從A到K:完整的維生素指南

您需要維生素,就像它能維持您的生命那樣;因為它確實如此。維生素(不是指錠片或膠液,而是實際的分子)對人類生命至關重要,您的身體需要維生素來維持健康。但維生素有很多種,所以您還需要維生素指南。

您來對地方了。您將學到關於這些基本微量營養素的基礎知識,瞭解維生素是什麼,回顧一下科學發現它們的經過,並瞭解它們在您身體中如何作用。

然後您會看到所有的必需維生素。使用目錄中的鏈接跳轉到不同的維生素,探索保持身體健康的所有必要物質。

 

維生素基礎知識的速成課程

維生素最簡單的定義就是「一種能幫助人體機能正常的物質」。它們對您的健康至關重要。這就是維生素的名稱中「維生」一詞的來源。

但這麼說又可能太過簡單了。礦物質對生命至關重要,它們也幫助人體正常運作。那麼,維生素與礦物質有何區別呢?

維生素是充當輔酶(酶的非蛋白質部分)的有機物質,並且是細胞化學反應的重要成份。但它們不像碳水化合物那樣提供能量;它們也不是像胺基酸脂肪那樣的結構單元。

維生素與化學反應有關。請記住,您的細胞基本上是化學反應的袋子。所有的反應都需要材料和機制,您的細胞結構提供機制;而維生素則是構成材料的重要組件,它們幫助酶激發反應,這就是輔酶的作用。

若沒有維生素,維持生命的必要(再次出現這個詞)反應就不能有效發生,或者根本不會發生。這會影響人體的新陳代謝過程(需靠維生素調節的另一種過程),也不利於維持健康。(這是比較粗淺的說法。)

由於它們這麼重要,您可能會認為人類對維生素的理解已有悠久的歷史。不!幾千年來,人們完全不知道什麼是維生素。

水手們發現吃一點柑橘就能避免壞血病,但他們不知道為什麼會這樣。後來研究人員終於發現,缺乏某些物質對健康極度不利。這些物質最終被分離出來並確認,它們對細胞的影響機制也才被確認。

當發現一種新的維生素時,它就被分配一個字母。(這些字母從「A」開始,跳過從「F」到「J」這幾個字母,最終以「K」結束。)如今,為避免缺乏,每一種都訂有日常應攝取量,並且有關於能保持身體健康的最佳濃度的訊息。

現在,科學已經讓世人得以瞭解這些不可或缺的物質,並揭開了它們各自在人體中所扮演的不同角色。您已經擁有足夠的資訊,現在就能通過飲食和保健品來為您的最佳健康制定計劃了。一起來瞭解不可或缺的維生素,並看看它們為什麼以及如何成為飲食的重要部分。

維生素的兩個主要類別

維生素分為兩大類—水溶性和脂溶性,其不同之處在於吸收和儲存。

水溶性維生素(C和B群維生素)很容易靠著水的幫助將它們吸收到體內。這些物質無法長期儲存在體內,並且受到腎臟的嚴格調節。

脂溶性維生素(A、D、E和K)則需要脂肪的幫助,才能被身體吸收。一旦進入體內,這四種維生素就會被使用或儲存起來,以備日後使用。它們也被儲存在肝臟裡。

知道一種維生素是水溶性或脂溶性是很重要的;而瞭解特定維生素的吸收和儲存方式能幫助您優化您的攝取量。這可能意味必須採取不同的膳食計劃或服用保健品的時間,以最大限度地吸收維生素。

維生素A

  • 它是什麼?脂溶性形式的視黃醇、視黃醛和視黃酸。
  • 它對人體有什麼作用?抗氧化保護作用對抗自由基,支持細胞分化,使細胞在身體中發展其特化性功能—針對眼睛健康、皮膚健康、生殖和全身組織的健康。
  • 哪裡可以找到它? 維生素A的視黃醇形式存在於雞蛋、蝦和乳製品中。

