您想吃得健康,但不知从哪里开始。所以,您在网上浏览「好」和「坏」食物的例子。以一份健康食物清单来为健康饮食铺路极为重要。但事实上,清单对于好食物为什么对您有好处所能提供的信息非常有限。

如果您了解自己所吃的食物将如何产生可用于您身体的能量,您就能选择更好的食材来制作更健康的膳食。若要更加了解食物在您体内如何起作用,升糖指数就是您所需要的工具。

您已经知道您所吃的食物会变成能量,但学习如何使用升糖指数不仅可以指示您将从某些食物获得多少能量,还可以教您了解这些能量的质量和可信度。

葡萄糖源自于食物,为身体提供能量

葡萄糖是身体能量的形式。这种单醣是您饮食中一种大量存在的碳水化合物。并非您所摄取的所有碳水化合物都是葡萄糖,但它们都可以被转化来提供这种“燃料”。在整个消化过程中,复合碳水化合物被分解为葡萄糖分子用来作为能量,或未消化而被用来帮助排除废物。

葡萄糖(一旦成为这种纯一的形式)会随着血液流动,为细胞提供可立即利用的能量。但并非所有能量都需要立即被使用,有时,这种能量是作为糖原储存在肝脏和肌肉中,而胰腺帮助身体决定何时使用或储存葡萄糖。

这些决定很重要,它使血糖浓度保持在健康的正常范围内,让身体更容易管理从饮食中获得的所有能量。

升糖指数

升糖指数(GI)是以测量碳水化合物分解并以单醣形式出现在血液中的速率,来帮助您预测食物使血糖升高的潜力的一种方法。通常,食物越精制和加工越多就被分解得越快,GI也越高。

有些食物可以在很短的时间内将大量的糖送入血液中。会迅速增加血糖浓度的食物被称为高升糖食物;其它的则在几个小时的过程中释放少量葡萄糖,这些就是低升糖食物。

我们来看看如何计算升糖指数。比较的标准是葡萄糖本身,以它的升糖指数为100。葡萄糖的GI为100的事实非常重要,这代表食物转化为血糖的速度。

要知道所有其它食物的升糖指数,就是将它们与葡萄糖的GI进行比较。一块松饼、一个橙子和几颗花生的GI有很大的差异,因为它们以不同的速率被消化并引起不同的血糖反应。

食物 升糖指数(GI)
葡萄糖 100
松饼 67
橙子 42
花生 18

(若想看更完整的图表,您有一些不错的选择:悉尼大学Linus Pauling研究所、和Research Gate.)

当您吃松饼、橙子、花生或任何其它食物时,您的血糖会增加。一块中等大小的煎饼产生的血糖反应是纯葡萄糖反应的67%。橙子是葡萄糖反应的42%。与葡萄糖相比,花生对血糖的影响很小,只有18%。

基本上,如果您知道某种食物的GI,您就知道相对于葡萄糖,它通常会如何影响血糖浓度。升糖指数表列出了一些具有高、中和低GI的数百种食物。以下是其分类的方法:

  • 高GI >= 70:马铃薯、玉米片、水果软糖、西瓜和白面包都是高GI食物。
  • 中GI 56-69:米饭、香蕉、蜂蜜和菠萝是中GI食物。
  • 低GI < 55:扁豆、胡萝卜、苹果、橙子和梨子都是低GI食物。

升糖指数有很多特点。它突显了食物提高血糖的能力,并显示食物之间血糖反应的比较。但升糖指数并不考虑食用的食物量。

无论您吃了多少,食物的GI值都保持不变。但这并不意味着吃了大量的高升糖食物对血糖的影响与仅吃一点点的效果相同。事实上正好相反。

那么,您如何运用升糖指数做出明智的饮食选择呢?当椒盐卷饼、白面包和薄脆饼干与西瓜和菠萝具有相似的GI时,就很难判断食物质量的差异。幸运的是,有一个解决的方法。

升糖负荷

看它们的升糖负荷。这是一种有力的定性和定量的方法,可以使用升糖指数中的信息来了解食物如何影响血糖。

升糖负荷(GL)是用来讨论食物的数量。GL反映了您吃了多少量的特定食物的血糖升高潜力。您可以将GI除以100来计算某种食物的升糖负荷,然后将该数字乘以一份量中所含碳水化合物的量。

GL食物 = (GI食物 / 100) x (碳水化合物克数 – 纤维克数)

*请记住,纤维是食物中未被人体完全消化的物质。因此,在计算出您喜爱的点心中有多少碳水化合物时,要从碳水化合物的总克数中减去纤维的克数。

与升糖负荷相关的值远小于升糖指数:

  • 高GL >= 20。
  • 中GL 11-19。
  • 低GL < 10。

GL考虑到每份食物中可消化的碳水化合物的量。这很重要,因为有时GI值相似的食物却具有显著更高的碳水化合物数量。

为了解释升糖负荷如何说明碳水化合物含量,让我们看一个例子:GI非常相似的一杯西瓜和一杯玉米片,它们都是高血糖食物,但是玉米片和西瓜的GL有极大的差异。

一杯玉米片的GL为20,使其成为高升糖负荷的食物;而西瓜的GL只有8。这些数字告诉我们,一份玉米片中的碳水化合物比西瓜中的碳水化合物多得多。确切地说,一杯玉米片含有26克碳水化合物,而相同数量的西瓜只有11克。

由于西瓜所含的碳水化合物较少,因此每份食物的卡路里含量也较少。如果您想找一份简单的点心,那么西瓜是比玉米片更好的选择。它的热量较低,但同样能有效地提供您在下次进餐之前所需的能量。

但如果不只一杯西瓜,您吃了两杯又是怎样呢?GL反映了您食物份量的大小,它告诉您,您吃的食物量也会影响您的血糖。

通常,低GL食物比高GL食物具有更少的卡路里。因此,当您需要增加能量时,高卡路里食物并不是唯一的选择。低升糖负荷食物可以为您的身体提供“燃料”,降低暴饮暴食和增加体重的风险。

运用GI和GL打造健康饮食

您已经知道高GI食物迅速起作用以影响血糖,提供快速能量。然而,这种能量通常是短暂的,很快就又感到饥饿,这可能会导致暴饮暴食和体重增加。

低升糖指数食物更缓慢和稳定地影响血糖。这些食物提供更大的饱腹感,和更持久、更稳定的能量。这样就更容易使人减少食量(并保持体重)。

锁定高GI/GL和低GI/GL的食物需要练习。幸运的是,有一些简单的规则可以帮助您取得成功。

  1. 用大量低和中GI/GL食物制作膳食。限制高GI/GL食物,因为它们的热量高,并导致血糖过高。
  2. 找寻非淀粉类的蔬菜和水果。苹果、浆果、梨子、豆类、青花菜和花椰菜都是低GI/GL食物。由于其纤维含量高,它们将在一段持续的时间内提供充足的能量。
  3. 如有疑问,可选择全谷物。燕麦、糙米、大麦和全麦是很好的选择。再说一次,大量的天然纤维意味着更持久的能量。
  4. 避免使用蛋白质、纤维和脂肪含量低的包装食品及加工食品。这类食品通常含有较高的单一碳水化合物,而其它重要的巨量营养素含量较低,这使得它们具有较高的GI/GL值。
  5. 适量很重要。无论GI/GL值如何,都请谨慎地吃。尽量倾听您的身体及其所发出的信号。当您感到疲倦并需要一些能量时,请吃健康的点心。如果吃饱了就别再吃,起来动一动。

有很多方法可以做出健康的饮食选择。了解所吃的食物如何影响您的血糖只是保持良好营养和健康的一种方法。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

节食减重已成为许多成年人普遍乐意做的事。但其成效好吗?其实并不好。研究指出,在五年内,60%的节食者重新增加的体重超过了他们节食时所减掉的体重。

如果没有任何控制饮食方式的成效是良好的(根据研究),那为何有这么多控制饮食方式?只要简单搜寻一下,我们就可以找出数百种控制饮食方式。这是因为即使您以前从未减重成功过,获得及维持健康的体重仍是一个崇高目标。而它可以为您带来巨大的健康红利。

为什么节食很受欢迎?

体重管理是世界上最大的健康问题之一。自1975年以来,全球肥胖人数几乎翻了三倍。在美国,39.6%的成年人被归类为肥胖型。截至2016年,全球39%的成年人过重,13%的人肥胖。

现代生活中的事实,就是世界上大多数人口都生活在因超重和肥胖死亡人数多于因体重不足而死亡人数的国家;而且,这不仅仅与饮食有关。只有不到5%的美国成年人每天做30分钟的锻炼。并且只有三分之一的成年人每周达到建议的锻炼量。

什么是饮食?

饮食的一般定义是「个人从平常食用的食物和饮料中获得的能量和营养素的总和」。健康或营养的饮食并不一定是控制体重的理想选择;因此,本文将只注重于能缩减体重和体脂的减少能量饮食。

最基本和普遍公认的原理是减重或增重取决于卡路里摄取不足或过量。您可能知道卡路里摄取与消耗或卡路里平衡。热量平衡的概念被过度简化,导致人们以为只要呼吁「少吃多动」,就可以解决全球的肥胖问题。

虽然热量平衡概念最终是正确的,但它并非如此简单,也无法交待清楚体重增加或减少是如何产生的。许多因素影响饮食行为并决定能量摄取(摄入的卡路里)。另一方面,有多个因素与「消耗的卡路里」(燃烧的卡路里)有关。本文仅专注于饮食或「卡路里摄取」方面。

在这方面有很多可以讨论。下面,我们将不会讨论当今所有流行的饮食方式——因为太多了;反而您会看到主要饮食类型或概念的分析。不用担心,大多数常见的饮食或品牌都属于下面所讨论的分类之一。

有这么多主流饮食类型,相互矛盾的信息和新潮流不断向您灌输,您怎么知道哪种饮食或饮食模式最好?来看看这些主要饮食类型背后的科学。

低碳水化合物饮食

您曾听过:碳水化合物是最糟的。这个说法可能有点过份。但是有很多饮食是专注在限制碳水化合物的摄取。低碳水化合物饮食是一个很难准确定义的广泛类别。

不过我们还是尽力解释一下。美国政府官方指南建议从碳水化合物中摄取45-65%的卡路里。那么,让我们定义低碳水化合物饮食是指碳水化合物摄取量占每日总热量的10-40%。(碳水化合物摄取量为10%或更低—或约50克,导致血液酮体升高和能量代谢变化。这种非常低的低碳水化合物饮食值得单独讨论。因此,我们将在下一节中讨论生酮饮食。)

低碳水化合物饮食的受欢迎程度可能会让您预期与它相关的研究是卓越的。但是,比较低脂饮食和低碳水化合物饮食效果的研究出现各种不同的结论。对于使用较广义的低碳水化合物饮食定义(从碳水化合物获得少于40%的卡路里)的研究尤其如此。在比较低碳水化合物和低脂饮食时,该研究显示体重和腰围几乎没有差异。

