英文有一句常用的词句:“Stop and smell the roses.”。中文的直接翻译是:停下脚步,闻闻玫瑰。不过这个句子的真正含义是要我们偶尔休息,欣赏并感谢身边美好的事物。我们体验并感谢周围事物的重要元素就是人体感官所接收到的讯息——玫瑰的香气、夕阳的温度和抚慰人心的乐音——这些都是能让我们感到平静踏实的事物。我们能透过保持感官的灵敏度来维持注重心理层面的生活方式。换句话说:学习如何照顾感觉器官有助于我们找寻内心的平静。

以下阶段能带领一一浏览照顾感官的诀窍,您也可能了解您的某些健康习惯原来已经为感官的照料奠定了稳固的基础。

触觉

人体的上层真皮和下层表皮含有许多敏感的触感受体,这就是为什么照顾肌肤有助于触觉功能健康的原因。试着将以下五种肌肤保护妙招融入我们的生活习惯中:

  1. 落实防晒保护:我们能选择擦上防晒乳、穿上长袖上衣、戴上宽帽缘的遮阳帽,或完全落实以上所提出的所有事项。用最适合您的方式来保护肌肤,避免肌肤受到太阳和阳光的伤害。
  2. 用健康饮食来补充肌肤营养:我们的饮食对全身的上下里外都会造成影响。选择食用健康且富含蔬食的饮食和点心来为肌肤提供所需营养
  3. 避免晒伤或肌肤伤害:除了我们会感受到的疼痛之外,您可以不需要其它避免受伤的原因。不过避免伤害确实能维持我们的触觉功能健康。
  4. 保持活跃性:保持身体的活动能在各方面维持我们的健康。一个让心跳加速的运动能大大帮助我们的血液循环,这能为我们的器官,包括肌肤,带来益处。
  5. 维持健康的水分补充:补充充足的水分是维持整体健康的必要元素,而保持肌肤的健康以不例外。别忘了在一天中持续补充水分,您的肌肤一定会好好答谢您。

味觉

塑造完美的味觉系统需要许多不同的体验和元素,这当中包含我们对味觉和嗅觉关联性的理解。不过,想维持健康味觉的充分功能,我们可以从以下三个生活秘诀开始执行:

  1. 保持饮食多元性:试试新的料理、发掘异国口味并在饮食中添加各式各样的食材都能保持味觉的敏锐度。在饮食中添加不一样的调味料也能避免过度使用盐和糖。利用特别、多元的口味来替代过多的糖和盐, 避免味觉系统功能受限。
  2. 注意我们的嘴! :味觉的在我们的舌尖和嘴中随时待命,而落实口腔的清洁(别怀疑,这些包括剔牙)并检查我们的舌头可能能够透露一些健康讯息。在一年中拨出两天和牙医见面做检查对味觉也有帮助。
  3. 不要吸菸:我們都知道抽菸有害全身健康,不過抽菸能對味覺造成格外嚴重的破壞。我們可以燻烤美味的煙燻牛胸肉,但請萬萬避免吸菸的不良習慣。

嗅觉

人体嗅觉的抗压性其实很强,不过,健康的习惯还是能保护嗅觉以及它与味觉的连结。维持饮食的多元性并时常探索并尝试新的食材也是有助于嗅觉能力的方式。如果我们想充分利用我们的嗅觉功能,并利用嗅觉与味觉的连结来体验食物的完整口味,那吸烟绝对就是是个最糟糕的习惯。

视觉

现在就是我们大开眼界,学习生活中有助于照顾视觉健康之五种方式的最佳时刻。而理所当然的,这些方式都和保护眼球免于伤害或压力有着非常大的关联。

让我们继续读下去:

  1. 摄取保健双眼的食物:许多大型、完整的研究都明显指出某些营养确实能支持双眼健康。我们健康的蔬食饮食能为我们提供重要的双眼保健营养
  2. 戴上太阳眼镜:太阳眼镜不只看起来很帅,它也是双眼健康功能的时尚“睛”品。在大太阳下,我们的双眼就像我们的皮肤一样需要适当的保护。而戴上超酷的太阳眼镜就是双眼抵抗阳光的最佳方式。
  3. 留意注视萤幕的时间:与其它物品相比,我们注视着的某些东西对我们的双眼会造成较大的负担,而占据了现代生活的各种萤幕就是给予双眼莫大压力的物品之一。因此,别忘了限制自己紧盯萤幕的时间,或考虑戴上能阻绝手机和电脑萤幕所散发出的强烈蓝光的眼镜。
  4. 眼科医师就是我们的好朋友:我们不需要邀请眼科医师到家中吃饭作客,不过他们真的是我们维持视觉健康的好帮手。别忘了在每年定期进行视力检查。
  5. 小心保护眼睛:从手指到金属碎片,生活中有许多有可能伤害到眼睛并进而影响到视力的东西。当我们从事运动或需要使用一些危险的原料时(例如:木块、螺丝钉或化学成分),请务必配戴保护双眼的工具,戴上护目镜可能就能完全确保双眼的健康。

听觉

当人体耳膜震动到一定的极限,我们的听力就会受到损害。与其亲自测试您的耳膜功能,不如好好遵循几项明显、健康又有帮助的听觉习惯

首先,降低音量。避免巨大的噪音应该就是维持良好听觉的最佳方式,这代表我们应该寻找不含巨大声响的嗜好。

不过,如果我们无法避免巨大噪音,那就试试这个好习惯:捂住耳朵。只要我们适当的保护耳膜,我们还是可以在演唱会上尽情摇滚、使用制造巨大声响的机器或是在含有刺耳噪音的活动中享受乐趣。

味道:这就是让吃饭如此回味无穷的原因。尽管食物风味让您心情愉悦,我们却未曾认识其背后的奇妙原理。食物进入嘴里,品尝起来的好坏,然后吞咽。表面上的简单性让大多数人认为这就是品尝食物理所当然的过程。

询问任何路人味觉的作用,他们很可能会说出基本的常识:舌头上的味蕾会感受到甜味、咸味、酸味、苦味和鲜味。这五种成分共同创造了食物的风味。

这些都是完全正确的,但用舌头品尝食物有更重要的任务

想像一位葡萄酒爱好者在喝第一口之前把鼻子伸进玻璃杯中品闻香气,或者挑剔的饕客捏住鼻子让不好吃的食物更容易下咽。正如任何品酒师或厨师的作法,味觉和嗅觉之间存在着难以想象的关系。

但是,味觉和嗅觉如何——以及为什么——有关联呢?这个简单问题的来头可不小。幸运的是,接下来的内容将深入探讨这些问题。因此,请继续阅读以了解有关味觉与嗅觉间的所有信息!

味道与风味大不同

在大多数情况下,人们交替使用味道和风味。“这个义大利面味道不错”或“那个披萨风味很好。”先不论意图与目的,这些短语的意思皆大致相同。然而,解析味觉和嗅觉之间的复杂关系需要更精确的语言。

那么让我们一探究竟术语的不同。在下文中,味道和风味将指两个不同的主题。

  • 味觉是指感觉——味觉受体对食物中的分子作出反应的化学过程。
  • 另一方面,风味更抽象。它可以随意被称为味道,但实际上是味道、气味、质地等的结合。

简而言之,味觉将被用来描述个人的、独立的感觉。另一方面,风味将描述食物对多种感官的整体影响。

味觉是什么?

每种感官本身都是一个复杂的主题,更不用说将两种感觉放在一起了。为了避免过快深入探讨,我们先从简单的知识开始谈起:身体如何将口中的食物转化为味道?或者更简单地说,您如何品尝食物?

味道,也称为味觉,当唾液分解并溶解口腔中的食物,使所述食物中的分子与味觉受体结合时,就会发生味道。您的味觉受体位于舌头、喉咙和口腔顶部。(有趣小科普:专家甚至在胃和肠道中也发现了味觉受体! )

我们有五种类型的味觉受体,每一种都对五种基本味道之一做出反应:咸、甜、苦、酸和鲜。不同于大众认同的看法,特定的味道并不局限于舌头的某些部位——在整个口腔中都可以找到所有五种类型的味觉受体。

当一个分子——比如酸味分子——与相应的味觉受体(酸味蕾)结合时,受体细胞的电荷就会发生变化。之后将这种电脉冲传递给神经元,神经元将信息发送到大脑。然后神奇的事发生了!您的嘴巴会皱起来,瞇着眼睛,因为您嚐到了酸味。

只有五种不同的味 道似乎很奇怪。为什么是五个?更具体地说,为什么是这五个?事实证明,这可能是询问进化生物学家的好问题。

味觉演绎的角色

在人类进化的早期,味觉是生存的关键。人们通常认为理所当然的感觉有助于早期原始人区分营养食物和有毒食物。

尽管从那时起人类已经进步不少,但其中许多进化冲动仍然挥之不去。您曾是否渴望吃一袋咸薄脆薯片或甜品呢?这可能是因为在某种程度上,您的身体仍然将这些味道与营养丰富的食物联系在一起。

但如今,这五种基本味觉不再只是生存的必要元素,而是促进食物享受的帮手。大多数人喜欢享受美食——而且对他们吃的食物有一定的偏好。这些偏好虽然可能受到进化因素的影响,但主要基于气味。这就是嗅觉的任务。

