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人类大脑是一个了不起的器官,它也是个饥饿的器官。您的大脑虽然只有3磅重,却食量惊人。它消耗体内产生 20% 的血液和氧气。所以理解饮食和大脑健康之间的联系很重要,这样您才能以适当饮食支持您的认知功能。

您的大脑任务繁重,它需要葡萄糖才能完成这些任务。葡萄糖是一种碳水化合物,这是一种存在于水果、谷类、蔬菜和乳制品中的糖分。但大脑本身不储存任何葡萄糖,它必须持续不断从身体获得葡萄糖。

由于您的身体必须先吸收并代谢糖分,然后再输送给大脑,因此最好的做法是注意多吃复合碳水化合物。它们能给您的身体和大脑充电,使其处于最佳状态。这意味着多吃天然全食物,且限制加工食品,因其含有大量单一碳水化合物、少量纤维和微量元素。

但什么才是有助于您大脑健康的最佳饮食呢? 这里有一个很好的经验法则:凡是对心脏有益的食物,就是对大脑有益的食物。让我们来深入研究几种深受欢迎的饮食方法,探索如何留意我们摄入的食物。

地中海饮食法

地中海连结欧洲、亚洲和非洲。自第一艘船只出海捕鱼、交易和出征时起,地中海就成为了西方世界的水上粮仓。

地中海地区有500多种鱼类,包括富含奥米加-3的多脂鱼类,如沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼。传统的贸易路线将不同的文化与当地的食物联系在一起:富含蛋白质的以色列鹰嘴豆、埃及无花果、希腊橄榄油、利比亚粗麦粉和意大利番茄。

地中海周边的国家注重每天食用新鲜蔬菜、水果、全谷类以及像橄榄油这样的健康脂肪。他们每周食用多脂鱼类、家禽肉、豆类和鸡蛋以摄取蛋白质。这里的饮食限制每日的乳制品摄入量,并很少食用红肉。

地中海饮食的主要益处在于它摄取大量十字花科蔬菜、坚果和新鲜鱼类。多脂鱼类富含奥米加-3,这是一种不饱和脂肪,大脑需要这种营养素来建造细胞。奥米加-3对大脑的正常运作、保护细胞膜的健康、协调神经可塑性(大脑形成新神经连接的能力)也很重要。

地中海饮食以蔬菜、水果、坚果和少量红肉为主,有助于支持您的大脑和心脏健康。这两者之间有十分重要的连结。您的大脑需要20%的血液和氧气供应,因此有助于心脏的饮食也有助于大脑。

生酮饮食法

如果您喜爱甜食的话,这种饮食可能不适合您。

生酮饮食法注重提供健康脂肪的食物、充足的蛋白质含量和近乎于零的碳水化合物。其理念是让身体消耗大部分来自脂肪的卡路里,并且限制碳水化合物,让您的身体处于酮症状态——一种由脂肪供应身体大部分能量的代谢状态。

越来越多的证据显示,生酮饮食法有助于支持和保护大脑和神经细胞。酮体作为酮症的产物,可以为大脑提供神经保护作用,尤其随着年龄增长,其作用更加明显。虽然要开始并维持生酮饮食法很困难,但它有几项潜在的健康益处。透过限制饮食中的碳水化合物和总卡路里,您可以减轻体重(健康的体重让心脏承受较少的压力),并保护大脑功能。

您的大脑需要能量才能运行。大脑不仅依靠碳水化合物来合成葡萄糖,也使用酮体来满足其能量需求。您的肝脏和肌肉以糖原的形式储存葡萄糖。在两至三天不进食碳水化合物后,体内的储备就会耗尽,胰岛素水平开始下降。您的肝脏开始分解细胞内储存的脂肪,增加酮体的产生。

生酮饮食法的范例有海鲜、无淀粉蔬菜、奶酪、鳄梨、蛋类、肉类和植物油。这些食物的碳水化合物含量很低,甚至为零。您的身体会将储存的脂肪转化为能量,达到减重目的。

鳄梨是对大脑健康极佳的食物来源。一个中等大小的鳄梨含有9克碳水化合物,好在其中的7克都是纤维,所以您的碳水化合物净摄入量只有2克。鳄梨也富含维生素和矿物质,包括钾。

超低脂肪饮食法

与生酮饮食法截然相反的是超低脂肪饮食法。正如其名,这种饮食的目的是从您的每日饮食中尽可能限制脂肪摄入量。您會食用全谷类食品、瘦肉(无皮鸡肉和火鸡肉)、白魚、蔬菜、小扁豆和水果。您不能食用黄油、蛋类和奶酪,但可以食用意大利面、米饭和燕麦。

这种饮食要求极高的自律性,因为您的身体仍需要大约10%的膳食脂肪才能运作。像鲑鱼和亚麻籽这样的食物很有帮助;而胡桃也是极佳的选择,它富含能支持大脑的奥米加-3、抗氧化成分、维生素E和矿物质。

您可以食用像草莓、黑莓和蓝莓这样的水果,它们提供大脑正常运作所需的类黄酮抗氧化成分。莓果可以通过维持大脑细胞之间的健康沟通,促进神经可塑性,以及随着年龄增长支持正常的认知能力来提升大脑健康。

间歇性禁食法

这种饮食注重何时饮食,而不是何种饮食。间歇性禁食期间,您在设定的一段时间内避免进食。这种新饮食潮流有着几百年的历史渊源。在狩猎时代,人们经常长期食不果腹。今天,间歇性禁食者只在固定的时间段内进食,例如禁食16个小时后,在接下来的8个小时内进食,或者每24小时周期内食用一餐。

科学家相信在禁食期间能产生新的神经通路,增强大脑通路的连结和沟通。在不进食的情况下,您体内的脂肪将被调动用来供给身体能量。禁食的压力让大脑在体内寻找营养素。这样的结果就是您的大脑得到需要的能量,而您的体重减轻。

这种饮食方法也会在细胞层面带来其它好处。禁食帮助您的身体调整荷尔蒙水平,让储存的脂肪更易于调动。人类生长激素有助于加快减少脂肪和增加肌肉。胰岛素水平下降。细胞会经历细胞修复过程,包括自噬,就是从细胞内部清除老旧和功能失调的蛋白质的过程

间歇性禁食法有需要特别注意的地方。如果您有慢性疾病,则应在开始之前咨询医生。这对任何开始新的饮食计划的人来说,都是合理的建议。

纯素饮食法

纯素饮食法既是一种饮食,也是一种生活方式。纯素饮食法的奉行者出于道德、环境和健康因素,放弃消费所有动物制品。拒绝食用任何肉类、乳制品和其它动物食品和成分需要有自律性,对大脑也有一定好处。

十字花科蔬菜——白菜、羽衣甘蓝、芥菜和青花菜均富含叶酸,这是一种水溶性B族维生素,可支持红血球的形成,帮助能量的产生。血液循环与能量对于您大脑的氧气和营养素供给很重要。叶酸和其它B族维生素(B6和B12)也被证明随着您年纪增长,能够帮助支持正常的认知功能。

豆类是纯素饮食的主食,它提供了蛋白质和复合碳水化合物。您的身体会缓慢消化豆类,有助于维持稳定的血糖水平。由于您的大脑使用大量能量,豆类是很好的复合碳水化合物来源,可以缓慢进入血流,持续为您的认知功能提供营养。

然而,严格的纯素饮食法可能对大脑要求过高。您会需要胆碱来支持健康的大脑功能,例如调节记忆、情绪和肌肉控制。

遗憾的是,胆碱的最佳来源是牛肉、蛋类、鱼类和鸡肉,而坚果、豆类和蔬菜中胆碱含量甚少。由于从纯素饮食中很难获取最佳的胆碱水平,您可能要考虑使用补充品来满足您的需求。维生素B12也一样,因为它仅在动物食品中存在。

许多人可能觉得严格的纯素饮食法非常困难,但您应该尝试将植物性饮食元素融入到您的日常饮食中。减少动物蛋白质会有益于您的体重、血压和胆固醇水平。

正念饮食法

您已经看到了,许多流行的饮食法都对您的大脑有好处。那么您该如何选择呢?

您能坚持下去的饮食就是对您最好的饮食。注意您摄入的食物,会帮助您更欣赏您的食物,继而鼓励您作出更好的食物选择。维持健康的饮食并非总是趣味盎然。但终其一生的慎重饮食将给您的大脑和身体提供所需的能量。

良好的大脑健康并不只停留在舌尖。运动会刺激生长因子(您大脑中提高学习、情绪和思维能力的化学物质)的释放,从而改善血液流动和记忆力。在生活中融入运动和健康的饮食,享受健康的生活,这才是聪明的作法。

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一成不变的可靠餐饭往往是解决晚餐困扰的简单方法。但如果您发现自己对菜单感到迷茫,那就麻烦您调整一下自己购买和食用的食物。食用多样化的饮食可提供您保持良好健康所需的广泛营养素

饮食多样化还能为您带来其它健康益处。食用多样化的食物有助于支持整体健康,您可以在下文中了解详细信息。多样化的食物味道也不错!而且多样化饮食比通常用来取代营养膳食的快餐和袋装零食能为您提供更好的状态。

接受这个挑战并在您的饮食习惯中添加新的食物。您在这里可以了解如何暂停您的常规餐饭并在您的饮食中注入一些多元化的食物。

饮食多样化始于食品超市

多样化饮食的定义是食用横跨所有食品类别的食物。这样,您可以确保自己摄入身体保持最佳状态所需的广谱巨量营养素、维生素和矿物质。然而,并不是所有人都善于购买并烹饪健康的饮食所需的各种食材。

最近一项研究更清楚地勾画了人们的饮食有多么缺乏多元化。2017年,研究人员比较了四代成年人的食物购买习惯。

科学家希望能了解不同年龄段人们的购买和饮食行为。科学家们侧重于这一点是因为他们可以透过人们购买食物的方式而了解这个人的健康状况。就千禧一代而言,他们不买的东西才更能说明问题。

