去年，您或您周遭的人很可能有节食过。统计数据显示，在过去12个月中，有49.3%的人们利用节食来减重。您一生当中可能至少节食五次（也许更多）。

这很合理。您生活在一个注重体重的文化中。而且您知道体重与健康关系密切，所以您会试着减重。同时您可能会很好奇地问：“什么是健康饮食？”

如果您想减重，您有很多选择，例如原始人饮食、生酮饮食、低脂饮食、低碳水饮食、素食、果食、30天全食、无小麦饮食、Jenny Craig饮食、Dukan纤食法、Dubrow饮食法、Fit for Life饮食、纯肉饮食、迈阿密饮食、无淀粉饮食等，每一种都有其优缺点。

有一个发人深省的统计数字：在使用流行减重饮食法的节食者之中，估计有95%的人会在一到五年内恢复体重。况且，看着这些令人眼花撩乱的建议，实在很难知道应该相信谁，或者您究竟应该食用什么。

即使限制性流行减重饮食法真的可帮助您在短时间内减重，但一直这样吃下去没有问题吗？让您的身体从此禁戒碳水化合物？还是停止吃水果？抑或只吃水果？如果来点奶油和培根会怎么样？

这真的令人伤透脑筋啊！而且，从统计数字来看，很难否认一个事实，就是这些流行减重饮食法根本没用。用90年代健身偶像Susan Powter的话来说，是该“停止再胡闹了”的时候了。

跟“流行减重饮食法”永远说再见

想想看：如果您的身体再也无法多减一磅，这就意味着您该放弃尝试吃健康的食物吗？当然不是。

采用这种短时间的流行减重饮食法几乎注定失败。答案在于：您必须在接下来的人生中将注意力转向为健康而吃，而非在短时间内拼命节食，只为达到一个理想的体重标准数。

健康有各种体型和尺寸。无论您的体重如何，您都应该每天感到处于最佳状态。请为您的身体提供科学证实为人体成长所需的营养，这会有很多好处。您会容光焕发，您的身体会感觉很好，您会有充沛的精力。并且，您在精神上和情绪上每天都能好整以暇，应对您的目标和挑战。

此外还有长远的好处。健康的饮食习惯与维持身体各部位的健康有关，包括您的心脏、大脑、骨骼和关节，以及代谢功能等，不胜枚举。

成功的关键是终生改变您的行为模式。找出一种顺其自然并且可以终生受用的吃法。与健康食品建立更积极的关系，将能帮助您长期过着健康的生活，并与您所爱的人一起享受您所喜欢的事物。

下面您会读到一个健康饮食概述，包括科学表明对健康最有益的饮食。您还将获得相关指导方针和目标，以帮助您努力地稳步达到永久改变您每天的饮食方式。

什么是健康饮食？

大多数人都弄错了。他们吃下的食物会减轻体重，却不足以帮助他们过健康长寿的生活。

2019年的一项研究发现，几乎所有健康食物的摄取量都低于最佳标准。研究人员报告说，您不吃的健康食物至少与可能常吃的不健康食物一样重要。他们指出，“不理想的饮食所造成的死亡人口，超过世界上包括吸烟的其它风险。”

说到对健康的负面影响，对于全谷物和水果摄取不足是罪魁祸首。没有吃到足够的坚果和种籽、蔬菜、奥米加-3脂肪酸、纤维素和多元不饱和脂肪等，也会对生活品质产生负面影响。摄取太多盐份也是一个影响长期健康的严重问题。

这项研究揭示了您需要添加哪些食物，来实现健康的饮食，而非仅关注需要减去哪些食物。作者Michael Pollan在他的著作《食物无罪》（In Defense of Food）中简要总结了这一点，当时他观察到我们应该“吃食物，但别太多，蔬食为主。”

健康的饮食模式通常是地中海饮食（模仿地中海周围国家的传统饮食模式）的一种变体。这些饮食强调摄取整全性、最低限度加工的食物，例如：蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、坚果、种籽和有益脂肪（尤其来自特级初榨橄榄油的脂肪）。

这种类型的饮食法可依照大多数饮食习惯、文化或道德偏好来调整。无论是否是动物性食物，它都可以很健康；虽然经常需要我们仔细规划，以确保素食和全素饮食的完整和平衡。许多人发现，在饮食中加入一些肉，更有助于控制饥饿，但这只是您个人的选择。您也可以选择有机农产品和草饲或牧草饲养的动物产品。

此外，喝水最能解渴。

品味健康饮食的科学

有大量证据表明，坚持进行以植物性食物为基础的天然食物饮食，可以获得最重要的健康效果，亦即健康又长寿。

健康饮食可以提供人体健康所需的许多营养，包括奥米加-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂，以及一系列维生素和矿物质；它们协同运作，为健康带来重大效益。这从许多研究结果以及成千上万人身上，都获得了证实。

