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exercise and aging

exercise and aging

大部分人都知道维持身体健康的基本知识——就算不完全懂,也大概知道维持健康的理论。营养饮食、经常运动锻炼、拥有足够睡眠,等等。不过,大部分人在执行并养成这些习惯上都存在进步的空间。这其实很正常。毕竟,没有人是完美的,而且在生活上做出改变有时候真的很困难,尤其是想要修改多年来已经养成的生活习惯更是如此。

好消息是:无论您多久以来一直无视健康生活习惯的改善,拥有健康不分年龄,任何年纪的人都能支持身体健康。为活出最棒的人生踏出第一步永远不嫌晚。

许多人(尤其是中年以上)认为他们已经来不及在迈向健康的路程上改道或反悔;他们认为就算他们在生活上做出了改变也为时已晚,他们一定看不到健康的益处。不过,研究显示,无论年龄老幼,我们都能在健康的生活改变上享有益处。

换句话说,开始做出照顾个人健康和学习如何照顾身体的知识永远不嫌迟。而做出改变的第一步就是学习支持这份论点的科学知识,接着,在各个年龄层中将这些健康秘诀运用在您的身体和心理健康上。

神经可塑性:习惯、改变和不断成熟的大脑

人类很依赖习惯。我们每天的生活都有着固定的规律——吃饭、工作、睡觉和兴趣;而您应该也清楚,这些习惯很难被舍弃或改变。

这背后存在神经学方面的原因。在我们重复特定的行为或活动时,我们大脑中的神经元会搭建新连结以调整它们对于某种行为或习惯所传送的相关沟通密码。所以,这份特定的行为名符其实地烙印在我们的脑中。

要改掉这些根深蒂固的习惯非常困难——但是不无可能。我们能改变习惯的部分原因之一与神经可塑性有关,字面意思代表人体大脑拥有做出改变的能力

人体大脑从婴幼儿时期和童年时期,甚至到成年初期,都具有令人吃惊的可塑性;这代表我们能在这些阶段轻易改变并发展大脑中的资讯。随着年龄增长,大脑的可塑过程将会越来越缓慢。科学家认为大脑可塑性大约在我们 25 岁时完全消失。换句话说,科学家认为我们在 20 多岁时,大脑中的所有连结就完全发育完成。

不过,近期研究却有不一样的发现。大脑能建立新的连结、创造新的神经元,并在任何年纪改变它们的结构。这个改变过程可能因年龄的不同而有所差异,不过这样的改变仍然有可能发生。

所以俗话说:“江山易改,本性难移”,这可就不正确了。更重要的是,人类在任何年纪都能建立新的习惯来支持我们的健康。

摆脱坏习惯:立即舍弃坏习惯的好处

无论是吸烟、过量饮酒,或摄取过多的加工食品,当人们在面对终生养成的习惯时,他们总拥有相同的疑问:现在改掉这些习惯能对我带来多大的改变?

答案其实很简单:尽快舍弃不健康的坏习惯能为我们的健康带来重大的正面影响。

以吸烟为例,对于一个 20 年来每天抽一包烟的吸烟者而言,在往后的日子里继续抽烟似乎并无大碍,不过,戒烟所带来的健康益处(例如降低心脏疾病的风险)却能在戒烟的一天后就清楚看见。

别忘了,如果我们的目标是要用好习惯来取代生活中的坏习惯,那我们就应该尽快开始。我们只要每天持续朝着目标前进,我们大脑中的神经元也就不断地在重新建立新的连结。因此,就算我们无法立即看见健康益处,我们仍然努力在为维持更健康的生活建立新的神经通路。

做出改变:我们如何在年龄渐渐增长的同时好好照顾身体

我们在成年初期所养成的习惯将塑造人生往后的健康状态,而我们罹患严重疾病的风险会根据生活方式的不同而有所变化——不过,这些并不是固定的统计结果。

60 岁以上的成年人还是能透过改善饮食习惯、运动健康和心理状态来看到健康益处。这些正向的生活形态变化可能可以引领我们迈向健康快乐的老年生活。无论您是青少年、青壮年或是中年人,我们都能参考以下的方式在任何年龄支持我们的健康:

  • 在生活习惯中加入运动锻炼:无论是每天散步、肌力训练或是高强度有氧运动,运动锻炼对任何年纪的人而言都非常重要。年少时,大量的体能运动能增进心血管健康、呼吸系统健康,并帮助我们在往后的生活中持续维持良好的健康状态。
    如果您处于中年或中年以上的年纪,那么运动也同等(甚至更加)重要。提升运动量有助于支持整体心血管健康和身体的更多功能。而对于年长的成人而言,体能运动可以帮助维持肌肉的强壮、保持身体灵活,并确保我们能持续执行每天的应做事项。
  • 营养饮食:我们的饮食习惯几乎影响着生活上的每个层面。食物就是能量,而我们必须在生活中确保我们能为身体提供正常运作所需要的营养。在儿童时期、青少年时期和成年初期,我们的饮食为身体提供成长和发展所需要的能量。
    随着年龄的增长,我们的饮食习惯能帮助我们维持健康的体重(维持健康体重的饮食习惯将因人而异),它也能帮助我们在生活中持续支持整体健康。
    还有,健康的饮食习惯能让我们的身体感觉良好。虽然关于饮食习惯的实验很难数据化,不过,营养饮食者通常认为他们的身体在一天中感到更满足、更有活力。而这也是我们在任何年龄都能受益的好习惯。
  • 保持大脑的灵活度:在风景优美的环境中散步、阅读书籍或学习新的技能都是一些能帮助我们在生活中保持大脑灵活度的活动。人类的大脑很喜欢新的挑战,那我们何不给它一些挑战呢
    活到老,学到老,我们都能保持大脑的灵活性。 “动脑”能提升神经可塑性和大脑在年龄增长的同时持续学习并成长的能力,而保持动脑习惯并给予大脑新的挑战也能帮助我们在一生中维持顶尖的心理健康。

在年纪增长的过程中用成长思维保持正念

无论年龄老幼,我们都必须拥有持续成长的思维来照顾我们的健康;这表示我们应该相信大家都能继续改善自己的健康和生活方式。只不过,这将需要时间和精力。

别忘了,我们不需要一口气做出所有改变,我们可以从小事开始改善,慢慢迈向更大的目标。追求进步的过程难免会犯下错误,重点是我们如何面对并改进这些错误。您还在等什么?不管进步目标大小,立即踏出迈向健康的第一步吧!

Little girl refuse to eat

Little girl refuse to eat

无论是您个人的食物偏好、挑食的伴侣还是什么都爱吃,但就是不吃蔬菜的孩子;您应该都需要在某种形式上应付挑食者。这个经验有可能只是些微的不便,但也有可能是令人头疼的烦恼:不过,挑食有可能成为健康问题吗?

毕竟,无论年龄老幼,养分都是健康的基本元素;而养分摄取的关键之一就是拥有营养均衡的饮食习惯。但是,挑食者能拥有营养又均衡的饮食习惯吗?

简单的答案是:看情况。不管挑食者是您、您的孩子,还是您的伴侣,继续阅读本文章以深入探索问题的答案、汲取如何应付挑食者的秘诀,并了解如何为他们提供他们所需要的营养。

什么是挑食?为什么有些人是挑食者?

