您的大脑是一个唯有它自己才能解开的神秘谜团。剖析您身体的指挥中心如何运作(知觉、思想形成、记忆建立等等)感觉像是一件令人头痛而繁琐的事。

但您的大脑完全可以胜任这项工作。一天中的每一秒,它都在收集大量的信息。然后,它会连接零散的部分来组成完整的思想、决定、记忆或您认知的世界。您的大脑就是您的终极处理零件,接收来自于感官、化学信息或其它刺激物 的事实,然后得出结论。

因此,如果您想要摸清关于大脑的神秘面纱,最好的办法就是先了解真相。然后您出色的大脑就会完成剩下的工作,将零散的拼图组合在一起。

以下是关于大脑解剖、知觉、思想、记忆和为大脑养成健康习惯的 41 个事实:

关于您大脑的解剖和结构

  1. 如果您是成年人,那么您大脑的重量大约是三磅(1.4 公斤),它是固态果冻状且带有纹理的人类计算 功能。更令人惊讶的是它的脂肪含量——60%的大脑是由脂肪组成
  2. 您所有的思想、决定和信息处理大约消耗体内总能量、氧气和血液的 20%。如此庞大的能量和资源约占总体重的 2%。而在颅内传递所有所需血液、氧气和营养素需要将近 100,000 英里的血管
  3. 您的大脑在生命中的第一年飞速发育,长成原来大小的两倍。但生活的种种刺激会让您的大脑萎缩。在中年之后,您大脑的实际体积会随时间而逐渐变小。
  4. 体积较大的大脑并不代表有过人之处。研究尚未发现大脑实际体积与高智商有任何显著关联。研究总体上发现大脑的大小与智商高低的相关性只有 10%。
  5. 大脑分为左脑和右脑。这是因为它分为两个几乎对称但不完全相同的半球,由胼胝体(一个神经束)连接。
  6. 您的大脑通路是交叉跨越的。左脑控制身体右侧的肌肉,右脑则负责操控您的左侧肌肉。这听上去很令人困惑,但您的大脑却能有条不紊地让身体保持正常运作。
  7. 整个大脑都不遗余力地为整体创造力和其它心理任务而工作。因此,艺术型人才并不会只依赖他们的右脑,分析型人才 也不会更加依赖他们的左脑。在两个大脑半球中只有轻微的认知差异,但称自己右脑比较发达并不准确,除非左脑并不存在。
  8. 大脑有三个主要部分:大脑、小脑和脑干。
  9. 大脑是您脑中最大的一部分,占脑重量的 85%。它需要这么大的体积来应对很多生存性任务(运动、感官、温度和判断)。大脑还同时处理更高难度的操作——解决问题、推理、情感和学习。
  10. 多亏了(或责备)您的小脑,您才能站得挺、走得稳并同时保持平衡。您的脑干处理很多不假思索即可完成的过程。而这些过程却是您生存的关键——呼吸和心跳。脑干还传递来自感觉器官的信息,帮助您吞咽和咳嗽。

  1. 科学也将大脑分成四个脑叶:额叶、顶叶、枕叶和颞叶。每个脑叶处理特定的任务。额叶处理思想、运动和短期记忆,您的顶叶进行有关触觉和味觉的感官信息处理,枕叶主要处理和储存从眼睛吸收到的信息,颞叶负责记忆储存、嗅觉、味觉和声音。
  2. 这已经是很多信息了,您觉得头疼吗?如果头疼的话,您可以确信不是大脑在疼。它翻译来自身体周围的信号,但自身感觉不到疼痛。在您吃冷饮时感觉瞬间冻住了的头疼实际是来自喉咙里的血管受冷收缩,而不是您的大脑。

您的大脑如何运作和沟通

  1. 您使用大脑 10% 以上的区域。事实上,您的整个大脑大多数时间都在运作。它必须进行工作。这是您复杂的身体顺利运作并保持安全的唯一途径。
  2. 人脑的效率远超史上最好的计算机。它每秒都以比计算机更快的速度处理大量信息。这是非常多的信息——每秒高达 10 到 16 次幂。
  3. 所有这些信息处理都代表着信息在大脑中快速传递。虽然各种信息的速度有所不同,但信息预计以每小时 250 英里(每小时 402 公里)的速度在大脑中周转。
  4. 是什么让大脑拥有这些速度和计算力呢?神经元。大脑中的这些神经细胞大约有一千亿个(1 后面有 11 个零)。它们能够通过化学成分或电讯号与其它神经元沟通信息。
  5. 神经元是细胞,但它们具有独特的性质让它们与其它细胞区分出来。而这些物理差异帮助它们完成各自的工作。神经元的一端有称为树突的特殊分支,而另一端的分支称为轴突。树突接收信息,而另一端的轴突则将信息发送给下一个神经元。
  6. 突触是神经元之间的空隙,它们距离非常近,好使它们可以通过接触而传递信息。当您有新的想法或记住了一件事时,新的突触连接就会创建起来。
  7. 大脑的化学信使称为神经递质。这个名称是有意义的,因为您的身体分泌这些化学成分能在神经元之间传递讯息。您可能曾听说过一些神经递质,比如肾上腺素、多巴胺和血清素

  1. 您的大脑与其他人的大脑不同。您的经历( 包括您生活中发生的事和您学到的知识)以独特的方式嵌入您的大脑。这种嵌入随着您不断地学习及经历的事情,继续进行深入您的大脑。
  2. 工作中的大脑机制非常神奇。它让您可以执行很多更复杂的任务(与生存无直接关系的过程)。但同时处理数个任务仍然是不可能的。如果有人说他们在同时处理数个任务,那么他们是在交替处理数个更高难度的任务。他们可能在快速地切换,而不是在同时处理不同的任务。
  3. 您的大脑很容易感到无聊。研究发现您每隔 10分 钟就需要一些能够在情绪上刺激您的事物来点击注意力的重置键。如果 10 分钟这个数字听起来很长,那是因为人类的注意力能力(您能够专注于单一一件事的时间)不断在缩短。它下降至平均 8 秒——在短短的 15 年中就下降了 4 秒。
  4. 即使您的大脑感到无聊,它也永远不会分散对生存的关注。它是您身体的指挥中心,所以生存永远是首要之务。这意味着您的大脑不断地作出关于安全的决定并解决问题以确保您的安全。在自然界,这些战斗或逃跑决定实际上是可以挽救生命的。但在现代生活中,不断侵扰的压力虽然危急生命,却会让您的大脑进入生存模式。这会造成不健康的压力水平。
  5. 您的整个大脑从不睡觉——至少不会完全休眠。您会做梦就是证明。科学不完全了解梦境,但科学认为做梦是想象力、心理和神经的交互功能。

在大脑中塑造知觉与思想

  1. 在梦中,您可能会感受一种奇幻般的环境或探险。这是您的大脑在设定您的知觉。 它运用感官数据来为您的世界描绘一幅完整的画面。但知觉并不像整理感官数据那么简单,它更加复杂。
  2. 大脑感官复杂性能创造像联觉这样的情况。这就是当您的多种感官融合覆盖另一种感官知觉。一个常见的例子是在人们听到音乐时会看到颜色。
  3. 知觉可以有很多变化的原因在于大脑与感官信息的相互作用。让我们举一个听力的例子。您的耳朵收集声波。但您对听觉和听力的体验却在大脑中形成。所以,这就是为什么同样的声波进入两个人的耳朵,但他们却可以听出不同的东西。就像在 2018年网络上走红的 Laurel 还是 Yanny的错听争论, 您的大脑如果听到了一些模糊的词,它就会根据您的经验来补充这一声音的知觉。这在人与人之间有所不同。
  4. 大脑研究人员可以观察出您的思路过程。这是因为在神经元发射时,思路可以变成物理成像。但关于思想的形成以及哪些过程负责思想的形成仍然存在很多谜团。在基本层面,您的大脑连接不同的信息以形成一种称为思想的新混合体。

留下记忆

 

  1. 您应该为大脑感知世界和产生思想的能力感到惊叹,而记忆力同样令人惊叹。您的大脑预计可以储存 2,500,000 千兆的信息。
  2. 您有两种基本记忆类型:短期和(您可能已经猜到了)长期记忆。
  3. 您的短期记忆被称为工作记忆是有原因的。在大多数情况下,它的运作方式是让您可以记住一条信息足够长的时间来使用它。这就是为什么您可以记住一串电话号码并拨打,但在通话后就忘记这串电话号码了。
  4. 整理记忆不像从活页夹中提取一封文件。您的大脑必须重新创建并重新构这分记忆。而且它不会完美地复制原有的记忆。
  5. 您查找世界上任何一条信息的能力都胜过您的记忆。您的大脑本身并不是没事做,它非常忙碌,而且需要优先处理那些必须完成的任务。因此,如果您的大脑知道您可以重新找到一些东西,那么它可能就不会储存这些信息。
  6. 照片是帮助记忆的有力工具。研究表明,在有照片参与时,人们可以保留的信息增加了 65%。
  7. 科学对智能有一个定义——您所经历和储存的所有情况和信息。科学家们称其为认知模板。
  8. 想帮助自己记住信息吗?您可以试试这些方法。重复对记忆很有帮助,重复信息非常有效,而添加更多细节也会有帮助。这意味着在一个人的名字上附加一些关于这个人的信息会帮助您更好地记住这个人的名字,这些关联会强化记忆。您也可以尝试以更慢的速度将信息汇入脑中,过多的信息很难一次记住。

关于保持极端敏锐大脑的习惯

  1. 水对大脑健康和计算能力极其重要。这是因为您的大脑中水分的含量大约占 75%。所以,保持水分充足可让您的大脑全速前进
  2. 睡眠对展现自己最佳状态很重要。您肯定尝试过缺乏睡眠的感觉。在您只睡了四个小时的那一天,您一整天会精神充沛吗?不一定。睡眠是您大脑休息的时间(但是,您现在已经知道了,它并没有完全休眠)。缺乏睡眠会影响信息处理、注意力、记忆、情绪和逻辑

  1. 您的大脑会困倦。所以,如果您在下午 3 点钟昏昏欲睡,这很正常。这是您的大脑在试图休息。请记住,您的日程安排由您自己制定
  2. 您的大脑喜欢小憩并需要充足的睡眠,但这并不意味着它需要您久坐不动。事实恰恰相反。有规律地运动可支持大脑健康和认知,您的腰围也是如此
  3. 不要压力过大。 您的大脑不喜欢压力。 压力危害您的整体健康。 它确实会造成学习和认知的许多重要方面的问题。 您的大脑可以应对短期的压力,毕竟它是为了帮助您生存而设计的。 但是,数小时沉浸在紧张的情况中会对您的大脑有害。 因此,您需要制定一能让您摆脱压力折磨的应对机制

从事实到行动

现在您更加了解您身体的指挥中心了,那就请细心照顾它。您不需要有神经学科学家的知识量也可以关怀并呵护您的大脑。

做它喜欢的事(睡觉、学习、运动),避免对它造成损害的压力和方式。别忘了在饮食中添加充足的水果、蔬菜和有益脂肪,用您的大脑需要的营养来滋养它。您的大脑渴望健康的食物和知识。不断地用这两者滋养它,让它保持快乐和健康

您每天都会用到牙齿,但您对其构造可能知之甚少。也许您该开始思考一些问题并更多认识它们了。或许您脑海里也曾闪过“牙齿是什么材质所构成的?”,又或许您不时会好奇:牙齿算是骨骼吗

这是您的幸运日。

这里有24个小问题与解答,帮助您更了解牙齿。这些问题包罗万象,包括从乳牙到磨牙、牙菌斑和牙线。快来研究一下,这样您就可以在下次去看牙医时表现您的知识了。

  1. 您的牙齿是如何固定的?

您的牙齿被固定在您颅骨的两块头骨上。上排牙齿座落于形成上颌的骨骼(即上颌骨)中;下颌骨(颚骨)则是下排牙齿的基座。

下颌骨和上颌骨是构成「颚」的两块骨头,它们在左右两侧与头骨相连接。颚骨是头骨中最强壮且唯一可以移动的。当您进行咬断与咀嚼食物时,就会派上用场。

  1. 您有多少颗牙齿?

像亚里士多德等古代哲学家曾经认为男人和女人的牙齿数量不同。但我们现在知道得更清楚了,女性和男性成人的全口完整的牙齿是三十二颗。您可以用舌头自己算算看。

牙齿依其不同的形状在口腔内成对排列,嘴里左右两侧的牙齿彼此成对。您不妨自己照照镜子,将口腔以垂直方向分成两半,就会看见左右两边实质上是对称的。

  1. 齿冠是什么?(不是牙医帮您装上去的那个牙冠)

要回答这个问题,我们得先解析一下牙齿的结构。

牙齿就像冰山一样。冰山看起来只是浮在水面的一大块冰,但其实它就像一座冰做成的山,露出海面的只是一小部分。您的牙齿也是这样,它们生长在牙龈表面的上方和下方。当您张嘴时,您所看到闪亮的白色部分称为齿冠。

牙齿的这部分会与食物、饮料和唾液接触。它是保护整个牙齿的坚硬外壳,因此,齿冠被称为珐琅质的坚硬物质所覆盖着,珐琅质下面则是一层称为牙本质(或称象牙质)的硬组织。

  1. 珐琅质是什么?

到目前为止,您可能还认为骨骼是您体内最坚硬的组织吧?

错!

这分荣誉应该归给珐琅质,这个包覆着齿冠的坚硬白色材质才是真正的冠军。

珐琅质位于牙齿外面,其主要成分是磷酸钙。这种矿物质使珐琅质非常坚硬,因此,它可以保护牙齿其它较柔软、较敏感的部位 — 象牙质、牙髓、神经和血管,它还可以让牙齿禁得起日常使用的磨损。

  1. 牙齿有根吗?

