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exercise and aging

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La mayoría de la gente conoce los fundamentos básicos de la buena salud—al menos en teoría. Comer alimentos nutritivos. Hacer ejercicio con regularidad. Dormir bien. Sin embargo, siempre hay cabida para mejorar la práctica de estos hábitos saludables. Esto es algo natural. Al fin y al cabo, nadie es perfecto, y los cambios pueden ser difíciles, sobre todo después de haber formado por años ciertos hábitos de estilo de vida.

Afortunadamente, mantener la salud a cualquier edad es posible, independientemente de cuánto hayamos pospuesto esos cambios hacia un estilo de vida saludable. Nunca es demasiado tarde para comenzar a vivir su mejor vida.

Muchas personas—especialmente personas de mediana edad y mayores—piensan que ya es tarde para retomar el camino hacia la salud. Es decir, piensan que ya es demasiado tarde para ver los beneficios de salud que ofrecen ciertos cambios de estilo de vida. Sin embargo, los estudios demuestran que es posible disfrutar de los beneficios que ofrece un estilo de vida saludable a cualquier edad.

En otras palabras, nunca es demasiado tarde para empezar a preocuparse por su salud y aprender a cuidar su cuerpo. El primer paso es conocer la ciencia que respalda todo esto, y después aplicar los consejos de salud para todas las edades con el fin de favorecer su salud física y mental a lo largo de toda su vida.

Neuroplasticidad: Hábitos, cambios y el envejecimiento del cerebro

El ser humano es amante de la rutina. La vida cotidiana se basa en rutinas: comer, trabajar, dormir y hacer lo que le gusta, y como probablemente ya sabe, estos hábitos pueden ser difíciles de romper o cambiar.

Hay una razón neurológica para esto. Conforme usted repite ciertos comportamientos o actividades, las neuronas del cerebro experimentan un proceso de reconfiguración y ajuste para codificar ese comportamiento como un nuevo hábito. En otras palabras, este nuevo comportamiento se conecta, literalmente, como un cable a su cerebro.

Naturalmente, estos hábitos conectados son difíciles de romper—pero no es imposible. Su capacidad para cambiar hábitos tiene que ver, en parte, con la neuroplasticidad, que es simplemente la capacidad de su cerebro para efectuar cambios.

Desde la infancia y la niñez (incluso hasta los primeros años de la edad adulta), el cerebro es increíblemente moldeable. Esto significa que cambia y se desarrolla fácilmente. A medida que envejece, este proceso se ralentiza tanto que los científicos solían pensar que la neuroplasticidad desaparecía por completo alrededor de los 25 años. En otras palabras, se pensaba que el cableado del cerebro estaba completamente concluido alrededor de los 20 años.

Sin embargo, estudios recientes han demostrado que no es así. El cerebro puede formar nuevas conexiones, crear nuevas neuronas y cambiar su estructura a cualquier edad. El proceso puede ser diferente a medida que envejece, pero sigue siendo posible.

Así que sí es cierto—un perro viejo puede aprender nuevos trucos. Y más importante aún, es posible crear nuevos hábitos que favorezcan la salud a cualquier edad.

Fuera lo malo: Los beneficios de abandonar hoy mismo los hábitos poco saludables

Cuando las personas se enfrentan a sus hábitos de toda la vida—ya sea fumar, beber demasiado alcohol o comer demasiados alimentos procesados—suelen hacerse la misma pregunta: ¿hará una gran diferencia?

La respuesta es sencilla. Abandonar los hábitos poco saludables lo antes posible puede tener un gran impacto positivo en su salud.

Por ejemplo, analicemos el hábito de fumar. Para un fumador de 20 años que fuma un paquete de cigarrillos diariamente, cada día adicional que fuma puede parecer insignificante. Sin embargo, los beneficios para la salud que aporta el dejar de fumar—como la disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas—pueden ser notables después de un solo día.

Recuerde que si su objetivo es sustituir los hábitos poco saludables de su estilo de vida, lo importante es comenzar. Cada día que usted se apega a sus objetivos, está trabajando para recablear su cerebro. Por lo tanto, aunque no vea beneficios de salud de manera inmediata, está trabajando para crear nuevas vías neuronales que le ayudarán a mantener un estilo de vida más saludable en el futuro.

Haciendo el cambio: Cómo cuidar de su cuerpo a medida que envejece

Los hábitos que se adquieren en los primeros años de la vida adulta son factores que determinarán su perfil de salud más adelante. Dependiendo de su estilo de vida, su riesgo de padecer enfermedades graves cambiará. Sin embargo, estas estadísticas no son inamovibles.

Los adultos de sesenta, setenta y más años pueden ver reflejados en su salud los beneficios de una mejor dieta, un mejor estado físico y una mejor salud mental. Juntos, estos cambios positivos de estilo de vida pueden sentar las bases para disfrutar de una vida feliz y saludable que se prolongue hasta la vejez. Tanto si es usted un adolescente, un adulto joven o si ya ha pasado la mediana edad, eche un vistazo a los siguientes consejos que le ayudarán a apoyar su salud a cualquier edad:

  • Incluya actividad física en su rutina: Ya sea una caminata diaria, levantar pesas o ejercicio cardiovascular de alta intensidad, es importante mantenerse activo sin importar la edad. En los adultos jóvenes, los niveles elevados de actividad física mejoran la salud cardiovascular y la salud respiratoria, y pueden ayudar a mantener un alto nivel de condición física en el futuro.
    Si usted es una persona de mediana edad o mayor, la actividad física es igual de importante, si no es que más. Aumentar la actividad física puede ayudar a mantener su salud cardiovascular en general, y mucho más. Además, en el caso de los adultos mayores, la actividad física ayuda a mantener los músculos fuertes, contribuyendo a mantener la movilidad y garantizando que pueda seguir realizando las tareas cotidianas.
  • Coma alimentos nutritivos: Su dieta afecta casi todos los aspectos de su vida. Los alimentos son su combustible, y hay que asegurarse de que el cuerpo reciba los nutrientes que necesita para funcionar eficazmente durante toda la vida. Durante la infancia, la adolescencia y los primeros años de la vida adulta, la dieta proporciona al cuerpo el combustible que necesita para crecer y desarrollarse.
    A medida que envejece, la dieta puede ayudar a mantener un peso saludable—que es un poco diferente para cada persona—y puede ayudar a mantener la salud general del cuerpo durante toda la vida.
    Además, una alimentación sana puede hacer que se sienta mejor. Es difícil de cuantificar, pero las personas que comen alimentos nutritivos suelen decir que se sienten más satisfechas y con más energía a lo largo del día, y este es un beneficio que se puede aprovechar a cualquier edad.
  • Mantenga su cerebro ocupado: Los paseos panorámicos, la lectura o el aprendizaje de un nuevo pasatiempo son algunas actividades que pueden ayudar a mantener el cerebro ocupado durante toda la vida. Al cerebro le encantan los retos, así que ¿por qué no darle uno?
    Si se esfuerza en aprender a lo largo de toda su vida, mantendrá su cerebro activo. Esto favorece la neuroplasticidad y la capacidad del cerebro para seguir aprendiendo y creciendo hasta la vejez. Mantener su mente ocupada y activa también puede ayudar a optimizar la salud mental a lo largo de su vida.

Sea siempre positivo y opte por una mentalidad orientada al crecimiento para mantenerse saludable conforme envejece

Independientemente de su edad, cuidar de su salud implica adoptar una mentalidad de crecimiento. Esto significa creer que su salud y su estilo de vida pueden cambiar para bien. Sólo se necesita tiempo y esfuerzo.

Recuerde que estos cambios no tienen que producirse todos al mismo tiempo. Comience cambiando algo pequeño y trabaje para alcanzar sus objetivos más ambiciosos. Es natural cometer errores, pero depende de usted cómo responde a ellos. ¿Entonces qué espera? Dé el primer paso para mejorar su salud, por pequeño que sea.

Little girl refuse to eat

Little girl refuse to eat

Ya sea por sus propias preferencias alimenticias, por tener un cónyuge quisquilloso o un hijo que come cualquier cosa menos una verdura, probablemente usted haya tenido que lidiar con un comedor quisquilloso de una forma u otra. Esto puede ser desde un pequeño inconveniente hasta una gran molestia. Sin embargo, ¿el ser quisquilloso con la comida puede representar un problema para la salud?

Al fin y al cabo, la nutrición es un aspecto fundamental de la salud, independientemente de la edad. Y una parte fundamental de la nutrición es llevar una dieta balanceada. Sin embargo, ¿es posible llevar una dieta balanceada y nutritiva siendo un comedor quisquilloso?

La respuesta corta es: depende. Siga leyendo para descubrir la respuesta larga y conocer consejos sobre cómo lidiar con los comedores quisquillosos—ya sea usted, su hijo o su pareja—y proporcionarles los nutrientes que necesitan.

Qué significa ser quisquilloso con la comida y cómo surge el comedor quisquilloso

Las personas pueden ser quisquillosas con la comida de diferentes maneras. Hay una serie de preferencias alimentarias que pueden describirse como selectivas y cada una de ellas puede variar en intensidad. Sin embargo, si se pudiera resumir la variedad de experiencias de los comedores quisquillosos en una sola definición, sería algo así: comer de manera quisquillosa consiste en evitar alimentos, texturas, sabores u otros elementos específicos en la alimentación.

Cuando se trata de lidiar con alquien quisquilloso con la comida, la mayoría de las personas se hacen la misma pregunta: ¿cómo puedo conseguir que mi comedor quisquilloso deje de serlo? Sin embargo, antes de comenzar a pensar en soluciones para lidiar con los comedores quisquillosos, es importante entender las causas subyacentes de este comportamiento.

