一成不变的可靠餐饭往往是解决晚餐困扰的简单方法。但如果您发现自己对菜单感到迷茫，那就麻烦您调整一下自己购买和食用的食物。食用多样化的饮食可提供您保持良好健康所需的广泛营养素。

饮食多样化还能为您带来其它健康益处。食用多样化的食物有助于支持整体健康，您可以在下文中了解详细信息。多样化的食物味道也不错！而且多样化饮食比通常用来取代营养膳食的快餐和袋装零食能为您提供更好的状态。

接受这个挑战并在您的饮食习惯中添加新的食物。您在这里可以了解如何暂停您的常规餐饭并在您的饮食中注入一些多元化的食物。

饮食多样化始于食品超市

多样化饮食的定义是食用横跨所有食品类别的食物。这样，您可以确保自己摄入身体保持最佳状态所需的广谱巨量营养素、维生素和矿物质。然而，并不是所有人都善于购买并烹饪健康的饮食所需的各种食材。

最近一项研究更清楚地勾画了人们的饮食有多么缺乏多元化。2017年，研究人员比较了四代成年人的食物购买习惯。

科学家希望能了解不同年龄段人们的购买和饮食行为。科学家们侧重于这一点是因为他们可以透过人们购买食物的方式而了解这个人的健康状况。就千禧一代而言，他们不买的东西才更能说明问题。

研究显示，千禧一代在购买食物上的花费比所有长辈都低。他们更倾向于外出就餐，很少在家烹饪。 而且他们的消费比例中最小的一部分花在购买健康的食物，比如全谷物、蔬菜和瘦肉。

相反，千禧一代将大部分预算支出于即食食品，这些食物远远低于良好营养的标准。

那这对您饮食的多样化有什么影响呢？在方便的零食和预包装食品方面，两者营养成分相似，都含有淀粉、糖、反式脂肪和很少量的纤维。您无法从这些食物中摄取由全食物构成的多元化饮食所提供的丰富营养素。

水果和蔬菜中所含有的丰富维生素和矿物质在即食食品中几乎不存在。但是在您的购物列表中添加更多食物类别可以提高您的营养品质。

不论您是不是千禧一代，我们都希望您的饮食尽量不要依赖预包装食品。吸取长辈的经验，将更多预算用于更健康的完全食物。您的购物列表会变得更有趣并提高饮食多样化。

多样化饮食的健康益处

食用多样化的食物对您的健康最有益处，而且有充足的证据支持这个观念。这是因为多元化您的饮食可拓宽维生素、矿物质和巨量营养素的来源，这些物质为您的身体提供能量，所以非常重要。

您的身体运用饮食中所提供的几十种营养素。这就是为什么每天吃同样的食物会让人感到疲惫的原因之一。健康的身体需要大量的巨量和微量营养素，而且您不可能透过一种食物提供所有营养物质。

为身体提供丰富的营养对整体健康非常重要。您体内所有的系统、器官和细胞都需要这些必要的巨量和微量营养素，但这些营养素也提供特定的健康益处。

饮食多样化预示更健康的心脏和体重范围。这些都是选择就餐多元化的原因。有了从每种食物类别食用更多健康食物这一目标，您就更有可能放弃饼干和薯条，从而选择健康且更持久的食物。这些食物选择通常是高纤维、低卡路里、营养丰富的食物，可支持健康的心脏和体重。

提倡更多样化的饮食的另一个原因是多元化食物对您肠道的益处。人体很多方面都受消化道影响。几乎所有的营养吸收都在小肠中进行，您的免疫力也根植于肠道中。

细菌和微生物与小肠细胞合作，共同消化食物并吸收营养素。但您的微生物群也需要滋养，正如您身体的其它部分。益生元（存在于纤维中）和益生菌食品（含有有益菌）有助于保持有益微生物的平衡。因此，滋养您的微生物群变得尤为重要。

在您追求多样化时，您可以尝试找一些方法在饮食中添加可促进消化和微生物多样性的食物。豆类、全谷物、水果和蔬菜都是有益肠道健康的益生元的良好来源。发酵乳制品（酸奶和开菲尔）以及酸菜、味噌、泡菜和其它健康的植物性食品均有助于为您的肠道提供保持健康所需的益生菌。

