很难想象没有关节的生活。当您翻身下床的时候,它们就开始工作了。关节帮助促成了一些小动作,例如刷牙和绑鞋带,还让您可以拍手、跳舞和游戏。

好好感谢您的关节帮助您找到这篇文章。无论您是在办公桌前还是在滑手机,都是靠关节的动作(如按键和发简讯)。

关节在日常生活中具有重要作用,但要知道您的关节是否健康可能不太容易。所以我们先来了解一下关节,以及保持健康关节的简单方法。

关节的作用

关节是骨骼的铰链,让我们可以行动自如。简单来说,关节是两块骨头连接或接触的部位,它们将刚性骨架转变为动态而灵活的身体。

您的关节是由肌肉带动而驱动您的身体。关节的动作有两种主要方式:当关节所连接的骨头彼此远离时(就像您张开手指并打开手),这被称为伸展;当您的骨头互相靠近(握拳)时则会发生弯曲。

关节的种类

骨骼的连接方式不是全身都相同。关节的主要类型共有三种,根据它们的动作范围和结构材料组合,分成以下三类:纤维关节(不动关节)、软骨关节(微动关节)和滑液关节(可动关节)。

纤维关节

这种关节最初可能很难加以辨认,它们看外观或功能都不像您认为的关节。纤维关节(或不动关节)是两块骨头之间的永久性连接,最容易分辨的纤维关节是头骨的缝。

您的头骨是由大而扁平的骨骼组成的,随着时间的推移而融合在一起。但是您的头骨并不总是坚如盘石。新生儿的头骨就是柔软可变形,以便安全地离开产道。可伸缩的骨骼在分娩过程中相互滑动,并在出生后的几天内恢复到原来的位置。

然后,头骨的扁平骨骼随着时间而变大,并通过厚的纤维组织连接起来。这种关节称为缝。一旦在其永久位置固定后,这些缝就会骨化(转变成骨头)。这些关节完全不会动。

牙齿是纤维关节的另一个例子。这也称为嵌合关节,就是牙齿和齿槽之间的关节,通过牙周组织链接在一起。

软骨关节

顾名思义,这些关节由骨骼之间的软骨连接组成。但这种软骨并不是构成您的耳朵和鼻子那种可挤压的软骨。这种关节软骨难以置信地坚固,可以承受很大的压力。

软骨关节只能稍微移动。一个例子是连接左右耻骨并稳定骨盆的耻骨联合。然而,当一名妇女分娩时,这个关节允许足够的移动来扩大她的骨盆以便分娩。

脊柱的每一节脊椎骨之间也有软骨关节,这些关节都只能略微移动,但多个可各自略微移动的软骨关节加起来就可产生大动作,想象一下弯腰触摸到脚趾的动作。

这种重要的关节也能发挥吸收冲击力的作用。当您走路、跳跃和跳舞时,软骨盘可缓冲脊柱并保持其灵活性。

软骨关节与纤维关节不同的是它们永远不会变成骨头,它们保持温和的柔韧性,并共同作用以提供全身力量和活动力。

滑液关节

当您想到关节时,您的印象可能就是滑液关节。这些是构成肩膀、臀部、膝盖等等的骨骼之间的连接。滑液关节是自由活动的,可以朝几个方向伸展和弯曲。

有几种不同类型的滑液关节。最常见的是枢纽关节、枢轴关节和杵臼关节(或称球窝关节)。这些名称也说明了这些关节在您身体的运作方式:

  • 枢纽关节无处不在,两个重要的例子就是膝盖和肘部。枢纽关节将手臂之间和腿部之间的长骨连接在一起,关节使骨头可以向一个方向伸展和弯曲。

您的手和脚还有很多枢纽关节。手指和脚趾的骨头都藉由这一类关节连接在一起。想一想握拳或卷曲脚趾,就是许多枢纽关节的共同作用,才可能做出这样的动作。

  • 当您转头时,您使用正是枢轴关节。这是因为脊柱中的前两节脊椎骨是枢轴关节,可以让头部左右转动。

这种关节的工作原理是将一个骨头的圆形末端以一圈韧带组织与另一个骨骼连接。枢轴关节不允许360度旋转,但它们可以帮助您大量移动。

另一个枢轴关节位于手腕处。前臂中的两块骨骼(桡骨和尺骨)在枢轴关节的帮助下相互旋转。尝试转过手来看看您的手掌,然后看看您的手背,这个动作利用的就是这种关节。

  • 杵臼关节是您体内最灵活的关节。它们能做大范围的移动,可以朝多个方向产生动作。

这些关节看起来与描述完全一样:就像一个在承窝里的球一样。一个骨头的球形末端装在另一个骨头的杯形末端,两者完美地配合在一起,使得带有圆形端部的骨头可以自由活动。

您的臀部和肩膀就是杵臼关节。它们可以帮助您以前后运动的方式摆动手臂和腿部,也可以向外侧摆动。您还可以完全地转动臀部和肩部。

由于这些关节执行这种动态运动,因此需要防止脱臼和损伤。毫无疑问,杵臼关节的周围环绕着一些最强壮的肌肉。肌肉、韧带和肌腱提供力量并稳定这些关节的运动。

关节助手:韧带和肌腱关节本身很强韧,但它们需要帮助才能保持在原位。您体内有一些组织可以固定骨骼和骨骼以及骨骼和肌肉的位置,这些组织被称为韧带和肌腱。

肌腱将肌肉附着在骨骼上,还可以保护其所围绕的关节。但肌腱的主要作用是推拉它们所附着的骨骼。

韧带将骨骼与骨骼连结起来。通常,关节周围的韧带越强,关节就越稳定。这样很好,您应该提高最大的稳定度,以避免使关节受伤。

手指和膝盖的枢纽关节之间有韧带,它们通过防止手指危险的向后动作来强化关节。韧带也保护膝盖免于过度伸展(向错误方向弯曲)。

随着年纪增长,韧带的强度和弹性会跟着降低。因此,重要的是持续活动依赖于韧带的关节以保持稳定性;维持韧性有助于关节的长期健康。

另外,请留意关节受伤的征兆和症状。不必要的扭曲和过度使用,即使最强的关节也会酸痛肿胀。妥善照顾您的关节,包括有规律地使用和休息。让您的关节有机会从它们一整天所做的所有繁重工作中恢复过来。

让您保持行动自如的5个关节健康秘诀

关节不适实在很痛苦,但是有一些简单的方法可以保持您的关节功能并感到舒适。

您可以通过以下方式维护您的关节健康:

  • 保持健康的体重。额外的体重会增加您关节的压力。例如,跑步时您的膝关节会承受五倍的力量。这意味着您的体重每增加一磅或一公斤,就相当于在这些关节上施加额外的五磅或五公斤的力量。许多人借着保持健康的体重而使关节疼痛获得缓解。
  • 定期锻炼。活动那些为关节提供动力的肌肉有助于防止关节变僵硬。步行、游泳和骑自行车等低冲击力运动是保持关节健康又不会出现剧烈疼痛或酸痛的好方法。在流汗的重度锻炼前先用适当的保护器具(如头盔和护膝)来保护关节;您只有一付关节,所以好好对待它们。
  • 改善您的姿势。挺胸、坐直不只会增强您的信心,也能保护您的关节。懒散和弯腰驼背会给关节带来很大压力,保持良好的姿势有助于均匀分散关节所承受的重量。
  • 正确饮食。用健康食物为肌肉和骨骼加油,以维持关节健康。专注于获取钙、镁、维生素D和其它关节保健营养素,以支持您的骨骼。乳制品、油渍沙丁鱼罐头(含鱼刺)、强化谷物和柳橙汁、大白菜以及煮熟的羽衣甘蓝都很有用。吃精益蛋白质可维持强壮的肌肉。
  • 补充营养。葡萄糖胺和鱼油中的ω-3脂肪酸是支持健康关节的重要营养素,请考虑将这些补充品添加到您的日常营养中,以帮助维持关节健康;这两种营养素都可以在保持最佳关节舒适方面发挥作用。

好好保护关节,享受关节所带来的乐趣。跳跃、旋转、拍手或爬行——关节使一切成为可能。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。


再次穿上您的旧牛仔裤,参加您愿目标清单里的那场竞赛,与孩子和孙子们追逐嬉戏,或者可能只是不想在爬楼梯后气喘嘘嘘;无论您的目标是什么,都有很多让您的身体动起来的动机。

而要让您的身体运动也有许多不同的方法。但是您该怎么动?动多少才够呢?还有强度、次数和运动类型(肌力训练与有氧运动)要考虑。好多啊!因此,难怪您要找到「正确」的方式会那么难了。

然后还有各种借口。在深入研究如何运动之前,先好好研究这些常见问题,来解决一些障碍。

  • 我没有时间锻炼。通常,安排时间是让人最动不起来的原因。即使您的日子充满了儿女、杂事和会议,还是可能找到时间运动。首先重新定义健身对您的意义,这也代表要放弃必须在健身房才算健身的想法。这样您就已经扩大了运动地点的范围,那就发挥创意吧。使用会议之间的5-10分钟在您的办公室做几个弓步(或任何其它运动);或者将您的电话会议改成在一边走路一边接听电话的方式。最后,虽然专门的锻炼可以让力量增加,并且有潜在的减重效果,但还是可以在一天中找时间做几次少量的运动来取代,且一样能带来好处。当您特别忙碌的时候,这些零星但专注的运动比一天久坐来得好太多,甚至比一次较长时间的锻炼还有用
  • 我不喜欢跑步,所以我不能做有氧运动。跑步只是一种有氧运动(加强心肺功能运动的简称)的方式。考虑其它可以让您的心脏活动、但又不需要昂贵的鞋子或可怕的跑步机的运动。如果能让您的呼吸和心跳加快,就是很好的有氧运动。可考虑快走、跳舞、游泳或瑜伽。请继续阅读以了解更多点子。
  • 我是健身新手、那些重量器材也让我觉得非常恐惧。我还能用什么方法锻炼肌力?虽然肌力训练是增强肌肉和整体身体力量的好方法,但是还有其它方法可以达到相同目标。利用您的体重就够了(考虑:动力瑜伽),但如果您想额外多加一点重量的话,可以考虑用阻力带来进行阻力训练。这是在不用大量设备下的一个很好的方法。
  • 我喜欢运动,但我不确定自己应该运动多久。根据美国心脏协会和疾病控制中心为成年人提出的指导方针,每周您需要进行150分钟的中等强度有氧运动(约5天各30分钟运动)或75分钟的高强度有氧(分散在2-3天内进行),加上两天的肌力训练。

