古谚有云:「一天一苹果,医生远离我。」不过,其实在商店的架上还有其它能帮助免疫力的食品可供您选择。免疫营养是当今饮食趋势的热门目标,虽然需要各种有益健康的食物来营造均衡的饮食,有些食物是免疫力营养素的极佳来源。

对人体免疫系统有益的食物是营养丰富的。这代表它们含有各种维生素、矿物质、植物营养素和其它有益的营养成分。其中的β-葡聚醣、维生素C、B族维生素和锌等,则是最重要的免疫营养素。

它们都有助于保护您的健康。这些营养素具有辅助免疫细胞的功能,如嗜中性白血球、巨噬细胞和自然杀手细胞。免疫营养可以辅助您的自然防御力,帮助您保持健康。

通过日常膳食来摄取这些营养素非常重要。好消息是,每一种营养素都有健康、美味的外包装。无论是红辣椒、奇异果、鹰嘴豆还是腰果,每次去商店时都记得买点辅助免疫力的食物。

真菌、全谷物和乳制品:β葡聚醣

许多人都知道蘑菇与免疫力的关系密切,但蘑菇之外还有许多食物也含有β-葡聚醣(这是蘑菇中能辅助免疫的营养成分)。β-葡聚醣是存在于真菌(如蘑菇)、细菌和其它植物的细胞壁的糖。它们也存在于燕麦、其它谷物和乳制品中。

当您吃下富含β-葡聚醣的食物时,您的免疫系统就会增强。β-葡聚醣是免疫刺激剂,亦即它们能辅助免疫细胞的功能和反应性。这些微量营养素支持嗜中性白血球的正常活动,有助于维持健康。

您的免疫反应可以通过β-葡聚醣等分子来引发。它们用无害的刺激来训练您的先天免疫力(您古老的免疫系统),以对真正的威胁做出反应。您的免疫系统现在将处于高度意识状态,「清醒」着并随时警戒着外来的触发因子。

β-葡聚醣的存在也会刺激巨噬细胞(一种白血球)的活性。在β-葡聚醣的帮助下,嗜中性白血球和巨噬细胞在维持免疫健康方面发挥着重要作用。

富含β-葡聚醣的食物很常见。β-葡聚醣是添加在食物中的大量多醣(大糖分子)以增加其纤维含量。许多谷物、烘焙食品、速溶燕麦片和乳制品,都含有β-葡聚醣。多认识β-葡聚醣的膳食来源,就可以养成健康的免疫营养概念。

水果和蔬菜:维生素C.

维生素C是一种强劲的抗氧化剂。它还能与您的免疫系统配合运作,维持您的健康。嗜中性白血球(五种主要类型白血球之中的另一种)具有高浓度的维生素C,它们用此来消除自由基和其它有毒的氧化物质,让它们在不须保护您的健康时还能保护自己。

维生素C的存在也会引发白血球的活化或成熟。这些重要的免疫细胞是您身体自然防御的一部分,让您感觉无恙。白血球可以与抗体协同作用,指导免疫系统中的其它细胞,这个基本功能有助保持健康的免疫功能。

它们明亮而充满活力,因此当您外出购物时,很容易发现富含维生素C的食物。柑橘类水果、彩色甜椒、菠菜和绿花菜等,都是这种必要维生素和抗氧化剂的绝佳来源。您可以把它做成零食或配菜。因此,请注意保养您的免疫系统,在购物车中添加维生素C。

蛋白质:B族维生素和锌

这组必要维生素和强力矿物质能搭配您的免疫系统,让您保持健康,感觉无恙。B族维生素能支持健康的新陈代谢,并帮助产生白血球,实现健康免疫的目标。锌能支持免疫细胞的生成,且可作为抗氧化剂,去破坏自由基而保护您的身体。

B族维生素自成一类。这八种免疫营养素常见于鲔鱼、牛肝、鸡肉和火鸡肉中。如上所述,它们在健康的免疫系统中起了重要作用,因为它们帮助人体制造白血球。B族维生素也支持血红素的产生,这种蛋白质有助于红血球携带氧气在整个人体内循环。

有助于多种免疫系统功能。在您体内,锌会刺激免疫细胞的产生。它还能帮助这些细胞启动适当的免疫反应。巨噬细胞也依赖锌来帮助它们在您身体的防御中发挥正常作用。

锌也看自由基很不顺眼。通过帮助减少有毒氧化物质,锌可以减少自由基对人体的伤害。

不过,必要矿物质可能很难找。锌藏在牡蛎、螃蟹和龙虾等食物中。但如果高价海鲜不适合您的预算或味蕾,请购买一盒健康的全谷早餐麦片;许多强化和全谷物的早餐麦片含有大量的锌。

吃下含有B族维生素和锌的免疫辅助食物,可以对红血球提供血红素,以及增加白血球和嗜中性白血球等战斗细胞的数量,提升您的免疫系统功能。请学着如何轮流选择这些巨量营养素,以便在关注免疫营养的同时,食物还能有一些变化。

免疫营养素购物清单

通过健康饮食可以获得补助免疫力的微量营养素。如果您无法找到以下食物,或因任何原因需要避免使用它们,您可能需要其它帮助来支持您的免疫力。营养补充品也可以提供这些必需的微量营养素来帮助您的免疫系统。补充品可以帮助您的身体保持很充足的免疫营养素。

请从这个购物清单开始,它提供了充足的免疫营养膳食来源。您应该能够在商店、果菜市场或自己的花园里找到富含β-葡聚醣、维生素C、B族维生素和锌的食物。

这些营养素潜藏在视线之内,您需要做的就是好好地享受食物。祝您有个好胃口!

β葡聚醣

  • 全麦面包
  • 高纤全谷物麦片
  • 燕麦
  • 蘑菇
  • 海藻
  • 低脂乳制品
  • 低脂肉类产品

维生素C

  • 橙子
  • 奇异果
  • 葡萄柚
  • 红椒
  • 青椒
  • 绿花菜
  • 抱子甘蓝
  • 菠菜

B族维生素

  • 维生素B强化麦片
  • 鸡胸肉
  • 鲑鱼
  • 优格

  • 牡蛎
  • 龙虾
  • 螃蟹
  • 牛肉
  • 鹰嘴豆
  • 腰果
  • 腰豆

您的免疫系统总是辛勤的运作,维持您的健康。了解身体如何保护自己是您对抗细菌的最佳武器。生活中有很多有关免疫系统如何帮助您维持健康的迷思。做点功课、分辨虚实,才能不受免疫迷思的影响。

阅读以下七大迷思破解清单正是步上免疫学习正途的第一步。了解什么会让您生病,而哪些东西对健康其实没有太大的影响;并探索让您一年四季都维持健康的方式。

免疫迷思1:天冷是您感冒的原因

面对一年中的季节改变,您总是认为您会在冬天染上小感冒或重感冒。但是值得讨论的是:为什么呢?人们常常在较冷的季节中被传染常见的一般感冒,所以您可能相信低温环境就是您感冒的原因。

其实不然。

感冒和寒冷的天气确实有所关联,不过两者只有相关性,而非因果关系。造成这些季节性感冒浪潮的原因大多与人们因天冷所改变的行为有关。

因为寒冷的天气,人们长时间待在室内。这缩短了人与人之间的接触距离,让细菌传播更加频繁,想想看,您每天接触您的家人、同事、同学和与您一起搭巴士的人们。不管是外温度为何,与他人的接触距离是病毒传染的主要方式。

我们在小孩暑假收假回学校上课,或您开始使用新的健身房时您能看见类似的情况。不管外面的天气是冷是热,与许多人近距离的接触将提高您被传染病菌的机会。

有些研究者强调较冷的气温能提供特定的病毒更好的生存环境。鼻病毒(Rhinovirus ,造成一般感冒的微生物)通常隐匿在人体的鼻道中,等待更适合它们的气温。当气温转凉,它们就会变得活跃,并开始繁殖。

若您因为天气而待在室内,一个不小心的咳嗽或喷嚏就能将病毒散播至你与他人共处的空间中。因为寒冷的天气缩短了人与人之间的距离,一个喷嚏可能就成为了传染感冒的原因。气温的改变不过是病菌散播公式中的一小部分。

免疫迷思 2:季节性过敏是免疫系统下降的症状

这点其实完全相反。季节性过敏是过度反应的免疫系统误认为空气中的细微颗粒是能伤害人体的微生物。我们应该将过敏视为过度机警的免疫系统,而不是下降的免疫系统。

我们可能很难分辨过敏和其它上呼吸道问题。它们有着很多相同的征状,不过过敏并不具有传染性。您可能有头痛、鼻塞、流鼻水、眼睛溢泪/发痒,甚至是喉咙痛;所有的征状都与感冒症状相同。

