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female writing goals

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如果您詢問任何人的健康或身體狀態,可能所有人都會承認他們仍有進步的空間。大多數成年人都沒有達到他們理想的健康水平,而其中大多數人都曾試圖改善自己的健康。

可結果都大致相同。您決定過更健康的生活,然後製作了一份行動計劃。不論您選擇多運動、營養豐富的膳食,還是二者皆有。您可能會堅持兩個星期,或一個月的時間。然後生活中就會出現一些挑戰,而您的新習慣就會快速地從生活中消失不見。

如果這個過程聽上去很熟悉,那您絕對不是唯一一個。養成新的健康習慣是一個很大的挑戰(至少可以這麼說)。成功適應更健康的生活方式需要持之以恆、從錯誤中學習,以及在大多數情況下義無反顧地重新開始。

第一步:識別有益的錯誤並決心重新開始

重拾舊習慣可能令人沮喪,畢竟沒有人在設立目標以後希望最後失敗。但是在健康和保健方面,正如生活其它層面,您能夠從失敗中學習寶貴的經驗。重點在於識別有益的錯誤。

「有益的錯誤」一詞聽上去自相矛盾。錯誤很糟糕,不是嗎?並不盡然。有益與否取決於您的思維架構。

當然,犯錯後不去反思就很糟糕,但犯錯後如果深刻反省就會讓錯誤變成進步的有力工具。讓我們從您生活方式旅程的角度來思考錯誤。如果您嘗試往正面的方向改善自己的生活方式,但維持這些改變非常困難,那您很可能會犯一些「錯誤」。這些錯誤可能包括連續幾天錯過健身、允許自己的膳食包括過多的「欺騙餐」,或只是在生活中採取了不適合您的興趣或能力的改變。

將這些錯誤轉為有益的錯誤需要一些自我反省。您為什麼無法實現健康目標?您是否為自己設立了切實可行且易於衡量的目標?您是否安排了早起健身計劃,但自己卻完全不喜歡早起?您比任何人更瞭解自己,因此您能找出問題的根源。

瞭解了這些知識,現在就可以下定決心重新開始了。重整旗鼓,為自己加油打氣,然後重新投入到您的健康旅程中——但這次嘗試一些新的改變。

習慣心理學:制定易於堅持的習慣

大多數情況下,您都無法在一夜之間改變您的健康。這個循序漸進的過程需要勤奮和一致性——而最容易保持連貫習慣的方式就是培養習慣。如果人們在生活中做出改變而卻在幾個星期內放棄,通常是因為新培養的行動從未形成習慣。

這都還好,但同時出現了一個關鍵問題:如何成功培養持之一恆的習慣?幸運的是,心理學家已經得到了這個問題的答案。

研究表明,養成健康方面習慣的關鍵要素之一是具體化。您期望的行為越具體就越容易鞏固習慣。以健康飲食為例。

很多人的目標都是想要「吃得更健康」。雖然這是一個值得改變的良好生活方式,但這個目標非常模糊。更為具體的目標可能是:「我希望每天多吃水果。」但這仍然不夠具體。更具體的目標則是:「我希望每天午餐吃一顆蘋果。」

以上最終版本的健康目標包含兩個能夠養成習慣的關鍵要素:時間和地點。假設中的這個人會每天午餐吃一顆蘋果(時間——午餐),不論這個人在哪裡吃午餐(這是地點)。

如果目標具體,衡量進度和效果就會更容易。如果您很難持守這個目標,記錄表或其它追蹤一致性的方法則會對您很有幫助。回到上述範例,您可以使用日曆和標註是否完成的方式追蹤您的目標。如果您每天午餐吃一顆蘋果,您可以標註完成,如果您有一天沒有吃一顆蘋果,您可以標註未完成。您在日曆中標註了足夠的完成,這個做法就會形成習慣——午餐不吃蘋果的話就會感覺有些奇怪。

SMART 目標

設立目標需要建立在平衡的基礎上。您需要設立能夠實現的目標,同時確保您的目標能激發您的潛力。在工作領域,很多團隊和個人使用 SMART 架構來設立目標。SMART 是 specific(具體)、measurable(可衡量)、achievable(可實現)、relevant(關聯)和 time-bound(時效)的首字母縮寫,這些特質都應包含在您的目標之中。

SMART 架構也可以應用於您的健康目標。回到每天午餐吃一顆蘋果的範例。這個目標很具體、可衡量(您每天有吃或沒有吃一顆蘋果)、可實現,並且與您的總體目標相關聯(這個目標關聯健康飲食的更多綜合目標)。但時效是什麼呢?有沒有一個確定達到了目標的時間限制?

為了增加這個目標的時效,您需要設定某種期限。我們可以重新編寫:「在一個月內,我要每週至少六天在午餐時吃一顆蘋果。」現在,這個目標就具備了所有 SMART 目標標準。

選擇適合您的方法

做出生活方式的改變不限唯一途徑。每個人都以自己的獨特方式經歷這個過程。如果 SMART 目標不符合那您的風格也別擔心!找一個適合您的方法。請記住:失敗不一定代表最終結局。反思一下,將您的錯誤轉變為有益的錯誤,然後重新開始。

staying hydrated on airplane

staying hydrated on airplane

即使最有經驗的旅行者也會在探索新地區的時候感到些許壓力。在您忙於行李、預訂、活動和其它事情時,很難記得旅行健康中最容易忽略的方面之一:補充水分。

飲用充足的水分在平時就已經很困難了。再加上旅行中的緊張和匆忙,維持健康的補水就變得難上加難。但您可以避免讓缺水影響您的下一次旅行。

建議您在旅行時使用這些方式來保持充足的水分。關心您的補水水平能幫助您緩解對健康的焦慮,將更多精力放在放鬆、工作或享受旅行上。

補充水分的重要性以及如何評量您的補水水平

人體可以持續很長時間不進食,有時甚至超過兩個星期。但人體如果沒有水就只能存活大約三天。

如果考慮到人體由大約 60% 的水分組成,這就不足為奇了。而且很多身體過程都依賴水分,包括但不限於:

  • 保持健康的溫度調節
  • 支持健康的關節
  • 協助將營養素輸送至全身的細胞
  • 維持健康的器官功能
  • 支持您的免疫系統防禦並維護健康

您理解了嗎?水分對您的健康有很大的益處。那您怎麼知道是否飲用充足的水分呢?衡量標準就是您的尿液。如果您水分充足,您尿液的顏色應介於淡黃色和透明之間。深色尿液通常說明您沒有攝入充足的水分。

水分攝入不足的其它徵狀包括頭痛、疲勞、眩暈和頭暈。研究發現缺水甚至與較高的皮質醇水平有關。皮質醇是身體的壓力賀爾蒙,水平較高會導致心率加快、呼吸急促和其它身體的戰或逃反應。

在外時保持水分充足的挑戰

在您舒適的家中,補充水分很容易:口渴就可以喝水。但出門在外時,不論是外出旅行還是一整天忙於瑣事,補充水分就沒那麼容易了。但水分仍然至關重要。旅行的幾個因素讓您難以達到補充水分的目標。

首先是獲得乾淨的水。您在家中可以輕鬆獲得無限量的飲用水。而在旅行中卻無法永遠滿足這一奢侈的要求。當然,您可以自行攜帶飲用水。但您在搭乘飛機時就無法帶上一整瓶水通過安檢。此外,您可能也無法隨心所欲找到灌滿可重複使用水瓶的地方。

還有旅行帶來的壓力。如上所述,缺乏適當的水分會因皮質醇水平上升而造成壓力。但反之亦然。壓力和皮質醇水平上升也會造成缺水。壓力會讓您流汗更多、呼吸加快並提高心率。所有這些身體反應都會讓您流失更多的體液。這意味著您需要飲用更多的水分來保持健康的體液水平。

最後,還有一個不為人知的知識就是飛機其實會導致您的水分流失。如果您搭乘飛機旅行,您在飛機上呼吸的一些空氣是從周圍大氣中引入的。在 30,000 英呎高空,空氣中水分含量極低。這似乎並不是什麼大問題,但您可能會注意到您的眼睛、皮膚、嘴和喉嚨會比平常更乾燥。這也是您有些缺水的徵兆。

