就算您不是一位具有特別園藝技能的人，您還是一位園藝家。您可能從來沒有種下種子、細心照顧、看著種子從土裡冒出嫩芽的經驗，但您是一位另類的園藝家。為什麼這麼說呢？那是因為您的腸胃就像一座花園，而您的飲食習慣就像是幫助它成長茁壯的土壤和肥料。 您為您的花園所注入的種種成分都深深地影響著居住在其中的腸道菌群，我們稱之為您的人體微生物群。尤其是我們混雜在我們飲食中的纖維、蛋白質、碳水化合物、脂肪和微量營養素，它們都是決定您腸胃菌群是否繁榮茁壯的因素。 居住在您腸胃中的微小居民包含真菌、病毒、酵母和多種其它微生物。不過，在所有腸胃中的微小居民中，最值得我們注意的腸胃菌群就是細菌。因為細菌的壽命短暫，因此它們在不斷改變的大環境中有著極強的適應能力。它們也能取用鄰近腸胃菌群的遺傳物質，為細菌本體和它們的宿主增添益處（它們的宿主就是您！）。 細菌能在人體健康上造成這麼大的影響，就是因為它們擁有這些特質。而這也是為什麼了解您的飲食習慣能幫助您保持身體健康並讓您的腸道菌群更加豐富多元。 腸胃花園的起源 您不是打從出生就擁有您現有的腸道菌群。您現在豐富的菌群是由您經年累月建立出來的，這一切就從您出生的方式說起。剖腹產和陰道分娩決定了您最初的腸道主要菌群。接著，您所被餵養的食物慢慢地建立起您的腸道菌群。 有關母乳的研究指出，母乳在腸道微生物群上有著非常重要的影響。在研究初期，研究人員對母乳中所含的複合式碳水化合物十分不解，因為嬰兒缺少一些分解酵素，所以嬰兒並沒有消化這些分子的能力。不過，經研究顯示，母乳中的複合式碳水化合物之目的其實是要滋養嬰兒腸胃中的腸道菌群，而不是為嬰兒提供營養。 因此。您在人生初期慢慢地開始耕耘您的腸道花園。母乳就像營養充分的土壤，在腸道內滋養裡頭的細菌。這個步驟對腸道中的菌群和寶寶都有好處。腸道菌群因為獲得養分而繁榮，進而保護寶寶的胃黏膜。這對擁有健康的免疫系統和營養吸收來說都非常重要，其重要性延伸至成人年齡。腸胃中益菌的大量繁殖能有效淘汰腸道內可能引起疾病的有害菌種或病毒，並有效分解複合式碳水化合物，供人體吸收。 在我們出生的兩年後，我們體內的微生物群大致上都已經成形。雖然人體中的微生物群可能因微生物群的種類繁雜、我們的生活方式、遺傳基因和體內器官而有所不同，不過，我們還是能在人體腸道中找到一些基本的腸道菌群。 在人體腸道中最常見的菌群就非厚壁菌門、擬桿菌門、放線菌門和變形菌門莫屬了。這些「門」（生物學中的分類）中包括一些聽起來挺耳熟的細菌，像是乳桿菌、普羅沃氏菌、比菲德氏菌和幽門桿菌。 人類為更深入地分析人體腸道菌群做出了極大的努力，但若想找出最健康的菌群，我們還需要進行更多的研究。不過，雖然我們少了確切的解答，我們還是能推論出有建設性的答案。 我們在健康的腸道中所確定的一大特質就是菌群的多元性。多元的細菌群體比單一菌群更強壯。這代表它們更有能力對抗外來入侵且可能引起疾病的有害菌種或病毒。當您的腸道菌群充滿了各種多元的益菌，有害菌種就沒有多餘的腸道空間繁殖、生存。 益菌和有害菌種在空間和資源上不斷的競爭，而您正是這則競爭公式中的重要元素。身為一名腸道園藝家，您能控制「土壤」和「肥料」，進而決定哪些菌群能成長茁壯。而這就是您選擇的飲食重要性。 您的飲食習慣如何影響您的腸道菌群 就像之前提出的母乳和配方奶範例一樣，透過觀察不同的飲食習慣，研究顯示出不同的腸道菌群生態。這表示，含有較多水果和蔬菜的飲食習慣（較多的纖維）比起含有動物性蛋白質和脂肪，或含有簡單或加工碳水化合物之飲食習慣更能提供更不一樣的菌群種類。 哪一種飲食「土壤」能給我們的腸道最繁榮、最多元的菌群呢？ 而哪些飲食習慣無法為我們提供有益的菌群種類呢？ 以下表格列出不同飲食習慣所帶給我們的腸道菌群變化。從下表的觀察中，我們不需要是成為專家來了解健康腸胃的特質——多元性就是健康腸胃的特色。 增加種類 遞減種類 多元性 西方飲食 擬桿菌屬 比菲德氏菌 較少 地中海飲食 雙叉乳酸桿菌屬 嗜酸乳桿菌 普羅沃氏菌屬 較多 素食飲食 雙叉乳酸桿菌屬 嗜酸乳桿菌 普羅沃氏菌屬 擬桿菌屬 較多 西方飲食 此類飲食含有大量的飽和脂肪和糖分，且含有許多加工食品。現代的西方飲食也因為缺乏多種蔬果，因此缺少纖維。如果您記得稍早提到、有關纖維的資訊，纖維正是我們餵養腸道菌群的重要成分。