美味的一餐可以让您一整天愉悦,而吃到不对的食物可能会扰乱您的计画及消化系统。这是因为所有的食物都以不同方式进行消化,消化能力也因人而异。这取决于个人消化液及酶活性、微生物群结构及生理构造差异等因素。但是有些难以消化的食物还是会对身体造成严重的负担。

这些困扰被广泛归类为消化问题,而且最好点到为止。如果要详细说明的话,可能会打断您阅读这篇文章的兴致。您也许非常熟悉吃到难以消化食物所带来种种糟糕的体验,很难受,也很不舒服。

这些原因都足以让您探索如何换掉这可能会让您整天不自在的六种食物。

油炸食品让您一整天油滋滋

油炸食品的饮食习惯会带来许多问题,它也是现代西方饮食习惯步入健康不良的罪魁祸首。食用油炸食品与不健康增重及与其相关的健康问题息息相连。

当您把心思都先注重在您的腰围时,别忘了油炸食品对您的消化系统所造成的负担。油炸任何食材都会增添脂肪。这也不足为奇,因为您的确将食物浸泡于液态脂肪中料理。

大量脂肪也会引发起各种肠胃疾病,这也对健康多元的肠道微生物群有不利的影响。微生物群在消化系统中扮演至关重要的角色,因此油炸食品对消化困难更是双重障碍。

不妨试试:与其油炸,烘烤或炙烧食材不仅能减低增加身体的脂肪,还能让您依旧享受油炸食品的卡滋酥脆口感。

代糖:消化系统“不甜蜜”的新选择

您或您认识的人正在减少摄取糖分。这是一个好目标,但选择过度加工的代糖品可能会造成消化不适。

一些代糖——特别是糖醇——都与肠胃不适有关。这是因为这些代糖不能被消化系统完全吸收。而且摄取过多不同种类的糖醇,如口香糖及其它无糖食品,将会让您的一天感到不舒服。

不妨试试:完全停止使用糖分很难,但是市面上有许多不会造成消化不适的天然植物性替代品。

纯肥肉不易消化

就因为脂肪在烹饪食物之前早已存在于食材中,并不代表纯肥肉比油炸食品还好消化。您真正要留意的是降低摄取过量的不健康脂肪。

同样的,纯肥肉也会影响您体内的微生物群。食用过多的脂肪也会造成解剖消化过程的不适,这是因为脂肪会影响胃排空的速度。改变肠胃蠕动时间及食物通过肠道的流量可能会严重破坏消化系统。

不论是减缓或加快排空速度的过程,您都会有所感觉。

不妨试试:蛋白质是健康饮食中的主要成分。您的身体一定需要蛋白质,但并不是餐餐都需要吃霜降牛排。因此,您可以用瘦肉或是植物性蛋白质来代替纯肥肉。

加工食品是扰乱消化过程的元凶

您的身体会适应您所摄取的食物。长久以来,这代表来自植物及动物来源的全食物。如今,食品科学家及制造厂商可以采取许多不同食材的一部分,以研发出前所未有的创新食品。

而这个过程通常也除去了一项攸关健康消化系统的关键成分——纤维,却同时加入了脂肪、糖及盐分,过多添加这些成分都不利于消化。人工成分及防腐剂都会造成更多消化疾病,对您的身体都是难以承受的负担。

不妨试试:尽可能坚持食用全食物或加工程度最低的食物,如:水果、蔬菜、优质蛋白质、豆类、坚果及全麦榖物。

乳制品可能会造成消化大灾难

如果您有乳糖不耐症,乳制商品区有许多会让您的消化系统拉警报的食物。这也是理所当然,许多人的身体缺少处理乳糖的酶。幸好您有许多补救方法,但不论如何,乳制品始终还是难以消化的食物,特别是软乳酪及牛奶。

不妨试试:发酵过的乳制品如酸奶,还有无乳糖牛奶及硬乳酪的乳糖比较容易消化,这类产品的乳糖在处理过程中都已被分解或数量较少。所以,您可以选择这些益于消化的产品来满足您对乳制品的需求。

碳酸饮料对您完全没益处

许多碳酸饮料含代糖或高量糖分,这两者都对身体不好,但是气泡才是真正的问题。

有些人比其他人较能适应碳酸饮料,但当您的肚子充满气体时很容易造成胀气,对每个人而言肯定不好受。而且当这些泡泡破掉时,身体就必须排出气体。

不妨试试:水是帮助您保持水分的最佳选择。如果您想要换换新口味,可以加入水果或改喝绿茶。

富含纤维的谷类、水果及蔬菜是难消化的食物吗?

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您在难以消化的食物清单中可能会看到水果、蔬菜、豆类及全麦谷类等食物,纤维就是罪魁祸首。

可溶性及不可溶性的纤维都不会完全被身体消化,这对您来说似乎不是个好消息,而且让您的身体塞满富含纤维的食物的确会产生肠胃反应。

但是上文列出的食物中没有富含纤维的植物性食物,原因是这些食物有太多益处,而且有很简单的方法解决消化失衡的问题。

首先,纤维有助于消化,增加体积并帮助运送身体废物。它同时也是微生物群(益生元)的食物。最后,纤维与许多健康益处及成功的体重管理息息相关。

蔬菜与水果富含维生素、矿物质及其它植物性营养素。所以,千万不要因为它在难消化食物的黑名单中而不吃。您必须明智地选择料理这些食材的方式及食用分量。

慢慢地增加生食蔬菜的摄取量,特别是十字花科的蔬菜如高丽菜或花椰菜。如此一来,您的身体及微生物群才有足够的时间来适应纤维及其它蔬菜食材的增量。烹饪蔬菜也有助于提高其消化率,在某些情况下还可以促进特定营养素的生物可用度。

当我们论及摄取水果时,保持适量才是上策,懂得选择水果种类也非常重要。莓果与香蕉——以及低果糖水果——都比梨子或苹果还容易消化。另外,请节制食用酸性水果。

如果您对谷类过敏,很显然应该要避免食用。豆类(豆子、扁豆、碗豆)因其富含大量纤维而较难消化,而且您的身体可能没有所需的辅酶来分解它们。在烹煮之前将豆类浸泡在水里可以缓和豆类对您肠胃的影响。

帮帮您的消化系统

计划烹饪食材时,您需要考量许多层面。您要注重摄取巨量营养素、微量营养素及卡路里等等;也别忘了当食物离开叉子后,在您的身体里展开的旅程。

将您吃的食物切成小块并细嚼慢咽,如此也有助消化。多食用肠道容易消化的食物,取代或限制难消化的食材。这样一来,您可以更有活力、更饱满、更满足地享用食物,而不是让烹煮的料理破坏您一天的兴致。

hand planting corn seed

hand planting corn seed

就算您不是一位具有特别园艺技能的人,您还是一位园艺家。您可能从来没有种下种子、细心照顾、看着种子从土里冒出嫩芽的经验,但您是一位另类的园艺家。为什么这么说呢?那是因为您的肠胃就像一座花园,而您的饮食习惯就像是帮助它成长茁壮的土壤和肥料。

您为您的花园所注入的种种成分都深深地影响着居住在其中的肠道菌群,我们称之为您的人体微生物群。尤其是我们混杂在我们饮食中的纤维、蛋白质、碳水化合物、脂肪和微量营养素,它们都是决定您肠胃菌群是否繁荣茁壮的因素。

居住在您肠胃中的微小居民包含真菌、病毒、酵母和多种​​其它微生物。不过,在所有肠胃中的微小居民中,最值得我们注意的肠胃菌群就是细菌。因为细菌的寿命短暂,因此它们在不断改变的大环境中有着极强的适应能力。它们也能取用邻近肠胃菌群的遗传物质,为细菌本体和它们的宿主增添益处(它们的宿主就是您!)。

细菌能在人体健康上造成这么大的影响,就是因为它们拥有这些特质。而这也是为什么了解您的饮食习惯能帮助您保持身体健康并让您的肠道菌群更加丰富多元。

肠胃花园的起源

Last Months of Pregnancy

您不是打从出生就拥有您现有的肠道菌群。您现在丰富的菌群是由您经年累月建立出来的,这一切就从您出生的方式说起。剖腹产和阴道分娩决定了您最初的肠道主要菌群。接着,您所被喂养的食物慢慢地建立起您的肠道菌群。

有关母乳的研究指出,母乳在肠道微生物群上有着非常重要的影响。在研究初期,研究人员对母乳中所含的复合式碳水化合物十分不解,因为婴儿缺少一些分解酵素,所以婴儿并没有消化这些分子的能力。不过,经研究显示,母乳中的复合式碳水化合物之目的其实是要滋养婴儿肠胃中的肠道菌群,而不是为婴儿提供营养。

因此。您在人生初期慢慢地开始耕耘您的肠道花园。母乳就像营养充分的土壤,在肠道内滋养里头的细菌。这个步骤对肠道中的菌群和宝宝都有好处。肠道菌群因为获得养分而繁荣,进而保护宝宝的胃黏膜。这对拥有健康的免疫系统和营养吸收来说都非常重要,其重要性延伸至成人年龄。肠胃中益菌的大量繁殖能有效淘汰肠道内可能引起疾病的有害菌种或病毒,并有效分解复合式碳水化合物,供人体吸收。

在我们出生的两年后,我们体内的微生物群大致上都已经成形。虽然人体中的微生物群可能因微生物群的种类繁杂、我们的生活方式、遗传基因和体内器官而有所不同,不过,我们还是能在人体肠道中找到一些基本的肠道菌群。

在人体肠道中最常见的菌群就非厚壁菌门、拟杆菌门、放线菌门和变形菌门莫属了。这些“门”(生物学中的分类)中包括一些听起来挺耳熟的细菌,像是乳杆菌、普罗沃氏菌、比菲德氏菌和幽门杆菌。

人类为更深入地分析人体肠道菌群做出了极大的努力,但若想找出最健康的菌群,我们还需要进行更多的研究。不过,虽然我们少了确切的解答,我们还是能推论出有建设性的答案。

我们在健康的肠道中所确定的一大特质就是菌群的多元性。多元的细菌群体比单一菌群更强壮。这代表它们更有能力对抗外来入侵且可能引起疾病的有害菌种或病毒。当您的肠道菌群充满了各种多元的益菌,坏菌就没有多余的肠道空间繁殖、生存。

益菌和有害菌种在空间和资源上不断的竞争,而您正是这则竞争公式中的重要元素。身为一名肠道园艺家,您能控制“土壤”和“肥料”,进而决定哪些菌群能成长茁壮。而这就是您选择的饮食重要性。

您的饮食习惯如何影响您的肠道菌群

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就像之前提出的母乳和配方奶范例一样,透过观察不同的饮食习惯,研究显示出不同的肠道菌群生态。这表示,含有较多水果和蔬菜的饮食习惯(较多的纤维)比起含有动物性蛋白质和脂肪,或含有简单或加工碳水化合物之饮食习惯更能提供更不一样的菌群种类。

哪一种饮食“土壤”能给我们的肠道最繁荣、最多元的菌群呢?而哪些饮食习惯无法为我们提供有益的菌群种类呢?