研究显示,千禧一代在购买食物上的花费比所有长辈都低。他们更倾向于外出就餐,很少在家烹饪。 而且他们的消费比例中最小的一部分花在购买健康的食物,比如全谷物、蔬菜和瘦肉。

相反,千禧一代将大部分预算支出于即食食品,这些食物远远低于良好营养的标准。

那这对您饮食的多样化有什么影响呢?在方便的零食和预包装食品方面,两者营养成分相似,都含有淀粉、糖、反式脂肪和很少量的纤维。您无法从这些食物中摄取由全食物构成的多元化饮食所提供的丰富营养素。

水果和蔬菜中所含有的丰富维生素和矿物质在即食食品中几乎不存在。但是在您的购物列表中添加更多食物类别可以提高您的营养品质。

不论您是不是千禧一代,我们都希望您的饮食尽量不要依赖预包装食品。吸取长辈的经验,将更多预算用于更健康的完全食物。您的购物列表会变得更有趣并提高饮食多样化。

多样化饮食的健康益处

食用多样化的食物对您的健康最有益处,而且有充足的证据支持这个观念。这是因为多元化您的饮食可拓宽维生素、矿物质和巨量营养素的来源,这些物质为您的身体提供能量,所以非常重要。

您的身体运用饮食中所提供的几十种营养素。这就是为什么每天吃同样的食物会让人感到疲惫的原因之一。健康的身体需要大量的巨量和微量营养素,而且您不可能透过一种食物提供所有营养物质。

为身体提供丰富的营养对整体健康非常重要。您体内所有的系统、器官和细胞都需要这些必要的巨量和微量营养素,但这些营养素也提供特定的健康益处。

饮食多样化预示更健康的心脏和体重范围。这些都是选择就餐多元化的原因。有了从每种食物类别食用更多健康食物这一目标,您就更有可能放弃饼干和薯条,从而选择健康且更持久的食物。这些食物选择通常是高纤维、低卡路里、营养丰富的食物,可支持健康的心脏和体重。

提倡更多样化的饮食的另一个原因是多元化食物对您肠道的益处。人体很多方面都受消化道影响。几乎所有的营养吸收都在小肠中进行,您的免疫力也根植于肠道中。

细菌和微生物与小肠细胞合作,共同消化食物并吸收营养素。但您的微生物群也需要滋养,正如您身体的其它部分。益生元(存在于纤维中)和益生菌食品(含有有益菌)有助于保持有益微生物的平衡。因此,滋养您的微生物群变得尤为重要。

在您追求多样化时,您可以尝试找一些方法在饮食中添加可促进消化和微生物多样性的食物。豆类、全谷物、水果和蔬菜都是有益肠道健康的益生元的良好来源。发酵乳制品(酸奶和开菲尔)以及酸菜、味噌、泡菜和其它健康的植物性食品均有助于为您的肠道提供保持健康所需的益生菌。

所以,广泛饮食其实很简单:摄取跨越各种食物类别的食品、选择营养丰富且多样化的食物,同时补充健康所需的各种营养素。

提高饮食多样化的建议

如果您希望自己的饮食更加多元化,这里有几个建议帮助您开始:

  1. 购买当季蔬果

提高食物种类的一个好办法就是购买当季水果和蔬菜。并不是所有的水果和蔬菜都在全年所有季节成熟,但如果您在生长季节购买食物,您就可以享受到最顶级的口味和新鲜度。了解您最喜爱的蔬菜和水果何时成熟。

挑选应季农产品让您可以在一整年中都增加多样化,因为应季农产品永远都在变化。在温暖的浆果季节,您可以购买黑莓和草莓,在凉爽的月分购买橙子,而不是永远都选择苹果。您可以随着水果和蔬菜的季节变化而顺应健康食物的循环日历。

  1. 尝试边缘购物

或许改变一下购物方式就可以调整您的饮食。尝试边缘购物。

这个技巧能帮助您在食品超市中变换选择。原理很简单,尝试只沿着超市边缘挑选食物放入您的购物车。 原因是,大多数食品超市的边缘都摆放着超市中心货架上找不到的健康食品。在外围,您可以找到新鲜的水果、蔬菜、瘦肉、乳制品和全谷物。

经加工的包装方便的食品往往摆放在超市中心过道的货架上。因为中心过道内的商品便于挑选,您可能会忘记它们并不是最适合您的。踏出让食物的舒适圈,试着用您在超市边缘找到的食材烹饪膳食。

  1. 发挥创意

计划以新颖的方式烹饪食材的膳食。用南瓜意大利面或西葫芦面替代普通的意大利面,尝试用菜花替代白饭。替换此类主食可以简单且令人满意地为您的饮食增添多样化。更不用说这些食材还会为您提供的维生素、矿物质和其它微量营养素。

  1. 多色彩越营养

注意桌上食物的颜色可以帮助您开始建立多样化饮食。这是因为多元化的食物具有彩虹般的颜色,而一餐色彩丰富的膳食意味着您有了一个良好的开始。

食物的颜色其实也暗示它们为您的饮食所提供的营养素。橙色和黄色食物(如胡萝卜和甜椒)富含维生素A,有助于保持视力;绿色食物(如西兰花和菠菜)富含铁和钙,有助于保持红细胞的健康;红色和紫色的水果和蔬菜富含维生素C和K,可增强免疫力,有助于保持在骨骼中储存健康的矿物质。

想象一下如果您的饮食颜色单一的话会错过多少营养素。相反,在餐桌上增加更多的颜色来为您的身体提供保持健康所需的营养。试着挑战自己食用彩虹色中的每一种颜色

  1. 提前计划

烹饪万无一失的多样化食物就是提前准备健康、各式各样的食材。繁忙的日子几乎没有时间烹饪,所以用一碗早餐榖片或得来速快餐解决一餐就非常吸引人。这些选择会让您失去饮食所迫切需要的健康多样性。

在您没有时间烹饪时,在冰箱冷冻室中备足可食用数天的混合水果和蔬菜。蒸煮冷冻蔬菜就是一顿简单的餐饭。用浆果、桃子和香蕉混合一杯水果奶昔绝对可以替代毫无新意的快餐三明治,而且水果奶昔的营养价值也比三明治高出好几倍。

确保您随手可取各种健康、有趣且美味的食物,这样您的身体就可以享受所需要的多样化饮食。

在您饮食合理时体会到舒适的感觉并不难。如果养成健康的饮食习惯,这种美好的感觉就会逐渐形成常态。这是因为您在用广谱营养奠定基础,这对促进身体健康至关重要。

为使健康达到最佳状态,您需要坚持摄入高品质的营养。用您的饮食和补充品来积累坚实的基础营养,以供您的身体随时吸收。

一砖一瓦搭建健康基础

您可以这样理解基础营养,就像一座建立在牢固地基上的房子,您的健康建立在广谱营养的基础上。

健康而完整的饮食中富含微量和巨量营养素,包括维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪、蛋白质,甚至还有水。您饮食中的这些元素就像砖块一样组合在一起全力支持您的身体,帮助您保持最佳状态。完全食物和必要营养素为您打下坚实的基础,为您完成整体健康的目标提供强有力的开始,而细胞需要水来支持健康、正常的功能。

这些构成您饮食基础的砖块需要灰浆固定在一起。高品质膳食补充品的作用类似于粘合剂。补充品提供很多种营养素,它们在实际饮食中可能并不常见。当您无法拥有不切实际的完美饮食时,它们能够填补营养空缺。在您的身体需要额外支持时,它们还有助于强化您的营养基础。 *

基础营养如何对您的身体发挥作用?基本上,在各个方面:

  • 确保基本饮食要求得到满足
  • 建立重要维生素和矿物质的储备
  • 支持免疫系统*
  • 保持大脑健康和认知功能*
  • 帮助维护心肺健康*
  • 支持身体抵御自由基和氧化压力*

饮食中提供的营养超出您生存所需的底线时,您的身体才会发挥最佳状态。营养丰富的饮食能够提供大量资源来改善您的健康并增强身体保持健康状态的能力,不论生活为您带来哪些挑战。 *


基本营养和您的健康

在探讨营养时,“基本”一词频繁出现。如果您的身体无法合成某些营养物质,这些营养素就被视为“基本”营养,因此它们必须取自您的饮食。维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪酸和氨基酸都是基本营养。

您的身体利用这些营养元素来完成所有运作。您可以每天为基本营养添砖加瓦来稳固这一基础。既然碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质都很重要,您需要在日常饮食中确保身体充分摄入每种营养。

当您的饮食没有达到应有的健康水平时,您会开始缺乏支持身体达到最佳状态的营养。所以,您需要用多样的健康食物来支持您的营养基础,并食用补充品来强化这一基础。


用基础营养安然度过生活中的风暴

在保持身体健康的艰难时期,广谱营养对维持健康至关重要。忙碌的生活存在很多问题,让您的身体进入生存模式。压力、睡眠不足和疲劳只是您的身体面临的几个挑战。*

我们来举一个例子说明您在忙碌时免疫系统会出现的问题。病菌无处不在,营养丰富的饮食是您的最佳防御武器之一。细菌和病毒在没有做好战斗准备的身体内大量繁殖。它们会攻击那些没有反击能力的细胞和系统。*

这正是用基本营养奠定坚实基础非常重要的原因。在您充分摄入饮食资源时,您的身体才能更好地利用,而无需饥渴地寻找残余的维生素。

基础营养支持的另一方面是您的身体对压力的应对。工作(不论是在家中还是在职场)都会对您的身体造成压力。营养丰富的饮食有助于缓解一些压力。体内如果含有充分的维生素和基本营养就可以分配更多能量来帮助平衡压力水平。*

关注广谱营养甚至还有助于改善睡眠品质。健康饮食支持健康的睡眠,特别是在饮食中含有调节褪黑素(睡眠荷尔蒙)的B族维生素时。一晚良好的睡眠是对抗压力并支持免疫力的最有效方法之一。*