上述指导方针是针对维持体重和一般健康的最低要求。如果您的目标是减重或增加肌肉,那可能需要更多特定锻炼。所以,让我们分别解析一下肌力训练与有氧运动,以便真正了解它们的作用。然后,您就可以去发掘结合肌力与有氧运动作为日常锻炼的好处。

肌力训练

如果一项活动需要付出很大努力来锻炼您身体的主要肌群(腿、核心、肩膀、手臂),那么这种活动就算是肌力训练。虽然有氧运动会建议每次做一段时间,但肌力训练却没有类似的要求。相反地,您应该持续锻炼您的肌肉—运用阻力、器械或重量器材,直到难以负荷为止。这种肌肉的不适实际上就是微小的肌肉撕裂。为了增强您的肌肉,您必须先将它们撕裂。

年轻人常把焦点放在获得又大又棱角分明的肌肉,以增加身体的吸引力。但随着年龄的增长,肌力变得不那么和外表有关,而是用来保持安全和独立的功能。肌少症与年龄增长有关的肌肉流失;30岁以后,成年人每十年平均会失去4%的肌肉量。

长年保持肌肉量将帮助您避免受伤、保持活动力、并在不需帮助的情况下享受随意活动。事实上,一旦罹患了肌少症,骨折和其它伤害的风险就会显著增加。

肌力训练不仅对于锻炼肌肉很重要,而且对于增加骨骼强度也很重要。随着年龄的增长,两者都变得非常重要。被削弱的骨骼较容易骨折,这些骨折常发生在臀部、脊柱或手腕。好消息是,运动(特别是以肌力训练)可以增强您的骨骼

但这似乎和一般常识相悖。负重感觉像是一种折断骨头的方法,其实不是这样的!事实上,承重(无论是您身体自身的重量还是额外添加的抗力)都会减缓骨质流失,甚至可以重建骨质。肌力训练时施加在骨骼上的压力,基本上会活化负责骨骼建造的细胞。

您有一些理由马上开始肌力训练,但该从哪儿开始呢?理论上来说,举重听起来很简单,但选项还是很多。这会让人难以选择并宁愿坚持老路线。仔细阅读下表,使用表内的各种方法来锻炼身体的肌肉。

方法 范例 锻炼的肌肉部位 其它提示
深蹲 将杠铃放在肩膀上。挺胸,两脚打开与臀部同宽,臀部向后推往下坐,就像要坐在椅子上。重量放在脚跟,往下坐,膝盖不要超过脚尖。站起来时要运用臀肌的力量。 3组,每组10次深蹲 肌力提升后可以增加次数和/或组数。 肌力提升后,可以慢慢增加负重。 臀大肌臀中肌、大腿后肌、股四头肌 两腿距离与肩同宽,专注在不同的肌肉群。将脚尖向外打开有助于在下蹲时牵动到大腿内侧肌肉。
硬举 将杠铃(可选择要不要加重量)放在脚前。挺胸,两脚打开与臀部同宽,开始弯曲膝盖直到双手握住杠铃。手臂应在大腿外侧,以便握紧。紧握杠铃架,保持下背平直,用肩膀的力量向上拉起杠铃。当您向上挺立时,将重量保持在脚跟上。站起来挺直时要运用臀肌的力量。 3组,每组10次

肌力提升后可以增加次数和/或组数。肌力提升后,可以慢慢增加重量。

竖脊肌(下背),臀大肌,股四头肌,大腿后肌 您可以根据喜好,用两个哑铃或一个壶铃代替杠铃。
固定式前跨弓步 向前跨一步,步幅为身体下沉时两个膝盖均能呈90度弯曲。前脚应该完全稳定踏在地板上,后脚脚趾着地。前膝盖弯曲时不超过脚尖。起身时,前腿收回到后腿旁站立,然后换边再来一次。 2组,每组每边各做10次弓步

肌力和稳定度提升后可以增加次数和/或组数。肌力提升后,可以慢慢增加重量。

臀肌、大腿后肌、股四头肌 这种运动使用的肌肉与深蹲相同,但需要牵动更多的肌肉范围,因此可以进一步促进肌肉发育。尝试后跨的弓步(向后退一步而不是向前一步)或弓步走(两腿轮流向前跨出,向前移动)来增进效果。
肩上推举 两手各握住一个哑铃,肘部弯曲,使哑铃与肩部同高(想象每个哑铃是一个食物托盘,而您是一名餐厅服务生)。指关节朝上,手掌相对。双脚分开与臀部同宽并略微弯曲膝盖,将向上推,直到手臂完全伸直。再将哑铃降低到肩膀高度,保持体侧和肘部之间的舒适空间,放松肩膀(保持肩膀和耳朵之间的距离)。 3组,每组10次

肌力提升后可以增加次数和/或组数。您肌力提升后,可以慢慢增加重量。

三角肌(肩膀)、斜方肌(上背部)、肩胛骨、三头肌、二头肌 这样做是为了拉动您的腿部和核心肌肉。坐式肩上推举就只能锻炼上半身肌肉群。 张开双臂,转动手腕,使手掌向前(指关节仍向上)。当您完全上举时,两个哑铃会互相接触。这种较宽的推举会稍微刺激不同的肌肉。
 

仰卧三头肌伸展

手拿两个哑铃躺在垫子或长凳上。弯曲膝盖,将哑铃举到空中,使手臂完全伸展到胸部以上,哑铃相接触(手掌相对,指关节朝上)。保持肘部打直,将哑铃往下朝前额方向移动。再将哑铃返回到起始位置并重新开始。 3组,每组8次

肌力提升后可以增加次数和/或组数。肌力提升后,可以慢慢增加重量。

三头肌(挑战:核心和髋屈肌) 如果想要舒适一点,您可以用双手同举一个哑铃做同样的动作,两只手握住一个哑铃的两端。 如果您想挑战进阶难度,针对核心肌群做额外训练,请将脚从垫子上抬起,让膝盖呈90度角。当您将哑铃朝头部往下移动时,将双腿伸直;再次抬起手臂时,再将膝盖恢复到弯曲位置。

有氧训练

虽然您可能很熟悉「有氧训练(cardio training或简称cardio)」这个名词,但您可能从来没有仔细想过它的出处。 cardio(心脏)是「cardiovascular(心血管)」的缩写,因为这一种锻炼是为了要强化您的心脏。它们也被称为aerobic,意思是它需要氧气并且通过心脏提高全身的氧气供应效率。

有了这些知识,这种运动与心脏健康之间的关系就显而易见了。每天只需15分钟,您就可以维护健康的心脏。此外,有氧运动在维持和减轻体重方面发挥着重要作用。但在深入了解之前,让我们来看看您可以选择哪些不同的有氧运动。

所有可以让身体主要肌肉群持续有节奏方式运动的就是有氧运动。这种运动可以让您的心脏更有力跳动、提高您的心跳,并让您的呼吸比正常时候更费力。满足这些要求的活动范围很广,所以您很容易找到喜欢的活动。从一系列的个人活动或体育运动、团体比赛或娱乐活动中挑选,让您心跳加速。

个人 团体比赛 户外娱乐
游泳 水球 健行或越野跑步
舞蹈课 网球(双打) 山地或公路自行车
重度园艺工作 足球或腰旗美式足球 滑雪或单板滑雪

从上述的心脏保健指南中选择运动项目,成年人至少有两种选择。第一是整周进行150分钟的中度有氧运动。第二种选择是每周75分钟的剧烈有氧运动。无论选择哪一种,都应该加上每周两天的肌力训练,简单(这只要使用您的体重或其它重量就可以了)。不确定哪些运动属于中度或剧烈的有氧运动吗?下表可以提供您一些概念。

中度运动(每周至少150分钟) 剧烈运动(每周至少75分钟)
园艺工作或其它家务 网球
快走(时速2.5英里或以上) 往返游泳
水中有氧运动 跑步或健行
在平地骑自行车(时速小于10英里) 骑自行车(时速大于10英里)
动力瑜珈 高强度间歇训练(HIIT)

撷取自CDC的身体活动指南

肌力训练相比有氧运动,或者两者结合更有效?多年来,有许多运动热潮和流行的锻炼项目,有些人则是对肌力训练与有氧运动各有选择。这些都有充分理由吗?一点也没有,除非您坚持对一般保健和维持体重非常有兴趣。两种运动对于加强骨骼,抵抗肌肉流失,以及保持平衡的新陈代谢都是必要的。但如果您的目的是想减重或增加肌肉,您的日常锻炼可能就需要一些调整。

几年前,杜克大学进行了一项研究,将受试者分成三组并进行比较。第1组使用阻力(或肌力)训练,第2组进行有氧的例常锻炼,第3组则是结合阻力和有氧运动的锻炼。

有氧运动组的受试者比肌力训练组的人减轻了更多的体重。事实上,肌力训练组的体重反而增加了,这都归因于增加了肌肉,而不是脂肪。而第3组的人身体组成上经历了最健康的变化。结合两种锻炼者消耗了最多的脂肪并且增加肌肉量。研究人员指出,虽然这些身体变化是我们所乐见,但确实需要付出代价:投入的时间;第3组参与者花在健身房的时间最多。

本研究有一些很好的结论可以帮助您确定最适合您目标的方法。您想保持体重吗?您是否想要增加肌肉?您时间很紧凑吗?这些都是您为自己量身制订健身计划时需要考虑的问题。

订定一个坚实的的训练来打造更强壮的您

  • 请记住,运动健康指南只是最低标准(中度运动每周150分钟或剧烈运动每周75分钟)。如果您只是想保持体重,这些都是很好的指导方针。
  • 有氧运动会慢慢地消耗最多的卡路里。这意味着如果您选择花15分钟举重或跑步,那么跑步将消耗较多的能量。
  • 如果您的目标是减重,结合肌力训练和有氧运动是最好的选择。要真正好好调整您的例行锻炼,那就先做肌力训练,然后用有氧运动结束。这样做会提高您的心跳,让心跳在有氧运动期间继续以较高的速率运作。
  • 在设定自己的锻炼计划时,也请考虑年龄因素。超过30岁之后,每进入一个新的十年,肌肉锻炼的需求就会变得更加迫切。
  • 锻炼不是唯一的答案。如果不把饮食考虑进去,很难做到维持体重和减重。建立您的锻炼计划,并做到均衡饮食,以取得成功。

