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woman athlete drinking water with electrolytes

woman athlete drinking water with electrolytes

无论您是一位热衷骑行的自行车手、休闲跑者或只是偶尔运动之人,您都可能听其他人说过您需要补充体内的电解质,但并未深入讨论此话题。一般人对电解质的了解十分模糊。大多数活跃的人会告诉您电解质与补水、流汗和运动有关,却无法具体说明何为电解质及其作用。

这篇文章将回答您对于电解质的疑问。继续阅读以深入了解是什么电解质、为什么您的体内需要电解质,及您能如何确保体内维持足够的电解质。

 什么是电解质?

若您已注意到“电解质”和“电”这两个词的相似之处,代表您对电解质具有基本的了解。电解质是溶解在水中时带正电荷或负电荷的物质。(这是为什么电解质的前缀是“电”。) 人类体内约有三分之二是水,因此在您的大部分细胞中都可以找到电解质。

值得注意的是,您体内的电解质并非都是同一种物质,而是多种物质,例如钠、镁和钾。这些物质都带有正电荷或负电荷,您需要所有这些物质来维持健康的电解质水平。

电解质存在于您体内的大多数液体中,包括血液和尿液,以及其它身体组织。随着您的体液水平发生变化,您的电解质水平也会发生变化。这意味着出汗和排尿等过程会自然消耗体内的电解质——而这些电解质需要更替。 我们稍后会详细说明!

电解质对您的身体有什么作用?

此时,您可能有个很大的疑问:电解质到底有什么作用?答案可能会让您大吃一惊。所有电解质都有相同的任务——传导电荷。但这个简单的功能在多种身体功能中扮演着重要的角色,包括肌肉收缩、神经信号传输、平衡体液水平及维持体内自然的 pH 值。 *

当然,并非所有电解质都发挥相同的作用。下文的列表解析了在体内发现且最常见的电解质以及它们帮助维持体内平衡的过程:

  • 钙:钙在肌肉功能方面扮演着重要角色。这个带正电荷的矿物质在肌肉收缩时有助于肌肉纤维滑动。它也是骨骼和牙齿的主要基础,有助于调节心跳和发送神经信号。 *
  • 镁:这个全方位的电解质在肌肉功能、 DNA 和 RNA 生成中发挥作用,并支持已在健康范围的免疫系统。 *
  • 钠:血压是人们最常讨论关于钠的话题。钠在调节体内的体液量中扮演重要作用,进而影响您的血压。如同许多其它电解质,钠也在肌肉和神经功能发挥作用。
  • 钾:钾在肌肉和心脏功能中扮演重要角色。若您体内缺乏钾,您可能会感到肌肉疲劳、虚弱甚至抽筋。钾也有助于神经冲动的传递。
  • 氯化物:此电解质有助于您体内维持其 pH 值——换句化说,氯化物能够平衡酸碱。氯化物也有助于平衡您体内的电解质水平。 *
  • 磷酸盐:如同钙,磷酸盐有助于您体内制造并维持强壮的骨骼和牙齿。它也有助于产生身体用于生长和修复组织的能量。 *
  • 碳酸氢盐:通过呼吸过程,您吸入氧气并呼出二氧化碳。但有些在呼吸过程中产生的碳以碳酸氢盐的形式留在您体内。此电解质有助于维持心脏功能并平衡您血液中的 pH 值。*

维持电解质水平

大多数人先从产品行销中听说电解质。在电解质饮料和其它补充品中,许多产品被推广为维持健康电解质水平的解决方法。但这些补充品真的必要吗?不一定。

要确保获得您所需的所有电解质,最好的方法是均衡饮食。新鲜的水果和蔬菜是钾的极佳来源,而绿叶蔬菜则能摄取钙。您也可以从牛奶和奶酪等乳制品中摄取钙。您能从多方面来源摄取钠,包括泡菜、奶酪、熏肉或罐头肉。种子和坚果也富含钠。

如您所见,各式各样的食物类别中:谷物、水果、蔬菜、乳制品和蛋白质,都含有各种电解质。若您的饮食中适量地包含各个食物类别,在没有进行高强度运动的情况下,您的电解质水平应处于良好状态。

但如果您是运动员、或是偶尔会参加 5k 马拉松的跑者,又或者您会在烈日下花数小时打理庭院。

在这些情况下,电解质补充品便能派上用场。还记得出汗会导致流失电解质吗?当您进行比平常出更多汗的活动时,您会流失比平时更多的电解质。您平时的饮食可能不足以快速补充电解质水平。通过饮用电解质饮品或摄取电解质补充品,您可以恢复体力并确保将电解质保持在健康水平。

请记得阅读营养标签。许多电解质饮品含有大量糖分。少许糖分有助于您的身体吸收电解质,但过多的糖分会破坏原本均衡的饮食。

重点在于平衡:电解质过少或过多造成的问题

遗憾的是,有些物质过量质会造成反效果。而电解质就是其中之一。

还记得电解质支持的所有身体过程吗? 当您体内系统内的任何电解质过少(这些词由“hypo”作为前缀),可能导致这些身体过程无法正常运作。例如,钠过少是一种称为低钠血症的病症,而钙过少则称为低钙血症。

当您摄取过多的任何电解质,它也会对您的健康有害。 (这些词由“hyper”作为前缀。)

当您保持健康饮食时,您不太可能达到过高或过低的电解质水平。如果您摄取补充品,请遵循标签上的说明服用。但是如果您有任何疑虑,请咨询医生。

结论

在日常生活中,您无须担忧自己的电解质水平。专注于从各个食物类别摄取均衡饮食并尽量避免过度加工的食物。如果您发现自己出现异常症状,医生可能会建议您进行血液检查,确认是否电解质失衡。

如果您知道自己因为流汗而流失大量的电解质,您可以在运动期间或之后补充电解质饮料。

dieting app

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提到“创新”一词时,跳入您脑海的应该就是“科技”。科技毕竟在过去三十年中取得了巨大的发展,更不用说人类两百万年的历史了。但是在 USANA,随着我们庆祝公司成立 30 周年,我们思考不同类型的创新:营养创新。

三十年是一个值得深思的里程碑。营养领域在过去的 30 年中发展迅速,USANA 也参与了整个过程。值此之际,让我们来回顾一下营养和保健领域过去 30 年中的顶尖创新。这篇文章将成为近年来最佳营养研究、产品和技术进步的速成班!(下文所列无特定顺序。)

  1. 食品强化

人体需要两种类型的营养素:巨量营养素和微量营养素。巨量营养素包括蛋白质、脂肪和碳水化合物——这些都是身体大量需要的营养素。微量营养素(维生素和矿物质)是身体需要较少量的营养素。

维生素和矿物质协助很多重要的身体功能,但遗憾的是,很多人都缺乏必要的份量。科学家们为停止大众对维生素和矿物质的缺乏而开发出食品强化过程。食品强化的原因很简单:因为人们无法摄入充足的微量营养素,科学家们便开发出在食品中添加微量营养素的方法。这在谷物和奶制品等主食中尤为普遍。

食品强化并不是新颖的加工过程,自 1920 年代以来就已成为许多国家的常见做法。但为什么这个过程仍进入了近年营养创新名单呢?答案很简单:食品强化在许多发展中国家仍然是比较新的过程。比如在 1970 年,全世界仅有 20% 的家庭食用碘盐,而这个比例在 2008 年就达到了 70%。

  1. 微生物群研究

新的研究不断塑造科学家对人体的理解。有些科学家在近期将注意力专注在肠道的研究上。具体而言就是微生物群——数以万亿居住在小肠和大肠内的微生物。

您的微生物群在帮助身体代谢有毒的食物化合物、处理并生成微量营养素,以及分解复合碳水化合物等方面至关重要。总之,微生物群有助于保护身体并消化食物——这两个作用都对健康非常重要。 *

那么营养有什么作用呢?这些组成您微生物群数以万亿的微生物各自发挥不同作用。如果所有微生物都安适如常,当您的微生物群处于“均衡”状态时,这些不同的微生物和平共处,不会产生任何问题。近期研究表明,有很多种因素可以破坏这种平衡。其中一个因素就是饮食。

很多饮食因素都会影响您微生物群中微生物的种类。如果您听说过益生元和益生菌,那就可以解释这个问题了。益生菌食物和补充品中含有活性细菌(有益菌!),这些细菌有助于补充和维持微生物群的平衡。 *