所以，广泛饮食其实很简单：摄取跨越各种食物类别的食品、选择营养丰富且多样化的食物，同时补充健康所需的各种营养素。

提高饮食多样化的建议

如果您希望自己的饮食更加多元化，这里有几个建议帮助您开始：

1. 购买当季蔬果

提高食物种类的一个好办法就是购买当季水果和蔬菜。并不是所有的水果和蔬菜都在全年所有季节成熟，但如果您在生长季节购买食物，您就可以享受到最顶级的口味和新鲜度。了解您最喜爱的蔬菜和水果何时成熟。

挑选应季农产品让您可以在一整年中都增加多样化，因为应季农产品永远都在变化。在温暖的浆果季节，您可以购买黑莓和草莓，在凉爽的月分购买橙子，而不是永远都选择苹果。您可以随着水果和蔬菜的季节变化而顺应健康食物的循环日历。

2. 尝试边缘购物

或许改变一下购物方式就可以调整您的饮食。尝试边缘购物。

这个技巧能帮助您在食品超市中变换选择。原理很简单，尝试只沿着超市边缘挑选食物放入您的购物车。 原因是，大多数食品超市的边缘都摆放着超市中心货架上找不到的健康食品。在外围，您可以找到新鲜的水果、蔬菜、瘦肉、乳制品和全谷物。

经加工的包装方便的食品往往摆放在超市中心过道的货架上。因为中心过道内的商品便于挑选，您可能会忘记它们并不是最适合您的。踏出让食物的舒适圈，试着用您在超市边缘找到的食材烹饪膳食。

3. 发挥创意

计划以新颖的方式烹饪食材的膳食。用南瓜意大利面或西葫芦面替代普通的意大利面，尝试用菜花替代白饭。替换此类主食可以简单且令人满意地为您的饮食增添多样化。更不用说这些食材还会为您提供的维生素、矿物质和其它微量营养素。

4. 越多色彩越营养

注意桌上食物的颜色可以帮助您开始建立多样化饮食。这是因为多元化的食物具有彩虹般的颜色，而一餐色彩丰富的膳食意味着您有了一个良好的开始。

食物的颜色其实也暗示它们为您的饮食所提供的营养素。橙色和黄色食物（如胡萝卜和甜椒）富含维生素A，有助于保持视力；绿色食物（如西兰花和菠菜）富含铁和钙，有助于保持红细胞的健康；红色和紫色的水果和蔬菜富含维生素C和K，可增强免疫力，有助于保持在骨骼中储存健康的矿物质。

想象一下如果您的饮食颜色单一的话会错过多少营养素。相反，在餐桌上增加更多的颜色来为您的身体提供保持健康所需的营养。试着挑战自己食用彩虹色中的每一种颜色。

5. 提前计划

烹饪万无一失的多样化食物就是提前准备健康、各式各样的食材。繁忙的日子几乎没有时间烹饪，所以用一碗早餐榖片或得来速快餐解决一餐就非常吸引人。这些选择会让您失去饮食所迫切需要的健康多样性。

在您没有时间烹饪时，在冰箱冷冻室中备足可食用数天的混合水果和蔬菜。蒸煮冷冻蔬菜就是一顿简单的餐饭。用浆果、桃子和香蕉混合一杯水果奶昔绝对可以替代毫无新意的快餐三明治，而且水果奶昔的营养价值也比三明治高出好几倍。

确保您随手可取各种健康、有趣且美味的食物，这样您的身体就可以享受所需要的多样化饮食。

如果您遵循完美的饮食，那您读到这里就可以停住了。这篇文章最适合那些偶尔食用一些普遍认为会带来不良营养影响的食物的人。那是因为即使一些垃圾食品也会含有某些营养成分，您可以在所有食品中发现令人惊讶的营养来源。

这并不意味着您大部分的饮食应该或可以填满大量不健康的食物。您需要限制以下提及的食物。为保持良好健康并控制体重，请多食用营养丰富的全食和蔬菜。

但您偶尔为改善心情或宣泄情绪，也可以暂时稍事放任。所以，下列令人惊讶的营养来源并不是您採取不健康饮食的借口，相反，您可以用它来欢乐地找寻一丝安慰。

黑巧克力可能是意外的营养素选择

这个最知名的例子可能是诱人美味的伪装下含有重要营养素的食品。但我们需要澄清的是——这并不概括所有巧克力。只有黑巧克力品种（至少含有50%可可——不加糖可可粉，非巧克力热饮）才含有这些隐藏的营养素。