唯一剩下的就是开始行动。请以您的动机提醒自己开始。无论是维持体重、减重、增加肌肉或只是享受生活,都是合理的并且也是可实现的。首先正视您的动机和目标,让它们得以实现。选择您喜欢的活动并且邀请亲友加入,让您有人可以作伴并且有责任感。在您意识到之前,您可能已经可以再穿上那些旧牛仔裤、冲过早就想参加的比赛的终点线,或者微笑地征服那些阶梯。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

换上健身服,把装备准备好,然后开始健身。但不到几分钟,您就已经疲惫不堪,没办法再做您打算做的运动。这让您感觉好像只是在浪费时间。您想做得更好,但今天就是没有动力和燃料来推动您。

每个人都有过不好的健身经验,这类事常发生。但是在锻炼时,您总是希望那些会让自己力不从心的阻碍越少越好。这些阻碍可能是从压力、精神或身体疲劳、营养不良,或许多不同的事物所引起的,其中某些因素或许您无法掌握,但营养却是您可以控制的。

您在白天的所有食物选择对于保证您拥有所需的营养具有重大影响,而锻炼之前所吃的食物对您的锻炼成效影响最大。来看看锻炼之前应选择哪些营养素和食物。

从何处得到能量

您在考虑健身之前要吃什么食物时,首先应该想到的是它能否提供能量。禁食加上锻炼虽然可以获得减重效果,但并不能让您有最佳的成效。以下的内容是关于最佳成效,而在锻炼之前的饮食对发挥最佳成效是很关键的。

如果要确定您需要的能量是什么,首先需要知道的是您将做何种锻炼。20分钟的低强度锻炼和持续超过一小时的高强度锻炼的需求截然不同。

您的目标应是配合您计划的锻炼来摄取足够的热量。(如果您锻炼超过一小时,就需要在锻炼中间再补充一些能量。)20分钟的中强度锻炼需要100至200大卡热量,较长的锻炼则需要多达500大卡或更多。

关于能量,最有用的是碳水化合物

您有没有想过为什么职业运动员老是带着一大罐冷饮或一些含糖饮料?或是为什么有这么多的能量棒、凝胶和饮料在销售,而它们除了含糖之外什么都没有?这是因为在能量方面,最有用的就是碳水化合物或糖类了。

虽然您的身体也可以利用脂肪和蛋白质作为燃料,但碳水化合物是身体首选的能源。其原因乃是因为单一碳水化合物是最快也最容易被消化的。

您身体在锻炼时首先会燃烧血液中的糖(单一碳水化合物),最常见的是葡萄糖,然后您的身体会转而燃烧长期储存的碳水化合物(糖原)。只有在这些都用完之后,它才会认真尝试使用脂肪蛋白质来作为能量。

您在锻炼前或锻炼中进食的目的是为了保持糖的储存量充足,以尽量避免您的身体使用脂肪和蛋白质来获得能量。您是否曾经几乎完全无力去做一小时的耐力训练?那时您所有的体力似乎都耗尽了,这是因为您身体的碳水化合物已经全部用完。

您可能会想,「但我想要消耗一些脂肪」。您当然可以通过锻炼做到这点,但这样做会限制了您的运动成效。良好的平衡包括通过健身前的一餐来为即将进行的锻炼提供能量,然后再选择当天其余的饮食来帮助您减重

锻炼前的食物与您在当天其余的时间应该吃的健康饮食不同,它不需要那么均衡和多样化。您在锻炼前应该限制脂肪、蛋白质和纤维的摄取量,这表示您不必吃很多蔬菜、豆类、坚果、种籽、肉类或乳制品。因为从水果、谷物、甚至一些甜食中所含的高升糖碳水化合物都能使您的身体轻松获得能量,重点集中于锻炼,而不是消化。(参见以下的一些食物创意。)

微量营养素和水也很重要

您的锻炼成效不仅与能量有关,每一种必要的微量营养素都会在您的健康和锻炼上发挥作用。

B群维生素是用来支持能量代谢的,而钙和镁有助于保持骨骼强壮,维生素C则能维护健康的肌腱和肌肉。

缺乏任何必要的维生素矿物质都会让您成效不佳,因此使用多种维生素/矿物质产品来补充您的健康饮食是最简单方法。您可以在早上或晚上服用它们,而不必在锻炼前服用。

电解质

电解质也是必要的营养素。您需要电解质的数量高于其它微量营养素,在锻炼时也需要考虑一些特殊因素。钠和钾是帮助肌肉收缩的电解质,其中任何一种的短缺都可能导致痉挛并妨碍锻炼。

请试着在锻炼前膳食中加入一点钠和钾,然后可以在锻炼时再添加一些。

您需要根据在锻炼时出汗的程度来补充额外的电解质。盐(氯化钠)是流汗中失去的主要电解质,汗水通常每升含0.5-2.3克盐,也就是说非常剧烈的锻炼可能导致每小时流失几克的盐。

先判断您的锻炼强度和您出汗的情况,以确定您在锻炼前和锻炼中各需要摄取多少盐。摄取盐和其它电解质的最简单方法之一就是喝运动饮料。

补充水分

水是您消化锻炼前的饮食所必需有的,健康的血液也需要足够的水来输送氧气、糖和其它营养素到全身,且水对肌肉收缩极为重要。

脱水会使身体出汗的量不足。汗水对于保持身体凉爽和最佳锻炼成效都非常重要,水分不足也会导致注意力降低,这对技术性高的运动如篮球、网球、滑雪等有关键性影响。

在锻炼前几小时就需要开始适当补充水分,在即将锻炼前和锻炼中也要多喝水。您每小时会出汗1-3升(约1-3夸脱),因此在锻炼中要定时喝水,以尽可能多补充。

有一项测试可以确定您补充的水分是否足够,那就是在锻炼之前和锻炼后立即量体重。目标是结束时的体重与开始时的体重相同。如果在结束时体重较高,有可能是您一开始就脱水,或是在锻炼时喝太多水。如果体重降低,那就尝试在锻炼时多喝一些水。

不过水也不要喝太多,否则会导致胃痛。无论还缺多少水,您完成锻炼后都可以再补充。

咖啡因有帮助吗?

其它营养素对健身也有帮助,但可能较难从食物中取得。咖啡因就是其中之一,这种兴奋剂能减轻疲劳和困倦,也能改善您的锻炼成效。

若您看过能量饮料或锻炼前产品的标示,您就知道它们几乎都含有咖啡因,但咖啡因并不一定适合您。根据您的一个基因(CYP1A2 gene)的情况,咖啡因有可能不会提供任何好处,或实际上对您的锻炼成效有害。

基因测试是了解咖啡因能帮助或伤害您的一种方法,但您也可以通过个人的尝试错误法来弄清楚。咖啡因能帮助您集中精神并专注于手上的工作吗?或者会让您感到紧张和分心呢?要倾听您的身体和心灵的声音,别强迫自己接受一些不起作用的东西。

您会发现巧克力也含有一些咖啡因,但唯一含量较高的天然来源是茶和咖啡。至于含量最高的,则是能量饮料、锻炼前综合饮料、和补​​充品。

锻炼之前的食物

有许多很好的食物您都可以在锻炼前吃。以下是总结上述讯息的一些实用建议。您应该在锻炼前45到60分钟进食。无论您选择哪种食物,您都应该尝试各种选项,找出最适合您的。

燕麦片

即食燕麦片是碳水化合物的良好来源。一份燕麦片含有约150大卡热量。若您需要更多热量,请找调味燕麦片,或考虑加上水果。燕麦片确实含有一些纤维,所以不要吃太多,以免胃部不适。

面包

您可以吃原味面包、烤土司或做成三明治。果酱和果冻是为您的面包增加额外热量单糖的一种很好方式。白土司所含的纤维较少,它比全麦土司更容易消化。别涂花生酱或一般奶油,因为脂肪会减缓您的消化。

您知道耐力性运动员在比赛期间会吃果酱和咸味三明治吗?这是让他们补充锻炼过程中流失的热量和电解质的一种方便方法。

水果

吃水果干或新鲜水果都是让您获得锻炼所需能量并为您的饮食添加一些微量营养素的好方法,但要小心选择,有些水果含很高的糖醇,会导致腹胀、胀气,并有泻药的作用,这是您锻炼时最不想发生的事。

香蕉、草莓、蓝莓、菠萝和柑橘类水果的糖醇含量较低,这些都是较安全的选择。西瓜、桃子、梨子、黑莓、苹果、樱桃和李子的糖醇含量较高,食用过多会妨碍您的锻炼。

咖啡

如果咖啡因对您的锻炼有帮助,那么咖啡就是一种很好的天然来源。在咖啡中加入一些糖,或搭配吃另一种锻炼前的食物,以便获得您需要的热量。

糖果

锻炼前是您略为放纵一下的机会。如果家里有一堆难以抗拒的好吃糖果,那就把它拿来好好享用吧!与其在睡觉前或其它久坐不动的时间吃它,不如用这些糖果来作为您下一次健身挑战的能量。

含糖量高而脂肪含量低的糖果是您的最佳选择,软糖和硬糖果是锻炼前和锻炼中不错的选择。

锻炼后吃什么

您已经知道该如何测试并找出您在锻炼前的最佳食物了。但是如何为您的健身提供能量并不止于此,还需要全天的健康饮食,从您做完锻炼后开始。

刚锻炼完之后,您一定会想要补充因汗水流失但尚未补充的水分。而就像水一样,您的能量也需要补充。较早的研究指出在锻炼后30分钟内应补充精确比例(3:1)的碳水化合物和蛋白质;新近的研究则建议,在锻炼的几小时之内任何均衡的膳食都有助于补充能量的储存和重建肌肉。

与锻炼前不同的是,一天当中其余的时间里没必要坚持食用高碳水化合物的食物,而是应包含大量的蛋白质、健康脂肪、纤维、以及综合蔬菜和水果

friends eating lunch

friends eating lunch

您是如此独特,那是400兆分之一的机率使您成为一个独特个体。所以,两个人要完全相同的机率根本微乎其微。那么如果对于个人需要的营养建议完全相同,这样的机会有多大?