No todos los comedores quisquillosos son iguales. Algunos evitan ciertos alimentos simplemente porque no les gusta el sabor, mientras que la aversión de otros se basa en la textura. Algunos tienen una reacción visceral a los alimentos que evitan (náuseas o incapacidad para tragar), mientras que otros simplemente prefieren no comer ciertos productos. La intensidad de la aversión de una persona a alimentos específicos —así como su reacción a los mismos—puede ayudarle a identificar la causa subyacente de esa aversión.

En algunos casos, el hecho de ser quisquilloso con la comida puede atribuirse a la neofobia (el miedo o la aversión a las experiencias nuevas y desconocidas). Los alimentos desconocidos pueden presentar una amplia gama de nuevas experiencias: sabores, texturas, olores, etc. Esta experiencia multifacética es parte de lo que hace que comer sea agradable y emocionante. Pero para algunos, estas nuevas sensaciones pueden ser intimidantes.

Los alimentos conocidos son reconfortantes y predecibles, y algunas personas quieren que sus experiencias alimenticias sean precisamente eso: reconfortantes y predecibles. Aunque no existe un motivo único identificado como causa de neofobia relacionada con la comida, algunos estudios sugieren que es un rasgo hereditario. Eso significa que si sus padres son neófobos, es muy probable que usted también lo sea.

También existe una relación entre los comedores quisquillosos y el hecho de que hayan sido expuestos a alimentos diferentes en etapas más tardías de su infancia. Básicamente, cuanto más tiempo permanezca un niño pequeño en la rutina de comer sólo un surtido de alimentos, más probable será que desarrolle hábitos alimenticios selectivos. Por ejemplo, si no se les da la oportunidad de comer alimentos agrios desde el principio, pueden desarrollar una aversión a estos.

Si un comedor quisquilloso experimenta reacciones corporales a ciertos alimentos, tales como náuseas o la necesidad de escupir, su quisquillosidad puede ser el resultado de una aversión sensorial a los alimentos. Las personas con aversión sensorial a los alimentos experimentan un mayor estímulo sensorial de ciertos aspectos de la comida. Puede ser la temperatura, la textura, el sabor o el olor. Y debido a este aumento de información sensorial, comer estos alimentos puede ser abrumador y desagradable.

¿Puede la salud verse afectada al ser un comedor quisquilloso?

Ser quisquilloso con la comida puede ser frustrante para todos los implicados. Pero para muchos padres, esa frustración tiene su origen en la preocupación. Llevar una dieta balanceada es una parte crucial de un estilo de vida saludable y, en muchos casos, el ser quisquilloso se interpone en el camino de una dieta balanceada. En resumen, este hábito puede tener un efecto en su nutrición.

Esto lleva a muchos padres a plantearse la misma pregunta: ¿hasta qué punto es malo para la salud de mi hijo el ser quisquilloso? Aunque los efectos de la alimentación selectiva en la nutrición varían de una persona a otra, hay tendencias comunes que los padres deben tener en cuenta.

Uno de los efectos más comunes de la alimentación selectiva en los niños es la dificultad de mantener un peso saludable. Para los comedores extremadamente quisquillosos, especialmente los que tienen aversión sensorial a los alimentos, comer puede convertirse fácilmente en una obligación. Simplemente no hay muchos alimentos que les guste comer, por lo que no comen todo lo que necesitan. Aunque el bajo peso no siempre es un riesgo para la salud, puede indicar desnutrición; el niño no recibe los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo de su organismo.

Curiosamente, ser quisquilloso con la comida también puede tener el efecto contrario en el peso de su hijo. Debido a que los comedores quisquillosos tienden a evitar las frutas y verduras, su dieta suele consistir principalmente en carbohidratos—especialmente refinados—y alimentos procesados y, cuando se consumen en grandes cantidades, estos dos tipos de alimentos pueden provocar un aumento de peso. Una vez más, esto es una indicación de que su hijo no está obteniendo los nutrientes que necesita.

En pocas palabras, los niños (y, en todo caso, cualquier adulto quisquilloso) deben comer una variedad de alimentos integrales, como frutas frescas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Desafortunadamente, estos son los alimentos que más evitan los comedores quisquillosos. Sin una ingesta de frutas y verduras frescas, carne no procesada y cereales integrales, es difícil obtener las cantidades adecuadas de fibra, proteínas y vitaminas que necesita el cuerpo en crecimiento de un niño.

Estrategias para lidiar con los comedores quisquillosos

Así que sus sospechas se han confirmado: ser quisquilloso con la comida no es precisamente saludable y, desde luego, no es lo ideal. Entonces, ¿qué se puede hacer? Afortunadamente, los comedores quisquillosos no tienen por qué ser quisquillosos de por vida. Hay una variedad de estrategias que usted puede implementar para ayudar a un comedor quisquilloso a ampliar sus gustos; sólo es cuestión de elegir la estrategia adecuada para la situación.

Los estudios sugieren que muchas aversiones alimenticias pueden superarse con una exposición repetida. Esto significa que un comedor quisquilloso puede llegar a disfrutar de un alimento que evita si lo prueba varias veces. Digamos que su hijo odia los tomates. Si le continúa ofreciendo tomates con frecuencia, y de diversas formas, puede que le lleguen a gustar. Si ha escuchado el término “gusto adquirido”, el mismo principio se aplica aquí. Sólo se trata de ayudar a su hijo a adquirir el gusto por ciertos alimentos.

Los niños responden al buen ejemplo. Si usted no come verduras, es muy probable que su hijo tampoco las coma. No prepare comidas diferentes para usted y para su hijo: siéntese a la mesa y coman juntos la misma comida. Demuéstreles a sus comedores quisquillosos que usted disfruta de una variedad de alimentos. Además, preparar la comida de distintas maneras puede ayudar al niño a conocer nuevos alimentos. Si su hijo odia las zanahorias crudas, haga la prueba y cocínelas al vapor. (¿Le preocupa cómo afectará esto el contenido de nutrientes de su comida? Lea sobre los efectos de la cocción en las verduras.)

6 consejos para facilitar la alimentación de los comedores más quisquillosos

Si está buscando una variedad de alimentos sencillos y prácticos para intentar que su hijo coma, no busque más. Pruebe estos seis consejos a continuación.

  1. Dele opciones a su hijo: A medida que los niños crecen y se desarrollan, también crece su autonomía. Esto significa que los niños van a querer opinar más sobre los alimentos que comen. Obviamente, un niño de cuatro años no debería tener el control total de su dieta, pero puede complacer su incipiente sentido de la autonomía ofreciéndole opciones. Si le cuesta que sus hijos coman zanahorias, puede que la razón no sean las zanahorias. Podría tratarse de la sensación de autonomía y control de los niños. En lugar de obligarlos a comer una zanahoria, proporcióneles dos opciones saludables y pregúnteles cuál prefieren. A veces, una pregunta tan sencilla como “¿Quieres zanahorias o judías verdes esta noche?” puede resolver el problema.
  2. No prepare comidas separadas: Como ya se ha dicho, los niños imitan el comportamiento de sus padres. No ceda si su hijo ve una comida que ha preparado y exige otra cosa. Siéntense a la mesa y coman juntos. Mientras lo ven comer y disfrutar de la comida, sus hijos podrían decidir hacer lo mismo. Una vez más, asegúrese de permitir la elección dentro de la comida —guisantes o brócoli, por ejemplo—, pero no deje que los niños opten por una comida completamente diferente.
  3. Establezca y mantenga rutinas: Los niños crecen y se desarrollan adecuadamente en un entorno con rutinas establecidas, y la hora de la comida no es una excepción. Gran parte de los problemas de alimentación pueden atribuirse a que los niños evitan lo desconocido. Probar nuevos alimentos y diversificarlos ya es bastante estresante para los niños pequeños, así que intente que el resto de su experiencia alimenticia sea predecible y consistente. Reserve bloques de tiempo cada día específicamente para las comidas. Sea consistente con la hora y el lugar donde comen usted y sus hijos.
  4. Sea paciente y no lo obligue: Si su hijo se niega a comer brócoli, probablemente no se despertará un día y lo amará milagrosamente. Adquirir el gusto llevará tiempo y una exposición repetida. Esto puede significar que su hijo mastique un trozo de brócoli para luego escupirlo, ¡y eso no tiene nada de malo! Deles tiempo a los comedores quisquillosos para que se adapten a los nuevos alimentos y continue dándoles oportunidades para que prueben los diferentes alimentos.
  5. Varíe sus alimentos: Aunque la exposición repetida es una forma de ayudar a un niño a comer un alimento, esto no significa que sólo deba preparar ese alimento hasta que le guste. Si su hijo odia los pimientos crudos, por ejemplo, no intente darle de comer pimientos crudos todas las noches. Recuerde que su aversión puede ser causada por la textura. Cambie la manera en que los prepara—pruebe servirlos asados o salteados. Y, seamos sinceros, los pimientos no son el único alimento saludable que existe. No tenga miedo de darle un respiro y servirle a su hijo otros alimentos nutritivos: quizá zanahorias, brócoli o judías verdes.
  6. Prueba la terapia de alimentación: Si tiene un niño extremadamente quisquilloso o con una aversión sensorial a los alimentos, la terapia de alimentación también es una opción que puede considerar. La terapia de alimentación es especialmente útil para los niños con fuertes aversiones corporales a la comida, es decir, niños que tienen arcadas, tos, escupen o se ahogan cuando comen alimentos que no les gustan. Aunque no debería ser su primera solución, la terapia de alimentación puede ser una gran manera de ayudar a su hijo a disfrutar de la comida cuando todo lo que ha tratado hasta ahora no ha funcionado.

Las verduras se pueden comer de dos maneras—en crudo o cocidas. Puede ser que le fascine comer zanahorias en su estado natural y crujiente, y que la idea de comerlas hervidas le revuelva el estómago. De cualquier modo, el método de cocción que elija no debe basarse solamente en sus gustos. La gente a menudo considera los métodos de cocción como una forma de mejorar el sabor de los alimentos—y sí lo es. Sin embargo, mientras prepara su comida, también debería considerar el efecto de la cocción en los nutrientes.

