就算您不是一位具有特別園藝技能的人，您還是一位園藝家。您可能從來沒有種下種子、細心照顧、看著種子從土裡冒出嫩芽的經驗，但您是一位另類的園藝家。為什麼這麼說呢？那是因為您的腸胃就像一座花園，而您的飲食習慣就像是幫助它成長茁壯的土壤和肥料。 您為您的花園所注入的種種成分都深深地影響著居住在其中的腸道菌群，我們稱之為您的人體微生物群。尤其是我們混雜在我們飲食中的纖維、蛋白質、碳水化合物、脂肪和微量營養素，它們都是決定您腸胃菌群是否繁榮茁壯的因素。 居住在您腸胃中的微小居民包含真菌、病毒、酵母和多種其它微生物。不過，在所有腸胃中的微小居民中，最值得我們注意的腸胃菌群就是細菌。因為細菌的壽命短暫，因此它們在不斷改變的大環境中有著極強的適應能力。它們也能取用鄰近腸胃菌群的遺傳物質，為細菌本體和它們的宿主增添益處（它們的宿主就是您！）。 細菌能在人體健康上造成這麼大的影響，就是因為它們擁有這些特質。而這也是為什麼了解您的飲食習慣能幫助您保持身體健康並讓您的腸道菌群更加豐富多元。 腸胃花園的起源 您不是打從出生就擁有您現有的腸道菌群。您現在豐富的菌群是由您經年累月建立出來的，這一切就從您出生的方式說起。剖腹產和陰道分娩決定了您最初的腸道主要菌群。接著，您所被餵養的食物慢慢地建立起您的腸道菌群。 有關母乳的研究指出，母乳在腸道微生物群上有著非常重要的影響。在研究初期，研究人員對母乳中所含的複合式碳水化合物十分不解，因為嬰兒缺少一些分解酵素，所以嬰兒並沒有消化這些分子的能力。不過，經研究顯示，母乳中的複合式碳水化合物之目的其實是要滋養嬰兒腸胃中的腸道菌群，而不是為嬰兒提供營養。 因此。您在人生初期慢慢地開始耕耘您的腸道花園。母乳就像營養充分的土壤，在腸道內滋養裡頭的細菌。這個步驟對腸道中的菌群和寶寶都有好處。腸道菌群因為獲得養分而繁榮，進而保護寶寶的胃黏膜。這對擁有健康的免疫系統和營養吸收來說都非常重要，其重要性延伸至成人年齡。腸胃中益菌的大量繁殖能有效淘汰腸道內可能引起疾病的有害菌種或病毒，並有效分解複合式碳水化合物，供人體吸收。 在我們出生的兩年後，我們體內的微生物群大致上都已經成形。雖然人體中的微生物群可能因微生物群的種類繁雜、我們的生活方式、遺傳基因和體內器官而有所不同，不過，我們還是能在人體腸道中找到一些基本的腸道菌群。 在人體腸道中最常見的菌群就非厚壁菌門、擬桿菌門、放線菌門和變形菌門莫屬了。這些「門」（生物學中的分類）中包括一些聽起來挺耳熟的細菌，像是乳桿菌、普羅沃氏菌、比菲德氏菌和幽門桿菌。 人類為更深入地分析人體腸道菌群做出了極大的努力，但若想找出最健康的菌群，我們還需要進行更多的研究。不過，雖然我們少了確切的解答，我們還是能推論出有建設性的答案。 我們在健康的腸道中所確定的一大特質就是菌群的多元性。多元的細菌群體比單一菌群更強壯。這代表它們更有能力對抗外來入侵且可能引起疾病的有害菌種或病毒。當您的腸道菌群充滿了各種多元的益菌，有害菌種就沒有多餘的腸道空間繁殖、生存。 益菌和有害菌種在空間和資源上不斷的競爭，而您正是這則競爭公式中的重要元素。身為一名腸道園藝家，您能控制「土壤」和「肥料」，進而決定哪些菌群能成長茁壯。而這就是您選擇的飲食重要性。 您的飲食習慣如何影響您的腸道菌群 就像之前提出的母乳和配方奶範例一樣，透過觀察不同的飲食習慣，研究顯示出不同的腸道菌群生態。這表示，含有較多水果和蔬菜的飲食習慣（較多的纖維）比起含有動物性蛋白質和脂肪，或含有簡單或加工碳水化合物之飲食習慣更能提供更不一樣的菌群種類。 哪一種飲食「土壤」能給我們的腸道最繁榮、最多元的菌群呢？ 而哪些飲食習慣無法為我們提供有益的菌群種類呢？ 以下表格列出不同飲食習慣所帶給我們的腸道菌群變化。從下表的觀察中，我們不需要是成為專家來了解健康腸胃的特質——多元性就是健康腸胃的特色。 增加種類 遞減種類 多元性 西方飲食 擬桿菌屬 比菲德氏菌 較少 地中海飲食 雙叉乳酸桿菌屬 嗜酸乳桿菌 普羅沃氏菌屬 較多 素食飲食 雙叉乳酸桿菌屬 嗜酸乳桿菌 普羅沃氏菌屬 擬桿菌屬 較多 西方飲食 此類飲食含有大量的飽和脂肪和糖分，且含有許多加工食品。現代的西方飲食也因為缺乏多種蔬果，因此缺少纖維。如果您記得稍早提到、有關纖維的資訊，纖維正是我們餵養腸道菌群的重要成分。因為纖維餵養腸道菌群，進而為您提供營養，這也是為什麼纖維常常被稱為「益生元」。 若人體欠缺纖維，我們腸道中的菌群種類就會遞減驟降。相較於其它富含蔬果和全穀類的高纖維飲食習慣，此類飲食欠缺腸道多元性。腸道菌群的降低導致腸道的抵抗力，進而影響您的健康。 