但研究指出,较低碳水化合物摄取量(低于20%的卡路里)在减重和改善健康风险因素方面,

比低脂饮食更有成效。

最近一项整合分析研究了低碳水化合物饮食对脂肪量和体重的影响。分析研究中的饮食分为轻度低碳水化合物(约40%碳水化合物)或极低碳水化合物(约10%碳水化合物)。在被考虑的所有低碳水化合物饮食中,低碳水化合物的脂肪比控制饮食减少更多。

而碳水化合物越低,效果越好。当他们比较每种类型的低碳水化合物饮食(轻度低和非常低)时,与控制饮食相比,仅含10%碳水化合物的饮食具有显著差异。轻度低碳水化合物则没有差异。

但应该注意的是,低碳水化合物饮食和控制饮食之间,在12个月后脂肪减少的绝对差异只为0.57-1.46公斤。一年后这种微小差异的结果可能对一般的减重者而言不是很具有吸引力。

优点:

  • 原本就有更高的蛋白质摄取量,这帮助您更有饱足感。
  • 提供脂肪和蛋白质摄取的灵活性。
  • 不会盲目禁止含脂肪量的食物。

缺点:

  • 显著地限制碳水化合物可能会错误地传达碳水化合物对体重增加是要负全责的信息。
  • 限制了饮食中健康的水果、蔬菜、全谷类和豆类。

范例:Atkins, Dukan, Zone, South Beach diet, Stillman, Kimkins

生酮饮食

如果您在过去几年里阅读过有关健康和饮食的信息,那么您可能对「生酮」这个名词很熟悉。

生酮饮食(KD)是低碳水化合物饮食的变种,而它独特到足以被单独讨论。与低碳水化合物饮食相对较广义的定义有所不同,生酮饮食是通过可量测出的提高循环酮体或酮的能力来客观定义;这些是您的身体在烧耗储存脂肪时所产生的化学物质。

进入这种酮升高状态也称为营养性酮化。将营养性酮化与糖尿病酮酸中毒(DKA)区分开来很重要。糖尿病酮酸中毒是一种可危及生命的疾病,起因于血液中含有大量的酮和葡萄糖(糖),这样的组合使您的血液酸性过高,因而严重影响肝脏和肾脏等器官的功能。糖尿病酮酸中毒主要发生在第1型糖尿病患者和缺乏胰岛素的情况下。

营养性酮化是因为低碳水化合物饮食、断食、或者饮酒过量所引起的。如果您处于血酮化状态,您的血液或尿液中的酮含量会高于正常水平,但不足以导致酸中毒。

现在您知道糖尿病酮酸中毒和膳食性酮化之间的区别。那么,让我们专注实现膳食性酮化的好处。除了完全断食外,可以通过将碳水化合物限制在每天少于50克(或约10%的能量摄取)来实现血酮化。典型的生酮饮食是:

  • 5-10%的碳水化合物
  • 15-20%的蛋白质
  • 70-80%的脂肪

值得一提的是,极端限制碳水化合物通常在开始时会产生令人不舒服的副作用。通常被称为「生酮流感」,许多节食者会感到疲劳、虚弱、脑雾、头痛、烦躁和恶心。每个人适应生酮饮食的时间都不同,但是在两到三周后,大多数低碳水化合物节食者显示出心理注意力、专注力和体力都有所改善。

生酮饮食的提倡者说,酮体的产生和血酮化的状态导致独特的代谢状态。他们说,正是这种状态有助于生酮饮食在减脂方面比其它饮食效果更好。但这种说法的科学证据充其量只是一个不统一的结果。

研究人员以同时摄取蛋白质和能量时在生酮和非酮饮食之间做真正的测试。这种安排的实验除了极少数例外,并未成功显示出血酮化的减脂优势。这已经是在最受控制的情况下所显示的结果(参与者只吃给予他们的食物)。在这些严密的研究中,具有相同卡路里和蛋白质的生酮和非酮饮食之间的饮食比较,生酮饮食从未明显有增加能量消耗或较多的体脂减少。

两项整合分析提供了强而有力的证据,证明接近于全面对碳水化合物的限制并不具有代谢优势,如生酮饮食。这项分析包含了32项研究,所有这些研究均严格控制提供给受测者的食物。碳水化合物的含量范围为1%至83%,膳食脂肪占总能量的4%至84%。在低碳水化合物条件下没有看到代谢或减脂的优势。反之,在较高的碳水化合物或低脂肪状态下,脂肪损失略微增加。

对现有文献的批评者认为,试验需要运行更长时间才能进行足够的「生酮适应」。这是从使用糖作为燃料到使用脂肪作为主要燃料来源的物理转变。然而,当客观量测时,在生酮饮食约一周后燃料平台所烧耗的脂肪百分比有增加。简而言之,严密控制的研究表明,生酮适应不一定相当于体脂减少。

如果生酮饮食对减重有任何好处,那么它可能是指食欲监管方面。即使没有卡路里限制,生酮饮食终将导致体脂和/或体重减轻。这是因为脂肪和蛋白质可以加强饱足感,这有助于生酮饮食减重者减少卡路里摄取。生酮饮食还可以通过抑制生长素释放肽(一种刺激食欲的激素)来增加饱腹感。然而,食欲降低究竟是由于血酮化还是其它因素,如蛋白质的增加或碳水化合物的限制,这点仍然 不明朗。

优点:

  • 原本就有较高的蛋白质摄取量。
  • 即使没有施加卡路里限制, 仍可抑制食欲或控制饥饿。
  • 简化膳食计划和饮食决策过程。

缺点:

  • 会严格限制了水果、蔬菜、全谷类和豆类,它们是饮食中纤维和营养素的重要来源。
  • 可能会影响高强度锻炼的结果。
  • 当蛋白质和卡路里相同时,与非生酮饮食相比,生酮饮食并未显示出对身体有优异的效果。
  • 极端饮食使得长期坚持或保持相同规则变得困难。

间歇性断食

您可能猜到间歇性断食怎么运作的。答案就在其名称中。间歇性断食是指您在进食和断食之间空挡的时间。这使得节食更着重于应何时进食,而非应吃哪些食物。

间歇性断食有很多种变化。它可以分为三个主要的子类:隔日断食、全天断食和限时进食。

隔日断食是被研究最多的。您可能也听过它叫做隔日饮食。顾名思义,隔日通常需要在24小时断食和24小时进食之间切换。进食日不受卡路里或食物类型的限制。

研究显示出,节食者若在进食日吃得不够,无法抵消前一天的断食。随着时间的推移,这会导致卡路里不足和体重减轻。研究还显示,这种方法可以很好地维持体重。隔日断食的受欢迎变化方式包括在断食日食用小餐点(少于500卡路里)而不是零卡路里。这种变化可能会使体重减轻稍微缓慢,但似乎有助于进一步保持去脂体重并更容易保持饮食规则。

全天断食通常在一周的正常进食天数之外,但会用到一个或两个24小时的时段。与隔天一样,全天断食的变化包括整天完全断食或一天进食500-600卡路里。全天断食已被证明与减少体重和脂肪的每日卡路里限制一样有效。(这已在3到6个月相似的每周卡路里减少中显示出来。)

限时进食也一样,只限制每天固定的数小时内进食。一般来说,这意味着断食时间为16-20小时,进食时间为4至8小时。直到最近,对这些饮食的研究还很少。最近两项以20/4和16/8断食和进食时间表的研究,显示出乐观结果。与正常饮食控制相比,他们发现时间限制的饮食降低了体脂,同时维持轻盈体重。

间歇性断食研究的最大综述在比较间歇性断食和对连续卡路里限制的影响时发现了非常相似的结果。两种饮食之间的身体成份变化和其它积极结果被认为是等同的。然而,间歇性断食在抑制饥饿方面被认为是优越的。

优点:

  • 所有三种形式的间歇性断食都具有相对强有力的证据,证明改善身体组织的日常热量限制相同或更好。
  • 间歇性空腹饮食具有不受限制的进食周期,不需要精确的卡路里计算。
  • 限时进食(结合训练)在保持体力的同时,已出现减重的证据。

缺点:

  • 不健康的食物选择和过量的卡路里会成为无限制进食时期的一部分。
  • 如果需要考虑最佳运动表现,间歇性断食需要谨慎并仔细规划。
  • 对于某些疾病,例如糖尿病,可能需要额外考虑。

范例:隔日进食、5:2饮食

低脂饮食

低脂饮食通常可以提供20-35%的脂肪热量。该范围基于由医学研究所食品和营养委员会制定的成人可接受常量营养素分布范围(AMDR)。

自1950年代起,卫生专业人员就促进减少脂肪摄取,以改善公共健康。更新的饮食指南保留了这些建议,主要的健康组织 – 如美国心脏协会和美国糖尿病协会 – 支持这些指南。而且,强大的科学证据基础支持低至中等脂肪摄取量以获得健康益处。

研究一致表明,减少脂肪摄取量低于正常水平是有帮助的。它可以导致适度且一贯的减重,减少体脂,减少腰围。然而,从长时间来看,低脂饮食并没有比单纯降低总卡路里的做法减低更多的体重。

美国普通成年人从脂肪消耗量所获得的卡路里仅33%。因此,对于大多数食用典型饮食的人来说,单纯地稍稍减少脂肪摄取量不太可能是一种有效的策略。

那么大量减少脂肪又如何呢?只从脂肪中获取10-20%的卡路里被认为是一种非常低脂的饮食。对这类低脂饮食研究数量有限。但是低脂饮食持续显示对减重和健康有好处。

当将低脂饮食与其它摄取相同卡路里的饮食进行比较时,结果会产生变化。这些研究对身体进行分析成份,结果显示体脂减少并没有显著的差异。而且,这些非常低脂的饮食很难长期维持。研究显示,接受指引只摄取10-20%脂肪的受试者,实际摄取量约为26%。

优点:

  • 低脂饮食得到了主要卫生组织的支持。因为他们有大量科学证据支持它们的健康益处。
  • 具蛋白质和碳水化合物摄取的灵活性。
  • 没有任意地因为碳水化合物含量而丑化特定食物。

缺点:

  • 可能会错误地传达这样的信息:饮食中的脂肪是造成身体脂肪过多的唯一原因。
  • 增加碳水化合物摄取量通常会包括不健康的糖和增加的加工食品。
  • 极低脂饮食难以维持,且缺乏足够的身体构成比较证据。

范例:Lowfat: Volumetrics, DASH  Very low-fat: Ornish, Pritikin

代餐和低热量饮食

代餐的作用正如其名。代餐计划通常每天提供800至1,200卡路里的热量。这就是为什么它们经常被称为低卡路里饮食。

这些饮食通常需要每天吃一次或两次代餐,另外加上额外的健康低热量食物。方案之间存在相当大的差异,但目标是相同的。您用低热量的奶昔和零食代替常规膳食,以减少总体能量摄取。这种有益的卡路里不平衡导致体重减轻。

大多数代餐方案建议开始时每天更换两餐。这会使一开始就能快速减重。然后他们过渡到每天一餐更换作为维护常态。许多科学试验都支持这一策略的可行性。但这通常是一个相对短期的修复。因此,长期成功是取决于改善饮食习惯和改变生活方式。