Con la creciente popularidad de las dietas de alimentos crudos, es probable que haya escuchado algo similar a lo siguiente: las verduras en crudo son más nutritivas; cuando cocina las verduras, los nutrientes se pierden. Lo mismo se dice a veces de la carne, los huevos y casi todos los demás grupos de alimentos. Es una afirmación factible. Sin embargo, ¿será verdad?

La respuesta sencilla es algunas veces. Pero estudiemos detenidamente la respuesta larga. La pregunta original presenta un binario sencillo: Crudo vs. cocido. Entretanto, la realidad de la situación es mucho más complicada. Hay, después de todo, más de una manera de cocinar verduras. Además, hay varios nutrientes que responden de manera diferente a cada método de cocción.

Un resumen general sobre los nutrientes

En términos generales, los alimentos aportan dos tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son el muy conocido trío de grasas, carbohidratos y proteínas. Son los principales componentes de su dieta y le proporcionan al cuerpo la energía y otros elementos básicos que necesita.

Los micronutrientes, por otro lado, se necesitan en cantidades más pequeñas. ¡Pero no se deje engañar por esto! Los micronutrientes son tan importantes para su salud como lo son los macronutrientes. Los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales y fitonutrientes (compuestos de base vegetal). Estos nutrientes ayudan a regular y mantener las reacciones saludables dentro de su cuerpo a nivel celular.

La mayoría de los estudios que analizan el efecto de la cocción en los nutrientes se centran en los micronutrientes, específicamente en las vitaminas. Y ese es también, en gran medida, el enfoque de este artículo.

Hay dos tipos de vitaminas: liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y solubles en agua (vitamina C y vitaminas del grupo B). La diferencia es bastante sencilla. La vitamina C y la colección de vitaminas del grupo B se disuelven en agua, mientras que las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasa. Entonces, ¿qué tiene esto que ver con la cocción?

Algunos métodos de cocción usan agua y otros usan grasa. La solubilidad de una vitamina es uno de los mejores indicadores de cómo cada vitamina reacciona cuando se expone a ciertos métodos de cocción. Por ejemplo, la cantidad de vitamina C (una vitamina soluble en agua) que aporta cualquier vegetal tiende a disminuir cuando ese vegetal se hierve.

La solubilidad es un buen punto de partida, pero, por supuesto, se vuelve más complicado. Profundicemos en el tema.

El efecto de la cocción en los nutrientes: ¿Qué sucede en el interior?

No hay una ecuación fácil que nos ayude a elegir el mejor método de cocción para disfrutar de la mejor nutrición. No solo los nutrientes reaccionan de manera diferente a varios tipos de cocción, sino que sus reacciones también varían dependiendo de los diferentes tipos de verduras. Una col de bruselas, por ejemplo, pierde parte de su vitamina C cuando es hervida. Los niveles de betacaroteno en las acelgas, sin embargo, aumentan con la cocción.

Estas variaciones son causadas por la estructura celular de los vegetales. Dependiendo de dónde estén almacenados los nutrientes en la célula, su cocción puede hacer lo siguiente:

  • Hacer que el nutriente se absorba más fácilmente (a medida que la pared celular se ablanda)
  • Descomponer el nutriente en sí
  • Matar los agentes oxidantes que de otro modo reducirían la cantidad de ese nutriente

Repasemos la afirmación inicial: cocinar verduras reduce su valor nutricional. Claramente, este no es siempre el caso. En los casos en que la cocción ablanda los tejidos de las células vegetales, se liberan ciertas vitaminas, lo que facilita la extracción y la detección. En otras palabras, algunas verduras se vuelven más ricas en vitaminas cuando se cocinan.

Esto significa que hay tres factores a considerar cuando se analiza el efecto de la cocción en la nutrición: el método de cocción, el vegetal que se cocina y el nutriente específico que se mide.

Echemos un vistazo a varias vitaminas comunes para ver cómo responden a varios métodos de cocción en una variedad de verduras.

Vitamina C

La mayoría de las personas relacionan la vitamina C con los cítricos, y las frutas de colores brillantes son ciertamente una excelente fuente de vitamina C. Sin embargo, usted probablemente no cocina sus naranjas y limones. Las verduras ricas en vitamina C, como el brócoli, las coles de bruselas y las espinacas, son diferentes.

Una de las formas más populares de servir el brócoli y las coles de Bruselas es hervido. Sin embargo, si desea obtener su vitamina C diaria a través de la ingesta de estos vegetales, debe optar por un método de cocción diferente, uno que no use agua, ya que la vitamina C es soluble en agua y se filtra fuera de las verduras, permaneciendo en el agua, y esa agua va directamente al desagüe. (En muchos casos, hervir reduce el contenido de vitamina C de las verduras por más del 50 por ciento.)

La vitamina C también es sensible al calor. Si expone sus verduras al calor durante un tiempo prolongado se encontrará con el mismo problema que presenta el método de hervir. Entonces, ¿qué significa esto para usted y sus hábitos culinarios?

No hay nada de malo en hervir el brócoli, tendrá un sabor delicioso, pero si está tratando de optimizar la ingesta de vitamina C, debe elegir un método de cocción que sea a fuego lento y que no use agua. Considere el método de saltear, cocinar en el microondas o, mejor aún, disfrútelo crudo.

Vitamina K

Para recordar el papel de la vitamina K en el cuerpo, recuerde estas dos palabras: sangre y huesos. La vitamina K es un nutriente soluble en grasa que ayuda a apoyar los procesos normales de coagulación de la sangre de su cuerpo y a mantener los huesos sanos. La vitamina K se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde como la espinaca, acelgas, hojas de remolacha y col rizada.

La vitamina K es menos voluble que algunas otras vitaminas. La espinaca, por ejemplo, conserva la mayor parte de su contenido de vitamina K, independientemente de cómo la cocine. Además, la mayoría de los métodos de cocción aumentarán los niveles de vitamina K disponibles en la acelga.

Si está tratando de aumentar su ingesta de vitamina K, no piense demasiado en su método de cocción. Enfóquese en lo que come como acompañamiento de sus verduras. Recuerde, la vitamina K es soluble en grasa. Preparar esas verduras con aceite de oliva u otra fuente de grasas beneficiosas ayudará a su cuerpo a absorber este nutriente esencial.

Betacaroteno (Vitamina A)

Estrictamente hablando, el betacaroteno es un fitonutriente (un compuesto vegetal), que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina esencial ayuda a apoyar el sistema inmunológico y optimiza la función retiniana saludable (de ahí el adagio de que las zanahorias son buenas para los ojos).

El betacaroteno es lo que hace que las zanahorias sean naranjas, por lo que no debería sorprenderle que estos tubérculos crujientes estén llenas de fitonutrientes. Las zanahorias crudas son una excelente fuente de betacaroteno, pero cuando se cocinan, especialmente hervidas ligeramente o al vapor, su cuerpo puede absorber más de ese importante fitonutriente.

Lo mismo puede decirse de la espinaca y la acelga; ambas son excelentes fuentes de betacaroteno (un poco menos que las zanahorias). Cuando se hierven, estas verduras de hoja verde aportan mayores niveles del betacaroteno disponible. (Esto se debe, como usted ya sabe, al ablandamiento de las paredes celulares.)

Vitamina E

La vitamina E lo protege de las amenazas que recibe su cuerpo. Como un poderoso antioxidante, ayuda a neutralizar los radicales libres–moléculas altamente reactivas que pueden ser dañinas para las células. La vitamina E también ayuda a mantener la salud de su sistema inmunológico. En resumen, es una vitamina que quiere tener en su cuerpo.

Los tubérculos (patatas, zanahorias, etc.) y las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas y similares) contienen vitamina E. Pero ahí es donde terminan las similitudes.

No importa cómo cocine los tubérculos, sus niveles de vitamina E siempre disminuyen. Esto es una lástima, porque ¿a quién le gusta comer papas crudas? Las verduras de hoja verde, sin embargo, son lo contrario. Cuando se cocinan verduras de hoja verde, las cantidades de vitamina E disponibles aumentan significativamente. Y ya sabe por qué: se debe a la ruptura de las paredes celulares.

Así que si lo que busca es vitamina E, omita las papas crudas y elija verduras cocidas.

¿Qué efecto tiene la cocción en los nutrientes presentes en la carne?

Basta de verduras, hablemos ahora de la carne. Cocinar la carne correctamente es sumamente difícil. En su mejor momento, la carne es tierna, sabrosa y libre de bacterias. Si la prepara incorrectamente, sería lo opuesto–desabrida y dura.

Y cuando se tiene en cuenta la salud y la nutrición, la cocción de la carne se vuelve más complicada.

Aunque la carne es rica en vitaminas B, exponerla a altas temperaturas durante demasiado tiempo puede reducir en gran medida la disponibilidad general de los nutrientes esenciales. Algunas de las vitaminas B se pierden en los jugos que suelta la carne, pero si recoge y sirve ese jugo como parte del plato, ¡tendrá una salsa sabrosa y conservará valiosos nutrientes! Esta es una situación en la que todos ganan.

Desafortunadamente, al cocinar carne, su mayor preocupación no debería ser los nutrientes que está perdiendo, sino las sustancias que produce (y que luego ingiere). Cuando las grasas y los jugos de la carne entran en contacto con las superficies de cocción a altas temperaturas, crean humo.

Ese humo puede contener sustancias químicas dañinas llamadas aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que se convierten en parte de los alimentos. Para minimizar su consumo de HAP y HCA, evite asar y quemar su carne. En su lugar, opte por hornear o asar, ¡ambos pueden tener resultados deliciosos!

Hervir u Hornear: Cómo seleccionar el mejor método de cocción para disfrutar de una buena nutrición

Si hay algo que tenemos bien claro después de leer este artículo, es esto: cuando se trata de cocinar y nutrición, no hay una respuesta fácil. ¿Son mejores los alimentos crudos que cocidos? A veces. Depende del alimento que vaya a cocinar, el método de cocción que elija y el nutriente que le interese medir.