因為纖維餵養腸道菌群，進而為您提供營養，這也是為什麼纖維常常被稱為「益生元」。 若人體欠缺纖維，我們腸道中的菌群種類就會遞減驟降。相較於其它富含蔬果和全穀類的高纖維飲食習慣，此類飲食欠缺腸道多元性。腸道菌群的降低導致腸道的抵抗力，進而影響您的健康。 地中海飲食 而地中海飲食則因其健康多元性而聞名。此類飲食包括： 多元化的水果及蔬菜 豆類和全穀類 高量的健康脂肪，如橄欖油 極少量的動物性蛋白質 此飲食習慣的搭配富含纖維，也就是含有益生元的食材，充分支持您的腸道菌群。您可能已經猜到了，地中海飲食提升腸道菌群的多元性。一項觀察飲食習慣與腸道菌群變化的研究顯示，擁有地中海飲食習慣不但沒有減少腸道中的菌群種類，它還添增了至少三類的菌種。 您還是不相信嗎？在一項觀察並記錄一群擁有地中海飲食習慣的義大利人之研究中 ，參與者在三個星期內分別提供三分腸道菌群樣本以供專家分析其內含物。專家發現，比起其他參與者，嚴格遵守地中海飲食的研究參與者擁有較多元的腸道菌群；特別是擁有以植物性飲食為主的參與者，他們腸道中含有較高量的普羅沃氏菌。 素食 吃素為人體腸道所帶來的菌群與地中海飲食相似。除此之外，多虧蔬菜所含有的植物纖維，還能稍微增加腸道菌群的多元性。 另一項值得關注的改變就是擬桿菌屬類別的遞減，與西方飲食相反。這項改變的主要原因就是動物性蛋白質的攝取。擬桿菌屬其實不是有害菌種，它能為腸道帶來好處。不過，擬桿菌屬之細菌若是從我們的腸道薄膜中偷溜出來，它就有可能對健康造成不好的影響。 人如其食（您的腸道微生物群系也是如此！） 腸道菌群錯綜複雜的細節還需要許多觀察和研究，不過，我們還是可以就我們所知來推論出多項事實。 首先，您的腸道微生物群系與您的整體健康息息相關。為什麼呢？因為您的腸道菌群能幫您消化食物，為您提供養分。它們也在傳送大腦訊息上有著不小的功勞，例如：它們能在您飢餓和飽足時，向大腦發送適當的信息。而菌群也在支持健康的免疫功能上扮演重要的角色。 再來，很明顯的，我們應該努力達到並維持腸道菌群的多元性。不過別擔心，我們不需要為了達到這個目標而完全改變我們的飲食習慣。我們可以從思考如何在飲食中添加更多的纖維素做起。 […]

今晚是桌遊之夜，接下來就輪到您了。您屏住呼吸，手心頻頻冒汗。您在全神貫注地分析後，做出下一步的行動。下一塊積木滑了出來，但塔樓搖搖晃晃，您身邊的玩家們大聲叫喊著。然後，高塔「啪」的一聲倒下。 JENGA! 玩一場 Jenga（疊疊樂）與您的社交健康有什麼關係？想像每塊Jenga積木就像是您健康的組成部分。它們都是一塊一塊的（身體、營養、情感健康等等），全部整合起來，就能為您提供自身健康的感覺和良好的保健。 現在回想一下您拉出來的最後一塊積木，這一個動作摧毀了整座塔樓。那一小塊代表了您的社交健康。經證實，社交健康是非常重要的，整座塔（或說是您的健康）都依賴著它。若將這重要的一塊積木移除，塔樓就會倒塌。 您很快就會明白，社交健康真的很重要，因為它能有效地預測您的全身健康和保健。社交健康可以為您提供抵禦孤獨的支持網絡、提供您社會歸屬感，甚至有助於保護您的身體健康。 如果您希望您的健康塔樓經得起時間的考驗，那麼好好思考如何強化裡面的結構是非常重要的，尤其是社交健康。 好消息是，有很多方法可以建立並維持您的社交健康，進而為其它的一切奠定堅實的基礎。那麼，現在就請您找出提升您社交健康指數的方法，最終也能提升您的整體健康。 社交健康如何在一生中預測健康狀況 哈佛成人發展研究是一項長期且資料豐富的研究，內容探討健康和幸福的關係。1938年，這項研究從波士頓附近的社區招募了700多名十幾歲的男性。幾十年來，研究人員追蹤這些受試者進行調查並採集資料，它們通過採用各種研究方法來了解受試者的健康狀況。 最近，研究人員召集試驗參與者的妻子和孩子進行訪問。這些新增的訪問研究創造了更加強大、如同剛出土的智慧寶石般的數據。到底他們從將近80年的深度數據收集中學到了什麼？讓我們來看最近的研究主管Robert Waldinger和George Vaillant的答案。 兩人都在他們的研究中給出了簡單卻深刻的重點。Vaillant說：「…健康老齡化的第一個關鍵是人際關係，第二個也是人際關係，第三個還是人際關係。」這項研究的現任主任Waldinger補充道：「在50歲時對自己的人際關係最滿意的人，到了80歲時就是最健康的。」” 