地中海飲食 而地中海飲食則因其健康多元性而聞名。此類飲食包括： 多元化的水果及蔬菜 豆類和全穀類 高量的健康脂肪，如橄欖油 極少量的動物性蛋白質 此飲食習慣的搭配富含纖維，也就是含有益生元的食材，充分支持您的腸道菌群。您可能已經猜到了，地中海飲食提升腸道菌群的多元性。一項觀察飲食習慣與腸道菌群變化的研究顯示，擁有地中海飲食習慣不但沒有減少腸道中的菌群種類，它還添增了至少三類的菌種。 您還是不相信嗎？在一項觀察並記錄一群擁有地中海飲食習慣的義大利人之研究中 ，參與者在三個星期內分別提供三分腸道菌群樣本以供專家分析其內含物。專家發現，比起其他參與者，嚴格遵守地中海飲食的研究參與者擁有較多元的腸道菌群；特別是擁有以植物性飲食為主的參與者，他們腸道中含有較高量的普羅沃氏菌。 素食 吃素為人體腸道所帶來的菌群與地中海飲食相似。除此之外，多虧蔬菜所含有的植物纖維，還能稍微增加腸道菌群的多元性。 另一項值得關注的改變就是擬桿菌屬類別的遞減，與西方飲食相反。這項改變的主要原因就是動物性蛋白質的攝取。擬桿菌屬其實不是有害菌種，它能為腸道帶來好處。不過，擬桿菌屬之細菌若是從我們的腸道薄膜中偷溜出來，它就有可能對健康造成不好的影響。 人如其食（您的腸道微生物群系也是如此！） 腸道菌群錯綜複雜的細節還需要許多觀察和研究，不過，我們還是可以就我們所知來推論出多項事實。 首先，您的腸道微生物群系與您的整體健康息息相關。為什麼呢？因為您的腸道菌群能幫您消化食物，為您提供養分。它們也在傳送大腦訊息上有著不小的功勞，例如：它們能在您飢餓和飽足時，向大腦發送適當的信息。而菌群也在支持健康的免疫功能上扮演重要的角色。 再來，很明顯的，我們應該努力達到並維持腸道菌群的多元性。不過別擔心，我們不需要為了達到這個目標而完全改變我們的飲食習慣。我們可以從思考如何在飲食中添加更多的纖維素做起。 […]

您開啟自動駕駛模式在路上行駛，在您沒有太注意路況時突然一個急轉彎。叭！叭！ 這讓您瞬間警醒，雙目圓睜，您的手趕快握緊了方向盤。另一位司機猛按喇叭，將您帶回了現實。 不論您是司機還是乘客，這個場景都很可怕，卻又並不陌生。 學習駕駛涉及到一系列的安全提示、例程和思考。但對您影響最大的因素可能是限制或避免所有干擾因素。 在路上發生的真實情況和在家裡是一樣的。正如調弄車中的控制按鈕和音樂會產生安全隱患，干擾寶貴的家人時光也會產生同樣嚴重的危害。本應幫助您加深情感的家人時光可能會徹底失敗。 享受寶貴的家人時光，藉此與家人和愛人親密的互動是十分愉悅的。但現今社會中，人們隨手不離科技設備，這對人際關係構成了威脅。如果您選擇盯著手機螢幕，您的家人（和其它）關係就會受到影響。 所以，在討論科技對人際關係產生的衝擊之前，讓我們來仔細研究一下家人關係以及維護家人關係所需的家人時光。 不受干擾的家人時光：與您的家人培養親情 在每個人都全心投入並毫不分神地關注他人時，這就是寶貴的家人時光。回到駕駛的比喻，寶貴的家人時光能夠確保家人關係的維持一路順暢、安全和愉快。 但如果因為繁忙的日程和科技設備而讓家人時光變得模糊就很難達到這個目標。挑戰繁忙和干擾因素的雙重威脅的確非常困難。所以，讓我們先來關注時間因素。 您希望可以和一些家人或親密的朋友建立或保持緊密關係。時間上的衝突和極少的空閒時間為這個願望帶來了很大的挑戰。父母和伴侶的全職工作可能非常繁忙。如果您家裡有孩子，那他們可能忙於學業、課外活動、交友和興趣愛好。您和您深愛的家人想找到一致的空閒時間可能非常困難。 好消息是，儘管您的日程非常忙碌，您仍可以充分利用自己僅有的空閒時間。 一些研究者認為與朋友和家人相伴的時間長短並不是最重要的，我們應把目標定在相伴的品質。這意味著全神貫注地陪伴一位家人一個小時的時間比沒有完全投入的幾個小時更有影響力。 您可以考慮花一個小時的時間與一位家人一起閱讀並討論一本書。時間雖然看似很短，但效率很高。就像高鐵一樣，這種做法是一次順暢而愉快的旅程，完全沒有交通擁堵、紅綠燈或干擾因素。 比起安靜地坐在彼此身邊看電影，此類活動更有意義。在其它活動中，時間雖然更長，但缺乏互動。比起快速順暢的旅程，它更像是行駛在崎嶇不平道路上的漫長旅行，您雖然坐在深愛的家人身邊，但這個旅程會讓所有乘客身感旅途勞頓。 兩種情況的目的地相同：都是陪伴家人，但到達目的地的路線可能非常不同。路線規劃非常重要，您的家人關係會因為您的努力而加深。 如何營造更多寶貴的家人時光 您已準備好跳上擁有寶貴家人時光的列車，但不知道從哪裡開始。