肯定是有的。齿冠的下方是齿根,隐藏在牙龈线下面,被称为牙周韧带的结缔组织固定在颚骨上。

齿根大部分是象牙质。象牙质会形成渠道,装载着一种叫做牙髓的活组织,里面充满了血管和神经,这些血管和神经贯穿齿根并进入颚骨。

  1. 牙齿会有感觉吗?

您可能发现您的牙齿对冷或热的温度敏感。如果齿根暴露在牙龈线的上方,或珐琅质磨损,就会发生这种情况。当构成齿根的象牙质暴露在外时,内部的神经就会受到口中食物和饮料的温度的刺激。

对冷和热的感觉藉由暴露在外的象牙质中的神经传递到大脑,大脑就会将这些信号解读为疼痛。

这是珐琅质如此重要的另一个原因。它就像一个绝缘体,防止牙齿受到极热和极冷温度的影响。珐琅质保护象牙质中的敏感神经不受到疼痛的刺激。

  1. 为什么牙齿有不同的形状?

看一眼您的笑容,您就会知道您的每颗牙齿看起来都不一样。事实上,您每颗牙齿的形状和尺寸差异都很大。

虽然口腔里的牙齿各不相同,但可以根据它们的整体形状进行分类。成人的牙齿有八颗门齿、四颗犬齿,八颗小臼齿和十二颗大臼齿。

口腔正中间往左和往右数起,一开始是门齿。这些大颗的前牙像刀子一样锋利。门齿旁边是犬齿,它们有一个尖点,称为齿峰,跟狗的尖齿很类似。

再接着的牙齿称为小臼齿。这些牙齿有两个齿峰,有时也称为双峰齿。最后,排在最后面的是大臼齿,它们大而平。

  1. 不同种类的牙齿有什么功用?

每颗牙齿各不相同的形状能在您咀嚼食物时发挥各自的特殊功能。

门齿擅长咬进和咬住一块食物,例如咬下一口苹果。您的门齿也可以帮助您感知食物的质地。

犬齿将食物撕裂成更小、更易处理的碎片。当您在处理一块厚片蛋白质,比如烤鸡的时候,犬齿就会派上用场。

小臼齿的形状介于犬齿和大臼齿之间。小臼齿能像犬齿一样协助您切割和撕裂食物。

大臼齿用于碾磨食物。您咀嚼的时候,食物会在您的嘴里朝内移动,让您的大臼齿磨碎它们。大臼齿把食物分解成可以安全吞咽的大小。

  1. 智齿是什么?

我们有四颗智齿,也称为第三大臼齿。它们的形状就如大臼齿,您咀嚼时,它们的功用也跟大臼齿一样。但是某些人的智齿是需要拔除的。

在您二十岁前后几年期间,智齿就会长出来。这是人体最后长出的恒齿。当智齿长出来时,它们可能会推挤到其它牙齿,导致紧迫和不适,甚至迫使其它牙齿发生歪斜。

如果您的牙医认为您的智齿会带来问题,通常就会动手术将它移除;这个程序通常会在它冒出之前就先做了。如果您的智齿全部被拔除,您的恒齿数量会从32颗减少到28颗,但也无须担心,即使没有智齿也没有关系,甚至可能会觉得更舒服。

  1. 如果牙齿这么强壮,又怎么会破损?

构成珐琅质的大部分材质是磷酸钙,这种矿物质化合物也存在于骨骼中,它会让牙齿呈现白色,非常地坚固耐用,但它并非坚不可摧。

您的牙齿像身体其它部位一样,也会受伤。如果您的牙齿破损或裂开,牙医可以修复损伤,但它不会自行愈合。

  1. 牙齿算是骨骼吗?

即便它们看起来很相似,但牙齿并非骨骼。惊人的是,实际上它们截然不同。为什么呢?

  • 牙齿比骨骼强壮。如同前述,珐琅质是人体内最坚硬的组织。
  • 人体骨骼受到肌肉和皮肤的保护,而您的牙齿只是被藏在嘴唇后方。
  • 尽管牙齿是由比骨骼更坚韧的材质所构成,但人体骨骼可以再生老旧和受损的组织,而珐琅质一旦流失就不会再回来了。
  • 骨骼和牙齿里面都有血管和神经,但其实骨骼会在骨髓中制造新的血球,这点就与牙齿不同。牙齿里面有类似骨髓的内层,而这是由珐琅质保护的牙髓。
  1. 健康的牙齿是什么颜色?

健康的牙齿是明亮的白色,这个颜色来自珐琅质中的磷酸钙;牙齿的尖端和边缘看起来是半透明或天蓝色。这是完全正常的。

牙齿变黄代表珐琅质流失。珐琅质下面的象牙质是黄色的,当珐琅质磨损而暴露出象牙质时,牙齿就会失色开始泛黄。

您可以摄取富含钙质的食物(如牛奶、优格、杏仁和毛豆)来强化珐琅质,帮助它恢复白洁。您也可以喝含氟的水,来支持珐琅质的健康。氟化物可以增强珐琅质,防止黄色的象牙质暴露出来。

  1. 孩童的牙齿有多少颗?

小孩子有二十颗乳齿,是由八颗门齿、四颗犬齿和八颗臼齿组成的。这些牙齿会逐渐脱落,以腾出空间生长出更大的恒齿。大约三岁时,大多数孩童的乳齿都会长齐。

乳齿与恒齿的材质相同,由珐琅质覆盖齿冠,齿根则由象牙质和牙髓组成。乳齿比恒齿更小且间距更大,这是因为随着孩童成长,脸部和下巴的骨骼也会长大,使得牙齿的间隔变大。

  1. 牙齿是何时开始发育的?

出生之前牙齿就开始形成。大约在怀孕的第三和第四个月之间,称作「成釉细胞」的细胞就会产生构成牙齿的珐琅质,这会发生在牙胚周围(牙齿发育的第一阶段)。这些牙胚一直留在牙龈表面之下,直到完全成形 — 大约出生后六个月到一年左右。

  1. 牙齿为什么会脱落?

在孩童时期,牙齿就会脱落,以便更大颗的成人牙齿取而代之;这是牙齿生命周期中自然而健康的一部分,大多数乳齿会在十二岁前脱落。

当乳齿的根部开始溶解,以备恒齿的到来时,牙齿就会脱落。这个过程需要数周时间,而且最好能让牙齿自行脱落。在乳齿脱落后,会在同一个位置长出新的恒齿。

  1. 龋齿是什么?

正如其名所示,龋齿(俗称蛀牙)是在珐琅质和象牙质层的小孔。龋齿是牙齿蛀蚀的结果,当细菌侵入破裂或受损的牙齿时,就会发生。

单糖是导致龋齿的罪魁祸首。汽水、果汁、糖果和类似的食物可能残留在牙齿上,而口中的细菌可以将这些单醣转变成酸,去腐蚀牙齿上的珐琅质,然后蛀牙就产生了。

您可能会自行发现自己有一颗蛀牙。许多人在有蛀牙时,会出现牙齿痛与不适;您的牙齿可能会对温度特别敏感,或在吃甜食时会感到疼痛。

有时您需要依靠牙医来帮您找出蛀牙。牙医可以从X光片找到您的龋齿,或使用牙科设备来寻找牙齿表面的酸软点和孔洞。

还好,牙医可以利用牙科填充料来修补蛀牙。首先,牙医会用小钻头刮除牙齿腐烂的部分,然后再用安全的材料来填补牙齿缺失的部分。填充料可能会由金、银、瓷或复合树脂制成。在填补之后,您的牙齿会感觉舒服多了。

  1. 牙菌斑是什么?

如果在进食后您感觉自己的牙齿糊糊的,那就要归咎于牙菌斑。当您吃下含糖食物时,口腔里的细菌会附着在您的牙齿上,大啖那些单一碳水化合物。这些细菌会在牙齿表面形成粘膜,就称为牙菌斑。

要去除牙菌斑很简单,刷牙是最有效的方法,每天刷两次可以达到最好的效果。也可以使用抗菌漱口水漱口,以抑制口腔内的细菌数量。或者可以考虑使用口腔益生菌,帮助维持健康的细菌均衡。

  1. 牙结石是什么?

残留在牙齿上的牙菌斑可能会硬化成牙结石(牙垢),这是一种坚硬的矿化物质。一旦有牙结石,很快就会出现蛀牙。牙结石造成适当地刷牙有困难,它需要专业的牙齿清洁方法来清除。

牙菌斑通常会在牙龈线的上方形成,但牙结石可能会堆积在牙龈上方和下方。这可能会导致牙龈以下的象牙质和骨骼出现问题,因此照顾好牙齿以避免牙结石堆积是非常重要的。

您可以每天刷牙、使用牙线并使用漱口水来保护牙齿不受牙结石的侵害。另一个避免牙结石产生的好方法是用氟化物来强化您的珐琅质。大多数的市政自来水系统都会添加这种矿物质,它可以强化珐琅质,并帮助修复因口腔中的细菌和酸所引起的损伤。

  1. 为什么要刷牙?

人们养成刷牙习惯已有几千年了,公元前5000年的古埃及人用捣散的细枝条和蛋壳来刷亮牙齿。现在,大家都用柔软刷毛的牙刷来清除饭后残留的食物。

刷牙是避免龋齿的最好方法,您应该每天使用豌豆大小量的牙膏刷牙两次。刷牙时请轻轻刷,用牙刷刷太大力会刺激牙龈并暴露下方敏感的象牙质。

理想的刷牙时间大约两分钟,您可以在浴室放一个定时器或时钟来测量刷牙的时间。刷牙时要不时换侧,涵盖左右两边的牙齿和内外两侧。

当刷毛磨损时就应更换牙刷,建议每三到四个月更换一次。每次刷牙后,应用热水冲洗牙刷。大病痊愈后,也应换用一把新牙刷。

  1. 使用牙线洁牙很重要吗?

绝对重要!刷牙是清洁您看得到的地方,但是您也需要清洁齿缝。使用牙线可以刮除食物残渣与牙菌斑,避免牙结石堆积在刷不到的地方。使用牙线还可清洁隐藏在牙龈线下方的牙齿部位。

请每天使用牙线来保持齿缝的清洁和健康。

  1. 要如何避免龋齿?

刷牙和使用牙线是维持牙齿健康和珐琅质完好的最佳方法,但饮食对于避免龋齿也有很重要的作用。

避免汽水、果汁和其它含糖饮料,这些是最有害的,请改喝水。单一碳水化合物和淀粉类食物也应该有所节制。如果您想吃甜食,请不要吃糖果,改吃含有天然甜味的水果,它们的高纤可刺激唾液分泌,并清除牙齿上的糖。酸性食物(如柑橘类水果)会逐渐腐蚀珐琅质,因此在食用时一定要饮用大量的水。

富含钙质的食物(如牛奶、优格和十字花科蔬菜)对牙齿非常有益。芹菜和其它松脆的蔬菜有助于清除牙齿上的残渣。牙齿保健应按照控制腰围的要领去做,意思是您应选择天然食物和营养丰富的餐点,而不是简便的含糖点心。

  1. 磨牙症是什么?

压力管理是照顾牙齿的一部分。压力会使您紧张,让您紧握拳头;有些人则会咬牙切齿。这会导致一种病症,称为磨牙症(或磨牙)。

磨牙会在睡眠期间发生,因此磨牙的人通常自己不会知道。但磨牙会导致牙齿的平面部分过度磨损,还可能导致下颚酸痛和头痛。

您的牙医师可以判断您会不会磨牙,他们可能会建议您戴牙套入睡,以防止牙齿互相磨耗。

还有其它方法可以对抗磨牙症。您不妨在睡前练习深呼吸,在耳朵下方的脸颊上放一块温毛巾,以协助放松脸部和下巴的肌肉。将舌尖放入门牙之间,让下颚打开并放松。

如果您有压力,请找人倾诉。找个值得信赖的朋友或心理健康专家,告诉他们您的想法和感受,这样可以帮助您控制压力或焦虑。您可能会发现到自己能睡得更好,并停止磨牙。

  1. 您的牙齿会造成口臭吗?

口腔卫生太差通常是口臭的根源。当您不刷牙或使用牙线时,牙齿上的食物残渣就成了嘴里细菌的盛宴。细菌分解糖和淀粉时,会产生一些难闻的气味。

有时您所吃的食物本身即是口臭的来源,其中大蒜和洋葱是最「恶名昭彰」的,辛辣食物也榜上有名。

无论您的口臭是由细菌还是您所吃的食物所引起的,消除口臭最好的方法是刷牙和使用牙线。每天刷两次牙,可以使您保持口气清新;如果您吃了特别气味浓烈的一餐,那么之后也要清理您的口腔。

  1. 您的牙齿是独一无二的吗?

这很让人惊讶,但您的牙齿是独一无二的,正如您的DNA和指纹。没有人的牙齿会和您的一样,它们的形状、大小和位置每个人都不同。即使是同卵双胞胎,也不会有完全相同的牙齿!

保持牙齿的洁白明亮

顾惜您的牙齿,确保它们都状态良好。您应小心呵护牙齿,以维持口腔健康。每天刷牙和使用牙线,少吃会腐蚀珐琅质的含糖食物,并且定期去看牙医。

微笑吧,全世界没有任何人拥有跟您一样的牙齿!

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

牙齿刷干净有助于改变您的心情或为您有个好睡眠做好准备,这是对良好口腔健康的一个简单的建议。但实际上口腔是人体最复杂的地方之一,部分原因是因为它是消化道的入口。随着您每天所吃的所有东西,您正在邀请和接纳数十种不同种类的生物(统称为口腔微生物群)进入您的口腔内。

这听起来有点可怕,但嘴里到处都是细菌菌落;在您的牙齿上,在牙龈里,在您的扁桃腺上,在舌头下面,在脸颊的内壁上。

根据美国微生物学会(American Society of Microbiology)的说法,口腔微生物群包含700多种常见的细菌。所有这些常在嘴里出入的不同细菌,对口腔和整体健康都有各自的作用。

是的,口腔健康与您的长期健康之间存在极大的关系。但是,存在口腔内不同的细菌能提供些什么功能呢?是什么在影响着这些不同微生物的组成呢?而也许最重要的是,保持口腔细菌健康均衡的关键是什么?