两者的相异处为过敏并不是由细菌或病毒所引起的。不具伤害性的灰尘、花粉或霉菌在您呼吸时被吸入体内,若您有季节性过敏,您的免疫系统将以面对潜在病原的方式面对这些颗粒。

若想减轻过敏征状,试着找出您的过敏原。如果您的过敏原是花粉,那么就试着远离盛开的植物。对尘土过敏的人可能在起风时引起过敏反应,那么,您可以在刮风的天气考虑用口罩保护口鼻。

顾名思义,这些过敏都是季节性的:这代表时间会慢慢带来解脱。过敏征状通常能透过医生所开的适当药物而获得控制。请与医师做沟通讨论,看看您们能不能找到改善您季节性过敏的方式。

免疫迷思 3:勤洗手能“杀死”病毒

您在得知”洗手无法真正杀死病毒”时可能感到吃惊。病毒不是生物,这代表它们无法自行繁殖,不过洗手是消除手上病毒的一种方式。

肥皂黏附在病毒的细胞壁(也就是病毒的外围)上。而肥皂分子也正与病毒细胞壁中的脂质相互竞争,帮助分解病毒细胞,进而形成无害的病毒。我们能用清水冲洗这些被肥皂黏性附着的微生物,当您清洗您的双手,您正在洗去能让您生病的病毒。

如果您需要翻新如何正确洗手”的记忆,请阅读这份方便的洗手指南。拥有正确的洗手技巧很重要,而正确的洗手技巧可能比您知道的还复杂。

在您洗手后,别忘了将双手擦干。干的双手有助于减少病毒的传播。在一天中经常清洗并擦干双手,洗手虽然无法杀死”导致您生病的细菌,不过它却可以有效的将他们清除干净。

免疫迷思 4:洗手液(干洗手)比洗手更有效

用肥皂和清水洗手是防止细菌和病毒传播最有效的方法。当您无法洗手时,使用洗手液(干洗手)可以是第二选择。

和洗手不一样的是,洗手液确实能破坏手中的微生物。洗手液中的酒精能抹杀病菌,让它们无法从手中转移到其它部位。使用至少百分之六十以上的酒精所制成的洗手液能有效杀死手中的细菌和微生物

想让您的洗手液达到最佳功效,使用前先去除可见的尘土和杂质。用纸巾或毛巾擦拭双手后再用洗手液清洁双手。人体手中的尘土和油脂会降低洗手液杀死病毒的功效。

比起用肥皂和清水洗手,洗手液在清除手中微生物上功效较低,不过洗手液确实很实用。随身携带洗手液能让您随时随地清洁您的双手。当您出门购物或正在开车时,您无法停下来清洗双手,在这些状况下使用洗手液能保护自己,免受病菌的侵害。

免疫迷思 5:“伤风时宜食,发烧时宜饿”

这算是一个蛮普遍的免疫系统迷思。我们的身体需要适当的燃料来打败任何型态的感染,您想想,我们能空着肚子战胜敌军吗?如果我们在生病时不吃饭,我们的免疫系统就会感到虚弱。

至今,我们没有很多禁食能降低发烧体温”的科学根据。事实上,人体在对抗体内感染时需要更多的卡路里。您的免疫系统必须从您的饮食中获得能量来增加白血球的数量。随着我们体温的上升,我们的代谢也会加快,这代表我们需要补充更多的卡路里。

如果我们因为身体不适而没有胃口,这是完全正常的。因为您可能会在进食后感到恶心,所以不要逼迫自己进食。

不过,无论您是感冒还是发烧,在生病时进食是非常重要的。在身体不适时,尽量食用富含营养的全食。许多水果、煮熟的蔬菜和蛋白质都能给予我们的肠胃温和的养分,并提供身体必要的营养素。请选择适合您身体的食物。

免疫迷思 6:鸡肉汤面能缩短您的感冒过程

虽然鸡肉汤面听起来很棒,一碗汤是没有办法治愈任何不适的。不过鸡肉汤面确实是能提供身心灵慰藉的经典汤品。不幸的是,这份汤品本身,还有鸡身上看似神奇的羽毛,两者皆无治愈人体的神奇魔力。

时间、休息和适当的药品才是击败感染的方法。

这也不是说感冒时不能吃鸡肉汤面。鸡肉汤面是在感冒时获得丰富营养的美味良方。汤品中的食材能在身体需要营养时给您大量的能量。蔬菜中的抗氧化成分和维生素能帮您维护您的免疫系统。而鸡肉中的蛋白质能在您对抗病菌时为身体持续供给能量。

汤品和其它热食能减轻一些感冒症状。热汤所散发出的蒸气能帮助我们疏通鼻腔,而汤品的温度可以减缓喉咙的疼痛感。

其它食物也能提供类似的症状舒缓。热茶、蜂蜜、米饭、香蕉和苹果泥能满足您的口腹之欲,且能舒缓肠胃不适。若您在下次感到身体不适,试试这些食物;它们无法治愈感冒症状,但是它们能为您的身体注入慢慢的营养,适当支持您的免疫力。

免疫迷思 7:运动会降低您的免疫系统

若您像奥林匹克选手一样的训练自己的体能,那您的免疫系统可能会受到影响;不过,平常规律的低冲击运动能为身体带来益处。养成运动习惯是为身体准备面对细菌侵袭的可靠良方。

白血球细胞在我们运动时显得特别活跃,运动能加快细胞的汰换速度并刺激这些重要免疫细胞的生产数量。它们毕竟是人体对抗病毒和细菌的第一防线。

为了您的免疫和整体健康,将运动作为您的目标。不过也不要过度运动,大量的激烈运动可能会为身体带来反效果。记得在每天维持如健走、慢跑或游泳等简单运动,充分支持您的免疫系统。

终止免疫系统的迷思和错误讯息:由您做起

现在您了解了关于免疫系统的错误观念,您可以用事实替代所有迷思和谣言。

请在病毒快速扩散期间确保您正确遵循保护自身安全的各种行为。用规律运动和拥有营养饮食习惯来保持身体的健康与强壮,证明您对免疫系统的认知,并向家人和朋友宣导洗手的重要性。

打破关于免疫系统的迷思,尽其所能的维持身体健康

您的免疫系统每天都在战斗,这是它的工作。

您正受到协调防御的保护;细胞、蛋白质、和化学讯号联手对抗细菌、病毒、寄生虫、和其他病原体。此外,您的免疫系统也有助于伤口的愈合、细胞和组织的更换及修复。

健康而功能正常的免疫系统是一具复杂的机器,它包括许多层次、子系统、组织、器官、和过程。对它有个基本的理解,可以帮助您了解如何保持健康的免疫力。

入口的屏障

想像您的身体是一座被捍卫的城堡。第一层防御是您的物理性和化学性的屏障,它们是高大厚实的城墙,可以挡掉许多入侵者。

皮肤是最明显的物理屏障,而且是很好的屏障。皮肤这个人体最大的器官是防水的保护层,可以防止病原体的入侵。外皮结构、表面物质、和其他更深层的化合物,都帮助它提供保护。

皮肤的工作纵然做得很好,但还有别的途径可以进入人体。这也是其他物理屏障存在的原因。

您的上呼吸道有细微的毛发称为纤毛,它们能将潜在的有害物质从您的肺部移除;而肠道屏障则阻止对可能有害物质的吸收;您的排泄(上厕所)功能可以驱除病原体。

粘液模糊了物理性和化学性之间的界限。无论您把它归到什么类别,粘液都是捕捉入侵者的有效陷阱。它是由整个身体的各种膜产生的,这种厚实的粘胶物质是人体的粘性陷阱,可牢牢抓住微生物而不放手。

其他的化学屏障包括:眼泪、唾液、胃酸、以及细胞内和血液中产生的保护性化学物质。

一般免疫力:先天性免疫系统

先天性免疫系统有时被称为非专一性免疫系统。这种较大免疫防御的子系统被载入您的遗传密码中,是天生或固有的部分。它提供较一般性的保护,能摧毁任何进入您身体的微生物。这就是非专一性的部分。

如果病原体通过了您的物理和化学屏障,那么您的细胞防御就会开始作用;这也可以被认为是天生的子系统的一部分,也就是吞噬细胞(一种特定类型的免疫细胞)。这些白血球就像卫兵一样巡逻人体,消灭入侵者。