請記住：如何獲得寶貴家人時光沒有標準答案。您可以盡情發揮創意，寶貴的家人時光並不需要很嚴肅或複雜。簡單的活動或者只是聊聊近況也非常棒。 以下一些建議可以幫助您開始行動： 在交談時，用積極主動地傾聽來關切他人。積極主動地傾聽不只是聽到，它還需要目光交流、肢體語言和反思。目光交流讓講述者知道您在專心傾聽；肢體語言表明有意參與對方的話題中，您的肢體語言可以是簡單的身體前傾、身側胯部朝向講述者，或保持手臂放鬆而不是交叉；最後，在您的回應中運用反思。反思可以是您聽到講述者所說的一個簡單的意譯，但這會告訴他們您聽到並理解了他們所講的話。這會加深情感並引發進一步的對話。 一起創建一個播放列表並一起聽音樂。如果您和與您年齡差異較大的長者或少年一起嘗試會特別有趣。跨越代溝和另一代人交流很有意思，也可以幫助您更理解彼此。 建立您家庭的獨特傳統。您可以在每週或每個月留出一些時間專門用來從事一種固定的家庭活動。這些活動可以是搏智桌面遊戲、烹調比賽之夜晚餐、博物館參觀日，或其它家庭出遊活動，比如騎自行車或遠足。 團隊合作。指定每位家庭成員一項任務（包括父母！），這樣每個人都是好幫手。讓家人各司其責有助於建立責任感和自豪感。 安排與每個孩子或家庭成員單獨相處的時間。因為較少人在場交談會讓對話進行得更流暢。還有，收起手機和電子設備來留出空間讓您可以更深入地談心。對孩子所講的事表示興趣可以建立信任並表明您在意他們的生活。這分信任讓他們在遇到困難並需要支持的時候更有可能尋求您的指引。 科技對寶貴的家人時光帶來的影響 現在讓我們來談談干擾——若您正在開車，這些干擾因素會轉移您對著道路的目光和注意力，給車內的每個人帶來危險。對家庭來說，這些干擾因素減少了您的存在，將您的注意力從您深愛的家人上移開，給家人關係帶來危害。 現今的干擾因素大多來自於科技：手機、筆記本電腦、電視，等等。科技非常有用而且有趣，但科技設備卻有著很大的缺點。 使用螢幕的時間分散了您的注意力，讓您在當前的談話或活動中分心。即使您只是拿出手機快速看一下，若不斷重複這個動作，在這些短暫的時刻，您就錯過了上文提到的「積極主動傾聽」的主要元素：目光交流和肢體語言。 另外，了解科技設備對過度使用的人所造成的影響也很重要，我們在這方面已有大量的研究。 一項研究檢查了一個大型隨機數據樣本（受訪者超過40,000人），這項研究體現了兒童和青少年（2-17歲）如何與電子螢幕進行互動。他們還觀察了科技對受訪者心理健康產生的效果。電子螢幕包括手機、電腦、遊戲機，和其它設備。 研究者發現每天使用科技設備一小時並不會出現問題。事實上，每天一小時似乎是最佳時間。每天使用電子螢幕大約一個小時的受訪者與不使用電子螢幕的受訪者有著相同的健康狀態。換言之，適度使用電子螢幕幾乎不會構成嚴重的干擾。以之前使用的開車上路的比喻來說，適當地使用電子螢幕洽似一種旅程中必要的調整，正如快速調整空調或收音機音量可以讓人更愉快地駕駛。 心理健康的下降只出現在一個小時之後。每天使用電子螢幕超過一個小時的受訪者感覺失去了好奇心、更容易分心，且情緒更不穩定。他們還表示很難結交新朋友。 在那些14-17歲的青少年中，特別是大量使用電子螢幕的受訪者（每天使用七個小時以上，相比每天一個小時）在過去一年中確診為抑鬱症或焦慮症的可能性提高了兩倍以上。再回到駕駛的比喻，這種長時間的干擾會導致驚險的旅程，甚至車禍。 再想一想這些青少年的家庭狀況。如果這些青少年在對抗因科技引起的焦慮和抑鬱，那他們真正融入並參與家人相處時光的能力也會受到妨礙。而如果他們的家人也沉迷於電子螢幕，那麼這些青少年需要的支持系統在他們真正需要時就不存在了。 成人對電子螢幕的使用也應仔細揣摩。正如記者Erika Christakis所言，「我們更關注的應不僅是沉迷於電子屏幕的孩子們，而是他們的父母。」多年來，父母花在孩子身上的時間有所增加。但正如您在上文中了解到的，時間並不一定是高品質的家人時光。 Linda Stone是提出「持續的局部注意力」（或CPA）一詞的研究者。這個詞語準確地描述了科技對父母和孩子在注意力上的影響。Stone認為這種生活方式讓人們始終處於「開機」狀態——隨時可以聯繫和交流。 雖然這在某些情況下有好處（保持警覺和集中注意），但它也帶來了很大的危害。如果您始終處於「開機」狀態，您的壓力和焦慮程度會非常高。這可能導致您感覺喘不過氣或刺激過度。若在這種狀態下，想與家人和親人有意義地進行情感交流會變得非常困難。 那麼，怎樣可以修復不受控制的電子螢幕使用時間所產生的有害影響呢？