Entries by Sydney Sprouse

細胞老化解析——細胞老化的原因

老化是生命的自然現象。在我們歲數增長的同時,我們的細胞也漸漸老化。事實上,細胞老化不過是生物過程的簡單事實而已,所以我們不應該在蒙在鼓裡。 我們從出生的第一天就啟動了細胞老化的原理。在細胞不斷分裂、複製並進行各自的特定功能時,它們也不斷在老化。而在細胞老化的過程中,人體則擁有照顧老化細胞的奇妙方式,用新的細胞取代它們。 細胞為什麼會老化呢?以下是幾項較為常見的原因: DNA 遭到破壞 由內在或外在因素所造成的氧化壓力 細胞自噬的功能降低 請記得,身體和細胞的老化的話題並不丟臉,我們不該避而不談。這一路走來,我們的身體不是只在漸漸老化,它也不斷大聲的向這個世界宣布我們經歷了多麼美好的生活。 而細胞的老化只是它們生命微小循環的其中一部分而已,讓我們向老化細胞表示尊重,並學習更多有關細胞老化這個獨特過程的各種知識。 細胞老化的定義和原理 在科學文獻中,老化就是衰老退化。而細胞衰老亦指細胞老化的過程。正在衰老的細胞尺寸通常比未衰老的細胞大。衰老細胞不再為了保護自己免於圍繞組織不正確或有害的複製錯誤而繼續分裂。複製細胞轉變成非分裂衰老細胞的過程大約需要六週的時間。 DNA 複製是細胞衰退過程中的重點。為了維持組織和器官的健康和功能性,組織和器官中的細胞不得含有複製錯誤。面對複製功能停止的衰老細胞,我們的身體有天然的應變信號措施。而這些信號措施則由衰老細胞本身和細胞周邊的環境所提供。 您瞭解了三項導致細胞老化的常見原因,現在,讓我們深入探討各個因素。 DNA 破壞 新細胞其實不太不需要擔心 DNA 的破壞。儲存人體所有獨特基因資訊的染色體在染色體末端有不斷重複的基因序列,代表染色體的尾端,我們稱它們為端粒。它們能在人體複製 DNA 時幫忙維持複製的可靠性和正確性。 不過,當細胞漸漸老化,人體的每個複製循環和每一次細胞分裂都會遺落一小部分的基因序列,而染色體尾端的端粒也會慢慢變短,也因此較容易導致 DNA 的破壞或不正確的細胞複製。 為了保留基因序列的正確性,染色體尾端的端粒在細胞應該停止複製功能時會發出信號。如果少了端粒,基因轉錄和細胞分裂就會永無止盡的進行著,進而導致錯誤細胞的危險堆積。我們的細胞需要端粒來告知它們:應該退休了。 氧化壓力 這不只是引發細胞老化的另一個原因,氧化壓力也能終止細胞複製功能。細胞環境中的活性氧就是 DNA 複製錯誤的因素。活性氧能造成細胞遺傳密碼的突變,進而影響細胞長期的功能和健康。 為了保持細胞 DNA 的正確性,當身體在細胞環境中察覺到活性氧的存在時,基因複製就會中止。因為活性氧而停止複製動作的老化細胞是在保護我們,讓身體免受細胞錯誤繁殖或錯誤遺傳轉錄的傷害。 自噬功能降低 如果您記得這個科學專有用詞的意思,那您真的很棒!自噬的字面翻譯就是「把自己吃掉」。這簡單一詞完美的描述了細胞自噬的功能。在細胞老化的過程中,它們的器官(細胞部位)和細胞工具都會開始退化。細胞中的廢棄物可能就會開始慢慢囤積,我們就需要將它清除乾淨。透過自行消化,自噬就是細胞清除使用後和破損部位的方式。 人體細胞中的特定器官能收集受到破壞的細胞成分並加以分解。我們將這些器官稱為溶酶體。溶酶體中充滿消化酵素,能去除在細胞中堆積的廢棄成分。 細胞的自噬能力會隨著年齡而降低,讓細胞在分解器官成分和處理廢棄物囤積上受到阻礙,進而導致老化細胞中的蛋白質堆積,並在日後引發 DNA 複製的問題。 當細胞無法管理細胞膜內的廢棄物堆積,它就會停止分裂並引起衰老。 細胞凋亡 vs 細胞衰老 如果您在細胞老化這個主題上做了足夠的研究,那您應該會找到我們稱為「細胞凋亡」這個現象。這個細胞過程和細胞衰老很容易造成疑惑。現在就讓我們認清會導致這兩種過程的不同情況。 如同我們剛剛所讀,細胞衰老就是老化細胞停止分裂的過程。為了防止造成基因轉錄的錯誤,衰老細胞只是不再複製,但它仍然能持續著原本的細胞功能。老化細胞並非壞死細胞,只不過跟較為年輕、仍持續複製的細胞相比,它們的功能和效率稍稍降低了。 細胞凋亡基本上來說就是即將死去的細胞。在 DNA 的複製過程中,有些細胞可能脫離了它應該遵循的內容。失去控制的細胞複製會導致不正常的細胞成長,進而造成未達標準、有害複製細胞的堆積。為了終止這個可能一發不可收拾的局面,我們的細胞備有它們必遵守的特別自毀步驟。 較老的細胞比較有可能凋亡,不過不是所有的凋亡細胞都會立即進入自毀模式。當細胞啟動了凋亡程序,人體細胞會釋放能有效整理所有細胞內部功能和產物的蛋白質,並進行細胞溶解(自爆)。不過細胞凋亡並不血腥,細胞在凋亡的過程中都不會傷害到周圍鄰近的健康細胞。 總歸來說,細胞衰老終止細胞的分裂,而細胞要是無法停止分裂就會造成細胞凋亡的發生。希望我們在此穿插的資訊能幫您解開有關這個主題和細胞老化的謎團。 健康生活和細胞老化 細胞老化是生命的一部分。當我們的細胞漸漸老化、準備退休時,人體就會用高能力的年輕細胞取代它們。不管在人生或細胞生命中的哪一個環節,我們都能用健康的生活習慣提升細胞和身體的整體保健。 我們無法避免細胞衰老,不過我們可以保護健康的細胞,讓它們不要太早退休。有些活動會縮短端粒並引發過早的細胞老化。想保護健康細胞,那就盡量避免以下事項: 曬傷 日曬床 吸菸 […]