  1. 追踪巨量和微量营养素

如上所述,您的身体需要巨量营养素和微量营养素,二者缺一不可——而且二者需要特定份量。(这就是为什么营养标签会列出每日摄入量百分比 (DV)。)但问题是:每个人的身体都是独一无二的,因此每个人的营养需求也不尽相同。当然,除了摄取基本的营养水平之外,您需要的营养摄入取决于您的身体、运动量,以及量身制定的健康和保健目标。

好消息是:多亏了各式各样的健身和营养应用程式,追踪您的巨量和微量营养素摄入量变得更加容易。不论您的目标是增肌、减重,还是保持现有健康状态,这些应用程序都能帮助您设定目标、追踪与您的营养有关的多项数据点,并识别能帮助您达到目标的饮食改变。

这些应用程序(通常配合监测心率的腕表一同使用)充分表明技术的发展和创新能推动营养领域的进步。

  1. 识别过敏原

食物过敏和敏感性较之前的认知得到了广泛的传播。这引发了大量非过敏原产品的出现。不论您是乳糖不耐症,还是对麸质或树类坚果过敏,每年都有越来越多的产品涌入市场,让您可以安全食用。在 USANA,我们很早就开始提供多种非过敏原产品。

  1. 维生素 D 剂量

谈及健康的骨骼,您的身体仰赖两种微量营养素:维生素 D 和钙质。维生素 D 有助于身体吸收钙质,但其作用远不止于此,泛指支持健康的免疫系统到促进正常的肌肉功能都与此有关,更不用说它是您饮食的重要部分。科学家和营养学家多年来都低估了人体每天对维生素 D 的需求量。 *

很多资料建议每天摄入 600 到 800 国际单位(IU)的维生素 D,但这样的剂量可能不足以预防维生素 D 缺乏症。如果您未能摄入充足的维生素 D ,您可能无法表现最佳状态。维生素 D 有助于维持能量水平并支持平衡的情绪。 *

在 USANA,我们调整了 USANA 细胞基本营养素和维生素 D 补充品的配方,新配方在其它公司转变配方前就已含有更高剂量的维生素 D。每天摄入这样高剂量的维生素 D 有助于身体维持正常的维生素 D 水平,而无需担忧日晒不足。

  1. 广泛应用传统中药医学

近年来,美国和欧洲越来越流行传统中药医学(或 TCM)。这种健康和保健疗法的替代架构注重保持身体平衡并包括多种方案,例如针灸、按摩和拔罐。中药医学架构也包括饮食因素。

美国一些健康专业人士已采用这些疗法并结合西医运用。虽然中药并非创新,因为中药医学已有几个世纪的历史,但中药以创新的方式与其它医疗架构一起相辅相成。

  1. 升级改造葡萄籽

Grape seeds

食品行业大量浪费食材已不是秘密。当然,人们一直在寻找减少浪费或再次利用废弃物的方法。这正是 USANA 利用葡萄籽的缘由。

这个故事始于多酚,它是植物中存在的一类微量营养素。摄入多酚关联诸多健康益处——因此,人们自然想以最大程度摄入多酚。很多补充品中的多酚成分来源于海洋松树皮,但这是有限资源。在 USANA,我们的科学家发现葡萄籽含有同等水平的多酚,其中还含有松树皮中所没有的其它多酚。这还不是最棒的部分。葡萄籽通常是食物废料,USANA 透过从这些种子中提取多酚而减少了食物浪费。

  1. 更高的蛋白质摄入

大多数人,特别是健身爱好者非常熟悉食用高蛋白食物的益处。蛋白质有益大脑并有助于身体构建和修复肌肉组织。每日建议蛋白质摄入量通常介于每公斤体重 0.8 至 0.83 克蛋白质。

但是近期研究表明,每天摄入更多的蛋白质存在一些益处,特别是有意减重的人群。高蛋白饮食(即较之前的建议摄入量包含更多蛋白质的饮食)经证明有助于体重管理并促进精瘦肌肉的合成。

  1. 肉类替代品

大部分长期素食者都能证明,效仿肉类味道和口感的植物性肉类替代品在很久之前就已出现。但数年来,这些产品并不接近肉类,且营养也并不丰富。最近推出的产品则完全扭转了局面。

现在,素食者、纯素食者和不食用红肉者都能在大部分超市中购买各种各样的肉类替代品。这些近期研发的营养丰富的产品含有较牛肉馅同等含量的蛋白质水平,却含有更少的脂肪和胆固醇。此外,味道和口感也比以前更接近真正的肉类。

  1. 升糖指数

您的血糖水平会在食用碳水化合物之后上升。这其实并不是问题——毕竟碳水化合物是必需的营养素——但您需要记住,事实证明,有些食物相比其它食物能让您的血糖上升得更高。这就引入了升糖指数的概念。升糖指数主要是衡量食物中碳水化合物含量及其导致血糖上升速度的方法,它也能为食物指定相应数值。

升糖指数(GI)介于 1 – 55 的食物界定为低升糖指数食物。介于 56 – 69 的食物界定为中升糖指数食物,高于 69 则界定为高升糖指数。

一些人使用升糖指数作为标准来遵循,即所谓的 GI 饮食。这种饮食只专注于食物的 GI 值。在 USANA,我们在研发食品产品时会考虑升糖指数,为您提供低升糖指数的产品。

 

exercise and aging

exercise and aging

大部分人都知道维持身体健康的基本知识——就算不完全懂,也大概知道维持健康的理论。营养饮食、经常运动锻炼、拥有足够睡眠,等等。不过,大部分人在执行并养成这些习惯上都存在进步的空间。这其实很正常。毕竟,没有人是完美的,而且在生活上做出改变有时候真的很困难,尤其是想要修改多年来已经养成的生活习惯更是如此。

好消息是:无论您多久以来一直无视健康生活习惯的改善,拥有健康不分年龄,任何年纪的人都能支持身体健康。为活出最棒的人生踏出第一步永远不嫌晚。

许多人(尤其是中年以上)认为他们已经来不及在迈向健康的路程上改道或反悔;他们认为就算他们在生活上做出了改变也为时已晚,他们一定看不到健康的益处。不过,研究显示,无论年龄老幼,我们都能在健康的生活改变上享有益处。

换句话说,开始做出照顾个人健康和学习如何照顾身体的知识永远不嫌迟。而做出改变的第一步就是学习支持这份论点的科学知识,接着,在各个年龄层中将这些健康秘诀运用在您的身体和心理健康上。

神经可塑性:习惯、改变和不断成熟的大脑

人类很依赖习惯。我们每天的生活都有着固定的规律——吃饭、工作、睡觉和兴趣;而您应该也清楚,这些习惯很难被舍弃或改变。

这背后存在神经学方面的原因。在我们重复特定的行为或活动时,我们大脑中的神经元会搭建新连结以调整它们对于某种行为或习惯所传送的相关沟通密码。所以,这份特定的行为名符其实地烙印在我们的脑中。

要改掉这些根深蒂固的习惯非常困难——但是不无可能。我们能改变习惯的部分原因之一与神经可塑性有关,字面意思代表人体大脑拥有做出改变的能力

人体大脑从婴幼儿时期和童年时期,甚至到成年初期,都具有令人吃惊的可塑性;这代表我们能在这些阶段轻易改变并发展大脑中的资讯。随着年龄增长,大脑的可塑过程将会越来越缓慢。科学家认为大脑可塑性大约在我们 25 岁时完全消失。换句话说,科学家认为我们在 20 多岁时,大脑中的所有连结就完全发育完成。

不过,近期研究却有不一样的发现。大脑能建立新的连结、创造新的神经元,并在任何年纪改变它们的结构。这个改变过程可能因年龄的不同而有所差异,不过这样的改变仍然有可能发生。

所以俗话说:“江山易改,本性难移”,这可就不正确了。更重要的是,人类在任何年纪都能建立新的习惯来支持我们的健康。

摆脱坏习惯:立即舍弃坏习惯的好处

无论是吸烟、过量饮酒,或摄取过多的加工食品,当人们在面对终生养成的习惯时,他们总拥有相同的疑问:现在改掉这些习惯能对我带来多大的改变?

