用自我激勵的科學來處理您的待辦事項

放了兩天的髒盤子放在水槽裡沒洗；一堆郵件已放一個月了還沒拿到郵局去寄；一個您認為已經改掉的咬指甲的壞習慣又開始出現。這聽起來是不是很熟悉?

您不是唯一有一堆待辦事項卻不知道要從哪裡找到動機來開始的人。但其實在您內心深處具有設定目標並去達成的力量，您可以用自我激勵的科學來釋放這潛力。

本入門課程將為您提供所需的工具，幫助您受到激勵來完成工作和學習新事物。做到自我激勵是一種需要持續精進的才能，因此要進入該領域並學習如何受到激勵，然後維持那分動力。

什麼是動機？

簡言之，動機是將您的行為專注在渴望實現目標上。它源於需求和慾望，因此它迫使您為您家人提供所需，並驅動您實現個人的提昇。動機源自於兩種主要的動力——外在的和內在的。

外在動機來自您自身以外的因素。金錢是外部激勵因素的一個主要例子，因為必需用金錢來購買食物並有一個居所。外在動機也可以視為獎勵。參加體育競賽所得的獎杯、獎牌或彩帶；工作中的績效獎金；在您準備了一桌美食後來自您家人的讚美，這些獎勵都可被視為外在動機。

內在動機來自內部。好奇心、對特定主題的興趣、以及提高才能或技能的渴望都是內在動機。這類型的自我激勵能幫助您學習並增強自身能力。

內在動機的例子因人而異。它們是由個人所培養，並以多種方式呈現出來。熟悉一段音樂、為了愉悅感而閱讀、玩一個遊戲因為您覺得它很有趣。內在動機給您力量去做喜歡的事物，單純因為您喜歡它們。而您也會完成您不喜歡的工作，是因為它最終對您會有好處。

動機的生物學因素

無論是外在還是內在的動機，都源於大腦中的杏仁核，它位於兩邊腦半球，大小如葡萄。所以，像大多數事情一樣，自我激勵的科學始於您的大腦。杏仁核是大腦邊緣系統的一部分，它控制您的情緒並管理記憶儲存。

您的杏仁核是靠多巴胺激素來運作。這種神經遞質（一種大腦化學信使）通常與愉悅感有關。但多巴胺最近也被發現與動機有關聯。目前尚不清楚究竟是什麼樣的關聯，但研究人員正在持續研究其在大腦中的作用。

所知道的是：腦成像技術顯示，具高度動機的人在右大腦會有大量的多巴胺。與較缺乏動機的人相比，有衝勁的人不一定會產生較多的多巴胺。相反地，激素是集中在大腦的不同區域；準確地說，是大腦中的紋狀體和腹內側前額葉皮質（VPC）。

紋狀體位於大腦的中心，它執行與做決策、計劃和激勵相關的基本功能。紋狀體與VPC有連帶作用；VPC位於大腦前方，在做決策和自我控制方面也發揮著重要作用。兩者都是成功實現目標的關鍵。

多巴胺還會集中在前島葉，它是大腦中與情緒和風險有關的部位。對於那些為自我激勵而掙扎的人來說，可能是因為多巴胺集中在前腦島中。

還有越來越多的證據顯示，您可以訓練您的大腦變得更易受到激勵。意指將多巴胺導向上述大腦的關鍵部位。這個科學分支研究還很新，所以您現在找不到任何提示。但隨著對多巴胺和動機的理解愈來愈多，或許會出現更多有效導引多巴胺的方法。

自我激勵中相互反動的力量：意志力和拖延

動機有兩種互相衝突的行為——意志力和拖延。前者為您提供精神力量和韌性，後者分散了您對手邊重要工作的注意力。兩者都非常有效，但卻導致截然不同的結果。

意志力是在追求長期目標時抗拒短期放縱享樂的能力。想想在您試圖減重的時候忽視那對於高熱量食物的衝動。無論最終目標為何，意志力都是幫助您實現目標的工具。

有了意志力，除了達成目標之外，您還可以享受一些人生的正面成果。有強烈意志力的人被證明有：

• 在學校有更佳的成績
• 財富安全增加
• 較高的自尊心
• 更多的幸福感

在個人成長的過程中，動機和意志力相輔相成。意志力會激發您設定和實現目標所需的自我激勵；藉由拋棄會破壞您進步的行為或習慣，意志力可以使您達到個人成長的成功典範。

拖延是意志力的剋星，它是一種逃避或推遲必須完成之工作的行為。雖然意志力會加強您完成待辦事項的動力，但拖延是這項動力的終極挑戰者。

您可能很難感受到拖延。它有數種形式。在最基本層面上，拖延是將工作推遲到最後一刻才去做。您在工作到期的前一兩天才開始工作；或者您忽略油表的警示並等到油箱空了後才去加油。

