总编笔记:本文讲解关于病毒的综合信息。虽然使用了一些常见病毒作为范例,但并非作为深入探索特定病毒株或作为诊断或治疗某种特定病毒的工具。


病毒虽小却会给您的健康带来严重的影响。了解病毒如何运作可帮助您了解您的免疫系统每天需要承担哪些重任

让我们从解答一些有关病毒的常见问题开始,帮助您更加了解病毒的影响、如何运作,以及它们可能对您造成损害的方式。您将学到关于病毒的基本知识、您的身体如何做出反应,以及群体免疫对病毒的作用。

问:病毒和细菌有什么不同?

答:两种最容易致病的微生物是病毒和细菌。二者都是微生物且均可触发免疫系统反应。但病毒和细菌却有天壤之别。

让我们从细菌开始了解。这些单细胞生物具有细胞膜。它们能在广大的温度范围内存活,这代表您几乎可以在任何地方发现它们。细菌用环状DNA来繁殖并依靠有机物和无机物、腐烂的植物和动物细胞,甚至是您的食物为食。有些细菌甚至能像植物一样进行光合作用。

细菌并非全部有害。它们也可能对身体有益。事实上,大多数细菌根本无害。您的皮肤和肠道布满了细菌,您可能知道这些细菌组成您的微生物群。您皮肤上的微生物有助于清除污垢和死皮细胞。您肠道内的细菌有助于消化食物。

而有些细菌则对人体有害,特别是它们在本不应繁殖的地方繁殖时将更加有害。这就是为什么细菌感染通常影响身体的局部区域,刺激或损坏的健康组织。常见细菌感染的范例是链球菌性喉炎、食物中毒和溃疡。

为帮助您对抗细菌感染,您的医生可能会建议您服用抗生素。此类药物能杀死致病细菌并阻止其繁殖,这样细菌便无法传播。

病毒远小于细菌,且不被认为是生物。它们是只具有蛋白质外壳和一段RNA或DNA链的感染因子,具体取决于病毒的类型。它们不像细菌那样能自我繁殖,它需要宿主细胞为其繁殖(您将在下文中了解详情。)

细菌可能对人体有害或有益,但大多数病毒只会致病。一些常见的病毒是:鼻病毒(引起普通感冒)、水痘病毒(引起水痘)和疱疹病毒(引起唇疱疹)。病毒感染会引发全身症状,如鼻塞、疼痛、咳嗽和疲劳。

抗生素对病毒不起作用,而您必须依靠自己的免疫系统。您的免疫系统会逐渐产生能够识别病毒的抗体并防止病毒感染健康的细胞。这就是为什么健康的习惯值得您持续维持,因为拥有健康的生活习惯有助于保持免疫健康。

有些病毒能通过疫苗加以预防。疫苗可帮助您的身体在平时接触病毒前产生抗体。这样一来,您的身体就能在某些病毒出现时做好抵抗的准备。

问:病毒如何在体内运作?

答:病毒不是活体,所以它们依赖宿主细胞来完成生命周期。像寄生虫一样,它们感染健康的细胞、利用这些细胞来繁殖并在结束后破坏这些细胞。

病毒包裹在蛋白质外壳中传播细微的DNA或RNA(遗传物质)。病毒善于伪装,因此人体细胞经常会将病毒的蛋白质外壳误认为营养物质。在造成健康细胞的迷惑后,人体细胞将病毒附着在其受体蛋白上。病毒就这样进入了细胞。

进入宿主细胞后,病毒便开始释放其遗传信息。病毒需要复制遗传物质才能繁殖,因此,它们劫持细胞自有的繁殖系统。这样,宿主细胞就开始复制病毒的DNA或RNA,而非细胞自己的遗传物质。

病毒在细胞中繁殖后便开始分裂并在这个过程中破坏宿主细胞。病毒利用宿主细胞的细胞膜在体内传播,而不会被免疫系统发现。这就是为什么病毒难以治疗。免疫系统很难识别并锁定病毒。

您的身体终能分辨出病毒和健康细胞之间的区别。在身体学会这一能力后,您的免疫系统就会产生抗体。这些小型蛋白质标记病毒。抗体会将像白细胞这样的免疫系统因子引导到病毒中,这样您的防御部队就可以将它们和被感染的细胞一起歼灭。

问:病毒会引起什么症状?

答:症状是您的身体为通知您体内出现的问题而发出的物理信号。它们会提醒您身体可能受到细菌或病毒的感染。随着免疫系统清除体内感染,症状会逐渐减轻。

大多数症状由细菌刺激健康的细胞而引起。这些症状可能是喉咙痛、刺激粘液分泌或体温上升。但您在生病时出现的症状其实能帮助您的身体对抗感染。看看您的免疫系统如何与症状一起保护您免受细菌侵害

  • 发烧:感染会导致体温升高。发烧让人不适,但这是您的免疫系统消灭病毒所使用的策略。有些细菌很难在高温下存活,因此发烧会让您的身体成为病毒难以生存的环境。
  • 流鼻涕:您的鼻腔粘膜受病毒攻击时会流鼻涕。这是因为您的身体会分泌大量粘液来捕捉细菌并将其排出体外。流鼻涕代表您的免疫系统正在努力抵抗感染源。
  • 咳嗽:您的呼吸系统存在的这种反射功能可将细菌排出体外。如果呼吸道中的细胞发现入侵者,就会引发咳嗽。用力咳嗽能清除喉咙和肺部的灰尘、细菌和病毒。咳嗽还能帮助您清除鼻子和喉咙中多余的粘液。
  • 打喷嚏:和咳嗽一样,打喷嚏也是一种反射功能。这种强大的免疫反应可快速清除鼻内细菌。

问:为什么不同的人会出现不同的症状?

答:每个人在感染后出现的症状都不一样。基因与您的身体应对疾病的方式存在很大的联系。没有人拥有完全相同的基因,因此每个人对细菌的反应都不一样。

您的基因影响免疫系统抵御病毒和细菌的方式。免疫力从孕期开始,您从母亲那里遗传到对细菌的抗体(称为被动免疫,是新生儿暂时的免疫力)。您罹患的每一种疾病信息都存储在您的基因中,以便您的免疫系统适应。这样,您就可以在未来产生标记感染的抗体。

所以,当您出现感染症状时,您的基因很可能从未遇到过这种细菌。如果其他人已经对这种感染产生了免疫反应,那么他们可能就不会出现症状。

生活方式是影响不同人群症状(特别是吸烟者)的另一个因素。在感冒时,大多数人的症状会很快消退。非吸烟者会出现轻微的咳嗽和鼻塞,但这些症状会逐渐改善。

而吸烟者则会出现不同的情况。吸烟损害鼻腔、喉咙和肺部细胞,而且身体的免疫反应也极大削弱。受损的组织需要更长时间才能修复,这会让咳嗽和鼻塞等症状持续的时间更长。这就是为什么吸烟者很难从感冒中康复。

问:治疗疾病症状会延长感染吗?

答:这个问题仍没有定论。大多数情况下,并没有太多证据表明治疗疾病症状会延长疾病。

一些更严重的病毒感染(比如流感)可能需要较长时间才能痊愈。这与治疗这些感染的药物无关。遗憾的是,即使最强而有力的免疫系统也需要很长时间来战胜流感。

鼻塞和咳嗽等症状可以很快就会消失。所以,采取缓解措施很合理。使用清理鼻腔和喉咙的鼻塞疏通药品或止咳药可让您更快恢复。这些治疗方法不会直接干扰您的免疫反应。

有些感染需要特效药来治疗。细菌感染(如链球菌性喉炎)就需要抗生素来消灭致病细菌。这些药物缩短感染时间并帮助您感觉症状的舒缓。这些药物针对感染源(细菌)并将它们从您的身体内清除。

至于类固醇药物,您可能感觉生病的时间被延长了。类固醇治疗炎症,炎症有时由体内感染引起。这代表您正常的免疫反应暂时受到抑制,这会使感染引起的炎症持续更长时间。类固醇药物根据感染情况而具体分析。

问:什么时候有必要治疗发烧?

答:如果您发烧了,最好自然退烧。使用退烧药短期内可能有效。但从长远角度上看,这会阻碍身体对感染做出的自然反应。

您的体温在发烧时上升以减慢病毒或细菌的传播速度。细菌可在正常体温下存活,因此,温度上升是驱赶细菌的好方法。退烧会让您的身体成为更适宜致病的病原体生存的环境。

一般建议是,如果您出现低烧(儿童低于101° F/38.3° C,成人低于103° F/39.4° C),请暂时不要服用退烧药,让您的身体自然抵抗感染。如果体温上升,请联系医生。他们将指导您服用哪种退烧药。

如果儿童在发烧时停止饮水、精神不振或不愿与您进行眼神交流,请立即联系医生。

问:您有没有可能多次感染同一种病毒?

答:有可能。病毒很多变且存在多种亚型和种类。即使您有可能多次感染同一类型的病毒,但您只会在遇到新的病毒株或亚型时才会患病。

引起普通感冒的鼻病毒存在数百种独特的亚型和病毒株。您每次感冒时,您的免疫系统都在抵御某种特定的致病病毒株。而您同时也将产生标记这种鼻病毒亚型的抗体。

如果您再次接触到同种病毒株的感冒病毒,抗体就会告诉您的免疫系统去对抗这种病毒。但如果您遇到的是这种病毒的新版本,那就没那么幸运了。

病毒的一种生存方式就是不断变异。和寄生虫一样,病毒的目标是侵占宿主细胞并利用宿主DNA来繁殖。如果您的免疫系统学会了阻止一种病毒,它可能就会变异出另一个您可能无法检测到的版本。 这个功能意味着您可能因同种类型的病毒而再次生病。

问:免疫系统如何沟通以协调对病毒做出反应?

