Tag Archive for: nutrition basics

Todas las personas, sin excepción, necesitan proteína en su dieta. Es parte de la vida. Dicho esto, el papel exacto que desempeña la proteína en tu dieta dependerá de diversos factores, como la edad, el nivel de actividad y el sexo.

Las necesidades dietarias y nutricionales de las mujeres son diferentes a las de los hombres, y estas necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida de la mujer, desde su infancia y adolescencia hasta el embarazo, la menopausia y más allá. En este artículo, nos centraremos en conocer más sobre un nutriente en particular que a menudo se pasa por alto cuando se trata de la salud de la mujer: la proteína.

Qué es la proteína: Un breve resumen

Antes de entrar en detalles, empecemos con una breve descripción de lo que es la proteína. La proteína es un macronutriente—un nutriente que el cuerpo necesita en grandes cantidades—que puede encontrarse tanto en las plantas como en los animales.

Tu cuerpo utiliza la proteína para llevar a cabo una gran variedad de funciones y procesos internos. Seguro has escuchado que la proteína es el componente básico de los músculos, permitiéndole al cuerpo construir y reparar el tejido muscular. Sin embargo, la proteína hace mucho más que eso. Ya sea para ayudar al organismo a metabolizar los alimentos, transmitir señales entre las células o proporcionar estructura a la piel y otros tejidos, la proteína es fundamental.

La proteína está compuesta de aminoácidos, los componentes básicos de la vida. Existen 22 aminoácidos y tu cuerpo los necesita todos. No todos los alimentos ricos en proteína contienen todos los aminoácidos, por lo que es importante diversificar las fuentes de proteína o consumir proteínas completas, es decir, alimentos que contengan todos los aminoácidos. Si quieres conocer más sobre este tema, no te preocupes, este artículo te ayudará.

La proteína y la salud femenina: Del metabolismo a la masa muscular

Para las mujeres, la proteína cumple muchas de las mismas funciones que para los hombres: ayuda a fortalecer los huesos, desarrollar los músculos y regular el metabolismo del cuerpo. Todos estas funciones contribuyen a facilitar una vida saludable y cómoda, y son cada vez más importantes a medida que envejeces.

Por naturaleza, las mujeres tienen menos masa muscular magra que los hombres, pero si te centras en consumir bastante proteína, puedes ayudar a tu cuerpo a desarrollar más masa muscular. Esto puede tener una serie de beneficios para la salud, especialmente en etapas posteriores de la vida. No es necesario que tu meta sea verte como un levantador de pesas profesional—a menos que quieras, por supuesto—, pero ganar musculatura puede ayudarte a garantizar la movilidad en el futuro. Después de la menopausia, los niveles de estrógeno de las mujeres dismunuyen, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis. Comer proteína en abundancia, realizar algún tipo de ejercicio de resistencia y, en general, llevar una vida activa, pueden ayudar a tu cuerpo a prevenir la pérdida de masa ósea.

Cuánta proteína necesita tu cuerpo

Tu consumo diario de proteína debe ser determinado por dos factores: tu peso y tus objetivos de acondicionamiento físico. La cantidad diaria recomendada de proteína para todos los adultos saludables es actualmente de 0.36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Para la mujer promedio en los Estados Unidos, esto equivale a unos 61 gramos de proteína al día.

Esta proporción de proteína en relación con el peso corporal es la cantidad que necesita tu cuerpo para realizar de forma óptima sus funciones vitales. Si tu objetivo es desarrollar músculo, probablemente querrás aumentar sustancialmente tu consumo de proteína. Las investigaciones actuales sugieren que entre 0.7 y 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal puede ser óptimo para aumentar y mantener la masa muscular. En el caso de las mujeres mayores de 65 años, esa proporción puede aumentar hasta 1.3 gramos de proteína por cada libra, para compensar la disminución de la densidad ósea que se produce tras la menopausia.

La proteína y el embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo puede necesitar más proteína de lo normal; al fin y al cabo, tu cuerpo es responsable del desarrollo de otra persona durante este periodo. Las investigaciones al respecto son todavía algo inciertas, pero algunos estudios sugieren que el cuerpo puede necesitar alrededor de 0.68 gramos de proteína por cada libra de peso corporal durante el tercer trimestre del embarazo. Otros investigadores creen que la cifra es mucho mayor y sugieren que las mujeres consuman alrededor de 1.5 gramos de proteína por cada libra de peso corporal en el último trimestre.

El consumo de proteína durante el embarazo es importante no solo para la salud del bebé, sino también para la de la madre. Durante el embarazo, comer mucha proteína puede ayudar a evitar los antojos. La proteína, cuando se consume en combinación con cereales integrales y carbohidratos complejos, puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho después de una comida. Esta dieta equilibrada también ayudará a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede contribuir a reducir el riesgo de diabetes gestacional durante el embarazo.

Fuentes y suplementos: Cómo llevar una dieta rica en proteína

Podemos seguir hablando de los beneficios de consumir mucha proteína, pero aún queda una gran pregunta por responder: ¿qué incluye una dieta rica en proteína? Si piensas inmediatamente en la clásica comida de los levantadores de pesas—pechuga de pollo con brócoli—, no te preocupes, tus comidas pueden ser mucho más sabrosas.

La proteína se encuentra en una gran variedad de alimentos vegetales y animales. Algunas de las fuentes más comunes de proteína animal son:

  • Carnes rojas
  • Pechuga de pollo y otras aves
  • Pescado, especialmente el atún
  • Huevos
  • Lácteos

Si buscas proteínas de origen vegetal, algunas de las mejores opciones son:

  • Tofu y otros productos a base de soja
  • Legumbres, como frijoles negros o garbanzos
  • Nueces y semillas
  • Quinoa

En circunstancias normales, es posible obtener todos los aminoácidos necesarios de fuentes exclusivamente vegetales si planificas con anticipación y preparas tus comidas. Durante el embarazo, sin embargo, algunos nutricionistas sugieren seguir una dieta omnívora a base de proteína animal magra y proteína vegetal para preparar mejor al cuerpo para las exigencias nutricionales del embarazo.

Además de la proteína alimentaria, también existen suplementos proteínicos. Estos suplementos suelen derivarse de proteínas de soja, guisantes o suero de leche y se presentan en forma de polvo que puede añadirse a malteadas o licuados.

Al fin y al cabo, ninguna fuente de proteína es mejor que otra. Se trata de encontrar la combinación de proteína vegetal, proteína animal y suplementos que funcione mejor para ti. Obtener suficiente proteína puede ser un reto y, como ocurre con muchos cambios en la dieta, requiere diligencia y planificación, así que se paciente contigo misma mientras tomas las riendas de tu salud.

https://www.ucihealth.org/blog/2024/05/protein-and-womens-health

https://ssihi.uci.edu/2024/02/29/nutrition-for-womens-health-focus-on-protein/

https://www.webmd.com/women/news/20240118/more-plant-based-protein-linked-healthy-aging-women

En el mundo de la nutrición, algunos nutrientes permanecen en un segundo plano a pesar de desempeñar papeles cruciales para la salud. La cisteína es uno de estos compuestos. A menudo denominada l-cisteína, se presenta en diferentes derivados moleculares como la N-acetil-L-cisteína o la cistina, y aunque no aparezca en los titulares populares, este aminoácido semiesencial desempeña un papel distinto en la síntesis de proteínas, proporcionando diversos beneficios para su salud y bienestar, entre otros.

Cómo trabaja L-cisteína

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y veinte de ellos son necesarios para su síntesis. Nueve de estos aminoácidos son esenciales, lo que significa que deben consumirse a través de la dieta ya que el organismo no puede producirlos por sí mismo. La L-cisteína es semiesencial. Se puede sintetizar una cierta cantidad a partir de otros aminoácidos, como la metionina y la serina, pero durante los periodos de mayor síntesis proteica —como las enfermedades o los periodos de rápido crecimiento— el organismo depende de la ingesta dietaria de L-cisteína para obtener todo lo que necesita.

La estructura química de la L-cisteína contiene un grupo funcional tiol (-SH), lo que le confiere propiedades químicas únicas para la síntesis de proteínas y le permite formar enlaces disulfuro con otras moléculas de cisteína, permitiéndole estabilizar la estructura de muchas proteínas. La L-cisteína también sirve como precursor del glutatión, un antioxidante crucial para la protección celular.

Principales beneficios de la L-cisteína para la salud

En los últimos años se han atribuido diversos beneficios a la L-cisteína, lo que ha contribuido a su auge en la industria de los suplementos alimenticios. Algunos de los más destacadas son:

  1. Síntesis proteica: Favorece la síntesis de proteínas que tiene lugar en todas y cada una de las células del organismo para mantener las funciones y estructuras vitales.
  2. Poder antioxidante: Aumenta los niveles de glutatión en el organismo para ayudar a neutralizar los radicales libres dañinos y proteger las células del daño oxidante. Los antioxidantes son esenciales para favorecer la desintoxicación del hígado y la función cerebral y pulmonar.
  3. Fortalece el cabello: La queratina es una proteína abundante en la piel y el cabello y contiene grandes cantidades de L-cisteína como componente básico.
  4. Regula el sistema inmunológico: Promueve cambios en los niveles de producción de varias enzimas y moléculas efectoras que tu sistema inmunológico necesita.
  5. Propiedades mucolíticas: Ayuda a descomponer la mucosidad ofreciendo beneficios terapéuticos para tus vías respiratorias y bronquiolos.
  6. Salud ósea: La L-cisteína es crucial para la absorción del calcio, esencial para tener huesos fuertes. También desempeña un papel clave en la ralentización de la pérdida ósea al reducir la inflamación y el estrés oxidante.

Implicaciones futuras

Más allá de sus beneficios biológicos, la L-cisteína también se utiliza ampliamente en aplicaciones industriales. Su capacidad para romper los enlaces disulfuro del gluten hacen de ella un acondicionador ideal de la masa en la elaboración del pan. También se utiliza para crear sabores y fragancias.

A medida que la investigación siga desentrañando las intrincadas propiedades biológicas de la L-cisteína, surgirán más aplicaciones y vías de exploración.

Desde su papel indispensable en la síntesis de proteínas y la defensa antioxidante hasta sus diversas aplicaciones en alimentos y suplementos, la L-cisteína es un aminoácido notable y versátil. Aunque todavía no se ha convertido en el centro de atención del gran público, el aprecio por este aminoácido especial y sus beneficios únicos está aquí para quedarse.