維生素A不是一個單一的分子,而是一群促進健康的分子。讓我們從簡單的部分開始:談談與維生素A有關的各種健康益處。

A並不是代表antioxidant(抗氧化劑),但也許是。該類別的分子具有強大的的保護作用對抗自由基。這只是維生素A對全身細胞健康很重要的原因之一。

膳食維生素A轉型成為有助於細胞增長、分化和溝通的形式。細胞的增長和溝通是非常容易明白的,但您可能對分化不熟悉。這個重要的過程能幫助身體細胞分別專注於承擔身體所執行的許多獨特任務中的一種。

維生素A也被證明可以支持健康的組織、皮膚、免疫功能和生殖,但此維生素最重要的是保護您的視力。維生素A是眼睛視網膜受體中一種重要的光吸收蛋白(視紫質)的組成元件。

飲食提供了兩種形式的維生素A:最初的維生素A和維生素原A。維持維生素A的最佳方式是最初的維生素A必須轉化為活性形式,如視黃醇。類胡蘿蔔素(植物色素)屬於維生素原A營養素,β-胡蘿蔔素是最常見的例子;它基本上是兩個維生素A分子粘在一起,所以很容易有效轉化成視黃醇。無論是哪一種型態的最初維生素A,它們都能在腸道內轉化後為人體提供視黃醇。

您服用的維生素A不論原來是何種形式,都是對眼睛健康、健康的器官和組織、免疫功能、皮膚、以及健康懷孕至關重要的脂溶性維生素。

維生素B1(硫胺素)

  • 它是什麼?作為輔酶的水溶性B群維生素,是將飲食轉化為細胞能量所不可或缺的。
  • 它對人體有什麼作用?它能幫助代謝飲食中的營養成份,使其成為身體的能量。它還支持細胞分裂和全身的系統,包括皮膚和大腦
  • 哪裡可以找到它?吃糙米、豬肉和南瓜可以攝取到硫胺素。

如果沒有維生素B1,那麼吃就只是滿足口腹之慾而已。硫胺素(維生素B1的另一個名稱)能幫助您將所吃的東西轉化為身體可使用的能量。

這種能量代謝的作用來自於它作為輔酶的能力。腸道中有各種不同構型的硫胺素和磷酸鹽,能促進維生素B1在代謝中的作用。其中硫胺素二磷酸(兩個磷酸分子連接到游離的硫胺分子)是最重要的形式。

硫胺素的形式能幫助其他的酶啟動化學反應,分解碳水化合物、蛋白質和脂肪。該反應過程會將澱粉、糖、胺基酸和脂肪轉化為人體細胞可用的能量。

硫胺素不僅參與能量代謝,它影響細胞產生糖過程的能力使其成為合成DNA和RNA的關鍵。維生素B1也有助於產生脂肪酸,並支持健康的細胞功能。

這種重要的維生素會儲存在肝臟中,但時間很短。所以您需要不斷藉著健康的飲食或聰明的補充方法來加以補充。限制飲食者或孕婦會有維生素B1缺乏的風險。不要害怕吃太多的B1,即使是非常高劑量的口服維生素B1也不會造成不良影響,僅有引起輕微的胃腸不適的報導。

維生素B2(核黃素)

  • 它是什麼?水溶性維生素B,涉及能量產生和其他代謝過程的複雜化學反應。
  • 它對人體有什麼作用?維生素B2作為輔助反應的一部分,幫助您將所吃的東西轉化為身體可使用的能量。
  • 哪裡可以找到它?乳製品、菠菜、杏仁和青花菜是維生素B2的良好來源。

維生素B2(也稱為核黃素)主要是跟能量有關。它是催化氧化還原作用的輔酶,在化學反應過程中使電子在不同分子之間移動

所有的氧化還原反應都需要一個帶有額外電子的分子。您可能熟悉抗氧化劑和自由基之間發生的氧化還原反應;而在這裡,相同的電子傳遞機制起作用,只是目的不同,是為了產生能量。

核黃素是兩種能量催化輔酶的組成部分:黃素腺嘌呤二核苷酸(FAD)和黃素單核苷酸(FMN)。記住名字並不重要,重要的是要知道輔酶能夠在反應中捐出電子的這種能力,可幫助身體從飲食中產生能量。