您的大腦可能會使用拖延來暫時緩解情緒壓力。有些證據顯示，拖延重要工作可以短期改善情緒。但是當減壓效果消失時，您會面對許多需要在短時間內完成的工作。

任何形式的拖延都會扼殺您實現目標的動力。所以，在雪球滾大到失控之前，先幫一下您自己，早點除掉拖延的毛病。反之，下次當您充滿動力要完成某項工作時，請加強您的意志力。

如何運用誘惑捆綁和習慣累積來激發動機

有很多訣竅和技巧可以提高您對目標的自我激勵和投入，兩個很好的方法分別為誘惑捆綁和習慣累積。兩種方法都有助於增強您對特定目標、習慣或行為的動機。試試每一個，看看什麼最適合您。

誘惑捆綁

當您被最喜歡的活動分散了您對重要工作的注意力時，就很難不拖延。無論是運動還是家事，這些需要做的事在遇到誘惑時，總會被放在最後。但是，如果您能將工作和娛樂相結合呢？

假設您想要看自己喜歡的電視節目。連續看電視是時間的運用中最沒有效益的。它讓人很放鬆，但是在電視螢幕前花數小時，會使您完成其它任務的時間被壓縮（而且對您的體重非常不好）。

但是，如果您將晚上看電視的時間與能產生效益的事物（例如運動或折疊衣物）相結合的話，您就可以同時實現看電視的渴望又能完成一些事情。這種將您想做和必需做的事物結合在一起的方式稱為誘惑捆綁。

它的作用方式是：誘惑（電視）只有在與需要完成的行為或工作（運動或折疊衣物）同時進行時才能被接受。將必要的活動與更愉快的活動相結合，可以幫助做家事和鍛煉身體等必需做的事變得更加有吸引力。

這個捆綁式交易稱為誘惑捆綁，它能幫助您停止拖延。

習慣累積

這個想法（也稱為習慣鏈）就是建立在使用舊習慣來支持新習慣之上的。不需要太過費勁的日常行為（如養成習慣）就可以引發養成新習慣的動機。

這個概念以大腦中稱為突觸修剪的現象為依據。以下說明它如何作用：大腦中的訊息通過突觸傳遞到神經元；整個大腦都有突觸路徑，但它們並未全部投入使用。一些路徑被「修剪」或剪掉，而其它路徑則被一再地被使用。

習慣和例常工作被認為會標記您經常使用的路徑。這就是為什麼很難去打破舊習慣並立刻創造新的突觸路徑。但是這個原則也讓新習慣能「捎帶」已經養成的舊習慣。

對現有的習慣鏈進行微調並添加新的活動有助於您利用先前已開發的突觸路徑。例常工作中的小幅增量變化可以讓更多可管控的事物累積在大腦已被建立的路徑上。

很快地，為了開始新的例常工作而產生的掙扎就會過去。您的大腦正在使用其可靠的突觸路徑來支持您的成長和發展。

現在想像一下累積在您的日常生活中的習慣會是什麼樣子。例如，多喝水。

假設您工作上有每小時休息10分鐘的習慣。您站起來，伸展身體，並上洗手間。如果您想保持水分，可以考慮每次回到辦公桌時都喝一杯水。在您的例常行爲中加入喝一杯水的動作，可以完成與您的習慣鏈的新連結。

很快地，經常喝水就會成為第二天性，就像您的每小時伸伸腿，在辦公室走走一樣。在現有習慣的基礎上加上新目標，可以支持它們的發展，並使它們更容易被記住。

以下是習慣鏈的一些其它例子:

• 今晚在您處理晚餐的剩飯菜時，準備明天的午餐。
• 上床之前，在刷牙後和洗臉前，加入使用牙線的習慣。
• 一走進房子就把外套掛起來，然後脫鞋，並將它們放在鞋櫃裡。

習慣鏈可以根據您的需要而或長或短。經過數週的練習，您可能會發現您的原始鏈已經形成了有效益的新習慣了。試試看用這種激勵方法來完成您的目標。

加強您的動機，然後把事…情…完…成。

如果您有想達到的目標或想練習的新習慣，可以利用一些工具來實現它。您只需要運用自我激勵的科學。利用（內在或外在的）任何力量來激發能量，並將其集中在您的目標上；利用您的意志力，但把拖延束諸高閣。

如果您需要一點額外的提升來堅持您的動機到最後，就採用誘惑捆綁或習慣累積。利用您強大的大腦和您內在的資源，它們將支持您和您實現目標的決心。

現在正是感受激勵來做一些大事的時機。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。