今晚是桌遊之夜，接下來就輪到您了。您屏住呼吸，手心頻頻冒汗。您在全神貫注地分析後，做出下一步的行動。下一塊積木滑了出來，但塔樓搖搖晃晃，您身邊的玩家們大聲叫喊著。然後，高塔「啪」的一聲倒下。 JENGA! 玩一場 Jenga（疊疊樂）與您的社交健康有什麼關係？想像每塊Jenga積木就像是您健康的組成部分。它們都是一塊一塊的（身體、營養、情感健康等等），全部整合起來，就能為您提供自身健康的感覺和良好的保健。 現在回想一下您拉出來的最後一塊積木，這一個動作摧毀了整座塔樓。那一小塊代表了您的社交健康。經證實，社交健康是非常重要的，整座塔（或說是您的健康）都依賴著它。若將這重要的一塊積木移除，塔樓就會倒塌。 您很快就會明白，社交健康真的很重要，因為它能有效地預測您的全身健康和保健。社交健康可以為您提供抵禦孤獨的支持網絡、提供您社會歸屬感，甚至有助於保護您的身體健康。 如果您希望您的健康塔樓經得起時間的考驗，那麼好好思考如何強化裡面的結構是非常重要的，尤其是社交健康。 好消息是，有很多方法可以建立並維持您的社交健康，進而為其它的一切奠定堅實的基礎。那麼，現在就請您找出提升您社交健康指數的方法，最終也能提升您的整體健康。 社交健康如何在一生中預測健康狀況 哈佛成人發展研究是一項長期且資料豐富的研究，內容探討健康和幸福的關係。1938年，這項研究從波士頓附近的社區招募了700多名十幾歲的男性。幾十年來，研究人員追蹤這些受試者進行調查並採集資料，它們通過採用各種研究方法來了解受試者的健康狀況。 最近，研究人員召集試驗參與者的妻子和孩子進行訪問。這些新增的訪問研究創造了更加強大、如同剛出土的智慧寶石般的數據。到底他們從將近80年的深度數據收集中學到了什麼？讓我們來看最近的研究主管Robert Waldinger和George Vaillant的答案。 兩人都在他們的研究中給出了簡單卻深刻的重點。Vaillant說：「…健康老齡化的第一個關鍵是人際關係，第二個也是人際關係，第三個還是人際關係。」這項研究的現任主任Waldinger補充道：「在50歲時對自己的人際關係最滿意的人，到了80歲時就是最健康的。」” 研究人員發現，中年人的人際關係滿意度，比膽固醇濃度更能有效預測出身體的健康程度。 如果這些研究結果還不夠有力，Waldinger再次強調社交健康的重要性：「寂寞會致命。它的殺傷力和吸煙及酗酒一樣強大。」 所以，在某種程度上來說，維護您的人際關係是一種照顧自己的間接方式。您還需要更多證據來證明人際關係和健康式緊緊相連的嗎？請仔細看看以下數據。 寂寞的重量 大多數關於社交健康與人體健康之關係的知識都來自針對成年人的研究。但是，若只關注這個年齡層就排除了生命年齡層另外兩端的人群，年幼者與年長者的整體健康想必也和社會關係有著密切的關係吧？ 一組研究人員開始調查這個想法。他們好奇社會因素在整個生命週期中的影響。您的社會網絡如何在各個時期（青春期、成年期和老年期）影響您的全身健康、特別是心理健康？ 研究人員鎖定了三個因素，發現它們都是每個生命階段中，強而有力的心理健康預測因子。這些預測因子（正如您的健康塔樓中潛在的阻隔或缺少的那一塊）是社會孤立、社會聯繫和社會信任。 這項研究的主要發現是，所有社會預測因子都與每個年齡階段的心理健康評分密切相關。但是不同年齡層有著重大差異： 年輕人 社會聯繫是青少年最強的預測因素。