答案其实很简单:尽快舍弃不健康的坏习惯能为我们的健康带来重大的正面影响。

以吸烟为例,对于一个 20 年来每天抽一包烟的吸烟者而言,在往后的日子里继续抽烟似乎并无大碍,不过,戒烟所带来的健康益处(例如降低心脏疾病的风险)却能在戒烟的一天后就清楚看见。

别忘了,如果我们的目标是要用好习惯来取代生活中的坏习惯,那我们就应该尽快开始。我们只要每天持续朝着目标前进,我们大脑中的神经元也就不断地在重新建立新的连结。因此,就算我们无法立即看见健康益处,我们仍然努力在为维持更健康的生活建立新的神经通路。

做出改变:我们如何在年龄渐渐增长的同时好好照顾身体

我们在成年初期所养成的习惯将塑造人生往后的健康状态,而我们罹患严重疾病的风险会根据生活方式的不同而有所变化——不过,这些并不是固定的统计结果。

60 岁以上的成年人还是能透过改善饮食习惯、运动健康和心理状态来看到健康益处。这些正向的生活形态变化可能可以引领我们迈向健康快乐的老年生活。无论您是青少年、青壮年或是中年人,我们都能参考以下的方式在任何年龄支持我们的健康:

  • 在生活习惯中加入运动锻炼:无论是每天散步、肌力训练或是高强度有氧运动,运动锻炼对任何年纪的人而言都非常重要。年少时,大量的体能运动能增进心血管健康、呼吸系统健康,并帮助我们在往后的生活中持续维持良好的健康状态。
    如果您处于中年或中年以上的年纪,那么运动也同等(甚至更加)重要。提升运动量有助于支持整体心血管健康和身体的更多功能。而对于年长的成人而言,体能运动可以帮助维持肌肉的强壮、保持身体灵活,并确保我们能持续执行每天的应做事项。
  • 营养饮食:我们的饮食习惯几乎影响着生活上的每个层面。食物就是能量,而我们必须在生活中确保我们能为身体提供正常运作所需要的营养。在儿童时期、青少年时期和成年初期,我们的饮食为身体提供成长和发展所需要的能量。
    随着年龄的增长,我们的饮食习惯能帮助我们维持健康的体重(维持健康体重的饮食习惯将因人而异),它也能帮助我们在生活中持续支持整体健康。
    还有,健康的饮食习惯能让我们的身体感觉良好。虽然关于饮食习惯的实验很难数据化,不过,营养饮食者通常认为他们的身体在一天中感到更满足、更有活力。而这也是我们在任何年龄都能受益的好习惯。
  • 保持大脑的灵活度:在风景优美的环境中散步、阅读书籍或学习新的技能都是一些能帮助我们在生活中保持大脑灵活度的活动。人类的大脑很喜欢新的挑战,那我们何不给它一些挑战呢
    活到老,学到老,我们都能保持大脑的灵活性。 “动脑”能提升神经可塑性和大脑在年龄增长的同时持续学习并成长的能力,而保持动脑习惯并给予大脑新的挑战也能帮助我们在一生中维持顶尖的心理健康。

在年纪增长的过程中用成长思维保持正念

无论年龄老幼,我们都必须拥有持续成长的思维来照顾我们的健康;这表示我们应该相信大家都能继续改善自己的健康和生活方式。只不过,这将需要时间和精力。

别忘了,我们不需要一口气做出所有改变,我们可以从小事开始改善,慢慢迈向更大的目标。追求进步的过程难免会犯下错误,重点是我们如何面对并改进这些错误。您还在等什么?不管进步目标大小,立即踏出迈向健康的第一步吧!

Little girl refuse to eat

Little girl refuse to eat

无论是您个人的食物偏好、挑食的伴侣还是什么都爱吃,但就是不吃蔬菜的孩子;您应该都需要在某种形式上应付挑食者。这个经验有可能只是些微的不便,但也有可能是令人头疼的烦恼:不过,挑食有可能成为健康问题吗?

毕竟,无论年龄老幼,养分都是健康的基本元素;而养分摄取的关键之一就是拥有营养均衡的饮食习惯。但是,挑食者能拥有营养又均衡的饮食习惯吗?

简单的答案是:看情况。不管挑食者是您、您的孩子,还是您的伴侣,继续阅读本文章以深入探索问题的答案、汲取如何应付挑食者的秘诀,并了解如何为他们提供他们所需要的营养。

什么是挑食?为什么有些人是挑食者?

挑食因人而异。我们能将许多生活中的饮食偏好形容成挑食的行为,而这些偏好的挑食程度也有所差异。不过,若将各种不同类型的挑食者相同并论,我们可能就能得到一个对挑食的定义:挑食是一个刻意避免特定食材、口感、口味或其它食物和饮食组成元素的行为。

谈及挑食,大部分的人都有一致的疑问:我该如何让我的挑食者停止挑食的行为?在您开始思考如何应付挑食者的解决方式前,找出造成挑食行为的原因是非常重要的。

所有挑食者都不尽相同。有些人单纯因为不喜欢某些食物的口味而避开它们,而有些人则是因为某些食物的口感而选择不享用它们。有些人对某些食物有本能上的身理反应,例如干呕、唾吐或无法吞咽食物等等,而有些人单纯选择不吃某些食物。每个人对某种食物的厌恶程度,还有他们对那些食物的反应都能帮助您断定他们挑食的原因。

有些人的挑食来自恐新症,也就是对新的或不熟悉的体验之恐惧。我们可以透过各种不一样的方式(例如口味、口感、气味等等)体验新的食物,这也是为什么享用食物能如此令人开心且刺激的原因之一。不过,这些新体验对某些人带来恐惧。

他们所熟悉的食物不但能为他们带来慰藉,而且不含有任何不可预知的“惊喜”——有些人就喜欢他们的饮食体验能带来熟悉的感受并抚慰他们。虽然专家还未找出造成食物恐新症的单一因素,有些研究指出这是个遗传特质;这表示如果您的双亲患有恐新症,您拥有恐新症的机率就非常高。

在童年后期才开始尝试新食物也和挑食行为具有关联性。基本上,越是习惯长期食用特定食物群的幼儿,他们养成挑食习惯的机率就越高。举例来说,如果他们没有在年幼时尝试带有酸味的食物,他们就很有可能养成讨厌酸味食物的习惯。

若挑食者对某些食物有例如干呕或唾吐的生理反应,那么食物的口感可能就是造成挑食行为的原因。人体感官讨厌某种食物的原因可能来自在摄取特定食物时,在感官上体验了过高的感官摄取,这有可能来自食物的温度、质感、口味或气味。而因为这样过高的感官输入,食用这些食物对他们来说可能会让他们感到过度刺激或不舒服。

挑食的饮食习惯是不健康的吗?

对于挑食者和需要面对挑食者的人来说,挑食都会带来无奈和不悦。不过,许多挑食者的父母的无奈和挫败感来自于对孩子的担忧。均衡的饮食是健康生活的重要一环,在许多情况下,挑食行为会大大影响均衡饮食。简单来说,挑食会慢慢影响营养的摄取。

而这也让许多家长开始思考相同的问题:挑食孩子的健康状况如何呢?虽然挑食对每个人的营养吸收都有着不一样的影响,但它却有着家长应该注意的常见特点。虽然挑食对每个人的营养吸收都有着不一样的影响,但它却有着家长应该注意的常见特点。

一项挑食儿童常见的影响(尤其是拥有感官食物反应和特别挑食的孩子)就是难以维持健康的体重。吃饭很容易成为没人想面对的麻烦事。因为挑食者喜欢的食物很少,所以他们的食物摄取量总是不够。虽然体重过轻不一定是个健康风险,它却可以是营养不良的指标之一——这代表孩子并没有获得身体成长和发展所需要的营养。

奇怪的是,挑食也有可能为孩子的体重带来相反的影响。因为挑食者通常不愿意吃蔬菜和水果,因此,碳水化合物(尤其是精致淀粉)和加工食品通常是组成他们饮食习惯的元素,而大量食用这些食物可能造成体重的上升。这也再次证明孩子并没有吸收他们所需要的营养。

简单来说,所有孩子(成人也是)都应该摄取各种包括新鲜蔬果、全谷类和精瘦蛋白质的全食。糟糕的是,这些食物通常都是挑食者不喜欢的食物。缺少了新鲜的蔬菜和水果、未经加工的肉品和全谷类食品,孩子很难拥有身体成长所需要的适当纤维、蛋白质和维生素。

