1665这一年:印度泰姬陵在12年前完工;一年多以后,牛顿将看见苹果从树上落下并受到启发;而在伦敦的某个角落,建筑师兼自然哲学家Robert Hooke将一片薄木片放在显微镜的标本架上,而他透过显微镜观察到了一个奇特的结构。

“我非常清楚地观察到这个物体全身布满细孔,像一个蜂巢,但上面的细孔呈不规则形状。 ”他写道。“这些孔隙,或细胞……的确是我见过的第一个微观细孔,也可能是人类见过的第一个微观细孔,因为在此之前我从未见过任何提及这些细孔的撰稿人或人物。”

Hooke发现了细胞,确切地说是植物细胞。他其实创造了这个词,他在记载中认为它们就像他曾经参观过的一所修道院中基督教修道者的住所。但这些细胞已经死亡,而他的显微镜也不够精密,不足以看到细胞内部。直到13年后,才有人近距离亲眼目睹活细胞。

荷兰商人兼科学家Antonie van Leeuwenhoek使用自己设计的更精密的显微镜首次观察到了细菌和原生动物。 他将这些单细胞生物称为微型动物,拉丁语意为“小动物。”

Hooke早已过世多年,埋葬在伦敦市公墓的某处。他朝着我们现今称为细胞理论的领域迈出了第一步。理论上,地球上每个生物体都由一个或多个细胞组成。

细胞是所有生物体结构和功能的关键单位。每个存在过的细胞都由曾经存在的细胞经过一次次分裂得来,直到37.2万亿个组成您身体的细胞。

两种不同的细胞类型

细胞主要分为两种类型——原核细胞和真核细胞。

原核细胞没有细胞核。Leeuwenhoek观察到的那些“小动物”就是原核细胞。细菌和另外一组称为古细胞的细胞家族归类为原核细胞。

存在于植物和动物中的细胞称为真核细胞。这种类型的细胞可以是单细胞或多细胞。

认识细胞

但真核动物细胞是由什么构成的呢?假设您缩小到一个真核动物细胞的大小,或甚至更小,那您会看到什么呢?

想象您变得越来越小,您周围的世界变得越来越大,最终逐渐模糊不清。在您缩小时,您开始聚焦一组结构,就像Hooke在很久以前观察到的格子。

很快,您就来到了某一个细胞。现在,某些细胞外部更复杂,而且还有一些其它细胞缺少的附件。微绒毛就是其中一种特征。

微绒毛像细胞表面的手指一样向外延伸,对营养吸收非常重要。它们还极大地扩大了细胞的表面积,而无需影响其体积。 纤毛甚至比微绒毛延伸得更远,还可以将不同物质沿细胞表面推开。

然后就是鞭毛,它是一种细薄的尾状结构,可以推动整个细胞,让细胞能够游动!

细胞膜

所有细胞都依赖于极为重要的细胞膜。它的作用就像围栏,在保持细胞内物质的同时允许食物和营养素进入。

细胞膜由名为磷脂的双层脂肪酸构成。这些脂肪酸分子分为头部和尾部。头部结构称为“亲水结构”,意思是可被水吸引。而头部结构称为“疏水结构”,意思是可被水排斥。这种头部和尾部的组合造就了细胞膜的结构和功能。

随着您变得越来越小,您会穿过细胞膜並开始探索细胞。简单来说,您会看到磷脂的双层结构像拉链一样,以其尾部疏水结构的化学吸引力牢牢固定。

细胞质和细胞骨架

彻底进入细胞内部后,您会看到一种称为细胞质的介质。细胞质含有一种富含氨基酸和钾的物质,称为胞质溶胶。 这种液体物质也称为细胞内液。

您还会发现看似网或架子的网络,这就是细胞骨架。它为细胞提供结构支撑并让物质可以在细胞内移动。细胞骨架由三种不同类型的蛋白质纤维组成,它们分别是微丝、中间纤维和微管。

微丝是三者中最小的蛋白质纤维,由蛋白质扭曲链组成,可以压缩在一起以缩短细胞直径。这种压缩经常出现在肌肉细胞中,以协助肌肉收缩。

中间纤维是提供细胞框架并协助整合蛋白质扭曲链。

微管呈螺旋形。当微管聚集在一起时,它们会形成一个空心圆柱体。这些圆柱体有助于维持细胞形状并在细胞内移动细胞器(细胞构件的另一个名称)。

它们形成的物质称为中心体。中心体由称为中心粒的结构组成,它组织微管并为细胞提供额外构架,而且它们还在细胞分裂过程中协助细胞分裂。

在细胞质和细胞骨架之间,您可以看到细胞的主要支撑框架。您还会看到一些很奇特的结构,它们是细胞器。这些重要的细胞构件均有其特定的功能。

内质网

您可以看到的第一个结构很像一系列细长的洞穴,它们是内质网(ER)。内质网分为两种不同的类型。

一种类型是粗糙内质网,它从细胞核延伸出来,而且它薄膜的外部还附有核糖体,因此它的外观比较粗糙。这些核醣体生成一种称为多肽链的物质,但这只是蛋白质的一个花俏的名称。核醣体生成的蛋白质会释放进入ER,它们在这里加工并准备释放进入细胞。核醣体在释放时会进入封闭的囊泡中运输,从粗糙内质网中脱落,这被称为囊泡转运。

值得注意的是,核醣体不是细胞器,但它们对细胞至关重要。这是因为它们是蛋白质的生成地。它们可以漂浮在细胞质中到达细胞的其它位置,也可以附着在粗糙内质网上。核醣体由小亚基和大亚基两个部分构成。小亚基负责读取核糖核酸(RNA),它包含将氨基酸拼装成多肽链的说明。大亚基则负责实际拼装多肽链的繁重工作。

另一种类型是光面内质网,它是另一个带有薄膜的细胞器。但由于它外部没有核醣体,因此获得了“光面”的绰号。光面内质网含有的酶可修改多肽、生成油脂和碳水化合物并破坏毒素。大部分组成细胞膜的油脂和碳水化合物都在光面内质网中生成。

高尔基体

现在您需要将注意力转移到高尔基体上,它绝对拥有所有细胞器中最酷的名称。高尔基体是另一个修改、包装及储存蛋白质的细胞器。

它的外观像是一组容器从中心不断向外扩展,变得越来越大。囊泡转运从ER向高尔基体输送蛋白质。当蛋白质在高尔基体中的容器间通过时,它们会被修改。修改的方式可以是用不同的酶添加或重排分子,有时也会添加碳水化合物来生成糖蛋白。

在通过最后一个容器后,蛋白质会被扣留在另一个囊泡中,这个不同的囊泡称为分泌囊泡。这些蛋白质中大多数的运送方向都是细胞膜。它们要不成为细胞膜的一部分,要不释放到细胞外部。

溶酶体

高尔基体是溶酶体生成的基础。这些囊泡从高尔基体器官脱落并承担细胞的垃圾运输工作。溶酶体包裹在一层薄膜中,它所含有的消化酶可吸收细胞垃圾,或将有缺陷的细胞器回收或转化为垃圾。它们也对保护细胞免受细菌和病毒的攻击至关重要。

蛋白酶体

经过高尔基体后,您会看到蛋白酶体。这些细胞器管理细胞中已有的蛋白质。它们分布在细胞质各处。蛋白酶体分解异常或折迭错误的蛋白质,以及细胞不再需要的正常蛋白质。

在细胞质中另一种称为泛素的蛋白质会放在由酶标记为需进行回收的蛋白质上。被标记的蛋白质随后会被吸入蛋白酶体,并通过一种称为蛋白酶解的过程分解。在这个过程中,蛋白质的肽键会断裂,剩余的肽炼和氨基酸会释放到细胞中得到回收

过氧化物酶体

在接下来的旅程中,您会看到一种称为过氧化物酶体的奇异结构。严格来说,它虽然不是

细胞器也不是酶,但最能描述过氧化物酶体的词是蛋白质复合物。

它们有薄膜而且也从ER脱落出来。过氧化物酶体负责分解长链脂肪酸和氨基酸。在这个过程中,它们会生成过氧化氢这种副产物,过氧化氢对细胞来说是危险物质,因为它与很多物质发生反应。正因如此,过氧化物酶体还携带能将过氧化氢转化为水和氧气的酶,就像是清理自己的垃圾。

线粒体

经过了过氧化物酶体后,您会看到一颗豆子形状的细胞器,它就是线粒体(统称为线粒体)。它们是细胞的超高能发电厂。它们将进入细胞内的食物颗粒转化为一种称为三磷酸腺苷或ATP的分子,这就是细胞中的“能量流通”。ATP能够储存能量并将其转移到细胞的其它部位

线粒体具有内膜和外膜,它们的数量因细胞类型而异。通常来讲,越活跃的细胞中所含有的线粒体就越多。例如,肝脏细胞中含有数千个线粒体。其实,在组成肌肉的细胞中,有氧运动可以增加线粒体的数量。难怪您如果有规律地运动就会拥有更多能量。

细胞核

最后,您到达了细胞核。细胞核是细胞内最大的结构,它的两个薄膜形成了核被膜。

核被膜连同薄膜表面的小孔包裹住核质。虽然核被膜起到阻挡作用,但小孔可以开放使某些分子出入细胞核。核质与细胞质十分相似,它是一种分隔核膜中所包含结构的浆质。

核膜中分隔出的是核仁,它由脱氧核糖核酸(DNA)、RNA和蛋白质组成。核仁是核醣体的生成地,上文中提到过核醣体生成的蛋白质对健康细胞的功能至关重要。

随着您还在逐渐变小,您会开始注意到细胞DNA的扭曲双螺旋结构。您想伸手摸一摸,在您变得越来越小,距离它越来越近的时候,终于摸到了。一瞬间,您回到了原来的体积,不确定您是否真正摸到了您想要触摸的东西。

在伦敦市公墓某处如茵的草地上,新的一天照射出的第一缕阳光洒在刚发芽的嫩草上。那颗草种的细胞受到肥沃的土壤和阳光的滋养,不断分裂,茁壮地在早晨凉爽的空气中生长。

您开启自动驾驶模式在路上行驶,在您没有太注意路况时突然一个急转弯。滴! 滴! 这让您瞬间警醒,双目圆睁,您的手赶快握紧了方向盘。另一位司机猛按喇叭,将您带回了现实。

不论您是司机还是乘客,这个场景都很可怕,却又并不陌生。

学习驾驶涉及到一系列的安全提示、例程和思考。但对您影响最大的因素可能是限制或避免所有干扰因素

在路上发生的真实情况和在家里是一样的。正如摆弄车中的控制按钮和音乐会产生安全隐患,干扰宝贵的家人时光也会产生同样严重的危害。本应帮助您加深情感的家人时光可能会彻底失败。

享受宝贵的家人时光,藉此与家人和爱人亲密的互动是十分愉悦的。但现今社会中,人们随手不离科技设备,这对人际关系构成了威胁。如果您选择盯着手机屏幕,您的家人(和其它)关系就会受到影响。

所以,在讨论科技对人际关系产生的冲击之前,让我们来仔细研究一下家人关系以及维护家人关系所需的家人时光。

不受干扰的家人时光:与您的家人培养亲情

在每个人都全心投入并毫不分神地关注他人时,这就是宝贵的家人时光。回到驾驶的比喻,宝贵的家人时光能够确保家人关系的维持一路顺畅、安全和愉快。

但如果因为繁忙的日程和科技设备而让家人时光变得模糊就很难达到这个目标 挑战繁忙和干扰因素的双重威胁的确非常困难。所以,让我们先来关注时间因素

您希望可能和一些家人或亲密的朋友变得或保持紧密关系。时间上的冲突和极少的空闲时间为这个愿望带来了很大的挑战。父母和伴侣的全职工作可能非常繁忙。如果您家里有孩子,那他们可能忙于学业、课外活动、交友和兴趣爱好。您和您深爱的家人想找到一致的空闲时间可能非常困难。

好消息是,尽管您的日程非常忙碌,您仍可以充分利用自己仅有的空闲时间。

一些研究者认为与朋友和家人相伴的时间长短并不是最重要的,我们应把目标定在相伴的品质。这意味着全神贯注地陪伴一位家人一个小时的时间比没有完全投入的几个小时更有影响力。

您可以考虑花一个小时的时间与一位家人一起阅读并讨论一本书。时间虽然看似很短,但效率很高。就像高铁一样,这种做法是一次顺畅而愉快的旅程,完全没有交通拥堵、红绿灯或干扰因素。

比起安静地坐在彼此身边看电影,此类活动更有意义。在其它活动中,时间虽然更长,但缺乏互动。比起快速顺畅的旅程,它更像是行驶在崎岖不平道路上的漫长旅行,您虽然坐在深爱的家人身边,但这个旅程会让所有乘客身感旅途劳顿。

两种情况的目的地相同:都是陪伴家人,但到达目的地的路线可能非常不同。路线规划非常重要,您的家人关系会因为您的努力而加深。

如何营造更多宝贵的家人时光

您已准备好跳上拥有宝贵家人时光的列车,但不知道从哪里开始。请记住:如何获得宝贵家人时光没有标准答案。您可以尽情发挥创意,宝贵的家人时光并不需要很严肃或复杂。简单的活动或者只是聊聊近况也非常棒。

以下一些建议可以帮助您开始行动:

  • 在交谈时,用积极主动地倾听来关切他人。积极主动地倾听不只是听到,它还需要目光交流、肢体语言和反思。目光交流让讲述者知道您在专心倾听;肢体语言表明有意参与对方的话题中,您的肢体语言可以是简单的身体前倾、身侧胯部朝向讲述者,或保持手臂放松而不是交叉;最后,在您的响应中运用反思。反思可以是您听到讲述者所说的一个简单的意译,但这会告诉他们您听到并理解了他们所讲的话。这会加深情感并引发进一步的对话。
  • 一起创建一个播放列表并一起听音乐。如果您和与您年龄差异较大的长者或少年一起尝试会特别有趣。跨越代沟和另一代人交流很有意思,也可以帮助您更理解彼此。
  • 建立您家庭的独特传统。您可以在每周或每个月留出一些时间专门用来从事一种固定的家庭活动。这些活动可以是搏智桌面游戏、烹调比赛之夜晚餐、博物馆参观日,或其它家庭出游活动,比如骑自行车或远足
  • 团队合作。指定每位家庭成员一项任务(包括父母! ),这样每个人都是好帮手。让家人各司其责有助于建立责任感和自豪感。
  • 安排与每个孩子或家庭成员单独相处的时间。因为较少人在场交谈会让对话进行得更流畅。还有,收起手机和电子设备来留出空间让您可以更深入地谈心。对孩子所讲的事表示兴趣可以建立信任并表明您在意他们的生活。这分信任让他们在遇到困难并需要支持的时候更有可能寻求您的指引。

科技对宝贵的家人时光带来的影响

现在让我们来谈谈干扰——若您正在开车,这些干扰因素会转移您对着道路的目光和注意力,给车内的每个人带来危险。对家庭来说,这些干扰因素减少了您的存在,将您的注意力从您深爱的家人上移开,给家人关系带来危害。

现今的干扰因素大多来自于科技:手机、笔记本计算机、电视,等等。科技非常有用而且有趣,但科技设备却有着很大的缺点

使用屏幕的时间分散了您的注意力,让您在当前的谈话或活动中分心。即使您只是拿出手机快速看一下,若不断重复这个动作,在这些短暂的时刻,您就错过了上文提到的“积极主动地倾听”的主要元素:目光交流和肢体语言。

另外,了解科技设备对过度使用的人所造成的影响也很重要,我们在这方面已有大量的研究。

一项研究检查了一个大型随机数据样本(受访者超过40,000人),这项研究体现了儿童和青少年(2-17岁)如何与电子屏幕进行互动。他们还观察了科技对受访者心理健康产生的效果。电子屏幕包括手机、计算机、游戏机,和其它设备。

研究者发现每天使用科技设备一小时并不会出现问题。事实上,每天一小时似乎是最佳时间。每天使用电子屏幕大约一个小时的受访者与不使用电子屏幕的受访者有着相同的健康状态。换言之,适度使用电子屏幕几乎不会构成严重的干扰,以之前使用的开车比喻来说,稍适使用电子屏幕恰似一种旅途中必要的调整,正如快速调整空调或收音机音量可以让人更愉快地驾驶。

心理健康的下降只出现在一个小时之后。每天使用电子屏幕超过一个小时的受访者感觉失去了好奇心、更容易分心,且情绪更不稳定。他们还表示很难结交新朋友

在那些14-17岁的青少年中,特别是大量使用电子屏幕的受访者(每天使用七个小时以上, 相比每天一个小时)在过去一年中确诊为抑郁症或焦虑症的可能性提高了两倍以上。再回到驾驶的比喻,这种长时间的干扰会导致惊险的旅程,甚至车祸。

再想一想这些青少年的家庭状况。如果这些青少年在对抗因科技引起的焦虑和抑郁,那他们真正融入并参与家人相处时光的能力也会受到妨碍。而如果他们的家人也沉迷于电子屏幕,那么这些青少年需要的支持系统在他们真正需要时就不复存在。

成人对电子屏幕的使用也应仔细揣摩。正如记者Erika Christakis所言,“我们更关注的应不仅是沉迷于电子屏幕的孩子们,而是他们的父母。”多年来,父母花在孩子身上的时间有所增加。但正如您在上文中了解到的,时间并不一定是高品质的家人时光。

Linda Stone是提出“持续的局部注意力”(或CPA)一词的研究者。这个词语准确地描述了科技对父母和孩子在注意力上的影响。Stone认为这种生活方式让人们始终处于“开机”状态——随时可以联系和交流。

虽然这在某些情况下有好处(保持警觉和集中注意),但它也带来了很大的危害。如果您始终处于“开机”状态,您的压力和焦虑程度会非常高。这可能导致您感觉喘不过气或刺激过度。若在这种状态下,想与家人和亲人有意义地进行情感交流会变得非常困难。

那么,怎样可以修复不受控制的电子屏幕使用时间所产生的有害影响呢?Your Brain at Work(《您工作中的大脑》)的作者David Rock建议您从科技中休息一下——要完全隔绝。他认为离线可以帮助您改善您注意力的集中。一项研究发现,不停地查看电子设备(监看电子邮件、社群媒体推送和短信)与压力水平上升有关。放下电子设备休息一下并离线可能有助于降低您的压力水平。如果压力降低,您就更有可能努力营造并享受不受干扰的家人时光。

寻找家庭和整体健康

所以,为什么这一切如此重要?研究表明,家庭关系会对每位家庭成员一生的健康产生重要的影响。这种影响是双向的。如果家庭环境十分恶劣,家庭成员的健康就会受到负面影响。相反,如果家庭关系紧密且家人相互支持,那么每个人的健康状况都会提高。

这主要是因为家庭不仅是社会健康的关键,也是提供每位家庭成员所需资源的避风港。家人或亲密朋友的作用就像是健康的周转中心。他们会提供情感上的支持、在需要时提供实际援助,或指引我们方向,介绍其他能为我们提供照顾的人。家人的关心也可能在您生活中出现压力时,用支持或鼓励的形式让我们有更健康的行为。如果无法进入家人的互动网络,您的可用资源就会非常少。

再来回想一下驾驶的比喻。您回到了车上,希望安全地到达目的地。那么最好的办法就是扣上安全带并限制干扰因素。正向的家人关系就等同于安全带:它能确保您保持健康(社交、情感和身体上)。而限制干扰因素(使用电子屏幕和其它科技的时间)就等同于专注于前方的路:努力营造不受干扰的家人相处时光,在每一天维护您的每一位家庭成员 。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

其实“口舌是非”这个词所涵盖的范围应该远不止注意自己口中说出的话。医生(以及您自己)可以通过观察您口中这位无名英雄的颜色、大小和纹理来了解您的整体健康状况。

您已经知道,舌头对品尝和消化食物,以及语言功能十分重要。由于您的舌头是很多重要身体功能的一部分,所以注意它的表象和变化可帮助您提早发现更严重的健康问题。这是您的医生在年度常规体检时需要您伸出舌头的其中一个原因。但为什么您的牙医只看一下您的舌头就可能会询问您的饮水或卫生状况呢?

健康的舌头通常呈深粉色,且湿润紧实,上面覆盖著称为舌乳头的小颗粒。如果您舌头的表象偏离正常状态,您就应该注意您的舌头可能想要提醒您的以下五个问题。

1. 缺水

您的身体在缺水时(意味着身体缺乏足够的水分以发挥最佳功能),最早的征状之一就是口干舌燥。这是因为您的身体为了保存体液而降低唾液的生成量。除了感觉口干,唾液不足还会影响您对食物的分解能力,而且还会降低保持牙齿健康的能力。

针对缺水的直接解决方案很简单:多喝水。美国国家学院的食品和营养委员会(一个美国组织)建议男性每天饮用15.5杯(3.7升)液体,而女性则应饮用11.5杯(2.7 升)液体。请注意,这些数字包括来自食物和液体的每日水分摄入量。您还应考虑一些特殊情况,比如高温或运动,您在这种情况下需要消耗更多水分来保持水分充足。

大多数健康人士在感到口渴时饮用液体饮料就可以补充水分。大脑中的神经元监控食物和水分的摄入以及血液水平,并通过发送诱发饮水的荷尔蒙信息来调节口渴强度。味蕾会在水分到达血液之前发送已饮用液体的讯号给大脑,通知大脑身体已经解渴。

但在某些情况下,单一地饮用液体可能无法解决口干的问题。虽然缺水是口干的常见原因,但它却不是引起口干的唯一原因。某些药物、治疗方法或健康状况也可能让您感觉口舌生烟,焦渴难忍。

2. 您口腔微生物群的变化

您的口腔中有很多细菌和各种微生物——而您的舌头也不例外。您开始可能觉得口中的微生物很恶心,不过您必须习惯您的口腔环境,因为您的口腔微生物是健康口腔的重要元素。

如果您好奇您的口腔微生物群状态如何,那您可以看一看自己的舌头。如果您的舌头表象正常,那就是好迹象,代表健康平衡的微生物群已经在您的口腔中扎根。

如果您看到舌头上有一层白霜,那是时候应该花些时间保养您的口腔微生物群了,这意味着您需要更加关注口腔卫生。(在下文中阅读关于保持舌头健康的提示。 )

3. 免疫系统警示

人体中的很多组件对维持免疫健康都有直接或间接的支持作用。您的舌头通过对消化功能所产生的作用,与免疫健康存在千丝万缕的联系,而它也会为免疫系统亮起红灯或绿灯。

如果您的免疫系统正在透支——不论由于正常还是偶尔的生活方式因素,您的舌头都会警示您。一些讯号与“口腔微生物群”部分所提到的迹象相似。

您的免疫系统通常不会让任何东西在您的舌头上安营扎寨。酵母菌就是一个很好的例子,这些细小的外来入侵者经常会留在您的口腔和舌头上,但您身体的防御系统会主动预防过多的酵母菌驻扎在您的口腔和舌头上。

如果您的舌头上有一层白霜,这可能表明您的口腔微生物群已经失衡,您可能需要用一些有助于维持免疫力的习惯来支持它。

您的医生可能只需要看一看您的舌头就知道您的身体现在有些不同的问题。所以,如果您注意到自己的舌头颜色非常红,那就请医疗人士看一下。(除非您刚食用或饮用了一些红色食品或饮料,这种情况下您就没有问题。 )

4. 营养缺乏

您的舌头帮助您品尝、享受,甚至适当地消化食物。但如果您没有充足地摄取某些营养素,您的舌头可是会偷偷告诉您的身体的。

如果您的舌头呈深红色,那您可能需要调整饮食了,请检查一下两种维生素(B12和叶酸)和一种矿物质(铁)的摄入量。这些必要的所有营养素都可以通过健康的饮食充分摄取。

海鲜、牛肉和鸡蛋中含有维生素B12;豆类、西兰花和菠菜中含有叶酸(也称为维生素B9)。如果您想在饮食中添加铁,不妨试试家禽、内脏、豆类和坚果。

5. 压力过大

压力其实会严重影响您全身各器官的健康,而您的舌头也无法幸免。

舌头发红就是压力过大的一个标志。舌头上的溃疡和应激性溃疡暗示您可能压力过大。如果您的舌头边缘呈齿状,这意味着您可能经常会咬自己的舌头来应对压力。

而您的味蕾也摆脱不了生活的压力。研究者认为您的味蕾也会受到压力的影响。

所以,请注重自我保养来缓解生活中的一些压力,您的精神、身体和口腔都会因此而受益。

别忘了适当的卫生习惯

除了良好的营养、充足的水分和戒烟,您的舌头最需要的就是养成良好的口腔卫生习惯。请尝试以下几个提示来帮助您保持舌头清爽健康。

刮舌

您深知自己每天至少需要刷牙两次(如果能在每餐后刷牙就更棒了)。当您站在洗面台边上时,为什么不加上刮舌这个简单的额外步骤呢?您可以用便宜的塑料或金属刮舌器,在舌头上由上至下每个区域刮一到两下。从舌根往下刮,请在每刮一下就擦掉或冲掉刮下来的杂质。研究表明,每天刮舌两次除了会去除引起口腔异味的细菌,还可能会增进您的味觉。

刷牙

一想到(或实际做起来)刮舌会不会让您感觉恶心?您也可以赋予牙刷多重任务来让它帮助您消灭细菌。妥善刷牙后,用牙刷以多个方向用力刷舌头,但也不要用力过度,您绝对不想损坏娇嫩的味蕾或口腔粘膜(它是覆盖在舌头表面的粉红色组织)。

油拔法

一些小型研究发现,每天一次且不超过20分钟的用油漱口可减少造成口腔异味和蛀牙的细菌,这种古老的疗法如果坚持使用也可成为完整口腔卫生程序的一部分。印度阿育吠陀疗法中,油拔法通常使用冷榨油,如葵花籽油、芝麻油和椰子油等。油拔法可通过减少有害细菌而帮助保持舌头健康,而且可以缓解口干和嘴唇干裂的征状。如果您在使用酒精类或其它全效漱口水时感到不适,那么可以尝试油拔法这种温和的替代选择。用油漱口后,将油吐进套有垃圾袋的垃圾桶中(不要将油吐入下水道!)并用清水漱口。(没有科学证据支持这一疗法可美白牙齿、排毒,或治疗任何疾病。)

聆听您的舌头

您的舌头不只是生存在您口腔中的一个肌肉器官。在涉及其它健康问题时,它也可能是宝贵的预知因素。但是要想听从您的舌头可能会发出的任何警告,您就必需关注并关爱您的舌头。