當身體分解食物時,它會打斷化學鍵。破壞這些鍵的一個結果是電子的釋放。核黃素的其中一項工作是捕捉這些電子,並幫助釋出它的每一分能量供您的身體使用。

維生素B2不僅有助於葡萄糖、氨基酸和脂肪酸的代謝,還能幫助人體代謝藥物和類固醇,並幫助將色氨酸轉化為菸鹼酸。

核黃素缺乏症伴隨著其他B群維生素的缺乏,特別是菸鹼酸和吡哆醇;運動員、酗酒者和孕婦是缺乏風險較高的族群。但核黃素在飲食中廣泛存在,未曾報導過口服毒性。

維生素B3(菸鹼酸)

  • 它是什麼?一種水溶性維生素B,與將攝取的食物轉化而產生能量有關。
  • 它對人體有什麼作用?輔助將食物轉化為有用的能量。菸鹼酸還能支持健康的神經系統、大腦、消化系統和皮膚。
  • 哪裡可以找到它?許多食物都含有菸鹼酸,但雞肉、綠葉蔬菜、玉米、小麥和魚則是很好的食物來源。

與許多其他B群維生素一樣,菸鹼酸對於能量生產是不可或缺的。因此,它有助於將腸道中的食物轉化為細胞和身體運作所需的能量。

維生素B3得以完成這些重要功能,是因為它是兩種輔酶—菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸(NAD)和菸鹼醯腺嘌呤二核苷酸磷酸(NADP)的組成部分。不要糾結於冗長而複雜的名稱,而是要關注它們的功能。

NAD和NADP與核黃素的輔酶功能非常相似。它們引發在氧化還原反應中的電子轉移,特別是在巨量營養素的分子分解過程中。您看到另一個共同的主題嗎?電子轉移提供了您身體使用的大量能量,而B群維生素(包括菸鹼酸)在這些過程中發揮重要的作用。

如果未獲得足夠的菸鹼酸和菸鹼醯胺(菸鹼酸衍生物),就會有罹患糙皮病的危險。但菸鹼酸廣泛存在於植物和動物性食物中,每天攝取50毫克以下維生素B3基本上是無毒的。

維生素B5(泛酸)

  • 它是什麼?水溶性B維生素,對於將您的食物轉化成能量至關重要。
  • 它對人體有什麼作用?它是維持生命所必需的輔酶(輔酶A)的一部分,在脂肪、激素和血液成分的合成方面發揮作用。
  • 哪裡可以找到它?內臟、牛奶、酪梨、種籽和青花菜都含有這種重要的維生素。

不只您需要泛酸(又稱為維生素B5),它對所有的哺乳動物也非常重要。這種水溶性營養素是由植物和細菌所合成,它是體內最重要的輔酶之一—輔酶A的主要前體。

絕大多數(95%)的輔酶A存在於細胞的粒線體(細胞的發電廠)內。作為輔酶A的一部分,維生素B5是將膳食碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為能量時所需要的。這種在能量代謝上的作用相當複雜,其中涉及多個化學循環,但它與其他B族維生素參與能量生產的方式非常相似。如果您想深入探討,請查看克氏循環如何作用。

輔酶A也需要參與許多合成反應,包括膽固醇、激素、維生素A、維生素D和褪黑激素(睡眠激素)的合成。維生素B5也通過輔酶A參與肝臟的毒素分解。

泛酸在自然界中很容易找到,所以泛酸缺乏症非常罕見。您也不必擔心其口服毒性,因為這從未在人類身上發現過。

維生素B6

  • 它是什麼?一種水溶性B維生素,可輔助人體內的100多種酶。
  • 它對人體有什麼作用?通過不同的神經遞質,在睡眠、免疫功能和心血管健康上發揮作用。輔助代謝胺基酸。
  • 哪裡可以找到它?豆類、香蕉、馬鈴薯、肉類和堅果。

多功能是維生素B6的特性。它涉及人體中至少100種反應,並且具有多種形式,它們都能幫助製造有助於蛋白質和胺基酸代謝的輔酶。這些輔酶能幫助轉移並分解胺基酸,將它們的含碳原子團去除等等。

所有的細胞都需要這些功能,所以維生素B6對人體有廣泛的影響。以下是這種維生素在其中發揮作用的一些重要系統和過程:

  • 糖原(一種儲存在體內的大型糖分子)轉化為葡萄糖(一種可作為能量的糖)
  • 免疫功能—通過支持免疫細胞的產生
  • 調節荷爾蒙
  • 脂肪代謝
  • 影響神經系統的神經遞質的合成
  • 調節胺基酸升半胱胺酸的血液濃度,這對維持心血管健康很重要

維生素B6需要核黃素、菸鹼酸和鋅來活化,所以您需要含有平衡的維生素B6和鋅的維生素B6食物與補充來源。但長期攝取每天超過100毫克會產生副作用,包括神經毒性。

維生素B7(生物素)

  • 它是什麼?一種水溶性B維生素,含有硫並可支持能量的生產。
  • 它對人體有什麼作用?能調節基因表達,支持頭髮和骨骼保健,促進細胞訊號傳輸,並有助於從非碳水化合物物質中製造出葡萄糖。
  • 哪裡可以找到它?在許多食物中,特別是魚類、全穀物、酵母、肝臟和酪梨。

生物素(或維生素B7)是各種變形魔術的一部分。

葡萄糖是人體用來作為能量的單醣,它通常來自碳水化合物。但生物素參與的酶反應使脂肪和蛋白質也成為重要的能量來源。

維生素B7也能輔助調節某些基因表達,因為它會影響稱為轉錄因子的重要蛋白質(幫助讀取細胞DNA密碼的蛋白質)。生物素與DNA的關係不止於此,它還能修飾細胞核中幫助組織DNA的特殊蛋白質。這個過程也會影響基因調控。

生物素還有更明顯的作用,就是能維護健康的骨骼和頭髮。

維生素B7缺乏症很少見,因為它可以通過腸道細菌合成(雖然我們不知道您實際上能吸收多少)。生物素也存在於健康飲食中,並且沒有毒性反應的報導。高劑量可能會干擾某些實驗室檢驗,如果您在進行實驗室檢驗之前正在服用高劑量的生物素,請務必告訴醫生。

維生素B9(葉酸)

  • 它是什麼?對構建DNA和RNA至關重要的一種水溶性B維生素。
  • 它對人體有什麼作用?能調節細胞代謝和細胞分裂,加上其在DNA和RNA中的作用,它能支援健康的組織生長以及紅血球和免疫細胞的再生。對於胎兒發育非常重要,因此孕婦和準備懷孕的婦女一定要獲得足夠的葉酸。
  • 哪裡可以找到它?豆類、強化穀物、蘆筍、青花菜和菠菜中都含有葉酸。

您若思考它於身體中的功能時,就能理解葉酸在懷孕期間的重要性。維生素B9對構建DNA和遺傳物質很重要;它在細胞分裂中也有重要的作用。這兩種過程對於胎兒快速成長的組織都是非常重要的。

維生素B9在DNA和細胞分裂中的作用對整個人類的生命週期也很重要,葉酸與調節細胞代謝的輔酶的關係也是如此。您的紅血球和免疫細胞也需要葉酸。

您體內如果沒有足夠的維生素B9,可能會讓您的心血管健康處於危險之中。葉酸能幫助將胺基酸升半胱胺酸轉化為甲硫胺酸;研究已證明血液中高濃度的升半胱胺酸對心血管系統有不良的影響。

懷孕期間對葉酸的需求會增加。對孕婦的建議攝取量(RDA)從正常成人的400微克增加到600微克。懷孕期間葉酸不足與嬰兒的出生體重低和神經管缺陷率增加有關。為避免這些問題,所有適齡生育婦女每天都應補充600微克葉酸。

維生素B12(鈷胺素)

  • 它是什麼?一種水溶性B維生素,可在葉酸等的代謝中作為輔酶。
  • 它對人體有什麼作用?已發現它能支持心血管和神經系統健康、保護神經細胞,並在DNA和紅血細胞的合成中發揮作用。
  • 哪裡可以找到它?動物產品都含有B12,因為它只能由腸胃道中的細菌製造。海鮮、牛肉、魚類和蛋等食物中都含有維生素B12。

還好您不需要瞭解維生素B12的化學成份就能獲得所有的好處;B12是化學結構最複雜的維生素,也是唯一含有鈷金屬的維生素,這種金屬在人體中很稀少。

其複雜性並不妨礙維生素B12以多種方式來幫助維持健康。它有助於:

  • 葉酸的代謝
  • DNA和紅血球的合成
  • 維持正常的情緒
  • 維持健康的升半胱胺酸濃度,以保護您的心臟和大腦

吸收維生素B12的過程也不簡單,人體需要兩個階段才能夠吸收B12。微生物製造出您從飲食所獲得的B12,這意味它們附著在蛋白質上。首先,您的身體從所攝取的蛋白質中將B12分解出來;然後,它將維生素與在胃中製成的不同蛋白質結合起來。但一定要有這兩個步驟才能確保它被吸收。

素食者和全素者易患維生素B12缺乏症,因為他們不吃肉製品,那可是B群維生素的主要來源。他們可能需要轉而服用保健品。無論攝取量高低,目前均無產生不良影響的記錄。

維生素C(抗壞血酸)

  • 它是什麼?一種水溶性維生素,可在人體內作為抗氧化劑、輔酶,並催化許多生理過程。
  • 它對人體有什麼作用?保護您免受自由基損傷,支持健康的膠原蛋白生成,這會影響您的皮膚和全身的結締組織。維生素C也有益於免疫功能和心血管健康
  • 哪裡可以找到它?您可能已知柑橘類水果的維生素C,但您還可以從菠菜、甜椒、奇異果、球芽甘藍、莓果、番茄和青花菜攝取到。

維生素C可能是人類營養中最被人所瞭解的營養素之一,這是一件好事。

這種不可或缺的維生素其作用是在人體內作為抗氧化劑。它隨時會釋出電子來中和會導致氧化損傷的化合物。因此,它有助於保護全身細胞並支持最佳健康。

皮膚是維生素C的主要受益者之一。它幫助刺激皮膚細胞增殖,並支持皮膚中膠原蛋白的生成。膠原蛋白是皮膚和整個身體中所需的結締組織蛋白。它有益於傷口的癒合並能幫助減少皺紋的出現。

還有充足的證據支持維生素C在免疫健康中的作用。維生素C有助於促進產生抗菌細胞,如白血球。強大的白血球能幫助保護身體免受入侵者的侵害並保持健康。白血球也會累積維生素C來保護自身免受其用來破壞病原體的氧化劑的傷害。這種不可或缺的維生素抗氧化劑幫助白血球免於自我氧化。

補充維生素C是彌補一般飲食中維生素C含量不足的一種好方法。維生素C通常是無毒的,但非常高的劑量(幾克或更多)可能引發或導致腸胃不適。

維生素D(鈣化醇)

  • 它是什麼?通常被稱為陽光維生素,它是當皮膚曬到太陽時會產生的一種脂溶性維生素。雖然通常被稱為維生素,但它的作用更像是您體內的一種激素。
  • 它對人體有什麼作用?維生素D因其在鈣的吸收和利用中的角色,能支持骨骼健康。此外它還通過維持在正常範圍內的健康血壓來支持健全的免疫功能、情緒和心血管健康。
  • 哪裡可以找到它?陽光能幫助您製造維生素D,但許多人仍然不足。所以應補充高脂魚類或強化穀物和乳製品。

維生素D有兩種主要形式:麥角鈣化固醇和膽鈣化固醇,分別稱為維生素D2和D3。維生素D2通常是人造的,用於強化食物。您身體在紫外線B(UVB)的幫助下製造維生素D3。只需曬太陽15-30分鐘就足以產生大量的維生素D。但此過程是如何作用的?

來自太陽的UVB射線與存在於皮膚表皮中稱為7-去氫膽甾醇的最初形式維生素D相互作用。當這些射線碰到7-去氫膽甾醇時,它就改變分子結構成為一種預先活化形式的維生素D,稱為25-羥維生素D。轉化完成後,25-羥維生素D就進入血液中,然後肝臟和腎臟會開始參與作用,以確保循環維生素D進一步被活化成完全可用的形式。

維生素D在人體內的主要用途之一是支持骨骼生長和維持骨骼健康,這是基於維生素D幫助調節血清中鈣含量的能力。這種微妙的鈣平衡由副甲狀腺所控制;當人體偵測到血清的鈣濃度低時,腺體就會分泌一種激素來增加血液中活性維生素D的數量。