挑食者的对付策略

现在,您的怀疑已经获得解答:挑食者并不算健康,而且也是不理想的行为。那下一步该怎么做呢?还好,挑食者并不需要永远挑食。生活中有许多策略能帮助挑食者扩展他们的饮食喜好——重点是,我们必须要对的情况下使用正确的策略。

研究建议,我们能透过反覆接触来克服对于某些食物的厌恶感。这表示挑食者有可能在尝试几次他们不喜欢的食物后慢慢喜欢上这些食物。假设您的孩子讨厌西红柿(番茄),若您用不一样的料理方式给他们足够的西红柿(番茄),他们有可能会渐渐的爱上西红柿(番茄))。有些对于食物的喜好是可以透过后天培养而成的,我们只需要帮助孩子“练习”喜欢上某些食物。

孩子喜欢效仿模范。如果您自己不喜欢蔬菜,那么您的孩子可能也不吃蔬菜。不要为您的孩子准备不一样的料理。到了吃饭时间,大家都应该坐下来享用一样的美食。以身作则,让孩子看到您喜欢各种特别的食物。还有,利用不同的料理方式帮助孩子尝试新的食物;若他们讨厌生的胡萝卜,试试蒸煮的胡萝卜。 (您担心不同的料理方式会影响食物的养分吗?立即阅读烹饪对蔬菜的影响!立即阅读烹饪对蔬菜的影响!)

让挑食儿童顺利进食的六种诀窍

若您想知道如何用简单可行的方式让挑食的孩子乖乖进食,那您就来对地方了!试试以下六种诀窍!

  1. 给孩子几项选择:在孩子成长和发展的过程中,他们的感官和自我意识也不断地在成长。因此,孩子在食物的选择上可能也会有越来越多的意见。当然,一个四岁的小男孩不该完全决定他的饮食习惯;不过,您能在用为他提供选择的方式来满足他对食物的感官和自我意识。如果您无法让您的孩子爱上胡萝卜,问题可能不来自于胡萝卜,问题可能在孩子正在发展的自我意识和控制权上。与其专注在强迫他们吃下胡萝卜上,不如为他们提供两种健康的选择,让他们选出自己的喜好。 “你今晚想吃胡萝卜还是四季豆?” 有时候一个像这样简单的问题就能解决您的困扰。
  2. 不要准备不一样的餐食: 正如上述,孩子喜欢以父母作为他们的模范,并效仿父母的行为。如果孩子看见您所准备的料理后要求其他的餐点,我们建议您不要轻易妥协——让大家坐下来一起享用您所准备的餐点。在他们看见您享用美食之际,您挑食的孩子有可能决定和您一样,一同享用料理!在准备餐点时,别忘了之前所提到的料理选择(例如:碗豆或花椰菜/西兰花),不过,不要轻易让孩子选择这些餐点以外的料理选择。
  3. 建立并维持规律的饮食习惯: 孩子在规律的环境下能拥有最好的表现,而用餐时间也不例外。许多人成为挑食者的原因就是在成长过程中持续避免尝试不熟悉的食物。尝试新的食物和拓展饮食习惯已经为年幼的孩子带来足够的压力了,所以我们应该试着让其它构成饮食体验的元素保持一致,并且避免他们无法预知的状况。每天维持一致的用餐时间。维持您和孩子用餐时间及地点的一致性。
  4. 保持耐心,不要强迫进食: 如果您的孩子拒吃西兰花(花椰菜),他们应该不可能突然在某一天爱上它。练习喜欢上食物的口味需要时间和反覆的接触,这代表您的孩子可能在咀嚼一朵西兰花(花椰菜)后把它从口中吐出来——没有关系!给挑食的孩子适应新食物的时间,并持续给予他们尝试新食物的机会。给挑食的孩子适应新食物的时间,并持续给予他们尝试新食物的机会。
  5. 食材和烹饪方式的混搭: 虽然让孩子反覆接触食材是让他们喜欢上食物的方式之一,这并不表示您应该在孩子喜欢上某种食物之前不断烹煮相同的料理。如果您的孩子讨厌生的甜椒,不要在每天的晚餐时间强迫他们吃下生甜椒。别忘了,某些对食物的厌恶有可能是因为食用者对食物质感的敏感度,不仿试试烧烤或热炒的方式来料理甜椒。还有,我们都知道甜椒不是世界上唯一的健康食材。有时候可以换换口味,不需要拘泥于料理甜椒上!为孩子提供其它。例如胡萝卜、西兰花(花椰菜)或四季豆等等的营养食物。
  6. 试试喂食疗法: 如果您的孩子拥有感官饮食厌恶且极度挑食,您可以选择考虑饮食疗法。对讨厌的食物拥有强烈生理反应(例如干呕、干咳、唾吐或噎呛等)行为的孩子们,喂食疗法可能特别有帮助。虽然这不应该是您的首选解决方式,在用尽各种方式之后,喂食疗法可能可以帮助您的孩子享用饮食。

蔬菜有两种准备方式——生食或熟食。您可能喜欢啃完一整包新鲜的迷你胡萝卜,不过一想到水煮胡萝卜就觉得恶心。但是,食物的烹饪艺术并不只是口味的不同。人们常常认为烹饪是提升食材口味的方式,这不完全是个错误的想法,不过,在备餐之余,您可能也想思考一下烹饪对食物养分所造成的影响。

由于生食饮食渐渐成为风潮,您可能听过以下的评论:生的蔬菜是最有营养的,蔬菜在烹煮后就失去了养分。这个理论也会被用在几乎所有食物类群上,包括肉类和蛋类等等。这个看似道理十足的理论到底是真是假呢?

简单的回答就是:有时真,有时假。不过,让我们深入探讨更详细的答案。最初的问题只给我们两种选择:生食 vs. 熟食。但因为我们有许多烹饪蔬菜的方式,所以事实上,饮食状况比这两种选择还要复杂的多;不一样的养分也因为不同的烹饪方式而造成不同的反应。

养分概论

具体而言,我们能在食物中找到两种类型的养分:巨量营养素和微量营养素。巨量营养素就是我们熟知的脂肪、碳水化合物和蛋白质。它们是组成人类饮食习惯的主要元素,是建构人体的基本要素并为人体提供能量支持。

反言之,人体对微量营养素的需求相对较少。 (别让这个定论骗了您!对人体来说,微量营养素和巨量营养素具有同等的重要性!) 微量营养素包括维生素、矿物质和植物营养素(植物混合物)。这些营养能在细胞层面上帮我们规整并维持人体的健康反应。

在探讨烹煮对食物养分的影响时,大部分的研究都注重在微量营养素上——特别是烹饪对维生素的影响。而因为本文章的目的,我们也将着重在维生素的讨论上。

维生素分为两种:脂溶性(维生素 A、D、E 和K)及水溶性 (维生素 C 和维生素 B 群)。两者的不同简显易懂:维生素 C 和 B 群能溶于水中,维生素 A、D、E 和K 则溶于脂肪中。这和烹饪方式到底有什么关系呢?

有的烹饪方式使用水,有的使用油脂。而维生素的可溶性就是判断食物养分对烹饪反应的最佳指标。举例来说,蔬菜中的维生素 C (水溶性维生素)含量将在水煮的过程中渐渐流失。

了解维生素的可溶性是个好的开始,不过,我们将开始探讨更复杂的细节。

烹饪对养分的影响:食材内部有什么变化?