暸解組成人體的各種細胞種類

人體細胞是生命組成的基本要素,而它們擁有五花八門的形狀和尺寸。有些細胞又小又圓,而有些尺寸巨大而且形為網狀。不管它們的外觀為何,每一種人體細胞都像極為複雜的高效機器,讓生命的形成有所可能。 因為我們的身體總是有許多功能持續發生著,我們需要細胞形狀和尺寸的多樣性。我們需要不同且具有特定功能的細胞,讓它們利用它們的能量來實踐特定的功能。讓我們一起探索人體細胞的多樣性,並學習關於細胞構造、功能和特性的知識。 深入瞭解細胞科學 細胞的多樣性從細胞本體中的器官就開始了。我們的細胞中塞滿了各種微小組件,幫助細胞執行特定功能。細胞中有許多器官,我們在以下列出了幾個最重要的器官。 若我們希望人體細胞能完成指定任務,在細胞中運作的器官就是不可缺少的必要幫手。不是所有的細胞都有每一個種類的器官,不過所有細胞都依賴著這些構造來有效發揮其功能。 細胞膜 圍繞著細胞並維持著細胞形狀的兩層脂肪層就是細胞膜。細胞膜由脂肪和蛋白質所組成。細胞膜中的脂肪能防止水分進入細胞,而蛋白質能監管營養素和水分的進出。 人體細胞需要細胞膜的組成、整合和對體內各種體液的保護。我們能透過在一杯中中加入一點油來模仿細胞膜在體內的樣子。油水混合後所形成的微胞就很像包著人體細胞的脂肪膜。 粒線體(線粒體) 粒線體是給予細胞能量的器官。我們所食用的食物在粒線體中和粒線體周圍被轉化成細胞能量(在細胞中稱之為 ATP)。 粒線體常常被稱之為細胞的「發電廠」,不過,這些精細的發電機並不總在細胞內。科學研究指出粒線體曾經是獨立的細胞體,因為粒線體中存有獨特的基因信息,我們將它稱為粒線體去(脱)氧核醣核酸(DNA)。 在生命進化的過程中,粒線體被細胞招收成為細胞的能量來源。現在,當細胞分裂時,粒線體則和細胞中的其它器官一項自我複製。 有趣小知識:除了紅血球(紅細胞)以外,人體內的所有細胞都含有粒線體。 核糖體 細胞必須擁有製造蛋白質的能力。核糖體就是細胞中的蛋白質製造中心。它們利用特定的密碼來解讀存在核糖核酸(RNA) 分子中的資訊,這些資訊就是製造蛋白質的基因指示。核糖體則利用這些從核糖核酸中所尋獲的資訊來製造核酸。 細胞核 我們能在細胞核中找到細胞的藍圖。細胞核是細胞的「大腦」。它能送出細胞應該如何運作的指示,並存有複製細胞所需要的去(脱)氧核醣核酸(DNA)。 在影像中,這個器官總是個位在細胞中心的黑點。那是因為 DNA 非常脆弱且容易受到配壞,因此細胞核中含有大量且密集的 DNA,維護它們不受環境破壞。細胞核外還包雙層膜片來保護細胞核中的 DNA。 解釋細胞種類 現在您暸解了細胞中重要的功能執行中心,讓我們開始討論不同的細胞種類。我們的體內目前含有上百種具有特定功能的細胞。向您一樣熱愛科學的學生能花上您一生的時間學習各種細胞類別。 與其深入探討各種細胞的繁雜細節,讓我們暸解體內幾種最重要細胞的基本知識。 1. 肌膚和表皮細胞 我們最容易見到的就是我們的肌膚細胞。這是因為人體暴露在外且最大的器官就由特別的肌膚細胞所組成——我們也稱之為表皮細胞。這些組成肌膚的表皮細胞和覆蓋著您消化道、血管和中空器官的細胞是相同的。 肌膚細胞有著獨特的特質。這些特質能有效解釋人體表皮細胞的功能。以下就是肌膚細胞在人體中的幾項功能: 肌膚細胞組成能分泌黏液、汗液和油脂的組織。 經歷角質化後的表皮細胞能保護人體免受病毒侵害和表皮外傷 它們也組成肌膚顏色。肌膚中稱黑色素的蛋白質影響我們的膚色和雀斑的多寡。 肌膚細胞能保濕。最表層的肌膚細胞用鎖住肌膚水分來保護內層較為柔嫩的肌膚 體內的表皮細胞能分泌黏液。人體食道、鼻道和腸道都覆蓋著能分泌黏液的表皮細胞,保持表面的潤滑。 2. 血液細胞 紅血球和白血球(紅細胞和白細胞)在體內循環著,不停地傳送氧氣、帶走二氧化碳廢棄物並在我們的免疫系統中扮演著重要的角色。它們處處可見的特性乍看之下讓人覺得它們並不複雜,不過,它們可比我們想像中的還要繁雜許多。 紅血球(RBCs)又稱紅細胞。它們非常特別,因為不同於大部分的其它細胞,它們並沒有細胞核。正因為它們沒有細胞核,紅血球有著中空的中心,有點像甜甜圈。這個特別的形狀能讓它們更有效率地交換和傳送氧氣分子,這也是它們在人體內的主要功能。 因為紅血球少了細胞核和其他器官構造,紅血球無法自我複製。因此,我們的身體必須由骨髓組織中不斷製造新的紅血球。 紅血球使用我們稱血紅蛋白的蛋白質在體內攜帶氧氣。紅血球也是因為血紅蛋白才能擁有亮眼的紅色。 白血球(WBCs)又稱白細胞,它們是免疫系統的特務員。它們搜尋侵入人體的病菌,啟動並完成人體的免疫反應。 白血球有分為主要兩種——粒細胞和外周血單核細胞: 正如其名,白血球粒細胞充滿顆粒。每個顆粒都含有能消化並消除病菌的蛋白質和酵素。粒細胞負責製造膿,它們也是過敏反應的重要角色。 外周血單核細胞沒有顆粒,它有的是一個巨大的細胞核以及我們稱為溶酶體的特別器官。這些溶酶體能成為微生物和其它潛在病菌的置留所。外周血單核細胞在胞飲作用的過程中使用這些溶酶體來困住並消滅侵入人體的外來物。 3. 神經和腦部細胞 大腦充滿了貌似蜘蛛長腳的細胞,讓您能思考,閱讀,移動並發揮記憶功能。 中樞神經系統的主要構造由腦細胞構成。,而它們使用人稱神經遞質的化學信使在其它身體細胞之間進行溝通。 人體中存在兩種腦細胞——神經元和神經膠質細胞。而兩者都是有效的人體進行電化學信息傳絕不可少的細胞。 神經元是網狀的腦細胞,具有稱為軀體的中央體。 所有神經元都有如分支狀的連結物,稱為樹突,用以接收來自鄰近神經元的電化學信息。 神經元可以沿著細胞體稱為軸突的最長部傳輸信號。 膠質細胞看起來和神經元很相似,但是它們有一個重要的區別:神經膠質不能像神經元一樣傳遞電信號。 […]

用支持靜心解壓的營養素來放鬆身心

經過了漫長的一天,我們的身體只想靜靜的休息、好好的放鬆。不過,我們偶爾需要面對的壓力卻阻礙了我們放鬆身心,好好充電的機會。還好,我們的飲食中藏有能靜心舒壓的營養素,能成為人體啟動放鬆功能的最佳幫手。無論我們想安穩入睡,或只是單純的想在充滿挑戰的一天後慢慢舒壓,這些能有效抗壓的維生素和礦物質已經全副武裝,準備幫您盡情放鬆。 花點時間放慢腳步——休息是為了走更長遠的路 若我們想保持身體健康完整的功能,我們就必須休息。身體在一整天後的放鬆和休息能給我們修復身體功能和恢復精力的機會。面對生活中各種大大小小的挑戰,我們必須使用大量的能量來維持腦部和身體功能的運行。所以,給身體足夠的休息時間,讓它補回一天中所使用的細胞能量是件十分重要的大事。 人體本身已經設有確保我們休息修復的內建系統,我們稱它為副交感神經系統(PSNS)。這個自主神經系統的分支負責控制如睡眠的人體平靜和休憩行為。副交感神經系統也是確保身體在休息時能持續進行如消化等特定功能的神經系統。 我們飲食中的維生素和礦物質能輔持副交感神經系統的功能,幫助身體放鬆。鎂、鋅和維生素 B 群能強化人體休復功能並支持健康的休息狀態。花點時間閱讀以下內容,瞭解這些平靜身心的營養素在我們追求放鬆的過程中扮演著什麼樣的角色。 鎂和壓力:讓身心好好休息 鎂就是休身靜心的開始。因為它在人體放鬆能力上背負著重要的職責,因此,鎂在科學界中有著「鎮靜礦物質」之稱。您的大腦和肌肉都需要鎂才能獲得適當的休息。 當身體沒有感受到安穩感,我們可能無法擁有深度睡眠,進而導致身體隔天的能量缺乏。鎂能透過提升副交感神經系統的活動,在休息前幫助大腦做好準備,讓我們在忙碌的一天後可以盡情放鬆。 鎂也能幫忙調節睡眠賀爾蒙:褪黑素的規律性。維持健康適量的褪黑素是身體分配睡眠清醒週期絕不可少的環節。鎂能提升褪黑素的分泌,在一天的尾聲給我們昏昏欲睡的感覺,讓我們在醒來時能精神飽滿地迎接美麗的一天。 鎂讓我們感到平靜並獲得充分休息的功能不只如此,它還能附著在我們稱 γ-氨基丁酸(GABA)的神經遞質上,幫助身體進入睡眠狀態。GABA 負責放慢神經系統活動,讓我們能平心靜氣地好好休息。 鎂也能為身體的其它部位帶來益處,它能在運動後提升肌肉復原的能力。我們很難在肌肉緊繃時放鬆身體。一般來說,因為鈣質的轉移是造成肌肉收縮的原因,而鎂能透過阻擋鈣質進入肌肉纖維來幫助肌肉放鬆。 我們能如何解釋鎂與鈣之間的關係呢?這兩種必要礦物質為了爭取在它們在肌肉中的位置而互相競爭。鈣質引發肌肉收縮,鎂則擁有相反的功能。當鎂出現在肌肉中,我們的肌肉就能放鬆,進而避免肌肉緊繃和抽筋的不適。 保持身體的平靜和休息是身體發揮完整功能必不可少的元素,而鎂就是能幫助身體和腦部放鬆的礦物質。用鎮靜礦物質:鎂來幫助健康的肌肉放鬆和睡眠品質。 鋅:管理壓力的另一種礦物質 壓力是阻礙我們感到平靜並獲得適當休息的罪魁禍首。讓我們多多認識能調節控制壓力的礦物質:鋅。鋅能幫助大腦控制壓力,讓我們感到身心平靜並擁有優質的休息時間,讓我們能更輕易的感到放鬆。 對於鋅能幫助腦部管理偶發的壓力,並向壓力作出反應的這份理論在科學研究上也對證實。研究也顯示在飲食中攝取足夠鋅的研究參與者擁有健康的情緒並在整體保健的維持上感覺較為良好。 鋅是支持心理情緒健康不可或缺的營養素之一,而我們的身體必須倚賴飲我們的食習慣來補充這份礦物質。因此,確保我們所選擇的營養食材中能達到鋅的每日攝取量是非常重要的。富含鋅的食材包括:動物蛋白質、豆類和穀類。您也能用高品質的鋅補充品來彌補飲食中鋅的缺乏。 維生素 B 群有助於建立腦部健康 我們的腦部向負責幫助身體進入休息狀態,在身體準備休息前,它倚賴神經遞質向全身發送開始慢慢放鬆的訊息 。稍早之前,我們閱讀了有關 GABA 和褪黑素影響人體睡眠和休息能力的資訊,那只是腦部利用神經遞質來鎮靜身心的兩個例子。 人體的大腦需要基本的化學元素來構建向身體傳達休息訊息的神經遞質。維生素 B 群就是許多神經遞質的前身。身體在製造傳達訊息分子(如多巴胺和血清素)的過程中會產生許多化學作用,而維生素 B 群在其中扮演著非常重要的角色。 多巴胺因其引發快樂感、賞識感和愉快感的能力而出名。當體內的多巴胺和血清素水平位於健康的範圍內,我們就會感到滿足和快樂。 這兩種神經遞質都影響著我們的情緒和心理保健。想擁有高品質的休息和放鬆時間,我們就必須擁有良好的心理健康。這就是為什麼支持維持好心情的神經遞質如此重要的原因。這樣一來,我們也能一起幫忙管理可能導致失眠的偶發情緒壓力。 維生素 B 群有助於維持舒緩思維的神經遞質之生產過程。用飲食中或補充品中的維生素 B 群支持腦中多巴胺和血清素的產量,提升心理健康並感到身心平靜。 用維生素和礦物質協助身心放鬆,確保身心靈的歇息鎮靜 以上所學習到的緩心營養素能幫助我們好好放鬆,用充分休息的方式和我們一起對抗生活中的偶發壓力。鎂、鋅和維生素 B 群都是有助於我們在一天後解壓的有效物質。我們的大腦和肌肉需要靠這些必要維生素和礦物質來好好放鬆,立即在飲食中或高品質的補充品中尋找這些營養素以鎮靜我們的身心靈。 富含鎂的食材: 菠菜 杏仁 花生 黑豆 黑巧克力 酪梨(牛油果) 富含鋅的食材: 蛋 甲殼類海鮮 肉類 […]