一项针对23,153名35-65岁德国人的研究发现，大量摄取水果、蔬菜和全麦面包，并且减少摄取肉类与改善健康有关。对于那些保持健康体重指数（BMI）、从不吸烟、每周锻炼三个半小时或更长时间的人来说，此结果更为显著。

世界卫生组织进行的一项研究发现，着手改善饮食永远不嫌晚。他们认为，那些坚持健康饮食模式的人，在60岁时会延寿两年。

数十项研究和临床实验均显示，地中海式饮食有助于维持：

• 健康的腰围和体重/BMI
• 正常胆固醇
• 健康的血糖
• 正常的血脂/脂蛋白
• 健康的血压和循环
• 正常的认知功能

降低升糖指数和健康饮食

 

通常，健康饮食模式由具有低升糖指数或负荷的食物组成。

当谈到升糖指数时，常识应引导您的决定，目标是要限制缺乏营养、含精制淀粉和糖份的加工食品，而不是限制天然食物。许多淀粉类蔬菜（如胡萝卜和水果）也有较高的升糖指数。

但没有证据表明这些食物是有害的。

事实上，2018年的一篇评论显示，多吃一些水果有很大的好处，这应部分归结于它们的纤维含量高，并且带有益生元效应（即它们能喂养肠道益菌），对于心血管、消化、代谢、呼吸和骨骼健康等方面都有益处。此外，吃水果也会改善心理健康和皮肤健康的状况。

健康饮食的一天（适合成人）

现在，您已对健康饮食的各方面有了较好的总体了解，让我们更深入研究这些食物如何构成您的日常饮食。

以下标准反映出最成熟的健康饮食模式之共通性和差异，包括地中海饮食法、得舒饮食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension，通常称为DASH）、麦得饮食法（Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay，简称MIND）、弹性素食（或半素食）饮食法，以及美国农业部的膳食指南等。

健康饮食指南
食物类别	份数
全谷物	每日6-8份
蔬菜	每日5份以上彩色蔬菜 深绿色叶菜1份以上 1种淀粉类蔬菜（例如：白皮土豆、玉米、青豆、芭蕉、木薯、绿色利马豆）
水果	每日3-5份 每周至少含3份浆果类
各种蛋白质来源	*以克为计算单位达到您的目标*（见下文） 致力于增加植物性蛋白质，包括荚果和豆类、大豆制品（豆腐、豆豉等）、无盐坚果和种籽 每周最多7颗鸡蛋   如果您吃肉，每周最多6份，并取自多种来源： 每周2-3份鱼／海鲜（每份6盎司） 每周2-4份瘦肉／去皮禽肉（每份3盎司）
乳制品	每日1-3份低脂或脱脂乳制品
脂肪及油类	每日2-3茶匙 除特级初榨橄榄油或植物性脂肪外，其余种类每日最多1份
甜食	谨慎节制，仅能占每日卡路里来源的5-10个百分点 可摄取可可含量70%以上的黑巧克力，并留意含糖量
饮料	充足的水份（您每天可能需要喝到8杯） 根据需求适量的咖啡或茶 若有需求，每日最多一杯酒类饮品
盐	每日最多1茶匙（包含加工食品所含的盐份，请注意阅读食品标签） 1,500-2,300毫克的钠

没有食物是必须禁制的，所有食物都适用于健康饮食。但有一个原则：某些食物的摄取必须非常有节制，我们称之为“特殊情况”的食物。

一般来说，特殊情况的食物对您的健康和腰围有害。不过当您可以放纵时，请尽情品尝而无须有罪恶感，但每月只能有几次：

• 甜点和含糖食物
• 炸薯片和加工零食
• 精制谷物，如白面包或意大利面
• 油炸或含脂肪的菜肴
• 加工和腌制肉类（培根、萨拉米香肠等）
• 汽水或果汁

最重要是找到对您个人有效的饮食平衡。要找出自己喜欢的东西，请注意身体的讯号，而不仅仅倚靠味蕾。您的身体喜欢什么食物？某些食物让您有什么感觉？您不妨将这些问题的答案写在食物日志上。