Para asegurarse de obtener los nutrientes que necesita, coma una variedad de verduras preparadas de diversas maneras. Sus papilas gustativas se lo agradecerán.

El trabajo en equipo produce resultados sorprendentes. Intricadas armonías que se entrelazan durante un dueto que se eleva en el aire. Una delicada danza desplegada en un partido de dobles de tenis. El salado crujiente de la mantequilla de maní deliciosamente contrarrestado por la suave dulzura de su mermelada favorita. Y no olvide la asombrosa combinación de calcio y vitamina D: nutrientes complementarios que ayudan a optimizar la salud.*

¿Qué? Ese último no es exactamente el dúo dinámico al estilo de Batman y Robin que usted esperaba, pero sí es uno de los muchos pares de nutrientes que actúan en conjunto para favorecer diversos aspectos de la salud general.*

Usted necesita todas las vitaminas y los minerales esenciales, pero algunos funcionan mejor combinados. Y eso porque muchas vitaminas y minerales interactúan entre sí y ciertas parejas crean una sinergia de nutrientes favorable.

Para resultar útiles en el mantenimiento de la salud, los nutrientes tienen que absorberse. Y los nutrientes complementarios suelen ser útiles porque dan lugar a una absorción adecuada. De esta forma, los compuestos están a disposición del organismo para que mantenga niveles saludables y utilice los nutrientes que necesita. Otras parejas prestan ayuda a través de un desempeño optimizador o de transformaciones que soportan la acción de los nutrientes.*

Los nutrientes complementarios son un concepto reconfortante, y en algunos casos, favorable para el corazón. Son vitaminas, minerales y otros compuestos saludables que se combinan por el bien de la salud. Y usted puede aprovechar esa sinergia de nutrientes para ayudarse y sentirse mejor. Para vivir la vida en plenitud.*

Elija las siguientes parejas para estar seguro de que toma abundantes nutrientes que actúan en conjunto.

Cómo el magnesio, el calcio y la vitamina D operan como un trío poderoso

A continuación, la receta para una variedad de importantes sinergias de nutrientes:

  • incluya el mineral más abundante en el organismo (calcio)
  • agregue una poderosa vitamina similar a una hormona (o sea, la D)
  • concluya con un mineral que impacta a cientos de sistemas enzimáticos (magnesio)

Ese trío esencial da cuenta de muchas conexiones complementarias. El calcio va en el centro de este magnífico trío. Dada la importancia de ese particular macromineral, no sorprende que se apoye principalmente en otros nutrientes para funcionar de forma óptima.*

El papel del magnesio a favor del calcio empieza con la absorción en el intestino delgado. Ambos minerales comparten la forma de pasar al torrente sanguíneo, y ambos dependen de una activación comparable en los riñones. A través de la actividad enzimática y la hormona paratiroidea, el magnesio ayuda también a mantener niveles normales de calcio en la sangre y ofrece un apoyo importante para los huesos y la salud en general.*

También la vitamina D complementa los servicios prestados por el calcio, pues esta vitamina de tipo hormonal ayuda a mantener los niveles saludables de calcio de dos maneras. Primero, ayuda a optimizar la absorción del mineral en el intestino. Segundo, la vitamina D apoya la regulación del calcio en el organismo.*

Las funciones reguladoras de estos nutrientes complementarios desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud ósea, pues la función de la vitamina D en favor de la regulación del calcio gira en torno al funcionamiento óptimo del proceso de mineralización de los huesos. La vitamina D actúa como engranaje clave en el manteamiento de dicho proceso, el cual ayuda al remplazo del calcio en la matriz ósea y así optimizar la salud y la solidez del esqueleto.*

Las conexiones del trío no dependen totalmente del calcio. El magnesio actúa en tantas enzimas, que también hace las veces de nutriente complementario para la vitamina D de dos formas. Tan esforzado mineral ayuda a optimizar el metabolismo y la activación de la vitamina del sol.*

El magnesio, el calcio y la vitamina D son un excelente ejemplo de tres nutrientes que funcionan en conjunto. Así que aproveche sus conexiones y las muchas formas en que ayudan a la salud en general.*

La vitamina K combina bien con el calcio

Cuando de complementos del calcio se trata, vale la pena mencionar a la vitamina K2. El equilibrio adecuado de calcio y K2 soporta la importante función del mineral en el mantenimiento de la salud ósea. Y lo logra al mismo tiempo que ayuda a proteger contra los efectos del exceso de calcio.*

Esto se debe a que la vitamina K2 apoya la acción de la osteocalcina. Usted necesita este compuesto en el organismo para tomar el calcio de la sangre y ayudar a que el mineral se convierta en parte de los huesos. La osteocalcina no se crea de forma activa. Para que esté lista para funcionar, se necesita el apoyo de la vitamina K2.*

Los huesos no son los únicos benefactores de esta alianza. Estos nutrientes complementarios favorecen la adecuada utilización del calcio para así ayudar a mantener saludable el sistema circulatorio. Cuando se manda el calcio a los huesos, en vez de que se asiente en las arterias, es posible que los vasos sanguíneos se mantengan saludables y flexibles para favorecer la salud del corazón y el sistema circulatorio.*

Dos formas en que la vitamina C actúa como nutriente complementario

La vitamina C es de por sí muy poderosa: reúne actividad antioxidante, apoyo circulatorio y mantenimiento de la producción saludable de colágeno. Y la vitamina C combina bien con otros dos nutrientes importantes, hierro y vitamina E.*

En condiciones normales, el organismo sabe cómo extraer el hierro de fuentes cárnicas. Pero no se puede decir lo mismo de las formas del metal de base vegetal. La vitamina C llega al rescate y ayuda al hierro de origen vegetal a estar disponible para absorción en las células del intestino.

Las vitaminas C y E también son poderosos antioxidantes. Y resulta que son un par de nutrientes que actúan conjuntamente para apoyar también a otras partes de la salud. El sistema inmunitario es uno de los mayores receptores de sus poderes combinados. Actuando conjuntamente, estas dos vitaminas favorecen el funcionamiento saludable del sistema inmunitario. También ayudan al apoyo antioxidante adecuado durante el ejercicio.*

El trabajo en equipo del sodio y el potasio implica delicados malabarismos

Mencione un dúo electrolítico más poderoso que sodio y potasio. Resulta difícil. Ambos son fuerzas importantes para el mantenimiento de un equilibrio saludable de líquidos en el organismo. Y también actúan como nutrientes complementarios en otros aspectos de la salud.*

Esta relación es especialmente crítica en conversaciones sobre cómo mantener saludable una presión arterial ya en rangos normales.  Usted necesita potasio para ayudar a balancear todo el sodio de una dieta moderna y apoyar la salud del corazón, además de mantener la presión arterial en rangos normales.*

Estos poderosos electrolitos también se combinan para apoyar la salud ósea y la salud renal. También funcionan conjuntamente para optimizar la transmisión de las señales nerviosas y musculares. Esto se debe a que la ingestión de potasio por las células desplaza al sodio y ayuda a mantener una adecuada comunicación entre nervios y músculos por igual.*

Dos vitaminas B simbióticas: B12 y folato

Parece correcto que un par de vitaminas B forme parte de la lista de nutrientes complementarios. Sin embargo, no todas las vitaminas B actúan tan bien juntas como la B12 y el folato (B9).

Su trabajo en equipo favorece a dos procesos vitales fundamentales: la división y replicación celular. También apoyan al metabolismo de la homocisteína (aminoácido dominante con vínculos con la salud del corazón). Pero esta relación empieza con la etapa de absorción, donde la B12 apoya a una cadena de proceso naturales que torna disponible al folato para que el organismo lo utilice.*

Optar inteligentemente por ciertos alimentos ayuda a maximizar el poder de los nutrientes complementarios

El alimento es un delicioso dispositivo de entrega de nutrientes. Colmar las comidas de una variedad de alimentos nutritivos es la mejor manera de que la dieta entregue constantemente paquetes de nutrientes que actúan en conjunto.

Diversifique ingiriendo un arcoíris de coloridas frutas y verduras. Combine su impresionante variedad de plantas con proteínas magras, grasas saludables y abundante agua. (La grasa y el agua se necesitan para favorecer la adecuada absorción de las diversas vitaminas de la dieta.)

Por eso, combine una ensalada de espinaca (por el hierro) con gajos de naranja (llenos de vitamina C) y agregue semillas de girasol (para incluir vitamina E). Sus papilas gustativas estarán encantadas con esos crujientes nutrientes complementarios que el organismo puede aprovechar para florecer.*

 

*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

Las primeras tres palabras que probablemente le vienen a la mente cuando lee “vitamina D” son “esencial”, “sol” y “huesos”. Ese es un buen comienzo, pero estas palabras no reflejan completamente los diversos deberes de uno de los nutrientes más necesarios de su cuerpo, y un área que a menudo se pasa por alto es la conexión entre la vitamina D y la inmunidad.

El papel de la vitamina D en el apoyo y mantenimiento de la salud ósea es la base para su clasificación como una vitamina esencial. Sin embargo, nuevas investigaciones han revelado cómo la vitamina D apoya la salud inmunológica. Esto sucede a través del apoyo que la vitamina soluble en grasa ofrece al regular diversos procesos importantes relacionados con la reparación celular normal y la respuesta inmunológica saludable. Estos hallazgos, junto con las observaciones documentadas sobre el estado de salud de personas con deficiencia de vitamina D, fueron los que ayudaron a que aumentara el interés en conocer el papel de la vitamina D en el apoyo y mantenimiento de una buena salud inmunológica.*

Una vitamina que apoya dos lados de la inmunidad

La importancia del papel de la vitamina D en la función inmunológica fue establecida y confirmada a raíz del descubrimiento de que casi todas las células del sistema inmunológico contienen receptores de vitamina D. Los efectos de la vitamina D en las células inmunológicas son muy complejos, pero la investigación ha demostrado que sus funciones apoyan el sistema inmunológico innato y el adaptativo.*

La principal función innata (o la primera respuesta) del sistema inmunológico es la de proteger el cuerpo usando barreras físicas, reacciones químicas y ciertas respuestas inmunológicas. También incluye células inmunológicas (neutrófilos y macrófagos) que pueden normalmente actuar como su defensa celular de primera línea. Aunque rápido y efectivo, el enfoque del sistema inmunológico innato posiblemente puede causar algún daño colateral y no es capaz de identificar exposiciones repetidas.