在更换普通食品为包装奶昔、零食和汤之前,需要考虑一些关于产品质量的事项。它们应该提供大量营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)的平衡,就像健康的一餐一样。

蛋白质的数量和质量应是主要关注点。在添加到常规膳食时,要注意是否提供每日建议最低蛋白质摄取量。在正常健康的成年人中,蛋白质摄取量占总热量的15-25%,通常被认为是安全的。这相当于每天1200卡路里的饮食中45-75克蛋白质。

蛋白质的质量也很重要。因此,大多数代餐奶昔使用乳制品,大豆,鸡蛋或植物蛋白混合物,确保奶昔中含有足够的所有必需氨基酸。足够剂量的各种优质蛋白质有助于在减重期间保持去脂体重(肌肉和器官)。有关蛋白质的更多信息,请查看此网页。

不同代餐之间碳水化合物和脂肪的量会有显著不同。即使它们的特定剂量不如蛋白质重要,它们仍然值得注意。普通成年人很难达到建议的纤维摄取量(25-30克)。因此,产品应含有有益量的可溶性和不溶性纤维

添加一些脂肪有助于饱足感并改善某些营养素的吸收。因为您使用代餐,所以确保代餐中含有维生素和矿物质的混合物是很重要的。这有助于代餐中的营养成份发挥作用。如果没有,每天吃多种维生素可以帮助您满足每日最低建议量。

最安全和最有效的代餐应含有适当平衡的微量和巨量营养素。这意味着足够的优质蛋白质,低至中等碳水化合物含量(含有大量纤维),一些健康脂肪,以及广泛的维生素和矿物质

优点:

  • 代餐是预制产品,这将会免除或尽可能减少对烹饪和规划的需求。
  • 可以帮助打破零食和其它不留心的饮食模式。
  • 每个超市健康食品区和药房都可以找到代餐产品。

缺点:

  • 缺乏多样性会影响遵循规则和长期坚持。
  • 加工食品的质量差异很大。

范例:Slim Fast, USANA RESET, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, Jenny Craig

极低卡路里的饮食

极低卡路里的饮食确实非常严格。它们通常每天仅提供400-800卡路里。由于其极端的卡路里限制,它们很少是减重的第一个处置方案。

这些饮食通常是商业备制的液体,但有些是包括汤和营养粑。其目的是诱导快速体重减轻(1.0-2.5千克/周或每周2-5磅),同时保持尽可能减脂的体重。极低热量饮食通常用于极度肥胖并需要医疗监督的情况。

在这种类型的饮食中,所有常规饮食都被替换。但是这些饮食不应该与代餐产品混淆,后者通常每天吃一次或两次。极低热量饮食中的代餐含有全方位的必需微量营养素和适度的巨量营养素。常量营养素含量约为:

  • 蛋白质:每天70-100克。
  • 脂肪:每天15克。
  • 碳水化合物:每天30-80克。

使用这个计划的节食者报告称体重减轻了75%的脂肪和15%的去脂肌块。阻力训练有助于在极低热量饮食中保持肌肉,特别是在未经训练的肥胖受试者中。

在肥胖人群中,激进式的热量限制可能是一种而强有力的干预措施。较多的初期体重减轻量与较长时间成功维持减重相关。(这显示了节食者有好的开始之重要性。)但是一些研究发现,这些饮食不会导致比每天800-1,200卡路里的饮食更长期(一年或更长)的体重减轻。

虽然极低热量的饮食可能最适合某些情况,但这应该在专业的帮助下完成。质量差的蛋白质和不适当的医疗监督可能导致灾难性的后果。可能的副作用包括瘦肌肉的过度流失、不耐寒、疲劳、头痛、头晕、肌肉痉挛和便秘。脱发也是一种常见的抱怨。

优点:

  • 可以迅速减轻体重(每周0-2.5公斤或每周2-5磅)。
  • 饮食通常涉及预制食品,这将会免除或尽可能减少对烹饪和规划的需求。

缺点:

  • 极低热量饮食具有更高的副作用风险,但长期而言,其效果不一定会比低卡路里饮食更好。
  • 应在医疗专业人员的监督下进行。
  • 极低热量饮食对于健康的人和运动员不适合。

范例:Optifast, KicStart, Optislim, Proslim

最终获胜的是?

如果您对哪种饮食或饮食类型最适合减重不确定或感到困惑,没关系。因为没有真正的赢家。

各种饮食型态在规范您吃多少和吃什么的范围很广泛。每种类型都有不同程度的支持数据和毫无根据之宣称。但最终,长期的饮食研究并没有特别支持哪一种类型的饮食。当卡路里量相等时,减少身体脂肪之能力也几乎相等。

每种饮食类型都有其潜在独特方式以实现预期的目标(即:加强饱腹感、易于遵守、,减少饥饿感等)。但是有一个贯穿所有饮食的不变主题,那就是减少摄取的卡路里相对于烧耗的卡路里。饮食可能以不同的方式达到目标,但它们最终都是基于能量的平衡。

您应该选择什么饮食?

要看哪种饮食对您有用。在上述主要饮食类别下有许多副饮食。但是大多数专注于减重的饮食都是通过卡路里摄取不足来实现的。在有足够的蛋白质情况下,无论卡路里摄取不足是由于脂肪,碳水化合物减少或加强局部控制而达成,几乎没有什么区别。无论是每天减少卡路里还是持续减少卡路里,或者在一周内交替断食和不受限制进食的日子,这似乎也没什么区别。

饮食的长期成功取决于您能坚持多久。如果您选择下列这四种饮食,您的成功机率会明显提高:

  • 符合您平常的食物偏好
  • 控制您的饥饿感
  • 支持您的运动量
  • 适合您的生活方式

如果您需要减重,选择适合您的饮食、注重健康、并坚持下去。即使体重减轻5%至10%,也可以为您带来健康益处。这些包括改善血压、胆固醇和血糖。

您可能需要购买一些新衣服,这可能对您而言是个您并不介意的副作用。

主要饮食的副饮食之特征

饮食 组成 优势 限制
低碳水化合物饮食(LCD) 50-150克碳水化合物,或来自碳水化合物的卡路里最高达40% 会有更高的蛋白质摄取量,可以帮助您更有饱腹感。

给予脂肪和蛋白质摄取的灵活性。

不会盲目限制含有脂肪的食物。

相当大地限制碳水化合物可能错误地传达了碳水化合物 是对体重增加惟一负责的信息。

限制了饮食中的健康水果,蔬菜,全谷物和豆类。

生酮饮食(KD) 5-10%(小于50克)碳水化合物

15-20%的蛋白质

70-80%的脂肪

自然而然蛋白质摄取量较高。

即使没有限制卡路里, 仍可抑制食欲或控制饥饿。

简化饮食计划和饮食决策过程。

严格限制了水果、蔬菜、全谷物和豆类,它们是饮食中纤维和营养素的重要来源。

可能影响高强度训练效果。

当蛋白质和卡路里相同时,与非酮类饮食相比,并未显示出对身体有更好效果。

极端饮食使得长期坚持或遵守规则很困难。

低脂饮食(LFD)和极低脂饮食(VLFD) LFD:25–30%脂肪

VLFD:10–20%脂肪

低脂饮食得到了主要卫生组织的支持。因为他们有大量科学证据支持它们的健康益处。

摄取蛋白质和碳水化合物具有灵活性。

不会因为碳水化合物含量,任意丑化食物。

脂肪容量的上限可能错误地传达了这样的信息:饮食中的脂肪是造成身体脂肪过多的唯一原因。

增加碳水化合物摄取量通常包括增加不健康的糖和加工食品。

极低脂的饮食难以维持,并且对于身体的益处成份比较方面缺乏足够的确凿证据。

间歇性断食(IF) 隔日断食(ADF):24小时断食,24小时进食

全天断食(WDF):每周绝食1-2天

限时进食(TRF):每天16-20小时断食,4-8小时进食

所有三种形式的间歇性断食都具有相对强有力的证据,表明与改善身体的日常热量限制相同或更好。

间歇性空腹饮食具有不受限制的进食周期,不需要精确的卡路里计算。

限时进食与训练相结合,在保持体力的同时,也出现了减肥的证据。

不健康的食物选择和多余的卡路里可能成为无限制进食期间的一部分。

如果考虑到最佳运动效果,间歇性断食需要谨慎和仔细规划。

某些医疗条件(如糖尿病)可能需要额外考虑。

低卡路里饮食(LCD)

代餐

平衡的巨量营养素 –

每天800-1,500千卡(Kcal)

饮食中有预制食品,这将会免除或尽可能减少对烹饪和规划的需求。

可以帮助打破零食和其它不上心的饮食模式。

几乎所有超市健康食品区和药房都可以找到代餐产品。

缺乏多样性会不利于遵守规则和长期坚持。

加工食品的质量差异很大。

极低卡路里饮食(VLCD) VLCD:400-800千卡/天 可以促成快速减重(1.0-2.5千克/周或2-5磅/周)。

饮食中有预制食品,这会将会免除或尽可能减少对烹饪和规划的需求。

极低卡路里饮食具有更高的副作用风险,但长期来说并没有优于低卡路里饮食。

应该在医疗专业人员的监督下完成。

极低热量饮食对健康的人和运动员不太适合。

参考文献

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United States Census Bureau. The 2012 Statistical Abstract. Health & Nutrition: Food Consumption and Nutrition. Table 217. Per Capita Consumption of Major Food Commodities: 1980 to 2009.

