Entries by Sydney Sprouse

人體如何吸收營養指南

人如其食並不一定準確,但您確實體現自己身體所吸收的營養。那是因為您的身體並不會吸收所有食物。如果您沒有吸收食物中的營養素,它們就不會為您的細胞、肌肉、大腦等 身體器官提供益處。 但人體是如何吸收營養的呢?這個簡單的過程包括五個部分: 咀嚼,口腔分泌酶 在胃中攪拌與胃酸(胃液)混合 接觸並由小腸吸收——小腸是營養吸收中心 進入血液 蛋白質載體將營養素輸送到細胞中 這個旅程其實更加有趣和復雜。食物中有益營養素進入血液的背後隱藏了很多複雜的過程。 所以,和我們一起跟隨您食物中的維生素、礦物質、碳水化合物、蛋白質和脂肪進入您的細胞。您將學到如何幫助您的身體不斷吸收健康的營養。 您的消化系統為小腸吸收食物而做準備 為了滋養您的身體,食物需要分解成可消化的碎塊。碳水化合物、蛋白質和脂肪將各自轉化為葡萄糖、氨基酸和脂肪酸。食物中的維生素和礦物質也需要被提取出來。 這就是您的消化系統所做的工作。消化從您開口吃的第一口食物開始。牙齒將食物磨碎成易於處理的小塊。唾液中的酶(稱為唾液澱粉酶)分解食物的化學結構。 消化步驟在胃中繼續進行,強酸在胃中進一步分解食物。胃在蠕動(有節奏的消化運動)時可幫助您攝入的食物攪拌混合,以準備好進入小腸。 如果您有興趣更深入了解消化系統,那就讓我們沿著消化道一探究竟。 小腸:營養吸收總部 小腸負責的工作非常複雜,但可以用四個字簡單概括:營養吸收。這是因為您的小腸負責從食物中吸取葡萄糖、氨基酸、脂肪酸、維生素和礦物質,以供細胞使用。 這些工作由稱為絨毛的微小觸手來完成。小肠壁上這些細小的刷頭狀絨毛像梳子一樣,將需要消化的食物離開胃部後抓取重要的營養素。 絨毛非常善於吸收營養,因為它們大幅增加了小腸內壁表面積。小腸內壁擁有數十萬個絨毛,這為吸收營養提供了很大的表面積。 每個絨毛(單獨絨毛突出物)都由毛細血管和淋巴管(稱為乳糜管)的網狀結構組成,位於一層極薄的組織下方。這種特殊的結構讓小腸能夠從食物中吸取巨量和微量營養素,並把它們傳遞到血液中。 在這個過程中,水分至關重要。小腸吸取營養的這個化學過程稱為擴散。擴散過程將水和水溶性化合物穿越屏障,比如小腸中的絨毛。這些化合物包括: 葡萄糖(單糖) 氨基酸(蛋白質的一部分) 水溶性維生素(維生素B和維生素C) 礦物質 這些營養素擴散進入絨毛中之後就會直接進入血液。在這一步驟中,這些營養素將進入細胞發揮作用以合成蛋白質並產生能量。 脂肪和脂溶性維生素(維生素A、D、E和K)需要幾個額外步驟才能進入到血液中。 首先,肝臟中的膽酸混合小腸中的脂肪。這一步可將脂肪分解為零散的脂肪酸。然後,脂肪酸和其它脂溶性維生素通過絨毛吸收進入乳糜管。這些淋巴管將脂溶性化合物輸送到肝臟。它們會儲存在肝臟並在需要時釋放。 脂肪酸和脂溶性維生素有很多用途。細胞使用脂肪酸來組建細胞膜。維生素A、D、E和K 這些對人體有益的維生素可支持眼睛、大腦、心臟和骨骼健康。 營養分配進入細胞中 將營養吸收進入血液中並不是旅程的終點。想要生成能量、肌肉運動、感知觸覺並維持生命,您攝入的營養素需要進入到細胞中。 這說起來容易,做起來卻難。 不論何種類型的細胞都由細胞膜環繞,而細胞膜由脂肪酸構成。細胞膜的作用是保護細胞並控制進出細胞的物質。一些物質(比如水)可以容易地進入細胞,其它物質則需要協助。 鑲嵌在細胞膜中的蛋白質具有疏通作用,它們從血液中攜帶營養素進入細胞中。葡萄糖、氨基酸、脂肪和維生素利用載體蛋白質進入細胞內部。 通過細胞膜後,營養素就會發揮各種重要作用。一些細胞(比如肌肉纖維)需要鈣質等礦物質填滿細胞,以活動手臂和腿。其它細胞(比如神經細胞)需要鈉和鉀往返出入,這樣您的大腦能夠讀取感官信息。 細胞運用血液中的葡萄糖來合成ATP以生成能量,ATP相當於細胞能量貨幣。氨基酸是所有DNA的基礎結構。氨基酸被攜帶進入細胞後就開始幫助運輸遺傳信息以供細胞複製。 營養素和血腦屏障 小腸隨時吸收並分配營養給細胞,而大腦則具有很高的防範意識。在預防目的下,您的大腦精密篩選允許通過血液進入其內部的化合物。這種營養輸送過程由一種稱為血腦屏障(BBB)的機制加以管理。 BBB由血管和毛細血管組成,輸送血液給大腦和周圍組織。組成這些緊密排列的血管之細胞只允許最小的分子進入大腦。較大分子只能在特定運輸蛋白質的幫助下進入大腦。 葡萄糖就是最容易穿過血腦屏障的營養素之一。這合情合理,因為葡萄糖是大腦賴以生存的能量來源,所以它能夠暢通地進入大腦非常重要。 脂肪酸也能夠容易地穿過BBB,這是因為您的大腦健康仰賴這些脂肪酸。奧米加-3對支持大腦發育尤為重要。 而氨基酸穿過BBB就沒那麼容易了。載體分子附著在氨基酸上引導它們進入大腦。如果沒有載體,這些蛋白質成分就無法在大腦中發揮其功效。這些功效包括合成有助於調節情緒和神經系統的神經遞質。 其它營養素也可以穿過血腦屏障進入大腦。維生素B6和B12也同樣依靠載體分子進入大腦,但維生素C則可以獨自穿過BBB,實驗表明維生素C可以幫助其它有益化合物進入大腦。 3個保持健康營養吸收的提示 您現在已經學到了人體如何吸收營養並理解這個過程的重要性,但您能夠具體掌控多少營養素的吸收呢? 實際上非常多。保持消化健康並做出明智的飲食選擇是您能夠掌控的兩個主要因素。以下是幫助您支持營養吸收的三個簡單建議。選擇一個實踐操作並體會自己有什麼不同的感覺。 用益生菌強化有益菌的比例 您的腸道微生物群成員可以幫助您維護消化系統。這就是為什麼益生菌能夠有效支持健康的消化功能。它們有助於維持健康的細菌多樣性,這可以幫助您的腸道分解某些種類的食物,以供小腸適當吸收。 選擇健康的脂肪 還記得我們上文中提到的脂溶性維生素嗎?它們依靠脂肪從小腸輸送到身體各部位。健康的脂肪是儲存維生素A、D、E和K 的必要元素。選擇植物來源的健康脂肪,避免飽和脂肪或反式脂肪,這樣可以幫助您的身體吸收這些重要的營養素。這也是隨餐食用補充品的另一個原因。 提供充足的營養供您的身體吸收 這可能是最直白的建議,卻非常重要。制定目標多吃各種水果和蔬菜可提高您日常攝入的維生素。您可以從吃不同顏色的食物開始。這能幫助您達到營養目標。紅色和橙色的食物富含維生素A,而綠色蔬菜則含有充分的B族維生素、維生素C、鈣和鐵。色彩豐富的食物還含有支持良好健康的植物營養素。所以試著將不同顏色的食物擺上餐桌以滿足您的日常營養需求。 關於作者 […]

