讓有關健康習慣的科學幫助您的健康

您是否曾經發現自己正在時常光顧的速食店的得來速車道上…彷彿您的車被自動駕駛開到那裡一樣?您很困惑,因為本來今天您告訴自己午餐要去吃沙拉。怎麼會這樣?其實您正體驗到生活習慣的巨大力量。

您有良好的企圖心,也知道健康生活方式的所有規則:吃大量水果和蔬菜的均衡飲食控制體重睡眠充足、服用維生素、每星期至少運動150分鐘…等等。

聽起來很容易,對吧?錯!如果很容易,那麼每個人都會這樣做。

是的,改變可能很難。而且,如果有時候會覺得要將有關健康生活的知識付諸行動是不可能的,那麼您並不孤單。幸運的是,還有希望;人們都是通過每天做一點小改變,最後成功地創造了大轉變,當然您也可以。

答案可能在於健康習慣的科學。而且您不必從頭開始,您可以維持既有的習慣,甚至也許是那個驅使您把車開往速食店得來速車道的習慣。

這是您習慣性思考的大腦

您的大腦很懶惰。嗯,更準確地說,它有更重要的事情要做,而不是專注於您每天所要做平淡無奇的活動。所以,習慣就是這樣養成的。

這些習慣性的行為佔了您近半的日常生活。試想:今天早上您的日常活動與昨天相比有多大差異?和上個星期比呢?和去年比呢?我們是習慣性的生物,因為這是過日子最有效的方式。

科學家並不盡然同意習慣的確切定義。但從廣義上講,習慣是由暗示所引發的所有行動或連續行動。這種暗示可以是一天中的時間點、事件、另一個人、情緒狀態或所在位置。暗示會引起行為反應;而如果該行為導致某種獎勵,您的大腦就會記住這種行為是可取的。

舉例來說:

  • 暗示:醒來之後腳步蹣跚走到樓下的廚房裡
  • 行為:泡咖啡並且喝下
  • 獎勵:感覺清醒,精力充沛

如果您繼續重複這些行為,最終您無需考慮即可如法炮製,於是習慣就養成了。接下來,甚至只要一感覺到暗示,就會觸發這種習慣。

有時,這個習慣中所得到的報償,可以像實現一個小目標一樣平凡—就像每天開車走同樣的路線去上班一樣。這會讓目標很容易重複,並且也許不難打破。

但是,如果報償性真的很高,就可能導致一個更難改變的習慣。當您吃巧克力或起司之類的東西,或者在社交媒體上展示新貼文時,您的大腦就會得到所喜歡的回報。大腦會釋放多巴胺等神經遞質(化學信使),產生愉悅的感覺。

多巴胺被認為是幫助大腦建立自動行為的關鍵因素,因為您的大腦喜歡感覺良好。

如果您的大腦感覺沒那麼好,比如壓力或悲傷時,就會驅使您養成這種習慣,即使您有意識地知道它對您沒有好處。您的大腦知道這種行為會減輕不好的情緒(即使只是暫時的),驅使您一次又一次地做這項活動。

大腦沿著路徑傳遞感覺良好的訊息。隨著習慣性行為的重複,這些路徑會被加強。它就像一條森林小徑,會因為人們重複踩踏使路面越來越陷入土裡。一旦建立了習慣的神經通路,它就成為了遵循的預設路徑。隨著習慣的重複,這個路徑就越來越固定。

最後,您的習慣變得像走路或摸鼻子一樣自動,這也反映在您的生活規律中。當習慣剛萌生時,您大腦的決策區域—前額皮質和海馬體也會有活動。隨著時間的累積和行為的重複,大腦中的反應會轉移到大腦負責移動四肢的部分,這時您就不用再積極思考,而只需要用上一些足以移動手或腳的腦力就夠了。

這就是改變習慣極具挑戰性的原因,您必須選擇一條新路徑來達到目的地。

改變習慣的三個步驟

您可能有個健康目標想要實現。一些最常見的目標是減重、多運動、吃得更健康,這全都是看起來高不可及的目標。請先把集中力量在比較容易下手的小改變,一次只專心做一件事就很簡單。每一個小小的成功都會增加您採用其他健康習慣的信心。時間久了,這些微小的變化就累積成巨大的改變。

