Entries by Sydney Sprouse

運動和腦部能量:訓練肌肉,強化腦袋

運動鍛鍊和腦部健康緊緊相連。這是因為就像您手臂上和腿上的肌肉一樣,在您規律運動時,您的大腦是最強壯的。雖然健身房裡沒有能鍛鍊腦部肌肉的運動器材,我們的大腦還是能獲得體能運動的種種益處。 提高人體的心率能讓我們的大腦更機靈,多多活動我們的身體也對體重管理和我們的記憶力有所幫助。規律運動增加體內血液和氧氣的流動,進而給予腦部多種好處。 有了許多能供大腦使用的血液和養分,您的大腦就有更多的能量好好表現。身體每天的活動在幫助腦部新細胞發育的同時也加強了腦中的神經路徑。透過運動,您能改善您的記憶力,並在身體老化的過程中繼續維持您的認知健康。 準備好利用提高您每日的運動量來釋放最強的腦部能量了嗎?那就從了解體能活動如何幫助您的腦部健康開始吧! 運動和腦部的科學原理 當今的研究已經建立了規律運動能幫助腦部功能的關聯性。一天只要花上 30 至 45 分鍾的時間運動鍛鍊,就已經足夠刺激大腦釋放保持記憶的有益成分。讓我們一起探索我們的身體究竟是如何用運動來幫助我們的認知技巧。  1. 運動能增加大腦海馬體的大小 海馬體是腦中負責學習和語言記憶的部分。運動能增加腦中海馬體的體積,我們的海馬體真的會因為運動而長大。海馬體中的神經元會更加緊密,且該領域的神經元連結性也會因您的體能活動而更加穩固。 在身體的老化過程中,海馬體是大腦裡最先失去靈活性的區域。規律運動能幫助保持海馬體的靈敏性,保護大腦免於與老化相關的正常退化。 運動也能增強腦中記憶和學習領域的活動。只要在一天中花 10 分鐘的時間做些輕度至中度的運動,就足以強化神經元連結性和腦中負責記憶的領域。 透過海馬體中神經元連結性的改善,我們能在大腦記憶和認知技巧測驗上擁有更好的結果。您忙碌的生活可能比較適合較短的激烈運動,沒關係,較短的激烈運動也能加強大腦的回憶功能。這包括回想您將車停在哪裡,或您今天有哪些事先排定好的計畫。下次您到健身房報到時,別忘了想想您正對海馬體所提供的各種益處。 2. 運動健身能減少壓抑腦部活動的壓力激素 許多人透過健走或慢跑來減輕壓力,找回平靜。如果您的壓力很大,那您的大腦一定也備感壓力。而運動正是放鬆腦部的最佳方法。 體能運動能減少壓力激素,特別是皮質醇和正腎上腺素(去甲腎上腺素),在您焦慮和緊張時在腦中的激素堆積。過量的壓力激素會讓您感到慵懶疲憊,阻礙您腦部的思考程序;它也能減慢您的認知技巧並降低腦部能量。 計畫規律運動來破除壓力為腦部所帶來的迷霧!大腦在運動後所釋出的內啡肽能排除壓力激素並改善您的心情。就像我們剛剛所學的,運動和內啡肽也能刺激海馬體的成長。 您的大腦和身體需要運動才能放鬆。讓我們一起注重規律運動的重要性來擁有清晰的思緒並改善心情。 3. 運動鍛鍊能改善睡眠品質 用運動來改善大腦活動的另一種方法就是運動能讓我們睡得更香甜。為身體帶來體能上的挑戰能讓我們更容易入睡,這種睡眠品質能讓我們在隔天感到更有精神和活力。 獲得充分休息的睡眠也能提升腦部清晰度和管理功能。人體需要足夠的睡眠才能擁有專注力、判斷力和情緒處理的能力。雖然大腦在我們睡覺時仍持續地在運作,但是睡眠還是能給予大腦應得的休息時間來養精蓄銳,為明日做準備。我們的大腦在一整夜充足的睡眠後將能達到最強的能力。認知技巧能更佳靈敏,記憶能力也能獲得幫助。為了您的睡眠品質和腦部能量,現在就開始運動吧! 4. 有氧運動能刺激釋放生長因子 您的記憶力依靠著腦部複雜的神經路徑和連結。對幫助大腦開創新的連結和舊連結的維持來說,蛋白質激發的生長因子是絕不能少的。幸運的是,規律的運動正是能增加腦中生長因子數量的簡單方法。 身體的活動能刺激腦中釋放一種稱為「大腦衍生神經滋養因子」(BDNF)的蛋白質。這種蛋白質能幫助腦中新細胞的生成,並維持正在老化的細胞。BDNF 也負責腦中和腦部周圍新生血管的發展。健康的腦部血管發展能讓營養素和血液的循環更順暢。 想幫助您的腦部成長並吸收腦部應得的血液和營養素嗎?那就開始運動吧! 就算運動的時間只有幾分鐘的時間,BDNF 指數還是會隨著運動而上升。這代表著:為您的大腦提供適當的支持只需要幾分鐘的時間。 5. 規律的運動減緩大腦的老化 年紀的增加不代表大腦的遲鈍。您現在就能在生活方式上做出改變,幫助大腦維持記憶能力並保持腦部的靈敏度。一輩子的好習慣和規律的運動能讓您在年長時持續擁有健康的大腦。 一分對於記憶力和運動之關聯性的研究明顯證明運動的重要性。研究學者指出,比起較無運動習慣的同儕,年輕時期維持規律運動的人於年老後在記憶力和認知能力測驗上的表現都顯得更突出。他們能和比他們最多年輕十歲的人擁有相同的測驗分數。 既然我們覺得自己多老,就有多老,不如就開始在生活中注重規律的運動吧! 有氧運動和無氧運動都能維持健康的大腦 在選擇幫助大腦的運動種類上,您的大腦其實不算太挑剔。您只需要選擇能加強血液循環的運動就能感覺到大腦的進步。就像我們剛剛學到的,運動時腦中的血液循環和流動就是大腦受益的來源。 高體能的活動像網球、單車、游泳和足球能將您的心率提升至一般安靜心率以上。我們稱這些活動為有氧運動,它們善於迅速地將血液送至全身。有氧運動和腦部健康非常具有關聯性。節奏快速的活動增加您腦部和頸部的血液流量,為您的腦部提供大量的氧氣和養分。 不過,不是所有的運動都必須為有氧運動。無氧運動也能產生加強腦力的相似結果。阻力肌力訓練和重量訓練也是鍛鍊腦部的好方法。 您不需要使盡全力的運動才能觀察到腦部的進步。像瑜伽、太極拳和其它較為緩和的活動不但能訓練您的專注能力和技巧,也能減輕壓力。 對大腦有好處的運動五花八門,您應該將您的目標訂定在規劃包含重量訓練、平衡能力、低衝擊運動和有氧運動等多方面的訓練套組。 給自己體驗運動與大腦之關聯性的機會。用規律的運動來保護您的大腦和身體健康。每日做運動,一起觀察腦部對這個好習慣的驚人反應。

