您抱怨髮際線位在您不喜歡的位置上嗎？要怪就得怪您的父母。您少了可愛迷人的酒窩？這也是您父母的錯。我們的耳垂有沒有直接連上側臉也是父母靠著基因傳下來給我們的。當然，除了眼前所見的身體特徵外，還有很多肉眼看不見的特徵，也都是由父母親傳下來給我們的。因為遺傳的關係，您的家族健康史牢牢地儲存在您體內，也和與您有血緣關係之家人的健康有著不小的關聯。您們共享的基因以及有時也會影響身體變化的大環境和生活習慣，使得一家人的健康狀況都大同小異。

這分家庭中的歷史成為您和醫生的最佳利器，幫助您維持健康。您在這分歷史中所蒐集到的資訊能為您畫出前往未來健康的地圖。這就是為什麼比起醫院表格上所問的幾個問題，您的家族健康史才是您絕不能輕忽的健康法寶。

所以，不要等到您下一次的例行性檢查才開始了解您的家族健康史。以下所列出的指南將能幫助您開始搜集攸關健康的重要資訊。

搜集家族健康史萬用指南

沒錯，這個部分確實很花時間。而且，看您和您家人的溝通方式如何，搜集家族健康史也有可能很傷神傷腦。不過，別擔心！遵照以下這些步驟，您也有機會不痛不癢、輕輕鬆鬆的取得您要的資訊。

1. 決定您該向誰詢問資訊：基本上，家族健康史是由三代的直系血親共組而成，且包含雙方父母。這包括：

• • 祖父母
  • 父母
  • 阿姨/姑姑和伯伯/叔叔/舅舅
  • 兄弟姊妹
  • 堂（表）兄弟姊妹
  • 您的孩子

乍看之下，您好像需要向很多人詢問他們的病史。不過，請記得，您只需要了解直系血親的病史，不需要搜集繼父繼母或繼兄弟姐妹的資訊，也不需要詢問只有姻親關係之家人的資訊。希望這樣能幫您把這個過程精簡化，並減少您需要詢問資訊的人數。

2. 將重點放在您最需要的資訊上：您不需要問您的祖母她二十五歲時體重多重；還有，把皮尺收起來，因為您也不需要知道您妹妹現在多高。

理論上來說，知道越多訊息越好。不過，您不需要大肆收集連好幾張報表都擺不下的數據。您不需要用像運動團隊篩選選手一樣的方法去了解家中成員的身高、體重和速度。您只需要專注在能幫您搜集最重要資訊的問題上即可：

• • 他們經歷過什麼重大的健康問題？（這包含重大疾病和身體上的重大傷害）
  • 那些問題在幾歲時開始出現徵兆？（了解他們在何時得知問題的診斷病因能幫助您了解您能注意什麼，並找出它是否為遺傳疾病/傷害）
  • 找出已過世的親人之死因。
  • 您家中的種族背景為何？ （有些健康問題的誘發和帶原風險與特定種族有關）
  • 他們所居住的環境如何影響他們的健康？
  • 他們經歷過哪些心理健康的問題？（心理健康的問題範圍包括對任何事物的上癮、焦慮症和憂鬱症）
  • 他們是否曾經歷過任何與孕期有關的問題？如果有，請他們說明孕期問題。
  • 他們有著什麼樣的生活習慣？（了解家人是否有酗酒、抽菸、吸毒的習慣，或健康的生活習慣，像跑馬拉松等等，能幫助資訊的搜集。）

3. 找出和家人溝通的最佳方式和地點：您可以利用家庭的聚會時間與他們談談他們的病史，您也可以和他們約個方便和他們講電話或傳電子郵件的時間。面對面的交談是最好的方法，不過，有時候透過電子郵件這種較不直接的聯繫方式，您可能比較有機會聽到實話。
4. 在溝通過程中闡明您搜集資料的原因：病歷隱私法規的存在是有原因的。和他人討論健康問題是一件必須謹慎處理，且非常隱密的事。並不是所有人都想要他人知道他們曾經歷過重大健康問題或心理問題。讓您的家人了解您對家族健康史的極度重視能幫助接下來的談話過程。

如果您的家人贊成，您也可以與他們分享您所搜集的資訊。這樣一來，您不只在為自己建立的家族健康史，您也在為其他家庭成員完成一部分的資料搜集。切記，在沒有家人的許可之下，請不要輕易分享家人們的病史。

5. 做一位用心且尊重他人的傾聽者：讓您的家人定位談話內容的範圍。這代表您可能在問完問題後只得到一個簡潔的答案，不過，您的家人也可能在回答其它問題上敞開心房，給您詳細的解釋和資訊。用心傾聽並全力支持您的家人，結束交談後別忘了謝謝他們撥空與您交談。
6. 用電子方式儲存資料，以便更新：找出並使用能讓病史收集和記錄過程更加容易的方式和工具。在您建立資料檔案後，別忘了定期更新檔內資訊。
7. 不要因為搜集過程中的困難而沮喪：就像我們的人生一樣，資料搜集過程難免會有困難及挑戰。不過，事情總是有解決方法。下列三點為搜集過程中常見的挑戰和解決方法：