19個值得一試的健康家庭習慣

健康的家庭習慣是養育健康孩子的關鍵。孩子以他們的父母為榜樣,所以為他們樹立健康生活方式的榜樣是父母的首要之務。 健康的飲食和運動是很多人關注的兩個習慣。設立個人健康目標是非常棒的開始,但要是能帶領您的家人一起踏上健康的旅程就更棒了。而且,將您家人的健康習慣範圍拓寬至您生活中的每個層面也是一個不錯的想法。刷牙、戴安全帽和洗手等都是您可以納入的一些健康習慣。 隨著孩子逐漸長大,改變他們已經養成的習慣可能很有挑戰性。所以,千萬不要拖延幫助孩子養成健康的習慣。他們很快就會養成持續一生的好習慣。 翻閱簡報來了解一家人可以一起嘗試的19個建議。如果您已經付出了很多努力,那就給自己一些鼓勵。記下您想要和家人一起努力的方向。 疊被子 這個簡單的好習慣經常被人們忽視。整齊的被褥幫助您和您的孩子以正能量開始嶄新的一天。在漫長的一天結束時,整潔的臥室會讓您倍感舒適。 在一個表格上記錄您疊被子的日期,讓您的家人都可以看到。您也可以進行疊被子比賽,讓養成這個習慣變得非常有趣。讓您的孩子看到您整潔的臥室可以幫助他們了解這個日常家務對您的重要性。 洗手 為保持健康,洗手可能是最重要的習慣了。飯前便後洗手可有效抑制細菌。所以,教導您的家人洗手對保持健康的重要性十分關鍵。 父母應該在一天中經常提醒孩子洗手。有困難獨立洗手的小朋友可能需要一個凳子來幫他們夠到水龍頭。而且,您還需要教導孩子如何用洗手液搓手並用溫水沖洗至少20秒來正確地洗手。細菌會在人與人之間傳播並使人生病。教導這個重要的習慣可有助於避免傳播不健康的細菌,這會讓您的家庭和社區更加健康。 每天吃早餐 家人的一天由健康的習慣開始,那就是吃早餐。在繁忙的一天開始時,早餐經常是人們忽略掉以節省時間的第一件事。堅持健康的習慣並確保您的家人每天都吃早餐。 這是對抗在一天中暴飲暴食的最佳方法之一。早餐讓您提前吃飽並一直在午餐前為您提供持續的能量。如果您需要一些省時容易的早餐建議來幫助您養成這個習慣,那您可以試一試水煮蛋、水果,或全麥吐司麵包搭配堅果醬。 刷牙 小朋友可能很難記得每天刷牙兩次。但這個習慣對保持良好的口腔健康至關重要。 這是因為在刷牙時可清除污漬和細菌沉積,預防污漬和細菌沉積在牙齒上能幫助您保持口腔健康。 所以,養成習慣每天刷牙兩次以保持牙齒和牙齦健康。每次刷牙持續兩分鐘是推薦的刷牙時長。您可以在衛生間放一個計時器幫助您的孩子刷夠兩分鐘。您也可以唱一首歌或放一段音樂,讓孩子們覺得刷牙是一件很有趣的事。 整理房間 保持居住環境整潔有序是每一位家人都可以參與的健康習慣。如果所有的物品都擺放在正確的位置上,那您在家中度過的時間會更加愉快。乾淨的居家環境可以幫助您將注意力從雜亂的物品轉向您深愛的家人和健康生活。 告訴您的孩子他們的玩具、書籍、衣服和鞋子應該放在哪裡。幫助孩子養成用完物品放回原處的習慣。整理房間也是教導孩子責任和尊重個人物品的好方法。 您可以把家人組織成為一個團隊,在計時器上設置10分鐘的時間來整理房間。比賽看看誰能最快整理好整個房子。每天分配給孩子不同的工作,這樣他們就能學會掃地、擦拭和拂灰。他們會非常感謝您從小教導維持整潔,孩子們獨立生活後也可以保持房間整潔。 關掉電視 看電視會佔用家人大量的空閒時間。短時間坐下來休息可以放鬆身心,但時間過長就會影響效率。如果電視一直開著,保持活躍並努力保持健康的生活方式就會很困難。 所以,將看電視的時間限制在每天一個小時。然後關掉電視並尋找更好的適合家人放鬆的方法。博智桌面遊戲也很有趣,而且每個家庭成員都可以參與。這些桌面遊戲還可以幫助孩子建立推理和解決問題的能力。為您的孩子樹立良好的榜樣,在他們看電視的時間已達上限時建議大家一起玩個遊戲。 在您限制看電視的時間後,您甚至可能會注意到睡眠質量的改善。將視線移開電子屏幕可以讓您的眼睛放鬆、避免藍光輻射,並幫助您更容易地入睡。 動起來 談及和家人一起放鬆和遊戲,運動同時滿足了這兩個需求。有規律的運動計劃是全家可以一起努力建立的好習慣。在早期向青少年灌輸對運動的熱愛可以為持續一生的健身習慣打下良好的基礎。 您不需要進行複雜的運動項目就可以獲得規律運動所帶來的益處。您的運動項目可以是在泊車道上打籃球或隨著您最喜愛的歌曲翩然起舞。當您帶動全家人一起運動時,您可以邊享受家人時光邊鍛煉身體。 每天盡量運動30分鐘。如果您的日程安排非常緊湊,那您可以通過步行上學或騎車上班的方式來擠出時間運動。一家人可以一起討論如何能幫助建立每天運動的好習慣。 一起尋求探險 一起遊玩的家庭關係更緊密。前往適合家庭的探險可以讓您和您深愛的家人通過運動來加深親情。 在大自然中娛樂是觀賞當地風景並享受家人時光的好方法。徒步遠足、騎自行車、釣魚和攀岩都是您的家人可以嘗試的戶外探險活動。 佩戴安全防護裝備 安全是健康的運動習慣的一部分。在適當情況下佩戴安全防護裝備來示範安全的遊玩方式。如果孩子們看到您在騎車時佩戴安全防護裝備,他們也會效仿您的做法。 養成外出遊玩前佩戴頭盔、護腿或護肘的習慣。這些防護裝備可以保護您避免受傷並教導您的孩子如何保證安全。 免受陽光損傷 塗防曬霜是保護您的肌膚免受陽光損傷的最好做法。兒童和成年人在外出遊玩之前都同樣需要涂防曬霜。養成主動涂防曬霜的習慣。 教導您的孩子如何自己塗防曬霜。您可以購買一些適合兒童使用的礦物性防曬霜,溫和地保護他們嬌嫩的肌膚。外出遊玩時,提醒對方每隔兩個小時就重新涂一次防曬霜。養成戴帽子的習慣,遮擋陽光,保護肌膚。 食物色彩搭配彩虹色 健康飲食是一家人可以一起努力養成的好習慣。您經常和家人一起用餐,所以您的家人組成的這個小團隊可以一起開始注重健康的食物。 注意食物的顏色是確保為您的家人提供他們所需要的營養的好方法。全食物色彩豐富。鮮紅色、深紫色和深綠色讓食物看上去非常有食慾而且對您的健康有益。 水果和蔬菜的顏色說明了它們含有的維生素種類。黃色的食物是豐富的維生素C來源。維生素A和E通常出現在紅色和橙色的食物中。綠色的食物富含鈣、鐵和其它重要的植物營養素。 在廚房裡分工合作,烹飪各種顏色的蔬菜。一盤添加了混合綠葉蔬菜、番茄、酪梨、紅洋蔥、黃椒和小黃瓜的沙拉集合了很多顏色,也提供了很多種營養素。 用水代替碳酸飲料 您可以立刻開始這個對健康有益的好習慣,這是個隨手可得且易於成人和兒童理解的健康選擇。 您知道碳酸飲料和高糖飲料對您的牙齒和飲食有害。所以,全家一起下決心用水(兒童可以用牛奶)來代替碳酸飲料。為幫助您保持這個習慣,請在家中徹底杜絕碳酸飲料。在餐廳就餐時,隨餐點一杯水(兒童可以點牛奶)。完全戒掉碳酸飲料並提供更健康的選擇來支持您孩子的成長發育,以此來向他們表達您對健康習慣的堅定決心。 嘗試新的食物 如果您在家中經常食用的菜餚開始變得單調,可以試試在菜譜中添加一些新的選擇。如果您日復一日地吃著同樣的食物,就很難保持健康的飲食習慣,因為您的味蕾會開始對同類食物產生厭倦。幸運的是,您可以嘗試很多方法讓您的食譜及健康飲食新鮮有趣。 在您的食物中添加辛香料會改變食物的風味,卻不會改變食物的健康益處。在紅薯等蔬菜中添加大蒜、孜然、胡椒和辣椒粉會為它帶來一絲辣味。在糙米中添加薑黃、歐芹或香菜則會讓它的味道更香濃。 您還可以嘗試以不同的方法烹飪您最喜歡的食物。比如,燕麥是很棒的早餐。但是您可能在炎熱的季節中沒有食慾吃一碗熱氣騰騰的燕麥。您完全不必放棄健康的燕麥而選擇甜甜圈或糕點,隔夜燕麥或許會為您帶來一些小驚喜。 製作隔夜燕麥的方法是:在適量燕麥中混入優格、牛奶、奇亞籽和一滴蜂蜜。放入冰箱中靜置一夜。第二天早上,您就有一碗涼爽的早餐了。您甚至可以加幾片香蕉片或碎莓果來把它變為更美味的法式燕麥芭菲。 一起計劃並準備晚餐 如果您的家人制定了一分膳食計劃,那麼您堅持健康飲食的可能性就會更大。忙碌的生活中經常會有意想不到的事發生,但是不要受到快餐便利性的誘惑而對您健康的飲食習慣作出妥協。嘗試提前準備食物,這樣您就可以快速烹調出健康的菜餚。 孩子們可以做出的貢獻就是選擇他們想吃的晚餐。鼓勵他們在膳食計劃中包括瘦肉蛋白、蔬菜和全穀物。在日曆上清晰寫出您的晚餐計劃,這樣每個人都了解他們在當天將會享用的晚餐。 您還可以與家人一起準備晚餐。一次大量蛋白質可以讓晚餐更快完成。您的孩子會很喜歡到廚房參與烹飪。教會他們如何清洗蔬菜和為雞蛋或魚類等蛋白質調味。他們會享受這分幫忙準備晚餐的責任並更加喜歡他們的食物。 […]