研究人員發現，中年人的人際關係滿意度，比膽固醇濃度更能有效預測出身體的健康程度。 如果這些研究結果還不夠有力，Waldinger再次強調社交健康的重要性：「寂寞會致命。它的殺傷力和吸煙及酗酒一樣強大。」 所以，在某種程度上來說，維護您的人際關係是一種照顧自己的間接方式。您還需要更多證據來證明人際關係和健康式緊緊相連的嗎？請仔細看看以下數據。 寂寞的重量 大多數關於社交健康與人體健康之關係的知識都來自針對成年人的研究。但是，若只關注這個年齡層就排除了生命年齡層另外兩端的人群，年幼者與年長者的整體健康想必也和社會關係有著密切的關係吧？ 一組研究人員開始調查這個想法。他們好奇社會因素在整個生命週期中的影響。您的社會網絡如何在各個時期（青春期、成年期和老年期）影響您的全身健康、特別是心理健康？ 研究人員鎖定了三個因素，發現它們都是每個生命階段中，強而有力的心理健康預測因子。這些預測因子（正如您的健康塔樓中潛在的阻隔或缺少的那一塊）是社會孤立、社會聯繫和社會信任。 這項研究的主要發現是，所有社會預測因子都與每個年齡階段的心理健康評分密切相關。但是不同年齡層有著重大差異： 年輕人 社會聯繫是青少年最強的預測因素。當年輕人有強烈的社會關係和社會意識時，他們會表現出更好的心理健康狀況。社會孤立的情況則是恰恰相反，感到孤立的年輕人的心理健康狀況會降低。 年長的成年人 社會信任是這個族群的主要推動力。如果老年人不能相信他們的人際關係，心理健康就會受到影響。特別是對於老年人來說更是合理，因為他們必須依賴他人以維持健康。隨著成年人的年齡增長，他們的社會網絡自然地，也許是徹底地，從朋友、家人和熟人的死亡中消失。隨著圈子縮小，剩餘關係的影響必然會增加。因此，如果這些關係不值得信賴，個人的社交健康和心理健康就會惡化。 此外，被不斷縮小的社會網絡所孤立的老年人會受到許多負面的身體影響： 體內皮質醇濃度升高（壓力荷爾蒙）。 發生重大健康問題的風險增加。 日常作息的難度增加，如梳洗和飲食均衡。 很明顯地，無論您的年齡多大，您的社交健康狀況都會極大地影響心理健康，從而影響到健康狀況。您可以藉由很多方法避免孤立，保持聯繫並增強社會關係。最明顯的就源於您的伴侶關係。 在婚姻與伴侶關係中的許多社交健康價值 研究人員不斷發現，婚姻與各種健康問題的風險降低有關。在已婚研究參與者中，研究人員發現他們的死亡率和心血管問題較低。此外，已婚人士患憂鬱症的可能性也較小，並且比未婚者更有可能在重大疾病診斷中存活更長時間。 從表面上看，這似乎只是個巧合。一個簡單的生活方式改變為什麼能夠如此深刻地影響健康狀況？仔細了解後可發現，有許多強有力的理論在支持這項科學探究： 社交健康與和提升整體健康有關。這很容易被解釋為為婚姻關係。將時間、精力和體力投入到緊密的關係中會加強您與對方的社會關係。這項投資創造了一個互惠互利的支持系統，可以在生活艱難時拯救您。舉一個重大疾病診斷的例子，當配偶聽到極糟糕的消息時，這個重擔會由兩個人而不是一個人來承擔。在情緒上和實際行動中都會有人可以依靠，前往赴診治療、準備三餐和分擔家務，都能減輕負擔，並可能提高完全康復的機會。 幸福感會增強免疫力。研究人員發現，那些擁有快樂、滿足的人際關係的研究參與者，往往具有更強的免疫系統。這通常可以通過皮質醇濃度的影響來解釋—皮質醇濃度是衡量免疫力的一種壓力指數。已婚人士與單身人士相比，皮質醇濃度往往較低。 已婚人士會迴避風險。這些可能表現在飲食均衡、定期運動、甚至保持定期的看診預約。此外，有證據顯示，已婚人士在這些看診後會比較願意遵守醫生的建議。 除此之外，許多關於婚姻與健康之間關係的研究都只關注已婚人士。看似好像忽略了那些長期結合、共享家庭和財務的伴侶關係。那些以這種方式同居但選擇不結婚的人，仍然可以從這種緊密的社會關係中獲益。 研究人員針對一群加拿大人做研究，他們分別為單身、同居、已婚、離婚或喪偶。研究發現，在健康方面，同居者的狀況比單身者更好。然而，已婚人士仍然比同居者的表現更好。有趣的是，當研究人員控制特定樣本群體（決定結婚者的健康效應）時，同居者和已婚個體的健康狀況之間的差異就失去了意義。這更加證實了以何種方式結合並不會影響健康狀況。相反，同居和婚姻的親密關係都提供了保護性的健康效果。 值得注意的是，雖然婚姻是社交健康和全身健康的重要因素，但並非所有結合的關係都是幸福或積極的。