• 已故親人：如果家中沒有人知道已故親人的病史，公開紀錄可能可以幫上一點忙。大部分的死亡證明都屬於公開紀錄，而訃文也有可能在亡者的死因上提供一些線索。有些家庭的病歷紀錄也能用申請的方式取得。
• 領養：如果領養程序為「公開領養」，且被領養者有持續與原生家庭聯繫，那資料搜集過程應該不難。不過，如果當初不是以公開領養的方式進行領養程序，那麼領養紀錄或領養中心將會是您重要的資源。
• 疏遠的親人：用您有保持聯絡的親人聯繫您較為疏遠的親人。若您的醫生願意，請您的醫生寄出一分與病史有關的問卷也是不錯的選擇。查詢公開的資料也有可能幫您找到您正在搜索的資訊。

時時提醒自己：健康知識就是力量

遵循以上的步驟能輔助您的搜集過程，不過，知道該怎麼做和找到做事的動力又是兩回事了。

有時候，聯繫家人是件很困難的事。或者，您的部分家人不想敞開心房地與您溝通。這些時刻，您要提醒自己搜集家族健康史的重要性，還有您搜集這些資料的原因。

我們想要的就是建立最大、最廣的資料庫。您收集的數據越多，您就能做出越精準的預測。不過，您得記得，再怎麼精細的健康病史也無法預測您的未來。

身體的健康無法由靈視水晶球來得到答案，我們的身體是非常繁雜的。任何健康狀況和結果都與很多不同因素有關。因此，就因為您的家族健康史中有一些問題，並不代表您的未來就一定會受到影響；同樣的，就算您的家族健康史中看起來沒問題，不代表您的健康也完全沒問題。

不過，知道您的家族健康史能幫助您和您的醫生來觀察、測試，並調整您的生活方式。家族健康史能讓您更加了解您應該注意什麼樣的健康風險。這些知識能幫助您活出一個避免在健康問題上重蹈覆徹的人生。

有些基因遺傳疾病需要在特定的時間點做檢查。在某些情況下，提早發現一些症狀可能在疾病治療上給予我們更多的選擇。某些藥物的功能和效力也和我們的基因有關。還有，了解您能將哪些基因遺傳給您的孩子也非常重要。

您的家族健康史也能將醫生指向重要的方向。如果您有一位以上的直系血親有著相同的健康問題，那麼該問題可能就是醫生在藥物或生活方式上可以多加注重的地方。

用您的家族健康史給您現今生活的動力

坐而言不如起而行，有了資料卻沒有行動也是白費力氣。我們的行動才是讓資料能發光發熱的重要因素。

您可以用不同的方式來採取行動：有些可能是前往醫院做疾病檢查，找出您身體中的遺傳疾病。其它的行動方法可以是飲食習慣、營養攝取或健身運動的改變。

例如，如果您的家中有心臟方面的問題，那麼，多加注意您的血壓、心跳率和血液成分，以及維持有益心臟的生活方式就顯得特別重要。這分資訊在您肚子餓時，有可能促使您選擇沙拉而不是薯條，它說不定還能讓您騎騎腳踏車或出門散散步。

最重要的是，我們要知道如何使用我們的知識。您身邊的專業醫療人士能夠幫助您如何對付家族健康史，不過您也必須付出努力。

在我們盯著鏡子，凝視著父母遺傳給您的鼻子時，請記得父母傳給您的其它基因和特徵，並開始為更健康的生活付諸行動。因為，除了經過又痛又昂貴的程序之外，您沒辦法改變您的鼻型；不過，您可以做出努力，活出健康的人生。

您的身體有一個龐大、複雜、訓練有素的安全部隊，可以保護您免受源源不絕的外敵侵略，我們稱之為免疫系統。它是一個由細胞，組織和器官組成的網絡，聯合提供全天候的全身性防護。在您不自覺的情況下，您的免疫系統會辨識並攻擊各式各樣的日常性威脅，同時會將這些病原體與健康組織區分開來。但這個神奇的系統有時卻反而會被花粉等威脅較小的物體拖垮，這就是您季節性過敏的開端。

從鼻子、嘴巴和眼睛所起的作用來說，過敏症狀如流鼻涕、流眼淚和打噴嚏都有一定的道理。由於它們是入侵者易進的入口，所以您的眼淚和黏液都配有一種叫做溶菌酶的酶，它能夠分解許多細菌的細胞壁。您的唾液中含有抗菌化合物，而您的鼻腔和肺部的外層則有黏液保護罩，其上排列著許多肥大細胞，它是白血球的一種。

任何細菌或病毒想通過這些通道入侵的話，首先必須成功闖過這些重要的防禦。對您健康不構成威脅的無害物質也會被防禦網攔截。它們被您的免疫系統誤判為摧毀目標，這也是導致過敏最基本的原因。

