如果您的循環系統是一條高速公路，那麼激素就是穿越這些重要通道的最重要交通工具。

把激素比喻成汽車，這些複雜的分子就像是簡單的車輛一樣，而這正是他們的作用。激素不斷在您的體內的高速公路上行駛，在您的身體系統和器官之間傳遞訊息和訊號。

例如當您吃過一餐飯後，胰島素激素就從胰腺進入高速公路，然後在血液中迅速收集葡萄糖，並輸送到您的細胞中作為能量。

讓我們擴大汽車這個比喻的範圍。如果激素是各種車輛，那麼生產激素的腺體就像汽車製造廠。這些製造廠都是更大控制機構—您的內分泌系統的一部分 。

內分泌系統在整個身體中的汽車（或激素）製造廠有：胰腺、甲狀腺、腎上腺、卵巢和睾丸…等等。讓我們仔細看看與這些重要腺體相關的主要激素。在每個段落中，您還將獲得保持健康激素活性的提示。

胰腺：胰島素

胰腺負責分泌胰島素；胰島素是調節血糖或糖分的激素。胰島素加快了人體細胞對血糖的攝取。所以在飯後，隨著血糖濃度的上升，胰島素濃度也會上升。胰島素的作用就像是信使，將這些能量單元從血液運送到細胞中供細胞使用。

健康問題可能源於胰島素濃度不足或胰島素抗性。如果濃度低，或者人體細胞與胰島素的相互作用無效，血糖濃度就會升高。血糖濃度升高稱為高血糖症。如果這些情況存在一段長時間，可能會出現糖尿病前期的症狀，最終會發展為第2型糖尿病。

為了保持血糖濃度，並維持細胞對胰島素的敏感性，請在您的生活中融入以下措施：

• 掌握您的血糖濃度。諮詢醫生，並要求檢查糖化血色素（HbA1c）濃度。這樣就能追蹤您血糖濃度的紀錄。
• 飲食多樣化。現代飲食可能充滿了沒有什麼營養的卡路里、糖和脂肪。加入複合碳水化合物、蛋白質和健康脂肪，來改變飲食習慣。這類的能量會使血糖上升的速度變緩，進而提供更穩定、可持久的能量。單醣能夠迅速提供能量，接著是不可避免的崩落，所以要盡力從您的飲食中除去單糖。
• 定期運動。美國心臟協會建議每週進行150分鐘的適度運動和兩次重量訓練。即使適度的體重減輕也可以穩定血糖濃度。
• 如果您吸菸，請戒掉。吸菸是造成胰島素抗性和糖尿病的危險因素。
• 增加睡眠。睡眠時間較短也是胰島素抗性和糖尿病的危險因素。
• 創造促進安寧睡眠的環境來讓自己睡得更好。您有很多方法可做：別把手機、電視和iPad等科技設備放在臥室；睡前一小時將您的臥室燈光調暗，以幫助您放鬆；調整燈光，播放輕音樂，以幫助您放鬆心情；如果有人跟您睡同一個房間，白噪助眠機可以幫助掩蓋房子其他地方的噪音。如果您有失眠問題，最後這一點尤其重要，這樣才能真正獲得休息。

甲狀腺：三碘甲狀腺胺酸（T3）和甲狀腺素（T4）

甲狀腺是位於脖子底部附近的腺體，負責分泌甲狀腺激素到血液中。其中最突出的是三碘甲狀腺胺酸（T3）和甲狀腺素（T4）。這些激素對新陳代謝、正常的心臟和消化功能、情緒和骨骼的維護、以及嬰兒在懷孕期間大腦和神經系統的發育等，都有重要的作用。

事實上，T3和T4的作用是調節代謝和心跳。這些激素濃度受到控制，對身體健康很重要。舉例來說，如果T3和T4濃度太低，消化可能受阻，就會有便秘的問題。此外，低濃度可能會讓心率遍慢，導致循環問題。

相對地，如果T3和T4濃度過高，也會導致另外的健康問題。過度活躍的新陳代謝會讓體重不健康地減輕。心跳變快則會導致體溫調節、焦慮等等問題。

碘可以讓甲狀腺正常生產T3和T4。為了避免缺乏碘和其他相關的甲狀腺併發症，請考慮以下幾點：

• 檢查您使用的鹽是否含有碘化物。如果沒有，請換成碘鹽。這是確保您定期攝入少量碘的簡單方法。
• 如果您有或疑似有甲狀腺問題，請諮詢您的醫生安排適當的檢查，如果需要，營養師可為您制定最佳的飲食計劃。