El sistema inmunológico adaptativo es más lento, pero más específico y metódico. Su respuesta adaptativa incluye células inmunológicas específicas que coordinan la destrucción tanto de las células infectadas (linfocitos T) como de las que activan y secretan anticuerpos (linfocitos B). El sistema adaptativo utiliza una memoria inmunológica para defenderse rápida y vigorosamente contra las exposiciones repetidas. Esto es lo que sustenta el principio que hay detrás de la inmunidad natural o de por vida después del surgimiento de interacciones inmunológicas productoras de anticuerpos.

Conozca más acerca de las células T y la respuesta inmunológica adaptativa y eche un vistazo a esta información básica sobre su sistema inmunológico.

4 ejemplos que demuestran cómo la vitamina D apoya la salud inmunológica

Mencionar todas las funciones que la vitamina D desempeña en la salud inmunológica podría ocupar todo un libro de texto, pero si recuerda estas cuatro impactantes funciones para ayudar a apoyar una defensa inmunológica saludable, entonces estará preparado para comprender cuán importante es esta vitamina solar para el mantenimiento de la salud.*

1. La vitamina D apoya la maduración y el funcionamiento de células inmunológicas clave*

La inmunidad innata es un esfuerzo coordinado que involucra a diferentes tipos de células. Los macrófagos y sus precursores monocitos, así como los linfocitos T (células T citotóxicas) juegan papeles vitales en su respuesta inmunológica innata y la inmunidad mediada por células (aquellas que ocurren sin ser iniciadas por anticuerpos originados de la memoria de su sistema inmunológico).

La vitamina D es un engranaje importante en la mecánica que apoya el proceso normal de maduración y diferenciación de los monocitos para convertirse en macrófagos. Una vez se hayan desarrollado en macrófagos específicos, estas células inmunológicas apoyan una defensa inmunológica celular de primera respuesta saludable. También participan en operaciones de limpieza, es decir, en la eliminación o asimilación de desechos celulares. Además, los macrófagos secretan una proteína inmunológica clave llamada catelicidina. La producción normal de catelicidina de los macrófagos activados depende en gran medida de la presencia de niveles adecuados de vitamina D.*

2. La vitamina D apoya la presentación de antígenos*

Para impulsar acciones defensivas, las células inmunológicas, como los linfocitos, deben exponerse a antígenos (proteínas específicas que alertan al sistema inmunológico). Las células presentadoras de antígeno más efectivas se conocen como células dendríticas.

Una función importante de las células dendríticas es capturar, procesar y presentar antígenos al sistema inmunológico adaptativo e iniciar la inmunidad mediada por las células T. Las células dendríticas son críticas para el desarrollo de la memoria y la tolerancia inmunológica. La vitamina D desempeña un papel clave en el apoyo de la maduración y la regulación saludables de las células dendríticas humanas.*

3. La vitamina D desempeña un papel en el apoyo a la capacidad natural de su sistema inmunológico para producir las proteínas necesarias para que funcione a un nivel óptimo*

Esta conexión entre la vitamina D y la inmunidad proporciona el armamento biológico que su sistema inmunológico necesita para ayudarlo a mantenerse saludable. La vitamina D ayuda a mantener la regulación apropiada de la producción de proteínas específicas que apoyan una función inmunológica saludable.*

Un buen ejemplo de esto puede verse en los pulmones, donde se ha descubierto que las células inmunológicas y las células epiteliales contienen grandes cantidades de receptores de vitamina D. Los investigadores que estudian estos receptores de la vitamina D en el tejido pulmonar encontraron que la vitamina D activada apoya la actividad de un compuesto que mantiene la función inmunológica saludable en los pulmones. También ayuda a apoyar la producción de una proteína que ayuda a las células a desplegar sus habilidades naturales y normales.*

4. La vitamina D le brinda apoyo a sus células T

La capacidad de la vitamina D de apoyar el desarrollo normal y saludable, así como la diferenciación de las células inmunológicas también se extiende a la inmunidad adaptativa. Los diferentes tipos de células T se benefician del apoyo de la vitamina D.*

Las células T comienzan como células inactivas o naÏve. Para ser útiles para las defensas de su cuerpo, primero deben convertirse en células asesinas o células auxiliares para participar activamente en la respuesta inmunológica. El proceso natural de movilización y activación para mantenerse saludable está respaldado por la vitamina D. Esta vitamina esencial también ayuda a mantener la migración adecuada de las células T entre tejidos específicos, como la piel, el tracto digestivo y los ganglios linfáticos.*

Cómo sacar provecho de lo que usted sabe sobre la vitamina D y la inmunidad

Esta es una descripción muy básica del papel de la vitamina D en la función inmunológica. La manera en que la vitamina D ayuda a mantener la salud del sistema inmunológico es muy compleja y es una cuestión de equilibrio. Usted no quiere que su sistema inmunológico esté excesivamente acelerado o demasiado perezoso. Mantener un nivel saludable de vitamina D es importante para ayudar a mantener el equilibrio general y el funcionamiento normal de su sistema inmunológico.*

Si no está seguro de cuál es el estado actual de la vitamina D en su cuerpo, es importante que haga una cita con un profesional de salud para obtener esta información. Los niveles sanguíneos de 30 ng/ml a 50 ng/ml son considerados óptimos por la mayoría de los expertos.

Así que mantenga buenas reservas de vitamina D en su cuerpo para ayudar a su sistema inmunológico. Hágalo poniéndose al sol de manera inteligente y ajustando su dieta para incluir más alimentos enriquecidos con vitamina D. También puede recurrir a la suplementación si vive en latitudes más altas o si los alimentos que elije consumir causan deficiencias en su dieta que hacen que los niveles óptimos sean difíciles de lograr.*

*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

Usted necesita las 13 vitaminas esenciales y los 14 minerales esenciales para mantenerse saludable, pero seamos honestos, algunos micronutrientes esenciales trabajan mucho más que otros.

En la lista que aparece a continuación encontrará los 10 micronutrientes multifuncionales que debe obtener de su dieta, sin que por esto queramos ofender a nutrientes como el molibdeno, enfocado en apoyar los procesos de desintoxicación.

VITAMINA D

La vitamina del sol es una fuerza soluble en grasa que beneficia todo su cuerpo. Lo más destacado de la vitamina D es su apoyo a la salud ósea ya que ayuda a mantener niveles equilibrados de calcio en la sangre.

Sin embargo, la vitamina D también:

  • Apoya una función inmune saludable*
  • Ayuda a mantener un estado de ánimo equilibrado*
  • Apoya la salud cardiovascular ayudando a mantener una presión arterial saludable que ya esté en el rango normal*

Exponer su piel al sol ayuda a que su cuerpo pueda producir vitamina D. También podría añadir pescado graso, lácteos o granos fortificados o un suplemento a su dieta.

Profundice su conexión con la vitamina D.

MAGNESIO

Se le conoce como un macromineral, y con razón. El apetito vociferante de su cuerpo por el magnesio se debe a la participación del mineral en más de 300 sistemas enzimáticos. Este macromineral juega un papel muy importante debido a que:

  • Apoya la producción de energía*
  • Ayuda a mantener niveles saludables de calcio*
  • Apoya la función normal y saludable de la insulina y los niveles de glucosa en la sangre que ya estén en el rango normal*
  • Mantiene la salud ósea*

Maximice su conocimiento sobre el magnesio.

VITAMINA C

Usted conoce la vitamina C, posiblemente el nutriente más conocido en el mundo. Muchos estudios han revelado el impacto de amplio alcance de la vitamina C en el mantenimiento de la salud.*

  • Actúa como un antioxidante, ayudándolo a protegerse de los radicales libres al derramar electrones para neutralizar los compuestos dañinos*
  • Ayuda a apoyar la producción de colágeno, la cual es importante para el mantenimiento de la salud de la piel*
  • Desempeña un papel importante en el mantenimiento de una función inmunológica saludable a través de apoyar la producción y protección de los glóbulos blancos*
  • Apoya la salud cardiovascular*

Conozca más información sobre la Vitamina C.

CALCIO

La relación de este mineral con el apoyo a la salud ósea es tan fuerte que se podría pasar por alto la increíble versatilidad del calcio. Este maravilloso mineral:*

  • Apoya la salud cardiovascular y una coagulación sanguínea normal y saludable*
  • Ayuda a mantener una comunicación celular saludable a través de su papel en la señalización celular en todo el cuerpo*
  • Apoya los movimientos musculares—tanto la contracción como la relajación muscular requieren calcio*
  • Ayuda en el mantenimiento de una función nerviosa saludable*

Fortalezca su conocimiento sobre el calcio.

VITAMINA A

Su perfil como combatiente contra los radicales libres, que además es soluble en grasa,

es solo el comienzo de la historia sobre el origen de este supernutriente. Claro, la vitamina A actúa como un poderoso antioxidante, ¿pero sabía usted que su contribución a una diferenciación celular saludable amplía el papel de la vitamina A en su cuerpo?*

Sus ojos, su piel, su sistema reproductivo, así como sus órganos y los tejidos de todo su cuerpo reciben el apoyo de este esencial nutriente. También ayuda a mantener un saludable crecimiento y comunicación celular, apoya una función inmunológica saludable, y es componente de una proteína clave para la vista.*

Obtenga las mejores calificaciones por su conocimiento sobre la vitamina A.