这些细胞遍布在身体的各组织,它们通过称为吞噬作用的过程杀死病原体。这是很复杂的,但有一个简单的方法可以理解。

吞噬细胞吞吃入侵的微生物。它们被命名为吞噬细胞(phagocyte)是有原因的—phago出自希腊闻得「吞吃」;吞噬细胞咽下或吞没入侵者。当捕获入侵者时,它就会启动几种杀伤机制来消灭病原体。

一些吞噬细胞具有能区分健康细胞和潜在有害物质的受体。 (它们也处理死亡和垂死细胞的转换。)其他的病原体吞食者通过学讯号传输去到它们可能最有用的位置。吞噬细胞甚至有助于在入侵者被消灭之后进行清理和修复的工作。

适应性免疫系统

后天免疫系统就像一个免疫数据库。在遇到特定的病原体后,您的免疫细胞就能回想起最好的方法去消灭它。这就是它为什么也被称为专一性或后天性免疫力的原因。

原始的病原体接触可能是故意的或意外的,但都无所谓。正常的健康反应从抗原开始。可将抗原视为每一个细胞的条码,就像杂货店中的每一件商品都有自己的条码一样,每一种细胞类型都有一个独特的抗原代码来辨识它。

这些抗原(大多是蛋白质)也可以识别病原体。我们的免疫系统已经学会读这些抗原代码。当它们认出某些东西是外来的时,就会发起免疫反应。

每一种独特的抗原触发独特的抗体产生。 y型抗体结合相应的抗原并标记入侵者,以便其他免疫细胞来攻击;某些抗体甚至还能自行处理。

淋巴细胞(另一种专一类型的免疫细胞)是适应性免疫系统的主要细胞。在骨髓中会产生两种类型的白血球(T和B细胞),它们可以自行攻击并杀死病原体,或协助其他白血球进行反应。

T和B细胞构成人体免疫记忆库的基础。 B细胞存在抗原并产生和释放抗体。记忆性T细胞则是在先前的攻击中存活下来的细胞,对已知的病原体能快速而有效地反应。两者共同帮助免疫系统有效地破坏已知的细菌、病毒或其他病原体。

保卫您的免疫系统

您已经阅读了上述这些正常健康免疫系统作用的方式,但您的防御可能受到您的环境、饮食、压力、睡眠、旅行、和其他生活因素的影响。

健康的免疫功能需要全身的努力,因此需要采取整体的方法来维持。以下是一些有用的做法:

  • 每晚至少睡7小时,并避免熬夜不睡。
  • 定期运动以增强记忆细胞、强化皮肤免疫力、并活化免疫细胞。
  • 尽量纾解压力,或练习健康的应对策略,例如运动。
  • 吃含大量水果、蔬菜、和瘦肉蛋白的健康均衡饮食,以提供必要的微量与巨量营养以及重要的植物营养素。健康饮食(包括健康含量的纤维)也能为您提供所需的微生物,来保持良好的肠道屏障功能。
  • 遵行良好的卫生习惯,包括勤洗手,好让您的身体不必一开始就要处理许多病原体。

每个人嘴馋嗜食于不同的种类及味道。不论是深夜想吃咸食或只有冰淇淋才能满足肚子,嘴馋嗜食来袭的感觉是非常强烈的。是什么造成如此强烈的渴望呢?更重要的是,您的身体想要透过这份渴望来表达什么信息?

尽管嘴馋嗜食的确切根源还尚有争议,但主要有两种思想流派:嘴馋嗜食通常被认为是心理(与情绪、焦虑等有关)或生理(与维生素、矿物质及营养缺乏等有关)两种不同的种类。即使真相还待验证,探索这两大种类能提供您对健康的宝贵见解。

准备好来上一堂嘴馋嗜食快闪课程:什么是嘴馋,您能从中学习什么知识及该怎如何应对嘴馋的感觉。

什么是嘴馋嗜食?

嘴馋嗜食基本上是一个极为普遍的感觉。话虽如此,人们对嘴馋嗜食来袭的次数与强度却截然不同。对有些人来说,嘴馋嗜食只是一种挥之不去的渴望——也许您整天都在想您最喜欢的咸味或煎炸小吃,下班回家的路上不得不停下来吃点东西。但嘴馋嗜食的感觉有时会变得更强烈,让人无节制地吃特定的食物。

在日常生活中,嘴馋嗜食通常被分为两种味道:甜味或咸味。但实际上,人们想吃各种各样的口味与类型的食物:碳水化合物、咖啡、油炸类,甚至非食物(但本文将专注于食物的探讨)。嘴馋嗜食会因感官受到刺激——视觉、嗅觉,当然还有味觉——或其它因素(像是焦虑及压力)所影响。

由于“嘴馋嗜食”涵盖十分广泛的体验,了解您自己的嘴馋嗜食需要自我反观。嘴馋嗜食本身并不是最重要的问题,而是体验嘴馋感的环境。

心理学及生理学:嘴馋嗜食的争议

如同上文所述,有些研究员相信嘴馋嗜食代表营养不足,但有些人认为嘴馋嗜食源自于焦虑、压力及其它心理因素。简而言之,这是生理(身体)与心理(心情)之间的拉锯战。

哪一个理论才是正解呢?遗憾的是,要回答这问题并不容易。让我们更深入从证据开始探讨。

嘴馋代表您的饮食中缺乏营养的这个观念是有道理的。它有一定的逻辑,这也许就是为什么许多人相信的解释。如果您渴望吃咸食,那就能推论您的身体缺乏钠。

如果能简单明了地解释嘴馋嗜食,那就再好不过了;但实际上并没有科学来支持这项的理论。反之,嘴馋嗜食的生理理论令人更加不解。不平衡或营养不足的饮食可能会导致嘴馋嗜食的说法是正确的,但不会让您因身体需求而特别想吃某种食物。不均衡的饮食可能会影响您的身体获得饱足感及满足的能力,而当您在进食之后不能感到饱足,您的身体就会更多空间让嘴馋嗜食感趁机而入。

从心理学的角度解释嘴馋嗜食也同样复杂。人们很容易将对特定食物的渴望归咎于特定的心理状态或情绪。 (例子包括:如果您想吃义大利面,就代表您想感受舒适和温暖。想吃松脆食物反映您有发泄侵略性冲动的情感需求。)尽管这种推理可能符合道理,但也并非证据确凿。

的确,嘴馋嗜食往往反应情绪的需求,但特定的食物或口味与具体的情绪并无关联。例如,如果您特别想吃意式面食,可能反应您正处在压力环境下;而对另一个人来说,相同的渴望可能代表他热爱义大利面并一整天期待能夠大快朵颐。记忆对嘴馋嗜食也有很大的影响。如果您对意式面食与特定的美好回忆连结起来,那么当您下意识地想起或重新体验这些回忆和情感时,您可能就会想吃义大利面。情感环境是重点。

简而言之,您的嘴馋嗜食能表达您的生理和心理需求。想了解您的身体向您表达的信息,别把重心放太多在您想吃的食物上,而是专注您在嘴馋嗜食来袭时所处的环境。

嘴馋嗜食及感觉:什么是情绪性进食

您可能听说过情绪化进食,但很有可能从未了解确切的定义。那是因为“情绪性进食“的解释有些广泛:任何因情感而非饥饿感所刺激的进食。因悲伤而怒吃?这也算是情绪性进食因无聊而大吃?没错,这也是情绪性进食。

不是因为饥饿感而吃东西可能听起来很奇怪,但却是非常普遍的现象。当面对喜爱的美食时,大多数人都享受吃美食的感受;因为这是愉快的体验,所以当您遭遇各种压力源、情绪和其它生活经历时,吃东西就自然成为首选反应。吃东西能安抚人心、既充满乐趣又令人兴奋,这也没什么错。

情绪性进食不直接反应饥饿程度,但通常导致暴饮暴食,反而导致负面情绪或阻碍您实现健康目标。

好消息是:有许多有效可行的方式来识别及避免在生活中发生情绪化进食。

最常见的管理情绪化进食策略之一为纪录食物日记。您可以记录您吃的东西、进食时间以及身心状态。撰写食物日记有一石二鸟之用:了解对什么食物嘴馋嗜食及当下的环境。

把这些元素相比对,您就能发现特定模式。您也许会在您的伴侣夜晚加班的日子吃特别多;这或许代表无聊感及孤单感触发嘴馋嗜食。也或许您在需要工作到很晚时,您的嘴馋嗜食就会发作。这代表您以进食的方式来消除当天的压力。

您的身体究竟对嘴馋嗜食表达什么样的信息?