尝试新食物，但也不要强迫自己吃您不喜欢的。您的最佳饮食，应该是由最健康、最有营养，而且您会一生喜爱的食物所组成的。

留意您的巨量营养素

专家一般建议在日常饮食中摄取一定比例的巨量营养素。不要太计较数字，如果您摄取健康的饮食，就像上面所列的，您就可以稍做计划来趋近这些数字。

• 45-65%的膳食卡路里应来自碳水化合物（主要来自全谷物和蔬果）
• 每天25-37克纤维
• 每公斤体重应摄取8-1.2克的蛋白质，均匀分散在一日三餐。（成人、想减重者或运动量较大者，应摄取的蛋白质请参考此范围的高标。）
  • 要以kg为单位计算体重，请将体重（磅）除以205，然后将此数字分别乘以0.8和1.2以计算出范围。
  • 例如，如果您重150磅，
    • 150 / 2.205 = 68
    • 68 * 0.8 = 54
    • 68 * 1.2 = 82
    • 您的目标是每天摄取54-82克蛋白质
  • 15-25%的膳食热量应来自蛋白质

• 每日卡路里的20-35%应来自膳食脂肪
  • 不饱和脂肪应占膳食脂肪摄取量的90%
  • 饱和脂肪应低于膳食脂肪摄取量的10%

一生的健康始于健康饮食

健康饮食只是整体健康的八大支柱之一。本文总结了这些变体地中海饮食法如何被证实裨益活力和健康。地中海文化的其它部份也是健康生活方式的重要元素，例如充分锻炼和充分休息，同时还有维持强大的社会关系。

每一天和每一餐都有很多机会，让您做出正确的选择；建立良好的习惯是长久成功的关键。因此，请下定决心永远告别流行的减重饮食法，终止不健康饮食的循环。您不妨先设定一个小目标，并运用自我激励的科学方法，今天就开始一个受益终生的美食及健康之旅。

人们说，尝试不同的事物是生活调味剂，现在就用您的餐盘来体现这句话。拿彩色的食物来好好享受您的三餐吧！

调查显示，大多数成年人仍然没有吃足够的水果和蔬菜。事实上，截至2013年，分别有76%和87%的成年人每日吃的水果和蔬菜未达建议摄取量，这意味着大多数成年人，都享受不到丰盛的植物性饮食所带来的好处。

利用彩色餐点来丰富您的饮食是很值得的—为了您的味觉和健康。水果和蔬菜除了能为您的饮食添加鲜艳色彩之外，还有更多好处。

每一种颜色各自代表的不同的植物营养素，或植物衍生的微量营养素，可以支持人体的许多系统。因此，彩色吃法有助于维持您的心血管和免疫系统、您的眼睛、您的大脑、和健康的细胞沟通。

扭转这种营养缺乏的第一步，是以视觉来评估您食物的颜色。看看您的餐点是否为单色—全部都同一种颜色，例如白色或棕色。若是如此，可以添加一点当季的水果和蔬菜，使您餐盘的色彩丰富起来。

为您的饮食添加色彩并不会太麻烦。由于每种颜色代表着不同类型的有益化合物，所以使用任何颜色都可以。以下我们会使用彩虹的颜色，一一提供您选择的参考。每段的内容将会更详细说明每一种颜色可提供的营养。最后，您也会得到一些食物采购的建议，让您的购物车丰富多样，更容易做到彩色餐点。

红色不只代表玫瑰

红色水果和蔬菜通常含有类胡萝卜素和类黄酮等有益化合物。若经常摄取，这些自然产生的化合物可提供广泛的健康益处。

类胡萝卜素是由植物合成的一组色素。常见的类胡萝卜素包括β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、和茄红素。这其中有很多可作为人体内的抗氧化剂，帮助中和自由基。这种作用可以协助保护您的细胞，并支持您的健康。

另外，这些类胡萝卜素对维护良好视力具有重大作用。例如，β-胡萝卜素也被称为原维生素A；也就是说身体会将膳食β-胡萝卜素转化为维生素A或视黄醇。成为视黄醇的形式时，它是一种发生在视网膜的化学反应的必要成份，最终能裨益微光和低色调的视力。

茄红素也值得仔细深入探讨。若经常食用，茄红素与抗氧化酶浓度的增加和氧化压力的减少有关。此外，一些观察性的研究已取得有关饮食中的茄红素与维持整体健康之间互相关联的有力数据。

为增加您饮食中的茄红素，可以购买新鲜或罐头蕃茄。发挥您的创意，将色彩融入您的膳食，这会让您不觉得厌烦。试试下列作法：卡布里沙拉、西红柿汤、意式西红柿罗勒酱（Marinara Sauce）意大利面。