维持优质营养的基础可帮助您准备好应付生活抛给您的各种难题。用良好的饮食来对抗病菌。摄入广谱营养来获得更高品质的睡眠并缓解压力。精心奠定的基本营养的基础让这一切成为可能。*

广谱营养帮助您的身体抓住机会

基础营养的好处远超过满足身体的基本需求。这是因为在您建立营养基础时,维生素和矿物质的作用会在您体内放大。如果您拥有强健的营养基础,那么从营养储备到更深层次的额外益处都有可能出现。

在您储备体内的广谱营养时,您也会储存某些基本营养以备将来使用。维生素B12就是您可以大量储存以备将来使用(如果您当前的身体需求得到满足)的基本营养的例子。您的肝脏可以储存饮食中的额外维生素B12长达四年之久。

红细胞需要维生素B12才能正常工作,将氧气输送到全身。如果您的饮食无法提供理想水平的维生素B12,肝脏就会紧急救援。肝脏会运用其储备来帮助恢复维生素B12的正常水平并维护红细胞的健康。*

抗氧化成分在您的饮食满足日常需求后仍继续在体内工作。举两个例子:叶黄素和番茄红素。这两种强效抗氧化成分一刻不停地发挥作用,支持您的眼睛健康。*

当另一种天然抗氧化成分维生素A的储备建立完善后,它就会承担其它重要任务。包括抵御有害自由基并帮助修复氧化损伤。维生素C和E的作用大致相同。额外的维生素C和E有助于支持您的心血管系统和免疫力。*

如果您的饮食中含有广谱营养,您的骨骼也会大大受益。维生素D的主要作用是促进骨骼对钙的吸收。您的日常饮食在满足了每日维生素D的需求水平后,它就会承担其它重要的工作。维生素D能够支持健康的大脑功能并有助于保护您的心脏和免疫系统。*

强健的营养基础可帮助您的身体保持活力,远超过勉强生存。由于饮食中额外营养的作用,基本维生素和矿物质可帮助您维持健康。 *

追求终生健康

就像任何建筑,营养基础也需要持续的维护。这就是补充品的重头戏了。广谱多种维生素和多种矿物质以及其它高品质的营养补充品能够帮助您填补饮食的空缺,以协助保持健康生活所需的固定营养水平。*

您可以每天食用补充品以作为基本维生素、矿物质和其它重要(但不一定必需)微量营养素的来源。若要最大限度充分发挥它们的功效,请坚持使用固定的补充品。每天按指示食用补充品,在进餐时服用可达到理想的吸收效果。

坚持您的健康饮食和补充品意味着您的身体可以仰赖它们作为良好营养的坚实来源。以营养丰富的食物奠定良好基础让您的身体踏上健康之路。您也将踏上健康的旅程,为享受最美好的人生奠定稳定的基础。

*这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治、或预防任何疾病。

如果您遵循完美的饮食,那您读到这里就可以停住了。这篇文章最适合那些偶尔食用一些普遍认为会带来不良营养影响的食物的人。那是因为即使一些垃圾食品也会含有某些营养成分,您可以在所有食品中发现令人惊讶的营养来源。

这并不意味着您大部分的饮食应该或可以填满大量不健康的食物。您需要限制以下提及的食物。为保持良好健康并控制体重,请多食用营养丰富的全食和蔬菜。

但您偶尔为改善心情或宣泄情绪,也可以暂时稍事放任。所以,下列令人惊讶的营养来源并不是您採取不健康饮食的借口,相反,您可以用它来欢乐地找寻一丝安慰。

黑巧克力可能是意外的营养素选择

这个最知名的例子可能是诱人美味的伪装下含有重要营养素的食品。但我们需要澄清的是——这并不概括所有巧克力。只有黑巧克力品种(至少含有50%可可——不加糖可可粉,非巧克力热饮)才含有这些隐藏的营养素。

白巧克力基本上就是糖和脂肪——它其实不含任何可可。牛奶巧克力很普遍,它奶香柔滑、美味可口,但缺乏固态可可,这几乎排除了任何营养。

黑巧克力含有更多实际成分来源,即可可树荚,这让它的口感有些苦涩但更有营养。那是因为它含有可溶性纤维、有益脂肪酸、矿物质和少量咖啡因。

黑巧克力中的植物营养素也是其营养成分中令人惊讶的重要组成元素。巧克力中含有的生物活性植物化合物能为您提供抗氧化支持,而且可可中含有的植物营养素(黄酮醇、儿茶素和多酚)不亚于一些莓果。

这并不意味着您应该用黑巧克力取代蓝莓。黑巧克力虽然含有令人惊讶的营养成分,但它也含有令人惊讶的卡路里和脂肪。这款营养密集的食物也相应含有大量的卡路里。所以只适量食用黑巧克力,即偶尔食用一盎司(28克)是没关系的。您现在已经找到了偶尔放任一下味蕾的理由。

黑巧克力中隐藏着哪些营养素?

  • 黄酮醇
  • 纤维

土豆中蕴含的神奇营养

这些根茎蔬菜一直恶名昭昭,但为什么油炸土豆撒盐之后就如此美味呢?如果不是经过了不健康的烹饪过程,土豆绝对有资格成为令人惊讶的营养来源。

毕竟土豆只是植物——确切地说,是生长在土壤中的淀粉类根茎。它和西红柿、辣椒和茄子属于同一家族。因此,土豆也和它传统的家族近亲由相似的维生素和矿物质构成。

白色或黄色种类的土豆含维生素C、钾、维生素B6和某些多酚——红薯与土豆不同,人们通常认为它更健康。由于土豆主要含有碳水化合物,它还含有少量纤维。其中大部分以耐淀粉和不溶性纤维的形式存在。

土豆中大部分有益营养素并未深藏在内部,它们在表面的土豆皮中。所以,当您烹调土豆时,彻底清洗掉表面污垢,但请一定不要削皮。您绝对不希望把大部分营养都丢进垃圾箱。

土豆中含有很多营养成分足以让它们值得端上您的餐桌。它们也是世界各地公认的主食。 但过量食用这些淀粉含量较高的蔬菜则不利于体重管理。一部分原因是土豆本身是高升糖指数且卡路里密集的食物。

所以,如果土豆出现在菜单上,请一定注意准备工作(不要削皮)和烹饪方法(烘烤或煮——请不要油炸,以脂肪的形式烹饪)。为降低土豆带来的升糖指数影响,请在一分完整的正餐中分出一部分来食用土豆(搭配蛋白质、额外纤维和脂肪)以帮助减缓其消化速度。在您食用时,您知道自己在食用对健康有益的食物。

土豆中隐藏着哪些营养素?

  • 不溶性纤维
  • 抗性淀粉
  • 维生素C
  • 维生素B6
  • 维生素B9(叶酸)
  • 胆碱
  • 多种多酚(包括儿茶素和叶黄素)的抗氧化成分

寻找令人惊讶的营养来源时,不妨研究一下奶酪!

奶酪粘粘的、软软的、奶香浓郁、让人神往,它同时也含有大量饱和脂肪、卡路里和盐分。但这并不会让奶酪爱好者却步。

这款令人心醉的乳制品含有多种有益营养素,可平衡其中一些负面影响。它含有蛋白质、多种必要矿物质(钙、锌和磷),以及维生素A、B2和B12。根据牛奶来源,奶酪甚至还可能含有共轭亚油酸、维生素K2 、有益菌、奥米加-3和其它脂肪酸。

而且您还可以选择不同种类的奶酪。如果您最近去过超市,您就知道市面上有多少种奶酪了。每种奶酪也都提供不同程度的健康益处。

是时候该动一动我的奶酪,了解其中一些常见的营养价值了:

  • 切达干酪:是各种菜肴中备受欢迎的搭配——切片搭配饼干也非常美味,每盎司切达干酪(28克)含有:115卡路里、七克蛋白质、每日建议摄入量(RDI)20%的钙质和一些维生素K2。
  • 蓝纹奶酪:这款浓郁的奶酪带有霉菌纹理,每盎司蓝纹奶酪含有:100卡路里、六克蛋白质、每日RDI三分之一的钙质。
  • 羊奶酪:这款碎块状咸奶酪可以为您的色拉带来美味的口感、蛋白质和钙,而又不会增加太多卡路里——每盎司含有80卡路里、六克蛋白质、每日所需钙质的10%。
  • 马苏里拉奶酪:这款低脂、低盐的奶酪卡路里含量也很低,每盎司含大约85卡路里,但仍含有充足的蛋白质(六克)和钙质(仅一盎司即可达到每日建议摄入量的14%)。
  • 帕尔玛干酪:这款干酪非常适合撒在食物上,每盎司帕尔玛干酪大约含有:110卡路里、10克蛋白质、每日建议钙质摄入量的34%,以及每日建议磷摄入量的30%。
  • 瑞士奶酪:别被瑞士奶酪身上的洞洞迷惑了,这款备受欢迎的奶酪仍含有大量蛋白质(八克)、少量盐分和极少量的碳水化合物(少于一克)——每盎司也含有大约111卡路里和每日建议钙质摄入量的四分之一。

您应该适量食用奶酪中含有的脂肪、卡路里和盐分。如果您出于任何原因需要避免乳制品,那您绝对不应该食用奶酪。但如果奶酪融化了您坚定的意志,也无需过于担心,它仍是您需要的令人惊讶的营养来源。

奶酪中隐藏着哪些营养素?

