在有关消化的文章中,消化过程的第一部分是最受人喜爱的,与饮食相关的内容总是人见人爱。饮食接下来被磨碎、捣浆并被分解吸收是具专业性的第二部分。而我们来到了最终环节:身体中的废弃物需要被排出体外。

我们都是能将美食转变成大便的消化魔术师,这是身体正常且必要的功能。现在,就让我们正视消化过程的终点站,一起探讨大便所代表的意义和蕴含的健康讯息。

不要因为害羞而避而不谈,也不要因为自己对这个主题感兴趣而觉得自己拥有古怪或粗鲁的喜好。如果您心中仍住着一名老顽童,您觉得这个主题有点好笑而止不住笑意,您也不必特别藏住笑容或厌恶自己的童心。在阅读完这篇文章后,虽然粪便有点恶心,但我们将能完全理解粪便的重要性,并值得我们学习与讨论。我们也将能分辨粪便的类型和颜色,以及它们所含有的意义。

大便有时候是个好笑的词,在文明社会中,不是个合适的谈话主题,不过,它却也是了解身体健康的重要关键。

想了解大便的意思吗?让我们进一步了解关键器官:大肠

饮食中的固体若经过消化过程后无法被身体吸收或利用,就会被集中在大肠中并被压缩成粪便,被视为粪便排泄物。

大肠是粪便类型和探讨粪便对人体健康所代表之意的第一步,因此人体的结肠是我们大方谈论这个主题的起点。我们接下来讨论的要点都从大肠开始。

在进一步探讨这个主题之前,让我们先了解粪便中含有哪些成分。不管粪便的形状,粪便中百分之七十五都是水分,我们也会看见一些未经消化的成分,绝大部分为食物纤维。我们的粪便也含有:

这些人体的废弃物聚集在大肠中,大肠不断地吸收水分,废弃物的堆积时间一久,就慢慢地成为固态。

当我们感受到便意,我们的排便反应就此展开。人体透过蠕动启动肠道活动,位于直肠的肌肉开始收缩,我们的身体就像消化输送带一样,开始了消化过程的最后一步。

在您上完厕所后,您的脑中可能出现了许多问题。最重要的问题可能是:这是正常的吗?没有人随时与他人讨论大便的特征,所以我们也没有办法与他人做比较。

我们知道您没有办法与他人比较粪便的差异,所以我们列出了以下的粪便特征供您参考,帮助您更加了解粪便所代表的意思。您对粪便的自行分析虽然远不及专业的医疗标准,不过您一定能从简单的解析中学习粪便所带给您的健康资讯。

粪便颜色的意思

我们的粪便色系只应该含有不同深度的棕色,颜色的不同和明暗度差异大多取决于我们的饮食食材。

人体的排泄物和我们所摄取的食物拥有类似的特征,因此我们每天的粪便颜色都会有所不同。若我们食用了较多的绿叶蔬菜,那我们的粪便就会带有一点青绿色,而甜菜根则能将粪便染成惊人的红色。不过,由于棕色是人体将消化酵素使用殆尽的颜色,也是胆汁和胆红素的颜色,因此粪便的颜色还是以棕色为主。

而我们无法透过饮食来解释的粪便颜色差异就有可能是身体想向我们传达的讯息。以下为不同粪便颜色和造成该颜色的原因:

  • 黑色: 有些铁质补充品或食用大量的黑甘草可能是您排出啡色粪便的最大元凶。除了这些解释以外,您应该向专业医疗人士提出关于黑色粪便的疑虑,因为黑色的粪便有可能是肠道前端出血的征兆。
  • 红色: 见到红色,您的第一反应可能是:血液!若您没有食用带有红色色素的食品,您的猜测可能是正确的。不过,不同于黑色的粪便,您的出血处位于消化道末端,例如大肠或直肠。
  • 青绿色:如果您在没有将菠菜吃下肚的情况下还是排出明显为青绿色的粪便,那您的胆汁可能出了问题。您的身体在排便前没有足够的时间充分利用并释出胆汁,这可能表示您的食物正以异于常人的速度迅速的、地穿过您的消化道。
  • 灰色/白色:如果青绿色的粪便代表粪便中缺乏胆汁,灰色或白色的粪便则与其相反。灰白色的粪便可能代表消化过程初步的胆汁分泌异常,若这个情形发生机率频繁,您就应该与您的医生咨询发生状况的原因。
  • 黄色:脂肪通常是黄色粪便的罪魁祸首。如果您持续排出黄色的粪便,您应该向专业医疗人员探讨潜在的吸收问题。

粪便的软硬度和质地也含有许多讯息

您一定能感觉到粪便的软硬度和质地改变。

我们理想中的粪便质地滑顺,且软硬适中,我们能不费吹嘘之力地将其排出体外。若我们将这个标准视为中间点,不管粪便偏离中间点的方向,只要粪便离中间点越远,我们的粪便就越不健康。

若粪便的状态向左偏,那我们的粪便就显得较为结实坚硬。粪便中有一些硬块还不算太糟,不过如果我们的粪便貌似一块块又小又硬的石块,那可能就是个大问题了。

向右偏的粪便状态也是个问题。越往右偏,我们的粪便就越软,而最终就是我们所熟知的腹泻。一点软便是正常、健康的,不过当我们开始看见像云块且带有软烂边缘的粪便,我们可能离腹泻越来越近了。

许多不同的粪便状态介于犹如石块的粪便和滑顺的粪便中,而腹泻所排出的排泄物和健康粪便的差异也是如此。根据我们的饮食和每天消化健康的不同,我们的排便状态也在这个莫大的范围中不断地变化着。

排泄物在结肠中的停留时间与粪便质地和软硬度的不同有着紧密的关联性。若我们的粪便在结肠待上太久的时间就会变硬,而停留时间太短则造成粪便过软。

排便的速度能稍微给您一点消化健康的内部消息。像石块一样坚硬的粪便代表便秘,也可能表示身体缺少水分或纤维。反之,腹泻是身体快速排出废弃物的方式,其中可能包括细菌、病毒和身体比较无法接受的食物。

若您有较为严重的消化问题,您可能会排出非常极端的粪便。如果这些征状持续,您应该咨询专业的医疗人员。

评断粪便的浮沉度

不同于颜色和质地,判断粪便的浮沉度非常简单:我们不需要繁杂的色表和软硬指标,我们只有两种选择:浮起的粪便和下沉的粪便。

我们都应该排出能沉入马桶底部的粪便。下沉的粪便拥有健康的密度,也代表它不含过多的脂肪。

若您的粪便浮在马桶中,您就应该考虑减少脂肪的摄取量。若您在改变饮食习惯后还是持续排出浮在水面上的粪便,那您的身体可能有脂肪吸收的问题,您则应该向医生提出问题并加以讨论。

带有食物碎块的粪便有着什么健康含义?

如果您无法辨识粪便中的一些纤维成分,您其实不需要太担心。人体无法完全消化纤维,而无法被身体分解的不可溶成分并不会为消化过程带来太大的改变。

您能透过细细咀嚼食物来帮助肠道消化。虽然在口中充分嚼碎富含纤维的蔬菜并不能解决肠胃无法完全分解纤维的问题,不过,我们可以让消化过程的最后一个步骤显得不那么可怕。

粪便分析的最后两个特征:尺寸和气味

我们无法找到两块一模一样的粪便。不管是排便的频率或是每一次的排便量,如果您有较大的食量,您排出来的粪便量也会增加。

上至一天三次,下至两天一次的排便频率都算正常。而您形状圆滑、软硬适中的粪便尺寸应该大约介于三英寸(几公分)之间。尺寸极小,质地僵硬的粪便不是我们要的理想粪便。只要您在排便的过程中没有问题,就算您的粪便尺寸比上述尺寸大了一些,那也是没有关系的。

接下来,我们要来讨论大便的气味。

如果您的粪便散发出花香,我们就先不论气味了,那就是完全不正常的现象。粪便本来就是臭的。而这是因为细菌在分解食物的过程一定会产生臭味。不过,如果您的粪便带有难以忍受的刺鼻臭味,那您可能就应该咨询您的医生,探讨潜在的感染问题或消化问题。