A estas alturas, probablemente ya hayas oído hablar de la dieta vegana, y es muy probable que conozcas a un puñado de veganos. El veganismo y otras dietas basadas en plantas cobran cada vez más popularidad con cada año que pasa. Según una encuesta, solo el 1% de los consumidores en Estados Unidos se identificaron como veganos en 2014. Ya para 2017, esa cifra había aumentado 6%. Este aumento de la popularidad significa que la dieta vegana es más accesible que nunca. Mientras que antes las alternativas vegetales a la carne y los productos animales eran escasas y poco frecuentes, ahora los compradores disfrutan de una amplia variedad de sustitutos vegetales en la mayoría de las tiendas, y lo mismo ocurre en muchos restaurantes.

Esto también significa que más personas que nunca se plantean adoptar una dieta vegana, y ahí es donde este artículo cobra relevancia. Tanto si estás pensando en hacerte vegano como si simplemente sientes curiosidad por las dietas basadas en plantas, sigue leyendo para conocer en profundidad los distintos tipos de veganismo, los beneficios para la salud de una dieta vegana y todo lo que hay entre medio.

¿Qué es una dieta vegana?

Las personas que siguen una dieta vegana, también conocida como dieta basada en plantas, evitan consumir productos de origen animal. Al igual que los vegetarianos, los veganos no comen ningún tipo de carne. Sin embargo, los veganos también evitan los lácteos, los huevos y, en muchos casos, la miel y todos los demás ingredientes alimentarios de origen animal.

El veganismo también puede extenderse más allá de los alimentos. Algunos veganos intentan evitar cualquier producto —ya sea comida, ropa o artículos de aseo personal— que implique animales en su producción. El calzado y la ropa de cuero no están entre sus opciones, como tampoco son opción los productos que se prueban en animales (champús, maquillaje, etc.).

Estas decisiones relacionadas con el estilo de vida no siempre son fáciles o prácticas. Entonces, ¿por qué la gente elige el veganismo? Naturalmente, la respuesta cambia de una persona a otra. Algunas de las razones más citadas para hacerse vegano son los derechos de los animales, la preocupación por el medio ambiente y, por supuesto, la salud.

El término “dieta vegana” es una categoría amplia que puede dividirse a su vez en subcategorías. Es decir, no todos los veganos son el mismo tipo de vegano. Si esta afirmación parece un poco confusa, no te preocupes, en la siguiente lista desglosamos algunos de los tipos más comunes de dietas veganas:

  • Dieta crudivegana: Como su nombre indica, los crudiveganos evitan comer alimentos que hayan sido cocinados o, más concretamente, alimentos que han sido cocinados a una temperatura superior a 118 °F (48 °C). Esta dieta se basa en frutas crudas, verduras, frutos secos, semillas y otros alimentos vegetales mínimamente procesados.
  • Dieta vegana a base de alimentos integrales: Una vez más, esto se explica claramente por sí mismo. Los seguidores de una dieta vegana basada en alimentos integrales elaboran sus comidas a partir de alimentos vegetales mínimamente procesados. Esto incluye frutas y verduras frescas, cereales integrales, frutos secos, semillas y mucho más. Sin embargo, a diferencia de la dieta crudivegana, esta dieta no establece lineamiento alguno sobre alimentos cocinados.
  • Dieta crudivegana hasta las cuatro: Esta dieta es una variación de la dieta crudivegana en la que sólo se comen alimentos crudos de origen vegetal hasta las cuatro de la tarde cada día. A partir de ese momento, también puedes comer alimentos vegetales cocinados y procesados.
  • Dieta vegana 80/10/10: La dieta 80/10/10 es otra variante de la dieta crudivegana. En este caso, el objetivo es eliminar de la dieta los alimentos vegetales ricos en grasas, como los aguacates y los frutos secos. Los adeptos a esta dieta se esfuerzan por obtener cada día el 80% de sus calorías a partir de hidratos de carbono (normalmente fruta), el 10% a partir de grasas y el 10% a partir de proteínas.

Beneficios para la salud de una dieta vegana

Como ya se ha dicho, la salud es una de las principales razones por las que la gente se hace vegana. Pero, ¿son las dietas basadas en plantas realmente más saludables que otras opciones? La respuesta corta es que depende. Pasemos a la respuesta larga.

Las dietas basadas en plantas suelen tener algunos beneficios claros para la salud. A los seguidores de una dieta vegana les puede resultar más fácil alcanzar y mantener un peso saludable. Algunos estudios también han relacionado las dietas veganas con tasas más bajas de enfermedades cardiacas.

Hay una variedad de razones detrás de estos beneficios para la salud, pero muchos se pueden atribuir a la misma causa raíz. En general, los nutricionistas sugieren comer una amplia variedad de frutas y verduras frescas, cereales integrales y otros alimentos integrales. En otras palabras, una dieta equilibrada. Las dietas basadas en plantas suelen acatar de manera natural esta sugerencia, ya que los principales alimentos que se consumen son de origen vegetal.

Dicho esto, seguir una dieta basada en plantas no garantiza una mejor salud, pero hablaremos de ello en la siguiente sección.

Retos nutricionales comunes de una dieta vegana

Como ya se ha dicho, ser vegano no es un billete de ida para mejorar la salud. Al igual que cualquier dieta completa, una dieta saludable basada en plantas requiere planificación e intencionalidad. Para los veganos, esto puede significar prestar más atención a los nutrientes que se enumeran a continuación:

  • Proteína: Si estás acostumbrado a obtener tus proteína del pescado, la carne o los huevos, no te preocupes, también hay muchas fuentes de proteína de origen vegetal. Algunas de las fuentes de proteína más comunes para los veganos son la soja (y el tofu), las lentejas, los frijoles, los frutos secos y las semillas.
  • Vitamina B12: Esta vitamina es un nutriente esencial que se encuentra con mayor frecuencia en el pescado, la carne y los lácteos, ninguno de los cuales es vegano. Si sigues una dieta vegana, es fundamental que consumas alimentos enriquecidos con vitamina B12. Pueden ser leches vegetales enriquecidas, cereales o incluso levadura nutricional. Además, puede que necesites tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte de que consumir la cantidad adecuada cada día. (https://askthescientists.com/qa/vitamins/)
  • Calcio: Cuando la mayoría de la gente oye “calcio”, piensa en la leche. Los veganos tienen que pensar fuera de la caja (o, en este caso, del cartón). Entre las fuentes de calcio vegetales más comunes se encuentran el tofu y las verduras de hoja verde. Algunas leches vegetales también están enriquecidas con calcio.
  • Zinc: Este micronutriente es otro mineral esencial que se encuentra sobre todo en la carne (y los mariscos). Entre las fuentes vegetales de zinc se encuentran los frutos secos, los frijoles y los cereales integrales, pero también se puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento de zinc.

Seguir una dieta vegana: 3 mitos e ideas falsas sobre el veganismo

Aunque el veganismo está más extendido que nunca, sigue habiendo una serie de mitos comunes en torno a las dietas veganas, la mayoría de los cuales sencillamente no son ciertos. Analicemos los mitos y conceptos erróneos más comunes sobre el veganismo:

  1. Los veganos están desnutridos: Una de las críticas más comunes a las dietas veganas es que el veganismo no es viable desde el punto de vista nutricional. Es decir, mucha gente piensa que es imposible obtener los nutrientes adecuados manteniendo una dieta basada en plantas. Como lo señalamos anteriormente, esto no es cierto.
    Aunque algunos nutrientes, como la vitamina B12, están menos disponibles en los alimentos de origen vegetal, los veganos pueden incluir ese nutriente en su dieta de varias maneras. En general, los veganos tienden a seguir una dieta muy rica en nutrientes, ya que las frutas frescas, las verduras y los cereales integrales están repletos de nutrientes esenciales.
  2. Ser vegano es intrínsecamente saludable: Por otro lado, algunas personas creen que hacerse vegano les hará automáticamente más sanos. Si bien los veganos suelen disfrutar de muchos de los beneficios para la salud mencionados anteriormente, sigue siendo esencial mantener una dieta equilibrada. Hay muchos alimentos veganos muy procesados y poco nutritivos. Para obtener los beneficios de la alimentación vegana, es necesario planificar las comidas.
  3. Ser vegano te limita: El veganismo es restrictivo por definición. Al elegir seguir una dieta o un estilo de vida veganos, estás reduciendo la selección de alimentos y productos a tu alcance, pero esto no tiene por qué limitarte. En lugar de centrarte en lo que no puedes comer, concéntrate en todos los nuevos alimentos y recetas que puedes probar. ¡A veces unas cuantas restricciones pueden abrir la puerta a la creatividad!

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/vegan-diet-guide-benefits-risks-weight-loss-effect-food-list/

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-benefits

https://www.medicalnewstoday.com/articles/149636

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

https://www.bbc.com/future/article/20200122-are-there-health-benefits-to-going-vegan

https://www.health.harvard.edu/blog/with-a-little-planning-vegan-diets-can-be-a-healthful-choice-2020020618766

https://selecthealth.org/blog/2019/10/breaking-5-myths-about-being-vegan

Gut-brain connection

Gut-brain connection

La grasa tiene mala fama en el mundo de la nutrición. En algún momento, la sociedad decidió que la grasa es mala y, por extensión, que los alimentos grasos son malos. Por ejemplo, cuando lees el término “ácidos grasos de cadena corta”, tu reacción instintiva probablemente sea algo negativo, pero, como te dirá cualquier nutricionista que se precie, no es así.

Deja a un lado tus prejuicios y sigue leyendo para saber qué son los ácidos grasos de cadena corta y por qué son cruciales para tu salud.

¿Qué son los ácidos grasos de cadena corta?

Existen muchos conceptos erróneos sobre la grasa, así que antes de entrar en materia, aclaremos algunas de ellas. Lo primero que hay que recordar es que las grasas no son intrínsecamente malas. De hecho, las grasas desempeñan un papel crucial en la nutrición del organismo. Las grasas alimentarias, es decir, las grasas que se obtienen de los alimentos, aportan energía al organismo, almacenan y absorben nutrientes y ayudan a las células a funcionar correctamente.

Cuando se ingieren grasas alimentarias, el organismo las descompone en ácidos grasos. Piensa en ellos como los componentes básicos de las grasas. Los ácidos grasos son moléculas con una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno.

El término “cadena corta” se refiere a la cadena de átomos de carbono. Los ácidos grasos de cadena corta son simplemente ácidos grasos que tienen un pequeño esqueleto de carbono. (Los ácidos grasos con más de seis átomos de carbono se clasifican en cadena media, cadena larga o cadena muy larga).

A diferencia de muchos de los ácidos grasos, la mayoría de los ácidos grasos de cadena corta de hecho no se encuentran en los alimentos, sino que son un subproducto que se crea en el colon cuando el cuerpo digiere la fibra. Por lo tanto, cuanta más fibra se incluya en la dieta, más ácidos grasos de cadena corta producirá el cuerpo.