腎上腺：腎上腺素和皮質醇

腎上腺位於腎臟上方，在幾種身體功能中發揮重要的調節作用，包括壓力反應、免疫力和新陳代謝。這些功能會由腎上腺皮質激素和皮質醇等的分泌進行調節。

在壓力反應期間，也稱為戰鬥或飛行反應，腎上腺素和皮質醇都有重要作用。用最簡單的話來說，當您感受到威脅時，您的神經系統就會高速運轉以幫助您對抗威脅。

腎上腺素是一種激素，可以幫助您準備對抗威脅，或者逃離威脅。當腎上腺素衝入您的系統時，您的心跳會加快；這可以確保您的大腦和肌肉準備好應付威脅。此外，更多的腎上腺素會增加血液中糖的含量，為您的身體提供了充足的能量，可以在戰鬥或逃離壓力源時快速使用。

在緊張的時刻，皮質醇幫助身體將儲存的能量轉換成糖（葡萄糖）形式的可用能量。所以雖然它的初始狀態很有幫助，但它有一個有效期限。如果皮質醇濃度仍然很高，可能會導致不良後果，如暴食、體重增加和焦慮。

您對壓力的反應方式有一部分是由遺傳決定。既然您不能改變基因，或為生活中所有的日常壓力因素事先做規劃，就應該考慮可以控制的事情：

• 將策略從應付轉為管理。這往往意味著事先規劃您的時間、考慮工作的優先順序、並預測可能比其他事情更加緊急的狀況。
• 全天候進行呼吸練習。在無壓力的時刻讓這種呼吸方式成為習慣，在緊張的時候就能隨時派上用場。深深吸氣和充分呼氣可以幫助減緩心跳，使您恢復平靜。
• 培養並依靠朋友支持。當生活變得艱難時，健康的人際關係可以支持您的精神和情緒健康。

卵巢和睾丸：雌激素和睪固酮

卵巢是主要的女性生殖器官，負責分泌雌激素和黃體酮，這兩種激素在月經和健康的生殖系統中都扮演著重要的角色。

雌激素代表一整類的激素，包括雌二醇（E2），是負責女性特徵的主要雌性激素。雌激素濃度的波動會引導月經週期的變化。在月經週期期間，雌激素濃度會突然出現高峰，讓卵巢排出一個卵子。一旦卵子被釋出，雌激素濃度就會再次下降。

睪丸相當於男性的卵巢。它們是男性生殖系統中負責分泌睪固酮的性器官。這種激素被稱為雄激素，它負責男性身體性特徵的發育。睪固酮的影響在青春期最明顯：聲音變低沉、體毛增多、身體成長和肌肉發育。

睪固酮在產生健康的精子上也有著至關重要的作用。保持健康而良好的睪固酮濃度將有利於生育。

性激素的濃度會在整個生命週期中波動。隨著年齡的增長，這些激素的分泌量無疑會下降。補充合成激素對於某些治療中的患者來說是一種例行作法，但必須在醫療保健專業人士的密切指導下才能決定。

雖然一些研究顯示某些食物會促進或抑制這些激素的濃度，但其他研究證明卻恰恰相反。在沒有嚴謹又廣泛被接受的證據下，請遵循攝取健康而均衡的飲食、定期運動和使用優質保健品的健康指導準則。這種全面性的方法將為您提供良好健康所需的一切營養—並支持健康的激素活性。讓這些信使的工作保持順利，是您享受最佳人生的關鍵。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

您的日子彷彿陷入了壓力漩渦，似乎所有事情都不對勁，一切都充滿了挫折。誰能給您一條救生索？什麼能把您從糟糕的日子中解救出來？

通常，是您的寵物。

這是養寵物最大的好處之一：牠們可以消除您的壓力。辛苦的一天過後，牠們的可愛模樣、依偎和無條件的支持，只是寵物一些簡單的好處；有諸多關於寵物可以改善身體健康的證據，就是對飼主有好處的最佳明證。

無論您是單身、有小孩、年輕、年長或有特殊需求，研究顯示，擁有一隻您喜歡的動物對您的精神、情緒和身體健康都有好處。如果您對寵物不會過敏，那牠們就是您家庭又好又健康的額外成員。