擁有運動鍛鍊的動力:減重之外的運動益處

人們運動的原因絕大部分是為了減重。不過,減重絕對不是運動的唯一好處。運動鍛鍊能支持身體全方位的健康與保健。 我們在以下列出了運動為人體所帶來的其它益處。從您的頭腦、肺部到您的所有關節,讓我們一起學習除了減重之外,您還應該為什麼而運動鍛鍊。 大腦 人體指揮中心所需要的運動量和您降低腰圍所需要的運動量成正比。每天花點時間保持身體的活動量是維持腦部功能的最佳方法之一。 在我們的一生中,人體的大腦都倚賴神經元之間不斷建立的新連結來儲存重要的資訊。我們將腦細胞建立溝通橋樑的這個功能稱之為「神經可塑性」,而運動能增加腦部的神經可塑性。 由於我們會在運動時增加大腦中血液的流動量,因此科學家相信神經可塑性和運動有著緊密關聯。因為血液和氧氣在大腦中大量循環,我們的海馬體將能建立新的神經通路;這能幫助我們調整記憶,並在我們的一生中持續改善我們的記憶力。 人體的衰老給腦部帶來很大的負擔,所以,運動是我們管理身體老化狀況的唯一方式。實驗證明,規律地運動能支持腦部健全的回憶技能並減緩與人體老化相關的記憶衰退。 在一項研究中,研究員指出就連一天走個 7,500 步的輕度運動也與腦部整體容量的增加有所關連,而較高的腦容量表示我們能增加大腦中的神經可塑性。這就是為什麼運動能在人體老化的過程中幫助我們維持腦部的活躍性和學習能力。 如果您想用運動來增強您的腦力 ,有氧運動是您的最佳選擇。人體在有氧運動中的爆發力能提升我們的心率,將血液傳送到身體各個部位,這也包含我們的腦部。我們不需要進行激烈的有氧運動來達到最佳效果,我們的大腦可以從規律的晚間散步、騎自行車或游泳獲得益處。只要是能增加血液循環的運動,我們的大腦都能因此受益。 情緒和賀爾蒙 除了減重之外,規律運動的人可以靠運動來保持更好的心情。情緒與運動有著深刻的關聯性,這也能成為激勵我們運動的動力。 一切都該從有氧運動說起。節奏快速的有氧運動能降低人體血液循環中的壓力賀爾蒙。這些如腎上腺素和皮質醇的賀爾蒙經常是引起壓力、擔憂和緊張感的罪魁禍首,而人體中任何過量的壓力賀爾蒙甚至會影響我們的睡眠習慣。這些問題所帶給您的疲憊感將讓您無心也無力面對每天的挑戰。 規律的有氧運動不只能降低這些壓力賀爾蒙,有氧運動和其它增加血液循環的運動也能增加血液中帶給我們快樂的賀爾蒙。 大腦在運動時生成我們稱為「內啡肽」的賀爾蒙,它們是天然的止痛劑和紓壓劑;有些人甚至將內啡肽在運動後帶給我們的感覺稱之為「跑者愉悅感」。 不管您是不是跑者,您一定會喜歡血液中內啡肽生成所帶給您的感覺。這些能改善情緒的生物化學成分能帶給我們愉悅感,甚至能幫助我們對抗焦慮感和憂鬱感。除此之外,它們還能讓我們感到更放鬆、更安定。 在度過困難重重的一天後,用運動來為生活添加喜悅。慢跑、打一場網球,或和家人一起到公園走走,這些都能為您帶來內啡肽的好處,並減少壓力賀爾蒙所導致的影響,好好放鬆心情。 心臟 心臟是獲得規律運動益處的首要器官。在我們越來越強壯的同時,人體心血管系統的效率也越來越高。用耐力訓練和運動鍛鍊來照顧您的心臟。 當您因為運動而越來越強壯,您可能會注意到您在安靜時的心率較以前變得更緩慢。這是因為運動使心臟變得更強壯,而心臟輸血的效率也因此提高。較為緩慢的心率代表您不需要過度使用您的心臟來進行血液循環,我們每一次的心臟跳動都能用較低的能量輸出較強的能量。 運動還有造福心臟的其它方式。規律的體能運動和降低血管內的脂肪堆積有著緊密的關聯性。血管壁上又厚又硬的脂肪堆積會增加心臟向全身輸血的困難,因此,避免脂肪在血管壁上的堆積也是運動的好處之一。 有氧運動是心臟需要的運動。在進行有氧運動時,您會感到心跳加速。開合跳、增強式訓練、跑步和其它需要節奏快速的運動都是有氧運動的優良選擇。下次運動時,別忘了把握訓練心臟的機會。 肺部 困難的運動可能讓您感到氣喘吁吁,不過,規律的運動可以幫您改善這個問題。有氧運動能增加肺部每次吸取空氣的容量,我們稱之為肺活量。當您增加了您的肺活量,您也增加了肌肉中的氧氣含量,給您更多運動的能量。 您也可以在每天運動時或休息時嘗試呼吸訓練來增加您的肺活量。深度、橫隔膜式呼吸法和噘嘴唇式呼吸法皆為增加肺活量的好方法。 深呼吸 若想嘗試橫隔膜式呼吸法,將您的手放在位於肋骨之下的上腹。深呼吸,並在吸氣時專注於擴大您的腹部和胃部容量。吐氣時,像親嘴或使用吸管的方式噘起您的雙唇,慢慢從噘起的雙唇吐氣。 骨骼和關節 一個關於關節健康的常見迷思是規律運動會導致關節損傷。規律的中度運動其實可以增加骨骼的質量和堅固性,並保護關節,避免關節的腫大、疼痛和侵蝕。 想擁有強壯的關節,我們必須先擁有強壯的骨骼。當我們在運動時使用我們的肌肉,我們的肌肉將推拉它們所連結的骨骼。運動肌肉所造成的收縮能促進骨骼細胞的增生和厚度,因此而增加骨骼密度。 骨骼的強壯性和運動的關係非常重要。這代表越規律的運動能造就越強壯的骨骼,而您透過規律運動所訓練出的強壯骨骼將在人體漸漸老化的過程為您提供較穩固的支撐。 另一項除了減重之外的運動好處就是幫您的關節減輕壓力。關節若沒有受到妥善的照顧,可能導致關節的腫大和硬化,而關節不適可能會讓運動成為一件您不想執行的麻煩事。 千萬不要取消您的運動行程。活動筋骨並時常使用您的關節能帶給關節舒適感,每天的運動是您減少疼痛並強化關節的最佳方式。 身體重量訓練如俯臥撐、弓箭步、深蹲和波比跳都是能強身健骨的活動。在您運動時試著訓練每個肌肉群,確保所有的骨骼和關節都能獲得鍛鍊的好處。 免疫系統 因為運動鍛鍊能帶給我們多種好處,我們的整體健康,包括免疫系統,都因規律運動而更加強壯。 運動能促進白細胞(白血球)的更新和互動。白細胞是體內免疫系統的自然反應,並負責對抗侵略人體的外來病菌。當我們運動時,負責保護我們免受病原影響的白細胞就能獲得更生。 您的免疫系統也需要規律的體能運動在未來保護您,因為您的免疫系統也會隨著身體的其它器官漸漸老化。運動鍛鍊能刺激幫助我們維持健康和對抗感染的免疫活動。每天的運動習慣能幫助您在人體老化的過程中維持免疫力。 想壯大您的免疫系統,您需要進行能促進循環的運動。有氧運動和全身活動都能增進白細胞的翻新,維持您的免疫力。跳舞、慢跑、打網球和排球都是能支持免疫防禦的優良選擇。 為您的整體健康運動鍛鍊 規律地訓練您全身上下的肌肉能為整體健康帶來意想不到的種種好處。試著找出能激發您運動精神的其它原因,別忘了,除了減重之外,運動還能為您帶來許多益處。 嘗試不同類型的運動組合來獲得不一樣的健康益處,並加入有氧運動來加強您的心臟、腦部和情緒健康。肌肉伸展和練習深呼吸能強化您的關節和肺部健康。別再為體重計上的數字運動,找出一項適合您全身的運動習慣,為運動的種種益處開始健身。