如何在旅行時補充水分

希望您到現在已經學到了兩件事。首先,補充水分很重要。其次,旅行的各個方面會影響您保持健康的水分。

所以您該怎麼辦呢?在旅行時使用這些建議和技巧來補充水分。

  1. 攜帶一個可重複使用的水瓶:如果您沒有水瓶,那就買一個。這樣您就可以在任何飲用水管、餐廳或接水處加水。有些水瓶可以保溫,在幾個小時內保持冰涼的飲用水。停止使用一次性塑料水瓶讓您健康補充水分的方法更加環保,但務必確保添加可以安全飲用的水!
  2. 食用含水量較高的水果和蔬菜:大多數人都認為補充水分意味著飲用水分,但您也可以食用水分。水果和蔬菜含有大量纖維、維生素和礦物質,同時也為您提供水分。黃瓜、西瓜、橙子和芹菜就是幫助您補充水分的一些零食選擇。如果您所處地區沒有安全的自來水,您可能只能食用香蕉、酪梨(牛油果)和鳳梨(菠蘿)等厚皮水果。
  3. 在背包中放一個濾水器:您在沒有安全飲用水的地區露營或旅行時,濾水器必不可少。有些濾水器可以直接由過濾器抽水,潔淨的水由水管流出,基本上屬於便攜式飲水裝置。您唯一需要的就是溪流、湖泊或其它水源。您也可以準備內置過濾器水瓶。您只需灌滿水瓶,在您經過吸管吸水時,過濾器會過濾您的飲用水。此外,您也可以嘗試其它淨水方法,比如淨水片劑和紫外線淨水器。
  4. 在您的水中添加奇亞籽:奇亞籽深受長跑運動員和其他運動員的歡迎,因為奇亞籽被認為是提升能量的食物。可是奇亞籽對補充水分有什麼作用?奇亞籽在水中可吸收高達其自身重量 12 倍的水分。因此,在水中添加奇亞籽有助於長時間保持水分充足。奇亞籽還富含抗氧化成分,也能支持您的飲食!
  5. 減少咖啡攝入:雖然咖啡大部分都是水,但您不應依靠咖啡來補充水分。咖啡含有咖啡因,而咖啡因是一種利尿劑——也就是說它會讓您排尿更頻繁。排尿越頻繁,您的身體就會流失更多水分。如果您的水分沒有得到補充就會造成缺水。其它含咖啡因的飲品亦是如此。
  6. 飲用椰子水:很多人靠運動飲料來補充水分。但問題是:這些飲料通常含有較高的糖分。您可以嘗試椰子水,它是富含電解質的天然飲料,能幫助您在旅行時補充水分。
  7. 限制酒精攝入:酒精和咖啡因一樣,都是利尿成分。因此,酒精會讓您迅速缺水。如果您在機場或度假時飲酒,請一定記得多喝水以保持水分充足。
nutrition on the go

nutrition on the go

健康的飲食是任何健康生活方式的支柱。它為您提供在一整天專注工作所需的能量、幫助您的免疫系統保持最佳狀態,並為您的身體從事各種活動提供能量。

當然,實踐正確飲食說時容易做時難,特別是生活繁忙的人士。如果您的日程中已經擠滿了瑣事,就會容易忽略健康而營養豐富的膳食。這意味著正確飲食可能被快餐、自動售貨機裡的零食,甚至直接跳過正餐而取代。

換言之,很多人在忙碌生活中容易缺乏能幫助他們保持最佳狀態的關鍵營養素。但您大可不必這樣生活。是時候瞭解哪些營養素能幫助您的繁忙生活提供能量以及如何將其融入您的日常飲食中。

營養基礎知識

如果您以前從未接觸過營養世界,別擔心——這段章節為您提供營養基礎知識的速成課。如果您是一位經驗豐富的營養專家,複習一下您的知識也沒關係,對吧?

在這篇文章中,營養是指為您的身體提供所需的能量來支持正常生長和發育,並維持基本的身體功能。您的身體需要很多不同的營養素才能完成每一項任務。這些營養素包括從氨基酸、脂肪和碳水化合物到維生素、礦物質以及這個範圍內的所有元素。所以當人們談及健康飲食、營養食物、良好飲食等話題時,他們是指能為您的身體提供維持正常功能所需營養的飲食習慣。但同時也應避免或減少攝入缺乏營養的食物選擇。

雖然這個話題聽起來很複雜,甚至有些嚇人,但均衡的飲食並不像您想象中那麼困難。實際上,只需要食用多種全食物就能提供均衡飲食的主要基礎。您可以食用多種不同的食物:水果、蔬菜、穀物、蛋白質和乳製品。

介於這些食物類別,您就能攝入日常生活所需的大多數營養素。所以如果您每天食用每種食物類別的每日建議量,您就很可能擁有穩固的飲食基礎。這樣,您就可以將您的飲食習慣調整為專注於特定的營養素,我們將在稍後詳細闡述。

繁忙生活中營養的重要性

您食用的食物直接影響您的能量水平。比如,碳水化合物如糖分可以提供大量快速、暫時的能量。但良好營養的益處卻遠超過提供的能量水平。

營養是您日常生活中的無名英雄(或反派)。包括您的睡眠品質或在一天中集中注意力的能力,您所攝入之食物幾乎都會在某種程度上影響您生活中的每個層面。

因此,營養在您繁忙時就顯得尤為重要。無法專注就會讓您無法保持工作進度。同樣,晚上如果睡得不好也會讓您第二天沒有精神。以上兩個例子說明注重您的飲食習慣能幫助您準備好迎接成功的一天

最佳膳食計劃通常因人而異。您需要一些時間和嘗試才能找出最適合您的方法。但您可以遵照一些指南來正確開始您的計劃。下一章節將詳細闡述一些您為迎接忙碌生活所需要的營養素,以及它們為何如此重要。

幫助您面對繁忙生活的關鍵營養素(以及如何找到)

均衡的飲食為您提供堅實的基礎,但您仍需要密切關注您食用的食物。您應該每天盡量攝入多種多樣的食物。這能幫助您保持擁有持續能量的基礎。

在您建立基礎後,您就可以專注於其它關鍵營養素。以下列表指出了一些專為您的繁忙生活方式提供能量的維生素和礦物質。但這個列表並未列出您身體需要的所有營養素,只列出了與健康的能量生成有關的關鍵營養素,您能使用這些營養素來幫助您補充已經處於平衡狀態的飲食。

B 群維生素:雖然已經贅述多次,但仍有必要重複——食物為您提供能量。正因如此,您的身體需要透過化學過程將您食用的食物轉化為可用能量。這就是維生素 B1、B2 和 B3(硫胺素、核黃素和菸酸)發揮作用之處。這三種 B 群維生素有助於支持您的身體分解和處理巨量營養素的方式。這些過程觸發電子的傳輸,也需要 B 群維生素的支持來生成身體的主要能量來源之一。

談及能量生成,維生素 B5 和 B7(泛酸和生物素)也非常重要。類似其它 B 群維生素,這兩種維生素促進多種化學過程和反應,幫助您的身體代謝各種物質並生成可用的能量。

B 群維生素的作用不只是能量生成,儘管這是 B 群維生素的的主要功能之一。維生素 B9(葉酸)可幫助您的身體構建 DNA 和 RNA、支持組織生長,並促進紅細胞再生。這些作用顯然都是重要的身體機能。

您的身體需要維生素 B12 或鈷胺素來代謝(分解和加工)葉酸。您還記得葉酸可支持身體完成許多重要功能嗎?您的身體同樣依賴維生素 B12 來完成這些類似過程。

這裡,希望您瞭解:維生素 B 的作用很廣泛。您在哪裡能找到這些維生素呢?很多食物都含有 B 族維生素,包括豬肉(B1)、糙米(B1)、綠葉蔬菜(B2、B3 和 B9)、乳製品(B2 和 B5)和魚類(B3、B7 和 B12)。您可以閱讀這篇指南來詳細瞭解每種 B 群維生素!