答:细胞间从不间断的通讯是保持整体健康的关键。您的免疫系统也不例外。

让我们从免疫系统通讯的基础和它的两种主要形式开始——直接受体接触和信使蛋白。

直接受体接触

和大多数的细胞通讯一样,免疫系统的沟通能力依赖受体。这些位于细胞外部的特殊位点使其能够接收化学信号和信使蛋白。它们还允许细胞间的连接,从而实现信息传输。

您的免疫细胞具有不同的受体。T细胞(在胸腺内成熟的免疫细胞)使用其特别的受体(称为T细胞受体)收集来自被感染细胞的信息。这让其它免疫防御细胞能够识别出潜在病原体。

受体对T细胞的功能至关重要,它们根据受体进行分类。具有CD4受体的T细胞是助手,用于集结免疫力量。CD8受体是细胞毒杀型T细胞中和被感染细胞工作的标志。

这些不同种类的T细胞与外界沟通并连接被感染细胞的特定受体。根据主要组织兼容性复合体(被感染细胞的受体)的类型,辅助细胞或细胞毒杀型T细胞会连接起来。因此,受体类型和由此产生的连接是免疫系统通讯的重要因素。

信使蛋白

然而,对于协调免疫反应来说,直接接触并非必要也不具有百分之百的可能性。这就是为什么您的免疫系统也会使用一种称为细胞因子的特殊蛋白在内部相互交流。

免疫信使蛋白能够远距离或短距离移动,但是会发出不同的讯号。有些细胞因子作为多种免疫系统反应的绿灯。其它细胞因子(称为趋化因子)则作为闪烁信号,以招募并引导更多免疫细胞进入某种状态。

干扰素是由多种参与感染的细胞发出的免疫系统通讯分子。被感染的细胞(包括免疫细胞和正常机体细胞)都会发出这些蛋白的独特版本。迅速做出反应的免疫细胞也一样。虽然干扰素具有特定的形式和功能,但干扰素通常会提高T细胞结合受体的数量,以协助标记被感染的细胞并引导免疫反应。

本文的目的不是成为您免疫系统复杂语言的全面指南。但这是一个开始。希望您在读完后能够帮助您了解在身体感觉到病原入侵时,这些沟通形式如何共同协调一系列的免疫活动。这对有效且高效的免疫反应非常重要。

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您的身体就像一台复杂而忙碌运转的机器。当所有系统和内部机制协同运作时,您的身体(从皮肤和骨骼结构,到心血管和中枢神经系统)就能表现最佳状态。但和机器一样,您身体的 自然老化过程 会开始影响很多系统。

作为身体的自然防御系统,老化免疫系统的自然衰老对全身带来的影响比其它任何系统都要大。您的免疫系统随时间而自然退化,这个过程称为免疫衰老。免疫衰老虽定义为年龄对免疫功能的影响,但正如您的免疫系统,它其实是一个过程,而且由很多较小部分的工作(或缺乏工作)所导致。

为清楚解释免疫健康随年龄增长所发生的变化,我们需要简要总结您的免疫系统。

先天免疫力与后天免疫力

您的 免疫系统 由白细胞、组织和器官组成,它们结合起来共同抵御体内和外界的压力。一般免疫系统反应通常分为两部分:先天免疫力和后天免疫力。

先天免疫系统(或非专一性免疫系统)正如其名,是您与生俱来的免疫力。您的先天免疫力由您的父母培养发育并遗传给您的后代。先天免疫系统由物理和化学免疫力屏障构成,比如咳嗽、皮肤、黏膜和胃酸。

您的先天免疫系统并不像您其它整体系统那般强大,但它却是您抵御并快速反击任何和所有外来物质的第一道防线,我们称这些物质为抗原。任何突破这些防御系统的抗原都会破坏您的后天免疫力。

您的后天免疫力对您来说独一无二且不断变化。随着您在生活中不断接触各种抗原,您的免疫系统就会建起并分类针对这些特定抗原的防御系统。在您的身体受到侵害时,B和T淋巴细胞(B和T细胞)就会从您的胸腺中释放出来。B细胞会生成抗体,T细胞则直接攻击抗原。这些白细胞协同运作以保护您的身体免受侵害(包括病毒和感染的威胁)并记住如何对抗您已经接触过的抗原。

免疫力和年龄

随着年龄增长,您的身体在免疫衰老发生时会产生一些变化。您的胸腺(青春期期间的体型最大)会缩小,这会减少T细胞的生成。您体内T细胞的数量不会随年龄而下降,但它们的功能却会降低。因为这些细胞是直接攻击抗原精锐部队的一部分,所以患病的风险就会随之上升。虽然它们仍记得如何攻击已经接触过的抗原,但您需要新的T细胞来对抗新的抗原或面对身体已经适应之抗原的突变类型,比如新的流感病毒。

生成新细胞的数量不仅减少,它们对新威胁的反应速度也变慢了。因此,在检测出威胁时,您的身体就需要更长的时间才能作出应对威胁的攻击计划。这就是为什么随着年龄增长,比起年轻时的您和免疫系统,感染和疾病更频繁,病情也更严重。

但下降的不只是后天免疫力。先天免疫力对体内和外部前线问题的反应和应对也同样减缓。让我们以表皮割伤为例,在您年轻时,白细胞快速凝结、结痂并再生新皮肤。但随着年龄增长,这个过程自然减缓,导致一些人出现发炎和感染——即免疫系统减弱的两个主要因素。

支持老化的免疫系统

虽然缓慢的免疫系统是自然衰老的一部分,但这并不意味着人体必然会衰退。实际上,根据某些因素,您的身体可能比实际年龄更年轻。

您的实际年龄由计算出生后的年份衡量,而年龄(或您的衰老情况)则是对整体健康状况的衡量,生活方式、饮食、罹患与年龄有关疾病的遗传风险等因素均考虑在内。这就是为什么同一天出生的两个人衰老程度也可能不同。

衰老如何因遗传因素而自然地影响您的免疫系统是您无法控制的,但您可以增加一些重要的生活方式习惯来支持您的整个身体系统。

均衡饮食

饮食中含有大量的新鲜水果和蔬菜、全谷物、健康的脂肪和瘦肉可 帮助您的免疫系统保持强健 。丰富的水果、蔬菜和全谷物还提供必要的膳食纤维,膳食纤维可支持健康的胃肠道,这对建立强大的免疫反应以防御外界压力尤为重要。这是因为胃肠道直接受病原体和任何食源性食物的影响。研究表明,很多与 地中海饮食 近似的食物有助于支持您的免疫系统。

保证充足睡眠

缺乏充足的睡眠意味着您的身体不会生成足够多靶定感染和炎症的蛋白质,这些蛋白质 有助于增强和恢复免疫反应

运动

保持活跃是支持整体健康的最佳方法之一。建议成年人每周适度运动总计150分钟,这个运动量足够协助血液循环并有助于免疫细胞的全身循环。

保持良好的个人卫生

帮助您的身体抵御外界压力的最简单的方法之一就是保持良好的个人卫生习惯。正确洗手和其它干净的习惯有助于减少和细菌的接触,避免测试您的免疫力。

缓解压力

压力过大影响您的体重、睡眠和整体健康,还增加您的免疫系统的压力。 培养一些简单的压力管理技巧能帮助您暂时远离压力并调整状态

戒烟

香烟会消灭血液中的抗体和抗氧化剂。吸烟会导致肺部发炎,进而将体内细胞从其它用地方挪至肺部,消弱身体其它部位的细胞含量。

适度饮酒

过度饮酒降低白细胞消灭抗原并抵御感染的能力。

结论是,健康的免疫系统和整体健康的生活方式相辅相成。准备好接受年龄对免疫功能的影响是一项全身工作,保持免疫功能需要采取全方位的方式。 了解更深入的知识并进一步学习,支持您的免疫系统不限年龄。

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生病一点都不有趣,所以保护您的免疫健康十分重要。您每天都可以采取一些做法来支持免疫系统——您可以在这篇实用的文章中看到范例。但您也应该避免一些免疫力的禁忌。

知道什么是不应该做的,这一点非常重要,因为这能帮助您设定界限并形成习惯。因此看看这12个免疫力禁忌,了解您应该如何来帮助支持您的免疫力。

禁忌:饮水不足

当您感到口渴时,您的身体已经处于脱水状态。补水对健康的身体和强大的免疫系统是必不可少的。没有足够的水分,您的身体就会降低效率,而您也会感到疲倦无力、疲惫不堪。

在缺水的状态下,身体很难有效防御细菌。粘液和痰液的流动离不开水,而它们是抵御病毒和细菌的两大屏障,因为粘液和痰液可以粘住微生物。这让细菌无法扩散到健康的细胞。

每天喝至少八杯水,让身体保持水分充足,心情也会愉悦。大量的水可以让粘液保持流动,您的免疫系统需要这些粘液抓住细菌,帮助抵抗感染。别忘记给您的身体足够的水分来做好这项工作。