机会太小了,这也说明了为什么大小皆宜的营养指南正逐渐式微的原因。越来越多前沿的研究人员正在推动更有特异性的做法,所以您现在才会看到许多针对人生特定阶段的指南。而更个性化的健康建议(最终目标是为每个人提供适当剂量的正确营养素)将是下一个大飞跃。

因此在《营养期刊》(Nutrients)发表的一项新研究相当令人振奋。此研究促成了最尖端的营养科学,就是让世人更接近更具个性化的营养。该研究确定了性别及年龄的特定差异在某些营养素与健康正常的血脂浓度之间的关联,而这正是显示个性化营养在维持健康方面具有必要性的谜题之一。

基本知识:该研究说明了什么

营养研究人员深入分析一项关于健康及营养的大型长期调查研究的数据。他们运用新颖的分析分解了营养素对不同性别与年龄人士的血脂(胆固醇和三酸甘油酯对心脏健康有很大作用)浓度的影响。

分析结果的证据显示,食物(和其中的营养素)在血脂浓度方面以独特的方式影响不同年龄的男性和女性。虽然大多数研究都曾指出对所有成年人的这些关联,但这次更深入的研究有助于推动对健康的一个特定方面– 血脂健康的理解,以及最终对心脏健康的理解。

此研究的方法和结果为推动更个性化的健康建议带来了极大的改变,但关于营养素浓度和血脂的结果是什么?

研究人员指出不同的群体在维生素、矿物质、和三酸甘油酯浓度以及两种胆固醇(「坏」胆固醇LDL和「好」胆固醇HDL)之间的相互作用有所不同。此研究显示,育龄妇女在不同营养素与健康正常的血脂浓度的关联上,与例如35-64岁的男性群体有所不同。

事实上,该研究是首次发现至少有一种必要营养素与健康正常的胆固醇之间的关联性,在性别方面是有差异的。

这对您有什么意义

健康的正常血脂浓度是维持心脏健康的关键。您知道您的心脏有多么重要,因此在每个年纪都要保护心脏健康,这是饮食及健康指南的重点。

最终可能从这项研究中获得的更具体建议使得为心脏健康的维护提供更加个性化的营养建议成为可能。您最好多了解一些维持原已在健康、正常水平的血脂和支持心脏健康所需要的营养素。

这项研究代表了在营养科学创新史上又向前迈进了一步,它让我们更接近个性化营养,并且帮助每个人都能获得他们特定的营养需求。

科学方法 – 深入细节

科学家分析了2001-2013年的国家健康与营养检查研究(NHANES)所得的饮食数据。该研究的对象包括6,127名成年男性和6,157名成年未怀孕女性。首先,他们按性别分析营养和血脂的相互作用。然后进一步按年龄分析数据。

这种针对性有助于研究揭示其全新的结果。这就是为什么这项研究提供了不同年龄的男性和女性可能以不同方式处理食物的证据,这也导致对于所摄入的营养的不同反应。

但这只是一个开始,还需要更多的研究来提高对特定营养素对于不同人群所产生之不同效用的理解。通过这种研究所获得的知识,可以带来更加个性化和更有效的方法来达到改善健康的效果。

请在此阅读完整的研究报告。

Jin H, Nicodemus-Johnson J. Gender and Age Stratified Analyses of Nutrient and Dietary Pattern Associations with Circulating Lipid Levels Identify Novel Gender and Age-Specific Correlations. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11).

深呼吸一下,准备翻到下一页。无论这是新年的开始或是到了改变的时候,无论您人生的最后阶段会是怎样,现在就该提前规划,并将您的能量转到另一个更好的新方向。忘记那些琐碎,将生活简化,从而让您深入处理人生的重要事物。这一切都要从整顿开始,在心理上去除不必要的烦恼同时也清理一下您的实体空间。

清理不仅仅是清洁或规整,您也可以做得更进一步。这是一个您专注理清真正所需事物的机会,而做出这些决定至关重要,因为即刻开始重整永远都是好的。只要您愿意采取必要的步骤,这既可以是丢掉在衣柜里摆了多年的衣服,也可以是从手指滑个不停的社交媒体中休息一下。在寻找清理身心的方法时,每个人都需要一点点动力。

如果您不堪日常生活的负荷,或者您很难为自己找个时间休息,那么您来对地方了。通过下表的帮助,您可以认清最重要的事物,并且有条不紊地删除其它不重要的。将生活事项削减到只剩必要的,可以帮助您集中注意力,减少过重的负担。

按照这个纲要来发现问题、理清错误的观念并找出不同的清理方法,奠定未来成功的基础。

第1项:理清生活中的杂乱

杂乱无处不在。在您的屋子里、在您的脑袋中、在您的手机上。

现代人几乎不可能避免忙碌的生活。您接受的越多,就越容易陷入杂乱的困境。杂乱会让您没有办法处理其它待办事项。它会占据您日常工作的时间,让您无法专注于真正体验人生和规划更美好的未来。

为了解决这个问题,首先您必需确定真正具有感情价值的、以及您不可或的东西。所以,您必须对自己诚实,虽然这有时会很残忍。仔细看看桌上的旧礼物,先别去想五年前送您这个礼物的朋友可能花了多少钱,只需要问自己它现在对您的意义是什么。想想那些只是备用而被您一直收在壁橱里的装饰品,您真的会用它们吗?

列出您生活中真正重要的,并将这些事物分类。至于其它的呢?如果它不能归入某个类别,也没有适当的功能,或者没有感情价值,那就丢掉吧。如果您有太多相似的东西,就丢掉多余的吧!清理您的人生可以帮助您取回控制权。

第2项:每次集中清理一个地方

在开始清理严重的杂乱时,集中针对家中的某个地方会比较容易,否则您会因为感觉工程太庞大而无法解决。请记住,每次做一点,工作还是可以完成的。因此,请制定一个工作计划(将工作分成许多小部分会有所帮助),并尽可能地按计划进行。

先从简单的地方开始,完成第一个部份将带给您动力。家中的桌子可能是第一个要解决的,因为这是工作和生活中最容易杂乱的地方。而它的面积小、东西多,并且会影响生活的两个方面。首先,找到工作和家庭的定义区域。桌上可能一边是放满了笔记、文件、项目等的工作专区;其它地方则可用于摆放日常用品,如耳机、支票簿等。(不要忘记权衡哪些才是重要的,而哪些东西只是垃圾。)

接下来,打开冰箱,扔掉所有看起来不好或闻起来很糟糕的东西。如果您发现想用还未来得及用的,那就好好规划一餐,专门使用那些在冰箱里快过期的食材或调味品,您会感觉这比把它们丢在垃圾桶里好很多。冷藏库也是一样,如果您每次打开它都会对自己有点生气,那么就应该用冷藏库里的东西做一餐最棒的美食。

现在您有了动力,可以开始清理屋子里较大的区域。持续清理下去,直到面对也许是最艰巨的任务:您的睡眠区。

您的卧室可以成为自我治愈的避难所和一个能让您睡好觉的地方,但您可能需要清理它一下。

幸运的是,您可以使用一种四类整理法。把东西分成四堆:垃圾、赠送/出售、放储藏室和暂时收在一边。通过将东西分门别类的方式,您可以把绝对的必需品及不再需要的东西分开。任何您不需要或不想要的东西,扔进垃圾桶或归到赠送类;如果某些东西坏了而且不需要修,那就扔掉它。对于必要的重要物品,则将它们存放在储藏室或适当的位置。

四类整理法不仅适用于卧室,也可以应用于您家中的任何房间。

还有一个诀窍:如果有些东西您很难决定属于哪一类,那不妨这样想:您正在为重要的东西腾出空间。

第3项:整理您的数字空间

如果您无法找到想要在社交媒体上分享的假期旧照片,请想想这些:对您数字化生活的分类和清理,可能与现实生活中的清理一样重要。

现在每个人几乎每天都粘在屏幕上,但您的数字化生活应该要和您的现实生活一样舒适、整洁。那么就从手机开始吧。

好好整理您手机的应用程序,把它们分别归类在不同文件夹,或建立一些排序都会有很大帮助。这样,下次您真正需要使用旅游应用程序时,就能够马上找到。

如果您使用的是台式或笔记本电脑,丢掉那些无用的文件,并好好整理那些留下的。找出您自己的重要数据应该很简单,而非一件苦差事。就像您在手机上的操作一样,将所有东西整理到桌面上的文件夹中,以避免搜寻您无法记住名称的文档。

如果您真的希望减少数字化垃圾,请好好考量您所拥有的设备数量。您真的同时需要笔记本电脑、智能手机和平板电脑吗?您也可以为每个设备设定一个使用时间的限制,时间一到,您就关机放下。

第4项:控管屏幕以清理您的心理垃圾

比起衣服太多或桌面太小等,生活中还有更大的杂乱。各种杂乱中很重要的一种,可能是由智能手机带来的,那就是社交网络的刺激和其它设备所消耗的时间。

新的手机操作系统现在每周会更新一次您平均每天开机的时间。如果您需要有人提醒您您的生活正被屏幕控制的话,请好好读一下,这篇报告也许有助于改正您的行为。您看了此报告的内容之后,可能会希望缩短开机的时间来舒缓您的精神状态。

研究显示,整顿社交网络的杂乱可能非常有意义,因为这样有助于改善您的整体情绪。它也可能帮助您减少您与那些看起来活得比您更精彩的陌生人相比较;也可以克服您的FOMO(恐惧落伍)情绪。这样的整顿(即使很短暂)可以减缓数字化的刺激,使您活在当下,并体会到在社交网络出现之前的生活的美好。

完全脱离社交网络可能不适合您。社交网络自然也有很多好处(比如询问科学家的脸书页面!),但是有节制的使用社交网络可以帮助您清理思绪和生活。您多出来的自由时间和精神能量,可以被充分利用在那些您可能已经忘记的在手机应用程序出现以前的各种方式上。

第5项:清理您的日程

在您的待办事项中为自己寻找空间,是另一项关键的清理工作。好消息是,您可以按照自己的方式,为自己的行程安排优先级。

但有时候这也代表要减少某些事宜—特别是那些您知道会令人失望或没有太大意义的事。拒绝其实不是坏事,所以,别为这种事难过。

请记住,您可以把自己放在第一位。偶尔想要看场电影、散个步或坐在咖啡馆里看书,并没什么不对,您不必总是要让别人开心。清理您的日程表,以便您有时间自己好好享受。

第6项:精疲力尽了吗?想想您整顿的目的

心理上的混乱常常会产生压力,这会对身心造成一些负面影响。但实物的杂乱也会给人带来压力

研究人员发现,杂乱和压力之间有直接的关系。他们探索了32个家庭与他们家中物品之间的关系。结果证明,杂乱无章对情绪和整体自尊有严重的影响。因此,更多东西、更多碗盘、和更多杂乱等于不断上升的焦虑。

实物的杂乱也具有潜在的破坏性,它可能是家中引起严重火灾和绊倒摔跤等的危险因子。杂乱也可能是布满灰尘、霉菌和动物皮屑的地方,而这些对患有过敏和哮喘的人都是有害的。

现在就是最好的整顿时间

您有这么多不同的方法来整顿,请选择适当的方法,来清除您不需要的东西或有害的生活习惯。即刻开始是最好的;所以,不要拖延或假装眼不见为净,现在就开始行动吧!