但是還有更多值得探索的東西，尤其若您會經常鼻塞、流鼻水、打噴嚏的話。讓我們來深入了解吧！

季節性過敏：它們是什麼？為何會發生？

過敏原通常是一種無害的物質，卻會刺激免疫系統，導致過敏反應，這被視為一種免疫系統出錯。

季節性過敏（也稱過敏性鼻炎或乾草熱）是人體免疫系統在一年之中某些時間對環境中的無害物質反應過度所造成的。乾草熱（花粉症）名稱的由來，正是因爲這是人們在夏季收割乾草時所經歷的症狀。

花粉是季節性過敏患者中最常見的過敏原，這種細小的粉狀物質主要是春季、夏季和秋季時由樹木、青草、野草和花卉所產生的。授粉行為會將花粉微粒從植物的雄性物質轉移到雌性部分，從而進行繁殖。當花粉被釋放到空氣中，被風吹散，或由昆蟲、蝙蝠和鳥類攜帶至其它同種植物上，就能成功授粉。

授粉是許多植物生命週期中非常重要的一個環節，但若您患有季節性過敏，這種授粉行為可能會造成嚴重困擾。

這些微小無害的花粉微粒在空氣中懸浮，有時會進入您的鼻腔，引發鼻內免疫反應。這可能會讓您打噴嚏、流鼻水或鼻塞、流眼淚、鼻子或喉嚨發癢。雖然這些症狀聽起來或感覺上像感冒，但它們不是由病毒引起的，這只是您的免疫系統對那些「無害」的植物花粉反應過度。

雖然要判定您是季節性過敏還是感冒可能有點難，但兩者間還是有一些獨特的差異：

• 季節性過敏不會發燒。
• 您的分泌物通常都很稀薄而清澈。
• 您的鼻子、喉嚨和耳朵可能會感到搔癢，也可能會連打好幾個噴嚏。
• 季節性過敏症狀通常持續7到10天以上，因為它們與花粉的產生及數量有關。

季節性過敏是如何造成的？

人季節性過敏不是天生的，但它在您一生中可能會慢慢形成。

這一切都肇因於暴露在過敏原（可能引起過敏的分子）下。您一生與它們接觸，本來相安無事，但突然間，您的身體卻認定某種過敏原是一種必須被摧毀的入侵者。

當這種情況發生時，您的免疫系統會研究過敏原，並製造出高度特化的蛋白質，稱為IgE的抗體來對抗它，以防備下一次再接觸。一旦您的身體變得敏感，您的免疫系統就能保持對過敏原的持久記憶，這個過程稱為「致敏」。

在下一次接觸時，先前製造的抗體便會識別過敏原，並開啟特殊免疫細胞來對抗並摧毀它。這些IgE抗體對特定抗原具有特異性，例如，如果是豚草花粉，則免疫系統產生的IgE抗體只會攻擊豚草的花粉。

是否會誘發過敏始於您的基因。雖然您不會從父母那裡繼承特定的過敏症，但是過敏症的傾向會被傳下來。父母之一是過敏者，小孩可能有高達50%的機會罹患過敏；如果父母都有過敏，則可能會有80%的機率。任何人都可能會出現過敏症，但兒童往往比成人更容易受到影響。

過敏可能需要數年累積才會發作，一旦得過一種過敏，可能也會讓您更容易得到其它種。然而对过敏者来说，要誘發過敏也有一個門檻，因此，人體可以處理少量接觸，而一旦接觸過多，則會誘發人體的過敏反應。這會刺激鼻腔組織中的肥大細胞，並觸發嗜鹼性球和嗜酸性球（某些類型的白血球）釋放組織胺。

組織胺是一種有機化合物，會引起最常見的過敏症狀。它們會造成鼻子、喉嚨或皮膚發癢、流眼淚、打噴嚏、咳嗽、流鼻水或鼻塞。

季節性過敏患者常會使用抗組織胺藥物，這些藥物通常用來阻止組織胺的作用，它是處理季節性過敏症狀最普遍的方式。

可怕的過敏季節

過敏季節取決於您居住的地方以及您對什麼過敏，例如對花粉過敏的人可能在春季、夏季或秋季等花粉數量最高的時候最難受。

但是哪些花粉來源與哪個季節最相關呢？這裡有一份快速、簡單的指南：

• 春季：樹木（如橡樹和樺樹）是春季的重要花粉來源。在某些地區，它們會在1月份開始生產花粉。
• 夏季：在夏季，草類（如黑麥草和提摩西草）是引起花粉過敏的主要來源。
• 秋季：雜草是秋季最主要的過敏原，尤其是幾乎在任何環境都能生長的豚草。

得了一種過敏，就可能更容易再得到其它種。因此，如果某一年您的豚草過敏症狀看起來比往昔更嚴重，您也可能是開始對同空間內另一種過敏原過敏。

季節性過敏如何延伸到食物過敏

過敏可以以其它意想不到的方式相互作用。例如，多達三分之一的某些花粉過敏症患者，也會發展出對含有類似蛋白質的食物過敏，稱為「花粉食物過敏綜合症」或「口腔過敏綜合症」。

