对肥胖生成敌对感是很正常的。当您照镜子时,您觉得它在嘲笑您;您咒骂油滋滋的体脂,希望它不复存在。您想把它捏掉,并竭尽所能进行燃脂。但或许我们不需抱持着公开的敌对情绪,是该尝试了解肥胖组织的时候了,或熟悉其令人印象深刻的科学名称——脂肪组织。

有这种态度并不是您的错。由于过多的误解与错误观念,整个社会似乎与脂肪组织牵连着复杂的情绪冲突。缺乏对脂肪功能的知识会简化我们对脂肪组织在生物学上重要地位的了解。

您可以阅读以下有关脂肪组织的常见问题与解答来深入对所有事物的了解。了解脂肪的构成、功能和有趣的事实将重塑您与体内脂肪的关系。

问:脂肪组织除了是让您情绪不满的来源,它到底是什么?

答:脂肪或脂肪组织的定义非常简单。它是疏松的结缔组织,为身体储存能量。这就是脂肪组织。

更正式的名称(脂肪组织)是因为这种组织是由脂肪细胞(通常称为肥胖细胞)所组成。之所以称呼这个名字,是因为它们的主要工作是将多余的热量存储为称为甘油三酸酯的脂肪酸。

这些以物理形式储存的能量遍布整个身体。当储存在人体的能量和碳水化合物(如糖原)耗尽时,身体就可以利用脂肪组织中的脂肪酸。使用生酮饮食[https://askthescientists.com/diet-types/] 或间歇性禁食的人对这个过程并不陌生。

我们需要立即解决另一个对脂肪容易产生的误解,那就是吃任何类型的膳食脂肪都不会直接转移到脂肪组织。当然,您体内的脂肪组织在分子结构上与所吃的脂肪相似。脂质和脂肪酸是所有脂肪(包括脂肪组织)的构成要素。但是,您所吃的脂肪可能要经过很多时间才能整合到脂肪细胞中。

消化会将您所吃的脂肪分解为小部分,其中一些用为能量消耗,有些用于建造身体结构或作为维护整体健康。来自膳食脂肪的剩余能量将储存在脂肪组织中。因此,不要在饮食中避免摄取脂肪,而应寻找健康的植物脂肪来源,并记住卡路里的营养标示,每克脂肪含有 9 卡路里的热量。

问:脂肪组织除了脂肪之外,还有更多成分吗?还是有其它组成部分?

答:您体内的脂肪比流行文化中的精简大反派情节更复杂。当然,身体需要脂肪细胞和大量的微小血管来维持脂肪组织内的循环。神经和内分泌(激素制造者)细胞以及淋巴经络也存在于脂肪组织中。

但是脂肪组织中最大的非脂肪成分是基质血管层(SVF)。此重要元素是多种细胞类型的结合,包括成熟细胞(血管、平滑肌、血液和免疫细胞以及成纤维细胞)和干细胞。数以百万的基质血管层细胞不完全是脂肪,其结构和材料能适应组织需求而有所变化。

问:脂肪组织执行哪些健康和生存功能?

答:当然,您不需要太多的脂肪组织,但是太少也会衍生成问题。那是因为肥胖不只是不健康饮食或缺乏运动所造成的身体惩罚,它具有至关重要的生理功能,让您充满活力和健康成长。

脂肪主要功能包括:

  • 能量存储 ——这项主要的脂肪用途(已在上文中探讨)是一种生存机制,透过充分利用丰富的食物来源储存能量以供未来使用。
  • 产生热量——在寒冷气候中的动物会使用身上的油脂使它们保持温暖,这种现象也存在于人类(尤其是婴儿)中,但研究表明脂肪也会成人身上产生能量。
  • 保护作用——累积的脂肪组织可缓冲您的器官,以提供一定程度的保护。
  • 代谢影响——脂肪组织利用分泌物(激素、细胞因子和其它代谢产物)帮助调节能量平衡、食欲和各种代谢作用。
  • 产生激素——作为内分泌器官,脂肪组织产生多种激素,例如瘦体素、脂联素和抵抗素。

问:脂肪是器官吗?  !

答:是的! 您没有看错。脂肪组织被视为是内分泌器官,而且还是一个很大的器官。脂肪之所以被称为器官是基于产生激素的能力,这就是内分泌器官的定义。

脂肪组织产生一系列激素有助于脂肪组织的交流和影响代谢活动。瘦体素对于能量调节特别重要。它与您大脑的下丘脑相互作用,并有助于长期保持体重。 这是节食如此困难的原因之一。

问:是否有不同类型的脂肪组织?

答:实际上,脂肪组织有不同的形式。除此之外,它们还使用了易于辨识的颜色使它们分开。

白色脂肪组织作为饮食中多余能量的能量储存库。这就是当您体内的易燃糖耗尽时,身体采取能量的地方。白色脂肪组织也处理体内脂肪的激素分泌。

棕色脂肪组织有生热作用,它充满了更多的血管并帮助身体保持温暖。科学已经发现这种脂肪存在于新生儿中。但是直到最近才被认为它对成年人的产热作用也有极大的贡献。

脂肪组织也经常透过分布在不同身体部位来命名。

问:脂肪堆积在哪里?

答:上腹部可能是您第一个发现体内脂肪的地方,但是圆滚滚的腹部是您唯一会发现充满脂肪的脂肪组织的地方。

实际上,脂肪遍布您的全身。

脂肪组织存在于皮肤的最内层。您可以使用皮折脂肪夹或手捏测量皮下脂肪,以检查体重管理进度。这也是最容易发现的脂肪组织。

您无法完全看到内脏脂肪,尽管大肚子是堆积过多内脏脂肪的最佳范例。这种脂肪代表聚集在腹腔内部和内部器官周围的脂肪细胞。您需要这些脂肪来保护内脏,但是过多的内脏脂肪却会影响您的健康。

脂肪还缠绕在肌肉纤维(肌间脂肪)和骨髓内部。黄色的骨髓是脂肪细胞储藏的地方,对干细胞的生产十分重要。

问:我们真的无法消除脂肪细胞吗?去除脂肪组织与减肥的过程是什么?

答:您出生时就有数百亿个脂肪细胞,而这些脂肪细胞无所不在。这些脂肪细胞将一生伴随着您,甚至会增加更多。这是因为虽然您无法自然地破坏脂肪细胞,却能增加更多的脂肪组织。一旦数量增加,它就不会消失。

很抱歉必须告诉您这个坏消息。实际上,抽脂可以吸收并永久去除皮肤下的脂肪组织。但是,节食或运动无法完全除去脂肪组织。

如果这是真的,您应如何自然燃烧脂肪以改善体质呢?

脂肪组织由脂肪细胞组成,作为脂质的储能仓库。当您的身体处于必须依靠存储的脂肪获取能量的状态时,就必须从能量仓库中排出必要的容量。

储能仓库的结构依然保留下来,但不再被脂肪填充起来。这能让您看起来苗条。请记住,这些脂肪细胞取决于您的卡路里消耗和摄入量,还是有可能在将来被填充起来。

问:是否有正确数量的脂肪组织?

答:如同大多数健康指数,没有一个确切数字适合每个人。然而,您可以参考人体脂肪百分比和身体质量指数(BMI)的健康范围。

女性的健康体脂范围为 10% 至31%,对于男性而言,这个健康范围介于2% 到24%之间。如果您要使用身体质量指数,则健康范围为 18.5 – 24.9。

您的目标范围会因其它因素(例如年龄和活动量)使健康范围略有不同。但是,有关体内脂肪的重点是,您的身体确实需要一些脂肪,但过多脂肪对保持最佳健康状态不利。

另外,仅根据体重来解决脂肪减少也是不正确的方法。当您谈论脂肪组织数量时,身体组成才是关键。这就是为什么在上述文章所谈到健康范围与体重机上的数字没有关连的原因。

利用脂肪组织的知识来重塑您的健康

现在,您对体内脂肪有了更多的了解,包括很酷的新名称——脂肪组织,这并代表您从今以后不再捏它或进行燃脂,而是从知识和理解的全新角度来探讨身体与肥胖的关系。

善用您发现的新知识,明智地设计您的生活方式,以实现与脂肪相关的确切目标。尊重脂肪组织的运作方式,以及其功能及对身体的影响,这都可以成为您饮食和运动选择的健康依据。

下次当您照镜子并正要开始诅咒这些顽固的脂肪时,请记住脂肪并没有您想象中的邪恶。 脂肪组织不是您所要打击的敌人,而是与您共患难的好战友。

团队协作能创造出色的成绩。复杂却祥和的合声相互交织在高亢的二重奏中;双打网球比赛中上演精密的走位;花生酱的咸脆美味平衡了您最喜爱果酱的香甜顺滑。在想到这些互补搭配时也别忘了钙和维生素D的绝妙组合,这两种营养素有助于改善您的健康。*