努力简化并清除您不用的小饰品,把不穿的衣服送人,限制使用电子设备的时间来减少来自数字化产品的刺激。

没有必要让杂乱使您崩溃,所以稍事休息之后,立即开始行动,然后看看结果,您会发现整顿之后的人生是多么自由自在。

积累两天的脏盘子放在水槽里没洗;一堆邮件已放一个月了还没拿到邮局去寄;一个您认为已经改掉的咬指甲的坏习惯又开始出现。这听起来是不是很熟悉?

您不是唯一有一堆待办事项却不知道要从哪里找到动机来开始的人。但其实在您内心深处具有设定目标并去达成的力量,您可以用自我激励的科学来释放这潜力。

本入门课程将为您提供所需的工具,帮助您受到激励来完成工作和学习新事物。做到自我激励是一种需要持续精进的才能,因此要进入该领域并学习如何受到激励,然后维持那分动力。

什么是动机?

简言之,动机是将您的行为专注在渴望实现目标上。它源于需求和欲望,因此它迫使您为您家人提供所需,并驱动您实现个人的提升。动机源自于两种主要的动力——外在的和内在的。

外在动机来自您自身以外的因素。金钱是外部激励因素的一个主要例子,因为必需用金钱来购买食物并有一个居所。外在动机也可以视为奖励。参加体育竞赛所得的奖杯、奖牌或彩带;工作中的绩效奖金;在您准备了一桌美食后来自您家人的赞美,这些奖励都可被视为外在动机。

内在动机来自内部。好奇心、对特定主题的兴趣、以及提高才能或技能的渴望都是内在动机。这类型的自我激励能帮助您学习并增强自身能力。

内在动机的例子因人而异。它们是由个人所培养,并以多种方式呈现出来。熟悉一段音乐、为了愉悦感而阅读、玩一个游戏因为您觉得它有趣。内在动机给您力量去做喜欢的事物,单纯因为您喜欢它们。而您也会完成您不喜欢的工作,是因为它最终对您会有好处。

动机的生物学因素

无论是外在还是内在的动机,都源于大脑中的杏仁核,它位于两边脑半球,大小如葡萄。所以,像大多数事情一样,自我激励的科学始于您的大脑。杏仁核是大脑边缘系统的一部分,它控制您的情绪并管理记忆储存。

您的杏仁核是靠多巴胺激素来运作。这种神经递质(一种大脑化学信使)通常与愉悦感有关。但多巴胺最近也被发现与动机有关联。目前尚不清楚究竟是什么样的关联,但研究人员正在持续研究其在大脑中的作用。

所知道的是:脑成像技术显示,具高度动机的人在右大脑会有大量的多巴胺。与较缺乏动机的人相比,有冲劲的人不一定会产生较多的多巴胺。相反地,激素是集中在大脑的不同区域;准确地说,是大脑中的纹状体和腹内侧前额叶皮质(VPC)。

纹状体位于大脑的中心,它执行与做决策、计划和激励相关的基本功能。纹状体与VPC有连带作用;VPC位于大脑前方,在做决策和自我控制方面也发挥着重要作用。两者都是成功实现目标的关键。

多巴胺还会集中在前岛叶,它是大脑中与情绪和风险有关的部位。对于那些为自我激励而挣扎的人来说,可能是因为多巴胺集中在前脑岛中。

还有越来越多的证据显示,您可以训练您的大脑变得更易受到激励。意指将多巴胺导向上述大脑的关键部位。这个科学分支研究还很新,所以您现在找不到任何提示。但随着对多巴胺和动机的理解愈来愈多,或许会出现更多有效导引多巴胺的方法。

自我激励的互相反动力量:意志力和拖延

动机有两种互相冲突的行为——意志力和拖延。前者为您提供精神力量和韧性,后者分散了您对手头重要工作的注意力。两者都非常有效,能导致截然不同的结果。

意志力是在追求长期目标时抗拒短期放纵享乐的能力。想想在您试图减重的时候忽视那对于高热量食物的冲动。无论最终目标为何,意志力都是帮助您实现目标的工具。

有了意志力,除了达成目标之外,您还可以享受一些人生的正面成果。有强烈意志力的人被证明有:

  • 在学校有更佳的成绩
  • 财富安全增加
  • 较高的自尊心
  • 更多的幸福感

在个人成长的过程中,动机和意志力相辅相成。意志力会激发您设定和实现目标所需的自我激励;藉由抛弃会破坏您进步的行为或习惯,意志力可以使您达到个人成长的成功典范。

拖延是意志力的克星,它是一种逃避或推迟必须完成之工作的行为。虽然意志力会加强您完成待办事项的动力,但拖延是这项动力的终极挑战者。

您可能很难感受到拖延。它有数种形式。在最基本层面上,拖延是将工作推迟到最后一刻才去做。您在工作到期的前一两天才开始工作;或者您忽略油表的警示并等到油箱空了后才去加油。

您的大脑可能会使用拖延来暂时缓解情绪压力。有些证据显示,拖延重要工作可以短期改善情绪。但是当减压效果消失时,您会面对许多需要在短时间内完成的工作。

任何形式的拖延都会扼杀您实现目标的动力。所以,在雪球滚大以致失控之前,先帮一下您自己,早点除掉拖延的毛病。反之,下次当您充满动力要完成某项工作时,请逐步加强您的意志力。

如何运用诱惑捆绑和习惯累积来激发动机

有很多诀窍和技巧可以提高您对目标的自我激励和投入,两个很好的方法分别为诱惑捆绑和习惯累积。两种方法都有助于增强您对特定目标、习惯或行为的动机。试试每一个,看看什么最适合您。

诱惑捆绑

当您被最喜欢的活动分散了您对重要工作的注意力时,就很难不拖延。无论是运动还是家事,这些需要做的事在遇到诱惑时,总会被放在最后。但是,如果您能将工作和娱乐相结合呢?

假设您想要看自己喜欢的电视节目。连续看电视是时间的运用中最无效益的。它很放松,但是在电视屏幕前花数小时,会使您完成其它任务的时间被压缩(而且对您的体重非常不好)。

但是,如果您将晚上看电视的时间与能产生效益的事物(例如运动或折迭衣物)相结合的话,您就可以同时实现看电视的渴望又能完成一些事情。这种将您想做和必需做的事物结合在一起的方式称为诱惑捆绑。

它的作用方式是:诱惑(电视)只有在与需要完成的行为或工作(运动或折迭衣物)同时进行时才能被满足。将必要的活动与更愉快的活动相结合,可以帮助做家事和锻炼身体等必需做的事变得更加有吸引力。

这个捆绑式交易称为诱惑捆绑,它能帮助您停止拖延。

习惯累积

这个想法(也称为习惯链)就是建立在使用旧习惯来支持新习惯之上的,不需要太过费劲的日常行为(如养成习惯)就可以引发养成新习惯的动机。

这个概念以大脑中称为突触修剪的现象为依据。以下说明它如何作用:大脑中的讯息通过突触传递到神经元;整个大脑都有突触路径,但它们并未全部投入使用。一些路径被「修剪」或剪掉,而其它路径则被一再地被使用。

习惯和例常工作被认为会标记您经常使用的路径。这就是为什么很难去打破旧习惯并立刻创造新的突触路径。但是这个原则也让新习惯能「捎带」已经养成的旧习惯。

对现有的习惯链进行微调并添加新的活动有助于您利用先前已开发的突触路径。例常工作中的小幅增量变化可以让更多可管控的事物累积在大脑已被建立的路径上。

很快地,为了开始新的例常工作而产生的挣扎就会过去。您的大脑正在使用其可靠的突触路径来支持您的成长和发展。

现在想象一下累积在您的日常生活中的习惯会是什么样子。例如,多喝水。

假设您工作上有每小时休息10分钟的习惯。您站起来,伸展身体,并上洗手间。如果您想保持水分,可以考虑每次回到办公桌时都喝一杯水。在您的例常行为中加入喝一杯水的动作,可以完成与您的习惯链的新连结。

很快地,经常喝水就会成为第二天性,就像您的每小时伸伸腿,在办公室走走一样。在现有习惯的基础上加上新目标,可以支持它们的发展,并使它们更容易被记住。

以下是习惯链的一些其它例子:

  • 今晚在您处理晚餐的剩饭菜时,准备明天的午餐。
  • 上床之前,在刷牙后和洗脸前,加入使用牙线的习惯。
  • 一走进房子就把外套挂起来,然后脱鞋,并将它们放在鞋柜里。

习惯链可以根据您的需要而或长或短。经过数周的练习,您可能会发现您的原始链已经形成了有效益的新常规了。试试看用这种激励方法来完成您的目标。

加强您的动机,然后把事—情—完—成。

如果您想达到一些目标或想养成新习惯,您有一些工具来实现它。您只需要运用自我激励的科学。利用(内在或外在的)任何力量来激发能量,并将其集中在您的目标上;利用您的意志力,但把拖延束之高阁。

如果您需要一点额外的提升来坚持您的动机到最后,就采用诱惑捆绑或习惯累积。利用您强大的大脑和您内在的资源,它们将支持您和您实现目标的决心。

现在正是感受激励来做一些大事的时机。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

当您口渴时,除了冰凉的饮料外,很难会想到什么。但诱人的汽水或柠檬水可能不是最好的选择,因为含糖饮料潜藏着添加糖分和毫无营养的热量。您需要一种清爽且对身体有益的饮料。

保持水分是健康生活的关键。这就是为什么在不破坏饮食的情况下选择不会使您口渴的饮料非常重要的原因。来做这项有关饮料的测验,藉以学习如何分辨好的和坏的饮料,并找到保持快乐和保持水分的新方法。

 

您想吃得健康,但不知从哪里开始。所以,您在网上浏览「好」和「坏」食物的例子。以一份健康食物清单来为健康饮食铺路极为重要。但事实上,清单对于好食物为什么对您有好处所能提供的信息非常有限。