了解壓力如何影響您的免疫功能

壓力在所難免,並且在我們的生活中扮演著重要的角色。有些壓力具有正面作用——激勵您實現目標並完成重要的任務。但很多種壓力卻具有負面作用——讓您感到不堪重負,甚至患病。這是因為壓力會對免疫功能產生嚴重的負面影響。 思考一下您的生活。心情舒暢和倍感壓力通常不會同時發生,對吧?這是因為身體和精神壓力會削弱您的免疫功能。您的身體超負運作,讓您發揮最大的力量來應對壓力,這代表您的免疫力必然會受到不良影響。 雖然這個道理非常簡單,但它為更深入探討壓力對免疫功能的影響鋪設了良好的開始。首先,您需要了解身體如何對壓力做出反應,這樣您就能明白壓力和免疫力之間的聯繫;接著,您將學習如何在困難時期保持健康狀態並改善您對壓力的反應。 了解壓力術語 學習一些用來談論壓力的術語會讓您能在身體自然反應的理解上融會貫通。以下是一些基本術語: 壓力源:任何引起壓力的刺激物。壓力分為兩種:身體壓力和精神壓力。身體壓力源是身體上的壓力。精神壓力源是精神上的壓力。 下丘腦:大腦中的重要指揮中心。這個區域大約只有一分錢硬幣大小,位於大腦中央。它控制腦垂體的活動並調節飢餓、口渴、睡眠、身體、體溫和很多情緒。 腦垂體:負責釋放體內大部分荷爾蒙的主要腺體。 腎上腺:位於腎臟上方的三角型腺體,負責釋放皮質醇。 皮質醇:對壓力做出反應時釋放到血液中的主要荷爾蒙。 您的身體如何應付壓力 您的體內有一種內在反應機制,每當您感到壓力時都會迅速採取行動。在壓力源出現並給精神或身體帶來壓力時就會啟動此機制。 大腦内辨識壓力的部分稱為下丘腦。下丘腦在識別壓力源後就會透過神經元向大腦臨近區域(即腦垂體)發送訊息。這一腺體記錄來自下丘腦的訊號並通知腎上腺(位於腎臟上方)提高血液中循環的壓力荷爾蒙之水平。 這就是人體自然壓力反應的基礎。為幫助您進一步理解並將壓力和免疫功能聯繫起來,讓我們一起來了解您的主要壓力荷爾蒙——皮質醇。 這個重要的荷爾蒙透過感到壓力來發揮作並提供能量。但皮質醇的影響是暫時的。在壓力消失後,能量援助也會消失。 皮質醇幫助身體管理壓力的另一種方法是降低體內任何不必要的活動。遺憾的是,您的一些免疫功能也被皮質醇暫停。這是為了身體需要在感到壓力時保留能量,但這會讓您在壓力較大時更易於細菌安家落戶。 壓力如何影響您的免疫功能 在您經歷短暫的壓力源時(比如預約遲到或參加鐵人三項賽時)皮質醇會短暫地發揮作用。這對免疫力產生的影響就很小。但如果壓力持續較長的時間(比如幾天或幾週),較高水平的皮質醇就會開始產生更多的負面影響。 較高的皮質醇水平會減少白血球(白細胞)的生成,這會抑制您的免疫系統。沒有白血球搜尋細菌,您對感染的反應就會更加遲緩。因此,長期的高皮質醇水平會讓您更容易患上平時不會被擊垮的疾病。這就是為什麼壓力較大時期過後人們經常會感冒。 為期末考試複習的大學生就是很好的例子。很多學生發現他們在學期結束後的幾天內會感冒。這是為什麼呢? 壓力源(期末考試)引發了身體的壓力反應。在複習時皮質醇水平上升並在較長時間保持高水平,甚至可能持續數週。在這段緊張的時期,他們的免疫系統受到抑制,這樣大腦可以盡可能多地取用現有能量來應對期末考試所帶來的壓力。 較低的免疫功能讓細菌容易趁虛而入而感染健康組織並患上像普通感冒這樣的疾病。在令人緊張的考試過後身體就會開始出現症狀,這是您免疫反應的一部分。 當然,並不只有大學考試才是長期壓力。您可能會注意到自己的生活中存在類似的模式。搬到新的城市、迎接寶寶出生、換工作和其它生活挑戰都屬於常見的長期壓力。由於任何長期壓力都會提高皮質醇水平並抑制免疫力,細菌就會在您壓力較大的時候攻擊您脆弱的免疫系統。 為了免疫力而緩解壓力 學習管理生活中的壓力有助於降低皮質醇水平並保護您的免疫系統。您可以嘗試一些活動來緩解壓力,這也對您的整體健康十分有益。 冥想是管理壓力最有效的策略之一。每天只需專注冥想幾分鐘就能明顯降低血液中的皮質醇水平並為您帶來平靜而平和的心情。冥想還有助於支持免疫力。 研究人員在一項研究中發現,每天進行冥想的人比沒有冥想習慣的人對流感病毒生成了更多抗體。所以,每天花幾分鐘時間脫離繁忙的世界,並在您感到壓力時練習冥想。 運動是另一種經多項實驗證明的壓力緩解方法。您深知每天運動的諸多好處。現在,您可以將緩解壓力添加到這些好處中。(閱讀這篇文章了解更多應對壓力的選擇。) 如果生活方式上的調整未能奏效,那麼您下一步應該向心理健康專業人士諮詢。和心理諮詢師或社會工作者以療癒的方式交談可幫助您面對生活中的壓力源並找到管理壓力源的有效方法。 不論您選擇哪種壓力管理技巧,現在都是時候該更充分地準備好保護身體和免疫健康免受壓力的影響。

