至今，您可能已經聽說過純素飲食。您很可能也認識不少純素飲食者。純素主義和其它基於植物的飲食逐年變得越來越主流。一項調查問卷顯示，美國 2014 年只有 1% 的消費者認為自己是純素飲食者。這個數字到 2017 年就提高到了 6%。人數的激增意味著純素飲食比以往更易於普及。肉類和動物產品的植物替代品曾經很少見，但消費者現在能在大多數商店中找到多種多樣的植物替代品，很多餐廳也亦是如此。

這也代表越來越多的人考慮採用純素飲食——這正是本文要探討的主題。不論您在考慮純素飲食還是只單純對植物飲食好奇，都可以繼續閱讀，深入瞭解不同類型的素食主義、純素飲食的健康益處以及二者之間的所有知識。

什麼是純素飲食？

遵循純素飲食或植物飲食的人避免食用動物產品。純素飲食者和素食者一樣，不食用任何形式的肉類。然而，純素飲食者在此基礎上還避免食用乳製品與雞蛋，很多情況下也不吃蜂蜜和所有其它動物來源的食品成分。

純素主義也延伸到食物之外的各個方面。有些純素飲食者試圖避免任何在生產過程中涉及動物的產品——不論食物、衣服還是洗漱用品。他們絕對不會選擇皮鞋和皮衣，以及依賴動物實驗的產品（可能包括洗髮乳、化妝品等）。

這些生活方式的決定並不容易或方便。但人們為什麼還是選擇純素主義呢？當然，答案因人而異。人們選擇純素飲食最普遍的一些原因包括動物權利、環境問題，當然還有健康。

「純素飲食」是一個廣泛的類別，能進一步分出幾個子類別。也就是說，並不是所有純素飲食者都屬於同種類型的純素飲食。如果這個說法令您感到困惑，那麼別擔心，下文詳細列出了一些最常見的純素飲食類型：

• 生純素飲食：顧名思義，生純素飲食者避免食用烹飪過的食物；或更具體的説，以溫度超過 118°F（48°C）烹飪的食物。這種飲食依賴生的水果、蔬菜、堅果、種子和其它極少加工的植物食品。
• 全食純素飲食：這種純素類型也同樣不言自明。遵循全食純素飲食的人採用極少加工的植物性食品為主食。這包括新鮮的水果和蔬菜、全穀物、堅果、種子等。但與生純素飲食不同的是，這種飲食類型對烹飪食物沒有明確的界定。
• 四點之前生純素飲食：這種飲食是生純素飲食的一種演變，每天下午四點之前僅食用生的植物性食物。四點之後可以自由食用烹飪過和加工的植物性食物。
• 80/10/10 純素飲食：80/10/10 飲食是生純素飲食的另一種變化。這種飲食類型的目標是在飲食中規避富含脂肪的植物性食物，例如酪梨。堅持這種飲食的人每天盡量從碳水化合物（通常是水果）中獲取 80% 的卡路里，從脂肪中獲取 10% 的卡路里，從蛋白質中獲取 10% 的卡路里。

純素飲食的健康益處

如上所述，人們選擇純素飲食的主要原因之一就是健康。但是植物飲食真的比其它選擇更健康嗎？簡單的答案是：看情況。讓我們進入更深入的答案。

植物飲食往往具有明顯的健康益處。純素飲食者可能發現達到並維持健康的體重更加容易。一些研究還發現純素飲食與降低心臟病的風險有關。

這些健康益處背後有各種原因，但很多原因都源自相同的根本。總體來說，營養學家建議食用多種新鮮水果和蔬菜、全穀物和其它全食食物。換言之，均衡的飲食。植物飲食通常自然符合這個建議，因為素食者的主要食物都是植物性食物。