教您的孩子 5 堂健康生活課程

小孩子很希望能夠獨立。當他們能自己做決定時,就會覺得自己很有能力。因此,請多給孩子機會,去學習如何選擇健康的生活方式。當然,您可以從旁協助,因為孩子其實也會向父母和師長看齊。幫助孩子學習獲取各方面的健康成長是父母的重責大任。 教導您的孩子做健康的選擇,並不會很複雜或棘手。您所需要的只是輕鬆管理、簡單調整目前的飲食作息,並讓您的孩子保持生活規律。全家人一起坐下來討論,制定健康生活策略,也是加強孩子們健康生活觀念的好方法。 如果您想讓孩子們了解一些健康生活概念,不妨從這五大領域開始: 吃高纖維飲食 從事適合孩子的運動 充足的睡眠 注重心靈健康 養成安全、負責任的電子設備使用習慣 孩子就像海綿,吸收與學習新資訊的速度很快。以下有一些觀念與技巧,幫助您教育孩子如何做出明智的抉擇,來維護全身的健康。假以時日,您的小孩就會在不知不覺中學會自己做健康的選擇了。 想辦法讓您的孩子吃更多纖維 孩子需要均衡的正餐和零食維持體力來玩耍,並促進他們的成長。高纖食物是持久能量的關鍵,讓孩子每天有體力盡情地歡樂。成年人都知道纖維的重要性;想必您在成長過程中聽過無以計數類似「多吃纖維」的叮嚀了。那麼,現在輪到您來傳遞智慧了,請告訴您的孩子為什麼他們需要纖維吧! 您可以從簡單的告知開始:如果沒有纖維,就很難好好消化您吃下的食物。孩子的身體(正如成年人)需要充足的水分和纖維來支持消化系統的健康。當消化系統的纖維太少時,就可能就會引起便秘和肚子不舒服,而肚子不舒服就不能四處跑來跑去玩耍了。 纖維的功用不只是增進消化健康而已,富含纖維的食物可以讓孩子在飯後維持滿足。它可以促進飽足感,並有助於防止孩子暴飲暴食。攝取了纖維之後,您的小孩可以獲得持續的能量,而不會讓他們在高血糖飆升後忽然虛脫;這能幫助孩子在穩定的能量下進行更長時間的遊戲或學習。 請幫助您的孩子瞭解他們每天需要多少纖維,每個年齡層的每日建議纖維攝取量不盡相同。欲計算每日所需纖維量,最簡單的方法是年齡加上 5,單位是公克。也就是說,三歲的孩子每天需要 8 克膳食纖維。 當遇到自己最喜歡的零食時,孩子們可能根本不會想去閱讀營養標示。但您可以教他們如何從正餐或零食中找出纖維含量。請幫助孩子選擇高纖食物,以滿足他們日常的纖維需求。 纖維是孩子們喜愛的眾多美食和零食中的重要成分。莓果和堅果是極佳的纖維來源。蘋果、豆類、柳橙、梨子、豌豆和全穀物等,也都是孩子會喜歡的高纖食物。攝取高纖食物其實還有額外的健康益處;蔬果本來就含有許多纖維,而這些高纖食物也含有大量的維生素和營養素。因此,請把握機會向您的孩子解釋為什麼纖維很重要,同時也讓他們明白纖維其實可以很好吃。 您甚至可以在手工自製的糕點或零食中偷偷摻入一些額外的纖維。用全麥麵粉代替白麵粉,或在醬汁和其它菜餚中加入更多水果和蔬菜。諸如此類的調整,將會大幅度滿足您孩子的纖維需求。 為了確保孩子攝取足夠的纖維,最好每天能提供五分適合該年齡分量的蔬果。如果孩子們願意每天乖乖攝取蔬果以及其它高纖食物,那也就沒有必要太計較幾克的纖維了。 讓您的孩子(和您自己)喜歡運動 孩子們是跑跳嬉鬧的專家,他們整天跑、跳、攀爬和玩耍,因此要讓孩子養成規律的運動習慣,其實一點也不難。 鼓勵孩子積極投入運動最好的方法就是讓鍛煉變得像是在玩耍,並且您也不需要大老遠帶孩子去健身房,他們可以到公園或遊樂場去運動就好了。 最適合孩子的運動,應該含跨靈活性、力量和耐力等元素。 抓人和追逐遊戲有助鍛鍊孩子的敏捷性和速度。足球、籃球和跑步等運動有助於訓練小朋友的耐力。瑜伽和翻滾則可以增強靈活性。 孩子們可以去玩單槓或公園的運動遊樂設施來鍛鍊力氣,而跳繩、蹺蹺板、幫朋友推鞦韆等也是既好玩又能鍛鍊力量的遊戲。 但是,也別讓他們只顧著玩而忘了注意安全。孩子們在玩耍時也會受傷,就像大人一樣;因此,務必教導孩子如何保護他們的小肌肉和關節不受傷。 請鼓勵孩子們在開始玩之前先做熱身和伸展,可以讓孩子走路去公園或先做一小段瑜伽當作暖身。此外,務必記得補充水分以免脫水。隨時注意孩子,這樣就不會忽視任何受傷的可能。 最好的方式就是您以身作則,讓您的孩子看到您在運動。請向他們說明運動對健康的重要性。把運動變成全家人的事,以幫助孩子們對保健和健身產生長期的興趣。當孩子想嘗試玩些新花樣的時候,您不妨給予適當的支持,從而使他們更有熱情。因此,一起出去玩吧!好好享受全家人一起運動。 以按時就寢來促進健康的睡眠習慣   規律的作息讓孩子們茁壯成長,而最有用的是敦促他們按時就寢。這是因為固定的就寢時間,能幫助您的孩子獲得充足的睡眠。 研究顯示充足的睡眠對兒童和青少年有許多正面的影響,包括注意力、記憶力和慣性的行為等。其實,當孩子獲得充足的睡眠時,各方面的身心健康都會獲得改善。 然而何謂充足的睡眠?建議睡眠量會因年齡而有不同,請參考下表: 年齡(歲) 睡眠時間(小時/每日) 1-2 11-14 3-5 10-13 6-13 9-12 14-18 8-10 上表可以協助您評估您的小孩睡眠是否充足。請嘗試建立一個就寢作息時間表,來幫助他們達到日常睡眠需求。 對於年幼的孩子,請讓睡前一小時的氣氛充滿愛與平靜。洗個澡、調暗燈光、閱讀一兩則故事,都能幫助孩子們從遊戲模式轉換到就寢模式。別忘了,持之以恆是就寢作息的成功關鍵。 規律的就寢習慣對年紀較大的孩子和青少年也有益。每晚按時上床,有助於保障您家的青少年獲得充足的睡眠。您應提醒青少年在睡前 30 分鐘至 1 小時關掉電子設備,因為手機、平板電腦和電視螢幕所散發出的藍光會使得大腦更難放鬆入睡。 如果您的孩子就寢前沒有刷牙的習慣,請立即加上這一條。照顧好您的牙齒對您的全身健康十分重要。請讓孩子在上床前以及起床後立刻刷牙,這樣他們就不會忘記。 如果您希望您的孩子按時就寢,那麼您自己也應該這樣做。如果孩子看到您堅持規律的就寢時間,他們就更有可能仿效。在這種情況下,您最好以身作則,好讓自己也能獲得充足睡眠,才能應付您飽睡之後活力充沛的孩子。 教孩子如何把自己的心理健康放在首位 […]

牙齒的相關知識:關於您貝齒的24個問題

您每天都會用到牙齒,但您對其構造可能知之甚少。也許您該開始思考一些問題並更多認識它們了。或許您腦海裡也曾閃過「牙齒是什麼材質所構成的?」,又或許您也常常好奇:牙齒算是骨骼嗎? 這是您的幸運日。 這裡有24個小問題與解答,幫助您更了解牙齒。這些問題包羅萬象,包括從乳牙到磨牙、牙菌斑和牙線。快來研究一下,這樣您就可以在下次去看牙醫時表現您的知識了。 您的牙齒是如何固定的? 您的牙齒被固定在您顱骨的兩塊頭骨上。上排牙齒座落於形成上頜的骨骼(即上頜骨)中;下頜骨(顎骨)則是下排牙齒的基座。 下頜骨和上頜骨是構成「顎」的兩塊骨頭,它們在左右兩側與頭骨相連接。顎骨是頭骨中最強壯且唯一可以移動的。當您進行咬斷與咀嚼食物時,就會派上用場。 您有多少顆牙齒? 像亞里斯多德等古代哲學家曾經認為男人和女人的牙齒數量不同。但我們現在知道得更清楚了,女性和男性成人的全口完整的牙齒是三十二顆。您可以用舌頭自己算算看。 牙齒依其不同的形狀在口腔內成對排列,嘴裡左右兩側的牙齒彼此成對。您不妨自己照照鏡子,將口腔以垂直方向分成兩半,就會看見左右兩邊實質上是對稱的。 齒冠是什麼?(不是牙醫幫您裝上去的那個牙冠) 要回答這個問題,我們得先解析一下牙齒的結構。 牙齒就像冰山一樣。冰山看起來只是浮在水面的一大塊冰,但其實它就像一座冰做成的山,露出海面的只是一小部分。您的牙齒也是這樣,它們生長在牙齦表面的上方和下方。當您張嘴時,您所看到閃亮的白色部分稱為齒冠。 牙齒的這部分會與食物、飲料和唾液接觸。它是保護整個牙齒的堅硬外殼,因此,齒冠被稱為琺瑯質的堅硬物質所覆蓋著,琺瑯質下面則是一層稱為牙本質(或稱象牙質)的硬組織。 琺瑯質是什麼? 到目前為止,您可能還認為骨骼是您體內最堅硬的組織吧? 錯! 這分榮譽應該歸給琺瑯質,這個包覆著齒冠的堅硬白色材質才是真正的冠軍。 琺瑯質位於牙齒外面,其主要成分是磷酸鈣。這種礦物質使琺瑯質非常堅硬,因此,它可以保護牙齒其它較柔軟、較敏感的部位 — 象牙質、牙髓、神經和血管,它還可以讓牙齒禁得起日常使用的磨損。 牙齒有根嗎? 肯定是有的。齒冠的下方是齒根,隱藏在牙齦線下面,被稱為牙周韌帶的結締組織固定在顎骨上。 齒根大部分是象牙質。象牙質會形成渠道,其中填滿了一種叫做牙髓的活組織,裡面充滿了血管和神經,這些血管和神經貫穿齒根並進入顎骨。 牙齒會有感覺嗎? 您可能發現您的牙齒對冷或熱的溫度敏感。如果齒根暴露在牙齦線的上方,或琺瑯質磨損,就會發生這種情況。當構成齒根的象牙質暴露在外時,內部的神經就會受到口中食物和飲料的溫度的刺激。 對冷和熱的感覺藉由暴露在外的象牙質中的神經傳遞到大腦,大腦就會將這些信號解讀為疼痛。 這是琺瑯質如此重要的另一個原因。它就像一個絕緣體,防止牙齒受到極熱和極冷溫度的影響。琺瑯質保護象牙質中的敏感神經不受到疼痛的刺激。 為什麼牙齒有不同的形狀? 看一眼您的笑容,您就會知道您的每顆牙齒看起來都不一樣。事實上,您每顆牙齒的形狀和尺寸差異都很大。 雖然口腔裡的牙齒各不相同,但可以根據它們的整體形狀進行分類。成人的牙齒有八顆門齒、四顆犬齒,八顆小臼齒和十二顆大臼齒。 口腔正中間往左和往右數起,一開始是門齒。這些大顆的前牙像刀子一樣鋒利。門齒旁邊是犬齒,它們有一個尖點,稱為齒峰,跟狗的尖齒很類似。 再接著的牙齒稱為小臼齒。這些牙齒有兩個齒峰,有時也稱為雙峰齒。最後,排在最後面的是大臼齒,它們大而平。 不同種類的牙齒有什麼功用? 每顆牙齒各不相同的形狀能在您咀嚼食物時發揮各自的特殊功能。 門齒擅長咬進和咬住一塊食物,例如咬下一口蘋果。您的門齒也可以幫助您感知食物的質地。 犬齒將食物撕裂成更小、更易處理的碎片。當您在處理一塊厚片蛋白質,比如烤雞的時候,犬齒就會派上用場。 小臼齒的形狀介於犬齒和大臼齒之間。小臼齒能像犬齒一樣協助您切割和撕裂食物。 大臼齒用於碾磨食物。您咀嚼的時候,食物會在您的嘴裡向內移動,讓您的大臼齒磨碎它們。大臼齒把食物分解成可以安全吞嚥的大小。 智齒是什麼? 我們有四顆智齒,也稱為第三大臼齒。它們的形狀就如大臼齒,您咀嚼時,它們的功用也跟大臼齒一樣。但是某些人的智齒是需要拔除的。 在您二十歲前後幾年期間,智齒就會長出來。這是人體最後長出的恆齒。當智齒長出來時,它們可能會推擠到其它牙齒,導致緊迫和不適,甚至迫使其它牙齒發生歪斜。 如果您的牙醫認為您的智齒會帶來問題,通常就會動手術將它移除;這個程序通常會在它冒出之前就先做了。如果您的智齒全部被拔除,您的恆齒數量會從32顆減少到28顆,但也無須擔心,即使沒有智齒也沒有關係,甚至可能會覺得更舒服。 如果牙齒這麼強壯,又怎麼會破損? 構成琺瑯質的大部分材質是磷酸鈣,這種礦物質化合物也存在於骨骼中,它會讓牙齒呈現白色,非常地堅固耐用,但它並非堅不可摧。 您的牙齒像身體其它部位一樣,也會受傷。如果您的牙齒破損或龜裂,牙醫可以修復損傷,但它不會自行癒合。 牙齒算是骨骼嗎? 即便它們看起來很相似,但牙齒並非骨骼。驚人的是,實際上它們截然不同。為什麼呢? 牙齒比骨骼強壯。如同前述,琺瑯質是人體內最堅硬的組織。 人體骨骼受到肌肉和皮膚的保護,而您的牙齒只是被藏在嘴唇後方。 儘管牙齒是由比骨骼更堅韌的材質所構成,但人體骨骼可以再生老舊和受損的組織,而琺瑯質一旦流失就不會再回來了。 骨骼和牙齒裡面都有血管和神經,但其實骨骼會在骨髓中製造新的血球,這點就與牙齒不同。牙齒裡面有類似骨髓的內層,而這是由琺瑯質保護的牙髓。 健康的牙齒是什麼顏色? 健康的牙齒是明亮的白色,這個顏色來自琺瑯質中的磷酸鈣;牙齒的尖端和邊緣看起來是半透明或天藍色。這是完全正常的。 牙齒變黃代表琺瑯質流失。琺瑯質下面的象牙質是黃色的,當琺瑯質磨損而暴露出象牙質時,牙齒就會變色開始泛黃。 您可以攝取富含鈣質的食物(如牛奶、優格、杏仁和毛豆)來強化琺瑯質,幫助它恢復潔白。您也可以喝含氟的水,來支持琺瑯質的健康。氟化物可以增強琺瑯質,防止黃色的象牙質暴露出來。 […]

