健康通常被理解為沒有疾病或病痛。雖然這個定義也沒錯，但它缺乏更廣泛的全面性認知。所以請開始用更廣泛的眼光來評估您的整體健康。這表示健康應由更多因素而決定，而不僅僅是每年避免流感就好。

整體健康係由身體、營養、情緒、社交、心靈、智力、財務、和環境等8大支柱所維繫的。

這些支柱將讓您對如何追求最佳的健康狀態有個清楚的認知，但它絕對不是一些規範。健康之道並沒有一套對所有人都適用的規則，其過程對每個人來說都是獨一無二的。

您的生活規律、個性、和環境決定了健康對您的意義，這也是為什麼您追求健康的方法應該個人化的原因。而對每個人都一樣的是，健康需要一套整體方法。

因此，讓我們進一步瞭解每一個支柱，以及該如何加強。

身體

大多數人一聽到「身體健康」就立刻想到運動。定期的體力活動是絕對不容忽視的重要部份，但值得注意的不只這方面。

身體不僅僅需要運動，身體健康還包括充足的睡眠、衛生、和健康的飲食（下一部份將進一步討論）。若想要評估自己身體的健康狀況，請自問一下：您是否有足夠的優質睡眠？如果沒有，是什麼阻撓您獲得正常的安寧睡眠呢？

研究人員發表了最新的國家睡眠基金會對成年人睡眠需求的建議；此研究重申的理念是，成年人每天晚上應該至少睡7到9個小時。

至於大學生、為人父母者、和工作狂，可能很難達到這個數字。但只要使用簡單的策略就能確保您輕鬆獲得不中斷的睡眠。

提示：

1. 睡前30分鐘避免看螢幕。
2. 每晚結合讓自己放鬆下來的程序來幫助入眠，包括調暗屋內的燈光、播放平靜心靈的音樂、甚至是輕度伸展身體。
3. 隔絕不必要的光線和噪音。這可以利用遮光簾和音頻助眠機（white-noise machine）來達成。

營養

雖然營養與身體健康有密切的關係，但將它單獨列為一項支柱是很重要的。因為營養必須根據年齡、性別、活動程度、和身體化學特性而予以個人化，所以這一點特別真實。

均衡的飲食要求您吃能為身體和心靈帶來營養的食物。美國農業部建議，成年人用餐時，盤子裡應裝滿一半的水果和蔬菜；另一半則應該大部份是穀類，連同適量的蛋白質，另搭配乳製品。

餐盤中包含適量的每一類食物，將有助於您獲得必要的巨量營養素，來供應日常的能量、肌肉生長與復元、以及身體其他生理過程的所需。

遺憾的是，疾病預防控制中心（CDC）在2013年所提出的報告指出，全美國有76%成年人日常的水果攝取量未達建議的標準，甚至大多數（87%）的成年人未達到日常蔬菜的需求量。如果很難達到一天5杯蔬果的建議，那麼補充品能幫助您的身體重新獲得適量的必要營養素。

加強這項支柱需要小心注意飲食並適當補充營養。由於生活的壓力和時間限制，使這些工作困難重重。但改善營養將有助於加強整體健康的其他7大支柱。

提示：

1. 吃各種顏色的蔬果。餐盤中這一部份的多樣化，將確保身體得到所需的微量營養素。
2. 注意食物的份量，以幫助維持體重和遵行「我的餐盤」指南。
3. 用全穀物來取代精製穀物，以確保獲得足夠的纖維。

情緒

情緒健康包括駕馭感覺的能力。這表示有能力辨識、評估、並有效與人分享這些感覺。

為什麼這很重要呢？因為人生的起伏會讓您的情緒像坐雲霄飛車一樣，但您越瞭解這些感覺，並且管理得越好，那麼您的情緒就越平和。

提示：

1. 列一張名單，寫下哪些人可以支援您，以及如何跟他們聯繫。在遇到艱難時，可能一時很難找到人幫助，如果手上有這份快速參考名單，想尋求幫助就容易多了。
2. 尋求治療師或輔導員的幫助。通常第三者的洞察力可以幫助您駕馭起起伏伏的情緒。
3. 寫日記是辨識及處理感覺的一種簡單方法，特別是如果您不想大聲喧嚷告訴別人的話。它一直都是衡量自己是否有所進步或成長的好方法。而短短幾頁的日記，就能提醒您過去的障礙與成功。