Si esto no parece gran cosa, no hay por qué preocuparse: en la sección siguiente se explica por qué.

Ácidos grasos de cadena corta y salud

Los ácidos grasos de cadena corta se producen a partir de la fibra digerida principalmente en el intestino grueso, concretamente en el colon. Para ver el papel que desempeñan los ácidos grasos de cadena corta en el organismo, no hay que mirar muy lejos.

A medida que las bacterias buenas del intestino, es decir, el microbioma, descomponen la fibra para crear ácidos grasos de cadena corta, estos ácidos grasos proporcionan energía a las células y favorecen una inflamación saludable del colon. Básicamente, los ácidos grasos de cadena corta ayudan a que el intestino grueso funcione sin problemas, y eso nunca es malo.

Si el control del peso es uno de tus objetivos de salud, los ácidos grasos de cadena corta contribuirán a tu éxito. El acetato, uno de los tres ácidos grasos de cadena corta más comunes en el organismo, se ha relacionado con el aumento del metabolismo (la capacidad del cuerpo para digerir los alimentos), así como con la disminución del apetito. Juntos, estos dos factores pueden ayudar a mantener un peso saludable.

El eje intestino-cerebro: los ácidos grasos de cadena corta y el sistema nervioso central

Seas consciente de ello o no, tu intestino alberga billones de bacterias, hongos, virus y otros microorganismos. Esta animada comunidad, conocida como bioma intestinal, es responsable de varias funciones corporales vitales (como la producción de ácidos grasos de cadena corta a partir de la fibra).

Para que el microbioma haga su trabajo con eficacia, tiene que comunicarse con el cuerpo y, más concretamente, con el cerebro. El problema es que estos microorganismos son residentes de tu cuerpo, no una parte de él. ¿Cómo puede el cuerpo comunicarse con ellos?

La respuesta es sencilla: a través de los intestinos. Los estudios han señalado los intestinos como la principal línea de comunicación entre el sistema nervioso central (el cerebro) y el microbioma residente. Esta conexión, conocida como “eje intestino-cerebro”, es crucial para mantener el equilibrio en el intestino y en el organismo en su conjunto.

Entonces, ¿dónde entran en juego los ácidos grasos de cadena corta?

Los ácidos grasos de cadena corta contribuyen a la salud del colon y del intestino, lo que indirectamente ayuda a mantener la comunicación fluida a lo largo del eje intestino-cerebro. Considerando que el intestino es el mediador entre el microbioma y el cerebro, un intestino sano es quizá la parte más importante del eje.

Pero resulta que los efectos de los ácidos grasos de cadena corta sobre el eje intestino-cerebro podrían no acabar ahí. Estudios recientes han demostrado que los ácidos grasos de cadena corta pueden atravesar la barrera hematoencefálica. Esto significa que los ácidos grasos de cadena corta pueden desplazarse desde el colon, donde se producen, hasta el cerebro. El impacto exacto de este movimiento aún no se ha explorado por completo, pero se especula que los ácidos grasos de cadena corta ayudan a mantener la salud de la barrera hematoencefálica, lo que a su vez contribuye a promover el equilibrio del sistema nervioso central.

Aunque existe mucha información sobre el microbioma, los investigadores apenas han explorado lo más básico sobre el eje intestino-cerebro. Cuanto más sepamos sobre la comunicación entre los microorganismos de nuestro cuerpo y nuestro cerebro, más aprenderemos sobre nuestra salud.

Ácidos grasos de cadena corta y dieta

Como ya se ha mencionado, no se obtienen muchos ácidos grasos de cadena corta de los alimentos, al menos no directamente. Si lo que se busca es aumentar el nivel de ácidos grasos de cadena corta en el cuerpo, hay que intentar aumentar el consumo de fibra.

Entre los alimentos ricos en fibra relacionados con la producción de ácidos grasos de cadena corta se encuentran las frutas, las verduras y las legumbres. Estas categorías son bastante amplias, así que hay muchas opciones. Ya sea que comas alcachofas, manzanas o cualquier otra cosa, estarás dando a tu cuerpo un buen aporte de fibra. En lo que respecta a los ácidos grasos de cadena corta, una manzana al día mantiene feliz al colon.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00025/full

https://www.healthline.com/nutrition/short-chain-fatty-acids-101

https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-to-know-short-chain-fatty-acids

https://www.verywellhealth.com/short-chain-fatty-acids-5219806

https://nutritionfacts.org/topics/short-chain-fatty-acids/

https://en.wikipedia.org/wiki/Fatty_acid

https://en.wikipedia.org/wiki/Short-chain_fatty_acid

Healthy eating ingredients: fresh vegetables and fruits

Healthy eating ingredients: fresh vegetables and fruits

Cuando se trata de nutrición, hay una frase que aparece una y otra vez: come frutas y verduras. Esta creencia popular parece simple, pero en realidad es un gran consejo, pues las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales, también conocidos como micronutrientes.

¿Qué son los micronutrientes?

Los nutrientes que necesita el organismo se clasifican en macro y micronutrientes. Los macronutrientes son las proteínas, las grasas y los carbohidratos que aportan energía y constituyen los componentes básicos de muchas de las estructuras del organismo. Los micronutrientes incluyen todas las vitaminas y minerales esenciales que ingieres y que desempeñan un papel vital en tu salud, desde el desarrollo óseo hasta el funcionamiento del sistema inmunitario.

Huelga decir que es importante que la dieta incluya cantidades suficientes de diversos micronutrientes. Si el organismo no recibe suficiente cantidad de un micronutriente en específico, entonces se presentará una deficiencia alimentaria.  Muy poco hierro, por ejemplo, provoca una deficiencia de hierro.  Las deficiencias de micronutrientes pueden tener efectos devastadores para la salud si no se tratan y, por desgracia, son increíblemente comunes en todo el mundo. Este artículo desglosa algunas de las deficiencias de micronutrientes más comunes en diversas regiones del mundo, explora las causas de estas deficiencias y ofrece algunas estrategias para abordar las deficiencias de micronutrientes en su propia dieta.

Deficiencias comunes de micronutrientes en todo el mundo

Aunque las deficiencias de micronutrientes pueden afectar —y afectan— a cualquiera, suponen una mayor amenaza para los lactantes, los niños y las mujeres embarazadas. Muchos de los datos recogidos en diversos estudios mundiales se centran en estas tres áreas. La mayoría de las veces, sin embargo, es seguro asumir que las tendencias alimentarias presentadas en estos grupos también reflejan las tendencias de la población general de la región.

Veamos algunas de las deficiencias de micronutrientes más comunes en el mundo:

Hierro:  Aproximadamente dos mil millones de personas no incluyen suficiente hierro en su dieta, lo que convierte a la deficiencia de hierro en la deficiencia de micronutrientes más común en todo el mundo. Esto puede provocar anemia y afectar el funcionamiento normal de los sistemas inmunitario y endocrino.

La deficiencia de hierro es más común en el sudeste asiático, en el África subsahariana, en el norte de África y en Oriente Medio. A escala mundial, las tasas de anemia —un indicador de deficiencia de hierro— han descendido entre las mujeres embarazadas y los niños en los últimos 20 años.

Yodo: Cuando se trata de crecimiento y desarrollo, no hay nada tan importante como la tiroides, y para que la tiroides funcione correctamente, el organismo necesita yodo, un mineral que no se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Para combatir la deficiencia de yodo, muchos países disponen de sal de mesa enriquecida con yodo. ¡Hablaremos de los detalles más adelante!

Aunque la mayoría de los países han tomado medidas para combatir la deficiencia de yodo, sigue siendo un problema mundial acuciante. Casi un tercio de los niños en edad escolar no ingieren suficiente yodo. Esta deficiencia es más común en el África subsahariana y en el sur de Asia, aunque la tasa mundial de deficiencia de yodo ha seguido una tendencia descendente en los últimos 30 años gracias a los esfuerzos de fortificación.

Vitamina A: Esta vitamina vital, que es un comodín para todo, interviene en la visión, el desarrollo óseo y la función inmunitaria. La deficiencia de vitamina A, a veces denominada VAD (por “vitamin A deficiency”), está relacionada con deficiencias visuales (especialmente ceguera nocturna) y una mayor susceptibilidad a las infecciones.

Los datos sobre la deficiencia de vitamina A muestran que esta carencia es más común entre los niños del sur de Asia y el África subsahariana. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cientos de millones de niños son ciegos como consecuencia de la deficiencia de vitamina A, y la mitad morirá en el año siguiente a la aparición de la ceguera.

Zinc: Como ocurre con la mayoría de los micronutrientes, el papel del zinc en el organismo es polifacético. Ayuda a la función inmunitaria, a la síntesis del ADN, al crecimiento y desarrollo de la infancia y la adolescencia, etc.

Se cree que la deficiencia de zinc es una de las principales causas de mortalidad relacionada con la nutrición en todo el mundo. En los países en desarrollo, la ingesta deficiente de zinc se ha relacionado con mayores tasas de mortalidad por diarrea, malaria e infecciones respiratorias. Además, la deficiencia de zinc se asocia a un aumento de las tasas de mortalidad materna y neonatal. Es común en zonas empobrecidas y su prevalencia es mayor en partes de Indonesia, el sur de Asia y el África subsahariana.

Folato: La vitamina B9 se presenta en muchas formas, conocidas colectivamente como folato. Aunque el folato se produce de forma natural, más de 75 países han empezado a fortificar los alimentos con una forma sintética conocida como ácido fólico. Funcionalmente, el folato y el ácido fólico son idénticos.

La principal función del folato en el organismo es ayudar a producir células nuevas, pero también desempeña un papel importante en la salud del feto y del recién nacido en las mujeres embarazadas. La deficiencia de folato en las mujeres embarazadas aumenta las probabilidades de parto prematuro, bajo peso al nacer y defectos del tubo neural como la espina bífida.

Causas de deficiencias de micronutrientes

Las causas de las deficiencias de micronutrientes varían, pero casi siempre hay un denominador común: la pobreza. En general, las tasas de deficiencias de micronutrientes son más elevadas en los países en desarrollo con bajos ingresos, y dentro de los países más ricos, las deficiencias de micronutrientes son más frecuentes en las comunidades empobrecidas.

Esto plantea una gran pregunta: ¿por qué la pobreza está vinculada a la ingesta de micronutrientes? La respuesta es sencilla. El dinero permite a la gente tener una alimentación variada. Los micronutrientes se encuentran de forma natural en frutas y verduras frescas, cereales integrales, productos animales, etc. Para obtener todos los micronutrientes necesarios, hay que llevar una dieta equilibrada y variada. En las zonas más pobres, la gente suele comer alimentos hipercalóricos con poca variedad nutricional. Con el tiempo, esto conduce a deficiencias de micronutrientes.