  • 蛋白质
  • 维生素A
  • 维生素B2
  • 维生素B12
  • 维生素K
  • 脂肪酸,比如棕榈油酸酯、共轭亚油酸(CLA)和奥米加3
  • 有益菌

开一瓶冰啤酒——深藏不露的营养

如果酒品是您生活方式的一部分,那适量饮用就是最佳模式。而对于一些人来说,完全避免酒品才是适合他们的唯一途径。但如果您想要来点比水还要刺激的饮品,啤酒就是一个让人意外的不错之选。

研究表明适量饮用任何酒都会对健康带来好处。葡萄酒通常是公众大量宣传的健康酒精饮料。但不要错过扎啤或淡啤的泡沫之下所潜藏的令人惊讶的营养素(特别是有些啤酒溶液尚未过滤掉所有谷物蛋白、啤酒花成分和酵母)。

B族维生素、可溶性纤维和少量多种必要矿物质可抵消啤酒的高卡路里和高碳水化合物含量所带来的一些不良影响。但请不要、也不应该依靠啤酒来满足您的主要营养需求。

啤酒中含有一种有趣且对人体有益的有机化合物——黄腐酚,它在其它来源中非常罕见。这种生物类黄酮(一种特别的多酚和植物营养素)来自于啤酒花,这种啤酒花给啤酒带来苦涩和滋味。

科学家目前对这种新兴化合物的研究尚不完善,但早期研究成果大有可为。研究表明人体可能因黄腐酚的抗氧化特性而需要这种化合物,这意味着它有助于对抗自由基。但这种生物类黄酮的最有效剂量远高于泡沫最丰富的啤酒。

所以,如果您不饮酒,那这可能会对您的整体健康有益。而那些选择偶尔小酌的人——请负责、适量、合法地饮酒,您会发现他们最喜欢的啤酒中含有令人惊讶的营养成分。

啤酒中隐藏着哪些营养素?

  • 可溶性纤维
  • B族维生素
  • 氟化物
  • 成分中的植物营养素所生成的抗氧化成分(大麦和啤酒花)
  • 黄腐酚

有时增加些惊喜也是不错的选择

了解令人惊讶的营养来源是选择并解释自己放任口欲的好方法,您甚至还可以用这些有趣的知识让您的朋友对您刮目相看。但我们仍要再次强调,这些食物不应占据您大部分的饮食结构。

您一定会觉得在看似无可救药的垃圾食品和饮品中找到隐藏的营养宝藏非常有趣。但请记住,这些重要的营养素存在于更显而易见的来源,您应该在膳食计划中注重这些主要来源。

蔬菜、水果、健康脂肪、精瘦肉蛋白质和全谷类食品可能与上述食物带来不同的快感。但它们是健康饮食的基础,是它们让您可以偶尔选择一些更有趣的另类食物——这些食物也隐藏了一些令人惊讶的营养素。

习惯需要很长一段时间才能养成,很多习惯不是一夜之间就能改变的。为什么明智的饮食法会有所不同呢?食物的魅力实在是令人难以抗拒!即使您开始了健康的饮食,那要如何才能真正享受更健康的食物呢?

就像生活中的任何改变,这是一个过程。您不仅需要改变您的饮食习惯,还要改变您对健康饮食的心态, 而这并不只意味着您脑海中的想法。您需要开始将胃视为第二个大脑——明智地滋养它。

您可能知道健康饮食会带来很多健康益处:提升能量、保持健康的体重、健康的心脏,并为全身提供必要的营养。但关键并不在于了解健康饮食的益处;而是了解如何让自己喜欢上健康的食物。您可以通过回答以下几个问题来探索如何爱上健康的饮食。

我应该如何练习明智地饮食,特别是困难的时候?

好,突然中断并不是改变习惯的好方法。您不可能戒掉每晚的炸鸡、汉堡和披萨,而突然改为一盘羽衣甘蓝。这样的突然转变很可能会导致失败。如果不制订一分计划来调整自己的口味和习惯, 您就很难会顺利适应一个新的习惯。

让您的喜好转为更健康的选择必定会遇到需要克服的障碍。有些障碍是现代的忙碌生活造成的。下班后,疲惫且身负压力的您可能不太想去超市或农贸市场。快餐在这时就非常令人诱惑。

有一些障碍来自人体内。比如:您的味蕾通常会受制于一种称为恐新症的过程。这是对尝试新事物或不同事物的恐惧。

正如很多关于食物的徘徊思索,这个过程来自进化因素导致而成。我们的祖先并不知道哪些是健康的食物,哪些食物可能会致命。在我们的祖先发现了无害的食物来源后,就会积累这些食物的味道,最终让他们喜欢这些食物。

现在,大多数人都不再需要觅食。所以,您不必担心会吃到诡秘或可能有毒的食物。但是,我们体内仍然有进化得来的防御机制。

但是有一个好消息。首先,吃菠菜不会致命。其次,您对某种食物食用的越多,您就越会积累这种食物的味道,最终您会开始喜欢它。

您也可以将新食物与您之前最喜欢的食物搭配,或者将不健康的食物替换为更健康的食材。如果您习惯在三明治上涂蛋黄酱,那您下次可以尝试涂牛油果。如果您习惯吃肉类披萨,那您下次可以尝试素食披萨。如果您用自己非常喜欢的食材开始健康的饮食习惯,您会发现这些新健康食物会变得更加美味。

健康的饮食究竟是什么?

不论您是否在遵循严格的饮食,您都需要吃不同种类、营养丰富的健康食物。您可以从全水果和蔬菜做起。您所摄入的食物中一半应由这些营养丰富的植物组成,其中蔬菜应占较大比重。全谷物和瘦肉蛋白质应组成另一半,其中谷物应占较大比重。然后还需要摄入奶酪、牛奶或酸奶等乳制品。如果您每天都按照这样的比例搭配食物,您大致上就奠定好必要营养素的基础了。

但是,比紧盯健康食物比例更重要的是控制食量,并限制过度加工食品的摄入。薯片、曲奇饼干、碳酸饮料、速冻晚餐、快餐等几乎都含有不健康含量的糖、脂肪和盐。

高脂肪和高糖分的饮食在很多层面上让您身体的代谢变得更困难。糖分很美味,却没有抑制饥饿的作用。因此,您需要食用大量的高糖分加工食品才能果腹。脂肪和糖分还会刺激大脑中的快感受体。

我们古老的祖先很少能获得含有高卡路里的食物。他们能够找到的食物可提供他们急需的营养,而任何身体所不需要转化为快速能量的卡路里则以脂肪形式储存以备在未来使用。随时大快朵颐地食用甜品和脂肪是人类在进化上的优势。

现在,这个过程反而对我们不利。脂肪和糖分含量过高的食物随处可见,现在人类的挑战是限制卡路里摄入,而不是远古时代大餐果腹。这意味着要更加注意阅读成分标签!

人们最好尽可能尝试摄取多量的全食物和新鲜食材。当您在商店购买新鲜蔬果、肉类和鱼类时,您不需要查看这些食物的成分标签,因为它们不含添加成分。在选择谷物时,尝试选择全谷物,比如全麦、燕麦和糙米。

健康的食物和肠脑轴线如何结合起来促进明智的饮食法?

最近,大量的研究拓宽了大脑和微生物群之间的关联。没有充分的证据表明健康的微生物群会影响体重或有助于应对偶发压力,但它们或许对调节情绪和维持综合健康方面有益。

肠道到大脑之间连接了数百万的庞大神经和化学反应网络。这通常称为肠脑轴线

连接肠道和大脑的迷走神经是最大的神经之一。讯号沿着这条路径双向传递,往返于肠道和大脑之间。研究表明,这些讯号可能受到荷尔蒙和肠道内情况的影响,包括饮食所培养出不同类型的细菌。因为改变饮食会改变肠道中的细菌类型,所以您担任维持这重大关联之效率和健康的重臣。

以下是饮食如何影响您的肠脑轴线的例子。

您肠道中生成的一些化学物质称为短链脂肪酸(SCFA)。对肠脑轴线最重要的是丁酸盐和丙酸盐。这些 SCFA(和很多其它物质)由肠道细菌发酵纤维生成。所以,多吃高纤维的水果和蔬菜可帮助您的身体生成 SCFA。

这对您有好处,因为这些短链脂肪酸有助于为您的结肠细胞提供能量。而且证据表明丁酸盐有助于脑血管障壁的形成。一些研究甚至表明丁酸盐可帮助维持神经健康。

同时,在您接触高卡路里的不健康食物时,肠道中的丙酸盐含量将会上升,以降低大脑中快感中枢的活动量。科学家在一些食用高纤维量饮食的测试对象的神经系统中检测到了极其微弱的电脉冲活动。因为大脑中的奖励反应较少,他们其实认为不健康的食物并没有那么大的吸引力!

降低对垃圾食品的摄取并不是唯一一个通过饮食来支持您的肠脑轴线进而管理体重的方法。您肠道中的菌群也发挥重要的作用。

您的肠道中有数万亿的微生物。两种最重要的微生物是厚壁菌门和拟杆菌。研究表明,这两种微生物在管理体重上起到非常重要的作用。

食用大量的脂肪和糖分通常会提高厚壁菌门的含量,同时限制拟杆菌的存在。在这种饮食模式下,肥胖人群的微生物群将检测出更高水平的厚壁菌门。

但是肠道微生物群并不是固定不变的。当肥胖者摄入低脂肪和糖分的饮食时,他们的体重会减轻。因此,他们的微生物群采样也会毫无疑问地显示出厚壁菌门的下降和拟杆菌的上升。

学习如何爱上健康的饮食有哪些提示?