運動和腦部能量:訓練肌肉,強化腦袋

運動鍛鍊和腦部健康緊緊相連。這是因為就像您手臂上和腿上的肌肉一樣,在您規律運動時,您的大腦是最強壯的。雖然健身房裡沒有能鍛鍊腦部肌肉的運動器材,我們的大腦還是能獲得體能運動的種種益處。 提高人體的心率能讓我們的大腦更機靈,多多活動我們的身體也對體重管理和我們的記憶力有所幫助。規律運動增加體內血液和氧氣的流動,進而給予腦部多種好處。 有了許多能供大腦使用的血液和養分,您的大腦就有更多的能量好好表現。身體每天的活動在幫助腦部新細胞發育的同時也加強了腦中的神經路徑。透過運動,您能改善您的記憶力,並在身體老化的過程中繼續維持您的認知健康。 準備好利用提高您每日的運動量來釋放最強的腦部能量了嗎?那就從了解體能活動如何幫助您的腦部健康開始吧! 運動和腦部的科學原理 當今的研究已經建立了規律運動能幫助腦部功能的關聯性。一天只要花上 30 至 45 分鍾的時間運動鍛鍊,就已經足夠刺激大腦釋放保持記憶的有益成分。讓我們一起探索我們的身體究竟是如何用運動來幫助我們的認知技巧。  1. 運動能增加大腦海馬體的大小 海馬體是腦中負責學習和語言記憶的部分。運動能增加腦中海馬體的體積,我們的海馬體真的會因為運動而長大。海馬體中的神經元會更加緊密,且該領域的神經元連結性也會因您的體能活動而更加穩固。 在身體的老化過程中,海馬體是大腦裡最先失去靈活性的區域。規律運動能幫助保持海馬體的靈敏性,保護大腦免於與老化相關的正常退化。 運動也能增強腦中記憶和學習領域的活動。只要在一天中花 10 分鐘的時間做些輕度至中度的運動,就足以強化神經元連結性和腦中負責記憶的領域。 透過海馬體中神經元連結性的改善,我們能在大腦記憶和認知技巧測驗上擁有更好的結果。您忙碌的生活可能比較適合較短的激烈運動,沒關係,較短的激烈運動也能加強大腦的回憶功能。這包括回想您將車停在哪裡,或您今天有哪些事先排定好的計畫。下次您到健身房報到時,別忘了想想您正對海馬體所提供的各種益處。 2. 運動健身能減少壓抑腦部活動的壓力激素 許多人透過健走或慢跑來減輕壓力,找回平靜。如果您的壓力很大,那您的大腦一定也備感壓力。而運動正是放鬆腦部的最佳方法。 體能運動能減少壓力激素,特別是皮質醇和正腎上腺素(去甲腎上腺素),在您焦慮和緊張時在腦中的激素堆積。過量的壓力激素會讓您感到慵懶疲憊,阻礙您腦部的思考程序;它也能減慢您的認知技巧並降低腦部能量。 計畫規律運動來破除壓力為腦部所帶來的迷霧!大腦在運動後所釋出的內啡肽能排除壓力激素並改善您的心情。就像我們剛剛所學的,運動和內啡肽也能刺激海馬體的成長。 您的大腦和身體需要運動才能放鬆。讓我們一起注重規律運動的重要性來擁有清晰的思緒並改善心情。 3. 運動鍛鍊能改善睡眠品質 用運動來改善大腦活動的另一種方法就是運動能讓我們睡得更香甜。為身體帶來體能上的挑戰能讓我們更容易入睡,這種睡眠品質能讓我們在隔天感到更有精神和活力。 獲得充分休息的睡眠也能提升腦部清晰度和管理功能。人體需要足夠的睡眠才能擁有專注力、判斷力和情緒處理的能力。雖然大腦在我們睡覺時仍持續地在運作,但是睡眠還是能給予大腦應得的休息時間來養精蓄銳,為明日做準備。我們的大腦在一整夜充足的睡眠後將能達到最強的能力。認知技巧能更佳靈敏,記憶能力也能獲得幫助。為了您的睡眠品質和腦部能量,現在就開始運動吧! 4. 有氧運動能刺激釋放生長因子 您的記憶力依靠著腦部複雜的神經路徑和連結。對幫助大腦開創新的連結和舊連結的維持來說,蛋白質激發的生長因子是絕不能少的。幸運的是,規律的運動正是能增加腦中生長因子數量的簡單方法。 身體的活動能刺激腦中釋放一種稱為「大腦衍生神經滋養因子」(BDNF)的蛋白質。這種蛋白質能幫助腦中新細胞的生成,並維持正在老化的細胞。BDNF 也負責腦中和腦部周圍新生血管的發展。健康的腦部血管發展能讓營養素和血液的循環更順暢。 想幫助您的腦部成長並吸收腦部應得的血液和營養素嗎?那就開始運動吧! 就算運動的時間只有幾分鐘的時間,BDNF 指數還是會隨著運動而上升。這代表著:為您的大腦提供適當的支持只需要幾分鐘的時間。 5. 規律的運動減緩大腦的老化 年紀的增加不代表大腦的遲鈍。您現在就能在生活方式上做出改變,幫助大腦維持記憶能力並保持腦部的靈敏度。一輩子的好習慣和規律的運動能讓您在年長時持續擁有健康的大腦。 一分對於記憶力和運動之關聯性的研究明顯證明運動的重要性。研究學者指出,比起較無運動習慣的同儕,年輕時期維持規律運動的人於年老後在記憶力和認知能力測驗上的表現都顯得更突出。他們能和比他們最多年輕十歲的人擁有相同的測驗分數。 既然我們覺得自己多老,就有多老,不如就開始在生活中注重規律的運動吧! 有氧運動和無氧運動都能維持健康的大腦 在選擇幫助大腦的運動種類上,您的大腦其實不算太挑剔。您只需要選擇能加強血液循環的運動就能感覺到大腦的進步。就像我們剛剛學到的,運動時腦中的血液循環和流動就是大腦受益的來源。 高體能的活動像網球、單車、游泳和足球能將您的心率提升至一般安靜心率以上。我們稱這些活動為有氧運動,它們善於迅速地將血液送至全身。有氧運動和腦部健康非常具有關聯性。節奏快速的活動增加您腦部和頸部的血液流量,為您的腦部提供大量的氧氣和養分。 不過,不是所有的運動都必須為有氧運動。無氧運動也能產生加強腦力的相似結果。阻力肌力訓練和重量訓練也是鍛鍊腦部的好方法。 您不需要使盡全力的運動才能觀察到腦部的進步。像瑜伽、太極拳和其它較為緩和的活動不但能訓練您的專注能力和技巧,也能減輕壓力。 對大腦有好處的運動五花八門,您應該將您的目標訂定在規劃包含重量訓練、平衡能力、低衝擊運動和有氧運動等多方面的訓練套組。 給自己體驗運動與大腦之關聯性的機會。用規律的運動來保護您的大腦和身體健康。每日做運動,一起觀察腦部對這個好習慣的驚人反應。