Your Brain at Work（《您工作中的大腦》）的作者David Rock建議您從科技中休息一下——要完全隔絕。他認為離線可以幫助您改善您注意力的集中。一項研究發現，不停地查看電子設備（監看電子郵件、社群媒體貼文和簡訊）與壓力水平上升有關。放下電子設備休息一下並離線可能有助於降低您的壓力水平。如果壓力降低，您就更有可能努力營造並享受不受干擾的家人時光。 尋找家庭和整體健康 所以，為什麼這一切如此重要？研究表明，家庭關係會對每位家庭成員一生的健康產生重要的影響。 這種影響是雙向的。如果家庭環境十分惡劣，家庭成員的健康就會受到負面影響。相反的，如果家庭關係緊密且家人相互支持，那麼每個人的健康狀況都會提高。 這主要是因為家庭不僅是社會健康的關鍵，也是提供每位家庭成員所需資源的避風港。家人或親密朋友的作用就像是健康的周轉中心。他們會提供情感上的支持、在需要時提供實際援助，或指引我們方向，介紹其他能為我們提供照顧的人。家人的關心也可能在您生活中出現壓力時，用支持或鼓勵的形式讓我們有更健康的行為。如果無法進入家人的互動網絡，您的可用資源就會非常少。 再來回想一下駕駛的比喻。您回到了車上，希望安全地到達目的地。那麼最好的辦法就是扣上安全帶並限制干擾因素。正向的家人關係就等同於安全帶：它能確保您保持健康（社交、情感和身體上）。而限制干擾因素（使用電子螢幕和其它科技的時間）就等同於專注於前方的路：努力營造不受干擾的家人相處時光，在每一天維護您的每一位家庭成員 。 關於作者 Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

奧米加-3、奧米加-6，也許您不時會聽到這些名詞，但它們依然裹著一層神秘的面紗。或許這是一種軍事呼叫信號、社群媒體用語，抑或是其它完全不同的東西呢？從它們神秘的名字中並沒有給出任何暗示。但不要害怕，您來對地方了！一起來了解有關奧米加-3和奧米加-6必要脂肪酸的知識。 什麼是必要脂肪酸？ 膳食脂肪的世界可能有點令人困惑。流行減肥飲食和其它相互矛盾的資訊可能讓人更難理解脂肪，特別是想到「脂肪」其實代表的是許多對身體有益或有害的脂肪的統稱。 健康的不飽和順式脂肪提供了良好的能量來源。它們可以幫助您控制原已在正常範圍內的膽固醇，並維持正常、健康的血糖。 再來是以反式脂肪和動物性脂肪為主的飽和脂肪。這些可能會破壞新陳代謝、血液流動和激素功能等體內程序。盡量避免攝取反式脂肪，並限制飽和脂肪的攝取量。想進一步了解這些重點並重溫記憶的話，請參閱這篇關於破除膳食脂肪迷思的文章。 在看完那篇小小離題的文章之後，希望您已了解脂肪以及它們如何影響您的身體。現在，讓我們繼續看看您不能缺少的必要脂肪酸。 您可能已經了解到多元不飽和脂肪對人體有益。廣義來說這是對的，但其中還有一種特殊的多元不飽和脂肪稱為必要脂肪酸（essential fatty acids ，EFA）。 必要脂肪酸（EFA）是指一類在您的身體中起著重要作用的脂肪化合物。它們被稱為必要的，是因為與其它脂肪不同，您的身體無法自行合成它們，需要從您吃的食物中來攝取——如堅果、種子和魚（稍後會詳細介紹）。有兩類必要脂肪酸：奧米加-3和奧米加-6。 讓我們來依次介紹，從奧米加-3開始 深入了解奧米加-3脂肪酸   奧米加-3脂肪酸是正常發育和身體功能所必需的，尤其是大腦。更具體地說，有一些奧米加-3使您身體功能運作良好，它們是二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸和α-亞麻酸。α-亞麻酸是三者中唯一的必要脂肪酸，但每一種都在體內發揮重要作用。（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸被認為是有條件的必要品。） 二十碳五烯酸（EPA） EPA在您的一生中非常重要，這是因為它是身體細胞膜的主要成分。它賦予這些細胞膜也具有防護性質的結構。這種防護有好幾種方式。 首先，它抑制細胞膜內的膽固醇形成，從而優化細胞膜的滲透性以保護細胞。 其次，EPA有助於保護細胞免受自由基的傷害。脂質過氧化是一種摧毀脂肪的氧化過程，它還會產生有害的自由基。而EPA這種重要的脂肪酸可以讓細胞膜免於經歷這種有害過程，藉以維持細胞健康。 最近的一項研究顯示，即使在其它因素的干擾下，有EPA保護的細胞也會因為有脂肪酸存在而穩定下來。例如，在溫度升高時保持穩定性，這是模仿身體過程的條件。此外，在膽固醇濃度升高（因此導致滲透性增加）的情況下也同樣如此。 EPA保護的細胞可以承受不同的惡劣條件。