測試您的認知能力來認識您的腦力健康

您很可能意識到自己目前的身體狀況,對其滿意,或是不滿意。但是,您能估量自己頭腦的敏銳度嗎?在這個以鍛煉為主的世界裡,將大腦錘煉成形也同樣重要。當您測試認知能力時,就是鍛煉的開始,這樣您就可以判斷您的腦力基線了。但這其實比想像的要困難。 與計算伏地挺身或奔跑速度不同,您需要不一樣的方法來評估記憶力和認知能力。幸運的是,您可以透過一些指標來衡量自己目前的狀況,並且使用大量資源來收集您大腦中的數據。 首先邁出第一步,熟悉您可以測量和測試的腦力,以建立您的腦力基線。 存取您的短期記憶 您的短期記憶是一項又容易、又能快速測試的認知技能。短期記憶持續約30秒,最多一分鐘,僅保存約五到九項資料。您在撥打電話或者使用機票上的確認號碼時,都是在使用這種記憶。 在線上有數十個測驗和手機應用程式,專門用於改善您的短期記憶。但首先,重要的是找到您的起始點,以便以後跟踪進展。 若要評估您目前的短期記憶力,您可以完成一些任務:包括從一個主清單中回憶一系列的數字或字母。 您可以即刻進行下列兩項測試,了解自己的起點: https://faculty.washington.edu/chudler/stm0.html https://faculty.washington.edu/chudler/puzmatch.html 測試您的工作記憶 保存在長期記憶中的知識與您環境中的信息相結合,建立了您的工作記憶。閱讀、烹飪、駕駛和心算都要用到工作記憶。這些任務使用長期記憶中保存的規則和技能,將其應用於解決新的問題。 工作記憶也可以使注意力和專注力集中。您的大腦會用工作記憶來幫助您集中精力工作、忽略干擾。 測試工作記憶可以很有趣。您可以玩「數獨」和「搜尋與尋找」這類的遊戲活動,讓您的大腦篩選掉與之競爭的信息源,挑戰您集中精力完成一項任務。 Stroop 測試是另一個評估工作記憶和注意力的好工具, 您會使用工作記憶來辨識規則變動的單詞和顏色。 您可以自己嘗試下列這些工作記憶測試: https://learn.genetics.utah.edu/content/memory/distraction/ https://learn.genetics.utah.edu/content/memory/types/Stroop-test.pdf 看看您的感官記憶水平如何 您的感官可以測試記憶的最後一部分。您的大腦一直在接收著感官信息——氣味、聲音、味道、觸覺和視覺數據都會進入大腦,並在短時間內保存在您的感官記憶中。 進行這種記憶測試時,您一次只能測一種感官。常見的一種評估稱為可變更盲目性測試。它從您的視覺出發,讓您的大腦辨別出兩個非常相似的影像的不同。 使用這些可變更盲目性演示,來進行您的感官記憶測試: 測試您的認知能力 認知可能是最主觀的大腦衡量指標。認知的定義是指大腦內部所有處理過程的總和。語言、思想、判斷和記憶都是認知的一部分。 您的認知能力和您本人一樣獨特。所以為了建立一個可衡量的標準,您可以用幾個測試來總結您的認知能力。一些測試針對特定人群(比如幼童);但一些測試可以應用於任何想要衡量他們整體認知能力的人。 歸納推理測試讓您的大腦識別各種模式,並在大量的數據中尋找規律。這種測試的範例是那些要求您猜測下一個數字、字母或形狀序列的遊戲。兒童遊戲「找不同」也是在評估歸納推理能力。 對認知的另一種評估是情景判定測試。它通常以調查表格形式進行,要求您對特定情況的最佳或最適當的反應作出判定。這些情景判定測試經常用於求職和面試過程中,以縮小候選人名單。 智力測試是評估認知能力的一種常見形式。使用這種測試時要很小心,因為許多因素影響著一個人的智力,包括教育、營養、環境等。但米勒類比測試(MAT)是一個可靠的測試版本,它使用類比試題來評估您的邏輯和分析推理。 查看這些綫上資源來測試您的認知能力: https://www.shldirect.com/en/assessment-advice/example-questions/inductive-reasoning https://www.shldirect.com/en/assessment-advice/example-questions/situational-judgement https://magoosh.com/mat/miller-analogies-test-mat-sample-questions/  衡量神經可塑性 您可能在想,大腦如何記得住您學習和吸收的所有資料。神經可塑性讓您的大腦有可能隨著時間而發育和改變。雖然它的實際大小並未增長,但您的大腦肯定可以增強力量。 當您學習及獲得新的經驗時,大腦中龐大的神經元網絡就會變化和發育。這種大腦適應和建立新的神經通路能力,使您能夠學習一門外語或培養一個新的愛好。 學習一項新技能是測試神經可塑性的最佳方法。但是您可以利用fMRI 機器的功能使神經網絡可見,進而親眼見到大腦的神經可塑性。 這些機器追踪大腦中所有區域的血液流動。當對大腦在各段時間的 fMRI 掃描進行比較時,就可能看到新的大腦通路的形成。這種測試非常有趣但卻價格高昂。 關於智商測試的忠告 您很可能聽說過智商測試,甚至也參加過一次測試。智商代表智力商數,所以它的目的是量化您的智力能力,然後將其與一般人進行比較。 智商測試的缺點在於給任何人的智力分配一個數字是很困難的。您的「聰明」程度是由許多因素決定的。智商測試衡量的是概念,而不是實際智力。它們不能說明那些更加抽象和個體化的特徵,這些特徵塑造了一個人的推理能力和個性。 這些智商測試可能很有趣,但請不要太在意。它們雖然能衡量智力,但不是無所不能。相反,您應嘗試使用多種認知測試和大腦測驗來衡量自己的個人情況。 掌控您的腦力 您有很多的腦力供您使用。請使用一些腦力來衡量您的認知能力,並使用在這篇關於記憶和智力測試的評論文章中所讀到的內容,來建立您的認知能力基線;然後開始測試您的能力,或尋找方法來增強您不同方面的腦力。

用多樣化飲食來豐富您的生活

一成不變的可靠餐飯往往是解決晚餐困擾的簡單方法。但如果您發現自己對菜單感到迷茫,那就麻煩您調整一下自己購買和食用的食物。食用多樣化的飲食可提供您保持良好健康所需的廣泛營養素。 飲食多樣化還能為您帶來其它健康益處。食用多樣化的食物有助於支持整體健康,您可以在下文中了解詳細信息。多樣化的食物味道也不錯!而且多樣化飲食比通常用來取代營養膳食的快餐和袋裝零食能為您提供更好的狀態。 接受這個挑戰並在您的飲食習慣中添加新的食物。您在這裡可以了解如何暫停您的常規餐飯並在您的飲食中注入一些多元化的食物。 飲食多樣化始於食品超市 多樣化飲食的定義是食用橫跨所有食品類別的食物。這樣,您可以確保自己攝入身體保持最佳狀態所需的廣譜巨量營養素、維生素和礦物質。然而,並不是所有人都善於購買並烹飪健康的飲食所需的各種食材。 最近一項研究更清楚地勾畫了人們的飲食有多麼缺乏多元化。2017年,研究人員比較了四代成年人的食物購買習慣。 科學家希望能了解不同年齡段人們的購買和飲食行為。科學家們側重於這一點是因為他們可以透過人們購買食物的方式而了解這個人的健康狀況。就千禧一代而言,他們不買的東西才更能說明問題。 研究顯示,千禧一代在購買食物上的花費比所有長輩都低。他們更傾向於外出就餐,很少在家烹飪。而且他們的消費比例中最小的一部分花在購買健康的食物,比如全穀物、蔬菜和瘦肉。 相反,千禧一代將大部分預算支出於即食食品,這些食物遠遠低於良好營養的標準。 那這對您飲食的多樣化有什麼影響呢?在方便的零食和預包裝食品方面,兩者營養成分相似,都含有澱粉、糖、反式脂肪和很少量的纖維。您無法從這些食物中攝取由全食物構成的多元化飲食所提供的豐富營養素。 水果和蔬菜中所含有的豐富維生素和礦物質在即食食品中幾乎不存在。但是在您的購物清單中添加更多食物類別可以提高您的營養品質。 不論您是不是千禧一代,我們都希望您的飲食盡量不要依賴預包裝食品。吸取長輩的經驗,將更多預算用於更健康的完全食物。您的購物清單會變得更有趣並提高飲食多樣化。 多樣化飲食的健康益處 食用多樣化的食物對您的健康最有益處,而且有充足的證據支持這個觀念。這是因為多元化您的飲食可拓寬維生素、礦物質和巨量營養素的來源,這些物質為您的身體提供能量,所以非常重要。 您的身體運用飲食中所提供的幾十種營養素。這就是為什麼每天吃同樣的食物會讓人感到疲憊的原因之一。健康的身體需要大量的巨量和微量營養素,而且您不可能透過一種食物提供所有營養物質。 為身體提供豐富的營養對整體健康非常重要。您體內所有的系統、器官和細胞都需要這些必要的巨量和微量營養素,但這些營養素也提供特定的健康益處。 飲食多樣化預示更健康的心臟和體重範圍。這些都是選擇就餐多元化的原因。有了從每種食物類別食用更多健康食物這一目標,您就更有可能放棄餅乾和薯條,從而選擇健康且更持久的食物。這些食物選擇通常是高纖維、低卡路里、營養豐富的食物,可支持健康的心臟和體重。 提倡更多樣化的飲食的另一個原因是多元化食物對您腸道的益處。人體很多方面都受消化道影響。幾乎所有的營養吸收都在小腸中進行,您的免疫力也根植於腸道中。 細菌和微生物與小腸細胞合作,共同消化食物並吸收營養素。但您的微生物群也需要滋養,正如您身體的其它部分。益生元(存在於纖維中)和益生菌食品(含有有益菌)有助於保持有益微生物的平衡。因此,滋養您的微生物群變得尤為重要。 在您追求多樣化時,您可以嘗試找一些方法在飲食中添加可促進消化和微生物多樣性的食物。豆類、全穀物、水果和蔬菜都是有益腸道健康的益生元的良好來源。發酵乳製品(優格和開菲爾)以及酸菜、味噌、泡菜和其它健康的植物性食品均有助於為您的腸道提供保持健康所需的益生菌。 所以,廣泛飲食其實很簡單:攝取跨越各種食物類別的食品、選擇營養豐富且多樣化的食物,同時補充健康所需的各種營養素。 提高飲食多樣化的建議 如果您希望自己的飲食更加多元化,這裡有幾個建議幫助您開始: 購買當季蔬果 提高食物種類的一個好辦法就是購買當季水果和蔬菜。並不是所有的水果和蔬菜都在全年所有季節成熟,但如果您在生長季節購買食物,您就可以享受到最頂級的口味和新鮮度。了解您最喜愛的蔬菜和水果何時成熟。 挑選應季農產品讓您可以在一整年中都增加多樣化,因為應季農產品永遠都在變化。在溫暖的莓果季節,您可以購買黑莓和草莓,在涼爽的月分購買橙子,而不是永遠都選擇蘋果。您可以隨著水果和蔬菜的季節變化而順應健康食物的循環日曆。 嘗試邊緣購物 或許改變一下購物方式就可以調整您的飲食。嘗試邊緣購物。 這個技巧能幫助您在食品超市中變換選擇。原理很簡單,嘗試只沿著超市邊緣挑選食物放入您的購物車。原因是,大多數食品超市的邊緣都擺放著超市中心貨架上找不到的健康食品。在外圍,您可以找到新鮮的水果、蔬菜、瘦肉、乳製品和全穀物。 經加工的包裝方便的食品往往擺放在超市中心過道的貨架上。因為中心過道內的商品便於挑選,您可能會忘記它們並不是最適合您的。踏出讓食物的舒適圈,試著用您在超市邊緣找到的食材烹飪膳食。 發揮創意 計劃以新穎的方式烹飪食材的膳食。用南瓜義大利麵或櫛瓜麵條替代普通的義大利麵,嘗試用花椰菜替代白飯。替換此類主食可以簡單且令人滿意地為您的飲食增添多樣化。更不用說這些食材還會為您提供的維生素、礦物質和其它微量營養素。 越多色彩越營養 注意桌上食物的顏色可以幫助您開始建立多樣化飲食。這是因為多元化的食物具有彩虹般的顏色,而一餐色彩豐富的膳食意味著您有了一個良好的開始。 食物的顏色其實也暗示它們為您的飲食所提供的營養素。橙色和黃色食物(如胡蘿蔔和甜椒)富含維生素A,有助於保持視力;綠色食物(如西蘭花和菠菜)富含鐵和鈣,有助於保持紅細胞的健康;紅色和紫色的水果和蔬菜富含維生素C和K,可增強免疫力,有助於保持在骨骼中儲存健康的礦物質。 想像一下如果您的飲食顏色單一的話會錯過多少營養素。相反,在餐桌上增加更多的顏色來為您的身體提供保持健康所需的營養。試著挑戰自己食用彩虹色中的每一種顏色。 提前計劃 烹飪萬無一失的多樣化食物就是提前準備健康、各式各樣的食材。繁忙的日子幾乎沒有時間烹飪,所以用一碗早餐榖片或得來速快餐解決一餐就非常吸引人。這些選擇會讓您失去飲食所迫切需要的健康多樣性。 在您沒有時間烹飪時,在冰箱冷凍室中備足可食用數天的混合水果和蔬菜。蒸煮冷凍蔬菜就是一頓簡單的餐飯。用莓果、桃子和香蕉混合一杯水果奶昔絕對可以替代毫無新意的快餐三明治,而且水果奶昔的營養價值也比三明治高出好幾倍。 確保您隨手可取各種健康、有趣且美味的食物,這樣您的身體就可以享受所需要的多樣化飲食。