关于尿液的知识

当我们提到身体的废弃物,我们可能也会想到尿液。尿液同样是身体排出废弃物的形式,而我们也能从尿液判定我们的健康。

分析尿液颜色是决定水分补充量的最快和最佳办法。拥有适量水分的人排出的尿液颜色较淡,有着像稻草一样的颜色。而颜色较深的黄色尿液代表我们应该开始补充水分。

有些维生素也可能影响尿液的颜色,给尿液较为明亮的金黄色。药品和食用色素(包括天然色素或人工染剂)也都能将尿液变成蓝色、绿色或棕色。红色或粉红色的尿液也可能与您所食用的食品有关,不过血液通常是我们排出红色和粉色尿液的原因。若您已经排除了食物造成尿液变色的原因,请咨询您的医生。

根据尿液中的废物和水分含量,我们的尿液也有可能带有不一样的气味。如果您没有食用芦笋,您的尿液却持续散发出不寻常的气味,您就可能需要咨询您的专业医疗人员。

千万不要忽视您捍卫健康的机会

我们能从观察人们所丢弃的垃圾学到许多细节,因为我们的垃圾能反应出我们的生活。而我们的粪便就是人体所排出的垃圾,我们能从粪便的类型搜集到许多资讯。不要再忽视人体消化过程的最终章,让我们一起开始细心观察我们的粪便,分析身体想向我们传达的健康讯息。

有时候,我们也可能因为不太寻常的粪便而大惊小怪,立刻上网搜寻并自我诊断。在此呼吁各位:我们也不该这么做。

我们应该注意粪便想告诉我们的健康状况,不过,我们比较需要担心持续的明显粪便异常,而非一次性的变化。若您在粪便中发现血液或是排出黑色的粪便,您应该立即处理,腹泻和便秘的问题也值得您尽快解决,其它的粪便特征却可能依照每一天所发生的大小事而有所不同。

若您想用正向的方法改善排便状态,您可以从饮食和生活习惯的改变开始。饮食的改变能为粪便带来重大的变化。在饮食中添加大量的纤维或减少脂肪摄取量所带来的影响能快速地反应在您的排便习惯中。而在生活中所做出的改变,例如补充适量的水分、规律的运动和维持均衡的肠道微生物群也能有效帮助身体制造健康的粪便。

https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-poop-type-color

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大部分的时间,您能无视零嘴柜的诱惑。不过,一天中的某些时段,嘴馋想吃零食的欲望就会悄悄的侵入我们的脑海中。一个小时后,这些零嘴在柜中不断呼唤着我们,像推拉机一样慢慢的将我们拉向零食柜。当这项无法避免的惨事发生时,我们只能默默希望透过食用健康的零食来防止食用有害饮食的灾难。这包含有效计划、学习如何用更明智的方式食用零食,并了解健康零食的定义。

当我们将以下的八项关键思维背得滚瓜烂熟后,我们就拥有了食用健康零食的基本实用知识。让我们跟着以下几点的指引,一起成为健康零食的专家。

健康零食带有健康目的

比起临时起意的匆促决定,拥有目的的行为能带来较为良好的结果。聪明的零食选择也一样,我们不需要屈服于口欲的控制。

我们能先断定正餐间食用零食的目的,进而学习如何做出明智的零食选择。我们必须将每一天身理和心理的饮食需求纳入考量。我们需要为运动前或运动后的肌肉恢复准备零食吗?回答这一类型的问题能引领我们达成聪明零嘴食用的目的。

了解您的零食食用欲望

辨认食用零食的目的包含您的饥饿程度。您为什么想吃东西?您是因为肚子饿还是有其它例如:口渴、无聊或情绪反应而导致您嘴馋的原因?

因为口渴常常被误解为饥饿,在您感到嘴馋时,您可能只需要一杯水。如果您的口欲是因为情绪或在生活中感到无聊所引起的,您可以尝试一些像散步、骑单车或在家中健身的活动。在试过各种活动之后,如果您的身体真的需要卡路里或营养素,别忘了尽量用以下几点寻找健康的点心。

将食用零食视为添加更多营养的机会

在我们厘清嘴馋的目的和原因之后,我们就能开始寻找零嘴。最好的建议不是给我们一张“合格零食选择”的清单,而是帮助我们建立食用健康零食的正确思维。

正确思维:食用零嘴是补充养分的机会,而不是单纯满足口腹之欲的行为。

这代表我们必须将食用点心视为摄取更多必要营养素和享受营养素益处的机会。用我们的零嘴为每日饮食添加纤维、植物脂肪、蛋白质、特定的营养素、益生元、益生菌或摄取富含水分的点心。别再追随缺乏营养却能满足口欲的零嘴,让我们一起为身体添加所需营养。

如何摄取更健康的零食?尽可能摄取全食食品

全食,特别是蔬果类的全食,都是健康饮食的关键成分。这些全食也是聪明零食选择的基石。

断定健康零食的定义其实非常容易,我们可以从它与全食的接近程度而定。一颗苹果和一些杏仁健康吗?这些全食非常健康。在切片的苹果上涂上杏仁酱也是健康的零食,因为这些点心非常接近全食的状态。

用心判断零食与全食来源的相似程度,人人都能轻松选择健康的点心,继续称霸我们的饮食目标。

减少过度加工的食品、糖分和盐分的摄取

尽可能食用全食能防止我们掉入食用过度加工食品的深渊。加工食品虽然非常方便,它们却含有高脂肪、高糖和高盐。而且,这些加工食品所提供的卡路里也大量缺乏身体所需的纤维和必要营养素。

当我们突然嘴馋时,便利性是选择零嘴的第一关键。若您手边没有或不方便食用全食,您能选择轻微加工的食品。市面上有较为良好的加工食品,我们能从产品营养标示中单纯的成分、低糖、低盐和不含反式脂肪来判定零嘴的好坏。

纤维是聪明零食的好朋友

健康零食可以用正确又简单的两个字下定义:纤维。完整的水果、蔬菜和谷类富含许多重要的复合式碳水化合物,而纤维能为人体带来许多益处:

  • 有助于维持饱足感
  • 充分提升健康的消化功能
  • 作为支持健康肠道菌群的益生元
  • 作为协助维持心脏健康的角色之一

纤维还提供许多其它的益处,不过现在,您对在聪明零食选择添加复合式碳水化合物的重要性已经略知一二了。

将零食纳入您的每日饮食摄取量中

人体无法辨识零食和正餐的不同,食物对我们的身体来说都是一样的。我们所摄入的零食和早餐、中餐及晚餐的消化及传输过程都一模一样。

人体没有为零食卡路里的特别分类,因此我们必须将零食的卡路里加入每日的卡路里摄取目标中。还有,我们也应该注意零食中巨量营养素,如脂肪、蛋白质和碳水化合物的含量。

将零食中的卡路里和巨量营养素纳入每日计量能确保饮食摄取量的准确度,这是实践健康零食习惯的重要步骤。

用计划预算成功实践健康零食习惯

我们都知道落实体重管理和达成健康生活目标需要多少卡路里。 (您可以点这里找寻更多资源)而您也知道您并不想因为吃零食而破坏了您卡路里的完美标准。

这就是“零嘴预算”的功能。这个想法与将零食纳入每日饮食的思维相互配合,它能在我们任意选择方便食用的零嘴前好好计划我们将食用的点心。只要轻松的做出适当的计划,我们都能拥有健康有益的零食习惯。

若您有认真学习文中所提到的各种想法,您对设立零食预算这个方法可能并不吃惊。您可以问自己下列问题:

  • 您一天中能将多少卡路里分配给零食?
  • 相较于每日营养目标需求,您的零食含有多少纤维、脂肪和蛋白质?
  • 您认为一天食用几次的零食仍然能维持有意义的健康零食习惯?
  • 在什么时候食用零食可以充分的发挥零食的影响力?