以下表格列出不同饮食习惯所带给我们的肠道菌群变化。从下表的观察中,我们不需要是成为专家来了解健康肠胃的特质——多元性就是健康肠胃的特色。

 

增加种类

递减种类

多元

西方饮食

拟杆菌属

比菲德氏菌

较少

地中海饮食

双叉乳酸杆菌属
嗜酸乳杆菌

普罗沃氏菌属

 

较多

素食饮食

双叉乳酸杆菌属
嗜酸乳杆菌

普罗沃氏菌属

拟杆菌属

较多 


西方饮食

此类饮食含有大量的饱和脂肪和糖分,且含有许多加工食品。现代的西方饮食也因为缺乏多种蔬果,因此缺少纤维。如果您记得稍早提到、有关纤维的资讯,纤维正是我们喂养肠道菌群的重要成分。因为纤维喂养肠道菌群,进而为您提供营养,这也是为什么纤维常常被称为“益生元”。

若人体欠缺纤维,我们肠道中的菌群种类就会递减骤降。相较于其它富含蔬果和全谷类的高纤维饮食习惯,此类饮食欠缺肠道多元性。肠道菌群的降低导致肠道的抵抗力,进而影响您的健康。

地中海饮食

而地中海饮食则因其健康多元性而闻名。此类饮食包括:

  • 多元化的水果及蔬菜
  • 豆类和全谷类
  • 高量的健康脂肪,如橄榄油
  • 极少量的动物性蛋白质

此饮食习惯的搭配富含纤维,也就是含有益生元的食材,充分支持您的肠道菌群。您可能已经猜到了,地中海饮食提升肠道菌群的多元性。一项观察饮食习惯与肠道菌群变化的研究显示,拥有地中海饮食习惯不但没有减少肠道中的菌群种类,它还添增了至少三类的菌种。

您还是不相信吗?在一项观察并记录一群拥有地中海饮食习惯的意大利人之研究中 ,参与者在三个星期内分别提供三分肠道菌群样本以供专家分析其内含物。专家发现,比起其他参与者,严格遵守地中海饮食的研究参与者拥有较多元的肠道菌群;特别是拥有以植物性饮食为主的参与者,他们肠道中含有较高量的普罗沃氏菌。

素食

吃素为人体肠道所带来的菌群与地中海饮食相似。除此之外,多亏蔬菜所含有的植物纤维,还能稍微增加肠道菌群的多元性。

另一项值得关注的改变就是拟杆菌属类别的递减,与西方饮食相反。这项改变的主要原因就是动物性蛋白质的摄取。拟杆菌属其实不是有害菌种,它能为肠道带来好处。不过,拟杆菌属之细菌若是从我们的肠道薄膜中偷溜出来,它就有可能对健康造成不好的影响。

人如其食(您的肠道微生物群系也是如此!)

肠道菌群错综复杂的细节还需要许多观察和研究,不过,我们还是可以就我们所知来推论出多项事实。

首先,您的肠道微生物群系与您的整体健康息息相关。为什么呢?因为您的肠道菌群能帮您消化食物,为您提供养分。它们也在传送大脑讯息上有着不小的功劳,例如:它们能在您饥饿和饱足时,向大脑发送适当的信息。而菌群也在支持健康的免疫功能上扮演重要的角色。

再来,很明显的,我们应该努力达到并维持肠道菌群的多元性。不过别担心,我们不需要为了达到这个目标而完全改变我们的饮食习惯。我们可以从思考如何在饮食中添加更多的纤维素做起。

还好,我们可以透过很多方法来达成这项目标。让我们试试以下几项方法:

  1. 做出些微、简单的改变。像是用碎燕麦米代替软燕麦米,或用弹牙口感的全麦意大利面取代煮至软烂的意大利面。给自己需要花多点时间消化的全麦食品代表您也给肠道菌群分解较多纤维的机会。
  2. 考虑利用蔬果来取代加工点心食品。多吃蔬果也可以很有趣!苹果和胡萝卜配上您最爱的坚果奶油也可以很美味!还有,在沙拉里加上新鲜草莓,给自己美味又鲜艳的一餐!
  3. 没事别削皮。蔬果的外皮含有大量的健康纤维和营养素。当您削去蔬果的外皮,您就错失了为您和您的肠道菌群吸收营养的机会。
  4. 用全谷打遍饮食界。您爱白土司和其它谷类吗?您并不孤单。不过,偶尔用全谷来替代这些食品就是改变的开始。试试多谷面包、全麦意大利面或您从没试过的谷类(布格麦、藜麦或糙米),它们一定能为您一成不变的料理习惯增添一些变化,并帮助您的肠胃。

Woman using antibacterial hand sanitizer

最后,不要太拘泥于抗菌洗手乳和抗菌产品的迷思中。我们都杜绝会危害人体健康的有害菌种,不过,有时候我们在清洁和去除细菌上太过小心。要怎么调整心态呢?您可以在行为上作出调整,例如,不需要在每次摸摸您的狗就马上洗手,或者,在使用抗生素前确定您真的需要抗生素的功效。一般感冒通常都是由病毒引起的,所以抗生素在这方面并无法起任何功效。

成人肠道菌群的状态和多元性其实是很稳定的,而抗生素后会破坏肠道中的平衡。抗生素不只具有消灭有害菌种的能力,它也会在这个过程中,将益菌一并灭除。这就好比我们将一座花园里的有机成分、丰富性和营养素完全移除,我们就得重新培养原先肥沃的、有益的菌群土壤。一项研究指出,人体需要花上四个星期的时间来重新达到肠道菌群的正常多元性。

现在,有了对肠道菌群的认知与了解,您可以有自信地耕种您的肠道花园。不管您的肠道“土壤”目前处于理想状况与否,您有着丰富的知识和工具来耕植健康的肠道花园,帮助您的整体健康。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

如果您遵循完美的饮食,那您读到这里就可以停住了。这篇文章最适合那些偶尔食用一些普遍认为会带来不良营养影响的食物的人。那是因为即使一些垃圾食品也会含有某些营养成分,您可以在所有食品中发现令人惊讶的营养来源。

这并不意味着您大部分的饮食应该或可以填满大量不健康的食物。您需要限制以下提及的食物。为保持良好健康并控制体重,请多食用营养丰富的全食和蔬菜。

但您偶尔为改善心情或宣泄情绪,也可以暂时稍事放任。所以,下列令人惊讶的营养来源并不是您採取不健康饮食的借口,相反,您可以用它来欢乐地找寻一丝安慰。

黑巧克力可能是意外的营养素选择

这个最知名的例子可能是诱人美味的伪装下含有重要营养素的食品。但我们需要澄清的是——这并不概括所有巧克力。只有黑巧克力品种(至少含有50%可可——不加糖可可粉,非巧克力热饮)才含有这些隐藏的营养素。

白巧克力基本上就是糖和脂肪——它其实不含任何可可。牛奶巧克力很普遍,它奶香柔滑、美味可口,但缺乏固态可可,这几乎排除了任何营养。

黑巧克力含有更多实际成分来源,即可可树荚,这让它的口感有些苦涩但更有营养。那是因为它含有可溶性纤维、有益脂肪酸、矿物质和少量咖啡因。

黑巧克力中的植物营养素也是其营养成分中令人惊讶的重要组成元素。巧克力中含有的生物活性植物化合物能为您提供抗氧化支持,而且可可中含有的植物营养素(黄酮醇、儿茶素和多酚)不亚于一些莓果。

这并不意味着您应该用黑巧克力取代蓝莓。黑巧克力虽然含有令人惊讶的营养成分,但它也含有令人惊讶的卡路里和脂肪。这款营养密集的食物也相应含有大量的卡路里。所以只适量食用黑巧克力,即偶尔食用一盎司(28克)是没关系的。您现在已经找到了偶尔放任一下味蕾的理由。

黑巧克力中隐藏着哪些营养素?

  • 黄酮醇
  • 纤维

土豆中蕴含的神奇营养

这些根茎蔬菜一直恶名昭昭,但为什么油炸土豆撒盐之后就如此美味呢?如果不是经过了不健康的烹饪过程,土豆绝对有资格成为令人惊讶的营养来源。

毕竟土豆只是植物——确切地说,是生长在土壤中的淀粉类根茎。它和西红柿、辣椒和茄子属于同一家族。因此,土豆也和它传统的家族近亲由相似的维生素和矿物质构成。

白色或黄色种类的土豆含维生素C、钾、维生素B6和某些多酚——红薯与土豆不同,人们通常认为它更健康。由于土豆主要含有碳水化合物,它还含有少量纤维。其中大部分以耐淀粉和不溶性纤维的形式存在。

土豆中大部分有益营养素并未深藏在内部,它们在表面的土豆皮中。所以,当您烹调土豆时,彻底清洗掉表面污垢,但请一定不要削皮。您绝对不希望把大部分营养都丢进垃圾箱。

土豆中含有很多营养成分足以让它们值得端上您的餐桌。它们也是世界各地公认的主食。 但过量食用这些淀粉含量较高的蔬菜则不利于体重管理。一部分原因是土豆本身是高升糖指数且卡路里密集的食物。

所以,如果土豆出现在菜单上,请一定注意准备工作(不要削皮)和烹饪方法(烘烤或煮——请不要油炸,以脂肪的形式烹饪)。为降低土豆带来的升糖指数影响,请在一分完整的正餐中分出一部分来食用土豆(搭配蛋白质、额外纤维和脂肪)以帮助减缓其消化速度。在您食用时,您知道自己在食用对健康有益的食物。

土豆中隐藏着哪些营养素?

  • 不溶性纤维
  • 抗性淀粉
  • 维生素C
  • 维生素B6
  • 维生素B9(叶酸)
  • 胆碱
  • 多种多酚(包括儿茶素和叶黄素)的抗氧化成分

寻找令人惊讶的营养来源时,不妨研究一下奶酪!