经常对着镜子伸出舌头检查它的颜色、形状、大小和纹理,如果发现任何异常变化,请咨询您的医生。在您的日常口腔清洁过程中,也别忘了清洁舌头!因为它是消化系统和语言功能的重要工具,它绝对值得您付出一点额外的关爱。

健康的饮食和运动是很多人关注的两个习惯。设立个人的健康目标是非常棒的开始,但要是能带领您的家人一起踏上健康的旅程就更棒了。而且,将您家人的健康习惯范围拓宽至您生活中的每个层面也是一个不错的想法。刷牙、戴安全头盔和洗手等都是您可以纳入的一些健康习惯。

随着孩子逐渐长大,改变他们已经养成的习惯可能很有挑战性。所以,千万不要拖延帮助孩子养成健康的习惯。他们很快就会养成持续一生的好习惯。

翻阅演示文稿来了解一家人可以一起尝试的19个建议。如果您已经付出了很多努力,那就给自己一些鼓励。记下您想要和家人一起努力的方向。

  1. 叠被子

这个简单的好习惯经常被人们忽视。整齐的被褥帮助您和您的孩子以正能量开始崭新的一天。在漫长的一天结束时,整洁的卧室会让您倍感舒适。

在一个表格上记录您叠被子的日期,让您的家人都可以看到。您也可以进行叠被子比赛,让养成这个习惯变得非常有趣。让您的孩子看到您整洁的卧室可以帮助他们了解这个日常家务对您的重要性。

  1. 洗手

为保持健康,洗手可能是最重要的习惯了。饭前便后洗手可有效抑制细菌。所以,教导您的家人洗手对保持健康的重要性十分关键。

父母应该在一天中经常提醒孩子洗手。有困难独立洗手的小朋友可能需要一个凳子来帮他们够到水龙头。而且,您还需要教导孩子如何用洗手液搓手并用温水冲洗至少20秒来正确地洗手。细菌会在人与人之间传播并使人生病。教导这个重要的习惯可有助于避免传播不健康的细菌,这会让您的家庭和社区更加健康。

  1. 每天吃早餐

家人的一天由健康的习惯开始,那就是吃早餐。在繁忙的一天开始时,早餐经常是人们忽略掉以节省时间的第一件事。坚持健康的习惯并确保您的家人每天都吃早餐

这是对抗在一天中暴饮暴食的最佳方法之一。早餐让您提前吃饱并一直在午餐前为您提供持续的能量。如果您需要一些省时容易的早餐建议来帮助您养成这个习惯,那您可以试一试水煮蛋、水果,或全麦吐司面包涂坚果酱。

  1. 刷牙

小朋友可能很难记得每天刷牙两次。但这个习惯对保持良好的口腔健康至关重要。

这是因为在刷牙时可清除污渍和细菌沉积,预防污渍和细菌沉积在牙齿上能帮助您保持口腔健康

所以,养成习惯每天刷牙两次以保持牙齿和牙龈健康。每次刷牙持续两分钟是推荐的刷牙时长。您可以在卫生间放一个定时器帮助您的孩子刷够两分钟。您也可以唱一首歌或放一段音乐,让孩子们觉得刷牙是一件很有趣的事。

  1. 整理房间

保持居住环境整洁有序是每一位家人都可以参与的健康习惯。如果所有的物品都摆放在正确的位置上,那您在家中度过的时间会更加愉快。干净的居家环境可以帮助您将注意力从杂乱的物品转向您深爱的家人和健康生活。

告诉您的孩子他们的玩具、书籍、衣服和鞋子应该放在哪里。帮助孩子养成用完物品放回原处的习惯。整理房间也是教导孩子责任和尊重个人物品的好方法。

您可以把家人组织成为一个团队,在定时器上设置10分钟的时间来整理房间。比赛看看谁能最快整理好整个房子。每天分配给孩子不同的工作,这样他们就能学会扫地、擦拭和拂灰。他们会非常感谢您从小教导维持整洁,孩子们独立生活后也可以保持房间整洁。

  1. 关掉电视

看电视会占用您的大量的空闲时间。短时间坐下来休息可以放松身心,但时间过长就会影响效率。如果电视一直开着,保持活跃并努力保持健康的生活方式就会很困难。

所以,将看电视的时间限制在每天一个小时。然后关掉电视并寻找更好的适合家人放松的方法。博智桌面游戏也很有趣,而且每个家庭成员都可以参与。这些桌面游戏还可以帮助孩子建立推理和解决问题的能力。为您的孩子树立良好的榜样,在他们看电视的时间已达上限时建议大家一起玩个游戏。

在您限制看电视的时间后,您甚至可能会注意到睡眠质量的改善。将视线移开电子屏幕可以让您的眼睛放松、避免蓝光辐射,并帮助您更容易地入睡

  1. 动起来

谈及和家人一起放松和游戏,运动同时满足了这两个需求。有规律的运动计划是全家可以一起努力建立的好习惯。在早期向青少年灌输对运动的热爱可以为持续一生的健身习惯打下良好的基础。

您不需要进行复杂的运动项目就可以获得规律运动所带来的益处。您的运动项目可以是在泊车道上打篮球或随着您最喜爱的歌曲翩然起舞。当您带动全家人一起运动时,您可以边享受家人时光的边锻炼身体。

每天尽量运动30分钟。如果您的日程安排非常紧凑,那您可以通过步行上学或骑车上班的方式来挤出时间运动。一家人可以一起讨论如何能帮助建立每天运动的好习惯。

  1. 一起寻求探险

一起游玩的家庭关系更紧密。前往适合家庭的探险可以让您和您深爱的家人通过运动来加深亲情。

在大自然中娱乐是观赏当地风景并享受家人时光的好方法。徒步远足、骑自行车、钓鱼和攀岩都是您的家人可以尝试的户外探险活动。

  1. 佩戴安全防护装备

安全是健康的运动习惯的一部分。在适当情况下佩戴安全防护装备来示范安全的游玩方式。如果孩子们看到您在骑车时佩戴安全防护装备,他们也会效仿您的做法。

养成外出游玩前佩戴头盔、护腿或护肘的习惯。这些防护装备可以保护您避免受伤并教导您的孩子如何保证安全。

  1. 免受阳光损伤

涂防晒霜是保护您的肌肤免受阳光损伤的最好做法。儿童和成年人在外出游玩之前都同样需要涂防晒霜。养成主动涂防晒霜的习惯。

教导您的孩子如何自己涂防晒霜。您可以购买一些适合儿童使用的矿物性防晒霜,温和地保护他们娇嫩的肌肤。外出游玩时,提醒对方每隔两个小时就重新涂一次防晒霜。养成戴帽子的习惯,遮挡阳光,保护肌肤。

  1. 食物色彩搭配彩虹

健康饮食是一家人可以一起努力养成的好习惯。您经常和家人一起用餐,所以您的家人组成的这个小团队可以一起开始注重健康的食物。

注意食物的颜色是确保为您的家人提供他们所需要的营养的好方法。全食物色彩丰富。鲜红色、深紫色和深绿色让食物看上去非常有食欲而且对您的健康有益

水果和蔬菜的颜色说明了它们含有的维生素种类。黄色的食物是丰富的维生素C来源。维生素A和E通常出现在红色和橙色的食物中。绿色的食物富含钙、铁和其它重要的植物营养素。

在厨房里分工合作,烹饪各种颜色的蔬菜。一盘添加了混合绿叶蔬菜、西红柿、牛油果、红洋葱、黄椒和黄瓜的色拉集合了很多颜色,也提供了很多种营养素。

  1. 用水代替碳酸饮料

您可以立刻开始这个对健康有益的好习惯,这是个随手可得且易于成人和儿童理解的健康选择。

您知道碳酸饮料和高糖饮料对您的牙齿和饮食有害。所以,全家一起下决心用水(儿童可以用牛奶)来代替碳酸饮料。为帮助您保持这个习惯,请在家中彻底杜绝碳酸饮料。在餐厅就餐时,随餐点一杯水(儿童可以点牛奶)。完全戒掉碳酸饮料并提供更健康的选择来支持您孩子的成长发育,以此来向他们表达您对健康习惯的坚定决心。

  1. 尝试新的食物

如果您在家中经常食用的菜肴开始变得单调,可以试试在菜谱中添加一些新的选择。如果您日复一日地吃着同样的食物,就很难保持健康的饮食习惯,因为您的味蕾会开始对同类食物产生厌倦。幸运的是,您可以尝试多方法让您的食谱及健康饮食新鲜有趣。

在您的食物中添加调料会明显改变食物的风味,却不会改变食物的健康益处。在红薯等蔬菜中添加大蒜、孜然、胡椒和辣椒粉会为它带来一丝辣味。在糙米中添加姜黄、欧芹或香菜则会让它的味道更香浓。

您还可以尝试以不同的方法烹饪您最喜欢的食物。比如,燕麦是很棒的早餐。但是您可能在炎热的季节中没有食欲吃一碗热气腾腾的燕麦。您完全不必放弃健康的燕麦而选择甜甜圈或糕点,隔夜燕麦或许会为您带来一些小惊喜。

制作隔夜燕麦的方法是:在适量燕麦中混入酸奶、牛奶、奇亚籽和一滴蜂蜜。放入冰箱中静置一夜。第二天早上,您就有一碗凉爽的早餐了。您甚至可以加几片香蕉片或碎莓果来把它变为更美味的法式燕麦芭菲。

  1. 一起计划准备晚餐

如果您的家人制定了一分膳食计划,那么您坚持健康饮食的可能性就会更大。忙碌的生活中经常会有意想不到的事发生,但是不要受到快餐便利性的诱惑而对您健康的饮食习惯作出妥协。尝试提前准备食物,这样您就可以快速烹调出健康的菜肴。

孩子们可以做出的贡献就是选择他们想吃的晚餐。鼓励他们在膳食计划中包括瘦肉蛋白、蔬菜和全谷物。在日历上清晰写出您的晚餐计划,这样每个人都了解他们在当天将会享用的晚餐。

您还可以与家人一起准备晚餐。一次大量烹饪蛋白质可以让晚餐更快完成。您的孩子会很喜欢到厨房参与烹饪。教会他们如何清洗蔬菜和为鸡蛋或鱼类等蛋白质调味。他们会享受这分帮忙准备晚餐的责任并更加喜欢他们的食物。

  1. 学习阅读标签

想要了解食物的标签所传达的信息可能不是那么容易。所以,和您的家人一起坐下来认真看懂这些标签。在您学会如何阅读您最喜爱的零食上的营养标签时,作出健康的选择就会变得更容易。

比如,让我们来一起看一看早餐谷物麦片。卡路里含量通常位于标签顶部,它表示每分食物中的卡路里(热量单位)含量。请注意,一分食物并不一定代表一大碗。用量杯或食物秤来测量,向您的孩子讲解一分早餐谷物麦片有多少。

列在卡路里信息下方的巨量营养素表示您所吃的食物中含有多少克碳水化合物、脂肪和蛋白质。 检查这些碳水化合物中有多少是来自添加糖分。避开含有大量添加糖分的食物。

脂肪通常分为几个不同的类型。一些食物中含有饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。阅读标签并看一看您可以找到哪种类型的脂肪。避开含有反式脂肪的食物并关注您对饱和脂肪的摄入量。

所有食物种类都含有蛋白质。火鸡、鸡肉、精瘦肉、鸡蛋、亚麻籽、奇亚籽和坚果都是很好的蛋白质来源。向您的家人展示如何在包装食品中找出每分食物的蛋白质含量。挑战自己食用每分至少含有六克蛋白质的食物。

添加维生素和矿物质以及成分列表位于食品标签的底部。铁、锌和叶酸等营养素添加到食物中以帮助您满足日常建议用量。

在您阅读成分时,请查看哪些成分位于列表顶部。在列表中标示的位置越高就代表该成分在食物中的含量越高。像面包、格兰诺拉燕麦棒和意大利面等食品,请确定全谷物成分位于成分列表的顶部。全谷物成分会让您的饱足感保持更久。

  1. 练习正确理财观念

孩子不应负责财务收支,但他们可以在您的家庭财务中发挥重要作用。帮助您的孩子对财务建立健康的认识是您可以教导他们的最宝贵的人生经验。让孩子养成记录花销的习惯并帮助他们意识到节省开销的重要性。

为您的孩子示范如何根据家务需求来制作简单的预算。让他们了解家庭的经济来源以及花销用处。您可以让他们阅读每月寄到的账单并保存购物收据。您的孩子会自豪地帮忙并更好地理解理财的宝贵价值。

  1. 饱足的睡眠

晚上按时睡觉不只是孩子的专利,每一位家人都应该尽力每晚获得建议的八小时睡眠。在合理的时间睡觉可以帮助孩子和父母获得充足的睡眠。

提醒您的家人(和您自己),您的身体需要充足的睡眠时间来保证第二天的工作效率。想一想在您充分休息后所感觉到的充沛精力。在晚间尽早放松身心并按时起床,您可以为家人树立一个健康睡眠习惯的榜样。

在您无法入睡时起来看电视确实很令人难以抗拒,但如果被您的孩子看到了,他们可能会认为自己也可以这样做。在您感觉不安时,不要坐在沙发上看电影,试一试读一本书或冥想。这些活动可以帮助您镇静思绪并很快入睡。