它是在花粉和未加工的水果、蔬菜甚至某些樹堅果中發現的交叉反應過敏原引起的，這意味著您可能會感到嘴唇發癢、喉嚨沙啞、或嘴唇、口腔、咽喉和舌頭腫脹等。

花粉食物過敏綜合症的症狀通常侷限於口腔和咽喉。那是因為這些蛋白質對胃酶很敏感，所以它們在被攝入人體後會迅速降解，這限制了反應的程度。此外，這些蛋白質對熱敏感，因此烹飪有害食物不會引起相同的反應。在大多數情況下，一旦吞嚥或從口腔中取出有害食物，症狀就會消退。

雖然並非所有患有花粉過敏症的人都會經歷花粉食物過敏綜合症，但以下是常見的花粉過敏原和食物：

• 樺樹花粉：蘋果、杏仁、胡蘿蔔、芹菜、櫻桃、榛子、奇異果、桃、梨和李子
• 牧草花粉：芹菜、甜瓜、橙子、桃子和番茄
• 豚草花粉：香蕉、黃瓜、甜瓜、葵花籽和意大利瓜

過敏測試

您可能會猜測是什麼原因引起您的過敏反應，但進行測試是唯一的確認方法。

過敏測試可以利用皮膚穿刺或血液測試來進行，這兩種方法都能找出您可能對哪些物質過敏。這些測試由專門研究免疫系統和治療過敏症的醫生提供，且會配合全面體檢和健康史的調查。

皮膚過敏測試是最常見的，它被認定是測試某些類型過敏原的可靠方法。在此過程中，會在您的皮膚表面做一個「穿刺或搔刮」的小壓痕，將選定的少量過敏原置入您的皮膚。

皮膚過敏測試根據皮膚的反應來確定特定的過敏反應，結果顯現的速度非常快，在皮膚上的反應大約15分鐘內就會發生。

如果您有過敏症，過敏原置入皮膚的地方會出現輕微的腫脹和發紅。例如，如果您對樺樹花粉過敏，而不是對黑麥草花粉過敏，則只有樺樹花粉會導致發紅、腫脹和搔癢。施用黑麥草花粉的地方將不受影響。

如果您厭倦了季節性過敏原之戰，這些測試可有助確認哪些過敏原會引發您的症狀。測試可有助於確認您需要採取哪些步驟來避免特定的觸發因素。它還有助於確認可能最適合您的預防措施或治療方法。

訓練您的免疫系統

在過敏症專家或免疫學家的幫助下，可以根據您的過敏類型，訓練您的免疫系統漸次降低對某些過敏原的反應。「脫敏」或免疫療法是對包括花粉的某些物質之過敏反應的預防性治療。

免疫療法包括在漸增口含溶解或皮下注射劑量的免疫侵襲性過敏原。漸增的劑量會改變免疫系統隨著時間對過敏原的反應方式。當未來免疫系統接觸到過敏原時，這有助減輕過敏症狀。

在開始治療之前，過敏症專家必須幫助您確認哪些花粉或其它物質會引發過敏症狀。在醫療之前，可先進行皮膚測試（或有時是血液測試）以確認針對特定過敏原的抗體。

對於那些厭倦了季節性打噴嚏和持續服用抗組織胺藥物的人來說，免疫療法是長期性解決免疫系統對過敏原反應的方法。

避免季節性過敏的秘訣

如果您的鼻子讓您快瘋了，您能做什麼？花粉很難躲閃，但迴避仍是在過敏季節中控制過敏原接觸的最佳方法之一。

為了將您對花粉的接觸減到最低：

• 查看網際網路或其它資源，隨時了解您當地的花粉懸浮量
• 當花粉懸浮量很高時，請儘量留在室內
• 避免清晨到戶外鍛煉
• 駕駛時請搖上車窗
• 當花粉懸浮量很高時，請避免進行園藝作業
• 在戶外時請佩戴防花粉口罩
• 考慮添購家用空氣清淨機
• 在颳風風日和雷雨時儘量待在室內
• 保持門窗緊閉
• 在室外可戴墨鏡，避免花粉接觸眼睛
• 經常使用吸塵器將過敏原排出家門

擊敗惱人的過敏季節

對抗季節性過敏影響的最佳方法之一，是吸收知識、做好準備和付諸行動。一旦得知您對哪些花粉過敏，就請儘量避免與它接觸，並在症狀失控前對症下藥，便能幫助您在花粉季節中游刃有餘！