挑食因人而异。我们能将许多生活中的饮食偏好形容成挑食的行为,而这些偏好的挑食程度也有所差异。不过,若将各种不同类型的挑食者相同并论,我们可能就能得到一个对挑食的定义:挑食是一个刻意避免特定食材、口感、口味或其它食物和饮食组成元素的行为。

谈及挑食,大部分的人都有一致的疑问:我该如何让我的挑食者停止挑食的行为?在您开始思考如何应付挑食者的解决方式前,找出造成挑食行为的原因是非常重要的。

所有挑食者都不尽相同。有些人单纯因为不喜欢某些食物的口味而避开它们,而有些人则是因为某些食物的口感而选择不享用它们。有些人对某些食物有本能上的身理反应,例如干呕、唾吐或无法吞咽食物等等,而有些人单纯选择不吃某些食物。每个人对某种食物的厌恶程度,还有他们对那些食物的反应都能帮助您断定他们挑食的原因。

有些人的挑食来自恐新症,也就是对新的或不熟悉的体验之恐惧。我们可以透过各种不一样的方式(例如口味、口感、气味等等)体验新的食物,这也是为什么享用食物能如此令人开心且刺激的原因之一。不过,这些新体验对某些人带来恐惧。

他们所熟悉的食物不但能为他们带来慰藉,而且不含有任何不可预知的“惊喜”——有些人就喜欢他们的饮食体验能带来熟悉的感受并抚慰他们。虽然专家还未找出造成食物恐新症的单一因素,有些研究指出这是个遗传特质;这表示如果您的双亲患有恐新症,您拥有恐新症的机率就非常高。

在童年后期才开始尝试新食物也和挑食行为具有关联性。基本上,越是习惯长期食用特定食物群的幼儿,他们养成挑食习惯的机率就越高。举例来说,如果他们没有在年幼时尝试带有酸味的食物,他们就很有可能养成讨厌酸味食物的习惯。

若挑食者对某些食物有例如干呕或唾吐的生理反应,那么食物的口感可能就是造成挑食行为的原因。人体感官讨厌某种食物的原因可能来自在摄取特定食物时,在感官上体验了过高的感官摄取,这有可能来自食物的温度、质感、口味或气味。而因为这样过高的感官输入,食用这些食物对他们来说可能会让他们感到过度刺激或不舒服。

挑食的饮食习惯是不健康的吗?

对于挑食者和需要面对挑食者的人来说,挑食都会带来无奈和不悦。不过,许多挑食者的父母的无奈和挫败感来自于对孩子的担忧。均衡的饮食是健康生活的重要一环,在许多情况下,挑食行为会大大影响均衡饮食。简单来说,挑食会慢慢影响营养的摄取。

而这也让许多家长开始思考相同的问题:挑食孩子的健康状况如何呢?虽然挑食对每个人的营养吸收都有着不一样的影响,但它却有着家长应该注意的常见特点。虽然挑食对每个人的营养吸收都有着不一样的影响,但它却有着家长应该注意的常见特点。

一项挑食儿童常见的影响(尤其是拥有感官食物反应和特别挑食的孩子)就是难以维持健康的体重。吃饭很容易成为没人想面对的麻烦事。因为挑食者喜欢的食物很少,所以他们的食物摄取量总是不够。虽然体重过轻不一定是个健康风险,它却可以是营养不良的指标之一——这代表孩子并没有获得身体成长和发展所需要的营养。

奇怪的是,挑食也有可能为孩子的体重带来相反的影响。因为挑食者通常不愿意吃蔬菜和水果,因此,碳水化合物(尤其是精致淀粉)和加工食品通常是组成他们饮食习惯的元素,而大量食用这些食物可能造成体重的上升。这也再次证明孩子并没有吸收他们所需要的营养。

简单来说,所有孩子(成人也是)都应该摄取各种包括新鲜蔬果、全谷类和精瘦蛋白质的全食。糟糕的是,这些食物通常都是挑食者不喜欢的食物。缺少了新鲜的蔬菜和水果、未经加工的肉品和全谷类食品,孩子很难拥有身体成长所需要的适当纤维、蛋白质和维生素。

挑食者的对付策略

现在,您的怀疑已经获得解答:挑食者并不算健康,而且也是不理想的行为。那下一步该怎么做呢?还好,挑食者并不需要永远挑食。生活中有许多策略能帮助挑食者扩展他们的饮食喜好——重点是,我们必须要对的情况下使用正确的策略。

研究建议,我们能透过反覆接触来克服对于某些食物的厌恶感。这表示挑食者有可能在尝试几次他们不喜欢的食物后慢慢喜欢上这些食物。假设您的孩子讨厌西红柿(番茄),若您用不一样的料理方式给他们足够的西红柿(番茄),他们有可能会渐渐的爱上西红柿(番茄))。有些对于食物的喜好是可以透过后天培养而成的,我们只需要帮助孩子“练习”喜欢上某些食物。

孩子喜欢效仿模范。如果您自己不喜欢蔬菜,那么您的孩子可能也不吃蔬菜。不要为您的孩子准备不一样的料理。到了吃饭时间,大家都应该坐下来享用一样的美食。以身作则,让孩子看到您喜欢各种特别的食物。还有,利用不同的料理方式帮助孩子尝试新的食物;若他们讨厌生的胡萝卜,试试蒸煮的胡萝卜。 (您担心不同的料理方式会影响食物的养分吗?立即阅读烹饪对蔬菜的影响!立即阅读烹饪对蔬菜的影响!)

让挑食儿童顺利进食的六种诀窍

若您想知道如何用简单可行的方式让挑食的孩子乖乖进食,那您就来对地方了!试试以下六种诀窍!

  1. 给孩子几项选择:在孩子成长和发展的过程中,他们的感官和自我意识也不断地在成长。因此,孩子在食物的选择上可能也会有越来越多的意见。当然,一个四岁的小男孩不该完全决定他的饮食习惯;不过,您能在用为他提供选择的方式来满足他对食物的感官和自我意识。如果您无法让您的孩子爱上胡萝卜,问题可能不来自于胡萝卜,问题可能在孩子正在发展的自我意识和控制权上。与其专注在强迫他们吃下胡萝卜上,不如为他们提供两种健康的选择,让他们选出自己的喜好。 “你今晚想吃胡萝卜还是四季豆?” 有时候一个像这样简单的问题就能解决您的困扰。
  2. 不要准备不一样的餐食: 正如上述,孩子喜欢以父母作为他们的模范,并效仿父母的行为。如果孩子看见您所准备的料理后要求其他的餐点,我们建议您不要轻易妥协——让大家坐下来一起享用您所准备的餐点。在他们看见您享用美食之际,您挑食的孩子有可能决定和您一样,一同享用料理!在准备餐点时,别忘了之前所提到的料理选择(例如:碗豆或花椰菜/西兰花),不过,不要轻易让孩子选择这些餐点以外的料理选择。
  3. 建立并维持规律的饮食习惯: 孩子在规律的环境下能拥有最好的表现,而用餐时间也不例外。许多人成为挑食者的原因就是在成长过程中持续避免尝试不熟悉的食物。尝试新的食物和拓展饮食习惯已经为年幼的孩子带来足够的压力了,所以我们应该试着让其它构成饮食体验的元素保持一致,并且避免他们无法预知的状况。每天维持一致的用餐时间。维持您和孩子用餐时间及地点的一致性。
  4. 保持耐心,不要强迫进食: 如果您的孩子拒吃西兰花(花椰菜),他们应该不可能突然在某一天爱上它。练习喜欢上食物的口味需要时间和反覆的接触,这代表您的孩子可能在咀嚼一朵西兰花(花椰菜)后把它从口中吐出来——没有关系!给挑食的孩子适应新食物的时间,并持续给予他们尝试新食物的机会。给挑食的孩子适应新食物的时间,并持续给予他们尝试新食物的机会。
  5. 食材和烹饪方式的混搭: 虽然让孩子反覆接触食材是让他们喜欢上食物的方式之一,这并不表示您应该在孩子喜欢上某种食物之前不断烹煮相同的料理。如果您的孩子讨厌生的甜椒,不要在每天的晚餐时间强迫他们吃下生甜椒。别忘了,某些对食物的厌恶有可能是因为食用者对食物质感的敏感度,不仿试试烧烤或热炒的方式来料理甜椒。还有,我们都知道甜椒不是世界上唯一的健康食材。有时候可以换换口味,不需要拘泥于料理甜椒上!为孩子提供其它。例如胡萝卜、西兰花(花椰菜)或四季豆等等的营养食物。
  6. 试试喂食疗法: 如果您的孩子拥有感官饮食厌恶且极度挑食,您可以选择考虑饮食疗法。对讨厌的食物拥有强烈生理反应(例如干呕、干咳、唾吐或噎呛等)行为的孩子们,喂食疗法可能特别有帮助。虽然这不应该是您的首选解决方式,在用尽各种方式之后,喂食疗法可能可以帮助您的孩子享用饮食。

蔬菜有两种准备方式——生食或熟食。您可能喜欢啃完一整包新鲜的迷你胡萝卜,不过一想到水煮胡萝卜就觉得恶心。但是,食物的烹饪艺术并不只是口味的不同。人们常常认为烹饪是提升食材口味的方式,这不完全是个错误的想法,不过,在备餐之余,您可能也想思考一下烹饪对食物养分所造成的影响。

由于生食饮食渐渐成为风潮,您可能听过以下的评论:生的蔬菜是最有营养的,蔬菜在烹煮后就失去了养分。这个理论也会被用在几乎所有食物类群上,包括肉类和蛋类等等。这个看似道理十足的理论到底是真是假呢?