Meal Replacements and Low-Calorie Diets

Low-Fat Diets

Low-Carbohydrate Diets

Ketogenic Diets

Intermittent Fasting

Conclusion

Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach (Feb 2016)

「您闻闻这个!」您以前可能经历过这样的要求。您如果不是那个要求的人,就一定是被要求的人。

使用超大型冰箱,可以很容易地忘记藏在后面的东西。随着日子一天天过去,您那些可疑食品的到期日也即将到来。

但谈到正确的食品安全及预防食物中毒,过期食品仅是最明显及最容易避免的事项。然而,还有更多潜在的陷阱。在准备、处理和烹饪食物过程时的疏失,会让您整晚厕所跑个不停。

食物中毒:各种病源

食品安全处理不当会导致食物中毒或食源性疾病;这些问题是食用了受污染食物的结果。当您的食物接触到某些细菌、病毒、寄生虫、和/或化学物质,且未被妥善处理时,即会产生污染。

您从下面的文章了解关于安全食品处理。首先,我们来谈谈最常见的三种细菌污染:沙门氏菌弯曲杆菌、和大肠杆菌。仔细看看这些细菌,看它们如何与您的食物接触,以及我们该如何保护自己。

沙门氏菌

据美国疾病控制中心估计,每年有超过一百万名美国人患有沙门氏菌感染,造成成千上万的人住院治疗。幼儿、老年人和免疫系统受损的人在接触沙门氏菌时,特别容易受到沙门氏菌的攻击。几乎所有沙门氏菌的感染源都是食物。

沙门氏菌感染的食物源:

  • 家禽/肉类
  • 未经巴氏杀菌处理的牛奶和干酪
  • 未经洗涤的未加工水果和蔬菜或其汁液
  • 一些坚果和香料

沙门氏菌常见于肠道,因此也常见于动物排泄物——特别是爬行动物。由于排泄物经常污染动物的生活环境(例如鸡舍),动物的整个外表都会因此被污染;鸡蛋和鸡肉被感染的方式就是如此。

如果您在不知不觉中接触到沙门氏菌,您可能会出现的症状:发烧、呕吐、腹泻、腹痛或身体不适。这些症状可持续长达一个星期。这对任何人来说都是个痛苦经历。

我们要采取预防措施来保护自己免受沙门氏菌的感染而生病。处理完动物后,务必彻底洗手。彻底煮熟您的肉品和鸡蛋,以确保细菌被杀死(温度的问题下文会谈到)。如果可以的话,食用经过巴氏杀菌的产品,因为巴氏杀菌处理会杀死沙门氏菌

弯曲杆菌

在美国,这种坏菌每年侵袭一百多万人;在全球则侵袭了更多人。同样的,幼儿、老年人和免疫系统较弱的人在被弯曲杆菌感染后更容易患上严重疾病。

动物的器官(例如肠和肝)是弯曲杆菌最常见的驻留区。当动物被屠宰成肉品时,弯曲杆菌可能会传播出去而感染被人们更广泛食用的动物部位。弯曲杆菌也会透过排泄物接触到动物其它部位、邻近的农作物、或水源而传播。

弯曲杆菌感染的症状包括发烧、腹部绞痛、呕吐和腹泻(通常带血)。这些症状会持续几天到一周以上。

用至少达到最低安全温度完全煮熟肉品(特别是家禽类)来避免弯曲杆菌感染。对于家禽类,最低安全温度为华氏165度或摄氏74度。

大肠杆菌

许多大肠杆菌菌株是无害的…然而有少数则能让您严重生病。有害菌株存在于动物中,主要是牛、绵羊和山羊。大肠杆菌很容易透过这些动物传播到其环境中,这会污染动物的外表,甚至可能污染其水源。这些受污染的水源也会将大肠杆菌(或其它细菌)传播给蔬菜。当水被动物感染并用于灌溉蔬菜作物时,蔬菜就会带有大肠杆菌

大肠杆菌感染的症状包括呕吐、腹痛和腹泻(通常带血)。肠杆菌感染可转变为令人更担忧的疾病,称为溶血性尿毒症候群(HUS)。这会影响您的红血球,进而影响您的肾脏。如果HUS症状出现,就需要就医。

您可以采取简单的适当预防措施来保护自己免受大肠杆菌感染。常常洗手(准备食物之前;上厕所或更换婴儿尿布之后;以及当您接触牛、绵羊、山羊、或其环境时),可以避免大肠杆菌感染;正确烹煮牛肉和其它肉品也有帮助。避免食用未经巴氏消毒的牛奶和干酪将有助于保护您免受大肠杆菌的侵害。

 

简单的安全步骤

您可能已经注意到文中主题所提的安全步骤。购买、准备、处理、储存和烹饪食物有四个关键步骤,就是:清洁隔离烹煮冷藏

  1. 清洁

从上文中,您了解了洗手的重要性。此外,不要忘记您用来处理食物的台面以及用于存放食物的容器。对于肉品和干酪等动物性产品尤其如此。

洗手和清洗处理食物的台面的时机也很重要。每次接触生肉之后,一定都要立即洗手。处理肉品的台面和其它厨房用具也是如此――使用完后立即将它们洗干净。细菌可以在这些物品表面上存活一段时间。若没有适时和适当的洗涤,您的厨房(和手)会成为细菌的温床。

  1. 隔离

虽然您的手和台面被洗干净,病菌和有害细菌仍然可能会传播。隔离食物可防止产生交叉污染。

将不含动物成份的食品与动物性食品隔离。这意味着水果和蔬菜要与肉类、海鲜、家禽和鸡蛋分别处理(并各自使用单独的器具)。

从在商店起就要开始将食品隔离。购物时,肉品和动物产品要与其它食品分开。杂货店装袋时通常会处理好,但我们多注意点也无妨。

一旦您回家准备食物,请使用单独的用具(刀具、锅铲…等)来处理动物性食物。食物储存也是如此,肉类和动物性食物要与其它食物分开存放。这点对处理生肉时尤其重要。。

  1. 烹煮

在华氏40至140度,摄氏4至60度的食物中,细菌特别感觉像在家中般温暖;细菌在这个温度范围最容易繁殖。为了确保您的食物安全,烹煮时请确实将温度加热到高于此范围。不确定适当的温度是多少吗?在烹煮下一顿饭之前,请看看下表。

膳食或食品 最低内部温度
氏度 摄氏度
牛肉、猪肉、小牛肉和羊肉(带骨) 145 63
火腿 145 63
海鲜 145 63
碎鱼(鱼饼) 158 70
去骨、绞碎或切碎的肉 160 71
160 71
所有家禽 165 74
剩菜 165 74
砂锅菜 165 74
馅料(内馅为肉品) 167 75

在大型聚会中用餐时,通常会从一般的锅子取用食物盛到盘里,然后坐下来用餐。重点是要记住食品安全的是在熟食存放到冰箱前,都要保持是热的。坐下来享用您的餐点前,要确保您的食物容器保持在华氏140度(60摄氏度)或更高温度。

  1. 冷藏

食物在准备时或烹饪后两小时内没有适当冷藏,细菌可能会在食物中滋长。因此,正确而及时储存食物非常重要。先让食物冷却再放入冰箱的建议是一个迷思。把食物放入冰箱冷藏并不需等待食物冷却。

一旦用餐完毕,请确保您的食物单独存放(适当地存放;请见上文),并在两小时内放入冰箱或冰柜。将超大分量的食物分装放入较小的容器也有助于确保您的食物快速冷却。

反之会如何呢?一个常见的误解是肉类和其它食物可以在室温下安全地在台面上解冻。这是错的,这不安全!室温是会让细菌繁殖的温度。要解冻冷冻的肉类和其它食物可尽早移到冰箱冷藏室来解冻,。如果您真的很匆忙,可以考虑用一碗冷水或微波炉加快解冻。

食品安全总结

现在您准备进厨房了;您已经扔掉过期或有问题的食物;您已经了解要避免的食源性病原体;而且您拥有食品安全知识。但在开始享用美食之前,我们来回顾一些简单实用的技巧,让您在厨房保持健康:

  • 彻底清洁和清洗所有水果和蔬菜。它们可能在到达您家之前已受到污染,不管是在收成或运输过程中。
  • 考虑为农产品和肉类分别购买砧板。一些零售商店销售整套有不同颜色分类或刻有适当用途图案的砧板。
  • 买一个食物温度计。对照上述的最低内部温度表,您就知道您喜爱的食物何时可以食用。
  • 当您在商店买肉时,从肉贩拿到肉之后,要将肉品包装在塑料袋中。这样,如果您买的东西最后都放在同个袋子,肉品已有两层隔离。
  • 随时洗净。烹饪时随时清理,会使餐后清洁更快速,还可以防止您无意中交叉污染其它枱面或器具。

用餐愉快

做饭时间到了!知道您已具有这方面的知识,现在您只需要些灵感。查一些健康的食谱,来激发您的厨房创意。烹饪快乐!

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

一股诱人的气味向您袭来,您立即想知道它是什么。您想要辨认这个味道;而在您知道之前,这种气味已经开始在您的大脑与您的胃之间起舞。最终当您走过一家汉堡店、糕点店或一个供应您最喜爱食物的地方时,就很难抗拒对它的渴望。

这个场景发生在每个人身上,即使您已经饱了也一样。这是因为每个人都与不同的食物有很强的联结。在充满潜在食物成瘾的世界里,它是日常生活的一部分。是的,它们是真实的,食物成瘾很难被破解。

但是,您知道对食物或饮料成瘾是如何发生的吗?答案如下。您会发现自己觉得最美味的食物根深蒂固地烙印在记忆中,而这就是导致食物成瘾的原因。随之而来的通常是内心的交战,比如如何在面对美食的瘾头上放纵或节制自己。您也会找到完成这项艰巨任务的技巧。

什么是食物成瘾?

您渴望各式各样的食物,这没什么好羞耻的。科学证明,食物成瘾是一些人遇到的日常问题。所以,如果您正在对付它,您并不孤单。

食物成瘾的原因可能看起来像是从您不断蠕动消化的胃开始,但实际上却是始于您的大脑。这是因为它意识到食物或饮料充满了脂肪、糖或盐份,而这些对于您大脑的某些部位来说是最有价值和最令人愉快的。

研究发现,您在吃下某些特定食物时大脑中释放的化学物质与服用成瘾药物时大脑释放的物质有关,其中最有关系的物质称为多巴胺。

这个现象使多巴胺成为您身体中最具影响力和最重要的化学物质之一,它是大脑细胞之间的传递物质(也称为神经递质)。多巴胺在身体的活动、学习、和消化信息以及消化食物方面有直接的作用。这种大脑化学物质可以让您持续存活,帮助您面对生活中的任何问题。

但这也在食物成瘾和口腹之欲中起着关键作用。以下是多巴胺如何促成口腹之欲和食物成瘾:在您吃某些食物后不久,脑中的这种化学传递物质就会到来。多巴胺增加了对大脑奖励中心的刺激。您的大脑想要一次又一次地触发这种反应,这是因为您的大脑渴望这些令人愉快、有益的体验。某些食物是大脑获得奖励的一种方式。

不仅人类如此;在研究中,喂食老鼠垃圾食品和不健康的零食,牠们会出现和习惯性吸毒者相似的行为。老鼠想要更多的食物,以便感受到多巴胺的冲动,但其实这些食物对牠们没有好的营养。一旦牠们习惯了富含糖、脂肪、盐份和碳水化合物的食物,老鼠甚至拒绝吃健康的东西。2009年的研究显示,老鼠甚至愿意挨饿而等待可能永远不会到来的垃圾食品。

这是一个令人吃惊的例子。那么,有哪些会影响您大脑中这个过程的触发食物和饮料呢?不幸的是,有很多。

什么是最容易上瘾的食物?

它们通常是最好吃的,这令人抓狂。一位食物成瘾研究员在最近的一项研究中提出一份食物清单;结果显示,脂肪和升糖负荷较高的加工食品「最常与成瘾性饮食行为有关。」以下是有一些最容易上瘾的食物:

  • 披萨:当然,这种碳水化​​合物、盐和脂肪的美味组合高居首位。您可能会问自己:「我应该吃多少片?」答案是一片,如果可以的话。但披萨难以抗拒,很糟糕的是,因为它通常充满加工食材。与大多数健康膳食相比,它每咬一口的脂肪也更多。加上盐以后,您就可以发现它是适合多巴胺的完美配方,让您总想再来一片。您知道您不需要它,但是您的大脑想要它。
  • 甜食:巧克力、饼干、蛋糕和冰淇淋都充满了糖和脂肪,很容易让大脑觉得您需要更多。餐后来一些甜点是很常见的,但却不是一个健康的选择。那些糖会带来一道不健康的菜,并在您不需要的时候让您吃得过饱,而且您也摄取了更多的卡路里、脂肪和糖。
  • 油炸食品:从您已经知道的情况来看,这一项并不奇怪。薯条和薯片是咸的,通常在油脂中烘烤或油炸,这些油脂对身体或大脑没有好处。炸物固然是超级美味,它们常常是不健康和令人上瘾的选择。

就像生活中的一切一样,中庸是关键。如果您准备在晚餐时喝一杯红酒来保持心脏健康,那就只喝一杯,而不是四杯。如果您想每周有一天作弊日,那就坚持下去,而不要每天进厨房搜刮零食柜。另外:避免有零食柜可能是明智之举。

汽水可以吗?