奶酪粘粘的、软软的、奶香浓郁、让人神往,它同时也含有大量饱和脂肪、卡路里和盐分。但这并不会让奶酪爱好者却步。

这款令人心醉的乳制品含有多种有益营养素,可平衡其中一些负面影响。它含有蛋白质、多种必要矿物质(钙、锌和磷),以及维生素A、B2和B12。根据牛奶来源,奶酪甚至还可能含有共轭亚油酸、维生素K2 、有益菌、奥米加-3和其它脂肪酸。

而且您还可以选择不同种类的奶酪。如果您最近去过超市,您就知道市面上有多少种奶酪了。每种奶酪也都提供不同程度的健康益处。

是时候该动一动我的奶酪,了解其中一些常见的营养价值了:

  • 切达干酪:是各种菜肴中备受欢迎的搭配——切片搭配饼干也非常美味,每盎司切达干酪(28克)含有:115卡路里、七克蛋白质、每日建议摄入量(RDI)20%的钙质和一些维生素K2。
  • 蓝纹奶酪:这款浓郁的奶酪带有霉菌纹理,每盎司蓝纹奶酪含有:100卡路里、六克蛋白质、每日RDI三分之一的钙质。
  • 羊奶酪:这款碎块状咸奶酪可以为您的色拉带来美味的口感、蛋白质和钙,而又不会增加太多卡路里——每盎司含有80卡路里、六克蛋白质、每日所需钙质的10%。
  • 马苏里拉奶酪:这款低脂、低盐的奶酪卡路里含量也很低,每盎司含大约85卡路里,但仍含有充足的蛋白质(六克)和钙质(仅一盎司即可达到每日建议摄入量的14%)。
  • 帕尔玛干酪:这款干酪非常适合撒在食物上,每盎司帕尔玛干酪大约含有:110卡路里、10克蛋白质、每日建议钙质摄入量的34%,以及每日建议磷摄入量的30%。
  • 瑞士奶酪:别被瑞士奶酪身上的洞洞迷惑了,这款备受欢迎的奶酪仍含有大量蛋白质(八克)、少量盐分和极少量的碳水化合物(少于一克)——每盎司也含有大约111卡路里和每日建议钙质摄入量的四分之一。

您应该适量食用奶酪中含有的脂肪、卡路里和盐分。如果您出于任何原因需要避免乳制品,那您绝对不应该食用奶酪。但如果奶酪融化了您坚定的意志,也无需过于担心,它仍是您需要的令人惊讶的营养来源。

奶酪中隐藏着哪些营养素?

  • 蛋白质
  • 维生素A
  • 维生素B2
  • 维生素B12
  • 维生素K
  • 脂肪酸,比如棕榈油酸酯、共轭亚油酸(CLA)和奥米加3
  • 有益菌

开一瓶冰啤酒——深藏不露的营养

如果酒品是您生活方式的一部分,那适量饮用就是最佳模式。而对于一些人来说,完全避免酒品才是适合他们的唯一途径。但如果您想要来点比水还要刺激的饮品,啤酒就是一个让人意外的不错之选。

研究表明适量饮用任何酒都会对健康带来好处。葡萄酒通常是公众大量宣传的健康酒精饮料。但不要错过扎啤或淡啤的泡沫之下所潜藏的令人惊讶的营养素(特别是有些啤酒溶液尚未过滤掉所有谷物蛋白、啤酒花成分和酵母)。

B族维生素、可溶性纤维和少量多种必要矿物质可抵消啤酒的高卡路里和高碳水化合物含量所带来的一些不良影响。但请不要、也不应该依靠啤酒来满足您的主要营养需求。

啤酒中含有一种有趣且对人体有益的有机化合物——黄腐酚,它在其它来源中非常罕见。这种生物类黄酮(一种特别的多酚和植物营养素)来自于啤酒花,这种啤酒花给啤酒带来苦涩和滋味。

科学家目前对这种新兴化合物的研究尚不完善,但早期研究成果大有可为。研究表明人体可能因黄腐酚的抗氧化特性而需要这种化合物,这意味着它有助于对抗自由基。但这种生物类黄酮的最有效剂量远高于泡沫最丰富的啤酒。

所以,如果您不饮酒,那这可能会对您的整体健康有益。而那些选择偶尔小酌的人——请负责、适量、合法地饮酒,您会发现他们最喜欢的啤酒中含有令人惊讶的营养成分。

啤酒中隐藏着哪些营养素?

  • 可溶性纤维
  • B族维生素
  • 氟化物
  • 成分中的植物营养素所生成的抗氧化成分(大麦和啤酒花)
  • 黄腐酚

有时增加些惊喜也是不错的选择

了解令人惊讶的营养来源是选择并解释自己放任口欲的好方法,您甚至还可以用这些有趣的知识让您的朋友对您刮目相看。但我们仍要再次强调,这些食物不应占据您大部分的饮食结构。

您一定会觉得在看似无可救药的垃圾食品和饮品中找到隐藏的营养宝藏非常有趣。但请记住,这些重要的营养素存在于更显而易见的来源,您应该在膳食计划中注重这些主要来源。

蔬菜、水果、健康脂肪、精瘦肉蛋白质和全谷类食品可能与上述食物带来不同的快感。但它们是健康饮食的基础,是它们让您可以偶尔选择一些更有趣的另类食物——这些食物也隐藏了一些令人惊讶的营养素。

women eating

women eating

人如其食并不一定准确,但您确实体现自己身体所吸收的营养。那是因为您的身体并不会吸收所有食物。如果您没有吸收食物中的营养素,它们就不会为您的细胞、肌肉、大脑等 身体器官提供益处。

但人体是如何吸收营养的呢?这个简单的过程包括五个部分:

  1. 咀嚼,口腔分泌酶
  2. 在胃中搅拌与胃酸(胃液)混合
  3. 接触并由小肠吸收——小肠是营养吸收中心
  4. 进入血液
  5. 蛋白质载体将营养素输送到细胞中

这个旅程其实更加有趣和复杂。食物中有益营养素进入血液的背后隐藏了很多复杂的过程。

所以,和我们一起跟随您食物中的维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质和脂肪进入您的细胞。您将学到如何帮助您的身体不断吸收健康的营养。

您的消化系统为小肠吸收食物而做准备

为了滋养您的身体,食物需要分解成可消化的碎块。碳水化合物、蛋白质和脂肪将各自转化为葡萄糖、氨基酸和脂肪酸。食物中的维生素和矿物质也需要被提取出来。 

这就是您的消化系统所做的工作。消化从您开口吃的第一口食物开始。牙齿将食物磨碎成易于处理的小块。唾液中的酶(称为唾液淀粉酶)分解食物的化学结构。

消化步骤在胃中继续进行,强酸在胃中进一步分解食物。胃在蠕动(有节奏的消化运动)时可帮助您摄入的食物搅拌混合,以准备好进入小肠。

如果您有兴趣更深入了解消化系统,那就让我们沿着消化道一探究竟。

小肠:营养吸收总部

小肠负责的工作非常复杂,但可以用四个字简单概括:营养吸收。这是因为您的小肠负责从食物中吸取葡萄糖、氨基酸、脂肪酸、维生素和矿物质,以供细胞使用。

这些工作由称为绒毛的微小触手来完成。小肠壁上这些细小的刷头状绒毛像梳子一样,将需要消化的食物离开胃部后抓取重要的营养素。

绒毛非常善于吸收营养,因为它们大幅增加了小肠内壁表面积。小肠内壁拥有数十万个绒毛,这为吸收营养提供了很大的表面积。

每个绒毛(单独绒毛突出物)都由毛细血管和淋巴管(称为乳糜管)的网状结构组成,位于一层极薄的组织下方。这种特殊的结构让小肠能够从食物中吸取巨量和微量营养素,并把它们传递到血液中。

在这个过程中,水分至关重要。小肠吸取营养的这个化学过程称为扩散。扩散过程将水和水溶性化合物穿越屏障,比如小肠中的绒毛。这些化合物包括:

  • 葡萄糖(单糖)
  • 氨基酸(蛋白质的一部分)
  • 水溶性维生素(维生素B和维生素C)
  • 矿物质

这些营养素扩散进入绒毛中之后就会直接进入血液。在这一步骤中,这些营养素将进入细胞发挥作用以合成蛋白质并产生能量。

脂肪和脂溶性维生素(维生素A、D、E和K)需要几个额外步骤才能进入到血液中。

首先,肝脏中的胆酸混合小肠中的脂肪。这一步可将脂肪分解为零散的脂肪酸。然后,脂肪酸和其它脂溶性维生素通过绒毛吸收进入乳糜管。这些淋巴管将脂溶性化合物输送到肝脏。它们会储存在肝脏并在需要时释放。

脂肪酸和脂溶性维生素有很多用途。细胞使用脂肪酸来组建细胞膜。维生素A、D、E和K这些对人体有益的维生素可支持眼睛、大脑、心脏和骨骼健康。

营养分配进入细胞中

将营养吸收进入血液中并不是旅程的终点。想要生成能量、肌肉运动、感知触觉并维持生命,您摄入的营养素需要进入到细胞中

这说起来容易,做起来却难。

不论何种类型的细胞都由细胞膜环绕,而细胞膜由脂肪酸构成。细胞膜的作用是保护细胞并控制进出细胞的物质。一些物质(比如水)可以容易地进入细胞,其它物质则需要协助。

镶嵌在细胞膜中的蛋白质具有疏通作用,它们从血液中携带营养素进入细胞中。葡萄糖、氨基酸、脂肪和维生素利用载体蛋白质进入细胞内部。

通过细胞膜后,营养素就会发挥各种重要作用。一些细胞(比如肌肉纤维)需要钙质等矿物质填满细胞,以活动手臂和腿。其它细胞(比如神经细胞)需要钠和钾往返出入,这样您的大脑能够读取感官信息。

细胞运用血液中的葡萄糖来合成ATP以生成能量,ATP相当于细胞能量货币。氨基酸是所有DNA的基础构件。氨基酸被携带进入细胞后就开始帮助运输遗传信息以供细胞复制。

营养和血脑屏障

小肠随时吸收并分配营养给细胞,而大脑则具有很高的防范意识。在预防目的下,您的大脑精密筛选允许通过血液进入其内部的化合物。这种营养输送过程由一种称为血脑屏障(BBB)的机制加以管理。

BBB由血管和毛细血管组成,输送血液给大脑和周围组织。组成这些紧密排列的血管之细胞只允许最小的分子进入大脑。较大分子只能在特定运输蛋白质的帮助下进入大脑。

葡萄糖就是最容易穿过血脑屏障的营养素之一。这合情合理,因为葡萄糖是大脑赖以生存的能量来源,所以它能够畅通地进入大脑非常重要。

脂肪酸也能够容易地穿过BBB,这是因为您的大脑健康仰赖这些脂肪酸。奥米加-3对支持大脑发育尤为重要。

而氨基酸穿过BBB就没那么容易了。载体分子附着在氨基酸上引导它们进入大脑。如果没有载体,这些蛋白质成分就无法在大脑中发挥其功效。这些功效包括合成有助于调节情绪和神经系统的神经递质。

其它营养素也可以穿过血脑屏障进入大脑。维生素B6和B12也同样依靠载体分子进入大脑,但维生素C则可以独自穿过BBB,实验表明维生素C可以帮助其它有益化合物进入大脑。

3个保持健康营养吸收的提示

您现在已经学到了人体如何吸收营养并理解这一过程的重要性,但您能够具体掌控多少营养素的吸收呢?