如果您发现自己经常会嘴馋嗜食或情绪化进食,那么您应该花时间反思。您的身体想告诉您什么信息?或更准确地说,您的身体是在反应什么?

是压力、不良饮食、还是无聊感?这个答案名单可能很长,但只有您能找出根源。毕竟,这是您的身体。

尋找問題根源的過程其實並不複雜,只要仔細聆聽您身體所傳達的訊息,并注意您当下所处的环境。如上文所述,食物日记是辨识造成嘴馋嗜食的好方法。您吃东西是在反应特定的情绪吗?还是您吃的食物不能让您获得饱足感及满足感?您可以透过稍微改变生活方式来管理这两个因素。

用健康的小技巧来满足嘴馋嗜食

如果斩草不除根,就无法确定治疗方法。同样的,如果不先评估您为什么会嘴馋嗜食,您将无法控制或避免嘴馋感的来袭。一旦您找到了造成嘴馋原因,您就可以开始实行解决方法。别担心,这里有一系列的常见策略来帮助您管理嘴馋嗜食感:

  1. 在您的日常生活中摄取水果、蔬菜和其它营养丰富的零食:健康零食的价值往往被人低估。一把坚果和几根胡萝卜就能让您感到饱足並提供能量。这可以帮助您在工作时避免渴望吃咸食。
  2. 活动筋骨:运动不一定要很激烈才能获得回报并对身体有益。如果您发现自己经常因压力而进食,可以尝试散步。在户外活动可以帮助您的身体制造管理压力的内啡肽,这会比吃一袋薯片更没负担。
  3. 嚼口香糖:如果您经常因为无聊而吃东西,口香糖可能是您的救星。嚼口香糖让您的嘴巴有事可做,这可能看起来微不足道,但能帮助您在一天不那么嘴馋。

当您体验、反思和管理嘴馋嗜食时,请记住多善待自己一点。了解您的身体透过嘴馋嗜食来传达需要自我反省、自我意识和自我同情的信息。虽然您在尝试减少嘴馋嗜食的渴望,但没有人是完美的。每隔一段时间吃一勺(或三勺)冰激凌并不是一件坏事——明天又是全新的开始。

当我们谈及正面身体形象和身体接纳时,我们通常都以非常笼统的态度来面对。大部分的人所探讨的身体自爱运动并不包含个人的体型接纳,而这并没有什么不对,通常我们都需要社会运动来迎接改变。 (而身体自爱运动已经利用行销广告在重新定义社会对“美”的标准上做了许多改善!)

不过,若要谈论个人对身体的自爱和接纳,行销广告中的内容只是这个议题的冰山一角。这个议题还包含自爱和自我接纳。

那么,我们如何在生活中实践身体接纳和正面身体形象呢?让我们给您一点提示:别管体重计了! (或暂时将它摆在一旁)想知道身体接纳到底是什么意思吗?想学学几项在生活中能提升身体接纳的秘诀吗?想了解除了体重以外的健康衡量方式吗?那就让我们继续阅读本文!

正面身体形象是什么?

简单来说,正面身体形象就是对自己的体型感觉良好;我们说的不是您期望拥有的体型,也不是您一个月前的体型,而是身体现在的样子。我们都知道:人体总是不断地在改变,这是生命中正常的一部分;拥有正面的身体形象也包括接受生命中迎面而来的变化。

我们对正面身体形象和身体接纳有序多误解,但是最大的误会是:正面身体形象就是在推动不健康的生活方式;更进一步的来解读这个误会:正面身体形象运动传达的是拥有不健康的身体其实没有关系。

正如上述:这是错误的。实践身体接纳并无推动不健康的生活方式,因为身体接纳运动没有推行任何特定的生活方式。身体接纳并不是向他人宣传他们应该拥有什么样的体型,或他们应该怎么生活;它是在告诉他人不论体型或生活方式,我们都应该对自我和自己的选择感觉良好。正面身体形象和体型接纳的目标是要我们别将自我价值和外表相提并论。

这不代表我们不能为自己和自己的体型订定目标,而是希望在订定这些目标前用心斟酌思考。别心急,我们会在下文中多多谈论这点!

身体接纳和体重

现代社会对体重太过执着。对很多人来说,体重是他们唯一注重的健康指标。正因如此,他们认为自己的身体健康和体重有着直接的关系——其它的因素都不重要。

以体重为基础的健康评量通常都以体重计上的数字和人称 BMI 的“身体质量指数”为主。 BMI 取四个身体数据(身高、体重、性别和年龄)做计算,用计算出的数字将您分配在四个类别中:过轻、正常、过重和肥胖。虽然这对有些人来说是实用的指标,BMI 不应该是人体健康的唯一评估方式。举例来说,许多运动员因为身上的肌肉而被 BMI 指数订定为过重。

BMI 的另一个盲点是它始终还是以我们的体重作为衡量的基础。太注重体重对我们的身体形象、心理健康有着负面的影响,让我们进而忽略了其它的健康指标(例如我们身体真正的感受)。

毕竟,我们的身体和健康都是非常复杂的。

话虽如此,要我们摆脱以体重为主的中心思想可能很困难:无论是在社群媒体上不友善的回应或在学校因为体重而被霸凌的孩子,许多人都曾因为体重在生活中受到某些形式上的羞辱。而这样的社会气息可能在无形中也加深了“体重是健康的唯一重点”的观念。

那么,我们能为摆脱这个思维并打造实践身体接纳的生活方式做些什么呢?答案是找寻能衡量并观测健康的其它方式。

不一样的方式:不同尺寸的健康

脱离以体重为主的健康衡量方式可能因人而异,这是因为每个人对健康的定义都不尽相同。而这正是“不同尺寸的健康(Health at Every Size”(又称 HAES)的基础逻辑——一个越来越受欢迎的健康评估方式。

HAES 鼓励我们脱离体重计的束缚,专注于健康生活的其它元素上:例如自我关爱和直觉性饮食。很多人可能将减重和健康生活划上等号,并执着于维持着社会所认同的标准体重。不过, HAES 的中心思维是不论一个人的尺寸或体重,每一个人都能拥有健康的生活方式。当然,我们需要一定程度的自我接纳才能实践 HAES 的宗旨。

好消息是:当我们踏出第一步后,我们的思想和行为就会创造正向的循环反应。关于体重的羞辱有时可能会降低心理或情绪健康,进而增加自我关爱的难度。不过,当我们开始将注意力转移到其它健康元素上后,我们也将开始对自己的一切感到更自在。而当我们接纳自己的身体并感到自在,我们就能比较轻易地专注于不以体重为基准的健康生活习惯。

培养充满身体接纳和正面身体自爱的秘诀

阅读至此,我们希望您领悟到一件事:身体接纳和正面身体自爱需要您专注在健康的其它元素上,而非体重或不切实际的体型标准上。不过,我们该如何将这个新思维付诸行动并得到结果呢?

幸好,我们为您准备了帮您在每天练习正面身体自爱的几个诀窍:

  1. 留意您的内心对话:我们常常对自己说出贬低自我的话,尤其是在充斥着大量负面评论的网路世界更是如此。迈向身体接纳的第一步就是确保我们的内心对话不含对应社会负面态度的成分。
    听起来可能有点做作,不过维持正面心中想法的最佳方式就是自我肯定。大声说出几项自己的优点可以改善我们的内心思维,当您发现您的想法常常变得负面时,这个方法尤其有效。
  2. 天天运动:无论是在家里附近散步,或是骑个半小时的自行车,动动我们的身体是迈向正面身体自爱的好方式。运动能给我们成就感,并让身体释放正面情绪支持的内啡肽,有助于维持身体和心灵的健康。
    在动动身体和运动时对自己友善一点,也别忘了为自己提供您所需要的用具和器材。试试一双新布鞋或智慧型运动手表,为自己寻找运动的动力。有时候,您可能只能快速地在住家附近走个一圈——没关系,这样也很棒。
  3. 试试直觉性饮食:这个饮食方式完全注重于身体所需和食物的联系。直觉性饮食的指标原则很简单:饿就吃,饱就停。当我们能找出充满营养、为我们带来饱足感,并能满足您的食欲的食物时,直觉性饮食就能达到最高效益。
    饿了就吃听起来很容易,对吧?但若要认真进行直觉式饮食,它其实又简单又棘手,非常矛盾。在现今匆忙庸碌的生活中,我们可能需要在几分钟内或路途中迅速解决一餐。因为身体没有足够的时间处理“饱足”这个信息,这样的饮食习惯通常会导致饮食过量。透过直觉性饮食,我们必须放慢吃饭速度,认真倾听身体的感受。 (欲了解有关放慢用餐速度的秘诀,您可以阅读与这个想法相似的文章——用心进食!
  4. 改变您的线上习惯:我们在生活中所接收的所有讯息中,最负面的通常来自网路平台。虽然网路文化和社群媒体各自拥有它们的优点,它们却也可以让我们跌入与他人消极比较和对自己负面评论的深渊。若您发现您不断地拿自己的生活或身材与网路上的陌生人或流行文化人士相比,您可以考虑替换您在网路上所接收的讯息。暂时挥别您经常使用的应用程式和网站可能可以大大改善我们面对自我形象的态度和想法。