简单的回答就是:有时真,有时假。不过,让我们深入探讨更详细的答案。最初的问题只给我们两种选择:生食 vs. 熟食。但因为我们有许多烹饪蔬菜的方式,所以事实上,饮食状况比这两种选择还要复杂的多;不一样的养分也因为不同的烹饪方式而造成不同的反应。

养分概论

具体而言,我们能在食物中找到两种类型的养分:巨量营养素和微量营养素。巨量营养素就是我们熟知的脂肪、碳水化合物和蛋白质。它们是组成人类饮食习惯的主要元素,是建构人体的基本要素并为人体提供能量支持。

反言之,人体对微量营养素的需求相对较少。 (别让这个定论骗了您!对人体来说,微量营养素和巨量营养素具有同等的重要性!) 微量营养素包括维生素、矿物质和植物营养素(植物混合物)。这些营养能在细胞层面上帮我们规整并维持人体的健康反应。

在探讨烹煮对食物养分的影响时,大部分的研究都注重在微量营养素上——特别是烹饪对维生素的影响。而因为本文章的目的,我们也将着重在维生素的讨论上。

维生素分为两种:脂溶性(维生素 A、D、E 和K)及水溶性 (维生素 C 和维生素 B 群)。两者的不同简显易懂:维生素 C 和 B 群能溶于水中,维生素 A、D、E 和K 则溶于脂肪中。这和烹饪方式到底有什么关系呢?

有的烹饪方式使用水,有的使用油脂。而维生素的可溶性就是判断食物养分对烹饪反应的最佳指标。举例来说,蔬菜中的维生素 C (水溶性维生素)含量将在水煮的过程中渐渐流失。

了解维生素的可溶性是个好的开始,不过,我们将开始探讨更复杂的细节。

烹饪对养分的影响:食材内部有什么变化?

选择保留养分的烹饪方式并不是简单的数学公式,因为养分不仅能根据烹饪方式的不同而有着不同的反应,不同种类的蔬菜也会导致不一样的反应。举例而言,水煮抱子甘蓝会造成一些维生素 C 的流失,不过,甜菜中的β-胡萝卜素却会在烹煮的过程中缓缓增加。

蔬菜细胞构造是这些相异之处的原因。根据养分在细胞储存部位的不同,烹煮蔬菜可能会造成以下结果:

  • 在细胞壁软化的过程中让养分更容易被吸收
  • 养分分解
  • 消灭减少养分含量的氧化成分

让我们再读一次先前的理论:蔬菜在烹煮后就失去了养分。很明显的,这个理论不完全正确。在某些烹饪过程中,植物细胞的细胞组织因受到软化而释放某些维生素群,让养分更容易被人体察觉或吸收或。换句话说,有些蔬菜在烹煮后能含有更充分的维生素。

这代表当我们在探讨烹饪对养分的影响时,我们必须思考三个元素:烹饪方式、蔬菜种类和我们想衡量的特定营养素。

让我们一起看看几种常见的维生素,它们在多种蔬菜和不同烹饪方式中有着什么不同的反应。

维生素 C

对大部分的人而言,只要谈及维生素 C,我们就会想到柑橘类的水果。没错,色彩亮丽的柑橘类水果确实是维生素 C 的重要来源,不过,应该没有人在食用橙子和柠檬前烹煮他们的橙子或柠檬。以下这些蔬菜中也含有大量的维生素 C——西兰花(花椰菜)、抱子甘蓝和菠菜,而它们也有着独特的烹饪故事。

水煮是西兰花(花椰菜)和抱子甘蓝最普遍的料理方式之一。不过,如果我们想为自己补充每日所需的维生素 C,我们就该使用不一样且不含水的烹饪方式。由于维生素 C 属水溶性维生素,因此,维生素 C 在水煮过程中就会从蔬菜本体流失到滚水中,而蔬菜中的的维生素 C 就随着煮完菜的热水被冲到水槽中了。 (在许多案例中,水煮蔬菜能减少蔬菜中一半以上的维生素 C!)

维生素对热度也非常敏感,所以烹煮蔬菜的时间过长也将和水煮蔬菜面临相同的问题。那么,这对我们和我们的烹饪习惯有什么影响呢?

水煮西兰花(花椰菜)并没有错,因为水煮西兰花(花椰菜)十分美味。不过,如果我们想充分吸收维生素 C,我们就该选择低热度、不含水的烹饪方式,例如低热度煎炒或微波,更棒的方式则是生吃。

维生素 K

想记得维生素 K 在人体中的角色,我们就该记得“双 B”:血液(blood)和骨骼(bones)。维生素 K 是有助于人体正常凝血过程并维持健康骨骼的脂溶性养分。维生素 K 大多含在绿叶蔬菜中,例如菠菜、甜菜、甜菜根叶和羽衣甘蓝。

相较于其它维生素,维生素 K 显得较为稳定。举菠菜为例,不管我们用什么样的烹饪方式来料理菠菜,它都能保持大部分的维生素 K 含量。而且,大部分的烹饪方式其实能增加甜菜中的维生素 K 含量。

若我们想增加维生素 K 的摄取量,与其拘泥于烹饪方式的选择,不如将重心放在烹饪蔬菜的配料上。还记得吗?维生素 K 是脂溶性营养素,所以使用橄榄油或其它有益脂肪来料理蔬菜将能帮助我们的身体吸收这个必要营养素。

β胡萝卜素(维生素 A

严格来说,β-胡萝卜素其实是植物营养素(一种植物化合物),人体在吸收后再将它转变成维生素 A。这个经转换后的必要营养素有助于免疫系统的支持,并提升健康的视网膜功能(这就是为什么我们总说胡萝卜有益双眼健康)。

胡萝卜鲜艳的橘色就是 β-胡萝卜素的功劳,所以,这个口感脆硬的根茎类蔬菜富含植物营养素应该是理所当然的事实。生胡萝卜是 β-胡萝卜素的最佳来源,不过,经过烹煮(尤其是稍微水煮或蒸煮后),人体能更加吸收这种重要的植物营养素。

菠菜和甜菜也一样,虽然比起胡萝卜略显逊色,两者却还是非常棒的β-胡萝卜素来源。在水煮后,这些绿叶蔬菜能拥有更高含量的β-胡萝卜素。 (您可能已经猜到了,这也是因为细胞壁软化所造成的营养释放。)

维生素 E

维生素 E 有助于人体防御功能的支持。作为强大的抗氧化成分,它不但能中和自由基(自由基是高反应性分子,能对人体细胞造成伤害),它也能维持免疫系统的健康。简单来说,人体绝对需要维生素 E。

根茎类蔬菜(土豆/马铃薯和胡萝卜等)以及绿叶蔬菜(菠菜和甜菜等)都含有维生素 E。不过,两者关于维生素 E 的相通之处就在此结束了。

不管我们如何烹饪根茎类蔬菜,维生素 E 的含量都会下降。这听起来确实令人感到沮丧,因为没有人喜欢吃生土豆呀!不过,绿叶蔬菜就不一样了!当我们烹煮绿叶蔬菜时,蔬菜中的维生素 E 含量会大幅上升。而您应该早就猜到了——这也是因为软化的细胞壁。

所以,如果我们想补充维生素 E,千万别傻傻的生吃土豆,改吃煮熟的绿叶蔬菜吧!

烹饪对肉类营养素的影响呢?

别谈蔬菜了,让我们将故事的主角换成肉类:用正确的方式烹煮肉类的极高难度广为人知。料理肉类的最佳成果就是肉品的质地鲜嫩、口味丰富且不含病菌;倘若料理失败,结果就恰恰相反——肉块食之无味且坚硬难嚼。

当我们再将健康和养分相提并论,那一切又更加复杂了。

虽然肉类富含维生素 B 群,但是高温烹煮时间一久,这个可供人体吸收的必要营养素含量就大幅下降。有些维生素 B 群会随着肉汁一同流失,不过,如果我们能将肉汁运用在料理中,我们不但能享用美味的酱汁,同时还能摄取得来不易的营养素,轻松拥有双赢局面!