实际上非常多。保持消化健康并做出明智的饮食选择是您能够掌控的两个主要因素。以下是帮助您支持营养吸收的三个简单建议。选择一个实践操作并体会自己有什么不同的感觉。

  1. 用益生菌强化有益菌的比例

您的肠道微生物群成员可以帮助您维护消化系统。这就是为什么益生菌能够有效支持健康的消化功能。它们有助于维持健康的细菌多样性,这可以帮助您的肠道分解某些种类的食物,以供小肠适当吸收。

 

  1. 选择健康的脂肪

还记得我们上文中提到的脂溶性维生素吗?它们依靠脂肪从小肠输送到身体各部位。健康的脂肪是储存维生素A、D、E和K 的必要元素。选择植物来源的健康脂肪,避免饱和脂肪或反式脂肪,这样可以帮助您的身体吸收这些重要的营养素。这也是随餐食用补充品的另一个原因。

  1. 提供充足的营养供您的身体吸收

这可能是最直白的建议,却非常重要。制定目标多吃各种水果和蔬菜可提高您日常摄入的维生素。您可以从吃不同颜色的食物开始。这能帮助您达到营养目标。红色和橙色的食物富含维生素A,而绿色蔬菜则含有充分的B族维生素、维生素C、钙和铁。色彩丰富的食物还含有支持良好健康的植物营养素。所以试着将不同颜色的食物摆上餐桌以满足您的日常营养需求。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

washing face

washing face

在您每日的生活中,您并不孤单。这并不意味着有鬼魂在您身边或有人在跟踪您,这是指由将近1000种细菌、真菌、病毒和螨虫所组成的微生物社区,您在皮肤上随时携带着这些微生物。它们称为皮肤微生物群,它们对人体最大器官的健康非常重要。

是的——您在镜子中看不到的这些微生物却可能对您的皮肤产生巨大的影响。

皮肤微生物群是什么?

woman washing face

依附在您身体上的数十亿微生物称为皮肤微生物群。这些微生物(有时也称为皮肤菌群)不但无害,甚至还对健康有益——它们在免疫系统和皮肤外观上起到非常重要的作用。人类微生物群经过数千年的进化后根据微生物环境的位置和条件演变为很多不同类型的菌落。

您的皮肤分泌盐、水和油脂(皮脂)以保持自身凉爽和润滑,而微生物能够在这种环境下存活。 另外,我们的身体上还有一些因素决定各种微生物的生存,比如:

  • 体温
  • 皮肤厚度
  • 褶皱的数量和大小
  • 皮肤酸碱度
  • 毛囊和腺体的密度

换句话说——并不令人感到意外——您脸上的微生物与您腋下的微生物不同。 油腺密度较高的区域(比如面部、背部和前胸)的皮脂分泌较为旺盛的脂质(脂肪)。 温暖、潮湿的区域(比如腹股沟和脚趾缝)则会有喜欢阴暗环境的微生物生存。而干燥凉爽的小块区域(比如胳膊和腿)的微生物菌落远比身体其余部分都要少。总而言之,普通人任何时候都携带大约两磅的微生物。

皮肤菌群的总量和多样性听上去可能很可怕,其实却是有益健康的好事。拥有丰富、平衡的微生物群对您的整体健康和皮肤状态非常重要。微生物有助于合成维生素、荷尔蒙和化学物质,从情绪到新陈代谢再到免疫系统,一切都会受到影响。

皮肤菌群对您有哪些益处

skin microbiome

多数人都了解皮肤是人体抵御皮肉伤或潜在病原体的第一道防线。但实际上您的皮肤细胞并不是防线上的前线战士,您的皮肤微生物群才是一线骑兵。

您皮肤的固有环境并不适合有害细菌生存。皮肤凉爽干燥且酸碱值呈酸性。即使皮肤的润滑剂脂质也是一种抗菌剂。理想情况下,您的皮肤上附有大量的微生物群,它们可以抵御您接触到的一切有害细菌。

健康的皮肤微生物群在您皮肤所提供的酸性环境下更适宜生存,它们为您的免疫系统提供支持。 这很有可能从皮肤菌群堵塞病原体的过度繁殖开始。 而且,您皮肤的免疫系统和微生物群相互沟通并应答彼此的需求。

但如果您皮肤的微生物群受到以下任何形式的破坏,您的皮肤就会变得很脆弱:

  • 香皂
  • 不正确或过度使用抗生素
  • 刺激性护肤产品
  • 环境因素 

遗憾的是,现代社会中微生物群的多样性至少少于以前的一半。那么造成微生物群数量下降的罪魁祸首是谁?现代卫生习惯和不健康的饮食,比如每天淋浴或沐浴并使用刺激性香皂和清洁剂。而且缺乏与植物、土壤和牲畜及其它野生动物微生物群的接触也会对此产生影响。

在个人层面,很多因素都会影响您皮肤菌群的多样性。您的工作、年龄、生活方式、衣着、卫生习惯,以及您接受阳光照射的时间都可能影响依附在您的微生物群中微生物的类型和数量。

微生物群缺乏多样性会带来肉眼可见的显著影响,导致皮肤干燥、脂质分泌过盛、青春痘、泛红,或其它皮肤问题。因此,保持微生物群的均衡并维持适当的酸碱值可有助于保护您的皮肤和微生物群免受不良情况的伤害。

科学专家尚未查清您皮肤的外表和微生物群之间的关系,这主要是因为大多数皮肤菌群尚未进行培养或深入研究。但未来会有更多的研究和信息,这是因为皮肤微生物群这一话题吸引了很多美容和护肤高端品牌的注意。它甚至启发了一些初始化妆品新品牌的创立,他们正进行计划将微生物添加到他们的产品中的实验。

获得健康而繁荣的皮肤微生物群5大建议

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您无法掌控很多影响您皮肤微生物群结构的因素,但您可以采用一些做法来保护娇弱的皮肤菌群。您可以采取以下五个技巧来保持您的皮肤微生物群的健康旺盛与繁荣:

正确地清洁和擦拭。

您需要协调适当的个人卫生和过度清洁之间的微妙平衡。避免清洁过度或使用刺激性清洁剂。不要过度揉擦,因为摩擦过度会刮掉皮肤上健康的微生物,同时还会在皮肤上留下微创伤。这些细微的划痕会成为不健康病原体的温床。在擦干肌肤时,温和地拍干皮肤,不要用毛巾大力擦拭。

均衡饮食,适当补水。

对于健康的各个方面,您的饮食对保持皮肤健康至关重要。饮食中富含健康的脂肪、蔬菜、蛋白质和纤维可维护您的肠道细菌,同时也会滋养您的皮肤微生物群。此外,每天一定至少喝64盎司的水。长期缺水会对您的微生物群带来不良影响。最后,您可以尝试有规律地运动到出汗,这也有助于滋养您的皮肤微生物群。

避免穿著合成化纤制成的衣物。

尽可能穿著天然材质制成的衣物,比如棉花,避免使用化纤布料。人造布料会导致微生物群失调,特别是紧身或贴肤的衣物。请记住,微生物群在身体各个部位的独特环境中的多样性有所不同。如果您经常穿着的衣物会影响您的体温、脂质或汗水分泌,或影响正常的皮肤状态,在这种环境下,良好的皮肤菌群就无法旺盛繁殖。

明智地选择护肤产品。

避免使用抗菌香皂和无水洗手液。很多情况下,它们在杀死有害细菌时也会损害有益的微生物。还有抗菌香皂,香皂通常呈碱性,这会打破酸性皮肤的平衡并让您更容易受到喜爱碱性病原体的侵害。如果您想多下些功夫以确保您在清洁时不会损伤您的微生物群,您可以尝试市面上出售的微生物群香皂。在保湿时,请注意很多润肤霜中的成分都不适合微生物群的生存。使用含有温和、亲水性保湿成分的保湿霜,比如玻尿酸。

接受您的皮肤微生物群。

虽然这可能与您多年来学到的知识相反,但您并不需要杀死或避免所有细菌或其它微生物。而且有时候清洁其实并无任何意义。您不必因为生存在您身上的数十亿个生物体而感到恶心,接受这些组成您皮肤微生物群的小生物,尽可能保护它们,它们也会努力保护您。

人类的身体十分奇妙。我们的身体本来就不适合静止不动——比如现代久坐不动的生活方式。您的身体适合经常活动。人体由360个关节和近700个骨骼肌所组成,让您能够以各种不同的身体姿势进行广泛的活动。

这意味着奔跑、拉伸、跳跃、滑行、推、拉,等等。从最基本、因此经常被忽略的功劳(您的身体带您从一个地方移动到另一个位置)到最华丽的享受——在您屋外优美的景色中小酌、随着您最喜欢的音乐起舞、体验体育运动的竞争和胜利,您的身体让您更充分地体验这个世界。

但大多数人都与之相反。 今天,本应经常运动的人们却舒适地陷入了久坐不动的生活方式。这到底是什么样的生活方式呢?“久坐不动”意味着人体在清醒时大多进行坐着或躺着的动作。

之前本该起身走动才能完成事现在可以坐着完成。走路已被开车取代;现场表演被看电视节目取代;由于电子邮件和短信的流行,人们现在很少面对面交谈。

“电视迷”这个词准确描述了那些选择用电子设备屏幕来放松的人群。但生活被 iPhone占据的现在又是个全新的时代。毕竟,如果您必须坐在桌前在计算机上工作数个小时,那“电视迷”这个词好像也不太适合您了?