理解您的五感

剛起床時,您的五感還沒有完全甦醒,不太敏銳。陽光從窗戶照進室內、早餐的味道、鬧鐘的聲音,這些都是您的環境、感覺器官和大腦的產物。 聽、觸、看、嚐和聞的能力,牢牢地連接到您的身體。這五種感覺讓您可以了解周圍的世界並做出反應。現在讓我們來了解您的所有感覺。 五種感覺的功用 您的感覺讓您與您的環境相連結。透過感覺所收集的訊息,您可以了解並做出更明智的反應。例如,苦味可以提醒您食物可能有害;來自鳥類的啁啾聲告訴您附近可能有樹木和水。 感覺器官收集各種感覺,並在大腦中進行解譯。但質感和光線等資訊如何進到您身體的指揮中心?身體神經系統有一個特化的分支專門處理感覺。您可能已經猜到它就是所謂的「感覺神經系統」。 人體內的感覺器官(稍後會進一步討論)通過神經與大腦相連,神經藉著電化學脈衝將訊息傳遞給大腦。感覺神經系統則收集並發送來自環境源源不斷的大量感官數據;有關附近物體的顏色、形狀和感覺的訊息可幫助大腦確定它們是什麼。 何謂五種感覺?   身體能感知到五種基本感覺,這五種感覺是聽覺、觸覺、視覺、味覺和嗅覺。這些感覺中的每一種都是大腦用來對您的世界建立清晰畫面的工具。 您的大腦必須依靠感覺器官來收集感覺訊息。相關的五種感覺器官是: 耳朵(聽覺) 皮膚及毛髮(觸覺) 眼睛(視覺) 舌頭(味覺) 鼻子(嗅覺) 感覺器官所收集的數據可以幫助大腦了解周圍環境的多樣性和動態,這也是對於當時的反應和產生記憶的關鍵。現在讓我們來深入探討每一種感覺,並了解您如何收集所遇到的聲音、質地、景色、味道和氣味的訊息。 觸覺   皮膚是身體最大的器官,也是觸覺的主要感覺器官。觸覺的科學術語是「機械性刺激感受」(mechanoreception)。 觸覺看似簡單,但其實比您想像的要複雜一些。人體可以感知到不同形式的觸摸,以及不同的溫度和壓力。 因為身體的各處都有觸感,偵測觸覺的神經會透過周圍神經系統將其訊息傳送到大腦。周圍神經是從脊髓延伸到整個身體的神經。 位於皮膚下的神經向大腦傳送有關您觸覺的訊息。有各種專門的神經細胞用於不同的觸覺,例如指尖皮膚上與手臂和腿部皮膚上的觸感受體就不一樣。 指尖可以感知物體表面不同的質地和壓力,如砂紙的感覺或按下按鈕。覆蓋著手臂和腿部的皮膚,最能感知關節的伸展和活動。四肢的皮膚也會向您的大腦傳送有關您身體位置的訊息。 嘴唇和腳底的皮膚對輕觸較為敏感。舌頭和喉嚨也有自己的觸覺感受器,這些神經會將食物或飲料的溫度告訴大腦。 味覺   說到食物和飲料,在討論下一個感覺時,請先讓您的嘴遠離水。味覺可讓您的大腦接收到有關您所吃食物的訊息。當食物被咀嚼並與唾液混合時,您的舌頭則忙著收集有關您的食物味道的感覺數據。 舌頭上遍布的微小凸粒負責將味道傳遞給大腦。這些凸粒被稱為味蕾,舌頭上佈滿成千上萬的味蕾。每個星期,新的味蕾都會取代舊味蕾,以保持您的味覺敏銳。 在這些味蕾的中心有40-50個特化的味覺細胞。食物的分子與這些特化細胞結合並產生神經衝動,大腦會解譯這些信號,讓您知道食物的味道。 舌頭能感覺到五種基本味道並傳送到大腦。這五種味道是甜、酸、苦、鹹和鮮味;最後的這種「鮮」味是來自日文中的「美味」,鮮的味道來自肉湯和肉類等食物。 甜味的典型例子是糖,酸味來自柑橘類水果和醋等食物,鹽和含鈉量高的食物結合會產生鹹味,而舌頭還會感覺到來自咖啡、羽衣甘藍和球芽甘藍等食物及飲料的苦味。 關於味覺,以前人們接受的理論是:舌頭上不同區域各自專司五種味道中的一種。但這不再被認為是事實,相反地,目前的研究顯示,舌頭上的任何一點都可以感測到每一種味道。 因此,在用餐或吃零食期間,大腦會不斷收到有關您所吃食物的訊息。在您咀嚼和吞嚥時,食物的不同味道會混合在一起,舌頭所感覺到的每種口味都能幫助大腦感知食物的味道。 下一餐吃飯時,看看您是否能邊吃邊識別出五種味道中的每一種。您將會重新了解您的大腦以及它是如何努力工作來分辨食物味道的。 視覺   第三種感覺是視覺(亦稱視力),這是由大腦和一對感覺器官——眼睛所產生的。視覺通常被認為是最強烈的感覺,這是因為人們在獲取周圍環境的訊息時,依賴視覺更勝於依賴聽覺或嗅覺。 當您環顧周圍時,眼睛會感測到可見光譜上的光。在可見光譜上的顏色有:紅、橙、黃、綠、藍、靛、紫。這種光的來源可以是燈、電腦螢幕或太陽。 當光從您周圍的物體反射回來時,您的眼睛會傳送信號給大腦,因而產生可識別的圖像。您的眼睛使用光來閱讀、辨別顏色,甚至搭配服裝。 您是否曾在黑暗中不小心穿了不搭配的襪子?或者到了辦公室才發現襯衫穿反了?這就是為什麼衣櫃裡需要有一盞燈,以避免儀容不整。 眼睛需要光來傳送感覺訊息給大腦。光粒子(稱為「光子」)通過瞳孔進入眼睛,並聚焦在視網膜(眼睛的光敏部分)上。 視網膜上有兩種感光細胞:視桿細胞和視錐細胞。視桿細胞負責接收有關光的亮度訊息,視錐細胞則負責區別顏色;這些光受器共同收集光訊息並將數據傳輸到大腦。 當光照射在視桿和視錐細胞上時,會啟動一種叫做「視紫」的蛋白質。視紫觸發一系列信號,這些信號會聚集在連接眼睛和大腦的視神經上。視神經是傳遞眼睛接收的訊息並直接連接到大腦的導線。 大腦接收到光數據後,它會形成視覺圖像。您睜開眼睛時所「看到」的就是您大腦對進入您眼睛的光線的解讀。光線充足時,大腦最容易理解周圍環境。這就是在黑暗中挑選搭配的衣服相當困難的原因。 為了看得更清楚,眼睛會自動調整讓最大量的光進入,所以您的瞳孔在黑暗中才會擴張(變大)。這樣,更多的光可以進入眼睛,並在大腦中產生最清晰的圖像。 因此要在光照充足的地方進行閱讀、工作和遊戲,讓眼睛有充足的光線。這樣可以減輕您眼睛的壓力,讓您的視覺更清晰並且更舒適。也可以在走廊安裝夜燈,這樣您就可以在黑暗中安全地看到路徑。 聽覺   聽的科學術語是「聽覺」。但這種聽覺不應該讓您緊張,聽覺是一種強勁的感覺,一個可以帶來喜樂或讓您擺脫危險的感覺。 當您聽到親人的聲音,您的聽覺能讓大腦將對方的聲音解讀為熟悉和親切。您喜愛的歌曲的旋律是另一個聽覺作用的例子。 聲音也能提醒您潛在的危險,這讓人想到汽車喇叭、火車汽笛和煙霧警報器。由於聽覺,您的大腦可以使用這些噪音來確保您的安全。 您的耳朵會為大腦收集這種感覺訊息,它來自聲波(一種機械能量);每組聲波都是一種具有獨特頻率的振動。您的耳朵接收並且放大聲波,而您的大腦將它們解讀為對話、音樂、笑聲……等等。 耳朵有各種形狀和大小,但它們都有相似之處。耳朵外部的肉質部分稱為耳廓,它的用途是收集在您的環境中傳播的聲波,並將它們匯集到耳道末端的膜上。 這個膜稱為鼓膜,或較常見的名稱是耳膜。聲波從鼓膜反彈並引起穿過鼓室的振動;這些振動會經由附著在耳膜另一側的細小骨頭來放大。 聲波進入耳朵並被耳膜放大之後,它們就會移動到耳朵深處充滿液體的管子裡。這些管子稱為耳蝸,它們的表面排列著微小的毛髮狀細胞,可以感測到它們周圍液體的變化。當聲波通過耳蝸傳播時,液體就開始移動。 […]