燦爛的微笑突顯了您的貝齒，也讓您的口腔健康成為關注的焦點。維護良好的口腔衛生能保持牙齒和牙齦的閃亮與堅固，這樣您就可以展露自信的笑容。

但不僅如此，您的口腔健康也可以是您全身健康的表徵。

口腔健康與身體其它部分之間有很深的關係。您的牙齒和心血管系統之間存在連結，良好的口腔衛生可以塑造健康的體重，關節的健康也會從口腔表現出來。

瞭解您的身體和貝齒之間的關聯性，可以幫助您理解為什麼牙齒和牙齦的健康如此重要。笑一笑，因為您的口腔健康從現在開始變得更值得探討。

說「啊」——嘴巴是身體其它部位的出入口

您用嘴巴告訴別人您的感受。但即使一言不發，您的嘴還是可以提供您全身健康的線索。

把您的嘴巴想像成身體的一扇門，它為食物和飲料等重要的訪客開啓和關閉，阻擋有害的微生物和細菌，很多東西通過這個大門進入。所以有必要保持口腔健康。

您可以從這個門口看到身體的情況。當牙齒有光澤並且口氣清新時，一切很可能都美好。但是當缺牙或有蛀牙時，這可能是身體內部有了麻煩的警訊。

敲開這扇門，看看裡面的東西，您可以瞥見身體的整體健康狀況。看看以下這些事實是如何與您的口腔健康相關聯。

照顧您的口腔健康來保持健康的體重

您知道吃什麼會增加體重。糖果和汽水等含糖的食品會讓您遠離健康體重並損傷您的牙齒。這些食品中的糖會滋生細菌，而這些細菌則會腐蝕牙齒的保護層並導致蛀牙。

當牙齒受損時，進食會變得不舒服。當您牙疼時，試試啃咬紅蘿蔔或蘋果等健康的食物，您就知道為什麼選擇健康食品作為餐點和點心是如此重要。它們可以保護您的牙齒，讓您更容易保持好胃口。

想想看，健康的牙齒能夠吃有益健康的食物是另一個好處。您的腰圍會感謝您，您的笑容也一樣。您可能會驚訝地發現，像運動等其它健康習慣也可以保持牙齒和牙齦的良好狀態。

日本一項研究顯示，在日常生活中定期鍛鍊也可以提升您的口腔健康。加強您的活動程度已被證明可以降低牙齒和牙齦出現問題的可能性。

這是因為常常運動會影響您其它有健康意識的行為。選擇每天運動，代表您更有可能做出其它積極影響您口腔健康的選擇。例如，避免吸毒和酗酒、吃更健康的膳食、更經常地刷牙和使用牙線。

但飲食仍然是體重和口腔健康之間最重要的環節。所以，幫幫您的牙齒和腰圍，減少您飲食中的垃圾食物。

良好的口腔健康幫助您的心臟健康

您的心臟和口腔之間的驚人關係可能會讓您在偷懶不刷牙之前重新考慮。不健康的牙齒和牙齦可能是較嚴重心臟問題的前兆。

保護心臟免受傷害是維持健康的基本要件；因此必須透過定期刷牙和使用牙線來控制口腔的細菌。

好好照顧牙齒和牙齦是支持心臟健康的重要方法。保持口腔清潔沒有污染物，就可以支持心臟健康，而您可以盡情綻放美麗的微笑。

全身健康與牙齒和牙齦四種更有趣的關聯性

牙齒和牙齦的不適也可能是身體其它部位出現問題的徵兆。您知道口腔衛生不好會導致蛀牙和牙齒脫落。但是您的牙齒和牙齦與您的身體還有更多關聯。

1. 牙齒脫落可能對關節健康產生不良影響。研究人員在2012年的一項研究中發現口腔健康與關節健康之間的顯著關聯。

該研究顯示，有32顆牙齒的受試者擁有健康關節的可能性是牙齒少於20顆的受試者的8倍。這些結果使研究人員建立了口腔健康與關節健康之間的相關性。也就是説，研究參與者的牙齒越多，關節可能越健康。

2. 當您為了口腔健康而進食時，您也在幫助您的骨骼和關節。這是因為維持關節和骨骼健康的一些營養素也同樣有助於保持牙齒健康。

 這是有道理的，因為雖然牙齒不是骨骼，但它們有許多共同之處。其中一個主要的相似之處是鈣。骨頭和牙齒都含有大量的這種巨量礦物質。但是，鈣並不是您的口腔、骨骼和關節健康所需的唯一營養素，您還要確保攝取鎂、維生素C和維生素D。

3. 口腔和關節組織的作用非常相似。為關節啟動正常、健康免疫反應的細胞訊號傳輸分子，對於牙齒和牙齦也有相同的作用。

口腔和關節之間的關聯性也帶有遺傳因素。在患有關節疾病的人群中都普遍帶有某些基因標記；這些相同的基因序列也可以在口腔健康不良者的DNA中被發現。

4. 您的牙齦與皮膚有幾項令人驚訝的相同特質。首先，它們都是非常有效的屏障。牙齦阻止異物（甚至是您吃的食物）進入口腔的其它組織，而您的皮膚也是您身體對外界的屏障。

這兩種屏障也都需要膠原蛋白才能保持健康。這種結構蛋白質是您體內最豐富的蛋白質，但對皮膚和牙齦都非常重要。當您談到膠原蛋白時，必然涉及維生素C，因為這種必要的維生素和抗氧化劑有助於健康的膠原蛋白合成。所以，您需要攝取足夠的維生素C來幫助維持皮膚和牙齦的健康。您的皮膚總是在自我更新，而您的牙齦也是一樣。但是您的牙齦細胞更新的速度比皮膚更快，實際上大約快了兩倍。