但它们只是众多营养素高效组合中的一对以便协同运作支持您整体健康的众多层面。*

您需要所有必需维生素和矿物质,但有些营养素最好结合摄入。这是因为很多维生素和矿物质能相互作用,某些组合能产生有益的营养协同效果。

为了对维持健康产生效用,营养素必须被人体吸收。协同营养素通常有效是因为它们可支持适当的吸收,为您的身体提供能保持健康水平并加以利用所需营养素的化合物。其它组合协助支持营养素作用的优化表现或转换。*

补充营养素具有暖心和护心的支持功效。维生素、矿物质和其它健康的化合物相结合有益于您的健康。您可以充分利用协同营养素帮助您拥有最佳状态并享受最充实的生活。*

使用以下搭配确保您摄入协同运作的营养素。

镁、钙和维生素D如何组成强力三重组

以下配方提供不同的重要营养素协同:

  • 为身体添加含量最高的矿物质(钙)
  • 补充类似荷尔蒙的强效维生素(维生素D)
  • 由影响数百种酶系统的矿物质收尾(镁)

这组必须营养素三重组构成很多互补联系。钙是这组巨大三重组的核心。由于这一特殊巨量矿物质的重要性,它顺理成章地依赖大多数其它营养素来发挥最佳效用。*

镁对钙的支持从小肠中的吸收作用开始。这两种矿物质进入血液的途径相似,二者都依赖肾脏中类似的活化物质。透过酶活性和甲状旁腺荷尔蒙,镁还有助于保持血液中正常的钙水平,为骨骼和整体健康提供重要的支持。*

维生素D还辅助钙的功效。这是因为这种类似荷尔蒙的维生素以两种方式协助保持健康的钙水平。首先,它有助于改善肠道中矿物质的吸收。其次,维生素D支持体内钙的调节。*

这些补充营养素的调节功能对维持骨骼健康发挥重要作用。这是因为维生素D支持钙调节的作用围绕着骨骼矿化过程的优化功能。维生素D对维持这个过程发挥关键作用,帮助钙填入您的骨骼基质以提高骨骼健康和强度。*

这三者之间的联系并不完全依赖钙。镁对很多种酶产生作用,它还以两种方式成为维生素D的补充营养素。这款辛劳的矿物质有助于提高阳光维生素的代谢和活性。*

镁、钙和维生素D是三种营养素协同运作的绝佳范例。因此,我们应该充分利用它们的联系和它们协助维持整体健康的多种方式。*

维生素K与钙合作无间

说到钙的补充营养素,就值得提起维生素K2。达到钙和维生素K2的正确平衡可支​​持这种矿物质对维持骨骼健康的重要作用。同时还具有帮助防止钙过量摄入的作用。*

这种功效是因为维生素K2可支持骨钙素的作用。人体需要这种化合物从血液中吸取钙并协助这一矿物质成为骨骼的一部分。骨钙素不以活性形式合成。为了让它启动运作,您需要维生素K2的支持。*

骨骼并不是这组配对的唯一受益者。这些补充营养素可支持钙的适当利用,这有助于维持健康的循环系统。如果钙输送到了骨骼而不是停留在动脉中,您就可以保持健康而有弹性的血管,进而支持您的心脏和循环系统健康。*

维生素C成为补充营养素的两种方式

维生素C本身功能强大。您非常了解它的抗氧化活性、循环支持和维持健康胶原蛋白合成的功效。维生素C也与另外两种重要的营养素铁和维生素E相辅相成。*

正常情况下,您的身体善于从肉类中吸取铁。植物来源的铁就有所不同。这种情况下维生素C就成了救星,它能帮助植物来源的铁被肠道细胞吸收。

维生素C和E都是功能强大的抗氧化成分。它们恰好是一对可协同运作以支持健康其它部分的营养素。免疫系统是它们联合作用的最大受益者之一。这两种维生素协同运作有助于支持健康的免疫功能。它们还有助于在运动过程中提供适当的抗氧化支持。*

钠和钾合作需要微妙的平衡

想要找出比钠和钾更强大的电解质双重组是一件很难的事。这二者对保持身体健康的液体平衡都非常重要。它们也在健康的其它方面成为补充营养素。*

这种协作关系对维持已在正常范围内的血压尤为关键。您需要钾来帮助平衡现代饮食所摄入的钠并支持心脏健康以及处于正常范围以内的血压维持。*

这些高效能电解质结合在一起还可支持骨骼和肾脏健康。它们协同作用还可优化神经和肌肉讯号传输。这是因为细胞吸收钾就会移除钠,可有助于保持神经和肌肉之间适当的通讯。*

两种共生B族维生素:维生素B12和叶酸

一对B族维生素进入补充营养素的列表似乎合情合理。但并不是所有B族维生素都能像维生素B12和叶酸一样协同运作。

它们的合作有助于支持生命最基础的两个过程:细胞分裂和复制。它们还可支持同型半胱氨酸(一种与心脏健康有关的普遍氨基酸)代谢。但这种关系从吸收阶段开始,维生素B12在此阶段支持一整条自然过程,让叶酸供身体使用。 *

明智的食物选择有助于补充营养素发挥最大程度的功效

食物是美味营养素的传输载体。在饮食中添加广泛的营养食品是您确保不断从饮食提供各种协同运作营养素的最佳方法。

多吃颜色丰富的各种水果和蔬菜来实现饮食多样化。将丰富的各种植物与精益蛋白、健康脂肪和充足的水相结合。(您需要脂肪和水的一个原因是为了支持饮食中各种维生素的适当吸收。)

所以在菠菜沙拉(补充铁)中添加甜橙瓣(富含维生素C)并加入葵花籽(添加维生素E)。在您大快朵颐地摄入帮助身体维持健康所需的补充营养素时,您也能充分满足您的味蕾。*

 

*这些声明未经过“食品药品管理局 (Food and Drug Administration)”的鉴定。本产品无法用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

烘焙食品是庆祝活动中必不可少的经典元素。不论您制作山核桃或肉馅派、巴布卡蛋糕、面条,还是家传配方的蓬松面包,面粉在大部分食谱中都是主要成分。今年,选择一种最健康的面粉替代品,给您的传统食谱带来美味的转变。

在搅拌您最喜爱的面糊时,面粉发挥粘合作用,将食材混粘成团并添加质感和口味。普通面粉由全麦穗研磨制成。全麦营养丰富,但在经过深度加工成为高精白面粉时流失了很多有益成分,而它的升糖影响却上升。

这就是面粉替代品的过人之处。这些普通面粉的替代品在过去几年中出于健康理由而深受欢迎。您仍可享受与普通面粉相同的质感和劲道,但升糖影响却很低、口味更丰富,并具有多种营养。

什么是面粉替代品?

面粉替代品通常由坚果、种子、豆类和其它谷物制成。和普通面粉一样,全食材经过加工,研磨成半精细的粉末。鹰嘴豆粉和杏仁粉等很多面粉替代品都具有类似的粘合特性。这让您可以在常用食谱中轻易地以1:1的比例用面粉替代品取代面粉——只是有些烘焙高手会建议多加少许发酵粉来减少杏仁粉稍多的重量。

因为面粉替代品通常比普通面粉含有更多维生素、矿物质和植物营养素,所以面粉替代品特别符合受欢迎的饮食计划,比如生酮饮食、旧石器时期饮食、低碳水化合物饮食、无麸质饮食或无小麦饮食。即使您不需要专注于某种特定的饮食计划,这些额外的多元化食材和纤维也对您的肠道健康非常有益。

白面粉、全麦面粉和杏仁粉的对比

让我们先比较两种最常见的谷物面粉——白面粉和全麦面粉的平均营养价值,来理解面粉替代品的健康益处。

未漂白白面粉,1量杯(227克)

  • 455 卡路里
  • 4 克碳水化合物
    • 4 克膳食纤维
  • 9 克蛋白质
  • 2 克脂肪
    • 2 克饱和脂肪
    • 6 克多聚和单不饱和脂肪
  • 升糖负载: 85

虽然白面粉含有大量的硫胺素、叶酸和硒,但升糖负载85数值较高。健康的数值应尽量低于55。此外,白面粉中的营养在加工过程中大量流失,然后在成品中再添加回去。

小麦全麦面粉,1量杯(227克)

  • 407 卡路里
  • 1 克碳水化合物
    • 6克膳食纤维
  • 16 克蛋白质
  • 2 克脂肪
    • 4 克饱和脂肪
    • 2 克多聚和单不饱和脂肪
  • 升糖负载:69

和白面粉一样,全麦面粉也含有大量的硫胺素、叶酸和硒。它的碳水化合物总量虽然更低,却含有高达14.6克膳食纤维,这能帮助您的身体应对佳节期间您食用的所有食物。

按体积比较,小麦全麦面粉明显优于未漂白白面粉类别。现在,让我们来看一看杏仁粉成绩如何。

杏仁粉,1量杯(227克)

  • 648 卡路里
  • 24 克蛋白质
  • 24 克碳水化合物
    • 14 克膳食纤维
  • 56 克脂肪
    • 3 克饱和脂肪
    • 7 克多聚和单不饱和脂肪
  • 升糖负载:低于1