您应该十分熟悉许多经常被提及的运动益处。对您的心脏有益、能够帮助您维持健康的体重、有助于肺部等等不胜枚举。似乎科学家们不断发现锻炼能够如何帮助您保持身体健康和快乐。

排毒和清洁是健康生活的热门话题。自然而然地,人们也开始探索运动与身体排毒之间的关联。网路上有许多信息围绕着相关主题。您可能已经略有所闻。这些信息的一部分源自可信的科学研究,但其中许多却来自不太可靠的来源。

分辨的诀窍是从虚构中厘清事实。也就是以下的建议。持续阅读以了解在身体排毒的过程中,运动发挥了什么作用,和不会产生的作用。

什么是排毒?学习基础知识

排毒最初是非常具体的,只关于排出毒品、酒精或毒物。然而,近年来,该术语已扩展到清除体内任何毒素——无论是酒精、化学物质或是身体废物

通过肝、肾和大肠的分工合作,您的身体身体每天都会从自身排出毒素。 这些过程是自然的,而且在大多数情况下,您无法改变它们。

大多数的排毒技巧和窍门都是基于这样的理论,即您的身体需要一点额外的协助才能完全清除毒素。市面上存在许多的伪科学,所以您务必要深入地了解查证。(了解更多相关内容!)

运动在排毒作用背后的科学

根据个人需求,来决定适合排毒的有氧运动、重量训练或您喜爱的运动

有些锻炼计划被吹捧为排毒运动——意味着它们可以更好或更有效地清除体内毒素。其它声称当您出汗时,您会通过毛孔排出毒素。

这些说法背后的科学是不可靠的。

但科学确实告诉我们:可以通过运动来维持肝脏和肾脏的健康,以帮助您的身体排毒。最重要的是照顾好您身体的自然防御系统和过程。

锻炼对您身体的其它毒素防御系统之一:淋巴系统,也有正面影响。这个重要系统分为淋巴管和淋巴结。它们一起将淋巴液输送到全身各处,从而帮助您维持健康的免疫力并保护您免受其它有害物质的侵害。定期锻炼已被证明有助于增强身体淋巴液的循环,帮助您更有效地排出毒素和细菌。


关于肺部和排毒的趣闻

每次呼吸,您的肺部通过吐出二氧化碳来帮助您的身体排毒。这种气体是能量代谢的有毒副产物。您越常运动,您的肺部便会排出越多的二氧化碳。

不过别担心,定期锻炼(加上不吸烟)是您可以做的最重要的事情之一,能够优化肺部的力量、效率和整体健康。从长远来看,在运动期间吸入额外氧气并排出二氧化碳对您有益。


您能通过流汗排出毒素吗?

如果您曾经锻炼过,便能体验大汗淋漓的感觉。即便您从不锻炼,您或许也曾经体验过不舒服的流汗。汗水是您身体的主要温度调节机制之一。当您的身体感觉过热,它便会释放汗水让身体变冷却下来。

但或许汗水的作用大过于此?或许您身体的冷却系统也有助于清除毒素系统?这想法十分吸引人,而且似乎很有道理。然而不幸的是,这很可能只是痴心妄想。

虽然有一些研究表示汗液可能含有重金属和其它毒素,但普遍的共识是出汗可以达到冷却您身体的效果,而非其它目的。

到头来,您的汗水不过是极大部份的水和一些盐。

排毒的关键是拥有快乐的肝脏,而其能够通过锻炼改善

或许出汗不是一种排毒机制,但先别因此放弃锻炼。好的锻炼在许多方面可以帮助您处理毒素。而其中最主要的是保持肝脏健康

您的肝脏就像游泳池过滤器——将毒素从体內过筛。之后将毒素分解并处理掉不需要的废物。当然过程被加以简化,但是您已了解了最重要的部份。肝脏在您身体排毒中扮演最重要的角色。

关于肝脏的另一个真相:它很认真工作。而且它马不停蹄地工作。您可以通过适量饮酒、保持健康体重和健康饮食,让肝脏更轻松地工作。   但很自然地,它会经历一些磨损。这些磨损通常以肝脏中脂肪堆积的形式出现。 (脂肪堆积不是直接的健康风险,但会导致肝脏瘢痕形成,称为纤维化,并最终导致肝硬化。)

这就是锻炼发挥作用的地方。

在一项针对非酒精性脂肪性肝疾病(一种经常与肥胖相关的健康疾病)患者的研究中,证明经常锻炼可以减少肝脏的脂肪量。这适用于有氧运动(慢跑、骑自行车等)和阻力训练(举重、自身体重锻炼等)。此外,无论体重是否减轻,患者的肝脏脂肪都会减少。

这是什么意思呢?简而言之,只要规律运动,您选择的任何日常锻炼都有助于保持肝脏健康。无论您选择普拉提、骑自行车、游泳或是自由重量训练,都对您有益。即便您的体重没有下降,您的肝脏仍然获得改善。

肾脏和运动之间有什么关联呢?

肝脏为您的身体进行大量的排毒工作,但这不止是单一器官的运作。您的肾脏也参与了这个过程——尤其是在过滤液体时。当血液从肝脏流向肾脏时,其它重要的排毒器官会清除血液中的尿素和其它废物。这些废物会再通过尿液排出体外。

很自然地,随着年龄的增长,肾脏也会受到影响,如同身体的任何其它部位。 也如同您身体的其它部位,您将自己的健康照顾得越好,您的肾脏就会越健康。

就像肝脏一样,您的肾脏也会被您所选择的生活方式影响。 您越是让它们辛勤工作,它们就累积越多负面影响。另一方面,有些研究认为定期锻炼与更健康的肾脏联相关。换句话说,您锻炼得越多,您的肾脏越能长久地保持最佳的工作状态。

运动在精神排毒中扮演的角色

精神排毒是种经常被忽视的排毒形式。一天当中,您会感受到无数的压力源——有些压力会使您感到喘不过气。这些压力源会日复一日地累积,不断地增加您的压力和焦虑水平。

人们以多种方式应对压力,而运动是最常见的精神排毒方式之一。在运动时,您的身体会自然释放称为内啡肽的化学物质,它能够缓解压力并改善您的心情。 (如果您听过「跑步者的愉悦感」,正是如此。)

这些内啡肽,加上经常伴随运动而来的成就感,可以帮助消除压力,给您精神上的排毒

开始积极支持您身体对毒素的自然防御

总而言之,身体排毒并没有捷径。没有任何的神奇锻炼可以帮助您清除体内毒素。出再多的汗也不能使您的身体免于废物的累积。 (但这些运动都可能会使您脱水,所以一定要多喝水!)

