至今，您可能已經聽說過純素飲食。您很可能也認識不少純素飲食者。純素主義和其它基於植物的飲食逐年變得越來越主流。一項調查問卷顯示，美國 2014 年只有 1% 的消費者認為自己是純素飲食者。這個數字到 2017 年就提高到了 6%。人數的激增意味著純素飲食比以往更易於普及。肉類和動物產品的植物替代品曾經很少見，但消費者現在能在大多數商店中找到多種多樣的植物替代品，很多餐廳也亦是如此。

這也代表越來越多的人考慮採用純素飲食——這正是本文要探討的主題。不論您在考慮純素飲食還是只單純對植物飲食好奇，都可以繼續閱讀，深入瞭解不同類型的素食主義、純素飲食的健康益處以及二者之間的所有知識。

什麼是純素飲食？

遵循純素飲食或植物飲食的人避免食用動物產品。純素飲食者和素食者一樣，不食用任何形式的肉類。然而，純素飲食者在此基礎上還避免食用乳製品與雞蛋，很多情況下也不吃蜂蜜和所有其它動物來源的食品成分。

純素主義也延伸到食物之外的各個方面。有些純素飲食者試圖避免任何在生產過程中涉及動物的產品。他們絕對不會選擇皮鞋和皮衣，以及依賴動物實驗的產品（可能包括洗髮乳、化妝品等）。

這些生活方式的決定並不容易或方便。但人們為什麼還是選擇純素主義呢？當然，答案因人而異。人們選擇純素飲食最普遍的一些原因包括動物權利、環境問題，當然還有健康。

「純素飲食」是一個廣泛的類別，能進一步分出幾個子類別。也就是說，並不是所有純素飲食者都屬於同種類型的純素飲食。如果這個說法令您感到困惑，那麼別擔心，下文詳細列出了一些最常見的純素飲食類型：

• 生純素飲食：顧名思義，生純素飲食者避免食用烹飪過的食物；或更具體的説，以溫度超過 118°F（48°C）烹飪的食物。這種飲食依賴生的水果、蔬菜、堅果、種子和其它極少加工的植物食品。
• 全食純素飲食：這種純素類型也同樣不言自明。遵循全食純素飲食的人採用極少加工的植物食品為主食。這包括新鮮的水果和蔬菜、全穀物、堅果、種子等。但與生純素飲食不同的是，這種飲食類型對烹飪食物沒有明確的界定。
• 四點之前生純素飲食：這種飲食是生純素飲食的一種演變，每天下午四點之前僅食用生的植物性食物。四點之後可以自由食用烹飪過和加工的植物性食物。
• 80/10/10 純素飲食：80/10/10 飲食是生純素飲食的另一種變化。這種飲食類型的目標是在飲食中規避富含脂肪的植物性食物，例如酪梨。堅持這種飲食的人每天盡量從碳水化合物（通常是水果）中獲取 80% 的卡路里，從脂肪中獲取 10% 的卡路里，從蛋白質中獲取 10% 的卡路里。

純素飲食的健康益處

如上所述，人們選擇純素飲食的主要原因之一就是健康。但是植物飲食真的比其它選擇更健康嗎？簡單的答案是：看情況。讓我們進入更深入的答案。

植物飲食往往具有明顯的健康益處。純素飲食者可能發現達到並維持健康的體重更加容易。一些研究還發現純素飲食與降低心臟病的風險有關。

這些健康益處背後有各種原因，但很多原因都源自相同的根本。總體來說，營養學家建議食用多種新鮮水果和蔬菜、全穀物和其它全食食物。換言之，均衡的飲食。植物飲食通常自然符合這個建議，因為素食者的主要食物都是植物性食物。