杏仁粉含有的卡路里数值虽然高于白面粉或全麦面粉,但它几乎对血糖不产生影响——并且富含健康的单不饱和脂肪和不溶性纤维益生元。不溶性纤维是一种重要的碳水化合物,有助于保持健康的体重。它还滋养您的肠道细菌以促进良好的消化健康。

杏仁粉富含大量的多种植物营养素,比如白藜芦醇和类黄酮,并含有大量的维生素E和其它抗氧化成分。它还含有其它必需矿物质,比如钙、铁和锰。

在烹饪方面,杏仁粉具有清淡的黄油味,能很好地与咸味或甜味烘焙品融合。由于它的粘合特性类似普通面粉,也可以由1:1的比例替代。杏仁粉的健康益处广泛且易于在食谱中替换,这让它成为了最棒且最受欢迎的烘焙和面包粉替代品之一。

美味的面粉替代品

您现在已经了解了白面粉、全麦面粉和杏仁粉的营养基线,那我们再来比较其它几种面粉替代品。以下是市面上一些最受欢迎的面粉替代品的平均营养成分。

荞麦粉,1量杯(227克)

  • 560 卡路里
  • 16 克蛋白质
  • 115 克碳水化合物
    • 36 克膳食纤维
  • 低于1 克脂肪
    • 0 克饱和脂肪
  • 升糖负载:71

与它的名字相反,荞麦粉不含麦子,也不含麸质。虽然它在所有种类中具有最高的升糖影响,但荞麦粉富含纤维、抗氧化成分和微量营养素,比如叶酸、铁、镁、锰和锌。

荞麦粉有一种浓郁的大地味,特别适合做松饼、塔坯和香蕉面包。但它粘合性较差,所以您需要寻找专为荞麦粉设计的食谱或混入其它面粉替代品以避免烘焙品易碎。

木薯粉,1量杯(227克)

  • 460 卡路里
  • 低于1克蛋白质
  • 28 克碳水化合物
    • 8 克膳食纤维
  • 低于1 克脂肪
    • 0 克饱和脂肪
  • 升糖负载:46

木薯粉由木薯根制成,虽然其营养成分普遍较低,但仍含有维生素C、叶酸、硫胺素和必需矿物质,比如锰和钾。

木薯是一种常见的面粉替代品。 人们非常熟悉它的中性口味和粉状质感,通常以1:1的比例取代白面粉。它往往吸水性略强,因此烘焙高手建议使用比等量白面粉稍低的比例。这有助于让家传饼干配方保持水分。

鹰嘴豆粉,1量杯(227克)

  • 356 卡路里
  • 20 克蛋白质
  • 53 克碳水化合物
    • 10 克膳食纤维
  • 6 克脂肪
    • 6 克饱和脂肪
  • 升糖负载:44

鹰嘴豆是鹰嘴豆泥的主要成分,也能制出美味而健康的面粉替代品。鹰嘴豆粉的脂肪含量相对较低,几乎不含饱和脂肪,它的升糖指数为44,处于中低等。它还是极好的叶酸来源——高于每日推荐量的100%。而且它含有硫胺素和矿物质,比如镁和锰。

杏仁粉一样,鹰嘴豆粉具有中性、清淡的坚果口味,尤其适合很多烘焙食品,但粘合性更强。下次您制作玉米饼时用鹰嘴豆粉替换一定不会让您后悔。

椰子粉,1量杯(227克)

  • 480 卡路里
  • 6 克蛋白质
  • 72 克碳水化合物
    • 40 克膳食纤维
  • 16 克脂肪
    • 13 克饱和脂肪
  • 升糖负载:50s

椰子粉脂肪含量很低,并富含膳食纤维和中链甘油三酯(MCT)。其中的甘油三酯来源于椰子油,有助于输送重要的营养素,比如维生素E和辅酶Q10,可支持大脑和心脏健康。

椰子粉具有温和的甜味,可能会影响烹饪的口味特色。它的粘合特性远不及普通面粉,它会吸收更多水分。烹饪时需混入其它面粉、加一个鸡蛋以增加水分或查找专门以椰子粉作为成分的食谱。

燕麦粉,1量杯(227克)

  • 420 卡路里
  • 15 克蛋白质
  • 68 克碳水化合物
    • 8 克膳食纤维
  • 5 克脂肪
    • 7 克饱和脂肪
  • 升糖负载:44

燕麦可制做很棒的无乳燕麦奶,也可制做同样棒的无麸面粉替代品。燕麦粉含有健康的脂肪、膳食纤维、抗氧化成分、硫胺素和铁。虽然它不一定是超级营养品,但它口味温和,粘合性较好,可以在家中很容易地将全燕麦放入搅拌机或食物加工机中制做。如果您想以划算的价格替代白面粉,那么燕麦粉可能会成为您新的选择。

藜麦粉,1量杯(227克)

  • 440 卡路里
  • 16 克蛋白质
  • 72 克碳水化合物
    • 8 克膳食纤维
  • 2 克脂肪
    • 0 克饱和脂肪
  • 升糖负载:53

藜麦粉虽然与其它面粉相比含有更高的碳水化合物和升糖影响,但藜麦却是一种富含植物营养素的营养丰富的谷物。它还含有大量的B族维生素、钙、维生素E、铁、镁、钾和抗氧化成分。

藜麦粉具有略微苦涩的大地口味,可搭配香料。和椰子粉一样,藜麦粉在混合时也会吸收更多水分。您可以在烘焙姜饼或叠层煎饼时尝试使用。

提升您的烘焙体验

家常烹饪方面,总有一种面粉替代品能胜任。杏仁粉和鹰嘴豆粉之类广受欢迎的替代品可以简单地以1:1的比例在任何食谱中替代普通面粉,也能很好地帮助您迎合家人和客人的饮食习惯。

使用您刚学到的知识来选择适合您和食谱的面粉替代品。您的每一位座上宾都会享受这些更令人满足且营养丰富的美味改良欢庆食品。

在生活上的的个层面,您都是最闪耀的一颗星。现在,用亮白护肤系列产品由内而外地点亮您的美。用经实验证实的亮白成分,给您看得见的透亮美肌,让您总是独领潮流,因为健康美肌永不退流行。

亮白系列的重点目标是滋养健康外观的肌肤和透亮肤质,而非寻找掩盖瑕疵的方式。将您的护肤重心放在如何展现您的自然美,想展现您的自然美,您能将纯净的亮白成分加入您的护肤程序中。

在您的护肤程序中深入探索能媲美您肌肤内在亮泽的方式。我们在以下分析了几项帮助肌肤提升亮泽最优良的成分和方式,在阅读下文后,您将能开始搜寻能给肌肤透亮光泽的护肤产品。

烟碱胺是亮白护肤产品中的超级巨星

各位,我们将带您认识肌肤亮白的生成利器。因为烟碱胺能高效改善暗沉、肤色不均和肌肤不平整的问题,给使用者美丽透亮、光泽四射的完美​​肤质,因此它拥有无它物能及的强大能力。

烟碱胺是维生素 B 之一,若要细谈,它是维生素 B3 的形体之一,而它也是最有效的护肤成分。它能明显淡化音色斑所造成的肤色反差或色素沉淀的问题。烟碱胺能缩小毛孔并明显降低脸部的油脂分泌。还有,它还能在平缓肌肤肤色,淡化脸部细纹和皱纹。

护肤专家和护肤爱好者都非常喜爱这个活性成分。这也是为什么这么多的护肤产品——包括 Celavive 净白淡斑精华——都倚赖烟碱胺来展现极度明显的效果。

让我们喜爱烟碱胺的另一个原因是它和其它抗氧化成分的兼容性,尤其是和维生素 C 的配合度。当烟碱胺和维生素 C 结合时,它们的抗氧化性将瞬间加倍。抗氧化成分能保护肌肤,帮助肌肤拥有更漂亮的肤色。有烟碱胺和维生素 C 的合作反应,色斑将被明显淡化,让您能展露更年轻、更清新的肌肤。

用维生素 C 衍生物喜获耀眼美肌

就像身体的整体健康一样,富有光泽的肌肤需要维生素 C。维生素 C 和它的衍生物(抗坏血酸、抗坏血酸葡糖苷和棕榈酸抗坏血酯)都是强大的抗氧化成分,能帮助肌肤展现绚丽光泽。它也是拥有亮白均匀肤质的重要元素。因干燥所引起的肌肤燥红呈现肤色不均的问题,好在维生素 C 是个镇定元素,能帮您镇定您的肌肤。

胶原蛋白(让肌肤更柔嫩有弹性的蛋白质)也需要维生素。拥有维生素 C 的护肤产品专供肌肤细纹、皱纹和因肌肤老化而形成的明显肤质不均。维生素 C 也有助于肌肤外观的匀称度,让肌肤更显柔嫩盈弹。而透过胶原蛋白对于肌肤保湿的影响,维生素 C 能帮助肌肤展现柔润平整的肤质。

将含有维生素 C 的护肤产品加入您的护肤程序是绝不可少的护肤秘诀。像Celavive 美白柔润精华的精华液就含有维生素 C、烟碱胺和其它亮白成分,能将暗沉无光的肌肤转换成拥有透亮光泽的肌肤。

想拥有透亮美肌吗?那就保湿、保湿,再保湿!