18.用赞美来互相鼓励

当您注意到家人做出很棒的选择时,用语言赞美他们。在赞美他们的健康选择时,您的孩子就会知道您看到了他们的努力。鼓励和肯定的话语可以深化健康的家庭习惯。

请不要用“打破”刚刚形成的习惯的方式来奖励健康的生活方式。一个下午的暴饮暴食和懒散会让您的努力付之东流,这相当于您努力之后却回到了原点。

您其实可以用赞美的语言来表扬保持健康的习惯所付出的努力。告诉您的孩子,看到他们重视健康您感到非常骄傲,并鼓励他们继续加油。

19.用父母的榜样来实践对家人的教导

从零开始养成健康的家庭习惯需要家人的团结。如果您的孩子看到您也在做出改变,他们就更有可能效仿。如果您没有做到保持健康的习惯,也不应该指望孩子可以做到。

准许您的孩子礼貌地纠正您的行为。如果他们建议您从沙发上站起来和他们一起出去散步,那就请系紧鞋带踏上行人道。如果他们提醒您迭被子,那就把被子迭好。

带领您的家庭养成健康的习惯需要您的参与。实践这些健康的习惯可以让您的孩子看到这些习惯对您的意义。如果您的家人互相帮助,您会在达到自己的健康目标上取得更大的成功。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

您抱怨发际线位在您不喜欢的位置上吗?要怪就得怪您的父母。您少了可爱迷人的酒窝?这也是您父母的错。我们的耳垂有没有直接连上侧脸也是父母靠着基因传下来给我们的。当然,除了眼前所见的身体特征外,还有很多肉眼看不见的特征,也都是由父母亲传下来给我们的。因为遗传的关系,您的家族健康史牢牢地储存在您体内,也和与您有血缘关系之家人的健康有着不小的关联。您们共享的基因以及有时也会影响身体变化的大环境和生活习惯,使得一家人的健康状况都大同小异。

这分家庭中的历史成为您和医生的最佳利器,帮助您维持健康。您在这分历史中所搜集到的资讯能为您画出前往未来健康的地图。这就是为什么比起医院表格上所问的几个问题,您的家族健康史才是您绝不能轻忽的健康法宝。

所以,不要等到您下一次的例行性检查才开始了解您的家族健康史。以下所列出的指南将能帮助您开始搜集攸关健康的重要资讯

搜集家族健康史万用指南

没错,这个部分确实很花时间。而且,看您和您家人的沟通方式如何,搜集家族健康史也有可能很伤神伤脑。不过,别担心!遵照以下这些步骤,您也有机会不痛不痒、轻轻松松地取得您要的资讯。

  1. 决定您该向谁询问资讯:基本上,家族健康史是由三代的直系血亲共组而成,且包含双方父母。这包括:
    • 祖父母
    • 父母
    • 阿姨/姑姑和伯伯/叔叔/舅舅
    • 兄弟姊妹
    • 堂(表)兄弟姊妹
    • 您的孩子

乍看之下,您好像需要向很多人询问他们的病史。不过,请记得,您只需要了解直系血亲的病史,不需要搜集继父继母或继兄弟姐妹的资讯,也不需要询问只有姻亲关系之家人的资讯。希望这样能帮您把这个过程精简化,并减少您需要询问资讯的人数。

  1. 将重点放在您最需要的资讯上:您不需要问您的祖母她二十五岁时体重多重;还有,把皮尺收起来,因为您也不需要知道您妹妹现在多高。

理论上来说,知道越多讯息越好。不过,您不需要大肆收集连好几张报表都摆不下的数据。您不需要用像运动团队筛选选手一样的方法去了解家中成员的身高、体重和速度。您只需要专注在能帮您搜集最重要资讯的问题上即可:

    • 他们经历过什么重大的健康问题? (这包含重大疾病和身体上的重大伤害)
    • 那些问题在几岁时开始出现征兆? (了解他们在何时得知问题的诊断病因能帮助您了解您能注意什么,并找出它是否为遗传疾病/伤害)
    • 找出已过世的亲人之死因。
    • 您家中的种族背景为何? (有些健康问题的诱发和带原风险与特定种族有关)
    • 他们所居住的环境如何影响他们的健康?
    • 他们经历过哪些心理健康的问题? (心理健康的问题范围包括对任何事物的上瘾、焦虑症和忧郁症)
    • 他们是否曾经历过任何与孕期有关的问题?如果有,请他们说明孕期问题。
    • 他们有着什么样的生活习惯? (了解家人是否有酗酒、抽烟、吸毒的习惯,或健康的生活习惯,像跑马拉松等等,能帮助资讯的搜集。)
  1. 找出和家人沟通的最佳方式和地点:您可以利用家庭的聚会时间与他们谈谈他们的病史,您也可以和他们约个方便和他们讲电话或传电子邮件的时间。面对面的交谈是最好的方法,不过,有时候透过电子邮件这种较不直接的联系方式,您可能比较有机会听到实话。
  1. 在沟通过程中阐明您搜集资料的原因:病历隐私法规的存在是有原因的。和他人讨论健康问题是一件必须谨慎处理,且非常隐密的事。并不是所有人都想要他人知道他们曾经历过重大健康问题或心理问题。让您的家人了解您对家族健康史的极度重视能帮助接下来的谈话过程。

如果您的家人赞成,您也可以与他们分享您所搜集的资讯。这样一来,您不只在为自己建立的家族健康史,您也在为其他家庭成员完成一部分的资料搜集。切记,在没有家人的许可之下,请不要轻易分享家人们的病史。

  1. 做一位用心且尊重他人的倾听者:让您的家人定位谈话内容的范围。这代表您可能在问完问题后只得到一个简洁的答案,不过,您的家人也可能在回答其它问题上敞开心房,给您详细的解释和资讯。用心倾听并全力支持您的家人,结束交谈后别忘了谢谢他们拨空与您交谈。
  2. 用电子方式储存资料,以便更新:找出并使用能让病史收集和记录过程更加容易的方式和工具。在您建立资料档案后,别忘了定期更新档内资讯。
  3. 不要因为搜集过程中的困难而沮丧:就像我们的人生一样,资料搜集过程难免会有困难及挑战。不过,事情总是有解决方法。下列三点为搜集过程中常见的挑战和解决方法:
    • 已故亲人:如果家中没有人知道已故亲人的病史,公开纪录可能可以帮上一点忙。大部分的死亡证明都属于公开纪录,而讣文也有可能在亡者的死因上提供一些线索。有些家庭的病历纪录也能用申请的方式取得。
    • 领养:如果领养程序为“公开领养”,且被领养者有持续与原生家庭联系,那资料搜集过程应该不难。不过,如果当初不是以公开领养的方式进行领养程序,那么领养纪录或领养中心将会是您重要的资源。
    • 疏远的亲人:用您有保持联络的亲人联系您较为疏远的亲人。若您的医生愿意,请您的医生寄出一分与病史有关的问卷也是不错的选择。查询公开的资料也有可能帮您找到您正在搜索的资讯。

时时提醒自己:健康知识就是力量

遵循以上的步骤能辅助您的搜集过程,不过,知道该怎么做和找到做事的动力又是两回事了。

有时候,联系家人是件很困难的事。或者,您的部分家人不想敞开心房地与您沟通。这些时刻,您要提醒自己搜集家族健康史的重要性,还有您搜集这些资料的原因。

我们想要的就是建立最大、最广的资料库。您收集的数据越多,您就能做出越精准的预测。不过,您得记得,再怎么精细的健康病史也无法预测您的未来。

身体的健康无法由灵视水晶球来得到答案,我们的身体是非常繁杂的。任何健康状况和结果都与很多不同因素有关。因此,就因为您的家族健康史中有一些问题,并不代表您的未来就一定会受到影响;同样的,就算您的家族健康史中看起来没问题,不代表您的健康也完全没问题。

不过,知道您的家族健康史能帮助您和您的医生来观察、测试,并调整您的生活方式。家族健康史能让您更加了解您应该注意什么样的健康风险。这些知识能帮助您活出一个避免在健康问题上重蹈覆彻的人生。

有些基因遗传疾病需要在特定的时间点做检查。在某些情况下,提早发现一些症状可能在疾病治疗上给予我们更多的选择。某些药物的功能和效力也和我们的基因有关。还有,了解您能将哪些基因遗传给您的孩子也非常重要。

您的家族健康史也能将医生指向重要的方向。如果您有一位以上的直系血亲有着相同的健康问题,那么该问题可能就是医生在药物或生活方式上可以多加注重的地方。

用您的家族健康史给您现今生活的动力

坐而言不如起而行,有了资料却没有行动也是白费力气。我们的行动才是让资料能发光发热的重要因素。

您可以用不同的方式来采取行动:有些可能是前往医院做疾病检查,找出您身体中的遗传疾病。其它的行动方法可以是饮食习惯、营养摄取或健身运动的改变。

例如,如果您的家中有心脏方面的问题,那么,多加注意您的血压、心跳率和血液成分,以及维持有益心脏的生活方式就显得特别重要。这分资讯在您肚子饿时,有可能促使您选择沙拉而不是薯条,它说不定还能让您骑骑脚踏车或出门散散步。

最重要的是,我们要知道如何使用我们的知识。您身边的专业医疗人士能够帮助您如何对付家族健康史,不过您也必须付出努力。

在我们盯着镜子,凝视着父母遗传给您的鼻子时,请记得父母传给您的其它基因和特征,并开始为更健康的生活付诸行动。因为,除了经过又痛又昂贵的程序之外,您没办法改变您的鼻型;不过,您可以做出努力,活出健康的人生

习惯需要很长一段时间才能养成,很多习惯不是一夜之间就能改变的。为什么明智的饮食法会有所不同呢?食物的魅力实在是令人难以抗拒!即使您开始了健康的饮食,那要如何才能真正享受更健康的食物呢?

就像生活中的任何改变,这是一个过程。您不仅需要改变您的饮食习惯,还要改变您对健康饮食的心态, 而这并不只意味着您脑海中的想法。您需要开始将胃视为第二个大脑——明智地滋养它。

您可能知道健康饮食会带来很多健康益处:提升能量、保持健康的体重、健康的心脏,并为全身提供必要的营养。但关键并不在于了解健康饮食的益处;而是了解如何让自己喜欢上健康的食物。您可以通过回答以下几个问题来探索如何爱上健康的饮食。

我应该如何练习明智地饮食,特别是困难的时候?

好,突然中断并不是改变习惯的好方法。您不可能戒掉每晚的炸鸡、汉堡和披萨,而突然改为一盘羽衣甘蓝。这样的突然转变很可能会导致失败。如果不制订一分计划来调整自己的口味和习惯, 您就很难会顺利适应一个新的习惯。

让您的喜好转为更健康的选择必定会遇到需要克服的障碍。有些障碍是现代的忙碌生活造成的。下班后,疲惫且身负压力的您可能不太想去超市或农贸市场。快餐在这时就非常令人诱惑。

有一些障碍来自人体内。比如:您的味蕾通常会受制于一种称为恐新症的过程。这是对尝试新事物或不同事物的恐惧。

正如很多关于食物的徘徊思索,这个过程来自进化因素导致而成。我们的祖先并不知道哪些是健康的食物,哪些食物可能会致命。在我们的祖先发现了无害的食物来源后,就会积累这些食物的味道,最终让他们喜欢这些食物。

现在,大多数人都不再需要觅食。所以,您不必担心会吃到诡秘或可能有毒的食物。但是,我们体内仍然有进化得来的防御机制。

但是有一个好消息。首先,吃菠菜不会致命。其次,您对某种食物食用的越多,您就越会积累这种食物的味道,最终您会开始喜欢它。

您也可以将新食物与您之前最喜欢的食物搭配,或者将不健康的食物替换为更健康的食材。如果您习惯在三明治上涂蛋黄酱,那您下次可以尝试涂牛油果。如果您习惯吃肉类披萨,那您下次可以尝试素食披萨。如果您用自己非常喜欢的食材开始健康的饮食习惯,您会发现这些新健康食物会变得更加美味。

健康的饮食究竟是什么?

不论您是否在遵循严格的饮食,您都需要吃不同种类、营养丰富的健康食物。您可以从全水果和蔬菜做起。您所摄入的食物中一半应由这些营养丰富的植物组成,其中蔬菜应占较大比重。全谷物和瘦肉蛋白质应组成另一半,其中谷物应占较大比重。然后还需要摄入奶酪、牛奶或酸奶等乳制品。如果您每天都按照这样的比例搭配食物,您大致上就奠定好必要营养素的基础了。

但是,比紧盯健康食物比例更重要的是控制食量,并限制过度加工食品的摄入。薯片、曲奇饼干、碳酸饮料、速冻晚餐、快餐等几乎都含有不健康含量的糖、脂肪和盐。

高脂肪和高糖分的饮食在很多层面上让您身体的代谢变得更困难。糖分很美味,却没有抑制饥饿的作用。因此,您需要食用大量的高糖分加工食品才能果腹。脂肪和糖分还会刺激大脑中的快感受体。

我们古老的祖先很少能获得含有高卡路里的食物。他们能够找到的食物可提供他们急需的营养,而任何身体所不需要转化为快速能量的卡路里则以脂肪形式储存以备在未来使用。随时大快朵颐地食用甜品和脂肪是人类在进化上的优势。

现在,这个过程反而对我们不利。脂肪和糖分含量过高的食物随处可见,现在人类的挑战是限制卡路里摄入,而不是远古时代大餐果腹。这意味着要更加注意阅读成分标签!