電解質:不同於常見觀點,電解質不僅僅是鹽。電解質是能夠傳導電荷的水溶性物質。您體內一些最常見的電解質包括鈣、鈉、鉀和鎂。

 您的身體使用電解質及其導電特性來支持健康的肌肉收縮、化學反應和體液平衡。由於人體大約三分之二由水分組成,因此幾乎每個細胞都包含電解質。

電解質經由液體排出體外,通常透過尿液和汗液。您尿液中存在的電解質通常是您的身體不需要的多餘電解質。但如果您大量出汗,那麼您可能需要特意為身體補充這些負載電荷的礦物質。您需要怎麼做呢?

很簡單:食用或飲用富含電解質的食物和飲料。這包括香蕉、乳製品、椰汁、酪梨和西瓜。(請注意非常重要的一點是,電解質攝入過量也會對您的健康造成不良影響。如果您認為自己飲食中的電解質可能攝入過多或過少,您可以測試您的尿液來衡量您的電解質水平。)

鈣:這份列表兩次提到了鈣,因為它是人體最重要的營養素之一——其重要性足以用一段單獨的章節闡述。您可能聽說過鈣有助於維持強健的骨骼。沒錯,但鈣也具有很多其它的作用。

包括支持:

  • 健康的肌肉功能
  • 神經訊號
  • 健康的心率
  • 正常的細胞訊號

不難看出,鈣對身體的日常功能非常重要。此外,如果飲食中缺乏鈣還會對認知功能造成不良影響——尤其會讓您在繁忙時苦不堪言。

鈣普遍存在於乳製品、豆腐和十字花科蔬菜(西蘭花、捲心菜、羽衣甘藍)中。

鎂:鎂也是一種電解質,類似於鈣。這種基本營養也對身體生成能量方面發揮至關重要的作用。它還有助於調節人體內另一種關鍵營養素——鈣的含量。飲食中缺乏鎂可能會導致肌肉無力和疲憊。

如果您考慮在飲食中補充鎂,可以嘗試食用整顆堅果,或食用綠葉蔬菜沙拉午餐。

鐵:正如上述大多數營養素,鐵在能量生成中發揮重要作用。它也有助於紅細胞將氧氣運送至全身各處。缺鐵會導致疲憊,讓您繁忙的生活更加不堪重負。

肉類是大多數人飲食中鐵的主要來源之一。素食者可以選擇豆類和堅果等富含鐵的食物。

維生素 C最能擾亂忙碌日程的莫過於感冒了。狀態不佳就會很難完成您的日常任務。維生素 C 可支持白血球的生成,白細胞有助於維持健康。

大多數營養素都身兼數任,維生素 C 也不例外。維生素 C 除了支持健康的免疫系統,還有助於改善身體可代謝能量(從營養素中吸取而來的能量)的生成。確切地說,維生素 C 支持身體用於運輸和處理脂肪酸的過程。

因此,不論您的目標是維持健康的免疫系統,還是支持健康的能量水平,讓身體攝取充足的維生素 C 都至關重要。您可以攝取柑橘(或橙汁)、西蘭花或球芽甘藍來補充維生素 C。食用生甜椒作為零食也是一個不錯的選擇。

鋅:鋅和維生素 C 一樣,都對人體免疫系統健康至關重要。(它也有很多其它功能,從支持眼睛和腎臟健康到協助優化 DNA 合成)肉類、海鮮和雞蛋都是鋅的常見來源。因此,素食者和純素食者需要注意,您可能需要在飲食中補充額外的鋅來源。這代表您可能需要食用更多豆類和堅果,或增加膳食補充品。

水: 永遠的 H2O。幾乎每個人都知道應該多喝水,但很多人都做不到。缺水會導致頭痛和疲勞。幸運的是,多喝水能完美地解決這個問題。如果您很難補充適量水分,那麼您可以考慮購買一個大容量水瓶,在一整天中隨身攜帶。您甚至可以使用一些幫助您追踪水分攝入的應用程式! 

平衡您的飲食和日程

在您追求健康飲食時很容易被日程安排打斷。但均衡的飲食並不一定需要花很多時間。您只需要多一些計劃和準備。

如果您發現自己在一天中經常食用自動售貨機裡的零食,那麼您可以考慮儲備一些營養豐富的零食,比如堅果或新鮮蔬菜和鷹嘴豆泥。類似家常蔬菜三明治就能為您提供營養豐富的美味午餐,您只需要花時間準備就可以了。

總而言之,平衡您的飲食可能意味著平衡您的日程。營養並不需要大量的計劃和準備——早上花上 15 或 20 分鐘準備餐飯就能帶來很大的改變。在星期天花上一兩個小時的時間就能把一星期需要的食物準備好。發現最適合您日程的計劃並堅持執行。

營養豐富的膳食貌似需要花費很多時間,但卻能為您提供迎接繁忙生活所需的能量。在感受到營養為您帶來的充沛能量和高度注意力後,您會發現花時間準備營養膳食其實能為您節省時間。

exercise and aging

exercise and aging

大部分人都知道維持身體健康的基本知識——就算不完全懂,也大概知道維持健康的理論。營養飲食、經常運動鍛鍊、擁有足夠睡眠,等等。不過,大部分人在執行並養成這些習慣上都存在進步的空間。這其實很正常。畢竟,沒有人是完美的,而且在生活上做出改變有時候真的很困難,尤其是想要修改多年來已經養成的生活習慣更是如此。

好消息是:無論您多久以來一直無視健康生活習慣的改善,擁有健康不分年齡,任何年紀的人都能支持身體健康。為活出最棒的人生踏出第一步永遠不嫌晚。

許多人(尤其是中年以上)認為他們已經來不及在邁向健康的路程上改道或反悔;他們認為就算他們在生活上做出了改變也為時已晚,他們一定看不到健康的益處。不過,研究顯示,無論年齡老幼,我們都能在健康的生活改變上享有益處。

換句話說,開始做出照顧個人健康和學習如何照顧身體的知識永遠不嫌遲。而做出改變的第一步就是學習支持這份論點的科學知識,接著,在各個年齡層中將這些健康秘訣運用在您的身體和心理健康上。

神經可塑性:習慣、改變和不斷成熟的大腦

人類很依賴習慣。我們每天的生活都有著固定的規律——吃飯、工作、睡覺和興趣;而您應該也清楚,這些習慣很難被捨棄或改變。

這背後存在神經學方面的原因。在我們重複特定的行為或活動時,我們大腦中的神經元會搭建新連結以調整它們對於某種行為或習慣所傳送的相關溝通密碼。所以,這份特定的行為名符其實地烙印在我們的腦中。

要改掉這些根深蒂固的習慣非常困難——但是不無可能。我們能改變習慣的部分原因之一與神經可塑性有關,字面意思代表人體大腦擁有做出改變的能力

人體大腦從嬰幼兒時期和童年時期,甚至到成年初期,都具有令人吃驚的可塑性;這代表我們能在這些階段輕易改變並發展大腦中的資訊。隨著年齡增長,大腦的可塑過程將會越來越緩慢。科學家認為大腦可塑性大約在我們 25 歲時完全消失。換句話說,科學家認為我們在 20 多歲時,大腦中的所有連結就完全發育完成。

不過,近期研究卻有不一樣的發現。大腦能建立新的連結、創造新的神經元,並在任何年紀改變它們的結構。這個改變過程可能因年齡的不同而有所差異,不過這樣的改變仍然有可能發生。

所以俗話說:「江山易改,本性難移」,這可就不正確了。更重要的是,人類在任何年紀都能建立新的習慣來支持我們的健康。

擺脫壞習慣:立即捨棄壞習慣的好處

無論是吸菸、過量飲酒,或攝取過多的加工食品,當人們在面對終生養成的習慣時,他們總擁有相同的疑問:現在改掉這些習慣能對我帶來多大的改變?