因此，研究人員得出結論，EPA對細胞膜結構和流動性的影響顯示，在維持心血管和內皮細胞（血管細胞）健康方面可以發揮重要作用。 EPA與維持心血管健康也有其它的關係。EPA的另一種副產物是稱為前列腺素的類花生酸子群，因為對血管舒張有著積極作用而聞名。這個名詞聽起來真夠誇張的，但它基本上表明EPA的一個組成部分有助於支持血管的健康擴張（擴大和縮小）。 二十二碳六烯酸（DHA） DHA可以說是體內最濃縮的奧米加-3必要脂肪酸。一項研究發現，DHA分別代表大腦和視網膜中所有奧米加-3脂肪酸的97%和93%。 DHA已被廣泛研究，它的益處非常廣泛。幾十年前，研究人員研究了來自格陵蘭因紐特族的一群人，並將他們的飲食和健康問題與丹麥人進行了比較。因紐特人飲食的主要來源是富含奧米加-3脂肪酸的魚類。 該研究顯示，在丹麥人當中，沒有發現因紐特人體內受到維護的心血管和關節健康的跡象。其中許多結果歸因於DHA可以維持體內正常、健康的免疫反應的機制。 α-亞麻酸（ALA） 這種令人驚訝的α-亞麻酸是必不可少的。這是因為它的原生形式對身體沒有太大作用。但身體攝取後，這種酸就可以轉化為EPA和DHA，這是奧米加-3脂肪酸更活躍的形式。這種轉換過程效率不高，因此必須攝取足夠的ALA。常吃含有α-亞麻酸的食物，如核桃，至少能確保對其它必要脂肪酸有一點促進作用。 由於ALA對其它奧米加-3脂肪酸的轉化率相當低，研究人員將研究工作重點放在EPA和DHA對體內的影響上。但有些人認為，由於在研究中太關注EPA和DHA，可能讓ALA在研究中的影響被低估了。儘管如此，由於ALA與EPA和DHA的密切關係，ALA仍被廣泛視為一種有益的脂肪，並且應該包含在您的飲食中。 奧米加-6脂肪酸，好處加倍嗎？   不完全是。僅僅只是數字3和6之分，並不代表奧米加-6脂肪酸更好。事實上，它們具有與奧米加-3脂肪酸類似的特性，只是形式不同。兩種最常見的奧米加-6是亞油酸及其衍生物花生四烯酸（ARA）。 亞油酸 如果您正在找尋植物油、種子和堅果中所含的主要多元不飽和脂肪，那些就是稱為亞油酸的必要脂肪酸。 與EPA和DHA一樣，亞油酸在維持心臟健康方面有重要作用。研究人員的結論是基於將飽和脂肪替換為亞油酸含量高的替代品的研究上。結果顯示，受試者的健康得到了改善，擁有了正常的膽固醇濃度。 由於植物油被普遍使用，因此要在飲食中添加這種必要脂肪酸很容易。但是，在開始使用更多替代品來增加亞油酸之前，您應該仔細計算一下攝取量。我們稍後會討論到攝取過多奧米加-6會產生不良影響。 花生四烯酸（ARA） ARA在身體中扮演著許多角色。在結構上，由於它有多個順式雙鍵，ARA是彎曲的，像髮夾一樣。這種形狀為您的細胞膜提供了靈活性。您應該還記得，EPA鞏固了細胞膜。但是，在細胞膜內，流動性和靈活性是同樣重要的。這種靈活性可以讓細胞膜具有選擇滲透性，只允許重要物質進入細胞，並排除其它物質。另外，這種特性可以讓ARA在細胞訊號傳輸和離子通道的調節中發揮作用。 當花生四烯酸被代謝時，會被分解為前列腺素。您在上面閱讀的這些代謝物可以幫助身體的免疫系統，維持身體正常、健康的功能。 保持必要脂肪酸之間的均衡 雖然奧米加-6脂肪酸很重要並且有益處，但這些益處只能達到一定限度。如果過量攝取奧米加-6，不但對細胞沒有幫助，而且如果濃度比奧米加-3高出太多，反而會對健康有負面的效果。 別誤會，奧米加-6並不是對您有害。請記住，這畢竟是一種必要的脂肪酸，所以您需要它們。但最好要注意它和奧米加-3的攝取比例需要獲得均衡。 大多數科學家同意，奧米加-6脂肪酸與奧米加-3脂肪酸的理想比例約為4：1或5：1。麻煩的是，典型的西式飲食攝取的比例高出2到10倍（比例在10：1到50：1之間）。所以，一定要注意您的脂肪攝取量——正如生活中的絕大多數的東西。 將脂肪放回食物中   這些必要脂肪的缺乏並不常見。但提高您的奧米加-3脂肪酸（ALA，EPA和DHA）攝取量永遠沒有壞處。下面您將學習如何使用這些有益脂肪來豐富您的飲食的秘訣。 富含脂肪的深海魚體內有許多奧米加-3脂肪酸。下次您到當地市場時，請專門找鯡魚、鯖魚、鮭魚和鮪魚。以下是每種魚類的營養素含量： 魚 （3盎司/85克） EPA （克/份） DHA （克/份） 鯡魚 0.77 […]