选择保留养分的烹饪方式并不是简单的数学公式,因为养分不仅能根据烹饪方式的不同而有着不同的反应,不同种类的蔬菜也会导致不一样的反应。举例而言,水煮抱子甘蓝会造成一些维生素 C 的流失,不过,甜菜中的β-胡萝卜素却会在烹煮的过程中缓缓增加。

蔬菜细胞构造是这些相异之处的原因。根据养分在细胞储存部位的不同,烹煮蔬菜可能会造成以下结果:

  • 在细胞壁软化的过程中让养分更容易被吸收
  • 养分分解
  • 消灭减少养分含量的氧化成分

让我们再读一次先前的理论:蔬菜在烹煮后就失去了养分。很明显的,这个理论不完全正确。在某些烹饪过程中,植物细胞的细胞组织因受到软化而释放某些维生素群,让养分更容易被人体察觉或吸收或。换句话说,有些蔬菜在烹煮后能含有更充分的维生素。

这代表当我们在探讨烹饪对养分的影响时,我们必须思考三个元素:烹饪方式、蔬菜种类和我们想衡量的特定营养素。

让我们一起看看几种常见的维生素,它们在多种蔬菜和不同烹饪方式中有着什么不同的反应。

维生素 C

对大部分的人而言,只要谈及维生素 C,我们就会想到柑橘类的水果。没错,色彩亮丽的柑橘类水果确实是维生素 C 的重要来源,不过,应该没有人在食用橙子和柠檬前烹煮他们的橙子或柠檬。以下这些蔬菜中也含有大量的维生素 C——西兰花(花椰菜)、抱子甘蓝和菠菜,而它们也有着独特的烹饪故事。

水煮是西兰花(花椰菜)和抱子甘蓝最普遍的料理方式之一。不过,如果我们想为自己补充每日所需的维生素 C,我们就该使用不一样且不含水的烹饪方式。由于维生素 C 属水溶性维生素,因此,维生素 C 在水煮过程中就会从蔬菜本体流失到滚水中,而蔬菜中的的维生素 C 就随着煮完菜的热水被冲到水槽中了。 (在许多案例中,水煮蔬菜能减少蔬菜中一半以上的维生素 C!)

维生素对热度也非常敏感,所以烹煮蔬菜的时间过长也将和水煮蔬菜面临相同的问题。那么,这对我们和我们的烹饪习惯有什么影响呢?

水煮西兰花(花椰菜)并没有错,因为水煮西兰花(花椰菜)十分美味。不过,如果我们想充分吸收维生素 C,我们就该选择低热度、不含水的烹饪方式,例如低热度煎炒或微波,更棒的方式则是生吃。

维生素 K

想记得维生素 K 在人体中的角色,我们就该记得“双 B”:血液(blood)和骨骼(bones)。维生素 K 是有助于人体正常凝血过程并维持健康骨骼的脂溶性养分。维生素 K 大多含在绿叶蔬菜中,例如菠菜、甜菜、甜菜根叶和羽衣甘蓝。

相较于其它维生素,维生素 K 显得较为稳定。举菠菜为例,不管我们用什么样的烹饪方式来料理菠菜,它都能保持大部分的维生素 K 含量。而且,大部分的烹饪方式其实能增加甜菜中的维生素 K 含量。

若我们想增加维生素 K 的摄取量,与其拘泥于烹饪方式的选择,不如将重心放在烹饪蔬菜的配料上。还记得吗?维生素 K 是脂溶性营养素,所以使用橄榄油或其它有益脂肪来料理蔬菜将能帮助我们的身体吸收这个必要营养素。

β胡萝卜素(维生素 A

严格来说,β-胡萝卜素其实是植物营养素(一种植物化合物),人体在吸收后再将它转变成维生素 A。这个经转换后的必要营养素有助于免疫系统的支持,并提升健康的视网膜功能(这就是为什么我们总说胡萝卜有益双眼健康)。

胡萝卜鲜艳的橘色就是 β-胡萝卜素的功劳,所以,这个口感脆硬的根茎类蔬菜富含植物营养素应该是理所当然的事实。生胡萝卜是 β-胡萝卜素的最佳来源,不过,经过烹煮(尤其是稍微水煮或蒸煮后),人体能更加吸收这种重要的植物营养素。

菠菜和甜菜也一样,虽然比起胡萝卜略显逊色,两者却还是非常棒的β-胡萝卜素来源。在水煮后,这些绿叶蔬菜能拥有更高含量的β-胡萝卜素。 (您可能已经猜到了,这也是因为细胞壁软化所造成的营养释放。)

维生素 E

维生素 E 有助于人体防御功能的支持。作为强大的抗氧化成分,它不但能中和自由基(自由基是高反应性分子,能对人体细胞造成伤害),它也能维持免疫系统的健康。简单来说,人体绝对需要维生素 E。

根茎类蔬菜(土豆/马铃薯和胡萝卜等)以及绿叶蔬菜(菠菜和甜菜等)都含有维生素 E。不过,两者关于维生素 E 的相通之处就在此结束了。

不管我们如何烹饪根茎类蔬菜,维生素 E 的含量都会下降。这听起来确实令人感到沮丧,因为没有人喜欢吃生土豆呀!不过,绿叶蔬菜就不一样了!当我们烹煮绿叶蔬菜时,蔬菜中的维生素 E 含量会大幅上升。而您应该早就猜到了——这也是因为软化的细胞壁。

所以,如果我们想补充维生素 E,千万别傻傻的生吃土豆,改吃煮熟的绿叶蔬菜吧!

烹饪对肉类营养素的影响呢?

别谈蔬菜了,让我们将故事的主角换成肉类:用正确的方式烹煮肉类的极高难度广为人知。料理肉类的最佳成果就是肉品的质地鲜嫩、口味丰富且不含病菌;倘若料理失败,结果就恰恰相反——肉块食之无味且坚硬难嚼。

当我们再将健康和养分相提并论,那一切又更加复杂了。

虽然肉类富含维生素 B 群,但是高温烹煮时间一久,这个可供人体吸收的必要营养素含量就大幅下降。有些维生素 B 群会随着肉汁一同流失,不过,如果我们能将肉汁运用在料理中,我们不但能享用美味的酱汁,同时还能摄取得来不易的营养素,轻松拥有双赢局面!

遗憾的是,在烹饪肉类时,我们最大的担忧并不是失去的营养素,而是在烹饪过程中所形成的成分(且在煮熟后一并被我们吃下肚)。当肉类的脂肪和肉汁接触到高温的烹煮器材就会产生油烟。

油烟中能含有我们称多环胺(HCAs)和多环芳香烃(PAHs)的有害化学物质,在烹饪的过程中成为食物的一部分。为了降低多环胺和多环芳香烃的摄取量,尽量避免用烧烤的方式烹煮肉类。选择烘烤或水煮肉类,两种方式都能料理出美味的佳肴!

水煮还是烘烤:选择保留养分的最佳烹饪方式

如果我们想从本文中学到一件事,那就是:谈及烹饪和养分,我们没有简单确切的答案。生食比熟食好吗?其实时好时坏。一切都将因我们的烹饪食材、烹饪方式和想衡量的营养素而有所不同。

想确保养分的吸收,我们就该广泛摄取用不同料理方式所准备的各种蔬菜。这样一来,我们不但能摄取各种养分,我们也能大大满足我们的味蕾。

团队协作能创造出色的成绩。复杂却祥和的合声相互交织在高亢的二重奏中;双打网球比赛中上演精密的走位;花生酱的咸脆美味平衡了您最喜爱果酱的香甜顺滑。在想到这些互补搭配时也别忘了钙和维生素D的绝妙组合,这两种营养素有助于改善您的健康。*

但它们只是众多营养素高效组合中的一对以便协同运作支持您整体健康的众多层面。*

您需要所有必需维生素和矿物质,但有些营养素最好结合摄入。这是因为很多维生素和矿物质能相互作用,某些组合能产生有益的营养协同效果。

为了对维持健康产生效用,营养素必须被人体吸收。协同营养素通常有效是因为它们可支持适当的吸收,为您的身体提供能保持健康水平并加以利用所需营养素的化合物。其它组合协助支持营养素作用的优化表现或转换。*

补充营养素具有暖心和护心的支持功效。维生素、矿物质和其它健康的化合物相结合有益于您的健康。您可以充分利用协同营养素帮助您拥有最佳状态并享受最充实的生活。*

使用以下搭配确保您摄入协同运作的营养素。

镁、钙和维生素D如何组成强力三重组

以下配方提供不同的重要营养素协同:

  • 为身体添加含量最高的矿物质(钙)
  • 补充类似荷尔蒙的强效维生素(维生素D)
  • 由影响数百种酶系统的矿物质收尾(镁)

这组必须营养素三重组构成很多互补联系。钙是这组巨大三重组的核心。由于这一特殊巨量矿物质的重要性,它顺理成章地依赖大多数其它营养素来发挥最佳效用。*

镁对钙的支持从小肠中的吸收作用开始。这两种矿物质进入血液的途径相似,二者都依赖肾脏中类似的活化物质。透过酶活性和甲状旁腺荷尔蒙,镁还有助于保持血液中正常的钙水平,为骨骼和整体健康提供重要的支持。*