一開始請將您的選項範圍縮小到只有一個可以幫您實現目標的行動,然後按照《習慣的力量》一書的作者查爾斯杜希格所推薦的三個關鍵步驟,開創一個新的習慣循環。

1步:找出您的暗示

您可能已經有了很多習慣。因此,您現有的一個習慣循環,很可能就能融入您關注的新活動的絕佳起點。如果您正在建立一個相當簡單的新習慣,大概就不需要太多的努力。

也許您想喝更多水。看看您習慣的日常行為,找出可以在哪裡加入這種行為。如果您每天早上醒來第一件事就是喝咖啡,這可能是一個合理且容易補充一些水分的地方。您可以在咖啡機前放一個玻璃杯。每當您在準備您的爪哇咖啡時,這會提醒您在杯子裡加水,然後在煮咖啡的時候喝些水。保持幾天後,讚啦!—新習慣出現了。

但是,如果您想要用更健康的習慣來代替根深蒂固的習慣,則可能需要花一些時間來重新設計。

也是從暗示開始。

假設您改變週一至週五在工作場所自助餐廳購買和大吃洋芋片的習慣,這顯然對您的腰圍一點都沒好處,而您想用更健康的東西來取代這種習慣。但因為吃洋芋片讓您的大腦愉悅,所以您可能很喜歡這種行為。這使它成為更難以改變的習慣,需要採用略為科學的方法。

首先,花幾天時間確定您的暗示。大多數的暗示是一天中的時間、事件、另一個人、情緒狀態或所在的位置,這些都是要注意的地方。每當自己想吃洋芋片時,請寫下以下內容:

  • 您在哪裡?
  • 現在幾點?
  • 您的情緒狀態如何?
  • 有誰在附近?
  • 在這個衝動之前做了什麼動作?

這樣做幾天,直到看出其中的模式,就知道您的暗示是什麼了。

2步:認出報酬

發現了您的暗示之後,接下來就需要弄清楚這種行為的驅動因素是什麼。這時候就來測試一些獎勵,發揮您的研究和實驗精神,直到確定渴望的原因。再花幾天時間,每次您的渴望來襲時,嘗試不同的獎勵。

  • 理論:我只想暫停工作休息一下。

實驗:去戶外散步,而不是去自助餐廳。

  • 理論:我很餓或需要提神。

實驗:我仍然去自助餐廳買點別的東西。(不要給自己太大的壓力,才能做出更健康的選擇—就只是買些別的東西。)

  • 理論:我喜歡在自助餐廳吃洋芋片時的社交活動。

實驗:我會在其他地方和朋友聊天。

結束這個測試,立即反思您平時抵制渴望和找其他替代品的經驗。寫下您對於這些測試行為的想法。您的感覺如何?喜歡什麼?不喜歡什麼?

寫下這些的經驗後大約15分鐘,還要注意您是否仍然有這種渴望。如果是,就代表渴望非常強烈。

盡可能多測試一些理論。完成所有實驗後,看看您的筆記並做出結論,以確定您的習慣的真正報酬是什麼。

3步:取代原來的行為

您知道您尋求的報酬是什麼,以及是什麼觸發了這種行為。那麼,如何打破這種習慣?

報酬和暗示可能很難改變。如果您的暗示是一天中的某個時間,那根本不可能跳過下午3點啊!因此,如果您無法消除或替換暗示,那麼改變習慣性反應就是您應該集中火力對付的地方,您需要使用新行為來代替舊行為。

您需要一個計劃,非常具體的計劃。也許是一種意志力。

選擇採取一些更符合您目標的不同行為,來獲取相同或非常相似的報酬。

在前面那個吃洋芋片的例子中,假設您的長期目標是改善飲食,重點行動可能是每天添加一份水果或蔬菜。所以您需要找一些更健康的東西,好讓您(幾乎)就像是享用洋芋片一樣開心。鹹毛豆怎麼樣?還是蘋果?胡蘿蔔和鷹嘴豆泥呢?