人们最好尽可能尝试摄取多量的全食物和新鲜食材。当您在商店购买新鲜蔬果、肉类和鱼类时,您不需要查看这些食物的成分标签,因为它们不含添加成分。在选择谷物时,尝试选择全谷物,比如全麦、燕麦和糙米。

健康的食物和肠脑轴线如何结合起来促进明智的饮食法?

最近,大量的研究拓宽了大脑和微生物群之间的关联。没有充分的证据表明健康的微生物群会影响体重或有助于应对偶发压力,但它们或许对调节情绪和维持综合健康方面有益。

肠道到大脑之间连接了数百万的庞大神经和化学反应网络。这通常称为肠脑轴线

连接肠道和大脑的迷走神经是最大的神经之一。讯号沿着这条路径双向传递,往返于肠道和大脑之间。研究表明,这些讯号可能受到荷尔蒙和肠道内情况的影响,包括饮食所培养出不同类型的细菌。因为改变饮食会改变肠道中的细菌类型,所以您担任维持这重大关联之效率和健康的重臣。

以下是饮食如何影响您的肠脑轴线的例子。

您肠道中生成的一些化学物质称为短链脂肪酸(SCFA)。对肠脑轴线最重要的是丁酸盐和丙酸盐。这些 SCFA(和很多其它物质)由肠道细菌发酵纤维生成。所以,多吃高纤维的水果和蔬菜可帮助您的身体生成 SCFA。

这对您有好处,因为这些短链脂肪酸有助于为您的结肠细胞提供能量。而且证据表明丁酸盐有助于脑血管障壁的形成。一些研究甚至表明丁酸盐可帮助维持神经健康。

同时,在您接触高卡路里的不健康食物时,肠道中的丙酸盐含量将会上升,以降低大脑中快感中枢的活动量。科学家在一些食用高纤维量饮食的测试对象的神经系统中检测到了极其微弱的电脉冲活动。因为大脑中的奖励反应较少,他们其实认为不健康的食物并没有那么大的吸引力!

降低对垃圾食品的摄取并不是唯一一个通过饮食来支持您的肠脑轴线进而管理体重的方法。您肠道中的菌群也发挥重要的作用。

您的肠道中有数万亿的微生物。两种最重要的微生物是厚壁菌门和拟杆菌。研究表明,这两种微生物在管理体重上起到非常重要的作用。

食用大量的脂肪和糖分通常会提高厚壁菌门的含量,同时限制拟杆菌的存在。在这种饮食模式下,肥胖人群的微生物群将检测出更高水平的厚壁菌门。

但是肠道微生物群并不是固定不变的。当肥胖者摄入低脂肪和糖分的饮食时,他们的体重会减轻。因此,他们的微生物群采样也会毫无疑问地显示出厚壁菌门的下降和拟杆菌的上升。

学习如何爱上健康的饮食有哪些提示?

最好的方法是缓慢地逐步改善,而且要有计划。以下是帮助您起步的六个技巧。

1.在一个星期中选择一次或两次用您之前从未尝试过的健康蔬菜计划一餐,并试验烹饪方式。当然,您可能不喜欢水煮西兰花,但如果用一点橄榄油清炒,再撒上一些海盐、现磨胡椒粉和柠檬汁会如何?瑞士甜菜可能不是您的最爱,但如果将翻炒过的菜叶夹在墨西哥卷饼中,或把生瑞士甜菜制成奶昔会如何?您可能会有一些美味的发现。请记住,在家烹饪一定比去外面吃更棒(不论是为了健康利益还是钱包)。

2.您下次吃沙拉时,可以试着做一款简单的香醋沙拉酱。将橄榄油和醋以三比一的比例混合,再加上少量芥末就可以调制出美味的香醋沙拉酱。这样您就不必使用很可能含有大量糖分和卡路里的瓶装沙拉酱。

3.避免购买填加大量甜味剂的谷物早餐或酸奶,您可以用新鲜的水果来代替。您会发现您自己制作的早餐也非常美味,而且您会为这个选择而感到骄傲。

4.滋养您的微生物群。提高健康的肠道细菌的一些最佳食物是高纤维含量和富含奥米加-3脂肪酸的食物,如鱼类和鸡蛋。您或许可以避开加工过的熏鲑鱼或腌制鲑鱼,尝试在烤鲑鱼时使用橄榄油和新鲜的香料。

5.尝试在饮食中加入益生菌。益生菌是含有活性微生物的食物。您在食用这些食物时,是在肠道中引入健康的细菌,这些健康的细菌有助于维持微生物的健康平衡以支持肠道健康。常见的益生菌食物包括酸奶、红茶菌、克菲尔、泡菜、酸菜和酸面团面包。

6.种一个菜园。摘下一颗您在整个夏天中观察它长大的原种西红柿,没有什么能胜过这新鲜采摘的美味了。但要是将自家调制的香蒜酱与商店购买的版本本来就无法比较。通过种植自己的食物,您也会真正体会到莫大的成就感。而且孩子们也更有可能品尝他们的劳动果实。如果您的院子里没有种植菜园的空地,您也可以在较小的花盆和容器中种植一些植物和香料。如果这也行不通的话,您可以试试农贸市场,或报名参加小区菜园。

所以,您现在已经学到了如何爱上健康饮食的提示。想要将对食物的渴望转变为更健康的选择并不容易,而这一目标需要不断练习和坚持。幸运的是,这些步骤并不复杂。归根到底就是让您爱上新的食物。

但您只有不断尝试新的事物才能发现自己喜欢什么。在这里,互联网就是您的好帮手,每种新食物都有数百种不同的食谱供您探索。今天就选择一个食谱并开始您的明智的饮食法。

小孩子很希望独立。当他们能自己做决定时,就会觉得自己很有能力。因此,请多给孩子机会,去学习如何选择健康的生活方式。当然,您可以从旁协助,因为孩子其实也会向父母和师长看齐。帮助孩子学习获取各方面的健康成长是父母的重责大任。

教导您的孩子做出健康的选择,并不会很复杂或棘手。您所需要的只是轻松管理、简单调整当前的饮食作息,並让您的孩子保持生活规律。全家人一起坐下来讨论,制定健康生活策略,也是加强孩子们健康生活观念的好方法。

如果您想让孩子们了解一些健康生活概念,不妨从这五大领域开始:

  1. 吃高纤维食物
  2. 从事适合孩子的运动
  3. 充足的睡眠
  4. 注重心灵健康
  5. 养成安全、负责任的电子设备使用习惯

孩子就像海绵,吸收与学习新信息的速度很快。以下有一些观念与技巧,帮助您教育孩子如何能做出明智的抉择,从而维护全身的健康。假以时日,您的小孩就能自己做健康的选择了。

想办法让您的孩子吃更多纤维

孩子需要均衡的正餐和零食维持体力来玩耍,并促进他们的成长。高纤食物是持久能量的关键,让孩子每天有体力尽情地欢乐。成年人都知道纤维的重要性;想必您在成长过程中听过无以计数类似“多吃纤维”的叮咛了。那么,现在轮到您来传递智慧了,请告诉您的孩子为什么他们需要纤维吧!

您可以从简单的告知开始:如果没有纤维,就很难好好消化您吃下的食物。孩子的身体(正如成年人)需要充足的水分和纤维来支持消化系统的健康。当消化系统的纤维太少时,就可能就会引起便秘和肚子不舒服,而肚子不舒服就不能四处跑来跑去玩耍了。

纤维的功用不只是增进消化健康而已,富含纤维的食物可以让孩子在饭后维持满足。它可以促进饱足感,并有助于防止孩子暴饮暴食。摄取了纤维之后,您的小孩可以获得持续的能量,而不会让他们在高血糖飙升后忽然虚脱;这能帮助孩子在稳定的能量下进行更长时间的游戏或学习。

请帮助您的孩子了解他们每天需要多少纤维,每个年龄层的每日建议纤维摄取量不尽相同。要计算每日所需纤维量,最简单的方法是年龄加上 5,单位是公克。也就是说,三岁的孩子每天需要 8 克膳食纤维。

当遇到自己最喜欢的零食时,孩子可能根本不会想去阅读营养标签。但您可以教他们如何从正餐或零食中找出纤维含量。请帮助孩子选择高纤食物,以满足他们日常的纤维需求。

纤维是孩子们喜爱的众多美食和零食中的重要成分。莓子类和坚果是极佳的纤维来源。苹果、豆类、橙子、梨、豌豆和全谷物等,也都是孩子会喜欢的高纤食物。摄取高纤食物其实还有额外的健康益处;蔬果本来就含有许多纤维,而这些高纤食物也含有大量的维生素和营养素。因此,请把握机会向您的孩子解释为什么纤维很重要,同时也让他们明白纤维其实可以很好吃。

您甚至可以在手工自制的糕点或零食中偷偷掺入一些额外的纤维。用全麦面粉代替白面粉,或在酱汁和其它菜肴中加入更多水果和蔬菜。诸如此类的调整,将会大幅度满足您孩子的纤维需求。

为了确保孩子摄取足够的纤维,最好每天能提供五分适合其年龄分量的蔬果。如果孩子们愿意每天乖乖摄取蔬果以及其它高纤食物,那也就没有必要太计较几克的纤维了。

让您的孩子(和您自己)喜欢上运动

孩子们是跑跳嬉闹的专家,他们整天跑、跳、攀爬和玩耍,因此要让孩子养成规律的运动习惯,其实一点也不难。

鼓励孩子积极投入运动最好的方法就是让锻炼变得像是在玩耍,并且您也不需要大老远带孩子去健身房,他们可以到公园或游乐场去运动就好了。

最适合孩子的运动,应该含跨灵活性、力量和耐力等元素。

抓人和追逐游戏有助锻炼孩子的敏捷性和速度。足球、篮球和跑步等运动有助于训练小朋友的耐力。瑜伽和翻滚则可以增强灵活性。

孩子们可通过玩攀爬架或公园的运动游乐设施来锻炼力气,而跳绳、玩跷跷板、帮朋友推秋千等也是既好玩又能锻炼力量的游戏。

但是,也别让他们只顾着玩而忘了注意安全。孩子们在玩耍时也会受伤,就像大人一样;因此,务必教导孩子如何保护他们的小肌肉和关节不受伤。

请鼓励孩子们在开始玩耍之前先做热身和伸展,可以让孩子走路去公园或先做一小段瑜伽当作暖身。此外,务必记得补充水分以免脱水。随时查看孩子,这样就不会忽视任何受伤的可能。

最好的方式就是您以身作则,让您的小孩看到您在运动。请向他们说明运动对健康的重要性。把运动变成全家人的事,以帮助孩子们对保健和健身产生长期的兴趣。当孩子想尝试玩些新花样的时候,您不妨给予适当的支持,从而使他们更有热情。因此,一起出去玩吧!好好享受全家人一起运动。

以按时就寝来促进健康的睡眠习惯

规律的作息让孩子们茁壮成长,而最有用的是敦促他们按时就寝。这是因为固定的就寝时间,能帮助您的孩子获得充足的睡眠。

研究显示充足的睡眠对儿童和青少年有许多正面的影响,包括注意力、记忆力和惯性的行为等。其实,当孩子获得充足的睡眠时,各方面的身心健康都会获得改善。

然而何谓充足的睡眠?建议睡眠量会因年龄而有不同,请参考下表:

年龄(岁) 睡眠时间(小时/每日)
1-2 11-14
3-5 10-13
6-13 9-12
14-18 8-10

上表可以协助您评估您的小孩睡眠是否充足。请尝试创建一个就寝作息时间表,来帮助他们达到日常睡眠需求。

对于年幼的孩子,请让睡前一小时的气氛充满爱与平静。洗个澡、调暗灯光、阅读一两则故事,都能帮助孩子们从游戏模式转换到就寝模式。别忘了,持之以恒是就寝作息的成功关键。

规律的就寝习惯对年纪较大的孩子和青少年也有益。每晚按时上床,有助于保障您家的青少年获得充足的睡眠。您应提醒青少年在睡前 30 分钟至 1 小时关掉电子设备,因为手机、平板电脑和电视萤幕所散发出的蓝光会使得大脑更难放松入睡。

如果您的孩子就寝前没有刷牙的习惯,请立即加上这一条。照顾好您的牙齿对您的全身健康十分重要。请让孩子在上床前以及起床后立刻刷牙,这样他们就不会忘记。

如果您希望您的孩子按时就寝,那么您自己也应该这样做。如果孩子看到您坚持规律的就寝时间,他们就更有可能去仿效。在这种情况下,您最好以身作则,好让自己也能获得充足睡眠,才能应付您饱睡之后活力充沛的孩子。

教孩子如何把自己的心理健康放在首位

每个人都会经历情绪起伏,儿童也一样。因此,帮助孩子建立一个良好的心理健康基础,使他们能够克服担忧或恐惧是非常重要的。

孩子们应该明白他们需要平等地照顾自己身心上的需求。担忧、焦虑、悲伤和恐惧的感觉都是成长的一部分。因此,请让您的孩子明白,如果有什么事情困扰着他们,他们可以找您谈谈。

健康情绪能促使孩子对自己与他人感到正向积极的感受。这将帮助孩子们建立更和谐的人际关系,他们也会更加有兴趣尝试新冒险并感到兴奋。保持精神健康有助孩子获得充足的睡眠以及提升其学业表现。