雖然如此，但堅持植物飲食並不能保證更好的健康——下一章節將詳細闡述。

純素飲食的常見營養挑戰

如上所述，選擇純素飲食並不是更健康的通行證。正如任何全面的飲食，健康的植物飲食需要計劃和目標。對純素飲食來說，這可能代表額外關注下列營養素：

• 蛋白質：如果您習慣從魚類、肉類或雞蛋中獲取蛋白質，別擔心，有很多植物蛋白質來源供您選擇。純素飲食最常見的一些蛋白質來源包括大豆（和豆腐）、扁豆、豆類、堅果和種子。
• 維生素 B12：這種維生素是必要營養素，通常存在於魚類、肉類和乳製品中，這些都不是純素食物。如果您遵循純素飲食，那麼食用富含維生素 B12 的食物就尤為重要。這可能包括強化植物奶、早餐麥片，甚至營養酵母。此外，您可能需要食用維生素 B12 補充品以確保每天攝入適量的維生素 B12。
• 鈣：大多數人聽到鈣質時會先想到牛奶。純素飲食者則需跳出思維定式（或牛奶以外的來源）。常見的植物鈣質來源包括豆腐和綠葉蔬菜。一些植物奶也添加鈣質。
• 鋅：這種微量營養素是另一種必要礦物質，通常存在於肉類（和貝類）中。植物來源包括堅果、豆類和全穀物，也可以考慮食用鋅補充品。

遵循純素飲食：三個有關純素飲食的常見迷思和誤解

雖然純素飲食比以往更加主流，但關於純素飲食仍存在許多常見的誤解——其中大多數誤解都是錯誤的。所以讓我們來看一看有關純素飲食的常見迷思和誤解並加以剖析：

1. 純素飲食者會造成營養不良：有關純素飲食最常見的批判之一是純素飲食無法提供營養支持。在這個觀點下，很多人認為維持植物飲食無法攝入適當的營養。正如上一章節所述，這個觀點是錯誤的。
   雖然某些營養素（例如維生素 B12）很難從植物性食物中攝取，但純素飲食者可以透過很多其它的方法在飲食中添加這種營養素。總體而言，純素飲食者通常食用營養豐富的飲食，因為新鮮的水果、蔬菜和全穀物富含必要營養素。
2. 純素飲食本質上有益健康的：另一方面，有些人認為純素飲食會自動改善他們的健康。雖然純素飲食者通常確實擁有上述健康益處，但維持均衡的飲食仍然至關重要。很多純素食品也是高度加工但營養價值較低的食品。為實現純素飲食的健康益處，您仍需要有目標地制定膳食計劃。
3. 純素飲食限制您的生活：純素飲食的定義就是限制。選擇遵循純素飲食或生活方式，您就會縮小食用的食物和產品的範圍。但您的生活不一定受到限制！相較關注您不能食用的食物，您可以將重點放在所有可以嘗試的新食物和食譜上。一些限制有時也能開放您的創造力。

说到营养，一个耳熟能详的短语不断出现，那就是：多吃蔬菜水果。这条传统智慧看似简单，但它确实是很好的建议。事实证明，水果和蔬菜富含维生素和矿物质，也称为微量营养素。

什么是微量营养素？

您身体所需的营养素分为巨量营养素或微量营养素。巨量营养素是蛋白质、脂肪和碳水化合物，能为您提供能量，是组成您身体结构的基石。微量营养素包含您所有必需维生素和矿物质，它们对您的健康起着至关重要的作用——包含从骨骼发育到免疫系统功能的一切。

更不用说，饮食中含有足量的各种微量营养素非常重要。如果您的身体没有获得足够的特定微量营养素，那表示您有微量营养素缺乏症。例如，获得的铁太少就是铁质缺乏症。微量营养素缺乏症 （MND — Micronutrient deficiencies）会对您的健康造成破坏性影响。不幸的是，这在全世界是非常普遍的。本文细分全球不同地区最常见的微量营养素缺乏症，探讨这些 MND 的原因，并提供一些解决自身饮食中微量营养素缺乏症的方法。

全球常见的微量营养素缺乏症

尽管微量营养素缺乏确实可以影响任何人，但它对婴儿、儿童和孕妇的威胁最大。从全球各种研究中收集的大部分数据都聚集在这三个领域。大多数时候，可以大胆地假设这些地区的饮食趋势也反映了他们一般人口的趋势。

让我们看看世界上一些最常见的 MND：

铁：大约 20 亿人的饮食中铁含量不足，这使得缺乏铁质是全球最常见的微量营养素缺乏症。这会导致贫血，并可能影响免疫和内分泌系统的正常功能。

缺乏铁质在东南亚、撒哈拉以南非洲、北非和中东最为常见。全球过去 20 年来孕妇和儿童的贫血率（缺铁指标）一直在下降。

碘：在生长发育方面，没有什么比甲状腺更重要了。为了让您的甲状腺正常运作，您的身体需要碘——一种在许多食物中都不会天然存在的矿物质。为了对抗碘缺乏症，许多国家都使用含碘食盐。我们稍后会详细说明！