健康的頭髮與保養

您怎麼整理頭髮很能說明您這人的個性。如果您希望自己的風格與眾不同,那麼不妨從健康的頭髮護理開始,因為健康的頭髮能讓所有人都變得好看。 您並不需要特地跑一趟髮廊去諮詢頭髮保養專家。如果您了解頭髮的結構,就能隨心所欲地修整您的頭髮。一起來梳理這篇文章,了解所有關於頭髮健康、頭髮的成分,以及頭髮保養的知識。 毛髮是從皮膚下方長出來的   毛髮是哺乳類動物的特徵之一(沒錯,就連鯨魚也有一些)。它遍佈全身,幾乎無處不在;體表沒有毛髮生長的地方僅有腳底、手掌和嘴唇。 頭部,手臂和腿上的毛髮都以同樣的方式開始生長。它是外皮(包含皮膚、指甲和毛髮的身體系統)的一部分,您的毛髮是從皮膚的最底層:真皮中長出來的。 毛髮長在真皮層中的部分稱為「毛囊」,表皮(皮膚的頂層)之上看得到的部分稱為「毛幹」。 您的毛髮會從毛囊之中生長出來,這些真皮組織內的中空管道會從血管中取得血液和營養物。在毛囊的底部是毛囊球,這是毛髮有生命的部分。毛囊球的細胞會生長和分裂,最終形成毛幹。 當毛囊底部的細胞死亡時,它們會留下一種叫做角質(角蛋白)的堅韌蛋白質,這個過程稱為角質化。隨著新細胞在毛囊球中發育,這種蛋白質會經毛囊被推往外部。角化細胞會逐層堆積並推往皮膚之外,就會形成髮幹。 人們經常將頭髮定義為死的;對於體表摸得到的頭髮來說,情況確實如此。事實上,您的頭髮是來自於毛囊中死亡細胞的蛋白質,也因此您剪頭髮是不會痛的。 髮幹由三層角質組成,最內層稱為髓質層,中間那層也是最厚的一層稱為皮質層,皮質之外是表皮層。最外層的部分,是由薄鱗片狀的角質如瓦礫般重疊而成的。 髮絲在離開毛囊穿越表皮的過程中,會經過皮膚中的腺體,這些腺體被稱為皮脂腺,它們會分泌皮脂,這種油能調理並軟化每根頭髮。 在青春期,過度活躍的皮脂腺會使頭髮看起來油膩;而隨著年齡增長,腺體會減緩產油量,有時會讓頭髮顯得較乾燥。 健康頭髮的生命週期 毛囊會以非常顯著的速度生長頭髮。您的頭髮每年可增長6英寸(15厘米),身體中唯一能比頭髮生長更快的是骨髓。 頭髮生長有一定的生命週期,所以每個毛囊活躍的時間點都不一樣。頭髮的生命週期有三個階段:成長階段、過渡階段和停歇階段,分別稱為頭髮的生長期、退化期和休止期。 您頭上大部分的頭髮是處於成長階段,也就是生長期。在頭髮的生長期中,毛囊球內的細胞迅速分裂,並將舊的頭髮上推並推出毛囊外。 生長期的頭髮每28天增長約1厘米。這種活躍的成長階段可維持長達六年,時間長短因人而異。頭髮天生較短者,其生長期也較短,而長髮的人則有較長的成長階段。 接下來進入過渡階段。退化期是在頭髮生命週期之中,停止成長的那個時期,這是最短的階段,大約持續兩到三週的時間。 退化期的頭髮被稱為杵狀髮。毛囊底部的毛囊球會硬化,並附著在毛幹的根部,形成堅硬的白色組織。您可以在最近脫落的頭髮上看到這個杵狀部分。 您在髮刷、梳子或枕頭上找到的頭髮,則是處於生命週期的最後階段:休止期。在休止期間,本來活躍生長毛髮的毛囊會停歇下來。在這個階段,頭髮會脫落,也就是杵狀髮會被同一位置所長出的新頭髮推出毛囊外。 休止期大約持續100天。正常一天下來大約有25到100根休止期的頭髮會脫落。當您用手指梳理頭髮時,就會發現有幾根頭髮掉下來,或是洗頭按摩頭皮時也會讓休止期頭髮掉落。 請細心照顧您的頭髮,無論它們處於生命週期的哪個階段;短而柔軟的頭髮代表它正處於生長期,長度均勻的頭髮則代表即將從退化期過渡到休止期。當您在梳頭或做造型的時候請柔和些,因為您肯定不想拔出那些還在成長中的頭髮。 髮質和顏色:您與生俱來的特色 很多人會使用美髮產品和工具,來讓頭髮變成他們想要的樣子。但您天生就有自然的髮型,這取決於您的毛囊形狀和頭髮中的色素。 毛囊的形狀會塑造您的頭髮及其生長方式,它會創造獨特的外觀和質地。如果您在顯微鏡下觀察頭髮的橫切面,您就能看到毛囊的形狀。 圓形的毛囊會長出筆直的頭髮,有一些橢圓形或蛋形的毛囊也會長出直髮,而波浪形的頭髮是來自大直徑的橢圓形毛囊,帶狀毛囊則會形成捲髮。 但又是什麼決定了您毛囊的形狀呢?這與您的種族有很大的關係。 非裔人士擁有帶狀毛囊,會使頭髮捲曲;亞裔人士則較多屬於圓形毛囊,這會生出直髮;白種人則通常是屬於橢圓形毛囊,可以生長直髮或波浪形的頭髮。 至於頭髮的顏色,則與黑色素最有關係。黑色素會累積在毛幹的皮層中,它與皮膚細胞(稱為黑色素細胞)中用來決定皮膚顏色的色素是相同的。 皮質中的大量黑色素使頭髮變黑。您的黑色素越少,您的髮色就越淡。隨著年齡的增長,當黑色素在皮質中不再累積時,就會出現灰白色的頭髮。 不只一種方法可以描述所有的頭髮顏色和質地。頭髮按不同層次生長,具有不同程度的筆直和捲曲,或是不同的顏色深淺。您若觀察父母或兄弟姐妹的頭髮,就可以看到這些變化。沒有兩個人的頭髮是相同的。因此,您可以為您頭髮的獨特外觀和風格而自豪。 您的毛髮、皮膚和指甲 毫無疑問地,您的毛髮、皮膚和指甲都是同一個身體系統(外皮系統)的一部分。由於它們是由相同的材料(角質)所製成的,所以它們有很多相似之處,例如: 毛髮中的角質就像手指甲和腳趾甲一樣,這種蛋白質使毛髮和指甲變得十分堅韌強壯。 毛髮會長出皮膚外,指甲也是。手指和腳趾末端的表皮皺摺,會將角質化的皮膚細胞層推向表面,就形成了您的手指甲和腳趾甲。 稱為角質細胞的皮膚細胞也會產生角質,這有助於讓皮膚成為保護屏障。 就像剪頭髮不會感覺到痛一樣,剪指甲也不會痛,因為您的頭髮或指甲並沒有末梢神經。 您的髮色和膚色是由相同的色素來決定的,稱為黑色素。 如何擁有健康的頭髮 健康的生活方式是幫助您的頭髮保持美觀的最佳方式,從您的梳洗到飲食,有很多方法可以讓您的頭髮快樂。您不妨從良好的衛生習慣開始,先保持頭髮清潔。 經常洗頭 定期洗髮和潤髮,比如每兩天就進行一次。用洗髮露來清洗頭髮,可以去除那些會使頭髮黯淡無光的油脂和污垢。潤髮乳則可以為頭髮增添自然的柔軟度和光澤。 輕輕梳頭 洗頭之後記得輕輕梳理頭髮,這可以避免頭髮產生糾纏或打結。若要解開糾纏的頭髮,請從底部開始一路往上,這可以減少拉扯正在生長中的頭髮。 定期理髮 找專業的髮型師來定期修剪,可以保持頭髮的美麗和柔軟。當頭髮末端受損時,它們就會開始磨損,且會沿著髮幹一路惡化。理髮可以剪掉那些開始分叉的髮梢,防止損壞蔓延。 對頭髮健康有益的飲食 在飲食方面,有些特定食物可以幫助您的頭髮變得更加美麗動人。每天宜攝取下列必要營養素: 鐵質:您的飲食中需要鐵來維持血液流入您的毛囊。瘦紅肉、菠菜與含鐵加強的穀物或麥片中可以攝取鐵質。 維生素C:這種強效抗氧化劑有助生成膠原蛋白。膠原蛋白對皮膚很重要,它也能幫助強化頭髮。維生素C可以從甜椒、柑橘類水果和漿果中攝取。 維生素A:如果您想要擁有自然光澤的長頭髮,請在飲食中多攝取維生素A。蕃薯、胡蘿蔔和菠菜皆富含維生素A。這種類胡蘿蔔素有助皮脂分泌,是您身體的天然護髮素。維生素A也被證實可以促進更濃密、更豐盈的頭髮生長。 奧米加-3脂肪酸:這些健康的脂肪有助於保持頭髮光澤飽滿,這種營養素可以在富含脂肪的魚類、堅果、種籽和酪梨中找到。 生物素:這種B類維生素可以幫助您的身體產生天然角質。並且若是嚴重缺乏,可能會造成脫髮(若同時缺乏其它B類維生素,包括核黃素、葉酸和維生素B12等)。然而,儘管生物素在促進頭髮生長的補充品中很常見,但目前尚無臨床研究可證實極高劑量對健康個體是有益的。牛肉、雞蛋和鮭魚是生物素常見的來源。 照顧好您的頭髮 […]

