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colorful eating

彩色餐点

人们说,尝试不同的事物是生活调味剂,现在就用您的餐盘来体现这句话。拿彩色的食物来好好享受您的三餐吧!

调查显示,大多数成年人仍然没有吃足够的水果和蔬菜。事实上,截至2013年,分别有76%和87%的成年人每日吃的水果和蔬菜未达建议摄取量,这意味着大多数成年人,都享受不到丰盛的植物性饮食所带来的好处。

利用彩色餐点来丰富您的饮食是很值得的—为了您的味觉和健康。水果和蔬菜除了能为您的饮食添加鲜艳色彩之外,还有更多好处。

每一种颜色各自代表的不同的植物营养素,或植物衍生的微量营养素,可以支持人体的许多系统。因此,彩色吃法有助于维持您的心血管和免疫系统、您的眼睛、您的大脑、和健康的细胞沟通。

扭转这种营养缺乏的第一步,是以视觉来评估您食物的颜色。看看您的餐点是否为单色—全部都同一种颜色,例如白色或棕色。若是如此,可以添加一点当季的水果和蔬菜,使您餐盘的色彩丰富起来。

为您的饮食添加色彩并不会太麻烦。由于每种颜色代表着不同类型的有益化合物,所以使用任何颜色都可以。以下我们会使用彩虹的颜色,一一提供您选择的参考。每段的内容将会更详细说明每一种颜色可提供的营养。最后,您也会得到一些食物采购的建议,让您的购物车丰富多样,更容易做到彩色餐点。

红色不只代表玫瑰

彩色餐点

红色水果和蔬菜通常含有类胡萝卜素和类黄酮等有益化合物。若经常摄取,这些自然产生的化合物可提供广泛的健康益处。

类胡萝卜素是由植物合成的一组色素。常见的类胡萝卜素包括β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、和茄红素。这其中有很多可作为人体内的抗氧化剂,帮助中和自由基。这种作用可以协助保护您的细胞,并支持您的健康。

另外,这些类胡萝卜素对维护良好视力具有重大作用。例如,β-胡萝卜素也被称为原维生素A;也就是说身体会将膳食β-胡萝卜素转化为维生素A或视黄醇。成为视黄醇的形式时,它是一种发生在视网膜的化学反应的必要成份,最终能裨益微光和低色调的视力。

茄红素也值得仔细深入探讨。若经常食用,茄红素与抗氧化酶浓度的增加和氧化压力的减少有关。此外,一些观察性的研究已取得有关饮食中的茄红素与维持整体健康之间互相关联的有力数据。

为增加您饮食中的茄红素,可以购买新鲜或罐头蕃茄。发挥您的创意,将色彩融入您的膳食,这会让您不觉得厌烦。试试下列作法:卡布里沙拉、西红柿汤、意式西红柿罗勒酱(Marinara Sauce)意大利面。

但是红色的东西,不只含有茄红素。红色的食物还含有维生素C和植物营养素,如类黄酮(也是一种抗氧化剂)。

这些植物营养素不仅限于食物,在饮料中也可以找到。因此,如果您喜欢偶尔来一杯红酒,也不必有罪恶感!谈到类黄酮和类似的化合物,特别是白藜芦醇时,红酒可是颇负盛名的。

要买什么:不妨以各种红色食品来调剂您的购物清单。

  • 蔬菜:甜菜、红高丽菜、萝卜
  • 水果:蕃茄、红葡萄、草莓、石榴、红甜椒
  • 饮料:红酒、茶

橙色&黄色水果和蔬菜的光明面

彩色餐点

橙色或黄色的水果和蔬菜也提供类胡萝卜素;在橙色和黄色植物中最常见的是β-胡萝卜素。

如上所述,β-胡萝卜素有一种可能的结局是摄入后转化为维生素A。但当胡萝卜素不转化时,人体会将其用来作为抗氧化剂。

橙色和黄色的植物也提供必要的维生素和矿物质—维生素C、叶酸和钾。例如,柑橘类提供了大量的维生素C,这是一种抗氧化剂和必要营养素。

要买什么:将下列项目加到购物列表中,让每一餐都变得色彩明艳。

  • 蔬菜:金色甜菜、红薯、玉米、姜黄
  • 水果:柠檬、橙子、橘子、葡萄柚、菠萝、哈密瓜、木瓜

绿化一下

彩色餐点

您可能从小就听大人耳提面命要「多吃青菜」。这听起来并不令人兴奋,但是当您想想这些青菜里面含有什么东西的时候,就会发现它们变得诱人多了。

绿色植物提供丰富的类胡萝卜素和维生素A、K、以及钾等必要营养素。绿叶蔬菜还提供了健康剂量的钙。如果这个清单并没有引起您太大的兴趣,请想想许多绿色蔬菜是硫化葡萄糖苷的来源。该化合物是异硫氰酸酯的先质。

