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exercise and aging

exercise and aging

大部分人都知道維持身體健康的基本知識——就算不完全懂,也大概知道維持健康的理論。營養飲食、經常運動鍛鍊、擁有足夠睡眠,等等。不過,大部分人在執行並養成這些習慣上都存在進步的空間。這其實很正常。畢竟,沒有人是完美的,而且在生活上做出改變有時候真的很困難,尤其是想要修改多年來已經養成的生活習慣更是如此。

好消息是:無論您多久以來一直無視健康生活習慣的改善,擁有健康不分年齡,任何年紀的人都能支持身體健康。為活出最棒的人生踏出第一步永遠不嫌晚。

許多人(尤其是中年以上)認為他們已經來不及在邁向健康的路程上改道或反悔;他們認為就算他們在生活上做出了改變也為時已晚,他們一定看不到健康的益處。不過,研究顯示,無論年齡老幼,我們都能在健康的生活改變上享有益處。

換句話說,開始做出照顧個人健康和學習如何照顧身體的知識永遠不嫌遲。而做出改變的第一步就是學習支持這份論點的科學知識,接著,在各個年齡層中將這些健康秘訣運用在您的身體和心理健康上。

神經可塑性:習慣、改變和不斷成熟的大腦

人類很依賴習慣。我們每天的生活都有著固定的規律——吃飯、工作、睡覺和興趣;而您應該也清楚,這些習慣很難被捨棄或改變。

這背後存在神經學方面的原因。在我們重複特定的行為或活動時,我們大腦中的神經元會搭建新連結以調整它們對於某種行為或習慣所傳送的相關溝通密碼。所以,這份特定的行為名符其實地烙印在我們的腦中。

要改掉這些根深蒂固的習慣非常困難——但是不無可能。我們能改變習慣的部分原因之一與神經可塑性有關,字面意思代表人體大腦擁有做出改變的能力

人體大腦從嬰幼兒時期和童年時期,甚至到成年初期,都具有令人吃驚的可塑性;這代表我們能在這些階段輕易改變並發展大腦中的資訊。隨著年齡增長,大腦的可塑過程將會越來越緩慢。科學家認為大腦可塑性大約在我們 25 歲時完全消失。換句話說,科學家認為我們在 20 多歲時,大腦中的所有連結就完全發育完成。

不過,近期研究卻有不一樣的發現。大腦能建立新的連結、創造新的神經元,並在任何年紀改變它們的結構。這個改變過程可能因年齡的不同而有所差異,不過這樣的改變仍然有可能發生。

所以俗話說:「江山易改,本性難移」,這可就不正確了。更重要的是,人類在任何年紀都能建立新的習慣來支持我們的健康。

擺脫壞習慣:立即捨棄壞習慣的好處

無論是吸菸、過量飲酒,或攝取過多的加工食品,當人們在面對終生養成的習慣時,他們總擁有相同的疑問:現在改掉這些習慣能對我帶來多大的改變?

答案其實很簡單:盡快捨棄不健康的壞習慣能為我們的健康帶來重大的正面影響。

以吸菸為例,對於一個 20 年來每天抽一包菸的吸菸者而言,在往後的日子裡繼續抽菸似乎並無大礙,不過,戒菸所帶來的健康益處(例如降低心臟疾病的風險)卻能在戒菸的一天後就清楚看見。

別忘了,如果我們的目標是要用好習慣來取代生活中的壞習慣,那我們就應該盡快開始。我們只要每天持續朝著目標前進,我們大腦中的神經元也就不斷地在重新建立新的連結。因此,就算我們無法立即看見健康益處,我們仍然努力在為維持更健康的生活建立新的神經通路。

做出改變:我們如何在年齡漸漸增長的同時好好照顧身體

我們在成年初期所養成的習慣將塑造人生往後的健康狀態,而我們罹患嚴重疾病的風險會根據生活方式的不同而有所變化——不過,這些並不是固定的統計結果。

60 歲以上的成年人還是能透過改善飲食習慣、運動健康和心理狀態來看到健康益處。這些正向的生活形態變化可能可以引領我們邁向健康快樂的老年生活。無論您是青少年、青壯年或是中年人,我們都能參考以下的方式在任何年齡支持我們的健康:

  • 在生活習慣中加入運動鍛鍊: 無論是每天散步、肌力訓練或是高強度有氧運動,運動鍛鍊對任何年紀的人而言都非常重要。年少時,大量的體能運動能增進心血管健康、呼吸系統健康,並幫助我們在往後的生活中持續維持良好的健康狀態。
    如果您處於中年或中年以上的年紀,那麼運動也同等(甚至更加)重要。提升運動量有助於支持整體心血管健康和身體的更多功能。而對於年長的成人而言,體能運動可以幫助維持肌肉的強壯、保持身體靈活,並確保我們能持續執行每天的應做事項。
  • 營養飲食:我們的飲食習慣幾乎影響著生活上的每個層面。食物就是能量,而我們必須在生活中確保我們能為身體提供正常運作所需要的營養。在兒童時期、青少年時期和成年初期,我們的飲食為身體提供成長和發展所需要的能量。
    隨著年齡的增長,我們的飲食習慣能幫助我們維持健康的體重(維持健康體重的飲食習慣將因人而異),它也能幫助我們在生活中持續支持整體健康。
    還有,健康的飲食習慣能讓我們的身體感覺良好。雖然關於飲食習慣的實驗很難數據化,不過,營養飲食者通常認為他們的身體在一天中感到更滿足、更有活力。而這也是我們在任何年齡都能受益的好習慣。
  • 保持大腦的靈活度:在風景優美的環境中散步、閱讀書籍或學習新的技能都是一些能幫助我們在生活中保持大腦靈活度的活動。人類的大腦很喜歡新的挑戰,那我們何不給它一些挑戰呢
    活到老,學到老,我們都能保持大腦的靈活性。「動腦」能提升神經可塑性和大腦在年齡增長的同時持續學習並成長的能力,而保持動腦習慣並給予大腦新的挑戰也能幫助我們在一生中維持頂尖的心理健康。

在年紀增長的過程中用成長思維保持正念

無論年齡老幼,我們都必須擁有持續成長的思維來照顧我們的健康;這表示我們應該相信大家都能繼續改善自己的健康和生活方式。只不過,這將需要時間和精力。

別忘了,我們不需要一口氣做出所有改變,我們可以從小事開始改善,慢慢邁向更大的目標。追求進步的過程難免會犯下錯誤,重點是我們如何面對並改進這些錯誤。您還在等什麼?不管進步目標大小,立即踏出邁向健康的第一步吧!

Little girl refuse to eat

Little girl refuse to eat

無論是您個人的食物偏好、挑食的伴侶還是什麼都愛吃,但就是不吃蔬菜的孩子;您應該都需要在某種形式上應付挑食者。這個經驗有可能只是些微的不便,但也有可能是令人頭疼的煩惱:不過,挑食有可能成為健康問題嗎?

畢竟,無論年齡老幼,養分都是健康的基本元素;而養分攝取的關鍵之一就是擁有營養均衡的飲食習慣。但是,挑食者能擁有營養又均衡的飲食習慣嗎?

簡單的答案是:看情況。不管挑食者是您、您的孩子,還是您的伴侶,繼續閱讀本文章以深入探索問題的答案、汲取如何應付挑食者的秘訣,並瞭解如何為他們提供他們所需要的營養。

什麼是挑食?為什麼有些人是挑食者?