来看看科学的分析。

为什么会有口腔细菌存在

事实是,细菌和其它微生物几乎是不可避免的。它们存在于您周围、您身上和您体内,这促使专家将这些微生物称为“常在的客人”。

口腔微生物群也不例外。各种细菌和微生物都会对健康产生正面和负面的影响。这种复杂性,在过去这十年中一直是细胞生物学家、微生物学家和免疫学家所关注的议题。这些微生物群落创造了一个迷人的世界,等候专家们去探索。俄亥俄州立大学牙周病学教授Purnima Kumar说,每次当人喝一杯水时,他们同时也吞下数百万的细菌。

这蛮恶心的,不过想起来也很好玩,对吧?但对于住在口腔的微生物群来说,这可不是那么有趣。

您的嘴里会因此展开一场激烈战斗,这可是一场对于空间和食物的生死斗,而且其结果对您非常重要。其中一些被称为生物膜的细菌能帮助保护您的口腔并维持牙齿和牙龈的健康,其它细菌则会给您的牙齿健康带来问题。

好菌和坏菌之间持续战斗的战况很容易因为您所做的事情而改变,包括行为(如饮食和不良的口腔卫生)以及反复出现的健康问题。科学家们已经发现一项有趣的进展,就是您的整体口腔健康通常会受到母亲口腔健康的影响;因为您非常可能出生时就带有那些同样的细菌。

没错,您不是一生下来就有牙齿,但一出生就有口腔细菌。

现在该开始关注口腔微生物群的组成了

您知道每天早上醒来时那种恶心的感觉吧?覆在您牙齿上的薄膜和您的呼吸都不是最好的情况(委婉地说)?那如果永远这样要怎么办?拜托,我不要这样。

这个问题最简单的答案可能是除掉您嘴里的所有细菌,这样您就不会再有这种感觉了。但是,如果您除掉嘴里的所有细菌,那么您也会连那些为您工作的细菌都杀光光。

某些跟您并肩作战的细菌可以帮助您的呼吸远离恶劣的环境。最重要的是,口腔微生物群的一些细菌可以分解食物,就像唾液所产生的酶促反应一样。

研究发现如链球菌奈瑟氏球菌等一些细菌菌株与维持食道健康有关。事实证明,奈瑟氏球菌对于分解香烟等有毒物质也起到部分作用。

口腔内也有些坏菌,它们也会影响口腔的短期和长期健康。因此,重要的是要创造有益于健康的细菌均衡,就像在胃肠道里那样。

这跟空间和食物有关,从良好的卫生开始。专家跟父母一直都会告诫您:要用牙刷和牙线清洁牙齿,以控制细菌。这就是为什么当您疏忽口腔护理一段时间后,嘴里的情况就会变得有点危险。细菌的数目会增多,导致牙齿和牙龈出现问题。

还有一些您可能没有想到的其它因素,如唾液。它有助于冲刷掉残留的食物渣,并对细菌所产生的酸提供保护。但是一些药物会减少唾液在口腔中的流动。如果您服用某些减充血剂、抗组织胺和抗抑郁剂,请特别注意这一点。

饮食也会影响口腔健康和口腔微生物群。这意味着要专注于能支持好菌生长的健康饮食,而不是支持坏菌生长的饮食。加添口腔益生菌也可能帮助口腔微生物群的健康均衡。您将在本文稍后读到更多的秘诀。

您的嘴里有哪些细菌?

别担心,短短的篇幅不可能讨论完口腔微生物群中的所有细菌种类。种类实在太多了,要涵盖千百种不同的种类的细菌需要一整本书。

可是,有一些常见的细菌是您应该熟悉的:

  • 链球菌:这是口腔细菌群体中数量最多的,有几种不同的菌株属于链球菌科。通常它们是椭圆形的细菌细胞链。有些可能会导致牙齿出现问题;例如,变种链球菌(Streptococcus mutans)是一种可以将糖转化为乳酸的潜在病原体,而酸的积累对您的牙齿有害。
  • 牙龈卟啉单胞菌(又名牙龈致病菌这是一种您不希望它出现的细菌。幸运的是,它通常不会存在于健康的口腔微生物群中。尽可能避免它,以维持支持牙齿的组织和骨骼结构的健康。
  • 乳酸杆菌:这些菌株是细长的杆状细菌,具有较厚的细胞壁。与链球菌菌株一样,乳酸杆菌有助于将乳糖转化为乳酸。这意味着会产生更多不应该留在口中的酸。但乳酸杆菌是一种有益于肠道的细菌,这就是许多益生菌产品里面都含有乳酸杆菌的原因。
  • 大肠杆菌:人体内的大多数大肠杆菌都存在于肠道中,但口腔微生物群中也有微量的大肠杆菌。值得庆幸的是,并非所有大肠杆菌菌株都相似;这些与您从遭污染食品的新闻中所听到的不一样。

口腔微生物群的居民生来平等。事实上,链球菌科的不同菌株实际上是有益的;唾液链球菌K12能协助对抗口臭;正如您上面所读到的,奈瑟氏球菌能帮助分解香烟等不良物质,有些菌株则能帮助分解食物。

目前还不可能设计一种纯粹的好菌混合物,因此,保持健康均衡的口腔微生物群是非常重要的。有几种方法可以支持这种健康的均衡。

保持口腔细菌健康均衡的秘诀

口腔空间总是寄居着各种中性、有害和有益的细菌,现实情况就是这样。不过不要烦恼,有简单的方法可以保持口腔微生物群的良好状态。

首先,是保持必要的口腔卫生程度。每天刷牙两次,并天天使用牙线,可以防止细菌滋生。

生活方式和饮食也会对口中的细菌产生重大影响。以植物为主的健康天然食物饮食是一个很好的开始,还需要避免刺激坏菌生长的东西。糖是口腔细菌的重要食物来源;要戒烟(或更好的是,永远不要开始抽烟),尼古丁对口腔微生物群有害;压力对您的细菌群和对您一样有害

口腔益生菌也可以帮助在微生物群中添加更多有益的细菌,研究人员发现补充口腔益生菌可以是支持并保持口腔健康的有用工具。口腔益生菌通常是咀嚼片或各种形式的片剂,能让细菌定殖在您的口腔中并适应新的环境。

进入身体的门户是您最复杂的部位之一。对口腔内情况和口腔微生物群的了解有助于维持您的长期健康。口腔微生物群是您整体健康的第一道防线,因此开始每天采取措施进行护理吧!

我们不想面对、但必需面对的事实是:糖真的很美味——特别是如果您是喜爱甜食的人。但显而易见的是,高糖分的饮食对您的健康和体重都有不良影响。甜味剂替代品或糖分替代品在近几十年中出现,让人们在享用同等甜度的美味食物时减少了蔗糖的摄取量。但是,实际情况却非常复杂。

糖分对健康有害的原因之一是它可以快速累积。每克糖含有将近四卡路里。一罐12盎司的碳酸饮料平均含有39克的糖,相当于 156 卡路里!

换言之,您可能并没有食用大量的高糖分食品,但您却摄入了大量的卡路里。您摄入了越高的卡路里,您的身体就必须付出更多的努力才能消耗它。如果卡路里没有被消耗,它们就会转化为体重。

每克甜味剂替代品通常含有非常低的卡路里。这就是为什么它们能够吸引那些希望限制卡路里而却不愿牺牲甜品的人。

幸运的是,您有很多种选择。

食用糖:葡萄糖和果糖

在我们把话题转换至替代品之前,让我们先来谈一谈一种重要的元素——单糖。它是是目前为止被最广泛使用的甜味剂。去年它在全世界范围内消耗了超过1.75亿吨。

食用糖(或蔗糖)就是所谓的二糖。它是一种由单一糖分组成的称为单糖(由单一糖分子组成,而二糖由两种糖组成)的碳水化合物。 在这种情况下,单糖是葡萄糖(也称为右旋糖)或果糖。

如上论述,蔗糖在大量食用时并不是最健康的物质。身体将其分解为葡萄糖和果糖。葡萄糖很快就可以被吸收到血液中。这通常会造成能量的快速提高,但对于那些希望保持健康、正常的血糖水平的人来说,这就是一个糟糕的选择。

但葡萄糖和果糖的主要成分——蔗糖又是怎么样的呢?二者都是地球上最丰富的单糖。它们存在于很多水果、蔬菜,甚至是蜂蜜中。二者也都有精致糖的形式。葡萄糖不具有与蔗糖相同的甜度,因为它不含果糖。果糖可以容易地粘附在口中的甜味受体上。果糖和葡萄糖都含有与糖分相似的卡路里数——每克约四卡路里。

由于葡萄糖能迅速提高血糖水平,这让它成为了释放胰岛素的触发原因。胰岛素是一种人体制造的荷尔蒙,它能让碳水化合物中的糖(葡萄糖)进入细胞用作能量。这是葡萄糖被当作血糖指数(GI)测试的参考食物的一个重要原因。GI是专门用来测量一种碳水化合物食物与葡萄糖相比提高血糖水平速度的测试。食用纯葡萄糖并不适合大多数人。但是甜味剂比较适合运动员或在健身期间需要快速提供能量的人。

您会发现葡萄糖是一种常见的食品添加剂,因为它容易生产。这是因为它可以从像马铃薯和大米之类的淀粉类食物中提取。

同时,果糖比葡萄糖和蔗糖的甜度更高,几乎是普通食用糖的1.7倍。它是甜度最高的天然糖分。果糖通常存在于水果、蔬菜、果汁中,并且是蜂蜜的组成部分。

正如其它单糖,含果糖较高的饮食可能会导致体重增加和潜在的健康问题。果糖在用作能量之前必需在肝脏中转化为葡萄糖。所以它不会快速提高血糖水平。因为人体处理果糖的方式与其它糖类不同,所以过量的果糖可能会造成更高水平的甘油三酯和胆固醇,并可能导致肝脏储存过多的脂肪。

现在,您已经很了解常见的食用糖了,那么让我们来了解一些最受欢迎的糖分替代品。

甜叶菊:一种高效的植物

最广泛使用的甜味剂替代品之一就是从甜叶菊(Stevia rebaudiana)中提取而来的,它是一种原产于南美洲的灌木。甜叶菊的甜度比糖分高100至300倍,却含有零卡路里。而且它不会提高血糖水平。这对那些希望支持已在正常范围内的健康血糖水平的人们来说是一个不错的选择。

甜叶菊的叶子和提取物被美国食品药品管理局(FDA)归类为“膳食补充品”,但尚未被授予“通常视为安全”(GRAS)状态。然而,莱鲍迪甙(甜叶菊中的一种化学物质)在2008年被授予GRAS状态并被用作“食品添加剂”和甜味剂。

在甜叶菊的人体试验中没有观察到已知的严重不良健康影响。但是有报告显示出一些常见的副作用,包括腹胀、噁心和余味苦涩。

木糖醇:最适合口腔保健

木糖醇被称为糖醇——这是一种存在于很多不同种水果中的碳水化合物。但别让这个名字蒙蔽您,它不含任何您所熟悉的酒精。

木糖醇的甜度与糖分非常相似,而卡路里比糖分少约40%。它对血糖水平也没有明显的影响。

一些研究表明木糖醇可支持牙齿健康,这就是为什么您会在很多不同种口香糖和口腔护理产品中发现这一成分。木糖醇不会喂食口腔中的细菌,这会帮助您保持良好的口腔健康和卫生。

但是木糖醇存在一些顾虑。它不像糖分那样在肠道中有效地分解。因此,如果您摄取足够高剂量的木糖醇就可能会导致腹泻或腹部疼痛。美国FDA已授予木糖醇GRAS状态。但它对狗来说毒性很高,所以您家里如果有宠物狗的话就一定要小心。

赤藓糖醇:非常美味

另外一种糖醇——赤藓糖醇,也存在于很多不同种水果中。赤藓糖醇的甜度大约是糖分的70%,而卡路里却微乎其微。它每克含0.24卡路里,这一含量是糖分卡路里含量的6%。

赤藓糖醇作为甜味剂替代品的主要优势之一是它的口感与糖分及其相近。它可以提供这样的口感而无需对血糖产生很大的影响。所以,它也为那些希望支持已在正常范围内的健康血糖水平的人们提供了又一良好的糖分替代品。

人体无法分解赤藓糖醇,因此摄入的大部分赤藓糖醇都会原封不动地排泄掉。

工业方法生产出粉末状的赤藓糖醇形式供商家使用。它在2001年被授予GRAS状态。

正如大多数的糖醇,大量摄取赤藓糖醇会导致肠胃不适。一些研究表明,人体对赤藓糖醇的耐受度似乎比其它甜味剂替代品更高。

另外两种糖醇:甘露醇和山梨糖醇

甘露醇是又一种糖醇,它有多种用途,特别是在医药领域。它最常见的用途是利尿剂(帮助人体排出盐分和水分)。而甘露醇除了可用作甜味剂替代品,还有很多其它医疗应用。

甘露醇的卡路里含量大约是糖分的40%,但甜度只有一半左右。这对计算卡路里的人来说不是一个很好的选择。然而,甘露醇不能快速地吸收到血液中,这对那些注重保持已在正常范围内的健康血糖水平的人们来说是一个理想的选择。

而且它不吸湿,这意味着它不会从大气层中吸收任何水分,除非湿度超过98%。这让甘露醇可以成为糖果、巧克力口味、干果和口香糖有效的硬涂层。和其它糖醇一样,大量摄入可产生腹泻的影响。

山梨糖醇是一种具有丰富商业和烹饪用途的甜味剂。这一糖醇天然存在于很多种水果中,如梨、苹果、桃子和李子。山梨糖醇技术上不是人造甜味剂,但作为添加剂,它通常经过高度加工。

山梨糖醇每克约含2.6卡路里,约为糖的65%。像甘露醇一样,它大约是糖分甜度的一半。因此,对选择低卡路里饮食的人来说,有其它更好的选择。与其它糖醇相似的是,山梨糖醇是那些注重支持已在正常范围内的健康血糖水平的人们的一个良好选择。因为它不会迅速被身体吸收。

山梨糖醇广泛使用在生产口香糖、薄荷糖和牙膏之类的无糖产品中。在甜味剂的好处之外,还有一点是它能控制水分含量并发挥防腐效用。山梨醇也不在口中代谢,因此它不会喂食细菌。这是口香糖通常选用它的另一个原因。和其它糖醇一样,大量摄入可产生腹泻的影响。

阿斯巴甜:广受争议而有效

您可能会看到过阿斯巴甜在市面销售时被称为Nutrasweet®或Equal®。不论哪种名称,这一人造甜味剂多年来一直饱受争议。网路上充斥着各种传闻,指责该元素带来的从脱发到更严重的健康问题等诸多危害。

义大利早期进行的一些研究将阿斯巴甜与老鼠特定类型的健康问题相关联。但随后的数据评估对这项研究产生了质疑。目前还没有任何研究将阿斯巴甜与任何不良健康影响相关联,美国FDA已授予它GRAS状态。

阿斯巴甜每克所含卡路里数与普通糖分大致相同,大约每克含四卡路里。但它的甜度比糖分高出200到300倍,这意味着使用很少量的阿斯巴甜即可达到与糖分相同的甜度。

像大多数的低卡路里甜味剂一样,阿斯巴甜对血糖没有影响。那些努力保持已在正常范围内的健康血糖水平的人们已经使用它很多年了。它是地球上最常见的人造甜味剂之一。

值得注意的是,患有称为苯丙酮尿症(PKU)的罕见遗传缺陷者应完全避免摄入阿斯巴甜。阿斯巴甜含有氨基酸苯丙氨酸。患有PKU(一种遗传疾病)的人无法有效地代谢氨基酸苯丙氨酸,所以必须避免摄入。如果血液中的含量过高可能会导致神经、行为和皮肤问题。

使用麦芽糊精获得甜味?