答案其實很簡單:盡快捨棄不健康的壞習慣能為我們的健康帶來重大的正面影響。

以吸菸為例,對於一個 20 年來每天抽一包菸的吸菸者而言,在往後的日子裡繼續抽菸似乎並無大礙,不過,戒菸所帶來的健康益處(例如降低心臟疾病的風險)卻能在戒菸的一天後就清楚看見。

別忘了,如果我們的目標是要用好習慣來取代生活中的壞習慣,那我們就應該盡快開始。我們只要每天持續朝著目標前進,我們大腦中的神經元也就不斷地在重新建立新的連結。因此,就算我們無法立即看見健康益處,我們仍然努力在為維持更健康的生活建立新的神經通路。

做出改變:我們如何在年齡漸漸增長的同時好好照顧身體

我們在成年初期所養成的習慣將塑造人生往後的健康狀態,而我們罹患嚴重疾病的風險會根據生活方式的不同而有所變化——不過,這些並不是固定的統計結果。

60 歲以上的成年人還是能透過改善飲食習慣、運動健康和心理狀態來看到健康益處。這些正向的生活形態變化可能可以引領我們邁向健康快樂的老年生活。無論您是青少年、青壯年或是中年人,我們都能參考以下的方式在任何年齡支持我們的健康:

  • 在生活習慣中加入運動鍛鍊: 無論是每天散步、肌力訓練或是高強度有氧運動,運動鍛鍊對任何年紀的人而言都非常重要。年少時,大量的體能運動能增進心血管健康、呼吸系統健康,並幫助我們在往後的生活中持續維持良好的健康狀態。
    如果您處於中年或中年以上的年紀,那麼運動也同等(甚至更加)重要。提升運動量有助於支持整體心血管健康和身體的更多功能。而對於年長的成人而言,體能運動可以幫助維持肌肉的強壯、保持身體靈活,並確保我們能持續執行每天的應做事項。
  • 營養飲食:我們的飲食習慣幾乎影響著生活上的每個層面。食物就是能量,而我們必須在生活中確保我們能為身體提供正常運作所需要的營養。在兒童時期、青少年時期和成年初期,我們的飲食為身體提供成長和發展所需要的能量。
    隨著年齡的增長,我們的飲食習慣能幫助我們維持健康的體重(維持健康體重的飲食習慣將因人而異),它也能幫助我們在生活中持續支持整體健康。
    還有,健康的飲食習慣能讓我們的身體感覺良好。雖然關於飲食習慣的實驗很難數據化,不過,營養飲食者通常認為他們的身體在一天中感到更滿足、更有活力。而這也是我們在任何年齡都能受益的好習慣。
  • 保持大腦的靈活度:在風景優美的環境中散步、閱讀書籍或學習新的技能都是一些能幫助我們在生活中保持大腦靈活度的活動。人類的大腦很喜歡新的挑戰,那我們何不給它一些挑戰呢
    活到老,學到老,我們都能保持大腦的靈活性。「動腦」能提升神經可塑性和大腦在年齡增長的同時持續學習並成長的能力,而保持動腦習慣並給予大腦新的挑戰也能幫助我們在一生中維持頂尖的心理健康。

在年紀增長的過程中用成長思維保持正念

無論年齡老幼,我們都必須擁有持續成長的思維來照顧我們的健康;這表示我們應該相信大家都能繼續改善自己的健康和生活方式。只不過,這將需要時間和精力。

別忘了,我們不需要一口氣做出所有改變,我們可以從小事開始改善,慢慢邁向更大的目標。追求進步的過程難免會犯下錯誤,重點是我們如何面對並改進這些錯誤。您還在等什麼?不管進步目標大小,立即踏出邁向健康的第一步吧!

family with children

family with children

幼年時期和青春期是每個人一生中最重要的階段。這也許對您來說是習以為常的知識,但值得一再強調。這段期間身體歷經的成長與發展次數十分驚人,簡單來說,身體會在幼年及青少年時間發生巨大的改變。

在幼年及青少年時期,身體看起來不斷地經歷變化。這些改變速度之快,以至於有時會難以掌控您孩子在生理及心理的健康。不論您是尋找有關兒童健康真相及技巧的家長,或是想更瞭解健康的青少年,您來對地方了!畢竟,基礎才是瞭解所有知識的源頭。

下列的清單解析兒童及青少年健康最重要(及最有趣)的事實。

1. 新陳代謝快不代表您可以忽視營養:

成年人經常抱怨新陳代謝會隨著年齡的增長而減慢。這也代表身體在分解食物及轉變其為能量的速度會隨著老化變慢。兒童與青少年雖然可以——也經常——狼吞虎嚥四碗義大利麵而不會感到任何負擔,同樣份量的食物可能對成年人(及他們的腰圍)有長期的影響。

這一項事實讓許多人相信兒童,尤其是青少年,都可以在保持健康的同時吃到任何東西。然而,這並非完全正確。兒童和青少年能吃很多食物,但那是因為身體正在歷經快速的發展,這代表身體需要非常多的能量。為了提供身體所需的能量,攝取良好的營養是成長關鍵。

從幼年到成年,良好營養的原則應保持如出一徹:您應該盡力攝取均衡的飲食,包括許多新鮮蔬果、全穀類、植物性脂肪及優質精益蛋白質。

2. 青少年及兒童應遠離成人飲料:

毫無疑問,兒童與青少年不應該飲酒。在頭腦發育時,攝取酒精飲料會造成長久的負面後果。話雖如此,酒精飲料並不是唯一讓青少年遠離的飲料。

截至 2014 年,美國疾病控制與預防中心(CDC )報導 73% 的兒童每天攝入咖啡因。雖然 12 歲以下的兒童應完全避免攝取咖啡因,但青少年可以在不影響健康的情況下飲用少量咖啡因。這會產生一個問題:青少年的咖啡因攝入量取決於他們飲用的飲料。能量飲料廣受青少年的愛戴。

14-17 歲的青少年的咖啡因建議攝取量為每天不超過 100 毫克(mg),相當於一杯濃咖啡。有些能量飲料在一罐中含有三倍的咖啡因,甚至許多青少年一天攝取多罐能量飲料。您不需要精通數學就能知道這已經遠超過建議攝取量了。

為什麼這如此重要呢?兒童和青少年的身型比成年人小,所以他們對咖啡因的影響比大多數在辦公室工作的人要強烈得多。更重要的是,青少年的大腦還在發育和成熟中。睡眠是大腦發育的關鍵時期——咖啡因會擾亂青少年的睡眠週期。更嚴重的情況下,過量攝取咖啡因會危害青少年的心臟。

3. 睡眠是青少年的健康與保健的重要層面:

詢問每個人一天該睡幾個小時,您所得到的答案幾乎都是一樣:8 小時。雖然 8 小時對成年人來說是一個很好的睡眠指標,但健康青少年的推薦睡眠量為 8 到 10 小時之間。

青少年在學校作業、工作、交友及其它關係等需求中分身乏術,有時會很難將睡眠排在優先順位中。但這就是為什麼睡眠如此重要:睡眠在幾乎所有神經作用和功能中扮演著缺一不可的角色——記憶、風險評估、處理感官輸入等等。對於青少年而言,大腦還是處於發展及發展神經連結的階段。充足的睡眠對這些神經連結至關重要。

4. 不可小看防曬霜:

曬傷雖然在當下看起來沒什麼,但它們會對您的健康將產生持久的影響。過度日曬——不論是頻繁曬傷、極度曬傷,還是過度曬黑——都會導致皮膚過早老化。這會在年少時造成皺紋,在某些情況下還會增加皮膚問題的風險,但這也不代表要完全避開曝曬在太陽下。您還是可以去海灘、游泳池或在豔陽日下散步——只要確認塗防曬乳。而且也不只是任何的防曬乳就好,選擇防曬係數( SPF)越高的防曬乳,防禦效果越好。

選擇防曬乳的原則:15 SPF 適合全日防曬,但如果您會處在長時間的陽光曝曬,您可以選擇 30 SPF 或防曬係數更高的防曬乳。別忘記根據需求在每兩小時補塗一次防曬乳。

5. 照顧您的耳朵:

請認真聆聽!談論耳朵的健康看似是一個奇怪的話題,但這絕不是容以輕忽的議題。這也是青少年健康中最常被忽視的層面。隨著價格實惠的智慧型手機、耳塞式耳機、mp3 播放器和頭戴式耳機的普及,每個人都可以隨時隨地聽音樂。

這並不完全是件壞事,但問題是青少年及兒童(甚至成人)經常不瞭解長期聆聽高音量音樂所造成的危險。由想而知,許多青少年因此暴露在高音量的音樂中。通過頭戴式耳機或耳塞式耳機播放音樂會損壞耳蝸中的細胞,增加聽力損失和耳鳴(耳鳴)的風險。所以趁年輕時好好保養您的耳朵——您未來的耳朵會感謝您的今日的選擇!