嗅觉的简介

还记得味觉受体只能记住五种不同的味道吗?鼻子却没有这样的界限。科学家们尚未完全认同人类可以区分的气味数量,但这个数字介于 10,000 到 1 万亿之间。无论是哪种方式,它都比五种来得多。

但因为我们只有几百种嗅觉受体,所以目前尚不清楚身体如何检测到这么多不同的气味。(大脑真的很神奇。)这些位于鼻后部的受体,实际上是直接进入大脑的神经元。当分子走到鼻子中时,它们会与嗅觉受体结合,通过嗅觉神经将信息发送到大脑。

关于嗅觉的机制,就足以讨论味觉和嗅觉之间的关系。然而还有另一个重要的区别。

实际上有两种类型的嗅觉:正鼻嗅觉和鼻后嗅觉。不要被科学术语吓倒。这只是一种区分气味进入鼻子位置的奇特方式:前鼻(通过鼻孔),后鼻(通过嘴)。

人们常常忘记鼻子和嘴巴是相连的。如果您曾经在喝水时大笑,那可能发生两件事:您要么呛到,唾沫飞溅,并且把水从嘴里喷洒出来;或者您笑到水从您的鼻子里喷出来。在鼻后嗅觉中,分子采用与上述场景中的水相同的路线:进入口腔,然后进入鼻腔。它们在那里附着在嗅觉受体上。

这就是味觉和嗅觉之间的关联时。

味觉和嗅觉的结合:探索味道奥秘

您很有可能听过嗅觉是造成大部分食物韵味的原因。人们喜欢运用统计数据,而有些数据高得惊人:这个人可能会告诉您 75% 的味道实际上是气味;另一个人声称是 90%。 那么哪个是正确答案呢?

这很难说,而且不巧的是,我们尚未发现准确测量该比率的好方法。以下是已知的事实。

嗅觉可以透过以下两种方式之一影响您对味道的感观:作为味道的组成部分,或作为调节力。在第一种情况下,嗅觉是味道本身的一部分;在后者中,嗅觉会改变或调整您对味道的感知。

一种理论表明,正鼻嗅觉(或透过鼻孔嗅觉)可作为调节力。换句话说,它启动并告诉您的大脑对您的食物有什么期望,从而改变对食物的感知味道。

让我们再一次回想葡萄酒爱好者。为什么品酒师在喝第一口之前要把鼻子深深地伸进每个杯子里?这种做法部分用于识别葡萄酒中的任何缺陷。但它也被认为可以增强葡萄酒的风味。当您吸入葡萄酒的香气并想象它们的来源时,您开始期待味道。只有这样,当您想象中的味蕾被适当刺激后,才会喝下第一口。

这个过程不仅限于品葡萄酒。辛辣的起士、炒洋葱和大蒜或烤架上的牛排都会对您的鼻子产生相同的影响。

好的,让我们回到品酒环节。一旦葡萄酒进入您的嘴里,您的另一种嗅觉,即鼻后嗅觉,就会开始发挥作用。酒中的分子从您的嘴里浮上来,进入鼻腔。但是,嗅觉并不是当下使用的唯一感觉。当这些分子上浮时,其它化合物留在口中与味觉受体结合。

所有这些感官输入都是由大脑同时处理的。来自您的味蕾和嗅觉感受器的信息将融合成一种难以区分的体验。由于这两种感官体验交织缜密,鼻后嗅觉被认为是味道的关键组成部分。

观察数字——或缺乏数字——味觉和嗅觉之间的关联

味道的体验是一种难以描述的感觉。这是为什么呢?首先,因为它植根于经验。若有人想了解您品尝食物的确切味道,他必须曾经吃过类似的食物。

这就是为什么很难将味道的比例分配给嗅觉和味觉的部分原因。科学家从生理学的角度理解这两种感觉。但味道本质上是一个现象学(即基于直接经验)问题。两种感官的融合创造了一种难以量化的体验。

如果您只想了解数字,这个结论可能会令人失望。好消息是:您不需要数字来量化味觉和嗅觉之间的确切关联,即可享用一顿美餐。如果食物香飘十里、五味俱全、让您吃得津津有味,那么谁会在乎您的鼻子做了多少工作?只要好好地了解味觉和嗅觉之间的关系,食指大动并享受美味、健康的食物就好了。

运动能多方面改变身体,您可以在镜子中看到一些改变,而体重秤上的数字可能也会出现一些变化。每一英里(或公里)的散步、慢跑或游泳可能都能让您的衣服更宽松。但是,您有没有真正考虑过运动对细胞的益处呢?

规律运动能为我们带来许多改变,而所有改变的起点都来自您的细胞。运动具有很多细胞益处并能引发全身的转变。有氧运动和力量训练能影响您全身的细胞。从心脏、大脑到免疫系统的白细胞,运动能改善您的细胞健康。

有氧运动:不只为您的心脏带来益处

传统的有氧运动可促进血液循环并提高心率。您可以在训练中添加有氧运动来提高耐力和持久力。但有氧运动的益处不止于此,这也是有益细胞健康的运动。

有氧运动会引起有些细胞类型(包括心肌细胞)的反应。短时间内让人心跳加速的有氧运动可支持细胞健康。了解您的全身细胞如何对这种节奏快速的运动做出反应:

心肌细胞

让我们从与有氧运动最有关联的细胞开始。您的心脏组织由心肌组成。您的心脏其实是一块超级肌肉,它具有强大的收缩力,将血液输送至全身

您心脏中的肌肉细胞极度特殊,它们的再生能力远不如身体中的其它细胞(每年只有约 1% 的心脏细胞自我更新)。但有一种方法能支持心肌细胞并改善其再生率,那就是运动,确切来说是有氧运动。

2018 年,科学家在一项对老鼠的研究中发现了有氧运动和心脏细胞发育的关联。老鼠的生物学特性非常接近人类,且它们的基因在很多方面与人类基因具有相同的运作方式,因此,老鼠经常用作人类生物研究的模式生物。

研究人员发现,在笼子中放有跑步机的老鼠大约每天选择跑5 公里。执行实验的科学家监控它们的心脏健康并使用DNA标记来追踪它们心肌细胞的发育。

令人惊讶的是,研究结果表明使用跑步机的老鼠展现出较好的成果。运动的老鼠比不运动的老鼠发育出四倍以上的新心肌细胞。

这项研究帮助我们坚定了运动对心脏细胞的益处。因此,如果您能使用跑步机或穿上跑鞋在宽阔的马路上跑步,那么在您想专注于有益细胞健康的运动时,可以尝试跑个几英里或几公里。

大脑细胞

很多人相信您可以像训练身体其它肌肉一样训练您的大脑,这其实是一件有趣的事。这个说法并不完全准确,因为您的大脑中不存在肌肉纤维。但如果训练大脑的目标是强化神经元之间的联系并建立新的神经网络,那么运动绝对有助于强健大脑细胞。

神经元和肌肉细胞一样能在运动中发生变化。运动过程中加速传输至大脑的血液循环可为您的神经元创造有益神经元健康的富氧环境。运动过程中产生额外的氧气并释放神经递质, 这能促进大脑细胞的发育和新神经通路的形成。您需要这些新的神经元连结来保持大脑“灵活”并支持学习新技能的能力和记忆力。

所以,有氧运动其实在某种程度上也是大脑运动。这些能提高心率的动作同时刺激您大脑细胞的发育并建立新的连结。大脑细胞对加速心跳的运动所做出的反应类似您的大肌肉群对力量训练所做出的反应,二者都会得到强化!

免疫细胞

如果您希望提升免疫系统细胞的动力,那么您可以每周尝试增加几次让您流汗的运动。您的白细胞(WBC)对运动的反应方式是提高它在血液中的循环。循环中白细胞数量增加代表您的免疫系统非常优越并随时准备好在细菌出现时迎战

运动对免疫力的影响已经详细记载。您在运动时会暂时启动身体的免疫反应,这让您的身体在运动后能尽量降低关节酸痛。

如果您保持规律运动,进入血液并停留在循环系统中的白细胞数量就能有所增加。因此,保持规律运动的人经证明会出现更少的季节性不适和感冒。

只有在规律的适度运动下才会出现这种现象。持续的高强度运动会引起相反的免疫细胞反应。一些超级马拉松运动员和铁人三项运动员在训练中出现的免疫功能下降称为“过度训练综合症”。长期的高强度运动会让您的身体停留在高压状态,这实际上会损害您的免疫力。

想为免疫细胞提供最大的支持,您需要适度且规律地运动。一个识别适度运动的好方法就是在运动过程中衡量您的呼吸强度。尽量达到最高心率的70%(用每分钟 220 次心跳减去您的年龄就能算出您的最高心率)。这会让您保持在有益细胞健康的范围内并帮助您避免可能有害的运动量。

端粒(所有细胞)

有氧运动也会影响一般细胞的健康。对位于每个细胞染色体末端的端粒来说确实如此。

染色体存储所有需要复制(自我复制)的DNA细胞。这些染色体于多个复制周期中历经无数次的使用。端粒是位于每个染色体末端的DNA重复片段。这些端粒发挥缓冲作用以保护染色体,在 DNA复制中避免错误发生。