这一切都始于透明化的双方沟通。所以,请和您的孩子聊一聊,教他们如何辨识自己的人际关系和情绪健康的变化。请务必让他们知道,当他们感觉低沉时,您是他们可以倾诉的对象。有时,亲人在言语上的支持和鼓励都能帮助他们摆脱阴霾。

同时,整身健康就像一幅环环相扣的大拼图,而您可以帮助孩子在饮食和运动上做出明智的选择,从而促进孩子的心理健康。有益健康的食物和定期的运动,是两种帮助保持健康心灵的最佳方式。

树立安全、负责任地使用电子设备的榜样

我们的生活里充斥着数字设备,孩子们非常容易接触到。您的小孩甚至可能比您更擅长使用智能型手机或平板电脑,他们所需要的是您来指导他们如何负责任地使用这些设备。

您可以监督小孩使用手机和平板计电脑,并通过共享密码来确保他们上网的安全。对于孩子使用互联网,请保持开放沟通的心态,帮助您的小孩了解哪些是适合他们阅读、聆听和观赏的内容。同时也告诉他们要谨慎上网,不要在网络上分享个人信息。

帮助孩子管理使用数位世界的时间也是很重要的。要把远离手机和计算机列为首要任务。屏幕外的体验才能促进筋骨活络也能激发创意思考。养成这些习惯将有助您的家人免于落入数字世界的陷阱,如睡眠质量下降、体重不健康、社交能力退化等。

请教育孩子尊重使用数字设备的界限,并且您自己也要以身作则,别再沉迷于科技产品。您不妨与孩子进行一对一的互动,让他们看见您本人是多么享受放下手机的时光。

找些可以一起参与的有趣活动来远离网络吧!他们会喜欢这种单独与您相处的时光,您也会很开心地看到您的小孩与电子设备保持一个健康的距离。

现在就开始,让您的孩子踏出成功的第一步

学会做健康的选择是父母可以教给孩子的重要生活技能。您的榜样和指导足以让他们知道如何自己做出一个好决定。请立即教导他们如何为自己做出正确的抉择,从而使您的孩子过上更健康的生活。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

今晚是桌游之夜,接下来就轮到您了。您屏住呼吸,手心频频冒汗。您在全神贯注地分析后,做出下一步的行动。下一块积木滑了出来,但塔楼摇摇晃晃,您身边的玩家们大声叫喊着。然后,高塔“啪”的一声倒下。

JENGA!

玩一场 Jenga(迭迭乐)与您的社交健康有什么关系?想象每块Jenga积木就像是您健康的组成部分。它们都是一块一块的(身体、营养、情感健康等等),全部整合起来,就能为您提供自身健康的感觉和良好的保健。

现在回想一下您拉出来的最后一块积木,这一个动作摧毁了整个塔楼。那一小块代表了您的社交健康。经证实,社交健康是非常重要的,整座塔(或说是您的健康)都依赖着它。若将这重要的一块积木移除,塔楼就会倒塌。

您很快就会明白,社交健康真的很重要,因为它能有效地预测您的整体健康和保健。社交健康可以为您提供抵御孤独的支持网络、提供您社会归属感,甚至有助于保护您的身体健康

如果您希望您的健康塔楼经得起时间的考验,那么好好思考如何强化里面的结构是非常重要的,尤其是社交健康。

好消息是,有很多方法可以建立并维持您的社交健康,进而为其它一切奠定坚实的基础。那么,现在就请您找出提升您社交健康指数的方法,最终也能提升您的整体健康。

社交健康如何在一生中预测健康状况

哈佛成人发展研究是一项长期且资料丰富的研究,内容探讨健康和幸福的关系。1938年,这项研究从波士顿附近的社区招募了700多名十几岁的男性。几十年来,研究人员追踪这些受试者进行调查并采集数据,他们通过采用各种研究方法来了解受试者的健康状况。

最近,研究人员召集试验参与者的妻子和孩子进行访问。这些新增的访问研究创造了更加强大、如同刚出土的智能宝石般的数据。到底他们从将近80年的深度数据收集中学到了什么?让我们来看最近的研究主管Robert Waldinger和George Vaillant的答案。

两人都在他们的研究中给出了简单却深刻的重点。Vaillant说:“…健康老龄化的第一个关键是人际关系,第二个也是人际关系,第三个还是人际关系。”这项研究的现任主任Waldinger补充道:“在50岁时对自己的人际关系最满意的人,到了80岁时就是最健康的。”

研究人员发现,中年人的人际关系满意度,比胆固醇浓度更能有效预测出身体的健康程度。

如果这些研究结果还不够有力,Waldinger再次强调了社交健康的重要性:“寂寞会致命。它的杀伤力和吸烟及酗酒一样强大。”

所以,在某种程度上来说,维护您的人际关系是一种照顾自己的间接方式。您还需要更多证据来证明人际关系和健康式紧紧相连的吗?请仔细看看以下数据。

寂寞的重量

大多数关于社交健康与人体健康之关系的知识都来自针对成年人的研究。但是,若只关注这个年龄组就排除了生命年龄层另外两端的人群,年幼者与年长者的整体健康想必也和社会关系有着密切的关系吧?

一组研究人员开始调查这个想法。他们好奇社会因素在整个生命周期中的影响。您的社会网络如何在各个时期—青春期、成年期和老年期—影响您的全身健康、特别是心理健康?

研究人员锁定了三个因素,发现它们都是每个生命阶段中,强而有力的心理健康预测因子。这些预测因子(正如您的健康塔楼中潜在的阻隔或缺少的那一块)是社会孤立、社会联系和社会信任。

研究社交健康的研究人员将社会孤立定义为“脱离社会关系、团体联系及社会参与。”受试者会在问卷上的这些选项评出较高的分数:“我经常感到非常孤独”、“我没有任何可以信任的人”,以及“我经常需要其他人的帮助,但却无法得到。”得分评比越高的人,就代表经历了越大的孤立。

社会联系被定义为社会孤立的相反面。这代表与社会的关系存在,并有着某个程度以上的维持,与更大的社会和团体之联系也存在并持续维持着。研究人员通过受试者对以下选项的评分来判断其社会联系:“我喜欢与那些对我来说很重要的人共度时光”,“当我需要有人帮助我时,我通常会找人” ,还有“当我失败时,总会有人能让我振作起来。”分数越高代表社会关系越强大。

最后,社会信任被定义为“对他人的诚实、正直和可靠性方面的自信。”这是通过评分来衡量的:“您遇到的大多数人都信守诺言”、“您遇到的大多数人都诚实地处事”、以及“一般来说,大多数人都值得信任。”分数越高代表您有更深层次的社会信任,这意味着深受信任的社会关系对参与者的健康产生了更大的影响。

研究人员将这些分数与参与者的心理健康评分做比较。这些评比是根据参与者对于这些选项中所叙述的情况所反映出的冷静、平和、紧张,或者他们是否感到快乐或沮丧的评分来确定的。

这项研究的主要发现是,所有社会预测因子都与每个年龄阶段的心理健康评分密切相关。但是不同年龄层有着重大差异:

年轻人

社会联系是青少年最强的预测因素。当年轻人有强烈的社会关系和社会意识时,他们会表现出更好的心理健康状况。社会孤立的情况则是恰恰相反,感到孤立的年轻人的心理健康状况会降低。

年长的成年人

社会信任是这个种族的主要推动力。如果老年人不能相信他们的人际关系,心理健康就会受到影响。特别是对于老年人来说更是合理,因为他们必须依赖他人以维持健康。随着成年人的年龄增长,他们的社会网络自然地、也许是彻底地,从朋友、家人和熟人的死亡中消失。随着圈子缩小,剩余关系的影响必然会增加。因此,如果这些关系不值得信赖,个人的社会和心理健康就会恶化。

此外,被不断缩小的社会网络所孤立的老年人会受到许多负面的身体影响:

  • 体内皮质醇浓度升高(压力荷尔蒙)。
  • 重大健康问题发生的风险增加。
  • 日常作息的难度增加,如梳洗和饮食均衡

显而易见,无论您的年龄多大,您的社交健康状况都会极大地影响心理健康,从而影响到整体健康状况。您可以通过很多方法避免孤立,保持联系并增强社会关系。最明显是的就源于您的伴侣关系。

在婚姻与伴侣关系中的许多社交健康价值

研究人员不断发现,婚姻与各种健康问题的风险降低有关。在已婚研究参与者中,研究人员发现他们的死亡率和心血管问题较低。此外,已婚人士患忧郁症的可能性也较小,并且比未婚者更有可能在重大疾病诊断中存活更长时间。

从表面上看,这似乎只是个巧合。一个简单的生活状态改变为什么能够如此深刻地影响健康状况?仔细了解后可发现,有许多强有力的理论在支持这项科学探究:

  • 社交健康与和提升整体健康有关。这很容易被解释为婚姻关系。将时间、精力和体力投入到紧密的关系中会加强您与对方的社会关系。这项投资创造了一个互惠互利的支持系统,可以在生活艰难时拯救您。举一个重大疾病诊断的例子,当配偶听到极差的消息时,这结果将由两个人而不是一个人来承担。在情绪上和实际行动中都会有人可以依靠,前往赴诊治疗、准备三餐和分担家务,都能减轻负担,并可能提高完全康复的机会。
  • 幸福感会增强免疫力。研究人员发现,那些拥有快乐、满足的人际关系的研究参与者,往往具有更强的免疫系统。这通常可以通过皮质醇浓度的影响来解释—皮质醇浓度是衡量免疫力的一种压力指数。已婚人士与单身人士相比,皮质醇浓度往往较低。
  • 已婚人士会回避风险。这些可能表现在饮食均衡、定期运动、甚至保持定期的看诊预约上。此外,有证据显示,已婚人士在这些看诊后会比较愿意遵守医生的建议。

还不止如此。许多关于婚姻与健康之间关系的研究都是只关注已婚人士。看似好像忽略了那些长期结合、共享家庭和财务的伴侣关系。那些以这种方式同居但选择不结婚的人,仍然可以从这种紧密的社会关系中获益。

研究人员针对一群加拿大人做研究,他们分别为单身、同居、已婚、离婚或丧偶。研究发现,在健康方面,同居者的状况比单身者更好。然而,已婚人士仍然比同居者的表现更好。有趣的是,当研究人员控制特定样本群体(决定结婚的人的健康效应)时,同居者和已婚个体的健康状况之间的差异就失去了意义。这更加证实了以何种方式结合并不会影响健康状况。相反,同居和婚姻的亲密关系都提供了保护性的健康效果。

值得注意的是,虽然婚姻是社交健康和全身健康的重要因素,但并非所有结合的关系都是幸福或积极的。有可能单身者并不会感到被孤立。同样地,也有人可能拥有丰富的社会网络,却仍然感到孤独。空有人际关系并不能带来好处,这些关系的质量也同样重要。

强化您的社交健康

您可能已经熟悉了一生中关于健康状况的其它强大的预测因素,其中包括戒烟、有节制的饮酒、定期运动和健康饮食。虽然这些往往是显而易见的,人们却往往很难做到或维持,特别是当有遗传性因素以及生活中不可避免和预测的压力因素被考虑在内时。

也许这就是为什么关注社交与健康之间的紧密联系如此引人注目的原因。这个层面的健康对我们大多数人来说,是比较容易好好把握的。

大多数人都是在社会关系网络中成长。这可能包括您的原生家庭和整个家族,或者您的同学。拥有社会关系网络并不难,难的是如何去维系这个网络。现在,学习了这些信息,您就有了动力去做。

但是,如果您想要朝着正确的方向努力,请好好参考以下这些维护社交健康的方法:

  • 参加团体。网络上或是面对面的都可以。MeetUp.com上有很多团体。无论是徒步旅行爱好者、葡萄酒爱好者还是手工艺团体,您一定能找到一个适合您的团体。与拥有共同兴趣的人们一起参与,是发展深层社会关系的好方法,因为您们很可能有相同的价值观。
  • 找个笔友。可以是您认识的人、曾经失去联系的人、或者是陌生人。无论如何,能够让您动笔写信的连结关系都能走得长久。您甚至可以用服务的名义来写信。浏览More Love Letters这个网站并点击「信件需求」。在这里,您可以寄信给在世界各地某个有需要的人。您不必亲密地认识某个人,也能和他建立社会连结,并从中获得联系的好处。
  • 做志愿者。您所在地区的许多组织能在您闲暇时获得您的帮助。如果您找到了合适的组织,您就能在为社会服务的同时感受到目标感并与他人联系。

生活无法完全稳定这座健康塔楼

您拥有维持良好社交和整体健康的所有积木,这些都是能够让您更健康的东西:社会联系、潜在的伴侣关系以及您的社会归属感。现在,您可以使用工具和知识来使用这些积木。有时可能需要一些计划和重新安排来强化您的健康塔楼,但努力是值得的。

您一旦把手上的积木放到位,就不会想再推翻、戳倒您的塔楼。来吧,Jenga(迭迭乐)!