白巧克力基本上就是糖和脂肪——它其实不含任何可可。牛奶巧克力很普遍，它奶香柔滑、美味可口，但缺乏固态可可，这几乎排除了任何营养。

黑巧克力含有更多实际成分来源，即可可树荚，这让它的口感有些苦涩但更有营养。那是因为它含有可溶性纤维、有益脂肪酸、矿物质和少量咖啡因。

黑巧克力中的植物营养素也是其营养成分中令人惊讶的重要组成元素。巧克力中含有的生物活性植物化合物能为您提供抗氧化支持，而且可可中含有的植物营养素（黄酮醇、儿茶素和多酚）不亚于一些莓果。

这并不意味着您应该用黑巧克力取代蓝莓。黑巧克力虽然含有令人惊讶的营养成分，但它也含有令人惊讶的卡路里和脂肪。这款营养密集的食物也相应含有大量的卡路里。所以只适量食用黑巧克力，即偶尔食用一盎司（28克）是没关系的。您现在已经找到了偶尔放任一下味蕾的理由。

黑巧克力中隐藏着哪些营养素？

• 铁
• 铜
• 镁
• 锌
• 磷
• 锰
• 钾
• 硒
• 黄酮醇
• 纤维

土豆中蕴含的神奇营养

这些根茎蔬菜一直恶名昭昭，但为什么油炸土豆撒盐之后就如此美味呢？如果不是经过了不健康的烹饪过程，土豆绝对有资格成为令人惊讶的营养来源。

毕竟土豆只是植物——确切地说，是生长在土壤中的淀粉类根茎。它和西红柿、辣椒和茄子属于同一家族。因此，土豆也和它传统的家族近亲由相似的维生素和矿物质构成。

白色或黄色种类的土豆含维生素C、钾、维生素B6和某些多酚——红薯与土豆不同，人们通常认为它更健康。由于土豆主要含有碳水化合物，它还含有少量纤维。其中大部分以耐淀粉和不溶性纤维的形式存在。

土豆中大部分有益营养素并未深藏在内部，它们在表面的土豆皮中。所以，当您烹调土豆时，彻底清洗掉表面污垢，但请一定不要削皮。您绝对不希望把大部分营养都丢进垃圾箱。

土豆中含有很多营养成分足以让它们值得端上您的餐桌。它们也是世界各地公认的主食。 但过量食用这些淀粉含量较高的蔬菜则不利于体重管理。一部分原因是土豆本身是高升糖指数且卡路里密集的食物。

所以，如果土豆出现在菜单上，请一定注意准备工作（不要削皮）和烹饪方法（烘烤或煮——请不要油炸，以脂肪的形式烹饪）。为降低土豆带来的升糖指数影响，请在一分完整的正餐中分出一部分来食用土豆（搭配蛋白质、额外纤维和脂肪）以帮助减缓其消化速度。在您食用时，您知道自己在食用对健康有益的食物。

土豆中隐藏着哪些营养素？

• 不溶性纤维
• 抗性淀粉
• 钾
• 镁
• 维生素C
• 维生素B6
• 维生素B9（叶酸）
• 胆碱
• 多种多酚（包括儿茶素和叶黄素）的抗氧化成分

寻找令人惊讶的营养来源时，不妨研究一下奶酪！

奶酪粘粘的、软软的、奶香浓郁、让人神往，它同时也含有大量饱和脂肪、卡路里和盐分。但这并不会让奶酪爱好者却步。

这款令人心醉的乳制品含有多种有益营养素，可平衡其中一些负面影响。它含有蛋白质、多种必要矿物质（钙、锌和磷），以及维生素A、B2和B12。根据牛奶来源，奶酪甚至还可能含有共轭亚油酸、维生素K2 、有益菌、奥米加-3和其它脂肪酸。