端粒随着每个染色体复制次数的增加和使用时间会开始缩短。较短的端粒会导致细胞老化并最终死亡。因此,尽量维持端粒长度并延长端粒寿命非常重要。

这就是有氧运动发挥作用的时候了。有规律的有氧运动能减缓端粒变短并减慢细胞老化。这是因为有氧运动能影响细胞中端粒保存酶的水平。

保护端粒避免缩短的酶称为端粒酶。经证明,运动可提高细胞中端粒酶的数量。愈多的端粒酶代表端粒愈能受到保护,免于过早缩短。

端粒是老化研究的中心。虽然它们对综合健康和老年的作用并不明确,但我们却能确定它的一个作用:运动有助于避免端粒过早萎缩并能有效改善人体细胞的健康。

更多有益细胞健康的运动——力量训练

在社区中慢跑或骑健身自行车能锻炼您的心血管系统。而另一种运动方式则需要更缓慢且更专精的动作,这就是力量训练。您的心率不会在力量训练过程中飙升,但这种运动形式会为您的肌肉细胞提供很多益处。 

肌肉细胞

在健身房中进行力量训练通常专注于整个肌肉群,但阻力训练却是在肌肉的细胞层面上造成真正的影响。运动对肌肉细胞的细胞益处非常独特。这些细胞益处始于力量训练中的肌肉细胞损伤。

组成大肌肉群的细胞在力量训练中受到损伤(即便轻微损伤)。平板支撑、俯卧撑和深蹲等阻力训练都会对各个肌肉细胞造成轻微损伤。肌肉细胞为自我修复就需要得到附近卫星细胞的帮助。

肌肉损伤时,周围的肌肉纤维细胞正随时等着激活起效。这些卫星细胞融入受损的肌肉纤维并贡献细胞器来协助强化肌肉细胞。线粒体和细胞核等来自卫星细胞的细胞器对肌肉纤维非常有益。这些细胞器让肌肉细胞能在收缩时产生更多的能量和力量。

如果没有在运动中触发这些轻微损伤,您的肌肉就不会以这种方式发育壮大。力量训练是所有日常运动流程中的重要部分,因为它对肌肉细胞的健康和发育发挥关键作用。

总结运动对细胞的益处

有规律的运动能让您得到身体和整体健康上的明显变化。在您看不见的表象之下,您的细胞也在运动中得到活力。下一次,在您准备运动时,您就能想象组成人体的数万亿细胞将会受益。

将运动重心转移到细胞层面能帮助您意识到:您的努力即使对体内最小的组成单元也非常重要。继续保持有氧运动并增加力量训练,这样您体内的每个细胞都能获得运动对细胞的益处

我们背负着许多关于体重管理的资讯。想像我们将这些资讯列印成册,我们所吸收的不实资讯就像我们背着笨重书本一样,压得我们喘不过气。若要追朔过去,互联网(网路)其实并不是体重迷思的起源处,不过,关于体重的误解的确因为现今方便的线上环境而一发不可收拾。

现代生活中,我们的身体和每天必须面对的生活现实已经逼迫着我们大幅提高人们在体重管理上的付出和努力;再加上对体重的大量误解讯息,我们对体重管理的付出也就功亏一篑。这让我们执行体重管理的任务更是困难繁琐。

不过,我们能透过体重管理来活出健康快乐的人生:而一切都应该从分辨资讯是非开始。而破解广为流传的体重迷思就是个好的开始。让我们继续往下阅读,了解我们应该舍弃哪些与体重相关的误解,减轻我们所背负的错误体重知识,维持身心健康。

体重计上的数字是王道——体重就是判断健康的关键

将高于正常范围的体重与许多令人讨厌的健康问题相提并论其实并不完全错误,尤其是因为体脂积累而导致的超标体重更是有​​与健康问题相连的可能。

当我们踏上体重计时,体内的构造比例当然也是我们需要考虑的一点。我们都听过肌肉比脂肪重,这是正确的,因此,体重计上的数字并无法告诉我们所有的资讯。

虽然我们应该顾及体重,不过,在分析体重和健康关系时,身体的构造比例才是重点。与其相信这个体重迷思,不如深入分析体重数字的来源和原因;我们也应该了解体重只是人体健康这个复杂拼图的一小部分而已。

BMI 是不可或缺的正确评量

在衡量并定位我们的健康指数上,体重指数(BMI)确实能有效地告诉我们:我们目前是处于健康、过重还是肥胖。不过,在还没了解 BMI 的缺点前就将它称之为标准测量工具,那它就成为了广为人知的体重误解,甚至为许多人带来多余的负面压力。

测量 BMI 的方式很简单,只要将我们的身高和体重套入一个公式中就能得到属于我们的数字。因为测量方式容易,它成了一体适用的衡量方式。但是,体重是一个因人而异且拥有极多变数的问题。以下两点是 BMI 因过度简化而导致其重要性成为体重迷思的两个原因:

  1. BMI 没有将体内构造纳入考量。如同先前所阅读的体重误解要点所述,在讨论体重时,体内的脂肪和肌肉、骨骼及水分的相对比例是必不可少的重点。
  2. BMI 没有将人口统计中的基本差异处纳入考量:举例来说,性别、种族、民族背景和年龄等等。

谈及健康风险和体重的关系,测量腰围(尤其是计算腰围和身高的比例)是比较好,也比较正确的指标。若想做出健康的决定,我们都不该继续依赖过时又不正确的 BMI 指数。

体重高代表慵懒的生活和缺乏体育能力

这个关于体重的误解建立在错误的资讯上,是个非常普遍又伤人的偏见。因为许多想减重的人都从运动开始,进而衍生出这个活动身体和体重的有害连结。

众多的迷思中,这一个算是最伤人的:因为它直接用刻板印象论断一个人的体型外表。有些人看起来体重比较重,但这并不代表他们很懒惰,也不代表他们缺乏体育能力。

我们该如何对抗这个关于体重的误解呢?记得这个重点:很多时候,各种不同的体型和尺寸都是健康的。

运动就能弥补不良的饮食选择

您可能看过文章建议您应该跑多远的距离才能燃烧吃完大餐后的热量。这些惊人的数字默默道出我们将饮食习惯和运动相提并论的原因。

不良的饮食习惯会紧紧尾随我们进入健身房,它们甚至在我们上完健身房后阴魂不散的跟着我们。如果有时间,我们确实可以燃烧我们所摄入的卡路里。不过,因为几乎每有人能够用足够的运动量来平衡不良的饮食习惯,所以这个想法也是个体重迷思。

说句老实话:成功的体重管理计划必须包含健康的饮食习惯和持续且规律的身体活动。

= 健康:纤瘦身材就是理想身材

时尚潮流和流行文化总是特别重视纤细的体型。但是纤瘦体型代表身体健康却是个非常普遍的体重迷思。

我们都知道,保持健康的体态和维持健康的体重对人体有益。不过,时常担心服装的尺寸并始终追求镜中的纤瘦倒影就不那么重要了。事实上,纤细的体型能隐藏许多问题,这也包括有害人体的内脏脂肪。

尽管社会上持续推动着“身体自爱运动”,但因为“瘦就是美”这个不真实且不健康的想法仍然过度普遍,这一点算是最具破坏性的体重相关误解。

有些人不管多么努力,他们的体型就是无法达到这个世俗间的错误“理想”。而拥有这些体质的成人和儿童使尽追求纤瘦体型的过程常常对他们的身体和精神上带来非常大的伤害。

与其拘泥于体型外表,不如专注在让我们感到健康且适当的目标上。拥有健康的饮食习惯、多多活动身体和并保持充足睡眠都是良好的习惯。将以下这段话谨记在心:就算我们的体态不吻合流行文化对纤瘦体态的莫名狂爱,任何身体尺寸和体型都是迷人的,也都可以是健康的。

只要摄取脂肪就会增加脂肪组织

如果我们对消化系统如何分解饮食营养稍有了解,我们就能轻易破解这个体重迷思。

人体的消化系统工作非常繁杂,我们所摄取的食物在体内经过非常多的转变,才没有“让饮食脂肪直接转换成脂肪组织”这么容易的事!的确,人体确实可以将原先为脂肪的能量储存在脂肪组织中;不过,这并不代表食用脂肪就一定会成为储存脂肪。

避免食用不健康、高油脂的油炸食品是个好主意,但是,完全断绝脂肪的摄取(尤其是有益人体的植物性选择)比食用油炸食品更糟。保持饮食均衡并多吃蔬果和植物性食品才是健康和体重管理的最佳方式。

别让体重迷思决定您的健康旅程

当我们想阅读关于体重的文章时,我们的身边总会出现更新、更引人注目的全新内容。不过,这并不代表我们必须相信那些误解体重的讯息。

基本的健康基础含有均衡的饮食、活跃的生活、轻微的压力、充足的水分和足够的睡眠。一般来说,这些要点对体重管理也非常有益。对于任何一体适用的解决方式,我们都应该抱有怀疑,这些建议或资讯很可能就在推广体重迷思。

只要专注在基本的健康基础上,我们就不必担心被与体重相关的误解影响。别忘了,每一个人都能拥有健康快乐的身体。

老化是生命的自然现象。在我们岁数增长的同时,我们的细胞也渐渐老化。事实上,细胞老化不过是生物过程的简单事实而已,所以我们不应该在蒙在鼓里。

我们从出生的第一天就启动了细胞老化的原理。在细胞不断分裂、复制并进行各自的特定功能时,它们也不断在老化。而在细胞老化的过程中,人体则拥有照顾老化细胞的奇妙方式,用新的细胞取代它们。