6. 青少年應規律運動:

談到成人健康,規律運動是健康生活最常談論的話題之一。相同的,運動對青少年健康也一樣重要。

對於青少年的運動量,您應該也聽過不少建議:每天 30 分鐘、一週六次的 30 分鐘運動、一週三次的 60 分鐘運動,您懂的。如果您將這些不同的建議平均起來,關鍵就是:青少年每週應該進行 180 到 210 分鐘的運動。這可以包括游泳、騎腳踏車、舞蹈練習、遛狗——這都是算運動的一種,重點是能夠提升您的心率。

雖然規律運動能幫助您保持身體健康,但這不是唯一的好處。規律運動能幫助青少年調節情緒、緩解壓力並獲得更好的睡眠。青少年良好健康的重要層面。

7. 牙齒健康也是健康:

青少年常覺得自己天不怕、地不怕。您的身體修復大多數的傷害,但它卻沒有完全發展出評估風險的能力。這樣可能會導致青少年做出一些草率的決定,很難看清整個局面。

然而,當談到牙齒健康時,一切都與整體健康有關。一旦您的乳牙脫落,您就只剩恆齒就陪您走完一生——所以照顧它們很重要。如果您問成年人他們希望他們在青少年和二十多歲時做不同的選擇,許多人會給出相同的答案:他們希望他們能更好地照顧自己的牙齒。

照顧牙齒健康不會很復雜,但需要保持一致。確保至少每晚刷牙和使用牙線,這樣您的口腔健康就會在未來更加完善。

8. 優先照料心理健康,永遠不嫌太早:

心理健康最常見的誤解之一就是大家以為這是只有成年人才會遇到這類的問題。雖然成年早期是許多心理健康挑戰出現的常見時期,但任何人無論年齡大小,都可能經歷心理健康的變化。事實上,大約五分之一的青少年患有心理疾病。

這對您來說有什麼意義呢?無論您是否遇到心理健康的挑戰,優先考慮您的心理健康永遠不嫌太早。對於青少年來說,這可能代表暫停社群媒體活動,去看治療師,在某些情況下,還要服用醫療保健提供者開的藥。這一切都是為了找到對您有效的解決方式,而不是等到成年後才來面對問題。

對於您身體的評論無所不在,從您所愛的人的口中到螢幕讀到的訊息,比比皆是。這些訊息波濤洶湧地撲向您,即使是有健康體型意象的人也會被捲入且在這一波波的負面浪潮中磨滅殆盡。這就是為什麼透過提升身體正面形象來拯救您的體型意象如此重要。

接受體型及維持健康體型意象的漫漫長路並不好走,而且每個人要走的路也並非相同。所以在您踏上這個旅程前,先瞭解您身體的正面形象將對您會有很大的幫助。

健康體型意象測驗將帶您瞭解身體積極形象有哪些不同的層面。您選擇的分數將自動計算,最後的分數將顯示您身體形象的正面性。一旦您算出了您的總分及所屬的群組,您可以透過資源連結來幫助您改善或維持您的健康體型意象。

開始健康體型意象測驗

 

 

您的免疫系統總是辛勤地運作,維持您的健康。了解身體如何保護自己是您對抗細菌的最佳武器。生活中有很多有關免疫系統如何幫助您維持健康的迷思。做點功課、分辨虛實,才能不受免疫迷思的影響。

閱讀以下七大迷思破解清單正是步上免疫學習正途的第一步。了解什麼會讓您生病,而哪些東西對健康其實沒有太大的影響;並探索能讓您一年四季都維持健康的方式。

免疫迷思1:天冷是您感冒的原因

面對一年中的季節改變,您總是認為您會在冬天染上小感冒或重感冒。但是值得討論的是:為什麼呢?人們常常在較冷的季節中被傳染常見的一般感冒,所以您可能相信低溫環境就是您感冒的原因。

其實不然。

感冒和寒冷的天氣確實有所關聯,不過兩者只有相關性,而非因果關係。造成這些季節性感冒浪潮的原因大多與人們因天冷所改變的行為有關。

因為寒冷的天氣,人們長時間待在室內。這縮短了人與人之間的接觸距離,讓細菌傳播更加頻繁,想想看,您每天接觸您的家人、同事、同學和與您一起搭巴士的人們。不管是外溫度為何,與他人的接觸距離是病毒傳染的主要方式。

我們在小孩暑假收假回學校上課,或您開始使用新的健身房時您能看見類似的情況。不管外面的天氣是冷是熱,與許多人近距離的接觸將提高您被傳染病菌的機會。

有些研究者強調較冷的氣溫能提供特定的病毒更好的生存環境。鼻病毒(Rhinovirus ,造成一般感冒的微生物)通常隱匿在人體的鼻道中,等待更適合它們的氣溫。當氣溫轉涼,它們就會變得活躍,並開始繁殖。

若您因為天氣而待在室內,一個不小心的咳嗽或噴嚏就能將病毒散播至你與他人共處的空間中。因為寒冷的天氣縮短了人與人之間的距離,一個噴嚏可能就成為了傳染感冒的原因。氣溫的改變不過是病菌散播公式中的一小部分。

免疫迷思 2:季節性過敏是免疫系統下降的症狀

這點其實完全相反。季節性過敏是過度反應的免疫系統誤認為空氣中的細微顆粒是能傷害人體的微生物。我們應該將過敏視為過度機警的免疫系統,而不是下降的免疫系統。

我們可能很難分辨過敏和其它上呼吸道問題。它們有著很多相同的徵狀,不過過敏並不具有傳染性。您可能有頭痛、鼻塞、流鼻水、眼睛溢淚/發癢,甚至是喉嚨痛;所有的徵狀都與感冒症狀相同。

兩者的相異處為過敏並不是由細菌或病毒所引起的。不具傷害性的灰塵、花粉或黴菌在您呼吸時被吸入體內,若您有季節性過敏,您的免疫系統將以面對潛在病原的方式面對這些顆粒。

若想減輕過敏徵狀,試著找出您的過敏原。如果您的過敏原是花粉,那麼就試著遠離盛開的植物。對塵土過敏的人可能在起風時引起過敏反應,那麼,您可以在颳風的天氣考慮用口罩保護口鼻。

顧名思義,這些過敏都是季節性的:這代表時間會慢慢帶來解脫。過敏徵狀通常能透過醫生所開的適當藥物而獲得控制。請與醫師做溝通討論,看看您們能不能找到改善您季節性過敏的方式。

免疫迷思 3:勤洗手能「殺死」病毒

您在得知「洗手無法真正殺死病毒」時可能感到吃驚。病毒不是生物,這代表它們無法自行繁殖,不過洗手是消除手上病毒的一種方式。

肥皂黏附在病毒的細胞壁(也就是病毒的外圍)上。而肥皂分子也正與病毒細胞壁中的脂質相互競爭,幫助分解病毒細胞,進而形成無害的病毒。我們能用清水沖洗這些被肥皂黏性附著的微生物,當您清洗您的雙手,您正在洗去能讓您生病的病毒。