如何實現持久的健康減重

如果浴室的體重秤上顯示的體重讓您震驚,那麼您可能需要尋找一種快速的減重方法。但健康減重需要時間,不會經過一個週末就會體重大幅下降。 在飲食和運動上作出微小的可以掌控的改變也會產生持久的效果——即使您感覺效果太緩慢。雖然追求捷徑情有可原,但重要的是把減重視為可持續的解決方案,而不是快速解決方案。 快速大幅減重並長期保持體重的觀念是一個典型的減重陷阱。避免掉進陷阱的方法就是避開那些會讓您感到飢餓的刻板飲食習慣。這些飲食計劃產生的效果大多不會持續很久。您可能很快就會對這些限制感到厭煩,發現自己又回到了舊習慣。體重反彈的可能性有可能大於看到持久的變化。 那是因為快速減重並不是維持健康體重的最佳方法。換言之,這種方法沒有可持續性。 在較長一段時間內進行循序漸進的改變感覺不會為您帶來虛榮或光環,但卻是保持健康體重的最佳途徑。這包括生活方式的改變和您看待食物的方式發生變化,而不僅僅是關注自己吃了多少食物。 理解這種經過衡量的方法是實現效果持久的健康減重的正確方法這一事實。 為什麼健康的減重是馬拉松而非短跑衝刺 趣味知識:減掉一磅(約等於0.5公斤)脂肪需要消耗3500卡路里的熱量。如果您認為這需要很多卡路里,那是因為成人的平均每日卡路里建議攝入量是2000卡路里。所以,一磅脂肪所含熱量相當於進食兩天所攝入的卡路里。 這就是健康的減重是個漸進過程的原因之一。如果您想 減重,您就必須從減少卡路里攝入開始。如果您每天從飲食中攝入的卡路里比消耗的少500卡路里,那麼您就可能在一周的時間內減重一磅。 您只需調整飲食就可以造成這種卡路里的差異。或者您也可以每天增加一些運動來消耗更多卡路里。每週健身五次,每次三十分鐘就是不錯的開始。側重任何可以提高心率並活動身體的運動或活動。 透過逐漸改變飲食和運動習慣,您可以安全地每週減重一到兩磅。與此同時,您也在養成能夠堅持下去的可掌控生活方式。 關於減重的人人皆知的秘密:卡路里差異 不論新的飲食對您作出哪些承諾,已被證實的減重方法是產生卡路里差異。代謝過程中,人體將食物轉化為卡路里來為細胞提高能量。它們為肌肉收縮、呼吸、大腦活動等提供能量。但如果您攝入的卡路里高於身體運作的需要,它就會以脂肪(包括內臟脂肪)的形式儲存起來,以供日後使用。 在這篇信息豐富的概述中深入了解卡路里。 您每週減重率的典型變化 在減重時即使是溫和而循序漸進的開始也會為您帶來鼓舞人心的開始。那是因為在減重過程中,您很有可能在最初的幾個星期減重更多。 保持這個勢頭,但您也需要理解自己在生物學上的變化。這個快速的開始是您的身體排出多餘水分而產生的效果。但堅持您的計劃意味著您的每週減重率最終會穩定在每週一到兩磅左右——這就是您需要保持的循序漸進且可持續的減重率。 小心那些承諾快速產生效果的飲食和運動計劃。請記住,在您開始減重的幾周後出現減重瓶頸期是正常現象。這是您的身體對體重突然下降所做出的自然反應。隨著達到您的目標減重效果,您也可能會有一些肌肉的流失。 由於肌肉是人體燃燒卡路里的工具,肌肉量的流失會降低卡路里的消耗率。您可以通過加強鍛煉並保證較高水平的蛋白質攝入量來盡量減少肌肉流失。這樣,您就可以順利度過瓶頸期。 突破減重率變化週期的一種方法是注重您為什麼要減重。每個人都有各自不同的原因。但事實是,保持健康的體重對您的整體健康有益。 心臟是最先看到持久益處的器官之一。保持健康的體重可支持您的心血管功能和血液循環,並減輕心臟負擔。 睡眠問題通常與超重有關。所以,健康減重的另一個益處就是改善睡眠。健康減重還對您的情緒有幫助,並有助於支持健康的能量水平。您可能會發現自己比以前更有體力和耐力,而且減重通常也會讓人更加自信。 計劃可持續的減重飲食:卡路里品質對比卡路里數量 飲食是控制卡路里平衡的兩個主要方法之一。所以,您的飲食決定您減重計劃的成功與否顯而易見。 成年人每天需要1600至3000卡路里以保持健康,但具體數字因個人和性別而異。正如上文所述,適度且持續的卡路差異就足夠帶來減重效果了。 但您考慮的範圍應該超越簡單的卡路里計算。 了解並非所有食物都是相同的非常重要。食物的卡路里含量有高有低。食物讓人有飽足感,而另一些則不會。檢查您所吃的食物以了解您是否善於利用食物中的卡路里。 高卡路里、低品質的食物會佔據您每日大部分的卡路里攝入,但您卻不會感到飽足。比如碳酸飲料,12盎司的高糖分飲料含有大約150卡路里。這些空卡路里是純液體,不含纖維或其它營養素,只會讓您感到飢餓。若食用150卡路里的纖維豐富的蔬菜就會感到飽足,這就是不同的結果。 減少空卡路里能讓您更接近减重目标。把飲食的中心目標定為食用高品質的完全食物——比如蔬菜和瘦肉蛋白。家禽、瘦牛肉和富含脂肪的魚類就含有高品質的營養和充足的能量,但不會像加工食品含有的大量卡路里、澱粉或糖分。綠色蔬菜是天然的低卡路里食物且富含纖維,會讓您在使用後長時間擁有飽足感。 這意味著每天都要限制高卡路里、低纖維的食物,比如高糖分的飲料、果汁和糖果。用水取代飲料,把零食換成蘋果。時刻注意卡路里的來源會幫助您控制飲食並創造持久、健康的減重效果。 加大運動量 創造持久的減重效果通常需要健康的飲食和運動。專家建議每週運動150分鐘以達到健康的減重效果。這可以理解為每週5天,每天運動30分鐘,或每週3天,每天50分鐘。 實現長期減重目標的最佳方法之一就是找到適合自己的體育運動。運動並不局限於在健身房揮汗如雨。您可以進行的運動包括與朋友一起散步或慢跑、在樹林裡遠足、參加體育運動或在社區參加團體健身班。 如果您的運動方式只是初學者水平也不要灰心。千里之行始於足下,您會逐漸增強力量和耐力。您很快就會發現自己有所提高、更加享受運動,並感覺更棒。 慶祝與體重秤數字無關的勝利有助於長期減重 在您的減重過程中一定會遇到一些障礙並影響您的進度。您可能會過度享受甜食、感冒或受傷。當這些障礙出現時,請不要煩惱。 信任這個過程。繼續保持健康的飲食,同時繼續進行有規律的運動也有助於度過消沉的狀態。不論您的減重效果驚人還是出現瓶頸,都要慶祝您的成就,您的成功並非取決於體重秤上的數字。 以下是一些與體重秤數字無關的值得慶祝的例子: 舊衣服變得合身 追得上您的孩子 在運動時耐力增加 睡眠得到改善 培養出對健康食物的喜愛 感覺更有活力 獲得自信 注意到整體健康和狀態的改善 這些與體重秤數字無關的勝利會讓您在達到目標體重時更加興奮。您會感受到更棒的身體狀態並看到自己的努力所帶來的效果。 請記住,緩慢而穩定的節奏是長期減重成功的關鍵。當您注重減重對全身帶來的益處時,您就會激發堅持下去的意志。如果您需要更多動力,那就想一想每天自己的心臟、心理健康、睡眠和耐力的改善。達到健康的體重為您帶來很多益處,為您未來快樂而充實的生活奠定基礎。