而且您还可以选择不同种类的奶酪。如果您最近去过超市，您就知道市面上有多少种奶酪了。每种奶酪也都提供不同程度的健康益处。

是时候该动一动我的奶酪，了解其中一些常见的营养价值了：

• 切达干酪：是各种菜肴中备受欢迎的搭配——切片搭配饼干也非常美味，每盎司切达干酪（28克）含有：115卡路里、七克蛋白质、每日建议摄入量（RDI）20％的钙质和一些维生素K2。
• 蓝纹奶酪：这款浓郁的奶酪带有霉菌纹理，每盎司蓝纹奶酪含有：100卡路里、六克蛋白质、每日RDI三分之一的钙质。
• 羊奶酪：这款碎块状咸奶酪可以为您的色拉带来美味的口感、蛋白质和钙，而又不会增加太多卡路里——每盎司含有80卡路里、六克蛋白质、每日所需钙质的10%。
• 马苏里拉奶酪：这款低脂、低盐的奶酪卡路里含量也很低，每盎司含大约85卡路里，但仍含有充足的蛋白质（六克）和钙质（仅一盎司即可达到每日建议摄入量的14％）。
• 帕尔玛干酪：这款干酪非常适合撒在食物上，每盎司帕尔玛干酪大约含有：110卡路里、10克蛋白质、每日建议钙质摄入量的34%，以及每日建议磷摄入量的30%。
• 瑞士奶酪：别被瑞士奶酪身上的洞洞迷惑了，这款备受欢迎的奶酪仍含有大量蛋白质（八克）、少量盐分和极少量的碳水化合物（少于一克）——每盎司也含有大约111卡路里和每日建议钙质摄入量的四分之一。

您应该适量食用奶酪中含有的脂肪、卡路里和盐分。如果您出于任何原因需要避免乳制品，那您绝对不应该食用奶酪。但如果奶酪融化了您坚定的意志，也无需过于担心，它仍是您需要的令人惊讶的营养来源。

奶酪中隐藏着哪些营养素？

• 蛋白质
• 维生素A
• 维生素B2
• 维生素B12
• 维生素K
• 钙
• 锌
• 磷
• 脂肪酸，比如棕榈油酸酯、共轭亚油酸（CLA）和奥米加3
• 有益菌

开一瓶冰啤酒——深藏不露的营养

如果酒品是您生活方式的一部分，那适量饮用就是最佳模式。而对于一些人来说，完全避免酒品才是适合他们的唯一途径。但如果您想要来点比水还要刺激的饮品，啤酒就是一个让人意外的不错之选。

研究表明适量饮用任何酒都会对健康带来好处。葡萄酒通常是公众大量宣传的健康酒精饮料。但不要错过扎啤或淡啤的泡沫之下所潜藏的令人惊讶的营养素（特别是有些啤酒溶液尚未过滤掉所有谷物蛋白、啤酒花成分和酵母）。

B族维生素、可溶性纤维和少量多种必要矿物质可抵消啤酒的高卡路里和高碳水化合物含量所带来的一些不良影响。但请不要、也不应该依靠啤酒来满足您的主要营养需求。

啤酒中含有一种有趣且对人体有益的有机化合物——黄腐酚，它在其它来源中非常罕见。这种生物类黄酮（一种特别的多酚和植物营养素）来自于啤酒花，这种啤酒花给啤酒带来苦涩和滋味。

科学家目前对这种新兴化合物的研究尚不完善，但早期研究成果大有可为。研究表明人体可能因黄腐酚的抗氧化特性而需要这种化合物，这意味着它有助于对抗自由基。但这种生物类黄酮的最有效剂量远高于泡沫最丰富的啤酒。

所以，如果您不饮酒，那这可能会对您的整体健康有益。而那些选择偶尔小酌的人——请负责、适量、合法地饮酒，您会发现他们最喜欢的啤酒中含有令人惊讶的营养成分。

啤酒中隐藏着哪些营养素？

• 可溶性纤维
• B族维生素
• 硅
• 钾
• 钙
• 铁
• 镁
• 磷
• 氟化物
• 铜
• 硒
• 锰
• 锌
• 成分中的植物营养素所生成的抗氧化成分（大麦和啤酒花）
• 黄腐酚

有时增加些惊喜也是不错的选择

了解令人惊讶的营养来源是选择并解释自己放任口欲的好方法，您甚至还可以用这些有趣的知识让您的朋友对您刮目相看。但我们仍要再次强调，这些食物不应占据您大部分的饮食结构。

您一定会觉得在看似无可救药的垃圾食品和饮品中找到隐藏的营养宝藏非常有趣。但请记住，这些重要的营养素存在于更显而易见的来源，您应该在膳食计划中注重这些主要来源。

蔬菜、水果、健康脂肪、精瘦肉蛋白质和全谷类食品可能与上述食物带来不同的快感。但它们是健康饮食的基础，是它们让您可以偶尔选择一些更有趣的另类食物——这些食物也隐藏了一些令人惊讶的营养素。