麦芽糊精是一种由大米、马铃薯、小麦和玉米之类的各种淀粉制成的白色粉末。它是一种常见的食品添加剂,通常作为增稠剂以增加某款加工产品的体积或稠度。它很容易生产,您可以在从明胶到酱汁、沙拉酱、粉状冲泡饮料,甚至是乳液或洗发水中发现麦芽糊精。它也用作防腐剂。

麦芽糊精通常无味并含有相对少量的糖分。但它仍含有大量的卡路里(每克约含四卡路里)且经过高度加工。麦芽糊精可迅速被血液吸收,这对那些注重保持健康的血糖水平的人们来说是一个糟糕的选择。

但麦芽糊精是一种可快速消化的碳水化合物。这让它成为了运动饮料和能量棒中的绝佳成分。它不需要很多水就可以被消化,所以您无需担心脱水的风险即可摄取有效的卡路里。

雪莲糖浆:对肠道健康有益

雪莲糖浆是一种甜味剂替代品,最近成为了广受欢迎的减重选择。它提取自雪莲果植物,也称为菊薯,原产于南美洲。该糖浆已取得GRAS状态。

与很多其它甜味剂替代品不同的是,雪莲糖浆中含有一些果糖、蔗糖和葡萄糖形式的糖分。这些糖分为雪莲糖浆带来甜味,其味道和糖蜜相似。它仍然是卡路里含量非常低的甜味剂,每克约含1.3卡路里,大约是糖分所含卡路里的三分之一。

雪莲糖浆主要由低聚果糖(一种可溶性纤维)构成。这些纤维在食用时不会被消化。相反,它们向下移至大肠,在那里喂养肠道中的有益菌。许多研究表明拥有健康的肠道菌群对整体健康有积极的作用——包括体重管理和免疫支持。

雪莲糖浆是一种糖分替代品,无法应对烹饪或烘焙造成的高温。因此,用它来为煮熟的或生的食物调味即可。

蜂蜜的健康益处是什么?

人类食用并享受蜂蜜已有几千年的历史了。蜂蜜经常被宣传为优于糖分。但事实是,蜂蜜中仍含有大量的糖分。它以葡萄糖和果糖的形式存在,这意味着过度食用蜂蜜就会带来与普通食糖相同的问题。

蜂蜜中所含有的这些常见糖分大约占75%,其余的20%至25%为水及微量的脂肪、纤维和蛋白质。蜂蜜每克含有3.34卡路里,略低于糖分。但它比糖分更稠。这意味着如果您用一汤匙的蜂蜜为咖啡或茶调味,那么您会比用一汤匙的糖分调味摄入更多的卡路里。

蜂蜜与其它甜味剂的区别是,它含有抗氧化剂,如维生素E。黑荞麦蜂蜜和其它花卉蜂蜜往往含有最多的抗氧化剂。摄取抗氧化剂很重要。它们可通过对抗体内自由基来帮助您支持整体健康。

您需要做的是不要依赖蜂蜜成为您唯一的抗氧化剂来源。这意味着您必需食用大量的蜂蜜才能满足您对抗氧化剂的需求。这会导致您摄入超过每日建议的糖分剂量。大多数水果和蔬菜含有的抗氧化剂浓度要高得多,而且对健康的饮食更重要。

蜂蜜对大多数人来说都很安全。如果婴儿食用蜂蜜会存在很低的肉毒杆菌中毒的风险。中毒情况会危及生命,所以请不要给12个月以下的婴儿喂食蜂蜜。

蜂蜜也有粉末形式。因为液体蜂蜜会吸收空气中的水分,所以糖分会发酵而使其变质。这就是为什么普通蜂蜜最好保存在密封的容器中。

而粉状蜂蜜就不存在这个问题。它非常稳定,可保存多年。粉状蜂蜜在烘焙时可有效替代蜂蜜。它不像普通蜂蜜颜色变深得那么快。

如果您要食用粉状蜂蜜,请注意检查成分标签以确保它的纯度。它经常包含一些添加剂,这些添加剂可不如粉状蜂蜜那样健康。

甜味剂替代品和您的皮肤

如果您对健康的皮肤有兴趣,那么糖分就会经常出现在需要避免的食物清单中。富含糖分的饮食经常与皮肤问题有关,但科学证据并不十分透彻。青春痘明显和高升糖指数的饮食有关,但需要更多研究来证实。可是甜味剂替代品是如何影响您的皮肤的呢?

研究中并没有具体证据显示甜味剂替代品会影响皮肤。经过科学验证的建议听上去很耳熟——多吃蔬菜和水果的健康饮食是支持健康皮肤的好方法。

留意您对甜味剂替代品的使用

如果您在甜味剂替代品中作选择,那么您需要考虑很多因素。安全性、有效性和潜在的副作用都很重要。一个正面的副作用使蜂蜜和雪莲糖浆似乎对您的健康成为了更好的选择。那是因为它们对您的肠道菌群有帮助。

因为很多甜味剂替代品的效能明显比糖分高,所以您对糖分的受体可能会受到过度的刺激。如果您越来越依赖甜度较高的食品,那么您很可能会发现真正健康的食物(比如水果和蔬菜)对您来说已经没有那么大的吸引力了。

虽然完全避免糖分几乎不可能,但好消息是,您没有必要这样做。天然糖分存在于许多食物中,而且它是均衡饮食的一个健康部分。例如,苹果含有很高的糖分,但也含有纤维和各种微量营养素,这就抵消了糖分的很多负面影响。真正的危险来自于您食用的很多食物中的添加糖分,它们通常由制造商添加,以增强口味。

无论您是希望控制饮食、关心您的皮肤,还是有其它健康问题,天然糖分和健康的甜味剂替代品都各有千秋。但适度食用永远都是最重要的考量。您使用了甜味剂替代品并不代表您可以在其它方面摄入过量的糖分。换句话说,不要因为您刚喝了无糖汽水就可以吃甜甜圈。

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运动对全身健康的重要性有无法言喻的好处,经常锻炼有助于促进心脏健康并控制体重,同时增进耐力、力量与灵活度。运动对身体的益处不胜枚举,经常锻炼可以促进健康的心智发展,您将因此增加社交互动、改善睡眠质量、释放如羟色胺和脑内啡的抗压激素。

基本上,锻炼身体对于健康而言是不可或缺的,但要在繁忙的生活中花费大量时间进行锻炼,是很难做到的。

上健身房也許是一个困难、甚至不可能的奢求,也有些人不喜欢去健身房。如果您无法适应那种氛围,或不喜欢有人看着您锻炼,那么就算有健身房会员卡也没有用。

但这并不代表您必须完全放弃锻炼,有很多方法可以让您在舒适的家中锻炼身体。让我们来看看一些不需要走出家门就能开始最经济实惠、最有效的运动。

高效免钱的自身体重锻炼

健身房有太多的的机器、自由重量和跑步机,甚至多到您可能都不知道从何开始。但请记住,您可以在不投入一分钱的情况下使用设备兒而仍获得良好的锻炼效果。取而代之,您可以使用自身的体重作为锻炼的阻力,再加上在客厅、办公室、卧室甚至酒店房间里面的一点空间就可以了。

自身体重锻炼既省钱又省时。它不需要特殊的器械或装备,也就是它可以在任何地方进行,又适合许多人的需求。无论您是在旅行,或是在繁忙的工作中,都不必特地跑去健身房,就能维持良好身材

您可以做几组快速的全身性锻炼,例如弓步、波比跳、深蹲、仰卧起坐和平板支撑等,来有效锻炼肌肉。事实上,经常进行自身体重锻炼的减肥效益,比有氧运动还高。

准备好使用您的天生健身器材了吗?在Google或YouTube有很多健身示范供您参考,帮助您拟定一张自身体重锻炼表,让您随身带着走。

自由重量比用器械好得多

大多数健身房都有大量的空间专用于大型重训器械,而这并不一定适用于一般住家。好消息是一些自由重量器材如杠铃,不仅可以放进房间或壁橱角落的;更好的消息是,自由重量比起那些巨大的器械能提供更全面的锻炼。

大多数重训器械要求您坐在有限的运动范围内进行举重;然而,自由重量则没有固定的移动路径,这意味着您必须在举起重物时保持身体重心平稳。您的身体有像二头肌和股四头肌这样的大肌肉,还有許多较小的稳定肌和核心。自由重量锻炼可藉由一次简单的锻炼牵动这些肌肉,例如杠铃弯举。因为这么多的肌肉同时起作用,所以自由重量的每个循环会比器械训练消耗更多卡路里。肌肉之间的协同工作也提高您的平衡度和灵活度。

自由重量也很容易找到,并且通常您可以买到便宜的二手货。一些节省空间的哑铃可以将重量设置在5磅到50磅,这就像是将整个健身房收在您的衣橱里。

对于那些有更多空间的人来说,传统的可调式举重床和杠铃再好不过。我们可能会低估深蹲和卧推的效果,但它们都是实证过的真正锻炼,您会用上许多不同部位的肌肉。在专注锻炼上半身几个肌肉群的时候,不论是直挺挺地坐着,或有靠背支撑,都能增加稳定性。

尽管如今已出现许多现代化的器械和先进的技术,可调式举重床仍是大多数健身房中最常用的设备,而您也可以摆一台在家里。

轻便携带,效果大无穷:阻力带

阻力带是长而薄的橡胶带,一端装有把手或两端都有把手。它们几乎可以说是恰如其名,提供对各种运动和动作的阻力。

阻力带可用于任何传统常用的运动来作加强用,且特别适合自体重量锻炼。它们不仅仅是阻力,也可以是辅助工具,帮助您进行更困难的锻炼。如果您做不到引体向上的动作,可尝试使用阻力带来额外的帮助,很快您就可以独立完成一次引体向上。

许多人很难做举重,因为重力本身就是最大的阻力;阻力带的原理则不同,它的阻力仅来自橡胶本身的弹性,在您加大拉伸范围时,它有保护关节的作用,所以受伤复健的人们会广泛地使用这些阻力带;它也受到老年人的欢迎,因为老年人的力量与平衡无法承受传统的举重训练。

阻力带的其它优点为:占用空间小、价格便宜、而且很轻便。您下次出外旅行时,不妨也将它们扔进行李箱里,以便您轻松、快速地进行锻炼。

壶铃提供多样化的锻炼方式

您可能在健身房看过壶铃,但它们也是所有家庭健身房的实用小帮手。虽然技术上而言,它是自由重量的器材,但因其难以置信的多功能性,很值得我们单独提出来讨论。

壶铃是由一块铸铁或其它重金属制成的,看上去就像一把没有壶嘴的茶壶。这种独特的形状使它们在训练上能达到惊人的成效。标准哑铃的重心位于手把上,但壶铃则不是。壶铃的手把也是独一无二的,因为它是弯曲连接在大块铸铁上,这样可以让我们的手从不同角度去抓握,从而展开各式各样的锻炼。

与传统的自由重量相比,这些锻炼需要更多的平衡性和稳定性。它可以提供全身性的锻炼並燃烧卡路里。有许多锻炼会使您心率加快,让您的训练达到心血管和重量训练的效果。最常见的锻炼方式包括摆荡、划桨、深蹲、转体和上举等。

大多数的卖场或网购平台都能买到壶铃,您可以收放在家里的任何角落。

练习瑜伽以增强灵活度和心理健康

人们开始练习瑜伽已有 5,000 到 10,000 年的历史。有一个理由是:瑜伽效果极好。到处都有各种不同的瑜伽教室,每个教室着重于不同层面的精神、身体和灵性的练习

但是当大多数西方人想到瑜伽时,他们指的是哈达瑜伽。此类瑜伽专注于各种不同姿势或体态所带来的健康益处。

规律的瑜伽练习被证实可以:

  • 提升灵活度
  • 增强肌肉
  • 矫正姿势
  • 改善关节健康
  • 维持心理健康
  • 平衡情绪健康
  • 提供诸多正面的健康成果

瑜伽有一个主要的优点是:几乎在任何地方都可以进行。瑜伽垫是我们唯一需要的东西,当某些姿势需要身体与地板或地面接触时,它能让您更加舒适些。您不妨在当地的瑜伽教室报名一两个课程,来帮助您熟悉不同的姿势和重要的呼吸技巧,在网络上也可以找到很多免费课程。

固定自行车对关节健康非常好

在过去几十年里,几乎每个人家里都有一辆旧的健身车,摆在地下室囤积灰尘,您甚至可能还丢另外一辆在其它地方。如果您真的想要保持身形或减肥,也许是时候把那个老旧的庞然大物拖出储藏室了。

固定式自行车是健身新手培养定期锻炼习惯的最佳方式之一。它能快速燃烧卡路里,但又不需要跑步机或重量训练那么专业。对于老年人或有背部、关节或膝盖问题的人来说,因为健身车的冲击力很小,所以是个不错的选择。使用固定式自行车运动不用怕天气好壞,即使外面下雨、下雪或爆热,您仍然可以锻炼身体。

自从您的奶奶拥有一台这种吱吱作响的怪兽时代之后,固定自行车的发展已有快速的进步。今日这种健身车能够追踪锻炼成果、提供间歇训练,甚至还能有高清显示器供您观看您喜欢的电视节目或跟着私人教练的进度运动。在追逐里程的同时观看新闻、电影或其它娱乐节目的功能,是健身车的主要优势之一;如果可以让您分心一下,您就不会觉得健身很辛苦了。

但它还是有一些缺点:这些健身车往往需要较大的空间,而且价格也非常昂贵。您可能需要花费至少数百美元,以确保您买到的是质量优良又持久的产品。您不妨与教练或专业人士谈谈,找出切合您的体格、体型和个人需求的机型。

跑步机:认证实用的经典选择

啊,可怕的跑步机!长久以来,全球健身爱好者总对这些器械又爱又恨,使它身上背负着各种恶名。也许是因为在跑步机上运动是最容易不过,也或者因为跑步本身就不容易。

然而,定期跑步有许多健康益处,没有多少锻炼能与其带来的健康益处媲美。如果您对跑步非常认真,那么跑步机就是您家庭健身房的绝佳选择。

虽然跑步是一项很棒的运动,但并非所有人都适合。对于有膝盖和有关节问题的人来说尤为困难,因为在坚硬水泥或不平整路面上慢跑,可能会带来冲击。如今的跑步机可以缓解这个问题,因为这些器械设计了更柔软的表面,而且通常装有减震器,可以减少跑步时的冲击力。

跑步机还能解决一些安全问题。因为许多人在开车时没有注重行人安全,所以夜间出门跑步可能会面临危险。此外,女性跑步者也较为不安全,因为可能受到骚扰和不必要的关注。跑步机至少可以帮助减轻其中状况。

正如固定式自行车或其它大型器械一样,跑步机的成本和空间可能是考虑因素。但是,如果您决定买一台,请先咨询专业人士以确认所有细节。也许您可以尝试几种不同的型号,看看哪种型号适合您的预算和生活方式。

制定计划,坚持下去

您最终买回家的健身器材类型,并不如开发锻炼计划和养成习惯那么重要。无论您是每天早起,还是在睡前消耗一些卡路里,持之以恒才是最重要的锻炼。

您可以尝试设定锻炼目标并每天用闹钟来提醒自己。提前一周或一个月规划您的锻炼课表,并追踪您的进度。与朋友一起锻炼也可以帮助您保持不中断。

无论如何,在家中摆放一些器材可以帮助您提高健身效果。请坚持下去,相信不久您就会开始看到傲人身材成果了!

花时间与精力运动是非常重要的第一步。但是,这只是奋斗过程的一半。不论您想减重、增肌或是完成第一场三项全能比赛,您的饮食是成功缺一不可的关键。您所摄取的食物帮助您在运动时补充能量和增长肌肉。如果您只是单纯地遵循完美的运动课表却忽略了饮食,那就前功尽弃了。俗话说的好——“人如其食”——这句话套用在运动前与运动后的那餐最合适不过了。

在您运动前,您要为接下来的训练补充足够的能量。但是如果您有读过关于运动后应该要吃什么或是运动后的饮食,那就有天壤之别的差异了。您可能听过像是摄取营养素的时机及碳水化合物与蛋白质比例等说法。本文章将强调运动后饮食该吃什么,以及您该注重的营养素。

 

一天所需的营养

运动后的那餐什么时候吃最好?

运动后的饮食根据个人身体而定。最主要的原因是您的身体才刚燃烧了许多热量,因此您很有可能会感到饥饿。这也启动了自体补充能量的机制。运动时会撕裂肌肉,这时您就需要靠蛋白质来修建肌肉。

您在运动后所感到的饥饿感不仅仅是唯一让您想要进餐的原动力。科学研究指出您应该在运动后摄取食物。

对于运动后饮食的研究,一些早期的研究员给运动员巧克力牛奶为运动后餐(本文后面将为您介绍这种“理想的”饮料)。比起在运动后不摄取任何食物的人来说,巧克力牛奶能增进能量及修补肌肉。把握喝巧克力牛奶的最佳时机,才能让身体享有这些益处。

运动后最佳的饮食摄取时间称为“营养黄金时机”。大多数的早期研究皆测试参与者在运动完后 15 分钟或 30 分钟马上进食。这就是为什么您可能听过有人说您应该要在运动完后 30 分钟内吃东西。但是,这些大部分的早期研究并没有与更长的时间做比较。

近期研究将早期研究做更深入的探讨。研究员测试在运动后一至两个小时后才进食的结果。他们同时也调查禁食​​运动与运动前进餐的差异。调查结果不仅只是“在运动后的 30 分钟内进食”如此简单。

研究报告怎么说

研究结果显示在特定情况下,运动后饮食显得更为重要。当您在禁食或只有摄取少量食物时运动,例如在吃早餐前运动,运动后饮食就更缺一不可。

如果您正在控制卡路里摄取量(减重),运动后饮食对您也是十分重要。这代表想要减重的人应注意运动前及运动后的卡路里比例。

运动后饮食所带来的益处对运动前摄取大量食物或是想要增加卡路里(增重)的人来说没有那么显著。不过您还是可以从运动后饮食中获益,所以您还是可以计划您的运动后饮食。

最新研究移除了运动后马上进食的迫切感。所以,您不需在运动后从健身房飞奔回家。选择运动后马上吃点东西或运动后两个小时再进食,皆可获得运动后饮食的益处。

运动后应摄取的营养

 

您应该知道,身体需要食物来产生能量并成为体力的基石。运动增加能量的需求,但这些需求的增加并不代表营养素也要相等的增加。有些营养素在修复及增肌上更来得有效。

蛋白質

蛋白质是您体内肌肉的基础。当您在运动时肌肉会有所损伤,而您的身体正需要膳食蛋白质来自体重建。运动也会促成额外的肌肉生成,这也就是为什么举重训练可以帮助您更健壮。如此一来,您对蛋白质摄取量的需求变大,它也成为运动后饮食中优先补充的营养素之一。

您的蛋白质需求根据您的体型与接下来一天所摄取的蛋白质量有关。尽可能在运动后摄取 20-40 公克的蛋白质(0.25-0.40 公克/公斤的身体质量)。如果您的体型偏瘦,可以设定摄取 20 公克的蛋白质。体型偏壮的人应在运动后摄取大约 40 公克的蛋白质。

除了在运动后补充蛋白质外,您应该尝试在剩余的一天内摄取 4-5 次等量的蛋白质(20-40 公克)。

注重摄取优质蛋白质来源及富含必要氨基酸。一些最佳完整蛋白质来源如牛奶、鸡蛋、大豆蛋白及肉类。蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)是测量蛋白质品质的工具。它可以帮助您知道应该摄取哪种高蛋白质食物。

碳水化合物

正如您需要蛋白质修复撕裂的肌肉,碳水化合物能帮助补充耗费的能量。糖原——储存的葡萄糖——是您开始运动后第一个小时的能量主要来源。运动时间越长、越激烈,糖原的储存量就失去越多,您的身体就需要补充更多碳水化合物。

15 多年前的研究建议摄取碳水化合物与蛋白质的黄金比例为 3:1 至 6:1。虽然现在这项建议比例还是有效的,更多研究建议您应该根据运动量及整体饮食而斟酌摄取量。

您可以在运动前及运动后摄取碳水化合物。在运动前摄取碳水化合物可以帮助您在训练充满能量并达到运动的最佳效果。如果您计划长时间、难度高的运动训练,您也可以在运动中摄取少量的碳水化合物。

至于运动后的碳水化合物摄取量,您需要根据一天的总卡路里量来计算。运动后补充碳水化合物十分重要,然而过量则会快速用尽一天的卡路里量。这对想要减重的人来说尤为关键。以摄取蛋白质为优先,再根据允许的卡路里加入适量的碳水化合物。

但如果您想要减重,同时又刚完成一个激烈的训练呢?几百公克的碳水化合物可能就不合适了。不过如果您的运动量没有那么大同时也想要减重,摄取少量的碳水化合物(低于 50 公克)才能帮助您享“瘦”不增肥。

脂肪

脂肪在运动后的修复不比蛋白质或碳水化合物来得有直接的影响。过量的脂肪会减缓身体所需的蛋白质及碳水化合物的吸收率。但这并不代表您应该避免在运动后摄取脂肪。

您可以摄取高量的蛋白质及碳水化合物,同时富含脂肪的饮食。只要您不摄取过量或是太担心特定的脂肪量即可。

巧克力牛奶?

 

如同文章上述,有些早期的研究使用巧克力牛奶作为复原的营养饮食。这项研究显示在肌肉及能量的复原上有正面的结果。这也让许多人开始把巧克力牛奶作为运动后饮食的一部分。

巧克力牛奶开始成了运动后饮食的主流,并有“理想”运动后饮品的名誉。它同时拥有蛋白质及碳水化合物的“黄金比例”,虽然有时这个比例为 3:1(碳水化合物:蛋白质),有时为 4:1,甚至最高为 6:1。

为什么这么多不同的比例?那是因为不同种类的巧克力牛奶所含的碳水化合物及脂肪比例不尽相同。许多研究员、营养师及私人教练使用的配方都会有些许的差异。最后,我们也从更多研究发现,其实并没有所谓的“黄金比例”。您运动后的饮食完全根据个人的体质、运动量及饮食而做调整。

您流失了多少汗

水分是帮助您身体维持良好运作的功臣之一。当您在运动时,您失去的水分藉由汗水排出,所以及时补充水分极为重要。

请确保在运动时摄取足够的水分。每小时人体能藉由汗水流失 1-3 公升的水分。您运动后的水分摄取量目标应补足在运动中无法补充的水分流失量。

况且您在流汗时不仅仅只是流失水分。汗水含有大量的纳,这是您必须补充的营养素。

您流失的盐分

流汗率:1-3 公升/小时

X

汗中的钠含量:0.5-2 公克/公升

=

流失的纳含量: 0.5-6 公克钠/小时

您每小时会藉由汗水流失 0.5-6 公克的纳。您应在运动后摄取身体所需的蛋白质与碳水化合,同时补充流失的钠。如果您的运动过长,您应该在运动中补充必要矿物质。这就是为什么大多数的运动饮料都会添加纳在里面。

根据您的需求调整饮食

当您决定了您的运动后饮食,摄取食物的分量也不容小觑。食物摄取量由个人而定,这也是科学研究不再建议您只喝一杯巧克力牛奶。运动后饮用巧克力牛奶没什么不好,它也可以成为您饮食的一部分。但是您可能会需要调整其它更多或更少的食物摄取量。

您的蛋白质摄取量是根据您的体型而决定,而碳水化合物摄取量是由一天的总卡路里数及运动前所摄取的食物而变化。您应该在运动时随时补充水分,并在运动后的饮食根据身体的需求持续补给水分。

全部的因素将根据个人需求而与其人不同。所以深入了解这些营养成分并聆听您身体的需求,如此一来才能帮助运动目标效果加倍。

刚起床时,您的五感还没有完全苏醒,不太敏锐。阳光从窗户照进室内、早餐的味道、闹钟的声音,这些都是您的环境、感觉器官和大脑的产物。

听、触、看、尝和闻的能力,牢牢地连接到您的身体。这五种感觉让您可以了解周围的世界并做出反应。现在让我们来了解您的所有感觉。

五种感觉的功用

您的感觉让您与您的环境相连结。透过感觉所收集的讯息,您可以了解并做出更明智的反应。例如,苦味可以提醒您食物可能有害;来自鸟类的啁啾声告诉您附近可能有树木和水。

感觉器官收集各种感觉,并在大脑中进行解译。但质感和光线等信息如何进到您身体的指挥中心?身体神经系统有一个特化的分支专门处理感觉。您可能已经猜到它就是所谓的“感觉神经系统”。

人体内的感觉器官(稍后会进一步讨论)通过神经与大脑相连,神经借着电化学脉冲将讯息传递给大脑。感觉神经系统则收集并发送来自环境的源源不断大量感官数据;有关附近物体的颜色、形状和感觉的讯息可帮助大脑确定它们是什么。

何谓五种感觉?