这些化合物给一些蔬菜带来轻微的酸味、苦味、或「臭味」。但是因为它们对健康有益,所以您应该学着接受这些味道。它们在细胞信号传输中发挥作用,能辅助您的排毒路径,帮助身体产生麸胱甘肽,且具有抗氧化活性。

您可以通过摄取十字花科植物或芸薹属的蔬菜来补充这些营养素。您可以选择诸如青花菜、高丽菜、白花椰菜、羽衣甘蓝等。如果您想获得最大效果,有研究人员已证实,在芥菜和高丽菜中,这些有益化合物的含量特别高。

如果您想绿化您的餐盘,也可以考虑来点菠菜、羽衣甘蓝、芜菁叶、或芥兰菜。

要买什么:下次到市场,可选择购买下列绿色蔬菜。

  • 蔬菜:青花菜、白菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、西葫芦、芦笋、香草
  • 水果:苹果、梨子、绿葡萄、奇异果、蜜瓜、莱姆

这些蓝色(和紫色)不会让您忧郁

彩色餐点

紫色和蓝色的植物富含花青素。花青素也是另一种类黄酮。这些微量营养素是抗氧化剂,主要是协助保护细胞和组织免受氧化伤害。

有研究人员分析了15种水果和7种蔬菜,以确定其中各种有益色素的含量。在蓝色和紫色的食物中,以下是几种具有最高浓度的花青素:野生蓝莓,接骨木莓,黑树莓、和茄子。

要买什么:下次您进入超市时,可以买一些:

  • 蔬菜:紫色马铃薯、紫色高丽菜、紫花菜
  • 水果:梅子、无花果、李子、葡萄、茄子、紫色或蓝色浆果

彩色餐点的其他颜色

可以理解的是,要将这些食物融入挑食者或那些大忙人的三餐中,可能会有困难。但是,您可以运用一些技巧,来增加您现行彩色食物的摄取量。有一个秘诀可以让它们也很美味!

  • 添加口感温和的绿色蔬菜(如菠菜)到冰沙里。如果您不喜欢冰沙里加蔬菜,可以用草莓等甜味来盖过味道。试着用牛奶和香蕉做成乳霜,加上您的蔬菜、冷冻草莓,以保持它的冰凉浓醇。搅拌一下,您就可以开始我们推荐的每日一份含五杯蔬果的快速餐食。
  • 试试更健康的马铃薯泥,将其中三分之一的马铃薯泥用蒸煮的胡萝卜和芜菁等根菜代替,甚至花椰菜也可以作为替代品,将混合物与盐和少量奶油或更健康的替代品(如橄榄油或酪梨油)拌在一起。这种选择仍然是您熟悉且喜爱的浓稠菜肴,但其中含有更多的植物营养素,还有少许纤维。研究证明,为了您体重着想,最好限制马铃薯的摄取量
  • 选择一种健康取向的甜点,将冰的鲜椰奶和您最喜爱的浆果淋在冰淇淋上。这除了可满足甜食欲之外,您也会获得大量的抗氧化剂和类黄酮。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

参考文献

Aschoff AK, et al. In vitro bioaccessibility of carotenoids, flavonoids, and vitamin C from differently processed oranges and orange juices Citrus sinensis (L.) Osbeck. J Agric Food Chem. 2015, 63 (2): 578–587.

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https://www.choosemyplate.gov/

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http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids#introduction

http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids

http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/isothiocyanates#metabolism-bioavailability

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Recommendations – United States, 2013. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015 Jul; 64 (26): 709-13.

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Wu X, et al. Concentrations of Anthocyanins in Common Foods in the United States and Estimation of Normal Consumption. J. Agric. Food Chem. 2006, 54, 4069−4075.

healthy breakfast

健康的早餐

在好好休息一整夜之后,您已整装待发,准备迎接新的一天。为身体提供燃料,来产生工作所需的能量是很重要的。吃一顿健康的早餐是您最好的选择,这样就能享受美好的一天。

即使您早上不饿,仍不妨吃一顿健康的早餐。当然早餐的样式和分量可以随意,但是您可以做几件事,来让早餐的效益发挥到极致。

多一些蛋白质

蛋白质是健康饮食的重要部分。许多科学研究显示,食用高蛋白质的早餐会降低对高脂和高糖食品的欲望。鸡蛋、酸奶、和瘦肉提供您身体一整天所需的燃料。这些食物富含蛋白质,能提供持久的能量。