您走進一家餐館，您餓得要命；您餓到兩眼發直，肚子咕咕叫大聲抗議。一旦飢餓來襲，您就非吃東西不可，這頭怪獸必須得到滿足！在您雙眼貪婪地瀏覽著菜單並火速點菜時，服務生就知道您已經餓壞了。 當身體的需求凌駕理性時，什麼客觀性、理性和耐性都拋諸腦後了。您的胃（還包括大腦）會啟動幾個機制，催促您盡快把食物塞進嘴裡。 您其實知道導致飢餓該怪誰，但背後是否還有什麼東西躲在您身體食慾控制中心的深處？讓我們來看看這些是什麼。 都怪罪您的飢餓激素 飢餓似乎是自然產生的，但它其實肇始於一個開關的動作，它會啟動您大腦中的神經元網絡—主要是位於下視丘裡面。下視丘內的這些神經細胞是您大腦的看門者，它們是讓身體溝通與解譯飢餓信號的關鍵。 這些神經細胞會依據人體的飢餓或飽足狀態，接收或阻斷來自各種激素的信號。兩種主要的飢餓激素分別是飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）—而胰島素則在此過程的稍後開始起作用。 一旦您的胃空了，它就會將飢餓素送入經由腸道通到大腦的通路中。飢餓素是腸道用來通知大腦「該吃東西了」的訊息。因此，從胃中釋出的飢餓素所發出的信號就會與下視丘溝通，以促進食慾。而一旦您開始進食，產生飢餓素的速度就開始減緩。 瘦素是飢餓素的敵對力量—是用來關閉飢餓的開關。此激素源自脂肪細胞，一旦它與大腦溝通就能減少飢餓感。您的脂肪細胞從一頓飯中獲得足夠的能量時，就會發出這個信號，告訴您的大腦停止再往嘴裡塞東西。 決定阻擋或放行這些激素的地方位於下視丘血腦屏障的開口處。該區域是一個出入口，由腸道、胰腺和脂肪細胞（也稱為脂肪組織）所釋放的激素可以通過這個出入口與大腦交流。 不過它並不是單行道；從下視丘所分泌的激素也會使用這個門戶作為出口，以相反的方向進入人體內。這兩種飢餓激素（以及大腦發出的信號）之間的拉鋸作用，可以平衡飢餓感，並影響人體的能量儲備、體重和身體的組織。 當人體在消化時，飢餓感會逐漸降低。這是因為瘦素（及其減退食慾的效果）越來越強勢，胰島素（另一種有助於將能量帶給細胞的重要激素）也迅速減少，這也有助於抑制食慾。因此，當您吃過東西以後，胰島素和瘦素會聯合起來抑制飢餓並帶來飽足感。 因此人體有個飢餓週期：從飢腸轆轆和分泌口水到酒足飯飽。飢餓時能飽餐一頓是人生的樂趣之一，但是，當飢餓來臨而您卻無法立刻吃東西的時候要怎麼辦？ 過好日子，別餓到了 忙碌的一天、擁擠的交通、爆滿的電子郵件…有很多原因讓您發現自己又飢怒交加—人們稱之為「餓怒（Hangry）」。 這不是您自主的決定，當您進入這種狀態時，您也很想離開。這是因為飢餓和伴隨而來的煩躁會讓人非常不愉快、不舒服，您周圍的人和您自己都不喜歡這樣。 雖然「餓怒」是一個較新的辭彙，是為一個惱人的情況添加了幽默感而造出的，但「餓怒」是非常真實的。科學家認為，餓怒狀態具有生物學和心理學的合理性，營養學家Sophie Medlin甚至聲稱這是一種真正的情緒。 但究竟是怎麼回事呢？其實飢餓並不必然會帶來情緒的崩潰，那又是什麼造成這種額外的反應呢？北卡羅來納大學教堂山分校的研究人員發現兩個影響餓怒的因素：情境和自我意識。研究人員進行了兩項研究來證明這一點。 在第一個實驗中，先讓受測者看一些與正面、中性或負面情緒相關的圖片來醞釀特定情緒。這些圖片是用來誘發相應情緒的。在醞釀情緒後，再向受測者展示一張模糊的圖片，來讓他們評分。受測者也會被要求評估當時自己的飢餓程度。 結果顯示，在觀看負面的圖片後，較飢餓的受測者更傾向將模糊圖片評價為負面。受測者將他們負面的飢餓感投射到他們對圖片的主觀評價上。在飢餓時有一些負面的感受可能會扭曲您的看法，使您感覺圖片更為負面。由此看來，情境是有影響的。 第二個實驗探討了餓怒的另一個影響因素：自我意識。研究人員要求一半的受測者禁食，另一半則照常吃。接著，某些受測者被要求去完成一項工作，且他們必須反思並寫下自己的情緒。 然後，所有受測者都被指定進行煩人的電腦工作。在此活動期間，使電腦發生計劃好的當機，以便讓他們感到沮喪。研究協調員則故意將事故歸咎於受測者，以進一步激怒他們。最後，再要求所有受測者填寫調查表，以評估他們的感受並確定他們的情緒。 研究人員發現，在電腦工作之前沒有反思和寫下自己情緒的禁食受測者，回報了更多的負面情緒。他們甚至表述了對那些指責他們造成電腦當機的協調員的厭惡。此結果顯示，對於情緒的自我意識，對於餓怒也有重要作用。 因此，如果您意識到您正在累積的強烈飢餓感，您就不太會將它視為負面的情緒感受。相反地，如果您疏於注意自己的情緒而開始飢餓了，就有可能在沮喪的情況下因餓怒而抓狂。 在飢餓以前就先填飽肚子 不是因為餓怒確實會發生，我們就非經歷不可。要有心理準備，並計畫好如何避免過度飢餓（以及潛在的餓怒）。您可以採用以下的三個重要步驟。 1.