飼養寵物對身體的好處

訓練、照顧寵物以及單純有牠們陪伴，都可以增進您的身體健康，降低罹患某些心臟相關疾病的風險，以及緩解身體疼痛。

• 飼主擁有更好的體能。如果只是看著您的寵物魚在魚缸裡游來游去，那並不會燃燒大量的卡路里。不過，如果您養了一隻狗，就會比那些沒養狗的人運動多一點。因為如果您知道您的寵物需要鍛煉，這就成了一個讓您出去走走的有力動機。大約有五成的狗主每週會運動五天，每天至少30分鐘，而這也就是我們建議的運動量。然而好處還不止這樣；會遛狗的人也多半也會參與其他體育活動，例如運動和園藝。遛狗會比獨自走路更激烈些；而遛狗的人也比跟人一起散步的人更能顯著改善體能狀況。人們在散步時經常是聊天多於鍛煉，但如果是遛狗的話，我們就不會這樣了。
• 寵物改善您的心臟健康。看著一隻可愛的小貓咪玩耍或依偎一隻蓬鬆的狗，可能會讓人感到窩心。這也會對您的心臟有益；養寵物的人比沒養寵物的人的靜止心跳和血壓似乎更低。養一隻狗可以增加您在心臟病發後一年的存活率，而貓則是對您的循環系統和心血管健康特別有益。研究顯示，在您生命中的某個時候擁有一隻貓，可以減少心臟病發而猝死的機率，貓飼主發生中風的風險也往往較低。當寵物用愛來填滿您的心，同時牠們也會幫助您的心臟保持強壯。
• 飼主的膽固醇和三酸甘油酯指數較低。較低的膽固醇與血糖和較佳的體能與心臟健康是良朋益友，這是飼養寵物所附帶的另外兩個好處。會有這樣的效果，一部分原因是飼主必須常常活動。另外，糖尿病患者的寵物，會在飼主的血糖驟降前，向主人示警—在患有糖尿病的飼主所飼養的狗當中，約有三分之一具有這種能力。
• 慢性疼痛患者若養寵物就會得到一些緩解。研究尚未查明，但寵物看來能讓飼主更容易因應類風濕性關節炎等疼痛症狀。有人推測，或許照顧寵物有助於轉移您對不適和困擾的注意力。此外，當您和溫暖的寵物相依偎時，牠的體溫可以緩解諸如纖維肌痛等疾病造成的疼痛。
• 動物可幫助孩童建立更強的免疫力。研究顯示，家裡有養狗、貓，或在有家畜的農場長大的孩子，比較不容易罹患過敏症。雖然寵物可能是引發哮喘的常見原因之一，但研究人員表示，在養貓家庭裡成長的嬰兒，長大後其實不太容易患病—除非母親本身對貓過敏。

飼養寵物對情緒的好處

人們養寵物最常見的原因很單純：寵物就是會讓您感覺良好。是的，牠們很可愛、很討喜。但是在牠們給您的這些毛茸茸的感覺背後，其實還潛藏著科學原理。

• 飼養寵物能帶給您穩定感。您知道會從寵物那裡得到的，就是無條件的愛。牠們一見到您總是非常開心，牠們會用濕答答的熱吻和歡喜的叫聲來招呼您。知道自己家裡有個傢伙深愛著您，會給您一種安全感和穩定感。即使當下您的世界其他部份亂七八糟，但擁有一份親密關係—即使只是寵物，也能讓您有能力去應付。與寵物有親密關係的人（如果牠們已成為您的負擔或麻煩，則不在此列）也對日常生活更有信心，並且擁有更強大的自尊心。
• 有動物相伴可改善您的情緒。跟狗玩丟球、摸摸兔子、觀看魚兒悠遊或烏龜漫步，您就會馬上感到平靜而不會突然抓狂。只要與寵物互動，就能減少壓力誘導激素皮質醇，並增加感覺良好的激素5-羥色胺。您從上述內容已經知道養寵物能使血壓降低，但處在高度精神壓力下時更是如此，因為養寵物者更能抑制血壓。需要冷靜時，您不妨考慮與愛狗玩一下，效果就像即時冷靜藥丸一樣。
• 寵物讓您感到快樂。您知道當您深深凝視寵物的眼睛，而牠也深情款款回望著您時，那種快被融化的感覺嗎？這會引發一種激素反饋循環，是跟母親與她的新生兒彼此凝視時一樣的激素反饋循環。這種催產素（或稱愛情激素）的釋放，可以幫助您和您的寵物彼此產生親密感。這讓您感到快樂、安全、並且自在。如果您一直覺得您的寵物是您最好的朋友，甚至是您的小孩的話，現在您就知道為什麼了。
• 與寵物一起長大可幫助孩童培養同理心。父母們長期以來使用寵物來教導孩子負起照顧他人的責任。研究顯示，那只是一個開始，而其實擁有一隻寵物也能提高孩子的情商。前面討論的親密激素，有助兒童與自身以外的生物相連結。這能幫助孩子們學會照顧寵物的生理需求之外，也能照顧寵物的感受。這些同理心的課題，將幫助孩子們在長大後更容易與人建立關係；情商較高的孩子，往往以後也能有更成功的人生。