挑食因人而異。我們能將許多生活中的飲食偏好形容成挑食的行為,而這些偏好的挑食程度也有所差異。不過,若將各種不同類型的挑食者相同並論,我們可能就能得到一個對挑食的定義:挑食是一個刻意避免特定食材、口感、口味或其它食物和飲食組成元素的行為。

談及挑食,大部分的人都有一致的疑問:我該如何讓我的挑食者停止挑食的行為?在您開始思考如何應付挑食者的解決方式前,找出造成挑食行為的原因是非常重要的。

所有挑食者都不盡相同。有些人單純因為不喜歡某些食物的口味而避開它們,而有些人則是因為某些食物的口感而選擇不享用它們。有些人對某些食物有本能上的身理反應,例如乾嘔、唾吐或無法吞嚥食物等等,而有些人單純選擇不吃某些食物。每個人對某種食物的厭惡程度,還有他們對那些食物的反應都能幫助您斷定他們挑食的原因。

有些人的挑食來自恐新症,也就是對新的或不熟悉的體驗之恐懼。我們可以透過各種不一樣的方式(例如口味、口感、氣味等等)體驗新的食物,這也是為什麼享用食物能如此令人開心且刺激的原因之一。不過,這些新體驗對某些人帶來恐懼。

他們所熟悉的食物不但能為他們帶來慰藉,而且不含有任何不可預知的「驚喜」——有些人就喜歡他們的飲食體驗能帶來熟悉的感受並撫慰他們。雖然專家還未找出造成食物恐新症的單一因素,有些研究指出這是個遺傳特質;這表示如果您的雙親患有恐新症,您擁有恐新症的機率就非常高。

在童年後期才開始嘗試新食物也和挑食行為具有關聯性。基本上,越是習慣長期食用特定食物群的幼兒,他們養成挑食習慣的機率就越高。舉例來說,如果他們沒有在年幼時嘗試帶有酸味的食物,他們就很有可能養成討厭酸味食物的習慣。

若挑食者對某些食物有例如乾嘔或唾吐的生理反應,那麽食物的口感可能就是造成挑食行為的原因。人體感官討厭某種食物的原因可能來自在攝取特定食物時,在感官上體驗了過高的感官攝取,這有可能來自食物的溫度、質感、口味或氣味。而因為這樣過高的感官輸入,食用這些食物對他們來說可能會讓他們感到過度刺激或不舒服。

挑食的飲食習慣是不健康的嗎?

對於挑食者和需要面對挑食者的人來說,挑食都會帶來無奈和不悅。不過,許多挑食者的父母的無奈和挫敗感來自於對孩子的擔憂。均衡的飲食是健康生活的重要一環,在許多情況下,挑食行為會大大影響均衡飲食。簡單來說,挑食會慢慢影響營養的攝取。

而這也讓許多家長開始思考相同的問題:挑食孩子的健康狀況如何呢?雖然挑食對每個人的營養吸收都有著不一樣的影響,但它卻有著家長應該注意的常見特點。

一項挑食兒童常見的影響(尤其是擁有感官食物反應和特別挑食的孩子)就是難以維持健康的體重。吃飯很容易成為沒人想面對的麻煩事。因為挑食者喜歡的食物很少,所以他們的食物攝取量總是不夠。雖然體重過輕不一定是個健康風險,它卻可以是營養不良的指標之一——這代表孩子並沒有獲得身體成長和發展所需要的營養。

奇怪的是,挑食也有可能為孩子的體重帶來相反的影響。因為挑食者通常不願意吃蔬菜和水果,因此,碳水化合物(尤其是精緻澱粉)和加工食品通常是組成他們飲食習慣的元素,而大量食用這些食物可能造成體重的上升。這也再次證明孩子並沒有吸收他們所需要的營養。

簡單來說,所有孩子(成人也是)都應該攝取各種包括新鮮蔬果、全穀類和精瘦蛋白質的全食。糟糕的是,這些食物通常都是挑食者不喜歡的食物。缺少了新鮮的蔬菜和水果、未經加工的肉品和全穀類食品,孩子很難擁有身體成長所需要的適當纖維、蛋白質和維生素。

挑食者的對付策略

現在,您的懷疑已經獲得解答:挑食者並不算健康,而且也是不理想的行為。那下一步該怎麼做呢?還好,挑食者並不需要永遠挑食。生活中有許多策略能幫助挑食者擴展他們的飲食喜好——重點是,我們必須要對的情況下使用正確的策略。

研究建議,我們能透過反覆接觸來克服對於某些食物的厭惡感。這表示挑食者有可能在嘗試幾次他們不喜歡的食物後慢慢喜歡上這些食物。假設您的孩子討厭番茄(西紅柿),若您用不一樣的料理方式給他們足夠的番茄(西紅柿),他們有可能會漸漸的愛上番茄(西紅柿)。有些對於食物的喜好是可以透過後天培養而成的,我們只需要幫助孩子「練習」喜歡上某些食物。

孩子喜歡效仿模範如果您自己不喜歡蔬菜,那麼您的孩子可能也不吃蔬菜。不要為您的孩子準備不一樣的料理。到了吃飯時間,大家都應該坐下來享用一樣的美食。以身作則,讓孩子看到您喜歡各種特別的食物。還有,利用不同的料理方式幫助孩子嘗試新的食物;若他們討厭生的胡蘿蔔,試試蒸煮的胡蘿蔔。(您擔心不同的料理方式會影響食物的養分嗎?立即閱讀烹飪對蔬菜的影響!立即 閱讀烹飪對蔬菜的影響!)

讓挑食兒童順利進食的六種訣竅

若您想知道如何用簡單可行的方式讓挑食的孩子乖乖進食,那您就來對地方了!試試以下六種訣竅!

  1. 給孩子幾項選擇:在孩子成長和發展的過程中,他們的感官和自我意識也不斷地在成長。因此,孩子在食物的選擇上可能也會有越來越多的意見。當然,一個四歲的小男孩不該完全決定他的飲食習慣;不過,您能在用為他提供選擇的方式來滿足他對食物的感官和自我意識。如果您無法讓您的孩子愛上胡蘿蔔,問題可能不來自於胡蘿蔔,問題可能在孩子正在發展的自我意識和控制權上。與其專注在強迫他們吃下胡蘿蔔上,不如為他們提供兩種健康的選擇,讓他們選出自己的喜好。「你今晚想吃胡蘿蔔還是四季豆?」有時候一個像這樣簡單的問題就能解決您的困擾。
  2. 不要準備不一樣的餐食: 正如上述,孩子喜歡以父母作為他們的模範,並效仿父母的行為。如果孩子看見您所準備的料理後要求其他的餐點,我們建議您不要輕易妥協——讓大家坐下來一起享用您所準備的餐點。在他們看見您享用美食之際,您挑食的孩子有可能決定和您一樣,一同享用料理!在準備餐點時,別忘了之前所提到的料理選擇(例如:碗豆或花椰菜/西蘭花),不過,不要輕易讓孩子選擇這些餐點以外的料理選擇。
  3. 建立並維持規律的飲食習慣: 孩子在規律的環境下能擁有最好的表現,而用餐時間也不例外。許多人成為挑食者的原因就是在成長過程中持續避免嘗試不熟悉的食物。嘗試新的食物和拓展飲食習慣已經為年幼的孩子帶來足夠的壓力了,所以我們應該試著讓其它構成飲食體驗的元素保持一致,並且避免他們無法預知的狀況。每天維持一致的用餐時間。維持您和孩子用餐時間及地點的一致性。
  4. 保持耐心,不要強迫進食: 如果您的孩子拒吃花椰菜(西蘭花),他們應該不可能突然在某一天愛上它。練習喜歡上食物的口味需要時間和反覆的接觸,這代表您的孩子可能在咀嚼一朵花椰菜(西蘭花)後把它從口中吐出來——沒有關係!給挑食的孩子適應新食物的時間,並持續給予他們嘗試新食物的機會。
  5. 食材和烹飪方式的混搭: 雖然讓孩子反覆接觸食材是讓他們喜歡上食物的方式之一,這並不表示您應該在孩子喜歡上某種食物之前不斷烹煮相同的料理。如果您的孩子討厭生的甜椒,不要在每天的晚餐時間強迫他們吃下生甜椒。別忘了,某些對食物的厭惡有可能是因為食用者對食物質感的敏感度,不仿試試燒烤或熱炒的方式來料理甜椒。還有,我們都知道甜椒不是世界上唯一的健康食材。有時候可以換換口味,不需要拘泥於料理甜椒上!為孩子提供其它。例如胡蘿蔔、花椰菜(西蘭花)或四季豆等等的營養食物。
  6. 試試餵食療法: 如果您的孩子擁有感官飲食厭惡且極度挑食,您可以選擇考慮飲食療法。對討厭的食物擁有強烈生理反應(例如乾嘔、乾咳、唾吐或噎嗆等)行為的孩子們,餵食療法可能特別有幫助。雖然這不應該是您的首選解決方式,在用盡各種方式之後,餵食療法可能可以幫助您的孩子享用飲食。

蔬菜有兩種準備方式——生食或熟食。您可能喜歡啃完一整包新鮮的迷你胡蘿蔔,不過一想到水煮胡蘿蔔就覺得噁心。但是,食物的烹飪藝術並不只是口味的不同。人們常常認為烹飪是提升食材口味的方式,這不完全是個錯誤的想法,不過,在備餐之餘,您可能也想思考一下烹飪對食物養分所造成的影響。

由於生食飲食漸漸成為風潮,您可能聽過以下的評論:生的蔬菜是最有營養的,蔬菜在烹煮後就失去了養分。這個理論也會被用在幾乎所有食物類群上,包括肉類和蛋類等等。這個看似道理十足的理論到底是真是假呢?