神經系統:了解您體內的線路

就像一台功能強大的電腦一樣,您的身體總是在接收資料並使用它來做出決策。但您體内的是神經而不是電路板,您有大腦而不是微晶片。兩者合作,您的神經系統會根據所收到的信息指導您身體的功能。 將中樞神經系統看作是一個生物指揮中心。它整合來自周圍的資訊,並告訴您的身體如何反應。這些都由神經系統來完成運作,讓您可以專注於生活,因此您就不需要有意識地對您所遇到的每一個刺激做出反應;那樣會令人筋疲力盡的。 為了節省您的精神能量,您需要神經系統來進行自主和非自主的行動。沒有它,您無法控制手腳、保持穩定的心率或呼吸。 以下是一些依賴您神經系統的其它非自主性反應: 視力 眨眼 打噴嚏 對抗或脫逃反應 縮回反射(將手縮離熱爐) 您的神經系統同時也幫助您: 步行 說話 拍手 梳理頭髮 運動 神經系統涵蓋的範圍很大。身體的每個部位都與神經系統組織天然連接,您可以從手腳甚至關節和腸道中獲取資訊。 現在讓我們來看看您的神經系統,並了解它的功能有多大,以及認識讓您的神經系統發揮功能的組件和機制。 解剖學:神經系統的組成部位 在最基本的層面上,您的神經系統是一組稱為神經元的特化細胞,以及稱為神經膠質細胞的輔助細胞。神經元可以導電並分泌稱為神經遞質的化學傳遞物質。每個神經細胞都可以傳遞訊息,並從身體內外的刺激中接收訊息。膠質細胞圍繞著神經元,它們的作用是為神經元提供支援和保護。 神經元有一個細胞體——就像所有其它細胞一樣。這被稱為體細胞,被微小的手指狀延伸所包圍。這些延伸就稱為樹突,會受到鄰近神經細胞的刺激。 突出於細胞體的是軸突,這是一種帶有電化學脈衝的長突體。軸突被稱為髓鞘的脂肪組織所包圍,這使軸突絕緣並加速訊號的傳輸,所以可將髓鞘視為電子設備中包附在電線外面的絕緣層。 神經元終止於軸突末端,這就是在神經細胞內部產生的訊號被發送到下一個神經元的地方。神經衝動從一個神經元的軸突末端傳遞到下一個神經元的樹突。神經細胞相接並交換訊息的空間稱為突觸。 神經元在它們的樹突和軸突終端之間連接起來,形成一個粗壯的繩狀物,這一束神經元被稱為神經。它們接收來自內部器官和外部世界的訊號,並將訊息傳向大腦。 您的體內有成千上萬的神經,它們的大小各不相同。最長的神經稱為坐骨神經,它從脊髓底部延伸到足部。滑車神經則是最小的之一,它負責您眼球的轉動。 在神經元和神經之後就是到神經系統中較大的器官——脊髓和大腦。 脊髓基本上是一塊大而厚的神經,與大腦直接相連。脊柱中的骨骼會提供結構和保護,讓訊息沿著脊髓不停地進出大腦。 如果您把您的神經系統想像成一台電腦,那麼大腦就是系統的硬碟。它會接收您的神經通過脊髓所收集的每一條訊息,然後解讀該訊息並啟動應對機制。 當您想要身體做一個動作時,您的神經元就會先開始工作。它們通過神經和脊髓向大腦發送電化學脈衝,您的大腦會回以必要的指令經由這些神經來完成動作。 在下一節中,您將進一步了解這個過程、神經的作用,以及神經系統能夠幫您完成的動作。 神經系統如何運作 您的身體非常善於應對日常生活中的繁雜工作,神經系統也不例外。它對於刺激的感應和反應的工作可以分成兩部分——中樞神經系統(CNS)和周圍神經系統(PNS)。 CNS是神經系統的控制中心,包括大腦和脊髓;從脊柱伸出的所有神經則都是PNS的一部分。雖然它們是聯合運行,但將它們分開來討論也很重要,因為神經系統的每個部分都有其獨特的作用和功能。 中樞神經系統 您的CNS是您身體的主宰,它負責協調從PNS所獲得的消息,以提供適當的身體反應。此過程稱為整合。 身體中這些像電線的神經從您的環境中獲得刺激並將這些訊號傳遞到您的大腦。但是您手腳的神經並未直接連接到您的大腦,而是脊髓在頭骨底部有一個連接點。 脊髓受到多骨的脊椎(脊柱骨)的保護,是收集全身訊息的電纜。您的脊髓像是一條與大腦連接的大導管,可以從單個端口傳遞大量數據,而不是數千個較小的端口。 這使您的大腦更容易將您所體驗的所有感覺與正確的動作相整合。當需要對訊息做反應時,它可以大量發送指令。這樣可以通過由脊髓執行分類和傳遞工作,而減輕大腦的負擔。 周圍神經系統 您身體的所有神經(大腦和脊髓除外)統稱為周圍神經系統或PNS。PNS的工作是使用神經來感知有關您環境的訊息。您的自主和非自主動作、反射動作和有意識動作,均由PNS發起。 PNS與您的大腦和脊椎來回溝通,讓中樞神經系統知道身體的其它部分正在做什麼。PNS通過稱為傳入神經元和傳出神經元的特化神經細胞來做這個工作。 傳入神經元也叫感覺神經元,會向您的CNS發送訊息。它們處理聽覺、味覺、觸覺和嗅覺等感官訊息。當您觸摸砂紙或聞到烤蛋糕味時,您的傳入神經元會將這種刺激傳遞到大腦。 為了回應這些感覺,您的PNS會使用傳出神經元,這些神經元會將訊息和指令帶離您的CNS。傳出神經元也可稱為運動神經元。正如名字所顯示的,它們的作用就是觸發肌肉收縮和運動。運動神經元使您可以將手指劃過粗糙的砂紙,也可以讓您吃一口香噴噴的蛋糕。 傳入和傳出神經元都存在於神經纖維中,因此您的PNS可以向您的大腦發送感覺訊息,並在同一神經中接收運動反應。您需要這種來回溝通來進行自主動作。 PNS的神經也可以管理您意識控制之外的事物——對環境的非自主反應。 PNS工作的一個主要例子是您的對抗或脫逃反應。當您發現自己處於危險情況時就會開始行動,當您擔心和害怕時這種反應系統也會啓動。當您感受到壓力時,您的身體會經歷一些非自主的變化。 例如,公開演講。演講時間快到時,您可能會注意到心跳開始加速、手掌會出汗,甚至嘴巴也可能會變乾。 這些症狀顯示您的周圍神經系統正常運作。唾液腺、皮膚細胞和心肌通過PNS接收到大腦的訊息,從而調整行為以保證您的安全。當您做幾次深呼吸舒緩神經及平靜下來時,您的心率才會恢復正常,然後感到安全,不再害怕。 周圍神經系統對「對抗或脫逃」所採取的補償反應,通常叫做休息和消化。當您的身體沒有任何危險時,您的神經會從中樞神經系統向下發送指令,使身體平靜下來。因此,當您不再感覺有壓力時,您的呼吸是穩定的,肌肉和腸道也會放鬆。 同樣,所有這些變化都是由它們自己產生的。您可以感謝您的PNS自動運行,因此當您感到緊張時,您就不必還要操心您的心率加快。 如果沒有周圍神經系統,中樞神經系統所做的決定和指示就必須由您的大腦和脊髓直接執行。當涉及到對感覺和刺激的反應時,中樞神經系統可以做主,但唯有PNS在您身體和大腦之間的聯繫才能使工作完成。 神經系統技術支援 如果認為停下來閱讀這篇文章時電化學脈衝會讓您緊張不安,是非常荒唐的。您的神經系統一直都在工作,因此,請確保您身體的電路網都正常運作。有幾種很好的方法可以支持和維護您的神經系統。 盡量減少壓力 還記得您的神經系統為了讓身體進行對抗或脫逃時所做的所有工作嗎?當來自工作、學校或家庭生活的壓力沒有改善時,您的神經系統很難擺脫這種非自主的反應。 如果您的心思因憂慮而混沌,大腦就很難有效地整合神經傳遞的所有訊息。有時這種壓力甚至會表現為身體的疼痛。 […]

男女性每十年的健康老化過程

您的人生經歷使您成為駕馭改變的達人。開始一份新工作,搬到另一個城市,新生命的誕生;改變是塑造人生和改善自己的重要因素。無論是女人或男人,年老時如何保持健康是下一個需要克服的挑戰。 但每個人的老化過程都不盡相同。女性都會經歷一種稱為更年期的特定衰老過程;雖然每個女人都會無法避免,但並不是每個人都知道其中的改變。 男人也會隨著年齡的增長而經歷體內荷爾蒙的變化,不過這與女性所經歷的不一樣。(本文稍後會討論男性更年期。) 無論將來如何,只要瞭解自己身體隨著年齡增長而產生的變化,您就能充滿信心地準備好迎接每個新的一年和十年。現在為健康老化做好準備,可以幫助您的身體順利迎接下一個生命階段。無論您現在幾歲,都可以採取一些措施來實現健康的老化。 為了瞭解因年紀增長所產生的問題,我們列出了成年期每十年不同階段會發生的一些主要改變。不過這絕不是一份完整的清單(這需要一整本書才能說完),但是這樣幫助您了解隨著年紀的增長時,由於荷爾蒙的改變所可能遇到的一些身體變化。讓我們來瞭解一下如何面對您可能會遇到的問題。 了解您的身體,永遠不嫌老,開始關注健康的生活習慣也永遠不嫌過早。所以無論您幾歲,現在就應該開始為健康老化做準備。您一生所做的選擇,是決定享受生活中每分每秒的關鍵。 二十至四十歲:積極做好正確的準備 二十至四十歲是培養健康習慣的好時機,這些習慣將終生受用。盡快開始定期鍛煉身體,與家人或朋友一起為矯健的將來做準備。 在生命後期逐漸失去體力和骨質密度是女性和男性共同面臨的挑戰。這就是為什麼趁年經鍛煉加強肌肉和骨骼,透過持續體能運動防禦身體如此重要。 現在開始鍛煉可能看似過早,但其實永遠不嫌太早。隨著年紀的增長,一些活動將變得更困難。因此,現在就開始鍛煉,能幫助您在年長時維持活動獨立性。 比如購物、做園藝和健行等活動,肌肉無力與骨質流失都可能造成完成這些活動的困難度。提東西、推獨輪車和爬樓梯等都是您希望將來能獨立自主的事。這就是為什麼你需要在 20 和 30 多歲時保持活躍的原因。如此一來,您才有辦法和您所愛的人一起去做您想做的事情。 步行、游泳、登山、瑜伽和跳舞等運動是塑造或保持體態的好方法;增加一些負重運動對於維持肌肉和骨骼也很重要。 您所需要的只是每天 30 分鐘的活動,而其中有許多活動都可以與夥伴一起完成。透過保持身體強健來增強您的耐力,舒適地邁入健康活躍的中年期。 四十至五十歲:強化健康 每週鍛煉身體是健康老化的良好開端,而健康飲食能使老化過程更加順暢。這些習慣讓您在人生中接下來的十年獲益良多。如此,當你四十多歲的時候,就可以迎接任何老化的挑戰。 肌膚老化將是您將面對的第一個徵狀。 當您四十多歲時,一向緊實美觀的皮膚會開始出現老化的跡象。陽光下的所有歡樂時光、微笑的痕跡都會讓您的臉上出現皺紋,而且不分男女,都無法避免皺紋的侵略。以下說明皺紋出現的原因,以及如何減少皺紋。 眼睛和嘴巴周圍的皺紋是內在和外在衰老的結果。當您的身體自然產生維持皮膚彈性和緊緻的蛋白質(膠原蛋白和彈性蛋白)開始越來越少時,就會發生內在老化。實際上,這種內在的衰老過程是在您四十歲之前就開始了。當您 20 歲開始,肌膚產生的膠原蛋白每年減少 1%。所以到了四十多歲時,您可能就會發現皮膚的外觀有所不同。 外在老化也會改變肌膚的外觀。這種形式的衰老說明了來自身體外部的損害,這可能包括香菸和污染等。 當皮膚出現斑點和膚質不平滑時,這就是外在老化的警示訊號。來自太陽的輻射是外在老化最大原因之一;每天盡量曬 15-30 分鐘太陽是健康的,但是過多的陽光會對皮膚造成傷害,並且是大部分皺紋的來源。 要預防年紀增長所造成的膚質改變,防曬霜和遮陽衣物(長襯衫,褲子、帽子)是首要的防護工具。防曬霜可以保護您的肌膚免受傷害,建議應該每天使用。為了最有效地防護皮膚,可使用 SPF(防曬係數)至少為 30-35 的防曬霜。 如果您想避免皺紋的出現,可在您的護膚程序中加入富含高抗氧成份的精華素和保濕霜。抗氧化成分可以減少肌膚紅腫,有助於調勻膚色,使肌膚煥發健康的色澤。保濕霜能幫助鎖住肌膚頂層的水分,防止肌膚受到外來因素的侵害而乾裂無彈性,有助於呈現更年輕的外觀。 許多活肌護膚產品配方含有維生素 A、膠原蛋白、多肽和多種高抗氧成份,這些成份皆有助於保持健康的肌膚,減緩細紋和皺紋的產生。您可能會發現使用 USANA Celavive頂級護膚產品可以幫助您的肌膚擁有最好的外觀和膚質。 多攝取高抗氧成分的食材,您的肌膚和大腦都會由衷的感謝您。為了有健康的老化過程,四十多歲時就應該強化您的身體;而未雨綢繆考慮日後大腦的健更康是明智之舉。富含高氧化的飲食對大腦有極大益處,有助於保持敏銳。(稍後會詳細說明。) 不要為肌膚的改變而煩惱。每個人遲早都會有皺紋,但是您可以採用防曬措施和適當的護膚品,幫助您的肌膚維持健康與彈性。 五十多歲的健康老化:荷爾蒙與您的變化 女性最明顯的老化跡象發生在五十多歲的時候。大多數女性的更年期於 50 歲左右開始,雌激素的最後生產變化發生極快,所以要多注意一些徵狀。雌激素是控制女性月經週期的荷爾蒙。 更年期代表女性生育年齡的結束,這是女人一生中卵巢停止釋出卵子和雌激素減少的時刻。更年期開始時,月經期變得不規律而最終停止。這些荷爾蒙的變化最終將導致生育能力的喪失。 月經週期的變化可能是更年期開始的第一個的現象;但更年期開始時,您的身體同時也會經歷其他變化,包括潮熱、情緒變化,皮膚乾燥和睡眠不佳等等。了解這些未來的變化可以幫助您做計劃,好讓自己舒適地面對更年期。 食用富含植物雌激素的食物(如大豆)、日間體力活動和夜間呼吸練習可以幫助改善更年期間不穩定的睡眠;另一個好方法是限制一天的咖啡因攝取量,以減少失眠頻率和精神煩躁。 選擇優質的護膚產品能幫助改善更年期引起的皮膚乾燥。為老化肌膚所配製的保濕霜和乳霜可以幫助鎖住身體的水分,使肌膚亮麗有光澤。 請記住,雖然這些荷爾蒙變化起伏不定,但它們的副作用並不會永遠持續下去,並記得更年期是正常的老化過程。大多數女性在大約五年內就會度過更年期,而更年期的徵狀也會隨著時間慢慢減少。 簡論男性更年期 您可能想知道男性是否也有相同的荷爾蒙衰老過程。雖然沒有明顯的男性更年期,但隨著年紀的增長,男性確實也會有少許荷爾蒙的變化。 隨著年紀的增長,所有男性的睪固酮都會減少。這種變化是漸進的,也沒有雌激素在女性身上的變化那麼明顯。 睪固酮減少的徵狀包括肌肉量流失和體力下降;有些男性可能會有情緒變化、體力和性慾下降等等情況。經常鍛煉身體可以緩解荷爾蒙所帶來的徵狀,正面思考、情感支持和尋求可信賴的醫療保健機構對情緒上的改變也有很大的幫助。 […]