细胞为什么会老化呢?以下是几项较为常见的原因:

  • DNA 遭到破坏
  • 由内在或外在因素所造成的氧化压力
  • 细胞自噬的功能降低

请记得,身体和细胞的老化的话题并不丢脸,我们不该避而不谈。这一路走来,我们的身体不是只在渐渐老化,它也不断大声的向这个世界宣布我们经历了多么美好的生活。

而细胞的老化只是它们生命微小循环的其中一部分而已,让我们向老化细胞表示尊重,并学习更多有关细胞老化这个独特过程的各种知识。

细胞老化的定义和原理

在科学文献中,老化就是衰老退化。而细胞衰老亦指细胞老化的过程。正在衰老的细胞尺寸通常比未衰老的细胞大。衰老细胞不再为了保护自己免于围绕组织不正确或有害的复制错误而继续分裂。复制细胞转变成非分裂衰老细胞的过程大约需要六周的时间。

DNA 复制是细胞衰退过程中的重点。为了维持组织和器官的健康和功能性,组织和器官中的细胞不得含有复制错误。面对复制功能停止的衰老细胞,我们的身体有天然的应变信号措施。而这些信号措施则由衰老细胞本身和细胞周边的环境所提供。

您了解了三项导致细胞老化的常见原因,现在,让我们深入探讨各个因素。

DNA 破坏

新细胞其实不太不需要担心 DNA 的破坏。储存人体所有独特基因资讯的染色体在染色体末端有不断重复的基因序列,代表染色体的尾端,我们称它们为端粒。它们能在人体复制 DNA 时帮忙维持复制的可靠性和正确性。

不过,当细胞渐渐老化,人体的每个复制循环和每一次细胞分裂都会遗落一小部分的基因序列,而染色体尾端的端粒也会慢慢变短,也因此较容易导致DNA 的破坏或不正确的细胞复制。

为了保留基因序列的正确性,染色体尾端的端粒在细胞应该停止复制功能时会发出信号。如果少了端粒,基因转录和细胞分裂就会永无止尽的进行着,进而导致错误细胞的危险堆积。我们的细胞需要端粒来告知它们:应该退休了。

氧化压力

这不只是引发细胞老化的另一个原因,氧化压力也能终止细胞复制功能。细胞环境中的活性氧就是 DNA 复制错误的因素。活性氧能造成细胞遗传密码的突变,进而影响细胞长期的功能和健康。

为了保持细胞 DNA 的正确性,当身体在细胞环境中察觉到活性氧的存在时,基因复制就会中止。因为活性氧而停止复制动作的老化细胞是在保护我们,让身体免受细胞错误繁殖或错误遗传转录的伤害。

自噬功能降低

如果您记得这个科学专有用词的意思,那您真的很棒!自噬的字面翻译就是“把自己吃掉”。这简单一词完美的描述了细胞自噬的功能。在细胞老化的过程中,它们的器官(细胞部位)和细胞工具都会开始退化。细胞中的废弃物可能就会开始慢慢囤积,我们就需要将它清除干净。透过自行消化,自噬就是细胞清除使用后和破损部位的方式。

人体细胞中的特定器官能收集受到破坏的细胞成分并加以分解。我们将这些器官称为溶酶体。溶酶体中充满消化酵素,能去除在细胞中堆积的废弃成分。

细胞的自噬能力会随着年龄而降低,让细胞在分解器官成分和处理废弃物囤积上受到阻碍,进而导致老化细胞中的蛋白质堆积,并在日后引发 DNA 复制的问题。

当细胞无法管理细胞膜内的废弃物堆积,它就会停止分裂并引起衰老。

细胞凋亡 vs 细胞衰老

如果您在细胞老化这个主题上做了足够的研究,那您应该会找到我们称为“细胞凋亡”这个现象。这个细胞过程和细胞衰老很容易造成疑惑。现在就让我们认清会导致这两种过程的不同情况。

如同我们刚刚所读,细胞衰老就是老化细胞停止分裂的过程。为了防止造成基因转录的错误,衰老细胞只是不再复制,但它仍然能持续着原本的细胞功能。老化细胞并非坏死细胞,只不过跟较为年轻、仍持续复制的细胞相比,它们的功能和效率稍稍降低了。

细胞凋亡基本上来说就是即将死去的细胞。在 DNA 的复制过程中,有些细胞可能脱离了它应该遵循的内容。失去控制的细胞复制会导致不正常的细胞成长,进而造成未达标准、有害复制细胞的堆积。为了终止这个可能一发不可收拾的局面,我们的细胞备有它们必遵守的特别自毁步骤。

较老的细胞比较有可能凋亡,不过不是所有的凋亡细胞都会立即进入自毁模式。当细胞启动了凋亡程序,人体细胞会释放能有效整理所有细胞内部功能和产物的蛋白质,并进行细胞溶解(自爆)。不过细胞凋亡并不血腥,细胞在凋亡的过程中都不会伤害到周围邻近的健康细胞。

总归来说,细胞衰老终止细胞的分裂,而细胞要是无法停止分裂就会造成细胞凋亡的发生。希望我们在此穿插的资讯能帮您解开有关这个主题和细胞老化的谜团。

健康生活和细胞老化

细胞老化是生命的一部分。当我们的细胞渐渐老化、准备退休时,人体就会用高能力的年轻细胞取代它们。不管在人生或细胞生命中的哪一个环节,我们都能用健康的生活习惯提升细胞和身体的整体保健

我们无法避免细胞衰老,不过我们可以保护健康的细胞,让它们不要太早退休。有些活动会缩短端粒并引发过早的细胞老化。想保护健康细胞,那就尽量避免以下事项:

研究显示,这些习惯(特别是晒伤和日晒床)会提升由活性氧所造成的氧化压力。我们都知道,活性氧是造成细胞衰老的原因之一。

支持保护人体细胞的一个方法就是养成能维持细胞健康的习惯。我们都知道拥有健康的习惯能让我们感觉身体正维持着最佳状态。生活中也有很多能大大提升细胞健康的生活方式和饮食选择。花点时间来复习四个重要习惯,并了解如何保持细胞健康

还有,别忘了,身体和细胞的老化都是正常的。人生的后半期本来就应该被好好享受。因此,让我们向身体自出生以来所完成的所有大小事表达感谢和尊重,一起庆祝不断老化的身体。在细胞老化的过程中善待我们的身体,避免促使细胞老化的行为,并用富含抗氧化成分的饮食习惯和其它支持细胞健康的习惯好好维持细胞的健康。

在谈及健康和营养时,大多数人都关注看得见的明显效果。您的腰围减掉了多少英寸或厘米?您能做多少次卧推?

这些外在里程碑可以作为重要的激励因素,但它们并不是终极健康指标。从更全面的健康角度出发,您必须审视内在并问自己一个问题:我的细胞健康吗?

每个生物体都由细胞组成的,人体也一样。您和其他人的身体中大约包含37.2 万亿个细胞。就像您的身体整体状态,这些细胞可能很健康或不太健康。

幸运的是,您即使没有人类生物学学位也能掌控您身体的细胞健康。通读本文以了解为什么端粒长度有助于衡量健康以及如何用四个可支持细胞健康的生活方式习惯来保持细胞健康。

怎样测量细胞健康

在挖掘本文其余内容前,让我们先快速学习细胞解剖学的原理。人体每一个细胞的中心都有一个细胞核。细胞核含有23对染色体(共 46 条染色体)。

每条染色体的两端都具有称为端粒的DNA 结构。端粒长度随着细胞老化和分裂而变短,直至细胞最后死亡。这是一个不可避免的自然过程。所以,端粒与细胞健康存在什么联系呢?

其实端粒不会以固定的速度变短,它们会在每次细胞分裂时缩小,当然,某些生活方式选择也会让端粒缩短速度加快。换言之,您的饮食、运动习惯和其它活动会让您的细胞过早衰老。

请记住,您的身体由细胞组成。如果它们过早衰老,您也一样会过早衰老。由于这个原因,很多研究用端粒长度作为衡量细胞健康的方式之一来探索细胞健康。

我们已经谈了很多关于不健康细胞的内容,现在让我们来谈一谈预防措施。毕竟您读这篇文章的目的不是为了上一堂科学课——您是为了了解如何保持细胞健康。

如何保持细胞健康:4 个细胞健康习惯

健康生活话题存在很多传统智慧:多喝水、每天运动30分钟、擦防晒霜等。其中有很多不错的建议,但您可能不知道,很多生活方式建议也同样适合细胞健康。

其实很多有益健康的活动和习惯之所以健康,是因为他们能在细胞层面支持健康。是不是很有道理?如果您的细胞保持良好状态,您也会感觉舒适。

让我们来深入了解有助于保持细胞状态的四个细胞健康习惯。

  1. 保持健康的饮食

“健康饮食”是一个比较模糊的术语,它经常未加解释地被运用在不同方面。而大多数人对组成健康饮食的元素只有模糊的概念。幸运的是,在细胞健康方面,正确饮食非常直观。

在一项研究中,研究人员探索了端粒长度与参与者坚持地中海饮食和其它相似饮食方法之间的联系。这些方法鼓励人们主要食用全谷物、水果和蔬菜。另一方面,遵循这些饮食方法的参与者通常会避免钠含量较高的食物、糖分(特别是加工糖分)和红肉。