禁忌:推迟睡觉时间

谚语说道,“早睡早起能使人拥有健康、财富和智慧。”早睡不一定可以保证经济上的成功,但一定能让您保持健康。

您的免疫系统在睡眠充足的情况下表现最佳。一晚连续八小时的睡眠会给您的身体恢复和修复的时间。您的免疫系统在睡眠时也要完成重要的任务

因此不要错过睡觉时间,要保证您得到充足的睡眠。而且在睡前的一小时尽量让自己平静。调低灯光、关掉电视、放下手机。放松和冥想会帮您更快入睡。

高品质的睡眠无可取代。如果您需要额外的动力来避免熬夜,想想一晚良好的睡眠能为您的免疫系统带来的所有好处。

禁忌:触摸脸部

您的眼睛、鼻子和嘴是细菌最容易进入体内的地方。如果您想帮助自己的免疫系统,就不要触摸脸部。

虽然看似无伤大碍,但触摸您的脸部会将手上的微生物传播到体内。并不是所有脸部触摸都是将手伸进嘴里。揉眼睛、挠鼻子、咬指甲,这些讨厌的习惯都会把细菌带入您的体内。

虽然不摸脸部对您来说很困难,您还是有打破这个习惯的方式。为了自己的免疫力,尽量对自己负责。涂抹指甲油来避免咬指甲;让双手忙碌来避免揉眼睛;成功之后奖励自己,找一位家人或朋友在自己忘记的时候提醒自己。如果非要触摸脸部不可,也要先洗手。

禁忌:吸烟

不管大家想把吸烟讲得多好听,吸烟都是一种有害的习惯,会影响到您的整体健康,包括免疫系统在内。

香烟产生的烟雾会破坏口腔、鼻子和喉咙内侧的保护性上皮细胞内膜。您需要这层细胞来保卫呼吸道免受细菌侵袭。吸烟也会伤害肺部组织,这些组织特别容易受到病毒和细菌的感染。

尽快戒烟,保护您的肺部和整体免疫力。

禁忌:饮酒过量

酗酒对您免疫系统的伤害类似于吸烟。长期酗酒会破坏口腔和喉咙的细胞内膜,也会限制白血球的功能,它们是免疫系统攻击病原体的抵抗军。

要证据吗?大量饮酒与经常生病相关。所以,过多的酒精似乎会削弱您的免疫系统,增加您的患病率。

减少饮酒量来支持您的免疫力。您的身体可以容忍适度、负责任的饮酒——女性每天一杯,男性每天两杯,要注意不要过量。

禁忌:忘记洗手

洗手是保护自己远离潜在病原体的最有效方法,也是最容易养成的习惯。记住要在饭前、便后以及去公共场所后洗手。

但洗手不只是冲洗双手那么简单。正确的洗手技巧需要练习。请看这篇洗手指南来学习如何正确洗手。现在开始经常洗手,为您的免疫系统减轻压力并阻止细菌传播给他人。

禁忌:滥用消毒液和消毒剂

杀菌、消毒和整体清洁有助于限制您接触到的细菌,但也不要过头。如果使用不当,这些用来杀菌的产品也会对您不利。

切勿在您的皮肤或体内使用旨在用于表面、玻璃、织物和浴室的清洁剂或消毒剂。这些产品有的有刺激性,有的有毒。在家中消毒时,请戴上适当的防护用品(如手套或护目镜)。

虽然这点很明显,但绝对不要饮用任何清洁用品、在自己身上喷洒消毒剂,或让自己暴露在极度有害的超强紫外线消毒灯光下。食用或注射这些清洁剂可能会导致中毒,需要致电毒物控制中心或去急诊室就诊。

洗手乳是个例外。它们专门为您的皮肤设计,只能用于皮肤。以酒精为基础的洗手乳(喷雾剂和擦手剂)在紧急时对手部卫生很有效,但您只能根据制造商的指示使用。同时,一定要监督孩子正确有效地使用洗手乳。

禁忌:缺乏锻练

当您选择坐在沙发上而非锻练时,影响到的不止是您的体能。适度的锻练可以帮助您维持健康的免疫系统。

有规律的锻练与提高免疫功能和减少每年的生病次数有关联。这是因为体力活动可以改善血液和淋巴液循环,它们是免疫系统的一部分。有氧运动也有助于增强您的肺部,让它们更有效地为身体输送氧气。

坚持不懈地锻练有助您练出健康的肌肉和关节,同时还能额外保护自己免受疾病的困扰。

禁忌:摄入有限的水果和蔬菜

饮食对支持身体的免疫反应起着很大作用。要在饮食中加入有助于维持健康免疫系统的食物。水果和蔬菜是很好的开始。

尽量在每餐中吃一种水果或蔬菜,因为美味的水果,像柳橙、苹果、香蕉和莓果富含抗氧化成分和维生素。您的身体需要抗氧化成分的协助,在病毒和细菌伤害健康细胞之前就破坏它们的结构。

蔬菜为您的血液提供铁和镁等矿物质;为您的身体提供β-胡萝卜素和 B 族维生素。每一种都是支持免疫功能的重要营养素。它们能保持细胞健康,使您的免疫系统集中精力猎杀入侵者。

禁忌:没有每天摄入一定维生素剂量

补充品帮助身体补充维生素和矿物质,有助于支持您的免疫健康。因此,要保证坚持食用多种维生素。

要食用含有大量维生素C、B6 和 E 的补充品。这些抗氧化成分支持您的免疫力,帮助维持组织和细胞的健康,使其免受微生物的破坏。维生素 C 也支持身体正常产生白血球。白血球是免疫细胞,它们寻找并消灭潜在的病原体。

补充品是您的免疫系统可以依赖的高品质营养的可靠来源。将营养补充品与健康饮食结合可以适当地支持免疫力。

禁忌:生病时出门上班

如果您有选择的余地,请选择生病时留在家里。这种做法不但能保护他人,也给您更多时间来康复。

想想您在办公室所用的共享空间和接触的物品,一个喷嚏或咳嗽就会留下沾满细菌的飞沫在上面。这些细菌在任何表面上几乎都可以停留几小时到几天不等,使得让您生病的病菌很容易传染给同事。

当您想强忍着感冒去上班时,请想一想您的同事。他们会感谢您留在家中休息,而不是测试他们的免疫力。您甚至可能发现,在家中休养会让您恢复得更快。

禁忌:让压力把您压垮

放慢速度,尽量减少压力,对您和免疫力都是最好的做法。但这易说不易行。压力会在工作、学习和家庭责任中不知不觉地渗入。如果不加以适当管理,就会严重损害您的免疫系统。

压力几乎会抑制每项身体功能,包括免疫力。当生活中的日常任务堆积如山,您的免疫系统必须放慢速度来适应。皮质醇(一种压力荷尔蒙)充斥在您的血液中,影响到免疫反应。白血球分泌量下降,让您更容易成为感冒或流感病毒的目标。

管理压力是一门艺术,需要多年的练习。但您可以透过盘点自己的日常责任,开始将压力降到最低。尝试去掉那些占用时间和精力的不必要活动;学会拒绝那些您无法处理的任务;以及在您不知所措时寻求帮助。

学会应对压力,可以保护您的免疫力和整体健康。睡眠、锻练、冥想和咨询辅导是处理压力的其它好方法。把健康放在您必须处理的任务之前,这样您才能减轻压力,过上更快乐、更健康的生活。

现在回顾为支持免疫健康应该做什么

有了这份“禁忌”清单,现在您可以注重养成习惯,来帮助支持您的免疫系统。

订立一个目标,并勤饮水和洗手。在您生病时,要有礼貌地留在家中,不去上班。尊重您的身体,用整颗水果和蔬菜为身体提供能量,同时不吸烟、不过量饮酒。

了解哪些是支持免疫力的习惯,哪些是应该避免的习惯。您在生活方式方面的决定能够改变您的免疫健康。

您与各种各样的病毒和微生物(统称为细菌)共同生活在这个世界。这也包括一些致病细菌,即引发疾病的细菌。这些细菌沾到您手上之后就很容易散播到身体其它部位或传递给其他人或物体表面。这就是为什么医疗专业人士强烈建议经常洗手。这件事绝对不能敷衍了事或掉以轻心,也不能缺少洗手的技巧。

这是因为用洗手乳和清水好好洗手可中和手上残留且伺机进入人体的微生物。(使用含酒精的免洗洗手液是另一种消灭细菌的选择,后文会详细介绍。)洗手是快速、简便且有效预防细菌传播的方法。遗憾的是,很多人都没有经常或正确的洗手。

发表在《环境卫生杂志》上的一项研究调查了使用公共卫生间的 3749 人的洗手技巧。令人惊讶的结果显示, 67% 的人虽使用了洗手乳和水洗手,但只有 5% 的人的洗手时间达到了能清除手上细菌的长度。23% 的人虽洗了手,但没有使用洗手乳。10% 的人上完卫生间后根本没有洗手。


洗手的早期历史

卫生的重要性在19世纪早期就得到了重视。一些优秀的科学家于这段时间在显微镜学、微生物学和疾病预防方面取得了重大发现。但匈牙利著名医生Ignaz Semmelweis是第一位发现洗手对医疗保健之重要性的人。

Dr. Semmelweis发现,要求他的医疗人员在进行尸体解剖和护理产妇之间用肥皂和氯溶液清洁他们的双手和仪器,大大降低了女性及其新生儿的患病和死亡率。由于这一发现,有些人称Dr.Semmelweis为手部卫生之父。

1850年,Dr. Semmelweis在维也纳医学协会演讲厅中分享了他的发现。他强烈建议同僚们洗手以预防疾病传播。遗憾的是,尽管无数生命毫无必要地丧生,整个医学界在数十年内都没有接受他的建议。


强调手部卫生的重要性

细菌生活在您体内、体表,以及环境中的每一个角落——特别是频繁接触的物体表面。在一天中,从您呼吸的空气、接触的物体和遇到的人身上感染各种细菌很常见。虽然您的皮肤可以提供一层保护性屏障来抵御这些微生物,但这种保护也只能到此为止。每个人都很懊恼但难以改掉的习惯,比如无意识地触摸您的眼睛、鼻子和嘴,大约每隔两分半就会发生一次。

这个数字不是猜测,而是来自于发表在《美国传染病控制杂志》上一位医学生的研究。研究发现,学生平均每小时触摸自己脸部23次,其中每小时触摸脸部的次数中几乎一半都涉及到接触粘膜(眼睛、鼻子或嘴)。

问问自己:您每天触摸自己脸部多少次?