雖然如此，但堅持植物飲食並不能保證更好的健康——下一章節將詳細闡述。

純素飲食的常見營養挑戰

如上所述，選擇純素飲食並不是更健康的通行證。正如任何全面的飲食，健康的植物飲食需要計劃和目標。對純素飲食來說，這可能代表額外關注下列營養素：

• 蛋白質：如果您習慣從魚類、肉類或雞蛋中獲取蛋白質，別擔心，有很多植物蛋白質來源供您選擇。純素飲食最常見的一些蛋白質來源包括大豆（和豆腐）、扁豆、豆類、堅果和種子。
• 維生素 B12：這種維生素是必要營養素，通常存在於魚類、肉類和乳製品中，這些都不是純素食物。如果您遵循純素飲食，那麼食用富含維生素 B12 的食物就尤為重要。這可能包括強化植物奶、早餐麥片，甚至營養酵母。此外，您可能需要食用維生素 B12 補充品以確保每天攝入適量的維生素 B12。
• 鈣：大多數人聽到鈣質時會先想到牛奶。純素飲食者則需跳出思維定式（或牛奶以外的來源）。常見的植物鈣質來源包括豆腐和綠葉蔬菜。一些植物奶也添加鈣質。
• 鋅：這種微量營養素是另一種必要礦物質，通常存在於肉類（和貝類）中。植物來源包括堅果、豆類和全穀物，也可以考慮食用鋅補充品。

遵循純素飲食：三個有關純素飲食的常見迷思和誤解

雖然純素飲食比以往更加主流，但關於純素飲食仍存在許多常見的誤解——其中大多數誤解都是錯誤的。所以讓我們來看一看有關純素飲食的常見迷思和誤解並加以剖析：

1. 純素飲食者會造成營養不良：有關純素飲食最常見的批判之一是純素飲食無法提供營養支持。在這個觀點下，很多人認為維持植物飲食無法攝入適當的營養。正如上一章節所述，這個觀點是錯誤的。
   雖然某些營養素（例如維生素 B12）很難從植物性食物中攝取，但純素飲食者可以透過很多其它的方法在飲食中添加這種營養素。總體而言，純素飲食者通常食用營養豐富的飲食，因為新鮮的水果、蔬菜和全穀物富含必要營養素。
2. 純素飲食本質上有益健康的：另一方面，有些人認為純素飲食會自動改善他們的健康。雖然純素飲食者通常確實擁有上述健康益處，但維持均衡的飲食仍然至關重要。很多純素食品也是高度加工但營養價值較低的食品。為實現純素飲食的健康益處，您仍需要有目標地制定膳食計劃。
3. 純素飲食限制您的生活：純素飲食的定義就是限制。選擇遵循純素飲食或生活方式，您就會縮小食用的食物和產品的範圍。但您的生活不一定受到限制！相較關注您不能食用的食物，您可以將重點放在所有可以嘗試的新食物和食譜上。一些限制有時也能開放您的創造力。

說到營養，一個耳熟能詳的短語不斷出現，那就是：多吃蔬菜水果。這條傳統智慧看似簡單，但它確實是很好的建議。事實證明，水果和蔬菜富含維生素和礦物質，也稱為微量營養素。

什麼是微量營養素？

您身體所需的營養素分為巨量營養素或微量營養素。巨量營養素是蛋白質、脂肪和碳水化合物，能為您提供能量，是組成您身體結構的基石。微量營養素包含您所有必需維生素和礦物質，它們對您的健康起著至關重要的作用——包含從骨骼發育到免疫系統功能的一切。

更不用說，飲食中含有足量的各種微量營養素非常重要。如果您的身體沒有獲得足夠的特定微量營養素，那表示您有微量營養素缺乏症。例如，獲得的鐵太少就是鐵質缺乏症。微量營養素缺乏症 （MND — Micronutrient deficiencies）會對您的健康造成破壞性影響。不幸的是，這在全世界是非常普遍的。本文細分全球不同地區最常見的微量營養素缺乏症，探討這些 MND 的原因，並提供一些解決自身飲食中微量營養素缺乏症的方法。

全球常見的微量營養素缺乏症

儘管微量營養素缺乏確實可以影響任何人，但它對嬰兒、兒童和孕婦的威脅最大。從全球各種研究中收集的大部分數據都聚集在這三個領域。大多數時候，可以大膽地假設這些地區的飲食趨勢也反映了他們一般人口的趨勢。

讓我們看看世界上一些最常見的 MND：

鐵：大約 20 億人的飲食中鐵含量不足，這使得缺乏鐵質是全球最常見的微量營養素缺乏症。這會導致貧血，並可能影響免疫和內分泌系統的正常功能。

缺乏鐵質在東南亞、撒哈拉以南非洲、北非和中東最為常見。全球過去 20 年來孕婦和兒童的貧血率（缺鐵指標）一直在下降。

碘：在生長發育方面，沒有什麼比甲狀腺更重要了。為了讓您的甲狀腺正常運作，您的身體需要碘——一種在許多食物中都不會天然存在的礦物質。為了對抗碘缺乏症，許多國家都使用含碘食盐。我們稍後會詳細說明！