還有一件事可以解釋您牙齦的顏色：您的皮膚和牙齦的顏色都是從黑色素而來。

由於您的身體與牙齒和牙齦有這麽多連結，因此請留意口腔健康的變化。要保持警覺，好好照顧骨骼、關節、皮膚和口腔。這樣您的牙齒、皮膚和骨骼系統才會長保健康。

微笑並炫耀您健康的身體

口腔和身體的關聯展示了身體各系統如何互相作用。您的心臟、關節、骨骼，甚至您的體重都與您的口腔健康有關，照顧您的牙齒和牙齦可以幫助全身健康。您展露在外的燦爛微笑就是向人展現您體內的健康。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

4點59分……滴答，滴答，滴答……砰！5點整，興高采烈、自由、探險活動。您所期待的那一刻終於在每個星期五下午5點臨到了。您從上班第40個小時中解脫出來，準備離開工作崗位並迫不及待地衝向正等待著您的活動。但是，作為一名週末勇士，您的追求有時限；忙碌的生活又將在短短兩天半之後的週一上午9點開始。

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什麼是週末勇士？

週末勇士是「日常運動員」。他們不是職業運動員，但是他們的訓練幾乎跟職業運動員一樣辛苦，而且是在工作閒暇的短時間內訓練。由於一週的忙碌工作實在很難找到追求自己運動目標的時間，這些人都盡其所能地利用週末。從科學上而言，週末勇士將他們的建議體育活動中的大部分（如果不是全部的話）全擠在一週的一天或兩天。這通常看起來像冒險運動、耐力賽、或其它體育和有趣的活動—可以是個人或團隊。

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週末勇士都是很有衝勁的人。他們是週一至週五（或任何工作時間）朝九晚五工作的人，並且打算充分利用他們的假期。但週末也可能會令人感到苦樂參半，因為時間實在太短了。那麼，您該如何盡量利用這兩天呢？來看看一些能讓每個週末都發揮最大價值的提示、竅門和建議！

週末勇士訓練提示

世界衛生組織（WHO）強烈鼓勵成年人每週應定期進行有氧運動和肌力訓練（兩次）。如果您喜歡中度的有氧運動，那就應該每週至少做150分鐘。如果您喜歡劇烈的有氧運動，那麼至少需要75分鐘。（請閱讀這篇文章，瞭解如何建立適當的鍛煉。）

作為週末勇士，您很可能將這些活動時間分成一兩天，而不是分散在七天的時間內。這種截短型的時間表並非WHO指南的初衷。那麼，這種方式是否會失去運動的意義呢？

一點也不會。一項在《美國醫學會期刊：內科學雜誌》上發表的研究讓這些擔憂獲得解決。研究人員對6萬多人進行了20年的調查；根據他們的鍛煉習慣，參與者被歸類為活躍的（每週三次或更多的鍛煉課程）、週末勇士（達到指南建議的每週一到兩次鍛煉）、或者活動不足（少於指南建議的每週一到兩次鍛煉）。

該研究的結論指出，包括週末勇士在內的活躍成年人的健康狀況明顯較好。具體而言，每週至少有一天（或更多）充分活躍的活動，其健康風險可降低30%。這讓我們學到，只要您能完成所有鍛煉項目，那麼完成的方式並不重要。

所以，如果您週間忙碌的工作迫使您選擇週末勇士生活，那也沒關係。但是，有一些方法可以讓您的訓練獲得最大效果。這可能意味著鍛鍊前後充分的暖身和緩和運動、增加交叉訓練、以及重新檢查自己的鍛煉結構。以下是一些概念（安全部分還有更多內容）：

動態拉伸

動態拉伸意味著您伸展時身體應移動，而不是保持靜止狀態。動態伸展可以讓肌肉伸長，同時增加心跳和血流量。嘗試增加伸展的步行弓步。做弓步時，每一次都用較長的時間讓身體盡量下沉，直到您感覺到伸展變得輕柔，並將您另一側的手臂抬起超過頭頂。這樣可以運動您的肩關節，同時伸展您同一側的臀部屈肌。換腳換手做弓步，並重複數次。

建立您的力度

在整個鍛煉過程中要慢慢增加強度。意思是強度不要一開始就很高，而是要慢慢增加。對於大多數的運動追求，您可以用多種方式來測量：分段計時、負重量、心跳、力量指標…等等。在使用最簡單設備的情況下，時間可能是最容易測量的，所以如果您剛開始訓練，請從測量時間開始。

在您鍛鍊初期階段的暖身活動中，請以時間作為運動量的測量指標。例如，如果您正在跑步，則可以測量完成一圈或一段路線所需的時間。隨著您鍛煉的進步，目標可放在減少每一分段的時間，也就是每一圈或每一段重複路線要跑得更快。

如果您選擇的活動不適合以同樣的方式計時（比如重量訓練），那麼您可以採用不同的測量方法。為自己設定某一個時間要舉的重量，從輕量級開始，每過一段時間就增加重量，讓身體有機會慢慢進步。