測試您的認知能力來認識您的腦力健康

您很可能意識到自己目前的身體狀況,對其滿意,或是不滿意。但是,您能估量自己頭腦的敏銳度嗎?在這個以鍛煉為主的世界裡,將大腦錘煉成形也同樣重要。當您測試認知能力時,就是鍛煉的開始,這樣您就可以判斷您的腦力基線了。但這其實比想像的要困難。 與計算伏地挺身或奔跑速度不同,您需要不一樣的方法來評估記憶力和認知能力。幸運的是,您可以透過一些指標來衡量自己目前的狀況,並且使用大量資源來收集您大腦中的數據。 首先邁出第一步,熟悉您可以測量和測試的腦力,以建立您的腦力基線。 存取您的短期記憶 您的短期記憶是一項又容易、又能快速測試的認知技能。短期記憶持續約30秒,最多一分鐘,僅保存約五到九項資料。您在撥打電話或者使用機票上的確認號碼時,都是在使用這種記憶。 在線上有數十個測驗和手機應用程式,專門用於改善您的短期記憶。但首先,重要的是找到您的起始點,以便以後跟踪進展。 若要評估您目前的短期記憶力,您可以完成一些任務:包括從一個主清單中回憶一系列的數字或字母。 您可以即刻進行下列兩項測試,了解自己的起點: https://faculty.washington.edu/chudler/stm0.html https://faculty.washington.edu/chudler/puzmatch.html 測試您的工作記憶 保存在長期記憶中的知識與您環境中的信息相結合,建立了您的工作記憶。閱讀、烹飪、駕駛和心算都要用到工作記憶。這些任務使用長期記憶中保存的規則和技能,將其應用於解決新的問題。 工作記憶也可以使注意力和專注力集中。您的大腦會用工作記憶來幫助您集中精力工作、忽略干擾。 測試工作記憶可以很有趣。您可以玩「數獨」和「搜尋與尋找」這類的遊戲活動,讓您的大腦篩選掉與之競爭的信息源,挑戰您集中精力完成一項任務。 Stroop 測試是另一個評估工作記憶和注意力的好工具, 您會使用工作記憶來辨識規則變動的單詞和顏色。 您可以自己嘗試下列這些工作記憶測試: https://learn.genetics.utah.edu/content/memory/distraction/ https://learn.genetics.utah.edu/content/memory/types/Stroop-test.pdf 看看您的感官記憶水平如何 您的感官可以測試記憶的最後一部分。您的大腦一直在接收著感官信息——氣味、聲音、味道、觸覺和視覺數據都會進入大腦,並在短時間內保存在您的感官記憶中。 進行這種記憶測試時,您一次只能測一種感官。常見的一種評估稱為可變更盲目性測試。它從您的視覺出發,讓您的大腦辨別出兩個非常相似的影像的不同。 使用這些可變更盲目性演示,來進行您的感官記憶測試: 測試您的認知能力 認知可能是最主觀的大腦衡量指標。認知的定義是指大腦內部所有處理過程的總和。語言、思想、判斷和記憶都是認知的一部分。 您的認知能力和您本人一樣獨特。所以為了建立一個可衡量的標準,您可以用幾個測試來總結您的認知能力。一些測試針對特定人群(比如幼童);但一些測試可以應用於任何想要衡量他們整體認知能力的人。 歸納推理測試讓您的大腦識別各種模式,並在大量的數據中尋找規律。這種測試的範例是那些要求您猜測下一個數字、字母或形狀序列的遊戲。兒童遊戲「找不同」也是在評估歸納推理能力。 對認知的另一種評估是情景判定測試。它通常以調查表格形式進行,要求您對特定情況的最佳或最適當的反應作出判定。這些情景判定測試經常用於求職和面試過程中,以縮小候選人名單。 智力測試是評估認知能力的一種常見形式。使用這種測試時要很小心,因為許多因素影響著一個人的智力,包括教育、營養、環境等。但米勒類比測試(MAT)是一個可靠的測試版本,它使用類比試題來評估您的邏輯和分析推理。 查看這些綫上資源來測試您的認知能力: https://www.shldirect.com/en/assessment-advice/example-questions/inductive-reasoning https://www.shldirect.com/en/assessment-advice/example-questions/situational-judgement https://magoosh.com/mat/miller-analogies-test-mat-sample-questions/  衡量神經可塑性 您可能在想,大腦如何記得住您學習和吸收的所有資料。神經可塑性讓您的大腦有可能隨著時間而發育和改變。雖然它的實際大小並未增長,但您的大腦肯定可以增強力量。 當您學習及獲得新的經驗時,大腦中龐大的神經元網絡就會變化和發育。這種大腦適應和建立新的神經通路能力,使您能夠學習一門外語或培養一個新的愛好。 學習一項新技能是測試神經可塑性的最佳方法。但是您可以利用fMRI 機器的功能使神經網絡可見,進而親眼見到大腦的神經可塑性。 這些機器追踪大腦中所有區域的血液流動。當對大腦在各段時間的 fMRI 掃描進行比較時,就可能看到新的大腦通路的形成。這種測試非常有趣但卻價格高昂。 關於智商測試的忠告 您很可能聽說過智商測試,甚至也參加過一次測試。智商代表智力商數,所以它的目的是量化您的智力能力,然後將其與一般人進行比較。 智商測試的缺點在於給任何人的智力分配一個數字是很困難的。您的「聰明」程度是由許多因素決定的。智商測試衡量的是概念,而不是實際智力。它們不能說明那些更加抽象和個體化的特徵,這些特徵塑造了一個人的推理能力和個性。 這些智商測試可能很有趣,但請不要太在意。它們雖然能衡量智力,但不是無所不能。相反,您應嘗試使用多種認知測試和大腦測驗來衡量自己的個人情況。 掌控您的腦力 您有很多的腦力供您使用。請使用一些腦力來衡量您的認知能力,並使用在這篇關於記憶和智力測試的評論文章中所讀到的內容,來建立您的認知能力基線;然後開始測試您的能力,或尋找方法來增強您不同方面的腦力。

用多樣化飲食來豐富您的生活

一成不變的可靠餐飯往往是解決晚餐困擾的簡單方法。但如果您發現自己對菜單感到迷茫,那就麻煩您調整一下自己購買和食用的食物。食用多樣化的飲食可提供您保持良好健康所需的廣泛營養素。 飲食多樣化還能為您帶來其它健康益處。食用多樣化的食物有助於支持整體健康,您可以在下文中了解詳細信息。多樣化的食物味道也不錯!而且多樣化飲食比通常用來取代營養膳食的快餐和袋裝零食能為您提供更好的狀態。 接受這個挑戰並在您的飲食習慣中添加新的食物。您在這裡可以了解如何暫停您的常規餐飯並在您的飲食中注入一些多元化的食物。 飲食多樣化始於食品超市 多樣化飲食的定義是食用橫跨所有食品類別的食物。這樣,您可以確保自己攝入身體保持最佳狀態所需的廣譜巨量營養素、維生素和礦物質。然而,並不是所有人都善於購買並烹飪健康的飲食所需的各種食材。 最近一項研究更清楚地勾畫了人們的飲食有多麼缺乏多元化。2017年,研究人員比較了四代成年人的食物購買習慣。 科學家希望能了解不同年齡段人們的購買和飲食行為。科學家們側重於這一點是因為他們可以透過人們購買食物的方式而了解這個人的健康狀況。就千禧一代而言,他們不買的東西才更能說明問題。 研究顯示,千禧一代在購買食物上的花費比所有長輩都低。他們更傾向於外出就餐,很少在家烹飪。而且他們的消費比例中最小的一部分花在購買健康的食物,比如全穀物、蔬菜和瘦肉。 相反,千禧一代將大部分預算支出於即食食品,這些食物遠遠低於良好營養的標準。 那這對您飲食的多樣化有什麼影響呢?在方便的零食和預包裝食品方面,兩者營養成分相似,都含有澱粉、糖、反式脂肪和很少量的纖維。您無法從這些食物中攝取由全食物構成的多元化飲食所提供的豐富營養素。 水果和蔬菜中所含有的豐富維生素和礦物質在即食食品中幾乎不存在。但是在您的購物清單中添加更多食物類別可以提高您的營養品質。 不論您是不是千禧一代,我們都希望您的飲食盡量不要依賴預包裝食品。吸取長輩的經驗,將更多預算用於更健康的完全食物。您的購物清單會變得更有趣並提高飲食多樣化。 多樣化飲食的健康益處 食用多樣化的食物對您的健康最有益處,而且有充足的證據支持這個觀念。這是因為多元化您的飲食可拓寬維生素、礦物質和巨量營養素的來源,這些物質為您的身體提供能量,所以非常重要。 您的身體運用飲食中所提供的幾十種營養素。這就是為什麼每天吃同樣的食物會讓人感到疲憊的原因之一。健康的身體需要大量的巨量和微量營養素,而且您不可能透過一種食物提供所有營養物質。 為身體提供豐富的營養對整體健康非常重要。您體內所有的系統、器官和細胞都需要這些必要的巨量和微量營養素,但這些營養素也提供特定的健康益處。 飲食多樣化預示更健康的心臟和體重範圍。這些都是選擇就餐多元化的原因。有了從每種食物類別食用更多健康食物這一目標,您就更有可能放棄餅乾和薯條,從而選擇健康且更持久的食物。這些食物選擇通常是高纖維、低卡路里、營養豐富的食物,可支持健康的心臟和體重。 提倡更多樣化的飲食的另一個原因是多元化食物對您腸道的益處。人體很多方面都受消化道影響。幾乎所有的營養吸收都在小腸中進行,您的免疫力也根植於腸道中。 細菌和微生物與小腸細胞合作,共同消化食物並吸收營養素。但您的微生物群也需要滋養,正如您身體的其它部分。益生元(存在於纖維中)和益生菌食品(含有有益菌)有助於保持有益微生物的平衡。因此,滋養您的微生物群變得尤為重要。 在您追求多樣化時,您可以嘗試找一些方法在飲食中添加可促進消化和微生物多樣性的食物。豆類、全穀物、水果和蔬菜都是有益腸道健康的益生元的良好來源。發酵乳製品(優格和開菲爾)以及酸菜、味噌、泡菜和其它健康的植物性食品均有助於為您的腸道提供保持健康所需的益生菌。 所以,廣泛飲食其實很簡單:攝取跨越各種食物類別的食品、選擇營養豐富且多樣化的食物,同時補充健康所需的各種營養素。 提高飲食多樣化的建議 如果您希望自己的飲食更加多元化,這裡有幾個建議幫助您開始: 購買當季蔬果 提高食物種類的一個好辦法就是購買當季水果和蔬菜。並不是所有的水果和蔬菜都在全年所有季節成熟,但如果您在生長季節購買食物,您就可以享受到最頂級的口味和新鮮度。了解您最喜愛的蔬菜和水果何時成熟。 挑選應季農產品讓您可以在一整年中都增加多樣化,因為應季農產品永遠都在變化。在溫暖的莓果季節,您可以購買黑莓和草莓,在涼爽的月分購買橙子,而不是永遠都選擇蘋果。您可以隨著水果和蔬菜的季節變化而順應健康食物的循環日曆。 嘗試邊緣購物 或許改變一下購物方式就可以調整您的飲食。嘗試邊緣購物。 這個技巧能幫助您在食品超市中變換選擇。原理很簡單,嘗試只沿著超市邊緣挑選食物放入您的購物車。原因是,大多數食品超市的邊緣都擺放著超市中心貨架上找不到的健康食品。在外圍,您可以找到新鮮的水果、蔬菜、瘦肉、乳製品和全穀物。 經加工的包裝方便的食品往往擺放在超市中心過道的貨架上。因為中心過道內的商品便於挑選,您可能會忘記它們並不是最適合您的。踏出讓食物的舒適圈,試著用您在超市邊緣找到的食材烹飪膳食。 發揮創意 計劃以新穎的方式烹飪食材的膳食。用南瓜義大利麵或櫛瓜麵條替代普通的義大利麵,嘗試用花椰菜替代白飯。替換此類主食可以簡單且令人滿意地為您的飲食增添多樣化。更不用說這些食材還會為您提供的維生素、礦物質和其它微量營養素。 越多色彩越營養 注意桌上食物的顏色可以幫助您開始建立多樣化飲食。這是因為多元化的食物具有彩虹般的顏色,而一餐色彩豐富的膳食意味著您有了一個良好的開始。 食物的顏色其實也暗示它們為您的飲食所提供的營養素。橙色和黃色食物(如胡蘿蔔和甜椒)富含維生素A,有助於保持視力;綠色食物(如西蘭花和菠菜)富含鐵和鈣,有助於保持紅細胞的健康;紅色和紫色的水果和蔬菜富含維生素C和K,可增強免疫力,有助於保持在骨骼中儲存健康的礦物質。 想像一下如果您的飲食顏色單一的話會錯過多少營養素。相反,在餐桌上增加更多的顏色來為您的身體提供保持健康所需的營養。試著挑戰自己食用彩虹色中的每一種顏色。 提前計劃 烹飪萬無一失的多樣化食物就是提前準備健康、各式各樣的食材。繁忙的日子幾乎沒有時間烹飪,所以用一碗早餐榖片或得來速快餐解決一餐就非常吸引人。這些選擇會讓您失去飲食所迫切需要的健康多樣性。 在您沒有時間烹飪時,在冰箱冷凍室中備足可食用數天的混合水果和蔬菜。蒸煮冷凍蔬菜就是一頓簡單的餐飯。用莓果、桃子和香蕉混合一杯水果奶昔絕對可以替代毫無新意的快餐三明治,而且水果奶昔的營養價值也比三明治高出好幾倍。 確保您隨手可取各種健康、有趣且美味的食物,這樣您的身體就可以享受所需要的多樣化飲食。

