旅行的营养提示：旅行时吃得健康

旅行中繁忙的行程，总是让您一直非常忙碌。但无论是出差或旅游，长途旅行和短程旅行对您的饮食习惯总是不利的。打包行李比准备膳食来得优先；相对于其它更简单、更方便而又充满糖份的食物，天然食物常常被忽略。这些都让人们在旅行时更难以保持营养。

但旅行不见得需要牺牲您的健康饮食，有一些快速简便的方法能让您在旅途中吃得健康。当您在机场、在路上、或到一家新的餐厅时，明智地选择饮食，就不会破坏了您的饮食习惯。

情景1：搭飞机旅行

商务旅行和出国度假往往需要搭飞机；但机场绝非保持健康饮食的最佳场所。

检查行李和排队的压力让您无法专心注意哪些东西对身体最好。您很快就会饥饿，而唯一的选择就是在机场吃或在上飞机才吃。但您也能选择健康的快餐和点心，您只需要知道在哪里可以找到它们就行了。

提前规划：如果您的用餐时间正在飞行，请别耽误用餐。旅行是很累人的，在用餐时间正常进食能保持体力，也能避免一抵达目的地就大吃大喝。放些零食在您的随身行李中；打包一些适合旅行的食物，像干果、坚果、燕麦粑和低升糖蛋白质营养粑，这类食物包装的体积很小，而且在飞机上能保持新鲜。

在机场或在飞机上：飞行可能造成压力，所以不要吃会让您感到沉重、发胀和反胃的食物。机场餐点和机上餐点通常包含高糖、高盐和人工防腐剂。这样的口味可能很好吃，但它们无法为您提供健康膳食所带来的持久饱足感。

尽量找一间可以坐下来的机场餐厅。选择菜单中营养均衡的餐点并慢慢吃。聆听您身体的饥饿呼求，但别吃得太多。肚子充满健康美味的食物可以为您整个飞行中提供稳定的能量。吃不健康的食物在飞行中对您没有好处。

如果您想在飞机上吃东西，要仔细熟读机上菜单。选择有水果或蔬菜、蛋白质和全谷物的食物。在飞机上选择营养均衡的餐食有助于控制飞行中不吃零食。

在选择免费的机上点心时，要选有营养的，可询问机组员是否有新鲜水果；干烤花生所含的能量比脆饼或饼干持续更久。喝饮料也要明智。喝水有助于保持水分，但含太多咖啡因的汽水可能会让您常跑洗手间。（咖啡因是一种温和利尿剂，如果喝得太多，可能会增加排尿量。）若您点了含酒精饮料，应限制自己只喝一杯，以免摄入过量的卡路里。

情景2：公路旅行

开车旅行比飞行更慢。大部分时间都花在车上，你会很容易忘了时间及都吃了些什么。因此如果您打算吃零食，就吃有营养的天然食物，浆果、香蕉和开心果就是很好的开始。

提前规划：长途开车到处都有加油停靠站。但您可选择的食物并不局限于汉堡和炸薯条。随身带着野餐式的午餐有助于控制旅途中的营养，帮助您在旅途中吃得健康。

吃容易消化的食物和零食来帮助您有饱足感，又不会因快餐引起腹胀和腹痛，例如小胡萝卜、苹果、葡萄、奶酪和火鸡肉三明治都是可以带的健康零食。充满纤维、碳水化合物和蛋白质的点心是提供持续能量的来源，并且不会让您在稍晚时血糖崩溃。事先备餐能帮助您避开诱惑，免得停下来买油腻的东西吃。

野餐式的午餐也不需要在车子里吃。可沿路寻找休息站或公园，在车外用餐并伸展双腿，呼吸一下新鲜空气和做点运动，以减少长时间驾驶的疲劳。饭后散步能帮助消化。因此停下来享受一下外面的时光，以避免无聊并且可以帮助消化。