研究结果不言而喻——至少是对女性。上述饮食习惯与女性拥有较长的端粒长度有关,但男性并非如此。但这并不代表男性完全无需注意饮食。参加研究的样本人群中,男性通常整体饮食习惯较差并食用更多的红肉——这些饮食选择的不良影响很可能“抵消”了健康饮食的益处。

可以确定的是,饮食选择在这里能影响细胞健康。所以让我们来一谈究竟。

其中有两个因素发挥作用:自由基和抗氧化成分。这二者可以衍生出很多内容,但请注意关键因素:自由基是破坏和导致细胞恶化的物质。抗氧化成分是保护身体免受自由基损伤的物质。

而地中海饮食发挥哪些作用呢?红肉中的脂肪在烹饪时发生氧化,这会让自由基进入体内。降低您的红肉摄入量有助于预防细胞损伤。在预防措施无效时就需要抗氧化支持。新鲜水果和蔬菜是抗氧化成分的绝佳来源。食用大量新鲜农产品可有助于保持优质细胞健康。

  1. 规律运动,多做有氧运动

有时即使是最自律的健身爱好者也会逃避有氧运动。他们会很愿意完成一组又一组的弯举、深蹲和扩胸,却不愿意在跑步机上跑30分钟。

阻力训练(类似传统的重量训练)是提高体能和肌肉线条的好方法,但并不能有效支持端粒长度。若想在细胞层面收获运动的益处,就必须在您的健身计划中包括有氧运动。不论您进行的是耐力训练(慢跑或骑车等)还是高强度间歇式训练,只需坚持至少30分钟即可。

如果您极度害怕有氧运动,别担心,您不必每天进行有氧运动也能看到效果。在一项研究中,参与者每周参加三次45分钟的有氧运动。 研究人员在短短六个月后就观察到这一组参与者比其他只进行阻力训练或根本不运动的参与者的平均端粒长度更长。是的!您可以在周一、周三和周五跑步,然后周末放松,这样也能支持您的细胞健康。

  1. 不要低估睡眠的影响力

如果您随机询问一位路人多长时间的睡眠是“正确”的时长,他们可能会回答每晚八小时。大多数指南表明,他们的回答是正确的。每个人需要的睡眠时间都有所不同,但大多数人每晚7-9小时睡眠就已非常充足。

但如果您的睡眠时间少于平均值怎么办?您一开始可能会感觉很不舒服,但长时间缺乏睡眠还会在细胞层面上影响您的健康。

如果您每晚睡眠时间少于五个小时,您的细胞很可能会受到不良影响,特别是男性。一项研究中,男性睡眠时间与端粒长度具有线性联系。简单来说,男性睡眠时间越短,他们的平均端粒长度就越短。如上所述,端粒长度较短代表细胞过早老化。

而睡眠对女性端粒长度的影响并不清晰,但不论性别,每晚获得充足睡眠都有益无害!

  1. 练习正念

没有人喜欢压力。压力让人沮丧、疲惫不堪,而且经证明对细胞有害。如果您现在了解到压力过度与成人端粒长度较短相关,您可能不会感到惊讶。

但您的思绪对细胞健康的影响更加深远。一项研究表明,不单只有压力,精神涣散(与性情专注相反)也能对细胞产生负面影响。当然,这种影响很难衡量。这项研究中,参与者自我报告他们每天思绪游离的程度和类型。报告中拥有消极思绪游离(焦虑、心跳加速,和防卫想法)的参与者的端粒较短。

如果思绪游离有害细胞健康,那么这又衍生出另一个问题:怎样才能改善精神涣散并保持细胞健康?

试想思绪游离是频谱的一端,那另一端是什么?是性情专注。换言之,就是活在当下。很多冥想练习有助于改善思绪游离,帮助您专注当下,而最受欢迎的冥想练习就是正念。

练习正念有助于专注当下并缓解压力,双管齐下保护您的细胞,为您提供精神状态和细胞健康的双赢!

掌控您的细胞健康

健康的细胞是身体健康的基础。幸运的是,掌控您的细胞健康并没有听上去那么复杂。您现在已经了解到如何保持细胞健康,那就尝试这些生活方式建议。开始在生活中运用以上一种或所有方法,保持您的细胞健康并充满活力。

蔬菜有两种准备方式——生食或熟食。您可能喜欢啃完一整包新鲜的迷你胡萝卜,不过一想到水煮胡萝卜就觉得恶心。但是,食物的烹饪艺术并不只是口味的不同。人们常常认为烹饪是提升食材口味的方式,这不完全是个错误的想法,不过,在备餐之余,您可能也想思考一下烹饪对食物养分所造成的影响

由于生食饮食渐渐成为风潮,您可能听过以下的评论:生的蔬菜是最有营养的,蔬菜在烹煮后就失去了养分。这个理论也会被用在几乎所有食物类群上,包括肉类和蛋类等等。这个看似道理十足的理论到底是真是假呢?

简单的回答就是:有时真,有时假。不过,让我们深入探讨更详细的答案。最初的问题只给我们两种选择:生食 vs. 熟食。但因为我们有许多烹饪蔬菜的方式,所以事实上,饮食状况比这两种选择还要复杂的多;不一样的养分也因为不同的烹饪方式而造成不同的反应。

养分概论

具体而言,我们能在食物中找到两种类型的养分:巨量营养素和微量营养素。巨量营养素就是我们熟知的脂肪、碳水化合物和蛋白质。它们是组成人类饮食习惯的主要元素,是建构人体的基本要素并为人体提供能量支持。

反言之,人体对微量营养素的需求相对较少。 (别让这个定论骗了您!对人体来说,微量营养素和巨量营养素具有同等的重要性!) 微量营养素包括维生素、矿物质和植物营养素(植物混合物)。这些营养能在细胞层面上帮我们规整并维持人体的健康反应。

在探讨烹煮对食物养分的影响时,大部分的研究都注重在微量营养素上——特别是烹饪对维生素的影响。而因为本文章的目的,我们也将着重在维生素的讨论上。

维生素分为两种:脂溶性(维生素 A、D、E 和K)及水溶性 (维生素 C 和维生素 B 群)。两者的不同简显易懂:维生素 C 和 B 群能溶于水中,维生素 A、D、E 和K 则溶于脂肪中。这和烹饪方式到底有什么关系呢?

有的烹饪方式使用水,有的使用油脂。而维生素的可溶性就是判断食物养分对烹饪反应的最佳指标。举例来说,蔬菜中的维生素 C (水溶性维生素)含量将在水煮的过程中渐渐流失

了解维生素的可溶性是个好的开始,不过,我们将开始探讨更复杂的细节。

烹饪对养分的影响:食材内部有什么变化?

选择保留养分的烹饪方式并不是简单的数学公式,因为养分不仅能根据烹饪方式的不同而有着不同的反应,不同种类的蔬菜也会导致不一样的反应。举例而言,水煮抱子甘蓝会造成一些维生素 C 的流失,不过,甜菜中的β-胡萝卜素却会在烹煮的过程中缓缓增加。

蔬菜细胞构造是这些相异之处的原因。根据养分在细胞储存部位的不同,烹煮蔬菜可能会造成以下结果:

  • 在细胞壁软化的过程中让养分更容易被吸收
  • 养分分解
  • 消灭减少养分含量的氧化成分

让我们再读一次先前的理论:蔬菜在烹煮后就失去了养分。很明显的,这个理论不完全正确。在某些烹饪过程中,植物细胞的细胞组织因受到软化而释放某些维生素群,让养分更容易被人体察觉或吸收或。换句话说,有些蔬菜在烹煮后能含有更充分的维生素。

这代表当我们在探讨烹饪对养分的影响时,我们必须思考三个元素:烹饪方式、蔬菜种类和我们想衡量的特定营养素。

让我们一起看看几种常见的维生素,它们在多种蔬菜和不同烹饪方式中有着什么不同的反应。

维生素 C

对大部分的人而言,只要谈及维生素 C,我们就会想到柑橘类的水果。没错,色彩亮丽的柑橘类水果确实是维生素 C 的重要来源,不过,应该没有人在食用橙子和柠檬前烹煮他们的橙子或柠檬。以下这些蔬菜中也含有大量的维生素 C——西兰花(花椰菜)、抱子甘蓝和菠菜,而它们也有着独特的烹饪故事。

水煮是西兰花(花椰菜)和抱子甘蓝最普遍的料理方式之一。不过,如果我们想为自己补充每日所需的维生素 C,我们就该使用不一样且不含水的烹饪方式。由于维生素 C 属水溶性维生素,因此,维生素 C 在水煮过程中就会从蔬菜本体流失到滚水中,而蔬菜中的的维生素 C 就随着煮完菜的热水被冲到水槽中了。 (在许多案例中,水煮蔬菜能减少蔬菜中一半以上的维生素 C!)

维生素对热度也非常敏感,所以烹煮蔬菜的时间过长也将和水煮蔬菜面临相同的问题。那么,这对我们和我们的烹饪习惯有什么影响呢?