當年輕人有強烈的社會關係和社會意識時，他們會表現出更好的心理健康狀況。社會孤立的情況則是恰恰相反，感到孤立的年輕人的心理健康狀況會降低。 年長的成年人 社會信任是這個族群的主要推動力。如果老年人不能相信他們的人際關係，心理健康就會受到影響。特別是對於老年人來說更是合理，因為他們必須依賴他人以維持健康。隨著成年人的年齡增長，他們的社會網絡自然地，也許是徹底地，從朋友、家人和熟人的死亡中消失。隨著圈子縮小，剩餘關係的影響必然會增加。因此，如果這些關係不值得信賴，個人的社交健康和心理健康就會惡化。 此外，被不斷縮小的社會網絡所孤立的老年人會受到許多負面的身體影響： 體內皮質醇濃度升高（壓力荷爾蒙）。 發生重大健康問題的風險增加。 日常作息的難度增加，如梳洗和飲食均衡。 很明顯地，無論您的年齡多大，您的社交健康狀況都會極大地影響心理健康，從而影響到健康狀況。您可以藉由很多方法避免孤立，保持聯繫並增強社會關係。最明顯的就源於您的伴侶關係。 在婚姻與伴侶關係中的許多社交健康價值 研究人員不斷發現，婚姻與各種健康問題的風險降低有關。在已婚研究參與者中，研究人員發現他們的死亡率和心血管問題較低。此外，已婚人士患憂鬱症的可能性也較小，並且比未婚者更有可能在重大疾病診斷中存活更長時間。 從表面上看，這似乎只是個巧合。一個簡單的生活方式改變為什麼能夠如此深刻地影響健康狀況？仔細了解後可發現，有許多強有力的理論在支持這項科學探究： 社交健康與和提升整體健康有關。這很容易被解釋為為婚姻關係。將時間、精力和體力投入到緊密的關係中會加強您與對方的社會關係。這項投資創造了一個互惠互利的支持系統，可以在生活艱難時拯救您。舉一個重大疾病診斷的例子，當配偶聽到極糟糕的消息時，這個重擔會由兩個人而不是一個人來承擔。在情緒上和實際行動中都會有人可以依靠，前往赴診治療、準備三餐和分擔家務，都能減輕負擔，並可能提高完全康復的機會。 幸福感會增強免疫力。研究人員發現，那些擁有快樂、滿足的人際關係的研究參與者，往往具有更強的免疫系統。這通常可以通過皮質醇濃度的影響來解釋—皮質醇濃度是衡量免疫力的一種壓力指數。已婚人士與單身人士相比，皮質醇濃度往往較低。 已婚人士會迴避風險。這些可能表現在飲食均衡、定期運動、甚至保持定期的看診預約。此外，有證據顯示，已婚人士在這些看診後會比較願意遵守醫生的建議。 除此之外，許多關於婚姻與健康之間關係的研究都只關注已婚人士。看似好像忽略了那些長期結合、共享家庭和財務的伴侶關係。那些以這種方式同居但選擇不結婚的人，仍然可以從這種緊密的社會關係中獲益。 研究人員針對一群加拿大人做研究，他們分別為單身、同居、已婚、離婚或喪偶。研究發現，在健康方面，同居者的狀況比單身者更好。然而，已婚人士仍然比同居者的表現更好。有趣的是，當研究人員控制特定樣本群體（決定結婚者的健康效應）時，同居者和已婚個體的健康狀況之間的差異就失去了意義。這更加證實了以何種方式結合並不會影響健康狀況。相反，同居和婚姻的親密關係都提供了保護性的健康效果。 值得注意的是，雖然婚姻是社交健康和全身健康的重要因素，但並非所有結合的關係都是幸福或積極的。有可能單身者並不會感到孤立。同樣地，也有人可能擁有豐富的社會網絡，卻仍然感到孤獨。空有人際關係並不能帶來好處，這些關係的品質也同樣重要。 