遗憾的是,在烹饪肉类时,我们最大的担忧并不是失去的营养素,而是在烹饪过程中所形成的成分(且在煮熟后一并被我们吃下肚)。当肉类的脂肪和肉汁接触到高温的烹煮器材就会产生油烟。

油烟中能含有我们称多环胺(HCAs)和多环芳香烃(PAHs)的有害化学物质,在烹饪的过程中成为食物的一部分。为了降低多环胺和多环芳香烃的摄取量,尽量避免用烧烤的方式烹煮肉类。选择烘烤或水煮肉类,两种方式都能料理出美味的佳肴!

水煮还是烘烤:选择保留养分的最佳烹饪方式

如果我们想从本文中学到一件事,那就是:谈及烹饪和养分,我们没有简单确切的答案。生食比熟食好吗?其实时好时坏。一切都将因我们的烹饪食材、烹饪方式和想衡量的营养素而有所不同。

想确保养分的吸收,我们就该广泛摄取用不同料理方式所准备的各种蔬菜。这样一来,我们不但能摄取各种养分,我们也能大大满足我们的味蕾。

团队协作能创造出色的成绩。复杂却祥和的合声相互交织在高亢的二重奏中;双打网球比赛中上演精密的走位;花生酱的咸脆美味平衡了您最喜爱果酱的香甜顺滑。在想到这些互补搭配时也别忘了钙和维生素D的绝妙组合,这两种营养素有助于改善您的健康。*

但它们只是众多营养素高效组合中的一对以便协同运作支持您整体健康的众多层面。*

您需要所有必需维生素和矿物质,但有些营养素最好结合摄入。这是因为很多维生素和矿物质能相互作用,某些组合能产生有益的营养协同效果。

为了对维持健康产生效用,营养素必须被人体吸收。协同营养素通常有效是因为它们可支持适当的吸收,为您的身体提供能保持健康水平并加以利用所需营养素的化合物。其它组合协助支持营养素作用的优化表现或转换。*

补充营养素具有暖心和护心的支持功效。维生素、矿物质和其它健康的化合物相结合有益于您的健康。您可以充分利用协同营养素帮助您拥有最佳状态并享受最充实的生活。*

使用以下搭配确保您摄入协同运作的营养素。

镁、钙和维生素D如何组成强力三重组

以下配方提供不同的重要营养素协同:

  • 为身体添加含量最高的矿物质(钙)
  • 补充类似荷尔蒙的强效维生素(维生素D)
  • 由影响数百种酶系统的矿物质收尾(镁)

这组必须营养素三重组构成很多互补联系。钙是这组巨大三重组的核心。由于这一特殊巨量矿物质的重要性,它顺理成章地依赖大多数其它营养素来发挥最佳效用。*

镁对钙的支持从小肠中的吸收作用开始。这两种矿物质进入血液的途径相似,二者都依赖肾脏中类似的活化物质。透过酶活性和甲状旁腺荷尔蒙,镁还有助于保持血液中正常的钙水平,为骨骼和整体健康提供重要的支持。*

维生素D还辅助钙的功效。这是因为这种类似荷尔蒙的维生素以两种方式协助保持健康的钙水平。首先,它有助于改善肠道中矿物质的吸收。其次,维生素D支持体内钙的调节。*

这些补充营养素的调节功能对维持骨骼健康发挥重要作用。这是因为维生素D支持钙调节的作用围绕着骨骼矿化过程的优化功能。维生素D对维持这个过程发挥关键作用,帮助钙填入您的骨骼基质以提高骨骼健康和强度。*

这三者之间的联系并不完全依赖钙。镁对很多种酶产生作用,它还以两种方式成为维生素D的补充营养素。这款辛劳的矿物质有助于提高阳光维生素的代谢和活性。*

镁、钙和维生素D是三种营养素协同运作的绝佳范例。因此,我们应该充分利用它们的联系和它们协助维持整体健康的多种方式。*

维生素K与钙合作无间

说到钙的补充营养素,就值得提起维生素K2。达到钙和维生素K2的正确平衡可支​​持这种矿物质对维持骨骼健康的重要作用。同时还具有帮助防止钙过量摄入的作用。*

这种功效是因为维生素K2可支持骨钙素的作用。人体需要这种化合物从血液中吸取钙并协助这一矿物质成为骨骼的一部分。骨钙素不以活性形式合成。为了让它启动运作,您需要维生素K2的支持。*

骨骼并不是这组配对的唯一受益者。这些补充营养素可支持钙的适当利用,这有助于维持健康的循环系统。如果钙输送到了骨骼而不是停留在动脉中,您就可以保持健康而有弹性的血管,进而支持您的心脏和循环系统健康。*

维生素C成为补充营养素的两种方式

维生素C本身功能强大。您非常了解它的抗氧化活性、循环支持和维持健康胶原蛋白合成的功效。维生素C也与另外两种重要的营养素铁和维生素E相辅相成。*

正常情况下,您的身体善于从肉类中吸取铁。植物来源的铁就有所不同。这种情况下维生素C就成了救星,它能帮助植物来源的铁被肠道细胞吸收。

维生素C和E都是功能强大的抗氧化成分。它们恰好是一对可协同运作以支持健康其它部分的营养素。免疫系统是它们联合作用的最大受益者之一。这两种维生素协同运作有助于支持健康的免疫功能。它们还有助于在运动过程中提供适当的抗氧化支持。*

钠和钾合作需要微妙的平衡

想要找出比钠和钾更强大的电解质双重组是一件很难的事。这二者对保持身体健康的液体平衡都非常重要。它们也在健康的其它方面成为补充营养素。*

这种协作关系对维持已在正常范围内的血压尤为关键。您需要钾来帮助平衡现代饮食所摄入的钠并支持心脏健康以及处于正常范围以内的血压维持。*

这些高效能电解质结合在一起还可支持骨骼和肾脏健康。它们协同作用还可优化神经和肌肉讯号传输。这是因为细胞吸收钾就会移除钠,可有助于保持神经和肌肉之间适当的通讯。*

两种共生B族维生素:维生素B12和叶酸

一对B族维生素进入补充营养素的列表似乎合情合理。但并不是所有B族维生素都能像维生素B12和叶酸一样协同运作。

它们的合作有助于支持生命最基础的两个过程:细胞分裂和复制。它们还可支持同型半胱氨酸(一种与心脏健康有关的普遍氨基酸)代谢。但这种关系从吸收阶段开始,维生素B12在此阶段支持一整条自然过程,让叶酸供身体使用。 *

明智的食物选择有助于补充营养素发挥最大程度的功效

食物是美味营养素的传输载体。在饮食中添加广泛的营养食品是您确保不断从饮食提供各种协同运作营养素的最佳方法。

多吃颜色丰富的各种水果和蔬菜来实现饮食多样化。将丰富的各种植物与精益蛋白、健康脂肪和充足的水相结合。(您需要脂肪和水的一个原因是为了支持饮食中各种维生素的适当吸收。)

所以在菠菜沙拉(补充铁)中添加甜橙瓣(富含维生素C)并加入葵花籽(添加维生素E)。在您大快朵颐地摄入帮助身体维持健康所需的补充营养素时,您也能充分满足您的味蕾。*

 

*这些声明未经过“食品药品管理局 (Food and Drug Administration)”的鉴定。本产品无法用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

当我们看见 “维生素 D”这四个字时,我们最先想到的应该是阳光、骨骼和必要营养素。我们这样想其实没有错,不过却也低估了人体中最不可缺乏的营养素在体内为我们执行的各种任务,而经常被忽略的领域就是维生素 D 和免疫力的关联性。

维生素 D 支持并维护骨骼健康的这个角色是它被归类为必要营养素的根本原因。不过,透过维生素D 这个脂溶性维生素参与身体维护正常细胞修复和健康免疫反应的一些重要过程,较新的研究显示了维生素D 如何支持免疫健康。因为这些发现,加上对维生素 D 缺乏者健康状况的观察,加深了我们对维生素 D 在支持和维护优良免疫健康这个角色的兴趣。*

一种维生素,双面免疫支持

研究发现几乎所有免疫系统细胞都带有维生素 D 受体,因此维生素 D 在免疫功能上的重要性也更加根深蒂固。维生素 D 在免疫细胞上的影响非常复杂,不过研究确切指出维生素 D 对人体先天性和后天性免疫系统的支持。*