久坐不动如果不再是放松方式,而却成为了一种习惯,生活会如何?这种被动式生活方式将对您的健康产生什么影响?让我们来一探究竟。

久坐不动之生活方式所产生的影响

不论是您自己的选择还是工作使然,久坐不动的生活方式对您的健康,不论身体或心理,都产生很大的影响。让我们来看一看陷入久坐不动的生活方式会带来哪些风险。

身体健康

少动的生活方式相较活跃的生活方式需要较少的卡路里。所以,“卡路里摄入量与卡路里消耗量”的平衡公式就会发生改变。长时间习惯性缺乏运动的人更容易增长体重。虽然有时增加几磅体重可能无关痛痒,但持续久坐不动的习惯并增长体重就可能导致更严重的问题。这包括影响您的活动力、灵活度和心脏健康。

保持静态的时间越长,心血管问题的风险也会上升。一项研究收集了一组男性对开车和看电视时间的自我报告数据。研究人员比较每种活动单独和组合在一起所花的时间,然后他们将这些数据与这一组男性20多年后的数据进行对比分析。研究人员发现,长时间久坐姿势与心血管健康的下降有关。

久坐少动的习惯和心血管健康之间的关系还延伸到血压。一组研究人员分析了几项对久坐不动的生活方式和血压的研究结果。参与者以自我报告的形式提交了他们保持坐姿的时间。久坐姿势每增加一个小时,血压就会相应成比例上升。这对那些希望保持健康正常血压的人来说是个坏消息。

心理健康

众所皆知,健身和身体运动对心理健康有着正面的影响。运动可以促进良好的身心状态。研究显示使用屏幕时间过长会对心理健康产生多方面的负面影响(人与人之间缺失交往、睡眠不足等)。而且,使用电子屏幕通常反映了久坐不动的习惯。综上所述,您就会开始观察到久坐不动的生活方式与心理健康的不良结果之间的联系。

一组研究人员分析了几项对青少年电子屏幕使用时间和抑郁症状的研究,而且特别侧重了对久坐不动的生活方式之考虑。他们发现,三项研究中的两项表明,使用电子屏幕时间过长与抑郁症状、焦虑、压力、孤独等心理症状有关。

运动几次不一定能避免久坐不动的习惯

与久坐不动之习惯的相反动作并不是运动,而是活跃度。保持身体活跃度,要求您的身体动起来,不计较最终结果如何。

健康指南建议每周运动150分钟。这时间不包括您用在对抗久坐不动生活方式的时间内。美国成年人中只有5%的人在大部分时间内进行建议的30分钟健身运动。全球有60-85%的人仍然保持久坐不动的生活方式。想一想有多少人缺乏运动,以日常运动来对抗这种生活方式的人真的寥寥无几。很明显,这种情况已经非常普遍,那么我们又能做些什么呢?

实际上,您无法彻底改变久坐不动的习惯。伏案工作八小时后再到健身房运动30分钟并不能弥补一整天内缺乏的运动。这是因为久坐不动的生活方式所带来的危害并非来自于缺少运动带来的流汗和肌肉酸痛。其实久坐不动所造成的危害非常简单——忽略身体的自然目的:运动。

运动对身体非常重要,所以您应该按建议的时间长度健身。您也该记得经常活动,这样您就不会在几个小时内保持一样的姿势。如果您还需要进一步证明,可以参考一分近期的研究报告。

运动时间超过每周建议150分钟的参与者和从不运动的参与者相较之下,并未表现出更好的健康状况。因此,您需要的是在一整天中经常活动,即使是一些非常细微的动作也可以。您可以不必养精蓄锐进行一次性健身运动,其实可以考虑在一整天中采纳这些细微的动作。

用细微的动作来管理久坐不动的生活方式

最近很多公司开始采用站立式办公桌,为久坐不动的办公生活提供了一个直接的解决方案。虽然站姿比坐姿感觉更好,但这仍然不是绝对奏效的方案。站立可能让您无法后仰放松,而它仍是静止的姿势。您需要的是从一个姿势到另一个姿势的运动,所以请考虑这个标准:最棒的姿势是下一个姿势

您可以在一整天中增加一些小幅度而轻微的动作来打破久坐不动的生活方式。您可以从每坐15分钟就站起来伸展一下开始,这是一个很好的间歇方式。以下还有几个建议:

  • 如果您上下班通勤路程不远,可以考虑步行或骑自行车。您也可以考虑在更长的通勤路程上增加这些选项,比如骑自行车去地铁站,或步行去公交车站。如果您必须开车,那就请在到达后将车停在离您目的地比较远的车位,额外的步数会积少成多。
  • 将会议改为步行会议。这样您可以促进血液循环、活动关节,并更有创意地思考。
  • 如果您必须坐在办公桌前连续工作几个小时,那您可以设置每隔一小时就提醒您起身活动的闹铃,让它来提醒您站立5-10分钟。您在站起来后也可以顺便伸展一下。
  • 您经常会在办公室间寄送信件或电子邮件吗?您可以亲自传达信息,这样可以增加一些步数。
  • 用楼梯来代替电梯。虽然走楼梯只需要一两分钟的时间,但您需要想一想您每天可以重复多少次,那么一个星期又会累积多少步数呢。请记住,对抗久坐不动的习惯需要在一整天中不断添加细微的运动,而不是进行一次性剧烈运动。
  • 将家务劳动当做运动。园艺、迭衣物或打扫卫生这些家务劳动可能从未被您视为运动。但这些劳动可以让您一直活动身体并避免久坐姿势。以这种方式重新定义家务劳动还可能会让您更享受这些劳动——这也是健康生活方式的一个重要元素。
  • 在工作或娱乐中寻找自然的休息时间,以此成为活动身体的机会。也许在您看电影的时候电视上插播了一则广告,或在您通话时对方需要您等待一段时间。在您等待广告或电话待机结束前,您可以做一两个动作。这可以是一些简单的动作,比如肩部运动、手臂画圈或走步。您甚至可以挑战自己做一些强度更高的动作,比如高抬腿、开合跳或弓步下蹲。
  • 给自己适合运动的环境。您不需要健身房也可以活动身体。如果您在一天中能挤出几分钟的时间,您可以为经常活动而重新调整您的环境和摆设。您有没有一个比较重的水瓶?把它想象成哑铃。您的椅子坚固吗?可以把它当成踩踏箱,或用作倾斜俯卧撑的长凳。

活在当下

久坐不动的生活方式是世界上很多人默默采用的生活,您可能也身陷其中。改变生活方式虽然看似荆棘载途,但您可以采用很多简单的策略来打败久坐生活。

从牢记「最棒的姿势是下一个姿势」开始,每天提供身体它最渴望的频繁运动,不需要是大幅度、猛烈或高强度的运动。而且您必须要改变:从坐姿到站姿,站姿到伸展,伸展到步行,最后从久坐的习惯转变为活跃的生活。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

为人父母十分不易。确保您的孩子吃健康的食物、获得充足的睡眠、沐浴清洁而且保证人身安全就已经够困难了。这些都是父母必须满足孩子的基本需求。随着孩子的成长,他们的情绪变得更复杂,因此养育难度也随之提高。但您不能永远牵着他们的手亲力亲为。终有一天,您的孩子必须独自面对生活的挑战。养育健康的孩子意味着培养坚韧的孩子——教导他们如何克服困难。

情绪适应力是应对困难并在适当的时间内恢复情绪的能力。每个人都要面对人生中的挑战。但坚韧的性格意味着您不会受到这些挑战的限制。您可以把这种品格称为坚毅、毅力、韧性或任何您觉得合适的词语。培养坚韧的性格代表在于尝试失败后,还会继续不断尝试。

这说起来容易,做起来却难。培养孩子坚韧的品格通常意味着在他们遭遇困境(但不是危险情况)时不提供援助。作为父母,您的本能是全天候保护您的孩子。所以在您看到他们遇到困难时,很难抗拒帮助他们解决问题的冲动。

下文将详述培养坚韧孩子的原因和建议方法。

大脑如何应对压力

让我们从令人不适、深感压力的情况之基本要素开始讲起。大脑和身体应对压力和困难的方式与应对正常情况的方式不同。

您的心率和血压会上升,皮质醇(一种压力激素)会遍布全身,肾上腺素 会注入血液中。这些都是我们的祖先在进化过程中遗留下来的生理反应,压力上升的情况可能意味着攸关生死的情况。但“战斗或逃跑反应”本应持续很短的时间。如果您的身体不断分泌这些化学物质就会带来不利的影响。

它从杏仁体开始,您大脑的这个部位负责情绪、生存本能和记忆。杏仁体通过向下丘脑发送紧急讯号来对压力刺激做出反应。然后下丘脑会向自主神经系统发送一连串的讯号,引发化学混合物(包括肾上腺素和皮质醇)的分泌。这反应通常会损伤前额叶皮质,前额叶皮质控制执行功能, 包括解决问题、注意力、控制冲动和调整情绪。

短期间内,这是一个极其强大的生存机制。有时您可能想不到接下来会发生什么,而您也不需要测试反应机敏程度。从长远角度来看,您需要前额叶皮质平稳运作。

如果您想要从生理层面定义坚韧,那么它就是在逆境中激活前额叶皮质的能力。这也意味着阻止化学混合物的释放。如果一个人可以做到这一点,那么这个人可以提高适应高强度压力和困境,或从中恢复的能力。

如何为孩子树立良好的沟通和适应策略的榜样

培养坚韧的孩子有很多方法,但一切都从您开始。您的孩子时时刻刻观察着您。他们在成长过程中不断吸收信息。如果您自己无法战胜挑战,那么向孩子训导如何应对困难也没有意义。

每个人都会犯错。冷静面对无法实现计划可以教导孩子如何接受失败。如果您未能以自己期望的方式来处理某件事,那就承认自己的不足。告诉孩子坦白承认错误是可许的,这样做下意识地表明您允许您的孩子也可以勇于承认错误。您可以和孩子谈一谈,告诉他们“很抱歉我刚才非常生气。我做错了。我下次会试着更耐心地处理问题。”

沟通和支持是抵抗压力并培养坚韧孩子的关键。并非顽固的个人主义就能培养孩子的独立能力,反而是他们人生中家长无条件的爱与支持才能培养独立精神。

人际关系是一个孩子一生中对情绪培养最重要的一件事。如果您的孩子遇到困难,他们必须了解他们可以寻求您的帮助。

所以,放下手机,和孩子一起度过一段美好的亲子时光。如果您和孩子都在家,那就把注意力放在孩子身上。谈一谈孩子所面临的问题。告诉他们可以寻求您的帮助。而且您需要和他们分享您经历困难时面对压力的处理策略。

培养坚韧的孩子意味着重视他们的情绪

在您养育孩子之前,您对为人父母的艰难可能尚不清晰。媒体经常放大亲子乐趣,您的朋友在社群媒体发布的照片也经常是在海滩和公园的完美情景,照片中每个人都快乐地展露笑容。

但这并不是现实。孩子们瞬间的嚎啕大哭、无预警地发脾气和不肯睡觉都会让父母措手不及。但这些都是成长过程中正常的表现,并非特例。

有时父母把这些困难视为需要解决的问题。您可能会责备孩子、让他们回房间反思,或指责他们表达强烈的情绪。不论您如何响应,都很容易教会孩子悲伤、沮丧或愤怒是不能被接受的。

具有坚韧的品格意味着理解情绪,特别是经常被误认为消极的情绪(比如心碎、绝望和愤怒),却忘记这些其实都是普通人正常的情绪。这些不是您需要避免的情绪,也不是因为太难应对而应该掩盖的情绪。相反,试着去重视这些情绪并理解为什么您会有这种感觉。教导孩子以健康的方式感觉并理解这些情绪对孩子的心理健康非常重要。

识别情绪是培养情商和坚韧的实用方法。让孩子知道他们可以感觉焦虑、担心或悲伤。虽然这些情绪在当下看似非常强大,但它们终会消失——特别是在您和自己深爱的家人讨论的时候。