若您拥有这些问题的解答,您就能开始选择能纳入每日预算并符合您个人需求的食物;而将零食加入我们的饮食计划中也有助于一览一周内的所有零食选择。

拥有健康零食选择的知识只是成功的一半

您的下一个步骤就是将您在本文所学到的知识付诸行动。在此给您一个小提醒:对抗您的饮食习惯和嘴馋欲望有时候可能极具困难。

不过,透过用心了解我们的需求、完成零食计划并做出健康的选择,我们所拥有的超能力绝对能在嘴馋口遇袭击时,将有害身体的坏习惯转化为达成保健目标的动力。

最后的温馨叮咛:就像养成其它的健康习惯一样,选择食用健康的点心也是一个过程。不要因为吃下了一两片薯片(洋芋片)而自暴自弃。好好享受养成好习惯的这个过程和价值,您一定能慢慢爱上食用健康的零嘴

经过了漫长的一天,我们的身体只想静静的休息、好好的放松。不过,我们偶尔需要面对的压力却阻碍了我们放松身心,好好充电的机会。还好,我们的饮食中藏有能静心舒压的营养素,能成为人体启动放松功能的最佳帮手。无论我们想安稳入睡,或只是单纯的想在充满挑战的一天后慢慢舒压,这些能有效抗压的维生素和矿物质已经全副武装,准备帮您尽情放松。

花点时间放慢脚步——休息是为了走更长远的路

若我们想保持身体健康完整的功能,我们就必须休息。身体在一整天后的放松和休息能给我们修复身体功能和恢复精力的机会。面对生活中各种大大小小的挑战,我们必须使用大量的能量来维持脑部和身体功能的运行。所以,给身体足够的休息时间,让它补回一天中所使用的细胞能量是件十分重要的大事。

人体本身已经设有确保我们休息修复的内建系统,我们称它为副交感神经系统(PSNS)。这个自主神经系统的分支负责控制如睡眠的人体平静和休憩行为。副交感神经系统也是确保身体在休息时能持续进行如消化等特定功能的神经系统。

我们饮食中的维生素和矿物质能辅持副交感神经系统的功能,帮助身体放松。镁、锌和维生素 B 群能强化人体休复功能并支持健康的休息状态。花点时间阅读以下内容,了解这些平静身心的营养素在我们追求放松的过程中扮演着什么样的角色。

镁和压力:让身心好好休息

镁就是休身静心的开始。因为它在人体放松能力上背负着重要的职责,因此,镁在科学界中有着“镇静矿物质”之称。您的大脑和肌肉都需要镁才能获得适当的休息。

当身体没有感受到安稳感,我们可能无法拥有深度睡眠,进而导致身体隔天的能量缺乏。镁能透过提升副交感神经系统的活动,在休息前帮助大脑做好准备,让我们在忙碌的一天后可以尽情放松。

镁也能帮忙调节睡眠贺尔蒙:褪黑素的规律性。维持健康适量的褪黑素是身体分配睡眠清醒周期绝不可少的环节。镁能提升褪黑素的分泌,在一天的尾声给我们昏昏欲睡的感觉,让我们在醒来时能精神饱满地迎接美丽的一天。

镁让我们感到平静并获得充分休息的功能不只如此,它还能附着在我们称 γ-氨基丁酸(GABA)的神经递质上,帮助身体进入睡眠状态。GABA 负责放慢神经系统活动,让我们能平心静气地好好休息。

镁也能为身体的其它部位带来益处,它能在运动后提升肌肉复原的能力。我们很难在肌肉紧绷时放松身体。一般来说,因为钙质的转移是造成肌肉收缩的原因,而镁能透过阻挡钙质进入肌肉纤维来帮助肌肉放松。

我们能如何解释镁与钙之间的关系呢?这两种必要矿物质为了争取在它们在肌肉中的位置而互相竞争。钙质引发肌肉收缩,镁则拥有相反的功能。当镁出现在肌肉中,我们的肌肉就能放松,进而避免肌肉紧绷和抽筋的不适。

保持身体的平静和休息是身体发挥完整功能必不可少的元素,而镁就是能帮助身体和脑部放松的矿物质。用镇静矿物质:镁来帮助健康的肌肉放松和睡眠品质。

锌:管理压力的另一种矿物质

压力是阻碍我们感到平静并获得适当休息的罪魁祸首。让我们多多认识能调节控制压力的矿物质:锌。锌能帮助大脑控制压力,让我们感到身心平静并拥有优质的休息时间,让我们能更轻易的感到放松。

对于锌能帮助脑部管理偶发的压力,并向压力作出反应的这份理论在科学研究上也对证实。研究也显示在饮食中摄取足够锌的研究参与者拥有健康的情绪并在整体保健的维持上感觉较为良好。

锌是支持心理情绪健康不可或缺的营养素之一,而我们的身体必须倚赖我们的饮食习惯来补充这份矿物质。因此,确保我们所选择的营养食材中能达到锌的每日摄取量是非常重要的。富含锌的食材包括:动物蛋白质、豆类和谷类。您也能用高品质的锌补充品来弥补饮食中锌的缺乏。

维生素 B 群有助于建立脑部健康

我们的脑部向负责帮助身体进入休息状态,在身体准备休息前,它倚赖神经递质向全身发送开始慢慢放松的讯息 。稍早之前,我们阅读了有关 GABA 和褪黑素影响人体睡眠和休息能力的资讯,那只是脑部利用神经递质来镇静身心的两个例子。

人体的大脑需要基本的化学元素来构建向身体传达休息讯息的神经递质。维生素 B 群就是许多神经递质的前身。身体在制造传达讯息分子(如多巴胺和血清素)的过程中会产生许多化学作用,而维生素 B 群在其中扮演着非常重要的角色。

多巴胺因其引发快乐感、赏识感和愉快感的能力而出名。当体内的多巴胺和血清素水平位于健康的范围内,我们就会感到满足和快乐。

这两种神经递质都影响着我们的情绪和心理保健。想拥有高品质的休息和放松时间,我们就必须拥有良好的心理健康。这就是为什么支持维持好心情的神经递质如此重要的原因。这样一来,我们也能一起帮忙管理可能导致失眠的偶发情绪压力。

维生素 B 群有助于维持舒缓思维的神经递质之生产过程。用饮食中或补充品中的维生素 B 群支持脑中多巴胺和血清素的产量,提升心理健康并感到身心平静。

用维生素和矿物质协助身心放松,确保身心灵的歇息镇静

以上所学习到的缓心营养素能帮助我们好好放松,用充分休息的方式和我们一起对抗生活中的偶发压力。镁、锌和维生素 B 群都是有助于我们在一天后解压的有效物质。我们的大脑和肌肉需要靠这些必要维生素和矿物质来好好放松,立即在饮食中或高品质的补充品中寻找这些营养素以镇静我们的身心灵。

富含镁的食材:

  • 菠菜
  • 杏仁
  • 花生
  • 黑豆
  • 黑巧克力
  • 酪梨(牛油果)

富含锌的食材:

  • 甲壳类海鲜
  • 肉类
  • 鸡肉
  • 鱼肉
  • 豆类

富含维生素 B 群的食材:

  • 鲑鱼(三文鱼)
  • 菠菜
  • 罗马莴苣(生菜)
  • 奶类
  • 豆类

我们都知道,我们所饮用的每一杯水都让我们更加接近健康的饮水量。从您每天细心计算您喝了几盎司、几杯或几瓶水的习惯看来,您对适量饮水所带来的益处应该非常清楚,不过,补充饮水和健康的关联性可能比您想像的还要重要。

适量补水有很多益处,其中包括:

  • 维持健康水分和体内关键电解质的平衡
  • 维持肌肤健康
  • 有助于维持健康的唾液生成
  • 有助于最佳消化状态
  • 维持肾脏健康
  • 支持理想的身体废物排泄
  • 在最佳养分吸收扮演重要角色
  • 维持关节健康
  • 透过水分和排汗的关系支持健康的体温调节
  • 维持健康的血液补充

这份清单所列出的饮水益处不但重要且范围广大。不过,对于适当饮水习惯对整体保健所带来的种种益处,这只是冰山一角。想了解更多水分补充和身体健康惊人又有趣的关联吗?为自己倒一大杯水,让我们一边喝水,一边探索适量水分的益处。

健康的水分补充能帮助体重管理

水分其实很重,而人体体重的一大部分则由水分组成:这就是为什么拳击手在赛前测量体重前会故意透过流汗减掉几磅的重量。

我们不应该在踏上磅秤前灌下一公升的水,不过维持适当的水分是维持长期体重管理目标的好帮手。多项研究逐一证实饮用适当的水分是能为人体提供许多体重管理益处,它能透过以下几个方式来影响体重计上的数字。

第一个方式是饱足感:水分让我们拥有饱足感。实验研究发现在用餐前饮水(餐前 30 分钟似乎是最佳时机)能降低用餐时的卡路里摄取量,进而帮助我们迈向体重管理的目标。

第二的方法:我们常常将口渴的感觉误认为饥饿感。这个感知上的错误导致许多人在口渴时食用点心。若我们能适量饮水,在人体感到口渴前就维持水分的补充,我们就能避免摄取过多卡路里的错误。

饮用摄量的水分也有助于身体维持健康的代谢速度。研究显示饮水和燃烧卡路里之间的关系。为了调节体温,人体将摄取的水分加热至体温的温度是燃烧卡路里的部份原因。而其它研究则建立了饮水量和维持适当储存脂肪代谢的关联性。