強化您的社交健康 您可能已經熟悉了一生中關於健康狀況的其它強大的預測因素，其中包括戒菸、有節制的飲酒、定期運動和健康飲食。雖然這些往往是顯而易見的，人們卻往往很難做到或維持，特別是當有遺傳性因素以及生活中不可避免和預測的壓力因素被考慮在內時。 也許這就是為什麼關注社交與健康之間的緊密聯繫如此引人注目的原因。這個層面的健康對我們大多數人來說，是比較容易好好把握的。 大多數人都是在社會關係網絡中成長。這可能包括您的原生家庭和整個家族，或者您的同學。擁有社會關係網路並不難，難的是如何去維繫這個網路。現在，了解了這些資訊，您就有動力去做了。 但是，如果您想要朝著正確的方向努力，請好好參考以下這些維護社交健康的方法： 參加團體。網路上或是面對面的都可以。MeetUp.com上有很多團體。無論是徒步旅行愛好者、葡萄酒愛好者還是手工藝團體，您一定能找到一個適合您的團體。與擁有共同興趣的人們一起參與，是發展深層社會關係的好方法，因為您們很可能有相同的價值觀。 找個筆友。可以是您認識的人、曾經失去聯繫的人、或者是陌生人。無論如何，能夠讓您動筆寫信的連結關係都能走得長久。您甚至可以用服務的名義寫信。瀏覽More Love Letters這個網站並點擊「信件需求」。在這裡，您可以寄信給在世界各地某個有需要的人。您不必親密地認識某個人，也能和他建立社會連結，並從中獲得聯繫的好處。 投入志工。您所在地區的許多組織能在您閒暇時獲得您的幫助。如果您找到了合適的組織，就能在為社會服務的同時感受到目標感並與他人聯繫。 生活無法完全穩定這座健康塔樓 您擁有維持良好社交和整體健康的所有積木，這些都是能夠讓您更健康的東西：社會聯繫、潛在的伴侶關係以及您的社會歸屬感。現在，您可以使用工具和知識來使用這些積木。有時可能需要一些計劃和重新安排來強化您的健康塔樓，但努力是值得的。 您一旦把手上的積木放到位，就不會想再推翻、戳倒您的塔樓。來吧，Jenga（疊疊樂）！ 關於作者 Jenna […]

要闡述「正念」這個概念可能很難，所以讓我們花一點時間做個思考實驗，並嘗試一下正念生活。 想像您正走過一座城市，享受著清新的空氣、欣賞著街道的榮景和活力。您坐在十字路口旁的長椅上，遠離繁忙的交通。您很高興能休息片刻、享受周遭的景色和聲音。此刻當您看著路上的交通時，心中有什麼想法呢？ 您可能會注意到眼前每輛汽車的廠牌、車款和顏色，也許您會發現某輛車呼嘯而過，說不定還會看到有車子闖紅燈。您可以讓自己觀察這些視覺線索並將其理解為資訊，而無需解讀其好、壞或對、錯。 這個基本類比就是許多實踐者用來描述「正念」的說法。讓我們來深入探討這個重要卻難以捉摸的概念。 何謂「正念」？ 如果您把繁忙的街道想像成您的大腦，那麼不同的汽車即代表您的各種想法。它們可能是您的擔憂、恐懼或壓力，也可能代表您的希望、願望或渴望。您生活中的人會充斥您的腦海；這些想法都是行駛在您大腦街道上的汽車。 「正念」就是讓自己沈浸在每時每刻的意識中，而完全不帶任何批判。它允許這些想法無害地進入您的腦海、通過並消逝。也就是說，當您想到一件憂心的事、一個希望或一個人時，您就單單去想，而不批判自己的想法。 讓我們舉一個正念生活的例子來理清這個概念。您擔心會錯過快到的截止日，「正念」要求您認知這個截止日，而您的身體對它的反應則是帶有一點情緒上的距離。 