有可能單身者並不會感到孤立。同樣地，也有人可能擁有豐富的社會網絡，卻仍然感到孤獨。空有人際關係並不能帶來好處，這些關係的品質也同樣重要。 強化您的社交健康 您可能已經熟悉了一生中關於健康狀況的其它強大的預測因素，其中包括戒菸、有節制的飲酒、定期運動和健康飲食。雖然這些往往是顯而易見的，人們卻往往很難做到或維持，特別是當有遺傳性因素以及生活中不可避免和預測的壓力因素被考慮在內時。 也許這就是為什麼關注社交與健康之間的緊密聯繫如此引人注目的原因。這個層面的健康對我們大多數人來說，是比較容易好好把握的。 大多數人都是在社會關係網絡中成長。這可能包括您的原生家庭和整個家族，或者您的同學。擁有社會關係網路並不難，難的是如何去維繫這個網路。現在，了解了這些資訊，您就有動力去做了。 但是，如果您想要朝著正確的方向努力，請好好參考以下這些維護社交健康的方法： 參加團體。網路上或是面對面的都可以。MeetUp.com上有很多團體。無論是徒步旅行愛好者、葡萄酒愛好者還是手工藝團體，您一定能找到一個適合您的團體。與擁有共同興趣的人們一起參與，是發展深層社會關係的好方法，因為您們很可能有相同的價值觀。 找個筆友。可以是您認識的人、曾經失去聯繫的人、或者是陌生人。無論如何，能夠讓您動筆寫信的連結關係都能走得長久。您甚至可以用服務的名義寫信。瀏覽More Love Letters這個網站並點擊「信件需求」。在這裡，您可以寄信給在世界各地某個有需要的人。您不必親密地認識某個人，也能和他建立社會連結，並從中獲得聯繫的好處。 投入志工。您所在地區的許多組織能在您閒暇時獲得您的幫助。如果您找到了合適的組織，就能在為社會服務的同時感受到目標感並與他人聯繫。 生活無法完全穩定這座健康塔樓 您擁有維持良好社交和整體健康的所有積木，這些都是能夠讓您更健康的東西：社會聯繫、潛在的伴侶關係以及您的社會歸屬感。現在，您可以使用工具和知識來使用這些積木。有時可能需要一些計劃和重新安排來強化您的健康塔樓，但努力是值得的。 您一旦把手上的積木放到位，就不會想再推翻、戳倒您的塔樓。來吧，Jenga（疊疊樂）！ 關於作者 Jenna […]

要闡述「正念」這個概念可能很難，所以讓我們花一點時間做個思考實驗，並嘗試一下正念生活。 想像您正走過一座城市，享受著清新的空氣、欣賞著街道的榮景和活力。您坐在十字路口旁的長椅上，遠離繁忙的交通。您很高興能休息片刻、享受周遭的景色和聲音。此刻當您看著路上的交通時，心中有什麼想法呢？ 您可能會注意到眼前每輛汽車的廠牌、車款和顏色，也許您會發現某輛車呼嘯而過，說不定還會看到有車子闖紅燈。您可以讓自己觀察這些視覺線索並將其理解為資訊，而無需解讀其好、壞或對、錯。 這個基本類比就是許多實踐者用來描述「正念」的說法。讓我們來深入探討這個重要卻難以捉摸的概念。 何謂「正念」？ 如果您把繁忙的街道想像成您的大腦，那麼不同的汽車即代表您的各種想法。它們可能是您的擔憂、恐懼或壓力，也可能代表您的希望、願望或渴望。您生活中的人會充斥您的腦海；這些想法都是行駛在您大腦街道上的汽車。 「正念」就是讓自己沈浸在每時每刻的意識中，而完全不帶任何批判。它允許這些想法無害地進入您的腦海、通過並消逝。也就是說，當您想到一件憂心的事、一個希望或一個人時，您就單單去想，而不批判自己的想法。 讓我們舉一個正念生活的例子來理清這個概念。您擔心會錯過快到的截止日，「正念」要求您認知這個截止日，而您的身體對它的反應則是帶有一點情緒上的距離。 大多數人不懂得運用這種抽離的作法，就讓消極的想法不斷循環。如果讓這種循環不受干擾地持續下去，結果就會造成焦慮、壓力、擔憂和鑽牛角尖。但如果您的目的是以像無害的汽車安全駛過眼前一樣去見證您的想法，可能就能避免陷入這些負面思維。此外，讓自己在情緒上保留一點空間，可以使您心靈清晰、精神專注。 「正念」就是專注在當下。讓我們再回到汽車的比喻中，「正念」並不是要您伸長脖子去瞧瞧經過的汽車是否會在前方轉彎，也不是讓您去回頭去看堵車堵了多長。當您只是單純看著進入和離開您視野的每輛車時，您就是在實行「正念」。 「正念」的好處 現今世界忙碌不堪，許多人開始追求「正念」，企求放慢生活步調。近來「正念」的擴大普及，促使人們開始研究更多「正念生活」的好處。 