最好的方法是缓慢地逐步改善,而且要有计划。以下是帮助您起步的六个技巧。

1.在一个星期中选择一次或两次用您之前从未尝试过的健康蔬菜计划一餐,并试验烹饪方式。当然,您可能不喜欢水煮西兰花,但如果用一点橄榄油清炒,再撒上一些海盐、现磨胡椒粉和柠檬汁会如何?瑞士甜菜可能不是您的最爱,但如果将翻炒过的菜叶夹在墨西哥卷饼中,或把生瑞士甜菜制成奶昔会如何?您可能会有一些美味的发现。请记住,在家烹饪一定比去外面吃更棒(不论是为了健康利益还是钱包)。

2.您下次吃沙拉时,可以试着做一款简单的香醋沙拉酱。将橄榄油和醋以三比一的比例混合,再加上少量芥末就可以调制出美味的香醋沙拉酱。这样您就不必使用很可能含有大量糖分和卡路里的瓶装沙拉酱。

3.避免购买填加大量甜味剂的谷物早餐或酸奶,您可以用新鲜的水果来代替。您会发现您自己制作的早餐也非常美味,而且您会为这个选择而感到骄傲。

4.滋养您的微生物群。提高健康的肠道细菌的一些最佳食物是高纤维含量和富含奥米加-3脂肪酸的食物,如鱼类和鸡蛋。您或许可以避开加工过的熏鲑鱼或腌制鲑鱼,尝试在烤鲑鱼时使用橄榄油和新鲜的香料。

5.尝试在饮食中加入益生菌。益生菌是含有活性微生物的食物。您在食用这些食物时,是在肠道中引入健康的细菌,这些健康的细菌有助于维持微生物的健康平衡以支持肠道健康。常见的益生菌食物包括酸奶、红茶菌、克菲尔、泡菜、酸菜和酸面团面包。

6.种一个菜园。摘下一颗您在整个夏天中观察它长大的原种西红柿,没有什么能胜过这新鲜采摘的美味了。但要是将自家调制的香蒜酱与商店购买的版本本来就无法比较。通过种植自己的食物,您也会真正体会到莫大的成就感。而且孩子们也更有可能品尝他们的劳动果实。如果您的院子里没有种植菜园的空地,您也可以在较小的花盆和容器中种植一些植物和香料。如果这也行不通的话,您可以试试农贸市场,或报名参加小区菜园。

所以,您现在已经学到了如何爱上健康饮食的提示。想要将对食物的渴望转变为更健康的选择并不容易,而这一目标需要不断练习和坚持。幸运的是,这些步骤并不复杂。归根到底就是让您爱上新的食物。

但您只有不断尝试新的事物才能发现自己喜欢什么。在这里,互联网就是您的好帮手,每种新食物都有数百种不同的食谱供您探索。今天就选择一个食谱并开始您的明智的饮食法。

我们不想面对、但必需面对的事实是:糖真的很美味——特别是如果您是喜爱甜食的人。但显而易见的是,高糖分的饮食对您的健康和体重都有不良影响。甜味剂替代品或糖分替代品在近几十年中出现,让人们在享用同等甜度的美味食物时减少了蔗糖的摄取量。但是,实际情况却非常复杂。

糖分对健康有害的原因之一是它可以快速累积。每克糖含有将近四卡路里。一罐12盎司的碳酸饮料平均含有39克的糖,相当于 156 卡路里!

换言之,您可能并没有食用大量的高糖分食品,但您却摄入了大量的卡路里。您摄入了越高的卡路里,您的身体就必须付出更多的努力才能消耗它。如果卡路里没有被消耗,它们就会转化为体重。

每克甜味剂替代品通常含有非常低的卡路里。这就是为什么它们能够吸引那些希望限制卡路里而却不愿牺牲甜品的人。

幸运的是,您有很多种选择。

食用糖:葡萄糖和果糖

在我们把话题转换至替代品之前,让我们先来谈一谈一种重要的元素——单糖。它是是目前为止被最广泛使用的甜味剂。去年它在全世界范围内消耗了超过1.75亿吨。

食用糖(或蔗糖)就是所谓的二糖。它是一种由单一糖分组成的称为单糖(由单一糖分子组成,而二糖由两种糖组成)的碳水化合物。 在这种情况下,单糖是葡萄糖(也称为右旋糖)或果糖。

如上论述,蔗糖在大量食用时并不是最健康的物质。身体将其分解为葡萄糖和果糖。葡萄糖很快就可以被吸收到血液中。这通常会造成能量的快速提高,但对于那些希望保持健康、正常的血糖水平的人来说,这就是一个糟糕的选择。

但葡萄糖和果糖的主要成分——蔗糖又是怎么样的呢?二者都是地球上最丰富的单糖。它们存在于很多水果、蔬菜,甚至是蜂蜜中。二者也都有精致糖的形式。葡萄糖不具有与蔗糖相同的甜度,因为它不含果糖。果糖可以容易地粘附在口中的甜味受体上。果糖和葡萄糖都含有与糖分相似的卡路里数——每克约四卡路里。

由于葡萄糖能迅速提高血糖水平,这让它成为了释放胰岛素的触发原因。胰岛素是一种人体制造的荷尔蒙,它能让碳水化合物中的糖(葡萄糖)进入细胞用作能量。这是葡萄糖被当作血糖指数(GI)测试的参考食物的一个重要原因。GI是专门用来测量一种碳水化合物食物与葡萄糖相比提高血糖水平速度的测试。食用纯葡萄糖并不适合大多数人。但是甜味剂比较适合运动员或在健身期间需要快速提供能量的人。

您会发现葡萄糖是一种常见的食品添加剂,因为它容易生产。这是因为它可以从像马铃薯和大米之类的淀粉类食物中提取。

同时,果糖比葡萄糖和蔗糖的甜度更高,几乎是普通食用糖的1.7倍。它是甜度最高的天然糖分。果糖通常存在于水果、蔬菜、果汁中,并且是蜂蜜的组成部分。

正如其它单糖,含果糖较高的饮食可能会导致体重增加和潜在的健康问题。果糖在用作能量之前必需在肝脏中转化为葡萄糖。所以它不会快速提高血糖水平。因为人体处理果糖的方式与其它糖类不同,所以过量的果糖可能会造成更高水平的甘油三酯和胆固醇,并可能导致肝脏储存过多的脂肪。

现在,您已经很了解常见的食用糖了,那么让我们来了解一些最受欢迎的糖分替代品。

甜叶菊:一种高效的植物

最广泛使用的甜味剂替代品之一就是从甜叶菊(Stevia rebaudiana)中提取而来的,它是一种原产于南美洲的灌木。甜叶菊的甜度比糖分高100至300倍,却含有零卡路里。而且它不会提高血糖水平。这对那些希望支持已在正常范围内的健康血糖水平的人们来说是一个不错的选择。

甜叶菊的叶子和提取物被美国食品药品管理局(FDA)归类为“膳食补充品”,但尚未被授予“通常视为安全”(GRAS)状态。然而,莱鲍迪甙(甜叶菊中的一种化学物质)在2008年被授予GRAS状态并被用作“食品添加剂”和甜味剂。

在甜叶菊的人体试验中没有观察到已知的严重不良健康影响。但是有报告显示出一些常见的副作用,包括腹胀、噁心和余味苦涩。

木糖醇:最适合口腔保健

木糖醇被称为糖醇——这是一种存在于很多不同种水果中的碳水化合物。但别让这个名字蒙蔽您,它不含任何您所熟悉的酒精。

木糖醇的甜度与糖分非常相似,而卡路里比糖分少约40%。它对血糖水平也没有明显的影响。

一些研究表明木糖醇可支持牙齿健康,这就是为什么您会在很多不同种口香糖和口腔护理产品中发现这一成分。木糖醇不会喂食口腔中的细菌,这会帮助您保持良好的口腔健康和卫生。

但是木糖醇存在一些顾虑。它不像糖分那样在肠道中有效地分解。因此,如果您摄取足够高剂量的木糖醇就可能会导致腹泻或腹部疼痛。美国FDA已授予木糖醇GRAS状态。但它对狗来说毒性很高,所以您家里如果有宠物狗的话就一定要小心。

赤藓糖醇:非常美味

另外一种糖醇——赤藓糖醇,也存在于很多不同种水果中。赤藓糖醇的甜度大约是糖分的70%,而卡路里却微乎其微。它每克含0.24卡路里,这一含量是糖分卡路里含量的6%。

赤藓糖醇作为甜味剂替代品的主要优势之一是它的口感与糖分及其相近。它可以提供这样的口感而无需对血糖产生很大的影响。所以,它也为那些希望支持已在正常范围内的健康血糖水平的人们提供了又一良好的糖分替代品。

人体无法分解赤藓糖醇,因此摄入的大部分赤藓糖醇都会原封不动地排泄掉。

工业方法生产出粉末状的赤藓糖醇形式供商家使用。它在2001年被授予GRAS状态。

正如大多数的糖醇,大量摄取赤藓糖醇会导致肠胃不适。一些研究表明,人体对赤藓糖醇的耐受度似乎比其它甜味剂替代品更高。

另外两种糖醇:甘露醇和山梨糖醇

甘露醇是又一种糖醇,它有多种用途,特别是在医药领域。它最常见的用途是利尿剂(帮助人体排出盐分和水分)。而甘露醇除了可用作甜味剂替代品,还有很多其它医疗应用。

甘露醇的卡路里含量大约是糖分的40%,但甜度只有一半左右。这对计算卡路里的人来说不是一个很好的选择。然而,甘露醇不能快速地吸收到血液中,这对那些注重保持已在正常范围内的健康血糖水平的人们来说是一个理想的选择。

而且它不吸湿,这意味着它不会从大气层中吸收任何水分,除非湿度超过98%。这让甘露醇可以成为糖果、巧克力口味、干果和口香糖有效的硬涂层。和其它糖醇一样,大量摄入可产生腹泻的影响。

山梨糖醇是一种具有丰富商业和烹饪用途的甜味剂。这一糖醇天然存在于很多种水果中,如梨、苹果、桃子和李子。山梨糖醇技术上不是人造甜味剂,但作为添加剂,它通常经过高度加工。

山梨糖醇每克约含2.6卡路里,约为糖的65%。像甘露醇一样,它大约是糖分甜度的一半。因此,对选择低卡路里饮食的人来说,有其它更好的选择。与其它糖醇相似的是,山梨糖醇是那些注重支持已在正常范围内的健康血糖水平的人们的一个良好选择。因为它不会迅速被身体吸收。

山梨糖醇广泛使用在生产口香糖、薄荷糖和牙膏之类的无糖产品中。在甜味剂的好处之外,还有一点是它能控制水分含量并发挥防腐效用。山梨醇也不在口中代谢,因此它不会喂食细菌。这是口香糖通常选用它的另一个原因。和其它糖醇一样,大量摄入可产生腹泻的影响。

阿斯巴甜:广受争议而有效

您可能会看到过阿斯巴甜在市面销售时被称为Nutrasweet®或Equal®。不论哪种名称,这一人造甜味剂多年来一直饱受争议。网路上充斥着各种传闻,指责该元素带来的从脱发到更严重的健康问题等诸多危害。

义大利早期进行的一些研究将阿斯巴甜与老鼠特定类型的健康问题相关联。但随后的数据评估对这项研究产生了质疑。目前还没有任何研究将阿斯巴甜与任何不良健康影响相关联,美国FDA已授予它GRAS状态。

阿斯巴甜每克所含卡路里数与普通糖分大致相同,大约每克含四卡路里。但它的甜度比糖分高出200到300倍,这意味着使用很少量的阿斯巴甜即可达到与糖分相同的甜度。

像大多数的低卡路里甜味剂一样,阿斯巴甜对血糖没有影响。那些努力保持已在正常范围内的健康血糖水平的人们已经使用它很多年了。它是地球上最常见的人造甜味剂之一。

值得注意的是,患有称为苯丙酮尿症(PKU)的罕见遗传缺陷者应完全避免摄入阿斯巴甜。阿斯巴甜含有氨基酸苯丙氨酸。患有PKU(一种遗传疾病)的人无法有效地代谢氨基酸苯丙氨酸,所以必须避免摄入。如果血液中的含量过高可能会导致神经、行为和皮肤问题。

使用麦芽糊精获得甜味?