在加油站或快餐店：在加油站停车是要加油和使用洗手间，不需要买汽水和糖果。里面倒是有一些健康零食。不要买巧克力棒，而要买一些综合果仁。不加糖的冰红茶比一般或甚至无糖的汽水都好。

许多加油站的冰箱都有方便的沙拉、酸奶、水果和蔬菜。这些天然食物都很有营养，能让您在路上专心开车和保持清醒。

如果您已经来到得来速车道排队点餐时，请记得以下策略：

选择烤鸡而非炸鸡作为主食。
练习控制自己的食量，不妨点儿童餐。
不要点汽水类，要点冰水。

像这样简单的食物取代不仅能提供您健康饮食，也能使您在旅途中保持舒服。

情景3：外出用餐

在商务旅行和家庭度假时要吃家常菜是很难的。对某些人来说，那没关系。尝试新餐厅是旅行时消磨时间颇为愉快的方式。但您可能会发现要保持健康饮食很难。因此当您去一个新的地方时，请挑战自己找出一些方法来吃得营养。

提前规划：了解您的行程并计划膳食，将帮助您照常用餐免得扰乱了您的饮食。如果您即将参加商务晚宴或前往高级餐厅用餐，白天应吃得简单一点。通常吃一点就能维持饱足，因此您稍晚才不会吃太多。并且用低热量和高蛋白的食物当点心。经过一天注意控制饮食后，您就可以在餐厅享用晚餐，而不致于感到内疚了。

在餐厅：您一坐下就要打定主意，点一些营养均衡的膳食。在菜单上寻找带有新鲜蔬菜和含有瘦肉蛋白的食物，如鸡肉或鱼。注意酱汁和调味料中隐藏的卡路里。点餐的时候要把这些放在一边。

慢慢咀嚼，与您同桌用餐的人交谈，好让您能聆听身体的饥饿呼求。不要觉得自己需要吃掉盘子上所有的东西。餐厅的份量远比健康份量大多了，如果有地方储放，就把剩菜打包带走。也可以考虑与朋友分着吃。

当您在旅途中，每次在外用餐都要抵制善待自己冲动。当您决定挥霍时，应适当自我节制；先用健康食品填饱肚子，略过免费的薯片和莎莎酱或面包。记得留点空间给您的均衡营养饮食。

正确开始每一天

无论目的地为何，为一天的旅行提供充能量都是从适当的早餐开始。早上吃蛋白质和全谷物可以让您饱足。它也能帮助您在准备上路时保持专心。煮熟的鸡蛋、低脂希腊酸奶、隔夜燕麦和全麦吐司都非常适合清晨出发的人。在大旅行的前一晚很容易就能准备好健康早餐，也可以帮助您在隔天早上不会乱吃一通。

如果您在旅行一开始就觉得不舒服，请避开诱人的含糖饮料。这些碳酸饮料可是充满了咖啡因、糖和人工香料。血糖骤升最终可能会伴随着能量急剧下降，以致让您想吃其他东西。

请选择天然的提神替代品。咖啡和茶是咖啡因的极佳来源，能让人清晨振作起来，以「天然能量饮料」来说，茶和咖啡比含咖啡因的汽水或含糖能量饮料更适合您的身体。茶和咖啡都含有抗氧化剂有助于保护细胞健康并促进健康的免疫系统功能。将这些饮料装在可重复使用的瓶子里就很方便携带，所以是长途开车或清晨航班的理想伴侣。

以下是一些很棒的早餐提示，可以帮助您在旅行时吃得健康：

避免点含糖饮料和包装点心，改用天然的营养食物和饮料当早餐，您将拥有更好、更可持续的能量来前往您要去的地方。
如果您在酒店吃早餐，要选择自助餐桌上的健康食物。水果切片、全麦吐司、鸡蛋、低脂酸奶、牛奶、咖啡和茶，这些通常都有。用这些更健康的选项来取代含糖的麦片、点心、松饼和煎饼。
记住，自助餐会引诱人吃太多。所以要坚持适当的份量和均衡饮食。
房间内有咖啡机吗？烧一些热水，准备燕麦片就行。