實行者們長久以來都宣稱「正念」有許多益處，包括抒壓、降低情緒化反應、不反芻思考、精神集中和人際關係的滿足。 研究人員已開始測試這些假說。他們將參加研究者分配到一個以正念為基礎介入的組別或對照組，然後研究人員便開始進行各種測量，以確定每次介入的效果。 在一項調查中，研究人員查驗了近40項包含了「以正念為基礎之介入措施」的研究。他們發現「正念」計劃有助於精神疾病患者減輕壓力、焦慮和憂鬱。他們在某些研究中還歸納出，當「正念」與傳統療法配合使用時，可有效預防某些患者再次陷入憂鬱症。 另一項研究則顯示，定期藉由冥想實行「正念」的效果可期。在這個特殊案例中，參與者在兩個月內學會如何進行冥想。研究人員在計劃實施之前和之後拍攝了參與者的大腦影像，發現杏仁核產生了變化；杏仁核是大腦負責處理情緒的部位。掃描顯示，冥想之後，杏仁核比較不活躍。接著，讓參與者觀看一些強烈影響情緒的圖片，再進行相同的腦部掃描。他們將冥想前的掃描結果，與觀看情緒圖片後的結果進行比對，發現了一些有趣的現象。 研究人員發現，即使參與者沒有認真冥想，杏仁核的活動還是會減少。這個發現很有意思，因為它代表著，即使沒有認真進行冥想或「正念」，其益處（就此例而言，即情緒反應性較低）也是持久的。 另一組研究人員則對參加「正念密集靜修營」的人進行觀察。與未參與靜修活動的對照組相比，參與10天靜修活動之後的參與者比較不會有反芻思考的情況。參與活動組被指派去做績效性的工作時，也會表現出更好的注意力與專注力。 許多人在聽到朋友談論新趨勢的時候，難免心生懷疑；即使聽到朋友分享他們個人的、有說服力的軼事，您也可能認為哪有這種好事。但當這種感覺有問題的趨勢是關於「正念」或正念冥想時，我們就不再去下判斷了。科學證據顯示，「正念」的健康益處確實存在。所以，別猶豫了，快加入這股潮流吧！ 每天過正念生活的秘訣 放慢步調。靠自動駕駛過日子很容易，在不必有意識地將所有行為、決定或所遇到的人連結在一起的情況下，仍可前進。有一個訣竅，就是不妨思考這一整天的各種轉變，以及要如何緩慢且有意地通過這些變化。這可能發生在您早上醒來到下床之前的那一刻，也可能是您完成一項工作並準備開始下一項工作的那一刻。當這些轉變來得倉促時，它能將您的心思抽離您的肉體，然後開啟自動駕駛模式。在這些轉變的時刻，可以停下來做個深呼吸，然後讓身心進入正念模式。這能使您有機會匯整思緒，並為接下來的任何事情做好準備。 運用所有感官。當生活變得緊張時，不僅需要開啟「正念」，還要調整您的身體及所有的感覺來幫助您保持「正念」。充分的聆聽、觀察、品嚐，與觸摸，可幫助您在每個時刻都能保持正念。有了這種心態，一項普通的工作就可以變成一種感官體驗。例如，在做園藝工作時，土壤感覺起來如何？這個新芽有氣味嗎？留心觀察整株植物繽紛的色彩。如果它結了果實，味道又是如何？當您在室外做園藝時，您聽到了什麼聲音？當您停留在那一刻並問自己這些問題時，幾乎不可能反芻思考過去或擔心未來。 養成寫感恩日記的習慣。從每天記下三件感恩的事開始，這樣做會鼓勵您減速並反省自己的一天。思考一下為什麼您會感激這些事，它們給您什麼感受，以及它們為您的生活增添了什麼。日記可以幫助您規劃更積極的前景和觀點。如果這方法與您產生共鳴，請試著每天記下更多事情或深入記錄每個項目。 注意腦部健康。「正念」完全在您的腦中進行，它會使您的大腦聚焦在當下並盡量不做批判。所以，現在也是考慮滋養您大腦的時候了。這意味著您要攝取富含維生素B群、ω-3脂肪酸、維生素D、抗氧化劑和維生素E的食物。您也必須多使用您的大腦，才能使它處於巔峰狀態。每天練習以「正念」使用您的大腦；您不妨試試彈奏樂器、上課（從烹飪到數學）、學習一種新語言、玩記憶遊戲、從事新的運動等等。 練習自我疼惜。不批判是「正念」的關鍵，但是要求您的頭腦專注在當下而不做批判，感覺像是一個極難的命令。您可能無法每次都成功，那也沒關係，要寬容和善待自己。這是確保您能回到當下並繼續前進的最佳方式。 另一種口味：正念飲食 在繁忙的行程、交通和科技的現今世界中，很難有時間專注在健康飲食上。如果時間不夠，正餐往往是最先被犧牲掉的。這意味著您的一頓飯可能會從得來速的車道上開始，並在開車途中吃完。也可能是一盤剩菜，被您放入微波爐中快速加熱後站著吃掉。 不給自己放慢腳步以及平靜吃飯的時間，只會加快當日匆忙的節奏。