飼養寵物對精神的好處

與寵物共同生活不僅有助維持身體健康，也有助紓解常令您苦惱之事。寵物能讓您暫時抽離人世間的紛擾，幫助您解決精神困擾；而且，在您逐漸老邁時，牠們還能幫助您維持敏銳的思維。

• 牠們讓您更有人緣。寵物能給您一個出去走走、動一動、與人聊天的好理由。大多數人對寵物有強烈的情感，一旦與其他寵物愛好者分享，就會立刻產生一種社群意識。狗公園、寵物安親班和線上寵物論壇等，都可以提供與別人連結的管道。寵物除了本身能成為好夥伴之外，還可以帶著牠們的飼主與同好們建立新的關係。因此，寵物能以好幾種方式來協助您消除孤獨感。
• 寵物提供多種治療方式。對於自閉兒的研究顯示，如果附近有輔助治療動物時，他們會變得比較有社交意願，並且不太會焦慮。對比於未飼養寵物的同類病童而言，隨著自閉兒和寵物之間的關係越來越緊密時，這個孩童就會更願意與他人分享，並會去撫慰有需要的人。對於患有注意力不足過動症（ADHD）的孩童來說，照顧寵物可幫助他們學習提前計劃和安排日常餵食等事。到戶外跟狗玩還可以幫助ADHD患兒消耗額外的體力，這有助使他們在當日稍晚集中注意力。對於那些患有創傷後壓力症候群（PTSD）的人來說，幫馬梳毛和騎馬可以減輕他們的壓力。
• 寵物可以紓緩癮症康復時的掙扎。越來越多的戒癮專家建議病人使用服務犬，原因之一是寵物可以幫助您活在當下的現實裡，這種小心謹慎會影響您的前額葉皮質—負責執行功能的大腦部分。大腦中這個部分越多被活化，就越能夠做出健康的決定並養成良好的習慣。換句話說，擁有寵物可以幫助您以正面的習慣取代負面而具破壞性的習慣。
• 狗會幫助老年人提高認知能力。在老年人中，養寵物（特別是養狗）有助更長久地保持記憶和其他精神功能的完整。Richmond大學的一項研究發現，65歲以上的狗主人在認知和記憶測試的表現，比那些沒有養狗的同齡人士更好。有些理論認為，這是因為狗讓您保持身體活躍，另外您也必須記住日常要完成的照護任務：餵食、散步和玩耍。

無論是哪一種寵物，與其他生物建立愛的關係都會給您的身體健康帶來奇蹟。研究清楚證明，寵物可以改善您的身體健康。養寵物對您的好處（對於您的健康與生活）這麼多，無怪乎許多人將牠們視為可愛、討喜、不可或缺的家庭成員。

新聞快報！洋芋片對健康不好。這可能是很明顯的。您早已知道健康的飲食和活動對於保持體重很重要，但有一項大型的長期研究非常具體地指出哪些食物對腰圍最有害。

研究人員花了20多年針對超過120,00名以上的健康人士進行研究，每四年評估一次，以精確找出對於增加體重影響最大的食物和行為。

較複雜的補救方法

您可能已猜到一些了；但在我們揭開謎底之前，先來看看一些蠻有趣的總結。如此不僅可以加強您已經知道的健康知識，也能讓您獲得更多資訊來塑造健康生活。

讓我們先從您可能猜到的這些開始吧！高度精製或加工過的食品、碳水化合物飲料、以及喝酒，都已被證實會使體重增加，而水果、蔬菜、堅果、和全穀物則顯示了相反的效果—限制體重的增加。

這是不用想也知道的。但接下來這點就比較不明顯了，主要是因為我們經常聽到「您需要少吃多運動」。這是用來描述健康生活改變的一個簡單方法；但這項研究增加了一些細微的差別。

研究結果的分析顯示，「飲食品質（食物和飲料的類型）會影響飲食的量（總熱量）」。以致把話題從「越少越好」轉換成「正確食物的正確數量」。總之，這表示選擇更好、更健康的食物有助於控制整體能量的均衡。

您的體重可能會偷偷增加

體重管理和熱力學定律密不可分。一切都回歸到能量不滅—在一個系統中的總能量保持恆定。基本上，您不能使能量消失。如果您吃下了熱量而沒有加以使用，那麼它們就會儲存起來。