用同理心划分合理的界限

您可能在养育子女方面听说过「界限」一词。在您的孩子超越界限的时候,您可能很难应付这种情况。重要的是首先要有界限的存在。

在家中建立可预测的习惯和几个严格的规定能为孩子构建一个可靠的架构。不论这些规定是有关睡觉时间、晚餐时间、写作业或是玩电子设备的时间,规定能减少不确定性并有助于减轻焦虑。没有界限就无法成为高效率的父母,但制定这些规则并不意味着可以忽略孩子的感受。

孩子一般很快就会学会哪些行为能让他们得到自己想要的东西。所以如果有不可避免的情况发生,您的孩子想试一试能越过界限多远,您就必须坚持底线,但并不意味您不能和蔼地应对突发状况。

您仍可以亲身陪伴并聆听您的孩子有什么感受,同时继续说“不”。谈一谈双方的感受,并解释为什么制定界限非常重要。 这对培养情商和加深亲情关系可以发挥很大的作用。

让孩子碰壁

当您的孩子刚开始走路时,您可能会一直想贴身保护。随着他们不断长大,您可能很难放弃这种本能。您可能还会在游乐场跟着他们,确保他们不会掉下爬梯或在他们每次从滑梯上滑下来的时候接住他们。

以短期来说,这对孩子非常好,而且我们反复强调在您的孩子面临巨大的困难时陪伴他们渡过难关的重要性。但有时您需要帮助您的孩子从跌倒中站起来。

秘诀是不要每次都帮助他们。在早期学习如何忍受不会造成不良后果的疼痛和不适,会使孩子们更有可能培养在应对未来更大困难的能力。康奈尔大学在2017年进行的一项研究表明,早期接触抗压性可以增加前额叶皮质的活动。

降低风险,但不要完全避免

您所拥有的技能中,最困难且最强大非面对恐惧莫属。作为父母,您希望您的孩子安全,但将他们暴露于心生恐惧的状态作为学习新体验的代价,实在是不值得。

您可能很难抗拒冲动,想要笼罩自己的孩子并提供解决所有问题的方案。即便疼痛可以让他们学习很多教训,您还是会想保护您的孩子免受疼痛之苦。一次恐怖的体验会让您的孩子担心他们在未来可能需要面对的风险。但大多数失败的经历并不会危及生命。如果孩子谨慎而乐观地接触风险,他们通常会发现自己已准备好接受可能出现的挑战。

有时,孩子会勇于承担风险并体验负面结果。他们或许在游乐场掉下爬梯或从自行车上摔下来。他们学到磕破膝盖和淤青很痛,但疼痛并不会持续很长时间。所以,坚韧的孩子会拍掉灰尘,再次尝试。擦伤和淤青不会成为学习新技能和玩乐的障碍。孩子更懂得如何面对之前感觉到的焦虑。

如果不去接触风险,即使很小的恐惧也会击败孩子。当然,一开始可能是对疼痛的恐惧,但它很容易就会在孩子成长时扩展为对学校、社交问题和金钱的焦虑。面对风险和风险所产生的后果,孩子可以学会自信并理智地管理风险所需的应对机制。

他们可能很难区分危险的事和未知的事。孩子可能无法意识到他们其实有多么强壮、自信和坚韧。所以,让孩子骑自行车,在他们准备好的时候取下辅助轮——即使这意味着摔倒或愤怒。但务必确定他佩戴安全头盔。

培养孩子的执行技能

随着孩子成长,他们的前额叶皮质也随之发育。在这种情况下,孩子开始学会控制自己的行为和情感。他们还会研究出克服困难的新方法。您也可以快速启动这个过程并带领他们步入青年健康快乐的生活。

运动是培养执行技能中最重要的一个组成部分。运动有助于大脑发育并支持发育中的认知功能。运动时,大脑受到压力的刺激而分泌舒缓焦虑情绪的神经化学物质。让孩子在户外运动是一个很好的做法,因为这有助于培养他们解决问题的技能。

玩博智的桌面游戏也是帮助前额叶皮质发育的好方法。博智桌面游戏需要耐心、策略、记忆和敏捷的心智。它也是与您的孩子增进感情的好方法。但务必确定每隔一段时间就让他们赢一次,这会让他们学习如何接受输局。

寻找能让孩子自己做决定并展示领导力的机会。或许他们可以选择某一天计划一家人的晚餐菜肴,或许他们还可以帮忙烹调!让孩子选择并计划一次周末活动。让他们选择自己想要演奏的乐器或从事的体育运动。您甚至还可以听取他们的意见选择课程。他们可以选择的事非常多,只需要确保在孩子做出决定后能够坚持完成。

鼓励孩子独立思考。这并不意味着鼓励他们经常和您争论。但当您的孩子与您意见不一致时,请一定与他讨论。让孩子培养批判性的思考模式对培养执行技能是很好的练习。只要他们尊重他人,孩子可以质疑权威并提出不同的观点。

退一步观望

培养坚韧的孩子对家长的挑战不小于对孩子的挑战。您和孩子都会失败。但没关系!不论发生什么,无条件地爱您的孩子并永远支持他们。您退一步让他们摸索自己的方法可能对您来说很困难。但从长远角度来看,这一做法会为您培养出更坚韧、自信、有能力、有胆识的年轻人。

1665这一年:印度泰姬陵在12年前完工;一年多以后,牛顿将看见苹果从树上落下并受到启发;而在伦敦的某个角落,建筑师兼自然哲学家Robert Hooke将一片薄木片放在显微镜的标本架上,而他透过显微镜观察到了一个奇特的结构。

“我非常清楚地观察到这个物体全身布满细孔,像一个蜂巢,但上面的细孔呈不规则形状。 ”他写道。“这些孔隙,或细胞……的确是我见过的第一个微观细孔,也可能是人类见过的第一个微观细孔,因为在此之前我从未见过任何提及这些细孔的撰稿人或人物。”

Hooke发现了细胞,确切地说是植物细胞。他其实创造了这个词,他在记载中认为它们就像他曾经参观过的一所修道院中基督教修道者的住所。但这些细胞已经死亡,而他的显微镜也不够精密,不足以看到细胞内部。直到13年后,才有人近距离亲眼目睹活细胞。

荷兰商人兼科学家Antonie van Leeuwenhoek使用自己设计的更精密的显微镜首次观察到了细菌和原生动物。 他将这些单细胞生物称为微型动物,拉丁语意为“小动物。”

Hooke早已过世多年,埋葬在伦敦市公墓的某处。他朝着我们现今称为细胞理论的领域迈出了第一步。理论上,地球上每个生物体都由一个或多个细胞组成。

细胞是所有生物体结构和功能的关键单位。每个存在过的细胞都由曾经存在的细胞经过一次次分裂得来,直到37.2万亿个组成您身体的细胞。

两种不同的细胞类型

细胞主要分为两种类型——原核细胞和真核细胞。

原核细胞没有细胞核。Leeuwenhoek观察到的那些“小动物”就是原核细胞。细菌和另外一组称为古细胞的细胞家族归类为原核细胞。

存在于植物和动物中的细胞称为真核细胞。这种类型的细胞可以是单细胞或多细胞。

认识细胞

但真核动物细胞是由什么构成的呢?假设您缩小到一个真核动物细胞的大小,或甚至更小,那您会看到什么呢?

想象您变得越来越小,您周围的世界变得越来越大,最终逐渐模糊不清。在您缩小时,您开始聚焦一组结构,就像Hooke在很久以前观察到的格子。

很快,您就来到了某一个细胞。现在,某些细胞外部更复杂,而且还有一些其它细胞缺少的附件。微绒毛就是其中一种特征。

微绒毛像细胞表面的手指一样向外延伸,对营养吸收非常重要。它们还极大地扩大了细胞的表面积,而无需影响其体积。 纤毛甚至比微绒毛延伸得更远,还可以将不同物质沿细胞表面推开。

然后就是鞭毛,它是一种细薄的尾状结构,可以推动整个细胞,让细胞能够游动!

细胞膜

所有细胞都依赖于极为重要的细胞膜。它的作用就像围栏,在保持细胞内物质的同时允许食物和营养素进入。

细胞膜由名为磷脂的双层脂肪酸构成。这些脂肪酸分子分为头部和尾部。头部结构称为“亲水结构”,意思是可被水吸引。而头部结构称为“疏水结构”,意思是可被水排斥。这种头部和尾部的组合造就了细胞膜的结构和功能。

随着您变得越来越小,您会穿过细胞膜並开始探索细胞。简单来说,您会看到磷脂的双层结构像拉链一样,以其尾部疏水结构的化学吸引力牢牢固定。

细胞质和细胞骨架

彻底进入细胞内部后,您会看到一种称为细胞质的介质。细胞质含有一种富含氨基酸和钾的物质,称为胞质溶胶。 这种液体物质也称为细胞内液。

您还会发现看似网或架子的网络,这就是细胞骨架。它为细胞提供结构支撑并让物质可以在细胞内移动。细胞骨架由三种不同类型的蛋白质纤维组成,它们分别是微丝、中间纤维和微管。

微丝是三者中最小的蛋白质纤维,由蛋白质扭曲链组成,可以压缩在一起以缩短细胞直径。这种压缩经常出现在肌肉细胞中,以协助肌肉收缩。

中间纤维是提供细胞框架并协助整合蛋白质扭曲链。

微管呈螺旋形。当微管聚集在一起时,它们会形成一个空心圆柱体。这些圆柱体有助于维持细胞形状并在细胞内移动细胞器(细胞构件的另一个名称)。

它们形成的物质称为中心体。中心体由称为中心粒的结构组成,它组织微管并为细胞提供额外构架,而且它们还在细胞分裂过程中协助细胞分裂。

在细胞质和细胞骨架之间,您可以看到细胞的主要支撑框架。您还会看到一些很奇特的结构,它们是细胞器。这些重要的细胞构件均有其特定的功能。

内质网

您可以看到的第一个结构很像一系列细长的洞穴,它们是内质网(ER)。内质网分为两种不同的类型。

一种类型是粗糙内质网,它从细胞核延伸出来,而且它薄膜的外部还附有核糖体,因此它的外观比较粗糙。这些核醣体生成一种称为多肽链的物质,但这只是蛋白质的一个花俏的名称。核醣体生成的蛋白质会释放进入ER,它们在这里加工并准备释放进入细胞。核醣体在释放时会进入封闭的囊泡中运输,从粗糙内质网中脱落,这被称为囊泡转运。

值得注意的是,核醣体不是细胞器,但它们对细胞至关重要。这是因为它们是蛋白质的生成地。它们可以漂浮在细胞质中到达细胞的其它位置,也可以附着在粗糙内质网上。核醣体由小亚基和大亚基两个部分构成。小亚基负责读取核糖核酸(RNA),它包含将氨基酸拼装成多肽链的说明。大亚基则负责实际拼装多肽链的繁重工作。