儘管大多數國家已對碘缺乏症採取對應措施，但它對全球來說還是一個重大的問題。幾乎三分之一的學齡兒童的碘攝入不足。缺碘在撒哈拉以南非洲和南亞最為常見。儘管過去 30 年來全球碘缺乏率一直呈下降趨勢，這一切歸功於在食品強化上的努力。

維生素 A：這個重要的萬事通維生素在視力、骨骼發育和免疫功能方面都發揮著重要作用。 維生素 A 缺乏症，有時稱為 VAD，與視力障礙（尤其是夜盲症）和增加身體容易感染的機率有關。

根據維生素 A 缺乏症數據， VAD 在南亞和撒哈拉以南非洲的兒童中最常見。根據世界衛生組織 (WHO) 的數據，數億兒童因缺乏維生素 A 而失明，其中一半會在失明後一年內死亡。

鋅：與大多數微量營養素一樣，鋅在體內的作用是多方面的。它有助於免疫功能、DNA 合成、兒童和青少年的生長發育等。

缺鋅被認為是全世界與營養有關死亡的原因之一。在發展中國家，因鋅攝入不當與腹瀉、瘧疾和呼吸道感染造成的死亡率提升有關。此外，缺鋅會增加孕婦、產婦和新生兒的死亡率。它在貧困地區很常見，在印尼、南亞和撒哈拉以南非洲的部分地區最為普遍。

葉酸：維生素 B9 有多種形式，統稱為葉酸。雖然葉酸存在於天然食物中，但現在超過 75 個國家/地區已開始使用一種由葉酸合成的強化食品。在功能上，活性葉酸和葉酸是相同的。

葉酸在體內的主要作用是產生新細胞，但它對孕婦的胎兒和新生兒健康也起著重要作用。孕婦缺乏葉酸會增加早產、出生體重低和脊柱裂等神經管缺陷的機率。

微量營養素缺乏的因素

造成微量營養素缺乏症的原因有很多，但是有一個共通點就是：貧窮。低收入國家和發展中國家的微量營養素缺乏率最高。在較富裕的國家，微量營養素缺乏症在貧困社區最為常見。

這出現了一個大問題：為什麼貧困與微量營養素攝入有關？答案其實很簡單：金錢可以讓人們有機會吃不同的飲食。微量營養素天然存在於新鮮水果和蔬菜、全穀物、動物產品等中。要獲得所需的所有微量營養素，您應該飲食均衡、多樣化。在較貧窮的地區，人們經常吃的是高能量食物，但營養種類很少。隨著時間的流逝，這會造成微量營養素缺乏。

一些微量營養素缺乏症是因為只吃特定的飲食而引起的。如上所述，貧血源於缺鐵。鐵有兩種形式，血紅素和非血紅素。前者存在於肉類和魚類中，而後者存在於植物中。身體對血紅素的處理比非血紅素容易得多——而且以肉和魚為補充的飲食往往比植物性飲食給身體提供更多的鐵。這並不意味著素食者和純素者天生就缺鐵，但這些飲食主義者應該考慮服用含有鐵的補充品。

解決微量營養素缺乏症：個人和整體策略

微量營養素缺乏症存在於兩個層面：個人層面和全球層面。前者注重於您的個人飲食。您如何確保獲得所需的微量營養素？後者涉及全球飲食趨勢。政府和其它組織如何改變以幫助解決全球微量營養素缺乏問題？當然，每個層面所採取的策略是不同的。

集體層面的微量營養素缺乏症

在過去的幾十年裡，本文討論的微量營養素缺乏症有全球性下降的趨勢。這歸功於食品強化計劃。營養強化是在食物中添加營養素，否則食物不會含有這些營養素。一個常見的例子是在食鹽中添加碘，但許多國家已經開始在麥片和其它主食裡添加鋅、葉酸和鐵。

由於貧困是營養不良和微量營養素缺乏症背後的因素之一，因此全球抗擊微量營養素缺乏不可避免地與減少貧困措施相連。有很多策略中包含增加新鮮農產品和在高危社區內實施營養教育計劃。

個人層面的微量營養素缺乏症

全球營養需要時間、合作和資源。專注於您的個人營養比較容易。最佳獲取適量微量營養素的方法是食用多樣的各種食物並從中攝取五大類食物：乳製品、穀物、水果、蔬菜和蛋白質。