簡單的回答就是:有時真,有時假。不過,讓我們深入探討更詳細的答案。最初的問題只給我們兩種選擇:生食 vs. 熟食。但因為我們有許多烹飪蔬菜的方式,所以事實上,飲食狀況比這兩種選擇還要複雜的多;不一樣的養分也因為不同的烹飪方式而造成不同的反應。

養分概論

具體而言,我們能在食物中找到兩種類型的養分:巨量營養素和微量營養素。巨量營養素就是我們熟知的脂肪、碳水化合物和蛋白質。它們是組成人類飲食習慣的主要元素,是建構人體的基本要素並為人體提供能量支持。

反言之,人體對微量營養素的需求相對較少。(別讓這個定論騙了您!對人體來說,微量營養素和巨量營養素具有同等的重要性!) 微量營養素包括維生素、礦物質和植物營養素(植物混合物)。這些營養能在細胞層面上幫我們規整並維持人體的健康反應。

在探討烹煮對食物養分的影響時,大部分的研究都注重在微量營養素上——特別是烹飪對維生素的影響。而因為本文章的目的,我們也將著重在維生素的討論上。

維生素分為兩種:脂溶性(維生素 A、D、E 和K)及水溶性 (維生素 C 和維生素 B 群)。兩者的不同簡顯易懂:維生素 C 和 B 群能溶於水中,維生素 A、D、E 和K 則溶於脂肪中。這和烹飪方式到底有什麼關係呢?

有的烹飪方式使用水,有的使用油脂。而維生素的可溶性就是判斷食物養分對烹飪反應的最佳指標。舉例來說,蔬菜中的維生素 C (水溶性維生素)含量將在水煮的過程中漸漸流失。

瞭解維生素的可溶性是個好的開始,不過,我們將開始探討更複雜的細節。

烹飪對養分的影響:食材內部有什麼變化?

選擇保留養分的烹飪方式並不是簡單的數學公式,因為養分不僅能根據烹飪方式的不同而有著不同的反應,不同種類的蔬菜也會導致不一樣的反應。舉例而言,水煮抱子甘藍會造成一些維生素 C 的流失,不過,甜菜中的β-胡蘿蔔素卻會在烹煮的過程中緩緩增加。

蔬菜細胞構造是這些相異之處的原因。根據養分在細胞儲存部位的不同,烹煮蔬菜可能會造成以下結果:

  • 在細胞壁軟化的過程中讓養分更容易被吸收
  • 養分分解
  • 消滅減少養分含量的氧化成分

讓我們再讀一次先前的理論:蔬菜在烹煮後就失去了養分。很明顯的,這個理論不完全正確。在某些烹飪過程中,植物細胞的細胞組織因受到軟化而釋放某些維生素群,讓養分更容易被人體察覺或吸收或。換句話說,有些蔬菜在烹煮後能含有更充分的維生素。

這代表當我們在探討烹飪對養分的影響時,我們必須思考三個元素:烹飪方式、蔬菜種類和我們想衡量的特定營養素。

讓我們一起看看幾種常見的維生素,它們在多種蔬菜和不同烹飪方式中有著什麼不同的反應。

維生素 C

對大部分的人而言,只要談及維生素 C,我們就會想到柑橘類的水果。沒錯,色彩亮麗的柑橘類水果確實是維生素 C 的重要來源,不過,應該沒有人在食用橙子和檸檬前烹煮他們的橙子或檸檬。以下這些蔬菜中也含有大量的維生素 C——花椰菜(西蘭花)、抱子甘藍和菠菜,而它們也有著獨特的烹飪故事。

水煮是花椰菜(西蘭花)和抱子甘藍最普遍的料理方式之一。不過,如果我們想為自己補充每日所需的維生素 C,我們就該使用不一樣且不含水的烹飪方式。由於維生素 C 屬水溶性維生素,因此,維生素 C 在水煮過程中就會從蔬菜本體流失到滾水中,而蔬菜中的的維生素 C 就隨著煮完菜的熱水被沖到水槽中了。(在許多案例中,水煮蔬菜能減少蔬菜中一半以上的維生素 C!)

維生素對熱度也非常敏感,所以烹煮蔬菜的時間過長也將和水煮蔬菜面臨相同的問題。那麽,這對我們和我們的烹飪習慣有什麼影響呢?

水煮花椰菜(西蘭花)並沒有錯,因為水煮花椰菜(西蘭花)十分美味。不過,如果我們想充分吸收維生素 C,我們就該選擇低熱度、不含水的烹飪方式,例如低熱度煎炒或微波,更棒的方式則是生吃。

維生素 K

想記得維生素 K 在人體中的角色,我們就該記得「雙 B」:血液(blood)和骨骼(bones)。維生素 K 是有助於人體正常凝血過程並維持健康骨骼的脂溶性養分。維生素 K 大多含在綠葉蔬菜中,例如菠菜、甜菜、甜菜根葉和羽衣甘藍。

相較於其它維生素,維生素 K 顯得較為穩定。舉菠菜為例,不管我們用什麼樣的烹飪方式來料理菠菜,它都能保持大部分的維生素 K 含量。而且,大部分的烹飪方式其實能增加甜菜中的維生素 K 含量。

若我們想增加維生素 K 的攝取量,與其拘泥於烹飪方式的選擇,不如將重心放在烹飪蔬菜的配料上。還記得嗎?維生素 K 是脂溶性營養素,所以使用橄欖油或其它有益脂肪來料理蔬菜將能幫助我們的身體吸收這種必要營養素。

β-胡蘿蔔素(維生素 A)

嚴格來說,β-胡蘿蔔素其實是植物營養素(一種植物化合物),人體在吸收後再將它轉變成維生素 A。這個經轉換後的必要營養素有助於免疫系統的支持,並提升健康的視網膜功能(這就是為什麼我們總說胡蘿蔔有益雙眼健康)。

胡蘿蔔鮮豔的橘色就是 β-胡蘿蔔素的功勞,所以,這個口感脆硬的根莖類蔬菜富含植物營養素應該是理所當然的事實。生胡蘿蔔是 β-胡蘿蔔素的最佳來源,不過,經過烹煮(尤其是稍微水煮或蒸煮後),人體能更加吸收這種重要的植物營養素。

菠菜和甜菜也一樣,雖然比起胡蘿蔔略顯遜色,兩者卻還是非常棒的β-胡蘿蔔素來源。在水煮後,這些綠葉蔬菜能擁有更高含量的β-胡蘿蔔素。(您可能已經猜到了,這也是因為細胞壁軟化所造成的營養釋放。)

維生素 E

維生素 E 有助於人體防禦功能的支持。作為強大的抗氧化成分,它不但能中和自由基(自由基是高反應性分子,能對人體細胞造成傷害),它也能維持免疫系統的健康。簡單來說,人體絕對需要維生素 E。

根莖類蔬菜(馬鈴薯/土豆和胡蘿蔔等)以及綠葉蔬菜(菠菜和甜菜等)都含有維生素 E。不過,兩者關於維生素 E 的相通之處就在此結束了。

不管我們如何烹飪根莖類蔬菜,維生素 E 的含量都會下降。這聽起來確實令人感到沮喪,因為沒有人喜歡吃生馬鈴薯呀!不過,綠葉蔬菜就不一樣了!當我們烹煮綠葉蔬菜時,蔬菜中的維生素 E 含量會大幅上升。而您應該早就猜到了——這也是因為軟化的細胞壁。

所以,如果我們想補充維生素 E,千萬別傻傻的生吃馬鈴薯,改吃煮熟的綠葉蔬菜吧!