如果您了解自己所吃的食物将如何产生可用于您身体的能量,您就能选择更好的食材来制作更健康的膳食。若要更加了解食物在您体内如何起作用,升糖指数就是您所需要的工具。

您已经知道您所吃的食物会变成能量,但学习如何使用升糖指数不仅可以指示您将从某些食物获得多少能量,还可以教您了解这些能量的质量和可信度。

葡萄糖源自于食物,为身体提供能量

葡萄糖是身体能量的形式。这种单醣是您饮食中一种大量存在的碳水化合物。并非您所摄取的所有碳水化合物都是葡萄糖,但它们都可以被转化来提供这种“燃料”。在整个消化过程中,复合碳水化合物被分解为葡萄糖分子用来作为能量,或未消化而被用来帮助排除废物。

葡萄糖(一旦成为这种纯一的形式)会随着血液流动,为细胞提供可立即利用的能量。但并非所有能量都需要立即被使用,有时,这种能量是作为糖原储存在肝脏和肌肉中,而胰腺帮助身体决定何时使用或储存葡萄糖。

这些决定很重要,它使血糖浓度保持在健康的正常范围内,让身体更容易管理从饮食中获得的所有能量。

升糖指数

升糖指数(GI)是以测量碳水化合物分解并以单醣形式出现在血液中的速率,来帮助您预测食物使血糖升高的潜力的一种方法。通常,食物越精制和加工越多就被分解得越快,GI也越高。

有些食物可以在很短的时间内将大量的糖送入血液中。会迅速增加血糖浓度的食物被称为高升糖食物;其它的则在几个小时的过程中释放少量葡萄糖,这些就是低升糖食物。

我们来看看如何计算升糖指数。比较的标准是葡萄糖本身,以它的升糖指数为100。葡萄糖的GI为100的事实非常重要,这代表食物转化为血糖的速度。

要知道所有其它食物的升糖指数,就是将它们与葡萄糖的GI进行比较。一块松饼、一个橙子和几颗花生的GI有很大的差异,因为它们以不同的速率被消化并引起不同的血糖反应。

食物 升糖指数(GI)
葡萄糖 100
松饼 67
橙子 42
花生 18

(若想看更完整的图表,您有一些不错的选择:悉尼大学Linus Pauling研究所、和Research Gate.)

当您吃松饼、橙子、花生或任何其它食物时,您的血糖会增加。一块中等大小的煎饼产生的血糖反应是纯葡萄糖反应的67%。橙子是葡萄糖反应的42%。与葡萄糖相比,花生对血糖的影响很小,只有18%。

基本上,如果您知道某种食物的GI,您就知道相对于葡萄糖,它通常会如何影响血糖浓度。升糖指数表列出了一些具有高、中和低GI的数百种食物。以下是其分类的方法:

  • 高GI >= 70:马铃薯、玉米片、水果软糖、西瓜和白面包都是高GI食物。
  • 中GI 56-69:米饭、香蕉、蜂蜜和菠萝是中GI食物。
  • 低GI < 55:扁豆、胡萝卜、苹果、橙子和梨子都是低GI食物。

升糖指数有很多特点。它突显了食物提高血糖的能力,并显示食物之间血糖反应的比较。但升糖指数并不考虑食用的食物量。

无论您吃了多少,食物的GI值都保持不变。但这并不意味着吃了大量的高升糖食物对血糖的影响与仅吃一点点的效果相同。事实上正好相反。

那么,您如何运用升糖指数做出明智的饮食选择呢?当椒盐卷饼、白面包和薄脆饼干与西瓜和菠萝具有相似的GI时,就很难判断食物质量的差异。幸运的是,有一个解决的方法。

升糖负荷

看它们的升糖负荷。这是一种有力的定性和定量的方法,可以使用升糖指数中的信息来了解食物如何影响血糖。

升糖负荷(GL)是用来讨论食物的数量。GL反映了您吃了多少量的特定食物的血糖升高潜力。您可以将GI除以100来计算某种食物的升糖负荷,然后将该数字乘以一份量中所含碳水化合物的量。

GL食物 = (GI食物 / 100) x (碳水化合物克数 – 纤维克数)

*请记住,纤维是食物中未被人体完全消化的物质。因此,在计算出您喜爱的点心中有多少碳水化合物时,要从碳水化合物的总克数中减去纤维的克数。

与升糖负荷相关的值远小于升糖指数:

  • 高GL >= 20。
  • 中GL 11-19。
  • 低GL < 10。

GL考虑到每份食物中可消化的碳水化合物的量。这很重要,因为有时GI值相似的食物却具有显著更高的碳水化合物数量。

为了解释升糖负荷如何说明碳水化合物含量,让我们看一个例子:GI非常相似的一杯西瓜和一杯玉米片,它们都是高血糖食物,但是玉米片和西瓜的GL有极大的差异。

一杯玉米片的GL为20,使其成为高升糖负荷的食物;而西瓜的GL只有8。这些数字告诉我们,一份玉米片中的碳水化合物比西瓜中的碳水化合物多得多。确切地说,一杯玉米片含有26克碳水化合物,而相同数量的西瓜只有11克。

由于西瓜所含的碳水化合物较少,因此每份食物的卡路里含量也较少。如果您想找一份简单的点心,那么西瓜是比玉米片更好的选择。它的热量较低,但同样能有效地提供您在下次进餐之前所需的能量。

但如果不只一杯西瓜,您吃了两杯又是怎样呢?GL反映了您食物份量的大小,它告诉您,您吃的食物量也会影响您的血糖。

通常,低GL食物比高GL食物具有更少的卡路里。因此,当您需要增加能量时,高卡路里食物并不是唯一的选择。低升糖负荷食物可以为您的身体提供“燃料”,降低暴饮暴食和增加体重的风险。

运用GI和GL打造健康饮食

您已经知道高GI食物迅速起作用以影响血糖,提供快速能量。然而,这种能量通常是短暂的,很快就又感到饥饿,这可能会导致暴饮暴食和体重增加。

低升糖指数食物更缓慢和稳定地影响血糖。这些食物提供更大的饱腹感,和更持久、更稳定的能量。这样就更容易使人减少食量(并保持体重)。

锁定高GI/GL和低GI/GL的食物需要练习。幸运的是,有一些简单的规则可以帮助您取得成功。

  1. 用大量低和中GI/GL食物制作膳食。限制高GI/GL食物,因为它们的热量高,并导致血糖过高。
  2. 找寻非淀粉类的蔬菜和水果。苹果、浆果、梨子、豆类、青花菜和花椰菜都是低GI/GL食物。由于其纤维含量高,它们将在一段持续的时间内提供充足的能量。
  3. 如有疑问,可选择全谷物。燕麦、糙米、大麦和全麦是很好的选择。再说一次,大量的天然纤维意味着更持久的能量。
  4. 避免使用蛋白质、纤维和脂肪含量低的包装食品及加工食品。这类食品通常含有较高的单一碳水化合物,而其它重要的巨量营养素含量较低,这使得它们具有较高的GI/GL值。
  5. 适量很重要。无论GI/GL值如何,都请谨慎地吃。尽量倾听您的身体及其所发出的信号。当您感到疲倦并需要一些能量时,请吃健康的点心。如果吃饱了就别再吃,起来动一动。

有很多方法可以做出健康的饮食选择。了解所吃的食物如何影响您的血糖只是保持良好营养和健康的一种方法。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

节食减重已成为许多成年人普遍乐意做的事。但其成效好吗?其实并不好。研究指出,在五年内,60%的节食者重新增加的体重超过了他们节食时所减掉的体重。

如果没有任何控制饮食方式的成效是良好的(根据研究),那为何有这么多控制饮食方式?只要简单搜寻一下,我们就可以找出数百种控制饮食方式。这是因为即使您以前从未减重成功过,获得及维持健康的体重仍是一个崇高目标。而它可以为您带来巨大的健康红利。

为什么节食很受欢迎?

体重管理是世界上最大的健康问题之一。自1975年以来,全球肥胖人数几乎翻了三倍。在美国,39.6%的成年人被归类为肥胖型。截至2016年,全球39%的成年人过重,13%的人肥胖。

现代生活中的事实,就是世界上大多数人口都生活在因超重和肥胖死亡人数多于因体重不足而死亡人数的国家;而且,这不仅仅与饮食有关。只有不到5%的美国成年人每天做30分钟的锻炼。并且只有三分之一的成年人每周达到建议的锻炼量。

什么是饮食?

饮食的一般定义是「个人从平常食用的食物和饮料中获得的能量和营养素的总和」。健康或营养的饮食并不一定是控制体重的理想选择;因此,本文将只注重于能缩减体重和体脂的减少能量饮食。

最基本和普遍公认的原理是减重或增重取决于卡路里摄取不足或过量。您可能知道卡路里摄取与消耗或卡路里平衡。热量平衡的概念被过度简化,导致人们以为只要呼吁「少吃多动」,就可以解决全球的肥胖问题。

虽然热量平衡概念最终是正确的,但它并非如此简单,也无法交待清楚体重增加或减少是如何产生的。许多因素影响饮食行为并决定能量摄取(摄入的卡路里)。另一方面,有多个因素与「消耗的卡路里」(燃烧的卡路里)有关。本文仅专注于饮食或「卡路里摄取」方面。

在这方面有很多可以讨论。下面,我们将不会讨论当今所有流行的饮食方式——因为太多了;反而您会看到主要饮食类型或概念的分析。不用担心,大多数常见的饮食或品牌都属于下面所讨论的分类之一。

有这么多主流饮食类型,相互矛盾的信息和新潮流不断向您灌输,您怎么知道哪种饮食或饮食模式最好?来看看这些主要饮食类型背后的科学。

低碳水化合物饮食

您曾听过:碳水化合物是最糟的。这个说法可能有点过份。但是有很多饮食是专注在限制碳水化合物的摄取。低碳水化合物饮食是一个很难准确定义的广泛类别。

不过我们还是尽力解释一下。美国政府官方指南建议从碳水化合物中摄取45-65%的卡路里。那么,让我们定义低碳水化合物饮食是指碳水化合物摄取量占每日总热量的10-40%。(碳水化合物摄取量为10%或更低—或约50克,导致血液酮体升高和能量代谢变化。这种非常低的低碳水化合物饮食值得单独讨论。因此,我们将在下一节中讨论生酮饮食。)