高強度間歇訓練

當您的時間特別少的時候，或者您想要做新的鍛煉項目時，可考慮進行高強度間歇訓練（HIIT）。您可在例常鍛煉中加入高強度間歇訓練。高強度間歇訓練是一項由短而有力的幾回合有氧運動所組成的鍛煉課程，其回合之間的恢復時間很短。高強度間歇訓練的一個很好的例子就是Tabata訓練，這是以日本科學家Izumi Tabata博士的名字命名的。Tabata訓煉通常是8回合20秒的運動，每回合之間休息10秒。其概念就是強力運動20秒，然後做短暫的恢復。這種間歇訓練可以支援肌肉粒線體的功能（基本上是您的肌肉產生能量的方式），這是運動能力和健康狀況的指標。

忙碌時快速而友好的燃料

週末勇士時間寶貴。所以他們在寶貴的週末時間裡一直在運動。當您要盡量利用休假日的時候，節省做飯時間是很重要的。但是您又不想縮減您追求運動目標所需的能量。

由於您將會忙著運動，您需要在運動中吃一些簡單而且容易消化的食物來獲取熱量，亦即您需要一種單一碳水化合物來為您的身體補充能量。能量棒和咀嚼片既方便攜帶也易於食用。如果您喜歡自己做，就請在去鍛煉的前一天晚上做飯時順便幫自己做一些速食點心吧！

水分也是適當補充能量的關鍵部分。在體內水分不足的情況下不要劇烈運動，否則一開始就很不利。在您平常的鍛煉前要提加入補充水分這一步，並持續經常這樣做。

同時不要忘記電解質或鹽。您可以把您喜愛的運動飲料沖泡粉加到水裡喝，或直接喝運動飲料。看看哪一種飲料適合您的運動又合您的口味，以及，當然啦，能讓您保持最佳表現。

但要確保您得到那些更長時間運動所需要的電解質。您的汗水會帶走鹽分，所以亟需補充。例如，鈉決定細胞可以承受多少水；如果它的濃度不平衡，您身體的細胞就不能維持正常的規律性運作。

適當準備鍛煉之前的食物和飲料也很重要。恰巧有一篇關於該主題的完整文章可以幫助您。

保持安全，保持穩健

週末勇士的每一種運動項目（山地自行車、自行車、跑步、攀岩、滑雪、各種健身房運動等等）都有其獨特的安全考慮。不論是預防受傷或安全裝備，有很多方法可以讓您安全地追求運動目標。下面有一些這方面的提示和技巧。

預防受傷

預防受傷是一個廣泛的議題。所以讓我們以戶外活動為例。以下是週末勇士幾個不同戶外活動的注意事項。

	騎自行車	跑步	攀岩
著裝	自行車短褲 有口袋的針織衣 適當的外套 帽子/太陽眼鏡	合腳的跑步鞋 適當的外套 帽子/太陽眼鏡	攀岩鞋 適當的外套 帽子/太陽眼鏡
安全裝備	頭盔 前後車燈 輪胎修補包 反光物品/外套	頭燈、 反光物品/外套	頭盔 安全帶 保護裝置 掛鉤 繩子
規劃考慮因素	利於自行車騎乘之路線 交通/野地小道狀況 手機服務範圍	天氣狀況 可能的野生動物 手機服務範圍	天氣狀況 可能的野生動物 岩壁狀態 手機服務範圍
潛在危險	車禍 爆胎 自行車事故	惡劣天氣 碎石路和岩石 （在黑暗中）迷路	惡劣天氣 鬆裂的岩石 設備誤用/故障 （在黑暗中）迷路
應該先將行程告訴親友嗎？	是	是	是

從選擇穿的衣服到攜帶的配件，都要以可以預防受傷為考量因素。

想像一下，在初秋的早晨開始騎自行車，就必須穿上保暖的衣服，也要確定外套能反光。尤其是您需橫越馬路，或是騎在車道邊的自行車道更是重要。確保別人可以看到您，這樣他們就可以安全地避開您。在您的自行車加裝頭燈和後燈也可以達到相同的效果，燈光可以提高其它駕車人的注意。

我們繼續以其自行車為例。您穿戴著保護性的反光裝備，安全地騎在交通繁忙的道路上。但是如果您離家更遠，卻發生爆胎。這時如果沒有輪胎修補包（或者您不知道要怎麼使用），那麻煩可大了，特別是如果這時您的手機沒有訊號的話。

所以以下是務必要做的事：規劃路線時要確保沿路手機都有訊號；帶上一個裝備精良的修理工具包，並且事先了解並練習使用工具包。如果沒有注意這些，您可能會牽著自行車長途跋涉走回家，而這段路程更有著潛在的危險。

現在讓我們騎著車出城。那裏也許沒有舖好的道路，而只是野外小徑。不論是一條很長的小道或通往山上的爬山小徑，都有需要您注意的不同的潛在性危險。請注意天氣預報，如果該地區容易受到天氣的影響（特別注意：落石、小徑被沖毀、路面溼滑，山洪…等），這一點尤為重要。

此外，根據您所進入的小徑所在的荒野區域，您需要知道那裡有些什麼野生動物。事先研究一下那裡的野生動物種類、牠們的習性，以及萬一遇見這些動物時該如何保護自己的安全。

週末勇士的優質恢復

您出去實現了您的週末目標。也許您騎著自行車穿越了崎嶇難行的小徑、攀登了令人膽顫心驚的巨岩、或僅靠雙腳的力量登上高峰，現在您正享受著完成鍛煉的愉悅和成就感，那麼該來談談如何適當地恢復正常了。