用廣譜營養奠定強健的根基

在您飲食合理時體會到舒適的感覺並不難。如果養成健康的飲食習慣,這種美好的感覺就會逐漸形成常態。這是因為您在用廣譜營養奠定基礎,這對促進身體健康至關重要。 為使健康達到最佳狀態,您需要堅持攝入高品質的營養。用您的飲食和補充品來積累堅實的基礎營養,以供您的身體隨時吸收。  一磚一瓦搭建健康基礎 您可以這樣理解基礎營養,就像一座建立在牢固地基上的房子,您的健康建立在廣譜營養的基礎上。 健康而完整的飲食中富含微量和巨量營養素,包括維生素、礦物質、碳水化合物、脂肪、蛋白質,甚至還有水。您飲食中的這些元素就像磚塊一樣組合在一起全力支持您的身體,幫助您保持最佳狀態。完全食物和必要營養素為您打下堅實的基礎,為您完成整體健康的目標提供強有力的開始,而細胞需要水來支持健康、正常的功能。 這些構成您飲食基礎的磚塊需要灰漿固定在一起。高品質膳食補充品的作用類似於粘合劑。補充品提供很多種營養素,它們在實際飲食中可能並不常見。當您無法擁有不切實際的完美飲食時,它們能夠填補營養空缺。在您的身體需要額外支持時,它們還有助於強化您的營養基礎。* 基礎營養如何對您的身體發揮作用?基本上,在各個方面: 確保基本飲食要求得到滿足 建立重要維生素和礦物質的儲備 支持免疫系統* 保持大腦健康和認知功能* 幫助維護心肺健康* 支持身體抵禦自由基和氧化壓力* 飲食中提供的營養超出您生存所需的底線時,您的身體才會發揮最佳狀態。營養豐富的飲食能夠提供大量資源來改善您的健康並增強身體保持健康狀態的能力,不論生活為您帶來哪些挑戰。* 基本營養和您的健康 在探討營養時,「基本」一詞頻繁出現。如果您的身體無法合成某些營養物質,這些營養素就被視為「基本」營養,因此它們必須取自您的飲食。維生素、礦物質、碳水化合物、脂肪酸和氨基酸都是基本營養。 您的身體利用這些營養元素來完成所有運作。您可以每天為基本營養添磚加瓦來穩固這一基礎。既然碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質都很重要,您需要在日常飲食中確保身體充分攝入每種營養。 當您的飲食沒有達到應有的健康水平時,您會開始缺乏支持身體達到最佳狀態的營養。所以,您需要用多樣的健康食物來支持您的營養基礎,並食用補充品來強化這一基礎。 用基礎營養安然度過生活中的風暴 在保持身體健康的艱難時期,廣譜營養對維持健康至關重要。忙碌的生活存在很多問題,讓您的身體進入生存模式。壓力、睡眠不足和疲勞只是您的身體面臨的幾個挑戰。* 我們來舉一個例子說明您在忙碌時免疫系統會出現的問題。病菌無處不在,營養豐富的飲食是您的最佳防禦武器之一。細菌和病毒在沒有做好戰鬥準備的身體內大量繁殖。它們會攻擊那些沒有反擊能力的細胞和系統。* 這正是用基本營養奠定堅實基礎非常重要的原因。在您充分攝入飲食資源時,您的身體才能更好地利用,而無需饑渴地尋找殘餘的維生素。 基礎營養支持的另一方面是您的身體對壓力的應對。工作(不論是在家中還是在職場)都會對您的身體造成壓力。營養豐富的飲食有助於緩解一些壓力。體內如果含有充分的維生素和基本營養就可以分配更多能量來幫助平衡壓力水平。* 關注廣譜營養甚至還有助於改善睡眠品質。健康飲食支持健康的睡眠,特別是在飲食中含有調節褪黑素(睡眠荷爾蒙)的B族維生素時。一晚良好的睡眠是對抗壓力並支持免疫力的最有效方法之一。* 維持優質營養的基礎可幫助您準備好應付生活拋給您的各種難題。用良好的飲食來對抗病菌。攝入廣譜營養來獲得更高品質的睡眠並緩解壓力。精心奠定的基本營養的基礎讓這一切成為可能。* 廣譜營養幫助您的身體抓住機會 基礎營養的好處遠超過滿足身體的基本需求。這是因為在您建立營養基礎時,維生素和礦物質的作用會在您體內放大。如果您擁有強健的營養基礎,那麼從營養儲備到更深層次的額外益處都有可能出現。 在您儲備體內的廣譜營養時,您也會儲存某些基本營養以備將來使用。維生素B12就是您可以大量儲存以備將來使用(如果您當前的身體需求得到滿足)的基本營養的例子。您的肝臟可以儲存飲食中的額外維生素B12長達四年之久。 紅細胞需要維生素B12才能正常工作,將氧氣輸送到全身。如果您的飲食無法提供理想水平的維生素B12,肝臟就會緊急救援。肝臟會運用其儲備來幫助恢復維生素B12的正常水平並維護紅細胞的健康。* 抗氧化成分在您的飲食滿足日常需求後仍繼續在體內工作。舉兩個例子:葉黃素和番茄紅素。這兩種強效抗氧化成分一刻不停地發揮作用,支持您的眼睛健康。* 當另一種天然抗氧化成分維生素A的儲備建立完善後,它就會承擔其它重要任務。包括抵禦有害自由基並幫助修復氧化損傷。維生素C和E的作用大致相同。額外的維生素C和E有助於支持您的心血管系統和免疫力。* 如果您的飲食中含有廣譜營養,您的骨骼也會大大受益。維生素D的主要作用是促進骨骼對鈣的吸收。您的日常飲食在滿足了每日維生素D的需求水平後,它就會承擔其它重要的工作。維生素D能夠支持健康的大腦功能並有助於保護您的心臟和免疫系統。* 強健的營養基礎可幫助您的身體保持活力,遠超過勉強生存。由於飲食中額外營養的作用,基本維生素和礦物質可幫助您維持健康。* 追求終生健康 就像任何建築,營養基礎也需要持續的維護。這就是補充品的重頭戲了。廣譜多種維生素和多種礦物質以及其它高品質的營養補充品能夠幫助您填補飲食的空缺,以協助保持健康生活所需的固定營養水平。* 您可以每天食用補充品以作為基本維生素、礦物質和其它重要(但不一定必需)微量營養素的來源。若要最大限度充分發揮它們的功效,請堅持使用固定的補充品。每天按指示食用補充品,在進餐時服用可達到理想的吸收效果。 堅持您的健康飲食和補充品意味著您的身體可以仰賴它們作為良好營養的堅實來源。以營養豐富的食物奠定良好基礎讓您的身體踏上健康之路。您也將踏上健康的旅程,為享受最美好的人生奠定穩定的基礎。 *這些內容未經美國食品暨藥物管理局的審閱。本產品不用於診斷、治療、醫治、或預防任何疾病。