如果您需要翻新「如何正確洗手」的記憶,請閱讀這份方便的洗手指南。擁有正確的洗手技巧很重要,而正確的洗手技巧可能比您知道的還複雜。

在您洗手後,別忘了將雙手擦乾。乾的雙手有助於減少病毒的傳播。在一天中經常清洗並擦乾雙手,洗手雖然無法「殺死」導致您生病的細菌,不過它卻可以有效的將他們清除乾淨。

免疫迷思 4:洗手液(乾洗手)比洗手更有效

用肥皂和清水洗手是防止細菌和病毒傳播最有效的方法。當您無法洗手時,使用洗手液(乾洗手)可以是第二選擇。

和洗手不一樣的是,洗手液確實能破壞手中的微生物。洗手液中的酒精能抹殺病菌,讓它們無法從手中轉移到其它部位。使用至少百分之六十以上的酒精所製成的洗手液能有效殺死手中的細菌和微生物

想讓您的洗手液達到最佳功效,使用前先去除可見的塵土和雜質。用紙巾或毛巾擦拭雙手後再用洗手液清潔雙手。人體手中的塵土和油脂會降低洗手液殺死病毒的功效。

比起用肥皂和清水洗手,洗手液在清除手中微生物上功效較低,不過洗手液確實很實用。隨身攜帶洗手液能讓您隨時隨地清潔您的雙手。當您出門購物或正在開車時,您無法停下來清洗雙手,在這些狀況下使用洗手液能保護自己,免受病菌的侵害。

免疫迷思 5:「傷風時宜食,發燒時宜餓」

這算是一個蠻普遍的免疫系統迷思。我們的身體需要適當的燃料來打敗任何型態的感染,您想想,我們能空著肚子戰勝敵軍嗎?如果我們在生病時不吃飯,我們的免疫系統就會感到虛弱。

至今,我們沒有很多「禁食能降低發燒體溫」的科學根據。事實上,人體在對抗體內感染時需要更多的卡路里。您的免疫系統必須從您的飲食中獲得能量來增加白血球的數量。 隨著我們體溫的上升,我們的代謝也會加快,這代表我們需要補充更多的卡路里。

如果我們因為身體不適而沒有胃口,這是完全正常的。因為您可能會在進食後感到噁心,所以不要逼迫自己進食。

不過,無論您是感冒還是發燒,在生病時進食是非常重要的。在身體不適時,盡量食用富含營養的全食。許多水果、煮熟的蔬菜和蛋白質都能給予我們的腸胃溫和的養分,並提供身體必要的營養素。請選擇適合您身體的食物。

免疫迷思 6:雞肉湯麵能縮短您的感冒過程

雖然雞肉湯麵聽起來很棒,一碗湯是沒有辦法治癒任何不適的。不過雞肉湯麵確實是能提供身心靈慰藉的經典湯品。不幸的是,這份湯品本身,還有雞身上看似神奇的羽毛,兩者皆無治癒人體的神奇魔力。

時間、休息和適當的藥品才是擊敗感染的方法。

這也不是說感冒時不能吃雞肉湯麵。雞肉湯麵是在感冒時獲得豐富營養的美味良方。湯品中的食材能在身體需要營養時給您大量的能量。蔬菜中的抗氧化成分和維生素能幫您維護您的免疫系統。而雞肉中的蛋白質能在您對抗病菌時為身體持續供給能量。

湯品和其它熱食能減輕一些感冒症狀。熱湯所散發出的蒸氣能幫助我們疏通鼻腔,而湯品的溫度可以減緩喉嚨的疼痛感。

其它食物也能提供類似的症狀舒緩。熱茶、蜂蜜、米飯、香蕉和蘋果泥能滿足您的口腹之慾,且能舒緩腸胃不適。若您在下次感到身體不適,試試這些食物;它們無法治癒感冒症狀,但是它們能為您的身體注入慢慢的營養,適當支持您的免疫力。

免疫迷思 7:運動會降低您的免疫系統

若您像奧林匹克選手一樣的訓練自己的體能,那您的免疫系統可能會受到影響;不過,平常規律的低衝擊運動能為身體帶來益處。養成運動習慣是為身體準備面對細菌侵襲的可靠良方。

白血球細胞在我們運動時顯得特別活躍,運動能加快細胞的汰換速度並刺激這些重要免疫細胞的生產數量。它們畢竟是人體對抗病毒和細菌的第一防線。

為了您的免疫和整體健康,將運動作為您的目標。不過也不要過度運動,大量的激烈運動可能會為身體帶來反效果。記得在每天維持如健走、慢跑或游泳等簡單運動,充分支持您的免疫系統。

終止免疫系統的迷思和錯誤訊息:由您做起

現在您了解了關於免疫系統的錯誤觀念,您可以用事實替代所有迷思和謠言。

請在病毒快速擴散期間確保您正確遵循保護自身安全的各種行為。用規律運動和擁有營養飲食習慣來保持身體的健康與強壯,證明您對免疫系統的認知,並向家人和朋友宣導洗手的重要性。打破關於免疫系統的迷思,盡其所能的維持身體健康

您的免疫系統每天都在戰鬥,這是它的工作。

您正受到協調防禦的保護;細胞、蛋白質、和化學訊號聯手對抗細菌、病毒、寄生蟲、和其他病原體。此外,您的免疫系統也有助於傷口的癒合、細胞和組織的更換及修復。

健康而功能正常的免疫系統是一具複雜的機器,它包括許多層次、子系統、組織、器官、和過程。對它有個基本的理解,可以幫助您瞭解如何保持健康的免疫力。

入口的屏障

想像您的身體是一座被捍衛的城堡。第一層防禦是您的物理性和化學性的屏障,它們是高大厚實的城牆,可以擋掉許多入侵者。

皮膚是最明顯的物理屏障,而且是很好的屏障。皮膚這個人體最大的器官是防水的保護層,可以防止病原體的入侵。外皮結構、表面物質、和其他更深層的化合物,都幫助它提供保護。

皮膚的工作縱然做得很好,但還有別的途徑可以進入人體。這也是其他物理屏障存在的原因。

您的上呼吸道有細微的毛髮稱為纖毛,它們能將潛在的有害物質從您的肺部移除;而腸道屏障則阻止對可能有害物質的吸收;您的排泄(上廁所)功能可以驅除病原體。

粘液模糊了物理性和化學性之間的界限。無論您把它歸到什麼類別,粘液都是捕捉入侵者的有效陷阱。它是由整個身體的各種膜產生的,這種厚實的粘膠物質是人體的粘性陷阱,可牢牢抓住微生物而不放手。

其他的化學屏障包括:眼淚、唾液、胃酸、以及細胞內和血液中產生的保護性化學物質。

一般免疫力:先天性免疫系統

先天性免疫系統有時被稱為非專一性免疫系統。這種較大免疫防禦的子系統被載入您的遺傳密碼中,是天生或固有的部分。它提供較一般性的保護,能摧毀任何進入您身體的微生物。這就是非專一性的部分。

如果病原體通過了您的物理和化學屏障,那麼您的細胞防禦就會開始作用;這也可以被認為是天生的子系統的一部分,也就是吞噬細胞(一種特定類型的免疫細胞)。這些白血球就像衛兵一樣巡邏人體,消滅入侵者。

這些細胞遍佈在身體的各組織,它們通過稱為吞噬作用的過程殺死病原體。這是很複雜的,但有一個簡單的方法可以理解。

吞噬細胞吞吃入侵的微生物。它們被命名為吞噬細胞(phagocyte)是有原因的—phago出自希臘聞得「吞吃」;吞噬細胞嚥下或吞沒入侵者。當捕獲入侵者時,它就會啟動幾種殺傷機制來消滅病原體。

一些吞噬細胞具有能區分健康細胞和潛在有害物質的受體。(它們也處理死亡和垂死細胞的轉換。)其他的病原體吞食者通過化學訊號傳輸去到它們可能最有用的位置。吞噬細胞甚至有助於在入侵者被消滅之後進行清理和修復的工作。