烹飪對肉類營養素的影響呢?

別談蔬菜了,讓我們將故事的主角換成肉類:用正確的方式烹煮肉類的極高難度廣為人知。料理肉類的最佳成果就是肉品的質地鮮嫩、口味豐富且不含病菌;倘若料理失敗,結果就恰恰相反——肉塊食之無味且堅硬難嚼。

當我們再將健康和養分相提並論,那一切又更加複雜了。

雖然肉類富含維生素 B 群,但是高溫烹煮時間一久,這個可供人體吸收的必要營養素含量就大幅下降。有些維生素 B 群會隨著肉汁一同流失,不過,如果我們能將肉汁運用在料理中,我們不但能享用美味的醬汁,同時還能攝取得來不易的營養素,輕鬆擁有雙贏局面!

遺憾的是,在烹飪肉類時,我們最大的擔憂並不是失去的營養素,而是在烹飪過程中所形成的成分(且在煮熟後一併被我們吃下肚)。當肉類的脂肪和肉汁接觸到高溫的烹煮器材就會產生油煙。

油煙中能含有我們稱多環胺(HCAs)和多環芳香烴(PAHs)的有害化學物質,在烹飪的過程中成為食物的一部分。為了降低多環胺和多環芳香烴的攝取量,盡量避免用燒烤的方式烹煮肉類。選擇烘烤或水煮肉類,兩種方式都能料理出美味的佳餚!

水煮還是烘烤:選擇保留養分的最佳烹飪方式

如果我們想從本文中學到一件事,那就是:談及烹飪和養分,我們沒有簡單確切的答案。生食比熟食好嗎?其實時好時壞。一切都將因我們的烹飪食材、烹飪方式和想衡量的營養素而有所不同。

想確保養分的吸收,我們就該廣泛攝取用不同料理方式所準備的各種蔬菜。這樣一來,我們不但能攝取各種養分,我們也能大大滿足我們的味蕾。

團隊合作能創造出色的成績。複雜卻祥和的合聲相互交織在高亢的二重奏中;雙打網球比賽中上演精密的走位;花生醬的鹹脆美味平衡了您最喜愛果醬的香甜順滑。在想到這些互補搭配也別忘了鈣和維生素D的絕妙組合,這兩種營養素有助於改善您的健康。*

但它們只是眾多營養素高效組合中的一對以便協同運作支持您整體健康的眾多層面。*

您需要所有必需維生素和礦物質,但有些營養素最好結合攝入。這是因為很多維生素和礦物質能相互作用,某些組合能產生有益的營養協同效果。

為了對維持健康產生效用,營養素必須被人體吸收。協同營養素通常有效是因為它們可支持適當的吸收,為您的身體提供能保持健康水平並加以利用所需營養素的化合物。其它組合協助支持營養素的優化表現或轉換。*

補充營養素具有暖心和護心的支持功效。維生素、礦物質和其它健康的化合物相結合有益於您的健康。您可以充分利用協同營養素幫助您擁有最佳狀態並享受最充實的生活。*

使用以下搭配確保您攝入協同運作的營養素。

鎂、鈣和維生素D如何組成強力三重組

以下配方提供不同的重要營養素協同:

  • 為身體添加含量最高的礦物質(鈣)
  • 補充類似荷爾蒙的強效維生素(維生素D)
  • 由影響數百種酶系統的礦物質收尾(鎂)

這組必須營養素三重組構成很多互補聯繫。鈣是這組巨大三重組的核心。由於這一特殊巨量礦物質的重要性,它順理成章地依賴大多數其它營養素來發揮最佳效用。*

鎂對鈣的支持從小腸中的吸收作用開始。這兩種礦物質進入血液的途徑相似,二者都依賴腎臟中類似的活化物質。透過酶活性和甲狀旁腺荷爾蒙,鎂還有助於保持血液中正常的鈣水平,為骨骼和整體健康提供重要的支持。*

維生素D還輔助鈣的功效。這是因為這種類似荷爾蒙的維生素以兩種方式協助保持健康的鈣水平。首先,它有助於改善腸道中礦物質的吸收。其次,維生素D支持體內鈣的調節。*

這些補充營養素的調節功能對維持骨骼健康發揮重要作用。這是因為維生素D支持鈣調節的作用圍繞著骨骼礦化過程的優化功能。維生素D對維持這個過程發揮關鍵作用,幫助鈣填入您的骨骼基質以提高骨骼健康和強度。*

這三者之間的聯繫並不完全依賴鈣。鎂對很多種酶產生作用,它還以兩種方式成為維生素D的補充營養素。這款辛勞的礦物質有助於提高陽光維生素的代謝和活性。*

鎂、鈣和維生素D是三種營養素協同運作的絕佳範例。因此,我們應該充分利用它們的聯繫和它們協助維持整體健康的多種方式。*

維生素K與鈣合作無間

說到鈣的補充營養素,就值得提起維生素K2。達到鈣和維生素K2的正確平衡可支持這種礦物質對維持骨骼健康的重要作用。同時還具有幫助防止鈣過量攝入的作用。*

這種功效是因為維生素K2可支持骨鈣素的作用。人體需要這種化合物從血液中吸取鈣並協助這一礦物質成為骨骼的一部分。骨鈣素不以活性形式合成。為了讓它啟動運作,您需要維生素K2的支持。*

骨骼並不是這組配對的唯一受益者。這些補充營養素可支持鈣的適當利用,這有助於維持健康的循環系統。如果鈣輸送到了骨骼而不是停留在動脈中,您就可以保持健康而有彈性的血管,進而支持您的心臟和循環系統健康。*

維生素C成為補充營養素的兩種方式

維生素C本身功能強大。您非常了解它的抗氧化活性、循環支持和維持健康膠原蛋白合成的功效。維生素C也與另外兩種重要的營養素鐵和維生素E相輔相成。*

正常情況下,您的身體善於從肉類中吸取鐵。植物來源的鐵就有所不同。這種情況下維生素C就成了救星,它能幫助植物來源的鐵被腸道細胞吸收。

維生素C和E都是功能強大的抗氧化成分。它們恰好是一對可協同運作以支持健康其它部分的營養素。免疫系統是它們聯合作用的最大受益者之一。這兩種維生素協同運作有助於支持健康的免疫功能。它們還有助於在運動過程中提供適當的抗氧化支持。*

鈉和鉀合作需要微妙的平衡

想要找出比鈉和鉀更強大的電解質雙重組是一件很難的事。這二者對保持身體健康的液體平衡都非常重要。它們也在健康的其它方面成為補充營養素。*

這種協作關係對維持已在正常範圍內的血壓尤為關鍵。您需要鉀來幫助平衡現代飲食所攝入的鈉並支持心臟健康以及處於正常範圍以內的血壓維持。*

這些高效能電解質結合在一起還可支持骨骼和腎臟健康。它們協同作用還可優化神經和肌肉訊號傳輸。這是因為細胞吸收鉀就會移除鈉,可有助於保持神經和肌肉之間適當的通訊。*

兩種共生B族維生素:維生素B12和葉酸

一對B族維生素進入補充營養素的列表似乎合情合理。但並不是所有B族維生素都能像維生素B12和葉酸一樣協同運作。

它們的合作有助於支持生命最基礎的兩個過程:細胞分裂和複製。它們還可支持同型半胱氨酸(一種與心臟健康有關的普遍氨基酸)代謝。但這種關係從吸收階段開始,維生素B12在此階段支持一整條自然過程,讓葉酸供身體使用。*

明智的食物選擇有助於補充營養素發揮最大程度的功效

食物是美味營養素的傳輸載體。在飲食中添加廣泛的營養食品是您確保不斷從飲食提供各種協同運作營養素的最佳方法。

多吃顏色豐富的各種水果和蔬菜來實現飲食多樣化。將豐富的各種植物與精益蛋白、健康脂肪和充足的水相結合。(您需要脂肪和水的一個原因是為了支持飲食中各種維生素的適當吸收。)