最后一点:水是不含卡路里的饮料。避免在口渴时大口灌下含有高糖分的果汁或汽水是体重管理的基本常识。用零卡路里的水来取代其它饮料减少我们的热量摄取量,在一天中默默地帮助我们达成体重管理目标。

了解液体动力学:水分和情绪的关联性

我们都知道食物和情绪具有非常大的关联性:回想您上次因错过一餐导致饥饿而暴怒的经验。

虽然我们因为口渴而导致情绪不稳定的现象没有跟得上潮流的流行用语,这个现象却非常普遍。就连一点点不适当的饮水习惯也能导致心情低落、情绪紧张、心情烦躁和紧绷神经,进而破坏我们美好的下午。

人体中的讯息传递者(神经传导物质和贺尔蒙)是情绪管理的部分负责人。神经传导物质(神经递质) 需要水分来维持理想的功能和平衡。在不适当的饮水习惯下,人体脑中的化学物质:多巴胺和血清素似乎是受到最大影响的两大物质。

我们也别忘了贺尔蒙。一项研究发现在无适量饮水的状况下 ,人体会释放压力贺尔蒙:皮质醇。无论体重管理或大脑的记忆力,而拥有额外的皮质醇对人体的所有功能都有影响。

下次,当您开始感到负面情绪缓缓侵袭前。赶紧喝一杯水可能就能冲走坏心情!

适量饮水所带来的益处也能加强认知力和专注力

大脑不但消耗非常惊人的卡路里量,维持健康大脑的水分需求也不相上下!

补充适当的水分不只能维持基本脑部健康,它也能透过认知力和专注力的维持来支持我们完成所有代办事项的能力。

研究显示,就连身体轻微的缺水(大约为体重百分之二的流失量,可因完成一般家常事所引起)也可能造成许多影响。当我们无法维持体内健康的水分,我们的专注力和工作记忆将会受到影响,而轻严重或长期的水分缺失则能为推理能力和思考能力带来更大的破坏。

我们的大脑不是因为想喝点清凉的饮料才向我们传递口渴的讯息,它是希望能透过适量的水分补充来完成我们每天所面对的各种重大任务。

水分和能量:充足的水分能支持体能耐力和运动表现

维持充足的水分能保持脑部能量和注意力,帮助我们完成需要脑力的各种任务。我们的收体也能透过充分的水分补充来完成身体每天所面对的挑战。

对于水分和体力之间的关联,我们应该都已经非常了解:我们在奋力照顾庭院后豪迈灌下的一杯冰水,和在健身房使用健身器材的空档所大口喝下的瓶装水都是我们对此关联性的绝佳范例。

在身体运动时补充水分非常重要,不过,在一天中持续补充水分也能为我们带来广大的益处。健康的饮水习惯有助于维持我们的能量程度并帮助我们战胜身体的疲累感。适量饮水和食用充满水份的食物能支持身体耐力,大幅提升体能。

肌肉是身体活动的重要功臣,而我们的肌肉约百分之八十的重量皆为水分。研究显示人体肌肉细胞水分里里外外的移动是肌肉收缩的主要关键。所以,保持充足的水分能支持健康的肌肉表现和功能。

关于水分补充和人体能量的关联性能从细胞说起。

位于人体肌肉和全身的细胞都需要水分来维持健康、结构和理想的能量生成。健康的水分补充利用将食物转换成细胞能量(三磷酸腺苷)的功能来确保细胞的正常运作。这份能量能帮助我们度过忙碌的一天,让我们在运动时仍能拥有足够的动力。

而我们在运动锻炼时的表现也和充足水分息息相关。运动锻炼的过程需要许多肌肉收缩,因此,水分在这项肌肉的关键功能中拥有无可取代的角色。

肌肉只是运动锻炼复杂过程中的一部份。人体在运动的过程中也倚赖着关节的正常运作,而体内理想的水分有助于支持关节健康。人体内的水分和液体也是关节间缓冲关节摩擦的最佳保护机制。

运动和水分补充的问题就是人体的排汗功能。我们的汗水由水和盐结合而成。当我们运动时,人体可以透过皮肤出汗流失高达体重百分之十的水分。这就是为什么运动医学组织建议大家在运动前补充两杯(大约半公升)的水,并在运动的过程中持续补充水分。这能帮助我们保持能量、支持肌肉活动并达到理想的运动表现。

将适当饮水的益处运用在维持身体健康上

在健康和保健的世界里,我们经常讨论食物和能量之间的关联性和重要性。虽然食物对人体健康来说非常重要,不过,我们也应该补充一些健康饮水习惯的相关知识。

在提及体重管理、情绪管理、认知功能和身体能量之前,适量饮水所带来的益处就已经远远超过我们的想像。单纯在每天饮用适量水分对支持整体健康与保健的正面影响令人毋庸置疑。比起规划并养成健康的饮食习惯,补充适量的水分真的是小事一桩。

我们不需要计算我们的碳水化合物或卡路里摄取量、不需要控制食物份量,也不需要为了摄取均衡营养而拒吃某些食物。只要在一天中持续补充水分(纯水是最棒的选择),健康的饮水习惯就能为您带来无限益处。

不论您是使用盎司、杯数、公升或次数来计算饮水量,注意您在每天所盛装饮用水的次数,并充分利用许多能帮助我们管理水分补充的理想诀窍。不管您使用什么方法, 找出一个能帮身体维持健康水分流量的方式,用适当的饮水习惯为我们的身体灌溉满满的健康益处。

如果认真思考一下,我们的大脑其实很奇怪。我们的大脑维持所有器官的运行,并随时监视着我们的所处环境,确保我们的安全。不过,我们的脑中有时候却突然跳出十几年前热门金曲的歌词。我们能透过对基本神经科学的认知来一解我们对脑部的些许困惑。不过令人匪夷所思的脑身联系仍带来许多诱人深思的问题。

想找出大脑和身体如何共事的解答,那您真的来对地方了!以下的六个问题能引导我们探索脑身联系的知识,并加深我们对脑身联系的了解和观点。

我们的大脑真的参与身体中的每一个步骤和功能吗?

简短的答案是:没错。您可能会觉得我们的大脑应该需要学会分配工作,不过大脑确实监督身体内外的所有改变并做出适当的反应。

但这并不代表我们对大脑所做出的每件事都拥有意识或记忆。

若我们专注于身体中的每一个功能,我们可能会疯掉。这就是为什么我们有许多“自动”的基本身体功能——尤其是维持生命的身体功能;这也是为什么我们不需要思考如何将食物食物转移至消化系统、调节血液流动或将光线转化为影像的原因。

我们的大脑确实参与身体中的大小事,庆幸的是,我们并不用在所有事情上发挥脑力。

我们的大脑会直接跟全身沟通联系吗?

若要回答这个问题,我们必须先探讨“直接联系”的定义。我们的大脑并不是像大会报告的主持人一样手持麦克风,在我们的手指被割伤时大声指示负责的体内部位清理伤口。

不过脑身联系稳固地建立在双方沟通上。

我们的神经系统负责传达许多讯息。这些神经传导路径为我们提供最传统的直接沟通方式,肠脑轴线就是个非常好的例子。

根据讯息传递结果的理想程度,我们的大脑也能透过释放神经递质或贺尔蒙等化学信使来传递讯息。

人体对压力的反应就是一个很好的例子。我们的大脑在感受到压力后将通知适当的腺体释放如皮质醇的压力贺尔蒙。这些信使能向大脑传递身体或战或逃的反应,进而让身体感受到我们所面对的压力。

我们(尤其是在做脑身联系研究的学者)可能希望这些沟通方式能更简单、更直接。不过,我们高效率的沟通方式能帮助我们维持健康快乐的身心。

我们有负责特定身体部位的脑部空间吗?

我们的大脑没有特定的“骨骼部门”或是“手臂肌肉服务部”。不过不同的脑中部位确实有特定的功能。

以下使我们所列出的脑部功能分析:

  • 脑干:脑干是大脑与脊椎的重要连结点,它是脑部以及全身的资料库和神经聚集中心。脑干也包含维持人体心脏和肺部功能的延髓(延脑)。
  • 小脑:您如果在运动界上有点成就,那您就该感谢您的小脑。身体的律动、精细动作技能和平衡都是小脑所负责的领域。
  • 间脑:我们的间脑含有丘脑、上丘脑和下丘脑。它们负责监控我们的情绪感受、睡眠、记忆、行为和我们的身体的恒温功能。
  • 额叶:脑部的前方部位帮助您维持专注力、组织规划、判定能力和问题解决能力。它也是辅助动作技能的角色之一。
  • 枕叶:多亏这个部位与视觉的连结,您才能阅读这篇文章。
  • 顶叶:了解并协调资讯的能力就由这个部位负责。
  • 颞叶:这个部位帮助您认得人的面相和情绪,这个部位也是您能用语言沟通的原因。

我们的免疫系统散布在我们的身体中。我们的大脑真的有向那些免疫细胞发布指令吗?