毫無疑問的，這可能會讓您感到壓力、焦慮和胃部不適。 您若以其它方式用餐，並選擇專心而認真地進食時，就開啟了更多練習「正念」的機會。無論您是從頭開始做飯，還是吃預先做好的食物都沒關係，以正念進食需喚醒您所有的感官，使您能進入當下。 它的氣味如何？香氣會讓您想起某個地方或一段記憶嗎？如果您用手指直接拿食物吃，它感覺起來如何？它是軟的、鬆散的，還是薄片狀的？放一小片進嘴裡後，它的感覺怎麼樣？它會融化、溶解，還是起泡嗎？食物是什麼味道？它會讓您撇嘴，還是正合您的胃口？ 要運用所有感官需要您花時間調整好每一種感覺。這種行為可以讓您享受更愉悅、輕鬆的一餐。另一個好處是細嚼慢嚥可以讓您更快知道您已經吃飽了，也就是說您不會一不小心就吃太撐。無論您是想減肥、增加或保持體重，這都有幫助。 注意整個身體的一般感覺和反饋，有助您更了解身體何時需要什麼。您上一餐是什麼時候吃的？您的身體感覺怎麼樣？它給您什麼線索而它們在告訴您什麼？請記住，您的身體最清楚自己，它要的不過是請您傾聽它的暗示。 讓「正念」成為您的日常教條 實行「正念」需要您微妙地改變自己過日子的方式。雖然變化看似很小，但影響可能很大。保持「正念」可讓您的身體與心境卸下壓力、消極思維模式及其相關行為。 當您拋開那些思維模式和雜念時，您就解放了自己。您可能會發現更多創造力、生產力和精力。若能每天花少許時間來實行「正念」，您就會養成一種習慣，讓您擁有一個健康的日子和總體健康的生活方式。 關於作者 Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

4點59分……滴答，滴答，滴答……砰！5點整，興高采烈、自由、探險活動。您所期待的那一刻終於在每個星期五下午5點臨到了。您從上班第40個小時中解脫出來，準備離開工作崗位並迫不及待地衝向正等待著您的活動。但是，作為一名週末勇士，您的追求有時限；忙碌的生活又將在短短兩天半之後的週一上午9點開始。 什麼是週末勇士？ 週末勇士是「日常運動員」。他們不是職業運動員，但是他們的訓練幾乎跟職業運動員一樣辛苦，而且是在工作閒暇的短時間內訓練。由於一週的忙碌工作實在很難找到追求自己運動目標的時間，這些人都盡其所能地利用週末。從科學上而言，週末勇士將他們的建議體育活動中的大部分（如果不是全部的話）全擠在一週的一天或兩天。這通常看起來像冒險運動、耐力賽、或其它體育和有趣的活動—可以是個人或團隊。 週末勇士都是很有衝勁的人。他們是週一至週五（或任何工作時間）朝九晚五工作的人，並且打算充分利用他們的假期。但週末也可能會令人感到苦樂參半，因為時間實在太短了。那麼，您該如何盡量利用這兩天呢？來看看一些能讓每個週末都發揮最大價值的提示、竅門和建議！ 週末勇士訓練提示 世界衛生組織（WHO）強烈鼓勵成年人每週應定期進行有氧運動和肌力訓練（兩次）。如果您喜歡中度的有氧運動，那就應該每週至少做150分鐘。如果您喜歡劇烈的有氧運動，那麼至少需要75分鐘。（請閱讀這篇文章，瞭解如何建立適當的鍛煉。） 作為週末勇士，您很可能將這些活動時間分成一兩天，而不是分散在七天的時間內。這種截短型的時間表並非WHO指南的初衷。那麼，這種方式是否會失去運動的意義呢？ 一點也不會。一項在《美國醫學會期刊：內科學雜誌》上發表的研究讓這些擔憂獲得解決。研究人員對6萬多人進行了20年的調查；根據他們的鍛煉習慣，參與者被歸類為活躍的（每週三次或更多的鍛煉課程）、週末勇士（達到指南建議的每週一到兩次鍛煉）、或者活動不足（少於指南建議的每週一到兩次鍛煉）。 該研究的結論指出，包括週末勇士在內的活躍成年人的健康狀況明顯較好。具體而言，每週至少有一天（或更多）充分活躍的活動，其健康風險可降低30%。這讓我們學到，只要您能完成所有鍛煉項目，那麼完成的方式並不重要。 所以，如果您週間忙碌的工作迫使您選擇週末勇士生活，那也沒關係。但是，有一些方法可以讓您的訓練獲得最大效果。這可能意味著鍛鍊前後充分的暖身和緩和運動、增加交叉訓練、以及重新檢查自己的鍛煉結構。以下是一些概念（安全部分還有更多內容）： 動態拉伸 動態拉伸意味著您伸展時身體應移動，而不是保持靜止狀態。動態伸展可以讓肌肉伸長，同時增加心跳和血流量。嘗試增加伸展的步行弓步。做弓步時，每一次都用較長的時間讓身體盡量下沉，直到您感覺到伸展變得輕柔，並將您另一側的手臂抬起超過頭頂。