選擇您的替代品。寫下您的計劃,要盡可能具體,包括暗示,以及(如果適用)您將在何時何地照您選擇的去做。

例如:每天下午3點,我會去自助餐廳吃些鹹毛豆。

每次遇到暗示時,都要採取這樣的行動。您的日常行為可能不盡完美,但這是一種進步。

開始邁向健康習慣的簡單行動

您可以採取許多小改變來改善您的健康習慣。以下幾個例子可以幫助您想出一些點子。

吃更健康的飲食

改善飲食方式往往就是要從準備工作開始。因此,最初建立的習慣之一就是讓用餐計劃、商店採購和備餐成為您每星期的自動習慣。如果計劃整整一周的餐食有點困難,那就先從計劃一餐開始,然後繼續努力。

此外,每一天,重要的是嘗試只在您真正餓的時候才吃…但也不要太餓。等候您真正飢餓的訊號是健康飲食模式的關鍵部分,但讓自己挨餓反而往往會導致暴飲暴食。只要飢餓得到控制,就更容易做出更明智的食物選擇。以下是一些簡單的行動建議,可以幫助您開始改善日常營養:

  • 每天早上喝茶時,我會吃一根香蕉。
  • 每天午餐時,我會吃一份蔬菜。
  • 每天晚餐後,我會用一整杯水來服用維生素。
  • 每天晚上刷牙之前,我會準備好第二天的午餐。

一星期大部分日子裡至少運動30分鐘

運動是長壽健康的關鍵。持續健身的秘訣是找到您喜歡的運動。如果您討厭跑步但是喜歡Zumba課程,那就不要強迫自己每天跑步。相反地,去跳舞讓您的心情愉快。如果您剛剛開始運動,這裡建議一些簡單的行動,以幫助您建立健身習慣:

  • 每天早上起床後,我都會穿上運動服,步行10分鐘或做7分鐘的鍛鍊(科學證實這樣做有效!)。
  • 每一天的午餐後,我都會繞著公園走走路。
  • 每週三下班後,我都會直接去健身房上瑜伽課。

管理您的體重

一些研究顯示,改變習慣加上傳統的減重法,可以更容易維持較輕的體重。解決與食物的關係以及對體重和體態的態度也很重要。

在體重管理方面,飲食和運動要齊頭並進,才能獲得最佳效果。但您也可以嘗試一些更容易的改變。研究顯示,只需注意您吃的東西或您的日常體重,就能幫助您開始改變生活習慣。或者,嘗試以更好的選擇來代替餐食或富含卡路里的飲料。

  • 每次只要吃東西,我都會記錄下來。
  • 每天早上上完廁所後,我會量體重。
  • 每天在我利用午餐時間做30分鐘的運動之後,我都會喝一杯代餐奶昔。
  • 每天下午工作時,我都會用調味的氣泡水代替常喝的汽水。

其他需要考慮養成健康習慣的領域(如果符合您的情況),可能涉及社群媒體的使用、適量的飲酒、獲得更多的睡眠或戒菸。請記住,盡可能具體地了解您的暗示是什麼,以及您對這些暗示的回應。

苦苦掙扎改變?健康習慣科學顯示,加入情緒可以提昇動力

如果您正為了改變您的習慣而掙扎不已,該怎麼辦?您理性上了解為什麼需要停止舊行為,但如果您改變的理智原因沒有受到感動,那麼就會缺少動力。成功的改變需要足夠的慾望,直到最後。

您可以把目標加入情緒中,來為您改變習慣的工作增添動力。情緒反應有助於推動學習,包括學習到像習慣這樣的反應。所以,您可以利用情緒來增強這種力量。

如果您試圖打破一個習慣,負面情緒可能會如影隨形。研究人員發現,習慣性吸菸者在開始注意自己的一天行為時,會發現感官不是很舒服,嗅覺會充滿化學物質。他們的呼吸、衣服和周圍環境像香菸一樣臭,而這就引起了厭惡—對吸菸的情緒反應激發了更強烈的改變動力。保持這種感覺,並且練習默想等其他心緒技巧,會使參與者更容易堅持戒菸。