维生素D还辅助钙的功效。这是因为这种类似荷尔蒙的维生素以两种方式协助保持健康的钙水平。首先,它有助于改善肠道中矿物质的吸收。其次,维生素D支持体内钙的调节。*

这些补充营养素的调节功能对维持骨骼健康发挥重要作用。这是因为维生素D支持钙调节的作用围绕着骨骼矿化过程的优化功能。维生素D对维持这个过程发挥关键作用,帮助钙填入您的骨骼基质以提高骨骼健康和强度。*

这三者之间的联系并不完全依赖钙。镁对很多种酶产生作用,它还以两种方式成为维生素D的补充营养素。这款辛劳的矿物质有助于提高阳光维生素的代谢和活性。*

镁、钙和维生素D是三种营养素协同运作的绝佳范例。因此,我们应该充分利用它们的联系和它们协助维持整体健康的多种方式。*

维生素K与钙合作无间

说到钙的补充营养素,就值得提起维生素K2。达到钙和维生素K2的正确平衡可支​​持这种矿物质对维持骨骼健康的重要作用。同时还具有帮助防止钙过量摄入的作用。*

这种功效是因为维生素K2可支持骨钙素的作用。人体需要这种化合物从血液中吸取钙并协助这一矿物质成为骨骼的一部分。骨钙素不以活性形式合成。为了让它启动运作,您需要维生素K2的支持。*

骨骼并不是这组配对的唯一受益者。这些补充营养素可支持钙的适当利用,这有助于维持健康的循环系统。如果钙输送到了骨骼而不是停留在动脉中,您就可以保持健康而有弹性的血管,进而支持您的心脏和循环系统健康。*

维生素C成为补充营养素的两种方式

维生素C本身功能强大。您非常了解它的抗氧化活性、循环支持和维持健康胶原蛋白合成的功效。维生素C也与另外两种重要的营养素铁和维生素E相辅相成。*

正常情况下,您的身体善于从肉类中吸取铁。植物来源的铁就有所不同。这种情况下维生素C就成了救星,它能帮助植物来源的铁被肠道细胞吸收。

维生素C和E都是功能强大的抗氧化成分。它们恰好是一对可协同运作以支持健康其它部分的营养素。免疫系统是它们联合作用的最大受益者之一。这两种维生素协同运作有助于支持健康的免疫功能。它们还有助于在运动过程中提供适当的抗氧化支持。*

钠和钾合作需要微妙的平衡

想要找出比钠和钾更强大的电解质双重组是一件很难的事。这二者对保持身体健康的液体平衡都非常重要。它们也在健康的其它方面成为补充营养素。*

这种协作关系对维持已在正常范围内的血压尤为关键。您需要钾来帮助平衡现代饮食所摄入的钠并支持心脏健康以及处于正常范围以内的血压维持。*

这些高效能电解质结合在一起还可支持骨骼和肾脏健康。它们协同作用还可优化神经和肌肉讯号传输。这是因为细胞吸收钾就会移除钠,可有助于保持神经和肌肉之间适当的通讯。*

两种共生B族维生素:维生素B12和叶酸

一对B族维生素进入补充营养素的列表似乎合情合理。但并不是所有B族维生素都能像维生素B12和叶酸一样协同运作。

它们的合作有助于支持生命最基础的两个过程:细胞分裂和复制。它们还可支持同型半胱氨酸(一种与心脏健康有关的普遍氨基酸)代谢。但这种关系从吸收阶段开始,维生素B12在此阶段支持一整条自然过程,让叶酸供身体使用。 *

明智的食物选择有助于补充营养素发挥最大程度的功效

食物是美味营养素的传输载体。在饮食中添加广泛的营养食品是您确保不断从饮食提供各种协同运作营养素的最佳方法。

多吃颜色丰富的各种水果和蔬菜来实现饮食多样化。将丰富的各种植物与精益蛋白、健康脂肪和充足的水相结合。(您需要脂肪和水的一个原因是为了支持饮食中各种维生素的适当吸收。)

所以在菠菜沙拉(补充铁)中添加甜橙瓣(富含维生素C)并加入葵花籽(添加维生素E)。在您大快朵颐地摄入帮助身体维持健康所需的补充营养素时,您也能充分满足您的味蕾。*

 

*这些声明未经过“食品药品管理局 (Food and Drug Administration)”的鉴定。本产品无法用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

当我们看见 “维生素 D”这四个字时,我们最先想到的应该是阳光、骨骼和必要营养素。我们这样想其实没有错,不过却也低估了人体中最不可缺乏的营养素在体内为我们执行的各种任务,而经常被忽略的领域就是维生素 D 和免疫力的关联性。

维生素 D 支持并维护骨骼健康的这个角色是它被归类为必要营养素的根本原因。不过,透过维生素D 这个脂溶性维生素参与身体维护正常细胞修复和健康免疫反应的一些重要过程,较新的研究显示了维生素D 如何支持免疫健康。因为这些发现,加上对维生素 D 缺乏者健康状况的观察,加深了我们对维生素 D 在支持和维护优良免疫健康这个角色的兴趣。*

一种维生素,双面免疫支持

研究发现几乎所有免疫系统细胞都带有维生素 D 受体,因此维生素 D 在免疫功能上的重要性也更加根深蒂固。维生素 D 在免疫细胞上的影响非常复杂,不过研究确切指出维生素 D 对人体先天性和后天性免疫系统的支持。*

先天性(又称固有反应)免疫系统的主要功能为利用表皮屏障、化学成分和特定的免疫反应来保护人体。先天性免疫系统也包括被称为中粒性细胞和巨噬细胞的免疫细胞,作为您一般的前线防御细胞。虽然先天性免疫系统高效且作用快速,此系统的防御方式可能造成间接伤害,并缺少辨识反覆侵入人体有害物质的能力。

后天性免疫系统虽然较为缓慢,却具有特定的功能和防御方式。我们的后天性反应包括能协调破坏染疫细胞的特定免疫细胞(T 细胞)和启动并分泌抗体的B 细胞。后天性免疫系统使用免疫记忆快速积极地防御反覆攻击的物质,用刺激抗体生成的免疫沟通构成自然或终生免疫的原则。

学习更多有关 T 细胞和后天免疫反应 的知识并复习人体免疫系统基础学

维生素 D 如何支持免疫健康的四种范例

若要详细了解维生素 D 在免疫健康所扮演的所有角色,文章篇幅可能会占上整本教科书的长度。不过,如果您能记住维生素 D 帮助支持健康免疫防御的以下四个重要影响,您就能在了解“阳光维生素维持健康的重要性”这条学习之路上遥遥领先。*

1. 维生素 D 支持关键免疫细胞的成熟度和功能*

先天性免疫是许多不同细胞之间的协调员。巨噬细胞和它们的前身单核细胞,以及T 细胞(细胞毒性T 细胞)在我们的先天性免疫反应和细胞介导免疫(在无免疫系统记忆抗体下所形成的免疫功能)中都扮演着不可或缺的角色。

在单核细胞成熟并分化为巨噬细胞的巨轮中,维生素 D 是绝不可少的齿轮。在成为巨噬细胞后,这些免疫细胞能支持健康的细胞固有防御反应。它们也会参与清理职务以减少或吸收细胞废弃物。此外,巨噬细胞能分泌一种称为抗菌肽的关键免疫蛋白质,活跃巨噬细胞中的正常抗菌肽生成充分倚赖着体内适当的维生素D指数。*

2. 维生素 D 支持抗体呈现*

为了刺激身体的防御动作,正如淋巴细胞一样,免疫细胞必须与抗原(警告免疫系统的特种蛋白质)接触,最有效的抗原呈现细胞为树突状细胞。

树突状细胞的主要功能之一为捕捉、处理且向后天性免疫系统呈现抗原,并启动 T 细胞介导免疫系统。树突状细胞是发展免疫记忆和免疫耐受性的关键,而维生素 D 是支持并维持人体树突状细胞成熟度必不可少的角色。*