汽水和脂肪、咸食一样容易令人上瘾。喝汽水与营养和健康的负面影响以及体重增加直接关联。2007年的一项研究发现,汽水摄取量和能量摄入量之间存在明显的关联—换句话说,会因为喝汽水而摄取更多的卡路里。喝汽水也会降低钙和其它营养素的摄取,对未来的健康更会造成更大的风险。

那么为什么汽水这么容易让人上瘾?嗯,要解释这个并不难。非低糖汽水中含有大量的糖,制造商甚至会配上高含量的咖啡因。

您可能会反驳说,「那喝低糖汽水呢?」研究显示,低糖饮料也会使体重增加,因为人工甜味剂被设计成在大脑中引起与正常的糖相类似的反应。一项研究显示,那些经常吃人工甜味剂的人可能会渴望更多的甜食、选择甜食而不是营养的食物、寻找如水果之类看似健康但不那么有吸引力的选择,,这会导致体重增加

克服食物成瘾

这是困难的部分;但您不需要为突然渴望食物或饮料而感到内疚,这会发生在每个人身上。而克服这些渴望并不是一种对付食物成瘾的有效方法;了解导致这些成瘾的原因是第一步,但您可以并且需要做更多的事情。

首先计划如何管理您的摄入量。专家的建议非常简单:在冲动前先采取行动,这代表要清空您的零食柜,并在家里储备更健康的食物。

幸运的是,您也可以欺骗您的欲望。如果您渴望甜食,那就采取天然糖份的路线,吃水果。如果您正在寻找更多好吃的,请计划一份会让您有饱足感的饮食—膳食纤维和蛋白质是一个良好的开端。

针对食物成瘾者而设计的饮食预备计划,应该在一天中的三餐中加入间隔时间—在两餐之间间隔四到五小时。您应该尽可能在点心和正餐中多加入新鲜水果和蔬菜。

您可以打破食物成瘾的循环,这需要每天的关注、决心和计划。理想的日常流程可以像这样:

  1. 强有力的开始:在对付食物成瘾时,健康的食物的影响力可能比不上您记忆里那些会让您重新回到食物成瘾的食物,但仍然有很好的替代品。例如,在早餐食物中加入蛋、麦片、香蕉和草莓。当然,准备的时间可能需要更久,但这听起来像是一个美味的开始,而不是果酱馅饼或肉桂卷。
  2. 加入新鲜食物:找时间吃水果和蔬菜,养成每天至少有两餐包含蔬菜和水果的习惯是一个好的开始,这将有助于您开始规律地吃水果和蔬菜。养成这种习惯有助于您对抗不健康的食物成瘾。
  3. 提前计划:了解您的渴望并尝试提前计划。如果您知道您喜欢油炸食品,找一个更健康的选择(也许可用烤地瓜来取代炸薯条),并准备好随时带着走。让健康的选择更方便,可以帮助您在口腹之欲来袭之前就被打消欲望。
  4. 学会欺骗您的大脑:多巴胺可以通过长期有益于胃和整体健康的食物而释放。事实上,健康的食物,如菠菜、西瓜、酪梨、甚至豆腐,都可以提供有益的神经反应。如果您正在寻找取代油腻或咸味小吃的食品,可以考虑胡萝卜和鹰嘴豆泥,苹果片也可以取代花生酱。

赢得战斗,因为您做得到

克服食物成瘾可能是一个漫长而痛苦的过程。您必须每餐、每天都严格遵守。但这是有希望的,而且您做得到。您的态度是这场战役的关键。知道自己可以做到,然后每次采取一些小行动逐步养成习惯。

将这篇文章收藏起来,提醒人们关于食物成瘾背后的科学理论、它们是如何发生的,以及如何逐步克服它们。首先确定触发的原因,然后进行健康的替换,很快地您就有力量对您的渴望说不了。因为您会找到您喜欢的健康替代品,您也会理解快餐可能带来的危险。

重量在体重计上可能只是一个数字,但它却严重威胁到许多人的健康,因为体重过重会在许多方面影响健康。因此,如果您正在寻找保持健康体重的方法,您并不孤单,因为体重管理是全世界人们最关心的问题之一。

设定目标、制定计划、使用检测表,这都是快速启动体重管理的重要途径。但首先,您需要取得一些信息。

通过这份简短测验来评估您对体重管理了解多少,然后再查看答案并分享您的分数和这份测验,好让您在生活中接触的每个人都可以学习这些重要信息。

当您吃下一口最喜欢的食物后,它就会一路前进。想象一下吃了点心之后,它便展开消化系统之旅。以成熟多汁的苹果为例,它是富含营养素的水果,能供您的身体使用。

但这个水果如何让您的身体使用呢?毕竟,人体血液无法输送微小的苹果通过动脉和静脉,而是身体利用一些化合物使苹果松脆和甜美。

这些化合物是通过消化过程从食物中被萃取的。这就是脂肪、糖、蛋白质、纤维和必要维生素矿物质及其它重要营养素从食物中被吸取出来为您的身体提供动力的方法。消化还能排除废物,而这个过程在您体内一直持续着。

从餐盘到排便,您吃下的食物需要长途旅行经过您的消化系统。来看看这些食物在消化后会遵循的路径:

口腔 >> 食道 >> 胃 >> 小肠 >> 大肠

在消化旅程的每一步,食物都会被改变并分解成可用的碎片。通过逐步对该系统进行模塑,您可以更仔细地了解食物进入体内后的命运。

学习有关消化的词汇

在探讨消化系统的来龙去脉之前,让我们先了解一下词汇。明白了与消化过程相关的词语将让您更轻而易举地了解它。

  • 食团:食物在口腔内经咀嚼后与唾液混合形成的团块
  • 咽喉:喉咙,连接口腔与食道的空间。
  • 括约肌:控制液体和固体从一个器官到下一个器官的肌肉环。
  • 食糜:是一种离开胃并经过小肠的混合物,成份为部分消化的食物和消化液
  • 绒毛:覆盖在肠壁上的微小指状突起。
  • 胆红素:红血球降解而释放的色素。
  • 粪便:消化后残留的废物。

口腔

到目前为止,吃东西是消化过程中最令人愉快的部分。您的口腔和舌头会遇到各种不同种类、质地和口味的食物与饮料,它们一起通过将您吃的食物分解成易于吞咽的小块来开始消化。

您可能会认为消化是从咬一口开始。但在某些情况下,它甚至在此之前就开始了。看到、闻到或想到食物,就足以引发唾液分泌反射, 这就是为什么当您饿的时候就会流口水。咀嚼的动作也会产生唾液,它可以滋润和润滑食物,便于吞咽。

想想苹果。下午,当您需要一些东西让您撑到晚餐时,吃一个苹果是很好的选择。单单想到松脆的水果和甜美、浓醇的果汁,就会让您流口水。

口腔中的唾液腺分泌唾液,唾液富含淀粉酶这种消化酶。唾液淀粉酶将淀粉分解成称为麦芽糖的双链糖,这种单醣随后将进一步分解为可用作细胞能量的单一葡萄糖分子。

舌头的动作在消化过程中也很重要。食物被咀嚼并与唾液混合后,就可以吞下。您的舌头将食物搅捣、模塑成食团,并将其引导至喉咙后部。当您吞咽时,食团被推入咽喉并进入食道。

消化道小知识#1 – 口腔中的唾液腺每天分泌1至1.5公升的唾液。

食道

食团从口腔经过食道到达胃部。这个关键性的连接器由其上端和下端的两个括约肌保护着,这些圆形的肌肉在您吞咽时就像打开和关闭钱包一样。

每个括约肌独立工作。上食道括约肌引入来自咽喉的食团,而下食道括约肌则将食道的内容物排空进到胃里;它也可以打开以释放积聚在胃里的气体,这就让您打嗝。

推动食物和饮料通过食道的力量称为蠕动。在食团被吞咽后,组成食道的平滑肌就开始有规律地收缩。由蠕动产生的波浪状运动在整个消化道中持续着,这种在胃部、小肠和大肠的运动将推动食物通过消化的所有阶段。

重力也能帮助食物通过食道。只要坐直,您吃的食物可以快速而舒适地沿着食道进入您的胃。

消化道小知识#2 – 食团从咽喉通过食道进入胃只需要8秒钟。

当您咬、咀嚼和吞咽时,食团就落入您的胃里。胃充当储存器,在进餐过程中小量小量地接收食物,很快地储存了大量食物,然后长时间消化。

这是值得注意的,因为清空的时候,成年人的胃容量为75毫升。但它可以在用餐过程中伸展并容纳一公升食物;这是原来容量的10倍以上。

假设您决定吃超过一个苹果,或者吃酸奶、火鸡三明治和一些胡萝卜。这对您身体来说是大量的食物。由于您的胃是为了容纳所有食物而设计的,因此您无需担心它的接缝爆裂。您的胃会随着吃的食物一步一步变大,并在接下来的几个小时内处理所有食物。

胃也是一个充满活力的器官。它搅拌、挤压、研磨食团,并将它们与胃分泌物混合。蠕动持续在胃中进行,它是将食物与胃酸混合的驱动力。胃分泌物有助于使营养素稍后在小肠中被吸收。

这种消化液是强盐酸。它的强度足以将紧密结合的蛋白质分解成多肽链(较小的氨基酸链)。它还可以杀死某些可能存在食物中的潜在有害细菌。

由于胃酸是如此强烈,其分泌就需要仔细地监督。在用餐开始时,胃功能才刚刚开始暖身,因此很少分泌胃酸;蠕动温和地开始拉伸并压缩胃,以准备接收食物。

在用餐过程中,蠕动和胃酸的分泌都会加速。胃的分泌物在用餐中途时数量达到最高峰,肌肉发达的胃迅速将食物和饮料与盐酸混合。这确保了足够的液体可以分解每一口食物。食物液化后,它被称为食糜

蠕动有助于在进食时将食糜输送入小肠。一顿饭结束后,胃酸分泌就会停止,但可能存在过量的酸液。如果饭后胃中残留过多胃液,就会刺激胃壁。为了保护自己,胃会调节胃酸的分泌量以保持健康,并让您感到舒适。