先天性(又称固有反应)免疫系统的主要功能为利用表皮屏障、化学成分和特定的免疫反应来保护人体。先天性免疫系统也包括被称为中粒性细胞和巨噬细胞的免疫细胞,作为您一般的前线防御细胞。虽然先天性免疫系统高效且作用快速,此系统的防御方式可能造成间接伤害,并缺少辨识反覆侵入人体有害物质的能力。

后天性免疫系统虽然较为缓慢,却具有特定的功能和防御方式。我们的后天性反应包括能协调破坏染疫细胞的特定免疫细胞(T 细胞)和启动并分泌抗体的B 细胞。后天性免疫系统使用免疫记忆快速积极地防御反覆攻击的物质,用刺激抗体生成的免疫沟通构成自然或终生免疫的原则。

学习更多有关 T 细胞和后天免疫反应 的知识并复习人体免疫系统基础学

维生素 D 如何支持免疫健康的四种范例

若要详细了解维生素 D 在免疫健康所扮演的所有角色,文章篇幅可能会占上整本教科书的长度。不过,如果您能记住维生素 D 帮助支持健康免疫防御的以下四个重要影响,您就能在了解“阳光维生素维持健康的重要性”这条学习之路上遥遥领先。*

1. 维生素 D 支持关键免疫细胞的成熟度和功能*

先天性免疫是许多不同细胞之间的协调员。巨噬细胞和它们的前身单核细胞,以及T 细胞(细胞毒性T 细胞)在我们的先天性免疫反应和细胞介导免疫(在无免疫系统记忆抗体下所形成的免疫功能)中都扮演着不可或缺的角色。

在单核细胞成熟并分化为巨噬细胞的巨轮中,维生素 D 是绝不可少的齿轮。在成为巨噬细胞后,这些免疫细胞能支持健康的细胞固有防御反应。它们也会参与清理职务以减少或吸收细胞废弃物。此外,巨噬细胞能分泌一种称为抗菌肽的关键免疫蛋白质,活跃巨噬细胞中的正常抗菌肽生成充分倚赖着体内适当的维生素D指数。*

2. 维生素 D 支持抗体呈现*

为了刺激身体的防御动作,正如淋巴细胞一样,免疫细胞必须与抗原(警告免疫系统的特种蛋白质)接触,最有效的抗原呈现细胞为树突状细胞。

树突状细胞的主要功能之一为捕捉、处理且向后天性免疫系统呈现抗原,并启动 T 细胞介导免疫系统。树突状细胞是发展免疫记忆和免疫耐受性的关键,而维生素 D 是支持并维持人体树突状细胞成熟度必不可少的角色。*

3. 维生素 D 在支持免疫系统蛋白质生成的天然能力上扮演重要角色,帮助达到最佳效能*

维生素 D 和免疫系统的关系为我们的免疫系统提供了人体天生具备的武器,对抗外来物质以确保我们的健康。维生素 D 帮助人体维持特定蛋白质生成的适当规范,支持健康的免疫功能。*

我们能在人体肺部看见很好的例子:我们的免疫细胞和上皮细胞在肺部含有大量的维生素 D 受体。研究位于肺部组织中这些维生素 D 受体的科学家发现,活跃的维生素 D 能帮助人体维持肺部健康免疫功能中的复合物之活动能力。人体中所含且能辅助细胞执行它们自然、正常功能的蛋白质,维生素 D 也能帮助生体生成该类蛋白质。*

4. 维生素 D 能援助我们的 T 细胞

维生素 D 帮助人体支持正常、健康的发育并辅助免疫细胞分化的能力也延伸至后天性免疫系统。所有 T 细胞种类都不能没有维生素 D 的帮助。*

T 细胞的起点为非活化或初始细胞。为了为人体防御功能尽上一份心力,它们首先必须转换为杀伤型细胞或辅助型细胞以积极参与体内的免疫反应。而人体稳定并启动健康功能的自然程序依赖着维生素 D,这个必要维生素也能帮助我们维持 T 细胞的正确移动方向,引导它们避开特定的组织,像是肌肤组织、消化肠道和淋巴结。*

充分利用您对维生素 D 和免疫力的了解

以探讨维生素 D 在免疫功能中的角色来说,本篇文章只是非常基本的概论。维生素 D 协助维持免疫系统健康的种种方式非常复杂,也需要身体内外的平衡。我们绝不希望拥有太强大或太虚弱的免疫系统。维持体内健康的维生素 D 水平是辅助免疫系统巩固整体平衡和正常功能的重要任务。*

如果您不确定您体内目前的维生素 D 状况,透过您所信赖的医疗专员来检查了解是非常重要的。对大部分的专家来说,血液中含有 30 纳克/毫升(ng/ml)至50 纳克/毫升(ng/ml)皆为理想指数。

若想向您的免疫系统伸出援手,别忘了为自己维持足够的维生素 D。您可以透过安全的阳光照射来吸收维生素 D,并调适您的饮食习惯,在饮食中添入更多富含维生素 D 的食物。如果您住在高纬度地区或饮食习惯不健康而导致您难以摄取理想的维生素 D 含量,您也能透过补充营养品来摄取足够的维生素 D。*

*这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治、或预防任何疾病。

保持健康需要所有13种必需维生素和14种必需矿物质。但有些必需微量营养素比其它营养素发挥更重要的作用。

对于像“钼”这种只进行支持排毒过程的营养素,我们并无冒犯之意,但下文中着重于列出您需要从饮食中摄取的10种多重功效微量营养素。

维生素D

阳光维生素是一种脂溶性营养素,有益于全身健康。维生素D有助于维持血液中钙水平的平衡以发挥支持骨骼健康的主要功效。

但维生素D还有助于:

  • 支持健康的免疫功能*
  • 保持平衡的情绪*
  • 帮助维持已在正常范围内的血压来支持心血管健康*

让肌肤接受阳光照射可帮助您的身体合成维生素D。您也可以在饮食中添加补充品、富含脂肪的鱼类和强化乳制品或谷物。

加深您与维生素D的联系。

镁被称为巨量矿物质是有原因的。身体对镁的大量需求在于这种矿物质参与300多个酶系统中。这一营养万事通在以下方面发挥功效:

  • 支持能量生成*
  • 有助于保持健康的钙水平*
  • 支持正常、健康的胰岛素功能和已在正常范围内的血糖水平*
  • 维持骨骼健康*

深入学习关于镁的知识。

维生素C

您对维生素C非常熟悉。它可能是世界上最为人熟知的营养素。大量研究表明维生素C对保持健康具有广泛的影响。*

  • 作为抗氧化成分来释放电子,中和有害化合物,有助于保护您免受自由基的损伤*
  • 有助于支持胶原蛋白的合成,这对维持肌肤健康非常重要*
  • 支持白细胞(白血球)的生成并保护白细胞,对维持健康的免疫功能发挥重要作用*
  • 支持心血管健康*

了解关于维生素C的详细信息。

因为钙与支持骨骼健康的紧密关系,以至于您可能会忽略它难以置信的其它功效。这种功效广泛的矿物质能:*

  • 支持心血管健康和正常、健康的血液凝固*
  • 在全身细胞讯号传输中发挥作用以帮助保持健康的细胞通讯*
  • 支持肌肉运动——肌肉收缩和舒张都需要钙*
  • 有助于维护健康的神经功能*

巩固您对钙的知识。

维生素A

对抗自由基只是脂溶性维生素A这一超级营养素起源故事的开始。当然,它是一种强效抗氧化成分。但您知道吗?维生素A支持健康的细胞分化,让它的作用扩展到全身。 *

您的眼睛、皮肤、生殖系统以及全身器官和组织都依赖着这一必要营养素的支持。它还有助于保持健康的细胞发育和通讯、支持健康的免疫功能,并作为视力关键蛋白质的组成部分。 *

在维生素A的知识上获得高分。

别被微量矿物质的标签蒙蔽。铜是帮助构建健康身体的关键营养素。以下是铜发挥的作用:*

  • 支持全身结缔组织的构建*
  • 有助于保持健康红细胞(紅血球)的生成*
  • 支持大脑和神经系统*
  • 支持健康的血管来协助保持心血管健康*
  • 支持能量生成和细胞呼吸*
  • 有助于保持免疫功能和骨骼健康*