这是一个重要的问题。双手是有害细菌潜入体内并可能诱发疾病的平台。估计80%的传染病都是通过触摸传播的。 由于我们没有办法每天穿戴防护衣,因此经常用适当的洗手技巧(用洗手乳和水或用含酒精的洗手液彻底洗手)就非常重要。

为什么?良好的手部卫生可消灭可能潜伏在您手上的细菌。洗手乳和水其实是最佳选择,但在没办法洗手的时候,含酒精的洗手液是很好的替代方案。虽然洗手液并不危险,但六岁以下的儿童在使用洗手液时应在成人监督下完成。同样重要的是,要按照洗手液“药物说明”表格上列出的使用说明使用。

正确洗手技巧的力量

在流水冲洗下快速摩擦并揉擦双手感觉像是正确的洗手技巧,但并不足以达到理想的清洁效果。最好多花几秒钟用洗手乳和清水正确地洗手。正确洗手让您可以选择保持健康还是感染可预防的疾病。

专家建议揉擦双手(以产生摩擦)至少20秒,或唱两遍生日快乐歌的时间。洗手乳的类型并不像洗手技巧那么重要,这意味着您只要按照下文中的洗手步骤洗手,普通肥皂和抗菌洗手乳一样有效。

这种方法很有效,因为洗手乳由具有亲水头(吸水)和疏水尾(排水)的针状分子组成。肥皂分子可作为桥梁,将亲水头连接至水分子并将疏水尾连接至脂质和可能生存在您手上的细菌。

您在用洗手乳和清水洗手时,洗手乳分子会包围细菌。洗手乳的疏水尾会试图躲开水而附着在细菌上,这就有效地中和了细菌。虽然技术上讲病毒没有生命,但洗手乳分子会与病毒细胞膜上和内部的脂质斗争,帮助您将它分离并变得无害。

最后,用清水冲洗洗手乳可将绝大部分细菌冲进下水道。

用洗手乳洗手的步驟

您现在了解到正确的洗手技巧为何如此重要,那让我们来学习完成这项重要任务的步骤。

  • 首先用流动的清水(冷水或热水均可)打湿双手后涂抹洗手乳。
  • 摩擦双手,将洗手乳搓出大量的泡沫。将泡沫擦在手掌和手背。确定洗遍所有手指和两拇指。清洗到手指的指尖和指甲。如果指甲较长,还要清洗指甲缝。
  • 继续摩擦和搓洗的动作至少20秒。一个很棒的计时方法是从头到尾唱两遍生日快乐歌。您也可以哼唱自己喜欢的歌曲、设计时器或自己数数。只需一直搓洗达到重要的20秒标准即可。
  • 下一个重要的步骤是用洁净的流水彻底冲洗双手。
  • 最后,用干净的毛巾(或纸巾)擦干双手。您也可以自然风干。但不要用衣服擦干。

在没办法用洗手乳和清水洗手的时候,洗手液(泡沫或凝胶)就是仅次于洗手乳的最佳方案。在使用洗手液之前,请一定先去除手上的灰尘或污垢。

  • 在手掌上涂抹十分钱硬币大小的免洗洗手液(酒精含量应至少为60%)。
  • 摩擦双手,覆盖所有手部表面并特别注意揉擦手掌、拇指、指尖和指甲,直至搓干。用量应在完全搓干之前可至少持续15 秒。

现在您了解到如何正确执行维护健康的步骤,请记得经常洗手。大量科学证据支持正确的洗手技巧是有助于降低感染风险的最简单、最重要的方法。养成这个重要的习惯可帮助您保护自己的整体健康以及您家人和朋友的健康。

欢笑是一种国际语言。您在出生后差不多17天就会笑了,然后在您一生中继续学会大笑、出声笑、咯咯笑。这对您非常有益,因为“笑一笑十年少”不只是一句有趣的谚语。

虽然欢笑不能取代现代医学,但证据证明欢笑对您非常有益。分享欢笑也很有帮助。它是与他人增进感情的好方法。欢笑可以缓解紧张情况、有助于增进友谊,进而让您感觉状态良好。

欢笑与幽默

一件事很有趣与您对它的反应是截然不同的两件事。幽默是因为一个故事或观察而改变您正常预期的反应。

比如,一只鸭子走进酒吧点一杯酒很好笑,因为您知道鸭子喜欢的是水而不是酒。讲笑话的人想分享一个好玩的故事来测试您的想象力并引发您的反应。

幽默的方式包括滑稽、面无表情、黑色幽默、嘲笑、高调、幼稚、愚蠢和讽刺。不论怎样分类,您对幽默的身体反应都是欢笑。这体现在言语和传统姿势上,比如微笑、耸肩和拍打膝盖。

欢笑的机制

假设您刚听到了一个非常有趣的笑话,您的嘴角立刻就会上扬露出微笑;您在拍打膝盖时会发出一连串“呵呵哈哈”的笑声;大笑可能会让您胸腔微痛;您甚至还可能笑得泪流满面。如果这个笑话非常非常好笑,您甚至还会开始感觉头晕。

您的大脑处理一些有趣之事的那一刻起,您的身体就会做出反应。颧肌(横跨脸颊的强壮肌肉)收缩嘴角形成微笑。面部其余20个肌肉也接受刺激做出反应,让您的眼睛闭上,您的脸颊会非自主地前后运动,泪腺同时也被激活。

笑声来自您的呼吸系统进入窘迫状态。会厌(防止食物进入气管的叶形瓣状结构)的颤动导致喉咙部分闭合。在您笑的时候,由于肺部没有得到充足的氧气,您的面部会因此变红,在极端情况下甚至会造成晕眩。

人们普遍认为欢笑的其它身体特征(比如拍腿、头向后仰或抖手)都是笑的礼节。这些行为是通过夸大您对这个笑话的认可来与一个团体增进感情的方式。

笑一笑十年少——对身体的益处

欢笑对健康的益处可不是开玩笑的。首先,您的免疫系统会从充足的欢笑中受益。爱笑的人体内的T细胞和自然杀伤细胞(NK细胞)水平较高。免疫系统中这些强而有力的成员有助于抵御入侵者并帮助您保持健康。欢笑还可以缓解压力并提高NK细胞的活性,进而帮助您支持免疫力。

欢笑还对您的心脏有益。您的身体是否曾在开怀大笑之后感到酸痛?研究者发现,开怀大笑可让您的身体进行短时间的有氧运动。放声大笑可提高心律、呼吸水平和耗氧量。虽然欢笑不能代替有规律的运动,但发自内心的笑确实能给身体带来益处。

欢笑的益处能延伸到帮助您的整个心血管系统。血管(比如循环系统的主要组成——动脉和静脉)负责向全身输送血液,它们使血液循环出入您的心脏。所有血管都有一个内层,即内皮,它让血管放松和舒张以提高血流量。

证据表明,通过刺激内皮细胞,欢笑可帮助血管有效地发挥功能。在您倍感压力或不开心时,您的身体会释放肾上腺素和去甲肾上腺素,这两种荷尔蒙会引起血管收缩。欢笑或快乐能限制这些荷尔蒙的释放、缓解血管压力并改善血管结构。

有趣的是,在您咯咯笑时,笑气(一氧化氮)会释放进入您的血液中。一氧化氮由体内各处生成,它是一种血管扩张剂,意思是它可以放松内皮细胞,帮助扩张血管。捧腹大笑会释放β-内啡肽进入您的血液中。由于内啡肽让您感觉愉悦,因此细胞受到刺激释放一氧化氮,导致您的血压得到舒缓。

欢笑对身体的益处不止如此。谈及对疼痛的忍耐,笑绝对是一剂良药。您在欢笑时会将内啡肽释放进入血液中,这让您感觉平静。欢笑时您的身体还需要进行深呼吸,这有助于放松肌肉。

欢笑也对记忆力有非常大的关键影响。将幽默感融入教学的教师能营造一个压力较低的学习环境。教师如果在课堂上插入相关主题的笑话,学生则更容易记住知识点。研究表明,情境幽默有助于存留信息。