人體如何吸收營養指南

人如其食並不一定準確,但您確實體現自己身體所吸收的營養。那是因為您的身體並不會吸收所有食物。如果您沒有吸收食物中的營養素,它們就不會為您的細胞、肌肉、大腦等 身體器官提供益處。 但人體是如何吸收營養的呢?這個簡單的過程包括五個部分: 咀嚼,口腔分泌酶 在胃中攪拌與胃酸(胃液)混合 接觸並由小腸吸收——小腸是營養吸收中心 進入血液 蛋白質載體將營養素輸送到細胞中 這個旅程其實更加有趣和復雜。食物中有益營養素進入血液的背後隱藏了很多複雜的過程。 所以,和我們一起跟隨您食物中的維生素、礦物質、碳水化合物、蛋白質和脂肪進入您的細胞。您將學到如何幫助您的身體不斷吸收健康的營養。 您的消化系統為小腸吸收食物而做準備 為了滋養您的身體,食物需要分解成可消化的碎塊。碳水化合物、蛋白質和脂肪將各自轉化為葡萄糖、氨基酸和脂肪酸。食物中的維生素和礦物質也需要被提取出來。 這就是您的消化系統所做的工作。消化從您開口吃的第一口食物開始。牙齒將食物磨碎成易於處理的小塊。唾液中的酶(稱為唾液澱粉酶)分解食物的化學結構。 消化步驟在胃中繼續進行,強酸在胃中進一步分解食物。胃在蠕動(有節奏的消化運動)時可幫助您攝入的食物攪拌混合,以準備好進入小腸。 如果您有興趣更深入了解消化系統,那就讓我們沿著消化道一探究竟。 小腸:營養吸收總部 小腸負責的工作非常複雜,但可以用四個字簡單概括:營養吸收。這是因為您的小腸負責從食物中吸取葡萄糖、氨基酸、脂肪酸、維生素和礦物質,以供細胞使用。 這些工作由稱為絨毛的微小觸手來完成。小肠壁上這些細小的刷頭狀絨毛像梳子一樣,將需要消化的食物離開胃部後抓取重要的營養素。 絨毛非常善於吸收營養,因為它們大幅增加了小腸內壁表面積。小腸內壁擁有數十萬個絨毛,這為吸收營養提供了很大的表面積。 每個絨毛(單獨絨毛突出物)都由毛細血管和淋巴管(稱為乳糜管)的網狀結構組成,位於一層極薄的組織下方。這種特殊的結構讓小腸能夠從食物中吸取巨量和微量營養素,並把它們傳遞到血液中。 在這個過程中,水分至關重要。小腸吸取營養的這個化學過程稱為擴散。擴散過程將水和水溶性化合物穿越屏障,比如小腸中的絨毛。這些化合物包括: 葡萄糖(單糖) 氨基酸(蛋白質的一部分) 水溶性維生素(維生素B和維生素C) 礦物質 這些營養素擴散進入絨毛中之後就會直接進入血液。在這一步驟中,這些營養素將進入細胞發揮作用以合成蛋白質並產生能量。 脂肪和脂溶性維生素(維生素A、D、E和K)需要幾個額外步驟才能進入到血液中。 首先,肝臟中的膽酸混合小腸中的脂肪。這一步可將脂肪分解為零散的脂肪酸。然後,脂肪酸和其它脂溶性維生素通過絨毛吸收進入乳糜管。這些淋巴管將脂溶性化合物輸送到肝臟。它們會儲存在肝臟並在需要時釋放。 脂肪酸和脂溶性維生素有很多用途。細胞使用脂肪酸來組建細胞膜。維生素A、D、E和K 這些對人體有益的維生素可支持眼睛、大腦、心臟和骨骼健康。 營養分配進入細胞中 將營養吸收進入血液中並不是旅程的終點。想要生成能量、肌肉運動、感知觸覺並維持生命,您攝入的營養素需要進入到細胞中。 這說起來容易,做起來卻難。 不論何種類型的細胞都由細胞膜環繞,而細胞膜由脂肪酸構成。細胞膜的作用是保護細胞並控制進出細胞的物質。一些物質(比如水)可以容易地進入細胞,其它物質則需要協助。 鑲嵌在細胞膜中的蛋白質具有疏通作用,它們從血液中攜帶營養素進入細胞中。葡萄糖、氨基酸、脂肪和維生素利用載體蛋白質進入細胞內部。 通過細胞膜後,營養素就會發揮各種重要作用。一些細胞(比如肌肉纖維)需要鈣質等礦物質填滿細胞,以活動手臂和腿。其它細胞(比如神經細胞)需要鈉和鉀往返出入,這樣您的大腦能夠讀取感官信息。 細胞運用血液中的葡萄糖來合成ATP以生成能量,ATP相當於細胞能量貨幣。氨基酸是所有DNA的基礎結構。氨基酸被攜帶進入細胞後就開始幫助運輸遺傳信息以供細胞複製。 營養素和血腦屏障 小腸隨時吸收並分配營養給細胞,而大腦則具有很高的防範意識。在預防目的下,您的大腦精密篩選允許通過血液進入其內部的化合物。這種營養輸送過程由一種稱為血腦屏障(BBB)的機制加以管理。 BBB由血管和毛細血管組成,輸送血液給大腦和周圍組織。組成這些緊密排列的血管之細胞只允許最小的分子進入大腦。較大分子只能在特定運輸蛋白質的幫助下進入大腦。 葡萄糖就是最容易穿過血腦屏障的營養素之一。這合情合理,因為葡萄糖是大腦賴以生存的能量來源,所以它能夠暢通地進入大腦非常重要。 脂肪酸也能夠容易地穿過BBB,這是因為您的大腦健康仰賴這些脂肪酸。奧米加-3對支持大腦發育尤為重要。 而氨基酸穿過BBB就沒那麼容易了。載體分子附著在氨基酸上引導它們進入大腦。如果沒有載體,這些蛋白質成分就無法在大腦中發揮其功效。這些功效包括合成有助於調節情緒和神經系統的神經遞質。 其它營養素也可以穿過血腦屏障進入大腦。維生素B6和B12也同樣依靠載體分子進入大腦,但維生素C則可以獨自穿過BBB,實驗表明維生素C可以幫助其它有益化合物進入大腦。 3個保持健康營養吸收的提示 您現在已經學到了人體如何吸收營養並理解這個過程的重要性,但您能夠具體掌控多少營養素的吸收呢? 實際上非常多。保持消化健康並做出明智的飲食選擇是您能夠掌控的兩個主要因素。以下是幫助您支持營養吸收的三個簡單建議。選擇一個實踐操作並體會自己有什麼不同的感覺。 用益生菌強化有益菌的比例 您的腸道微生物群成員可以幫助您維護消化系統。這就是為什麼益生菌能夠有效支持健康的消化功能。它們有助於維持健康的細菌多樣性,這可以幫助您的腸道分解某些種類的食物,以供小腸適當吸收。 選擇健康的脂肪 還記得我們上文中提到的脂溶性維生素嗎?它們依靠脂肪從小腸輸送到身體各部位。健康的脂肪是儲存維生素A、D、E和K 的必要元素。選擇植物來源的健康脂肪,避免飽和脂肪或反式脂肪,這樣可以幫助您的身體吸收這些重要的營養素。這也是隨餐食用補充品的另一個原因。 提供充足的營養供您的身體吸收 這可能是最直白的建議,卻非常重要。制定目標多吃各種水果和蔬菜可提高您日常攝入的維生素。您可以從吃不同顏色的食物開始。這能幫助您達到營養目標。紅色和橙色的食物富含維生素A,而綠色蔬菜則含有充分的B族維生素、維生素C、鈣和鐵。色彩豐富的食物還含有支持良好健康的植物營養素。所以試著將不同顏色的食物擺上餐桌以滿足您的日常營養需求。 關於作者 […]