Algunas deficiencias de micronutrientes están causadas por elecciones alimentarias específicas. La anemia, como ya se ha mencionado, se deriva de una deficiencia de hierro. El hierro se presenta en dos formas, hemo y no hemo. El primero se encuentra en carnes y pescados, mientras que el segundo se encuentra en las plantas. Para el organismo, el hemo es mucho más fácil de procesar que el no hemo, y una dieta suplementada con carne y pescado tiende a aportar al organismo más hierro que, por ejemplo, una dieta basada en plantas. Esto no significa que los vegetarianos y los veganos tengan inherentemente deficiencia de hierro, pero los seguidores de estas dietas deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento a base de hierro.

Cómo abordar las deficiencias de micronutrientes: Estrategias individuales y colectivas

Las deficiencias de micronutrientes existen a dos niveles: individual y global. El primer tipo se centra en la dieta personal. ¿Cómo puede uno asegurarse de que está ingiriendo los micronutrientes que necesita? El segundo tipo está relacionado con las tendencias dietéticas mundiales. ¿Cómo pueden los gobiernos y otras organizaciones introducir cambios que ayuden a paliar las deficiencias de micronutrientes a escala mundial? Naturalmente, las estrategias asociadas a cada nivel son muy diferentes.

Deficiencias de micronutrientes a nivel colectivo

En las últimas décadas, casi todas las deficiencias de micronutrientes analizadas en este artículo han disminuido en todo el mundo. Esto se debe en gran medida a los programas de fortificación de alimentos. La fortificación es el proceso de añadir un nutriente a un alimento que de otro modo no lo contendría. Un ejemplo común es la adición de yodo a la sal de mesa, pero muchos países también han empezado a enriquecer los cereales y otros alimentos básicos con zinc, folato y hierro.

Dado que la pobreza es uno de los factores generadores de la desnutrición y la deficiencia de micronutrientes, los esfuerzos mundiales para combatir las deficiencias de micronutrientes están inevitablemente ligados a medidas de reducción de la pobreza. Otras estrategias consisten en aumentar el acceso a productos frescos e implantar programas de educación nutricional en las comunidades de riesgo.

Deficiencias de micronutrientes a nivel individual

Mejorar la nutrición a nivel mundial requiere tiempo, cooperación y recursos, mientras que centrarse en la nutrición a nivel individual es mucho más fácil. La mejor manera de obtener la cantidad adecuada de micronutrientes esenciales en la dieta es consumir una amplia variedad de alimentos de los cinco grupos: lácteos, cereales, frutas, verduras y proteínas.

https://www.karger.com/Article/FullText/371618

https://ourworldindata.org/micronutrient-deficiency

https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1

https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(22)00029-3/fulltext

https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html

woman athlete drinking water with electrolytes

woman athlete drinking water with electrolytes

Si es usted un ávido ciclista, corredor aficionado o sencillamente alguien que se ejercita ocasionalmente, tal vez ya le hayan dicho que necesita reponer los electrolitos de su organismo. Y probablemente ahí paró la conversación. Los electrolitos suelen describirse en términos vagos. La mayoría de las personas activas podrán decirle que los electrolitos están relacionados con la hidratación, la sudoración y el ejercicio, pero no puede profundizar en los detalles.

Ahí es donde entra este artículo. Siga leyendo el desglose detallado de lo que son los electrolitos, por qué los necesita el cuerpo y qué puede hacer usted para asegurarse de que los reciba en cantidad suficiente.

¿Qué son los electrolitos?

Si usted notó de inmediato la semejanza entre las palabras “electrolito” y “electricidad”, va por buen camino. Los electrolitos son sustancias con una carga eléctrica positiva o negativa cuando se disuelven en agua. (De ahí viene el prefijo “electro”). El cuerpo humano está constituido por dos terceras partes de agua, de modo que se encuentra en la mayoría de las células.

Es importante hacer notar que los electrolitos del organismo no son todos una misma sustancia, sino una variedad de sustancias, como sodio, magnesio y potasio. Todas estas sustancias tienen una carga positiva o negativa, y usted las necesita todas para mantener un nivel electrolítico saludable.

En la mayoría de los líquidos del cuerpo pueden encontrarse electrolitos, incluyendo la sangre y la orina, así como en otros tejidos del organismo. Cuando cambia el nivel de los líquidos, lo mismo sucede con el nivel de los electrolitos. Esto significa que procesos como sudar y orinar agotan naturalmente los electrolitos del organismo, y es necesario sustituir esos electrolitos. ¡Hablaremos de los detalles más adelante!

¿Qué hacen los electrolitos por el organismo?

En este momento, tal vez su gran pregunta sea qué hacen realmente los electrolitos, y la respuesta podría sorprenderle. Todos los electrolitos hacen lo mismo: conducir cargas eléctricas. Pero esta sencilla función participa en una amplia variedad de procesos del organismo, entre otros, contracción muscular, transmisión de las señales nerviosas, equilibrio de los niveles de líquidos y mantenimiento de un nivel natural de pH en el cuerpo.*

Naturalmente, no todos los electrolitos desempeñan la misma función. En la lista siguiente se desglosan algunos de los electrolitos más comunes del organismo y los procesos que ayudan a mantener:

  • Calcio: Cuando del funcionamiento de los músculos se trata, el calcio es un jugador estrella. Este mineral, que lleva carga positiva, ayuda a las fibras musculares a deslizarse cuando el músculo se contrae. Es también un componente básico de huesos y dientes, ayuda a regular el ritmo cardiaco y a transmitir las señales nerviosas.*
  • Magnesio: Este electrolito es muy versátil: participa en el funcionamiento de los músculos, la producción de ADN y ARN, además de apoyar un sistema inmunitario que esté saludable.*
  • Sodio: Lo más importante a que se refiere la gente cuando habla del sodio es la presión arterial. El sodio desempeña un papel importante en la regulación de la cantidad de líquidos del organismo, que, a su vez, incide en la presión arterial. Como con muchos otros electrolitos, el sodio también participa en el funcionamiento de los músculos y los nervios.
  • Potasio: El potasio es muy importante para el funcionamiento de los músculos y el corazón. Si a uno le falta potasio, podría experimentar fatiga muscular, debilidad y hasta calambres. Y, una vez más, el potasio también ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Cloruro: Este electrolito ayuda al organismo a mantener sus niveles de pH, en otras palabras, equilibra la acidez y la alcalinidad. El cloruro desempeña un papel en el equilibrio de los niveles de electrolitos en el organismo.*
  • Fosfato: Como el calcio, el fosfato ayuda a generar —y mantener— huesos y dientes fuertes. También ayuda a producir la energía que el organismo destina a la producción y reparación de los tejidos.*
  • Bicarbonato: El proceso de la respiración implica inhalar oxígeno y exhalar dióxido de carbono, pero parte del carbón producido durante dicho proceso se queda en el cuerpo en forma de bicarbonato. Este electrolito ayuda a mantener el funcionamiento del corazón y a equilibrar los niveles de pH de la sangre.*

Mantenimiento de los niveles de electrolitos

La mayoría de las personas se enteran de los electrolitos a través de la mercadotecnia de productos. Entre las bebidas con electrolitos y otros suplementos, hay muchos productos vendidos como soluciones para mantener niveles saludables de electrolitos. ¿Pero esos suplementos son necesarios? Depende.

La mejor manera de asegurarse de obtener la cantidad de electrolitos necesarios es una dieta bien balanceada. Las frutas y las verduras frescas son excelentes fuentes de potasio, y en el caso de las hojas verdes, de calcio. También en los productos lácteos, como la leche y el queso, se puede encontrar calcio. El sodio puede provenir de diversas fuentes, como los encurtidos, el queso y las carnes ahumadas o enlatadas. Por otra parte, las semillas y las nueces son ricas en sodio.

Como puede usted ver, los diferentes electrolitos se encuentran en muy diversos grupos de alimentos, como granos, frutas, verduras, lácteos y proteínas. Si su dieta incluye porciones adecuadas de cada grupo de alimentos, sus niveles de electrolitos serán adecuados, siempre que no haga ejercicio de alta intensidad.

¿Y si usted es atleta? ¿U ocasionalmente corre 5k? ¿O dedica varias horas al día a trabajar al aire libre, bajo un sol ardiente?

Aquí es donde hacen falta los suplementos a base de electrolitos. ¿Recuerda cómo se puede perder electrolitos a través del sudor? Bueno, si usted está dedicado a una actividad que hace sudar más de lo normal, está perdiendo más electrolitos de lo normal y su dieta usual podría no ser suficiente para restablecer los niveles de electrolitos. Tomando una bebida con electrolitos o algún otro suplemento a base de electrolitos, usted puede acelerar la recuperación y asegurarse de que mantiene los electrolitos en un nivel saludable.

No olvide que siempre es bueno leer la etiqueta de información nutricional. Muchas de las bebidas con electrolitos contienen gran cantidad de azúcar, y si bien un poco de azúcar ayudará al organismo a absorber los electrolitos, en exceso puede arruinar una alimentación que de otra forma sería equilibrada.

Todo es cuestión de equilibrio: Los problemas de muy pocos o demasiados electrolitos

Desafortunadamente, es posible tener demasiado de algo bueno y los electrolitos son una de esas cosas.

¿Recuerda todos esos procesos del organismo apoyados por los electrolitos? Si en su organismo tiene muy poco de alguno de los electrolitos —conjunto de condiciones designado por el prefijo “hipo” — usted corre el riesgo de que esos procesos no se lleven a cabo correctamente. Muy poco sodio, por ejemplo, es una condición denominada hiponatremia, y muy poco calcio se conoce como hipocalcemia.

Pero también el exceso de algún electrolito puede ser perjudicial para su salud. (La denominación de estas condiciones lleva el prefijo “hiper”).

Con una dieta saludable es poco probable que usted llegue a esos niveles de electrolitos. Si toma un suplemento, siga las instrucciones de la etiqueta. Pero como siempre, en caso de duda, mejor consulte a su médico.

Conclusión

En el día a día, usted no necesariamente tiene que estar pensando en los electrolitos. Concéntrese en ingerir alimentos variados, de diferentes grupos, y trate de mantenerse alejado de los alimentos excesivamente procesados. Si se percata de estar experimentando síntomas inusuales, un médico podría recomendar análisis de sangre que pueden ayudar a identificar un desequilibrio de electrolitos.