随着年龄增长,如果您将信息与幽默联系起来,您就更有可能把短期记忆转化成长期记忆。参与有趣而轻松的活动的老年人更有可能记住他们所做过的事。

开怀一笑释放压力并增进感情

在有些事让您忍俊不禁时,您的身体会分泌大量的荷尔蒙:皮质醇、肾上腺素和多巴胺。欢笑甚至可以自然生成内啡肽,这种荷尔蒙让人愉悦并有助于缓解疼痛。

每天笑15次以上的人体内抗体数量有所提高。每天出声笑或微笑有助于支持您的免疫系统,同时减轻压力对身体的影响

虽然愤怒、内疚和悲伤的情绪通常与欢笑无关,但欢笑在应对激烈情绪时却非常有效。即使是略微一笑也能帮助您正确看待问题并有机会重塑您对这件事的看法。这是因为欢笑可转移人们对负面情绪的注意力。心理学家认为幽默甚至对缓解危险情境的影响非常有价值。

欢笑的社交益处范围更广。这并不局限于捧腹大笑。细小的善意或礼貌举止(包括发自内心的微笑)也能达到欢笑的效果。您只需欢笑或微笑就可以提振您周围人的整体情绪。

欢笑具有典型的感染力。想一想:在您看到远处有两个人分享欢笑时,您很有可能也会微笑。人类反应彼此的状态,这从新生儿时期婴儿模仿父母的行为开始。在您与他人建立社交关系时,人们会自然地依靠先前养成的积极举止并尝试复制。您的身体对愉快体验的自然反应是微笑,所以即使其他人没有分享积极的体验,他们模仿您的微笑也是正常的。

科学家认为欢笑是语言的前身。这一理论被社交大脑假设此流行观点总结为:人类大脑比其它动物的大,因为人类早期群居生活。大脑发展成为较大的器官是因为人类需要记住群体中的其他成员以及每个人之间的关系。

这就产生了社交的重要性。由于无法表达情感,早期人类发出短促的笑声来向群体中的其他成员表达快乐。随着人类身体发展出讲话的能力,欢笑仍然是一种向群体中的其他成员表达感激的方式。

开怀大笑

运动可帮助您的身体保持活跃,健康的饮食可为您的身体提供适当的营养,而开怀大笑则可有效地提振精神、改善情绪并自然地让您拥有更好的状态。所以,保持健康、幽默的人生观非常重要。

这让“笑一笑十年少这句谚语是荒谬的说笑概念吗?”这个问题得到了坚定的否定答案。 虽然欢笑不能取代现代医学,但它可以成为健康生活方式的一部分。

让每个人觉得有趣的事都不尽相同,如果您可以提高欢笑的次数,您就能更好地应对压力、提高创造力、支持您的健康并以更积极的心态感受每一天。

您的免疫系统总是辛勤的运作,维持您的健康。了解身体如何保护自己是您对抗细菌的最佳武器。生活中有很多有关免疫系统如何帮助您维持健康的迷思。做点功课、分辨虚实,才能不受免疫迷思的影响。

阅读以下七大迷思破解清单正是步上免疫学习正途的第一步。了解什么会让您生病,而哪些东西对健康其实没有太大的影响;并探索让您一年四季都维持健康的方式。

免疫迷思1:天冷是您感冒的原因

面对一年中的季节改变,您总是认为您会在冬天染上小感冒或重感冒。但是值得讨论的是:为什么呢?人们常常在较冷的季节中被传染常见的一般感冒,所以您可能相信低温环境就是您感冒的原因。

其实不然。

感冒和寒冷的天气确实有所关联,不过两者只有相关性,而非因果关系。造成这些季节性感冒浪潮的原因大多与人们因天冷所改变的行为有关。

因为寒冷的天气,人们长时间待在室内。这缩短了人与人之间的接触距离,让细菌传播更加频繁,想想看,您每天接触您的家人、同事、同学和与您一起搭巴士的人们。不管是外温度为何,与他人的接触距离是病毒传染的主要方式。

我们在小孩暑假收假回学校上课,或您开始使用新的健身房时您能看见类似的情况。不管外面的天气是冷是热,与许多人近距离的接触将提高您被传染病菌的机会。

有些研究者强调较冷的气温能提供特定的病毒更好的生存环境。鼻病毒(Rhinovirus ,造成一般感冒的微生物)通常隐匿在人体的鼻道中,等待更适合它们的气温。当气温转凉,它们就会变得活跃,并开始繁殖。

若您因为天气而待在室内,一个不小心的咳嗽或喷嚏就能将病毒散播至你与他人共处的空间中。因为寒冷的天气缩短了人与人之间的距离,一个喷嚏可能就成为了传染感冒的原因。气温的改变不过是病菌散播公式中的一小部分。

免疫迷思 2:季节性过敏是免疫系统下降的症状

这点其实完全相反。季节性过敏是过度反应的免疫系统误认为空气中的细微颗粒是能伤害人体的微生物。我们应该将过敏视为过度机警的免疫系统,而不是下降的免疫系统。

我们可能很难分辨过敏和其它上呼吸道问题。它们有着很多相同的征状,不过过敏并不具有传染性。您可能有头痛、鼻塞、流鼻水、眼睛溢泪/发痒,甚至是喉咙痛;所有的征状都与感冒症状相同。

两者的相异处为过敏并不是由细菌或病毒所引起的。不具伤害性的灰尘、花粉或霉菌在您呼吸时被吸入体内,若您有季节性过敏,您的免疫系统将以面对潜在病原的方式面对这些颗粒。

若想减轻过敏征状,试着找出您的过敏原。如果您的过敏原是花粉,那么就试着远离盛开的植物。对尘土过敏的人可能在起风时引起过敏反应,那么,您可以在刮风的天气考虑用口罩保护口鼻。

顾名思义,这些过敏都是季节性的:这代表时间会慢慢带来解脱。过敏征状通常能透过医生所开的适当药物而获得控制。请与医师做沟通讨论,看看您们能不能找到改善您季节性过敏的方式。

免疫迷思 3:勤洗手能“杀死”病毒

您在得知”洗手无法真正杀死病毒”时可能感到吃惊。病毒不是生物,这代表它们无法自行繁殖,不过洗手是消除手上病毒的一种方式。

肥皂黏附在病毒的细胞壁(也就是病毒的外围)上。而肥皂分子也正与病毒细胞壁中的脂质相互竞争,帮助分解病毒细胞,进而形成无害的病毒。我们能用清水冲洗这些被肥皂黏性附着的微生物,当您清洗您的双手,您正在洗去能让您生病的病毒。

如果您需要翻新如何正确洗手”的记忆,请阅读这份方便的洗手指南。拥有正确的洗手技巧很重要,而正确的洗手技巧可能比您知道的还复杂。

在您洗手后,别忘了将双手擦干。干的双手有助于减少病毒的传播。在一天中经常清洗并擦干双手,洗手虽然无法杀死”导致您生病的细菌,不过它却可以有效的将他们清除干净。

免疫迷思 4:洗手液(干洗手)比洗手更有效

用肥皂和清水洗手是防止细菌和病毒传播最有效的方法。当您无法洗手时,使用洗手液(干洗手)可以是第二选择。

和洗手不一样的是,洗手液确实能破坏手中的微生物。洗手液中的酒精能抹杀病菌,让它们无法从手中转移到其它部位。使用至少百分之六十以上的酒精所制成的洗手液能有效杀死手中的细菌和微生物

想让您的洗手液达到最佳功效,使用前先去除可见的尘土和杂质。用纸巾或毛巾擦拭双手后再用洗手液清洁双手。人体手中的尘土和油脂会降低洗手液杀死病毒的功效。

比起用肥皂和清水洗手,洗手液在清除手中微生物上功效较低,不过洗手液确实很实用。随身携带洗手液能让您随时随地清洁您的双手。当您出门购物或正在开车时,您无法停下来清洗双手,在这些状况下使用洗手液能保护自己,免受病菌的侵害。

免疫迷思 5:“伤风时宜食,发烧时宜饿”

这算是一个蛮普遍的免疫系统迷思。我们的身体需要适当的燃料来打败任何型态的感染,您想想,我们能空着肚子战胜敌军吗?如果我们在生病时不吃饭,我们的免疫系统就会感到虚弱。

至今,我们没有很多禁食能降低发烧体温”的科学根据。事实上,人体在对抗体内感染时需要更多的卡路里。您的免疫系统必须从您的饮食中获得能量来增加白血球的数量。随着我们体温的上升,我们的代谢也会加快,这代表我们需要补充更多的卡路里。

如果我们因为身体不适而没有胃口,这是完全正常的。因为您可能会在进食后感到恶心,所以不要逼迫自己进食。

不过,无论您是感冒还是发烧,在生病时进食是非常重要的。在身体不适时,尽量食用富含营养的全食。许多水果、煮熟的蔬菜和蛋白质都能给予我们的肠胃温和的养分,并提供身体必要的营养素。请选择适合您身体的食物。

免疫迷思 6:鸡肉汤面能缩短您的感冒过程

虽然鸡肉汤面听起来很棒,一碗汤是没有办法治愈任何不适的。不过鸡肉汤面确实是能提供身心灵慰藉的经典汤品。不幸的是,这份汤品本身,还有鸡身上看似神奇的羽毛,两者皆无治愈人体的神奇魔力。

时间、休息和适当的药品才是击败感染的方法。

这也不是说感冒时不能吃鸡肉汤面。鸡肉汤面是在感冒时获得丰富营养的美味良方。汤品中的食材能在身体需要营养时给您大量的能量。蔬菜中的抗氧化成分和维生素能帮您维护您的免疫系统。而鸡肉中的蛋白质能在您对抗病菌时为身体持续供给能量。