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

您的大脑是一个唯有它自己才能解开的神秘谜团。剖析您身体的指挥中心如何运作(知觉、思想形成、记忆建立等等)感觉像是一件令人头痛而繁琐的事。

但您的大脑完全可以胜任这项工作。一天中的每一秒,它都在收集大量的信息。然后,它会连接零散的部分来组成完整的思想、决定、记忆或您认知的世界。您的大脑就是您的终极处理零件,接收来自于感官、化学信息或其它刺激物 的事实,然后得出结论。

因此,如果您想要摸清关于大脑的神秘面纱,最好的办法就是先了解真相。然后您出色的大脑就会完成剩下的工作,将零散的拼图组合在一起。

以下是关于大脑解剖、知觉、思想、记忆和为大脑养成健康习惯的 41 个事实:

关于您大脑的解剖和结构

  1. 如果您是成年人,那么您大脑的重量大约是三磅(1.4 公斤),它是固态果冻状且带有纹理的人类计算 功能。更令人惊讶的是它的脂肪含量——60%的大脑是由脂肪组成
  2. 您所有的思想、决定和信息处理大约消耗体内总能量、氧气和血液的 20%。如此庞大的能量和资源约占总体重的 2%。而在颅内传递所有所需血液、氧气和营养素需要将近 100,000 英里的血管
  3. 您的大脑在生命中的第一年飞速发育,长成原来大小的两倍。但生活的种种刺激会让您的大脑萎缩。在中年之后,您大脑的实际体积会随时间而逐渐变小。
  4. 体积较大的大脑并不代表有过人之处。研究尚未发现大脑实际体积与高智商有任何显著关联。研究总体上发现大脑的大小与智商高低的相关性只有 10%。
  5. 大脑分为左脑和右脑。这是因为它分为两个几乎对称但不完全相同的半球,由胼胝体(一个神经束)连接。
  6. 您的大脑通路是交叉跨越的。左脑控制身体右侧的肌肉,右脑则负责操控您的左侧肌肉。这听上去很令人困惑,但您的大脑却能有条不紊地让身体保持正常运作。
  7. 整个大脑都不遗余力地为整体创造力和其它心理任务而工作。因此,艺术型人才并不会只依赖他们的右脑,分析型人才 也不会更加依赖他们的左脑。在两个大脑半球中只有轻微的认知差异,但称自己右脑比较发达并不准确,除非左脑并不存在。
  8. 大脑有三个主要部分:大脑、小脑和脑干。
  9. 大脑是您脑中最大的一部分,占脑重量的 85%。它需要这么大的体积来应对很多生存性任务(运动、感官、温度和判断)。大脑还同时处理更高难度的操作——解决问题、推理、情感和学习。
  10. 多亏了(或责备)您的小脑,您才能站得挺、走得稳并同时保持平衡。您的脑干处理很多不假思索即可完成的过程。而这些过程却是您生存的关键——呼吸和心跳。脑干还传递来自感觉器官的信息,帮助您吞咽和咳嗽。

  1. 科学也将大脑分成四个脑叶:额叶、顶叶、枕叶和颞叶。每个脑叶处理特定的任务。额叶处理思想、运动和短期记忆,您的顶叶进行有关触觉和味觉的感官信息处理,枕叶主要处理和储存从眼睛吸收到的信息,颞叶负责记忆储存、嗅觉、味觉和声音。
  2. 这已经是很多信息了,您觉得头疼吗?如果头疼的话,您可以确信不是大脑在疼。它翻译来自身体周围的信号,但自身感觉不到疼痛。在您吃冷饮时感觉瞬间冻住了的头疼实际是来自喉咙里的血管受冷收缩,而不是您的大脑。

您的大脑如何运作和沟通

  1. 您使用大脑 10% 以上的区域。事实上,您的整个大脑大多数时间都在运作。它必须进行工作。这是您复杂的身体顺利运作并保持安全的唯一途径。
  2. 人脑的效率远超史上最好的计算机。它每秒都以比计算机更快的速度处理大量信息。这是非常多的信息——每秒高达 10 到 16 次幂。
  3. 所有这些信息处理都代表着信息在大脑中快速传递。虽然各种信息的速度有所不同,但信息预计以每小时 250 英里(每小时 402 公里)的速度在大脑中周转。
  4. 是什么让大脑拥有这些速度和计算力呢?神经元。大脑中的这些神经细胞大约有一千亿个(1 后面有 11 个零)。它们能够通过化学成分或电讯号与其它神经元沟通信息。
  5. 神经元是细胞,但它们具有独特的性质让它们与其它细胞区分出来。而这些物理差异帮助它们完成各自的工作。神经元的一端有称为树突的特殊分支,而另一端的分支称为轴突。树突接收信息,而另一端的轴突则将信息发送给下一个神经元。
  6. 突触是神经元之间的空隙,它们距离非常近,好使它们可以通过接触而传递信息。当您有新的想法或记住了一件事时,新的突触连接就会创建起来。
  7. 大脑的化学信使称为神经递质。这个名称是有意义的,因为您的身体分泌这些化学成分能在神经元之间传递讯息。您可能曾听说过一些神经递质,比如肾上腺素、多巴胺和血清素

  1. 您的大脑与其他人的大脑不同。您的经历( 包括您生活中发生的事和您学到的知识)以独特的方式嵌入您的大脑。这种嵌入随着您不断地学习及经历的事情,继续进行深入您的大脑。
  2. 工作中的大脑机制非常神奇。它让您可以执行很多更复杂的任务(与生存无直接关系的过程)。但同时处理数个任务仍然是不可能的。如果有人说他们在同时处理数个任务,那么他们是在交替处理数个更高难度的任务。他们可能在快速地切换,而不是在同时处理不同的任务。
  3. 您的大脑很容易感到无聊。研究发现您每隔 10分 钟就需要一些能够在情绪上刺激您的事物来点击注意力的重置键。如果 10 分钟这个数字听起来很长,那是因为人类的注意力能力(您能够专注于单一一件事的时间)不断在缩短。它下降至平均 8 秒——在短短的 15 年中就下降了 4 秒。
  4. 即使您的大脑感到无聊,它也永远不会分散对生存的关注。它是您身体的指挥中心,所以生存永远是首要之务。这意味着您的大脑不断地作出关于安全的决定并解决问题以确保您的安全。在自然界,这些战斗或逃跑决定实际上是可以挽救生命的。但在现代生活中,不断侵扰的压力虽然危急生命,却会让您的大脑进入生存模式。这会造成不健康的压力水平。
  5. 您的整个大脑从不睡觉——至少不会完全休眠。您会做梦就是证明。科学不完全了解梦境,但科学认为做梦是想象力、心理和神经的交互功能。

在大脑中塑造知觉与思想

  1. 在梦中,您可能会感受一种奇幻般的环境或探险。这是您的大脑在设定您的知觉。 它运用感官数据来为您的世界描绘一幅完整的画面。但知觉并不像整理感官数据那么简单,它更加复杂。
  2. 大脑感官复杂性能创造像联觉这样的情况。这就是当您的多种感官融合覆盖另一种感官知觉。一个常见的例子是在人们听到音乐时会看到颜色。
  3. 知觉可以有很多变化的原因在于大脑与感官信息的相互作用。让我们举一个听力的例子。您的耳朵收集声波。但您对听觉和听力的体验却在大脑中形成。所以,这就是为什么同样的声波进入两个人的耳朵,但他们却可以听出不同的东西。就像在 2018年网络上走红的 Laurel 还是 Yanny的错听争论, 您的大脑如果听到了一些模糊的词,它就会根据您的经验来补充这一声音的知觉。这在人与人之间有所不同。
  4. 大脑研究人员可以观察出您的思路过程。这是因为在神经元发射时,思路可以变成物理成像。但关于思想的形成以及哪些过程负责思想的形成仍然存在很多谜团。在基本层面,您的大脑连接不同的信息以形成一种称为思想的新混合体。

留下记忆

 

  1. 您应该为大脑感知世界和产生思想的能力感到惊叹,而记忆力同样令人惊叹。您的大脑预计可以储存 2,500,000 千兆的信息。
  2. 您有两种基本记忆类型:短期和(您可能已经猜到了)长期记忆。
  3. 您的短期记忆被称为工作记忆是有原因的。在大多数情况下,它的运作方式是让您可以记住一条信息足够长的时间来使用它。这就是为什么您可以记住一串电话号码并拨打,但在通话后就忘记这串电话号码了。
  4. 整理记忆不像从活页夹中提取一封文件。您的大脑必须重新创建并重新构这分记忆。而且它不会完美地复制原有的记忆。
  5. 您查找世界上任何一条信息的能力都胜过您的记忆。您的大脑本身并不是没事做,它非常忙碌,而且需要优先处理那些必须完成的任务。因此,如果您的大脑知道您可以重新找到一些东西,那么它可能就不会储存这些信息。
  6. 照片是帮助记忆的有力工具。研究表明,在有照片参与时,人们可以保留的信息增加了 65%。
  7. 科学对智能有一个定义——您所经历和储存的所有情况和信息。科学家们称其为认知模板。
  8. 想帮助自己记住信息吗?您可以试试这些方法。重复对记忆很有帮助,重复信息非常有效,而添加更多细节也会有帮助。这意味着在一个人的名字上附加一些关于这个人的信息会帮助您更好地记住这个人的名字,这些关联会强化记忆。您也可以尝试以更慢的速度将信息汇入脑中,过多的信息很难一次记住。

关于保持极端敏锐大脑的习惯

  1. 水对大脑健康和计算能力极其重要。这是因为您的大脑中水分的含量大约占 75%。所以,保持水分充足可让您的大脑全速前进
  2. 睡眠对展现自己最佳状态很重要。您肯定尝试过缺乏睡眠的感觉。在您只睡了四个小时的那一天,您一整天会精神充沛吗?不一定。睡眠是您大脑休息的时间(但是,您现在已经知道了,它并没有完全休眠)。缺乏睡眠会影响信息处理、注意力、记忆、情绪和逻辑

  1. 您的大脑会困倦。所以,如果您在下午 3 点钟昏昏欲睡,这很正常。这是您的大脑在试图休息。请记住,您的日程安排由您自己制定
  2. 您的大脑喜欢小憩并需要充足的睡眠,但这并不意味着它需要您久坐不动。事实恰恰相反。有规律地运动可支持大脑健康和认知,您的腰围也是如此
  3. 不要压力过大。 您的大脑不喜欢压力。 压力危害您的整体健康。 它确实会造成学习和认知的许多重要方面的问题。 您的大脑可以应对短期的压力,毕竟它是为了帮助您生存而设计的。 但是,数小时沉浸在紧张的情况中会对您的大脑有害。 因此,您需要制定一能让您摆脱压力折磨的应对机制

从事实到行动

现在您更加了解您身体的指挥中心了,那就请细心照顾它。您不需要有神经学科学家的知识量也可以关怀并呵护您的大脑。

做它喜欢的事(睡觉、学习、运动),避免对它造成损害的压力和方式。别忘了在饮食中添加充足的水果、蔬菜和有益脂肪,用您的大脑需要的营养来滋养它。您的大脑渴望健康的食物和知识。不断地用这两者滋养它,让它保持快乐和健康

您每天都会用到牙齿,但您对其构造可能知之甚少。也许您该开始思考一些问题并更多认识它们了。或许您脑海里也曾闪过“牙齿是什么材质所构成的?”,又或许您不时会好奇:牙齿算是骨骼吗

这是您的幸运日。

这里有24个小问题与解答,帮助您更了解牙齿。这些问题包罗万象,包括从乳牙到磨牙、牙菌斑和牙线。快来研究一下,这样您就可以在下次去看牙医时表现您的知识了。

  1. 您的牙齿是如何固定的?

您的牙齿被固定在您颅骨的两块头骨上。上排牙齿座落于形成上颌的骨骼(即上颌骨)中;下颌骨(颚骨)则是下排牙齿的基座。

下颌骨和上颌骨是构成「颚」的两块骨头,它们在左右两侧与头骨相连接。颚骨是头骨中最强壮且唯一可以移动的。当您进行咬断与咀嚼食物时,就会派上用场。

  1. 您有多少颗牙齿?

像亚里士多德等古代哲学家曾经认为男人和女人的牙齿数量不同。但我们现在知道得更清楚了,女性和男性成人的全口完整的牙齿是三十二颗。您可以用舌头自己算算看。

牙齿依其不同的形状在口腔内成对排列,嘴里左右两侧的牙齿彼此成对。您不妨自己照照镜子,将口腔以垂直方向分成两半,就会看见左右两边实质上是对称的。

  1. 齿冠是什么?(不是牙医帮您装上去的那个牙冠)

要回答这个问题,我们得先解析一下牙齿的结构。

牙齿就像冰山一样。冰山看起来只是浮在水面的一大块冰,但其实它就像一座冰做成的山,露出海面的只是一小部分。您的牙齿也是这样,它们生长在牙龈表面的上方和下方。当您张嘴时,您所看到闪亮的白色部分称为齿冠。

牙齿的这部分会与食物、饮料和唾液接触。它是保护整个牙齿的坚硬外壳,因此,齿冠被称为珐琅质的坚硬物质所覆盖着,珐琅质下面则是一层称为牙本质(或称象牙质)的硬组织。

  1. 珐琅质是什么?

到目前为止,您可能还认为骨骼是您体内最坚硬的组织吧?

错!

这分荣誉应该归给珐琅质,这个包覆着齿冠的坚硬白色材质才是真正的冠军。

珐琅质位于牙齿外面,其主要成分是磷酸钙。这种矿物质使珐琅质非常坚硬,因此,它可以保护牙齿其它较柔软、较敏感的部位 — 象牙质、牙髓、神经和血管,它还可以让牙齿禁得起日常使用的磨损。

  1. 牙齿有根吗?