胃收缩继续,直到前一餐的所有食糜都进入小肠。

消化道小知识#3 – 当胃的内容物往肠道移动时,胃因为蠕动的收缩就会咕噜咕噜叫。这发生在消化过程中,并可在胃排空后持续两小时。

小肠

小肠在消化过程中具有最重要的作用。小肠可不小,它有在22呎(7米)长,主要作用是营养吸收。沿着这22呎的消化「管道」,有几种力量结合起来优化小肠功能。

小肠的内腔(中心)被称为绒毛的微小手指状触须所覆盖,这些密集的毛发使小肠的粘膜具有天鹅绒般的外观并帮助发挥功能。

想象绒毛就像紧密的地毯,吸收所有可用的营养素。这些绒毛的目的是增加小肠的表面积。随着食糜被进一步消化,营养素经由绒毛被吸收并输送到血液中;较大的表面积意味着更大的吸收空间。

让我们回到那个苹果吧。水果和胃分泌的混合物(食糜)进入小肠并与水和其它消化液(如胆汁)相混合。对食糜的节律性搅拌会继续使苹果或您之前吃的任何食物中的糖、脂肪和蛋白质分解。

胆汁对于将脂肪消化成游离脂肪酸非常重要。胆汁由水、盐、酸和脂质组成,它是一种介质,可溶解脂肪和脂溶性维生素并将它们通过绒毛带入血液。

胆汁还含有胆红素,胆红素是一种黄橙色素,在红血球分解时会被释放出来。[https://askthescientists.com/cardiovascular-system/]您的身体不能自己代谢胆红素,所以必须靠细菌的帮助。小肠中的细菌吃下胆红素后,会产生一种叫做粪胆色素的深色物质;这个副产品使粪便带有显著的棕色。

在此您也得到一些帮助来分解您的食物。小肠中的微生物做了很多工作,帮助使脂肪酸可供之后的使用。它们与胰腺的分泌物(称为蛋白酶)一起作用,帮助消化蛋白质。蛋白酶将复合蛋白质分解成肽链,然后进一步分解成单一氨基酸。

现在,葡萄糖分子、氨基酸和游离脂肪酸可以被绒毛吸收到血液中了。

消化道小知识#4 – 饭后需要四到五个小时让胃完全排空,把食物送进小肠。

大肠

通过小肠之后,已消化食物中的大部分营养素都已经被吸收。但不是您吃的所有东西都是可吸收的营养素,那么,您身体不需要的食物部分会发生什么事呢?在大肠中,未消化的物质、多余的液体和粘液结合形成粪便。(纵然还有许多较不会令人生厌的名称,但粪便仍是首选的医学术语,我们下面还是使用这个名词。)

粪便是消化过程的固体废物。信不信由您,您的身体不会使用您摄取的所有食物。粗料(纤维)相对完整地通过消化系统,这是因为体内产生的消化酵素无法分解纤维。

上面提到的点心—苹果就是一个很好的例子。这些物质使苹果皮变得坚韧,也赋予苹果特有的紧实感的,使它们几乎直接通过消化系统,只有极少的营养素被吸收。

未消化的食物和纤维聚积在大肠中。这个消化之旅的最后一站充满了被称为结肠袋的组织袋,它们给大肠带来了褶皱的外观。当粪便准备离开身体时,结肠袋可以伸展以容纳大量的粪便。

大肠的出口和消化旅程的结束(当固体废物被排出时)是另一个括约肌称为肛门。但为了使粪便离开消化道,它需要一点动力。

排便的动作是您的身体从大肠排出粪便所必需的。非常强烈的蠕动收缩(从消化过程早期就开始的整个消化道的波浪状运动)将粪便移向出口,这会在该部位产生压力感,最终引发排便反射。

固体废物的特征是棕色和臭气。您知道是胆红素给予粪便颜色,但是它的气味是怎么回事呢?

如果您猜是因为细菌,那就对了。

存在于大肠中的微生物会吃从小肠中残留过来的食物。当它们与粪便相互作用时,就产生气体。与粪便相关的气味来自于细菌分解固体废物时所释放的气体。

消化道小知识#5 – 粪便可以在大肠中留存长达48小时,然后才排出体外。

健康消化的提示

如果消化系统顺利运行,您会感到健康而舒适。有简单的方法可以保持您的肠胃顺畅。

让我们从水开始吧。

充足的水分使得肠道中的东西随着每一次肌肉收缩而轻松移动。多喝水也有助于软化匿于肠道中的废物;当粪便最终在直肠中被收集时,水使其更加容易被排泄。

纤维也可以使消化更轻松。

复合碳水化合物体积庞大,会增加了粪便的重量。当固体废物重量较重时,排便也更容易。纤维通过消化道时也会吸收水分并使粪便软化。如果您发现排便不规则,请考虑增加纤维摄入量。请记住,每个人排泄固体废物可能会有所不同。一项研究发现,正常的排便从每天三次到每周三次不等

但要小心,过快添加太多纤维会产生令人不快的后果。肠道气体聚积、腹胀、和腹部不适可能是纤维摄入量增加过快的结果。因此,请慢慢增加饮食中的纤维量,以保持肠道舒适。要寻找天然纤维来源来添加到您饮食中,这些包括:

  • 水果
  • 蔬菜
  • 坚果
  • 豆子
  • 全谷物

改善消化系统健康的另一种方法,是照顾肠道内的细菌。这些微生物对于促进健康的消化有很大的帮助。通过利用益生菌,您可以帮助维持肠道细菌的健康平衡。

益生菌支持肠道内有益微生物的数量;它们还有助于小肠中的营养吸收,并帮助分解食物。越来越多的证据显示,益生菌补充品也可能在支持免疫保健方面发挥作用。

仔细看看消化系统,并思考您所吃的食物的路径。令人称奇的是,您最喜欢的食物是如何被分解、液化、吸收,最终被您的身体排出。而这一切都是为了获取生存所需的必要营养

素。

所以,要摄取大量的水和高纤饮食来支持您的消化系统,并将其健康(和您的健康)列为优先事项。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

大脑经常被称为身体的主宰,它沿着中枢神经系统的信息高速公路传送信息,将电子脉冲和思想转化为行动和行为。大脑就像绿野仙踪里所说的:它是幕后的领导者,引导着身体的认知过程和运动。

然而,近年来,科学家发现大脑并不像我们曾经认为的那样独立。仔细研究之后发现,除了大脑之外还有另一个主要的角色,那部份令人好奇。事实上,这个另外的主角根本不是一个单一的实体,而是数以兆计的微观实体。这是一个由数兆个细菌和其它微生物所组成的系统,被称为肠道微生物群。

我们也可以这样看:大脑可说是您身体这家公司的CEO(执行长);那么您的微生物群就是公司的员工。在员工和CEO之间建立互动良好的工作关系就可以创造成功。但就如同一家员工完全没有参与意见的公司一样,一个完全由大脑运做的身体就错过了有助于身体理想运作的基本信息和信号。

为了避免这种情况,身体与肠道细菌和其它微生物共同进化,于是微生物群与大脑之间形成了互相交织的关系。这是一个基于大脑和微生物群之间平常性沟通的互利伙伴关系。两者之间通过各种密切沟通机制,以维持身体的健康。两者之间的这种沟通会影响饥饿、消化和饱腹感,以及您的免疫健康和心理健康。

为了了解您的微生物群如何影响您的大脑,让我们先来了解微生物群,然后再看看它如何与大脑一起工作。首先来看细菌和其它微生物,究竟是您的肠道中住着些什么?为什么?

微生物群:您的身体细菌和其它微生物

您的肠道是数兆个微生物的家园,这些微生物被统称为微生物群。这些微生物(包括细菌、真菌、病毒、原生动物和其它微生物)构成了居住在肠道的群落。

微生物群通常也可以称为微生物相。您会看到微生物群这个术语在这里使用得较多,因为它代表的是微生物本身,「微生物相」则包括整个微生物群落及其在肠道中的功能和活动。

您的肠道微生物相的许多功能都出现在您的肠道中,然而,这些微生物与身体的其它部位之间存在相互作用,这些作用能充当微生物群和大脑之间的通讯机制。让我们更深入地了解一下构成肠脑轴线的这些相互作用。

您的微生物-肠-脑轴线 基础知识

如前所述,您的大脑和微生物群不断进行沟通,这种连结通常被称为肠脑轴线或GBA。沿着这条线路所进行的沟通对于维持体内肠道和其它地方的恒定(或平衡)至关重要。GBA有各种不同的通讯途径,其中最突出的是迷走神经,它涉及消化和健康的肠道免疫反应,以及其它身体的生理过程和反应。

消化

迷走神经是一种脑神经,从脑干开始向下延伸到大肠。这种神经覆盖了体内很多地方,难怪迷走神经负责调节许多体内功能,其中一些是消化、呼吸率、心跳、血压、一些免疫反应和几种内部反射动作(例如:打喷嚏和吞咽)。

我们要讨论的第一个主题是消化。

研究显示,肠道不仅仅是消化和营养吸收的部位,也是其微生物群和大脑之间的中介。基本上,肠道见证了您所食用的食物的过程,然后它通过迷走神经将该过程的相关信息报告给大脑。

作为食物消化的场所,肠道能立即知道所吃的食物,它会收集有关营养和能量含量的信息。迷走神经确保大脑获得最新的感官信息,如饥饿的信号和饱腹感。

这些知识对大脑很重要,藉此可以决定:

  1. 如何驱动相关的脉冲(例如:告诉您的大脑您的肠道已经饱满,因此您应该停止进食)。
  2. 如何改变您的情绪(例如:如果您饿了,您的情绪会变得烦躁)。
  3. 最好该往哪里输送能量(例如:当您感觉冷时,会输送能量来温暖您最主要的器官)。

传递免疫反射

迷走神经还将其它肠道活动传达给大脑。与摄入的食物一起的过敏原和其它微生物能启动胃肠(GI)道中的正常免疫反应。即使它们通常是健康的反应,但这些反应偶尔也会暂时妨碍正常的肠道功能。

您的大脑需要知道这些轻微的不便。因此,这些信息被肠道「感知」,并经由肠脑轴线信息高速公路上的迷走神经传递到大脑。上述信息传递的方向被称为「传入」路径,表示信息从肠道传到大脑。

肠脑轴线通讯有助于提供所需的信息给您的大脑(并最终传给您身体的其它部位),以便引起并保持适当而健康的反应。从大脑到肠道的通讯是沿着所谓的「传出」路径(其作用的方向与传入路径正好相反)进行。当来自大脑的传出纤维将信号发送回迷走神经以帮助维持和支持健康的正常免疫反应时,它们就会起作用。

吃什么就成为什么

重要的是要考虑如何保持肠道和大脑的健康,以维持肠脑轴线两端之间高质量的沟通。最简单的方法是通过食物和营养,而且您每天至少有三次机会来影响进入您肠道的东西。

您的微生物相可以作为生活方式选择(如饮食)和维持健康之间的中介因素。您吃进了什么,可能会改变肠道中的细菌;这对消化等过程的影响可能是正面的,也可能是负面的。这些过程的变化可能会有益或有害于您的健康,让我们来仔细探讨一下。

富含植物性蛋白质和纤维的饮食往往会增加细菌的数量,如双歧杆菌和乳酸杆菌,这些有益细菌往往能保持肠道健康。相反的,富含动物性蛋白和饱和脂肪的饮食可以增加拟杆菌和Alistipes的数量,这被认为与心血管和肠道问题有关。

富含植物性蛋白质和纤维的饮食往往会增加细菌的数量,如双歧杆菌和乳酸杆菌,这些有益细菌往往能保持肠道健康。相反的,富含动物性蛋白和饱和脂肪的饮食可以增加拟杆菌和Alistipes的数量,这被认为与心血管和肠道问题有关。

此外,研究显示,食用较多蔬菜和较少脂肪的人往往会有更多样化的微生物群,其中含有许多不同的有益细菌。而食用高脂肪饮食的人则往往缺乏肠道细菌多样性,这对您的消化系统健康不利。

虽然肠道内的细菌群体很复杂,但保持其健康可能相当简单。有益的细菌比较喜欢吃某些类型的食物,这些食物往往被贴上「健康」或「较健康」的标签。而坏细菌则相反,它们只喜欢吃您应该少量吃的东西,如饱和脂肪。那么,您下一次坐下来吃的时候,问问您宁愿给谁食物—好的或坏的细菌?