 

身体能感知到五种基本感觉,这五种感觉是听觉、触觉、视觉、味觉和嗅觉。这些感觉中的每一种都是大脑用来对您的世界建立清晰画面的工具。

您的大脑必须依靠感觉器官来收集感觉讯息。相关的五种感觉器官是:

  • 耳朵(听觉)
  • 皮肤及毛发(触觉)
  • 眼睛(视觉)
  • 舌头(味觉)
  • 鼻子(嗅觉)

感觉器官所收集的数据可以帮助大脑了解周围环境的多样性和动态,这也是对于当时的反应和产生记忆的关键。现在让我们来深入探讨每一种感觉,并了解您如何收集您所遇到的声音、质地、景色、味道和气味的讯息。

触觉

 

皮肤是身体最大的器官,也是触觉的主要感觉器官。触觉的科学术语是“机械性刺激感受”(mechanoreception)。

触觉看似简单,但其实比您想象的要复杂一些。人体可以感知到不同形式的触摸,以及不同的温度和压力。

因为身体的各处都有触感,侦测触觉的神经会透过周围神经系统将其讯息传送到大脑。周围神经是从脊髓延伸到整个身体的神经。

位于皮肤下的神经向大脑传送有关您触觉的讯息。有各种专门的神经细胞用于不同的触觉,例如指尖皮肤上与手臂和腿部皮肤上的触感受体就不一样。

指尖可以感知物体表面不同的质地和压力,如砂纸的感觉或按下按钮。手臂和腿部覆盖着皮肤,最能感知关节的伸展和活动。四肢的皮肤也会向您的大脑传送有关您身体位置的讯息。

嘴唇和脚底的皮肤对轻触较为敏感。舌头和喉咙也有自己的触觉感受器,这些神经会将食物或饮料的温度告诉大脑。

味觉

 

说到食物和饮料,在讨论下一个感觉时,请先让您的嘴远离水。味觉(也叫尝觉)可让您的大脑接收到有关您所吃食物的讯息。当食物被咀嚼并与唾液混合时,您的舌头则忙着收集有关您的食物味道的感觉数据。

舌头上遍布的微小凸粒负责将味道传递给大脑。这些凸粒被称为味蕾,舌头上布满成千上万的味蕾。每个星期,新的味蕾都会取代旧味蕾,以保持您的味觉敏锐。

在这些味蕾的中心有40-50个特化的味觉细胞。食物的分子与这些特化细胞结合并产生神经冲动,大脑会解译这些信号,让您知道食物的味道。

舌头能感觉到五种基本味道并传送到大脑。这五种味道是甜、酸、苦、咸和鲜味;最后的这种“鲜”味是来自日文中的“美味”,鲜的味道来自肉汤和肉类等食物。

甜味的典型例子是糖,酸味来自柑橘类水果和醋等食物,盐和含钠量高的食物结合会产生咸味,而舌头还会感觉到来自咖啡、羽衣甘蓝和球芽甘蓝等食物及饮料的苦味。

关于味觉,以前人们接受的理论是:舌头上不同区域专司五种味道中的一种。但这不再被认为是事实,相反地,目前的研究显示,舌头上的任何一点都可以测到每一种味道。

因此,在用餐或吃零食期间,大脑会不断收到有关您所吃食物的讯息。在您咀嚼和吞咽时,食物的不同味道会混合在一起,舌头所感觉到的每种口味都能帮助大脑感知食物的味道。

下一餐吃饭时,看看您是否能边吃边识别出五种味道中的每一种。您将会重新了解您的大脑以及它是如何努力工作来分辨食物味道的。

视觉

 

第三种感觉是视觉(亦称视力),这是由大脑和一对感觉器官——眼睛所产生的。视觉通常被认为是最强烈的感觉,这是因为人们在获取周围环境的讯息时,依赖视觉更胜于依赖听觉或嗅觉。

当您环顾周围时,眼睛会测到可见光谱上的光。在可见光谱上的颜色有:红、橙、黄、绿、蓝、靛、紫。这种光的来源可以是灯、计算机屏幕或太阳。

当光从您周围的物体反射回来时,您的眼睛会传送信号给大脑,因而产生可识别的图像。您的眼睛使用光来阅读、辨别颜色,甚至协调服装的和谐搭配。

您是否曾在黑暗中不小心穿了不搭配的袜子?或者到了办公室才发现衬衫穿反了?这是为什么衣柜里需要有一盏灯,以避免在服装上失仪。

眼睛需要光来传送感觉讯息给大脑。光粒子(称为“光子”)通过瞳孔进入眼睛,并聚焦在视网膜(眼睛的光敏部分)上。

视网膜上有两种感光细胞:视杆细胞和视锥细胞。视杆细胞负责接收有关光的亮度讯息,视锥细胞则负责区别颜色;这些感光器共同收集光讯息并将数据传输到大脑。

当光照射在视杆和视锥细胞上时,会启动一种叫做“视紫”的蛋白质。视紫引发一系列信号,这些信号会聚集在连接眼睛和大脑的视神经上。视神经是传递眼睛接收的讯息并直接连接到大脑的导线。

大脑接收到光数据后,它会形成视觉图像。您睁开眼睛时所“看到”的就是您大脑对进入您眼睛的光线的解读。光线充足时,大脑最容易理解周围环境。这就是为什么在黑暗中挑选搭配的衣服相当困难。

为了看得更清楚,眼睛会自动调整让最大量的光进入,这就是您的瞳孔在黑暗中会扩张(变大)的原因。这样,更多的光可以进入眼睛,并在大脑中产生最清晰的图像。

因此要在光照充足的地方进行阅读、工作和游戏,让眼睛有所需的充足的光线。这样可以减轻您眼睛的压力,让您的视觉更清晰并且更舒适。也可以在走廊安装夜灯,这样您就可以在黑暗中安全地看到路径。

听觉

 

听的科学术语是“听觉”。但这种听觉不应该让您紧张,听觉是一种强劲的感觉,一个可以带来喜乐或让您摆脱危险的感觉。

当您听到亲人的声音,您的听觉能让大脑将对方的声音解读为熟悉和亲切。您喜爱的歌曲的旋律是另一个听觉作用的例子。

声音也能提醒您潜在的危险,这让人想到汽车喇叭、火车汽笛和烟雾警报器。由于听觉,您的大脑可以使用这些噪音来确保您的安全。

您的耳朵会为大脑收集这种感觉讯息,它来自声波(一种机械能量);每组声波都是一种具有独特频率的振动。您的耳朵接收并且放大声波,而您的大脑将它们解读为对话、音乐、笑声……等等。

耳朵有各种形状和大小,但它们都有相似之处。耳朵外部的肉质部分称为耳廓,它的用途是收集在您的环境中传播的声波,并将它们汇集到耳道末端的膜上。

这个膜称为鼓膜,或较常见的名称是耳膜。声波从鼓膜反弹并引起穿过鼓室的振动;这些振动会经由附着在耳膜另一侧的细小骨头来放大。

声波进入耳朵并被耳膜放大之后,它们就会移动到耳朵深处充满液体的管子里。这些管子称为耳蜗,它们的表面排列着微小的毛发状细胞,可以测到它们周围液体的变化。当声波通过耳蜗传播时,液体就开始移动。

液体流经耳朵中的毛细胞而产生神经冲动,然后被传到大脑。令人惊讶的是,声波几乎瞬间转换为电化学神经信号。因此,一开始的简单振动变成熟悉的音调,这完全归功于听觉。

嗅觉

 

第五种也是最后一种感觉是嗅觉。嗅觉很独特,因为测气味的感觉器官直接与大脑相连,所以人体的嗅觉功能超强。

气味通过鼻子进入您的身体,它们来自您呼吸时所捕获的空气中的粒子。用鼻子深深地吸气,以及靠近气味来源都能加强嗅觉。

在鼻子里面有一条叫做“嗅球”的大神经,它从鼻子的顶部延伸并直接连接到大脑。经由鼻子吸入的空气分子会引发嗅球的神经反应,它嗅到气味后会立即通知大脑。

较高浓度的气味分子会通过嗅球产生更深的大脑刺激。这使强烈的气味变得令人反感及恶心。较淡的香味会带给大脑较温和的信号。

出于各种原因,您需要嗅觉。强烈而令人不快的气味能清楚地警告大脑,您要吃的食物已经坏了。甜美而宜人的气味则能让您感到放松。身体所散发的气味(费洛蒙)甚至可以帮助您与亲人保持联系。无论气味如何,您的大脑和鼻子都能互相合作,让您可以享受气味。

不同感觉的结合,造成更强烈的感觉

您的大脑很少根据单一的感觉信息做出反应,您的五种感觉会共同描绘出您的环境状况。

下次外出散步时,您可以看到这个原则的实例。

仔细想想您外出时的感受,记下您体验到的各种感觉。也许您看见色彩丰富的日落,或听到溪水冲过岩石的潺潺声,您可能会触摸到一些落叶。留意您感觉的融合意味着您将发现散步的时候很难不发现新的事物。

以下是几个可辨识的感觉融合的范例:

嗅觉 + 味觉 = 口味

 

正如户外散步时能融合您的几种感觉,一顿美食也是如此。滋味通常用来描述食物的味道,但滋味实际上是味觉和嗅觉的结合。

之前谈到的五种味道并不能准确描述吃饭时的经历。我们很难用甜、咸、酸、苦或鲜来形容薄荷或菠萝之类的东西。但是您的大脑不需要单独从您的味蕾中去解读味道,您的嗅觉也会有帮助,这称为鼻后嗅觉。

当您吃东西的时候,分子通过您的鼻子与口腔之间的通道进入鼻腔,然后它们会被嗅球测到并在大脑中被解读。同时您的味蕾也收集味道的讯息。大脑汇编这些来自鼻子和舌头的感觉数据,这就是我们所谓的味道。

在舌头和鼻子一起工作的情况下,吃薄荷就不仅仅是一种苦味,它就是一种清凉、爽口和美味的食物;一片菠萝也不仅是酸,它的味道混合了香、甜和酸。

您可以看见在您吃东西的时候嗅觉如何借着鼻子影响味道。如果阻断这个路径,您就会发现味道显著减少。相反,通过慢慢咀嚼,您可以从食物中获得更多的味道。这样可以在鼻子中测到更多的香味。

感觉与记忆

某些气味可以带来深刻的记忆,这是一个有趣的现象。研究的结果显示,嗅球位于大脑中的位置造成一些气味引发情绪记忆。

因为嗅球在两个地方直接与大脑相连:杏仁核和海马回。这两个区域与情绪和记忆密切相连。嗅觉是五种感觉中唯一能到达这两个区域的一种,这可以解释为什么气味和香味可以唤起情感和记忆,这是视觉、听觉、和触觉都做不到的。

丧失感觉会发生什么事?

有时人们会觉得感觉变弱或完全丧失。如果这影响到您,那您并不孤单,有很多人也在经历着您正在经历的日子。

这包括丧失视力或听力。失明或耳聋可能在出生时就开始,也可能是后天形成,它对每个人的影响都不一样。要认识到的重点是,即使是聋人或盲人也一样能过着充实而丰富的生活。

通常如果五种感觉中的一种变弱或丧失,其它四种感觉就会变强,来帮助大脑形成完整的环境图像。如果您失明或视力不佳,那么您的嗅觉或听觉就会变强;如果您是耳聋或有听力障碍,那么您的触觉和视觉就会变得更加敏锐。

对于那些在经历丧失感觉的人,有很多很好的工具可用。如果您的感觉变弱而需要帮助,请与您信任的人谈谈。也请尊重那些失去某些感觉的人。

养成健康的习惯来支持您的五感

 

这些感觉能让您的生活更加多彩多姿,而保护健康的感官很重要。感觉会随着年龄的增长而变弱,这是完全正常的。不过,您可以采取一些措施来保护您的感官并照顾您的身体。

以下是四个重要的诀窍:

  • 对于听觉要谨慎。长时间接触大而嘈杂的噪音会损坏耳朵中产生声音的耳膜。在喧闹的音乐会上和操作嘈杂的电动工具时,一定要戴耳塞。以较低的音量收听音乐。采取必要的预防措施,以便终身享有良好的听力。
  • 戴太阳眼镜保护眼睛免受阳光的伤害。您还可以食用含有健康脂肪、抗氧化剂(尤其是叶黄素和玉米黄素)和维生素A的食物来帮助维护您的视力。
  • 使用防晒霜和保湿霜保护您触觉敏锐的肌肤。并喝足够的水以避免缺水。
  • 养成吃富含维生素和矿物质食物的饮食习惯。吃天然食物、水果和大量蔬菜。营养补充也是一种简单实用的方法,可以添加到您的健康饮食中。

您可以将五种感觉运用于园艺、步行和骑自行车等活动,欣赏周围环境的景色、声音和气味。做出健康的选择,这样您就可以通过您的五种感觉持续享受生活。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

您怎么整理头发很能说明您这人的个性。如果您希望自己的风格与众不同,那么不妨从健康的头发护理开始,因为健康的头发能让所有人都变得好看。

您并不需要特地跑一趟发廊去咨询头发保养专家。如果您了解头发的结构,就能随心所欲地修整您的头发。一起来梳理这篇文章,了解所有关于头发健康、头发的成分,以及头发保养的知识。

毛发是从皮肤下方长出来的

毛发是哺乳类动物的特征之一(没错,就连鲸鱼也有一些)。它遍布全身,几乎无处不在;体表没有毛发生长的地方仅有脚底、手掌和嘴唇。

头部,手臂和腿上的毛发都以同样的方式开始生长。它是外皮(包含皮肤、指甲和毛发的身体系统)的一部分,您的毛发是从皮肤的最底层:真皮中长出来的。

毛发长在真皮层中的部分称为“毛囊”,表皮(皮肤的顶层)之上看得到的部分称为“毛干”。

您的毛发会从毛囊之中生长出来,这些真皮组织内的中空管道会从血管中取得血液和营养物。在毛囊的底部是毛囊球,这是毛发有生命的部分。毛囊球的细胞会生长和分裂,最终形成毛干。

当毛囊底部的细胞死亡时,它们会留下一种叫做角质(角蛋白)的坚韧蛋白质,这个过程称为角质化。随着新细胞在毛囊球中发育,这种蛋白质会经毛囊被推往外部。角化细胞会逐层堆积并推往皮肤之外,就会形成发干。