適應性免疫系統

後天免疫系統就像一個免疫數據庫。在遇到特定的病原體後,您的免疫細胞就能回想起最好的方法去消滅它。這就是它為什麼也被稱為專一性或後天性免疫力的原因。

原始的病原體接觸可能是故意的或意外的,但都無所謂。正常的健康反應從抗原開始。可將抗原視為每一個細胞的條碼,就像雜貨店中的每一件商品都有自己的條碼一樣,每一種細胞類型都有一個獨特的抗原代碼來辨識它。

這些抗原(大多是蛋白質)也可以識別病原體。我們的免疫系統已經學會讀這些抗原代碼。當它們認出某些東西是外來的時,就會發起免疫反應。

每一種獨特的抗原觸發獨特的抗體產生。y型抗體結合相應的抗原並標記入侵者,以便其他免疫細胞來攻擊;某些抗體甚至還能自行處理。

淋巴細胞(另一種專一類型的免疫細胞)是適應性免疫系統的主要細胞。在骨髓中會產生兩種類型的白血球(T和B細胞),它們可以自行攻擊並殺死病原體,或協助其他白血球進行反應。

T和B細胞構成人體免疫記憶庫的基礎。B細胞存在抗原並產生和釋放抗體。記憶性T細胞則是在先前的攻擊中存活下來的細胞,對已知的病原體能快速而有效地反應。兩者共同幫助免疫系統有效地破壞已知的細菌、病毒或其他病原體。

保衛您的免疫系統

您已經閱讀了上述這些正常健康免疫系統作用的方式,但您的防禦可能受到您的環境、飲食、壓力、睡眠、旅行、和其他生活因素的影響。

健康的免疫功能需要全身的努力,因此需要採取整體的方法來維持。以下是一些有用的做法:

  • 每晚至少睡7小時,並避免熬夜不睡
  • 定期運動以增強記憶細胞、強化皮膚免疫力、並活化免疫細胞。
  • 盡量紓解壓力,或練習健康的應對策略,例如運動。
  • 吃含大量水果、蔬菜、和瘦肉蛋白的健康均衡飲食,以提供必要的微量與巨量營養以及重要的植物營養素。健康飲食(包括健康含量的纖維)也能為您提供所需的微生物,來保持良好的腸道屏障功能
  • 遵行良好的衛生習慣,包括勤洗手,好讓您的身體不必一開始就要處理許多病原體。

每個人嘴饞嗜食於不同的種類及味道。不論是深夜想吃鹹食或只有冰淇淋才能滿足肚子,嘴饞嗜食來襲的感覺是非常強烈的。是什麼造成如此強烈的渴望呢?更重要的是,您的身體想要透過這份渴望來表達什麼訊息?

儘管嘴饞嗜食的確切根源還尚有爭議,但主要有兩種思想流派:嘴饞嗜食通常被認為是心理(與情緒、焦慮等有關)或生理(與維生素、礦物質及營養缺乏等有關)兩種不同的種類。即使真相還待驗證,探索這兩大種類能提供您對健康的寶貴見解。

準備好來上一堂嘴饞嗜食快閃課程:什麼是嘴饞,您能從中學習什麼知識及該怎如何應對嘴饞的感覺。

什麼是嘴饞嗜食?

嘴饞嗜食基本上是一個極為普遍的感覺。話雖如此,人們對嘴饞嗜食來襲的次數與強度卻截然不同。對有些人來說,嘴饞嗜食只是一種揮之不去的渴望——也許您整天都在想您最喜歡的鹹味或煎炸小吃,下班回家的路上不得不停下來吃點東西。但嘴饞嗜食的感覺有時會變得更強烈,讓人無節制地吃特定的食物。

在日常生活中,嘴饞嗜食通常被分為兩種味道:甜味或鹹味。但實際上,人們想吃各種各樣的口味與類型的食物:碳水化合物、咖啡、油炸類,甚至非食物(但本文將專注於食物的探討)。嘴饞嗜食會因感官受到刺激——視覺、嗅覺,當然還有味覺——或其它因素(像是焦慮及壓力)所影響。

由於「嘴饞嗜食」涵蓋十分廣泛的體驗,瞭解您自己的嘴饞嗜食需要自我反觀。嘴饞嗜食本身並不是最重要的問題,而是體驗嘴饞感的環境。

心理學及生理學:嘴饞嗜食的爭議

如同上文所述,有些研究員相信嘴饞嗜食代表營養不足,但有些人認為嘴饞嗜食源自於焦慮、壓力及其它心理因素。簡而言之,這是生理(身體)與心理(心情)之間的拉鋸戰。

哪一個理論才是正解呢?遺憾的是,要回答這問題並不容易。讓我們更深入從證據開始探討。

嘴饞代表您的飲食中缺乏營養的這個觀念是有道理的。它有一定的邏輯,這也許就是為什麼許多人相信的解釋。如果您渴望吃鹹食,那就能推論您的身體缺乏鈉。

如果能簡單明瞭地解釋嘴饞嗜食,那就再好不過了;但實際上並沒有科學來支持這項的理論。反之,嘴饞嗜食的生理理論令人更加不解。不平衡或營養不足的飲食可能會導致嘴饞嗜食的說法是正確的,但不會讓您因身體需求而特別想吃某種食物。不均衡的飲食可能會影響您的身體獲得飽足感及滿足的能力,而當您在進食之後不能感到飽足,您的身體就會更多空間讓嘴饞嗜食感趁機而入。

從心理學的角度解釋嘴饞嗜食也同樣複雜。人們很容易將對特定食物的渴望歸咎於特定的心理狀態或情緒。 (例子包括:如果您想吃義大利麵,就代表您想感受舒適和溫暖。想吃鬆脆食物反應您有發洩侵略性衝動的情感需求。)儘管這種推理可能符合道理,但也並非證據確鑿。

的確,嘴饞嗜食往往反應情緒的需求,但特定的食物或口味與具體的情緒並無關聯。例如,如果您特別想吃義大利麵,可能反應您正處在壓力環境下;而對另一個人來說,相同的渴望可能代表他熱愛義大利麵並一整天期待能夠大快朵頤。記憶對嘴饞嗜食也有很大的影響。如果您對義大利麵與特定的美好回憶連結起來,那麼當您下意識地想起或重新體驗這些回憶和情感時,您可能就會想吃義大利麵。情感環境是重點。

簡而言之,您的嘴饞嗜食能表達您的生理和心理需求。想瞭解您的身體向您表達的訊息,別把重心放太多在您想吃的食物上,而是專注您在嘴饞嗜食來襲時所處的環境。

嘴饞嗜食及感覺:什麼是情緒性進食

您可能聽說過情緒化進食,但很有可能從未瞭解確切的定義。那是因為「情緒性進食」的解釋有些廣泛:任何因情感而非飢餓感所刺激的進食。因悲傷而怒吃?這也算是情緒性進食因無聊而大吃?沒錯,這也是情緒性進食。

不是因為飢餓感而吃東西可能聽起來很奇怪,但卻是非常普遍的現象。當面對喜愛的美食時,大多數人都享受吃美食的感受;因為這是愉快的體驗,所以當您遭遇各種壓力源、情緒和其它生活經歷時,吃東西就自然成為首選反應。吃東西能安撫人心、既充滿樂趣又令人興奮,這也沒什麼錯。

情緒性進食不直接反應飢餓程度,但通常導致暴飲暴食,反而導致負面情緒或阻礙您實現健康目標。

好消息是:有許多有效可行的方式來識別及避免在生活中發生情緒化進食。

最常見的管理情緒化進食策略之一為紀錄食物日記。您可以記錄您吃的東西、進食時間以及身心狀態。撰寫食物日記有一石二鳥之用:瞭解對什麼食物嘴饞嗜食及當下的環境。

把這些元素相比對,您就能發現特定模式。您也許會在您的伴侶夜晚加班的日子吃特別多。這或許代表無聊感及孤單感觸發嘴饞嗜食;也或許在您需要工作到很晚時,您的嘴饞嗜食就會發作。這代表您以進食的方式來消除當天的壓力。 

您的身體究竟對嘴饞嗜食表達什麼樣的訊息?