如何實現持久的健康減重

如果浴室的體重秤上顯示的體重讓您震驚,那麼您可能需要尋找一種快速的減重方法。但健康減重需要時間,不會經過一個週末就會體重大幅下降。 在飲食和運動上作出微小的可以掌控的改變也會產生持久的效果——即使您感覺效果太緩慢。雖然追求捷徑情有可原,但重要的是把減重視為可持續的解決方案,而不是快速解決方案。 快速大幅減重並長期保持體重的觀念是一個典型的減重陷阱。避免掉進陷阱的方法就是避開那些會讓您感到飢餓的刻板飲食習慣。這些飲食計劃產生的效果大多不會持續很久。您可能很快就會對這些限制感到厭煩,發現自己又回到了舊習慣。體重反彈的可能性有可能大於看到持久的變化。 那是因為快速減重並不是維持健康體重的最佳方法。換言之,這種方法沒有可持續性。 在較長一段時間內進行循序漸進的改變感覺不會為您帶來虛榮或光環,但卻是保持健康體重的最佳途徑。這包括生活方式的改變和您看待食物的方式發生變化,而不僅僅是關注自己吃了多少食物。 理解這種經過衡量的方法是實現效果持久的健康減重的正確方法這一事實。 為什麼健康的減重是馬拉松而非短跑衝刺 趣味知識:減掉一磅(約等於0.5公斤)脂肪需要消耗3500卡路里的熱量。如果您認為這需要很多卡路里,那是因為成人的平均每日卡路里建議攝入量是2000卡路里。所以,一磅脂肪所含熱量相當於進食兩天所攝入的卡路里。 這就是健康的減重是個漸進過程的原因之一。如果您想 減重,您就必須從減少卡路里攝入開始。如果您每天從飲食中攝入的卡路里比消耗的少500卡路里,那麼您就可能在一周的時間內減重一磅。 您只需調整飲食就可以造成這種卡路里的差異。或者您也可以每天增加一些運動來消耗更多卡路里。每週健身五次,每次三十分鐘就是不錯的開始。側重任何可以提高心率並活動身體的運動或活動。 透過逐漸改變飲食和運動習慣,您可以安全地每週減重一到兩磅。與此同時,您也在養成能夠堅持下去的可掌控生活方式。 關於減重的人人皆知的秘密:卡路里差異 不論新的飲食對您作出哪些承諾,已被證實的減重方法是產生卡路里差異。代謝過程中,人體將食物轉化為卡路里來為細胞提高能量。它們為肌肉收縮、呼吸、大腦活動等提供能量。但如果您攝入的卡路里高於身體運作的需要,它就會以脂肪(包括內臟脂肪)的形式儲存起來,以供日後使用。 在這篇信息豐富的概述中深入了解卡路里。 您每週減重率的典型變化 在減重時即使是溫和而循序漸進的開始也會為您帶來鼓舞人心的開始。那是因為在減重過程中,您很有可能在最初的幾個星期減重更多。 保持這個勢頭,但您也需要理解自己在生物學上的變化。這個快速的開始是您的身體排出多餘水分而產生的效果。但堅持您的計劃意味著您的每週減重率最終會穩定在每週一到兩磅左右——這就是您需要保持的循序漸進且可持續的減重率。 小心那些承諾快速產生效果的飲食和運動計劃。請記住,在您開始減重的幾周後出現減重瓶頸期是正常現象。這是您的身體對體重突然下降所做出的自然反應。隨著達到您的目標減重效果,您也可能會有一些肌肉的流失。 由於肌肉是人體燃燒卡路里的工具,肌肉量的流失會降低卡路里的消耗率。您可以通過加強鍛煉並保證較高水平的蛋白質攝入量來盡量減少肌肉流失。這樣,您就可以順利度過瓶頸期。 突破減重率變化週期的一種方法是注重您為什麼要減重。每個人都有各自不同的原因。但事實是,保持健康的體重對您的整體健康有益。 心臟是最先看到持久益處的器官之一。保持健康的體重可支持您的心血管功能和血液循環,並減輕心臟負擔。 睡眠問題通常與超重有關。所以,健康減重的另一個益處就是改善睡眠。健康減重還對您的情緒有幫助,並有助於支持健康的能量水平。您可能會發現自己比以前更有體力和耐力,而且減重通常也會讓人更加自信。 計劃可持續的減重飲食:卡路里品質對比卡路里數量 飲食是控制卡路里平衡的兩個主要方法之一。所以,您的飲食決定您減重計劃的成功與否顯而易見。 成年人每天需要1600至3000卡路里以保持健康,但具體數字因個人和性別而異。正如上文所述,適度且持續的卡路差異就足夠帶來減重效果了。 但您考慮的範圍應該超越簡單的卡路里計算。 了解並非所有食物都是相同的非常重要。食物的卡路里含量有高有低。食物讓人有飽足感,而另一些則不會。檢查您所吃的食物以了解您是否善於利用食物中的卡路里。 高卡路里、低品質的食物會佔據您每日大部分的卡路里攝入,但您卻不會感到飽足。比如碳酸飲料,12盎司的高糖分飲料含有大約150卡路里。這些空卡路里是純液體,不含纖維或其它營養素,只會讓您感到飢餓。若食用150卡路里的纖維豐富的蔬菜就會感到飽足,這就是不同的結果。 減少空卡路里能讓您更接近减重目标。把飲食的中心目標定為食用高品質的完全食物——比如蔬菜和瘦肉蛋白。家禽、瘦牛肉和富含脂肪的魚類就含有高品質的營養和充足的能量,但不會像加工食品含有的大量卡路里、澱粉或糖分。綠色蔬菜是天然的低卡路里食物且富含纖維,會讓您在使用後長時間擁有飽足感。 這意味著每天都要限制高卡路里、低纖維的食物,比如高糖分的飲料、果汁和糖果。用水取代飲料,把零食換成蘋果。時刻注意卡路里的來源會幫助您控制飲食並創造持久、健康的減重效果。 加大運動量 創造持久的減重效果通常需要健康的飲食和運動。專家建議每週運動150分鐘以達到健康的減重效果。這可以理解為每週5天,每天運動30分鐘,或每週3天,每天50分鐘。 實現長期減重目標的最佳方法之一就是找到適合自己的體育運動。運動並不局限於在健身房揮汗如雨。您可以進行的運動包括與朋友一起散步或慢跑、在樹林裡遠足、參加體育運動或在社區參加團體健身班。 如果您的運動方式只是初學者水平也不要灰心。千里之行始於足下,您會逐漸增強力量和耐力。您很快就會發現自己有所提高、更加享受運動,並感覺更棒。 慶祝與體重秤數字無關的勝利有助於長期減重 在您的減重過程中一定會遇到一些障礙並影響您的進度。您可能會過度享受甜食、感冒或受傷。當這些障礙出現時,請不要煩惱。 信任這個過程。繼續保持健康的飲食,同時繼續進行有規律的運動也有助於度過消沉的狀態。不論您的減重效果驚人還是出現瓶頸,都要慶祝您的成就,您的成功並非取決於體重秤上的數字。 以下是一些與體重秤數字無關的值得慶祝的例子: 舊衣服變得合身 追得上您的孩子 在運動時耐力增加 睡眠得到改善 培養出對健康食物的喜愛 感覺更有活力 獲得自信 注意到整體健康和狀態的改善 這些與體重秤數字無關的勝利會讓您在達到目標體重時更加興奮。您會感受到更棒的身體狀態並看到自己的努力所帶來的效果。 請記住,緩慢而穩定的節奏是長期減重成功的關鍵。當您注重減重對全身帶來的益處時,您就會激發堅持下去的意志。如果您需要更多動力,那就想一想每天自己的心臟、心理健康、睡眠和耐力的改善。達到健康的體重為您帶來很多益處,為您未來快樂而充實的生活奠定基礎。