COBRE

No deje que el término “oligoelemento” le engañe. El cobre es clave para ayudar a desarrollar un cuerpo sano. Esto es lo que hace por usted:*

  • Apoya la formación de tejido conectivo en todo el cuerpo*
  • Ayuda a mantener una producción saludable de glóbulos rojos*
  • Apoya el cerebro y el sistema nervioso*
  • Ayuda en el mantenimiento de la salud cardiovascular mediante el apoyo a vasos sanguíneos sanos*
  • Apoya la producción de energía y la respiración celular*
  • Ayuda a mantener la función inmunológica y la salud ósea*

Además, el cobre actúa como antioxidante, aunque indirectamente.

Conecte con la ciencia del cobre.

BIOTINA

Puede llamarla vitamina B7 o biotina. No importa cómo la llame, esta vitamina beneficia todo su cuerpo, desde apoyar la producción de energía hasta mantener la señalización celular saludable.*

La biotina también se menciona con frecuencia cuando hablamos del apoyo de un cabello saludable. Sin embargo, hace mucho más. También ayuda a mantener los huesos sanos y una expresión génica normal, al tiempo que apoya la producción de glucosa proveniente de fuentes distintas a los carbohidratos.*

Conozca más sobre la biotina.

FÓSFORO

El hecho de que el fósforo ocupe el segundo lugar de la lista de minerales más abundantes en el cuerpo después del calcio no es cosa menor. Así de importante es el fósforo. Lo necesita para apoyar la producción de energía, gracias al trifosfato de adenosina (ATP).*

El fósforo también:

  • Apoya la salud ósea y celular*
  • Ayuda a mantener una señalización celular saludable*
  • Apoya la síntesis de proteínas*
  • Trabaja con las vitaminas B para ayudar a mantener la salud del corazón, los riñones, los músculos y los nervios*

Familiarícese con el fósforo.

VITAMINA B6

Más de 100 de las enzimas en su cuerpo no serían las mismas sin la vitamina B6. Vayamos a la lista de beneficios de inmediato, porque es larga.

  • Apoya la producción de glucosa a partir de la molécula de azúcar almacenada conocida como glucógeno*
  • Ayuda a mantener la salud inmunológica apoyando la producción de células inmunológicas*
  • Apoya la modulación normal de las hormonas*
  • Desempeña un papel en el apoyo al metabolismo de las grasas*
  • Ayuda a mantener la formación normal de neurotransmisores*
  • Apoya la salud cardiovascular a través de su función en la regulación de los niveles de homocisteína en la sangre*
  • Desempeña un papel en las coenzimas que ayudan a apoyar el metabolismo saludable de las proteínas*

Póngase más al tanto de todo lo que la vitamina B6 hace por usted.

ZINC

Es posible que no necesite tanto zinc en comparación con otros minerales, aunque este mineral forma parte de más de 300 enzimas y está involucrado en muchos sistemas y funciones corporales importantes.

Puede que lo primero que le venga a la mente sea el apoyo inmunológico. El zinc ayuda a mantener una inmunidad saludable. Uno de los papeles más importantes que desempeña en su salud comienza a nivel genético. El zinc ayuda a apoyar la construcción y reparación saludable del ADN. También es un componente estructural de las proteínas relacionadas con la expresión génica.*

El apoyo a la salud de los riñones, ojos, músculos, huesos y piel también es una responsabilidad importante del zinc. Lo mismo ocurre con la actividad antioxidante, el apoyo a la producción de un componente de la sangre y la ayuda a la absorción de folato en las células.*

¿Qué más hay que saber sobre el zinc? Descúbralo aquí.

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin

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http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C#function

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http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D#sunlight-sources

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https://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamins-and-minerals-good-food-sources#1

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http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2006.01852.x/full

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https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/phosphorus

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

Las hormonas tienen mucho que ver con la manera en que usted experimenta la vida. La felicidad tiene una hormona. El amor tiene una hormona. El estrés tiene varias.

Su poder radica en la habilidad de las hormonas para influir sobre muchos aspectos de su salud. Estas moléculas complejas transfieren mensajes por todo su cuerpo. Le pueden ayudar a sentirse tranquilo o estresado. Pueden elevar su frecuencia cardiaca o aminorar el ritmo de sus sistemas para prepararlo para dormir.

A pesar de que las hormonas se encuentran entre los mensajeros más importantes de su cuerpo, ¿qué tanto sabe de ellas? ¿Sabe con exactitud qué hormonas están asociadas con determinadas situaciones? ¿Sabe en qué parte de su cuerpo se producen el cortisol, la insulina o la melatonina?

Presuma sus conocimientos jugando el juego de las hormonas. Conteste las siguientes preguntas seleccionando las hormonas que corresponden a determinada acción o al lugar donde se originan.

Juegue el juego de las hormonas

¿Necesita saber más sobre las hormonas? Conozca toda la información que necesita para dominar el cuestionario la próxima vez —y para ayudarlo a entender la manera en que estos importantes mensajeros impactan en su salud.

  1. Insulina: Esta hormona clave para el metabolismo producida en el páncreas es la que permite que las células de su cuerpo tomen la energía que necesitan —especialmente mediante la glucosa, pero también gracias al catabolismo de grasas y proteínas.
  2. Cortisol: La producción de su principal esteroide hormonal del estrés es manejado por las glándulas suprarrenales, pero su acción es desencadenada por el cerebro en respuesta a los estresores. Influye en muchas zonas del cuerpo —como la presión sanguínea, la memoria y el balance metabólico de la sal y el agua.
  3. Adrenalina: Esa sacudida provocada por las aventuras —como las montañas rusas o el paracaidismo— se da gracias a la hormona de lucha o huida producida en las glándulas suprarrenales. La adrenalina prepara a los sistemas de su cuerpo —en especial el muscular y el cardiovascular— para huir o defenderse de algún estresor.
  4. Estrógeno: Esta hormona femenina clave se produce principalmente en los ovarios. Controla los ciclos menstruales y favorece el desarrollo de la anatomía reproductiva durante la pubertad. También juega un papel en el estado de ánimo, en los huesos, en la función cardiovascular y en la piel. En los hombres existe en pequeñas cantidades.
  5. Testosterona: Hormona masculina clave producida principalmente en los testículos. Ayuda al desarrollo de características específicas de los hombres durante la pubertad y estimula la producción de esperma. La testosterona también se encuentra en pequeñas dosis en las mujeres.
  6. Glucagón: El nombre dice mucho acerca de esta hormona pancreática que ayuda a mantener los niveles de azúcar en un rango saludable.
  7. Noradrenalina: Dado que se produce en las glándulas suprarrenales, la conexión de esta hormona con el estrés es muy clara. Como respuesta ante el ejercicio o algún estresante, la noradrenalina juega un papel importante en el ritmo cardiaco y el uso de energía. Actúa también como neurotransmisor e influye en el estado de ánimo y las emociones.
  8. Melatonina: Su hormona del sueño se origina principalmente en la glándula pineal de su cerebro. Ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, ayudando a su cuerpo a prepararlo para dormir.
  9. Oxitocina: La hormona favorita del amor le ayuda a establecer vínculos y profundizar sus conexiones emocionales. Se origina en el hipotálamo, pero la glándula pituitaria es la responsable de secretar oxitocina. La hormona del amor también juega un papel en la función reproductiva, la lactancia y los comportamientos sociales.
  10. Serotonina: Quizá la conozca por sus vínculos con el estado de ánimo y la felicidad, pero la serotonina desempeña funciones en todo el cuerpo —en la digestión, el sueño, la salud ósea y la cicatrización. Es producida por células nerviosas en todo su cuerpo.

El cerebro humano es un órgano increíble, pero también es un órgano con mucho apetito. Con un peso de tan solo unas tres libras (1.36 kg), su cerebro es el comensal que más alimento demanda. Requiere 20 por ciento de toda la sangre y el oxígeno que se producen en el cerebro, y por eso es importante entender la relación que hay entre su dieta y la salud de su cerebro, de manera que usted coma pensando en apoyar sus funciones cognitivas.

Su cerebro hace mucho, y necesita glucosa para hacer todo ese trabajo. La glucosa es un tipo de carbohidrato presente en los azúcares de las frutas, los granos, las verduras y los productos lácteos. Sin embargo, el cerebro no puede almacenar nada de esa glucosa por sí mismo. Es el cuerpo el que tiene que suministrárselo continuamente.

Debido a que su cuerpo debe absorber y metabolizar los azúcares antes de que estos lleguen al cerebro, de hecho, lo mejor es enfocarse en comer carbohidratos complejos. Este tipo de carbohidratos llenan su cuerpo de energía y mantienen su cerebro operando en niveles óptimos, lo que significa que debe concentrarse en el consumo de alimentos integrales y naturales, y limitar el consumo      de alimentos procesados con un elevado contenido de carbohidratos simples y escasos en fibra y micronutrientes.

Pero ¿cuál es la mejor dieta para ayudar al cerebro? Este podría ser un buen principio a seguir: lo que es bueno para su corazón, es bueno para su cerebro. Veamos esto más a detalle y analicemos las dietas más populares, así descubrirá qué debe tomar en cuenta al momento de comer.

Dieta mediterránea

El Mar Mediterráneo conecta Europa, Asia y África. Desde los tiempos en que los primeros botes se hicieron a la mar para la pesca, el comercio y la conquista, el Mediterráneo ha sido la panera acuática del mundo occidental.

Existen más de 500 diferentes especies de peces en el Mediterráneo, incluyendo peces ricos en omega-3 y peces ricos en grasas como las sardinas, la macarela y el arenque. Las rutas tradicionales de comercio conectan diferentes culturas con alimentos regionales: garbanzos ricos en proteínas de Israel, higos egipcios, aceite de oliva griego, couscous libio y tomates italianos.