另一方面,正面的情緒也會改變您的習慣。每當您完成目標行動時,就會想養成某個習慣,花一點時間好好自我省察一下,去感覺這項行為讓您感到多高興。有意識地決定享受這個動作,深入探討您對未來的盼望。這些積極的情緒可以開始將這些習慣更深入地滲透到大腦中。

在養成新的健康習慣時,嘗試運用正負面兩種情緒。將您深沈的挫折感,與限制您讓您不想吃健康飲食或不想運動的那種痛苦聯結起來,利用這種挫折感來助燃改變的火焰。然後,在您吃完健康的一餐或完成一次鍛鍊之後,花點時間細細體會您身體的感覺有多好,並再度投入那種強烈渴望改變的感覺,以幫助您火力全開。

成功改變習慣的其他科學技巧

這是真的。為了成功地改變習慣,您可能需要實行一段時間。人們普遍錯誤地認為改變習慣只需要21天。當然,一些簡單的習慣可能很快就會改變。但是其他習慣可能需要長達六個月或更長時間,這取決於它們根深蒂固的程度。

有一件事是肯定的:您重複某項行為的次數越多,它就能維持越久。但倫敦大學學院的研究人員發現,努力行動(比如開始定期鍛煉)以變得更加自動化所需的平均時間是66天。

那麼在這兩個月裡,您要如何保持專注並激勵改變呢?嗯,每個人都不同,而且每個習慣可能都需要不同的方法。確實地省察自己,看看什麼能激勵您;然後選擇最適合您個性的策略。

試試以下的一些想法,以幫助您在努力建立新的健康習慣時保持順利:

  • 保持與目標的連結。用您熱愛的目標來終結舊習慣。每天專注於目標,在日記中寫下來,與別人討論您的目標,讓您實現目標的行為改變可以被人看見。
  • 預測壓力。生活裡的挑戰是引發您回歸舒適的舊習慣的最大誘因之一。一些生活事件(例如搬新家)提供了改變環境暗示和建立新習慣的機會,但是您可能不想在面對壓力的時候嘗試打破那些非常頑固的舊習慣。當您準備好並且能夠解決這些頑固習慣時,積極地努力管理日常壓力,這樣他們就不會失控並破壞您的努力。每天試試深呼吸或做瑜伽運動,走進大自然,聽聽舒緩的音樂。在家創造有意識的照顧自我的時刻
  • 追踪進度並在成功時獎勵自己。許多人發現記錄自己的進度很有幫助。可以嘗試使用智慧手機裡的改變習慣和追蹤的應用程式、使用電子表格,或者一台好的舊電腦都可以進行。記下對行為的感受,這樣您就可以看到它變得更容易了。選擇一種不會讓您的努力功虧一簣而只會讓您保持積極性的報酬來獎賞一下自己,並為自己成功完成目標行為而給自己獎勵。體重管理研究已經證實,當受試者專注於監測並獎勵自己成功改變習慣,而不是追求體重計上的數字改變,會有更好的成效。
  • 找個志同道合的好友或加入群組。眾志成城;別人不僅可以幫助您為自己的行為負責,還可以在困難時支持您。阿根廷的一項關於戒菸計劃的報告指出,參加戒菸小組的成功戒菸者比單獨戒菸者更能取得重大成功。您可能也想結交一些新朋友。讓自己和那些擁有您想要的行為目標的人在一起,這樣可幫助您獲得更大的成功。
  • 除去誘惑。家裡不要放餅乾。要求朋友跟您去散步,而不是出去狂歡(然後再依靠意志力來避免過度放縱)。換條路開車上班,遠離星巴克的召喚。回家後將智慧手機放在抽屜裡。「眼不見為淨」的說法是真的。

每當您不得不努力控制自己的行為時,就會耗盡您的心力。所以,想辦法讓生活輕鬆一點。盡可能消除所有強迫性的暗示來保持您的動力,並尋找增加積極暗示的方法,例如在餐桌上放一碗水果,或在辦公桌上放一瓶水(當然,要可以重複使用的瓶子)。