Y si usted sabe que está perdiendo muchos electrolitos a través del sudor, no es mala idea tomar una bebida a base de electrolitos durante o después del ejercicio.

https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes.

https://www.roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-dont-have-enough

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-electrolytes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218740/

https://www.healthline.com/nutrition/electrolytes

dieting app

dieting app

Cuando escucha la palabra “innovación”, su mente probablemente piensa en tecnología. Después de todo, la tecnología ha recorrido un largo camino en los últimos 30 años, sin mencionar los 2 millones de años completos de existencia humana. Pero aquí en USANA, a medida que nos acercamos a nuestro 30.º aniversario como empresa, estamos pensando en un tipo diferente de innovación: la innovación nutricional.

Tres décadas es un hito que invita a la reflexión. El campo de la nutrición ha recorrido un largo camino en los últimos 30 años, y USANA ha estado presente a cada momento de ese recorrido. Con eso en mente, queremos hacer un repaso de las principales innovaciones en nutrición y bienestar de los últimos 30 años. ¡Siga leyendo y aproveche este curso rápido sobre las mejores investigaciones nutricionales, productos y avances tecnológicos de la historia reciente! (La siguiente lista no está en ningún orden en particular).

  1. Fortificación de alimentos

Hay dos tipos de nutrientes que el cuerpo necesita: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes incluyen proteínas, grasas y carbohidratos, mismos que el cuerpo necesita en cantidades relativamente altas. Los micronutrientes —vitaminas y minerales— se necesitan en cantidades más pequeñas.

Si bien las vitaminas y los minerales apoyan una variedad de funciones vitales del cuerpo, desafortunadamente muchas personas no consumen la cantidad necesaria. De manera que, para ayudar a combatir las deficiencias de vitaminas y minerales entre la población general, los científicos desarrollaron el proceso de fortificación de alimentos. La idea detrás de la fortificación es bastante simple: debido a que las personas no obtienen suficientes micronutrientes, los científicos desarrollaron formas de agregar micronutrientes a los alimentos. Es una práctica especialmente común con alimentos básicos, como cereales y productos lácteos.

La fortificación de alimentos no es un proceso nuevo, ha sido una práctica común en muchos países desde la década de 1920. Entonces, ¿por qué está en nuestra lista de innovaciones nutricionales recientes? La respuesta es simple: la fortificación de alimentos es todavía un proceso relativamente nuevo en muchos países en desarrollo. En 1970, por ejemplo, solo el 20% de los hogares de todo el mundo consumía sal yodada. En 2008, ese número aumentó al 70%.

  1. Investigación del microbioma

Las nuevas investigaciones van dando forma a la manera en que los científicos entienden el cuerpo humano y, recientemente, algunos científicos han centrado su atención en el intestino o, más específicamente, el microbioma, constituido por billones de microorganismos que viven en el intestino delgado y en el intestino grueso.

Su microbioma juega un papel crucial para ayudar a su cuerpo a procesar los compuestos tóxicos de los alimentos, procesar y producir micronutrientes y descomponer los carbohidratos complejos. En resumen, el microbioma ayuda a proteger el cuerpo y digerir los alimentos, los cuales son vitales para su salud.*

Entonces, ¿dónde entra la nutrición? De los billones de microorganismos que componen su microbioma, cada uno juega un papel diferente. Cuando todo funciona sin problemas —cuando su microbioma está “equilibrado”— estos diversos microorganismos coexisten sin causar ningún problema. Estudios recientes han demostrado que hay una variedad de factores que pueden afectar este equilibrio y uno de esos factores es la dieta.

Hay una serie de factores relacionados con la alimentación que pueden influir en la variedad de organismos presentes en su microbioma. Si ha oído hablar de los prebióticos y los probióticos, de eso es de lo que esto trata. Los alimentos y suplementos a base de probióticos contienen bacterias vivas (¡del tipo bueno!) que ayudan a reponer y mantener el equilibrio en su microbioma.*

  1. Seguimiento de macro y micronutrientes

Como se mencionó anteriormente, su cuerpo requiere tanto macro como micronutrientes, y necesita cantidades específicas de cada uno, esta es la razón por la cual hay valores porcentuales diarios (DV) enumerados en las etiquetas de información nutrimental. Y justo aquí está el problema: su cuerpo es único y también lo son sus necesidades nutricionales. Claro, hay niveles básicos de nutrientes que todos deberían consumir, pero más allá de eso, el consumo de nutrientes requerido dependerá de su cuerpo, sus niveles de actividad y sus objetivos de salud y bienestar.

Aquí están las buenas noticias: gracias a una amplia variedad de aplicaciones de fitness y nutrición, el seguimiento de su consumo de macro y micronutrientes ahora es más fácil que nunca. Ya sea que su objetivo consista en desarrollar músculo, perder peso o simplemente mantener su nivel actual de salud, estas aplicaciones pueden ayudarlo a establecer objetivos, rastrear una variedad de datos relacionados con su nutrición e identificar cambios en la dieta que lo ayudarán a cumplir sus metas.

Estas aplicaciones, que a menudo se usan en coordinación con pulseras que monitorean la frecuencia cardíaca, son un ejemplo perfecto de la forma en que los avances tecnológicos y las innovaciones pueden cruzarse con el campo de la nutrición.

  1. Concienciación sobre alérgenos

Las alergias y sensibilidades alimentarias están mucho más extendidas de lo que se creía anteriormente. Esto ha provocado un auge en los productos seguros para las alergias. Tanto si es intolerante a la lactosa, alérgico al gluten o si es alérgico a las nueces, cada año hay más y más productos en los estantes que son seguros para su consumo. Aquí en USANA nos pusimos a trabajar en esto hace ya tiempo, brindando desde el primer momento una amplia variedad de productos seguros para las alergias.

  1. Dosis de vitamina D

Cuando se trata de huesos sanos, su cuerpo depende en gran medida de dos micronutrientes: vitamina D y calcio. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, pero hace mucho más, desde apoyar un sistema inmunológico saludable hasta favorecer una función muscular adecuada. No hace falta decir que es una parte importante de su dieta y, durante años, los científicos y dietistas subestimaron la cantidad de vitamina D que su cuerpo necesita cada día.*

Muchas fuentes recomiendan entre 600 y 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, pero es posible que estos niveles no sean suficientes para prevenir la deficiencia de vitamina D. Si no tiene niveles suficientes de vitamina D, es posible que no se sienta lo mejor posible. La vitamina D ayuda a mantener los niveles de energía y apoya el estado de ánimo.*

En USANA, reformulamos los USANA CellSentials y nuestro suplemento a base de vitamina D para que contuviera niveles más altos de vitamina D antes de que nadie hiciera el cambio. Este nivel de ingesta diaria de vitamina D puede ayudar a su cuerpo a mantener niveles adecuados de vitamina D, incluso cuando no pase mucho tiempo bajo el sol.

  1. Adopción generalizada de la medicina tradicional china

En los últimos años, la medicina tradicional china ha experimentado una creciente popularidad en los Estados Unidos y Europa. Este marco alternativo para abordar la salud y el bienestar se centra en mantener el cuerpo en equilibrio e incluye una variedad de prácticas como la acupuntura, diferentes tipos de masaje y uso de ventosas. También hay un aspecto dietético en este marco medicinal.

Estas prácticas y otras han sido adoptadas por algunos profesionales de la salud en los Estados Unidos y se han intergrado a la medicina occidental. Si bien esta no es una innovación per se considerando que la medicina tradicional china ha existido durante siglos, se está utilizando de forma innovadora junto con otros marcos médicos.

  1. Aprovechamiento de las semillas de uva

Grape seeds

No es ningún secreto que la industria alimentaria genera una gran cantidad de residuos. Naturalmente, la gente siempre está buscando formas de reducir ese desperdicio, o formas de darle un buen uso a los productos de desecho. Eso es exactamente lo que hizo USANA con las semillas de uva.

La historia comienza con los polifenoles, una categoría de micronutrientes presente en las plantas. El consumo de polifenoles está asociado con una serie de beneficios para la salud, por lo que, naturalmente, las personas quieren maximizar su consumo de polifenoles. Los polifenoles presentes en muchos suplementos solían provenir de la corteza de pino marítimo, que es un recurso limitado. Aquí en USANA, nuestros científicos descubrieron que las semillas de uva contenían niveles similares de polifenoles, así como polifenoles adicionales que no se encuentran en la corteza de pino. Y eso ni siquiera es la mejor parte. Las semillas de uva suelen ser una forma de desperdicio de alimentos: al obtener polifenoles de esas semillas, USANA está reduciendo ese desperdicio.

  1. Mayor consumo de proteínas

La mayoría de las personas, especialmente los que van al gimnasio, están familiarizadas con los beneficios de consumir alimentos ricos en proteínas. La proteína es buena para el cerebro y ayuda al cuerpo a desarrollar y reparar el tejido muscular. La cantidad de proteína típicamente recomendada para el consumo diario es entre 0.8 y 0.83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Dicho esto, estudios recientes sugieren que hay ciertas ventajas en consumir más proteínas por día, especialmente para las personas que buscan perder algunas libras. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas (es decir, las dietas que incluyen más proteínas que la cantidad recomendada anteriormente) ayudan a controlar el peso y promueven la síntesis de masa muscular magra.

  1. Sustitutos de la carne

Como puede atestiguar la mayoría de los vegetarianos veteranos, los sustitutos de la carne (productos a base de plantas que simulan el sabor y la textura de la carne) existen desde hace mucho tiempo. Sin embargo, durante años estos productos no fueron muy parecidos a la carne y tampoco eran nutritivos. Los productos creados recientemente han cambiado el juego por completo.

Hoy en día, los vegetarianos, los veganos y aquellos que simplemente evitan la carne roja pueden encontrar una variedad de sustitutos de carne en la mayoría de las tiendas de comestibles. Estos productos nutricionales desarrollados recientemente contienen niveles de proteína similares a los de la carne molida, pero menos grasa y colesterol. Además, el sabor y la textura están más cerca que nunca de la carne real.

  1. Índice glicémico

Cuando uno come carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre aumentan. Esto no es necesariamente un problema, después de todo, los carbohidratos son un nutriente esencial, pero es algo a tener en cuenta pues resulta que algunos alimentos elevan el nivel de azúcar en la sangre más que otros. Aquí es donde viene a colación el concepto de “índice glicémico”. Básicamente, se trata simplemente de una forma de medir la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento y la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, y asignarle a ese alimento un valor numérico en consecuencia.

Por lo tanto, los alimentos que oscilan entre 1 y 55 en el índice glicémico (IG) se consideran de bajo índice glicémico. Los alimentos que están en el rango de 56 a 69 tienen un índice glicémico moderado y cualquier cosa por encima de eso se considera de alto índice glicémico.