麦芽糊精是一种由大米、马铃薯、小麦和玉米之类的各种淀粉制成的白色粉末。它是一种常见的食品添加剂,通常作为增稠剂以增加某款加工产品的体积或稠度。它很容易生产,您可以在从明胶到酱汁、沙拉酱、粉状冲泡饮料,甚至是乳液或洗发水中发现麦芽糊精。它也用作防腐剂。

麦芽糊精通常无味并含有相对少量的糖分。但它仍含有大量的卡路里(每克约含四卡路里)且经过高度加工。麦芽糊精可迅速被血液吸收,这对那些注重保持健康的血糖水平的人们来说是一个糟糕的选择。

但麦芽糊精是一种可快速消化的碳水化合物。这让它成为了运动饮料和能量棒中的绝佳成分。它不需要很多水就可以被消化,所以您无需担心脱水的风险即可摄取有效的卡路里。

雪莲糖浆:对肠道健康有益

雪莲糖浆是一种甜味剂替代品,最近成为了广受欢迎的减重选择。它提取自雪莲果植物,也称为菊薯,原产于南美洲。该糖浆已取得GRAS状态。

与很多其它甜味剂替代品不同的是,雪莲糖浆中含有一些果糖、蔗糖和葡萄糖形式的糖分。这些糖分为雪莲糖浆带来甜味,其味道和糖蜜相似。它仍然是卡路里含量非常低的甜味剂,每克约含1.3卡路里,大约是糖分所含卡路里的三分之一。

雪莲糖浆主要由低聚果糖(一种可溶性纤维)构成。这些纤维在食用时不会被消化。相反,它们向下移至大肠,在那里喂养肠道中的有益菌。许多研究表明拥有健康的肠道菌群对整体健康有积极的作用——包括体重管理和免疫支持。

雪莲糖浆是一种糖分替代品,无法应对烹饪或烘焙造成的高温。因此,用它来为煮熟的或生的食物调味即可。

蜂蜜的健康益处是什么?

人类食用并享受蜂蜜已有几千年的历史了。蜂蜜经常被宣传为优于糖分。但事实是,蜂蜜中仍含有大量的糖分。它以葡萄糖和果糖的形式存在,这意味着过度食用蜂蜜就会带来与普通食糖相同的问题。

蜂蜜中所含有的这些常见糖分大约占75%,其余的20%至25%为水及微量的脂肪、纤维和蛋白质。蜂蜜每克含有3.34卡路里,略低于糖分。但它比糖分更稠。这意味着如果您用一汤匙的蜂蜜为咖啡或茶调味,那么您会比用一汤匙的糖分调味摄入更多的卡路里。

蜂蜜与其它甜味剂的区别是,它含有抗氧化剂,如维生素E。黑荞麦蜂蜜和其它花卉蜂蜜往往含有最多的抗氧化剂。摄取抗氧化剂很重要。它们可通过对抗体内自由基来帮助您支持整体健康。

您需要做的是不要依赖蜂蜜成为您唯一的抗氧化剂来源。这意味着您必需食用大量的蜂蜜才能满足您对抗氧化剂的需求。这会导致您摄入超过每日建议的糖分剂量。大多数水果和蔬菜含有的抗氧化剂浓度要高得多,而且对健康的饮食更重要。

蜂蜜对大多数人来说都很安全。如果婴儿食用蜂蜜会存在很低的肉毒杆菌中毒的风险。中毒情况会危及生命,所以请不要给12个月以下的婴儿喂食蜂蜜。

蜂蜜也有粉末形式。因为液体蜂蜜会吸收空气中的水分,所以糖分会发酵而使其变质。这就是为什么普通蜂蜜最好保存在密封的容器中。

而粉状蜂蜜就不存在这个问题。它非常稳定,可保存多年。粉状蜂蜜在烘焙时可有效替代蜂蜜。它不像普通蜂蜜颜色变深得那么快。

如果您要食用粉状蜂蜜,请注意检查成分标签以确保它的纯度。它经常包含一些添加剂,这些添加剂可不如粉状蜂蜜那样健康。

甜味剂替代品和您的皮肤

如果您对健康的皮肤有兴趣,那么糖分就会经常出现在需要避免的食物清单中。富含糖分的饮食经常与皮肤问题有关,但科学证据并不十分透彻。青春痘明显和高升糖指数的饮食有关,但需要更多研究来证实。可是甜味剂替代品是如何影响您的皮肤的呢?

研究中并没有具体证据显示甜味剂替代品会影响皮肤。经过科学验证的建议听上去很耳熟——多吃蔬菜和水果的健康饮食是支持健康皮肤的好方法。

留意您对甜味剂替代品的使用

如果您在甜味剂替代品中作选择,那么您需要考虑很多因素。安全性、有效性和潜在的副作用都很重要。一个正面的副作用使蜂蜜和雪莲糖浆似乎对您的健康成为了更好的选择。那是因为它们对您的肠道菌群有帮助。

因为很多甜味剂替代品的效能明显比糖分高,所以您对糖分的受体可能会受到过度的刺激。如果您越来越依赖甜度较高的食品,那么您很可能会发现真正健康的食物(比如水果和蔬菜)对您来说已经没有那么大的吸引力了。

虽然完全避免糖分几乎不可能,但好消息是,您没有必要这样做。天然糖分存在于许多食物中,而且它是均衡饮食的一个健康部分。例如,苹果含有很高的糖分,但也含有纤维和各种微量营养素,这就抵消了糖分的很多负面影响。真正的危险来自于您食用的很多食物中的添加糖分,它们通常由制造商添加,以增强口味。

无论您是希望控制饮食、关心您的皮肤,还是有其它健康问题,天然糖分和健康的甜味剂替代品都各有千秋。但适度食用永远都是最重要的考量。您使用了甜味剂替代品并不代表您可以在其它方面摄入过量的糖分。换句话说,不要因为您刚喝了无糖汽水就可以吃甜甜圈。

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去年,您或您周遭的人很可能有节食过。统计数据显示,在过去12个月中,有49.3%的人们利用节食来减重。您一生当中可能至少节食五次(也许更多)。

这很合理。您生活在一个注重体重的文化中。而且您知道体重与健康关系密切,所以您会试着减重。同时您可能会很好奇地问:“什么是健康饮食?”

如果您想减重,您有很多选择,例如原始人饮食、生酮饮食、低脂饮食、低碳水饮食、素食、果食、30天全食、无小麦饮食、Jenny Craig饮食、Dukan纤食法、Dubrow饮食法、Fit for Life饮食、纯肉饮食、迈阿密饮食、无淀粉饮食等,每一种都有其优缺点。

有一个发人深省的统计数字:在使用流行减重饮食法的节食者之中,估计有95%的人会在一到五年内恢复体重。况且,看着这些令人眼花撩乱的建议,实在很难知道应该相信谁,或者您究竟应该食用什么。

即使限制性流行减重饮食法真的可帮助您在短时间内减重,但一直这样吃下去没有问题吗?让您的身体从此禁戒碳水化合物?还是停止吃水果?抑或只吃水果?如果来点奶油和培根会怎么样?

这真的令人伤透脑筋啊!而且,从统计数字来看,很难否认一个事实,就是这些流行减重饮食法根本没用。用90年代健身偶像Susan Powter的话来说,是该“停止再胡闹了”的时候了。

跟“流行减重饮食法”永远说再见

想想看:如果您的身体再也无法多减一磅,这就意味着您该放弃尝试吃健康的食物吗?当然不是。

采用这种短时间的流行减重饮食法几乎注定失败。答案在于:您必须在接下来的人生中将注意力转向为健康而吃,而非在短时间内拼命节食,只为达到一个理想的体重标准数。

健康有各种体型和尺寸。无论您的体重如何,您都应该每天感到处于最佳状态。请为您的身体提供科学证实为人体成长所需的营养,这会有很多好处。您会容光焕发,您的身体会感觉很好,您会有充沛的精力。并且,您在精神上和情绪上每天都能好整以暇,应对您的目标和挑战。

此外还有长远的好处。健康的饮食习惯与维持身体各部位的健康有关,包括您的心脏、大脑、骨骼和关节,以及代谢功能等,不胜枚举。

成功的关键是终生改变您的行为模式。找出一种顺其自然并且可以终生受用的吃法。与健康食品建立更积极的关系,将能帮助您长期过着健康的生活,并与您所爱的人一起享受您所喜欢的事物。

下面您会读到一个健康饮食概述,包括科学表明对健康最有益的饮食。您还将获得相关指导方针和目标,以帮助您努力地稳步达到永久改变您每天的饮食方式。

什么是健康饮食?