人们经常将头发定义为死体;对于体表摸得到的头发来说,情况确实如此。事实上,您的头发是来自于毛囊中死亡细胞的蛋白质,也因此您剪头发是不会痛的。

发干由三层角质组成,最内层称为髓质层,中间那层也是最厚的一层称为皮质层,皮质之外是表皮层。最外层的部分,是由薄鳞片状的角质如瓦砾般重迭而成的。

缕缕头发在离开毛囊穿越表皮的过程中,会经过皮肤中的腺体,这些腺体被称为皮脂腺,它们会分泌皮脂,这种油能调理并软化每根头发。

在青春期,过度活跃的皮脂腺会使头发看起来油腻;而随着年龄增长,腺体会减缓产油量,有时会让头发显得较干燥。

健康头发的生命周期

毛囊会以非常显著的速度生长头发。您的头发每年可增长6英寸(15厘米),身体中唯一能比头发生长更快的是骨髓

头发生长有一定的生命周期,所以每个毛囊活跃的时间点都不一样。头发的生命周期有三个阶段:成长阶段、过渡阶段和停歇阶段,分别称为头发的生长期、退化期和休止期。

您头上大部分的头发是处于成长阶段,也就是生长期。在头发的生长期中,毛囊球内的细胞迅速分裂,并将旧的头发上推并推出毛囊外。

生长期的头发每28天增长约1厘米。这种活跃的成长阶段可维持长达六年,时间长短因人而异。头发天生较短者,其生长期也较短,而长发的人则有较长的成长阶段。

接下来进入过渡阶段。退化期是在头发生命周期之中,停止成长的那个时期,这是最短的阶段,大约持续两到三周的时间。

退化期的头发被称为杵状发。毛囊底部的毛囊球会硬化,并附着在毛干的根部,形成坚硬的白色组织。您可以在最近脱落的头发上看到这个杵状部分。

您在发刷、梳子或枕头上找到的头发,则是处于生命周期的最后阶段:休止期。在休止期间,本来活跃生长毛发的毛囊会停歇下来。在这个阶段,头发会脱落,也就是杵状发会被同一位置所长出的新头发推出毛囊外。

休止期大约持续100天。正常一天下来大约有25到100根休止期的头发会脱落。当您用手指梳理头发时,就会发现有几根头发掉下来,或是洗头按摩头皮时也会让休止期头发松落。

请细心照顾您的头发,无论它们处于生命周期的哪个阶段;短而柔软的头发代表它正处于生长期,长度均匀的头发则代表即将从退化期过渡到休止期。当您在梳头或做造型的时候请柔和些,因为您肯定不想拔出那些还在成长中的头发。

发质和颜色:您与生俱来的特色

很多人会使用美发产品和工具,来让头发变成他们想要的样子。但您天生就有自然的发型,这取决于您的毛囊形状和头发中的色素。

毛囊的形状会塑造您的头发及其生长方式,它会创造独特的外观和质地。如果您在显微镜下观察头发的横切面,您就能看到毛囊的形状。

圆形的毛囊会长出笔直的头发,有一些椭圆形或蛋形的毛囊也会长出直发,而波浪形的头发是来自大直径的椭圆形毛囊,带状毛囊则会形成卷发。

但又是什么决定了您毛囊的形状呢?这与您的种族有很大的关系。

非裔人士拥有带状毛囊,会使头发卷曲;亚裔人士则较多属于圆形毛囊,这会生出直发;白种人则通常是属于椭圆形毛囊,可以生长直发或波浪形的头发。

至于头发的颜色,则与黑色素最有关系。黑色素会累积在毛干的皮层中,它与皮肤细胞(称为黑色素细胞)中用来决定皮肤颜色的色素是相同的。

皮质中的大量黑色素使头发变黑。您的黑色素越少,您的发色就越淡。随着年龄的增长,当黑色素在皮质中不再累积时,就会出现灰白色的头发。

不只一种方法可以描述所有的头发颜色和质地。头发按不同层次生长,具有不同程度的笔直和卷曲,或是不同的颜色深浅。您若观察父母或兄弟姐妹的头发,就可以看到这些变化。没有两个人的头发是相同的。因此,您可以为您头发的独特外观和风格而自豪。

您的毛发、皮肤和指甲

毫无疑问地,您的毛发、皮肤和指甲都是同一个身体系统(外皮系统)的一部分。由于它们是由相同的材料(角质)所制成的,所以它们有很多相似之处,例如:

  • 毛发中的角质就像手指甲和脚趾甲一样,这种蛋白质使毛发和指甲变得十分坚韧强壮。
  • 毛发会长出皮肤外,指甲也是。手指和脚趾末端的表皮皱折,会将角质化的皮肤细胞层推向表面,就形成了您的手指甲和脚趾甲。
  • 称为角质细胞的皮肤细胞也会产生角质,这有助于让皮肤成为保护屏障。
  • 就像剪头发不会感觉到痛一样,剪指甲也不会痛,因为您的头发或指甲并没有末梢神经。
  • 您的发色和肤色是由相同的色素来决定的,称为黑色素。

如何拥有健康的头发

健康的生活方式是帮助您的头发保持美观的最佳方式,从您的梳洗到饮食,有很多方法可以让您的头发快乐。您不妨从良好的卫生习惯开始,先保持头发清洁。

  1. 经常洗头

定期洗发和润发,比如每两天就进行一次。用洗发露来清洗头发,可以去除那些会使头发黯淡无光的油脂和污垢。润发乳则可以为头发增添自然的柔软度和光泽。

  1. 轻轻梳头

洗头之后记得轻轻梳理头发,这可以避免头发产生纠缠或打结。若要解开纠缠的头发,请从底部开始一路往上,这可以减少拉扯正在生长中的头发。

  1. 定期理发

找专业的发型师来定期修剪,可以保持头发的美丽和柔软。当头发末端受损时,它们就会开始磨损,且会沿着发干一路恶化。理发可以剪掉那些开始分叉的发梢,防止损坏蔓延。

  1. 对头发健康有益的饮食

在饮食方面,有些特定食物可以帮助您的头发变得更加美丽动人。每天宜摄取下列必要营养素

  • 铁质:您的饮食中需要铁来维持血液流入您的毛囊。瘦红肉、菠菜与含铁强的谷物或麦片中可以摄取铁质。
  • 维生素C:这种强效抗氧化剂有助生成胶原蛋白。胶原蛋白对皮肤很重要,它也能帮助强化头发。维生素C可以从甜椒、柑橘类水果和浆果中摄取。
  • 维生素A:如果您想要拥有自然光泽的长头发,请在饮食中多摄取维生素A。地瓜、胡萝卜和菠菜皆富含维生素A。这种类胡萝卜素有助皮脂分泌,是您身体的天然护发素。维生素A也被证实可以促进更浓密、更丰盈的头发生长。
  • 奧米加-3脂肪酸:这些健康的脂肪有助于保持头发光泽饱满,这种营养素可以在富含脂肪的鱼类、坚果、种籽和牛油果中找到。
  • 生物素:这种B类维生素可以帮助您的身体产生天然角质。并且若是严重缺乏,可能会造成脱发(若同时缺乏其它B类维生素,包括核黄素、叶酸和维生素B12等)。然而,尽管生物素在促进头发生长的补充品中很常见,但目前尚无临床研究可证实极高剂量对健康个体是有益的。牛肉、鸡蛋和鲑鱼是生物素常见的来源。

照顾好您的头发

优良习惯和适当饮食的观念是从不落伍的,这是健康头发护理的第一步。您可以藉由定期理发及保持良好卫生习惯,来维护头发的秀丽。在使用吹风机或卷发器造型之前,可以先使用一点隔热保护剂。您也应从全面照顾身体所有需求的角度切入,来为您的饮食补充营养,从而保持您的自然美。

您应对有益于头发健康的生活方式充满信心,这会为您提供未来几年的“美发时光”。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

奧米加-3奧米加-6,也许您不时会听到这些名词,但它们依然裹着一层神秘的面纱。可能这是一种军事呼叫信号、社群媒体俚语,抑或是其它完全不同的东西呢?从它们神秘的名字中并没有给出任何暗示。但不要害怕,您来对地方了!一起来了解有关奧米加-3和奧米加-6必要脂肪酸的知识。

什么是必要脂肪酸?

膳食脂肪的世界可能有点令人困惑。流行减肥饮食和其它相互矛盾的信息可能让人更难理解脂肪,特别是想到“脂肪”其实代表的是许多对身体有益或有害的脂肪的统称。

健康的不饱和顺式脂肪提供了良好的能量来源。它们可以帮助您控制原已在正常范围内的胆固醇,并维持正常、健康的血糖。

再来是以反式脂肪和动物性脂肪为主的饱和脂肪。这些可能会破坏新陈代谢、血液流动和激素功能等体内程序。尽量避免摄取反式脂肪,并限制饱和脂肪的摄取量。想进一步了解这些重点并重温记忆的话,请参阅这篇关于破除膳食脂肪迷思的文章

在看完那篇小小离题的文章之后,希望您已了解脂肪以及它们如何影响您的身体。现在,让我们继续来看看您不能缺少的必要脂肪酸。

您可能已经了解到多元不饱和脂肪对人体有益。广义来说这是对的,但其中还有一种特殊的多元不饱和脂肪称为必要脂肪酸(essential fatty acids ,EFA)。

必要脂肪酸(EFA)是指一类在您的身体中起着重要作用的脂肪化合物。它们被称为必要的,是因为与其它脂肪不同,您的身体无法自行合成它们,需要从您吃的食物中来摄取——如坚果、种子和鱼(稍后会详细介绍)。有两类必要脂肪酸:奧米加-3和奧米加-6。

让我们来依次介绍,从奧米加-3开始

深入了解奧米加-3脂肪酸

 

奧米加-3脂肪酸是正常发育和身体功能所必需的,尤其是大脑。更具体地说,有一些奧米加-3使您身体功能运作良好,它们是二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸和α-亚麻酸。α-亚麻酸是三者中唯一的必要脂肪酸,但每一种都在体内发挥重要作用。(二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸被认为是有条件的必要品。)

二十碳五烯酸(EPA)

EPA在您的一生中非常重要,这是因为它是身体细胞膜的主要成分。它赋予这些细胞膜也具有防护性质的结构。这种防护有好几种方式。

首先,它抑制细胞膜内的胆固醇形成,从而优化细胞膜的渗透性以保护细胞。

其次,EPA有助于保护细胞免受自由基的伤害。脂质过氧化是一种摧毁脂肪的氧化过程,它还会产生有害的自由基。而EPA这种重要的脂肪酸可以让细胞膜免于经历这种有害过程,藉以维持细胞健康。

最近的一项研究显示,即使在其它因素的干扰下,有EPA保护的细胞也会因为有脂肪酸存在而稳定下来。例如,在温度升高时保持稳定性,这是模仿身体过程的条件。此外,在胆固醇密度升高(因此导致渗透性增加)的情况下也同样如此。

EPA保护的细胞可以承受不同的恶劣条件。因此,研究人员得出结论,EPA对细胞膜结构和流动性的影响显示,在维持心血管和内皮细胞(血管细胞)健康方面可以发挥重要作用。

EPA与维持心血管健康也有其它的关系。EPA的另一种副产物是称为前列腺素的类花生酸子群,以对血管舒张有着积极作用而闻名。这个名词听起来挺夸张的,但它基本上表明EPA的一个组成部分有助于支持血管的健康扩张(扩大和缩小)。

二十二碳六烯酸(DHA)

DHA可以说是体内最浓缩的奧米加-3必要脂肪酸。一项研究注意到,DHA分别代表大脑和视网膜中所有奧米加-3脂肪酸的97%和93%。

DHA已被广泛研究,它的益处非常广泛。几十年前,研究人员研究了来自格陵兰因纽特族的一群人,并将他们的饮食和健康问题与丹麦人进行了比较。因纽特人饮食的主要来源是富含奧米加-3脂肪酸的鱼类。

该研究显示,在丹麦人当中,没有发现因纽特人体内受到维护的心血管和关节健康的迹象。其中许多结果归因于DHA可以维持体内正常、健康的免疫反应的机制。

α-亚麻酸(ALA)

这种令人惊讶的α-亚麻酸是必不可少的。这是因为它的原生形式对身体没有太大作用。但身体摄取后,这种酸就可以转化为EPA和DHA,这是奧米加-3脂肪酸更活跃的形式。这种转换过程效率不高,因此必须摄取足够的ALA。常吃含有α-亚麻酸的食物,如核桃,至少能确保对其它必要脂肪酸有一点促进作用。

由于ALA对其它奧米加-3脂肪酸的转化率相当低,研究人员将研究工作重点放在EPA和DHA对体内的影响上。但有些人认为,由于在研究中太关注EPA和DHA,可能让ALA在研究中的影响被低估了。尽管如此,由于ALA与EPA和DHA的密切关系,ALA仍被广泛视为一种有益的脂肪,并且应该包含在您的饮食中。

奧米加-6脂肪酸,好处加倍吗?