社交

社交健康是指與人相處以形成積極的關係。而如果關係不穩定，就是該適當處理任何衝突的時候。

社交關係所建立的支持系統能帶您度過人生的困境。哈佛持續進行了80年的「成年人發展研究」，收集了數百名參與者的數據。最近的一項研究調查了80多歲老人的婚姻滿意度、社交生活、和幸福三者之間的關聯。研究人員發現，花更多時間與他人相處的參與者顯示幸福程度更高。

環繞在您周圍關心您的人的影響是不容低估的。當生活需求增加而壓力升高時，這種轉向某人尋求支持與理解的能力是很有用的。雖然建立和維持這些關係需要花時間和精力，但這些努力是值得的，它將持續在您的一生中為您效力。

提示：

1. 通過社群網絡（如com、社區活動、或志工服務）來認識新朋友。
2. 每星期安排一段固定時間跟外地的朋友和家人碰面。每星期聯繫一些新朋友，以保持彼此的關係穩固。
3. 重溫一下跟筆友用傳統郵件通信的想法，通過手寫信函來與親人聯繫能真正加強彼此間的感情。

心靈

心靈這項支柱對每個人都有所不同，因為這是整體健康中的個人部份。它在個人的人生中的影響比其他幾項都來得更強大，端視每個人對它的定義如何而決定。

心靈通常被視為對目的、方向、或意義的感覺。若沒有心靈，則價值觀就會一無是處，混亂了生命的平衡。許多人通過默想、祈禱、或其他活動（例如接觸大自然）來培養他們的心靈，。

保持心靈健康可能每個人的作法不同。這跟特定的宗教或信仰體系無關，而是跟個人的心路歷程有關。有些人可能會以警覺作為手段，來檢查他們內心的意圖、引導他們的行為、並維護他們價值導向的人生。對如何加強您心靈健康的選擇，取決於您自己。

提示：

1. 堅持每天為自己撥出一小段時間，將這段時間列為優先，不分心、不中斷、也不進行重要活動。這段時間可用來放鬆、反省、默想、或祈禱。
2. 維持寫日記的習慣。定期寫作能幫助潔淨您的心思，並使您對自己訂下的目標負責。
3. 選出您人生的三大價值，並將它們寫下來，經常加以反省。心中牢記這些價值觀，將有助於指引每天的大小決策。這種做法讓您更容易向有價值的事說「是」，並向不合乎您價值觀的事說「不」。

智力

智力健康是透過不斷思考來加強的。如此做將有助於建立新的技能和知識來激發並挑戰自我，幫助自己成長。您可以按您的心情決定選擇不同的方法，來保持頭腦敏銳。對某些人來說，就是腦力遊戲和猜謎，或是鑽研學術。即使只是進行刺激智力的對話和辯論，也能加強此一支柱。

有些人通過自我探索和個人提升來體驗智力。學術上的努力、參與社區活動、或是追求個人成長的其他途徑，是您可以嘗試的一些例子。

提示：

1. 參加當地社區學院或大學的成人推廣教育課程。
2. 加入讀書會或前往當地圖書館申請一張借書證。
3. 開始寫日記或其他可以自我反省的活動。

財務

經濟狀況良好就是生活能夠量入為出，並適當地為將來做計畫。這或許很難達成，但一些小小的措施，從長遠來看將會在重大時刻獲得回報。

財務健康聽起來可能沒那麼令人興奮，但若能在這方面獲得改善，就必定能加強整體健康的其他支柱。畢竟，財務困難是美國人所提出的最大壓力源之一。採取一些小措施來控制花費和節省支出，就能確實減輕您日常生活的負擔。

提示：

1. 優先償還債務。
2. 借助於像Mint這類的線上系統或個人理財規劃師來製作預算。
3. 取消每個月花在非必需品，如娛樂、外出用餐、和休閒等的固定費用。

環境

環境健康涉及您個人直接接觸的環境，以及您居住和工作所處的更大社區。具體說來，環境健康取決於個人與其所處環境之間的相互關係。您怎樣支持您的環境呢？反之，您的環境如何支持您的健康、福祉、和安全呢？