水煮西兰花(花椰菜)并没有错,因为水煮西兰花(花椰菜)十分美味。不过,如果我们想充分吸收维生素 C,我们就该选择低热度、不含水的烹饪方式,例如低热度煎炒或微波,更棒的方式则是生吃。

维生素 K

想记得维生素 K 在人体中的角色,我们就该记得“双 B”:血液(blood)和骨骼(bones)。维生素 K 是有助于人体正常凝血过程并维持健康骨骼的脂溶性养分。维生素 K 大多含在绿叶蔬菜中,例如菠菜、甜菜、甜菜根叶和羽衣甘蓝。

相较于其它维生素,维生素 K 显得较为稳定。举菠菜为例,不管我们用什么样的烹饪方式来料理菠菜,它都能保持大部分的维生素 K 含量。而且,大部分的烹饪方式其实能增加甜菜中的维生素 K 含量。

若我们想增加维生素 K 的摄取量,与其拘泥于烹饪方式的选择,不如将重心放在烹饪蔬菜的配料上。还记得吗?维生素 K 是脂溶性营养素,所以使用橄榄油或其它有益脂肪来料理蔬菜将能帮助我们的身体吸收这个必要营养素。

β胡萝卜素(维生素 A

严格来说,β-胡萝卜素其实是植物营养素(一种植物化合物),人体在吸收后再将它转变成维生素 A。这个经转换后的必要营养素有助于免疫系统的支持,并提升健康的视网膜功能(这就是为什么我们总说胡萝卜有益双眼健康)。

胡萝卜鲜艳的橘色就是 β-胡萝卜素的功劳,所以,这个口感脆硬的根茎类蔬菜富含植物营养素应该是理所当然的事实。生胡萝卜是 β-胡萝卜素的最佳来源,不过,经过烹煮(尤其是稍微水煮或蒸煮后),人体能更加吸收这种重要的植物营养素。

菠菜和甜菜也一样,虽然比起胡萝卜略显逊色,两者却还是非常棒的β-胡萝卜素来源。在水煮后,这些绿叶蔬菜能拥有更高含量的β-胡萝卜素。 (您可能已经猜到了,这也是因为细胞壁软化所造成的营养释放。)

维生素 E

维生素 E 有助于人体防御功能的支持。作为强大的抗氧化成分,它不但能中和自由基(自由基是高反应性分子,能对人体细胞造成伤害),它也能维持免疫系统的健康。简单来说,人体绝对需要维生素 E。

根茎类蔬菜(土豆/马铃薯和胡萝卜等)以及绿叶蔬菜(菠菜和甜菜等)都含有维生素 E。不过,两者关于维生素 E 的相通之处就在此结束了。

不管我们如何烹饪根茎类蔬菜,维生素 E 的含量都会下降。这听起来确实令人感到沮丧,因为没有人喜欢吃生土豆呀!不过,绿叶蔬菜就不一样了!当我们烹煮绿叶蔬菜时,蔬菜中的维生素 E 含量会大幅上升。而您应该早就猜到了——这也是因为软化的细胞壁。

所以,如果我们想补充维生素 E,千万别傻傻的生吃土豆,改吃煮熟的绿叶蔬菜吧!

烹饪对肉类营养素的影响呢?

别谈蔬菜了,让我们将故事的主角换成肉类:用正确的方式烹煮肉类的极高难度广为人知。料理肉类的最佳成果就是肉品的质地鲜嫩、口味丰富且不含病菌;倘若料理失败,结果就恰恰相反——肉块食之无味且坚硬难嚼。

当我们再将健康和养分相提并论,那一切又更加复杂了。

虽然肉类富含维生素 B 群,但是高温烹煮时间一久,这个可供人体吸收的必要营养素含量就大幅下降。有些维生素 B 群会随着肉汁一同流失,不过,如果我们能将肉汁运用在料理中,我们不但能享用美味的酱汁,同时还能摄取得来不易的营养素,轻松拥有双赢局面!

遗憾的是,在烹饪肉类时,我们最大的担忧并不是失去的营养素,而是在烹饪过程中所形成的成分(且在煮熟后一并被我们吃下肚)。当肉类的脂肪和肉汁接触到高温的烹煮器材就会产生油烟。

油烟中能含有我们称多环胺(HCAs)和多环芳香烃(PAHs)的有害化学物质,在烹饪的过程中成为食物的一部分。为了降低多环胺和多环芳香烃的摄取量,尽量避免用烧烤的方式烹煮肉类。选择烘烤或水煮肉类,两种方式都能料理出美味的佳肴!

水煮还是烘烤:选择保留养分的最佳烹饪方式

如果我们想从本文中学到一件事,那就是:谈及烹饪和养分,我们没有简单确切的答案。生食比熟食好吗?其实时好时坏。一切都将因我们的烹饪食材、烹饪方式和想衡量的营养素而有所不同。

想确保养分的吸收,我们就该广泛摄取用不同料理方式所准备的各种蔬菜。这样一来,我们不但能摄取各种养分,我们也能大大满足我们的味蕾。

人体细胞是生命组成的基本要素,而它们拥有五花八门的形状和尺寸。有些细胞又小又圆,而有些尺寸巨大而且形为网状。不管它们的外观为何,每一种人体细胞都像极为复杂的高效机器,让生命的形成有所可能。

因为我们的身体总是有许多功能持续发生着,我们需要细胞形状和尺寸的多样性。我们需要不同且具有特定功能的细胞,让它们利用它们的能量来实践特定的功能。让我们一起探索人体细胞的多样性,并学习关于细胞构造、功能和特性的知识。

深入了解细胞科学

细胞的多样性从细胞本体中的器官就开始了。我们的细胞中塞满了各种微小组件,帮助细胞执行特定功能。细胞中有许多器官,我们在以下列出了几个最重要的器官。

若我们希望人体细胞能完成指定任务,在细胞中运作的器官就是不可缺少的必要帮手。不是所有的细胞都有每一个种类的器官,不过所有细胞都依赖着这些构造来有效发挥其功能。

细胞膜

围绕着细胞并维持着细胞形状的两层脂肪层就是细胞膜。细胞膜由脂肪和蛋白质所组成。细胞膜中的脂肪能防止水分进入细胞,而蛋白质能监管营养素和水分的进出

人体细胞需要细胞膜的组成、整合和对体内各种体液的保护。我们能透过在一杯中中加入一点油来模仿细胞膜在体内的样子。油水混合后所形成的微胞就很像包着人体细胞的脂肪膜。

线粒体(粒线体)

粒线体是给予细胞能量的器官。我们所食用的食物在粒线体中和粒线体周围被转化成细胞能量(在细胞中称之为 ATP)

粒线体常常被称之为细胞的“发电厂”,不过,这些精细的发电机并不总在细胞内。科学研究指出粒线体曾经是独立的细胞体,因为粒线体中存有独特的基因信息,我们将它称为粒线体脱(去)氧核糖核酸(DNA)。

在生命进化的过程中,粒线体被细胞招收成为细胞的能量来源。现在,当细胞分裂时,粒线体则和细胞中的其它器官一项自我复制。

有趣小知识:除了红血球(红细胞)以外,人体内的所有细胞都含有粒线体。

核糖体

细胞必须拥有制造蛋白质的能力。核糖体就是细胞中的蛋白质制造中心。它们利用特定的密码来解读存在核糖核酸(RNA) 分子中的资讯,这些资讯就是制造蛋白质的基因指示。核糖体则利用这些从核糖核酸中所寻获的资讯来制造核酸。

细胞核

我们能在细胞核中找到细胞的蓝图。细胞核是细胞的“大脑”。它能送出细胞应该如何运作的指示,并存有复制细胞所需要的脱(去)氧核糖核酸(DNA) 。

在影像中,这个器官总是个位在细胞中心的黑点。那是因为 DNA 非常脆弱且容易受到配坏,因此细胞核中含有大量且密集的 DNA,维护它们不受环境破坏。细胞核外还包双层膜片来保护细胞核中的 DNA。

解释细胞种类

现在您了解了细胞中重要的功能执行中心,让我们开始讨论不同的细胞种类。我们的体内目前含有上百种具有特定功能的细胞。向您一样热爱科学的学生能花上您一生的时间学习各种细胞类别。

与其深入探讨各种细胞的繁杂细节,让我们了解体内几种最重要细胞的基本知识。

1. 肌肤和表皮细胞

我们最容易见到的就是我们的肌肤细胞。这是因为人体暴露在外且最大的器官就由特别的肌肤细胞所组成——我们也称之为表皮细胞。这些组成肌肤的表皮细胞和覆盖着您消化道、血管和中空器官的细胞是相同的。

  • 肌肤细胞有着独特的特质。这些特质能有效解释人体表皮细胞的功能。以下就是肌肤细胞在人体中的几项功能:
  • 肌肤细胞组成能分泌黏液、汗液和油脂的组织。
  • 经历角质化后的表皮细胞能保护人体免受病毒侵害和表皮外伤
  • 它们也组成肌肤颜色。肌肤中称黑色素的蛋白质影响我们的肤色和雀斑的多寡。

肌肤细胞能保湿。最表层的肌肤细胞用锁住肌肤水分来保护内层较为柔嫩的肌肤

  • 体内的表皮细胞能分泌黏液。人体食道、鼻道和肠道都覆盖着能分泌黏液的表皮细胞,保持表面的润滑。

2. 血液细胞

红细胞和白细胞(红血球和白血球)在体内循环着,不停地传送氧气、带走二氧化碳废弃物并在我们的免疫系统中扮演着重要的角色。它们处处可见的特性乍看之下让人觉得它们并不复杂,不过,它们可比我们想像中的还要繁杂许多。