維生素D的增加導致血清鈣濃度正常化。其過程如下:

  1. 增加腸道對膳食鈣的吸收。
  2. 促進對經由腎臟過濾的鈣的再吸收。
  3. 當膳食鈣的濃度不足時,就從骨骼獲取鈣。

此外維生素D也被證明能支持健全的免疫功能、情緒,並維持已在正常範圍內的健康血壓。

您的身體確實能在陽光的幫助下製造維生素D。但維生素D缺乏是普遍的,很多人都缺乏維生素D,尤其是住得離赤道越遠越是如此。這與太陽角度有很大的關係,太陽在天空中的位置越低,被大氣層過濾掉的UVB越多。因此服用維生素D保健品是您獲得所需維生素D有效且安全的方法。

維生素E(生育酚和生育三烯酚)

  • 它是什麼?具有抗氧化能力的8種脂溶性分子中的任何一種。
  • 它對人體有什麼作用?其功能為有效的抗氧化劑。維生素E可防止氧化損傷,並有助於維護細胞膜。它也參與細胞通訊
  • 哪裡可以找到它?植物油、堅果、綠色蔬菜、黑莓和青花菜都是一些含有維生素E的食物。

大多數維生素都是輔助者,充當輔助化學反應的輔酶。但維生素E喜歡獨立工作,而這種強效抗氧化劑的效果是毋庸置疑的。

除了從環境而來的自由基之外,每當您的身體將食物轉化成能量時,也會產生自由基。如果不加以處裡的話,它們就會對人體有害。

維生素E等抗氧化劑能中和這些潛在的氧化損傷,來保護您的細胞。由於它是脂溶性的,維生素E對預防脂肪氧化特別有效,不論脂肪氧化是發生在腸道、血液、組織和細胞膜中。

維生素E也在免疫功能中發揮作用。它幫助促進不同免疫細胞的連結,並在免疫細胞的訊號傳輸中起作用,這兩者都能支持免疫力。這不可或缺的維生素甚至還能維持健康的血管,支持心血管健康。

成人的建議攝取量(RDA)為每天15-19毫克,但成人飲食中的維生素E平均攝取量低於每天10毫克。報告指出,維生素E的攝取通常需要每天補充200-800毫克才會產生療效。

這個量可能看起來很多,但口服維生素E是相對無毒的。在少數涉及維生素K缺乏者或採用可邁丁治療的案例中,每日高於1,000毫克的劑量可能會增加出血時間。

維生素K(葉醌甲萘醌)

  • 它是什麼?一種脂溶性維生素,能結合鈣並影響凝血過程。
  • 它對人體有什麼作用?它有助於活化蛋白質、支持血液凝固和骨骼健康。
  • 哪裡可以找到它?綠葉蔬菜、青花菜、藍莓、橄欖油、雞蛋和葡萄都含有維生素K。

維生素K出自德文的koagulation(凝血);這樣您就能瞭解維生素K在人體內的主要作用了。這種脂溶性維生素是支持幫助血液正常凝結過程的關鍵,它涉及至少五種調節凝血活性的蛋白質的合成。

維生素K也有助於在全身為鈣質創造結合蛋白質的地方,這就是維生素K和骨骼健康的關係。它對骨骼重塑(用新材料取代舊的骨骼組織)很重要,這種過程對維持骨骼健康是絕對必要的。

維生素K有三種形式。第一種(K1)存在於綠色植物和營養補充品中。K2則是由細菌所產生,其中一些住在您的腸子裡。最後一種形式(K3)是人造的,用於動物飼料。天然形式的維生素K1目前尙不知高劑量是否具有毒性。而由於維生素K對人體凝血過程至關重要,因此從飲食中攝取過多的維生素K可能會干擾抗凝血藥物。如果您正在服用抗凝血藥物,最好在補充維生素K之前先諮詢您的醫生。

該是認識維生素營養伴侶礦物質的時候了

維生素和礦物質對您的健康都是至關重要的。事實上,它們經常協同作用。請參閱礦物質指南以獲得基本微量營養素的另一半拼圖

參考資料

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