加強環境健康的影響，是您本人以及您本地和全球更大的社區都能感受到的。您越在乎和尊重您的自然與所營造的環境，它們就越能支援您的日常生活。

提示：

1. 個人：保持您工作空間的清潔。整潔的工作空間能激發創造力和生產力。
2. 鄰里：加入社區清潔工作。這可能包括：減少產生廢棄物、資源回收、並撿拾附近的垃圾。
3. 更大社區：減少開車。無論是把多次出外辦事集中在一趟完成或在可能情況下儘量不開車，每一個小小的努力都可以聚沙成塔，成為大貢獻。

建立整體健康的支柱

對每個人而言，健康的意義可能都不同，而健康賦予每個人追求個人目標的能力。總之，當身、心、靈都獲得完整的照顧時，就能減少您追求並實現您目標時的阻力。

要決定您個人追求健康的方法，可從整體健康的八大支柱著手，找出您最需要關注的方面。並請記住，加強每一個支柱，將為您提供最佳基礎來讓您享受最健康的美好人生。

 

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

 

Hirshkowitz M et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary”. Sleep Health 1 (2015). 1(1): 40-43.

Moore LV and Thompson FE. “Adult Fruit and Vegetable Intake Recommendations – United States, 2013”. Morbidity and Mortality Weekly Report.

Waldinger RJ, Schulz MS. “What’s love got to do with it? Social functioning, perceived health, and daily happiness in married octogenarians”. Psychology and Aging (2010). 25(2): 422-431.

深呼吸。這對您的心理健康非常有益。但如果空氣不潔淨，您在深呼吸過後還會感覺良好嗎？空氣污染會對您的健康造成哪些影響呢？

簡單的答案就是，空氣污染是一項人類所關注重要健康問題和多種危害健康的因素。空氣污染最常見的健康影響是呼吸道疾病，如咳嗽、氣喘和加劇原有的呼吸系統健康問題。在某些情況下，空氣污染可能與主要心血管問題有關。

環境的空氣污染最常見的原因包括發電廠、製造業、燃油暖氣機、汽車和自然火災。儘管政府對於減少排放的規定以及現代化乾淨燃燒裝置越來越多，但許多地區的空氣品質仍然很差。這不僅限於主要城市，世界衛生組織（WHO）估計世界有92%的人口生活在空氣品質不良的地區。

北京——暴風雨後（左圖）以及肉眼可見的空氣污染（右圖）

空氣污染最危險的一種形態是稱為PM_2.5、直徑小於2.5微米的微粒。暴露於這些微粒之下的潛在不良影響可能導致DNA的表觀遺傳改變（打開基因密碼不同方面的開關），進而損害健康。

B群維生素如何協助保護您的健康免受空氣污染的影響

您不能停止呼吸。您可能在經濟上無法承擔深度終極過濾。那麼如何緩解空氣污染對健康的影響呢？

轉向飲食可能會為您提供答案。動物實驗模式證明，施用B群維生素（和其它富含甲基的營養素）能有助於減少環境壓力源對DNA的不良影響。

在《美國科學院院報》（PNAS）發表的一項研究，使用B群維生素來確定先前在動物中觀察到的結果是否在人類身上亦有類似效果。對治療期間的研究對象每天給予2.5毫克葉酸、50毫克維生素B6、和1毫克維生素B12，讓這些個人暴露於PM_2.5下，以確定補充B群維生素是否可以減緩表觀遺傳改變。

在暴露於PM_2.5的不同地點受試者，並量測其DNA的變化程度。與安慰劑相比，補充B群維生素者DNA的變化在前10個地點中的比例減輕了28-76%。

這方面仍需要更進一步的研究。但此研究顯示補充B群維生素可能有助於降低空氣污染所造成的不良影響。

Zhong J, Karlsson O, Wang G, et al. B vitamins attenuate the epigenetic effects of ambient fine particles in a pilot human intervention trial. Proc Natl Acad Sci USA. 2017;114(13):3503-3508.