以下是一些需要考虑的提示:

  • 尽量减少摄取饱和脂肪。橄榄油和酪梨等不饱和脂肪可以增加双歧杆菌和乳酸杆菌等更健康的细菌。饱和脂肪则会增加拟杆菌,这些微生物会对肠道健康产生不良的影响。
  • 增加富含纤维的蔬菜的摄取量。这些食物含有许多复合性淀粉和纤维,是您的身体不能完全分解的。相反地,您的身体依靠肠道细菌来分解一些纤维。在这个过程中,细菌产生支持肠道健康的短链脂肪酸。这些富含纤维的食物就像益生元一样,喂养您的微生物群。
  • 考虑在您的饮食中添加益生菌食品。益生菌支持肠道中有益细菌与健康平衡。找一种您喜爱的美味酸奶让您的肠道健康,会让您感觉像是美好的享受!如果不想吃乳制品,您可以尝试发酵食品,如酸菜、泡菜或酸面包。益生菌补充品也是帮助您找到肠道细菌有益平衡的好方法。

注意您的微生物群

您的微生物群是一个复杂的体系,可以帮助您过最好的生活。它通过消化过程,也通过将重要信息传递给大脑来成就非常多的事。维持快乐的肠道就可以保持肠脑轴线的沟通流畅。这功能强大的一对的密切合作能高度支持您的整体健康。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

参考文献

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当您蒙受人生很大的祝福时,通常很容易心存感恩;这可能是一个健康婴儿的诞生、在工作中获得晋升、或庆祝恢复健康,或赢得一个重要奖项。但在困难时期或日常生活的低迷时期,要心存感恩就很难了。

但是,简单地改变心态就能更好地为您的世界观做好准备,从而带来更佳的心理、情绪甚至身体的健康。事实上,有许多研究指出,拥有感恩和欣赏的态度可以提高您的整体幸福感。请继续阅读,以了解感恩对您身心健康的好处;并获得简单的技巧,将更多的感恩融入您的人生。

感恩能够改善您的心理健康

经常心存感恩最有效的好处之一是它提供了清除消极思想和情绪的管道。实验测试了当人们回想当天发生的三件好事时所产生的结果。结果显示,在短短几周内,受试者的整体幸福感显著提高。

您也可以较为投入地同样去做。随着时间的推移,您会发现您的心境产生变化;您会每天多次感受到小小的感激之情,而不仅仅是在您刻意回忆日常的正面事件的那一刻。显然,单靠心存感恩无法克服临床的精神疾病,但过着感恩的生活会对您的大脑和幸福感产生持久的影响。

感恩不仅有助于消除低落的心情和负面情绪,心存感激有助于减少您的肾上腺在心理或生理压力反应下所产生的,数量高达23%的激素(如皮质醇)。通过更具欣赏性的眼光来感知人生,您的副交感神经系统(镇静的部位)就会被触发,这有助于对抗压力激素皮质醇,并可能增加让人感觉良好的激素催产素。

此外,研究显示,认知您所受的祝福(尤其是在困难和冲突期间)可以降低创伤后的压力,并帮助您感觉更有韧性。这意味着即使在压力很大的时候,您也能更好地应对。

从消极到积极心境的转变是为什么感恩在改善情绪方面如此有效的一个重要原因。将您的精神焦点从消极的思想和情绪中改变,可让您看见人生充满了积极的感觉、事件和想法。由于积极的因素总随着您,您可以对未来的美好事物更加乐观,因为您对现在存在的所有积极因素更加敏锐了。

心存感恩也消除了将自己与您可能认为比您更有优势的其他人进行比较的有毒性思维,这有助于您拥有更好的自尊心。对自己所拥有的东西感到满意可以更容易避免渴望拥有别人所拥有的东西。

另一个不太明显的心理健康方面是您与他人的关系。是的,感恩也可以帮助改善您人生的这个方面。当您正在寻找积极的人生体验时,您很有可能首先会接受新的关系。心存感恩也可以帮助您了解亲人为您做的事情以及他们对您的人生所增添的意义,也让您更有可能向周围的人表达您的感激之情。

一项研究发现,当浪漫的伴侣彼此感恩时,它可以增加他们的联系感和对这种关系的总体满意度。其它研究也发现那些更加亲切的人能更有耐心,也能做出更好的决定。这两种特性都能促成更好的关系。

这些好处也不是暂时的。在人生低谷期间心存感恩的心态也有助于重新调整您的心思,而定期焦注您所蒙的祝福会长期影响您的心情。

感恩能改善身体健康

感恩会对您的心理健康和人际关系产生积极的影响,这是很有道理的。但是多项研究显示,更加感恩的生活也能促进身体健康。

这是改善健康的一个主要原因吗?事实证明,充满感激之情会让您更好地照顾自己。日常生活中充满感恩的人已被证明能够吃得更健康,运动更多,并定期去看医生。与感恩如何增加您的耐心相似的是,它也会增强您的意志力和决策技能。所以,您可以对暴饮暴食说不,也可以对更健康的生活方式说好。

除了做出更健康的选择之外,培养一种感恩之心已被证明可以积极影响血压进而改善心脏健康。在另一项研究中,研究人员追踪了尚未出现症状的心力衰竭患者。他们发现那些经常写下他们感激的东西的患者,心律更为健康。

感恩对身体的好处不止于此,感恩被证明对免疫功能也有影响。心存感恩的人也往往睡得更好,不会因为脑中反复着消极的思想而辗转难眠。专注于祝福可让神经系统得着舒缓,这有助于您更快地入睡,而且睡得更好、更久。毫无疑问,那些心存感恩的人注意力也会更集中,并且第二天会更有精神。所以,下次您辗转反侧时,试着数算人生美好的事物,帮助您更轻松地入睡。

5个让自己更加感恩的简单提示

如果您想获得感恩对心理和身体的益处,请尝试将感恩的习惯融入您的日常生活中。以下是在人生加入感恩的五种方式:

  1. 把它写下来。这可能看起来很老套,但写下感激之情可以帮助您专注于眼前的美好事物。试着准备一本感恩日记,每天写下您感激的三件事以及原因。您还可以将感谢信、电子邮件、简讯或信件发送给您感谢的人。
  2. 每天留出一些时间来回想您感恩的事情。即使您没有花时间写下来,思考或大声说出您所感激的事物,也有助于培养一种感恩的态度。这可包括让您的家人轮流在餐桌上表达他们的感恩之情,或者在晚上刷牙时回忆一天中的美好时光。
  3. 为困难时期感恩。这也许说易行难,在困难时期找到一线希望就可以帮助您面对它。在试炼的期间找寻该学习的功课、所得到的益处或隐藏的祝福。挫折是人生中不可避免的,所以尽量在一切事物中找到光明的一面。
  4. 默想。谨慎地专注于您当下要感恩的事情以及值得您感恩的人。让自己与当下保持一致可以帮助您忘记过去,并放下对未来的焦虑。
  5. 称赞人。欣赏朋友的风格吗?赞赏同事激励其队友的能力吗?大声说出来!表达您的感激之情会让您感觉更好,而受到赞赏的人通常会乐意为周围的人付出更多。

每天完全拥抱人生最美好的部分,可以帮助您即使在艰难时期也能保持积极的态度。您越是用心寻找亮点,就越容易找到它们。从长远来看,您的身心健康会感谢您态度的调整。

因饥饿而生气,对某些人来说是一种非常真实的情绪反应。当您肚子饿了,却找不到食物时,情绪会变得恶劣。如果您曾经历过因饥饿而生气,您就知道食物对您的情绪有所影响。

但是饮食对情绪的影响不仅只是保持肚子饱足而已。特定营养素和情绪之间存在重要关联,而这些关联值得探讨。这是因为营养补救措施可以与健康的生活习惯、自我照顾、专业建议、以及生活方式的调整良好地配合,以帮助管理您的情绪。

您可以设计一种让您饱足的饮食,帮助您保持良好的心情,进而帮助您不因饥饿而生气。

食物、营养素和情绪的基础知识

如果您想知道为什么食物对您的情绪那么重要,这大部分可归咎于大脑。您身体的指挥中心处理身体运作的需求,但同时它自己也有很大的需求。

您的大脑通过大量的能量进行运转。对于几乎任何事情来说,这也是一种享乐主义者的重要奖励。食物是热量满足的关键,也为您的大脑提供快乐。饮食会引发与情绪有关的重要脑化学物质(称为神经递质)的释放—尤其是内啡肽、血清素和多巴胺。

不过不只有大脑,您全身的营养需求都会影响情绪,即使很轻微的营养不足也会产生严重后果。缺乏一些微量营养素,可以引发连锁反应。如果没有维生素和矿物质的帮助,酶(您体内的辅助蛋白质)就无法起作用了。当酶无法处于最佳状态时,您的情绪和多方面的健康都会受到影响。

这可能是为什么在许多研究和整合分析中都可以发现,足够的营养(包括营养补充品)可以维持您的情绪。一项特殊的双盲安慰剂对照组实验,测试了九种大剂量维生素。一年之后,男性和女性都报告说他们变得更加平易近人。

科学研究认同食物、营养和情绪之间是有关联的。那么,您如何利用这些知识来获得优势呢?您应该把目标放在哪些营养素和食物?请在以下这个辅助情绪的营养素和化合物列表中找答案。

镁对心情的影响

您的全身都需要镁,这就是为什么它是必要矿物质。不仅如此,镁在您的体内还会帮助超过300种酶系统。由于这种广泛的影响,一定有一些涉及到情绪管理,对吧?