它甚至间接承担抗氧化成分的功效。

接通关于铜的科学。

生物素

您可以称之为维生素B7或生物素。不论哪个名称,它都支持着全身健康——从支持能量生成到保持健康的细胞讯号传输。 *

生物素也经常被提到其支持健康头发的功效。但它的作用远不止如此。它还有助于维持健康的骨骼和正常的基因表现,同时支持从碳水化合物以外的来源生成葡萄糖。 *

加深您对生物素的了解。

体内丰富的矿物质名单中,磷的位置仅次于钙。这就是磷的重要性。您需要它来支持能量生成——正因如此,您该好好感谢三酸腺苷(ATP)。 *

磷还能:

  • 支持骨骼和细胞健康*
  • 有助于保持健康的细胞讯号传输*
  • 支持蛋白质合成*
  • 与B群维生素共同作用,协助支持心脏、肾脏、肌肉和神经健康*

熟悉磷的作用。

维生素B6

如果没有维生素B6,体内一百多种酶就无法正常运行。来看一看这长长的功效列表。

  • 支持从存储的糖分子糖原中合成葡萄糖*
  • 有助于支持免疫细胞生成,进而帮助维护免疫健康*
  • 支持正常的荷尔蒙调节*
  • 对支持脂肪代谢发挥作用*
  • 有助于保持正常的神经递质生成*
  • 发挥调节血液中同型半胱氨酸水平的作用以支持心血管健康*
  • 对辅酶发挥作用以协助支持健康的蛋白质代谢*

更加关注维生素B6对您的益处。

您对锌的需求可能不像其它矿物质那么多,但它仍参与300多种酶以及许多重要的身体系统和功能中。

您首先想到的可能是免疫支持。锌有助于保持健康的免疫力。它对您的健康所发挥的最大作用之一始于基因层面。锌有助于支持健康的DNA构建和修复。它同时也是与基因表现相关蛋白质的结构成分。 *

锌的工作还包括肾脏、眼睛、肌肉、骨骼和皮肤的健康。还有抗氧化活性、支持血液某种成分的生成并协助叶酸吸收进入细胞。 *

点击这里了解您需要知道的其它“锌”知识。

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人类大脑是一个了不起的器官,它也是个饥饿的器官。您的大脑虽然只有3磅重,却食量惊人。它消耗体内产生 20% 的血液和氧气。所以理解饮食和大脑健康之间的联系很重要,这样您才能以适当饮食支持您的认知功能。

您的大脑任务繁重,它需要葡萄糖才能完成这些任务。葡萄糖是一种碳水化合物,这是一种存在于水果、谷类、蔬菜和乳制品中的糖分。但大脑本身不储存任何葡萄糖,它必须持续不断从身体获得葡萄糖。

由于您的身体必须先吸收并代谢糖分,然后再输送给大脑,因此最好的做法是注意多吃复合碳水化合物。它们能给您的身体和大脑充电,使其处于最佳状态。这意味着多吃天然全食物,且限制加工食品,因其含有大量单一碳水化合物、少量纤维和微量元素。

但什么才是有助于您大脑健康的最佳饮食呢? 这里有一个很好的经验法则:凡是对心脏有益的食物,就是对大脑有益的食物。让我们来深入研究几种深受欢迎的饮食方法,探索如何留意我们摄入的食物。

地中海饮食法

地中海连结欧洲、亚洲和非洲。自第一艘船只出海捕鱼、交易和出征时起,地中海就成为了西方世界的水上粮仓。

地中海地区有500多种鱼类,包括富含奥米加-3的多脂鱼类,如沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼。传统的贸易路线将不同的文化与当地的食物联系在一起:富含蛋白质的以色列鹰嘴豆、埃及无花果、希腊橄榄油、利比亚粗麦粉和意大利番茄。

地中海周边的国家注重每天食用新鲜蔬菜、水果、全谷类以及像橄榄油这样的健康脂肪。他们每周食用多脂鱼类、家禽肉、豆类和鸡蛋以摄取蛋白质。这里的饮食限制每日的乳制品摄入量,并很少食用红肉。

地中海饮食的主要益处在于它摄取大量十字花科蔬菜、坚果和新鲜鱼类。多脂鱼类富含奥米加-3,这是一种不饱和脂肪,大脑需要这种营养素来建造细胞。奥米加-3对大脑的正常运作、保护细胞膜的健康、协调神经可塑性(大脑形成新神经连接的能力)也很重要。

地中海饮食以蔬菜、水果、坚果和少量红肉为主,有助于支持您的大脑和心脏健康。这两者之间有十分重要的连结。您的大脑需要20%的血液和氧气供应,因此有助于心脏的饮食也有助于大脑。

生酮饮食法

如果您喜爱甜食的话,这种饮食可能不适合您。

生酮饮食法注重提供健康脂肪的食物、充足的蛋白质含量和近乎于零的碳水化合物。其理念是让身体消耗大部分来自脂肪的卡路里,并且限制碳水化合物,让您的身体处于酮症状态——一种由脂肪供应身体大部分能量的代谢状态。

越来越多的证据显示,生酮饮食法有助于支持和保护大脑和神经细胞。酮体作为酮症的产物,可以为大脑提供神经保护作用,尤其随着年龄增长,其作用更加明显。虽然要开始并维持生酮饮食法很困难,但它有几项潜在的健康益处。透过限制饮食中的碳水化合物和总卡路里,您可以减轻体重(健康的体重让心脏承受较少的压力),并保护大脑功能。

您的大脑需要能量才能运行。大脑不仅依靠碳水化合物来合成葡萄糖,也使用酮体来满足其能量需求。您的肝脏和肌肉以糖原的形式储存葡萄糖。在两至三天不进食碳水化合物后,体内的储备就会耗尽,胰岛素水平开始下降。您的肝脏开始分解细胞内储存的脂肪,增加酮体的产生。

生酮饮食法的范例有海鲜、无淀粉蔬菜、奶酪、鳄梨、蛋类、肉类和植物油。这些食物的碳水化合物含量很低,甚至为零。您的身体会将储存的脂肪转化为能量,达到减重目的。

鳄梨是对大脑健康极佳的食物来源。一个中等大小的鳄梨含有9克碳水化合物,好在其中的7克都是纤维,所以您的碳水化合物净摄入量只有2克。鳄梨也富含维生素和矿物质,包括钾。

超低脂肪饮食法

与生酮饮食法截然相反的是超低脂肪饮食法。正如其名,这种饮食的目的是从您的每日饮食中尽可能限制脂肪摄入量。您會食用全谷类食品、瘦肉(无皮鸡肉和火鸡肉)、白魚、蔬菜、小扁豆和水果。您不能食用黄油、蛋类和奶酪,但可以食用意大利面、米饭和燕麦。

这种饮食要求极高的自律性,因为您的身体仍需要大约10%的膳食脂肪才能运作。像鲑鱼和亚麻籽这样的食物很有帮助;而胡桃也是极佳的选择,它富含能支持大脑的奥米加-3、抗氧化成分、维生素E和矿物质。

您可以食用像草莓、黑莓和蓝莓这样的水果,它们提供大脑正常运作所需的类黄酮抗氧化成分。莓果可以通过维持大脑细胞之间的健康沟通,促进神经可塑性,以及随着年龄增长支持正常的认知能力来提升大脑健康。

间歇性禁食法

这种饮食注重何时饮食,而不是何种饮食。间歇性禁食期间,您在设定的一段时间内避免进食。这种新饮食潮流有着几百年的历史渊源。在狩猎时代,人们经常长期食不果腹。今天,间歇性禁食者只在固定的时间段内进食,例如禁食16个小时后,在接下来的8个小时内进食,或者每24小时周期内食用一餐。

科学家相信在禁食期间能产生新的神经通路,增强大脑通路的连结和沟通。在不进食的情况下,您体内的脂肪将被调动用来供给身体能量。禁食的压力让大脑在体内寻找营养素。这样的结果就是您的大脑得到需要的能量,而您的体重减轻。

这种饮食方法也会在细胞层面带来其它好处。禁食帮助您的身体调整荷尔蒙水平,让储存的脂肪更易于调动。人类生长激素有助于加快减少脂肪和增加肌肉。胰岛素水平下降。细胞会经历细胞修复过程,包括自噬,就是从细胞内部清除老旧和功能失调的蛋白质的过程