我们的免疫系统就像保护城市的保卫军一样在身体与大环境的边界监视巡逻。在这个情况下,我们可能会误认为大脑就是它们的指挥中心。不过,它们的关系并不是由上层到基层的严格阶级指令。

透过许多大脑和免疫系统的讯息传输管道,这个过程其实比较像是合作关系。我们的神经系统与生成细胞的胸腺、骨髓和淋巴系统直接连结。人体免疫系统中的前线细胞也有能接收脑部讯息的受体,它们则使用细胞激素(细胞因子)像脑部传达讯息。

人体感官、沟通和反应共舞组成了我们的免疫防御。人体在面对环境改变的反应因为大脑和免疫细胞所构成的计画而完美,因此它们是身体中的最佳搭配之一,它们互相合作以确保身体的舒适和健康。

血脑障壁会干扰脑身联系吗?

会,不过这些干扰是有限的。血脑障壁能保护您的中央处理中心,避免令人讨厌的成分在我们的血液中流动。

我们能透过缩小血管内皮细胞和血管壁的空间进行血脑障壁的保护。体积较大的分子,特别是毒素和病原体,将无法穿越缩小的通道,而氧气、能量和其它重要的分子则能畅行无阻。细胞通讯和其它一连串的蛋白质运输也为物质传递提供了一些弹性。

这代表我们的脑部能完全保护人体免于外界物质的侵害,不过一般来说,这个过程并不会阻止脑身联系的正常程序。

“心胜于物”是个广受欢迎的运动思维。不过大脑在我们运动时真的能战胜环境或身体上的阻碍以激励我们继续向前吗?

在进行激烈运动时,我们的心脏快速跳跃、呼吸急促,而我们的肌肉像果冻一样瘫软无力。您只下几分钟的运动时间,虽然您的身体已经酸痛疲累,不过您的大脑和意志力帮助您完成您的运动。

我们的身体发出讯号,而我们的大脑能决定如何分析这些讯号。推动我们的动力和思维将挺身帮助我们。我们的经验替我们发展的耐力和抗压力也会影响脑部激励身体的程度。

不管您的大脑如何激励我们的身体,我们始终都有个停止点。大脑的重点是维持我们的生命,所以每一个人都有体能极限。当我们渐渐逼近威胁到生命的极限,或我们的肌肉累积了过多的乳酸,我们的大脑会阻止我们超越极限。不过,我们脑中的意志力确实能将我们推向我们意想不到的超高标准。

新陈代谢与体重息息相关,不过它所包含的健康重要功能比体重机上变化无常的数字还多。您可能听过许多人抱怨体重增加或身体懒散的罪魁祸首是“缓慢的” 新陈代谢所造成,这篇文章将帮助您了解您并非完全无法控制新陈代谢,这只是一般人对新陈代谢的普遍误解。

“新陈代谢”的含义非常简单,但似乎很少人了解它真正的含义与作用。新陈代谢是生物体内一系列维持生命的化学过程。

以微观角度观看,维持细胞健康的反应和过程称为细胞代谢。这些反应是由酵素(酶)和生物催化而成;无论生物大小,它们都依赖酵素(酶)进行生长、繁殖、支持结构及对环境产生反应。以广义角度来讲,新陈代谢赋予生物生命动力。没有它,世上万物将不复存在。

新陈代谢的三大功能:

  • 转换食物为能量
  • 转换食物为蛋白质、脂肪、核酸及特定碳水化合物的基础养分
  • 排出废物

您必须摄取食物及补充水分以提供所需的能量(卡路里)和新陈代谢的构成物质(维生素、矿物质、氨基酸和必要脂肪),以补充能量,维持您的身体结构和完整性并排出毒素和细胞残骸。

若没有卡路里,身体就缺乏能量;少了充足的营养,就没有支撑完整结构和动力机能的基石。如果身体无法适当排出废物,毒素和细胞残骸就会渐渐堆积在体内。身体任何一个部位的功能衰退都将导致不佳健康状况。

堆积或分解——全由新陈代谢决定

所有代谢反应分为合成代谢或分解代谢。以下为这两类新陈代谢的定义:

  • 合成代谢(堆积)支持新细胞的生长与生产、能量存储和维护身体组织。
  • 分解代谢( 分解)是指分解脂肪、蛋白质和碳水化合物以释放能量,保持身体温暖并收缩肌肉。

您所吃的食物分为蛋白质、碳水化合物和脂肪。因此,这些巨量营养素的分解和在消化过程中排出废物总称为代谢反应。(在此处查看更详细的消化系统流程)

分解过程:分解代谢概述

一般来说,分解代谢是将大分子分解为小分子的过程,目的为产生能量及构建新分子的基石。

分解代谢是循序渐进的分阶进行,由笼统到细分至几个具体阶段。首先,有机大分子(巨量营养素)从食物中被消化成较小的化合物。特定的酵素(酶)将蛋白质、碳水化合物和脂肪分解成更小、更简单的化学物质。

  • 蛋白质产生氨基酸。
  • 大碳水化合物(如多醣)被分解为单一双醣(简单醣类)。
  • 脂肪被分裂为小脂肪酸和甘油单酸酯。

这些消化过程发生在细胞外围。接下来,更小、更碱性的分子被细胞吸收并转化为更小的分子,如乙酰辅酶 A,从而促进释放能量。

额外的分解代谢过程使分子提供柠檬酸循环、电子传输链和氧化磷酸化(ATP)所需的能量。这些化学反应释放可被利用和存储的能量,以支持日常活动并建立和支持身体组织。

以下是蛋白质、碳水化合物和脂肪分解代谢的概述。

堆积过程:合成代谢概述

分解代谢的相反是合成代谢。合成代谢利用分解代谢释放的能量来构建和合成复杂的化合物。

简单的分子和分解代谢的分解产物——氨基酸、单醣和核酸——是构建越复杂的分子的前驱物。这些复杂分子包括多醣(淀粉)、氨基酸和蛋白质及脂肪酸。

合成碳水化合物的代谢由碱性有机化合物(丙酮酸、乳酸和氨基酸)转化为葡萄糖开始。 接下来,该醣分子可直接用于细胞能量并聚集为多醣(淀粉和糖原)。糖原是一种葡萄糖储存形式,当人体需要快速能量时,糖原很容易被分解。当血糖水平下降时,人体会利用肝脏和肌肉中储备的糖原来为细胞机能和日常活动提供能量。

氨基酸被用为建造蛋白质和肌肉组织的基础。在合成代谢中,单一氨基酸透过肽键连接起来,其独特顺序组成蛋白质的特定结构。这些不同种蛋白质包括酵素(酶)、贺尔蒙(激素)以及细胞运输、消化过程、防御和整体结构所需的化合物。

长链脂肪和脂肪酸是由乙酰辅酶A 和NADPH 透过脂肪酸合酶组合而成。在合成代谢中转化为脂肪酸的大多数乙酰辅酶A均来自分解代谢的碳水化合物。

分解代谢和合成代谢相辅相成来维持体内平衡。在正常和良好健康的情况下,身体尽力保持体内平衡。如果在两种代谢中出现不平衡的现象,身体在某种程度上将改变并自行适应。如果缺乏能量和营养,身体将处于分解代谢的状态。那是因为合成代谢需要能量,而分解代谢则会释放能量。

矿物质及维生素在新陈代谢中所扮演的角色

维生素和矿物质不能直接提供能量,但对新陈代谢有至关重要的作用。您在上述文章所读的巨分子分解和合成代谢,需要一些维生素 B 作为辅酶帮助其过程更加顺畅。

几种矿物质(尤其是镁、锌、铁、硒、铜和碘)是体内新陈代谢所需的酵素(酶)重要组成物质。身体也需要矿物质来构建新的肌肉和骨骼,以帮助身体维持正常生长。

什么是代谢率?