19個值得一試的健康家庭習慣

健康的家庭習慣是養育健康孩子的關鍵。孩子以他們的父母為榜樣,所以為他們樹立健康生活方式的榜樣是父母的首要之務。 健康的飲食和運動是很多人關注的兩個習慣。設立個人健康目標是非常棒的開始,但要是能帶領您的家人一起踏上健康的旅程就更棒了。而且,將您家人的健康習慣範圍拓寬至您生活中的每個層面也是一個不錯的想法。刷牙、戴安全帽和洗手等都是您可以納入的一些健康習慣。 隨著孩子逐漸長大,改變他們已經養成的習慣可能很有挑戰性。所以,千萬不要拖延幫助孩子養成健康的習慣。他們很快就會養成持續一生的好習慣。 翻閱簡報來了解一家人可以一起嘗試的19個建議。如果您已經付出了很多努力,那就給自己一些鼓勵。記下您想要和家人一起努力的方向。 疊被子 這個簡單的好習慣經常被人們忽視。整齊的被褥幫助您和您的孩子以正能量開始嶄新的一天。在漫長的一天結束時,整潔的臥室會讓您倍感舒適。 在一個表格上記錄您疊被子的日期,讓您的家人都可以看到。您也可以進行疊被子比賽,讓養成這個習慣變得非常有趣。讓您的孩子看到您整潔的臥室可以幫助他們了解這個日常家務對您的重要性。 洗手 為保持健康,洗手可能是最重要的習慣了。飯前便後洗手可有效抑制細菌。所以,教導您的家人洗手對保持健康的重要性十分關鍵。 父母應該在一天中經常提醒孩子洗手。有困難獨立洗手的小朋友可能需要一個凳子來幫他們夠到水龍頭。而且,您還需要教導孩子如何用洗手液搓手並用溫水沖洗至少20秒來正確地洗手。細菌會在人與人之間傳播並使人生病。教導這個重要的習慣可有助於避免傳播不健康的細菌,這會讓您的家庭和社區更加健康。 每天吃早餐 家人的一天由健康的習慣開始,那就是吃早餐。在繁忙的一天開始時,早餐經常是人們忽略掉以節省時間的第一件事。堅持健康的習慣並確保您的家人每天都吃早餐。 這是對抗在一天中暴飲暴食的最佳方法之一。早餐讓您提前吃飽並一直在午餐前為您提供持續的能量。如果您需要一些省時容易的早餐建議來幫助您養成這個習慣,那您可以試一試水煮蛋、水果,或全麥吐司麵包搭配堅果醬。 刷牙 小朋友可能很難記得每天刷牙兩次。但這個習慣對保持良好的口腔健康至關重要。 這是因為在刷牙時可清除污漬和細菌沉積,預防污漬和細菌沉積在牙齒上能幫助您保持口腔健康。 所以,養成習慣每天刷牙兩次以保持牙齒和牙齦健康。每次刷牙持續兩分鐘是推薦的刷牙時長。您可以在衛生間放一個計時器幫助您的孩子刷夠兩分鐘。您也可以唱一首歌或放一段音樂,讓孩子們覺得刷牙是一件很有趣的事。 整理房間 保持居住環境整潔有序是每一位家人都可以參與的健康習慣。如果所有的物品都擺放在正確的位置上,那您在家中度過的時間會更加愉快。乾淨的居家環境可以幫助您將注意力從雜亂的物品轉向您深愛的家人和健康生活。 告訴您的孩子他們的玩具、書籍、衣服和鞋子應該放在哪裡。幫助孩子養成用完物品放回原處的習慣。整理房間也是教導孩子責任和尊重個人物品的好方法。 您可以把家人組織成為一個團隊,在計時器上設置10分鐘的時間來整理房間。比賽看看誰能最快整理好整個房子。每天分配給孩子不同的工作,這樣他們就能學會掃地、擦拭和拂灰。他們會非常感謝您從小教導維持整潔,孩子們獨立生活後也可以保持房間整潔。 關掉電視 看電視會佔用家人大量的空閒時間。短時間坐下來休息可以放鬆身心,但時間過長就會影響效率。如果電視一直開著,保持活躍並努力保持健康的生活方式就會很困難。 所以,將看電視的時間限制在每天一個小時。然後關掉電視並尋找更好的適合家人放鬆的方法。博智桌面遊戲也很有趣,而且每個家庭成員都可以參與。這些桌面遊戲還可以幫助孩子建立推理和解決問題的能力。為您的孩子樹立良好的榜樣,在他們看電視的時間已達上限時建議大家一起玩個遊戲。 在您限制看電視的時間後,您甚至可能會注意到睡眠質量的改善。將視線移開電子屏幕可以讓您的眼睛放鬆、避免藍光輻射,並幫助您更容易地入睡。 動起來 談及和家人一起放鬆和遊戲,運動同時滿足了這兩個需求。有規律的運動計劃是全家可以一起努力建立的好習慣。在早期向青少年灌輸對運動的熱愛可以為持續一生的健身習慣打下良好的基礎。 您不需要進行複雜的運動項目就可以獲得規律運動所帶來的益處。您的運動項目可以是在泊車道上打籃球或隨著您最喜愛的歌曲翩然起舞。當您帶動全家人一起運動時,您可以邊享受家人時光邊鍛煉身體。 每天盡量運動30分鐘。如果您的日程安排非常緊湊,那您可以通過步行上學或騎車上班的方式來擠出時間運動。一家人可以一起討論如何能幫助建立每天運動的好習慣。 一起尋求探險 一起遊玩的家庭關係更緊密。前往適合家庭的探險可以讓您和您深愛的家人通過運動來加深親情。 在大自然中娛樂是觀賞當地風景並享受家人時光的好方法。徒步遠足、騎自行車、釣魚和攀岩都是您的家人可以嘗試的戶外探險活動。 佩戴安全防護裝備 安全是健康的運動習慣的一部分。在適當情況下佩戴安全防護裝備來示範安全的遊玩方式。如果孩子們看到您在騎車時佩戴安全防護裝備,他們也會效仿您的做法。 養成外出遊玩前佩戴頭盔、護腿或護肘的習慣。這些防護裝備可以保護您避免受傷並教導您的孩子如何保證安全。 免受陽光損傷 塗防曬霜是保護您的肌膚免受陽光損傷的最好做法。兒童和成年人在外出遊玩之前都同樣需要涂防曬霜。養成主動涂防曬霜的習慣。 教導您的孩子如何自己塗防曬霜。您可以購買一些適合兒童使用的礦物性防曬霜,溫和地保護他們嬌嫩的肌膚。外出遊玩時,提醒對方每隔兩個小時就重新涂一次防曬霜。養成戴帽子的習慣,遮擋陽光,保護肌膚。 食物色彩搭配彩虹色 健康飲食是一家人可以一起努力養成的好習慣。您經常和家人一起用餐,所以您的家人組成的這個小團隊可以一起開始注重健康的食物。 注意食物的顏色是確保為您的家人提供他們所需要的營養的好方法。全食物色彩豐富。鮮紅色、深紫色和深綠色讓食物看上去非常有食慾而且對您的健康有益。 水果和蔬菜的顏色說明了它們含有的維生素種類。黃色的食物是豐富的維生素C來源。維生素A和E通常出現在紅色和橙色的食物中。綠色的食物富含鈣、鐵和其它重要的植物營養素。 在廚房裡分工合作,烹飪各種顏色的蔬菜。一盤添加了混合綠葉蔬菜、番茄、酪梨、紅洋蔥、黃椒和小黃瓜的沙拉集合了很多顏色,也提供了很多種營養素。 用水代替碳酸飲料 您可以立刻開始這個對健康有益的好習慣,這是個隨手可得且易於成人和兒童理解的健康選擇。 您知道碳酸飲料和高糖飲料對您的牙齒和飲食有害。所以,全家一起下決心用水(兒童可以用牛奶)來代替碳酸飲料。為幫助您保持這個習慣,請在家中徹底杜絕碳酸飲料。在餐廳就餐時,隨餐點一杯水(兒童可以點牛奶)。完全戒掉碳酸飲料並提供更健康的選擇來支持您孩子的成長發育,以此來向他們表達您對健康習慣的堅定決心。 嘗試新的食物 如果您在家中經常食用的菜餚開始變得單調,可以試試在菜譜中添加一些新的選擇。如果您日復一日地吃著同樣的食物,就很難保持健康的飲食習慣,因為您的味蕾會開始對同類食物產生厭倦。幸運的是,您可以嘗試很多方法讓您的食譜及健康飲食新鮮有趣。 在您的食物中添加辛香料會改變食物的風味,卻不會改變食物的健康益處。在紅薯等蔬菜中添加大蒜、孜然、胡椒和辣椒粉會為它帶來一絲辣味。在糙米中添加薑黃、歐芹或香菜則會讓它的味道更香濃。 您還可以嘗試以不同的方法烹飪您最喜歡的食物。比如,燕麥是很棒的早餐。但是您可能在炎熱的季節中沒有食慾吃一碗熱氣騰騰的燕麥。您完全不必放棄健康的燕麥而選擇甜甜圈或糕點,隔夜燕麥或許會為您帶來一些小驚喜。 製作隔夜燕麥的方法是:在適量燕麥中混入優格、牛奶、奇亞籽和一滴蜂蜜。放入冰箱中靜置一夜。第二天早上,您就有一碗涼爽的早餐了。您甚至可以加幾片香蕉片或碎莓果來把它變為更美味的法式燕麥芭菲。 一起計劃並準備晚餐 如果您的家人制定了一分膳食計劃,那麼您堅持健康飲食的可能性就會更大。忙碌的生活中經常會有意想不到的事發生,但是不要受到快餐便利性的誘惑而對您健康的飲食習慣作出妥協。嘗試提前準備食物,這樣您就可以快速烹調出健康的菜餚。 孩子們可以做出的貢獻就是選擇他們想吃的晚餐。鼓勵他們在膳食計劃中包括瘦肉蛋白、蔬菜和全穀物。在日曆上清晰寫出您的晚餐計劃,這樣每個人都了解他們在當天將會享用的晚餐。 您還可以與家人一起準備晚餐。一次大量蛋白質可以讓晚餐更快完成。您的孩子會很喜歡到廚房參與烹飪。教會他們如何清洗蔬菜和為雞蛋或魚類等蛋白質調味。他們會享受這分幫忙準備晚餐的責任並更加喜歡他們的食物。 […]

教您的孩子 5 堂健康生活課程

小孩子很希望能夠獨立。當他們能自己做決定時,就會覺得自己很有能力。因此,請多給孩子機會,去學習如何選擇健康的生活方式。當然,您可以從旁協助,因為孩子其實也會向父母和師長看齊。幫助孩子學習獲取各方面的健康成長是父母的重責大任。 教導您的孩子做健康的選擇,並不會很複雜或棘手。您所需要的只是輕鬆管理、簡單調整目前的飲食作息,並讓您的孩子保持生活規律。全家人一起坐下來討論,制定健康生活策略,也是加強孩子們健康生活觀念的好方法。 如果您想讓孩子們了解一些健康生活概念,不妨從這五大領域開始: 吃高纖維飲食 從事適合孩子的運動 充足的睡眠 注重心靈健康 養成安全、負責任的電子設備使用習慣 孩子就像海綿,吸收與學習新資訊的速度很快。以下有一些觀念與技巧,幫助您教育孩子如何做出明智的抉擇,來維護全身的健康。假以時日,您的小孩就會在不知不覺中學會自己做健康的選擇了。 想辦法讓您的孩子吃更多纖維 孩子需要均衡的正餐和零食維持體力來玩耍,並促進他們的成長。高纖食物是持久能量的關鍵,讓孩子每天有體力盡情地歡樂。成年人都知道纖維的重要性;想必您在成長過程中聽過無以計數類似「多吃纖維」的叮嚀了。那麼,現在輪到您來傳遞智慧了,請告訴您的孩子為什麼他們需要纖維吧! 您可以從簡單的告知開始:如果沒有纖維,就很難好好消化您吃下的食物。孩子的身體(正如成年人)需要充足的水分和纖維來支持消化系統的健康。當消化系統的纖維太少時,就可能就會引起便秘和肚子不舒服,而肚子不舒服就不能四處跑來跑去玩耍了。 纖維的功用不只是增進消化健康而已,富含纖維的食物可以讓孩子在飯後維持滿足。它可以促進飽足感,並有助於防止孩子暴飲暴食。攝取了纖維之後,您的小孩可以獲得持續的能量,而不會讓他們在高血糖飆升後忽然虛脫;這能幫助孩子在穩定的能量下進行更長時間的遊戲或學習。 請幫助您的孩子瞭解他們每天需要多少纖維,每個年齡層的每日建議纖維攝取量不盡相同。欲計算每日所需纖維量,最簡單的方法是年齡加上 5,單位是公克。也就是說,三歲的孩子每天需要 8 克膳食纖維。 當遇到自己最喜歡的零食時,孩子們可能根本不會想去閱讀營養標示。但您可以教他們如何從正餐或零食中找出纖維含量。請幫助孩子選擇高纖食物,以滿足他們日常的纖維需求。 纖維是孩子們喜愛的眾多美食和零食中的重要成分。莓果和堅果是極佳的纖維來源。蘋果、豆類、柳橙、梨子、豌豆和全穀物等,也都是孩子會喜歡的高纖食物。攝取高纖食物其實還有額外的健康益處;蔬果本來就含有許多纖維,而這些高纖食物也含有大量的維生素和營養素。因此,請把握機會向您的孩子解釋為什麼纖維很重要,同時也讓他們明白纖維其實可以很好吃。 您甚至可以在手工自製的糕點或零食中偷偷摻入一些額外的纖維。用全麥麵粉代替白麵粉,或在醬汁和其它菜餚中加入更多水果和蔬菜。諸如此類的調整,將會大幅度滿足您孩子的纖維需求。 為了確保孩子攝取足夠的纖維,最好每天能提供五分適合該年齡分量的蔬果。如果孩子們願意每天乖乖攝取蔬果以及其它高纖食物,那也就沒有必要太計較幾克的纖維了。 讓您的孩子(和您自己)喜歡運動 孩子們是跑跳嬉鬧的專家,他們整天跑、跳、攀爬和玩耍,因此要讓孩子養成規律的運動習慣,其實一點也不難。 鼓勵孩子積極投入運動最好的方法就是讓鍛煉變得像是在玩耍,並且您也不需要大老遠帶孩子去健身房,他們可以到公園或遊樂場去運動就好了。 最適合孩子的運動,應該含跨靈活性、力量和耐力等元素。 抓人和追逐遊戲有助鍛鍊孩子的敏捷性和速度。足球、籃球和跑步等運動有助於訓練小朋友的耐力。瑜伽和翻滾則可以增強靈活性。 孩子們可以去玩單槓或公園的運動遊樂設施來鍛鍊力氣,而跳繩、蹺蹺板、幫朋友推鞦韆等也是既好玩又能鍛鍊力量的遊戲。 但是,也別讓他們只顧著玩而忘了注意安全。孩子們在玩耍時也會受傷,就像大人一樣;因此,務必教導孩子如何保護他們的小肌肉和關節不受傷。 請鼓勵孩子們在開始玩之前先做熱身和伸展,可以讓孩子走路去公園或先做一小段瑜伽當作暖身。此外,務必記得補充水分以免脫水。隨時注意孩子,這樣就不會忽視任何受傷的可能。 最好的方式就是您以身作則,讓您的孩子看到您在運動。請向他們說明運動對健康的重要性。把運動變成全家人的事,以幫助孩子們對保健和健身產生長期的興趣。當孩子想嘗試玩些新花樣的時候,您不妨給予適當的支持,從而使他們更有熱情。因此,一起出去玩吧!好好享受全家人一起運動。 以按時就寢來促進健康的睡眠習慣   規律的作息讓孩子們茁壯成長,而最有用的是敦促他們按時就寢。這是因為固定的就寢時間,能幫助您的孩子獲得充足的睡眠。 研究顯示充足的睡眠對兒童和青少年有許多正面的影響,包括注意力、記憶力和慣性的行為等。其實,當孩子獲得充足的睡眠時,各方面的身心健康都會獲得改善。 然而何謂充足的睡眠?建議睡眠量會因年齡而有不同,請參考下表: 年齡(歲) 睡眠時間(小時/每日) 1-2 11-14 3-5 10-13 6-13 9-12 14-18 8-10 上表可以協助您評估您的小孩睡眠是否充足。請嘗試建立一個就寢作息時間表,來幫助他們達到日常睡眠需求。 對於年幼的孩子,請讓睡前一小時的氣氛充滿愛與平靜。洗個澡、調暗燈光、閱讀一兩則故事,都能幫助孩子們從遊戲模式轉換到就寢模式。別忘了,持之以恆是就寢作息的成功關鍵。 規律的就寢習慣對年紀較大的孩子和青少年也有益。每晚按時上床,有助於保障您家的青少年獲得充足的睡眠。您應提醒青少年在睡前 30 分鐘至 1 小時關掉電子設備,因為手機、平板電腦和電視螢幕所散發出的藍光會使得大腦更難放鬆入睡。 如果您的孩子就寢前沒有刷牙的習慣,請立即加上這一條。照顧好您的牙齒對您的全身健康十分重要。請讓孩子在上床前以及起床後立刻刷牙,這樣他們就不會忘記。 如果您希望您的孩子按時就寢,那麼您自己也應該這樣做。如果孩子看到您堅持規律的就寢時間,他們就更有可能仿效。在這種情況下,您最好以身作則,好讓自己也能獲得充足睡眠,才能應付您飽睡之後活力充沛的孩子。 教孩子如何把自己的心理健康放在首位 […]