這樣可以運動您的肩關節，同時伸展您同一側的臀部屈肌。換腳換手做弓步，並重複數次。 建立您的力度 在整個鍛煉過程中要慢慢增加強度。意思是強度不要一開始就很高，而是要慢慢增加。對於大多數的運動追求，您可以用多種方式來測量：分段計時、負重量、心跳、力量指標…等等。在使用最簡單設備的情況下，時間可能是最容易測量的，所以如果您剛開始訓練，請從測量時間開始。 在您鍛鍊初期階段的暖身活動中，請以時間作為運動量的測量指標。例如，如果您正在跑步，則可以測量完成一圈或一段路線所需的時間。隨著您鍛煉的進步，目標可放在減少每一分段的時間，也就是每一圈或每一段重複路線要跑得更快。 如果您選擇的活動不適合以同樣的方式計時（比如重量訓練），那麼您可以採用不同的測量方法。為自己設定某一個時間要舉的重量，從輕量級開始，每過一段時間就增加重量，讓身體有機會慢慢進步。 高強度間歇訓練 當您的時間特別少的時候，或者您想要做新的鍛煉項目時，可考慮進行高強度間歇訓練（HIIT）。您可在例常鍛煉中加入高強度間歇訓練。高強度間歇訓練是一項由短而有力的幾回合有氧運動所組成的鍛煉課程，其回合之間的恢復時間很短。高強度間歇訓練的一個很好的例子就是Tabata訓練，這是以日本科學家Izumi Tabata博士的名字命名的。Tabata訓煉通常是8回合20秒的運動，每回合之間休息10秒。其概念就是強力運動20秒，然後做短暫的恢復。這種間歇訓練可以支援肌肉粒線體的功能（基本上是您的肌肉產生能量的方式），這是運動能力和健康狀況的指標。 忙碌時快速而友好的燃料 週末勇士時間寶貴。所以他們在寶貴的週末時間裡一直在運動。當您要盡量利用休假日的時候，節省做飯時間是很重要的。但是您又不想縮減您追求運動目標所需的能量。 由於您將會忙著運動，您需要在運動中吃一些簡單而且容易消化的食物來獲取熱量，亦即您需要一種單一碳水化合物來為您的身體補充能量。能量棒和咀嚼片既方便攜帶也易於食用。如果您喜歡自己做，就請在去鍛煉的前一天晚上做飯時順便幫自己做一些速食點心吧！ 水分也是適當補充能量的關鍵部分。在體內水分不足的情況下不要劇烈運動，否則一開始就很不利。在您平常的鍛煉前要提加入補充水分這一步，並持續經常這樣做。 同時不要忘記電解質或鹽。您可以把您喜愛的運動飲料沖泡粉加到水裡喝，或直接喝運動飲料。看看哪一種飲料適合您的運動又合您的口味，以及，當然啦，能讓您保持最佳表現。 但要確保您得到那些更長時間運動所需要的電解質。您的汗水會帶走鹽分，所以亟需補充。例如，鈉決定細胞可以承受多少水；如果它的濃度不平衡，您身體的細胞就不能維持正常的規律性運作。 適當準備鍛煉之前的食物和飲料也很重要。恰巧有一篇關於該主題的完整文章可以幫助您。 保持安全，保持穩健 週末勇士的每一種運動項目（山地自行車、自行車、跑步、攀岩、滑雪、各種健身房運動等等）都有其獨特的安全考慮。不論是預防受傷或安全裝備，有很多方法可以讓您安全地追求運動目標。下面有一些這方面的提示和技巧。 預防受傷 預防受傷是一個廣泛的議題。所以讓我們以戶外活動為例。以下是週末勇士幾個不同戶外活動的注意事項。   騎自行車 跑步 攀岩 著裝 自行車短褲 有口袋的針織衣 適當的外套 帽子/太陽眼鏡 合腳的跑步鞋 適當的外套 帽子/太陽眼鏡 攀岩鞋 適當的外套 帽子/太陽眼鏡 安全裝備 頭盔 前後車燈 輪胎修補包 反光物品/外套 頭燈、 反光物品/外套 頭盔 安全帶 保護裝置 […]

「您聞聞這個！」您以前可能經歷過這樣的要求。您如果不是那個要求的人，就一定是被要求的人。 使用超大型冰箱，可以很容易地忘記藏在後面的東西。隨著日子一天天過去，您那些可疑食品的到期日也即將到來。 但談到正確的食品安全及預防食物中毒，過期食品僅是最明顯及最容易避免的事項。然而，還有更多潛在的陷阱。在準備、處理和烹飪食物過程時的疏失，會讓您整晚廁所跑個不停。 食物中毒：各種病源 食品安全處理不當會導致食物中毒或食源性疾病；這些問題是食用了受污染食物的結果。當您的食物接觸到某些細菌、病毒、寄生蟲、和/或化學物質，且未被妥善處理時，即會產生污染。 您從下面的文章了解關於安全食品處理。首先，我們來談談最常見的三種細菌污染：沙門氏菌、彎曲桿菌、和大腸桿菌。仔細看看這些細菌，看它們如何與您的食物接觸，以及我們該如何保護自己。 