镁和情绪之间的这种联系发生在您的大脑中(毫不意外)。这种矿物质可作为神经和脑细胞中重要受体的缓冲剂,这种保护作用有助于保持这些细胞的健康。

镁也在压力反应中发挥作用,它可以对您体内的压力反应进行三管齐下的作用:

  • 在大脑中,它有助于维持正常的压力激素浓度。
  • 在肾脏上,镁会保持肾上腺对会引发皮质醇和产生肾上腺素的激素的正常反应,这有助于维持这些压力激素的健康浓度。
  • 在血液中,它可以作为血脑屏障,维持压力激素与大脑之间的健康互动。

最重要的是,镁与维持大脑中正常、健康的血清素浓度有关。5-羟色胺是您的主要情绪维护者,与幸福感有关。

绿叶蔬菜、全谷物、坚果、肉类和牛奶中都含有镁,甚至一些硬水中也含有不同数量的这种矿物质

锌是一种惊人的情绪金属

与镁一样,锌是超过300种酶的辅助物质。但最大量的锌储存在您大脑的海马回(主要的情绪中心)中。

锌还因其在细胞的生长、分化和神经功能中的作用而有助于大脑健康。它参与微调大脑和身体的压力反应,甚至对细胞信号传输和各种大脑化学物质都很重要。

关于记忆、学习和情绪的研究发现,最佳的锌浓度与支持大脑健康和维持正常情绪之间存在关联性。不要错过这种矿物质,您可以在红肉、动物肝脏、蛋、牡蛎和海鲜中找到锌。

服用维生素B后的心情

如果您试图了解所有B群维生素之间的差异而感到挫折,有一个解决的方法,就是服用这八种必要维生素。这样虽然不能帮助您完全了解它们,但许多维生素B群已被证明可以保持您的好心情,所以,至少您会感觉很好。

维生素B群对于影响您情绪的大脑化学物质的产生至关重要,特别是多巴胺和5-羟色胺,这两种大脑化学物质都与幸福和愉悦的感觉有关。如果您没有足够的维生素B群(特别是B6和B12)来制造足量的神经递质,就会开始感受到缺乏。

几种B群维生素也有助于保持神经健康。这对于在整体心理状态中有重要作用的良好的沟通非常重要。硫胺素(B1)也在研究中显示可以保持好情绪。

维生素B群分布在整个饮食领域。糙米和南瓜中可以找到硫胺素;核黄素则是在乳制品、菠菜、杏仁和花椰菜中;豆类、香蕉、马铃薯、肉类和坚果中含有维生素B6;至于叶酸则是在豆类、芦笋、强化早餐谷物和菠菜里;海鲜、牛肉、鱼和蛋内含有

丰富的B12。

奥米加-3:在情绪方面,脂肪是您的朋友

您的大脑大约有60%的脂肪。这是一项事实,因为脂肪(特别是必要脂肪酸,如奥米加-3脂肪酸)是您大脑的主要成份。由于您的大脑对情绪负主要责任,所以脂肪与您的感受有关。

中枢神经系统的脂肪组成对正确的信号传输至关重要。奥米加-3占大脑细胞膜的20%左右,而神经系统也含有大量脂肪。因此,保持细胞膜含有必要脂肪酸的有助于维持细胞膜的健康,这有助于促进健康的信号传输并维持平衡的情绪。

您的身体无法制造出您所需要足够的重要奥米加-3(DHA和EPA),这也是它们如此重要的原因,您必须从饮食中摄取。在饮食中添加更多高脂肪的深海鱼(例如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼和凤尾鱼),是您获得更多奥米加-3 DHA和EPA的好方法。

咖啡因不只可以提升能量

您早上会不想和某些还没喝过咖啡的人交谈,这一切都要怪咖啡因。

世界上最受欢迎的天然兴奋剂对能量和情绪都有很大影响,它会使身体的中枢神经系统恢复活力,并且几个世纪以来世界各地的人们都这样做。这种影响情绪的物质的长期普及,说明了咖啡因的功效和效果。但它实际是如何运作的呢?

其长篇大论的解释涉及大量的大脑化学物质和受体;简单地说,就是咖啡因可以增强您的大脑和神经系统,能支持天然刺激性化学物质,帮助您保持警觉,并在一天中感觉更好。

确实控制您的咖啡因摄取量,就不会过度刺激焦虑,也不会让睡眠计划失控。您可以在咖啡、绿茶和红茶以及巧克力中找到咖啡因。

黑巧克力使情绪变好

当您感到沮丧时,吃点巧克力是很自然的,因为它是情绪食物的王者。黑巧克力具有经过充分研究证实的情绪优势,并且比牛奶巧克力更好。

巧克力中的可可含量越多,则情绪辅助化合物也越多。花生四烯酸乙醇胺是其中之一,这种脂肪酸可以作为一种可影响情绪的神经递质。另一种是苯乙胺,这是一种有机化合物,可做为维持情绪稳定的大脑和神经系统化学物质。

要小心这种半甜食物,它会让您额外摄取到糖和很多脂肪。但是较深色巧克力(可可的百分比越高,颜色越深)的健康与不健康成份之间的均衡越好。

营养素和情绪:其新兴化合物

研究人员不断评估特定营养素和情绪之间的新关联性,他们从饮食和世界历史中所发现的不同植物性化合物探索它们如何维持健康、正常的情绪。

以下是一些已经存在很久、但有新兴研究研究了其对于情绪维持的影响的化合物:

  • 番红花:由番红花所制成,一种充满活力的香料。
  • 南非醉茄:几千年来在印度作为草药制剂的重要草药。
  • 柠檬香脂:薄荷家族中的常见草药。

喂食您的心情

掌控您的脾气。用含有情绪辅助营养素的食物设计您的饮食,并且看看您选择的饮食如何做更多的事情,而不只是逃避因饥饿而生气。如果您难以适应在膳食中加入这些营养素,那么营养补充品就是一个很好的选择,特别是那些可能有饮食限制的人。无论是通过饮食还是营养补充品,都应该赋予「喂食您的心情」一个新的含义。

事情似乎越来越多,不是吗?好像似乎经常都是如此。只要一接上网络,差不多随时都会听到电子邮件的铃声或手机收到简讯的震动,表示又有一个需要解决的任务,这是新的常态。

您已经找到提高生产率的方法,主要是因为别无选择。但生产率并不总是等于幸福。接二连三的任务汹涌而来,让压力越积越多,无处宣泄,而且持续处于「开机」状态也可能把人压垮。

如果这听起来很耳熟,那么您并不孤单。世界卫生组织称压力为「21世纪的流行病」。研究显示,对压力管理不当或忽视,可能会导致严重问题。

但您的生活不见得必须如此。

学习纾压的方法并在日常生活中找出没有压力的时刻,对于长期健康非常重要。那么您该如何调整待办事项的优先次序,并找到方法来忙中偷闲,做几个必要的深呼吸呢?

有很多途径已被证实是有效的,科学也在许多方面支持它们。下面的幻灯片有8种压力管理的技巧可以帮助您纾压,因为它对您的日常的健康非常重要。

1. 休息片刻

此时,休息片刻似乎是您最不想做的事。虽然您天生就有强烈的责任感,但暂时停下工作休息片刻是很重要的。因为已知即使是短暂的休息也可以减轻压力。

因此,请关闭手机,关上笔记本电脑,离开办公桌,到外面散个步。在休息时想点别的东西。「呼吸新鲜空气」不仅是一句口号,花点时间待在户外已被证明能在您最需要的时刻帮助您纾压。

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2. 听点音乐:古典音乐有帮助

这一开始听起来可能有点怪,但在有压力时听听古典音乐有助于使您心情轻松。叮叮当当的琴键声和一连串的滑音对管理压力有帮助。

2000年《行为医学期刊》(Journal of Behavioral Medicine)的一项实验测量了古典音乐对注意力、放松和压力反应的影响;报告指出受到压力之后又听了音乐的人会比较放松。

另一项研究显示,那些听古典音乐者的血压明显比没听古典音乐者来得低。平静的声音有助于压力管理,并直接导向人人都在寻求的「片刻安宁」。

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3. 限制看屏幕的时间

要摆脱屏幕似乎不可能,对吗?对大多数人来说,确实如此。您的生活根植于您所拥有和操作的每一个影像。

已证实花太多时间盯着屏幕会导致头痛及睡眠问题。有一份报告指责背光屏幕的光线干扰了人体在睡眠之前自然放松的能力,一旦睡眠受到干扰,则会导致更多问题,并且会使您更难应对日常的压力。

这里有个提示能帮助您:晚上(至少在睡前两小时)把手机或平板计算机移开。

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4. 运动带来改变

如果您这时正面对处理压力的艰难,那就让您的大脑转到注意别的事情上。而运动[https://askthescientists.com/fitness-quiz/]就是很好的脱离方法。可能是指花时间在健身器材上,或和朋友一起玩休闲运动。照设定的时间跑步能让您获得休息并产生内啡肽(在大脑中有用的激素)。

一项研究发现运动能减少短期压力,也能帮助您在离开健身房或运动场之后面对日常生活责任之前先行纾压。

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5. 说出来,但也要倾听

日常生活的重要一部分就是找个方法来清理思绪,因为这对减少压力非常重要。有时清理思绪最好的方法就是从口中释出那些压力,这种替代方案总比让压力和紧张累积到不健康的水平好多了。

倾诉固然很好,但关注身外之事也很重要。倾听并帮助别人解决问题将把您的精力从压力转移到解决问题上。您不仅将洞察自己的人生,也会因做好事而产生满足感,因此帮助朋友或家人就是一种可靠方案。而作为您生活中那些需要一点指引的人士的共鸣板,对您和他们都会大有帮助。

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6. 吃得好,感觉很棒

妈妈说得对:少吃糖果,多吃蔬菜。所有含糖或脂肪、充满碳水化合物的抚慰食物都不是长久的解决之道,唯有均衡饮食才能支持健康的免疫系统、稳定的精力、以及更令人愉快的整体风度。

一份报告声称约有95%的血清素受体(与幸福感相关的一种化学物质)存在于肠道内层。所以要喂养它们,别错过了用餐,好好用健康的食物款待自己。此外,如果您正在寻找纾压方法,请减量喝咖啡、能量饮料和茶,以减少摄取咖啡因。过多的咖啡因会刺激焦虑感,令人心神不安。此外,每天保持喝6到8杯水也很重要。

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7. 放声大笑

电影、表演或让您咯咯笑的笑话都很有用。对那些面对各种压力的人来说,事实证明这种快乐反应是有益的。而对于压力的问题,没什么比欢笑,甚至微笑更好的解压方式了。

一项研究显示,积极的脸部表情会影响身体对压力的反应。事实证明,笑能减轻压力反应,也能刺激您的心脏、肺和身体肌肉。

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8. 嚼口香糖。不骗您。

一块口香糖可以造成天壤之别,而非只是掩盖您午餐所吃东西的味道而已。

一项介入性研究检验了口香糖和与工作有关压力的影响,发现工作中和在工作场所之外嚼口香糖会减轻焦虑、失落感或疲劳感,实际上能让人心情变好。那么吹泡泡呢?目前还没有关于吹泡泡的数据。

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开始使用这些压力管理技巧

显然有很多方法可以控制压力,您刚刚已经看到8个好方法了。所以,当您面临那些熟悉的紧张时刻时,请记住有许多不同的解决方法。将此表加入书签,以便快速浏览这些有科学证据支持的内容,来减轻您日常的压力。