大多數人不懂得運用這種抽離的作法，就讓消極的想法不斷循環。如果讓這種循環不受干擾地持續下去，結果就會造成焦慮、壓力、擔憂和鑽牛角尖。但如果您的目的是以像無害的汽車安全駛過眼前一樣去見證您的想法，可能就能避免陷入這些負面思維。此外，讓自己在情緒上保留一點空間，可以使您心靈清晰、精神專注。 「正念」就是專注在當下。讓我們再回到汽車的比喻中，「正念」並不是要您伸長脖子去瞧瞧經過的汽車是否會在前方轉彎，也不是讓您去回頭去看堵車堵了多長。當您只是單純看著進入和離開您視野的每輛車時，您就是在實行「正念」。 「正念」的好處 現今世界忙碌不堪，許多人開始追求「正念」，企求放慢生活步調。近來「正念」的擴大普及，促使人們開始研究更多「正念生活」的好處。 實行者們長久以來都宣稱「正念」有許多益處，包括抒壓、降低情緒化反應、不反芻思考、精神集中和人際關係的滿足。 研究人員已開始測試這些假說。他們將參加研究者分配到一個以正念為基礎介入的組別或對照組，然後研究人員便開始進行各種測量，以確定每次介入的效果。 在一項調查中，研究人員查驗了近40項包含了「以正念為基礎之介入措施」的研究。他們發現「正念」計劃有助於精神疾病患者減輕壓力、焦慮和憂鬱。他們在某些研究中還歸納出，當「正念」與傳統療法配合使用時，可有效預防某些患者再次陷入憂鬱症。 另一項研究則顯示，定期藉由冥想實行「正念」的效果可期。在這個特殊案例中，參與者在兩個月內學會如何進行冥想。研究人員在計劃實施之前和之後拍攝了參與者的大腦影像，發現杏仁核產生了變化；杏仁核是大腦負責處理情緒的部位。掃描顯示，冥想之後，杏仁核比較不活躍。接著，讓參與者觀看一些強烈影響情緒的圖片，再進行相同的腦部掃描。他們將冥想前的掃描結果，與觀看情緒圖片後的結果進行比對，發現了一些有趣的現象。 研究人員發現，即使參與者沒有認真冥想，杏仁核的活動還是會減少。這個發現很有意思，因為它代表著，即使沒有認真進行冥想或「正念」，其益處（就此例而言，即情緒反應性較低）也是持久的。 另一組研究人員則對參加「正念密集靜修營」的人進行觀察。與未參與靜修活動的對照組相比，參與10天靜修活動之後的參與者比較不會有反芻思考的情況。參與活動組被指派去做績效性的工作時，也會表現出更好的注意力與專注力。 許多人在聽到朋友談論新趨勢的時候，難免心生懷疑；即使聽到朋友分享他們個人的、有說服力的軼事，您也可能認為哪有這種好事。但當這種感覺有問題的趨勢是關於「正念」或正念冥想時，我們就不再去下判斷了。科學證據顯示，「正念」的健康益處確實存在。所以，別猶豫了，快加入這股潮流吧！ 每天過正念生活的秘訣 放慢步調。靠自動駕駛過日子很容易，在不必有意識地將所有行為、決定或所遇到的人連結在一起的情況下，仍可前進。有一個訣竅，就是不妨思考這一整天的各種轉變，以及要如何緩慢且有意地通過這些變化。這可能發生在您早上醒來到下床之前的那一刻，也可能是您完成一項工作並準備開始下一項工作的那一刻。當這些轉變來得倉促時，它能將您的心思抽離您的肉體，然後開啟自動駕駛模式。在這些轉變的時刻，可以停下來做個深呼吸，然後讓身心進入正念模式。這能使您有機會匯整思緒，並為接下來的任何事情做好準備。 運用所有感官。當生活變得緊張時，不僅需要開啟「正念」，還要調整您的身體及所有的感覺來幫助您保持「正念」。充分的聆聽、觀察、品嚐，與觸摸，可幫助您在每個時刻都能保持正念。