 

不完全是。仅仅只是数字3和6之分,并不代表奧米加-6脂肪酸更好。事实上,它们具有与奧米加-3脂肪酸类似的特性,只是形式不同。两种最常见的奧米加-6是亚油酸及其衍生物花生四烯酸(ARA)。

亚油酸

如果您正在找寻植物油、种子和坚果中所含的主要多元不饱和脂肪,那些就是称为亚油酸的必要脂肪酸。

与EPA和DHA一样,亚油酸在维持心脏健康方面有重要作用。研究人员的结论是基于将饱和脂肪替换为亚油酸含量高的替代品的研究上。结果显示,受试者的健康得到了改善,拥有了正常的胆固醇密度。

由于植物油被普遍使用,因此要在饮食中添加这种必要脂肪酸很容易。但是,在开始使用更多替代品来增加亚油酸之前,您应该仔细计算一下摄取量。我们稍后会讨论到摄取过多奧米加-6会产生不良影响。

花生四烯酸(ARA)

ARA在身体中扮演着许多角色。在结构上,由于它有多个顺式双键,ARA是弯曲的,像发夹一样。这种形状为您的细胞膜提供了灵活性。您应该还记得,EPA构固了细胞膜。但是,在细胞膜内,流动性和灵活性是同样重要的。这种灵活性可以让细胞膜具有选择渗透性,只允许重要物质进入细胞,并排除其它物质。另外,这种特性可以让ARA在细胞讯号传输和离子通道的调节中发挥作用。

当花生四烯酸被代谢时,会被分解为前列腺素。您在上面阅读的这些代谢物可以帮助身体的免疫系统,维持身体正常、健康的功能。

保持必要脂肪酸之间的均衡

虽然奧米加-6脂肪酸很重要并且有益处,但这些益处只能达到一定限度。如果过量摄取奧米加-6,不但对细胞没有帮助,而且如果浓度比奧米加-3高出太多,反而会对健康有负面的效果。

别误会,奧米加-6并不是对您有害。请记住,这毕竟是一种必要的脂肪酸,所以您需要它们。但最好要注意它和奧米加-3的摄取比例需要获得均衡。

大多数科学家同意,奧米加-6脂肪酸与奧米加-3脂肪酸的理想比例约为4:1或5:1。麻烦的是,典型的西式饮食摄取的比例高出2到10倍(比例在10:1到50:1之间)。所以,一定要注意您的脂肪摄取量——正如生活中的绝大多数的东西。

将脂肪放回食物中

 

这些必要脂肪的缺乏并不常见。但提高您的奧米加-3脂肪酸(ALA,EPA和DHA)摄取量永远没有坏处。下面您将学习如何使用这些有益脂肪来丰富您的饮食的秘诀

  • 富含脂肪的深海鱼体内有许多奧米加-3脂肪酸。下次您到当地市场时,请专门找鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼和鲔鱼。以下是每种鱼类的营养素含量:

3盎司/85克)

EPA

(克/份)

DHA

(克/份)

鲱鱼 0.77 0.94
鲭鱼 0.43 0.59
海鲈鱼 0.18 0.47
鲑鱼(野生) 0.35 1.22
鲑鱼(罐头) 0.28 0.63
鲔鱼(水煮罐装) 0.20 0.17
黄鳍鲔鱼 0.01 0.09
  • 坚果和种子是增加α-亚油酸的上好选择。两者都是非常好的午后点心。您还可以加添这些补充品来让现有的餐点(比如沙拉)变得更有趣。
坚果或种子

(除非另有说明,否则为1盎司或28克)

ALA

(克/份)

奇亚籽 5.06
黑核桃 0.76
英国核桃 2.57
亚麻籽1汤匙) 2.35
  • 为了增加ARA,可以选择鸡肉和鸡蛋。虽然ARA存在于其它肉类和海鲜中,但鸡肉和鸡蛋的含量最多。
  • 如果您想在饮食中添加更多必要脂肪酸,植物油是奶油和猪油的聪明替代品。当您在烹煎或炒菜时,可以选择植物性食用油,而不要用饱和食用油。
  • 如果您对饮食有限制或偏好,导致上述选项无法适用,您总是可以依靠补充品来增加必要脂肪酸的摄取量。鱼油补充品,如活力奥米加,可以提供健康的奧米加-3、EPA和DHA。

揭开谜局

 

现在迷局已被揭开,您已掌握了必要脂肪酸的必要知识。有了这些知识,就能在饮食方面做出明智的决定。因此,开始计划一些饮食和零食的替代品,以均衡饮食中的脂肪。您的细胞、大脑和心脏会很高兴您拥抱必要脂肪酸。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

去年,您或您周遭的人很可能有节食过。统计数据显示,在过去12个月中,有49.3%的人们利用节食来减重。您一生当中可能至少节食五次(也许更多)。

这很合理。您生活在一个注重体重的文化中。而且您知道体重与健康关系密切,所以您会试着减重。同时您可能会很好奇地问:“什么是健康饮食?”

如果您想减重,您有很多选择,例如原始人饮食、生酮饮食、低脂饮食、低碳水饮食、素食、果食、30天全食、无小麦饮食、Jenny Craig饮食、Dukan纤食法、Dubrow饮食法、Fit for Life饮食、纯肉饮食、迈阿密饮食、无淀粉饮食等,每一种都有其优缺点。

有一个发人深省的统计数字:在使用流行减重饮食法的节食者之中,估计有95%的人会在一到五年内恢复体重。况且,看着这些令人眼花撩乱的建议,实在很难知道应该相信谁,或者您究竟应该食用什么。

即使限制性流行减重饮食法真的可帮助您在短时间内减重,但一直这样吃下去没有问题吗?让您的身体从此禁戒碳水化合物?还是停止吃水果?抑或只吃水果?如果来点奶油和培根会怎么样?

这真的令人伤透脑筋啊!而且,从统计数字来看,很难否认一个事实,就是这些流行减重饮食法根本没用。用90年代健身偶像Susan Powter的话来说,是该“停止再胡闹了”的时候了。

跟“流行减重饮食法”永远说再见

想想看:如果您的身体再也无法多减一磅,这就意味着您该放弃尝试吃健康的食物吗?当然不是。

采用这种短时间的流行减重饮食法几乎注定失败。答案在于:您必须在接下来的人生中将注意力转向为健康而吃,而非在短时间内拼命节食,只为达到一个理想的体重标准数。

健康有各种体型和尺寸。无论您的体重如何,您都应该每天感到处于最佳状态。请为您的身体提供科学证实为人体成长所需的营养,这会有很多好处。您会容光焕发,您的身体会感觉很好,您会有充沛的精力。并且,您在精神上和情绪上每天都能好整以暇,应对您的目标和挑战。

此外还有长远的好处。健康的饮食习惯与维持身体各部位的健康有关,包括您的心脏、大脑、骨骼和关节,以及代谢功能等,不胜枚举。

成功的关键是终生改变您的行为模式。找出一种顺其自然并且可以终生受用的吃法。与健康食品建立更积极的关系,将能帮助您长期过着健康的生活,并与您所爱的人一起享受您所喜欢的事物。

下面您会读到一个健康饮食概述,包括科学表明对健康最有益的饮食。您还将获得相关指导方针和目标,以帮助您努力地稳步达到永久改变您每天的饮食方式。

什么是健康饮食?

大多数人都弄错了。他们吃下的食物会减轻体重,却不足以帮助他们过健康长寿的生活。

2019年的一项研究发现,几乎所有健康食物的摄取量都低于最佳标准。研究人员报告说,您不吃的健康食物至少与可能常吃的不健康食物一样重要。他们指出,“不理想的饮食所造成的死亡人口,超过世界上包括吸烟的其它风险。”

说到对健康的负面影响,对于全谷物和水果摄取不足是罪魁祸首。没有吃到足够的坚果和种籽、蔬菜、奥米加-3脂肪酸、纤维素和多元不饱和脂肪等,也会对生活品质产生负面影响。摄取太多盐份也是一个影响长期健康的严重问题。

这项研究揭示了您需要添加哪些食物,来实现健康的饮食,而非仅关注需要减去哪些食物。作者Michael Pollan在他的著作《食物无罪》(In Defense of Food)中简要总结了这一点,当时他观察到我们应该“吃食物,但别太多,蔬食为主。”

健康的饮食模式通常是地中海饮食(模仿地中海周围国家的传统饮食模式)的一种变体。这些饮食强调摄取整全性、最低限度加工的食物,例如:蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、坚果、种籽和有益脂肪(尤其来自特级初榨橄榄油的脂肪)。

这种类型的饮食法可依照大多数饮食习惯、文化或道德偏好来调整。无论是否是动物性食物,它都可以很健康;虽然经常需要我们仔细规划,以确保素食和全素饮食的完整和平衡。许多人发现,在饮食中加入一些肉,更有助于控制饥饿,但这只是您个人的选择。您也可以选择有机农产品和草饲或牧草饲养的动物产品。

此外,喝最能解渴。

品味健康饮食的科学

有大量证据表明,坚持进行以植物性食物为基础的天然食物饮食,可以获得最重要的健康效果,亦即健康又长寿。

健康饮食可以提供人体健康所需的许多营养,包括奥米加-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂,以及一系列维生素和矿物质;它们协同运作,为健康带来重大效益。这从许多研究结果以及成千上万人身上,都获得了证实。

一项针对23,153名35-65岁德国人的研究发现,大量摄取水果、蔬菜和全麦面包,并且减少摄取肉类与改善健康有关。对于那些保持健康体重指数(BMI)、从不吸烟、每周锻炼三个半小时或更长时间的人来说,此结果更为显著。

世界卫生组织进行的一项研究发现,着手改善饮食永远不嫌晚。他们认为,那些坚持健康饮食模式的人,在60岁时会延寿两年。

数十项研究和临床实验均显示,地中海式饮食有助于维持:

  • 健康的腰围和体重/BMI
  • 正常胆固醇
  • 健康的血糖
  • 正常的血脂/脂蛋白
  • 健康的血压和循环
  • 正常的认知功能

降低升糖指数和健康饮食

 

通常,健康饮食模式由具有低升糖指数或负荷的食物组成。

当谈到升糖指数时,常识应引导您的决定,目标是要限制缺乏营养、含精制淀粉和糖份的加工食品,而不是限制天然食物。许多淀粉类蔬菜(如胡萝卜和水果)也有较高的升糖指数。

但没有证据表明这些食物是有害的。

事实上,2018年的一篇评论显示,多吃一些水果有很大的好处,这应部分归结于它们的纤维含量高,并且带有益生元效应(即它们能喂养肠道益菌),对于心血管、消化、代谢、呼吸和骨骼健康等方面都有益处。此外,吃水果也会改善心理健康和皮肤健康的状况。

健康饮食一天(适合成人)

现在,您已对健康饮食的各方面有了较好的总体了解,让我们更深入研究这些食物如何构成您的日常饮食。

以下标准反映出最成熟的健康饮食模式之共通性和差异,包括地中海饮食法、得舒饮食法(Dietary Approaches to Stop Hypertension,通常称为DASH)、麦得饮食法(Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay,简称MIND)、弹性素食(或半素食)饮食法,以及美国农业部的膳食指南等。

健康饮食指南
食物类别 份数
全谷物 每日6-8份
蔬菜 每日5份以上彩色蔬菜

  • 深绿色叶菜1份以上
  • 1种淀粉类蔬菜(例如:白皮土豆、玉米、青豆、芭蕉、木薯、绿色利马豆)
水果 每日3-5份

  • 每周至少含3份浆果类
各种蛋白质来源 *以克为计算单位达到您的目标*(见下文)

致力于增加植物性蛋白质,包括荚果和豆类、大豆制品(豆腐、豆豉等)、无盐坚果和种籽

  • 每周最多7颗鸡蛋

 

如果您吃肉,每周最多6份,并取自多种来源:

  • 每周2-3份鱼/海鲜(每份6盎司)
  • 每周2-4份瘦肉/去皮禽肉(每份3盎司)
乳制品 每日1-3份低脂或脱脂乳制品
脂肪及油类 每日2-3茶匙

  • 除特级初榨橄榄油或植物性脂肪外,其余种类每日最多1份
甜食 谨慎节制,仅能占每日卡路里来源的5-10个百分点

  • 可摄取可可含量70%以上的黑巧克力,并留意含糖量
饮料 充足的水份(您每天可能需要喝到8杯)

根据需求适量的咖啡或茶

若有需求,每日最多一杯酒类饮品

每日最多1茶匙(包含加工食品所含的盐份,请注意阅读食品标签

1,500-2,300毫克的钠

没有食物是必须禁制的,所有食物都适用于健康饮食。但有一个原则:某些食物的摄取必须非常有节制,我们称之为“特殊情况”的食物。

一般来说,特殊情况的食物对您的健康和腰围有害。不过当您可以放纵时,请尽情品尝而无须有罪恶感,但每月只能有几次:

  • 甜点和含糖食物
  • 炸薯片和加工零食
  • 精制谷物,如白面包或意大利面
  • 油炸或含脂肪的菜肴
  • 加工和腌制肉类(培根、萨拉米香肠等)
  • 汽水或果汁

最重要是找到对您个人有效的饮食平衡。要找出自己喜欢的东西,请注意身体的讯号,而不仅仅倚靠味蕾。您的身体喜欢什么食物?某些食物让您有什么感觉?您不妨将这些问题的答案写在食物日志上。

尝试新食物,但也不要强迫自己吃您不喜欢的。您的最佳饮食,应该是由最健康、最有营养,而且您会一生喜爱的食物所组成的。

留意您的巨量营养素

专家一般建议在日常饮食中摄取一定比例的巨量营养素。不要太计较数字,如果您摄取健康的饮食,就像上面所列的,您就可以稍做计划来趋近这些数字。

  • 45-65%的膳食卡路里应来自碳水化合物(主要来自全谷物和蔬果)
  • 每天25-37克纤维
  • 每公斤体重应摄取8-1.2克的蛋白质,均匀分散在一日三餐。(成人、想减重者或运动量较大者,应摄取的蛋白质请参考此范围的高标。)
    • 要以kg为单位计算体重,请将体重(磅)除以205,然后将此数字分别乘以0.8和1.2以计算出范围。
    • 例如,如果您重150磅,
      • 150 / 2.205 = 68
      • 68 * 0.8 = 54
      • 68 * 1.2 = 82
      • 您的目标是每天摄取54-82克蛋白质
    • 15-25%的膳食热量应来自蛋白质

  • 每日卡路里的20-35%应来自膳食脂肪
    • 不饱和脂肪应占膳食脂肪摄取量的90%
    • 饱和脂肪应低于膳食脂肪摄取量的10%

一生的健康始于健康饮食

健康饮食只是整体健康的八大支柱之一。本文总结了这些变体地中海饮食法如何被证实裨益活力和健康。地中海文化的其它部份也是健康生活方式的重要元素,例如充分锻炼充分休息,同时还有维持强大的社会关系。

每一天和每一餐都有很多机会,让您做出正确的选择;建立良好的习惯是长久成功的关键。因此,请下定决心永远告别流行的减重饮食法,终止不健康饮食的循环。您不妨先设定一个小目标,并运用自我激励的科学方法,今天就开始一个受益终生的美食及健康之旅。

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