虽然没有捷径,但有一个简单的方法:定期锻炼并维持健康饮食。这种久经考验的方法将有助于保持您身体天然的毒素防御者——肾脏和肝脏正常工作。

每隔几个月,就会有智能手机技术的进步。  每隔几周,科学界就会出现令人兴奋的新发现。每隔几个小时,网路上就会出现新的热门话题。世界似乎正朝着科幻未来的方向加速发展。

尽管每个声控、程序驱动的工具都十分先进,但幸运的是,人类健康的基础仍然与古代相同——在变化的旋风中始终如一。此相对停滞让您能够回顾古代文化如何运作,以帮助塑造现今的健康生活方式

请学习依赖世界各地的传统方法的智慧以持续您的健康。这并不意味着丢弃新的健身追踪器或删除你的用餐计划应用程序。您将在下文看到如何将古代智慧与现代科技工具相结合,让您获得最好的生活。

寻求平衡

各个时代对于平衡的概念皆有相关性——虽然实际操作的方式不尽相同。您时常听到均衡饮食、工作与生活的平衡等。但通常只是说说而已。

寻求平衡的目标需要依靠行动和注意力来实践。与其维持诸多的不平衡,不如使用可用的工具来维持和谐、健康的生活方式。

  • 设置计时器来分割工作的时间,别让工作占用您或您家人的时间。
  • 利用手机功能暂停通知一段时间或在特定时间内关闭设备电源,让您可以活在当下
  • 安排您的时间表以获得您想要的平衡——架构和意念都有助于付诸行动。
  • 使用应用程序追踪您的食物摄入量,直观地了解您每天所吃的食物。
  • 求助于辅助计划或线上健康教练,以帮助您适应适合您的均衡饮食。
  • 记得平衡您的能量输出与恢复活力的自我护理活动——从冥想到练习向外探寻 (舒适的哲学)。

避免过量

平衡您的生活意味着避免过量,让两个目标相辅相成。如果您一天工作 12 小起,您便无法在工作和家庭中获得平衡。当您摄取过量的含糖零食,您便无法拥有均衡的饮食。

然而过量是难以避免的。这个资源丰富的时代意味着许多文化沉溺于过量的资讯、过量的卡路里、过量的物质财富等等。

然而,我们有解决的办法。您为平衡生活的一些努力也将有助于抑制过量。以下是调节您现代生活中许多方面的方法

  • 追踪卡路里的摄取及消耗以避免过量的卡路里导致体重增加。
  • 如果您饮酒,请酌量饮酒——透过追踪应用程序或老掉牙地透过自我控制和朋友的帮助来限制。
  • 整理您的生活空间,使之成为更健康的环境
  • 使用冥想应用程序或其它正念技巧来消除那些累积在您的头脑、使您无法专注并消耗您精力的压力。
  • 尽可能限制您的萤幕时间(智能手机、平板电脑或电视)。您也可以使用应用程序来协助您。

采取整体措施

注重细节是一种很好的特质。无论是在办公室和家里都很有帮助。然而,太过注重细节往往会导致无法顾全大局。

然而对于人类而言,细节并非一直令人困扰。古代东方哲学专注于对生活和健康的整体措施。中国传统的保健方法将身体视为一个整体,而西方的做法往往更注重个体系统的细节。

然而跨越了所有传统思维的绝对事实是——身体是一台超高速连结的机器。 缩小细看这些连结并密切关注您的身体和整体健康状况的大局,可以帮助您保持健康和快乐。

更全面意味着服务于您的全身健康,并支持您所有的健康支柱。您可以使用智能手机的应用程序找寻全身锻炼的健身、为您健康的各个方面安排时间表,并设计您的饮食计画以实现您的整体健康目标。

自我按摩技术

按摩是前往奢华放松境界的门票。在按摩的时候,肌肉紧张和压力皆会慢慢释放,最后留下一片宁静。然而,有时工作上的风吹草动会让您感到压力充斥着全身,榨干您的能量并夺走您的平静。但周围并没有按摩台或宽松的长袍让您放松。

古老的传统——他们的自我按摩技巧可以有效地帮助肌肉放松并获得平静。当您无法及时获得水疗舒缓身体时,您并不需要与生俱来的按摩天赋来缓解压力。

您可以采取以下行动:

  • 按摩紧张或轻微疼痛的部位。用错误的方式按摩错误的部位(例如剧烈疼痛的区域)会使情况变得更糟。
  • 按压紧绷的区域并利用画圆方式来舒缓身体的气结。
  • 尝试使用两根手指、一个指关节或拇指—— 针对不同区域使用最舒服的方式按压。
  • 每个区域的按摩时间限制在 30 秒左右。
  • 从轻压开始,不要用力按压。
  • 使用按摩滚轮、网球或按摩工具来帮助您缓解压力。 (请务必按照制造商或健康专家的指示和指导使用按摩器和滚轮。)
  • 寻找影片或教学以从中探索不同的自我按摩技术。
  • 与优质专业按摩师预约会面以帮助处理不适的区域。

将食物视为整体健康的功能部分。

几个世纪以来,大家都对饮食十分地关注。不幸的是,现今的焦点往往集中在体重管理或美学上,而不是食物能够如何支持您的整体健康。

维持健康的体重很重要。其实专注于您的饮食是遵循古老的传统。只是目标只是略有不同。

中国传统营养学——以及其它历久不衰的哲学——倾向认为食物对健康有益,因而更加关切饮食选择。这意味着选择成分来支持特定的健康方面,并同时维持您的整体健康。

开始重建您与食物和饮料的关系,将食物的功能与口味、卡路里和巨量营养素含量等考量结合。您可以了解更多关于中国传统营养,透过科技结合您的知识,餐点计画让您的健康饮食变得更加容易,好身材也会随之而来。

“排毒”在近几年来似乎成为了流行用语;无论是利用果菜榨汁排毒或是特别的饮食习惯,您有可能听过他人分享某种排毒方式,您可能甚至亲自尝试过几种排毒方式。

排毒这个想法来自以下认知:人体正浸泡在充满毒物的环境中,而我们可以(且必须)移除毒素。这样听起来没什么不好,对吧?毒素对人体有害,所以我们自然会想将它们排出体外——

不过,事情并没有这么简单。就像许多其它的健康议题一样,我们的生活中充斥着关于排毒的错误资讯,而在追求更健康的生活过程中,我们很有可能阅读或听见这些排毒迷思。因此,就让我们继续往下阅读,学习如何分辨排毒是非!

我们的体内真的有毒素吗?

让我们从排毒前的状况谈起:如果我们希望为身体排毒,前提是我们的体内需要含有需要被排出的毒素。那么,身体中真的有毒素吗?

简单的答案是:有的。不过,较长的答案就会揭开更复杂的重要资讯。

传统来说,“排毒”一词在医学业的专业用语是用来形容专业医疗人士从患者体内移除酒精、毒品或有毒物质的过程。这些过程可能包含洗胃、注入解毒剂或让人体自行排出毒素,后者是医学上最常见的排毒方式。

而以健康的角度看来,排毒所排出的不仅仅是上述的毒素,它包含体内的所有毒素;这可能包括体内并不危及生命的酒精量。大部分人体内所含有的其它毒素包括体内废弃物和在消化过程所产生的副产品(也就是粪便的成分),加上一些化学成分、污染物质和农药。这些有毒物质来自空气、清洁用品、烟雾,甚至我们的饮食中。

虽然这些毒素很有可能停留在我们的体内,但其实,我们不需要太紧张。我们的身体有特定的功能和器官专门保护我们免受这些类别的毒素所侵害。

我们的身体如何移除这些毒素?

如上所述,在面对体内的任何毒素时,我们并不是手无寸铁,毫无防御能力。其实,我们的身体已经有完整的内建排毒功能。

人体最明显的排毒方式之一就是透过排放粪便和尿液。这些自然过程能帮助人体移除不必要(有时甚至有害)的有毒物质。回想您上次肠胃型感冒的经验:您可能体验了非常频繁的肠道活动——这就是人体试图移除让我们不舒服的元素。

而就排毒的过程来说,您对排便和排尿可能非常熟悉,但是对体内的排毒系统就没那么了解了。我们的肾脏和肠道都有助于过滤并移除饮食中的毒素,不过执行这份任务的重要栋梁就非这个器官莫属了:我们的肝脏。

不管是移除血液中的细菌、将称“氨”的毒素转换成尿素(尿液的主要成分),还是帮助人体处理并代谢药品,我们的肝脏总是非常忙碌。基本上,肝脏就是体内的过滤器,我们所摄取的物质通过肝脏来移除毒素。以药品为例,许多药物因为含有过高的毒素含量,所以无法被人体利用;我们的肝脏将这些药物分解成毒素较低的成分,让身体能有效利用这些元素,也让我们所服用的药物发挥它的效用。

以上所述都是的自然排毒过程,我们其实没有太多(甚至没有)控制权。就现在而言,您可能在思考:在排毒过程中,我们到底能造成哪些影响?

还有,我们的身体在排毒上真的需要帮助吗?

没有人在质疑人体能自行移除毒素的这个事实,拥有异议的人并没有科学依据来支持他们的看法;那么,我们在市面上所接触到的排毒饮食法、排毒偏方和产品又是怎么回事呢?