代谢率解释身体维持结构、能量使用和存储以及细胞生产过程所需要的能量。 简单来说,它是您的身体消耗能量或燃烧卡路里的速率。

当有人谈到新陈代谢变慢时(通常是体重增加的原因),他们指的是代谢率。现在您对新陈代谢大概略知一二,那么您可以更深入探索新陈代谢的速度以及其相互关系。

基础代谢率

代谢率分为几个部分,而首要也是占的比例最大的部分,称为基础代谢率(BMR)。

基础代谢率衡量身体执行最基本功能(例如呼吸、循环、脑部活动和细胞活动)所消耗的总热量。换句话说,如果您睡一整天,这就是身体所需的热量。

准确测量基基础代谢率必须在限制性条件下进行,而且需要特定的实验设备与程序。但是,您可以使用数学公式来获得合适的基础代谢率。通常,您的体型和肌肉含量对您的基础能量需求影响最大。

您也可能曾看过陈代谢率的另一个名称为“静态代谢率”(RMR)。 由于 BMR和 RMR 基本上是一样的,因此这些术语经常互换使用。

使用公式来计算您的基础代谢率

Harris-Benedict 公式是计算基础代谢率最常用的算法。您可以使用其它公式,或者更棒的是,让计算器帮您算(请参阅参考资料)。

Harris-Benedict 公式:

  • 男性基础代谢率 = 88.362 + (397 x 以公斤为单位的体重) + (4.799 x 以厘米为单位的身高) – (5.677 x 年龄)
  • 女性基础代谢率= 447.593 + (247 x 以公斤为单位的体重) + (3.098 x 以厘米为单位的身高) – (4.330 x 年龄)

加入活动量

对大多数人来说,活动水平占能量与代谢需求第二大的比例。原理很简单,您越活跃,活动越剧烈,能量需求量就越大。

在现实情况下,要准确地测量出特定活动所燃烧的卡路里十分困难,甚至不太可能。您可以利用不同表格帮助您估算不同活动所消耗的能量(以卡路里为单位)。

体重会影响计算公式,就如200 磅(91公斤)的人跑一英里比 120 磅(54公斤)的人还消耗更多能量。对于大多数人来说,运动量约占每日总能量需求的15% 至30%。

选择最适合您当前生活方式的类别来计算您的活动量:

  • 静态活动(大部分时间坐在办公桌前,很少甚至没有运动或进行额外活动)所消耗的能量 = 基础代谢率x2
  • 轻度活动( 久坐不动的工作、做家事及每周一天散步1-3次):所消耗的能量 = 基础代谢率x375
  • 中度活动( 一天内保持活跃,每周3-5 天进行中度运动):所消耗的能量 = 基础代谢率x55
  • 非常活跃(整天保持活跃,几乎每天运动或进行激烈的体能锻练):所消耗的能量= 基础代谢率x725
  • 如果您有额外的活动量(每周6-7天进行高强度体能锻练):所消耗的能量= 基础代谢率x9

活动代谢率(AMR)是将活动量加到您的基础代谢率所算出的数值。您可以将基础代谢率乘以上述的活动量来计算活动代谢率。

您的活动代谢率代表保持目前体重需要消耗的卡路里数。如果减肥是您的目标,那么您需减少卡路里数。这代表您需要减少卡路里并增加运动量或减少能量摄入量。

食物热效应 ( TEF

除了基础代谢率和活动代谢率之外,还有其它次要因素会影响您的总能量消耗,其中一个为饮食和消化过程中所消耗的能量,这就是所谓的食物热效应(TEF)。

身体需要能量来消化、吸收、分解和储存营养。

  • 蛋白质需要最多的能量进行消化和代谢,因此食物热效应为最高。
  • 碳水化合物需要的能量比蛋白质少,越复杂的碳水化合物,食物热效应就越高。淀粉和纤维比单醣需要更高的能量。
  • 脂肪的食物热效应非常低。消化、吸收和储存脂肪只需很少的能量。

总体而言,食物热效应最多可占每日燃烧卡路里量的10%。这代表长期摄取健康的高蛋白质饮食将对身体有所改变。

棕色脂肪组织

棕色脂肪组织(BAT)对成年人的能量消耗影响不大。不过由于这是当前的人气话题,还是值得一提。

大部分的脂肪组织(脂肪)为白色。 每个白色脂肪细胞都有一个油滴。相对之下,棕色脂肪细胞含有许多较小的油滴。棕色脂肪细胞中含有大量的含铁线粒体和毛细血管使组织呈现褐色。棕色脂肪细胞的主要功能是调节温度或维持核心体温。这解释新生儿和冬眠哺乳动物拥有丰富的棕色脂肪细胞。

人类的棕色脂肪细胞数量会随着年龄的增长而降低,但已证实棕色脂肪细胞存在于活动量大及拥有健康新陈代谢的成年人中。目前只有少许证据支持成年人利用或激活棕色脂肪细胞的产品或技术,而对于某些人来说,这种组织占能量消耗的极小比例。

您可以做什么来支持新陈代谢

许多产品和运动方式保证能立即改善您的新陈代谢,然而这并非像广告宣传般如此简单。不过,您掌控许多能积极影响新陈代谢的因素。改善这些日常生活习惯能支持您的新陈代谢,让您在生活各方面充满精力。

您可以善用以下一些习惯和活动来保持最佳的新陈代谢:

  • 规律运动:久坐不动对您健康或新陈代谢会造成不利的影响。所有增加心率的活动和运动都会增加血液流量,向支持新陈代谢的细胞提供更多的氧气和营养。偶尔动动身体的效果彰显只是暂时的,而持续运动才会带来更多的长期效果与健康益处。耐力训练搭配有氧运动与阻力运动和重量训练将带来最大的好处。您可能听过维持肌肉比脂肪需要更多的代谢能量。这是千真万确的事实。因此,随着年龄的增长,维持或增加肌肉质量将有助于新陈代谢保持顺畅。
  • 多喝水:如果您想从运动和新陈代谢中获得最大收益,就必须多喝水。一些研究证实,身体缺水会使您的新陈代谢停滞不前,阻碍燃烧能量和减轻体重。凉爽的纯水或适当的运动饮料是最好的选择。
  • 保持良好睡眠:虽然这似乎是每个人都懂的道理,但是质量差及不规律的睡眠会缓慢您的新陈代谢。它也会影响您运动和进食的动力。您的身体在睡眠过程中执行重要的修复和重建功能,因此,除了降低新陈代谢之外,还可能降低整体健康。
  • 压力管理:紧张的情况会促使您的身体增加生产皮质醇。如果您面对的是短暂危机,那不会造成太大问题。另一方面,长期处在失控的压力下会导致皮质醇不断升高,这可能会成为严重的问题。皮质醇会损害胰岛素的敏感性,并可能导致增加体重和嗜睡代谢。
  • 避免饥饿节食法:如果没有正确的能量和持续的营养供应,新陈代谢就无法有效地运作。如果您等待摄取卡路里(能量)的时间过长,身体会减慢新陈代谢的构建、修复、消化和其它高能量消耗功能。当过度节食或进行严格的饮食法时,通常会发生这种情况,也是试图减肥太快的原因所造成的反效果。如果您每日的能量摄入量不足以维持正常的活动和警觉性,正是新陈代谢也减弱的警讯。
  • 摄取多样高营养饮食:单靠补充能量并不能解决问题。身体需要适量的优质蛋白质、维生素和矿物质来建构和提供维持身体和新陈代谢所需的荷尔蒙(激素)、酵素(酶)和结构。几种 B群维生素与矿物质(如钙和铁)是维持健康新陈代谢的关键营养素。 通常建议使用健康的植物性饮食。

但是,不要省略优质的蛋白质,否则会损害您的肌肉及新陈代谢。

  • 定期做健康检查:如果您都依照指示做所有事情时但却没有得到应有的进展,请咨询您的医疗保健员来了解您使用的药物、荷尔蒙(激素)和遗传学。有些药物会干扰新陈代谢。而且基于许多原因,某些荷尔蒙(激素)水平可能会超出正常范围。您通常可以调整或治疗与甲状腺或内分泌系统有关的荷尔蒙问题,使您得健康步入正轨。您真正无法改变的是本身的遗传学,但是在某些情况下,它能帮助专业人员设计最适合您的饮食或疗程。

您的新陈代谢十分复杂,但基本原则确浅显易懂:细胞将食物和营养转化为运动、思考、呼吸和生存所需的能量和过程。在正常情况下,健康的新陈代谢与运气无关,而是与健康饮食、运动和有益的生活方式习惯有密不可分的关系。