Los países que bordean el Mediterráneo se enfocan en el consumo diario de vegetales frescos, frutas, granos integrales y grasas saludables, como el aceite de oliva. Semanalmente consumen pescados ricos en grasas además de pollo, frijoles y huevos, para consumir proteína. La alimentación en estos países incluye una ingesta limitada de productos lácteos, y muy poca carne roja.

Abundantes vegetales crucíferos, nueces y pescados frescos son los responsables de los beneficios más destacados de la dieta mediterránea. Los pescados grasos contienen abundantes ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa poliinsaturada que el cerebro utiliza como nutriente para desarrollar células. Los ácidos grasos omega-3 también son importantes para el funcionamiento normal del cerebro ya que preservan la salud de la membrana celular y facilitan la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas conexiones neuronales.

El enfoque de la dieta mediterránea en las verduras, frutas y nueces, y en un consumo limitado de carnes rojas, apoya la salud de su cerebro y de su corazón. La conexión entre ambos es importante. Su cerebro requiere 20 por ciento de todo el suministro de sangre y oxígeno, así que ayudar a su corazón también será de ayuda para su cerebro.

Dieta cetogénica

Si le gustan los alimentos dulces, esta dieta no es para usted.

La dieta cetogénica se enfoca en alimentos que aportan grasas saludables, niveles adecuados de proteínas y casi cero carbohidratos. La idea es que obtenga la mayor parte de sus calorías a partir de grasas y limitar los carbohidratos, poniendo así el cuerpo en una situación de cetosis, que es un estado metabólico en el que es la grasa la que aporta la mayor parte del combustible para el cuerpo.

Evidencia creciente sugiere que las dietas cetogénicas podrían ayudarle a proteger su cerebro y sus células nerviosas. Las cetonas, producto de la cetosis, pueden ofrecer un impacto neuroprotector en el cerebro, especialmente a medida que se envejece. Si bien es difícil iniciar y mantener una dieta cetogénica, son múltiples sus beneficios para la salud. Al limitar los carbohidratos y las calorías totales en su dieta, usted puede experimentar la pérdida de peso (y un peso saludable estresará menos a su corazón) y proteger el funcionamiento de su cerebro.

Aun así, su cerebro requiere combustible para funcionar. En lugar de depender únicamente de los carbohidratos para producir glucosa, el cerebro utiliza las cetonas para satisfacer su necesidad de energía. Su hígado y sus músculos almacenan glucosa en forma de glucógeno. Después de dos o tres días sin ingerir carbohidratos, estas reservas se vacían y bajan los niveles de insulina. Su hígado aumenta la producción de cetonas descomponiendo la grasa almacenada en las células.

Un ejemplo de los alimentos que puede consumir como parte de una dieta cetogénica son los mariscos, vegetales sin almidones, quesos, aguacate, huevo, carne y aceites de origen vegetal. Si sus alimentos tienen un bajo o nulo contenido de carbohidratos, su cuerpo convertirá la grasa almacenada en energía, lo que resultará en la pérdida de peso.

Los aguacates son una excelente fuente de alimento para la salud del cerebro. Un aguacate de tamaño medio contiene nueve gramos de carbohidratos. La buena noticia es que siete de esos nueve gramos son fibra, de manera que su consumo neto de carbohidratos es de solo dos gramos. Los aguacates además tienen abundantes vitaminas y minerales, incluyendo potasio.

Dieta ultra baja en grasas

El polo opuesto de la dieta cetogénica es la dieta ultra baja en grasas. Como su nombre lo sugiere, el objetivo de esta dieta es limitar el consumo de grasa tanto como sea posible en su alimentación diaria. En lugar de eso, usted recurre a alimentos a base de granos enteros, carnes magras (pollo o pavo sin piel), pescados blancos, verduras, lentejas y fruta. Alimentos como mantequilla, huevo y quesos quedan fuera, pero puede comer pasta, arroz y avena.

Esta dieta requiere mucha disciplina porque su cuerpo aun así requiere aproximadamente 10 por ciento de grasa dietaria para funcionar. Alimentos como el salmón y la linaza ayudan. Asimismo, las nueces son una excelente opción porque están cargadas de ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitamina E y minerales para apoyar su cerebro.

Y como puede comer fruta, las fresas, las zarzamoras y los arándanos azules aportan antioxidantes flavonoides que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Las moras pueden potenciar la salud cerebral mediante el mantenimiento de una comunicación saludable entre las células del cerebro, fomentando la neuroplasticidad y apoyando una función cognitiva normal conforme se envejece.

Ayuno intermitente

Esta dieta está más relacionada con cuándo se come que con lo que se come. En el ayuno intermitente se evita comer durante periodos largos fijos. Es una nueva tendencia de alimentación que tiene siglos de antigüedad. Como cazadores-recolectores, los humanos con frecuencia debían dejar pasar largos periodos entre una comida y otra. Hoy, quienes hacen ayuno intermitente solo comen durante ciertas ventanas de tiempo, por ejemplo, hacen 16 horas de ayuno con 8 horas de alimentación, o bien, una comida cada ciclo de 24 horas.

Los científicos creen que durante el ayuno se crean nuevas vías neuronales, fortaleciendo tanto la conectividad como las vías de comunicación en su cerebro. Cuando usted no está comiendo, la grasa almacenada en su cuerpo puede ser utilizada como energía para alimentarlo. El estrés del ayuno hace que el cerebro busque nutrientes dentro del cuerpo. El resultado es que su cerebro obtiene la energía que requiere y su cuerpo pierde peso.

Este enfoque conlleva otros beneficios a nivel celular. El ayuno ayuda a su cuerpo a ajustar los niveles de hormonas para que la grasa almacenada esté más accesible. Asimismo, las hormonas del crecimiento humano ayudan a incrementar la pérdida de peso y la ganancia de músculo. Además, los niveles de insulina bajan y las células pasan por procesos de reparación celular, incluyendo la autofagia, que consiste en la eliminación de células viejas y proteínas disfuncionales desde dentro de la célula.

Se debe dar especial consideración al ayuno intermitente. Si usted tiene un problema de salud crónico, debe consultar a un médico antes de comenzar, siempre es necesario contar con la opinión de un experto antes de iniciar un nuevo programa de alimentación.

Dieta vegana

El veganismo es tanto un estilo de vida como una forma de alimentarse. Quienes proponen la dieta vegana se abstienen de todo consumo de productos de origen animal por razones éticas, ambientales y de salud. Decirle no a la carne, a los lácteos o a cualquier otro alimento o ingrediente de origen animal requiere disciplina, pero también conlleva ciertos beneficios para el cerebro.

Los vegetales crucíferos, como el bok choy, la col berza, el kale y los brotes de mostaza están cargados de folato, una vitamina del complejo B soluble en agua que apoya la formación de glóbulos rojos para favorecer la producción de energía. La circulación y la energía son importantes para darle a su cerebro oxígeno y nutrientes. El folato y otras vitaminas del complejo B (B6 y B12) también han demostrado ayudar a apoyar la función cognitiva normal a medida que usted envejece.

Los frijoles y legumbres, elementos básicos en una dieta vegana, aportan proteínas y carbohidratos complejos. Su cuerpo digiere lentamente los frijoles, ayudando a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Debido a que su cerebro requiere tanta energía, los frijoles son una buena fuente de carbohidratos complejos que entran a su torrente sanguíneo lentamente para alimentar de manera continua su función cognitiva.

Sin embargo, una dieta vegana estricta puede imponerle ciertas demandas a su cerebro. Usted necesita colina para apoyar funciones cerebrales saludables como la regulación de la memoria, el estado de ánimo y el control muscular.

Desafortunadamente, las mejores fuentes de colina son la res, los huevos, el pescado y el pollo, mientras que las nueces, las legumbres y las verduras contienen bajos niveles de colina. Debido a que es difícil obtener niveles óptimos de colina a partir de una dieta vegana, usted podría considerar la posibilidad de recurrir a suplementos para satisfacer sus necesidades. Ocurre lo mismo en el caso de la vitamina B12 debido a que solo se encuentra en alimentos de origen animal.

Muchos pueden pensar que seguir una dieta vegana estricta es difícil, pero debería tratar de incorporar elementos de una dieta a base de vegetales en su rutina normal. Reducir el consumo de proteínas de origen animal puede ser de beneficio para su peso, su presión arterial y sus niveles de colesterol.

Comer con consciencia plena

Como se ha visto, hay elementos de muchos tipos de alimentación que pueden ser buenos para su cerebro. Entonces ¿cómo elegir?

El mejor estilo de alimentación es aquel que usted puede seguir. Ser consciente de lo que come le ayuda a valorar su comida y, ojalá, fomente la toma de mejores decisiones en cuanto a lo que come. Mantener una dieta saludable no siempre es divertido. Sin embargo, una vida comiendo de manera consciente puede alimentar su cerebro y su cuerpo con los nutrientes que estos necesitan.

Y la buena salud no empieza ni acaba en su tenedor. El ejercicio ayuda a mejorar el flujo de sangre y la memoria estimulando la liberación de factores de crecimiento, es decir, sustancias químicas cerebrales que mejoran el aprendizaje, el estado de ánimo y el pensamiento. Actúe de manera inteligente e incluya ejercicio y una dieta saludable para llevar un estilo de vida saludable.

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Esas comidas confiables, las que usted siempre ha comido, son la respuesta fácil al dilema de la cena. Pero cuando se encuentra atrapado en un malestar provocado por el menú, hágase un favor: mezcle los alimentos que compra y cómaselos. Llevar una dieta variada ayuda a obtener una amplia variedad de nutrientes necesarios para vivir bien.

La variedad en la alimentación ofrece también otros beneficios para la salud. La diversidad en los alimentos que usted come ayuda a apoyar una salud corporal total. Puede ver más al respecto en las especificaciones que aparecen abajo. ¡Y además es muy rico! Por otra parte, llevar una dieta variada le produce una mejor sensación que la comida rápida y las colaciones empacadas que con frecuencia usamos para sustituir una comida nutritiva.