汤品和其它热食能减轻一些感冒症状。热汤所散发出的蒸气能帮助我们疏通鼻腔,而汤品的温度可以减缓喉咙的疼痛感。

其它食物也能提供类似的症状舒缓。热茶、蜂蜜、米饭、香蕉和苹果泥能满足您的口腹之欲,且能舒缓肠胃不适。若您在下次感到身体不适,试试这些食物;它们无法治愈感冒症状,但是它们能为您的身体注入慢慢的营养,适当支持您的免疫力。

免疫迷思 7:运动会降低您的免疫系统

若您像奥林匹克选手一样的训练自己的体能,那您的免疫系统可能会受到影响;不过,平常规律的低冲击运动能为身体带来益处。养成运动习惯是为身体准备面对细菌侵袭的可靠良方。

白血球细胞在我们运动时显得特别活跃,运动能加快细胞的汰换速度并刺激这些重要免疫细胞的生产数量。它们毕竟是人体对抗病毒和细菌的第一防线。

为了您的免疫和整体健康,将运动作为您的目标。不过也不要过度运动,大量的激烈运动可能会为身体带来反效果。记得在每天维持如健走、慢跑或游泳等简单运动,充分支持您的免疫系统。

终止免疫系统的迷思和错误讯息:由您做起

现在您了解了关于免疫系统的错误观念,您可以用事实替代所有迷思和谣言。

请在病毒快速扩散期间确保您正确遵循保护自身安全的各种行为。用规律运动和拥有营养饮食习惯来保持身体的健康与强壮,证明您对免疫系统的认知,并向家人和朋友宣导洗手的重要性。

打破关于免疫系统的迷思,尽其所能的维持身体健康

在一天结束之后,您的免疫系统万分期盼您能上床入眠。这是因为能入睡、得到一晚安稳的睡眠,是您能养成支持免疫力的最佳习惯之一。 睡眠当然对全身健康至关重要。但在您夜间睡眠时,免疫系统的运作会对身体适当的保护进行维护。

睡眠是提供维持健康、偶尔忙乱的生活所需的重组、维修和恢复活力的时段。所以不出所料,一个接一个的研究都指出了睡眠与维持健康免疫功能的联系。

您很可能曾经经历过,熬夜加早起让自己疲惫不堪,感觉不在最佳状态。您情绪低落、虚弱、暴躁、易受不良健康决定的影响,而且时常邋遢不堪。

您一定也享受过整晚酣睡的结果:精力充沛、敏锐、有力、精神抖擞并准备好迎接新一天的到来。因此您能理解睡眠的益处。但您可能有所不知的是,睡眠为何或如何对支持免疫健康如此重要。

探索您休息时的身体会让您大开眼界,您可以借此来了解这些信息。是时候揭晓您免疫系统在睡眠时所作的事情了——包括移动各种组件、制造“免疫记忆”,以及触发支持免疫细胞增殖和有效性的过程。

在您睡眠时……免疫细胞在四处移动

睡眠是一个表面平静,实则复杂而活跃的过程。您在做梦状态时看起来很平静安详,但您的免疫系统(与大脑和其它身体过程一起)却在竭尽全力保持您的健康。

举例来说,您体内一些最重要的免疫细胞正在行动。

当您清醒时,T细胞(胸腺中产生的重要白细胞)在您的血液中循环。它们就像您的安全部队,随时准备好扑向入侵者。睡眠时,T细胞离开血液,降低其水平。

它们去哪了呢?研究人员一直很难在受试者体内追踪到它们,但证据显示,一些T细胞亚群在夜间藏于淋巴腺中,只有在您醒来时才返回到血液中。

为什么会发生这种情况?这很复杂,但有一种共识就是T细胞在淋巴腺过夜停留,有助于适应性免疫记忆。您将在下文中读到更多关于此这个过程的信息。

免疫细胞在睡眠时的移动也有助于保持平衡。您的身体一直在寻求体内平衡,睡眠让免疫系统有时间完成这个目标。

在您睡眠时……您的免疫系统制造记忆

睡眠帮助您的大脑制造记忆,它对您的免疫记忆也有同样的作用。

荷尔蒙会启动一系列的连锁反应,这些反应会巩固免疫记忆。那些由内分泌系统在深度、非眼球快速活动睡眠期间分泌的荷尔蒙,会促进产生持久的免疫记忆。

T细胞和抗原呈递细胞夜间在淋巴结相会是这个过程的一部分。进入淋巴结和淋巴组织的移动,使抗原呈递细胞能将讯息传递给T细胞。这是产生免疫记忆和适应性免疫系统反应能力的关键。

科学家是怎么发现这个过程的呢?研究人员研究了睡眠如何影响接种后的特异性免疫记忆细胞计数(这是测试该过程而不会让受试者接触活性病原体而对其造成伤害的少数几种方法之一)。

结果显示在接种后,充足的睡眠支持抗体和抗原特异性T细胞的产生。睡眠不足的人没有对疫苗表现出同样强烈的反应。这显示了睡眠对支持您适应性免疫力,以及协助您的身体提供最佳保护的强大力量。

在您睡眠时……免疫细胞得到有效性的保存

由熬夜导致第二天梦游的状态,就证明在您充分休息时才能展现最佳状态。良好的睡眠会让您成为更有效率的人,能应对生活中的一切挑战。

在睡了一晚好觉之后,您的免疫系统也会处于最佳状态。让我们回到T细胞上,看看在您睡眠时,免疫系统如何帮助这些细胞发挥作用,保护您的安全和健康。

为中和入侵者,您的T细胞需要先粘附它们。帮助T细胞杀死被病原体感染的细胞的粘性能力来自于称为整合蛋白的蛋白质。一项研究考察了睡眠如何影响这种蛋白质,以及您的T细胞发挥作用的能力。

研究人员将睡眠(以及相应的压力荷尔蒙下降)与这些粘性蛋白质和维持T细胞功能的正常活性化联系起来。睡眠缺乏的研究组表现出整合蛋白活性降低。睡眠充足的人则具有适当粘性的T细胞,能够有效履行免疫职责。

睡眠及其伴随产生的各种荷尔蒙有助于维持重要免疫细胞过程的有效性。研究显示,睡眠与重要免疫细胞过程发生正向的相互作用,这些过程包括:

  • 白血球和保护性免疫蛋白(细胞因子)的增殖
  • 免疫细胞的激活
  • 新白血球的分化
  • 优化天然杀伤细胞功能(先天免疫系统的速效白血球)

当您的免疫细胞得到呵护(在您获得高品质睡眠)时,您的防护供应就做好了储备和防御,并准备好尽职地保护您。

安然进入支持免疫的梦乡

读了这么多有关睡眠的免疫益处,您可能会特别期待每晚进入梦乡。这是可以理解的,因为您看到了在睡眠时免疫系统如何工作,以及这对您的健康有多重要。

计划每晚保证至少7个小时的良好睡眠。您可能需要调整作息时间——特别是使用科技产品的时间。但为了您的免疫系统,以及睡眠对身体的所有其它益处,绝对值得努力改善。

咖啡是世界上消耗量最高的饮品之一,一直以来也名列于最受欢迎的五种饮品中。不论您对咖啡的看法或褒或贬,您可能都有着像双份意式浓缩咖啡一样强烈的观点。您了解自己对咖啡感觉的深度,但您对咖啡知识的广度如何呢?

比如,您知道咖啡其实起源于一个传奇吗?传说九世纪牧羊人看到他们的山羊群吃了咖啡浆果后好像在跳舞。他们请当地一位僧侣用这种果实泡制了一杯饮品,这让他们彻夜无眠。

证明现代咖啡饮用方式的最早证据是在15世纪的阿拉伯,也就是现在的也门(叶门),如同您现在看到的做法,咖啡种子最初经过烘烤和泡制。

咖啡能够快速提神的作用众人皆知,这正是很多人选择在清晨喝一杯咖啡的原因。很多研究证实咖啡能够提高清醒度、缓解疲劳并集中注意力。

但咖啡并不仅仅是摄入咖啡因的一种方法,它还含有很多有益的营养素,包括B群维生素、锰、钾和很多抗氧化植物营养素。

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人类大脑是一个了不起的器官,它也是个饥饿的器官。您的大脑虽然只有3磅重,却食量惊人。它消耗体内产生 20% 的血液和氧气。所以理解饮食和大脑健康之间的联系很重要,这样您才能以适当饮食支持您的认知功能。

您的大脑任务繁重,它需要葡萄糖才能完成这些任务。葡萄糖是一种碳水化合物,这是一种存在于水果、谷类、蔬菜和乳制品中的糖分。但大脑本身不储存任何葡萄糖,它必须持续不断从身体获得葡萄糖。

由于您的身体必须先吸收并代谢糖分,然后再输送给大脑,因此最好的做法是注意多吃复合碳水化合物。它们能给您的身体和大脑充电,使其处于最佳状态。这意味着多吃天然全食物,且限制加工食品,因其含有大量单一碳水化合物、少量纤维和微量元素。

但什么才是有助于您大脑健康的最佳饮食呢? 这里有一个很好的经验法则:凡是对心脏有益的食物,就是对大脑有益的食物。让我们来深入研究几种深受欢迎的饮食方法,探索如何留意我们摄入的食物。