如果您發現自己經常會嘴饞嗜食或情緒化進食,那麼您應該花時間反思。您的身體想告訴您什麼訊息?或更準確地說,您的身體是在反應什麼?

是壓力、不良飲食、還是無聊感?這個答案名單可能很長,但只有您能找出根源。畢竟,這是您的身體。

尋找問題根源的過程其實並不複雜,只要仔細聆聽您身體所傳達的訊息,並注意您當下所處的環境。如上文所述,食物日記是辨識造成嘴饞嗜食的好方法。您吃東西是在反應特定的情緒嗎?還是您吃的食物不能讓您獲得飽足感及滿足感?您可以透過稍微改變生活方式來管理這兩個因素。

用健康的小技巧來滿足嘴饞嗜食

如果斬草不除根,就無法確定治療方法。同樣的,如果不先評估您為什麼會嘴饞嗜食,您將無法控制或避免嘴饞感的來襲。一旦您找到了造成嘴饞原因,您就可以開始實行解決方法。別擔心,這裡有一系列的常見策略來幫助您管理嘴饞嗜食感:

  1. 在您的日常生活中攝取水果、蔬菜和其它營養豐富的零食:健康零食的價值往往被人低估。一把堅果和幾根胡蘿蔔就能讓您感到飽足並提供能量。這可以幫助您在工作時避免渴望吃鹹食。
  2. 活動筋骨:運動不一定要很激烈才能獲得回報並對身體有益。如果您發現自己經常因壓力而進食,可以嘗試散步。在戶外活動可以幫助您的身體製造管理壓力的內啡肽,這會比吃一袋薯片更沒負擔。
  3. 嚼口香糖:如果您經常因為無聊而吃東西,口香糖可能是您的救星。嚼口香糖讓您的嘴巴有事可做,這可能看起來微不足道,但能幫助您在一天不那麼嘴饞。

當您體驗、反思和管理嘴饞嗜食時,請記住多善待自己一點。瞭解您的身體透過嘴饞嗜食來傳達需要自我反省、自我意識和自我同情的訊息。雖然您在嘗試減少嘴饞嗜食的渴望,但沒有人是完美的。每隔一段時間吃一勺(或三勺)冰淇淋並不是一件壞事——明天又是全新的開始。

每隔幾個月,就會有智能手機技術的進步。每隔幾週,科學界就會出現令人興奮的新發現。每隔幾個小時,網路上就會出現新的熱門話題。世界似乎正朝著科幻未來的方向加速發展。

儘管每個聲控、程式驅動的工具都十分先進,但幸運的是,人類健康的基礎仍然與古代相同——在變化的旋風中始終如一。此相對停滯讓您能夠回顧古代文化如何運作,以幫助塑造現今的健康生活方式

請學習依賴世界各地的傳統方法的智慧以持續您的健康。這並不意味著丟棄新的健身追踪器或刪除你的用餐計劃應用程式。您將在下文看到如何將古代智慧與現代科技工具相結合,讓您獲得最好的生活。

尋求平衡

各個時代對於平衡的概念皆有相關性——雖然實際操作的方式不盡相同。您時常聽到均衡飲食、工作與生活的平衡等。但通常只是說說而已。

尋求平衡的目標需要依靠行動和注意力來實踐。與其維持諸多的不平衡,不如使用可用的工具來維持和諧、健康的生活方式。

  • 設置計時器來分割工作的時間,別讓工作佔用您或您家人的時間。
  • 利用手機功能暫停通知一段時間或在特定時間內關閉設備電源,讓您可以活在當下
  • 安排您的時間表以獲得您想要的平衡——架構和意念都有助於付諸行動。
  • 使用應用程式追踪您的食物攝入量,直觀地瞭解您每天所吃的食物。
  • 求助於輔助計劃或線上健康教練,以幫助您適應適合您的均衡飲食。
  • 記得平衡您的能量輸出與恢復活力的自我護理活動——從冥想到練習向外探尋 (舒適的哲學)。

避免過量

平衡您的生活意味著避免過量,讓兩個目標相輔相成。如果您一天工作 12 小起,您便無法在工作和家庭中獲得平衡。當您攝取過量的含糖零食,您便無法擁有均衡的飲食。

然而過量是難以避免的。這個資源豐富的時代意味著許多文化沉溺於過量的資訊、過量的卡路里、過量的物質財富等等。

然而,我們有解決的辦法。您為平衡生活的一些努力也將有助於抑製過量。以下是調節您現代生活中許多方面的方法:

  • 追蹤卡路里的攝取及消耗以避免過量的卡路里導致體重增加。
  • 如果您飲酒,請酌量飲酒——透過追踪應用程式或老掉牙地透過自我控制和朋友的幫助來限制。
  • 整理您的生活空間,使之成為更健康的環境
  • 使用冥想應用程式或其它正念技巧來消除那些累積在您的頭腦、使您無法專注並消耗您精力的壓力。
  • 盡可能限制您的螢幕時間(智能手機、平板電腦或電視)。您也可以使用應用程式來協助您。

採取整體措施

注重細節是一種很好的特質。無論是在辦公室和家裡都很有幫助。然而,太過注重細節往往會導致無法顧全大局。

然而對於人類而言,細節並非一直令人困擾。古代東方哲學專注於對生活和健康的整體措施。中國傳統的保健方法將身體視為一個整體,而西方的做法往往更注重個體系統的細節。

然而跨越了所有傳統思維的絕對事實是——身體是一台超高速連結的機器。縮小細看這些連結並密切關注您的身體和整體健康狀況的大局,可以幫助您保持健康和快樂。

更全面意味著服務於您的全身健康,並支持您所有的健康支柱。您可以使用智能手機的應用程式找尋全身鍛煉的健身、為您健康的各個方面安排時間表,並設計您的飲食計畫以實現您的整體健康目標。

自我按摩技術

按摩是前往奢華放鬆境界的門票。在按摩的時候,肌肉緊張和壓力皆會慢慢釋放,最後留下一片寧靜。然而,有時工作上的風吹草動會讓您感到壓力充斥著全身,榨乾您的能量並奪走您的平靜。但周圍並沒有按摩台或寬鬆的長袍讓您放鬆。

古老的傳統——他們的自我按摩技巧可以有效地幫助肌肉放鬆並獲得平靜。當您無法及時獲得水療舒緩身體時,您並不需要與生俱來的按摩天賦來緩解壓力。

您可以採取以下行動:

  • 按摩緊張或輕微疼痛的部位。用錯誤的方式按摩錯誤的部位(例如劇烈疼痛的區域)會使情況變得更糟。
  • 按壓緊繃的區域並利用畫圓方式來舒緩身體的氣結。
  • 嘗試使用兩根手指、一個指關節或拇指—— 針對不同區域使用最舒服的方式按壓。
  • 每個區域的按摩時間限制在 30 秒左右。
  • 從輕壓開始,不要用力按壓。
  • 使用按摩滾輪、網球或按摩工具來幫助您緩解壓力。 (請務必按照製造商或健康專家的指示和指導使用按摩器和滾輪。)
  • 尋找影片或教學以從中探索不同的自我按摩技術。
  • 與優質專業按摩師預約會面以幫助處理不適的區域。

將食物視為整體健康的功能部分。

幾個世紀以來,大家都對飲食十分地關注。不幸的是,現今的焦點往往集中在體重管理或美學上,而不是食物能夠如何支持您的整體健康。

維持健康的體重很重要。其實專注於您的飲食是遵循古老的傳統。只是目標只是略有不同。

中國傳統營養學——以及其它歷久不衰的哲學——傾向認為食物對健康有益,因而更加關切飲食選擇。這意味著選擇成分來支持特定的健康方面,並同時維持您的整體健康。

開始重建您與食物和飲料的關係,將食物的功能與口味、卡路里和巨量營養素含量等考量結合。您可以瞭解更多關於中國傳統營養,透過科技結合您的知識,餐點計畫讓您的健康飲食變得更加容易,好身材也會隨之而來。