低碳水化合物饮食的受欢迎程度可能会让您预期与它相关的研究是卓越的。但是,比较低脂饮食和低碳水化合物饮食效果的研究出现各种不同的结论。对于使用较广义的低碳水化合物饮食定义(从碳水化合物获得少于40%的卡路里)的研究尤其如此。在比较低碳水化合物和低脂饮食时,该研究显示体重和腰围几乎没有差异。

但研究指出,较低碳水化合物摄取量(低于20%的卡路里)在减重和改善健康风险因素方面,

比低脂饮食更有成效。

最近一项整合分析研究了低碳水化合物饮食对脂肪量和体重的影响。分析研究中的饮食分为轻度低碳水化合物(约40%碳水化合物)或极低碳水化合物(约10%碳水化合物)。在被考虑的所有低碳水化合物饮食中,低碳水化合物的脂肪比控制饮食减少更多。

而碳水化合物越低,效果越好。当他们比较每种类型的低碳水化合物饮食(轻度低和非常低)时,与控制饮食相比,仅含10%碳水化合物的饮食具有显著差异。轻度低碳水化合物则没有差异。

但应该注意的是,低碳水化合物饮食和控制饮食之间,在12个月后脂肪减少的绝对差异只为0.57-1.46公斤。一年后这种微小差异的结果可能对一般的减重者而言不是很具有吸引力。

优点:

  • 原本就有更高的蛋白质摄取量,这帮助您更有饱足感。
  • 提供脂肪和蛋白质摄取的灵活性。
  • 不会盲目禁止含脂肪量的食物。

缺点:

  • 显著地限制碳水化合物可能会错误地传达碳水化合物对体重增加是要负全责的信息。
  • 限制了饮食中健康的水果、蔬菜、全谷类和豆类。

范例:Atkins, Dukan, Zone, South Beach diet, Stillman, Kimkins

生酮饮食

如果您在过去几年里阅读过有关健康和饮食的信息,那么您可能对「生酮」这个名词很熟悉。

生酮饮食(KD)是低碳水化合物饮食的变种,而它独特到足以被单独讨论。与低碳水化合物饮食相对较广义的定义有所不同,生酮饮食是通过可量测出的提高循环酮体或酮的能力来客观定义;这些是您的身体在烧耗储存脂肪时所产生的化学物质。

进入这种酮升高状态也称为营养性酮化。将营养性酮化与糖尿病酮酸中毒(DKA)区分开来很重要。糖尿病酮酸中毒是一种可危及生命的疾病,起因于血液中含有大量的酮和葡萄糖(糖),这样的组合使您的血液酸性过高,因而严重影响肝脏和肾脏等器官的功能。糖尿病酮酸中毒主要发生在第1型糖尿病患者和缺乏胰岛素的情况下。

营养性酮化是因为低碳水化合物饮食、断食、或者饮酒过量所引起的。如果您处于血酮化状态,您的血液或尿液中的酮含量会高于正常水平,但不足以导致酸中毒。

现在您知道糖尿病酮酸中毒和膳食性酮化之间的区别。那么,让我们专注实现膳食性酮化的好处。除了完全断食外,可以通过将碳水化合物限制在每天少于50克(或约10%的能量摄取)来实现血酮化。典型的生酮饮食是:

  • 5-10%的碳水化合物
  • 15-20%的蛋白质
  • 70-80%的脂肪

值得一提的是,极端限制碳水化合物通常在开始时会产生令人不舒服的副作用。通常被称为「生酮流感」,许多节食者会感到疲劳、虚弱、脑雾、头痛、烦躁和恶心。每个人适应生酮饮食的时间都不同,但是在两到三周后,大多数低碳水化合物节食者显示出心理注意力、专注力和体力都有所改善。

生酮饮食的提倡者说,酮体的产生和血酮化的状态导致独特的代谢状态。他们说,正是这种状态有助于生酮饮食在减脂方面比其它饮食效果更好。但这种说法的科学证据充其量只是一个不统一的结果。

研究人员以同时摄取蛋白质和能量时在生酮和非酮饮食之间做真正的测试。这种安排的实验除了极少数例外,并未成功显示出血酮化的减脂优势。这已经是在最受控制的情况下所显示的结果(参与者只吃给予他们的食物)。在这些严密的研究中,具有相同卡路里和蛋白质的生酮和非酮饮食之间的饮食比较,生酮饮食从未明显有增加能量消耗或较多的体脂减少。

两项整合分析提供了强而有力的证据,证明接近于全面对碳水化合物的限制并不具有代谢优势,如生酮饮食。这项分析包含了32项研究,所有这些研究均严格控制提供给受测者的食物。碳水化合物的含量范围为1%至83%,膳食脂肪占总能量的4%至84%。在低碳水化合物条件下没有看到代谢或减脂的优势。反之,在较高的碳水化合物或低脂肪状态下,脂肪损失略微增加。

对现有文献的批评者认为,试验需要运行更长时间才能进行足够的「生酮适应」。这是从使用糖作为燃料到使用脂肪作为主要燃料来源的物理转变。然而,当客观量测时,在生酮饮食约一周后燃料平台所烧耗的脂肪百分比有增加。简而言之,严密控制的研究表明,生酮适应不一定相当于体脂减少。

如果生酮饮食对减重有任何好处,那么它可能是指食欲监管方面。即使没有卡路里限制,生酮饮食终将导致体脂和/或体重减轻。这是因为脂肪和蛋白质可以加强饱足感,这有助于生酮饮食减重者减少卡路里摄取。生酮饮食还可以通过抑制生长素释放肽(一种刺激食欲的激素)来增加饱腹感。然而,食欲降低究竟是由于血酮化还是其它因素,如蛋白质的增加或碳水化合物的限制,这点仍然 不明朗。

优点:

  • 原本就有较高的蛋白质摄取量。
  • 即使没有施加卡路里限制, 仍可抑制食欲或控制饥饿。
  • 简化膳食计划和饮食决策过程。

缺点:

  • 会严格限制了水果、蔬菜、全谷类和豆类,它们是饮食中纤维和营养素的重要来源。
  • 可能会影响高强度锻炼的结果。
  • 当蛋白质和卡路里相同时,与非生酮饮食相比,生酮饮食并未显示出对身体有优异的效果。
  • 极端饮食使得长期坚持或保持相同规则变得困难。

间歇性断食

您可能猜到间歇性断食怎么运作的。答案就在其名称中。间歇性断食是指您在进食和断食之间空挡的时间。这使得节食更着重于应何时进食,而非应吃哪些食物。

间歇性断食有很多种变化。它可以分为三个主要的子类:隔日断食、全天断食和限时进食。

隔日断食是被研究最多的。您可能也听过它叫做隔日饮食。顾名思义,隔日通常需要在24小时断食和24小时进食之间切换。进食日不受卡路里或食物类型的限制。

研究显示出,节食者若在进食日吃得不够,无法抵消前一天的断食。随着时间的推移,这会导致卡路里不足和体重减轻。研究还显示,这种方法可以很好地维持体重。隔日断食的受欢迎变化方式包括在断食日食用小餐点(少于500卡路里)而不是零卡路里。这种变化可能会使体重减轻稍微缓慢,但似乎有助于进一步保持去脂体重并更容易保持饮食规则。

全天断食通常在一周的正常进食天数之外,但会用到一个或两个24小时的时段。与隔天一样,全天断食的变化包括整天完全断食或一天进食500-600卡路里。全天断食已被证明与减少体重和脂肪的每日卡路里限制一样有效。(这已在3到6个月相似的每周卡路里减少中显示出来。)

限时进食也一样,只限制每天固定的数小时内进食。一般来说,这意味着断食时间为16-20小时,进食时间为4至8小时。直到最近,对这些饮食的研究还很少。最近两项以20/4和16/8断食和进食时间表的研究,显示出乐观结果。与正常饮食控制相比,他们发现时间限制的饮食降低了体脂,同时维持轻盈体重。

间歇性断食研究的最大综述在比较间歇性断食和对连续卡路里限制的影响时发现了非常相似的结果。两种饮食之间的身体成份变化和其它积极结果被认为是等同的。然而,间歇性断食在抑制饥饿方面被认为是优越的。

优点:

  • 所有三种形式的间歇性断食都具有相对强有力的证据,证明改善身体组织的日常热量限制相同或更好。
  • 间歇性空腹饮食具有不受限制的进食周期,不需要精确的卡路里计算。
  • 限时进食(结合训练)在保持体力的同时,已出现减重的证据。

缺点:

  • 不健康的食物选择和过量的卡路里会成为无限制进食时期的一部分。
  • 如果需要考虑最佳运动表现,间歇性断食需要谨慎并仔细规划。
  • 对于某些疾病,例如糖尿病,可能需要额外考虑。

范例:隔日进食、5:2饮食

低脂饮食

低脂饮食通常可以提供20-35%的脂肪热量。该范围基于由医学研究所食品和营养委员会制定的成人可接受常量营养素分布范围(AMDR)。

自1950年代起,卫生专业人员就促进减少脂肪摄取,以改善公共健康。更新的饮食指南保留了这些建议,主要的健康组织 – 如美国心脏协会和美国糖尿病协会 – 支持这些指南。而且,强大的科学证据基础支持低至中等脂肪摄取量以获得健康益处。

研究一致表明,减少脂肪摄取量低于正常水平是有帮助的。它可以导致适度且一贯的减重,减少体脂,减少腰围。然而,从长时间来看,低脂饮食并没有比单纯降低总卡路里的做法减低更多的体重。

美国普通成年人从脂肪消耗量所获得的卡路里仅33%。因此,对于大多数食用典型饮食的人来说,单纯地稍稍减少脂肪摄取量不太可能是一种有效的策略。

那么大量减少脂肪又如何呢?只从脂肪中获取10-20%的卡路里被认为是一种非常低脂的饮食。对这类低脂饮食研究数量有限。但是低脂饮食持续显示对减重和健康有好处。

当将低脂饮食与其它摄取相同卡路里的饮食进行比较时,结果会产生变化。这些研究对身体进行分析成份,结果显示体脂减少并没有显著的差异。而且,这些非常低脂的饮食很难长期维持。研究显示,接受指引只摄取10-20%脂肪的受试者,实际摄取量约为26%。

优点:

  • 低脂饮食得到了主要卫生组织的支持。因为他们有大量科学证据支持它们的健康益处。
  • 具蛋白质和碳水化合物摄取的灵活性。
  • 没有任意地因为碳水化合物含量而丑化特定食物。

缺点:

  • 可能会错误地传达这样的信息:饮食中的脂肪是造成身体脂肪过多的唯一原因。
  • 增加碳水化合物摄取量通常会包括不健康的糖和增加的加工食品。
  • 极低脂饮食难以维持,且缺乏足够的身体构成比较证据。

范例:Lowfat: Volumetrics, DASH  Very low-fat: Ornish, Pritikin

代餐和低热量饮食

代餐的作用正如其名。代餐计划通常每天提供800至1,200卡路里的热量。这就是为什么它们经常被称为低卡路里饮食。

这些饮食通常需要每天吃一次或两次代餐,另外加上额外的健康低热量食物。方案之间存在相当大的差异,但目标是相同的。您用低热量的奶昔和零食代替常规膳食,以减少总体能量摄取。这种有益的卡路里不平衡导致体重减轻。

大多数代餐方案建议开始时每天更换两餐。这会使一开始就能快速减重。然后他们过渡到每天一餐更换作为维护常态。许多科学试验都支持这一策略的可行性。但这通常是一个相对短期的修复。因此,长期成功是取决于改善饮食习惯和改变生活方式。

在更换普通食品为包装奶昔、零食和汤之前,需要考虑一些关于产品质量的事项。它们应该提供大量营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)的平衡,就像健康的一餐一样。

蛋白质的数量和质量应是主要关注点。在添加到常规膳食时,要注意是否提供每日建议最低蛋白质摄取量。在正常健康的成年人中,蛋白质摄取量占总热量的15-25%,通常被认为是安全的。这相当于每天1200卡路里的饮食中45-75克蛋白质。

蛋白质的质量也很重要。因此,大多数代餐奶昔使用乳制品,大豆,鸡蛋或植物蛋白混合物,确保奶昔中含有足够的所有必需氨基酸。足够剂量的各种优质蛋白质有助于在减重期间保持去脂体重(肌肉和器官)。有关蛋白质的更多信息,请查看此网页。

不同代餐之间碳水化合物和脂肪的量会有显著不同。即使它们的特定剂量不如蛋白质重要,它们仍然值得注意。普通成年人很难达到建议的纤维摄取量(25-30克)。因此,产品应含有有益量的可溶性和不溶性纤维

添加一些脂肪有助于饱足感并改善某些营养素的吸收。因为您使用代餐,所以确保代餐中含有维生素和矿物质的混合物是很重要的。这有助于代餐中的营养成份发挥作用。如果没有,每天吃多种维生素可以帮助您满足每日最低建议量。

最安全和最有效的代餐应含有适当平衡的微量和巨量营养素。这意味着足够的优质蛋白质,低至中等碳水化合物含量(含有大量纤维),一些健康脂肪,以及广泛的维生素和矿物质

优点:

  • 代餐是预制产品,这将会免除或尽可能减少对烹饪和规划的需求。
  • 可以帮助打破零食和其它不留心的饮食模式。
  • 每个超市健康食品区和药房都可以找到代餐产品。

缺点:

  • 缺乏多样性会影响遵循规则和长期坚持。
  • 加工食品的质量差异很大。

范例:Slim Fast, USANA RESET, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, Jenny Craig

极低卡路里的饮食

极低卡路里的饮食确实非常严格。它们通常每天仅提供400-800卡路里。由于其极端的卡路里限制,它们很少是减重的第一个处置方案。

这些饮食通常是商业备制的液体,但有些是包括汤和营养粑。其目的是诱导快速体重减轻(1.0-2.5千克/周或每周2-5磅),同时保持尽可能减脂的体重。极低热量饮食通常用于极度肥胖并需要医疗监督的情况。

在这种类型的饮食中,所有常规饮食都被替换。但是这些饮食不应该与代餐产品混淆,后者通常每天吃一次或两次。极低热量饮食中的代餐含有全方位的必需微量营养素和适度的巨量营养素。常量营养素含量约为:

  • 蛋白质:每天70-100克。
  • 脂肪:每天15克。
  • 碳水化合物:每天30-80克。

使用这个计划的节食者报告称体重减轻了75%的脂肪和15%的去脂肌块。阻力训练有助于在极低热量饮食中保持肌肉,特别是在未经训练的肥胖受试者中。

在肥胖人群中,激进式的热量限制可能是一种而强有力的干预措施。较多的初期体重减轻量与较长时间成功维持减重相关。(这显示了节食者有好的开始之重要性。)但是一些研究发现,这些饮食不会导致比每天800-1,200卡路里的饮食更长期(一年或更长)的体重减轻。

虽然极低热量的饮食可能最适合某些情况,但这应该在专业的帮助下完成。质量差的蛋白质和不适当的医疗监督可能导致灾难性的后果。可能的副作用包括瘦肌肉的过度流失、不耐寒、疲劳、头痛、头晕、肌肉痉挛和便秘。脱发也是一种常见的抱怨。

优点:

  • 可以迅速减轻体重(每周0-2.5公斤或每周2-5磅)。
  • 饮食通常涉及预制食品,这将会免除或尽可能减少对烹饪和规划的需求。

缺点:

  • 极低热量饮食具有更高的副作用风险,但长期而言,其效果不一定会比低卡路里饮食更好。
  • 应在医疗专业人员的监督下进行。
  • 极低热量饮食对于健康的人和运动员不适合。

范例:Optifast, KicStart, Optislim, Proslim

最终获胜的是?

如果您对哪种饮食或饮食类型最适合减重不确定或感到困惑,没关系。因为没有真正的赢家。

各种饮食型态在规范您吃多少和吃什么的范围很广泛。每种类型都有不同程度的支持数据和毫无根据之宣称。但最终,长期的饮食研究并没有特别支持哪一种类型的饮食。当卡路里量相等时,减少身体脂肪之能力也几乎相等。

每种饮食类型都有其潜在独特方式以实现预期的目标(即:加强饱腹感、易于遵守、,减少饥饿感等)。但是有一个贯穿所有饮食的不变主题,那就是减少摄取的卡路里相对于烧耗的卡路里。饮食可能以不同的方式达到目标,但它们最终都是基于能量的平衡。

您应该选择什么饮食?

要看哪种饮食对您有用。在上述主要饮食类别下有许多副饮食。但是大多数专注于减重的饮食都是通过卡路里摄取不足来实现的。在有足够的蛋白质情况下,无论卡路里摄取不足是由于脂肪,碳水化合物减少或加强局部控制而达成,几乎没有什么区别。无论是每天减少卡路里还是持续减少卡路里,或者在一周内交替断食和不受限制进食的日子,这似乎也没什么区别。

饮食的长期成功取决于您能坚持多久。如果您选择下列这四种饮食,您的成功机率会明显提高:

  • 符合您平常的食物偏好
  • 控制您的饥饿感
  • 支持您的运动量
  • 适合您的生活方式

如果您需要减重,选择适合您的饮食、注重健康、并坚持下去。即使体重减轻5%至10%,也可以为您带来健康益处。这些包括改善血压、胆固醇和血糖。

您可能需要购买一些新衣服,这可能对您而言是个您并不介意的副作用。

主要饮食的副饮食之特征

饮食 组成 优势 限制
低碳水化合物饮食(LCD) 50-150克碳水化合物,或来自碳水化合物的卡路里最高达40% 会有更高的蛋白质摄取量,可以帮助您更有饱腹感。

给予脂肪和蛋白质摄取的灵活性。

不会盲目限制含有脂肪的食物。

相当大地限制碳水化合物可能错误地传达了碳水化合物 是对体重增加惟一负责的信息。

限制了饮食中的健康水果,蔬菜,全谷物和豆类。

生酮饮食(KD) 5-10%(小于50克)碳水化合物

15-20%的蛋白质

70-80%的脂肪

自然而然蛋白质摄取量较高。

即使没有限制卡路里, 仍可抑制食欲或控制饥饿。

简化饮食计划和饮食决策过程。

严格限制了水果、蔬菜、全谷物和豆类,它们是饮食中纤维和营养素的重要来源。

可能影响高强度训练效果。

当蛋白质和卡路里相同时,与非酮类饮食相比,并未显示出对身体有更好效果。

极端饮食使得长期坚持或遵守规则很困难。

低脂饮食(LFD)和极低脂饮食(VLFD) LFD:25–30%脂肪

VLFD:10–20%脂肪

低脂饮食得到了主要卫生组织的支持。因为他们有大量科学证据支持它们的健康益处。

摄取蛋白质和碳水化合物具有灵活性。

不会因为碳水化合物含量,任意丑化食物。

脂肪容量的上限可能错误地传达了这样的信息:饮食中的脂肪是造成身体脂肪过多的唯一原因。

增加碳水化合物摄取量通常包括增加不健康的糖和加工食品。

极低脂的饮食难以维持,并且对于身体的益处成份比较方面缺乏足够的确凿证据。

间歇性断食(IF) 隔日断食(ADF):24小时断食,24小时进食

全天断食(WDF):每周绝食1-2天

限时进食(TRF):每天16-20小时断食,4-8小时进食

所有三种形式的间歇性断食都具有相对强有力的证据,表明与改善身体的日常热量限制相同或更好。

间歇性空腹饮食具有不受限制的进食周期,不需要精确的卡路里计算。

限时进食与训练相结合,在保持体力的同时,也出现了减肥的证据。

不健康的食物选择和多余的卡路里可能成为无限制进食期间的一部分。

如果考虑到最佳运动效果,间歇性断食需要谨慎和仔细规划。

某些医疗条件(如糖尿病)可能需要额外考虑。

低卡路里饮食(LCD)

代餐

平衡的巨量营养素 –

每天800-1,500千卡(Kcal)

饮食中有预制食品,这将会免除或尽可能减少对烹饪和规划的需求。

可以帮助打破零食和其它不上心的饮食模式。

几乎所有超市健康食品区和药房都可以找到代餐产品。

缺乏多样性会不利于遵守规则和长期坚持。

加工食品的质量差异很大。

极低卡路里饮食(VLCD) VLCD:400-800千卡/天 可以促成快速减重(1.0-2.5千克/周或2-5磅/周)。

饮食中有预制食品,这会将会免除或尽可能减少对烹饪和规划的需求。

极低卡路里饮食具有更高的副作用风险,但长期来说并没有优于低卡路里饮食。

应该在医疗专业人员的监督下完成。

极低热量饮食对健康的人和运动员不太适合。

参考文献

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Meal Replacements and Low-Calorie Diets

Low-Fat Diets

Low-Carbohydrate Diets

Ketogenic Diets

Intermittent Fasting

Conclusion

Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach (Feb 2016)