了解碳水化合物、糖和纖維

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所有三種巨量營養素—還包括脂肪蛋白質—都可以用於提供能量。然而,碳水化合物才是身體首要的能量來源。它們為您在整天的日常活動,以及短至中等時間的運動中提供燃料。它們是運動、蛋白質的生物合成和腦功能等活動的主要燃料來源。每克可消化的碳水化合物能產生的能量約四卡路里(16.8焦耳/克)。

碳水化合物廣泛存在於食物中,所有嘗試過低碳水化合物飲食的人都知道這件事。但碳水化合物並不是什麼窮凶極惡的東西,除了提供能量之外,某些最健康的碳水化合物來源食物還含有豐富的其他營養素。它們可能包含大量的纖維(一種有益形式的複合碳水化合物)、維生素、礦物質和植物營養素

您只需要注意所吃的碳水化合物的種類,因為並非所有種類都同樣有益。許多加工食品含有大量的碳水化合物,但其他營養素很少。吃這些加工食品所攝取到的營養素,跟熱量比起來實在少得可憐。

碳水化合物的種類—它不僅僅是糖

碳水化合物是由碳、氫和氧原子所組成的化學物質;它們通常會根據其聚合物(大分子的科學名稱)的長度分類。
單醣的長度很短,包含一到兩個單位。寡醣(Oligosaccharides)有一個長而復雜的英文名字,但其長度在碳水化合物家族中只能算是中等,大約有三到十個單位。多醣則是最複雜的,它們有超過十個單位。

您聽說過的單醣

葡萄糖和果糖是兩種您可能知道的單醣。它們所以被稱為單醣,是因為它們只含有一種糖聚合物。其他單醣還包括半乳糖、木糖、甘露糖等。單醣存在於食物中,或是作為較大碳水化合物的組成部分。

雙醣由兩個單醣形成。蔗糖和乳糖就是兩種常見的雙醣。蔗糖由一個葡萄糖分子和一個果糖分子組成。而乳糖是牛奶中的一種糖,由葡萄糖和半乳糖分子組成。

人類可以嚐到各種甜度不同的糖。果糖比蔗糖(普通食用的糖)甜上約1.5倍,而乳糖(牛奶中的糖)甜度則是蔗糖的八分之一。三氯蔗糖是一種人工加工的雙醣,比蔗糖甜上約600倍。

寡糖

寡醣是中等長度的碳水化合物(3-9個單位),它們能為您提供能量和纖維。麥芽糊精是一種常見的寡醣。它由3到17個葡萄糖單位組成。單醣的連接也代表麥芽糖糊精會被身體快速分解並吸收。

寡醣在體內會與蛋白質和脂肪結合。它們形成的結構會在健康的免疫反應、細胞膜、細胞訊號傳輸皮膚等方面發揮重要作用。

多醣儲存大量能量

多醣就像是能量的發電廠,它們由不同長度的長鏈單醣構成,可以短至10個單位,或者長達10,000個單位以上。

澱粉是一種多醣,是植物用來儲存能量的。馬鈴薯、米、小麥和其他穀物是高澱粉食物。就像單醣和麥芽糊精一樣,澱粉也可以快速被消化來作為身體的能量。

就像植物使用澱粉儲存能量,人類則使用稱為糖原(或稱為肝醣)的分子,這種多醣是由身體從您所吃的糖中製造的。糖原在肝臟中大量存在,為您全身提供能量。

纖維是一種複雜但有益的碳水化合物

不同種類的纖維也按長度分類。和其他糖一樣,它們的長度使它們成為寡醣或多醣。而纖維與其他碳水化合物不同的是,它不能被您的身體完全分解。這就提供了一些潛在的健康益處。

纖維可以在維持健康體重上發揮作用。因為纖維不會被完全分解,這也限制了身體從這種類型的碳水化合物中所獲得的能量。纖維還可以讓您有較長時間的飽足感,進而在維持體重方面發揮作用。

不溶性纖維由纖維素和幾丁質等分子組成。您可以在穀物、水果和蔬菜中發現它。顧名思義,不溶性纖維不會被人體吸收,但這並不意味著它沒有幫助。它會在通過消化道時藉由餵食腸道細菌而促進消化健康

可溶性纖維會幫助促進排便的規律性並與膽固醇結合來維護心臟健康。這種纖維可以在果皮、燕麥、洋車前子和菊糖中發現。

食物來源

碳水化合物含量最高的食物包括麵包、義大利麵、米飯、麥片、水果、一些蔬菜以及糖果和甜點。在考慮該選擇將哪一種納入飲食中時,重要的是要考慮食物中還有哪些其他營養素。雖然碳水化合物的主要作用是提供能量,但您的食物選擇可能對營養狀況和健康產生更大的影響。

水果和蔬菜含豐富的維生素、礦物質和植物營養素。例如,一根中等大小的香蕉(118克)提供約27克碳水化合物,這些碳水化合物中有3克是纖維;它有超過400毫克的鉀、400毫克的維生素B6,還有一些錳、葉酸、維生素C和其他營養素。與糖果相比,含同樣數量碳水化合物的糖果或糕點就無法提供與水果和蔬菜相同的營養素。

相較於糖果,水果和蔬菜就是相對明智的選擇。而在穀物產品間做選擇可能會比較困難;雖然許多穀物都經過強化(添加維生素和礦物質),但全穀物產品仍然可以提供比較顯著的好處。全穀物有更多的纖維,也含有更多的B群維生素,以及硒、鉀和鎂等礦物質。

明智地選擇您的能量來源

您需要吃碳水化合物來為日常生活提供能量。在選擇這些食物時,您應該問自己兩個問題:您需要多少能量?哪些食物能提供最多的微量營養素?

運動、鍛煉或其他體力活動提供了一個很好的理由讓您攝取能量密集的碳水化合物,例如果汁、能量飲料或富含單一碳水化合物的食物。它們容易被分解,並快速產生可用的能量。

久坐不動的活動可以靠蔬菜和全穀物來補充能量。這些食物會提供適量的能量,同時由於它們的纖維和體積,能在體內維持更長的時間。

碳水化合物並不只是能量,您的身體也需要微量營養素。攝取這些營養素的方法就是吃多種不同飲食,並且以水果和蔬菜為重點。胃能容納的食物空間有限,而您可以選擇這些吃進去的食物是否富含足夠的營養素。

參考資料

“Carbohydrates in human nutrition – Chapter 1 – The role of carbohydrates in nutrition”. Food and Agriculture Organization of the United Nations. FAO.

“Carbohydrates”. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health.

“Carbohydrates”. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine.

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements.

“Oligosaccharide”. Encyclopædia Britannica.

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