Utilizando el índice glicémico como guía, algunas personas siguen lo que se conoce como dieta IG, que se centra exclusivamente en el valor IG de los alimentos. En USANA, tomamos en cuenta el índice glicémico cuando desarrollamos productos alimenticios, trabajando siempre para garantizar que nuestros productos sean de bajo índice glicémico.

https://www.who.int/health-topics/food-fortification

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8066912/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-polyphenols

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/chinese-medicine.

https://www.simplyrecipes.com/everything-you-want-to-know-about-impossible-and-beyond-burgers-5190889

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

exercise and aging

exercise and aging

La mayoría de la gente conoce los fundamentos básicos de la buena salud—al menos en teoría. Comer alimentos nutritivos. Hacer ejercicio con regularidad. Dormir bien. Sin embargo, siempre hay cabida para mejorar la práctica de estos hábitos saludables. Esto es algo natural. Al fin y al cabo, nadie es perfecto, y los cambios pueden ser difíciles, sobre todo después de haber formado por años ciertos hábitos de estilo de vida.

Afortunadamente, mantener la salud a cualquier edad es posible, independientemente de cuánto hayamos pospuesto esos cambios hacia un estilo de vida saludable. Nunca es demasiado tarde para comenzar a vivir su mejor vida.

Muchas personas—especialmente personas de mediana edad y mayores—piensan que ya es tarde para retomar el camino hacia la salud. Es decir, piensan que ya es demasiado tarde para ver los beneficios de salud que ofrecen ciertos cambios de estilo de vida. Sin embargo, los estudios demuestran que es posible disfrutar de los beneficios que ofrece un estilo de vida saludable a cualquier edad.

En otras palabras, nunca es demasiado tarde para empezar a preocuparse por su salud y aprender a cuidar su cuerpo. El primer paso es conocer la ciencia que respalda todo esto, y después aplicar los consejos de salud para todas las edades con el fin de favorecer su salud física y mental a lo largo de toda su vida.

Neuroplasticidad: Hábitos, cambios y el envejecimiento del cerebro

El ser humano es amante de la rutina. La vida cotidiana se basa en rutinas: comer, trabajar, dormir y hacer lo que le gusta, y como probablemente ya sabe, estos hábitos pueden ser difíciles de romper o cambiar.

Hay una razón neurológica para esto. Conforme usted repite ciertos comportamientos o actividades, las neuronas del cerebro experimentan un proceso de reconfiguración y ajuste para codificar ese comportamiento como un nuevo hábito. En otras palabras, este nuevo comportamiento se conecta, literalmente, como un cable a su cerebro.

Naturalmente, estos hábitos conectados son difíciles de romper—pero no es imposible. Su capacidad para cambiar hábitos tiene que ver, en parte, con la neuroplasticidad, que es simplemente la capacidad de su cerebro para efectuar cambios.

Desde la infancia y la niñez (incluso hasta los primeros años de la edad adulta), el cerebro es increíblemente moldeable. Esto significa que cambia y se desarrolla fácilmente. A medida que envejece, este proceso se ralentiza tanto que los científicos solían pensar que la neuroplasticidad desaparecía por completo alrededor de los 25 años. En otras palabras, se pensaba que el cableado del cerebro estaba completamente concluido alrededor de los 20 años.

Sin embargo, estudios recientes han demostrado que no es así. El cerebro puede formar nuevas conexiones, crear nuevas neuronas y cambiar su estructura a cualquier edad. El proceso puede ser diferente a medida que envejece, pero sigue siendo posible.

Así que sí es cierto—un perro viejo puede aprender nuevos trucos. Y más importante aún, es posible crear nuevos hábitos que favorezcan la salud a cualquier edad.

Fuera lo malo: Los beneficios de abandonar hoy mismo los hábitos poco saludables

Cuando las personas se enfrentan a sus hábitos de toda la vida—ya sea fumar, beber demasiado alcohol o comer demasiados alimentos procesados—suelen hacerse la misma pregunta: ¿hará una gran diferencia?

La respuesta es sencilla. Abandonar los hábitos poco saludables lo antes posible puede tener un gran impacto positivo en su salud.

Por ejemplo, analicemos el hábito de fumar. Para un fumador de 20 años que fuma un paquete de cigarrillos diariamente, cada día adicional que fuma puede parecer insignificante. Sin embargo, los beneficios para la salud que aporta el dejar de fumar—como la disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas—pueden ser notables después de un solo día.

Recuerde que si su objetivo es sustituir los hábitos poco saludables de su estilo de vida, lo importante es comenzar. Cada día que usted se apega a sus objetivos, está trabajando para recablear su cerebro. Por lo tanto, aunque no vea beneficios de salud de manera inmediata, está trabajando para crear nuevas vías neuronales que le ayudarán a mantener un estilo de vida más saludable en el futuro.

Haciendo el cambio: Cómo cuidar de su cuerpo a medida que envejece

Los hábitos que se adquieren en los primeros años de la vida adulta son factores que determinarán su perfil de salud más adelante. Dependiendo de su estilo de vida, su riesgo de padecer enfermedades graves cambiará. Sin embargo, estas estadísticas no son inamovibles.

Los adultos de sesenta, setenta y más años pueden ver reflejados en su salud los beneficios de una mejor dieta, un mejor estado físico y una mejor salud mental. Juntos, estos cambios positivos de estilo de vida pueden sentar las bases para disfrutar de una vida feliz y saludable que se prolongue hasta la vejez. Tanto si es usted un adolescente, un adulto joven o si ya ha pasado la mediana edad, eche un vistazo a los siguientes consejos que le ayudarán a apoyar su salud a cualquier edad:

  • Incluya actividad física en su rutina: Ya sea una caminata diaria, levantar pesas o ejercicio cardiovascular de alta intensidad, es importante mantenerse activo sin importar la edad. En los adultos jóvenes, los niveles elevados de actividad física mejoran la salud cardiovascular y la salud respiratoria, y pueden ayudar a mantener un alto nivel de condición física en el futuro.
    Si usted es una persona de mediana edad o mayor, la actividad física es igual de importante, si no es que más. Aumentar la actividad física puede ayudar a mantener su salud cardiovascular en general, y mucho más. Además, en el caso de los adultos mayores, la actividad física ayuda a mantener los músculos fuertes, contribuyendo a mantener la movilidad y garantizando que pueda seguir realizando las tareas cotidianas.
  • Coma alimentos nutritivos: Su dieta afecta casi todos los aspectos de su vida. Los alimentos son su combustible, y hay que asegurarse de que el cuerpo reciba los nutrientes que necesita para funcionar eficazmente durante toda la vida. Durante la infancia, la adolescencia y los primeros años de la vida adulta, la dieta proporciona al cuerpo el combustible que necesita para crecer y desarrollarse.
    A medida que envejece, la dieta puede ayudar a mantener un peso saludable—que es un poco diferente para cada persona—y puede ayudar a mantener la salud general del cuerpo durante toda la vida.
    Además, una alimentación sana puede hacer que se sienta mejor. Es difícil de cuantificar, pero las personas que comen alimentos nutritivos suelen decir que se sienten más satisfechas y con más energía a lo largo del día, y este es un beneficio que se puede aprovechar a cualquier edad.
  • Mantenga su cerebro ocupado: Los paseos panorámicos, la lectura o el aprendizaje de un nuevo pasatiempo son algunas actividades que pueden ayudar a mantener el cerebro ocupado durante toda la vida. Al cerebro le encantan los retos, así que ¿por qué no darle uno?
    Si se esfuerza en aprender a lo largo de toda su vida, mantendrá su cerebro activo. Esto favorece la neuroplasticidad y la capacidad del cerebro para seguir aprendiendo y creciendo hasta la vejez. Mantener su mente ocupada y activa también puede ayudar a optimizar la salud mental a lo largo de su vida.

Sea siempre positivo y opte por una mentalidad orientada al crecimiento para mantenerse saludable conforme envejece

Independientemente de su edad, cuidar de su salud implica adoptar una mentalidad de crecimiento. Esto significa creer que su salud y su estilo de vida pueden cambiar para bien. Sólo se necesita tiempo y esfuerzo.

Recuerde que estos cambios no tienen que producirse todos al mismo tiempo. Comience cambiando algo pequeño y trabaje para alcanzar sus objetivos más ambiciosos. Es natural cometer errores, pero depende de usted cómo responde a ellos. ¿Entonces qué espera? Dé el primer paso para mejorar su salud, por pequeño que sea.

https://www.nia.nih.gov/health/quitting-smoking-older-adults

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/its-never-too-late-five-healthy-steps-at-any-age

https://www.nextavenue.org/never-too-late-improve-health/

https://news.brown.edu/articles/2014/11/age

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/its-not-too-late-to-get-in-better-shape

https://www.goodtherapy.org/blog/change-is-a-choice-nurturing-neuroplasticity-in-your-life-0930154

https://www.princetongyn.com/blog/six-steps-women-can-take-to-improve-their-health-at-any-age

Little girl refuse to eat

Little girl refuse to eat

Ya sea por sus propias preferencias alimenticias, por tener un cónyuge quisquilloso o un hijo que come cualquier cosa menos una verdura, probablemente usted haya tenido que lidiar con un comedor quisquilloso de una forma u otra. Esto puede ser desde un pequeño inconveniente hasta una gran molestia. Sin embargo, ¿el ser quisquilloso con la comida puede representar un problema para la salud?

Al fin y al cabo, la nutrición es un aspecto fundamental de la salud, independientemente de la edad. Y una parte fundamental de la nutrición es llevar una dieta balanceada. Sin embargo, ¿es posible llevar una dieta balanceada y nutritiva siendo un comedor quisquilloso?

La respuesta corta es: depende. Siga leyendo para descubrir la respuesta larga y conocer consejos sobre cómo lidiar con los comedores quisquillosos—ya sea usted, su hijo o su pareja—y proporcionarles los nutrientes que necesitan.

Qué significa ser quisquilloso con la comida y cómo surge el comedor quisquilloso

Las personas pueden ser quisquillosas con la comida de diferentes maneras. Hay una serie de preferencias alimentarias que pueden describirse como selectivas y cada una de ellas puede variar en intensidad. Sin embargo, si se pudiera resumir la variedad de experiencias de los comedores quisquillosos en una sola definición, sería algo así: comer de manera quisquillosa consiste en evitar alimentos, texturas, sabores u otros elementos específicos en la alimentación.

Cuando se trata de lidiar con alquien quisquilloso con la comida, la mayoría de las personas se hacen la misma pregunta: ¿cómo puedo conseguir que mi comedor quisquilloso deje de serlo? Sin embargo, antes de comenzar a pensar en soluciones para lidiar con los comedores quisquillosos, es importante entender las causas subyacentes de este comportamiento.

No todos los comedores quisquillosos son iguales. Algunos evitan ciertos alimentos simplemente porque no les gusta el sabor, mientras que la aversión de otros se basa en la textura. Algunos tienen una reacción visceral a los alimentos que evitan (náuseas o incapacidad para tragar), mientras que otros simplemente prefieren no comer ciertos productos. La intensidad de la aversión de una persona a alimentos específicos —así como su reacción a los mismos—puede ayudarle a identificar la causa subyacente de esa aversión.