這樣體重就很容易日漸增加。雖然偶而吃一頓大餐不會累積五磅的脂肪，但經常熱量超標，雖然只是超過一點點，卻會影響您的體重和健康，。

研究發現，每天都多攝取50–100大卡就足以使體重增加。這些小小的增加量會隨著時間而累積。這也是參與本研究者每四年體重平均增加3.35磅的原因。

這樣的研究結果突顯了勤於注意日常飲食的重要性，也顯示了採取長期改變生活方式的做法，是回應快速減肥時尚飲食的智慧。

對腰圍最有害的6種食物

現在來談談您等候許久的部分，看看您的猜測有多接近。以下就是最有糟糕的罪魁禍首：

• 洋芋片：至少絕對是該研究中最有害的食物。多吃幾份這類零食，使體重每四年平均增加1.69磅。
• 馬鈴薯：沒有馬鈴薯就不會有洋芋片。毫無疑問地，多吃幾份澱粉根，讓體重每四年平均增加1.28磅。
• 含糖飲料：較多攝取含糖飲料的研究參與者，體重正好增加了1磅。
• 未加工的紅肉：該研究發現增加紅肉份量者在四年期間的體重平均增加了0.95磅。
• 加工肉類：您聽過這些東西對健康有多糟了，而該研究發現加工肉類造成體重平均增加了0.93磅。
• 酒精：每天多喝一杯酒精飲料，讓參與者的體重四年平均增加了0.41磅。再說一遍，每天多喝一杯，讓體重增加了幾乎0.5磅。

您以前的飲食如何？希望以上關於澱粉、精製穀物、和加工食品的提示能幫助您。或者您也許看過其他研究的警告，它們對這類食物所發現的結果也差不多。

研究報告的作者認為這可能要怪澱粉和精製穀物的飽足感不足。因為它們不會讓您有飽足感，所以您才會多吃來填飽肚子。這正好解釋經常攝取的額外熱量確實會累積。

應該多吃的食物

該研究並不只是給偏愛碳水化合物的人帶來壞消息，還確定了一些類型的食物顯示在每四年期間對體重有正面的影響。以下就是他們的發現：

• 酸奶：令人驚訝的是，酸奶竟然是該研究的佼佼者。作者承認這可能可歸功於多項因素的混合，或可能是細菌的益處。其他超過二十年的研究認為，富含鈣質的食物與體重有關聯。無論是什麼原因，研究結果顯示，增加攝取酸奶份量的參與者，四年的平均體重增加為-0.82磅。
• 堅果：關於這個倒沒有什麼出人意外的。人們經常提到堅果可作為健康飲食的一部分；該研究顯示，常食用這些充滿蛋白質的點心者，體重的增加為-0.57磅。
• 水果：多吃水果的人，其四年的平均體重增加了-0.49磅。此研究並發現喝100%果汁不具有相同的效果。
• 全穀物：不同於加工過的穀物，全穀物四年讓平均體重增加了-0.37磅。
• 蔬菜：蔬菜的種類非常多，這可能是吃蔬菜的結果平均體重只增加了-0.22磅的原因。但多吃蔬菜還有其他的好處。

這些結果可能會加強您對健康飲食的看法。作者列舉了為什麼這一組食物有益於控制體重增加的一些原因，其實它們的好處超越了單純對熱量的考量。

這項研究顯示，原因可能還是在於飽足感。這些食物中的纖維含量較高而消化速度較慢，容易讓您感到飽足。因此如果您吃較多的全穀物、堅果、水果、和蔬菜，您可能不會覺得需要用其他更多加工、熱量更高的食物來填飽肚子。

現在是開始培養健康習慣的時候

飲食只是健康生活方式的一部分。而這項研究也觀察了一些經過一段時間後會影響體重增加的行為和習慣。

健康並非像飲食和運動那樣簡單，但體力活動確實有重大的正面影響。在所有項目中，體力活動能讓四年體重平均增加-1.76磅。所以，那些活動量較大的人在對抗體重增加方面表現出色。

而久坐不動（看電視）則具有可預見的反效果。研究參與者每天每看一小時電視增加0.31磅。其中有一些與邊看電視邊吃零食有關。無論哪種方式，都對持續猛看電視賦予了新的意義。

對於我們大多數人來說，睡眠是一種使身體好好放鬆的方式。但睡眠與體重有關。晚上睡眠時間平均低於6小時或超過8小時者，體重增加更多。

這項研究的建議可能聽起來耳熟能詳—吃新鮮而健康的飲食、睡好覺、遠離沙發。但它比「只要少吃就能減重」的一般想法更增添了一些複雜性。

不論您對食物的猜測是否正確，這都是一個很好的提醒。經常注意您在健康生活方式的進展能產生影響；作者說，每隔一段時間就做一次評估是很重要的。因此請使用這些信息來改變並建立您的健康生活方式。

Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank B., M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.