维持亮泽美肌的最佳办法就是充分补水。充分保湿肌肤能更显肌肤的润弹和均匀性。而均匀柔嫩的肌肤能闪闪发光是因为光线照在您获有充分保湿的肌肤上所反射出的光泽。

最优质的保湿成分能锁住肌肤水分。那是因为肌肤就像海绵一样,它能吸收并保持水分和护肤成分。因此,找寻能锁住肌肤水分,保持肌肤健康滋润的护肤产品非常重要。

像乳木果油和荷荷巴籽油的成分就是拥有更透亮、更年轻肌肤的终极武器。这些都是帮助肌肤维持水分,且不会造成毛孔堵塞或导致肌肤色斑的最佳润肤成分。

面膜是肌肤的顶级享受。这些面膜,包括 Celavive 美白亮泽面膜,都富含乳木果油和荷荷巴籽油,能为肌肤极度保湿。将这些奢华的护肤方案搭配亮白成分,您将获得更惊人的效果。如:

  • 烟碱胺
  • 甘草提取物
  • 红藻
  • 能附着在水分上的糖类,为肌肤提供大量水分。

一周内选择三个夜晚使用美白亮泽面膜,锁住肌肤的透亮和水分。

在寻找每日亮白和保湿产品上,选择两者兼具的乳霜。含有烟碱胺、红藻和添加维生素 C 成分的产品不但能帮助您拥有绝美亮泽,它也能提供肌肤必要的保湿功能。找寻像 USANA Celavive 美白保湿乳霜一样的产品,一天使用两次,您也能拥有透亮光泽。这将能在每天帮助您展现您由内而外的闪耀光采。

击败暗沉,匀净透亮

做好肌肤保养的功课,找寻哪种护肤方案最适合您,且最适合您的肌肤类型。找寻拥有保湿和亮白益处的产品,以及明显支持健康肌肤的成分,您也能拥有最动人的亮泽美肌。

现在,您能将“拥有亮白肌肤”从您的美容代办清单中移除!将含有烟碱胺和维生素 C 的亮白系列产品添加到您的每日护肤程序中,肌肤的闪耀透亮一触可及!

提到消化,您的工作很简单。您烹饪、咀嚼、吞咽并清理厨房善后;不过,您在您清空碗盘后,消化系统最繁杂的过程才正要开始。多种团结合作的消化器官担起了一系列的复杂程序,将被嚼碎了的食物转换成对身体更有利的形式。从您的嘴巴到小肠,消化酵素是将饮食分解成可利用、能吸收的成分。

在下午吃了一颗苹果后,您可能对身体将苹果转换成糖分、纤维和微量营养素的运作方式较为熟悉。那是因为您能感觉到您的牙齿咬下、切割并磨碎食物;您甚至能在肠胃蠕动时感觉到肠胃中的食物。

消化酵素的工作在无人察觉的情况下默默地进行着——因为它正以微观的角度静静地发生。酵素是身体中拥有特殊功能的蛋白质,支持着许多重要的化学反应活动。这些酵素引发的反应在您不知道的情况下不停的发生,不过,如果我们的消化酵素决定休假一天,您一定对察觉到身体的变化。

那是因为这些特殊的蛋白质支持着健康的消化过程。身体的消化输送带上的每一个环节都布满了这些酵素,它们能帮助您缓解胀气和饱胀感,同时也能在您偶尔大量进食后帮您处理身体的问题。 *

不过,以上提到的只是消化酵素支持身体健康的一种方式。我们的身体无法利用我们无法吸收的养分,从食物中的巨量营养素帮助较小分子的生成是维持全身营养补充的理想关键。在经酵素帮助的反应后,您的膳食营养素就能被小肠吸收,最终分配至身体中的所有细胞。 *

若身体缺少消化酵素,进食就只不过是毫无意义的磨牙活动。让我们跟着您的食物,一起踏上这趟消化旅程,在旅程上的每一站认识这些帮助人体分解食物、支持健康有效吸收、绝不可少的消化酵素。 *


自然消化酵素的快速指南

身体中特定的化学反应需要特别的酵素来支持人体的正常活动,若想细谈,我们可能会列出极为冗长的消化酵素清单。不过,以下是四种最常见且最重要的消化酵素,以及它们如何支持健康的消化: *

  • 分解淀粉的血液淀粉酶
  • 分解脂肪的解脂酶
  • 分解蛋白质的蛋白酶
  • 分解奶类乳糖蛋白质的乳糖酶

您也可以将血液淀粉酶、解脂酶和蛋白酶想成酵素的分类。在这趟消化旅程中,每个种类下都有其它的子集酵素能帮助人体分解最主要的巨量营养素。


嘴巴:一切都从口水开始

在看见或嗅出能即将开动的大餐时,我们的口中不禁分泌出大量的口水——这可不是卡通中看见美味晚餐的夸大反应。这是人体运送消化酵素,开启消化过程的第一步。

您的唾液腺负责在唾液中生成几种不同的酵素,在咀嚼时与口中的食物混合搅拌。这些包括血液淀粉酶的特殊消化酵素将碳水化合物分解成单糖,开启食物的消化之旅。

胃部:不只是胃酸

您的胃部在我们吃太饱时发出低鸣、搅动并扩张。谈论饮食时,这让胃部成为最需要担心的部分,而我们的胃部确实身负极为复杂的重责大任——不过,若少了消化酵素,我们的胃部就无法进行正常的消化功能。

解脂酶中一种由胃壁所分泌的“胃蛋白酶”,配合胃酸并结合分解脂肪和碳水化合物的酵素,一起分解巨量营养素。这就是饮食中的脂肪、碳水化合物和蛋白质经搅动、拌匀和分解,形成一种称“食糜”的液体。

现在,我们所摄入的食物正按部就班地转换能供身体吸收的形式。不过,在身体吸收营养之前,我们还需要几个器官和所属酵素的协助。

胰脏:酵素分泌的强势器官

您的胰脏分泌许多汁液以帮助食物迈向更有利人体消化的物质形式。胰脏位于胃部和小肠之间,其所生成的酵素更进一步地分解我们所摄入的食物。它们由位在小肠最上方、通往十二指肠的管道中进入胰脏。

这些丰富多元的消化酵素特别为将蛋白质分解为氨基酸或肽;分解脂肪为构成脂肪酸和甘油的成分所分泌。碳水化合物也在本消化阶段更加倍简化。

虽然由肝提供的胆汁不是消化酵素,不过它也是在本阶段支持脂肪分解过程的重要关键。

小肠:养分吸收场中的酵素

当您所吃下肚的苹果或三明治到达小肠时,您一定已经认不出它们的面貌。它们已经被大量咀嚼、不停搅拌并细细分解。

不过在身体能吸收养分之前,我们还有最后一组消化酵素需要为养分吸收做好最后的准备。这些酵素完成将碳水化合物简化为葡萄糖或果糖的程序,并将蛋白质更加分解为它们的基本构造——氨基酸。

在这个阶段,我们的消化酵素已经完成了它们的工作。食物中的营养素已经准备好被身体吸收,并分配、运送至全身,帮助我们维持能量和整体健康。 *

为身体大量补充含有天然消化酵素的食物

您阅读了消化系统在消化食物时所分泌各种消化酵素的相关知识,在饮食中加入能提升酵素的食物来支持健康消化功能。 *

从以下清单中选择您最爱的食物,用这些食材料理您的下一餐,为能维持正常消化功能的消化酵素补充营养。这些食材也能帮助您更充分的吸收食物中的营养素。 *

  • 蜂蜜
  • 凤梨(波罗)
  • 芒果
  • 香蕉
  • 木瓜
  • 腌制/发酵品(如德式酸菜、味噌或泡菜)
  • 酪梨(牛油果)
  • 奇异果

格雷伯爵茶、印度奶茶、抹茶、锡兰茶、乌龙茶。茶的益处几乎与全球茶销售量一样无远弗届。浸茶文化已经有数千年的历史。这种味蕾层次丰富的饮料让您享受醇厚多样的风味,同时获得强大的健康益处。

茶是山茶植物的浸泡饮品。它起源于中国和东南亚,随着遍及全球而演变成不同品种。茶叶的加工方式会产生不同的层次,其味道、营养成分和健康益处也会有所变化。

茶富含支持各个身体系统的微量元素,它也含有安全有效的咖啡因来源,可增强身体能量。了解选择适合自己以及避免使用的茶,帮助您体验茶对人体的健康益处。

一种茶树,百种茶名——茶叶指南

不论您几乎不喝茶还是爱茶主义者,我们为您提供了便利完整的茶叶指南。细细品尝这些人气茶的健康资讯:

  • 绿茶

绿茶是由迅速加热收成的茶叶并加以干燥防止氧化的过程所产生。由于绿茶起源于近 5000 年前的中国,因此许多人普遍认为它是“正种茶”。

广为人知的绿茶含有较低的咖啡因含量,而且富有大量的黄酮类化合物(一种重要的植物营养素),可支持许多人体系统,包括维护适当的心脏功能。

  • 红茶

红茶的制作过程是通过全程氧化的茶叶而产生的。此过程使植物的细胞壁暴露于氧气中,使之变成深棕色。红茶被认为是来自于西欧的茶叶加工风格,而亚洲文化更独爱绿茶的纯正性。

与绿茶相比,红茶所含的咖啡因含量较高,但不至于像泡制咖啡那么多。尽管这种健康茶种含有支持健康免疫力的类黄酮,但绿茶被广泛认为更加健康。

  • 白茶

白茶是加工最少的品种。茶农会在茶叶尚未完全发育前收成,并迅速干燥以防止氧化。此过程可产生口感最细腻、最新鲜的茶。

这种茶含有极高的抗氧化成分与氟化物,咖啡因含量也少于绿茶和红茶。

  • 乌龙茶

乌龙茶是中国传统茶,透过局部氧化所制作出来。尽管需要经过繁缛的处理程序,但通常与绿茶和红茶只有一步之隔。一些乌龙茶具有与绿茶相似的特性,而其它种类与红茶几乎没有区别。

乌龙茶富含抗氧化成分和多酚。复杂的收获和干燥过程使乌龙茶的咖啡因含量十分独特,其含量大致介于绿茶和红茶的咖啡因含量之间。

  • 草本茶

草本茶不是由山茶制成的,因此从消费角度上来看,它并不是真正的茶。多元的茶种来源使草本茶韵涵独特风味及健康益处。流行的成分包括:洋甘菊、薄荷、姜、肉桂、南非国宝茶和其它几种植物原料。

尽管如此,许多草本茶还含有重要的抗氧化成分,透过不同方式维护您的健康。

茶叶的健康基础:多酚、类黄酮、抗氧化成分

传统茶——尤其是绿茶——因含有多酚成分而具有许多养生益处。这些微量营养素存在于某些植物性食品中。它们富含抗氧化成分,有助于抵抗破坏细胞的自由基,并能促进消化能力、免疫力和心血管健康。

茶中的多酚,特别是一种称为表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)的多酚,已成为许多科学研究的焦点。这项研究表明 ECGC 提供茶的大多数健康益处,包括:

根据这些证据,将茶的益处融入健康生活的最佳方法是选择多酚含量高的茶,尤其是 ECGC。尽管很难知道您购买的茶中所含的确切ECGC量,但研究表明,绿茶的多酚含量通常最高,红茶最低。为了获得最多的多酚和类黄酮,请购买高品质和新鲜的茶。

茶与咖啡因:能量提升体力

当午后睡意来袭时,许多人都会使用咖啡因(咖啡、绿茶、红茶或能量饮料)来寻求快速的能量来源。饮食和睡眠固然是稳定能量的基石,但生活总会出现意料之外的挑战。您可能会发现自己偶尔会不堪一击而寻求更多支持。

两种咖啡因提神的方式:

  1. 促进新陈代谢
  2. 振奋中枢神经系统

但是您不想过量使用咖啡因。咖啡因是有效的提神成分,但物极必反,使用过量会使您烦躁,甚至坐立难安。一个健康的成年人每天不应饮用超过三到四百毫克的咖啡因。有些人(包括孕妇、青少年及儿童)对咖啡因更加敏感,因此需要进一步限制摄入量。请记住,过量的咖啡因会导致精神崩溃。因此,您需要平均分配一天的咖啡因含量。

随着茶多酚的最新研究,绿茶已被广泛认为是健康、安全和有效的咖啡因来源。它可能不会具有红茶或咖啡相同的效力,但它富含抗氧化成分与多酚,使绿茶的有效能量成为提升健康生活的绝妙方法。

茶叶健康益处简介

  每杯的咖啡因含量/250毫升  ECGC 预估量 抗氧化性 常见茶类品种
绿茶 30–70 毫克 抹茶、龙井茶、 煎茶
红茶 47–90毫克 格雷伯爵、锡兰茶、阿萨姆红茶
白茶 6–55毫克 白牡丹茶、大吉岭白茶
泡制咖啡 90–160毫克 不适用

用糖泡茶

茶的健康益处就像其丰富风味一样多样。但是,许多公司和制造商利用这些知识来销售廉价和不健康的产品。

许多预泡茶和冰茶都添加大量糖分。茶拿铁和流行的珍珠奶茶都富含糖和卡路里。所有这些饮品似乎都很健康,因为它们都含有茶,但是最好还是避免饮用。

取而代之的是,使用人类从古至今流传下来的泡茶传统。放上茶壶,为自己冲泡新鲜的好茶,然后窝在沙发上,慢慢品尝细致的茶香和茶所带来的健康益处。

健康的饮食和摄取适量的水分是营养的基准,但身体清除废物的方式与您摄取的食物同等重要。您的肾脏负责清除体内废物,同时也肩负其它重要复杂的功能。尽管我们集中许多注意力在其它特定器官的健康上,例如心脏和肝脏,学习如何养肾也是获得最佳健康的基础。

您的肾脏负责的任务:

  • 透过尿液清除废物
  • 平衡体液水平
  • 释放激素帮助维持正常血压
  • 激活维生素 D 以促进骨骼健康
  • 控制红血球的生成

肾脏调节身体许多重大功能,以维持全身健康。这就是为什么肾脏健康对保持身体最佳状态如此重要的原因。

一起认识肾脏功能、维生素 D 与肾脏健康的关系以及如何保养肾脏,包括获取最佳健康所需的养分。

肾脏的作用

把手紧握成一个拳头,这就大约是您肾脏的大小。您天生就有两个肾脏,位于后腰部的肋骨缘下面。它们的大小略有不同,您的右肾较小,位置较低,让您的肝脏有活动的空间。

为了让您更容易了解肾脏的功能,您可以这么想:血液通过肾脏过滤,然后经由肾静脉返回循环系统,废物透过输尿管进入膀胱。

我们可从解剖学的角度更深入地了解肾脏。您的肾脏是由数百万个肾元所组成。肾元是肾脏结构和功能的基本单位。它们过滤血浆以生成尿液并同时将水、钠和葡萄糖吸收回循环系统

每个肾元都包含一个肾小体(肾脏中过滤血液的成分)和一个肾小管(收集过滤后的血液的辅助系统)。血液首先进入肾小体然後到称为肾小球的过滤空间。肾小球具有特殊的屏障能将血液细胞、蛋白质和大分子留在血液中,同时将水、离子和小分子排出血液。这就是产生尿液的第一步。

此时,即将成为的尿液含有之前留在血液中大部分的水分与电解质,而血液因此缺少这些营养成分。肾小管将大部分的水、电解质和其它营养成分送回血液,留下了水、尿素和其它废物。

这就是为什么补充水分是很重要的原因之一。如果没有足够的水分,肾脏将很难将所有物质过滤掉,并将必要的营养成分送回血液。

过滤完成后,血液经由肾脏静脉离开肾脏重返心脏。从血液中抽出的废物与毒素通过输尿管送到膀胱以尿液的形式排出。

不只是过滤器

维持生命平衡至关重要,而您的肾脏帮助促进循环系统的平衡。肾脏有助于调节细胞外液量,这对确保血液流向生命器官十分重要。

细胞外液包含组织液、血浆和淋巴液。肾脏还控制渗透压与离子浓度,确保细胞外液不会变得太稀或太浓。渗透压是正确输送体液的重大功臣,它是一种使细胞外液穿过膜与膜之间的压力。

这样可以确保关键离子(带电的原子或分子)如钠、钾和钙的含量保持一致。肾脏还有助于调节血浆酸碱值,进而防止血液变得过于酸性或碱性。

最后,肾脏产生红血球生成素(EPO)。红血球生成素是生产红血球的主要成分。它就像盾牌一样,在婴儿期保护红细胞,进而刺激骨髓中的干细胞提高生产额外的红血球。由于红血球将氧气从肺部输送到其它身体部位,因此保持适当的红血球生成素对维持生产健康的新红血球极为重要。

维生素 D 及肾脏的健康

维生素 D 通常被称为“阳光维生素”,因为它能透过皮肤对阳光的照射反应而产生。肾脏转换维生素 D 为对人体有用的营养成分。人可以从两种来源获得维生素 D:暴露于太阳的紫外线 B 辐射及饮食,如食物和营养补充品。

肾脏从血液中抽出维生素 D,然后将其送至骨骼系统。维生素 D 之所以很重要的原因很多。 一个例子就是它帮助调节体内钙和磷酸盐的含量,保持健康正常的水平。具体而言,维生素 D 有助于促进肠道吸收健康的钙。当您体内含有最佳的钙水平时,它可以维持骨骼、牙齿和肌肉的健康。

