos. Entre ellos están los plátanos, los productos lácteos, el agua de coco, los aguacates y la sandía.  (Es importante señalar que una cantidad excesiva de electrolitos también puede tener efectos perjudiciales para la salud. Si sospecha que tiene demasiados o muy pocos en su dieta, puede hacerse un análisis de orina para medir sus niveles).

Calcio: El calcio se menciona dos veces en esta lista porque es uno de los nutrientes más importantes del organismo, lo suficientemente importante como para merecer su propia sección. Seguro que ha escuchado que el calcio ayuda a mantener los huesos fuertes. Aunque esto es cierto, el calcio hace mucho más.

El calcio también apoya:

  • la función muscular saludable
  • las señales nerviosas
  • un latido sano del corazón
  • la señalización celular normal

Como puede ver, el calcio desempeña un papel vital en el funcionamiento diario de su cuerpo. Además, una cantidad insuficiente de calcio en su dieta puede afectar negativamente las funciones cognitivas, lo que puede ser catastrófico durante un día ajetreado.

Puede encontrar el calcio en los productos lácteos, el tofu y las verduras crucíferas (brócoli, col y kale).

Magnesio: Al igual que el calcio, el magnesio también es un electrolito. Este mineral esencial también desempeña un papel fundamental en la capacidad del organismo para producir energía y ayuda a regular los niveles de otro nutriente clave: el calcio. Una cantidad insuficiente de magnesio en la dieta puede provocar debilidad muscular y fatiga.

Si quiere incluir más magnesio en su dieta, considere la posibilidad de tomar un colación de frutas secas enteras o coma una ensalada de verduras de hoja verde para el almuerzo.

Hierro: Al igual que la mayoría de los nutrientes mencionados, el hierro desempeña un papel fundamental en la producción de energía. También ayuda a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Una deficiencia de hierro puede provocar fatiga, lo que puede ser un obstáculo para el cumplimiento de su apretada agenda.

La carne es una de las principales fuentes de hierro en la dieta de muchas personas. Si usted es vegetariano, concéntrese en comer alimentos con un alto contenido de hierro, como frijoles y frutas secas.

Vitamina C: Nada interrumpe una agenda cargada de actividades como un resfriado. Es increíblemente difícil asumir las tareas diarias cuando no se siente bien. La vitamina C contribuye a la producción de leucocitos, los glóbulos blancos que ayudan a mantener la salud.

La mayoría de los nutrientes tienen muchas funciones, y la vitamina C no es la excepción. Además de contribuir a la salud del sistema inmunológico, esta vitamina también ayuda a optimizar la creación de energía metabólica (energía extraída de los nutrientes) de su cuerpo. En términos más específicos, la vitamina C favorece el proceso que utiliza el organismo para transportar y procesar los ácidos grasos.

Así que, tanto si quiere mantener un sistema inmunológico sano como si quiere apoyar niveles saludables de energía, es fundamental que su cuerpo reciba niveles suficientes de vitamina C. Puede obtener grandes cantidades de esta vitamina comiendo más cítricos (incluyendo jugo de naranja), brócoli o coles de Bruselas. Otra buena opción es comer pimientos en crudo.

Zinc: Al igual que la vitamina C, el zinc desempeña un papel fundamental en la salud del sistema inmunológico. (También hace mucho más, desde apoyar la salud de los ojos y los riñones hasta ayudar a optimizar la producción de ADN). El zinc se encuentra mayormente en la carne, los mariscos y los huevos. Vegetarianos y veganos, tomen nota: puede que necesiten fuentes adicionales de zinc en su dieta. Esto podría significar comer más legumbres y frutas secas, o simplemente tomar un suplemento.

Agua: El muy conocido H2O Casi todo el mundo sabe que es importante tomar mucha agua. Sin embargo, mucha gente no lo hace. La deshidratación puede causar dolores de cabeza y fatiga. Afortunadamente, hay una forma segura de evitarlo: beba más agua. Si le cuesta hidratarse adecuadamente, considere la posibilidad de invertir en una botella de agua grande que pueda tener cerca durante todo el día. Incluso hay aplicaciones que pueden ayudarle a darle seguimiento a su ingesta de agua.

El equilibrio entre su agenda y su alimentación

Cuando se trata de comer de forma saludable, es fácil permitir que su agenda se interponga en su camino. Pero llevar una dieta balanceada no requiere mucho tiempo. Sólo significa más planificación y un poco de preparación.

Si acostumbra comprar colaciones de la máquina expendedora a lo largo del día, considere abastecerse de colaciones ricas en nutrientes como nueces o verduras frescas y hummus. Del mismo modo, un sándwich casero repleto de verduras puede ser un excelente y nutritivo almuerzo; sólo hay que reservar tiempo para prepararlo.

Al fin y al cabo, una dieta balanceada puede ser posible si organiza su agenda diaria. La nutrición no requiere necesariamente horas y horas de planificación y preparación: 15 o 20 minutos que aparte por la mañana para preparar sus alimentos del día pueden marcar la diferencia. En una o dos horas el domingo, puede preparar las comidas de la semana. Determine lo que funciona con su agenda y cúmplalo.

Puede parecer que se requiere mucho tiempo para preparar comidas nutritivas, pero le proporcionarán la energía que necesita para sacar adelante un día lleno de actividades. Y cuando disfrute de niveles de energía y de concentración óptimos, quizá descubra que la nutrición, después de todo, le ahorra tiempo.

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-on-the-go

https://www.oneyoumerton.org/2018/03/27/nutrition-on-the-go/

https://www.menshealth.com/nutrition/a39946795/maximize-your-on-the-go-nutrition/

https://open.maricopa.edu/nutritionessentials/chapter/essential-nutrients/

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients

https://www.usda.gov/media/blog/2017/09/26/back-basics-all-about-myplate-food-groups

https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes

https://www.insider.com/guides/health/diet-nutrition/how-to-get-electrolytes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/