肯定是有的。齿冠的下方是齿根,隐藏在牙龈线下面,被称为牙周韧带的结缔组织固定在颚骨上。

齿根大部分是象牙质。象牙质会形成渠道,装载着一种叫做牙髓的活组织,里面充满了血管和神经,这些血管和神经贯穿齿根并进入颚骨。

  1. 牙齿会有感觉吗?

您可能发现您的牙齿对冷或热的温度敏感。如果齿根暴露在牙龈线的上方,或珐琅质磨损,就会发生这种情况。当构成齿根的象牙质暴露在外时,内部的神经就会受到口中食物和饮料的温度的刺激。

对冷和热的感觉藉由暴露在外的象牙质中的神经传递到大脑,大脑就会将这些信号解读为疼痛。

这是珐琅质如此重要的另一个原因。它就像一个绝缘体,防止牙齿受到极热和极冷温度的影响。珐琅质保护象牙质中的敏感神经不受到疼痛的刺激。

  1. 为什么牙齿有不同的形状?

看一眼您的笑容,您就会知道您的每颗牙齿看起来都不一样。事实上,您每颗牙齿的形状和尺寸差异都很大。

虽然口腔里的牙齿各不相同,但可以根据它们的整体形状进行分类。成人的牙齿有八颗门齿、四颗犬齿,八颗小臼齿和十二颗大臼齿。

口腔正中间往左和往右数起,一开始是门齿。这些大颗的前牙像刀子一样锋利。门齿旁边是犬齿,它们有一个尖点,称为齿峰,跟狗的尖齿很类似。

再接着的牙齿称为小臼齿。这些牙齿有两个齿峰,有时也称为双峰齿。最后,排在最后面的是大臼齿,它们大而平。

  1. 不同种类的牙齿有什么功用?

每颗牙齿各不相同的形状能在您咀嚼食物时发挥各自的特殊功能。

门齿擅长咬进和咬住一块食物,例如咬下一口苹果。您的门齿也可以帮助您感知食物的质地。

犬齿将食物撕裂成更小、更易处理的碎片。当您在处理一块厚片蛋白质,比如烤鸡的时候,犬齿就会派上用场。

小臼齿的形状介于犬齿和大臼齿之间。小臼齿能像犬齿一样协助您切割和撕裂食物。

大臼齿用于碾磨食物。您咀嚼的时候,食物会在您的嘴里朝内移动,让您的大臼齿磨碎它们。大臼齿把食物分解成可以安全吞咽的大小。

  1. 智齿是什么?

我们有四颗智齿,也称为第三大臼齿。它们的形状就如大臼齿,您咀嚼时,它们的功用也跟大臼齿一样。但是某些人的智齿是需要拔除的。

在您二十岁前后几年期间,智齿就会长出来。这是人体最后长出的恒齿。当智齿长出来时,它们可能会推挤到其它牙齿,导致紧迫和不适,甚至迫使其它牙齿发生歪斜。

如果您的牙医认为您的智齿会带来问题,通常就会动手术将它移除;这个程序通常会在它冒出之前就先做了。如果您的智齿全部被拔除,您的恒齿数量会从32颗减少到28颗,但也无须担心,即使没有智齿也没有关系,甚至可能会觉得更舒服。

  1. 如果牙齿这么强壮,又怎么会破损?

构成珐琅质的大部分材质是磷酸钙,这种矿物质化合物也存在于骨骼中,它会让牙齿呈现白色,非常地坚固耐用,但它并非坚不可摧。

您的牙齿像身体其它部位一样,也会受伤。如果您的牙齿破损或裂开,牙医可以修复损伤,但它不会自行愈合。

  1. 牙齿算是骨骼吗?

即便它们看起来很相似,但牙齿并非骨骼。惊人的是,实际上它们截然不同。为什么呢?

  • 牙齿比骨骼强壮。如同前述,珐琅质是人体内最坚硬的组织。
  • 人体骨骼受到肌肉和皮肤的保护,而您的牙齿只是被藏在嘴唇后方。
  • 尽管牙齿是由比骨骼更坚韧的材质所构成,但人体骨骼可以再生老旧和受损的组织,而珐琅质一旦流失就不会再回来了。
  • 骨骼和牙齿里面都有血管和神经,但其实骨骼会在骨髓中制造新的血球,这点就与牙齿不同。牙齿里面有类似骨髓的内层,而这是由珐琅质保护的牙髓。
  1. 健康的牙齿是什么颜色?

健康的牙齿是明亮的白色,这个颜色来自珐琅质中的磷酸钙;牙齿的尖端和边缘看起来是半透明或天蓝色。这是完全正常的。

牙齿变黄代表珐琅质流失。珐琅质下面的象牙质是黄色的,当珐琅质磨损而暴露出象牙质时,牙齿就会失色开始泛黄。

您可以摄取富含钙质的食物(如牛奶、优格、杏仁和毛豆)来强化珐琅质,帮助它恢复白洁。您也可以喝含氟的水,来支持珐琅质的健康。氟化物可以增强珐琅质,防止黄色的象牙质暴露出来。

  1. 孩童的牙齿有多少颗?

小孩子有二十颗乳齿,是由八颗门齿、四颗犬齿和八颗臼齿组成的。这些牙齿会逐渐脱落,以腾出空间生长出更大的恒齿。大约三岁时,大多数孩童的乳齿都会长齐。

乳齿与恒齿的材质相同,由珐琅质覆盖齿冠,齿根则由象牙质和牙髓组成。乳齿比恒齿更小且间距更大,这是因为随着孩童成长,脸部和下巴的骨骼也会长大,使得牙齿的间隔变大。

  1. 牙齿是何时开始发育的?

出生之前牙齿就开始形成。大约在怀孕的第三和第四个月之间,称作「成釉细胞」的细胞就会产生构成牙齿的珐琅质,这会发生在牙胚周围(牙齿发育的第一阶段)。这些牙胚一直留在牙龈表面之下,直到完全成形 — 大约出生后六个月到一年左右。

  1. 牙齿为什么会脱落?

在孩童时期,牙齿就会脱落,以便更大颗的成人牙齿取而代之;这是牙齿生命周期中自然而健康的一部分,大多数乳齿会在十二岁前脱落。

当乳齿的根部开始溶解,以备恒齿的到来时,牙齿就会脱落。这个过程需要数周时间,而且最好能让牙齿自行脱落。在乳齿脱落后,会在同一个位置长出新的恒齿。

  1. 龋齿是什么?

正如其名所示,龋齿(俗称蛀牙)是在珐琅质和象牙质层的小孔。龋齿是牙齿蛀蚀的结果,当细菌侵入破裂或受损的牙齿时,就会发生。

单糖是导致龋齿的罪魁祸首。汽水、果汁、糖果和类似的食物可能残留在牙齿上,而口中的细菌可以将这些单醣转变成酸,去腐蚀牙齿上的珐琅质,然后蛀牙就产生了。

您可能会自行发现自己有一颗蛀牙。许多人在有蛀牙时,会出现牙齿痛与不适;您的牙齿可能会对温度特别敏感,或在吃甜食时会感到疼痛。

有时您需要依靠牙医来帮您找出蛀牙。牙医可以从X光片找到您的龋齿,或使用牙科设备来寻找牙齿表面的酸软点和孔洞。

还好,牙医可以利用牙科填充料来修补蛀牙。首先,牙医会用小钻头刮除牙齿腐烂的部分,然后再用安全的材料来填补牙齿缺失的部分。填充料可能会由金、银、瓷或复合树脂制成。在填补之后,您的牙齿会感觉舒服多了。

  1. 牙菌斑是什么?

如果在进食后您感觉自己的牙齿糊糊的,那就要归咎于牙菌斑。当您吃下含糖食物时,口腔里的细菌会附着在您的牙齿上,大啖那些单一碳水化合物。这些细菌会在牙齿表面形成粘膜,就称为牙菌斑。

要去除牙菌斑很简单,刷牙是最有效的方法,每天刷两次可以达到最好的效果。也可以使用抗菌漱口水漱口,以抑制口腔内的细菌数量。或者可以考虑使用口腔益生菌,帮助维持健康的细菌均衡。

  1. 牙结石是什么?

残留在牙齿上的牙菌斑可能会硬化成牙结石(牙垢),这是一种坚硬的矿化物质。一旦有牙结石,很快就会出现蛀牙。牙结石造成适当地刷牙有困难,它需要专业的牙齿清洁方法来清除。

牙菌斑通常会在牙龈线的上方形成,但牙结石可能会堆积在牙龈上方和下方。这可能会导致牙龈以下的象牙质和骨骼出现问题,因此照顾好牙齿以避免牙结石堆积是非常重要的。

您可以每天刷牙、使用牙线并使用漱口水来保护牙齿不受牙结石的侵害。另一个避免牙结石产生的好方法是用氟化物来强化您的珐琅质。大多数的市政自来水系统都会添加这种矿物质,它可以强化珐琅质,并帮助修复因口腔中的细菌和酸所引起的损伤。

  1. 为什么要刷牙?

人们养成刷牙习惯已有几千年了,公元前5000年的古埃及人用捣散的细枝条和蛋壳来刷亮牙齿。现在,大家都用柔软刷毛的牙刷来清除饭后残留的食物。

刷牙是避免龋齿的最好方法,您应该每天使用豌豆大小量的牙膏刷牙两次。刷牙时请轻轻刷,用牙刷刷太大力会刺激牙龈并暴露下方敏感的象牙质。

理想的刷牙时间大约两分钟,您可以在浴室放一个定时器或时钟来测量刷牙的时间。刷牙时要不时换侧,涵盖左右两边的牙齿和内外两侧。

当刷毛磨损时就应更换牙刷,建议每三到四个月更换一次。每次刷牙后,应用热水冲洗牙刷。大病痊愈后,也应换用一把新牙刷。

  1. 使用牙线洁牙很重要吗?

绝对重要!刷牙是清洁您看得到的地方,但是您也需要清洁齿缝。使用牙线可以刮除食物残渣与牙菌斑,避免牙结石堆积在刷不到的地方。使用牙线还可清洁隐藏在牙龈线下方的牙齿部位。

请每天使用牙线来保持齿缝的清洁和健康。

  1. 要如何避免龋齿?

刷牙和使用牙线是维持牙齿健康和珐琅质完好的最佳方法,但饮食对于避免龋齿也有很重要的作用。

避免汽水、果汁和其它含糖饮料,这些是最有害的,请改喝水。单一碳水化合物和淀粉类食物也应该有所节制。如果您想吃甜食,请不要吃糖果,改吃含有天然甜味的水果,它们的高纤可刺激唾液分泌,并清除牙齿上的糖。酸性食物(如柑橘类水果)会逐渐腐蚀珐琅质,因此在食用时一定要饮用大量的水。

富含钙质的食物(如牛奶、优格和十字花科蔬菜)对牙齿非常有益。芹菜和其它松脆的蔬菜有助于清除牙齿上的残渣。牙齿保健应按照控制腰围的要领去做,意思是您应选择天然食物和营养丰富的餐点,而不是简便的含糖点心。

  1. 磨牙症是什么?

压力管理是照顾牙齿的一部分。压力会使您紧张,让您紧握拳头;有些人则会咬牙切齿。这会导致一种病症,称为磨牙症(或磨牙)。

磨牙会在睡眠期间发生,因此磨牙的人通常自己不会知道。但磨牙会导致牙齿的平面部分过度磨损,还可能导致下颚酸痛和头痛。

您的牙医师可以判断您会不会磨牙,他们可能会建议您戴牙套入睡,以防止牙齿互相磨耗。

还有其它方法可以对抗磨牙症。您不妨在睡前练习深呼吸,在耳朵下方的脸颊上放一块温毛巾,以协助放松脸部和下巴的肌肉。将舌尖放入门牙之间,让下颚打开并放松。

如果您有压力,请找人倾诉。找个值得信赖的朋友或心理健康专家,告诉他们您的想法和感受,这样可以帮助您控制压力或焦虑。您可能会发现到自己能睡得更好,并停止磨牙。

  1. 您的牙齿会造成口臭吗?

口腔卫生太差通常是口臭的根源。当您不刷牙或使用牙线时,牙齿上的食物残渣就成了嘴里细菌的盛宴。细菌分解糖和淀粉时,会产生一些难闻的气味。

有时您所吃的食物本身即是口臭的来源,其中大蒜和洋葱是最「恶名昭彰」的,辛辣食物也榜上有名。

无论您的口臭是由细菌还是您所吃的食物所引起的,消除口臭最好的方法是刷牙和使用牙线。每天刷两次牙,可以使您保持口气清新;如果您吃了特别气味浓烈的一餐,那么之后也要清理您的口腔。

  1. 您的牙齿是独一无二的吗?

这很让人惊讶,但您的牙齿是独一无二的,正如您的DNA和指纹。没有人的牙齿会和您的一样,它们的形状、大小和位置每个人都不同。即使是同卵双胞胎,也不会有完全相同的牙齿!

保持牙齿的洁白明亮

顾惜您的牙齿,确保它们都状态良好。您应小心呵护牙齿,以维持口腔健康。每天刷牙和使用牙线,少吃会腐蚀珐琅质的含糖食物,并且定期去看牙医。

微笑吧,全世界没有任何人拥有跟您一样的牙齿!

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。