放輕鬆—遠離讓您感到不適的食物

只是因為腹痛就必須立刻放棄美味可口的食物,那感覺真是糟糕透了。脹氣和腸胃不適是消化不良的表現。不好的食物會使您腸胃不適,更會使原本美好的午餐時間變成整個下午的飽脹和疲憊。 在吃太多不健康的食物後所感受到的厭煩和不適有著各種名稱。吃完大餐之後,不管是腹脹、脹氣、昏昏沉沉或感覺飽脹等,都可以用「消化不良」一詞來概括。 然而,不僅暴飲暴食會導致消化不良,有一些食物本來就比其它食物更容易引起胃部不適(我們很快就會讀到)。適量且均衡的膳食很容易被消化,但是如果單一碳水化合物或飽和脂肪佔據了您餐盤的大部份,那就是需要鬆開腰帶的時候了。 不健康的飲食會讓您的身體感到疲憊不堪,但積極的改變和健康的食物選擇能使您重新恢復正常。很多食物可能會妨礙消化,不過,還好,讓我們感到腸胃舒適的食物選擇跟妨礙消化的食物數量不相上下! 首先,讓我們重點介紹一些腹痛的常見來源,以及會讓腸胃不適的食物。您將看見一些明顯不好的食物,然後在食用後會令您「作嘔」的隱藏來源。請記住,任何食物吃得過多都會導致腸胃不適,使您整天感覺身體沈重。 高脂肪食物的影響 這可能是毫無疑問的,脂肪含量高的食物絕對會讓您感到不適。 含大量飽和脂肪的食物往往非常油膩,會讓您感覺很不舒服。脂肪(飽和和反式)通常被添加到食物中來提昇口味,但我們必須為美味付出代價。 脂肪類食物通常纖維含量很少。這是一個問題,因為纖維對消化很有幫助;它能增加糞便的體積,並推動它通過消化系統。高脂肪飲食常會造成便秘。高脂肪食物因為沒有纖維來幫助消化,會為您的腸道產生重負。 油炸食物對您的身體特別不好,因為它們不僅缺乏纖維,也缺乏能幫助您保持活力所需的必要營養素、維生素和礦物質。用油炸的食物(通常是油脂的含量非常高)作為身體的燃料,很容易造成行動遲緩和懶散。 替代品:健康的不飽和脂肪 飲食中若沒有脂肪就不是健康飲食。脂肪是一種重要的巨量營養素,但並非所有的脂肪都一樣。要注意飲食中不可含有過多的飽和脂肪,並且要盡量避免反式脂肪,更請務必將健康的(單元和多元)不飽和脂肪作為均衡飲食的一部份。 富含不飽和脂肪食物的例子包括:酪梨、橄欖油、堅果和魚;這些食物營養豐富,含有能支持健康大腦功能的脂肪。用健康的脂肪取代一些高飽和脂肪的食物。 加工穀物 午餐時您最不該吃的是加工穀物,它們藏在白麵包、白米飯和麵條裡面。此類碳水化合物十分不健康,原因是因為它們會使大量的糖進入血液中,並在不久之後造成血糖驟降。 精製穀物缺少麩皮和胚芽等關鍵成份。麩皮提供纖維,可在飯後持續穩定能量數小時。若缺少麩皮,在吃完加工穀物的一餐之後,必然會有能量驟降的情況發生。 像白麵包這樣的食物也缺乏胚芽。穀物的胚芽含有豐富的B群維生素,人體會利用B群維生素從所吃的食物中獲取能量。 如果您吃了過多的加工穀物,這些食物就會為午後提供過多的燃料,那麼您可能需要午睡一下。 替代品:全穀物 解決加工穀物所帶來的疲勞的簡單方法,是將它們都換成全穀物。在做飯時,全穀物是一種較健康的選擇。 那是因為全穀物的纖維含量高,因此,它們能穩定釋放能量,幫助您避免血糖的驟升驟降。纖維還能促進消化所產生的廢物通過腸道。全穀物能提供可靠的能量和通暢的腸胃,是健康膳食和飲食的重要成份。 不要讓加工的精製穀物給您帶來困倦和胃部不適;將全穀物放入菜單,用全麥麵包、麥片、糙米和全麥麵條來完善您的飲食。 低熱量食物會造成身體沈重的感覺 也許難以置信,但低熱量食物並不總是最好的零食選擇。卡路里是您身體的能量貨幣,您需要保持卡路里的攝入量,以獲得完成工作所需的能量。 當整天食用太多這些低熱量食物時就會出現問題。攝入的熱量不足會讓您的身體感覺精疲力盡;如果您的油箱空了,就很難完成工作。而且這些零食通常是包裝好的加工食品,營養價值很低,所以這對您的身體是雙重打擊。 限制熱量的攝取也可能適得其反,這會讓您在下一頓飯吃得比原本該吃的多。然後因為暴飲暴食帶來了懶散和脹氣,這種不好的感覺會一直循環下去。過量的食物實際上也會讓您沮喪,這是因為吃了特大餐點份量來填飽過度飢餓的肚子也可能使體重增加。 如果限制熱量成為習慣,也可能造成新陳代謝與激素平衡的改變。這些代謝的改變會使人難以保持健康的體重。激素的變化會引發情緒低落和幸福感的降低。 替代品:適當份量的健康零食 任何食物吃太多都有可能使體重增加,即使是低熱量的健康零食也會產生相同的結果。在選擇兩餐之間的點心時,請注意避開標有「低卡,低熱量和零卡路里」的食物。 選擇天然低熱量的零食,如莓果、甜瓜和黃瓜。這些將提供您身體中所缺乏且必要的維生素和礦物質。 如果您擔心卡路里的攝取量,那麼請尋找隱藏的卡路里來源。碳酸飲料、酒類和果汁都含有大量卡路里,但這些飲料不能滿足您的飢餓感,所以應該要喝水並吃有益健康的食物,以滿足您日常的卡路里需求。 碳酸飲料不見得能提神 如果您飯後感到腹脹和脹氣,那麼您喝的飲料可能是罪魁禍首。像汽水這樣的碳酸飲料很受歡迎,但這些碳酸飲料喝了第一口後就不停地冒泡,即使喝完很久仍然會產生氣體。它們雖然不會讓您感到飽脹,但它們也沒有什麼好的後續效果。 首先,讓我們看一下碳酸飲料會有氣泡的原因,那是因為碳酸飲料含有大量二氧化碳這種氣體,所以會在您的消化道中一直冒出氣泡。因此飲料中有趣的氣泡會在腹中轉化為氣體而導致脹氣。 碳酸飲料的另一種氣體來源是甜味劑。無糖飲料中含有代糖,甜味很像真糖。但是您的身體知道它們不一樣,這些代糖很難消化。 請限制含有山梨糖醇,木糖醇和甘露醇等糖醇的食品和飲料。在分解開始之前,這些代糖會一直移動到大腸,而這種發酵和消化的結合會產生氣體。所以,您不一定要完全禁戒這些糖醇,但盡量適度攝取。 脹氣讓您感覺很不適,當您感到腹脹和身體沈重時,就很難覺得舒服。 替代品:水,水,水! 喝水可以消除飲食中多餘的氣體。水是您身體的首選飲料,它不含會擾亂您腸胃的氣泡和甜味劑。 如果您喝氣泡飲料只是想要有味道,那麼可以嘗試在水中加入天然成份。您可以用檸檬、萊姆、莓果和黃瓜等切片來獲得想要的口味;也可以發揮您的創意加入香草,羅勒、迷迭香和薄荷,它們都很受喜愛;花草茶也是很棒且不含咖啡因的選擇。 也不要喝碳酸水。即使它沒有添加糖,這種碳酸飲料仍然會引起腸道不適。就是只喝最單純形式的水。什麼都不加、加點冰塊、或加幾滴檸檬汁—堅持喝水是健康的選擇。 乳製品讓您的日子難過 有時候,食用乳製品會讓您整天難受,或者(更糟糕的是)讓您一直跑廁所。這是因為乳糖(大多數乳製品都含有的糖)很難被您的腸道消化。 其中最主要的通常是牛奶。牛奶的乳糖含量很高,並且會在體內缺乏消化酶這種乳糖酶的人身上引起令人腹痛的脹氣和腹瀉。您可能已經知道您的身體難以消化乳糖,而全球有65%的人都有乳糖的消化問題。 脹氣和疲勞通常伴隨著乳糖而發作,這種對乳糖的反應使您的身體很難吸收牛奶的營養。請記住,牛奶富含能強化骨骼的鈣質。那麼怎樣才能從乳製品獲得營養且避免胃部不適和感覺身體沈重呢? 替代品:優格、起司和其它發酵乳製品 吃發酵乳製品就對了。有一些您喜愛的乳製品已經開始在分解乳糖了。優酪乳和克菲爾(kefir)是加了酵素製成的,它可以在牛奶進入腸道之前解決牛奶中的乳糖問題。這些替代品是鈣和益生菌的重要來源,能進一步幫助消化。 如果您需要牛奶的替代品,請嘗試杏仁奶。杏仁奶和其它堅果奶可能更容易消化。它們富含鈣和維生素D等營養素,味道也很棒。 如果您對乳糖非常敏感,請諮詢醫療保健人士。他們知道如何確保您獲得所需鈣質,同時,不影響您身體舒適的最佳方式。 換掉這些食物 現在您知道有哪些會讓人腸胃不適的食物(以及飲料)了,所以要積極主動遠離這些食物。將難消化的食物換成富含纖維的食物,讓您的餐盤中有均衡的全穀物和各類食物。挑戰自己多喝水。(在您覺得已經喝了足夠的水時,再給自己多倒一杯。) 尋找一些替代品來取代會讓您感覺飽脹和讓您精神不濟的食物。限制或避免下列左欄中的項目,並從右欄中挑選較健康的食材: 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest […]