尽管大多数国家已对碘缺乏症採取对应措施，但它对全球来说还是一个重大的问题。几乎三分之一的学龄儿童的碘摄入不足。缺碘在撒哈拉以南非洲和南亚最为常见。尽管过去 30 年来全球碘缺乏率一直呈下降趋势，这一切归功于在食品强化上的努力。

维生素 A：这个重要的万事通维生素在视力、骨骼发育和免疫功能方面都发挥着重要作用。 维生素 A 缺乏症，有时称为 VAD，与视力障碍（尤其是夜盲症）和增加身体容易感染的机率有关。

根据维生素 A 缺乏症数据， VAD 在南亚和撒哈拉以南非洲的儿童中最常见。根据世界卫生组织 (WHO) 的数据，数亿儿童因缺乏维生素 A 而失明，其中一半会在失明后一年内死亡。

锌：与大多数微量营养素一样，锌在体内的作用是多方面的。它有助于免疫功能、DNA 合成、儿童和青少年的生长发育等。

缺锌被认为是全世界与营养有关死亡的原因之一。在发展中国家，因锌摄入不当与腹泻、疟疾和呼吸道感染造成的死亡率提升有关。此外，缺锌会增加孕妇、产妇和新生儿的死亡率。它在贫困地区很常见，在印尼、南亚和撒哈拉以南非洲的部分地区最为普遍。

叶酸：维生素 B9 有多种形式，统称为叶酸。虽然叶酸存在于天然食物中，但现在超过 75 个国家/地区已开始使用一种由叶酸合成的强化食品。在功能上，活性叶酸和叶酸是相同的。

叶酸在体内的主要作用是产生新细胞，但它对孕妇的胎儿和新生儿健康也起着重要作用。孕妇缺乏叶酸会增加早产、出生体重低和脊柱裂等神经管缺陷的机率。

微量营养素缺乏的因素

造成微量营养素缺乏症的原因有很多，但是有一个共通点就是：贫穷。低收入国家和发展中国家的微量营养素缺乏率最高。在较富裕的国家，微量营养素缺乏症在贫困社区最为常见。

这出现了一个大问题：为什么贫困与微量营养素摄入有关？答案其实很简单：金钱可以让人们有机会吃不同的饮食。微量营养素天然存在于新鲜水果和蔬菜、全谷物、动物产品等中。要获得所需的所有微量营养素，您应该饮食均衡、多样化。在较贫穷的地区，人们经常吃的是高能量食物，但营养种类很少。随着时间的流逝，这会造成微量营养素缺乏。

一些微量营养素缺乏症是因为只吃特定的饮食而引起的。如上所述，贫血源于缺铁。铁有两种形式，血红素和非血红素。前者存在于肉类和鱼类中，而后者存在于植物中。身体对血红素的处理比非血红素容易得多——而且以肉和鱼为补充的饮食往往比植物性饮食给身体提供更多的铁。这并不意味着素食者和纯素者天生就缺铁，但这些饮食主义者应该考虑服用含有铁的补充品。

解决微量营养素缺乏症：个人和整体策略

微量营养素缺乏症存在于两个层面：个人层面和全球层面。前者注重于您的个人饮食。您如何确保获得所需的微量营养素？后者涉及全球饮食趋势。政府和其它组织如何改变以帮助解决全球微量营养素缺乏问题？当然，每个层面所採取的策略是不同的。

集体层面的微量营养素缺乏症

在过去的几十年里，本文讨论的微量营养素缺乏症有全球性下降的趋势。这归功于食品强化计划。营养强化是在食物中添加营养素，否则食物不会含有这些营养素。一个常见的例子是在食盐中添加碘，但许多国家已经开始在麦片和其它主食里添加锌、叶酸和铁。

由于贫困是营养不良和微量营养素缺乏症背后的因素之一，因此全球抗击微量营养素缺乏不可避免地与减少贫困措施相连。有很多策略中包含增加新鲜农产品和在高危社区内实施营养教育计划。

个人层面的微量营养素缺乏症

全球营养需要时间、合作和资源。专注于您的个人营养比较容易。最佳获取适量微量营养素的方法是食用多样的各种食物并从中摄取五大类食物：乳制品、谷物、水果、蔬菜和蛋白质。