所以在菠菜沙拉(補充鐵)中添加甜橙瓣(富含維生素C)並加入葵花籽(添加維生素E)。在您大快朵頤地攝入幫助身體維持健康所需的補充營養素時,您也能充分滿足您的味蕾。*

 

*這些聲明未經過「食品藥品管理局 (Food and Drug Administration)」的鑑定。本產品無法用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。

當我們看見「維生素 D」這四個字時,我們最先想到的應該是陽光、骨骼和必要營養素。我們這樣想其實沒有錯,不過卻也低估了人體中最不可缺乏的營養素在體內為我們執行的各種任務,而經常被忽略的領域就是維生素 D 和免疫力的關聯性。

維生素 D 支持並維護骨骼健康的這個角色是它被歸類為必要營養素的根本原因。不過,透過維生素 D 這個脂溶性維生素參與身體維護正常細胞修復和健康免疫反應的一些重要過程,較新的研究顯示了維生素 D 如何支持免疫健康。因為這些發現,加上對維生素 D 缺乏者健康狀況的觀察,加深了我們對維生素 D 在支持和維護優良免疫健康這個角色的興趣。*

一種維生素,雙面免疫支持

研究發現幾乎所有免疫系統細胞都帶有維生素 D 受體,因此維生素 D 在免疫功能上的重要性也更加根深蒂固。維生素 D 在免疫細胞上的影響非常複雜,不過研究確切指出維生素 D 對人體先天性和後天性免疫系統的支持。*

先天性(又稱固有反應)免疫系統的主要功能為利用表皮屏障、化學成分和特定的免疫反應來保護人體。先天性免疫系統也包括被稱為中粒性細胞和巨噬細胞的免疫細胞,作為您一般的前線防禦細胞。雖然先天性免疫系統高效且作用快速,此系統的防禦方式可能造成間接傷害,並缺少辨識反覆侵入人體有害物質的能力。

後天性免疫系統雖然較為緩慢,卻具有特定的功能和防禦方式。我們的後天性反應包括能

協調破壞染疫細胞的特定免疫細胞(T 細胞)和啟動並分泌抗體的B 細胞。後天性免疫系統使用免疫記憶快速積極地防禦反覆攻擊的物質,用刺激抗體生成的免疫溝通構成自然或終生免疫的原則。

學習更多有關 T 細胞和後天免疫反應 的知識並複習人體免疫系統基礎學

維生素 D 如何支持免疫健康的四種範例

若要詳細了解維生素 D 在免疫健康所扮演的所有角色,文章篇幅可能會占上整本教科書的長度。不過,如果您能記住維生素 D 幫助支持健康免疫防禦的以下四個重要影響,您就能在了解「陽光維生素維持健康的重要性」這條學習之路上遙遙領先。* [https://askthescientists.com/vitamin-d-executive-function-adolescents/]

 

1. 維生素 D 支持關鍵免疫細胞的成熟度和功能*

先天性免疫是許多不同細胞之間的協調員。巨噬細胞和它們的前身單核細胞,以及 T 細胞(細胞毒性T 細胞)在我們的先天性免疫反應和細胞介導免疫(在無免疫系統記憶抗體下所形成的免疫功能)中都扮演著不可或缺的角色。

在單核細胞成熟並分化為巨噬細胞的巨輪中,維生素 D 是絕不可少的齒輪。在成為巨噬細胞後,這些免疫細胞能支持健康的細胞固有防禦反應。它們也會參與清理職務以減少或吸收細胞廢棄物。此外,巨噬細胞能分泌一種稱為抗菌肽的關鍵免疫蛋白質,活躍巨噬細胞中的正常抗菌肽生成充分倚賴著體內適當的維生素 D指數。*

2. 維生素 D 支持抗體呈現*

為了刺激身體的防禦動作,正如淋巴細胞一樣,免疫細胞必須與抗原(警告免疫系統的特種蛋白質)接觸,最有效的抗原呈現細胞為樹突狀細胞。

樹突狀細胞的主要功能之一為捕捉、處理且向後天性免疫系統呈現抗原,並啟動 T 細胞介導免疫系統。樹突狀細胞是發展免疫記憶和免疫耐受性的關鍵,而維生素 D 是支持並維持人體樹突狀細胞成熟度必不可少的角色。*

3. 維生素 D 在支持免疫系統蛋白質生成的天然能力上扮演重要角色,幫助達到最佳效能*

維生素 D 和免疫系統的關係為我們的免疫系統提供了人體天生具備的武器,對抗外來物質以確保我們的健康。維生素 D 幫助人體維持特定蛋白質生成的適當規範,支持健康的免疫功能。*

我們能在人體肺部看見很好的例子:我們的免疫細胞和上皮細胞在肺部含有大量的維生素 D 受體。研究位於肺部組織中這些維生素 D 受體的科學家發現,活躍的維生素 D 能幫助人體維持肺部健康免疫功能中的複合物之活動能力。人體中所含且能輔助細胞執行它們自然、正常功能的蛋白質,維生素 D 也能幫助生體生成該類蛋白質。*

4. 維生素 D 能援助我們的 T 細胞

維生素 D 幫助人體支持正常、健康的發育並輔助免疫細胞分化的能力也延伸至後天性免疫系統。所有 T 細胞種類都不能沒有維生素 D 的幫助。*

T 細胞的起點為非活化或初始細胞。為了為人體防禦功能盡上一份心力,它們首先必須轉換為殺傷型細胞或輔助型細胞以積極參與體內的免疫反應。而人體穩定並啟動健康功能的自然程序依賴著維生素 D,這個必要維生素也能幫助我們維持 T 細胞的正確移動方向,引導它們避開特定的組織,像是肌膚組織、消化腸道和淋巴結。*

充分利用您對維生素 D 和免疫力的了解

以探討維生素 D 在免疫功能中的角色來說,本篇文章只是非常基本的概論。維生素 D 協助維持免疫系統健康的種種方式非常複雜,也需要身體內外的平衡。我們絕不希望擁有太強大或太虛弱的免疫系統。維持體內健康的維生素 D 水平是輔助免疫系統鞏固整體平衡和正常功能的重要任務。*

如果您不確定您體內目前的維生素 D 狀況,透過您所信賴的醫療專員來檢查了解是非常重要的。對大部分的專家來說,血液中含有 30 納克/毫升(ng/ml)至50 納克/毫升(ng/ml)皆為理想指數。

若想向您的免疫系統伸出援手,別忘了為自己維持足夠的維生素 D。您可以透過安全的陽光照射來吸收維生素 D,並調適您的飲食習慣,在飲食中添入更多富含維生素 D 的食物。如果您住在高緯度地區或飲食習慣不健康而導致您難以攝取理想的維生素 D 含量,您也能透過補充營養品來攝取足夠的維生素 D。*

*這些內容未經美國食品暨藥物管理局的審閱。本產品不用於診斷、治療、醫治、或預防任何疾病。

保持健康需要所有13種必需維生素和14種必需礦物質。但有些必需微量營養素比其它營養素發揮更重要的作用。

對於像「鉬」這種只進行支持排毒過程的營養素,我們並無冒犯之意,但下文中著重於列出您需要從飲食中攝取的10種多重功效微量營養素。

維生素D

陽光維生素是一種脂溶性營養素,有益於全身健康。維生素D有助於維持血液中鈣水平的平衡以發揮支持骨骼健康的主要功效。

但維生素D還有助於:

  • 支持健康的免疫功能*
  • 保持平衡的情緒*
  • 幫助維持已在正常範圍內的血壓來支持心血管健康*

讓肌膚接受陽光照射可幫助您的身體合成維生素D。您也可以在飲食中添加補充品、富含脂肪的魚類和強化乳製品或穀物。

加深您與維生素D的聯繫。

鎂被稱為巨量礦物質是有原因的。身體對鎂的大量需求在於這種礦物質參與300多個酶系統中。這一營養萬事通在以下方面發揮功效:

  • 支持能量生成*
  • 有助於保持健康的鈣水平*
  • 支持正常、健康的胰島素功能和已在正常範圍內的血糖水平*
  • 維持骨骼健康*

深入學習關於鎂的知識。

維生素C

您對維生素C非常熟悉。它可能是世界上最為人熟知的營養素。大量研究表明維生素C對保持健康具有廣泛的影響。*

  • 作為抗氧化成分來釋放電子,中和有害化合物,有助於保護您免受自由基的損傷*
  • 有助於支持膠原蛋白的合成,這對維持肌膚健康非常重要*
  • 支持白細胞(白血球)的生成並保護白細胞,對維持健康的免疫功能發揮重要作用*
  • 支持心血管健康*

了解關於維生素C的詳細信息。

因為鈣與支持骨骼健康的緊密關係,以至於您可能會忽略它難以置信的其它功效。這種功效廣泛的礦物質能:*

  • 支持心血管健康和正常、健康的血液凝固*
  • 在全身細胞訊號傳輸中發揮作用以協助保持健康的細胞通訊*
  • 支持肌肉運動——肌肉收縮和舒張都需要鈣*
  • 有助於維護健康的神經功能*

鞏固您對鈣的知識。

維生素A

對抗自由基只是脂溶性維生素A這一超級營養素起源故事的開始。當然,它是一種強效抗氧化成分。但您知道嗎?維生素A支持健康的細胞分化,讓它的作用擴展到全身。*

您的眼睛、皮膚、生殖系統以及全身器官和組織都依賴著這一必要營養素的支持。它還有助於保持健康的細胞發育和通訊、支持健康的免疫功能,並作為視力關鍵蛋白質的組成部分。*

在維生素A的知識上獲得高分。

別被微量礦物質的標籤蒙蔽。銅是幫助構建健康身體的關鍵營養素。以下是銅發揮的作用:*

  • 支持全身結締組織的構建*
  • 有助於保持健康紅細胞(紅血球)的生成*
  • 支持大腦和神經系統*
  • 支持健康的血管來協助保持心血管健康*
  • 支持能量生成和細胞呼吸*
  • 有助於保持免疫功能和骨骼健康*

它甚至間接承擔抗氧化成分的功效。

接通關於銅的科學。

生物素

您可以稱之為維生素B7或生物素。不論哪個名稱,它都支持著全身健康——從支持能量生成到保持健康的細胞訊號傳輸。*

生物素也經常被提到其支持健康頭髮的功效。但它的作用遠不止如此。它還有助於維持健康的骨骼和正常的基因表現,同時支持從碳水化合物以外的來源生成葡萄糖。*

加深您對生物素的了解。

體內豐富的礦物質名單中,磷的位置僅次於鈣。這就是磷的重要性。 您需要它來支持能量生成——正因如此,您該好好感謝三酸腺苷(ATP)。*

磷還能:

  • 支持骨骼和細胞健康*
  • 有助於維持健康的細胞訊號傳輸*
  • 支持蛋白質合成*
  • 與B群維生素共同作用,協助支持心臟、腎臟、肌肉和神經健康*

熟悉磷的作用。

維生素B6

如果沒有維生素B6,體內一百多種酶就無法正常運行。來看一看這長長的功效列表。

  • 支持從儲存的糖分子糖原中合成葡萄糖*
  • 有助於支持免疫細胞生成,進而幫助維護免疫健康*
  • 支持正常的荷爾蒙調節*
  • 對支持脂肪代謝發揮作用*
  • 有助於保持正常的神經遞質生成*
  • 發揮調節血液中同型半胱氨酸水平的作用以支持心血管健康*
  • 對輔酶發揮作用以協助支持健康的蛋白質代謝*

更加關注維生素B6對您的益處。

您對鋅的需求可能不像其它礦物質那麼多,但它仍參與300多種酶以及許多重要的身體系統和功能中。

您首先想到的可能是免疫支持。鋅有助於保持健康的免疫力。它對您的健康所發揮的最大作用之一始於基因層面。鋅有助於支持健康的DNA構建和修復。它同時也是與基因表現相關蛋白質的結構成分。*

鋅的工作還包括腎臟、眼睛、肌肉、骨骼和皮膚的健康。還有抗氧化活性、支持血液某種成分的生成並協助葉酸吸收進入細胞。*

點擊這裡了解您需要知道的其它「鋅」知識。

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C#function

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

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https://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamins-and-minerals-good-food-sources#1

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https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

荷爾蒙在很大程度上影響您對生活的體驗。幸福感需要一種荷爾蒙、愛情需要一種荷爾蒙、壓力需要好幾種荷爾蒙。

荷爾蒙的影響力來自於它影響身體各方面健康的能力。這些複雜的分子將訊息傳遞到全身。它們幫助您感覺平靜或緊張。它們能讓您心跳加速或讓您的身體系統運轉速率降低,準備入睡。

雖然有些荷爾蒙是您體內最重要的信使,但您對它們了解多少呢?您是荷爾蒙與特定生活情境之關聯的研究專家嗎?您知道身體哪個部位分泌皮質醇、胰島素或褪黑激素嗎?

玩玩荷爾蒙配對遊戲來炫耀您的知識。回答以下問題,選擇荷爾蒙或與行為及分泌部位對應的荷爾蒙。

荷爾蒙配對遊戲

您需要更深入了解荷爾蒙嗎?學習所有您需要知道的知識,下次回來測試時取得好成績,同時幫助您了解這些重要的信使如何影響您的健康。

  1. 胰島素:對新陳代謝發揮關鍵作用的荷爾蒙,在胰腺中生成,使全身細胞吸收所需能量,特別是透過分解葡萄糖以及脂肪和蛋白質。
  2. 皮質醇:人體主要類固醇壓力荷爾蒙的生成由腎上腺控制,但由您的大腦對壓力源做出反應而觸發。它能在多方面影響身體——從血壓、記憶力和新陳代謝,到平衡鹽和水。
  3. 腎上腺素:坐過山車或跳傘等冒險活動所帶來的刺激是由腎上腺中生成的或戰或逃荷爾蒙造成的。它使您的身體系統(特別是心血管和肌肉系統)準備好在壓力出現時逃跑或防禦。
  4. 雌激素:這種重要的女性性激素主要在卵巢中生成並控制月經週期,同時在青春期促進生殖器官發育。它還會影響情緒、骨骼、心血管功能和皮膚。男性體內也存在少量雌激素。
  5. 睾丸激素:這種重要的男性性激素主要在睾丸中生成。它在青春期促進男性特有生理特徵的發育並刺激精子的生成。女性體內也存在有限的睾丸激素。
  6. 胰高血糖素:它的名稱已表明這種胰腺荷爾蒙有助於維持健康的血糖水平。
  7. 去甲腎上腺素:由於這種荷爾蒙在腎上腺中生成,它與壓力的聯繫也就非常明顯。去甲腎上腺素作為對運動或壓力源的反應,對心率和能量消耗發揮作用。它也是一種神經遞質,可影響情緒和情感。
  8. 褪黑激素:您的睡眠荷爾蒙主要來源於大腦的松果體。它有助於調節正常的睡眠和清醒週期,幫助身體為睡眠做好準備。
  9. 催產素:愛情中最受歡迎的荷爾蒙有助於建立情感紐帶並加深感情。它從下丘腦開始,但腦垂體負責分泌催產素。愛情荷爾蒙對生殖功能、母乳分泌和社交行為發揮重要作用。
  10. 血清素:您可能知道它與情緒和快樂有關,但血清素在您全身發揮重要作用,包括消化、睡眠、骨骼健康和傷口癒合。它由全身的神經細胞生成。

人類大腦是一個了不起的器官,它也是個飢餓的器官。您的大腦雖然只有3磅重,卻食量驚人。它消耗體内產生 20% 的血液和氧氣。所以理解飲食和大腦健康之間的聯繫很重要,這樣您才能以適當飲食支持您的認知功能。

您的大腦任務繁重,它需要葡萄糖才能完成這些任務。葡萄糖是一種碳水化合物,這是一種存在於水果、穀類、蔬菜和乳製品中的糖分。但大腦本身不能儲存任何葡萄糖,它必須持續不斷從身體獲得葡萄糖。