您的肌肉也需要蛋白质来维持。每天建议的蛋白质摄取量取决于您的体重;每公斤体重需要0.8克(或每磅0.36克)。请将您的体重以公斤数乘以0.8,或以磅数的乘以0.36,就能算出自己需要的份量。例如,如果您70公斤(155磅),您每天至少需要获得56克蛋白质来提供能量并保持肌肉量。将您日常蛋白质需求量除以每天吃的餐数,就知道早餐需要多少蛋白质。

在健康的早餐中加入蛋白质,可以让您一整天都有活力。您可以用含丰富蛋白质的早餐开始每一天,以对抗想吃点心的欲望,并保持肌肉。

选择低升糖食物

升糖指数可以用来测量您身体吸收糖的速度。糖(或碳水化合物)是健康饮食的重要部分,但是您必须谨慎选择碳水化合物。

当您选择吃高升糖的食物,血糖就会迅速飙高。您的身体知道这样不健康,为了响应,身体会将大量激素转移到我们的血液中(主要是胰岛素),让细胞快速吸收。

结果血糖快速升高又快速下降,这就可能导致低血糖(也是不健康的情况)。发生这种情况时,您会感到疲倦,注意力无法集中。这种反应是您的大脑在告诉您快吃点东西,而且什么东西都好;因此您的手就伸向最方便可以取得的东西(零食),但这往往是一个不健康的选择。

要打破这种血糖快速升降情况,就要选择吸收较慢的碳水化合物,以保持低血糖值。这也将帮助您长时间保持饱足感,并为您的身体(和大脑)提供一个长期的能量来源。而且因为您的血糖不会快速下降,所以您只会慢慢地变饿,这样就有时间为即将下一餐选择健康的食物。

实验也证明,有吃早餐的人(尤其是低升糖的早餐)往往会在接下来的一整天里吃比较少的卡路里。

选择全谷物的健康早餐

看完蛋白质之后,让我们来帮助您为早餐选择健康的碳水化合物。在这里您要注意的是纤维。因为它有助于消化,并在饭后让您感觉饱足。

全谷物的纤维含量比精制谷物的纤维含量高,对您更好。选择全谷物,可以帮助您的身体维持血糖稳定,避免突然上升或下降。全麦食物有助于维持健康的胆固醇在正常范围内,并支持心脏健康。

植物营养素(源自于植物的营养物质)在全谷物中也是丰富的。它们很重要,因为您的身体不能制造这些重要的化合物。吃全麦吐司或全谷物麦片可以在您的饮食增加纤维和植物营养素,并帮助您整天保持饱足。

放弃果汁,改吃水果

准备早餐时,果汁是一项诱人的选择。不幸的是,这些饮料糖的含量高,纤维含量低,对健康不利。

所以,果汁并不是健康早餐的最佳选择,吃水果更有营养。水果可以满足人们对甜食的渴望,还有纤维的附加好处,能帮助健康的消化系统。

早餐最好的水果是浆果、葡萄柚、和香蕉。浆果含有抗氧化剂,且有助于维持细胞活力。葡萄柚含丰富的纤维,而且比糕点和甜饮料更快让您感到饱足。香蕉则有丰富的钾、维生素C、和其他维生素与矿物质。这些微量营养素有助于维持健康的身体,并供应您的全天所需。当您在匆忙之中,香蕉是最容易随手带着走的。

聪明选择所摄取的脂肪

脂肪不是坏东西,这是重要的巨量营养素之一,能提供持久能源的重要来源。脂肪甚至可以帮助您的饱足感维持更长时间。但是您必须慎重选择脂肪的类型,并且注意它们的额外卡路里。

这是由于脂肪不一定都是好的。反式脂肪(例如人造奶油)就应该完全避免。对于其他脂肪,您应该首先考虑其来源。

鳄梨和猪肉香肠肉饼都含有脂肪,但是很容易知道哪一种比较适合您的身体。一般来说,来自植物的脂肪通常比较健康,而来自动物的脂肪通常不太健康。

所以,您只要做聪明的选择,不要放弃脂肪。

喝什么也很重要

如果需要一杯清晨饮料,就请注意选择水、咖啡、和茶,而不要喝含咖啡因的苏打水、果汁、或能量饮料,甚至所谓的「健怡」饮料。这些含糖饮料会使血糖飙升,却在接下来的一整天让您的身体脱水;若是选择健怡饮料,甚至会让您吃下更多的零食。