答案是:当遇到问题时,人们喜欢简单快速的解决方式,但是,帮助身体排毒和清洁体内毒素通常没有捷径。这并不代表面对支持身体排毒过程和维持人体效率和功效我们就束手无策,这代表我们必须花时间和毅力来协助人体功能。

我们的生活形式,例如饮食、运动习惯和其它选择都大大影响着人体的排毒能力。如上所述,肝脏是我们最重要的排毒工具,因此,我们需要好好的照顾它。

从饮酒量到我们所摄取的食物,生活中的许多因素都影响着肝脏健康,而就像我们的其它生活习惯一样,适量就是上策。喝点小酒并不伤肝,不过,一旦开始过量饮酒,肝脏必须过度劳动,它就会开始受到损害。酗酒会导致肝脏的创伤,进而留下伤疤,也有可能造成肝脏的肿大,这些问题都有可能在未来引起棘手的并发症。

西兰花(绿花椰)、孢子甘蓝和花椰菜(花菜)都能有效支持肝脏健康;有些研究也显示饮用咖啡能维持肝脏的寿命和健康。

当然,我们应该避免常见的警告和坏习惯:摄取太多糖分、过多的脂肪和吸烟等等。

消灭排毒迷思

到目前为止,您应该能用您所学到的知识来自行判定排毒迷思和产品的真假。为了试探您的排毒知识,让我们看看以下几项常见的排毒迷思:

  • 流汗能排出毒素:这是个颇受欢迎的迷思之一。这个迷思声称我们能透过运动排汗来排除毒素。这听起来是个很棒的主意:我们汗流浃背地在跑步机上运动,不仅能维持好身材,更加分的是,我们还能清除体内的有害物质。如果这个说法听起来太过美好,那是因为它真的是个不切实际的理论。
    汗水中确实含有一点盐分,不过,汗水的绝大成分其实是水。我们会流汗是因为身体需要降低体温,并不是排除毒素。不过,运动对排毒还是有帮助的。运动能提升肝脏健康,而如果您今天只能从这篇文章中学到一个新知识,那就应该是:肝脏是人体排毒功能的主要功臣。
  • 排毒有助于减重:许多排毒产品和饮食习惯都用体重管理来作为行销手段。虽然利用禁食、果菜汁和其它排毒方式可能可以在短期内帮我们减个几磅,研究显示这些都不是拥有健康体重的长久方式。
  • 我们的身体需要排毒协助:根据先前所述,面对毒素的侵袭,我们的身体不但已经有几道自然防线,我们还有多种排除毒素的功能和机制。大部分的排毒产品声称它们具有以下两种效能:帮助提升人体自然排毒过程的效率或用身体目前没有的排毒功能移除毒素(例如:从皮肤的毛孔移除毒素等等)。只要我们维持健康的生活方式和饮食习惯,人体在大多数时是不需要排毒帮助的,我们自然的排毒系统应该能自行处理这项任务。
  • 我们可以用人体外皮移除毒素:如果您曾长过青春痘,那您就能知道我们的肌肤布满了毛孔;因此,透过肌肤来移除毒素似乎是个符合逻辑的理论。不管是透过我们的双脚、脸部和其它肌肤部位,市面上有许多产品都标榜能够过肌肤排除毒素,但事实上,人体的肌肤是用来抵挡毒素,保护我们的——而我们的肌肤确实非常尽忠职守。我们能清洗毛孔,洗掉尘土、污垢和累积的油脂,不过我们没有办法移除毒素。

一切适量,管理生活:毒素别来!

关于排毒一时流行的诱人声称效果和快速的解决方法有时令人难以抗拒,因为它们真的具有吸引力。别掉入陷阱!它们就是为了吸引我们而设计的!记住,当怀有疑心时,认真想想历经考证、永远不败的健康理念:用不多不少的适量原则并好好管理生活型态就是帮助身体排毒的最佳方式,试着养成均衡饮食的好习惯,别忘了多吃一点绿花椰!适量饮酒,若您还没戒烟,请尽速戒烟!最重要的是,记得在一周内运动几次。

在追求健康的旅途中,不管您身处何处,做点能帮助身体自然排毒过程的简单改变永远不嫌迟。能多简单呢?多吃点绿花椰吧。

随着时尚饮食和流行营养师的日益流行,健康饮食的世界或许会令人感到害怕。从您的邻居到您的医生,再到您的母亲,每个人似乎都对您该或不该吃什么都会有不同的见解,而这些建议往往是自相矛盾的。

但是健康饮食不需要很复杂。事实上,最简单的食物和餐点往往对您身体最有益处。这是在饮食中采用净食方法的指导逻辑。

净食采取用主要未加工的全食物填饱您的肚子。它没有列出您应该吃多少或该什么时候吃,而是该如何选择您吃的食物。

享受净食的好处

在深入了解净食的来龙去脉之前,您应该知道一件事:执行净食需要毅力。这代表认真管控您购买和食用的食物——不论您在家中还是外出。话虽如此,净食的益处值得我们付出努力。让我们一探究竟背后的原因。

食物提供您身体中必要的营养素、能量和让人体持续运作基本元素。而且,如果您幸运的话,食物的味道也很美味。人们时常认为两者只能择一:食物美味或是健康,但不会两者兼具。透过净食,您能够两全其美地品尝食物。

净食是为您的身体提供纤维、抗氧化物、植物性脂肪和全谷物的绝佳方式——它们都能帮助您感觉精力充沛并保持整体健康。最重要的是,净食充满了美味、新鲜的食物,而这些食物通常比过度加工的食物更加好吃

因此,如果您希望拥有营养又美味的饮食,请继续阅读以找到净食的成功秘诀。

净食的关键?接近自然状态

净食就是专注使用最接近自然状态的食物。这代表限制您食用的加工食品。想想薯片:如果有人给您看一个薯片,您能在没有任何先前认知的情况下辨别出它来自什么植物吗?当然——它们经由马铃薯制成,但那些根茎类蔬菜经过加工后便无法立即辨别。

将此与烤马铃薯比较。这更接近于马铃薯的自然形态。您可以将此逻辑应用于大多数食物——但稍后会详细介绍!

当食物经过加工处理,他们会产生许多变化。加工过程会剥夺食物的营养价值,并在其中加入糖、防腐剂和其它化学物质。净食能够帮助您最有效摄取食物的营养价值并避免有害的添加物

净食也代表减少酒精的摄取。虽然小酌红酒并无大碍,但酒精也没有给您多大的益处。毕竟,它是一种毒素,需要肝脏分解和处理

全食品和食品加工的速成课程

如果您是第一次研究净食,您需要确保对全食物有足够的了解——它们是什么以及该如何识别它们。

如上所述,全食品是那些尽可能少加工的食品。或者,换句话说,接近它们自然状态的食物。除非您直接吃树上的水果,否则您食用的大部分食物都至少会经过一些加工。这并没有什么不对。切碎、洗涤、捣碎或烹饪都是加工形式,而有些加工方式比其它方式更有益于您的健康。

将柳橙切成两半食用并不会降低其营养价值。这是对食物本身影响最小的加工形式。例如,在吃苹果之前先洗干净。

现在,思考一下浓缩柳橙汁。为了达到浓缩状态,将柳橙榨汁、将液体浓缩成更浓稠的形式、加入一些防腐剂(甚至可能是人造香料和甜味剂),然后在使用前加入水,使其再次拥有类似果汁的稠度。

现在,您可能会想,“听起来像有很多不必要的步骤。 ”您说的没错。在每个步骤中,最原始的橘子都越来越远离其自然的状态。其中许多步骤会降低果汁的营养价值,并在其中加入不必要的化学物质和糖分。这不算是净食——或在这种情况下,干净饮用。

所以您该如何辨认出完整或是最少加工的食品呢?超市充满了各种选择,但很难分辨出哪些食物是真正的全食物,而哪些仅仅是被行销为健康食品。幸运的是,有一些简单的秘诀和技巧能帮助您下次去超市时挑选全食物。

挑选最佳净食食物的秘诀

  1. 尽可能多吃新鲜水果和蔬菜。豆类是另一种很棒的全食物——但是要注意罐头中的钠添加物!
  2. 选择全谷物。精制谷物——这是更常见的形式——含有较少的纤维和整体营养素。要确认您的面包是否真的是全麦面包,请查看成分标签。它是否显示“全麦面粉”为主要成分?如果没有,它可能主要由精致谷物制成。
  3. 不要抗拒自然状态的食物。一捆又脏又新鲜的甜菜一开始可能看起来很吓人,但只要稍加练习和研究,您就能够备料并完美地烹饪它们!
  4. 阅读营养成分标签和成分列表。在超市的许多食物都含有添加糖、人工香料、防腐剂和其它添加物。一定要知道您在买什么、吃什么。