但是红色的东西，不只含有茄红素。红色的食物还含有维生素C和植物营养素，如类黄酮（也是一种抗氧化剂）。

这些植物营养素不仅限于食物，在饮料中也可以找到。因此，如果您喜欢偶尔来一杯红酒，也不必有罪恶感！谈到类黄酮和类似的化合物，特别是白藜芦醇时，红酒可是颇负盛名的。

要买什么：不妨以各种红色食品来调剂您的购物清单。

• 蔬菜：甜菜、红高丽菜、萝卜
• 水果：蕃茄、红葡萄、草莓、石榴、红甜椒
• 饮料：红酒、茶

橙色＆黄色—水果和蔬菜的光明面

橙色或黄色的水果和蔬菜也提供类胡萝卜素；在橙色和黄色植物中最常见的是β-胡萝卜素。

如上所述，β-胡萝卜素有一种可能的结局是摄入后转化为维生素A。但当胡萝卜素不转化时，人体会将其用来作为抗氧化剂。

橙色和黄色的植物也提供必要的维生素和矿物质—维生素C、叶酸和钾。例如，柑橘类提供了大量的维生素C，这是一种抗氧化剂和必要营养素。

要买什么：将下列项目加到购物列表中，让每一餐都变得色彩明艳。

• 蔬菜：金色甜菜、红薯、玉米、姜黄
• 水果：柠檬、橙子、橘子、葡萄柚、菠萝、哈密瓜、木瓜

绿化一下

您可能从小就听大人耳提面命要「多吃青菜」。这听起来并不令人兴奋，但是当您想想这些青菜里面含有什么东西的时候，就会发现它们变得诱人多了。

绿色植物提供丰富的类胡萝卜素和维生素A、K、以及钾等必要营养素。绿叶蔬菜还提供了健康剂量的钙。如果这个清单并没有引起您太大的兴趣，请想想许多绿色蔬菜是硫化葡萄糖苷的来源。该化合物是异硫氰酸酯的先质。

这些化合物给一些蔬菜带来轻微的酸味、苦味、或「臭味」。但是因为它们对健康有益，所以您应该学着接受这些味道。它们在细胞信号传输中发挥作用，能辅助您的排毒路径，帮助身体产生麸胱甘肽，且具有抗氧化活性。

您可以通过摄取十字花科植物或芸薹属的蔬菜来补充这些营养素。您可以选择诸如青花菜、高丽菜、白花椰菜、羽衣甘蓝等。如果您想获得最大效果，有研究人员已证实，在芥菜和高丽菜中，这些有益化合物的含量特别高。

如果您想绿化您的餐盘，也可以考虑来点菠菜、羽衣甘蓝、芜菁叶、或芥兰菜。

要买什么：下次到市场，可选择购买下列绿色蔬菜。

• 蔬菜：青花菜、白菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、西葫芦、芦笋、香草
• 水果：苹果、梨子、绿葡萄、奇异果、蜜瓜、莱姆

这些蓝色（和紫色）不会让您忧郁

紫色和蓝色的植物富含花青素。花青素也是另一种类黄酮。这些微量营养素是抗氧化剂，主要是协助保护细胞和组织免受氧化伤害。

有研究人员分析了15种水果和7种蔬菜，以确定其中各种有益色素的含量。在蓝色和紫色的食物中，以下是几种具有最高浓度的花青素：野生蓝莓，接骨木莓，黑树莓、和茄子。

要买什么：下次您进入超市时，可以买一些：

• 蔬菜：紫色马铃薯、紫色高丽菜、紫花菜
• 水果：梅子、无花果、李子、葡萄、茄子、紫色或蓝色浆果

彩色餐点的其他颜色

可以理解的是，要将这些食物融入挑食者或那些大忙人的三餐中，可能会有困难。但是，您可以运用一些技巧，来增加您现行彩色食物的摄取量。有一个秘诀可以让它们也很美味！

• 添加口感温和的绿色蔬菜（如菠菜）到冰沙里。如果您不喜欢冰沙里加蔬菜，可以用草莓等甜味来盖过味道。试着用牛奶和香蕉做成乳霜，加上您的蔬菜、冷冻草莓，以保持它的冰凉浓醇。搅拌一下，您就可以开始我们推荐的每日一份含五杯蔬果的快速餐食。
• 试试更健康的马铃薯泥，将其中三分之一的马铃薯泥用蒸煮的胡萝卜和芜菁等根菜代替，甚至花椰菜也可以作为替代品，将混合物与盐和少量奶油或更健康的替代品（如橄榄油或酪梨油）拌在一起。这种选择仍然是您熟悉且喜爱的浓稠菜肴，但其中含有更多的植物营养素，还有少许纤维。研究证明，为了您体重着想，最好限制马铃薯的摄取量。
• 选择一种健康取向的甜点，将冰的鲜椰奶和您最喜爱的浆果淋在冰淇淋上。这除了可满足甜食欲之外，您也会获得大量的抗氧化剂和类黄酮。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

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