  • 求助他人。如果您使用舊的習慣行為來代替其他需求,那麼您可能需要額外的支持。問問自己您從「壞」行為中得到了什麼,然後真實、真心地回答。如果您因為經常感到壓抑或沮喪而暴飲暴食,那麼僅僅下決心養成一個新習慣可能還不夠。您可能需要與治療師或健康照護提供者討論其他策略,以幫助您在改善健康習慣的同時滿足您更深層的需求。

最後,請記住,您只是平凡人,要改變習慣可能很難。如果偶爾失誤,就請原諒自己吧!這是重要的長期抗戰。如果您重新回到原來的習慣一兩次,不要責怪自己,這並不意味著您失敗了或者您做不到。認識到行動已經發生,考慮它為什麼會發生,並思考下次您可能會有不同的反應。然後提醒自己,您很棒,繼續前進,過些時候您就會成功的!

沒有比現在更好的開始時間了。使用健康習慣的科學來改善您的健康,找一個小的習慣來專心開始。有一天您會發現自己已經掌握生活中所有改善健康習慣所需的技巧,並且有能力享受您真正想要的人生。

參考資料

Nieoullon A, Coquerel A. 2003. Dopamine: a key regulator to adapt action, emotion, motivation and cognition. Curr Opin Neur 16: S3-S9.

Neural plasticity: 4 steps to change your brain & habits. [Internet] [accessed 11 June 2018] Available at http://www.authenticityassociates.com/neural-plasticity-4-steps-to-change-your-brain/

Chi K. 2016. Why are habits so hard to break? Duke Today [Internet] [accessed 11 June 2018] Available at https://today.duke.edu/2016/01/habits

Klika B, Jordan C. 2013. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal 17(3): 8-13.

Andrews L. 2013. Daily weighing may help manage your weight. Psychology Today [Internet] [accessed 7 June 2018] Available at https://www.psychologytoday.com/us/blog/minding-the-body/201312/daily-weighing-may-help-manage-your-weight

Madden CE, Leong SL, Gray A, Horwath CC. 2012. Eating in response to hunger and satiety signals is related to BMI in a nationwide sample of 1601 mid-age New Zealand women.

Public Health Nutr 15(12): 2272-9.

Naveros J, Cappannari SO, Colautti C. 2018. 1356 18 years’ experience in tobacco cessation programs in the workplace. Personalized approach. Occup Environ Med 75: A604.

Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. 2010. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Euro J Soc Psychol 40:998–1009.

Gardner B, Lally P, Wardle J. 2012. Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. Br J Gen Pract 62(605): 664-666.

Lally P, Gardner B. 2011. Promoting habit formation. Health Psyc Rev 7(sup1): S137-S158.

Wood W, Neal DT. 2007. A new look at habits and the habit-goal interface. Psychol Rev 11(4): 843-63.

Milyavskaya M, Inzlicht M. 2017. What’s So Great About Self-Control? Examining the Importance of Effortful Self-Control and Temptation in Predicting Real-Life Depletion and Goal Attainment. Soc Sci Pers Sci 8(6(: 603-611.

Neal D, Wood W, Quinn J. 2006. Habits—a repeat performance. Curr Dir Psyc Sci 15(4): 198-167.

Brewer J, et al. 2011. Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial. Drug and Alc Dep 119(1-2): 72-80.

Tyng C, Amin H, Saad M, Malik A. 2017. The influences of emotion on learning and memory. Front Psychol 8: 1454.

Shea C, Davission E, Fitzsimons G. 2013. Riding others’ coattails: Low self-control individuals value self-control in others. Psychol Sci 24(6): 1031-1036.

Is your social circle supportive? The Mayo Clinic Diet [Internet] [accessed 11 June 2018] Available at http://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/is-your-social-circle-supportive?xid=nl_MayoClinicDiet_20160811

Carels R, et al. 2014. A randomized trial comparing two approaches to weight loss: Differences in weight loss maintenance. J Health Psychol 19(2): 296-311.

Gardner B. 2015. A review and analysis of the use of ‘habit’ in understanding, predicting and influencing health-related behavior. Health Psychol Rev 9(3): 277-295.

A Guide to Changing Habits. The Power of Habit Resources [Internet] [accessed 11 June 2018] Available at http://charlesduhigg.com/resources/