En algunos casos, el hecho de ser quisquilloso con la comida puede atribuirse a la neofobia (el miedo o la aversión a las experiencias nuevas y desconocidas). Los alimentos desconocidos pueden presentar una amplia gama de nuevas experiencias: sabores, texturas, olores, etc. Esta experiencia multifacética es parte de lo que hace que comer sea agradable y emocionante. Pero para algunos, estas nuevas sensaciones pueden ser intimidantes.

Los alimentos conocidos son reconfortantes y predecibles, y algunas personas quieren que sus experiencias alimenticias sean precisamente eso: reconfortantes y predecibles. Aunque no existe un motivo único identificado como causa de neofobia relacionada con la comida, algunos estudios sugieren que es un rasgo hereditario. Eso significa que si sus padres son neófobos, es muy probable que usted también lo sea.

También existe una relación entre los comedores quisquillosos y el hecho de que hayan sido expuestos a alimentos diferentes en etapas más tardías de su infancia. Básicamente, cuanto más tiempo permanezca un niño pequeño en la rutina de comer sólo un surtido de alimentos, más probable será que desarrolle hábitos alimenticios selectivos. Por ejemplo, si no se les da la oportunidad de comer alimentos agrios desde el principio, pueden desarrollar una aversión a estos.

Si un comedor quisquilloso experimenta reacciones corporales a ciertos alimentos, tales como náuseas o la necesidad de escupir, su quisquillosidad puede ser el resultado de una aversión sensorial a los alimentos. Las personas con aversión sensorial a los alimentos experimentan un mayor estímulo sensorial de ciertos aspectos de la comida. Puede ser la temperatura, la textura, el sabor o el olor. Y debido a este aumento de información sensorial, comer estos alimentos puede ser abrumador y desagradable.

¿Puede la salud verse afectada al ser un comedor quisquilloso?

Ser quisquilloso con la comida puede ser frustrante para todos los implicados. Pero para muchos padres, esa frustración tiene su origen en la preocupación. Llevar una dieta balanceada es una parte crucial de un estilo de vida saludable y, en muchos casos, el ser quisquilloso se interpone en el camino de una dieta balanceada. En resumen, este hábito puede tener un efecto en su nutrición.

Esto lleva a muchos padres a plantearse la misma pregunta: ¿hasta qué punto es malo para la salud de mi hijo el ser quisquilloso? Aunque los efectos de la alimentación selectiva en la nutrición varían de una persona a otra, hay tendencias comunes que los padres deben tener en cuenta.

Uno de los efectos más comunes de la alimentación selectiva en los niños es la dificultad de mantener un peso saludable. Para los comedores extremadamente quisquillosos, especialmente los que tienen aversión sensorial a los alimentos, comer puede convertirse fácilmente en una obligación. Simplemente no hay muchos alimentos que les guste comer, por lo que no comen todo lo que necesitan. Aunque el bajo peso no siempre es un riesgo para la salud, puede indicar desnutrición; el niño no recibe los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo de su organismo.

Curiosamente, ser quisquilloso con la comida también puede tener el efecto contrario en el peso de su hijo. Debido a que los comedores quisquillosos tienden a evitar las frutas y verduras, su dieta suele consistir principalmente en carbohidratos—especialmente refinados—y alimentos procesados y, cuando se consumen en grandes cantidades, estos dos tipos de alimentos pueden provocar un aumento de peso. Una vez más, esto es una indicación de que su hijo no está obteniendo los nutrientes que necesita.

En pocas palabras, los niños (y, en todo caso, cualquier adulto quisquilloso) deben comer una variedad de alimentos integrales, como frutas frescas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Desafortunadamente, estos son los alimentos que más evitan los comedores quisquillosos. Sin una ingesta de frutas y verduras frescas, carne no procesada y cereales integrales, es difícil obtener las cantidades adecuadas de fibra, proteínas y vitaminas que necesita el cuerpo en crecimiento de un niño.

Estudio sobre selectividad con la comida

Para entender la importancia de los hábitos alimentarios selectivos, mediante el ‘Estudio longitudinal de Avon sobre padres e hijos’ (ALSPAC, por sus siglas en inglés) se hizo un análisis sobre cómo los hábitos alimentarios selectivos afectan la nutrición de niños de entre 2 y 7.5 años de edad. A través de registros de alimentos y cuestionarios se hizo un rastreo de todos los macronutrientes, micronutrientes y calorías que los niños consumieron durante un periodo de 3 días (2 días de semana y 1 día de fin de semana). En el estudio ALSPAC se compararon estas ingestas con las recomendaciones dietarias del Reino Unido.

Los resultados mostraron que, si bien la mayoría de los niños consumían suficientes calorías y carbohidratos, los más selectivos para comer tendían a comer menos proteínas y niveles significativamente más bajos de micronutrientes clave, especialmente hierro, zinc y caroteno. Esto se debió principalmente a que los niños más selectivos para comer comían menos carne, verduras y frutas, y más bebidas y alimentos azucarados. Aunque las deficiencias de nutrientes no fueron graves, los niños más selectivos con la alimentación tenían más probabilidades de no alcanzar los niveles de nutrientes recomendados.

Estrategias para lidiar con los comedores quisquillosos

Así que sus sospechas se han confirmado: ser quisquilloso con la comida no es precisamente saludable y, desde luego, no es lo ideal. Entonces, ¿qué se puede hacer? Afortunadamente, los comedores quisquillosos no tienen por qué ser quisquillosos de por vida. Hay una variedad de estrategias que usted puede implementar para ayudar a un comedor quisquilloso a ampliar sus gustos; sólo es cuestión de elegir la estrategia adecuada para la situación.

Los estudios sugieren que muchas aversiones alimenticias pueden superarse con una exposición repetida. Esto significa que un comedor quisquilloso puede llegar a disfrutar de un alimento que evita si lo prueba varias veces. Digamos que su hijo odia los tomates. Si le continúa ofreciendo tomates con frecuencia, y de diversas formas, puede que le lleguen a gustar. Si ha escuchado el término “gusto adquirido”, el mismo principio se aplica aquí. Sólo se trata de ayudar a su hijo a adquirir el gusto por ciertos alimentos.

Los niños responden al buen ejemplo. Si usted no come verduras, es muy probable que su hijo tampoco las coma. No prepare comidas diferentes para usted y para su hijo: siéntese a la mesa y coman juntos la misma comida. Demuéstreles a sus comedores quisquillosos que usted disfruta de una variedad de alimentos. Además, preparar la comida de distintas maneras puede ayudar al niño a conocer nuevos alimentos. Si su hijo odia las zanahorias crudas, haga la prueba y cocínelas al vapor. (¿Le preocupa cómo afectará esto el contenido de nutrientes de su comida? Lea sobre los efectos de la cocción en las verduras.)

6 consejos para facilitar la alimentación de los comedores más quisquillosos

Si está buscando una variedad de alimentos sencillos y prácticos para intentar que su hijo coma, no busque más. Pruebe estos seis consejos a continuación.

  1. Dele opciones a su hijo: A medida que los niños crecen y se desarrollan, también crece su autonomía. Esto significa que los niños van a querer opinar más sobre los alimentos que comen. Obviamente, un niño de cuatro años no debería tener el control total de su dieta, pero puede complacer su incipiente sentido de la autonomía ofreciéndole opciones. Si le cuesta que sus hijos coman zanahorias, puede que la razón no sean las zanahorias. Podría tratarse de la sensación de autonomía y control de los niños. En lugar de obligarlos a comer una zanahoria, proporcióneles dos opciones saludables y pregúnteles cuál prefieren. A veces, una pregunta tan sencilla como “¿Quieres zanahorias o judías verdes esta noche?” puede resolver el problema.
  2. No prepare comidas separadas: Como ya se ha dicho, los niños imitan el comportamiento de sus padres. No ceda si su hijo ve una comida que ha preparado y exige otra cosa. Siéntense a la mesa y coman juntos. Mientras lo ven comer y disfrutar de la comida, sus hijos podrían decidir hacer lo mismo. Una vez más, asegúrese de permitir la elección dentro de la comida —guisantes o brócoli, por ejemplo—, pero no deje que los niños opten por una comida completamente diferente.
  3. Establezca y mantenga rutinas: Los niños crecen y se desarrollan adecuadamente en un entorno con rutinas establecidas, y la hora de la comida no es una excepción. Gran parte de los problemas de alimentación pueden atribuirse a que los niños evitan lo desconocido. Probar nuevos alimentos y diversificarlos ya es bastante estresante para los niños pequeños, así que intente que el resto de su experiencia alimenticia sea predecible y consistente. Reserve bloques de tiempo cada día específicamente para las comidas. Sea consistente con la hora y el lugar donde comen usted y sus hijos.
  4. Sea paciente y no lo obligue: Si su hijo se niega a comer brócoli, probablemente no se despertará un día y lo amará milagrosamente. Adquirir el gusto llevará tiempo y una exposición repetida. Esto puede significar que su hijo mastique un trozo de brócoli para luego escupirlo, ¡y eso no tiene nada de malo! Deles tiempo a los comedores quisquillosos para que se adapten a los nuevos alimentos y continue dándoles oportunidades para que prueben los diferentes alimentos.
  5. Varíe sus alimentos: Aunque la exposición repetida es una forma de ayudar a un niño a comer un alimento, esto no significa que sólo deba preparar ese alimento hasta que le guste. Si su hijo odia los pimientos crudos, por ejemplo, no intente darle de comer pimientos crudos todas las noches. Recuerde que su aversión puede ser causada por la textura. Cambie la manera en que los prepara—pruebe servirlos asados o salteados. Y, seamos sinceros, los pimientos no son el único alimento saludable que existe. No tenga miedo de darle un respiro y servirle a su hijo otros alimentos nutritivos: quizá zanahorias, brócoli o judías verdes.
  6. Prueba la terapia de alimentación: Si tiene un niño extremadamente quisquilloso o con una aversión sensorial a los alimentos, la terapia de alimentación también es una opción que puede considerar. La terapia de alimentación es especialmente útil para los niños con fuertes aversiones corporales a la comida, es decir, niños que tienen arcadas, tos, escupen o se ahogan cuando comen alimentos que no les gustan. Aunque no debería ser su primera solución, la terapia de alimentación puede ser una gran manera de ayudar a su hijo a disfrutar de la comida cuando todo lo que ha tratado hasta ahora no ha funcionado.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30392488/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27935522/

Las verduras se pueden comer de dos maneras—en crudo o cocidas. Puede ser que le fascine comer zanahorias en su estado natural y crujiente, y que la idea de comerlas hervidas le revuelva el estómago. De cualquier modo, el método de cocción que elija no debe basarse solamente en sus gustos. La gente a menudo considera los métodos de cocción como una forma de mejorar el sabor de los alimentos—y sí lo es. Sin embargo, mientras prepara su comida, también debería considerar el efecto de la cocción en los nutrientes.