了解升糖指數 升糖指數是對食物的一種量測值，代表您的身體將食物轉化為可用能量或葡萄糖的速度。單一碳水化合物（如精製糖或白麵包）的升糖指數較高，因為它們內部的能量很容易被人體所使用；而如全穀物和蔬菜等複合碳水化合物，則會緩慢而穩定地釋放葡萄糖，因此它們的升糖指數較低，這是因為它們有較多的纖維來減緩消化過程。 這些都是基本知識。您若有興趣，可以更深入研究，但您應該熟悉以下這些概念，以便好好運用！ 食用升糖指數較低的食物。這些食物需要更長時間才能分解，這意味著您可以避免快速的能量飆升，之後卻馬上虛脫。這是因為低升糖食物會用較長的時間慢慢地為您提供更持久的能量。 高升糖食物要與低升糖食物配著吃。例如，如果您正在吃含有較多碳水化合物的食物，請加一份色彩繽紛的沙拉。別吃蘿蔓心，改吃深綠色蔬菜。可以在沙拉中加一些色彩鮮豔的蔬菜，如彩椒、胡蘿蔔或甜菜等。蔬菜可提供適量的纖維，有助於減緩單一碳水化合物的消化。或者可以添加一些健康的脂肪或蛋白質，進一步延緩碳水化合物的消化。 2.一日之計在於晨 您可能聽說過，早餐非常重要。如果不吃早餐，您幾乎在逼自己走上餓怒的不歸路。請用營養均衡的早餐來開始新的一天，保持您的肚腹飽滿、頭腦清醒。如果您早上太忙，請考慮在前一晚準備好健康小點心。然後，如果在午餐時間之前就飢腸轆轆，您就隨時有東西可吃，以免陷入餓怒的情況。 3.蛋白質可以抗餓怒 蛋白質可讓您長時間保有飽足感。因此，不妨多加留意您常吃的食物和點心，如果發現您的膳食缺乏或完全沒有蛋白質，請發揮一下創意。 不要以為蛋白質單指肉類。市場上有許多肉類的替代品，無論是豆腐、素肉、天貝（一種大豆製品）還是混合的素食蛋白，品項繁多，您都可以選擇。如果這些蛋白質替代品您都沒聽過，請認真閱讀並考慮在您的飲食中添加一兩樣，使其多樣化吧！ 如果您是肉食主義者，請經常變換您的肉食來源，考慮換一種新的肉或魚。如果您已經吃得很多樣化，那麼請變換烹調的方式。例如，如果您喜歡火雞肉，可要求肉販幫您絞成碎肉，以便自製漢堡肉餅。您的市場應該有精通不同刀法、烹調方式甚至食譜創意的肉販；如果沒有，也有一些方式可在家裡完成這些工作。 搭配健康的午後零食，如胡蘿蔔、蘋果或芹菜，加上堅果醬。它可以為您提供鹹味和甜味的完美組合，同時還為您提供蛋白質。 如果這些方法對您來說很新穎，開始嘗試時要慢慢來；如果操之過急，可能會更難以養成新習慣。相反地，您不妨選擇一個感覺可行的方式開始。一旦您成功地養成了新的習慣，就可以再嘗試另一個習慣。 餓怒，離我遠一點！ 「我為我肚子餓的時候所講的話感到抱歉。」如果您從未說過這句話，也肯定有過這樣的念頭。飢餓時的難耐甚至是餓怒其實很常見，但您可以避免這些情況。只要好好了解您身體的激素、控制自我意識和做好膳食計劃，您就能每天感受到飽足並且不致發怒。 關於作者 Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

4點59分……滴答，滴答，滴答……砰！5點整，興高采烈、自由、探險活動。您所期待的那一刻終於在每個星期五下午5點臨到了。您從上班第40個小時中解脫出來，準備離開工作崗位並迫不及待地衝向正等待著您的活動。但是，作為一名週末勇士，您的追求有時限；忙碌的生活又將在短短兩天半之後的週一上午9點開始。 什麼是週末勇士？ 週末勇士是「日常運動員」。他們不是職業運動員，但是他們的訓練幾乎跟職業運動員一樣辛苦，而且是在工作閒暇的短時間內訓練。由於一週的忙碌工作實在很難找到追求自己運動目標的時間，這些人都盡其所能地利用週末。從科學上而言，週末勇士將他們的建議體育活動中的大部分（如果不是全部的話）全擠在一週的一天或兩天。這通常看起來像冒險運動、耐力賽、或其它體育和有趣的活動—可以是個人或團隊。 週末勇士都是很有衝勁的人。他們是週一至週五（或任何工作時間）朝九晚五工作的人，並且打算充分利用他們的假期。但週末也可能會令人感到苦樂參半，因為時間實在太短了。那麼，您該如何盡量利用這兩天呢？來看看一些能讓每個週末都發揮最大價值的提示、竅門和建議！ 週末勇士訓練提示 世界衛生組織（WHO）強烈鼓勵成年人每週應定期進行有氧運動和肌力訓練（兩次）。如果您喜歡中度的有氧運動，那就應該每週至少做150分鐘。如果您喜歡劇烈的有氧運動，那麼至少需要75分鐘。（請閱讀這篇文章，瞭解如何建立適當的鍛煉。） 作為週末勇士，您很可能將這些活動時間分成一兩天，而不是分散在七天的時間內。這種截短型的時間表並非WHO指南的初衷。那麼，這種方式是否會失去運動的意義呢？ 一點也不會。