间歇性禁食法有需要特别注意的地方。如果您有慢性疾病,则应在开始之前咨询医生。这对任何开始新的饮食计划的人来说,都是合理的建议。

纯素饮食法

纯素饮食法既是一种饮食,也是一种生活方式。纯素饮食法的奉行者出于道德、环境和健康因素,放弃消费所有动物制品。拒绝食用任何肉类、乳制品和其它动物食品和成分需要有自律性,对大脑也有一定好处。

十字花科蔬菜——白菜、羽衣甘蓝、芥菜和青花菜均富含叶酸,这是一种水溶性B族维生素,可支持红血球的形成,帮助能量的产生。血液循环与能量对于您大脑的氧气和营养素供给很重要。叶酸和其它B族维生素(B6和B12)也被证明随着您年纪增长,能够帮助支持正常的认知功能。

豆类是纯素饮食的主食,它提供了蛋白质和复合碳水化合物。您的身体会缓慢消化豆类,有助于维持稳定的血糖水平。由于您的大脑使用大量能量,豆类是很好的复合碳水化合物来源,可以缓慢进入血流,持续为您的认知功能提供营养。

然而,严格的纯素饮食法可能对大脑要求过高。您会需要胆碱来支持健康的大脑功能,例如调节记忆、情绪和肌肉控制。

遗憾的是,胆碱的最佳来源是牛肉、蛋类、鱼类和鸡肉,而坚果、豆类和蔬菜中胆碱含量甚少。由于从纯素饮食中很难获取最佳的胆碱水平,您可能要考虑使用补充品来满足您的需求。维生素B12也一样,因为它仅在动物食品中存在。

许多人可能觉得严格的纯素饮食法非常困难,但您应该尝试将植物性饮食元素融入到您的日常饮食中。减少动物蛋白质会有益于您的体重、血压和胆固醇水平。

正念饮食法

您已经看到了,许多流行的饮食法都对您的大脑有好处。那么您该如何选择呢?

您能坚持下去的饮食就是对您最好的饮食。注意您摄入的食物,会帮助您更欣赏您的食物,继而鼓励您作出更好的食物选择。维持健康的饮食并非总是趣味盎然。但终其一生的慎重饮食将给您的大脑和身体提供所需的能量。

良好的大脑健康并不只停留在舌尖。运动会刺激生长因子(您大脑中提高学习、情绪和思维能力的化学物质)的释放,从而改善血液流动和记忆力。在生活中融入运动和健康的饮食,享受健康的生活,这才是聪明的作法。

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一成不变的可靠餐饭往往是解决晚餐困扰的简单方法。但如果您发现自己对菜单感到迷茫,那就麻烦您调整一下自己购买和食用的食物。食用多样化的饮食可提供您保持良好健康所需的广泛营养素

饮食多样化还能为您带来其它健康益处。食用多样化的食物有助于支持整体健康,您可以在下文中了解详细信息。多样化的食物味道也不错!而且多样化饮食比通常用来取代营养膳食的快餐和袋装零食能为您提供更好的状态。

接受这个挑战并在您的饮食习惯中添加新的食物。您在这里可以了解如何暂停您的常规餐饭并在您的饮食中注入一些多元化的食物。

饮食多样化始于食品超市

多样化饮食的定义是食用横跨所有食品类别的食物。这样,您可以确保自己摄入身体保持最佳状态所需的广谱巨量营养素、维生素和矿物质。然而,并不是所有人都善于购买并烹饪健康的饮食所需的各种食材。

最近一项研究更清楚地勾画了人们的饮食有多么缺乏多元化。2017年,研究人员比较了四代成年人的食物购买习惯。

科学家希望能了解不同年龄段人们的购买和饮食行为。科学家们侧重于这一点是因为他们可以透过人们购买食物的方式而了解这个人的健康状况。就千禧一代而言,他们不买的东西才更能说明问题。

研究显示,千禧一代在购买食物上的花费比所有长辈都低。他们更倾向于外出就餐,很少在家烹饪。 而且他们的消费比例中最小的一部分花在购买健康的食物,比如全谷物、蔬菜和瘦肉。

相反,千禧一代将大部分预算支出于即食食品,这些食物远远低于良好营养的标准。

那这对您饮食的多样化有什么影响呢?在方便的零食和预包装食品方面,两者营养成分相似,都含有淀粉、糖、反式脂肪和很少量的纤维。您无法从这些食物中摄取由全食物构成的多元化饮食所提供的丰富营养素。

水果和蔬菜中所含有的丰富维生素和矿物质在即食食品中几乎不存在。但是在您的购物列表中添加更多食物类别可以提高您的营养品质。

不论您是不是千禧一代,我们都希望您的饮食尽量不要依赖预包装食品。吸取长辈的经验,将更多预算用于更健康的完全食物。您的购物列表会变得更有趣并提高饮食多样化。

多样化饮食的健康益处

食用多样化的食物对您的健康最有益处,而且有充足的证据支持这个观念。这是因为多元化您的饮食可拓宽维生素、矿物质和巨量营养素的来源,这些物质为您的身体提供能量,所以非常重要。

您的身体运用饮食中所提供的几十种营养素。这就是为什么每天吃同样的食物会让人感到疲惫的原因之一。健康的身体需要大量的巨量和微量营养素,而且您不可能透过一种食物提供所有营养物质。

为身体提供丰富的营养对整体健康非常重要。您体内所有的系统、器官和细胞都需要这些必要的巨量和微量营养素,但这些营养素也提供特定的健康益处。

饮食多样化预示更健康的心脏和体重范围。这些都是选择就餐多元化的原因。有了从每种食物类别食用更多健康食物这一目标,您就更有可能放弃饼干和薯条,从而选择健康且更持久的食物。这些食物选择通常是高纤维、低卡路里、营养丰富的食物,可支持健康的心脏和体重。

提倡更多样化的饮食的另一个原因是多元化食物对您肠道的益处。人体很多方面都受消化道影响。几乎所有的营养吸收都在小肠中进行,您的免疫力也根植于肠道中。

细菌和微生物与小肠细胞合作,共同消化食物并吸收营养素。但您的微生物群也需要滋养,正如您身体的其它部分。益生元(存在于纤维中)和益生菌食品(含有有益菌)有助于保持有益微生物的平衡。因此,滋养您的微生物群变得尤为重要。

在您追求多样化时,您可以尝试找一些方法在饮食中添加可促进消化和微生物多样性的食物。豆类、全谷物、水果和蔬菜都是有益肠道健康的益生元的良好来源。发酵乳制品(酸奶和开菲尔)以及酸菜、味噌、泡菜和其它健康的植物性食品均有助于为您的肠道提供保持健康所需的益生菌。

所以,广泛饮食其实很简单:摄取跨越各种食物类别的食品、选择营养丰富且多样化的食物,同时补充健康所需的各种营养素。

提高饮食多样化的建议

如果您希望自己的饮食更加多元化,这里有几个建议帮助您开始:

  1. 购买当季蔬果

提高食物种类的一个好办法就是购买当季水果和蔬菜。并不是所有的水果和蔬菜都在全年所有季节成熟,但如果您在生长季节购买食物,您就可以享受到最顶级的口味和新鲜度。了解您最喜爱的蔬菜和水果何时成熟。

挑选应季农产品让您可以在一整年中都增加多样化,因为应季农产品永远都在变化。在温暖的浆果季节,您可以购买黑莓和草莓,在凉爽的月分购买橙子,而不是永远都选择苹果。您可以随着水果和蔬菜的季节变化而顺应健康食物的循环日历。

  1. 尝试边缘购物

或许改变一下购物方式就可以调整您的饮食。尝试边缘购物。

这个技巧能帮助您在食品超市中变换选择。原理很简单,尝试只沿着超市边缘挑选食物放入您的购物车。 原因是,大多数食品超市的边缘都摆放着超市中心货架上找不到的健康食品。在外围,您可以找到新鲜的水果、蔬菜、瘦肉、乳制品和全谷物。

经加工的包装方便的食品往往摆放在超市中心过道的货架上。因为中心过道内的商品便于挑选,您可能会忘记它们并不是最适合您的。踏出让食物的舒适圈,试着用您在超市边缘找到的食材烹饪膳食。