靈活掌握關節知識

很難想像沒有關節的生活。當您翻身下床的時候,它們就開始工作了。關節幫助促成了一些小動作,例如刷牙和綁鞋帶,還讓您可以拍手、跳舞和遊戲。 好好感謝您的關節幫助您找到這篇文章。無論您是在辦公桌前還是在滑手機,都是靠關節的動作(如按鍵和發簡訊)。 關節在日常生活中具有重要作用,但要知道您的關節是否健康可能不太容易。所以我們先來了解一下關節,以及保持健康關節的簡單方法。 關節的作用 關節是骨骼的鉸鏈,讓我們可以行動自如。簡單來說,關節是兩塊骨頭連接或接觸的部位,它們將剛性骨架轉變為動態而靈活的身體。 關節由肌肉帶動而驅動身體的動作。關節的動作有兩種主要方式:當關節所連接的骨頭彼此遠離時(就像您張開手指並打開手),這被稱為伸展;當您的骨頭互相靠近(握拳)時則會發生彎曲。 關節的種類 骨骼的連接方式不是全身都相同。關節的主要類型共有三種,根據它們的動作範圍和結構材料組合,分成以下三類:纖維關節(不動關節)、軟骨關節(微動關節)和滑液關節(可動關節)。 纖維關節 這種關節最初可能很難加以辨認,它們看外觀或功能都不像您認為的關節。纖維關節(或不動關節)是兩塊骨頭之間的永久性連接,最容易分辨的纖維關節是頭骨的縫。 您的頭骨是由大而扁平的骨骼組成的,隨著時間的推移而融合在一起。但是您的頭骨並不總是堅如磐石。新生兒的頭骨就是柔軟可變形,以便安全地離開產道。可伸縮的骨骼在分娩過程中相互滑動,並在出生後的幾天內恢復到原來的位置。 然後,頭骨的扁平骨骼隨著時間而變大,並通過厚的纖維組織連接起來。這種關節稱為縫。一旦在其永久位置固定後,這些縫就會骨化(轉變成骨頭)。這些關節完全不會動。 牙齒是纖維關節的另一個例子。這也稱為嵌合關節,就是牙齒和齒槽之間的關節,通過牙周組織連結在一起。 軟骨關節 顧名思義,這些關節由骨骼之間的軟骨連接組成。但這種軟骨並不是構成您的耳朵和鼻子那種可擠壓的軟骨。這種關節軟骨異常堅固,可以承受很大的壓力。 軟骨關節只能稍微移動。一個例子是連接左右恥骨並穩定骨盆的恥骨聯合。然而,當一名婦女分娩時,這個關節允許足夠的移動來擴大她的骨盆以便分娩。 脊柱的每一節脊椎骨之間也有軟骨關節,這些關節都只能略微移動,但多個可各自略微移動的軟骨關節加起來就可產生大動作,想像一下彎腰觸摸到腳趾的動作。 這種重要的關節也能發揮吸收衝擊力的作用。當您走路、跳躍和跳舞時,軟骨盤可緩衝脊柱並保持其靈活性。 軟骨關節與纖維關節不同的是它們永遠不會變成骨頭,它們保持溫和的柔韌性,並共同作用以提供全身力量和活動力。 滑液關節 說到關節時,您可能想到的可能就是滑液關節。這些是構成肩膀、臀部、膝蓋等等的骨骼之間的連接。滑液關節是自由活動的,可以朝幾個方向伸展和彎曲。 有幾種不同類型的滑液關節。最常見的是樞紐關節、樞軸關節和杵臼關節(或稱球窩關節)。這些名稱也說明了這些關節在您身體的運作方式: 樞紐關節無處不在,兩個重要的例子就是膝蓋和肘部。樞紐關節分別將手臂和腿部的長骨連接在一起,關節使骨頭可以向一個方向伸展和彎曲。 您的手和腳還有很多樞紐關節。手指和腳趾的骨頭都藉由這一類關節連接在一起。想一想握拳或捲曲腳趾,就是許多樞紐關節的共同作用,才可能做出這樣的動作。 當您轉頭時,您使用正是樞軸關節。這是因為脊柱中的前兩節脊椎骨是樞軸關節,可以讓頭部左右轉動。 這種關節的工作原理是將一個骨頭的圓形末端以一圈韌帶組織與另一個骨骼連接。樞軸關節不允許360度旋轉,但它們可以幫助您做大量移動。 另一個樞軸關節位於手腕處。前臂中的兩塊骨骼(橈骨和尺骨)在樞軸關節的幫助下相互旋轉。嘗試轉過手來看看您的手掌,然後看看您的手背,這個動作利用的就是這種關節。 杵臼關節是您體內最靈活的關節。它們能做大範圍的移動,可以朝多個方向產生動作。 這些關節看起來與描述完全一樣:就像一個在承窩裡的球一樣。一個骨頭的球形末端裝在另一個骨頭的杯形末端,兩者完美地配合在一起,使得帶有圓形端部的骨頭可以自由活動。 您的臀部和肩膀就是杵臼關節。它們可以幫助您以前後運動的方式擺動手臂和腿部,也可以向外側擺動。您還可以完全地轉動臀部和肩部。 由於這些關節執行這種動態運動,因此需要防止脫臼和損傷。毫無疑問,杵臼關節的周圍環繞著一些最強壯的肌肉。肌肉、韌帶和肌腱提供力量並穩定這些關節的運動。 關節助手:韌帶和肌腱 關節本身很強韌,但它們需要幫助才能保持在原位。您體內有一些組織可以固定骨骼和骨骼以及骨骼和肌肉的位置,這些組織被稱為韌帶和肌腱。 肌腱將肌肉附著在骨骼上,還可以保護其所圍繞的關節。但肌腱的主要作用是推拉它們所附著的骨骼。 韌帶將骨骼與骨骼連結起來。通常,關節周圍的韌帶越強,關節就越穩定。這樣很好,您應該提高最大的穩定度,以避免使關節受傷。 手指和膝蓋的樞紐關節之間有韌帶,它們通過防止手指危險的向後動作來強化關節。韌帶也保護膝蓋免於過度伸展(向錯誤方向彎曲)。 隨著年紀增長,韌帶的強度和彈性會跟著降低。因此,重要的是持續活動依賴於韌帶的關節以保持穩定性;維持韌性有助於關節的長期健康。 另外,請留意關節受傷的徵兆和症狀。不必要的扭曲和過度使用,即使最強的關節也會痠痛腫脹。妥善照顧您的關節,包括有規律地使用和休息。讓您的關節有機會從它們一整天所做的所有繁重工作中恢復過來。 讓您保持行動自如的5個關節健康秘訣 不論老少,關節健康都應該是您優先要注意的事。開始注意保養您的關節永遠不嫌過早。它們努力讓您的身體可以行動自如,所以您也要好好對待它們。 關節不適實在很痛苦,但是有一些簡單的方法可以保持您的關節功能並感到舒適。 您可以通過以下方式維護您的關節健康: 保持健康的體重。額外的體重會增加您關節的壓力。例如,跑步時您的膝關節會承受五倍的力量。這意味著您的體重每增加一磅或一公斤,就相當於在這些關節上施加額外的五磅或五公斤的力量。許多人藉著保持健康的體重而使關節疼痛獲得緩解。 定期鍛煉。活動那些為關節提供動力的肌肉有助於防止關節變僵硬。步行、游泳和騎自行車等低衝擊力運動是保持關節健康又不會出現劇烈疼痛或痠痛的好方法。在流汗的重度鍛煉前先用適當的保護器具(如頭盔和護膝)來保護關節;您只有一付關節,所以好好對待它們。 改善您的姿勢。挺胸、坐直不只會增強您的信心,也能保護您的關節。懶散和彎腰駝背會給關節帶來很大壓力,保持良好的姿勢有助於均勻分散關節所承受的重量。 正確飲食。用健康食物為肌肉和骨骼加油,以維持關節健康。專注於獲取鈣、鎂、維生素D和其它關節保健營養素,以支持您的骨骼。乳製品、油漬沙丁魚罐頭(含魚刺)、強化穀物和柳橙汁、大白菜以及煮熟的羽衣甘藍都很有用。吃精益蛋白質可維持強壯的肌肉。 補充營養。葡萄糖胺和魚油中的ω-3脂肪酸是支持健康關節的重要營養素,請考慮將這些補充品添加到您的日常營養中,以幫助維持關節健康;這兩種營養素都可以在保持最佳關節舒適方面發揮作用。 好好保護關節,享受關節所帶來的樂趣。跳躍、旋轉、拍手或爬行——關節使一切成為可能。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。