用廣譜營養奠定強健的根基

在您飲食合理時體會到舒適的感覺並不難。如果養成健康的飲食習慣,這種美好的感覺就會逐漸形成常態。這是因為您在用廣譜營養奠定基礎,這對促進身體健康至關重要。 為使健康達到最佳狀態,您需要堅持攝入高品質的營養。用您的飲食和補充品來積累堅實的基礎營養,以供您的身體隨時吸收。  一磚一瓦搭建健康基礎 您可以這樣理解基礎營養,就像一座建立在牢固地基上的房子,您的健康建立在廣譜營養的基礎上。 健康而完整的飲食中富含微量和巨量營養素,包括維生素、礦物質、碳水化合物、脂肪、蛋白質,甚至還有水。您飲食中的這些元素就像磚塊一樣組合在一起全力支持您的身體,幫助您保持最佳狀態。完全食物和必要營養素為您打下堅實的基礎,為您完成整體健康的目標提供強有力的開始,而細胞需要水來支持健康、正常的功能。 這些構成您飲食基礎的磚塊需要灰漿固定在一起。高品質膳食補充品的作用類似於粘合劑。補充品提供很多種營養素,它們在實際飲食中可能並不常見。當您無法擁有不切實際的完美飲食時,它們能夠填補營養空缺。在您的身體需要額外支持時,它們還有助於強化您的營養基礎。* 基礎營養如何對您的身體發揮作用?基本上,在各個方面: 確保基本飲食要求得到滿足 建立重要維生素和礦物質的儲備 支持免疫系統* 保持大腦健康和認知功能* 幫助維護心肺健康* 支持身體抵禦自由基和氧化壓力* 飲食中提供的營養超出您生存所需的底線時,您的身體才會發揮最佳狀態。營養豐富的飲食能夠提供大量資源來改善您的健康並增強身體保持健康狀態的能力,不論生活為您帶來哪些挑戰。* 基本營養和您的健康 在探討營養時,「基本」一詞頻繁出現。如果您的身體無法合成某些營養物質,這些營養素就被視為「基本」營養,因此它們必須取自您的飲食。維生素、礦物質、碳水化合物、脂肪酸和氨基酸都是基本營養。 您的身體利用這些營養元素來完成所有運作。您可以每天為基本營養添磚加瓦來穩固這一基礎。既然碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質都很重要,您需要在日常飲食中確保身體充分攝入每種營養。 當您的飲食沒有達到應有的健康水平時,您會開始缺乏支持身體達到最佳狀態的營養。所以,您需要用多樣的健康食物來支持您的營養基礎,並食用補充品來強化這一基礎。 用基礎營養安然度過生活中的風暴 在保持身體健康的艱難時期,廣譜營養對維持健康至關重要。忙碌的生活存在很多問題,讓您的身體進入生存模式。壓力、睡眠不足和疲勞只是您的身體面臨的幾個挑戰。* 我們來舉一個例子說明您在忙碌時免疫系統會出現的問題。病菌無處不在,營養豐富的飲食是您的最佳防禦武器之一。細菌和病毒在沒有做好戰鬥準備的身體內大量繁殖。它們會攻擊那些沒有反擊能力的細胞和系統。* 這正是用基本營養奠定堅實基礎非常重要的原因。在您充分攝入飲食資源時,您的身體才能更好地利用,而無需饑渴地尋找殘餘的維生素。 基礎營養支持的另一方面是您的身體對壓力的應對。工作(不論是在家中還是在職場)都會對您的身體造成壓力。營養豐富的飲食有助於緩解一些壓力。體內如果含有充分的維生素和基本營養就可以分配更多能量來幫助平衡壓力水平。* 關注廣譜營養甚至還有助於改善睡眠品質。健康飲食支持健康的睡眠,特別是在飲食中含有調節褪黑素(睡眠荷爾蒙)的B族維生素時。一晚良好的睡眠是對抗壓力並支持免疫力的最有效方法之一。* 維持優質營養的基礎可幫助您準備好應付生活拋給您的各種難題。用良好的飲食來對抗病菌。攝入廣譜營養來獲得更高品質的睡眠並緩解壓力。精心奠定的基本營養的基礎讓這一切成為可能。* 廣譜營養幫助您的身體抓住機會 基礎營養的好處遠超過滿足身體的基本需求。這是因為在您建立營養基礎時,維生素和礦物質的作用會在您體內放大。如果您擁有強健的營養基礎,那麼從營養儲備到更深層次的額外益處都有可能出現。 在您儲備體內的廣譜營養時,您也會儲存某些基本營養以備將來使用。維生素B12就是您可以大量儲存以備將來使用(如果您當前的身體需求得到滿足)的基本營養的例子。您的肝臟可以儲存飲食中的額外維生素B12長達四年之久。 紅細胞需要維生素B12才能正常工作,將氧氣輸送到全身。如果您的飲食無法提供理想水平的維生素B12,肝臟就會緊急救援。肝臟會運用其儲備來幫助恢復維生素B12的正常水平並維護紅細胞的健康。* 抗氧化成分在您的飲食滿足日常需求後仍繼續在體內工作。舉兩個例子:葉黃素和番茄紅素。這兩種強效抗氧化成分一刻不停地發揮作用,支持您的眼睛健康。* 當另一種天然抗氧化成分維生素A的儲備建立完善後,它就會承擔其它重要任務。包括抵禦有害自由基並幫助修復氧化損傷。維生素C和E的作用大致相同。額外的維生素C和E有助於支持您的心血管系統和免疫力。* 如果您的飲食中含有廣譜營養,您的骨骼也會大大受益。維生素D的主要作用是促進骨骼對鈣的吸收。您的日常飲食在滿足了每日維生素D的需求水平後,它就會承擔其它重要的工作。維生素D能夠支持健康的大腦功能並有助於保護您的心臟和免疫系統。* 強健的營養基礎可幫助您的身體保持活力,遠超過勉強生存。由於飲食中額外營養的作用,基本維生素和礦物質可幫助您維持健康。* 追求終生健康 就像任何建築,營養基礎也需要持續的維護。這就是補充品的重頭戲了。廣譜多種維生素和多種礦物質以及其它高品質的營養補充品能夠幫助您填補飲食的空缺,以協助保持健康生活所需的固定營養水平。* 您可以每天食用補充品以作為基本維生素、礦物質和其它重要(但不一定必需)微量營養素的來源。若要最大限度充分發揮它們的功效,請堅持使用固定的補充品。每天按指示食用補充品,在進餐時服用可達到理想的吸收效果。 堅持您的健康飲食和補充品意味著您的身體可以仰賴它們作為良好營養的堅實來源。以營養豐富的食物奠定良好基礎讓您的身體踏上健康之路。您也將踏上健康的旅程,為享受最美好的人生奠定穩定的基礎。 *這些內容未經美國食品暨藥物管理局的審閱。本產品不用於診斷、治療、醫治、或預防任何疾病。