运动对享受健康的生活发挥至关重要的作用,这一点毋庸置疑。有规律的健身运动所带来的益处包括强健肌肉、改善心血管和新陈代谢系统、雕塑身材,甚至可扩展到保持健康保健。大多数人通常在规律运动时会感觉身体更舒适,但运动的益处远不止于此。运动心理学以及对健身运动的享受可提振情绪,这对整体健康也提供类似益处。您现在就该了解一下运动对情绪的益处。

运动改善心理健康

每个人塑造心理健康的方式都不尽相同。改善心态有助于让您更加精力充沛、自信满满、情绪高涨,并更游刃有余地应对生活中的日常压力,为您提供良好的基础。您的心理健康会随时影响您的认知、行为和情绪状态,即您的思想、行动和感觉。整体健康中极为重要的一部分就是在日常生活中经历大小事时能够更好地掌控情绪起伏。

运动对心理健康的益处非同小可。实际上,研究显示,在保持健康的心理状态方面,运动和其它疗法的效果不相上下。原因是,运动除了有助于雕塑身材并提高自信,还可支持大脑中神经细胞的发育并优化神经细胞之间的连接。调整生活方式,尝试能提振情绪并促进心理健康的活动,以有趣的方式享受缓解压力并保持坚韧心态所带来的收获。

运动心理学让我们学到了驱动您每天努力奋斗的原因,以及如何在生活中融入有规律的活动。如果您已经养成了运动习惯,那您可能已经很熟悉普遍人们认为运动非常有趣的原因之一——运动让人感觉愉悦。您因此体会到了运动对情绪的益处。但在长跑后浑身散发的愉快感以及帮助您在辛苦的一天后恢复状态的背后是什么原理呢?

健身运动与大脑化学物质

在您还是婴孩的时候,您备受父母和家人的喜爱和宠溺。照料您的人给您的关爱让您的大脑中充满了大量正向神经递质,化学物质的这种有力而令人愉快的组合有助于透过快速反应的互动带给您安全、关爱和快乐的感觉。

在您成长发育的过程中,您同样对这种幸福的良好感觉产生与生俱来的需求。虽然健身运动不一定能完全复制从父母那里得到关爱的抚慰感,但运动对情绪的益处也能合成一些相同的化学物质组合,这是享受充实而平衡生活的得力工具。

大脑和身体之间关键的交流是神经递质及其必不可少的信使职责的产物。神经递质建立一个能联系您的情绪、意志和动力、疼痛反应、专注力、精力以及挖掘人类体验中积极方面的连接。对运动和情绪具有良好心理健康作用的常见神经递质包括:

  • 血清素是一种能对全身产生影响的使者。作为情绪和认知的重要调节物质,血清素的主要作用是产生幸福快乐的整体感觉。它在您熟睡时重启大脑并影响消化功能。
  • 多巴胺是提高动力的主要化学物质。多巴胺有助于营造野心、斗志和专注。而且它还协助调节重要的反应(比如动作和学习)并影响您的情绪状态。保持基本的自我关爱(包括每天运动)是保持多巴胺水平良好的最有效的方式。
  • 去甲肾上腺素在身体感知危险时触发战或逃反应。透过提高心率,去甲肾上腺素有助于对压力做出反应并产生行动,这种化学物质还具有透过分解脂肪来给身体提供能量的作用。

深入探索运动给人带来快感的因素

您是否有过这种体验,您去健身房健身的动力仅仅是因为运动让您感觉快乐——这背后的原因也很容易解释。提示:不只是体内大量的内啡肽能带来这种血脉贲张的感觉。体内自然分泌的化合物内源性大麻素体积小到能穿过血脑屏障并结合神经受体。其实它们才是让您在运动后感到兴奋的原因。

有氧运动提高某些神经营养因子的生成,它们是神经组织的生长因子。其中一种就是脑源性神经营养因子(BDNF),它对保护现有神经元及刺激新神经元生长(这个过程称为神经发生)发挥重要作用。其实BDNF可促进新的大脑细胞发育。您体内如果含有更高水平的BDNF就能更好地支持神经系统的生长和发育。

BDNF在运动过程中合成并与体内的内源性大麻素受体协作,有效阻断痛感并营造愉悦感,人们通常将这种感觉称为“跑步爱好者的兴奋”。新神经元的出现能提高您的反应力,让您更好地融入您的体验。 BDNF 独特的保护作用可提高您现有大脑细胞的恢复力,降低身体压力所产生的影响。规律运动造成的压力可引发让您感觉愉悦的连锁反应、有助于提高您对压力感和焦虑感的恢复力,并切实帮助您在应对生活中的外在压力时能更快恢复

BDNF还能促进血清素的生成。而更高水平的血清素能刺激BDNF的分泌,这种双向互惠关系营造出动态的循环,单从健身运动就能点燃快感。

运动对心理和情绪的益处

运动确实有助于在化学方面刺激情绪,但运动对心理和情绪的益处还能转变您的心态。不论您按照固定计划健身、只在周末展现矫健身姿,还是想要体会日常健身带来的有益影响,您都可能会在提高运动量时意识到以下益处。

  • 更加自信
  • 精力和耐力有所提高
  • 体重管理变得更容易
  • 睡眠品质得到改善
  • 为自己的成就感到自豪
  • 对体型的认知发生转变
  • 应对压力的能力变得更强
  • 人际关系更紧密
  • 精神警觉度更高

运动带来的这些切实的益处能改善所有重要的心理健康因素,包括满足、感恩和人际关系。

洞悉提振情绪的有氧运动

如果您还没选出自己最喜欢的有氧运动,那正好可以趁现在尝试一些新的运动。任何形式的运动都可帮助您战胜焦虑感并提高愉悦感,但研究显示,最适合提振情绪的活动能提高您的心率。中等至高强度的有氧运动能给您的神经生理学带来更强烈而持久的改变。是的,在跑步机上加快速度奔跑能让您在身处富有挑战的情况时提高应对能力。

  • 中等强度运动:您最高心率值的50-60%(220减去您的年龄即为您的最高心率)
  • 高强度运动:您最高心率值的70-85%

必要情况下可缓慢提高强度。爬山时背上双肩包、设定目标更快游完一圈、健身时在完成每一轮动作之间减少间歇次数——任何提高心率的方法都能提高您的体力。达到您的个人健身目标是最无法超越的健康投资。

保持气势

在您营造势头并追求健身目标时,保持规律运动的健康习惯能产生提振情绪的持久效果。如果在健身旅途中迈出第一步看似困难,那您可以尝试这些为您增加动力的建议,为您下一次挥汗如雨的健身做好心理建设。

  • 行动产生动力。别等待自己想要健身的时候才开始,立即行动。预先计划时间健身、准备好器材、别想太多,直接开始行动。
  • 健身中留意使用电子设备的时间。经常在社群媒体上互动或看手机让您在运动中不得不一心多用。您可能会不堪重负或心烦意乱,失去继续运动的能量和动力。
  • 带上一位朋友。与朋友一起运动能让您的社交关系更紧密、鼓励您提高强度,并让您对自己的目标负责。而且,相同的健身目标能给您更大的动力。
  • 让运动更有趣!寻找正确的运动类型必不可缺。尝试新的活动和健身运动,变换运动方案,帮助您保持动力。您在运动时越投入就越有可能坚持日复一日地运动。

如果您希望改善整体健康并寻找应对日常压力的自然方式,您可以寻找一些能提振您情绪的运动。剧烈地骑脚踏车、长跑、舞蹈之夜,或激烈的网球赛,这些运动的另一面都具有正面的情绪益处。从现在起,为改善心理健康而付诸行动

您和几位好友在您最爱的餐馆用餐,您们点了几道前菜并各自点选了一份主餐,一边享用着蒜香炸马铃薯(土豆),一边享受着彼此的陪伴。不知不觉中,您已经将盘中的食物一扫而空,将食物的份量控制抛诸脑后,在半小时中就摄取了超过 1,200 卡路里——这还不包括您的附餐汽水。

我们都有过这样的经验,于狼吞虎咽后在没有自制力的罪恶感中自怨自艾。不过您也不要太自责,大环境和文化的改变是饮食份量改变的罪魁祸首之一。在过去的 25 年以,餐馆的食物份量大二至三倍,接踵而来的就是过高的卡路里和不断爬升的肥胖率。

九零年代早期快餐店的一份汉堡约为 4.5 盎司的重量(大概为 128 公克)。今天,同一份汉堡约为 8 盎司重(大概为 227 克)。为了配合新的份量标准,家中餐盘上的食物份量也越变越多,充满防腐剂的加工食品也渐渐取代了家中新鲜烹煮的美味佳肴。

我们身边世界的平均卡路里摄取量正不断上升,不过您可以在您的生活中用简单有效的饮食计画来逆转现况。聪明地利用食物份量控制的科学,毫无罪恶感的尽情享受您的

每一餐。

食量控制的重要益处

食量控制为什么这么重要?它可以在帮助我们管理整体卡路里摄取量之余,确保我们正为身体补充正确类型的巨量和微量营养素。不管我们拥有减重目标、想调整BMI 值或下定决心地想维持健康的体重,我们的身体都将因营养素所带来的益处而感谢您的

选择;而您的荷包也将因为每项食材的持久用途对您抱有满怀感激。您也能永别从包装直接将食物往嘴里塞的盲目饮食。

食物份量控制的重要性延伸至我们的肠胃。份量太大可能会造成消化不良和肠胃不适。若您在大餐后感到腹胀,那过度饮食可能就是罪魁祸首。量出让我们在食用完后会感到清新、舒服并充满活力的餐量,彻底打败没有想体验的“餐后脑部模糊”阶段!