3. 维生素 D 在支持免疫系统蛋白质生成的天然能力上扮演重要角色,帮助达到最佳效能*

维生素 D 和免疫系统的关系为我们的免疫系统提供了人体天生具备的武器,对抗外来物质以确保我们的健康。维生素 D 帮助人体维持特定蛋白质生成的适当规范,支持健康的免疫功能。*

我们能在人体肺部看见很好的例子:我们的免疫细胞和上皮细胞在肺部含有大量的维生素 D 受体。研究位于肺部组织中这些维生素 D 受体的科学家发现,活跃的维生素 D 能帮助人体维持肺部健康免疫功能中的复合物之活动能力。人体中所含且能辅助细胞执行它们自然、正常功能的蛋白质,维生素 D 也能帮助生体生成该类蛋白质。*

4. 维生素 D 能援助我们的 T 细胞

维生素 D 帮助人体支持正常、健康的发育并辅助免疫细胞分化的能力也延伸至后天性免疫系统。所有 T 细胞种类都不能没有维生素 D 的帮助。*

T 细胞的起点为非活化或初始细胞。为了为人体防御功能尽上一份心力,它们首先必须转换为杀伤型细胞或辅助型细胞以积极参与体内的免疫反应。而人体稳定并启动健康功能的自然程序依赖着维生素 D,这个必要维生素也能帮助我们维持 T 细胞的正确移动方向,引导它们避开特定的组织,像是肌肤组织、消化肠道和淋巴结。*

充分利用您对维生素 D 和免疫力的了解

以探讨维生素 D 在免疫功能中的角色来说,本篇文章只是非常基本的概论。维生素 D 协助维持免疫系统健康的种种方式非常复杂,也需要身体内外的平衡。我们绝不希望拥有太强大或太虚弱的免疫系统。维持体内健康的维生素 D 水平是辅助免疫系统巩固整体平衡和正常功能的重要任务。*

如果您不确定您体内目前的维生素 D 状况,透过您所信赖的医疗专员来检查了解是非常重要的。对大部分的专家来说,血液中含有 30 纳克/毫升(ng/ml)至50 纳克/毫升(ng/ml)皆为理想指数。

若想向您的免疫系统伸出援手,别忘了为自己维持足够的维生素 D。您可以透过安全的阳光照射来吸收维生素 D,并调适您的饮食习惯,在饮食中添入更多富含维生素 D 的食物。如果您住在高纬度地区或饮食习惯不健康而导致您难以摄取理想的维生素 D 含量,您也能透过补充营养品来摄取足够的维生素 D。*

*这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治、或预防任何疾病。

保持健康需要所有13种必需维生素和14种必需矿物质。但有些必需微量营养素比其它营养素发挥更重要的作用。

对于像“钼”这种只进行支持排毒过程的营养素,我们并无冒犯之意,但下文中着重于列出您需要从饮食中摄取的10种多重功效微量营养素。

维生素D

阳光维生素是一种脂溶性营养素,有益于全身健康。维生素D有助于维持血液中钙水平的平衡以发挥支持骨骼健康的主要功效。

但维生素D还有助于:

  • 支持健康的免疫功能*
  • 保持平衡的情绪*
  • 帮助维持已在正常范围内的血压来支持心血管健康*

让肌肤接受阳光照射可帮助您的身体合成维生素D。您也可以在饮食中添加补充品、富含脂肪的鱼类和强化乳制品或谷物。

加深您与维生素D的联系。

镁被称为巨量矿物质是有原因的。身体对镁的大量需求在于这种矿物质参与300多个酶系统中。这一营养万事通在以下方面发挥功效:

  • 支持能量生成*
  • 有助于保持健康的钙水平*
  • 支持正常、健康的胰岛素功能和已在正常范围内的血糖水平*
  • 维持骨骼健康*

深入学习关于镁的知识。

维生素C

您对维生素C非常熟悉。它可能是世界上最为人熟知的营养素。大量研究表明维生素C对保持健康具有广泛的影响。*

  • 作为抗氧化成分来释放电子,中和有害化合物,有助于保护您免受自由基的损伤*
  • 有助于支持胶原蛋白的合成,这对维持肌肤健康非常重要*
  • 支持白细胞(白血球)的生成并保护白细胞,对维持健康的免疫功能发挥重要作用*
  • 支持心血管健康*

了解关于维生素C的详细信息。

因为钙与支持骨骼健康的紧密关系,以至于您可能会忽略它难以置信的其它功效。这种功效广泛的矿物质能:*

  • 支持心血管健康和正常、健康的血液凝固*
  • 在全身细胞讯号传输中发挥作用以帮助保持健康的细胞通讯*
  • 支持肌肉运动——肌肉收缩和舒张都需要钙*
  • 有助于维护健康的神经功能*

巩固您对钙的知识。

维生素A

对抗自由基只是脂溶性维生素A这一超级营养素起源故事的开始。当然,它是一种强效抗氧化成分。但您知道吗?维生素A支持健康的细胞分化,让它的作用扩展到全身。 *

您的眼睛、皮肤、生殖系统以及全身器官和组织都依赖着这一必要营养素的支持。它还有助于保持健康的细胞发育和通讯、支持健康的免疫功能,并作为视力关键蛋白质的组成部分。 *

在维生素A的知识上获得高分。

别被微量矿物质的标签蒙蔽。铜是帮助构建健康身体的关键营养素。以下是铜发挥的作用:*

  • 支持全身结缔组织的构建*
  • 有助于保持健康红细胞(紅血球)的生成*
  • 支持大脑和神经系统*
  • 支持健康的血管来协助保持心血管健康*
  • 支持能量生成和细胞呼吸*
  • 有助于保持免疫功能和骨骼健康*

它甚至间接承担抗氧化成分的功效。

接通关于铜的科学。

生物素

您可以称之为维生素B7或生物素。不论哪个名称,它都支持着全身健康——从支持能量生成到保持健康的细胞讯号传输。 *

生物素也经常被提到其支持健康头发的功效。但它的作用远不止如此。它还有助于维持健康的骨骼和正常的基因表现,同时支持从碳水化合物以外的来源生成葡萄糖。 *

加深您对生物素的了解。

体内丰富的矿物质名单中,磷的位置仅次于钙。这就是磷的重要性。您需要它来支持能量生成——正因如此,您该好好感谢三酸腺苷(ATP)。 *

磷还能:

  • 支持骨骼和细胞健康*
  • 有助于保持健康的细胞讯号传输*
  • 支持蛋白质合成*
  • 与B群维生素共同作用,协助支持心脏、肾脏、肌肉和神经健康*

熟悉磷的作用。

维生素B6

如果没有维生素B6,体内一百多种酶就无法正常运行。来看一看这长长的功效列表。

  • 支持从存储的糖分子糖原中合成葡萄糖*
  • 有助于支持免疫细胞生成,进而帮助维护免疫健康*
  • 支持正常的荷尔蒙调节*
  • 对支持脂肪代谢发挥作用*
  • 有助于保持正常的神经递质生成*
  • 发挥调节血液中同型半胱氨酸水平的作用以支持心血管健康*
  • 对辅酶发挥作用以协助支持健康的蛋白质代谢*

更加关注维生素B6对您的益处。

您对锌的需求可能不像其它矿物质那么多,但它仍参与300多种酶以及许多重要的身体系统和功能中。

您首先想到的可能是免疫支持。锌有助于保持健康的免疫力。它对您的健康所发挥的最大作用之一始于基因层面。锌有助于支持健康的DNA构建和修复。它同时也是与基因表现相关蛋白质的结构成分。 *

锌的工作还包括肾脏、眼睛、肌肉、骨骼和皮肤的健康。还有抗氧化活性、支持血液某种成分的生成并协助叶酸吸收进入细胞。 *

点击这里了解您需要知道的其它“锌”知识。

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C#function

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-65

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D#sunlight-sources

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals

https://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamins-and-minerals-good-food-sources#1

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium#food-sources

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867407015310

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/

http://kidshealth.org/en/teens/calcium.html

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium#deficiency

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2006.01852.x/full

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper

https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/phosphorus

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

人类大脑是一个了不起的器官,它也是个饥饿的器官。您的大脑虽然只有3磅重,却食量惊人。它消耗体内产生 20% 的血液和氧气。所以理解饮食和大脑健康之间的联系很重要,这样您才能以适当饮食支持您的认知功能。