  1. 发挥创意

计划以新颖的方式烹饪食材的膳食。用南瓜意大利面或西葫芦面替代普通的意大利面,尝试用菜花替代白饭。替换此类主食可以简单且令人满意地为您的饮食增添多样化。更不用说这些食材还会为您提供的维生素、矿物质和其它微量营养素。

  1. 多色彩越营养

注意桌上食物的颜色可以帮助您开始建立多样化饮食。这是因为多元化的食物具有彩虹般的颜色,而一餐色彩丰富的膳食意味着您有了一个良好的开始。

食物的颜色其实也暗示它们为您的饮食所提供的营养素。橙色和黄色食物(如胡萝卜和甜椒)富含维生素A,有助于保持视力;绿色食物(如西兰花和菠菜)富含铁和钙,有助于保持红细胞的健康;红色和紫色的水果和蔬菜富含维生素C和K,可增强免疫力,有助于保持在骨骼中储存健康的矿物质。

想象一下如果您的饮食颜色单一的话会错过多少营养素。相反,在餐桌上增加更多的颜色来为您的身体提供保持健康所需的营养。试着挑战自己食用彩虹色中的每一种颜色

  1. 提前计划

烹饪万无一失的多样化食物就是提前准备健康、各式各样的食材。繁忙的日子几乎没有时间烹饪,所以用一碗早餐榖片或得来速快餐解决一餐就非常吸引人。这些选择会让您失去饮食所迫切需要的健康多样性。

在您没有时间烹饪时,在冰箱冷冻室中备足可食用数天的混合水果和蔬菜。蒸煮冷冻蔬菜就是一顿简单的餐饭。用浆果、桃子和香蕉混合一杯水果奶昔绝对可以替代毫无新意的快餐三明治,而且水果奶昔的营养价值也比三明治高出好几倍。

确保您随手可取各种健康、有趣且美味的食物,这样您的身体就可以享受所需要的多样化饮食。

在您饮食合理时体会到舒适的感觉并不难。如果养成健康的饮食习惯,这种美好的感觉就会逐渐形成常态。这是因为您在用广谱营养奠定基础,这对促进身体健康至关重要。

为使健康达到最佳状态,您需要坚持摄入高品质的营养。用您的饮食和补充品来积累坚实的基础营养,以供您的身体随时吸收。

一砖一瓦搭建健康基础

您可以这样理解基础营养,就像一座建立在牢固地基上的房子,您的健康建立在广谱营养的基础上。

健康而完整的饮食中富含微量和巨量营养素,包括维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪、蛋白质,甚至还有水。您饮食中的这些元素就像砖块一样组合在一起全力支持您的身体,帮助您保持最佳状态。完全食物和必要营养素为您打下坚实的基础,为您完成整体健康的目标提供强有力的开始,而细胞需要水来支持健康、正常的功能。

这些构成您饮食基础的砖块需要灰浆固定在一起。高品质膳食补充品的作用类似于粘合剂。补充品提供很多种营养素,它们在实际饮食中可能并不常见。当您无法拥有不切实际的完美饮食时,它们能够填补营养空缺。在您的身体需要额外支持时,它们还有助于强化您的营养基础。 *

基础营养如何对您的身体发挥作用?基本上,在各个方面:

  • 确保基本饮食要求得到满足
  • 建立重要维生素和矿物质的储备
  • 支持免疫系统*
  • 保持大脑健康和认知功能*
  • 帮助维护心肺健康*
  • 支持身体抵御自由基和氧化压力*

饮食中提供的营养超出您生存所需的底线时,您的身体才会发挥最佳状态。营养丰富的饮食能够提供大量资源来改善您的健康并增强身体保持健康状态的能力,不论生活为您带来哪些挑战。 *


基本营养和您的健康

在探讨营养时,“基本”一词频繁出现。如果您的身体无法合成某些营养物质,这些营养素就被视为“基本”营养,因此它们必须取自您的饮食。维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪酸和氨基酸都是基本营养。

您的身体利用这些营养元素来完成所有运作。您可以每天为基本营养添砖加瓦来稳固这一基础。既然碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质都很重要,您需要在日常饮食中确保身体充分摄入每种营养。

当您的饮食没有达到应有的健康水平时,您会开始缺乏支持身体达到最佳状态的营养。所以,您需要用多样的健康食物来支持您的营养基础,并食用补充品来强化这一基础。


用基础营养安然度过生活中的风暴

在保持身体健康的艰难时期,广谱营养对维持健康至关重要。忙碌的生活存在很多问题,让您的身体进入生存模式。压力、睡眠不足和疲劳只是您的身体面临的几个挑战。*

我们来举一个例子说明您在忙碌时免疫系统会出现的问题。病菌无处不在,营养丰富的饮食是您的最佳防御武器之一。细菌和病毒在没有做好战斗准备的身体内大量繁殖。它们会攻击那些没有反击能力的细胞和系统。*

这正是用基本营养奠定坚实基础非常重要的原因。在您充分摄入饮食资源时,您的身体才能更好地利用,而无需饥渴地寻找残余的维生素。

基础营养支持的另一方面是您的身体对压力的应对。工作(不论是在家中还是在职场)都会对您的身体造成压力。营养丰富的饮食有助于缓解一些压力。体内如果含有充分的维生素和基本营养就可以分配更多能量来帮助平衡压力水平。*

关注广谱营养甚至还有助于改善睡眠品质。健康饮食支持健康的睡眠,特别是在饮食中含有调节褪黑素(睡眠荷尔蒙)的B族维生素时。一晚良好的睡眠是对抗压力并支持免疫力的最有效方法之一。*

维持优质营养的基础可帮助您准备好应付生活抛给您的各种难题。用良好的饮食来对抗病菌。摄入广谱营养来获得更高品质的睡眠并缓解压力。精心奠定的基本营养的基础让这一切成为可能。*

广谱营养帮助您的身体抓住机会

基础营养的好处远超过满足身体的基本需求。这是因为在您建立营养基础时,维生素和矿物质的作用会在您体内放大。如果您拥有强健的营养基础,那么从营养储备到更深层次的额外益处都有可能出现。

在您储备体内的广谱营养时,您也会储存某些基本营养以备将来使用。维生素B12就是您可以大量储存以备将来使用(如果您当前的身体需求得到满足)的基本营养的例子。您的肝脏可以储存饮食中的额外维生素B12长达四年之久。

红细胞需要维生素B12才能正常工作,将氧气输送到全身。如果您的饮食无法提供理想水平的维生素B12,肝脏就会紧急救援。肝脏会运用其储备来帮助恢复维生素B12的正常水平并维护红细胞的健康。*

抗氧化成分在您的饮食满足日常需求后仍继续在体内工作。举两个例子:叶黄素和番茄红素。这两种强效抗氧化成分一刻不停地发挥作用,支持您的眼睛健康。*

当另一种天然抗氧化成分维生素A的储备建立完善后,它就会承担其它重要任务。包括抵御有害自由基并帮助修复氧化损伤。维生素C和E的作用大致相同。额外的维生素C和E有助于支持您的心血管系统和免疫力。*

如果您的饮食中含有广谱营养,您的骨骼也会大大受益。维生素D的主要作用是促进骨骼对钙的吸收。您的日常饮食在满足了每日维生素D的需求水平后,它就会承担其它重要的工作。维生素D能够支持健康的大脑功能并有助于保护您的心脏和免疫系统。*

强健的营养基础可帮助您的身体保持活力,远超过勉强生存。由于饮食中额外营养的作用,基本维生素和矿物质可帮助您维持健康。 *

追求终生健康

就像任何建筑,营养基础也需要持续的维护。这就是补充品的重头戏了。广谱多种维生素和多种矿物质以及其它高品质的营养补充品能够帮助您填补饮食的空缺,以协助保持健康生活所需的固定营养水平。*

您可以每天食用补充品以作为基本维生素、矿物质和其它重要(但不一定必需)微量营养素的来源。若要最大限度充分发挥它们的功效,请坚持使用固定的补充品。每天按指示食用补充品,在进餐时服用可达到理想的吸收效果。

坚持您的健康饮食和补充品意味着您的身体可以仰赖它们作为良好营养的坚实来源。以营养丰富的食物奠定良好基础让您的身体踏上健康之路。您也将踏上健康的旅程,为享受最美好的人生奠定稳定的基础。

*这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治、或预防任何疾病。