通过认识维生素 D,您也更了解为什么学习如何保养肾脏也有益于体内其他重要器官和系统。

护肾小秘诀

您对肾脏的功能已稍有了解。现在,让我们探讨如何维护肾脏的最佳健康。保养肾脏能为其它身体部分有益。简单改变生活方式对促进肾脏健康和改善整体健康大有帮助。

  1. 补充水分

水对身体健康至关重要,它也帮助肾脏更有效的运作。每天喝八杯水可以帮助肾脏吸收必要的液体,以清除体内过多的钠和毒素。

然而八杯水并不是绝对的建议数量。实际上,身体所需的确切水量是根据您的健康与生活方式而定。饮用足够水分的指标为排出的尿液为稻草色。如果尿液颜色太深,则可能是脱水的迹象;如果尿液颜色太清澈,就代表您喝太多水。

  1. 监测血压

肾脏是调节血压的重大功臣。健康的血压读数介于 90 / 60 毫米汞柱和 120 / 80 毫米汞柱之间。超过这个指标将被视为血压高升。您的循环系统和肾脏一起合作维持血液在平衡健康的水平。如果您对血压有任何疑问,请联系您的医生或专业医疗人员。

  1. 维持正常健康的血糖

保持血糖在正常的健康范围有助维持肾脏与整体健康。您的肾脏已经努力将血液中的营养物质过滤回体内并清除废物。因此,将血糖维持在正常范围内,能使肾脏运作起来更顺畅。

  1. 维持规律运动

虽然您无法伸展肾脏,但您可以每周散步、游泳或骑自行车 150 分钟来维护肾脏。不论是從森林远足到跳舞,这些都可以帮助您保持理想的体重,并避免对肾脏造成额外的负担。超重会导致血压升高,危害肾脏。规律运动对您的腰围及整体健康都有意想不到的好处

  1. 摄取健康饮食

饮食和运动相辅相成守护身体的健康。但如果您真的珍爱您的肾脏,那么您可以采用低钠饮食。肾脏很难过滤体内过多的钠。考虑摄取富含新鲜蔬菜、水果、鱼和全谷类的饮食。 避免食用对肾脏有害的食品,例如加工肉、过多的乳制品和包装食品。

  1. 不抽烟

您或许听过上千种戒烟的理由,这里还有一个:尼古丁对血压不好,因此也会危害肾脏的健康。


您知道吗?

  • 您可以只靠一个肾脏过生存。您出生时大约有 150 万个肾元,每个肾脏大约 750,000 个肾元。 您每天只需要 300,000 个肾元就足以过滤血液。
  • 心脏输送血液,肾脏过滤杂质。您的肾脏每分钟过滤半杯血液,每天过滤约 45 加仑的血液。
  • 两个肾脏不尽相同。肾脏是不对称的器官。右肾较小,位置比体积较大的左肾低,因此留下足够的空间给肝脏运作。
  • 人工肾脏。荷兰医生 Willem Kolff 利用 香肠肠衣、柳橙汁罐和洗衣机制造了第一台透析机。运用洗衣机的旋转力量过滤泵入的血液。
  • 适量饮水。过多的水分会引起低钠血症,这是当身体水分过多,稀释了肾脏无法清除的钠而引起的症状。
  • 肾脏移植。1954年,Joseph E. Smith 在麻萨诸塞州的波士顿首次进行成功的肾脏移植手术。

今天就开始保养您的肾脏

注重肾脏健康的生活方式有益于全身健康。均衡饮食加上运动对维持肾脏健康至关重要。在保养肾脏的同时,也可以帮助体内的其它系统。当您在护肾时,同时对消化系统、心脏及免疫系统也有极大的益处。

我们的身体复杂完整,肾脏对维护您的整体健康十分重要。肾脏也是精密复杂的器官,帮助保持身体平衡。开始保持健康的血压在正常范围内,这能帮助您的肾脏更顺畅地运作。

您的心脏输送血液,肾脏过滤杂质,胃负责消化,大脑掌控身体一切机能。那么辛勤工作、身负重担的肝脏又有什么功用呢? 它没有获得应有的重视及赞赏。了解肝脏是唤醒您对这不为人知的器官表达感谢的最佳方法。

本文列出 27 个小知识,让这最常被人低估的器官大放异彩,帮助您更了解其结构、功能以及如何维护肝脏健康。最后,您可以与您的好友和家人分享这些关于肝脏的高深知识,一起传播爱肝好习惯。

肝脏的结构

  1. 赢得人体最大器官争霸战非皮肤莫属。但是您的肝脏拥有最大的内脏器官之称号,重量约三磅,排名第二。
  2. 您并不是唯一拥有肝脏的生物。所有脊髓生物(脊椎动物)都有肝脏,如此可知肝脏的重要地位。
  3. 肝脏的形状看起来头部较大,尾端较小。它可以细分为数千个肝小叶,每个都具有专属的微细小管道。
  4. 您的肝脏可以容纳人体 10% 的血液。它并不是总有那么多液体容纳在内,但它确实在每分钟处理约 1.5 公升的血液。
  5. 肝脏不仅是一个器官,也是腺体。 那是因为它会把胆汁分泌到肠子里。
  6. 由于生物进化上的需求,只要您还有四分之一的肝脏,器官就可以再生为原始大小并恢复完整功能。 这也是为什么肝脏捐献者可以捐出一半的肝脏并继续生存的原因。
  7. 过多的脂肪对肝脏有害。 但在正常情况下,这个重要器官的脂肪含量约为 10%。

肝脏的重要功用

  1. 说到脂肪,肝脏错综复杂的工作之一就是脂肪代谢。 肝脏所产生的胆汁就是完成这任务的重要功臣。
  2. 您的肝脏每天可以补充高达一公升的胆汁来引发新陈代谢。
  3. 胆汁也能代谢其它巨量营养素(蛋白质和碳水化合物)。 因此,肝脏的胆汁生成是分解大量饮食并确保整体健康的关键。
  4. 肝脏不仅仅是人体的生产工厂和新陈代谢的主力,它还能为各种重要营养素提供储存空间,包括糖原(储存的葡萄糖)、铁、铜和各种脂溶性维生素
  5. 您吃入体内的食物都会被肝脏过滤。 肝脏能吸收并处理饮食中的营养成分、毒素、药物、酒精与激素(贺尔蒙)。
  6. 除了过滤外,肝脏还有许多与血液有关的功能。肝脏产生的胆汁有助于身体支持维生素 K 形成血块,它也能:
    • 在血清中产生重要的蛋白质(清蛋白)
    • 形成调节血压的激素( 血管收缩素)
    • 分解的血红蛋白中的胆红素
  1. 肝脏帮助提供人体的免疫力。您的两种免疫防御能力——先天性和适应性——都是由人体第二大器官来维护。
  2. 您的肝脏是一个转换站,它通过门静脉输送决定人体所需的营养,之后进行储存及处理,再送至排毒过程或化成废物排出体外。
  3. 一提到肝脏,您第一个想到的可能就是排毒功能。 它通过两个阶段排出您所吸收的有毒物质。第一道肝脏的排毒途径(第一阶段)为中和化合物,而第二阶段则是处理第一阶段的副产物并使之与水溶合以便清除。
  4. 谷胱甘肽是人体中最重要的抗氧化成分之一。身体会进行合成功能,因此您的体内都能找到谷胱甘肽。由于它用于第二阶段的排毒过程,因此肝脏中的谷胱甘肽浓度比身体其它部位高达 10 倍以上。

养肝的健康小知识

  1. 如果您喜欢食用内脏(取决于您的文化和饮食喜好),那么肝脏绝对是最好的选择。 可食用的动物肝脏富含蛋白质、铁与多种维生素。
  2. 告诉您一个大家都知道的秘密:您吃的食物对处理饮食的器官有很大的影响。一个维持肝脏健康的重要关键是摄取足够的纤维。透过体重管理和维持健康的肠道微生物群来帮助这强大的排毒器官正常运作。
  3. 即使脂肪是肝脏的组成部分,食用过多的脂肪也会危害身体最大排毒器官的健康,尤其是饱和脂肪; omega-3 (奥米加-3)脂肪酸和橄榄油等健康油脂为较明智的选择。
  4. 咖啡因让您更有朝气的开始一天的行程,并让您在下午有体力继续奋斗,而肝脏就是处理咖啡因的重要器官。含咖啡因饮料,尤其是咖啡和绿茶,已被证明具有护肝的健康益处。
  5. 体重管理对整体健康十分重要——肝脏也不例外。身体承担过多的重量会使肝脏受劳损之苦,最终影响其功能。注意饮食和定期运动能有助于控制体重并维护肝脏。
  6. 减少糖分摄取量是控制体重的重要步骤,而且它对您的肝脏特别有影响——主要由于您的肝脏与葡萄糖储存之间的关连。您可以先从含糖饮料换为白开水开始,这将帮助您保持健康的含水量。
  7. 多种类水果和蔬菜为基础的饮食对于保持最佳健康至关重要。除了整体健康所需的大量微量营养素外,有些蔬菜也有护肝益处。多吃花椰菜(西兰花)、菠菜、莓果、葡萄柚和葡萄,以维持肝脏健康。
  8. 您的肝脏负责处理您摄取的酒饮。肝脏可以轻易承担适量饮酒,但是狂欢夜晚过多酒精的累积会影响您的肝脏运作进度。
  9. 药物必须由肝脏分解才能发挥药效。混合使用处方药、非处方药甚至某些营养补充品可能会引发肝脏问题。请确实遵循使用说明,并告知您的专业医疗人员和药剂师您正在服用的所有营养补充品及药物,让他们帮助您避免潜在的有害影响。
  10. 对环境毒素采取适当的预防措施也是维护肝脏的方法。您吸入的清洁剂和其它化学物质必须在肝脏中进行处理与中和,这项防护措施是您最大排毒器官的工作之一,您可以在接触化学物品时佩戴适当的个人防护设备(例如口罩)来减轻肝脏的负荷。