地中海饮食法

地中海连结欧洲、亚洲和非洲。自第一艘船只出海捕鱼、交易和出征时起,地中海就成为了西方世界的水上粮仓。

地中海地区有500多种鱼类,包括富含奥米加-3的多脂鱼类,如沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼。传统的贸易路线将不同的文化与当地的食物联系在一起:富含蛋白质的以色列鹰嘴豆、埃及无花果、希腊橄榄油、利比亚粗麦粉和意大利番茄。

地中海周边的国家注重每天食用新鲜蔬菜、水果、全谷类以及像橄榄油这样的健康脂肪。他们每周食用多脂鱼类、家禽肉、豆类和鸡蛋以摄取蛋白质。这里的饮食限制每日的乳制品摄入量,并很少食用红肉。

地中海饮食的主要益处在于它摄取大量十字花科蔬菜、坚果和新鲜鱼类。多脂鱼类富含奥米加-3,这是一种不饱和脂肪,大脑需要这种营养素来建造细胞。奥米加-3对大脑的正常运作、保护细胞膜的健康、协调神经可塑性(大脑形成新神经连接的能力)也很重要。

地中海饮食以蔬菜、水果、坚果和少量红肉为主,有助于支持您的大脑和心脏健康。这两者之间有十分重要的连结。您的大脑需要20%的血液和氧气供应,因此有助于心脏的饮食也有助于大脑。

生酮饮食法

如果您喜爱甜食的话,这种饮食可能不适合您。

生酮饮食法注重提供健康脂肪的食物、充足的蛋白质含量和近乎于零的碳水化合物。其理念是让身体消耗大部分来自脂肪的卡路里,并且限制碳水化合物,让您的身体处于酮症状态——一种由脂肪供应身体大部分能量的代谢状态。

越来越多的证据显示,生酮饮食法有助于支持和保护大脑和神经细胞。酮体作为酮症的产物,可以为大脑提供神经保护作用,尤其随着年龄增长,其作用更加明显。虽然要开始并维持生酮饮食法很困难,但它有几项潜在的健康益处。透过限制饮食中的碳水化合物和总卡路里,您可以减轻体重(健康的体重让心脏承受较少的压力),并保护大脑功能。

您的大脑需要能量才能运行。大脑不仅依靠碳水化合物来合成葡萄糖,也使用酮体来满足其能量需求。您的肝脏和肌肉以糖原的形式储存葡萄糖。在两至三天不进食碳水化合物后,体内的储备就会耗尽,胰岛素水平开始下降。您的肝脏开始分解细胞内储存的脂肪,增加酮体的产生。

生酮饮食法的范例有海鲜、无淀粉蔬菜、奶酪、鳄梨、蛋类、肉类和植物油。这些食物的碳水化合物含量很低,甚至为零。您的身体会将储存的脂肪转化为能量,达到减重目的。

鳄梨是对大脑健康极佳的食物来源。一个中等大小的鳄梨含有9克碳水化合物,好在其中的7克都是纤维,所以您的碳水化合物净摄入量只有2克。鳄梨也富含维生素和矿物质,包括钾。

超低脂肪饮食法

与生酮饮食法截然相反的是超低脂肪饮食法。正如其名,这种饮食的目的是从您的每日饮食中尽可能限制脂肪摄入量。您會食用全谷类食品、瘦肉(无皮鸡肉和火鸡肉)、白魚、蔬菜、小扁豆和水果。您不能食用黄油、蛋类和奶酪,但可以食用意大利面、米饭和燕麦。

这种饮食要求极高的自律性,因为您的身体仍需要大约10%的膳食脂肪才能运作。像鲑鱼和亚麻籽这样的食物很有帮助;而胡桃也是极佳的选择,它富含能支持大脑的奥米加-3、抗氧化成分、维生素E和矿物质。

您可以食用像草莓、黑莓和蓝莓这样的水果,它们提供大脑正常运作所需的类黄酮抗氧化成分。莓果可以通过维持大脑细胞之间的健康沟通,促进神经可塑性,以及随着年龄增长支持正常的认知能力来提升大脑健康。

间歇性禁食法

这种饮食注重何时饮食,而不是何种饮食。间歇性禁食期间,您在设定的一段时间内避免进食。这种新饮食潮流有着几百年的历史渊源。在狩猎时代,人们经常长期食不果腹。今天,间歇性禁食者只在固定的时间段内进食,例如禁食16个小时后,在接下来的8个小时内进食,或者每24小时周期内食用一餐。

科学家相信在禁食期间能产生新的神经通路,增强大脑通路的连结和沟通。在不进食的情况下,您体内的脂肪将被调动用来供给身体能量。禁食的压力让大脑在体内寻找营养素。这样的结果就是您的大脑得到需要的能量,而您的体重减轻。

这种饮食方法也会在细胞层面带来其它好处。禁食帮助您的身体调整荷尔蒙水平,让储存的脂肪更易于调动。人类生长激素有助于加快减少脂肪和增加肌肉。胰岛素水平下降。细胞会经历细胞修复过程,包括自噬,就是从细胞内部清除老旧和功能失调的蛋白质的过程

间歇性禁食法有需要特别注意的地方。如果您有慢性疾病,则应在开始之前咨询医生。这对任何开始新的饮食计划的人来说,都是合理的建议。

纯素饮食法

纯素饮食法既是一种饮食,也是一种生活方式。纯素饮食法的奉行者出于道德、环境和健康因素,放弃消费所有动物制品。拒绝食用任何肉类、乳制品和其它动物食品和成分需要有自律性,对大脑也有一定好处。

十字花科蔬菜——白菜、羽衣甘蓝、芥菜和青花菜均富含叶酸,这是一种水溶性B族维生素,可支持红血球的形成,帮助能量的产生。血液循环与能量对于您大脑的氧气和营养素供给很重要。叶酸和其它B族维生素(B6和B12)也被证明随着您年纪增长,能够帮助支持正常的认知功能。

豆类是纯素饮食的主食,它提供了蛋白质和复合碳水化合物。您的身体会缓慢消化豆类,有助于维持稳定的血糖水平。由于您的大脑使用大量能量,豆类是很好的复合碳水化合物来源,可以缓慢进入血流,持续为您的认知功能提供营养。

然而,严格的纯素饮食法可能对大脑要求过高。您会需要胆碱来支持健康的大脑功能,例如调节记忆、情绪和肌肉控制。

遗憾的是,胆碱的最佳来源是牛肉、蛋类、鱼类和鸡肉,而坚果、豆类和蔬菜中胆碱含量甚少。由于从纯素饮食中很难获取最佳的胆碱水平,您可能要考虑使用补充品来满足您的需求。维生素B12也一样,因为它仅在动物食品中存在。

许多人可能觉得严格的纯素饮食法非常困难,但您应该尝试将植物性饮食元素融入到您的日常饮食中。减少动物蛋白质会有益于您的体重、血压和胆固醇水平。

正念饮食法

您已经看到了,许多流行的饮食法都对您的大脑有好处。那么您该如何选择呢?

您能坚持下去的饮食就是对您最好的饮食。注意您摄入的食物,会帮助您更欣赏您的食物,继而鼓励您作出更好的食物选择。维持健康的饮食并非总是趣味盎然。但终其一生的慎重饮食将给您的大脑和身体提供所需的能量。

良好的大脑健康并不只停留在舌尖。运动会刺激生长因子(您大脑中提高学习、情绪和思维能力的化学物质)的释放,从而改善血液流动和记忆力。在生活中融入运动和健康的饮食,享受健康的生活,这才是聪明的作法。

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在当今这种错综复杂的快节奏环境中,拥有放慢脚步的自律性成为了前所未有的挑战。现代科技也让您的生活充满各种干扰,分散您的注意力。掩盖慢性压力和其它不健康的心理状态已变得普遍,但社会已开始认识到反向行动的必要。让“大脑休息”——重新学习如何放慢脚步并开始自省已越来越流行。部分原因可能是人们意识到了冥想对大脑的益处。

冥想是很多人在身处近乎发狂的精神状态时舒缓身心的好方法。冥想曾一度被认为是神秘的习俗,它在近几年开始得到越来越多人的关注。一份研究显示在2012至2017年期间,经常做冥想的成年人人数成长了三倍。关于冥想益处的文献越来越多,前景十分广阔。

透过冥想培养正念的做法可由很多方式实现。简单来说,就是留意您将意识注意力集中在一起,这些事有的让人愉悦,有的不尽如意。但当您用不论断的注意力进行这种内在审视时,就能体会到那份早已生根于您内心的平安。

任何人都可以开始正念冥想,寻找新的平静。只要您可以自律地能坐下来审视自我。

对大脑的极大益处

冥想可对大脑提供诸多益处。它可以增强神经连结并切实改变这些网络的构造。透过经常冥想,您可以培养更坚韧的神经生物学系统,它可以:

不断练习之后,冥想也可帮助您培养同理心,让您更富有同情心。

听起来很妙吧?继续读下去,下文将进一步揭开冥想对大脑的益处。

正念可以管理您的情绪和幸福感

正如运动有益健康,冥想有助于调整您的思维。勇于面对并放弃不良精神状态(比如焦虑和恐惧)会让它们及其带来的不良反应从体内消散。研究证明,之前一度被认为不可改变的内在经验其实可以透过简单的正念方法的管理而改变。

虽然冥想无法治愈慢性情绪和精神压力失调,但它对情绪和整体幸福感有许多显著益处。即使几分钟的正念和冥想也能帮助您控制让人不知所措的情绪,并阻挡那些庸人自扰的强大思维模式。