牙齒的相關知識:關於您貝齒的24個問題

您每天都會用到牙齒,但您對其構造可能知之甚少。也許您該開始思考一些問題並更多認識它們了。或許您腦海裡也曾閃過「牙齒是什麼材質所構成的?」,又或許您也常常好奇:牙齒算是骨骼嗎? 這是您的幸運日。 這裡有24個小問題與解答,幫助您更了解牙齒。這些問題包羅萬象,包括從乳牙到磨牙、牙菌斑和牙線。快來研究一下,這樣您就可以在下次去看牙醫時表現您的知識了。 您的牙齒是如何固定的? 您的牙齒被固定在您顱骨的兩塊頭骨上。上排牙齒座落於形成上頜的骨骼(即上頜骨)中;下頜骨(顎骨)則是下排牙齒的基座。 下頜骨和上頜骨是構成「顎」的兩塊骨頭,它們在左右兩側與頭骨相連接。顎骨是頭骨中最強壯且唯一可以移動的。當您進行咬斷與咀嚼食物時,就會派上用場。 您有多少顆牙齒? 像亞里斯多德等古代哲學家曾經認為男人和女人的牙齒數量不同。但我們現在知道得更清楚了,女性和男性成人的全口完整的牙齒是三十二顆。您可以用舌頭自己算算看。 牙齒依其不同的形狀在口腔內成對排列,嘴裡左右兩側的牙齒彼此成對。您不妨自己照照鏡子,將口腔以垂直方向分成兩半,就會看見左右兩邊實質上是對稱的。 齒冠是什麼?(不是牙醫幫您裝上去的那個牙冠) 要回答這個問題,我們得先解析一下牙齒的結構。 牙齒就像冰山一樣。冰山看起來只是浮在水面的一大塊冰,但其實它就像一座冰做成的山,露出海面的只是一小部分。您的牙齒也是這樣,它們生長在牙齦表面的上方和下方。當您張嘴時,您所看到閃亮的白色部分稱為齒冠。 牙齒的這部分會與食物、飲料和唾液接觸。它是保護整個牙齒的堅硬外殼,因此,齒冠被稱為琺瑯質的堅硬物質所覆蓋著,琺瑯質下面則是一層稱為牙本質(或稱象牙質)的硬組織。 琺瑯質是什麼? 到目前為止,您可能還認為骨骼是您體內最堅硬的組織吧? 錯! 這分榮譽應該歸給琺瑯質,這個包覆著齒冠的堅硬白色材質才是真正的冠軍。 琺瑯質位於牙齒外面,其主要成分是磷酸鈣。這種礦物質使琺瑯質非常堅硬,因此,它可以保護牙齒其它較柔軟、較敏感的部位 — 象牙質、牙髓、神經和血管,它還可以讓牙齒禁得起日常使用的磨損。 牙齒有根嗎? 肯定是有的。齒冠的下方是齒根,隱藏在牙齦線下面,被稱為牙周韌帶的結締組織固定在顎骨上。 齒根大部分是象牙質。象牙質會形成渠道,其中填滿了一種叫做牙髓的活組織,裡面充滿了血管和神經,這些血管和神經貫穿齒根並進入顎骨。 牙齒會有感覺嗎? 您可能發現您的牙齒對冷或熱的溫度敏感。如果齒根暴露在牙齦線的上方,或琺瑯質磨損,就會發生這種情況。當構成齒根的象牙質暴露在外時,內部的神經就會受到口中食物和飲料的溫度的刺激。 對冷和熱的感覺藉由暴露在外的象牙質中的神經傳遞到大腦,大腦就會將這些信號解讀為疼痛。 這是琺瑯質如此重要的另一個原因。它就像一個絕緣體,防止牙齒受到極熱和極冷溫度的影響。琺瑯質保護象牙質中的敏感神經不受到疼痛的刺激。 為什麼牙齒有不同的形狀? 看一眼您的笑容,您就會知道您的每顆牙齒看起來都不一樣。事實上,您每顆牙齒的形狀和尺寸差異都很大。 雖然口腔裡的牙齒各不相同,但可以根據它們的整體形狀進行分類。成人的牙齒有八顆門齒、四顆犬齒,八顆小臼齒和十二顆大臼齒。 口腔正中間往左和往右數起,一開始是門齒。這些大顆的前牙像刀子一樣鋒利。門齒旁邊是犬齒,它們有一個尖點,稱為齒峰,跟狗的尖齒很類似。 再接著的牙齒稱為小臼齒。這些牙齒有兩個齒峰,有時也稱為雙峰齒。最後,排在最後面的是大臼齒,它們大而平。 不同種類的牙齒有什麼功用? 每顆牙齒各不相同的形狀能在您咀嚼食物時發揮各自的特殊功能。 門齒擅長咬進和咬住一塊食物,例如咬下一口蘋果。您的門齒也可以幫助您感知食物的質地。 犬齒將食物撕裂成更小、更易處理的碎片。當您在處理一塊厚片蛋白質,比如烤雞的時候,犬齒就會派上用場。 小臼齒的形狀介於犬齒和大臼齒之間。小臼齒能像犬齒一樣協助您切割和撕裂食物。 大臼齒用於碾磨食物。您咀嚼的時候,食物會在您的嘴裡向內移動,讓您的大臼齒磨碎它們。大臼齒把食物分解成可以安全吞嚥的大小。 智齒是什麼? 我們有四顆智齒,也稱為第三大臼齒。它們的形狀就如大臼齒,您咀嚼時,它們的功用也跟大臼齒一樣。但是某些人的智齒是需要拔除的。 在您二十歲前後幾年期間,智齒就會長出來。這是人體最後長出的恆齒。當智齒長出來時,它們可能會推擠到其它牙齒,導致緊迫和不適,甚至迫使其它牙齒發生歪斜。 如果您的牙醫認為您的智齒會帶來問題,通常就會動手術將它移除;這個程序通常會在它冒出之前就先做了。如果您的智齒全部被拔除,您的恆齒數量會從32顆減少到28顆,但也無須擔心,即使沒有智齒也沒有關係,甚至可能會覺得更舒服。 如果牙齒這麼強壯,又怎麼會破損? 構成琺瑯質的大部分材質是磷酸鈣,這種礦物質化合物也存在於骨骼中,它會讓牙齒呈現白色,非常地堅固耐用,但它並非堅不可摧。 您的牙齒像身體其它部位一樣,也會受傷。如果您的牙齒破損或龜裂,牙醫可以修復損傷,但它不會自行癒合。 牙齒算是骨骼嗎? 即便它們看起來很相似,但牙齒並非骨骼。驚人的是,實際上它們截然不同。為什麼呢? 牙齒比骨骼強壯。如同前述,琺瑯質是人體內最堅硬的組織。 人體骨骼受到肌肉和皮膚的保護,而您的牙齒只是被藏在嘴唇後方。 儘管牙齒是由比骨骼更堅韌的材質所構成,但人體骨骼可以再生老舊和受損的組織,而琺瑯質一旦流失就不會再回來了。 骨骼和牙齒裡面都有血管和神經,但其實骨骼會在骨髓中製造新的血球,這點就與牙齒不同。牙齒裡面有類似骨髓的內層,而這是由琺瑯質保護的牙髓。 健康的牙齒是什麼顏色? 健康的牙齒是明亮的白色,這個顏色來自琺瑯質中的磷酸鈣;牙齒的尖端和邊緣看起來是半透明或天藍色。這是完全正常的。 牙齒變黃代表琺瑯質流失。琺瑯質下面的象牙質是黃色的,當琺瑯質磨損而暴露出象牙質時,牙齒就會變色開始泛黃。 您可以攝取富含鈣質的食物(如牛奶、優格、杏仁和毛豆)來強化琺瑯質,幫助它恢復潔白。您也可以喝含氟的水,來支持琺瑯質的健康。氟化物可以增強琺瑯質,防止黃色的象牙質暴露出來。 […]