分享肝脏健康知识

现在肝脏已经不是陌生、神奇的排毒剂。您知道更多有关肝脏的知识,这些知识说明了所有肝脏的重要功能和保持健康的方法。不要将所有这些肝脏新知都留给自己。大方地分享它,帮助您的朋友也成为爱肝者。

人在节食的时候满脑子想的都是食物——能吃的食物及特别是不能吃的食物。节食会让人感觉精疲力竭,同时危害您的健康和体重管理目标。间歇性断食或限定时间进食有助于将您的注意力从“我能吃什么”转移到“我什么时候吃最合适。”

这种转移带来一波未平,一波又起的挑战。集中在特定时间进食并融合适当的间断性断食对体重和整体健康显示益处。这让间歇性断食(有时缩写为IF)变得越来越流行,从健康意识转化为公众普遍的话题。

是时候该跳脱议论纷纷的话题,来探索这种独特的饮食方法究竟是什么、有什么优势以及如何开始间歇性断食。

什么是间歇性食(Intermittent Fasting, IF)?

IF生活方式的支持者认为它是达到所有健康目标的万能钥匙,而反对者则认为这种方法只是流行热潮,甚至只是“饥饿饮食”。

间歇性断食的概念本身很简单:在限定的几个小时内食用食物,也就是您的“进食时段”,并在一天内的其它时间内停止进食或饮用大多数的饮料。

IF有不同的进食时间表,您会在后文中详细了解。您甚至可以称其为限定时间进食——将注意力转移到饮食上。不论您选择哪种名称或时间表,进食/断食周期的基本理念能您带给您许多益处以并与一般饮食类型形成对比。

间歇性食只是另一种饮食法吗?

间歇性断食非但不是一种流行饮食法,它甚至不算是一种真正的饮食法。它没有指出需要避免或食用哪些食物。相反,在固定时间断食的观念更接近于生活方式的改变。这种饮食法已有很长的历史。人类历史中经常出现进食/断食周期的范例。IF让人感觉奇怪或貌似流行的原因在于它回避了常见的减重金句。

如果您曾为自己的体重烦恼,您可能都以不同的版本听说过“少吃多动”。这句话的逻辑很有道理——消耗比摄入更多的卡路里,您就会减轻体重。卡路里平衡的简单加减法让体重管理看似容易。但对大多数人来说,简单性和轻松性只是纸上谈兵的推论。

人类的身体很复杂,近期研究表明,卡路里的消耗只是影响减轻或增加体重的一个因素。那么还有什么其它因素?人类身体的每一项功能都由荷尔蒙控制。影响体重增加的关键荷尔蒙是胰岛素。

间歇性食的概念是什么?

胰腺中最强有力的荷尔蒙——胰岛素——会在您进食时上升。胰岛素刺激葡萄糖吸收进入肌肉、脂肪和肝脏细胞。细胞要么将葡萄糖转化为能量,要么转化为脂肪长期储存。这并不绝对是坏事——为困难时期储存能量对人类生存非常重要。

胰岛素反之亦然:在您没有进食时,血糖较低,荷尔蒙水平下降。这会刺激您的身体在需要能量时消耗更多储存的脂肪以提供能量。对于希望减重的人来说,燃烧脂肪是他们的目标,也是一件好事。

肥胖族群通常比处于正常体重范围的人群具有更高的胰岛素水平。原因通常是因为他们的身体对胰岛素较不敏感,所以体内需要更多胰岛素才能达到同样的效果。

运动一直以来都是提高胰岛素敏感度的有效方法,从而降低体内的荷尔蒙水平。研究表明间歇性断食是另一种降低胰岛素抵抗性的方法。

大多数传统饮食法都只针对改善您食用的食物或限制卡路里,而没有考虑在什么时间进食以及多久进食频率的益处。间歇性断食有助于降低居高不下的胰岛素水平。这鼓励您的身体在消耗身体通常作为能量的糖分后将储存的脂肪转化为能量。

在重建身体对胰岛素健康反应的同时,间歇性断食还有助于限制卡路里。这是所有减重技巧的基础。间歇性断食是另一种帮助您消耗高卡路里摄入量的方式。

浅谈间歇性断食的益处

如果不吃一餐听上去很难,那么这里有很多方法帮助您突破自己。以下几个广泛的健康益处能帮助您克服对食物的偶发渴望:

  1. 减重:这是很多间歇性断食者的首要目标。许多证据和见证都能支持此益处,但这并不会立竿见影。长期减少卡路里摄入量并降低胰岛素水平才有助于体重管理。但达到您希望减掉的重量并不会立即发生。不过您的耐心将会有回报。
  2. 燃烧脂肪:您可能听说过,如果您一天内没有多次进餐,您的身体会感到饥饿而吸收所有您吃下肚的食物。换句话说,如果您食用更多的食物,您的体重就会下降。哪有这样的道理?断食已有数千年历史。远古人类祖先偶尔得到食物,这代表着人体必须适应进食/断食时期。所以当您断食直至糖原(储存的糖分)消耗殆尽时,您的身体才会燃烧脂肪。这种能量转变对减重、改变身体组成和支持整体健康(从心血管健康到更优质的睡眠)非常重要。
  3. 支持代谢健康:间歇性断食针对协助人体与胰岛素维持正常的关系。这对关键荷尔蒙的敏感度非常重要是因为这有助于维持血糖水平。研究表明间歇性断食有助于维护更正常的胰岛素敏感度。这意味着证据指向间隔断食有助于维持均衡的胰岛素水平并支持健康的血糖。
  4. 触发细胞自噬:如果人们选择断食的原因与体重无关,那么通常是为了细胞自噬。这个细胞发展过程是人体清理和管理细胞损伤的方法。环境、营养和断食等多种压力源促使您的细胞清理垃圾。这种回收受损蛋白质的程序有助于支持优等细胞健康。
  5. 更出色的认知功能:您的大脑消耗很多卡路里。但这并不意味着断食会削弱您的认知能力。事实恰恰相反。间歇性断食与很多大脑益处密切相关——从帮助您拥有更清晰的思路和记忆力到保护和支持神经发育。
  6. 改善您与食物和自己身体的关系:节食会让您对食物着迷。间隔断食让您能退一步,稍微远离食物能帮助您思考食物的重要性。如果您只在有限的时间内进食,那么您就会食用有价值的食物。这能帮助您注重健康且美味的食物。间歇性断食不会评判食物选择,所以您也可以避免一时疏忽造成的内疚。断食让您与身体沟通,帮助您学习在饥饿和饱足的时候聆听身体对食物的荷尔蒙讯号 。

用灵活的进食时间来选择您自己的断食计划

节食会让您感觉非常死板。吃这些食物,不要吃那些食物。灵活的食物选择并不是间歇性断食唯一的个性化元素。您可以选择很多流行的进食和断食时间表。每一种都提供略微不同的挑战和益处,所以您可以根据自己的目标和身体选择最有效的方法。

您可以把断食当成分别是进食和断食的间隔时段。一些常见的比例是:16:8、18:6和20:4。前面的数字代表您每天的断食时间,后面的数字代表您的进食的时段。以16小时断食时间开始通常最适合新手。

不要关注您的进食或断食时间段,您可以从一餐的角度开始思考。每天两餐非常适合16:8时间结构。这代表省去一餐——早餐或晚餐。如果每天只吃一餐,您就会更加集中您的饮食,以实现更长时间的断食。您可以选择最适合您的一餐。如有需要,您还可以添加一次零食或甜点——但是需要保持进食时间简短。

隔日禁食(ADF)就像听上去一样简单——隔天进行进食/断食周期。这并不是说您可以在进食日作弊享用盛宴。但如果可以的话,您应该每天至少吃两餐。改良版ADF包括在您的断食日中一餐或点心,总计500卡路里。

您甚至可以每周有规律地进行非连续断食的间歇性断食。常见的选择包括进食五天断食两天,或进食四天断食三天。这让您在进食日中保持正常状态,可有助于适应社交压力。以5-2或4-3的比例断食最好能持续36小时。这代表吃完晚餐后等到下一个进食日(两天后)的午餐再进食。