以下是这些研究的小部分信息,可支持正念和冥想对大脑的益处:

  • 一项随机控制的研究发现,基于正念的为期56周的疗法明显缩短了低落情绪复发的时间。它还有助于维护长期和短期的健康情绪。参与者表示生活品质有所改善。
  • 另一项研究显示,为期八周的基于正念的疗法提高了参与者思维健康的分数。他们得出重要结论,比如透过冥想减轻思维中与调节自我反思过程相关的焦虑。焦虑是一种认知状态,在您察觉到威胁却无法控制自己的情绪状态时,就会产生焦虑。
  • 在完成为期八周的正念课程后,参与者的MRI扫描显示,大脑中与恐惧和情绪有关的或战斗或逃跑应激有所减少。杏仁体——大脑中控制身体对察觉到的危险做出应激反应的部位——是您体内重要的压力生物标志。

调整出更高的注意力与专注力

每个人的思维都会受到干扰,有可能是拖延功课、说话中途忘词,或是您的配偶向您诉说他们一天的经历时您却在思考自己的工作。人类从古代开始,就为了应对危险环境的威胁练就了选择性专注力。

今天,人们不必更多担心外来威胁。取而代之的是,人们进行心理反刍,让过去的情绪伤痛或对未来的焦虑控制当下的心理状态。

您的大脑很容易自然地进入无聊的状态,因此它很欢迎让您分心的事物。一个默认模式的神经元网络与心智游荡有关,这也称为“骚动不安的心”。但科学家发现,大脑系统的这种异常状态会导致焦虑、忧郁、注意力障碍和创伤后压力症候群。

冥想让您能够活在当下,也就是与幸福感相关的时间框架。它会提高您的注意力时间、对抗心智游荡和过度自我反思。过度活跃的思维会导致这些不健康的心态让您产生不悦感。

正念会帮助您专心,忽略周围的干扰。它也帮您磨练更注意周围环境的能力。这让您能以更全面的视角去了解您的经历,从而把握当下。 透过每日冥想来管理“骚动不安的心”,这是一种简单易行的第一道防线,帮助您面对现代生活无尽的干扰。

长期计划:衰老与大脑

冥想是对抗思维衰老的年轻源泉,并且所有人都可以免费冥想。人类大脑从20多岁起就开始自然衰老。强大的冥想练习可有助于维持大脑健康。

冥想已被证明能增厚前额叶皮层。这个大脑中枢负责管理高阶指令的大脑功能,像是提高意识、注意力和决策力。大脑的变化显示,高阶功能通过冥想变得更强,并减少低阶大脑活动。换句话说,您有能力训练自己的大脑。

哈佛医学院一位名叫Sara Lazar 的神经科学家发现坚持冥想十分关键。她在研究中发现,四五十岁经验丰富的冥想者拥有与普通二三十岁年轻人相同数量的灰白质。在这个年长的小组中,额叶皮层的健康得到了维持。

大脑结构与神经可塑性

正念冥想可透过神经可塑性使大脑产生实质的变化。

神经可塑性的概念越来越流行,指的是大脑在您一生中持续重组和变化的能力。行为和生活方式是影响大脑的主要因素。因此,您的生活让大脑不断产生新的神经连结。那是因为神经元(神经细胞)会主动调整,以弥补环境的变化。

大脑细胞会经历重组过程,就是通过在其内部产生新的通路来进行动态适应。您的想法和感觉会改变这些神经结构。透过反复锻炼控制注意力的肌肉,您可以有效改变大脑的“体质”或形状。而且这也不需要花费太多时间。

研究显示只需八周就可以改变大脑的形状,包括增加灰白质体积。灰白质存在于您的中枢神经系统,是构成大脑神经元细胞的主要物质。这种组织对负责肌肉控制、感官知觉、情绪、记忆、决策和自我控制的区域尤为重要。

透过神经可塑性,您可以调整灰白质的密度,进而产生并改善神经元之间的连结。每天花几分钟的时间,您就可以有效改变您的大脑。

透过冥想观察大脑

当您坐下来进行大脑训练时,从您脑中的灰白质可以看出来许多事情。透过每日的冥想对大脑产生的诸多益处十分惊人。但这些惊人的效果到底是如何发生的呢?

在冥想的最初几分钟,腹侧前额叶皮层是第一个亮起的区域。大脑的这个部分通过一个自我参照的镜头过滤经历。当您进入冥想状态时,您的大脑思维仍不断跳动,就像“骚动不安的心”一样思绪散乱。浮现出的想法可能由于您的生活经历而被夸大。

当您收回注意力时,就会触发外侧前额叶皮层。无论您用什么方法收回意念——念祈祷文或是呼吸法,这种转变都可以帮助您替代之前的“我”。在此阶段的思想更加理性、平衡,可帮助您看到更中立的视角。现在,您就进入了冥想的最佳状态。

练习数周(8至12周)后可触发背侧前额叶皮层。在这种状态下,您会产生同理心,也容易产生同情心。您练习的时间越长,大脑中的触发范围就越强。专注的练习为通往充满活力、豁达的生活开辟道路。

冥想释放化学助剂

您的大脑会自然释放关键神经递质(大脑化学物),它们帮助调节重要荷尔蒙的平衡,影响整个大脑和身体系统。

研究显示,练习冥想可直接影响大脑产生这些关键神经递质的水平。正念可以对这些大脑化学物产生可测量的影响:

  • 血清素——增加这种让您”感觉良好”的化学物质,帮助调节情绪
  • 皮质醇——降低这种压力荷尔蒙
  • DHEA——提高这种长寿荷尔蒙的水平
  • GABA(γ-氨基丁酸)——在您的中枢神经系统(CNS)中改善这种主要抑制性递质的镇静作用
  • 脑内啡——增加这种整体幸福感神经递质的“自然快感”
  • 生长荷尔蒙——提高这种随年龄增长而自然下降的保持青春之化学物的水平
  • 褪黑激素——提高这种负责睡眠更加安稳、帮助调节情绪的“睡眠荷尔蒙“

提高Alpha脑电波

您高速运转的大脑源源不断地提供电波。道理很明显,神经元运用电波彼此交流。

脑电波运用一种重复的频率传送信息——这种强烈的振波甚至能在仪器上检测到。脑电图(EEG)仪可测量出快慢不等的五种不同频率的基本脑电波类型。这五种脑电波名称对应希腊字母:delta,theta,alpha,beta和gamma。您可能已经猜到了,冥想让您可以控制脑电波频率。

认识五种主要类型的脑电波频率

  1. Gamma脑电波:它是EEG能够最快检测出的可测量脑电波。这种快速且不断震荡的脑电波与高度精神活动相关,包括感知、学习、意识和解决问题。您的大脑在同时处理来自不同区域的信息时,这种电波会处于活动状态。
  2. Beta脑电波:您在活跃、警觉和忙碌的思考中可检测到这种脑电波。它会在您集中注意力、交谈或专心完成一项任务时出现。
  3. Alpha脑电波:在您心绪平静、放松而同时保持机敏的状态时可检测到这种脑电波。它会在您进行创意活动或坠入梦乡时出现,而冥想则会提高这种脑电波。
  4. Theta脑电波:您在深度冥想、白日做梦或快速眼动睡眠时可检测到这种脑电波。在执行机械重复任务而大脑意识脱离时也能检测出,比如淋浴或洗碗。
  5. Delta脑电波:这种缓慢的脑电波在深度的恢复性睡眠中出现,在这种状态下,您彻底失去身体意识。

您的脑电波只是您大脑中融合经历的复杂过程的一个方面,而冥想可以帮助您控制这些过程。

在您冥想并将注意力转向自己时,alpha和theta脑电波就会提高。产生alpha脑电波可帮助您主动开始休息和放松。在您没有努力专注于某件事时,您的脑中就会出现这些电波。

运用冥想的方式提高alpha振波还能激发您的创造力。2015年的一项研究表明,产生更多alpha脑电波可提高创造力。提高alpha脑电波不是神奇的魔术,但沿着这个充满希望的开始,您能找到更平静、想象力更丰富的生活体验。

您正念生活的目的地

对初学者来说,培养正念需要付出。但随着您通过不断重复和身心融合而精湛自己的正念技巧,您将体会到冥想对大脑的益处。越来越多有关冥想的研究表明,冥想有益健康、有助于提高记忆力和注意力、提高血清素水平,这些益处还在不断增加。

训练您的大脑保持波动状态实际比想象中容易。如果您从未尝试过,冥想其实很简单。您不需要额外器械或提前培训,只需舒适地坐在椅子上,然后就开始专注于自己的呼吸。注意力分散时,温和地将思绪重新带回到呼吸上。

很多方法都可以练习通过冥想来创造健康的大脑和身体。 尝试改变自己的技巧,比如内观、呼吸、超然冥想、诵经、集中注意力和移动冥想等。这些方法可在教练带领下或自行安静地练习。

寻找最适合您的方法。重要的是找到为您量身定制的方法。每天从忙碌的生活中抽身出来,花几分钟的时间深入自己的内心机制。透过定期训练,您的精神状态将更坚韧、能更好地控制压力,并在面对烦恼的想法、焦虑和分心时思维更敏捷。

就如运动一样,冥想能转变您的大脑。作为一位满怀正念的人,您将通过更有意义的连结创造更完整,更意识专注的体验。今天就开始运用您的内在力量改变自己的大脑。