另一种类型是光面内质网,它是另一个带有薄膜的细胞器。但由于它外部没有核醣体,因此获得了“光面”的绰号。光面内质网含有的酶可修改多肽、生成油脂和碳水化合物并破坏毒素。大部分组成细胞膜的油脂和碳水化合物都在光面内质网中生成。

高尔基体

现在您需要将注意力转移到高尔基体上,它绝对拥有所有细胞器中最酷的名称。高尔基体是另一个修改、包装及储存蛋白质的细胞器。

它的外观像是一组容器从中心不断向外扩展,变得越来越大。囊泡转运从ER向高尔基体输送蛋白质。当蛋白质在高尔基体中的容器间通过时,它们会被修改。修改的方式可以是用不同的酶添加或重排分子,有时也会添加碳水化合物来生成糖蛋白。

在通过最后一个容器后,蛋白质会被扣留在另一个囊泡中,这个不同的囊泡称为分泌囊泡。这些蛋白质中大多数的运送方向都是细胞膜。它们要不成为细胞膜的一部分,要不释放到细胞外部。

溶酶体

高尔基体是溶酶体生成的基础。这些囊泡从高尔基体器官脱落并承担细胞的垃圾运输工作。溶酶体包裹在一层薄膜中,它所含有的消化酶可吸收细胞垃圾,或将有缺陷的细胞器回收或转化为垃圾。它们也对保护细胞免受细菌和病毒的攻击至关重要。

蛋白酶体

经过高尔基体后,您会看到蛋白酶体。这些细胞器管理细胞中已有的蛋白质。它们分布在细胞质各处。蛋白酶体分解异常或折迭错误的蛋白质,以及细胞不再需要的正常蛋白质。

在细胞质中另一种称为泛素的蛋白质会放在由酶标记为需进行回收的蛋白质上。被标记的蛋白质随后会被吸入蛋白酶体,并通过一种称为蛋白酶解的过程分解。在这个过程中,蛋白质的肽键会断裂,剩余的肽炼和氨基酸会释放到细胞中得到回收

过氧化物酶体

在接下来的旅程中,您会看到一种称为过氧化物酶体的奇异结构。严格来说,它虽然不是

细胞器也不是酶,但最能描述过氧化物酶体的词是蛋白质复合物。

它们有薄膜而且也从ER脱落出来。过氧化物酶体负责分解长链脂肪酸和氨基酸。在这个过程中,它们会生成过氧化氢这种副产物,过氧化氢对细胞来说是危险物质,因为它与很多物质发生反应。正因如此,过氧化物酶体还携带能将过氧化氢转化为水和氧气的酶,就像是清理自己的垃圾。

线粒体

经过了过氧化物酶体后,您会看到一颗豆子形状的细胞器,它就是线粒体(统称为线粒体)。它们是细胞的超高能发电厂。它们将进入细胞内的食物颗粒转化为一种称为三磷酸腺苷或ATP的分子,这就是细胞中的“能量流通”。ATP能够储存能量并将其转移到细胞的其它部位

线粒体具有内膜和外膜,它们的数量因细胞类型而异。通常来讲,越活跃的细胞中所含有的线粒体就越多。例如,肝脏细胞中含有数千个线粒体。其实,在组成肌肉的细胞中,有氧运动可以增加线粒体的数量。难怪您如果有规律地运动就会拥有更多能量。

细胞核

最后,您到达了细胞核。细胞核是细胞内最大的结构,它的两个薄膜形成了核被膜。

核被膜连同薄膜表面的小孔包裹住核质。虽然核被膜起到阻挡作用,但小孔可以开放使某些分子出入细胞核。核质与细胞质十分相似,它是一种分隔核膜中所包含结构的浆质。

核膜中分隔出的是核仁,它由脱氧核糖核酸(DNA)、RNA和蛋白质组成。核仁是核醣体的生成地,上文中提到过核醣体生成的蛋白质对健康细胞的功能至关重要。

随着您还在逐渐变小,您会开始注意到细胞DNA的扭曲双螺旋结构。您想伸手摸一摸,在您变得越来越小,距离它越来越近的时候,终于摸到了。一瞬间,您回到了原来的体积,不确定您是否真正摸到了您想要触摸的东西。

在伦敦市公墓某处如茵的草地上,新的一天照射出的第一缕阳光洒在刚发芽的嫩草上。那颗草种的细胞受到肥沃的土壤和阳光的滋养,不断分裂,茁壮地在早晨凉爽的空气中生长。

您开启自动驾驶模式在路上行驶,在您没有太注意路况时突然一个急转弯。滴! 滴! 这让您瞬间警醒,双目圆睁,您的手赶快握紧了方向盘。另一位司机猛按喇叭,将您带回了现实。

不论您是司机还是乘客,这个场景都很可怕,却又并不陌生。

学习驾驶涉及到一系列的安全提示、例程和思考。但对您影响最大的因素可能是限制或避免所有干扰因素

在路上发生的真实情况和在家里是一样的。正如摆弄车中的控制按钮和音乐会产生安全隐患,干扰宝贵的家人时光也会产生同样严重的危害。本应帮助您加深情感的家人时光可能会彻底失败。

享受宝贵的家人时光,藉此与家人和爱人亲密的互动是十分愉悦的。但现今社会中,人们随手不离科技设备,这对人际关系构成了威胁。如果您选择盯着手机屏幕,您的家人(和其它)关系就会受到影响。

所以,在讨论科技对人际关系产生的冲击之前,让我们来仔细研究一下家人关系以及维护家人关系所需的家人时光。

不受干扰的家人时光:与您的家人培养亲情

在每个人都全心投入并毫不分神地关注他人时,这就是宝贵的家人时光。回到驾驶的比喻,宝贵的家人时光能够确保家人关系的维持一路顺畅、安全和愉快。

但如果因为繁忙的日程和科技设备而让家人时光变得模糊就很难达到这个目标 挑战繁忙和干扰因素的双重威胁的确非常困难。所以,让我们先来关注时间因素

您希望可能和一些家人或亲密的朋友变得或保持紧密关系。时间上的冲突和极少的空闲时间为这个愿望带来了很大的挑战。父母和伴侣的全职工作可能非常繁忙。如果您家里有孩子,那他们可能忙于学业、课外活动、交友和兴趣爱好。您和您深爱的家人想找到一致的空闲时间可能非常困难。

好消息是,尽管您的日程非常忙碌,您仍可以充分利用自己仅有的空闲时间。

一些研究者认为与朋友和家人相伴的时间长短并不是最重要的,我们应把目标定在相伴的品质。这意味着全神贯注地陪伴一位家人一个小时的时间比没有完全投入的几个小时更有影响力。

您可以考虑花一个小时的时间与一位家人一起阅读并讨论一本书。时间虽然看似很短,但效率很高。就像高铁一样,这种做法是一次顺畅而愉快的旅程,完全没有交通拥堵、红绿灯或干扰因素。

比起安静地坐在彼此身边看电影,此类活动更有意义。在其它活动中,时间虽然更长,但缺乏互动。比起快速顺畅的旅程,它更像是行驶在崎岖不平道路上的漫长旅行,您虽然坐在深爱的家人身边,但这个旅程会让所有乘客身感旅途劳顿。

两种情况的目的地相同:都是陪伴家人,但到达目的地的路线可能非常不同。路线规划非常重要,您的家人关系会因为您的努力而加深。

如何营造更多宝贵的家人时光

您已准备好跳上拥有宝贵家人时光的列车,但不知道从哪里开始。请记住:如何获得宝贵家人时光没有标准答案。您可以尽情发挥创意,宝贵的家人时光并不需要很严肃或复杂。简单的活动或者只是聊聊近况也非常棒。

以下一些建议可以帮助您开始行动:

  • 在交谈时,用积极主动地倾听来关切他人。积极主动地倾听不只是听到,它还需要目光交流、肢体语言和反思。目光交流让讲述者知道您在专心倾听;肢体语言表明有意参与对方的话题中,您的肢体语言可以是简单的身体前倾、身侧胯部朝向讲述者,或保持手臂放松而不是交叉;最后,在您的响应中运用反思。反思可以是您听到讲述者所说的一个简单的意译,但这会告诉他们您听到并理解了他们所讲的话。这会加深情感并引发进一步的对话。
  • 一起创建一个播放列表并一起听音乐。如果您和与您年龄差异较大的长者或少年一起尝试会特别有趣。跨越代沟和另一代人交流很有意思,也可以帮助您更理解彼此。
  • 建立您家庭的独特传统。您可以在每周或每个月留出一些时间专门用来从事一种固定的家庭活动。这些活动可以是搏智桌面游戏、烹调比赛之夜晚餐、博物馆参观日,或其它家庭出游活动,比如骑自行车或远足
  • 团队合作。指定每位家庭成员一项任务(包括父母! ),这样每个人都是好帮手。让家人各司其责有助于建立责任感和自豪感。
  • 安排与每个孩子或家庭成员单独相处的时间。因为较少人在场交谈会让对话进行得更流畅。还有,收起手机和电子设备来留出空间让您可以更深入地谈心。对孩子所讲的事表示兴趣可以建立信任并表明您在意他们的生活。这分信任让他们在遇到困难并需要支持的时候更有可能寻求您的指引。

科技对宝贵的家人时光带来的影响

现在让我们来谈谈干扰——若您正在开车,这些干扰因素会转移您对着道路的目光和注意力,给车内的每个人带来危险。对家庭来说,这些干扰因素减少了您的存在,将您的注意力从您深爱的家人上移开,给家人关系带来危害。

现今的干扰因素大多来自于科技:手机、笔记本计算机、电视,等等。科技非常有用而且有趣,但科技设备却有着很大的缺点

使用屏幕的时间分散了您的注意力,让您在当前的谈话或活动中分心。即使您只是拿出手机快速看一下,若不断重复这个动作,在这些短暂的时刻,您就错过了上文提到的“积极主动地倾听”的主要元素:目光交流和肢体语言。

另外,了解科技设备对过度使用的人所造成的影响也很重要,我们在这方面已有大量的研究。

一项研究检查了一个大型随机数据样本(受访者超过40,000人),这项研究体现了儿童和青少年(2-17岁)如何与电子屏幕进行互动。他们还观察了科技对受访者心理健康产生的效果。电子屏幕包括手机、计算机、游戏机,和其它设备。

研究者发现每天使用科技设备一小时并不会出现问题。事实上,每天一小时似乎是最佳时间。每天使用电子屏幕大约一个小时的受访者与不使用电子屏幕的受访者有着相同的健康状态。换言之,适度使用电子屏幕几乎不会构成严重的干扰,以之前使用的开车比喻来说,稍适使用电子屏幕恰似一种旅途中必要的调整,正如快速调整空调或收音机音量可以让人更愉快地驾驶。