由於您的身體必須先吸收並代謝糖分,然後再輸送給大腦,因此最好的做法是注意多吃複合碳水化合物。它們能給您的身體和大腦充電,使其處於最佳狀態。這意味著多吃天然全食物,且限制加工食品,因其含有大量單一碳水化合物、少量纖維和微量元素。

但什麼才是有助於您大腦健康的最佳飲食呢?這裡有一個很好的經驗法則:凡是對心臟有益的食物,就是對大腦有益的食物。讓我們來深入研究幾種深受歡迎的飲食方法,探索如何留意我們攝入的食物。

地中海飲食法

地中海連結歐洲、亞洲和非洲。自第一艘船隻出海捕魚、交易和出征時起,地中海就成為了西方世界的水上糧倉。

地中海地區有500多種魚類,包括富含奧米加-3的多脂魚類,如沙丁魚、鯖魚和鯡魚。傳統的貿易路線將不同的文化與當地的食物聯繫在一起:富含蛋白質的以色列鷹嘴豆、埃及無花果、希臘橄欖油、利比亞粗麥粉和義大利番茄。

地中海周邊的國家注重每天食用新鮮蔬菜、水果、全穀類以及像橄欖油這樣的健康脂肪。他們每週食用多脂魚類、家禽肉、豆類和雞蛋以攝取蛋白質。這裡的飲食限制每日的乳製品攝入量,並很少食用紅肉。

地中海飲食的主要益處在於它攝取大量十字花科蔬菜、堅果和新鮮魚類。多脂魚類富含奧米加-3,這是一種不飽和脂肪,大腦需要這種營養素來建造細胞。奧米加-3對大腦的正常運作、保護細胞膜的健康、協調神經可塑性(大腦形成新神經連接的能力)也很重要。

地中海飲食以蔬菜、水果、堅果和少量紅肉為主,有助於支持您的大腦和心臟健康。這兩者之間有十分重要的連結。您的大腦需要20% 的血液和氧氣供應,因此有助於心臟的飲食也有助於大腦。

生酮飲食法

如果您喜愛甜食的話,這種飲食可能不適合您。

生酮飲食法注重提供健康脂肪的食物、充足的蛋白質含量和近乎於零的碳水化合物。其理念是讓身體消耗大部分來自脂肪的卡路里,並且限制碳水化合物,讓您的身體處於酮症狀態——一種由脂肪供應身體大部分能量的代謝狀態。

越來越多的證據顯示,生酮飲食法有助於支持和保護大腦和神經細胞。酮體作為酮症的產物,可以為大腦提供神經保護作用,尤其隨著年齡增長,其作用更加明顯。雖然要開始並維持生酮飲食法很困難,但它有幾項潛在的健康益處。透過限制飲食中的碳水化合物和總卡路里,您可以減輕體重(健康的體重讓心臟承受較少的壓力),並保護大腦功能。

您的大腦仍需要能量才能運作。大腦不僅依靠碳水化合物來合成葡萄糖,也使用酮體來滿足其能量需求。您的肝臟和肌肉以糖原的形式儲存葡萄糖。在兩至三天不進食碳水化合物後,體内的儲備就會耗盡,胰島素水平開始下降。您的肝臟開始分解細胞内儲存的脂肪,增加酮體的產生。

生酮飲食法的範例有海鮮、無澱粉蔬菜、乳酪、酪梨、蛋類、肉類和植物油。這些食物的碳水化合物含量很低,甚至為零。您的身體會將儲存的脂肪轉化為能量,達到減重目的。

酪梨是對大腦健康極佳的食物來源。一個中等大小的酪梨含有9克碳水化合物,好在其中的7克都是纖維,所以您的碳水化合物净攝入量只有2克。酪梨也富含維生素和礦物質,包括鉀。

超低脂肪飲食法

與生酮飲食法截然相反的是超低脂肪飲食法。正如其名,這種飲食的目的是從您的每日飲食中盡可能限制脂肪攝入量。您會食用全穀類食品、瘦肉(無皮鷄肉和火鷄肉)、白魚、蔬菜、小扁豆和水果。您不能食用奶油、蛋類和乳酪,但可以食用義大利麵、米飯和燕麥。

這種飲食要求極高的自制力,因為您的身體仍需要大約 10% 的膳食脂肪才能運作。像鮭魚和亞麻籽這樣的食物很有幫助;而核桃也是極佳的選擇,它富含能支持大腦的奧米加-3、抗氧化成分、維生素E和礦物質。

您可以食用像草莓、黑莓和藍莓這樣的水果,它們提供大腦正常運作所需的類黃酮抗氧化成分。莓果可以透過維持大腦細胞之間的健康溝通,促進神經可塑性,以及隨著年齡增長支持正常的認知能力來提升大腦健康。

間歇性禁食法

這種飲食注重何時飲食,而不是何種飲食。間歇性禁食期間,您在設定的一段時間内避免進食。這種新飲食潮流有著幾百年的歷史淵源。在狩獵時代,人們經常長期食不果腹。今天,間歇性禁食者只在固定的時間段内進食,例如禁食16個小時後,在接下來的8個小時内進食,或者每24小時週期内食用一餐。

科學家相信在禁食期間能產生新的神經通路,增强大腦通路的連結和溝通。在不進食的情況下,您體内的脂肪將被調動用來供給身體能量。禁食的壓力讓大腦在體内尋找營養素。這樣的結果就是您的大腦得到需要的能量,而您的體重減輕。

這種飲食方法也會在細胞層面帶來其它好處。禁食幫助您的身體調整荷爾蒙水平,讓儲存的脂肪更易於調動。人類生長激素有助於加快減少脂肪和增加肌肉。胰島素水平下降。細胞會經歷細胞修復過程,包括自噬,就是從細胞内部清除老舊和功能失調的蛋白質的過程

間歇性禁食法有需要特別注意的地方。如果您有慢性疾病,則應在開始之前咨詢醫生。這對任何開始新的飲食計劃的人來説,都是合理的建議。

純素飲食法

純素飲食法既是一種飲食,也是一種生活方式。純素飲食法的奉行者出於道德、環境和健康因素,放棄消費所有動物製品。拒絕食用任何肉類、乳製品和其它動物食品和成分需要自制力,對大腦也有一定好處。

十字花科蔬菜——白菜、羽衣甘藍、芥菜和青花菜均富含葉酸,這是一種水溶性B族維生素,可支持紅血球的形成,幫助能量的產生。血液循環與能量對於您大腦的氧氣和營養素供給很重要。葉酸和其它B族維生素(B6和B12)也被證明隨著您年紀增長,能夠幫助支持正常的認知功能。

豆類是純素飲食的主食,它提供了蛋白質和複合碳水化合物。您的身體會緩慢消化豆類,有助於維持穩定的血糖水平。由於您的大腦使用大量能量,豆類是很好的複合碳水化合物來源,可以緩慢進入血流,持續為您的認知功能提供營養

然而,嚴格的純素飲食法可能對大腦要求過高。您會需要膽鹼來支持健康的大腦功能,例如調節記憶、情緒和肌肉控制。

遺憾的是,膽鹼的最佳來源是牛肉、蛋類、魚類和鷄肉,而堅果、豆類和蔬菜中膽鹼含量甚少。由於從純素飲食中很難獲取最佳的膽鹼水平,您可能要考慮使用補充品來滿足您的需求。維生素B12也一樣,因為它僅在動物食品中存在。

許多人可能覺得嚴格的純素飲食法非常困難,但您應該嘗試將植物性飲食元素融入到您的日常飲食中。減少動物蛋白質會有益於您的體重、血壓和膽固醇水平

正念飲食法

您已經看到了,許多流行的飲食法都對您的大腦有好處。那麼您該如何選擇呢?