红细胞(RBCs)又称红血球。它们非常特别,因为不同于大部分的其它细胞,它们并没有细胞核。正因为它们没有细胞核,红细胞有着中空的中心,有点像甜甜圈。这个特别的形状能让它们更有效率地交换和传送氧气分子,这也是它们在人体内的主要功能。

因为红细胞少了细胞核和其他器官构造,红细胞无法自我复制。因此,我们的身体必须由骨髓组织中不断制造新的红细胞。

红细胞使用我们称血红蛋白的蛋白质在体内携带氧气。细胞也是因为血红蛋白才能拥有亮眼的红色。

白细胞(WBCs)又称白血球,它们是免疫系统的特务员。它们搜寻侵入人体的病菌,启动并完成人体的免疫反应。

  • 白细胞有分为主要两种——粒细胞和外周血单核细胞:
  • 正如其名,白细胞粒细胞充满颗粒。每个颗粒都含有能消化并消除病菌的蛋白质和酵素。粒细胞负责制造脓,它们也是过敏反应的重要角色。
  • 外周血单核细胞没有颗粒,它有的是一个巨大的细胞核以及我们称为溶酶体的特别器官。这些溶酶体能成为微生物和其它潜在病菌的置留所。外周血单核细胞在胞饮作用的过程中使用这些溶酶体来困住并消灭侵入人体的外来物。

3. 神经和脑部细胞

大脑充满了貌似蜘蛛长脚的细胞,让您能思考,阅读,移动并发挥记忆功能。中枢神经系统的主要构造由脑细胞构成。 ,而它们使用人称神经递质的化学信使在其它身体细胞之间进行沟通。

人体中存在两种脑细胞——神经元和神经胶质细胞。而两者都是有效的人体进行电化学信息传绝不可少的细胞。

神经元是网状的脑细胞,具有称为躯体的中央体。所有神经元都有如分支状的连结物,称为树突,用以接收来自邻近神经元的电化学信息。神经元可以沿着细胞体称为轴突的最长部传输信号。

胶质细胞看起来和神经元很相似,但是它们有一个重要的区别:神经胶质不能像神经元一样传递电信号。神经胶质的目的是透过充当绝缘体来支持来自神经元的电化学信号的传输。胶质细胞使微小的电化学信息能传播到整个身体,而它们的绝缘作用更加快了长距离信号传输的速度。

4. 肌肉细胞

我们的心脏,腿筋和身体中的其它所有肌肉都由肌肉细(又称肌肉纤维)所组成。这些纤维像捆扎结实且具有弹性的绳索一样紧紧地缠绕在一起,构成我们的肌肉。

肌肉纤维各自含有丝状蛋白质,让纤维能伸长和收缩。这些蛋白质称为肌动蛋白、肌球蛋白和肌动蛋白。它们都在肌肉纤维的松弛周期中发挥作用。

来自中枢神经系统和周围神经系统的神经细胞向肌肉纤维发送信息以协调人体的运动。一些肌肉运动是自愿的,例如举起手来打招呼。而如瞳孔在强光下收缩和其他肌肉纤维的收缩则是无意识的或非自愿的。

肌肉纤维和肌肉组织有三种主要类型,每种组织对肌肉纤维的利用都有所不同:

  • 骨骼肌细胞处于有意识的控制之下。这些肌肉纤维通过肌腱直接附着在骨骼上。骨骼肌纤维长而呈圆柱形,就像管子捆在一起。这些肌肉细胞也是多核的,这意味着它们有多个细胞核
  • 平滑肌由平滑肌纤维组成。您可以在身体器官内找到平滑肌纤维。您的眼、胃部、膀胱、肠道和血管都由平滑肌组织构成。它与骨骼肌不同,您无法自己控制平滑肌纤维。
  • 使心肌细胞与众不同的是它们的位置。这些肌肉纤维只能在您的心脏一个地方找到。心肌细胞是超强的弹性细胞,可让您的心脏以一种协调有效的心跳来泵送血液。

5. 脂肪细胞

脂肪存储有时是个禁忌话题。但是,储存脂肪的细胞对您的身体极为重要。动物脂肪细胞就是脂肪细胞,当它们组合在一起时,它们就构成了脂肪组织

试图舍弃“脂肪 = 邪恶”的心态。您的身体会储存脂肪,就像银行会储存金钱一样。当您的身体需要能量时,体内的脂肪就非常重要。脂肪细胞可以容纳人体想要或需要保存的脂肪,以备未来使用。

褐色脂肪细胞有时被称为“婴儿脂肪”。这些脂肪细胞的名称来源,是因为您在婴儿期有很多棕色脂肪细胞。棕色脂肪的主要作用是产生热源(热量),这些脂肪细胞由于充满了粒线体,维持体内热量。婴儿依赖棕色脂肪储备,因为他们缺乏颤抖或使用其他方式自我产生热源的能力。

随着年龄的增长,棕色脂肪细胞的供应量会减少,但并不能完全消失。当前的科学研究表明,填充棕色脂肪细胞的粒线体随着年龄的增长而消失,而婴儿期储存的棕色脂肪也就成为白色脂肪细胞。

白色脂肪细胞的主要功能是储能。如果您的饮食中没有葡萄糖,就会启动称为糖异生的过程。通过糖异生,脂肪可以分解并转化为可用的葡萄糖分子,从而为体内的其余细胞提供动力。能被糖异生利用的脂肪来自运动过程中可能试图燃烧的白色脂肪细胞。

将细胞健康摆第一

我们就人体细胞所组合成的实体,好好照顾细胞是非常重要的。无论细胞种类为何,为细胞提供完整的营养就是帮助细胞繁荣茁壮的最佳方式。 注意并确保您所摄取的食物能为细胞补充体内的维生素、矿物质和巨量营养素。细心选择您吃进体内的食物,远离过度加工的食品和缺乏营养的食物,并用全食中的精瘦蛋白质、植物性脂肪、纤维、蔬菜和水果等高品质营养来丰富您的每一餐。

将细胞健康摆第一,我们将在往后的日子不断获得整体健康益处。当我们的细胞健康一飞冲天,我们也将感到健康又舒服。找寻支持您细胞健康的动力,充分摄取富含必要维生素和矿物质的食物。从高品质饮食中所获取的完整营养将帮助我们达到理想的细胞健康,进而拥有更健康的自己。

没有人的消化系统完美无缺。找到不会造成肠道不适的食物就像一场试错游戏。胀气、腹胀、腹痛、腹泻或便秘等消化问题让人十分烦恼。这些问题可能由您食用的FODMAP食物导致。

FODMAP代表“发酵寡糖”(Fermentable  Oligosaccharides)、“二糖”(Disaccharides)、“单醣”(Monosaccharides)“和”(and)“多元醇”(Polyols)。糖精只是糖分的另一个称法。低FODMAP饮食将这些种类的糖分含量降至最低,有些人采取这种饮食方式以支持良好的消化健康。

传统健康建议告诉您食用多种水果、蔬菜和全谷物。甚至有研究表明多样化饮食有助于支持健康的肠道和健康的微生物群。但世上没有完全相同的两个人。您的饮食中可能包含一些正常情况下健康的食物,但这些食物却不适合您的个人消化系统。

所以如果您有消化方面的问题,可能有必要限制饮食中某些食物种类。低FODMAP饮食的目标是清除或减少最常导致偶发消化不良和胃部不适的食物。

FODMAP是什么?

欲了解您为什么可能会感觉到FODMAP在饮食中产生的影响,您首先需要对肠道的消化功能有一个基本的了解。(点击这里查看消化系统的完整概述。)

大部分您食用的食物和液体在口腔和胃部分解后会在小肠中吸收。纤维和其它废弃物经过小肠进入大肠。

这些分子一路进入大肠成为您微生物群的食物。进入大肠的糖分和碳水化合物由细菌进行发酵。发酵过程会产生气体并伴随腹胀、痉挛和腹部不适的感觉。

由于人体消化功能的差异,其他人可以吸收某些糖分和碳水化合物,而您可能无法分解并吸收。这意味着更多的糖分进入大肠,进而发生更多发酵作用,有可能让您的消化不适感觉更强烈。

低FODMAP饮食针对的食物是最常与消化不良有关的食物。并不是每个人都需要避免这些食物,但有些人在限制或清除某些高FODMAP食物后受益匪浅。

FODMAP的化学机制

如上所述,FODMAP是发酵寡糖、二糖、单醣和多元醇的首字母缩写。如果您了解碳水化合物的基本化学原理,那您可能会担心这个以清除饮食中所有碳水化合物的饮食法遥不可及。但事实并非如此,低FODMAP饮食仅限制这些碳水化合物类别中某些特定类型糖分的摄入。

比如,蔗糖、乳糖和麦芽糖都是饮食中常见的二糖。低FODMAP饮食只限制果糖。因此,您不必担心降低饮食中所有的二糖。

以下是低FODMAP饮食针对每个类別中的特定分子:

  • 发酵寡糖(多醣):果聚醣和低聚半乳糖
  • 二糖:乳糖
  • 单糖:果糖
  • 多元醇:山梨糖醇、甘露糖醇和麦芽糖醇

您会注意到自己的个人需求与他人不同。比如,为实践成功的低FODMAP饮食,您可能需要清除一些发酵低聚醣,却仍可食用二糖和多元醇食物,只需要限制少量食用即可。

不同于低FODMAP饮食针对的其它分子,果糖不受阈值限制。相反,它的限制与您食用的葡萄糖含量有关。这是因为果糖与葡萄糖一同食用可有助于提高小肠对果糖的吸收。

如果单独食用果糖或相比葡萄糖食用过多果糖,它就会进入大肠。 果糖进入大肠后会引起一些和其它FODMAP分子相同的问题。

高FODMAP食物和低 FODMAP食物

简单地在线搜索“FODMAP食物”即可帮助您找到许多需要在您的饮食中避免或包括的食物列表和图表。您将在下文中了解一些高FODMAP食物(需避免或限制)和低FODMAP食物(产生问题可能性较低)的简短范例列表。

  • 果糖和低聚半乳糖
    • 含量高:小麦、黑麦、大麦、洋葱、大蒜、朝鲜蓟、芦笋、抱子甘蓝、花椰菜、豆类
    • 含量低:玉米、大米、藜麦、土豆、甜椒、黄瓜、青豆
  • 乳糖
    • 含量高:牛奶、酸奶、酸奶油、冰淇淋
    • 含量低:无乳糖牛奶、杏仁奶、硬奶酪
  • 果糖
    • 含量高:梨、苹果、西瓜、甘汁、木瓜、杨桃、果汁、龙舌兰糖浆
    • 含量低:蓝莓、草莓、橙子、菠萝、哈密瓜、猕猴桃
  • 多元醇
    • 含量高: 苹果、杏、鳄梨,以及以蜂蜜、山梨糖醇、甘露醇或麦芽糖醇作为甜味剂的食品
    • 含量低:黑巧克力、食用糖、枫糖浆、红糖

运用FODMAP饮食

并不是每个人都能透过避免FODMAP饮食而受益。但如果您决定尝试低FODMAP饮食,最好系统地按照食物列表运作。不太可能所有高FODMAP食物都会造成不适 。

如果可能的话,在饮食中尽量多保留食物以及多样性。下文中的三步法将帮助您找出哪些食物会造成不适 。这样您就了解了哪些食物可以继续享用。

1. 清除和限制

最好的开始方式就是尽可能限制或清除高FODMAP食物。严格遵守几个星期后,希望您的消化系统有所好转。

若症状仍未改善,那么您应该咨询您的医生或营养师来为您制定个人计划并筛查FODMAP 列表以外的食物。

2. 重新引入食物

如果清除FODMAP食物让您有所好转,那就是时候开始重新引入您在饮食中清除的一些食物选择了。每次只少量重新引入一种食物。

每次测试一种食物能让您找出哪些食物可以安心食用,以及哪些食物需要清除或仅少量食用。在测试一种食物之后等待一到两天,体会您对这种食物的耐受情况。

缓慢进行重新引入食物阶段。您一定已经厌倦了饮食限制并迫切希望得到一些食物选择的自由。如果您一次尝试过多FODMAP食物或在测试两种新食物之间没有等待足够的时间,那么在不适再次出现时(很可能会),您就不清楚哪种选择造成了这些问题。

有时您可能需要重回第一步,花几周时间严格限制饮食,让您的胃肠道系统再次稳定。然后您就可以再次开始测试新的食物。

3. 个人化饮食

正如您在网上找到的FODMAP食物列表和图表 ,您可能有必要列出您自己的列表。这将帮助您清晰定义哪些食物需要避免、限制和安心享用。

您在遵循清除和重新引入过程时甚至可能发现不在传统低FODMAP列表中的食物。这也有助于列出极具个性化的饮食。

辨别低FODMAP饮食需要耐心,也无法神奇地解决所有消化健康问题。但这项工具能帮助您踏上改善消化健康的旅程,而且您仍可以在饮食中包含多样化有益的健康食物

如果想要了解细胞营养,您可以花十年的时间取得微生物学博士学位,或者花六分钟来阅读此文章。

选择博士学位代表您会学到更资深的知识,获得一张好学历并了解许多文邹邹的单词。不过,继续阅读此文章将帮助您了解四大关键问题,并获得对营养学最重要课题的实用知识。

您也能在阅读的过程中省下数十万美金。选择权就在您的手中。

细胞的营养和一般营养有什么不同?

两个字——规模。

多数人在论及营养时,都是根据身体系统或全身范围在谈论。(例如:摄取纤维能帮助您感觉饱足而且能控制体重,蛋白质可支持健康的肌肉,或者您应多吃支持免疫力的食物。)但是营养正如整体健康,都是由细胞开始。

实际上,适当滋养细胞应该是(偷偷来说)所有营养的核心目的。令人捉摸不定的是细胞营养的规模是极为精微,并涉及精细且结构复杂的机制。

比起深入了解强大的线粒体如何正确吸取营养的复杂性,想必会有更多人想了解大脑健康的营养素或有益心脏的点心。没关系。任何对营养的知识都将对公共健康大有益处。

只要记住,当您以任何方式谈论营养时,您实际上是在讨论细胞营养,只差没有使用复杂繁琐的博士等级微生物学用语。

为什么细胞营养如此重要?

摄取适当营养来维持细胞健康对于优化整体健康至关重要。这是很古板的说法,但概念却很简单。

您是由不同类型的细胞所组成。整体来说,如果它们没有得到维持健康所需的营养,那么您很难想象健康的感觉。换句话说,沙上建塔不会持久。

细胞营养是维持您所有大型身体系统和整体健康的起点。您不需要做出巨大的饮食改变来支持细胞营养。

您仍需要摄取健康全食中的维生素、矿物质、抗氧化成分及巨量营养素。(以下文章将谈论更多有关信息。)但当您在咀嚼沙拉时,您可以思考该如何为细胞摄取这些营养素,就像维持苗条的腰围一样。

我了解消化功能,但似乎还有一些基本步骤可以帮助促进细胞营养。那么饮食中的营养如何最终进入细胞呢?

每个消化阶段都将食物分解成越来越有用的细微碎片。小肠吸收营养并分布分子在血液中后,您的细胞也开始进行分解。

这部分可能会比较难懂,让我们用最简单的方式一起分析探索营养素进入细胞的三大途径。

  • 途径一:细胞膜上张开一个临时的出口,基本上吞下它想要的东西。细胞进食和喝水的过程(通常为较大的分子)被称为胞吞作用。

细胞膜中的脂质和蛋白质开始在分子周围形成外壁进入细胞。这真的就像打开嘴巴的样子,因此才比喻成嘴。当分子穿过细胞膜时,在膜周围会形成小泡。然后,保护膜被细胞中的特殊蛋白质分解,其营养成分被用于能量、成长、修复或细胞所需。

  • 途径二:营养素会搭在载体蛋白(如白蛋白)上。这就像营养物质穿过细胞膜一道道的闸门一样进入细胞。用更科学的术语来说,载体蛋白紧闩在营养分子上并帮助它穿梭在细胞之间。
  • 途径三:进入细胞的快速通道——正式名称为通道蛋白(质)。只要营养分子通过大小、电荷和其它性质的测试,它就能很容易地穿过通道蛋白产生的小孔。这些入口小孔比其它任何途径在每秒钟帮助更多分子穿过细胞膜进入细胞。

无论透过何种途径,一旦营养素进入细胞内部,营养分子就会以其适当目的在细胞层面上支持您的健康。在我们吃的食物中,碳水化合物中的葡萄醣被分解并用作能量;脂肪酸(脂质)和氨基酸(部分蛋白质)将根据身体需求被用作为结构单元或能量。

哪些营养素对维持健康的细胞营养至关重要?

拥有足够的营养知识,您将对这些信息有似曾相识的感觉。那是因为人体需要它所需要的营养;最重要的是,那些被标记为不可或缺的营养素。况且,我们的身体只有那么几种方式来获得全部的营养。

您应该摄取各类均衡的饮食,其中包括完整的水果与蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物及有益脂肪。这是获取细胞所需的各种必要维生素、矿物质、脂肪酸和氨基酸的最佳方法。我们所称的“必要营养素”是因为您的身体无法制造这些物质。 因此,必须从日常饮食中摄取。 其它营养素也能帮助您保持健康。

现在,您已经知道了细胞营养中最重要的营养素,接下来让我们来了解为什么它们对维持健康如此重要。摄入所有必要的巨量和微量营养素有助于满足细胞的营养需求,并支持细胞和整体健康的四大基本机制。

  1. 能量:您可以深入研究细胞能量生产和三磷酸腺苷 (ATP)。 但现在您只需要知道细胞会破坏营养分子的结构以释放出能量就好了。
  2. 结构(生长与修复):蛋白质、脂肪和一些矿物质被细胞用来构建或修复细胞和身体的结构。
  3. 支持身体反应:维生素和矿物质作为酶(酵素)的辅助因子,支持关键反应和过程,好使您的身体保持最佳的运作状态。
  4. 保护:抗氧化物以维生素或其它营养化合物的形式组成。无论是哪种方式,它们都能透过中和来自代谢和环境元素的自由基来帮助维持细胞健康。

我们身体十分忙碌,但它是由叹为惊人的细胞组成;而您在这个大型健康机器中的任务很简单,就是为细胞提供整体健康所需的所有重要营养素。

现代饮食和生活方式可能会让摄取适当营养卡关。您也许需要营养补充品来优化细胞的健康。如果使用营养补充品,请选择含有正确形式与数量的必要营养素和有益饮食化合物的产品。