水能提供持久的水分,帮助您身体发挥最佳功能。茶和咖啡是促进咖啡因能量的天然来源,并已被证明可以启动使您保持警惕和注意力的大脑区域。绿茶、白茶、红茶、和花草茶也是植物营养素和抗氧化剂的重要来源,这些化合物对于支持健康的细胞和免疫功能有重要帮助。

将您最喜爱的健康早餐配营养补充品

即使您吃正确的饮食,您的营养供应可能还是达不到日常需求。综合维生素是快速、简单的方法,可以确保身体得到所需的所有维生素和矿物质,让您身体的发动机顺利运行。

根据您医疗保健提供机构的建议,营养补充品有助于缩小身体所需和饮食所能提供的营养差距。补充品可以优化细胞沟通的效率,帮助支持免疫系统,并将您所摄取的巨量营养素(蛋白质、碳水化合物、和脂肪)转化成身体所需的能量。

用健康的早餐和多种维生素开始新的一天,让自己的身体处于成功的最佳位置。

制作健康早餐的简单方法

吃健康的早餐不见得很难,只要对目前的早餐进行小小的变更和替换,就可改善您早上的营养。

这里有一些简单的方法来为今天准备更好的早餐:

  • 以全麦面包代替白面包。
  • 尽量避免大多数的冷麦片,那些看起来最健康的选择往往其实是高升糖。
  • 喝茶或其他健康饮料,而不喝果汁。如果您需要甜味,就使用天然甜味剂,如甜菊或龙舌兰花蜜。
  • 赶时间吗?那就确定外带的早餐里含有水果或蔬菜、蛋白质、好的脂肪、和全谷物。一片水果、水煮蛋、和全麦贝果就能让您饱足,为您忙碌的一天添加能量,并帮助您在接下来的一天里明智地选择饮食。或者,低升糖代餐奶昔是快速、健康、可带着走的选择。
  • 每天早餐时服用多种维生素。养成习惯后,就会很容易记得服用维生素。

考验一下您的健康早餐知识

您已经阅读了关于健康早餐的所有信息。现在看看您学到了多少。这份九个问题的小测验准备好了,就让您看看自己是不是个健康早餐大师吧!

来瞧瞧您的早餐养成技巧是如何建构的,请开始测验并与朋友分享吧!

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

参考文献

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html

https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538

https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

fruits vs vegetables
nutrition facts labels

阅读营养说明及营养成份标签

多亏了营养成份标签,使您不必记下所有食物内含的营养素。每次采购时,您就不必去回想早餐所吃谷物的钠含量了。不过,要读懂营养成份标签中大部分的信息,也不是件容易的事。

有六个诀窍来找出对您最重要的信息:

先看每份的量

光看营养成份表上的数字是没有意义的,您还需要知道份量信息来做对比。

表上所有营养含量均以单一份量为基础。有时候,整包食品的含量是一份,但不一定都是如此,所以您一定要小心阅读。

参考标签所注明的份量很重要,因为您不能相信您的判断。这不是看不起您;一般而言,人们在判断食物份量这方面是很糟糕的。研究显示,一般人的估计大约落在40-150%之间。所以,您实际吃下的卡路里量可能是您所想象的两倍。

请尽量克制自己对追求低卡路里或低脂的急切心态。在还没确认份量信息前,不要急着往下阅读标签内容。

辨识脂肪的种类

阅读营养成份往往能深入了解食物中巨量营养素的含量,这是一个让您按部就班获得有用信息的好方法。但光凭表面数字可能不足以让您做出正确的决定。

尤其脂肪的部份更是如此。

留意脂肪的种类及其来源,可能比其总含量更重要。您想避免反式脂肪,但饱和脂肪可能更微妙。因此您需要查看成份表,以确定脂肪的来源是蔬菜(通常较健康)或动物(通常较不健康);多用点心就能帮助您做出健康的决定。

查看糖份及纤维

脂肪不是唯一需要认真研究的巨量营养素。在阅读营养成份标签时,要查看碳水化合物,但也要注意糖份和纤维含量。

糖是一种单一碳水化合物。它与体重增加有直接的关系,且会躲藏在看起来健康的食物之中。想一想藏在果汁里的糖份。务必检查糖份的含量是很重要的,尤其是人工添加的糖。

虽然您可以避开糖份,但是饮食中的纤维对您有益。这些复合碳水化合物有助于消化健康,并能带来更长久的饱足感;并且,人体只会吸收纤维中大约一半的卡路里含量。这些综合效果,使纤维有助于您的体重管理。阅读营养成份标签时,一定要查看纤维素含量。