Acepte el reto e incluya nuevos alimentos en su rutina de alimentación. Aquí le decimos cómo puede darse un descanso de esas comidas a las que siempre recurre e inyectarle variedad a su dieta.

La variedad en su alimentación comienza en la tienda

Por definición, una dieta variada significa comer alimentos de todos los grupos. Esto garantiza que usted obtenga un amplio espectro de macronutrientes, vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para ayudarlo a sentirse óptimamente. Sin embargo, no todas las personas tienen las habilidades necesarias para comprar y cocinar la variedad de alimentos que requiere una dieta saludable.

Un estudio llevado a cabo recientemente pinta un panorama más claro de la escasa variedad que tiene la gente en su alimentación. En 2017, unos investigadores compararon los hábitos de compra de artículos comestibles de cuatro generaciones de adultos.

Los científicos querían conocer los comportamientos de compra y de alimentación de personas de diversos rangos de edad. Este fue el enfoque elegido porque es mucho lo que se puede saber acerca de la salud de una persona a través de lo que compra para comer, y en el caso de la generación millenial, lo más revelador es lo que no compran.

El estudio mostró que los millenials gastan menos dinero en comida que cualquiera de sus predecesores. Prefieren más salir a comer y cocinar menos, y destinan la proporción más pequeña de su ingreso a comprar alimentos saludables como granos integrales, vegetales y carnes magras.

En contraste, los millenials dedican la mayor parte de su presupuesto a la compra de productos comestibles listos para su consumo, los cuales no cumplen con los estándares de una buena nutrición.

¿De qué manera influye la variedad en la dieta que usted lleva? Tratándose de colaciones prácticas y alimentos preempacados, los contenidos son similares. Almidones, azúcares, grasas trans y poca fibra, no la amplia variedad de nutrientes que pueden encontrarse en una dieta variada a base de alimentos integrales.

La vibrante gama de vitaminas y minerales que contienen las frutas y las verduras puede estar ausente en gran medida en una dieta a base de alimentos listos para su consumo. Sin embargo, usted puede elevar la calidad de su nutrición si incluye más grupos de alimentos en su lista de compras.

Sea usted millenial o no, saque su dieta de esa rutina que depende de alimentos preempacados. Aprenda la lección de generaciones mayores y destine más dinero a la compra de alimentos integrales más saludables. Esto hará que su lista de compras sea más interesante y aumentará la variedad de sus alimentos.

Beneficios para el cuerpo de una dieta variada

Una gran cantidad de evidencia apoya el concepto de que comer una variedad de alimentos es lo mejor para la salud. Ello se debe a que la diversificación de la dieta amplía las fuentes de vitaminas, minerales y macronutrientes que alimentan a su cuerpo, lo cual es importante.

Su cuerpo aprovecha docenas de nutrientes que recibe a través de la dieta. Esa es una de las razones por las que comer lo mismo todos los días resulta tedioso. Un cuerpo saludable tiene una alta demanda de macro y micronutrientes, y no se pueden obtener todos tan solo de una fuente.

Suministrar al cuerpo de una gran cantidad de nutrientes es importante para lograr una salud corporal completa. Todos los sistemas de su cuerpo, además de sus órganos y células, necesitan estos macro y micronutrientes esenciales. Sin embargo, hay beneficios específicos para el cuerpo.

La variedad en la dieta pronostica un corazón y un rango de peso más saludables. Estas son dos grandes razones para optar por la diversidad en la alimentación. Si se impone la meta de comer más de cada grupo de alimentos, tiene más probabilidades de no caer en la tentación de las galletitas saladas y las papas fritas y optar por alimentos integrales que ofrezcan un mayor apoyo. Esto lleva a la selección de alimentos abundantes en nutrientes que tengan un alto contenido de fibra y un bajo contenido de calorías que apoyen un peso y un corazón saludables.

Otra razón para llevar una dieta variada es la fuerza que la diversidad le aporta a su estómago. Mucho dentro de nuestro cuerpo se ve influido por el tracto digestivo. Casi toda la absorción de nutrientes se lleva a cabo en el intestino delgado, y la inmunidad también tiene origen en el intestino.

Las bacterias y los microbios trabajan junto con las células del intestino delgado para digerir los alimentos y extraer los nutrientes. Sin embargo, su microbioma necesita ser alimentado, al igual que el resto de su cuerpo. Los alimentos prebióticos (aquellos que tienen fibra) y los probióticos (los que contienen bacterias buenas) le ayudan a mantener un equilibrio microbiano benéfico. Esto hace que sea importante lo que usted le da su microbioma como alimento.

En su búsqueda de variedad, trate de encontrar la manera de incluir alimentos que faciliten la buena digestión y la diversidad microbiana en su dieta. Las legumbres, los granos enteros, las frutas y las verduras son buenas fuentes de esos probióticos que apoyan la salud del intestino. Los productos lácteos fermentados (como el yogurt y el kefir), así como el sauerkraut, el miso, el kimchi y otras opciones saludables a base de plantas, ayudan a aportar los probióticos que sus intestinos necesitan para mantener la salud.

Así pues, la razón para llevar una dieta variada es bastante simple: incluir alimentos de todos los grupos da a sus comidas sustancia y variedad, al tiempo que ofrece el espectro de nutrientes que usted necesita para estar saludable.

Consejos para aumentar la variedad en su dieta

Si quiere darle a su dieta más diversidad, aquí le damos algunas ideas para que pueda comenzar:

  1. Compre alimentos propios de la estación

Una buena manera de variar cada vez más su alimentación es comprar frutas y verduras de la estación. No todas las frutas y las verduras están disponibles todo el año, pero si las compra en la temporada de su cosecha, disfrutará de sabor y frescura excepcionales. Aprenda cuál es la mejor temporada para comprar sus alimentos favoritos.

Seleccionar frutas y verduras de la temporada le da variedad a su dieta todo el año porque los productos de temporada siempre están cambiando. En lugar de siempre llevar manzanas, elija zarzamoras y fresas durante la cálida temporada de moras. Y en los meses más frescos, opte por llevar naranjas. Usted adoptará un calendario cíclico de alimentos saludables para comer conforme se vayan dando las temporadas de frutas y verduras.

  1. Haga la prueba de comprar sólo lo que está en el perímetro de la tienda

Tal vez todo lo que usted necesita para ponerle sabor a sus comidas es hacer un cambio en su manera de comprar. Haga la prueba de comprar solo lo que está en el perímetro de la tienda.

Esta técnica puede ayudarle a cambiar radicalmente lo que usted selecciona en la tienda de artículos comestibles. El principio es simple: lleve en su carrito del supermercado solo los alimentos que están en el perímetro de la tienda. La razón de esto es que en el perímetro de la mayoría de las tiendas de artículos comestibles es en donde están los alimentos saludables que no se encuentran en los anaqueles que están en el centro de la tienda. En los extremos usted puede encontrar frutas y verduras frescas, carnes magras, lácteos y granos integrales.

Los alimentos procesados que vienen en prácticos empaques tienden a colocarse en los pasillos que están en el centro de la tienda. Debido a que los artículos que están en los pasillos centrales son fáciles de tomar, usted podría olvidar que no son lo mejor para usted. Desapéguese de esos alimentos que compra por comodidad y trate de preparar sus platillos con los productos que se encuentran en el perímetro de la tienda.

  1. Sea creativo

Planee comidas en las que los alimentos se utilicen de manera diferente. Sustituya su pasta regular con espaguetis hechos de calabaza o noodles de calabacín. Haga la prueba y prepare arroz a base de coliflor en lugar de usar arroz blanco. La sustitución de alimentos básicos como estos hace que darle variedad a su dieta sea simple y satisfactorio. Y no hablemos de las vitaminas, minerales y otros micronutrientes adicionales que también le serán de beneficio.

  1. Mientras más color, mejor

Buscar que sus platillos incluyan alimentos coloridos lo pone en vías de crear una dieta más variada. Ello se debe a que una alimentación variada siempre incluye un arcoíris de colores, y una comida que incluya diversos colores significa que usted va por buen camino.

Además, literalmente, los colores de sus alimentos son una clave de los nutrientes que aportan a su mesa. Los alimentos de color naranja y amarillo (como las zanahorias y los pimientos) están llenos de vitamina A y ayudan a apoyar la vista. Los alimentos verdes, como el brócoli y las espinacas, contienen hierro y calcio para mantener la salud de sus glóbulos rojos. Las frutas y verduras color rojo y morado están cargadas de vitamina C y K, apoyan la inmunidad y favorecen el saludable almacenamiento de minerales en los huesos.

Imagínese todo lo que se perdería si sus comidas fueran monocromáticas. En lugar de eso, inunde su cuerpo con los nutrientes que merece salpicando sus platillos con más colores. E impóngase el reto de comer alimentos de cada color del arcoíris.

  1. Planee con anticipación

Una manera segura de diversificar la preparación de alimentos es preparar platillos saludables y variados con anticipación. Los días llenos de actividades no dejan espacio alguno para cocinar, por lo que resulta tentador conformarse con un tazón de cereal o salir a algún lugar en donde nos lleven los alimentos al auto. Pero esas opciones lo dejan sin la saludable variedad que su dieta necesita tan desesperadamente.

Surta su congelador de frutas mixtas y verduras para esos días en los que no pueda cocinar. Las verduras congeladas puede prepararlas al vapor y así tener algo rápido para comer. Un smoothie de frutas preparado con moras, duraznos y plátano es una fabulosa alternativa a un aburrido sándwich, y tiene un valor nutricional muchas veces mayor.

Tenga a la mano una variedad de alimentos saludables, divertidos y sabrosos para que pueda disfrutar de la variedad de nutrimentos que su cuerpo merece.