有了這種心態，一項普通的工作就可以變成一種感官體驗。例如，在做園藝工作時，土壤感覺起來如何？這個新芽有氣味嗎？留心觀察整株植物繽紛的色彩。如果它結了果實，味道又是如何？當您在室外做園藝時，您聽到了什麼聲音？當您停留在那一刻並問自己這些問題時，幾乎不可能反芻思考過去或擔心未來。 養成寫感恩日記的習慣。從每天記下三件感恩的事開始，這樣做會鼓勵您減速並反省自己的一天。思考一下為什麼您會感激這些事，它們給您什麼感受，以及它們為您的生活增添了什麼。日記可以幫助您規劃更積極的前景和觀點。如果這方法與您產生共鳴，請試著每天記下更多事情或深入記錄每個項目。 注意腦部健康。「正念」完全在您的腦中進行，它會使您的大腦聚焦在當下並盡量不做批判。所以，現在也是考慮滋養您大腦的時候了。這意味著您要攝取富含維生素B群、ω-3脂肪酸、維生素D、抗氧化劑和維生素E的食物。您也必須多使用您的大腦，才能使它處於巔峰狀態。每天練習以「正念」使用您的大腦；您不妨試試彈奏樂器、上課（從烹飪到數學）、學習一種新語言、玩記憶遊戲、從事新的運動等等。 練習自我疼惜。不批判是「正念」的關鍵，但是要求您的頭腦專注在當下而不做批判，感覺像是一個極難的命令。您可能無法每次都成功，那也沒關係，要寬容和善待自己。這是確保您能回到當下並繼續前進的最佳方式。 另一種口味：正念飲食 在繁忙的行程、交通和科技的現今世界中，很難有時間專注在健康飲食上。如果時間不夠，正餐往往是最先被犧牲掉的。這意味著您的一頓飯可能會從得來速的車道上開始，並在開車途中吃完。也可能是一盤剩菜，被您放入微波爐中快速加熱後站著吃掉。 不給自己放慢腳步以及平靜吃飯的時間，只會加快當日匆忙的節奏。毫無疑問的，這可能會讓您感到壓力、焦慮和胃部不適。 您若以其它方式用餐，並選擇專心而認真地進食時，就開啟了更多練習「正念」的機會。無論您是從頭開始做飯，還是吃預先做好的食物都沒關係，以正念進食需喚醒您所有的感官，使您能進入當下。 它的氣味如何？香氣會讓您想起某個地方或一段記憶嗎？如果您用手指直接拿食物吃，它感覺起來如何？它是軟的、鬆散的，還是薄片狀的？放一小片進嘴裡後，它的感覺怎麼樣？它會融化、溶解，還是起泡嗎？食物是什麼味道？它會讓您撇嘴，還是正合您的胃口？ 要運用所有感官需要您花時間調整好每一種感覺。這種行為可以讓您享受更愉悅、輕鬆的一餐。另一個好處是細嚼慢嚥可以讓您更快知道您已經吃飽了，也就是說您不會一不小心就吃太撐。無論您是想減肥、增加或保持體重，這都有幫助。 注意整個身體的一般感覺和反饋，有助您更了解身體何時需要什麼。您上一餐是什麼時候吃的？您的身體感覺怎麼樣？它給您什麼線索而它們在告訴您什麼？請記住，您的身體最清楚自己，它要的不過是請您傾聽它的暗示。 讓「正念」成為您的日常教條 實行「正念」需要您微妙地改變自己過日子的方式。雖然變化看似很小，但影響可能很大。保持「正念」可讓您的身體與心境卸下壓力、消極思維模式及其相關行為。 當您拋開那些思維模式和雜念時，您就解放了自己。您可能會發現更多創造力、生產力和精力。若能每天花少許時間來實行「正念」，您就會養成一種習慣，讓您擁有一個健康的日子和總體健康的生活方式。 關於作者 Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。