即使生活变得困难重重,也要尽可能食用清净食物。

净食与否之间没有明确的界限,而是一个范围。您的净食方法可以涵盖各种食物——包括一些符合特定标准的加工食品。

在旋风般的行程和有限的时间的现实世界中,您需要变得实际。有时候您必须依靠营养棒、奶昔、零食,或其它更易于接受的加工食品选择。不要为此自责。转向更多的全食物并选择合适方便的选项依旧代表您的净食方法有效。

当您需要加工的零食或代餐时,寻找以下的条件:

  • 营养丰富
  • 富含纤维
  • 富含蛋白质
  • 低卡路里、低添加糖,并且尽可能低升糖指数
  • 采用优质原料制成

这意味着您需要做一些研究 。查看营养成分面板和成分列表以做出最好的选择。

并且记得:做出更好的选择已经足够。选择进步而不是完美。这代表可以跳过速食或薯片,而选择提供纤维和蛋白质而不含大量额外糖分的奶昔或营养棒。

从制定净食计划开始

如果您对净食的好处深信不疑,您不必立即一百八十度大转变。幸运的是,开始是容易的。

当您开始转向净食,可以从小部分开始。每一餐,尝试找出一样您可以用相对应全食取代的加工食品。例如,如果您通常用白面包制作三明治,请尝试使用全麦面包。如果您每天早餐吃麦片,不仿试试燕麦粒。至于零食,您可以尝试坚持吃新鲜的水果、蔬菜,以及稍微烤过的坚果。

如果您通常从原料开始做饭,请继续保持。您可以完全控制成分,因此只需选择正确的成分即可。

当您进行这些替换和小更改时,您将找出最适合您的方法。您的购物清单将逐渐包含越来越多全食。请记住,净食对每个人来说都是不同的。因此,通过探索不同的食材和美食,找出您喜欢什么。然后将最喜欢的食物作为每周净食准备的基石。

在最基本的状态下,传统中医最重视的就是平衡。从在每日寻找均衡的口味的重要性开始(酸、甜、苦、辣、咸)和影响人体体质的元素(温与寒)。这份哲学甚至衍生至营造均衡的重要角色之一:每项食材的选择。举例来说,草本香料并不仅仅被视为调味或额外添加的食材,它是均衡一餐的方式之一。

纵古至今,传统中国营养学对均衡的重视和能力一直都十分可靠。远在现代医学和临床实验前,有关医学的知识就已经被世世代代的人们用他们身边的材料试验并发扬光大。当一种食物或食材被认定带有益处,那份知识就得以被代代相传。

这种保持均衡及与健康益处相关的知识结合也证明为什么茶类、人参、椎茸和生姜等等的食材在传统中国营养中办有如此重要的角色。利用现代的研究和知识,我们能了解这些食物中的化学组合并拓展其中的益处,更深入地分析了解隐藏在食材中不为人知的益处。

您能在您做饭时多加利用这份健康实用、综合传统中国营养和科学的学问知识。往下阅读以了解传统中国营养中的几项重要食材和其益处,并学习您能如何将它们加入我们的现代生活中。

茶类

无论白茶、绿茶、红茶、乌龙茶或其它茶类,所有的茶都来自相同的植物:茶树。您所泡出和啜饮的各种茶类都因茶树生长过程和茶叶处理过程之间的不同而有所分别。不同于红茶和乌龙茶,绿茶和白茶没有经过发酵,所以许多植物的活性成分仍保留完整。

茶类可以属于寒性也可以属于温性,因此,它在传统中国的营养平衡中扮演着有趣的角色。绿茶在性质上属于寒性,适合温暖的春季和夏季饮用。而红茶属于温性茶类,适合气候较为寒冷的地带。在中国人口中,人们一天中喝下多杯的饮茶量。

不论温寒,一直以来,茶类在中国文化中都被视为刺激成分。透过现代的分析技术,我们能测量茶类中的咖啡因含量。让我们能更精准的了解我们想喝几杯茶和最适合喝茶的时间。基本上,一杯绿茶含有 30-70 毫克(mg)的咖啡因,而红茶的咖啡因含量则在 45 毫克至 90 毫克之间。

不过,除了咖啡因之外,茶类研究者在茶中还找到了其它的化合成分。其中包括许多植物营养素。其实,绿茶含有大量的儿茶素:一种隶属生物类黄酮的化合成分,含有强大的抗氧化潜能。绿茶儿茶素中又属表没食子儿茶素-3-没食子酸酯、表儿茶素-3-没食子酸酯和表儿茶素含有最高的抗氧化能力。

您想将茶类中的咖啡因和儿茶素添加到您的生活中吗?其实很简单!世界上的许多人都已经有喝茶的习惯了,或许您也是其中之一。若您偏爱咖啡,您可以偶尔用一杯绿茶或红茶来代替。如果您对咖啡因较为敏感,您也可以选择不含咖啡因的红茶。虽然花茶或果茶也是健康美味的茶类选择,因为它们并不含有茶树上的茶叶,它们无法为人体提供与中国传统营养学挚爱饮品的相同益处。

人参

人参在中国和大范围的东亚地带都被作为温性草本食材,有助于“气”的运用。我们可以用几种方式衡量气,大多时候,气是一个人整体能量的统称。

人参在气上的调节角色能透过现代临床研究获得证实,我们可以将人参的功能归功于我们称人参皂苷的化合物。

透过其防御氧化压力和保护能力,人参皂苷有助于健康神经系统功能的支持。研究也指出,这种化合物能支持认知(特别是大脑神经运动)的功能。举例来说,演奏乐器就是一项结合认知功能和肢体活动的项目,而我们需要利用大脑神经表现来执行这项活动。

我们能用许多方式来体验人身能为我们提供的支持:传统中国营养学将人身浸泡在纯水中,泡出人参茶;您也可以在烹饪时加入人参,煮出一锅美味的好汤。

椎茸

椎茸在中国传统的烹饪文化已经有着上百年的历史,不仅能提升气,它也能支持人体的免疫系统。椎茸在现代每日的中式料理仍然是不可或缺的食材。我们也能在茶类和补充品中看见椎茸的成分。

相较于一般蕈菇类,椎茸更能吸取菜肴风味,并添加鲜味,这也是它被广泛利用的原因之一。椎茸能透过在饮食中提供必要维生素和矿物质来支持人体健康。近期更深入的研究甚至显示椎茸含有在需多其它食材中都缺少的有益化合成分,其中成分之一为我们称 β-葡聚糖的多糖化合物(复合糖)。

临床研究显示,在饮食中摄取含有 β-葡聚糖补充成分的椎茸能为健康的免疫系统和整体保健提供有效支持;灵芝、香菇、舞茸菇和火鸡尾蘑菇都是含有 β-葡聚糖的椎茸,绝对能为健康加分。

椎茸已经是热炒料理中不可缺少的食材之一,也是中式风味料理中的必要食材,所以,想多补充椎茸的您可能只需要更确实的饮食计划。您可以试试将能为人体提供多种益处和营养的香菇添加到您的汤品、鲜甜的早餐拌炒料理和各种义大利面时料理中。

 生姜

因为姜中的辛辣口味,生姜在传统中国营养学中被归类于温性食材。生姜的辣来自一种称姜辣素的单一植物化学物质。现代研究为我们揭晓了姜辣素抗氧化和抗菌的特性。

除了隶属温性食材以外,生姜在支持人体消化和保持肠胃舒适度上也有着悠久的历史。现在,许多广受欢迎的菜肴中都有生姜的衬托调味,而它也是许多花草茶的成分之一,作为消化支持的元素。

我们能将生姜加入各种热炒菜肴、汤品、炖品、咖喱和其它亚洲料理中。您可以购入生姜粉或新鲜的生姜根,在烹饪时随意调味,用这个经典的中国传统营养食材支持您的健康。

一起和我们在生活中有效运用传统中国营养食材。

当然,上述所提到的食材并不是传统中国营养学所重视的完整列表。大蒜、粥品、枸杞、红景天、核桃和许多其它食材都能有助于个人健康需求的支持。

您和家人每天所想用的料理中可能已经含有我们所提到的某些食材,不过,进一步地尝试、运用这些食材能为您带来更多健康美味的菜肴。将这些食材加入您每天的饮食中,您将能充分利用传统中国营养学的益处,用不同的方式搭配不同食材,有效支持整体微量营养素、维生素和矿物质含量需求

用传统中国营养食材加以点缀每周饮食计划,这不仅是您尝试多种饮食的绝佳方式,您也能在这趟满足味蕾的旅程中获得健康。