一項在《美國醫學會期刊：內科學雜誌》上發表的研究讓這些擔憂獲得解決。研究人員對6萬多人進行了20年的調查；根據他們的鍛煉習慣，參與者被歸類為活躍的（每週三次或更多的鍛煉課程）、週末勇士（達到指南建議的每週一到兩次鍛煉）、或者活動不足（少於指南建議的每週一到兩次鍛煉）。 該研究的結論指出，包括週末勇士在內的活躍成年人的健康狀況明顯較好。具體而言，每週至少有一天（或更多）充分活躍的活動，其健康風險可降低30%。這讓我們學到，只要您能完成所有鍛煉項目，那麼完成的方式並不重要。 所以，如果您週間忙碌的工作迫使您選擇週末勇士生活，那也沒關係。但是，有一些方法可以讓您的訓練獲得最大效果。這可能意味著鍛鍊前後充分的暖身和緩和運動、增加交叉訓練、以及重新檢查自己的鍛煉結構。以下是一些概念（安全部分還有更多內容）： 動態拉伸 動態拉伸意味著您伸展時身體應移動，而不是保持靜止狀態。動態伸展可以讓肌肉伸長，同時增加心跳和血流量。嘗試增加伸展的步行弓步。做弓步時，每一次都用較長的時間讓身體盡量下沉，直到您感覺到伸展變得輕柔，並將您另一側的手臂抬起超過頭頂。這樣可以運動您的肩關節，同時伸展您同一側的臀部屈肌。換腳換手做弓步，並重複數次。 建立您的力度 在整個鍛煉過程中要慢慢增加強度。意思是強度不要一開始就很高，而是要慢慢增加。對於大多數的運動追求，您可以用多種方式來測量：分段計時、負重量、心跳、力量指標…等等。在使用最簡單設備的情況下，時間可能是最容易測量的，所以如果您剛開始訓練，請從測量時間開始。 在您鍛鍊初期階段的暖身活動中，請以時間作為運動量的測量指標。例如，如果您正在跑步，則可以測量完成一圈或一段路線所需的時間。隨著您鍛煉的進步，目標可放在減少每一分段的時間，也就是每一圈或每一段重複路線要跑得更快。 如果您選擇的活動不適合以同樣的方式計時（比如重量訓練），那麼您可以採用不同的測量方法。為自己設定某一個時間要舉的重量，從輕量級開始，每過一段時間就增加重量，讓身體有機會慢慢進步。 高強度間歇訓練 當您的時間特別少的時候，或者您想要做新的鍛煉項目時，可考慮進行高強度間歇訓練（HIIT）。您可在例常鍛煉中加入高強度間歇訓練。高強度間歇訓練是一項由短而有力的幾回合有氧運動所組成的鍛煉課程，其回合之間的恢復時間很短。高強度間歇訓練的一個很好的例子就是Tabata訓練，這是以日本科學家Izumi Tabata博士的名字命名的。Tabata訓煉通常是8回合20秒的運動，每回合之間休息10秒。其概念就是強力運動20秒，然後做短暫的恢復。這種間歇訓練可以支援肌肉粒線體的功能（基本上是您的肌肉產生能量的方式），這是運動能力和健康狀況的指標。 忙碌時快速而友好的燃料 週末勇士時間寶貴。所以他們在寶貴的週末時間裡一直在運動。當您要盡量利用休假日的時候，節省做飯時間是很重要的。但是您又不想縮減您追求運動目標所需的能量。 由於您將會忙著運動，您需要在運動中吃一些簡單而且容易消化的食物來獲取熱量，亦即您需要一種單一碳水化合物來為您的身體補充能量。能量棒和咀嚼片既方便攜帶也易於食用。如果您喜歡自己做，就請在去鍛煉的前一天晚上做飯時順便幫自己做一些速食點心吧！ 水分也是適當補充能量的關鍵部分。在體內水分不足的情況下不要劇烈運動，否則一開始就很不利。在您平常的鍛煉前要提加入補充水分這一步，並持續經常這樣做。 同時不要忘記電解質或鹽。您可以把您喜愛的運動飲料沖泡粉加到水裡喝，或直接喝運動飲料。看看哪一種飲料適合您的運動又合您的口味，以及，當然啦，能讓您保持最佳表現。 但要確保您得到那些更長時間運動所需要的電解質。您的汗水會帶走鹽分，所以亟需補充。例如，鈉決定細胞可以承受多少水；如果它的濃度不平衡，您身體的細胞就不能維持正常的規律性運作。 適當準備鍛煉之前的食物和飲料也很重要。恰巧有一篇關於該主題的完整文章可以幫助您。 保持安全，保持穩健 週末勇士的每一種運動項目（山地自行車、自行車、跑步、攀岩、滑雪、各種健身房運動等等）都有其獨特的安全考慮。不論是預防受傷或安全裝備，有很多方法可以讓您安全地追求運動目標。下面有一些這方面的提示和技巧。 預防受傷 預防受傷是一個廣泛的議題。所以讓我們以戶外活動為例。以下是週末勇士幾個不同戶外活動的注意事項。   騎自行車 跑步 攀岩 著裝 自行車短褲 有口袋的針織衣 適當的外套 帽子/太陽眼鏡 合腳的跑步鞋 適當的外套 帽子/太陽眼鏡 攀岩鞋 適當的外套 帽子/太陽眼鏡 安全裝備 頭盔 前後車燈 輪胎修補包 反光物品/外套 頭燈、 反光物品/外套 頭盔 安全帶 保護裝置 […]