心理健康的下降只出现在一个小时之后。每天使用电子屏幕超过一个小时的受访者感觉失去了好奇心、更容易分心,且情绪更不稳定。他们还表示很难结交新朋友

在那些14-17岁的青少年中,特别是大量使用电子屏幕的受访者(每天使用七个小时以上, 相比每天一个小时)在过去一年中确诊为抑郁症或焦虑症的可能性提高了两倍以上。再回到驾驶的比喻,这种长时间的干扰会导致惊险的旅程,甚至车祸。

再想一想这些青少年的家庭状况。如果这些青少年在对抗因科技引起的焦虑和抑郁,那他们真正融入并参与家人相处时光的能力也会受到妨碍。而如果他们的家人也沉迷于电子屏幕,那么这些青少年需要的支持系统在他们真正需要时就不复存在。

成人对电子屏幕的使用也应仔细揣摩。正如记者Erika Christakis所言,“我们更关注的应不仅是沉迷于电子屏幕的孩子们,而是他们的父母。”多年来,父母花在孩子身上的时间有所增加。但正如您在上文中了解到的,时间并不一定是高品质的家人时光。

Linda Stone是提出“持续的局部注意力”(或CPA)一词的研究者。这个词语准确地描述了科技对父母和孩子在注意力上的影响。Stone认为这种生活方式让人们始终处于“开机”状态——随时可以联系和交流。

虽然这在某些情况下有好处(保持警觉和集中注意),但它也带来了很大的危害。如果您始终处于“开机”状态,您的压力和焦虑程度会非常高。这可能导致您感觉喘不过气或刺激过度。若在这种状态下,想与家人和亲人有意义地进行情感交流会变得非常困难。

那么,怎样可以修复不受控制的电子屏幕使用时间所产生的有害影响呢?Your Brain at Work(《您工作中的大脑》)的作者David Rock建议您从科技中休息一下——要完全隔绝。他认为离线可以帮助您改善您注意力的集中。一项研究发现,不停地查看电子设备(监看电子邮件、社群媒体推送和短信)与压力水平上升有关。放下电子设备休息一下并离线可能有助于降低您的压力水平。如果压力降低,您就更有可能努力营造并享受不受干扰的家人时光。

寻找家庭和整体健康

所以,为什么这一切如此重要?研究表明,家庭关系会对每位家庭成员一生的健康产生重要的影响。这种影响是双向的。如果家庭环境十分恶劣,家庭成员的健康就会受到负面影响。相反,如果家庭关系紧密且家人相互支持,那么每个人的健康状况都会提高。

这主要是因为家庭不仅是社会健康的关键,也是提供每位家庭成员所需资源的避风港。家人或亲密朋友的作用就像是健康的周转中心。他们会提供情感上的支持、在需要时提供实际援助,或指引我们方向,介绍其他能为我们提供照顾的人。家人的关心也可能在您生活中出现压力时,用支持或鼓励的形式让我们有更健康的行为。如果无法进入家人的互动网络,您的可用资源就会非常少。

再来回想一下驾驶的比喻。您回到了车上,希望安全地到达目的地。那么最好的办法就是扣上安全带并限制干扰因素。正向的家人关系就等同于安全带:它能确保您保持健康(社交、情感和身体上)。而限制干扰因素(使用电子屏幕和其它科技的时间)就等同于专注于前方的路:努力营造不受干扰的家人相处时光,在每一天维护您的每一位家庭成员 。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

其实“口舌是非”这个词所涵盖的范围应该远不止注意自己口中说出的话。医生(以及您自己)可以通过观察您口中这位无名英雄的颜色、大小和纹理来了解您的整体健康状况。

您已经知道,舌头对品尝和消化食物,以及语言功能十分重要。由于您的舌头是很多重要身体功能的一部分,所以注意它的表象和变化可帮助您提早发现更严重的健康问题。这是您的医生在年度常规体检时需要您伸出舌头的其中一个原因。但为什么您的牙医只看一下您的舌头就可能会询问您的饮水或卫生状况呢?

健康的舌头通常呈深粉色,且湿润紧实,上面覆盖著称为舌乳头的小颗粒。如果您舌头的表象偏离正常状态,您就应该注意您的舌头可能想要提醒您的以下五个问题。

1. 缺水

您的身体在缺水时(意味着身体缺乏足够的水分以发挥最佳功能),最早的征状之一就是口干舌燥。这是因为您的身体为了保存体液而降低唾液的生成量。除了感觉口干,唾液不足还会影响您对食物的分解能力,而且还会降低保持牙齿健康的能力。

针对缺水的直接解决方案很简单:多喝水。美国国家学院的食品和营养委员会(一个美国组织)建议男性每天饮用15.5杯(3.7升)液体,而女性则应饮用11.5杯(2.7 升)液体。请注意,这些数字包括来自食物和液体的每日水分摄入量。您还应考虑一些特殊情况,比如高温或运动,您在这种情况下需要消耗更多水分来保持水分充足。

大多数健康人士在感到口渴时饮用液体饮料就可以补充水分。大脑中的神经元监控食物和水分的摄入以及血液水平,并通过发送诱发饮水的荷尔蒙信息来调节口渴强度。味蕾会在水分到达血液之前发送已饮用液体的讯号给大脑,通知大脑身体已经解渴。

但在某些情况下,单一地饮用液体可能无法解决口干的问题。虽然缺水是口干的常见原因,但它却不是引起口干的唯一原因。某些药物、治疗方法或健康状况也可能让您感觉口舌生烟,焦渴难忍。

2. 您口腔微生物群的变化

您的口腔中有很多细菌和各种微生物——而您的舌头也不例外。您开始可能觉得口中的微生物很恶心,不过您必须习惯您的口腔环境,因为您的口腔微生物是健康口腔的重要元素。

如果您好奇您的口腔微生物群状态如何,那您可以看一看自己的舌头。如果您的舌头表象正常,那就是好迹象,代表健康平衡的微生物群已经在您的口腔中扎根。

如果您看到舌头上有一层白霜,那是时候应该花些时间保养您的口腔微生物群了,这意味着您需要更加关注口腔卫生。(在下文中阅读关于保持舌头健康的提示。 )

3. 免疫系统警示

人体中的很多组件对维持免疫健康都有直接或间接的支持作用。您的舌头通过对消化功能所产生的作用,与免疫健康存在千丝万缕的联系,而它也会为免疫系统亮起红灯或绿灯。

如果您的免疫系统正在透支——不论由于正常还是偶尔的生活方式因素,您的舌头都会警示您。一些讯号与“口腔微生物群”部分所提到的迹象相似。

您的免疫系统通常不会让任何东西在您的舌头上安营扎寨。酵母菌就是一个很好的例子,这些细小的外来入侵者经常会留在您的口腔和舌头上,但您身体的防御系统会主动预防过多的酵母菌驻扎在您的口腔和舌头上。

如果您的舌头上有一层白霜,这可能表明您的口腔微生物群已经失衡,您可能需要用一些有助于维持免疫力的习惯来支持它。

您的医生可能只需要看一看您的舌头就知道您的身体现在有些不同的问题。所以,如果您注意到自己的舌头颜色非常红,那就请医疗人士看一下。(除非您刚食用或饮用了一些红色食品或饮料,这种情况下您就没有问题。 )

4. 营养缺乏

您的舌头帮助您品尝、享受,甚至适当地消化食物。但如果您没有充足地摄取某些营养素,您的舌头可是会偷偷告诉您的身体的。

如果您的舌头呈深红色,那您可能需要调整饮食了,请检查一下两种维生素(B12和叶酸)和一种矿物质(铁)的摄入量。这些必要的所有营养素都可以通过健康的饮食充分摄取。

海鲜、牛肉和鸡蛋中含有维生素B12;豆类、西兰花和菠菜中含有叶酸(也称为维生素B9)。如果您想在饮食中添加铁,不妨试试家禽、内脏、豆类和坚果。

5. 压力过大

压力其实会严重影响您全身各器官的健康,而您的舌头也无法幸免。

舌头发红就是压力过大的一个标志。舌头上的溃疡和应激性溃疡暗示您可能压力过大。如果您的舌头边缘呈齿状,这意味着您可能经常会咬自己的舌头来应对压力。

而您的味蕾也摆脱不了生活的压力。研究者认为您的味蕾也会受到压力的影响。

所以,请注重自我保养来缓解生活中的一些压力,您的精神、身体和口腔都会因此而受益。

别忘了适当的卫生习惯

除了良好的营养、充足的水分和戒烟,您的舌头最需要的就是养成良好的口腔卫生习惯。请尝试以下几个提示来帮助您保持舌头清爽健康。

刮舌

您深知自己每天至少需要刷牙两次(如果能在每餐后刷牙就更棒了)。当您站在洗面台边上时,为什么不加上刮舌这个简单的额外步骤呢?您可以用便宜的塑料或金属刮舌器,在舌头上由上至下每个区域刮一到两下。从舌根往下刮,请在每刮一下就擦掉或冲掉刮下来的杂质。研究表明,每天刮舌两次除了会去除引起口腔异味的细菌,还可能会增进您的味觉。

刷牙

一想到(或实际做起来)刮舌会不会让您感觉恶心?您也可以赋予牙刷多重任务来让它帮助您消灭细菌。妥善刷牙后,用牙刷以多个方向用力刷舌头,但也不要用力过度,您绝对不想损坏娇嫩的味蕾或口腔粘膜(它是覆盖在舌头表面的粉红色组织)。

油拔法

一些小型研究发现,每天一次且不超过20分钟的用油漱口可减少造成口腔异味和蛀牙的细菌,这种古老的疗法如果坚持使用也可成为完整口腔卫生程序的一部分。印度阿育吠陀疗法中,油拔法通常使用冷榨油,如葵花籽油、芝麻油和椰子油等。油拔法可通过减少有害细菌而帮助保持舌头健康,而且可以缓解口干和嘴唇干裂的征状。如果您在使用酒精类或其它全效漱口水时感到不适,那么可以尝试油拔法这种温和的替代选择。用油漱口后,将油吐进套有垃圾袋的垃圾桶中(不要将油吐入下水道!)并用清水漱口。(没有科学证据支持这一疗法可美白牙齿、排毒,或治疗任何疾病。)

聆听您的舌头

您的舌头不只是生存在您口腔中的一个肌肉器官。在涉及其它健康问题时,它也可能是宝贵的预知因素。但是要想听从您的舌头可能会发出的任何警告,您就必需关注并关爱您的舌头。

经常对着镜子伸出舌头检查它的颜色、形状、大小和纹理,如果发现任何异常变化,请咨询您的医生。在您的日常口腔清洁过程中,也别忘了清洁舌头!因为它是消化系统和语言功能的重要工具,它绝对值得您付出一点额外的关爱。