這是一個老生常談的話題，因為「恢復正常」這件事已經不是什麼新鮮事了。每個週末結束時，您一定要做的是：肌肉的恢復、補充水分、飲食和睡眠。

肌肉恢復

當您在外面長時間運動時，您的肌肉疲憊不堪。激烈的運動會撕裂您的肌肉，在肌肉纖維中產生輕微裂傷，這實際上可以使它們變得更為強壯。但在此期間，身體的感覺是酸痛和緊繃。

這時就該放慢腳步，對自己溫柔些。想想哪些肌肉群最需要縮小伸展和移動的範圍，好讓您得到最好的恢復。同時也要投資一些肌體恢復的裝備；可考慮：按摩滾筒、按摩球、阻力帶，或專業按摩來輔助恢復過程。不知道這些裝備長什麼樣和它們的功用嗎？讓我們來看看。

• 按摩滾筒。如果您還沒有聽說過這種肌肉恢復法，請注意。按摩滾筒是一種利用集中的壓力來釋放緊繃、痠痛的肌肉的方法。滾筒有多種形式：空心或實心圓柱體、或大或小的球體、以及各種形狀的紋路。假設您的小腿肌肉很緊，您可以把一個泡綿球放在小腿下面，然後緩緩來回滾動，來釋放緊繃的肌肉。這種動作的另一個好處是增加血液循環以促進適當的恢復效果。網路上有針對各種肌肉群的許多指南。
• 拉伸（使用或不使用阻力帶）。做完運動並使用按摩滾筒之後，您的肌肉就夠溫暖來做伸展了。在此之前，您曾讀到關於通過動態拉伸為肌肉暖身的資訊，但做完鍛煉並使用按摩滾筒開始緩和運動之後，身體不需要動態拉伸，而是應該專注於靜態拉伸。選擇一種拉伸動作並保持至少15秒，讓肌肉慢慢得到放鬆。如果您身體的靈活度不太好，那麼您可以用一條阻力帶來做拉伸動作。請參閱梅奧診所提供的基本伸展簡易指南。
• 按摩。如果按摩滾筒和拉伸都沒有效，那就請找精通運動按摩或體療的專業人士按摩。泰式瑜伽按摩就是一個很好的例子。（這種按摩是在完全穿著衣服的情況下，由執業者利用他們的身體和體重施加適當的壓力和牽引力來放鬆您緊繃的肌肉）。按摩治療師非常瞭解解剖學和運動學（身體動作的科學），能提供更多見解、建議、和舒緩。此外，還有一些按摩理療師精通傳統按摩和牽引拉伸。

補充水分

一定要好好補充您身體所流失的水分和鹽分，這意味著多喝水和電解質。在您完成了鍛煉活動後，您的飲料中不需要額外的熱量（像上面所說的甜味飲料）。只要確保能得到讓肌肉獲得最佳恢復的電解質和鹽。

飲食

在您的鍛煉或探險之後，您應該利用您的身體增加的糖原為您在一週當中和下一次鍛煉提供能量。鍛煉後30-60分鐘內，確保攝取健康比例的易消化碳水化合物和蛋白質，兩者的比例大約為1：1或2：1。另外，在此期間應盡量避開纖維素和脂肪；這兩種巨量營養素會減緩碳水化合物和蛋白質的吸收。

在這段時間之後，下一餐開始就可以回到正常的健康飲食了。食用富含抗氧化劑的水果和蔬菜—藍莓、堅果、青椒，柳丁和綠葉蔬菜，以及健康的精益蛋白質（如雞肉、魚肉、堅果和豆類）；也要吃富含纖維的健康碳水化合物，通常被稱為「複合」碳水化合物，這些包括全穀物和蔬菜。最後，不要忘記健康的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，尤其是高脂魚、核桃和亞麻籽中的ω-3脂肪酸。

睡眠

無論如何，您總是需要睡眠。但是當您的週末勇士的身體已經疲累時，更需要睡眠。在運動後要好好休息。如果可能的話，比正常情況提前一小時上床睡覺。這聽起來可能很難，但是一旦您躺到床上，您的身體就會感謝您。

睡眠是我們的身體進行大部分修復工作的時間。提早休息一小時將讓您的身體早一點啟動修復過程。睡眠讓您的身體有時間治癒肌肉，補充能量供應。這也是您的心情放鬆和重新調適的時期；如果您希望到下個週末前一直都能精力充沛，那麼這就是一段重要的時期。

出去活動並善用週末

作為一個週末的勇士，您有想要享受的運動、想要征服的高山、或想要達成的目標。現在您擁有更多工具可讓您安全又有效率地完成這些目標。在您計劃下週末的活動時，請應用在這裡所學習到的技巧。這些關於事前準備、安全考量、能量補充計劃和恢復等訊息，都是能幫助您更安心地達成目標的工具。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。