留意蛋白质

虽然蛋白质是最后一个提到的巨量营养素,却不表示您在阅读营养成份时可以忽略它。完全不是这样的!如果您正在管理您的体重或运动,那么蛋白质就是很关键性的营养素。

许多研究都显示了膳食蛋白质对于体重管理是的功效。有一份针对51项研究的分析指出,充分增加蛋白质的摄取(每天超过58%)有利于体重管理的效果。

一份类似的分析也显示,在作肌耐力训练时,多摄取膳食蛋白质,有利于肌肉和力量的增加。

因此,蛋白质固然对正在节食和运动的人是一大优势,但对于一般人的健康也很重要。膳食蛋白质提供您的身体进行日常功能所需要的必要胺基酸。

别错过微量营养素

标签上会列出必要的维生素和矿物质,这有助您看见您从食物中实际获取了多少营养。

在大多数标签上,您还会看到各营养素每日参考值的百分比。这个数字是根据该营养素的每日建议摄取量计算的,其目的是为了避免营养缺乏。不过,这个建议量并不考虑最佳生活状态的需要量。

钠是未列在其他维生素和矿物质之中的一种微量营养素;它通常会跟巨量营养素列在一起。如果您正在控制您的钠摄取量,务必查看这个重要的数字。

记住您的健康目标

每个人都是不一样的个体,各有不同的健康目标;因此每一张标签对每个人的意义都不同。

您必须依据自己的健康目标来查看标签。当您这么做时,每一个数字就开始具有新的含义。这里有一个例子:如果您正在管理您的体重,您所关注的可能是低卡路里;但如果您是一个健美运动员,高卡路里对您而言可能更重要。

不要忽略了大局,把您即将摄取的东西算进您一整天会吃或准备要吃的饮食当中。把营养看作是每天的银行账户,您把什么存进了您的营养储蓄账户,而您又会提取出什么?

阅读是基础

请养成阅读标签和了解食物营养成份的习惯。日子一久,会越来越容易,最终将成为习惯。您永远不必记住所有的细节,但是从某一天起,您会下意识地开始了解您面前这些食物的营养成份。增加自己的知识,可以让使您选择更健康的食物,来为您的生活提供能量。

想认真看待饮食,这些是所有该知道的事。整理一下,您应该先写下您的健康目标,然后自问:您想如何让食物来为您的生活効力?以及什么比例的巨量营养素(碳水化合物、蛋白质、和脂肪)给您的感觉最好,同时可帮助您达到您所渴望的健康?在您有了健康目标后,就应多利用营养标示来帮助您达成目标。

然而请记得,没有什么方式可以代替尽可能多吃水果和蔬菜、多运动、选择健康的蛋白质来源、并确保充分摄取您身体最佳健康所需的所有必要微量及巨量营养素。

请参阅此最佳资源,以了解更多关于阅读营养标签的诀窍。

deficiencies

deficiencies

您可能听说过:您可以从所吃的食物中获得所需的一切营养。嗯,也许可以,这当然是有可能,但其实是可能性不大。

我们都知道维生素补充品不能完全取代健康的饮食。但没有人是一个完全健康的饮食者。如果您生病、挑食、正在节食、或对某些食物过敏,就很难完全获得所需要的一切营养。对于需要控制饮食的人来说,更是特别具有挑战性。

研究显示,营养不良也会因年龄、性别、或种族而异,且可能多达近三分之一的人口群体患有营养不良。此外,很多人太忙,以致没有时间好好吃饭或在家做饭也是原因。

幸运的是,您可以做点事来预防营养不良。一份新的研究显示,日常多种维生素/矿物质补充品是营养的保险计划。

《营养》期刊发表的一项新研究分析了10,698名年龄在19岁及以上的成年人的数据,数据来自2009-2012年“全国健康和营养调查”(NHANES)。这调查提供了可靠的包含24小时饮食的访谈,包括使用膳食补充品。一项针对个人的健康检查也收集了血液样本,分析营养状况的指标。

他们发现,每天使用多种维生素/矿物质补充品,有助于防止维持全身健康所需的重要营养素的缺乏。其中钙、镁、和维生素D是例外,但这几种仍是每个人都需要足量摄取的营养素。

主要作者Jeffrey Blumberg博士说:“遗憾的是,老式思维方式似乎很固执,例如:只要吃健康均衡的饮食就能获得所有的营养;然后忽略了大多数人的实际饮食以及他们实际需要什么。另外,随着我们对最佳健康与保健的营养要求越来越高,特别是在老年人族群中,很明显地在现有普遍的食物中,很难摄取到足够的特定营养素。”

所以如果现在有人说:“你可以从饮食中获得所需的一切”时,您就可以指出这项研究给他们看了。

Health Benefits of Nutritional Supplements

Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients. 2017;9(8)