您的大脑任务繁重,它需要葡萄糖才能完成这些任务。葡萄糖是一种碳水化合物,这是一种存在于水果、谷类、蔬菜和乳制品中的糖分。但大脑本身不储存任何葡萄糖,它必须持续不断从身体获得葡萄糖。

由于您的身体必须先吸收并代谢糖分,然后再输送给大脑,因此最好的做法是注意多吃复合碳水化合物。它们能给您的身体和大脑充电,使其处于最佳状态。这意味着多吃天然全食物,且限制加工食品,因其含有大量单一碳水化合物、少量纤维和微量元素。

但什么才是有助于您大脑健康的最佳饮食呢? 这里有一个很好的经验法则:凡是对心脏有益的食物,就是对大脑有益的食物。让我们来深入研究几种深受欢迎的饮食方法,探索如何留意我们摄入的食物。

地中海饮食法

地中海连结欧洲、亚洲和非洲。自第一艘船只出海捕鱼、交易和出征时起,地中海就成为了西方世界的水上粮仓。

地中海地区有500多种鱼类,包括富含奥米加-3的多脂鱼类,如沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼。传统的贸易路线将不同的文化与当地的食物联系在一起:富含蛋白质的以色列鹰嘴豆、埃及无花果、希腊橄榄油、利比亚粗麦粉和意大利番茄。

地中海周边的国家注重每天食用新鲜蔬菜、水果、全谷类以及像橄榄油这样的健康脂肪。他们每周食用多脂鱼类、家禽肉、豆类和鸡蛋以摄取蛋白质。这里的饮食限制每日的乳制品摄入量,并很少食用红肉。

地中海饮食的主要益处在于它摄取大量十字花科蔬菜、坚果和新鲜鱼类。多脂鱼类富含奥米加-3,这是一种不饱和脂肪,大脑需要这种营养素来建造细胞。奥米加-3对大脑的正常运作、保护细胞膜的健康、协调神经可塑性(大脑形成新神经连接的能力)也很重要。

地中海饮食以蔬菜、水果、坚果和少量红肉为主,有助于支持您的大脑和心脏健康。这两者之间有十分重要的连结。您的大脑需要20%的血液和氧气供应,因此有助于心脏的饮食也有助于大脑。

生酮饮食法

如果您喜爱甜食的话,这种饮食可能不适合您。

生酮饮食法注重提供健康脂肪的食物、充足的蛋白质含量和近乎于零的碳水化合物。其理念是让身体消耗大部分来自脂肪的卡路里,并且限制碳水化合物,让您的身体处于酮症状态——一种由脂肪供应身体大部分能量的代谢状态。

越来越多的证据显示,生酮饮食法有助于支持和保护大脑和神经细胞。酮体作为酮症的产物,可以为大脑提供神经保护作用,尤其随着年龄增长,其作用更加明显。虽然要开始并维持生酮饮食法很困难,但它有几项潜在的健康益处。透过限制饮食中的碳水化合物和总卡路里,您可以减轻体重(健康的体重让心脏承受较少的压力),并保护大脑功能。

您的大脑需要能量才能运行。大脑不仅依靠碳水化合物来合成葡萄糖,也使用酮体来满足其能量需求。您的肝脏和肌肉以糖原的形式储存葡萄糖。在两至三天不进食碳水化合物后,体内的储备就会耗尽,胰岛素水平开始下降。您的肝脏开始分解细胞内储存的脂肪,增加酮体的产生。

生酮饮食法的范例有海鲜、无淀粉蔬菜、奶酪、鳄梨、蛋类、肉类和植物油。这些食物的碳水化合物含量很低,甚至为零。您的身体会将储存的脂肪转化为能量,达到减重目的。

鳄梨是对大脑健康极佳的食物来源。一个中等大小的鳄梨含有9克碳水化合物,好在其中的7克都是纤维,所以您的碳水化合物净摄入量只有2克。鳄梨也富含维生素和矿物质,包括钾。

超低脂肪饮食法

与生酮饮食法截然相反的是超低脂肪饮食法。正如其名,这种饮食的目的是从您的每日饮食中尽可能限制脂肪摄入量。您會食用全谷类食品、瘦肉(无皮鸡肉和火鸡肉)、白魚、蔬菜、小扁豆和水果。您不能食用黄油、蛋类和奶酪,但可以食用意大利面、米饭和燕麦。

这种饮食要求极高的自律性,因为您的身体仍需要大约10%的膳食脂肪才能运作。像鲑鱼和亚麻籽这样的食物很有帮助;而胡桃也是极佳的选择,它富含能支持大脑的奥米加-3、抗氧化成分、维生素E和矿物质。

您可以食用像草莓、黑莓和蓝莓这样的水果,它们提供大脑正常运作所需的类黄酮抗氧化成分。莓果可以通过维持大脑细胞之间的健康沟通,促进神经可塑性,以及随着年龄增长支持正常的认知能力来提升大脑健康。

间歇性禁食法

这种饮食注重何时饮食,而不是何种饮食。间歇性禁食期间,您在设定的一段时间内避免进食。这种新饮食潮流有着几百年的历史渊源。在狩猎时代,人们经常长期食不果腹。今天,间歇性禁食者只在固定的时间段内进食,例如禁食16个小时后,在接下来的8个小时内进食,或者每24小时周期内食用一餐。

科学家相信在禁食期间能产生新的神经通路,增强大脑通路的连结和沟通。在不进食的情况下,您体内的脂肪将被调动用来供给身体能量。禁食的压力让大脑在体内寻找营养素。这样的结果就是您的大脑得到需要的能量,而您的体重减轻。

这种饮食方法也会在细胞层面带来其它好处。禁食帮助您的身体调整荷尔蒙水平,让储存的脂肪更易于调动。人类生长激素有助于加快减少脂肪和增加肌肉。胰岛素水平下降。细胞会经历细胞修复过程,包括自噬,就是从细胞内部清除老旧和功能失调的蛋白质的过程

间歇性禁食法有需要特别注意的地方。如果您有慢性疾病,则应在开始之前咨询医生。这对任何开始新的饮食计划的人来说,都是合理的建议。

纯素饮食法

纯素饮食法既是一种饮食,也是一种生活方式。纯素饮食法的奉行者出于道德、环境和健康因素,放弃消费所有动物制品。拒绝食用任何肉类、乳制品和其它动物食品和成分需要有自律性,对大脑也有一定好处。

十字花科蔬菜——白菜、羽衣甘蓝、芥菜和青花菜均富含叶酸,这是一种水溶性B族维生素,可支持红血球的形成,帮助能量的产生。血液循环与能量对于您大脑的氧气和营养素供给很重要。叶酸和其它B族维生素(B6和B12)也被证明随着您年纪增长,能够帮助支持正常的认知功能。

豆类是纯素饮食的主食,它提供了蛋白质和复合碳水化合物。您的身体会缓慢消化豆类,有助于维持稳定的血糖水平。由于您的大脑使用大量能量,豆类是很好的复合碳水化合物来源,可以缓慢进入血流,持续为您的认知功能提供营养。

然而,严格的纯素饮食法可能对大脑要求过高。您会需要胆碱来支持健康的大脑功能,例如调节记忆、情绪和肌肉控制。

遗憾的是,胆碱的最佳来源是牛肉、蛋类、鱼类和鸡肉,而坚果、豆类和蔬菜中胆碱含量甚少。由于从纯素饮食中很难获取最佳的胆碱水平,您可能要考虑使用补充品来满足您的需求。维生素B12也一样,因为它仅在动物食品中存在。

许多人可能觉得严格的纯素饮食法非常困难,但您应该尝试将植物性饮食元素融入到您的日常饮食中。减少动物蛋白质会有益于您的体重、血压和胆固醇水平。

正念饮食法

您已经看到了,许多流行的饮食法都对您的大脑有好处。那么您该如何选择呢?

您能坚持下去的饮食就是对您最好的饮食。注意您摄入的食物,会帮助您更欣赏您的食物,继而鼓励您作出更好的食物选择。维持健康的饮食并非总是趣味盎然。但终其一生的慎重饮食将给您的大脑和身体提供所需的能量。

良好的大脑健康并不只停留在舌尖。运动会刺激生长因子(您大脑中提高学习、情绪和思维能力的化学物质)的释放,从而改善血液流动和记忆力。在生活中融入运动和健康的饮食,享受健康的生活,这才是聪明的作法。

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