延长断食需要有节制。它们通常持续24-72小时——这持续很长时间,解释了它不常见的性质。断食持续如此长的时间不适合新手,在您完全适应断食并能在断食期间更好地了解身体状况后方可尝试。延长断食时还应采取适当安全措施。

如何开始间歇性食:8个简单的建议

  1. 决定您的进食时段:脚踏实地认清什么是重要的,以及您在断食时需要做出哪些牺牲。同时诚实对待不可妥协的方面。在早上进食是不是最好的选择?您是否只愿意和家人或朋友一起用餐?社交顾虑也很重要。间歇性断食很灵活,所以您可以根据自己的生活来调整,而不是让一些状况阻碍您的计划。
  2. 自学:您已经学到了很多——这是一个很好的开始。深入探索您已选出的断食选择来进一步理解其背后的科学。那些在间歇性断食方面经验丰富的人可以为您提供很多信息。用他们的智慧来学习容易在哪些地方犯错。同时阅读这篇关于IF挑战的实用博客文章。
  3. 断食能净化身体:这代表不要在咖啡中加奶油或白糖。断食的目的是避免胰岛素飙升。坚持饮用无糖茶水、咖啡并多喝水就是最好的选择。即使零卡路里的甜味饮料也会增加您的食欲。新手常见的错误会让您感觉比以前更饥饿。
  4. 明智地开始进食时间段:计划如何开始进食时段,因为饥饿会让您做出明智选择的能力变得复杂或混淆。不要在长时间断食后大肆饮食,要循序渐进并聆听自己的身体。从摄取高蛋白和高脂肪的食物开始是非常好的选择,但还是要寻找适合您的食物。如果您不注意进食时段,可能会出现不良后果。您可能会出现胃部不适或需要去卫生间。
  5. 适当的补充进食和断食一样重要:食物摄取量和食物品质是帮助您的身体完成下一次断食的关键。您需要在长时间断食后留出八小时的时段。在这个时间段内食用富含典型饮食目标的营养食物,包括植物性脂肪、瘦肉蛋白以及大量蔬菜和水果
  6. 用科技来帮助您:用应用程序来追踪您的断食过程。设置闹钟来提醒您所设定的日程表。智能体重秤也是追踪进度的好方法。记录下您的体验,这样您可以注意适合您开始进食时段的方法或无意破坏您断食的饮料。
  7. 有耐心:习惯新的饮食方法需要时间。您的身体在做出调整——所以不要对自己太严厉。写日记、拍照和庆祝与体重无关的成功可帮助您坚持下去,直到您开始完全看到和感觉到间歇性断食的益处。
  8. 咨询您的医疗专业人士:医生现在更熟悉这种进食方法,这可能会对您很有帮助。他们也能帮助您确定您是否适合断食。如果您曾患有饮食失调、正在怀孕或哺乳,或正在服用某些药物,那么您可能不应断食或应谨慎断食。

当我们看见 “维生素 D”这四个字时,我们最先想到的应该是阳光、骨骼和必要营养素。我们这样想其实没有错,不过却也低估了人体中最不可缺乏的营养素在体内为我们执行的各种任务,而经常被忽略的领域就是维生素 D 和免疫力的关联性。

维生素 D 支持并维护骨骼健康的这个角色是它被归类为必要营养素的根本原因。不过,透过维生素D 这个脂溶性维生素参与身体维护正常细胞修复和健康免疫反应的一些重要过程,较新的研究显示了维生素D 如何支持免疫健康。因为这些发现,加上对维生素 D 缺乏者健康状况的观察,加深了我们对维生素 D 在支持和维护优良免疫健康这个角色的兴趣。*

一种维生素,双面免疫支持

研究发现几乎所有免疫系统细胞都带有维生素 D 受体,因此维生素 D 在免疫功能上的重要性也更加根深蒂固。维生素 D 在免疫细胞上的影响非常复杂,不过研究确切指出维生素 D 对人体先天性和后天性免疫系统的支持。*

先天性(又称固有反应)免疫系统的主要功能为利用表皮屏障、化学成分和特定的免疫反应来保护人体。先天性免疫系统也包括被称为中粒性细胞和巨噬细胞的免疫细胞,作为您一般的前线防御细胞。虽然先天性免疫系统高效且作用快速,此系统的防御方式可能造成间接伤害,并缺少辨识反覆侵入人体有害物质的能力。

后天性免疫系统虽然较为缓慢,却具有特定的功能和防御方式。我们的后天性反应包括能协调破坏染疫细胞的特定免疫细胞(T 细胞)和启动并分泌抗体的B 细胞。后天性免疫系统使用免疫记忆快速积极地防御反覆攻击的物质,用刺激抗体生成的免疫沟通构成自然或终生免疫的原则。

学习更多有关 T 细胞和后天免疫反应 的知识并复习人体免疫系统基础学

维生素 D 如何支持免疫健康的四种范例

若要详细了解维生素 D 在免疫健康所扮演的所有角色,文章篇幅可能会占上整本教科书的长度。不过,如果您能记住维生素 D 帮助支持健康免疫防御的以下四个重要影响,您就能在了解“阳光维生素维持健康的重要性”这条学习之路上遥遥领先。*

1. 维生素 D 支持关键免疫细胞的成熟度和功能*

先天性免疫是许多不同细胞之间的协调员。巨噬细胞和它们的前身单核细胞,以及T 细胞(细胞毒性T 细胞)在我们的先天性免疫反应和细胞介导免疫(在无免疫系统记忆抗体下所形成的免疫功能)中都扮演着不可或缺的角色。

在单核细胞成熟并分化为巨噬细胞的巨轮中,维生素 D 是绝不可少的齿轮。在成为巨噬细胞后,这些免疫细胞能支持健康的细胞固有防御反应。它们也会参与清理职务以减少或吸收细胞废弃物。此外,巨噬细胞能分泌一种称为抗菌肽的关键免疫蛋白质,活跃巨噬细胞中的正常抗菌肽生成充分倚赖着体内适当的维生素D指数。*

2. 维生素 D 支持抗体呈现*

为了刺激身体的防御动作,正如淋巴细胞一样,免疫细胞必须与抗原(警告免疫系统的特种蛋白质)接触,最有效的抗原呈现细胞为树突状细胞。

树突状细胞的主要功能之一为捕捉、处理且向后天性免疫系统呈现抗原,并启动 T 细胞介导免疫系统。树突状细胞是发展免疫记忆和免疫耐受性的关键,而维生素 D 是支持并维持人体树突状细胞成熟度必不可少的角色。*

3. 维生素 D 在支持免疫系统蛋白质生成的天然能力上扮演重要角色,帮助达到最佳效能*

维生素 D 和免疫系统的关系为我们的免疫系统提供了人体天生具备的武器,对抗外来物质以确保我们的健康。维生素 D 帮助人体维持特定蛋白质生成的适当规范,支持健康的免疫功能。*

我们能在人体肺部看见很好的例子:我们的免疫细胞和上皮细胞在肺部含有大量的维生素 D 受体。研究位于肺部组织中这些维生素 D 受体的科学家发现,活跃的维生素 D 能帮助人体维持肺部健康免疫功能中的复合物之活动能力。人体中所含且能辅助细胞执行它们自然、正常功能的蛋白质,维生素 D 也能帮助生体生成该类蛋白质。*

4. 维生素 D 能援助我们的 T 细胞

维生素 D 帮助人体支持正常、健康的发育并辅助免疫细胞分化的能力也延伸至后天性免疫系统。所有 T 细胞种类都不能没有维生素 D 的帮助。*

T 细胞的起点为非活化或初始细胞。为了为人体防御功能尽上一份心力,它们首先必须转换为杀伤型细胞或辅助型细胞以积极参与体内的免疫反应。而人体稳定并启动健康功能的自然程序依赖着维生素 D,这个必要维生素也能帮助我们维持 T 细胞的正确移动方向,引导它们避开特定的组织,像是肌肤组织、消化肠道和淋巴结。*

充分利用您对维生素 D 和免疫力的了解

以探讨维生素 D 在免疫功能中的角色来说,本篇文章只是非常基本的概论。维生素 D 协助维持免疫系统健康的种种方式非常复杂,也需要身体内外的平衡。我们绝不希望拥有太强大或太虚弱的免疫系统。维持体内健康的维生素 D 水平是辅助免疫系统巩固整体平衡和正常功能的重要任务。*

如果您不确定您体内目前的维生素 D 状况,透过您所信赖的医疗专员来检查了解是非常重要的。对大部分的专家来说,血液中含有 30 纳克/毫升(ng/ml)至50 纳克/毫升(ng/ml)皆为理想指数。

若想向您的免疫系统伸出援手,别忘了为自己维持足够的维生素 D。您可以透过安全的阳光照射来吸收维生素 D,并调适您的饮食习惯,在饮食中添入更多富含维生素 D 的食物。如果您住在高纬度地区或饮食习惯不健康而导致您难以摄取理想的维生素 D 含量,您也能透过补充营养品来摄取足够的维生素 D。*

*这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治、或预防任何疾病。