您能堅持下去的飲食就是對您最好的飲食。注意您攝入的食物,會幫助您更欣賞您的食物,繼而鼓勵您作出更好的食物選擇。維持健康的飲食并非總是趣味盎然。但終其一生的慎重飲食將給您的大腦和身體提供所需的能量。

良好的大腦健康並不只停留在舌尖。運動會刺激生長因子(您大腦中提高學習、情緒和思維能力的化學物質)的釋放,從而改善血液流動和記憶力。在生活中融入運動和健康的飲食,享受健康的生活,這才是聰明的作法。

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一成不變的可靠餐飯往往是解決晚餐困擾的簡單方法。但如果您發現自己對菜單感到迷茫,那就麻煩您調整一下自己購買和食用的食物。食用多樣化的飲食可提供您保持良好健康所需的廣泛營養素

飲食多樣化還能為您帶來其它健康益處。食用多樣化的食物有助於支持整體健康,您可以在下文中了解詳細信息。多樣化的食物味道也不錯!而且多樣化飲食比通常用來取代營養膳食的快餐和袋裝零食能為您提供更好的狀態。

接受這個挑戰並在您的飲食習慣中添加新的食物。您在這裡可以了解如何暫停您的常規餐飯並在您的飲食中注入一些多元化的食物。

飲食多樣化始於食品超市

多樣化飲食的定義是食用橫跨所有食品類別的食物。這樣,您可以確保自己攝入身體保持最佳狀態所需的廣譜巨量營養素、維生素和礦物質。然而,並不是所有人都善於購買並烹飪健康的飲食所需的各種食材。

最近一項研究更清楚地勾畫了人們的飲食有多麼缺乏多元化。2017年,研究人員比較了四代成年人的食物購買習慣。

科學家希望能了解不同年齡段人們的購買和飲食行為。科學家們側重於這一點是因為他們可以透過人們購買食物的方式而了解這個人的健康狀況。就千禧一代而言,他們不買的東西才更能說明問題。

研究顯示,千禧一代在購買食物上的花費比所有長輩都低。他們更傾向於外出就餐,很少在家烹飪。而且他們的消費比例中最小的一部分花在購買健康的食物,比如全穀物、蔬菜和瘦肉。

相反,千禧一代將大部分預算支出於即食食品,這些食物遠遠低於良好營養的標準。

那這對您飲食的多樣化有什麼影響呢?在方便的零食和預包裝食品方面,兩者營養成分相似,都含有澱粉、糖、反式脂肪和很少量的纖維。您無法從這些食物中攝取由全食物構成的多元化飲食所提供的豐富營養素。

水果和蔬菜中所含有的豐富維生素和礦物質在即食食品中幾乎不存在。但是在您的購物清單中添加更多食物類別可以提高您的營養品質。

不論您是不是千禧一代,我們都希望您的飲食盡量不要依賴預包裝食品。吸取長輩的經驗,將更多預算用於更健康的完全食物。您的購物清單會變得更有趣並提高飲食多樣化。

多樣化飲食的健康益處

食用多樣化的食物對您的健康最有益處,而且有充足的證據支持這個觀念。這是因為多元化您的飲食可拓寬維生素、礦物質和巨量營養素的來源,這些物質為您的身體提供能量,所以非常重要。

您的身體運用飲食中所提供的幾十種營養素。這就是為什麼每天吃同樣的食物會讓人感到疲憊的原因之一。健康的身體需要大量的巨量和微量營養素,而且您不可能透過一種食物提供所有營養物質。

為身體提供豐富的營養對整體健康非常重要。您體內所有的系統、器官和細胞都需要這些必要的巨量和微量營養素,但這些營養素也提供特定的健康益處。

飲食多樣化預示更健康的心臟和體重範圍。這些都是選擇就餐多元化的原因。有了從每種食物類別食用更多健康食物這一目標,您就更有可能放棄餅乾和薯條,從而選擇健康且更持久的食物。這些食物選擇通常是高纖維、低卡路里、營養豐富的食物,可支持健康的心臟和體重。

提倡更多樣化的飲食的另一個原因是多元化食物對您腸道的益處。人體很多方面都受消化道影響。幾乎所有的營養吸收都在小腸中進行,您的免疫力也根植於腸道中。

細菌和微生物與小腸細胞合作,共同消化食物並吸收營養素。但您的微生物群也需要滋養,正如您身體的其它部分。益生元(存在於纖維中)和益生菌食品(含有有益菌)有助於保持有益微生物的平衡。因此,滋養您的微生物群變得尤為重要。

在您追求多樣化時,您可以嘗試找一些方法在飲食中添加可促進消化和微生物多樣性的食物。豆類、全穀物、水果和蔬菜都是有益腸道健康的益生元的良好來源。發酵乳製品(優格和開菲爾)以及酸菜、味噌、泡菜和其它健康的植物性食品均有助於為您的腸道提供保持健康所需的益生菌。

所以,廣泛飲食其實很簡單:攝取跨越各種食物類別的食品、選擇營養豐富且多樣化的食物,同時補充健康所需的各種營養素。

提高飲食多樣化的建議

如果您希望自己的飲食更加多元化,這裡有幾個建議幫助您開始:

  1. 購買當季蔬果

提高食物種類的一個好辦法就是購買當季水果和蔬菜。並不是所有的水果和蔬菜都在全年所有季節成熟,但如果您在生長季節購買食物,您就可以享受到最頂級的口味和新鮮度。了解您最喜愛的蔬菜和水果何時成熟。

挑選應季農產品讓您可以在一整年中都增加多樣化,因為應季農產品永遠都在變化。在溫暖的莓果季節,您可以購買黑莓和草莓,在涼爽的月分購買橙子,而不是永遠都選擇蘋果。您可以隨著水果和蔬菜的季節變化而順應健康食物的循環日曆。

  1. 嘗試邊緣購物

或許改變一下購物方式就可以調整您的飲食。嘗試邊緣購物。

這個技巧能幫助您在食品超市中變換選擇。原理很簡單,嘗試只沿著超市邊緣挑選食物放入您的購物車。原因是,大多數食品超市的邊緣都擺放著超市中心貨架上找不到的健康食品。在外圍,您可以找到新鮮的水果、蔬菜、瘦肉、乳製品和全穀物。

經加工的包裝方便的食品往往擺放在超市中心過道的貨架上。因為中心過道內的商品便於挑選,您可能會忘記它們並不是最適合您的。踏出讓食物的舒適圈,試著用您在超市邊緣找到的食材烹飪膳食。

  1. 發揮創意

計劃以新穎的方式烹飪食材的膳食。用南瓜義大利麵或櫛瓜麵條替代普通的義大利麵,嘗試用花椰菜替代白飯。替換此類主食可以簡單且令人滿意地為您的飲食增添多樣化。更不用說這些食材還會為您提供的維生素、礦物質和其它微量營養素。

  1. 多色彩越營養

注意桌上食物的顏色可以幫助您開始建立多樣化飲食。這是因為多元化的食物具有彩虹般的顏色,而一餐色彩豐富的膳食意味著您有了一個良好的開始。

食物的顏色其實也暗示它們為您的飲食所提供的營養素。橙色和黃色食物(如胡蘿蔔和甜椒)富含維生素A,有助於保持視力;綠色食物(如西蘭花和菠菜)富含鐵和鈣,有助於保持紅細胞的健康;紅色和紫色的水果和蔬菜富含維生素C和K,可增強免疫力,有助於保持在骨骼中儲存健康的礦物質。

想像一下如果您的飲食顏色單一的話會錯過多少營養素。相反,在餐桌上增加更多的顏色來為您的身體提供保持健康所需的營養。試著挑戰自己食用彩虹色中的每一種顏色

  1. 提前計劃

烹飪萬無一失的多樣化食物就是提前準備健康、各式各樣的食材。繁忙的日子幾乎沒有時間烹飪,所以用一碗早餐榖片或得來速快餐解決一餐就非常吸引人。這些選擇會讓您失去飲食所迫切需要的健康多樣性。

在您沒有時間烹飪時,在冰箱冷凍室中備足可食用數天的混合水果和蔬菜。蒸煮冷凍蔬菜就是一頓簡單的餐飯。用莓果、桃子和香蕉混合一杯水果奶昔絕對可以替代毫無新意的快餐三明治,而且水果奶昔的營養價值也比三明治高出好幾倍。

確保您隨手可取各種健康、有趣且美味的食物,這樣您的身體就可以享受所需要的多樣化飲食。