大多数人都弄错了。他们吃下的食物会减轻体重,却不足以帮助他们过健康长寿的生活。

2019年的一项研究发现,几乎所有健康食物的摄取量都低于最佳标准。研究人员报告说,您不吃的健康食物至少与可能常吃的不健康食物一样重要。他们指出,“不理想的饮食所造成的死亡人口,超过世界上包括吸烟的其它风险。”

说到对健康的负面影响,对于全谷物和水果摄取不足是罪魁祸首。没有吃到足够的坚果和种籽、蔬菜、奥米加-3脂肪酸、纤维素和多元不饱和脂肪等,也会对生活品质产生负面影响。摄取太多盐份也是一个影响长期健康的严重问题。

这项研究揭示了您需要添加哪些食物,来实现健康的饮食,而非仅关注需要减去哪些食物。作者Michael Pollan在他的著作《食物无罪》(In Defense of Food)中简要总结了这一点,当时他观察到我们应该“吃食物,但别太多,蔬食为主。”

健康的饮食模式通常是地中海饮食(模仿地中海周围国家的传统饮食模式)的一种变体。这些饮食强调摄取整全性、最低限度加工的食物,例如:蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、坚果、种籽和有益脂肪(尤其来自特级初榨橄榄油的脂肪)。

这种类型的饮食法可依照大多数饮食习惯、文化或道德偏好来调整。无论是否是动物性食物,它都可以很健康;虽然经常需要我们仔细规划,以确保素食和全素饮食的完整和平衡。许多人发现,在饮食中加入一些肉,更有助于控制饥饿,但这只是您个人的选择。您也可以选择有机农产品和草饲或牧草饲养的动物产品。

此外,喝最能解渴。

品味健康饮食的科学

有大量证据表明,坚持进行以植物性食物为基础的天然食物饮食,可以获得最重要的健康效果,亦即健康又长寿。

健康饮食可以提供人体健康所需的许多营养,包括奥米加-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂,以及一系列维生素和矿物质;它们协同运作,为健康带来重大效益。这从许多研究结果以及成千上万人身上,都获得了证实。

一项针对23,153名35-65岁德国人的研究发现,大量摄取水果、蔬菜和全麦面包,并且减少摄取肉类与改善健康有关。对于那些保持健康体重指数(BMI)、从不吸烟、每周锻炼三个半小时或更长时间的人来说,此结果更为显著。

世界卫生组织进行的一项研究发现,着手改善饮食永远不嫌晚。他们认为,那些坚持健康饮食模式的人,在60岁时会延寿两年。

数十项研究和临床实验均显示,地中海式饮食有助于维持:

  • 健康的腰围和体重/BMI
  • 正常胆固醇
  • 健康的血糖
  • 正常的血脂/脂蛋白
  • 健康的血压和循环
  • 正常的认知功能

降低升糖指数和健康饮食

 

通常,健康饮食模式由具有低升糖指数或负荷的食物组成。

当谈到升糖指数时,常识应引导您的决定,目标是要限制缺乏营养、含精制淀粉和糖份的加工食品,而不是限制天然食物。许多淀粉类蔬菜(如胡萝卜和水果)也有较高的升糖指数。

但没有证据表明这些食物是有害的。

事实上,2018年的一篇评论显示,多吃一些水果有很大的好处,这应部分归结于它们的纤维含量高,并且带有益生元效应(即它们能喂养肠道益菌),对于心血管、消化、代谢、呼吸和骨骼健康等方面都有益处。此外,吃水果也会改善心理健康和皮肤健康的状况。

健康饮食一天(适合成人)

现在,您已对健康饮食的各方面有了较好的总体了解,让我们更深入研究这些食物如何构成您的日常饮食。

以下标准反映出最成熟的健康饮食模式之共通性和差异,包括地中海饮食法、得舒饮食法(Dietary Approaches to Stop Hypertension,通常称为DASH)、麦得饮食法(Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay,简称MIND)、弹性素食(或半素食)饮食法,以及美国农业部的膳食指南等。

健康饮食指南
食物类别 份数
全谷物 每日6-8份
蔬菜 每日5份以上彩色蔬菜

  • 深绿色叶菜1份以上
  • 1种淀粉类蔬菜(例如:白皮土豆、玉米、青豆、芭蕉、木薯、绿色利马豆)
水果 每日3-5份

  • 每周至少含3份浆果类
各种蛋白质来源 *以克为计算单位达到您的目标*(见下文)

致力于增加植物性蛋白质,包括荚果和豆类、大豆制品(豆腐、豆豉等)、无盐坚果和种籽

  • 每周最多7颗鸡蛋

 

如果您吃肉,每周最多6份,并取自多种来源:

  • 每周2-3份鱼/海鲜(每份6盎司)
  • 每周2-4份瘦肉/去皮禽肉(每份3盎司)
乳制品 每日1-3份低脂或脱脂乳制品
脂肪及油类 每日2-3茶匙

  • 除特级初榨橄榄油或植物性脂肪外,其余种类每日最多1份
甜食 谨慎节制,仅能占每日卡路里来源的5-10个百分点

  • 可摄取可可含量70%以上的黑巧克力,并留意含糖量
饮料 充足的水份(您每天可能需要喝到8杯)

根据需求适量的咖啡或茶

若有需求,每日最多一杯酒类饮品

每日最多1茶匙(包含加工食品所含的盐份,请注意阅读食品标签

1,500-2,300毫克的钠

没有食物是必须禁制的,所有食物都适用于健康饮食。但有一个原则:某些食物的摄取必须非常有节制,我们称之为“特殊情况”的食物。

一般来说,特殊情况的食物对您的健康和腰围有害。不过当您可以放纵时,请尽情品尝而无须有罪恶感,但每月只能有几次:

  • 甜点和含糖食物
  • 炸薯片和加工零食
  • 精制谷物,如白面包或意大利面
  • 油炸或含脂肪的菜肴
  • 加工和腌制肉类(培根、萨拉米香肠等)
  • 汽水或果汁

最重要是找到对您个人有效的饮食平衡。要找出自己喜欢的东西,请注意身体的讯号,而不仅仅倚靠味蕾。您的身体喜欢什么食物?某些食物让您有什么感觉?您不妨将这些问题的答案写在食物日志上。

尝试新食物,但也不要强迫自己吃您不喜欢的。您的最佳饮食,应该是由最健康、最有营养,而且您会一生喜爱的食物所组成的。

留意您的巨量营养素

专家一般建议在日常饮食中摄取一定比例的巨量营养素。不要太计较数字,如果您摄取健康的饮食,就像上面所列的,您就可以稍做计划来趋近这些数字。

  • 45-65%的膳食卡路里应来自碳水化合物(主要来自全谷物和蔬果)
  • 每天25-37克纤维
  • 每公斤体重应摄取8-1.2克的蛋白质,均匀分散在一日三餐。(成人、想减重者或运动量较大者,应摄取的蛋白质请参考此范围的高标。)
    • 要以kg为单位计算体重,请将体重(磅)除以205,然后将此数字分别乘以0.8和1.2以计算出范围。
    • 例如,如果您重150磅,
      • 150 / 2.205 = 68
      • 68 * 0.8 = 54
      • 68 * 1.2 = 82
      • 您的目标是每天摄取54-82克蛋白质
    • 15-25%的膳食热量应来自蛋白质

  • 每日卡路里的20-35%应来自膳食脂肪
    • 不饱和脂肪应占膳食脂肪摄取量的90%
    • 饱和脂肪应低于膳食脂肪摄取量的10%

一生的健康始于健康饮食

健康饮食只是整体健康的八大支柱之一。本文总结了这些变体地中海饮食法如何被证实裨益活力和健康。地中海文化的其它部份也是健康生活方式的重要元素,例如充分锻炼充分休息,同时还有维持强大的社会关系。

每一天和每一餐都有很多机会,让您做出正确的选择;建立良好的习惯是长久成功的关键。因此,请下定决心永远告别流行的减重饮食法,终止不健康饮食的循环。您不妨先设定一个小目标,并运用自我激励的科学方法,今天就开始一个受益终生的美食及健康之旅。

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friends eating lunch

friends eating lunch

您是如此独特,那是400兆分之一的机率使您成为一个独特个体。所以,两个人要完全相同的机率根本微乎其微。那么如果对于个人需要的营养建议完全相同,这样的机会有多大?

机会太小了,这也说明了为什么大小皆宜的营养指南正逐渐式微的原因。越来越多前沿的研究人员正在推动更有特异性的做法,所以您现在才会看到许多针对人生特定阶段的指南。而更个性化的健康建议(最终目标是为每个人提供适当剂量的正确营养素)将是下一个大飞跃。

因此在《营养期刊》(Nutrients)发表的一项新研究相当令人振奋。此研究促成了最尖端的营养科学,就是让世人更接近更具个性化的营养。该研究确定了性别及年龄的特定差异在某些营养素与健康正常的血脂浓度之间的关联,而这正是显示个性化营养在维持健康方面具有必要性的谜题之一。

基本知识:该研究说明了什么

营养研究人员深入分析一项关于健康及营养的大型长期调查研究的数据。他们运用新颖的分析分解了营养素对不同性别与年龄人士的血脂(胆固醇和三酸甘油酯对心脏健康有很大作用)浓度的影响。

分析结果的证据显示,食物(和其中的营养素)在血脂浓度方面以独特的方式影响不同年龄的男性和女性。虽然大多数研究都曾指出对所有成年人的这些关联,但这次更深入的研究有助于推动对健康的一个特定方面– 血脂健康的理解,以及最终对心脏健康的理解。

此研究的方法和结果为推动更个性化的健康建议带来了极大的改变,但关于营养素浓度和血脂的结果是什么?