沙門氏菌 據美國疾病控制中心估計，每年有超過一百萬名美國人患有沙門氏菌感染，造成成千上萬的人住院治療。幼兒、老年人和免疫系統受損的人在接觸沙門氏菌時，特別容易受到沙門氏菌的攻擊。幾乎所有沙門氏菌的感染源都是食物。 沙門氏菌感染的食物源: 家禽/肉類 蛋 未經巴氏殺菌處理的牛奶和起司 未經洗滌的未加工水果和蔬菜或其汁液 一些堅果和香料 沙門氏菌常見於腸道，因此也常見於動物排泄物——特別是爬行動物。由於排泄物經常污染動物的生活環境（例如雞舍），動物的整個外表都會因此被污染；雞蛋和雞肉被感染的方式就是如此。 如果您在不知不覺中接觸到沙門氏菌，您可能會出現的症狀：發燒、嘔吐、腹瀉、腹痛或身體不適。這些症狀可持續長達一個星期。這對任何人來說都是個痛苦經歷。 我們要採取預防措施來保護自己免受沙門氏菌的感染而生病。處理完動物後，務必徹底洗手。徹底煮熟您的肉品和雞蛋，以確保細菌被殺死（溫度的問題下文會談到）。如果可以的話，食用經過巴氏殺菌的產品，因為巴氏殺菌處理會殺死沙門氏菌。 彎曲桿菌 在美國，這種壞菌每年侵襲一百多萬人；在全球則侵襲了更多人。同樣的，幼兒、老年人和免疫系統較弱的人在被彎曲桿菌感染後更容易患上嚴重疾病。 動物的器官（例如腸和肝）是彎曲桿菌最常見的駐留區。當動物被屠宰成肉品時，彎曲桿菌可能會傳播出去而感染被人們更廣泛食用的動物部位。彎曲桿菌也會透過排泄物接觸到動物其它部位、鄰近的農作物、或水源而傳播。 彎曲桿菌感染的症狀包括發燒、腹部絞痛、嘔吐和腹瀉（通常帶血）。這些症狀會持續幾天到一週以上。 用至少達到最低安全溫度完全煮熟肉品（特別是家禽類）來避免彎曲桿菌感染。對於家禽類，最低安全溫度為華氏165度或攝氏74度。 大腸桿菌 許多大腸桿菌菌株是無害的…然而有少數則能讓您嚴重生病。有害菌株存在於動物中，主要是牛、綿羊和山羊。大腸桿菌很容易透過這些動物傳播到其環境中，這會污染動物的外表，甚至可能污染其水源。這些受污染的水源也會將大腸桿菌（或其它細菌）傳播給蔬菜。當水被動物感染並用於灌溉蔬菜作物時，蔬菜就會帶有大腸桿菌。 大腸桿菌感染的症狀包括嘔吐、腹痛和腹瀉（通常帶血）。大腸桿菌感染可轉變為令人更擔憂的疾病，稱為溶血性尿毒症候群（HUS）。這會影響您的紅血球，進而影響您的腎臟。如果HUS症狀出現，就需要就醫。 您可以採取簡單的適當預防措施來保護自己免受大腸桿菌感染。常常洗手（準備食物之前；上厠所或更換嬰兒尿布之後；以及當您接觸牛、綿羊、山羊、或其環境時），可以避免大腸桿菌感染；正確烹煮牛肉和其它肉品也有幫助。避免食用未經巴氏消毒的牛奶和起司將有助於保護您免受大腸桿菌的侵害。 簡單的安全步驟 您可能已經注意到文中主題所提的安全步驟。購買、準備、處理、儲存和烹飪食物有四個關鍵步驟，就是：清潔、隔離、烹煮和冷藏。 清潔 從上文中，您了解了洗手的重要性。此外，不要忘記您用來處理食物的枱面以及用於存放食物的容器。對於肉品和起司等動物性產品尤其如此。 洗手和清洗處理食物的枱面的時機也很重要。每次接觸生肉之後，一定都要立即洗手。處理肉品的枱面和其它廚房用具也是如此――使用完後立即將它們洗乾淨。細菌可以在這些物品表面上存活一段時間。若沒有適時和適當的洗滌，您的廚房（和手）會成為細菌的溫床。 隔離 雖然您的手和枱面被洗乾淨，病菌和有害細菌仍然可能會傳播。隔離食物可防止產生交叉污染。 將不含動物成份的食品與動物性食品隔離。也就是說水果和蔬菜要與肉類、海鮮、家禽和雞蛋分別處理（並各自使用單獨的器具）。 從在商店起就要開始將食品隔離。購物時，肉品和動物產品要與其它食品分開。雜貨店裝袋時通常會處理好，但我們多注意點也無妨。 一旦您回家準備食物，請使用單獨的用具（刀具、鍋鏟…等）來處理動物性食物。食物儲存也是如此，肉類和動物性食物要與其它食物分開存放。這點對處理生肉時尤其重要。。 烹煮 在華氏40至140度，攝氏4至60度的食物中，細菌特別感覺像在家中般溫暖；細菌在這個溫度範圍最容易繁殖。為了確保您的食物安全，烹煮時請確實將溫度加熱到高於此範圍。不確定適當的溫度是多少嗎？在烹煮下一頓飯之前，請看看下表。 膳食或食品 最低內部溫度 華氏度 攝氏度 牛肉、豬肉、小牛肉和羊肉（帶骨） 145 63 火腿 145 63 海鮮 145 63 碎魚（魚餅） 158 70 去骨、絞碎或切碎的肉 […]