Con la creciente popularidad de las dietas de alimentos crudos, es probable que haya escuchado algo similar a lo siguiente: las verduras en crudo son más nutritivas; cuando cocina las verduras, los nutrientes se pierden. Lo mismo se dice a veces de la carne, los huevos y casi todos los demás grupos de alimentos. Es una afirmación factible. Sin embargo, ¿será verdad?

La respuesta sencilla es algunas veces. Pero estudiemos detenidamente la respuesta larga. La pregunta original presenta un binario sencillo: Crudo vs. cocido. Entretanto, la realidad de la situación es mucho más complicada. Hay, después de todo, más de una manera de cocinar verduras. Además, hay varios nutrientes que responden de manera diferente a cada método de cocción.

Un resumen general sobre los nutrientes

En términos generales, los alimentos aportan dos tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son el muy conocido trío de grasas, carbohidratos y proteínas. Son los principales componentes de su dieta y le proporcionan al cuerpo la energía y otros elementos básicos que necesita.

Los micronutrientes, por otro lado, se necesitan en cantidades más pequeñas. ¡Pero no se deje engañar por esto! Los micronutrientes son tan importantes para su salud como lo son los macronutrientes. Los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales y fitonutrientes (compuestos de base vegetal). Estos nutrientes ayudan a regular y mantener las reacciones saludables dentro de su cuerpo a nivel celular.

La mayoría de los estudios que analizan el efecto de la cocción en los nutrientes se centran en los micronutrientes, específicamente en las vitaminas. Y ese es también, en gran medida, el enfoque de este artículo.

Hay dos tipos de vitaminas: liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y solubles en agua (vitamina C y vitaminas del grupo B). La diferencia es bastante sencilla. La vitamina C y la colección de vitaminas del grupo B se disuelven en agua, mientras que las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasa. Entonces, ¿qué tiene esto que ver con la cocción?

Algunos métodos de cocción usan agua y otros usan grasa. La solubilidad de una vitamina es uno de los mejores indicadores de cómo cada vitamina reacciona cuando se expone a ciertos métodos de cocción. Por ejemplo, la cantidad de vitamina C (una vitamina soluble en agua) que aporta cualquier vegetal tiende a disminuir cuando ese vegetal se hierve.

La solubilidad es un buen punto de partida, pero, por supuesto, se vuelve más complicado. Profundicemos en el tema.

El efecto de la cocción en los nutrientes: ¿Qué sucede en el interior?

No hay una ecuación fácil que nos ayude a elegir el mejor método de cocción para disfrutar de la mejor nutrición. No solo los nutrientes reaccionan de manera diferente a varios tipos de cocción, sino que sus reacciones también varían dependiendo de los diferentes tipos de verduras. Una col de bruselas, por ejemplo, pierde parte de su vitamina C cuando es hervida. Los niveles de betacaroteno en las acelgas, sin embargo, aumentan con la cocción.

Estas variaciones son causadas por la estructura celular de los vegetales. Dependiendo de dónde estén almacenados los nutrientes en la célula, su cocción puede hacer lo siguiente:

  • Hacer que el nutriente se absorba más fácilmente (a medida que la pared celular se ablanda)
  • Descomponer el nutriente en sí
  • Matar los agentes oxidantes que de otro modo reducirían la cantidad de ese nutriente

Repasemos la afirmación inicial: cocinar verduras reduce su valor nutricional. Claramente, este no es siempre el caso. En los casos en que la cocción ablanda los tejidos de las células vegetales, se liberan ciertas vitaminas, lo que facilita la extracción y la detección. En otras palabras, algunas verduras se vuelven más ricas en vitaminas cuando se cocinan.

Esto significa que hay tres factores a considerar cuando se analiza el efecto de la cocción en la nutrición: el método de cocción, el vegetal que se cocina y el nutriente específico que se mide.

Echemos un vistazo a varias vitaminas comunes para ver cómo responden a varios métodos de cocción en una variedad de verduras.

Vitamina C

La mayoría de las personas relacionan la vitamina C con los cítricos, y las frutas de colores brillantes son ciertamente una excelente fuente de vitamina C. Sin embargo, usted probablemente no cocina sus naranjas y limones. Las verduras ricas en vitamina C, como el brócoli, las coles de bruselas y las espinacas, son diferentes.

Una de las formas más populares de servir el brócoli y las coles de Bruselas es hervido. Sin embargo, si desea obtener su vitamina C diaria a través de la ingesta de estos vegetales, debe optar por un método de cocción diferente, uno que no use agua, ya que la vitamina C es soluble en agua y se filtra fuera de las verduras, permaneciendo en el agua, y esa agua va directamente al desagüe. (En muchos casos, hervir reduce el contenido de vitamina C de las verduras por más del 50 por ciento.)

La vitamina C también es sensible al calor. Si expone sus verduras al calor durante un tiempo prolongado se encontrará con el mismo problema que presenta el método de hervir. Entonces, ¿qué significa esto para usted y sus hábitos culinarios?

No hay nada de malo en hervir el brócoli, tendrá un sabor delicioso, pero si está tratando de optimizar la ingesta de vitamina C, debe elegir un método de cocción que sea a fuego lento y que no use agua. Considere el método de saltear, cocinar en el microondas o, mejor aún, disfrútelo crudo.

Vitamina K

Para recordar el papel de la vitamina K en el cuerpo, recuerde estas dos palabras: sangre y huesos. La vitamina K es un nutriente soluble en grasa que ayuda a apoyar los procesos normales de coagulación de la sangre de su cuerpo y a mantener los huesos sanos. La vitamina K se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde como la espinaca, acelgas, hojas de remolacha y col rizada.

La vitamina K es menos voluble que algunas otras vitaminas. La espinaca, por ejemplo, conserva la mayor parte de su contenido de vitamina K, independientemente de cómo la cocine. Además, la mayoría de los métodos de cocción aumentarán los niveles de vitamina K disponibles en la acelga.

Si está tratando de aumentar su ingesta de vitamina K, no piense demasiado en su método de cocción. Enfóquese en lo que come como acompañamiento de sus verduras. Recuerde, la vitamina K es soluble en grasa. Preparar esas verduras con aceite de oliva u otra fuente de grasas beneficiosas ayudará a su cuerpo a absorber este nutriente esencial.

Betacaroteno (Vitamina A)

Estrictamente hablando, el betacaroteno es un fitonutriente (un compuesto vegetal), que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina esencial ayuda a apoyar el sistema inmunológico y optimiza la función retiniana saludable (de ahí el adagio de que las zanahorias son buenas para los ojos).

El betacaroteno es lo que hace que las zanahorias sean naranjas, por lo que no debería sorprenderle que estos tubérculos crujientes estén llenas de fitonutrientes. Las zanahorias crudas son una excelente fuente de betacaroteno, pero cuando se cocinan, especialmente hervidas ligeramente o al vapor, su cuerpo puede absorber más de ese importante fitonutriente.

Lo mismo puede decirse de la espinaca y la acelga; ambas son excelentes fuentes de betacaroteno (un poco menos que las zanahorias). Cuando se hierven, estas verduras de hoja verde aportan mayores niveles del betacaroteno disponible. (Esto se debe, como usted ya sabe, al ablandamiento de las paredes celulares.)

Vitamina E

La vitamina E lo protege de las amenazas que recibe su cuerpo. Como un poderoso antioxidante, ayuda a neutralizar los radicales libres–moléculas altamente reactivas que pueden ser dañinas para las células. La vitamina E también ayuda a mantener la salud de su sistema inmunológico. En resumen, es una vitamina que quiere tener en su cuerpo.

Los tubérculos (patatas, zanahorias, etc.) y las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas y similares) contienen vitamina E. Pero ahí es donde terminan las similitudes.

No importa cómo cocine los tubérculos, sus niveles de vitamina E siempre disminuyen. Esto es una lástima, porque ¿a quién le gusta comer papas crudas? Las verduras de hoja verde, sin embargo, son lo contrario. Cuando se cocinan verduras de hoja verde, las cantidades de vitamina E disponibles aumentan significativamente. Y ya sabe por qué: se debe a la ruptura de las paredes celulares.

Así que si lo que busca es vitamina E, omita las papas crudas y elija verduras cocidas.

¿Qué efecto tiene la cocción en los nutrientes presentes en la carne?

Basta de verduras, hablemos ahora de la carne. Cocinar la carne correctamente es sumamente difícil. En su mejor momento, la carne es tierna, sabrosa y libre de bacterias. Si la prepara incorrectamente, sería lo opuesto–desabrida y dura.

Y cuando se tiene en cuenta la salud y la nutrición, la cocción de la carne se vuelve más complicada.

Aunque la carne es rica en vitaminas B, exponerla a altas temperaturas durante demasiado tiempo puede reducir en gran medida la disponibilidad general de los nutrientes esenciales. Algunas de las vitaminas B se pierden en los jugos que suelta la carne, pero si recoge y sirve ese jugo como parte del plato, ¡tendrá una salsa sabrosa y conservará valiosos nutrientes! Esta es una situación en la que todos ganan.

Desafortunadamente, al cocinar carne, su mayor preocupación no debería ser los nutrientes que está perdiendo, sino las sustancias que produce (y que luego ingiere). Cuando las grasas y los jugos de la carne entran en contacto con las superficies de cocción a altas temperaturas, crean humo.

Ese humo puede contener sustancias químicas dañinas llamadas aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que se convierten en parte de los alimentos. Para minimizar su consumo de HAP y HCA, evite asar y quemar su carne. En su lugar, opte por hornear o asar, ¡ambos pueden tener resultados deliciosos!

Hervir u Hornear: Cómo seleccionar el mejor método de cocción para disfrutar de una buena nutrición

Si hay algo que tenemos bien claro después de leer este artículo, es esto: cuando se trata de cocinar y nutrición, no hay una respuesta fácil. ¿Son mejores los alimentos crudos que cocidos? A veces. Depende del alimento que vaya a cocinar, el método de cocción que elija y el nutriente que le interese medir.

Para asegurarse de obtener los nutrientes que necesita, coma una variedad de verduras preparadas de diversas maneras. Sus papilas gustativas se lo agradecerán.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-way-to-cook-meat

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/food-processing-and-nutrition

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14673607/

https://www.prevention.com/food-nutrition/g20514153/5-veggies-that-are-healthier-cooked-than-raw/