研究人员指出不同的群体在维生素、矿物质、和三酸甘油酯浓度以及两种胆固醇(「坏」胆固醇LDL和「好」胆固醇HDL)之间的相互作用有所不同。此研究显示,育龄妇女在不同营养素与健康正常的血脂浓度的关联上,与例如35-64岁的男性群体有所不同。

事实上,该研究是首次发现至少有一种必要营养素与健康正常的胆固醇之间的关联性,在性别方面是有差异的。

这对您有什么意义

健康的正常血脂浓度是维持心脏健康的关键。您知道您的心脏有多么重要,因此在每个年纪都要保护心脏健康,这是饮食及健康指南的重点。

最终可能从这项研究中获得的更具体建议使得为心脏健康的维护提供更加个性化的营养建议成为可能。您最好多了解一些维持原已在健康、正常水平的血脂和支持心脏健康所需要的营养素。

这项研究代表了在营养科学创新史上又向前迈进了一步,它让我们更接近个性化营养,并且帮助每个人都能获得他们特定的营养需求。

科学方法 – 深入细节

科学家分析了2001-2013年的国家健康与营养检查研究(NHANES)所得的饮食数据。该研究的对象包括6,127名成年男性和6,157名成年未怀孕女性。首先,他们按性别分析营养和血脂的相互作用。然后进一步按年龄分析数据。

这种针对性有助于研究揭示其全新的结果。这就是为什么这项研究提供了不同年龄的男性和女性可能以不同方式处理食物的证据,这也导致对于所摄入的营养的不同反应。

但这只是一个开始,还需要更多的研究来提高对特定营养素对于不同人群所产生之不同效用的理解。通过这种研究所获得的知识,可以带来更加个性化和更有效的方法来达到改善健康的效果。

请在此阅读完整的研究报告。

Jin H, Nicodemus-Johnson J. Gender and Age Stratified Analyses of Nutrient and Dietary Pattern Associations with Circulating Lipid Levels Identify Novel Gender and Age-Specific Correlations. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11).

因饥饿而生气,对某些人来说是一种非常真实的情绪反应。当您肚子饿了,却找不到食物时,情绪会变得恶劣。如果您曾经历过因饥饿而生气,您就知道食物对您的情绪有所影响。

但是饮食对情绪的影响不仅只是保持肚子饱足而已。特定营养素和情绪之间存在重要关联,而这些关联值得探讨。这是因为营养补救措施可以与健康的生活习惯、自我照顾、专业建议、以及生活方式的调整良好地配合,以帮助管理您的情绪。

您可以设计一种让您饱足的饮食,帮助您保持良好的心情,进而帮助您不因饥饿而生气。

食物、营养素和情绪的基础知识

如果您想知道为什么食物对您的情绪那么重要,这大部分可归咎于大脑。您身体的指挥中心处理身体运作的需求,但同时它自己也有很大的需求。

您的大脑通过大量的能量进行运转。对于几乎任何事情来说,这也是一种享乐主义者的重要奖励。食物是热量满足的关键,也为您的大脑提供快乐。饮食会引发与情绪有关的重要脑化学物质(称为神经递质)的释放—尤其是内啡肽、血清素和多巴胺。

不过不只有大脑,您全身的营养需求都会影响情绪,即使很轻微的营养不足也会产生严重后果。缺乏一些微量营养素,可以引发连锁反应。如果没有维生素和矿物质的帮助,酶(您体内的辅助蛋白质)就无法起作用了。当酶无法处于最佳状态时,您的情绪和多方面的健康都会受到影响。

这可能是为什么在许多研究和整合分析中都可以发现,足够的营养(包括营养补充品)可以维持您的情绪。一项特殊的双盲安慰剂对照组实验,测试了九种大剂量维生素。一年之后,男性和女性都报告说他们变得更加平易近人。

科学研究认同食物、营养和情绪之间是有关联的。那么,您如何利用这些知识来获得优势呢?您应该把目标放在哪些营养素和食物?请在以下这个辅助情绪的营养素和化合物列表中找答案。

镁对心情的影响

您的全身都需要镁,这就是为什么它是必要矿物质。不仅如此,镁在您的体内还会帮助超过300种酶系统。由于这种广泛的影响,一定有一些涉及到情绪管理,对吧?

镁和情绪之间的这种联系发生在您的大脑中(毫不意外)。这种矿物质可作为神经和脑细胞中重要受体的缓冲剂,这种保护作用有助于保持这些细胞的健康。

镁也在压力反应中发挥作用,它可以对您体内的压力反应进行三管齐下的作用:

  • 在大脑中,它有助于维持正常的压力激素浓度。
  • 在肾脏上,镁会保持肾上腺对会引发皮质醇和产生肾上腺素的激素的正常反应,这有助于维持这些压力激素的健康浓度。
  • 在血液中,它可以作为血脑屏障,维持压力激素与大脑之间的健康互动。

最重要的是,镁与维持大脑中正常、健康的血清素浓度有关。5-羟色胺是您的主要情绪维护者,与幸福感有关。

绿叶蔬菜、全谷物、坚果、肉类和牛奶中都含有镁,甚至一些硬水中也含有不同数量的这种矿物质

锌是一种惊人的情绪金属

与镁一样,锌是超过300种酶的辅助物质。但最大量的锌储存在您大脑的海马回(主要的情绪中心)中。

锌还因其在细胞的生长、分化和神经功能中的作用而有助于大脑健康。它参与微调大脑和身体的压力反应,甚至对细胞信号传输和各种大脑化学物质都很重要。

关于记忆、学习和情绪的研究发现,最佳的锌浓度与支持大脑健康和维持正常情绪之间存在关联性。不要错过这种矿物质,您可以在红肉、动物肝脏、蛋、牡蛎和海鲜中找到锌。

服用维生素B后的心情

如果您试图了解所有B群维生素之间的差异而感到挫折,有一个解决的方法,就是服用这八种必要维生素。这样虽然不能帮助您完全了解它们,但许多维生素B群已被证明可以保持您的好心情,所以,至少您会感觉很好。

维生素B群对于影响您情绪的大脑化学物质的产生至关重要,特别是多巴胺和5-羟色胺,这两种大脑化学物质都与幸福和愉悦的感觉有关。如果您没有足够的维生素B群(特别是B6和B12)来制造足量的神经递质,就会开始感受到缺乏。

几种B群维生素也有助于保持神经健康。这对于在整体心理状态中有重要作用的良好的沟通非常重要。硫胺素(B1)也在研究中显示可以保持好情绪。

维生素B群分布在整个饮食领域。糙米和南瓜中可以找到硫胺素;核黄素则是在乳制品、菠菜、杏仁和花椰菜中;豆类、香蕉、马铃薯、肉类和坚果中含有维生素B6;至于叶酸则是在豆类、芦笋、强化早餐谷物和菠菜里;海鲜、牛肉、鱼和蛋内含有

丰富的B12。

奥米加-3:在情绪方面,脂肪是您的朋友

您的大脑大约有60%的脂肪。这是一项事实,因为脂肪(特别是必要脂肪酸,如奥米加-3脂肪酸)是您大脑的主要成份。由于您的大脑对情绪负主要责任,所以脂肪与您的感受有关。

中枢神经系统的脂肪组成对正确的信号传输至关重要。奥米加-3占大脑细胞膜的20%左右,而神经系统也含有大量脂肪。因此,保持细胞膜含有必要脂肪酸的有助于维持细胞膜的健康,这有助于促进健康的信号传输并维持平衡的情绪。

您的身体无法制造出您所需要足够的重要奥米加-3(DHA和EPA),这也是它们如此重要的原因,您必须从饮食中摄取。在饮食中添加更多高脂肪的深海鱼(例如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼和凤尾鱼),是您获得更多奥米加-3 DHA和EPA的好方法。

咖啡因不只可以提升能量

您早上会不想和某些还没喝过咖啡的人交谈,这一切都要怪咖啡因。

世界上最受欢迎的天然兴奋剂对能量和情绪都有很大影响,它会使身体的中枢神经系统恢复活力,并且几个世纪以来世界各地的人们都这样做。这种影响情绪的物质的长期普及,说明了咖啡因的功效和效果。但它实际是如何运作的呢?

其长篇大论的解释涉及大量的大脑化学物质和受体;简单地说,就是咖啡因可以增强您的大脑和神经系统,能支持天然刺激性化学物质,帮助您保持警觉,并在一天中感觉更好。

确实控制您的咖啡因摄取量,就不会过度刺激焦虑,也不会让睡眠计划失控。您可以在咖啡、绿茶和红茶以及巧克力中找到咖啡因。

黑巧克力使情绪变好

当您感到沮丧时,吃点巧克力是很自然的,因为它是情绪食物的王者。黑巧克力具有经过充分研究证实的情绪优势,并且比牛奶巧克力更好。

巧克力中的可可含量越多,则情绪辅助化合物也越多。花生四烯酸乙醇胺是其中之一,这种脂肪酸可以作为一种可影响情绪的神经递质。另一种是苯乙胺,这是一种有机化合物,可做为维持情绪稳定的大脑和神经系统化学物质。

要小心这种半甜食物,它会让您额外摄取到糖和很多脂肪。但是较深色巧克力(可可的百分比越高,颜色越深)的健康与不健康成份之间的均衡越好。

营养素和情绪:其新兴化合物

研究人员不断评估特定营养素和情绪之间的新关联性,他们从饮食和世界历史中所发现的不同植物性化合物探索它们如何维持健康、正常的情绪。

以下是一些已经存在很久、但有新兴研究研究了其对于情绪维持的影响的化合物:

  • 番红花:由番红花所制成,一种充满活力的香料。
  • 南非醉茄:几千年来在印度作为草药制剂的重要草药。
  • 柠檬香脂:薄荷家族中的常见草药。

喂食您的心情

掌控您的脾气。用含有情绪辅助营养素的食物设计您的饮食,并且看看您选择的饮食如何做更多的事情,而不只是逃避因饥饿而生气。如果您难以适应在膳食中加入这些营养素,那么营养补充品就是一个很好的选择,特别是那些可能有饮食限制的人。无论是通过饮食还是营养补充品,都应该赋予「喂食您的心情」一个新的含义。

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