理解您的五感

剛起床時,您的五感還沒有完全甦醒,不太敏銳。陽光從窗戶照進室內、早餐的味道、鬧鐘的聲音,這些都是您的環境、感覺器官和大腦的產物。 聽、觸、看、嚐和聞的能力,牢牢地連接到您的身體。這五種感覺讓您可以了解周圍的世界並做出反應。現在讓我們來了解您的所有感覺。 五種感覺的功用 您的感覺讓您與您的環境相連結。透過感覺所收集的訊息,您可以了解並做出更明智的反應。例如,苦味可以提醒您食物可能有害;來自鳥類的啁啾聲告訴您附近可能有樹木和水。 感覺器官收集各種感覺,並在大腦中進行解譯。但質感和光線等資訊如何進到您身體的指揮中心?身體神經系統有一個特化的分支專門處理感覺。您可能已經猜到它就是所謂的「感覺神經系統」。 人體內的感覺器官(稍後會進一步討論)通過神經與大腦相連,神經藉著電化學脈衝將訊息傳遞給大腦。感覺神經系統則收集並發送來自環境源源不斷的大量感官數據;有關附近物體的顏色、形狀和感覺的訊息可幫助大腦確定它們是什麼。 何謂五種感覺?   身體能感知到五種基本感覺,這五種感覺是聽覺、觸覺、視覺、味覺和嗅覺。這些感覺中的每一種都是大腦用來對您的世界建立清晰畫面的工具。 您的大腦必須依靠感覺器官來收集感覺訊息。相關的五種感覺器官是: 耳朵(聽覺) 皮膚及毛髮(觸覺) 眼睛(視覺) 舌頭(味覺) 鼻子(嗅覺) 感覺器官所收集的數據可以幫助大腦了解周圍環境的多樣性和動態,這也是對於當時的反應和產生記憶的關鍵。現在讓我們來深入探討每一種感覺,並了解您如何收集所遇到的聲音、質地、景色、味道和氣味的訊息。 觸覺   皮膚是身體最大的器官,也是觸覺的主要感覺器官。觸覺的科學術語是「機械性刺激感受」(mechanoreception)。 觸覺看似簡單,但其實比您想像的要複雜一些。人體可以感知到不同形式的觸摸,以及不同的溫度和壓力。 因為身體的各處都有觸感,偵測觸覺的神經會透過周圍神經系統將其訊息傳送到大腦。周圍神經是從脊髓延伸到整個身體的神經。 位於皮膚下的神經向大腦傳送有關您觸覺的訊息。有各種專門的神經細胞用於不同的觸覺,例如指尖皮膚上與手臂和腿部皮膚上的觸感受體就不一樣。 指尖可以感知物體表面不同的質地和壓力,如砂紙的感覺或按下按鈕。覆蓋著手臂和腿部的皮膚,最能感知關節的伸展和活動。四肢的皮膚也會向您的大腦傳送有關您身體位置的訊息。 嘴唇和腳底的皮膚對輕觸較為敏感。舌頭和喉嚨也有自己的觸覺感受器,這些神經會將食物或飲料的溫度告訴大腦。 味覺   說到食物和飲料,在討論下一個感覺時,請先讓您的嘴遠離水。味覺可讓您的大腦接收到有關您所吃食物的訊息。當食物被咀嚼並與唾液混合時,您的舌頭則忙著收集有關您的食物味道的感覺數據。 舌頭上遍布的微小凸粒負責將味道傳遞給大腦。這些凸粒被稱為味蕾,舌頭上佈滿成千上萬的味蕾。每個星期,新的味蕾都會取代舊味蕾,以保持您的味覺敏銳。 在這些味蕾的中心有40-50個特化的味覺細胞。食物的分子與這些特化細胞結合並產生神經衝動,大腦會解譯這些信號,讓您知道食物的味道。 舌頭能感覺到五種基本味道並傳送到大腦。這五種味道是甜、酸、苦、鹹和鮮味;最後的這種「鮮」味是來自日文中的「美味」,鮮的味道來自肉湯和肉類等食物。 甜味的典型例子是糖,酸味來自柑橘類水果和醋等食物,鹽和含鈉量高的食物結合會產生鹹味,而舌頭還會感覺到來自咖啡、羽衣甘藍和球芽甘藍等食物及飲料的苦味。 關於味覺,以前人們接受的理論是:舌頭上不同區域各自專司五種味道中的一種。但這不再被認為是事實,相反地,目前的研究顯示,舌頭上的任何一點都可以感測到每一種味道。 因此,在用餐或吃零食期間,大腦會不斷收到有關您所吃食物的訊息。在您咀嚼和吞嚥時,食物的不同味道會混合在一起,舌頭所感覺到的每種口味都能幫助大腦感知食物的味道。 下一餐吃飯時,看看您是否能邊吃邊識別出五種味道中的每一種。您將會重新了解您的大腦以及它是如何努力工作來分辨食物味道的。 視覺   第三種感覺是視覺(亦稱視力),這是由大腦和一對感覺器官——眼睛所產生的。視覺通常被認為是最強烈的感覺,這是因為人們在獲取周圍環境的訊息時,依賴視覺更勝於依賴聽覺或嗅覺。 當您環顧周圍時,眼睛會感測到可見光譜上的光。在可見光譜上的顏色有:紅、橙、黃、綠、藍、靛、紫。這種光的來源可以是燈、電腦螢幕或太陽。 當光從您周圍的物體反射回來時,您的眼睛會傳送信號給大腦,因而產生可識別的圖像。您的眼睛使用光來閱讀、辨別顏色,甚至搭配服裝。 您是否曾在黑暗中不小心穿了不搭配的襪子?或者到了辦公室才發現襯衫穿反了?這就是為什麼衣櫃裡需要有一盞燈,以避免儀容不整。 眼睛需要光來傳送感覺訊息給大腦。光粒子(稱為「光子」)通過瞳孔進入眼睛,並聚焦在視網膜(眼睛的光敏部分)上。 視網膜上有兩種感光細胞:視桿細胞和視錐細胞。視桿細胞負責接收有關光的亮度訊息,視錐細胞則負責區別顏色;這些光受器共同收集光訊息並將數據傳輸到大腦。 當光照射在視桿和視錐細胞上時,會啟動一種叫做「視紫」的蛋白質。視紫觸發一系列信號,這些信號會聚集在連接眼睛和大腦的視神經上。視神經是傳遞眼睛接收的訊息並直接連接到大腦的導線。 大腦接收到光數據後,它會形成視覺圖像。您睜開眼睛時所「看到」的就是您大腦對進入您眼睛的光線的解讀。光線充足時,大腦最容易理解周圍環境。這就是在黑暗中挑選搭配的衣服相當困難的原因。 為了看得更清楚,眼睛會自動調整讓最大量的光進入,所以您的瞳孔在黑暗中才會擴張(變大)。這樣,更多的光可以進入眼睛,並在大腦中產生最清晰的圖像。 因此要在光照充足的地方進行閱讀、工作和遊戲,讓眼睛有充足的光線。這樣可以減輕您眼睛的壓力,讓您的視覺更清晰並且更舒適。也可以在走廊安裝夜燈,這樣您就可以在黑暗中安全地看到路徑。 聽覺   聽的科學術語是「聽覺」。但這種聽覺不應該讓您緊張,聽覺是一種強勁的感覺,一個可以帶來喜樂或讓您擺脫危險的感覺。 當您聽到親人的聲音,您的聽覺能讓大腦將對方的聲音解讀為熟悉和親切。您喜愛的歌曲的旋律是另一個聽覺作用的例子。 聲音也能提醒您潛在的危險,這讓人想到汽車喇叭、火車汽笛和煙霧警報器。由於聽覺,您的大腦可以使用這些噪音來確保您的安全。 您的耳朵會為大腦收集這種感覺訊息,它來自聲波(一種機械能量);每組聲波都是一種具有獨特頻率的振動。您的耳朵接收並且放大聲波,而您的大腦將它們解讀為對話、音樂、笑聲……等等。 耳朵有各種形狀和大小,但它們都有相似之處。耳朵外部的肉質部分稱為耳廓,它的用途是收集在您的環境中傳播的聲波,並將它們匯集到耳道末端的膜上。 這個膜稱為鼓膜,或較常見的名稱是耳膜。聲波從鼓膜反彈並引起穿過鼓室的振動;這些振動會經由附著在耳膜另一側的細小骨頭來放大。 聲波進入耳朵並被耳膜放大之後,它們就會移動到耳朵深處充滿液體的管子裡。這些管子稱為耳蝸,它們的表面排列著微小的毛髮狀細胞,可以感測到它們周圍液體的變化。當聲波通過耳蝸傳播時,液體就開始移動。 […]