除了肠胃的不平衡,研究证明热量盈余(摄取的热量比身体能消耗的卡路里还多)也是体重增加的原因之一,这也包括活跃生活的成人和运动员。除了纯净的蛋白质之外,过量饮食似乎对我们的身体结构有着负面的影响,进而导致体重或脂肪质的增加。

依据您的体型和活动量规划饮食

食物份量控制的科学依个人而有所不同。您天生的基因和生活方式与您应该摄取的营养类别有非常大的关系。您可以从判断您的体型开始,而体型能大致分成三种:易胖型体质、瘦型体质或运动型体质。这将能帮您断定您的巨量营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)的比率,并决定您每天平均应该摄取更多还是较少的卡路里。


熟知您的养分

当我们越是了解养分,规划一份适合您饮食需求和目标的饮食计画就显得没那么困难了。立即在巨量和微量营养素上了解更多资讯。


接下来,我们得在基础代谢率(BMR)计算器中输入身高、体重和其它资料。基础代谢率计算器能为我们提供人体于一般环境中大约消耗的热量估计(像是在追一整季您最爱影集的热量)。想想您的运动量并加入任何能消耗热量的嗜好。以一位 155 磅的人作为范例,以下为几项哈佛健康所出版且非常普遍的运动,运动规律计算为每 30 分钟:

  • 一般举重能消耗 112 卡路里
  • 坐高尔夫球车打高尔夫球能消耗 130 卡路里
  • 行走平均速度 3.5 英里/小时能消耗167 卡路里
  • 使用踏步机能消耗 223 卡路里
  • 低伤害有氧运动能消耗 260 卡路里
  • 一般的循环训练能消耗 298 卡路里

将您的基础代谢率、基本活动量和其它活动量都纳入考量,就此决定您每天平均应该摄取的卡路里数。

成为餐食规划专家

在完成卡路里的计算后,紧接着就是最有趣的部分:规划您的个人食物份量指南。找出您最爱美食的营养含量和成分,并详细阅读食品包装上的食品标签。特别注意食品的食用份量,很多加工食品的建议食用份量都小的惊人。至于自己在家烹煮的餐食,使用厨房专用的磅秤能成为我们的新习惯,帮您正确又快速的测量我们的食材份量。

我们的体型能指引我们迈向正确的饮食习惯,不过,遵守巨量营养素的“黄金比例”一定不会错!平均来说,蔬菜应该占上餐盘的一半,蛋白质应该占上四分之一,而剩下的四分之一则为复合碳水化合物,并加上一点健康的脂肪。只要遵循这个范围内的饮食份量就能给身体足够的纤维和植物营养素,冷冻披萨中绝对找不到拥有黄金比例的营养素。还有,与高蛋白质的食物相比,蔬菜的卡路里相对较低,而健康脂肪通常含有较高的卡路里数。所以,就算我们测量每一餐的食物份量,我们还是能摄取充足的营养和足够的卡路里数。

摄取正确比例的食物并不无聊。事实上,摄取不同类型的饮食不但能增加肠道菌群的多元性,也是拥有健康心脏和体重范围的第一步。让自己试试彩虹七种颜色的所有蔬菜和水果,我们很快就能真心享受食物的美味和它们所带来的有益营养。

进行食量控制

若我们没有坚持和毅力,食物份量的重要性就失去了意义。用以下这些方法来准备拥有完美比例的一餐:

食量控制的诀窍

  • 用较小的餐盘。以食物份量控制来说,这是最简单,也是最有效的方法。研究显示,不管用餐前的饥饿程度,餐盘的面积大小能影响我们的食量。
  • 规划平日的餐饮计画。测量、烹煮并储存为期一周的餐食能省下很多时间。这样一来,就算日子再忙碌,您也能快速简便的准备每一餐,持续维持健康的饮食份量。
  • 管用的双手。在没有厨房专用帮秤的情况下,我们的手能变身成为可靠的份量控制指南。蛋白质摄取份量应该为手掌心的大小、碳水化合物为拳头大小,而脂肪则为大拇指的大小。
  • 在用餐前喝一大杯水来指示胃部的饱足感应功能。事实上,我们应该随时补充水分,所以,这个习惯将能给我们整体健康和食量控制目标的双赢局面!
  • 用心享受饮食。在胃部感受到饱足感并将此信息传达给大脑可以花上 20 分钟的时间。花点时间用心享受每一口美食,细细品味食物的口味和口感。别忘了在用餐时收起您的手机,避免因为分心所导致的过度饮食。 (当然,在用餐时使用手机也是没有礼貌的行为。)
  • 在正餐之间,享用像杏仁、苹果或芹菜棒配鹰嘴豆泥的健康全食点心。充分利用升糖指数表来购买低升糖指数的食品——这是一个暂时防止肚子叫的完美方式。
  • 于在外用餐时将食物分盘或要求一半的份量。就算我们在点餐时告诉自己用餐时一定要特别注意饮食份量,在上菜后,过大的食物份量很容易就让我们在食用份量上逾矩。您也可以在上菜时就要求一个外带餐盒,将您的食物份量分装到外带餐盒中。详读菜单上的轻食或中餐选择,它们通常含有较为健康的选择和份量较小的经典料理。
  • 让减量更具意义。间接性断食是个热门的饮食习惯选择,用较少的餐数压缩卡路里摄取量,进而简化我们的饮食。实验证明这种饮食习惯也能有效减少脂肪且维持能量水平。
  • 养成写日记的习惯。在每天写下我们所摄取的食物份量,并简单记下身体的反应能让我们更加了解营养如何影响我们的生活。留意身体的各种倾向,并向您信任的营养师分享您的想法。
  • 拥有足够的高品质睡眠来帮您调节与饥饿程度相关的贺尔蒙。拥有足够的稳定睡眠也能带来许许多多生理和心理的健康益处。
  • 消灭诱因。我们所处的环境大大影响着我们的行为。我们对自己最了解,因此,我们应该面对我们的弱点。如果您常常在下午 3 点想喝杯可乐,那就在下午 2:55 分出门散步。

亲身体验食量控制的重要性

比起以前,我们的饮食份量可能比先前大许多,不过只要我们拥有正确的知识,并加以练习,我们也能养成健康的饮食习惯。我们不但能省钱、为身体补充营养,我们还能摆脱过度饮食的罪恶感。在您下次前往您最爱的餐馆用餐,别忘了喝一大杯水、将您的食物分装至外带餐盒中,并好好享用每一口美食。

透过拥有正确的想法,我们能有效的运用食物份量控制的科学。

奔波于忙碌的生活中,通常快餐或盒装食品是最容易解决一餐的食物。这些食品的问题在于它们的蛋白质、纤维及微量营养素含量往往较低,而卡路里总数却高得吓人,且并不会给您饱足感。这些食品特征却与代餐食品背道而驰。您挑选的代餐将成为这些不良食品的随身健康替代品。

为了发挥代餐的真正效果,代餐必须方便取用。这就是为什么最好的代餐食品通常为冲泡式饮品或条状棒的形式,您几乎不需要或不用准备。如果有太多复杂的代餐选项且准备时间又长,您很有可能会选回不健康的食品。

健康的代餐含有您需要的营养素

要在每一餐吃到新鲜的食物,并含有均衡健康的脂肪、蛋白质及碳水化合物并非容易。最佳的代餐以方便取用的形式提供均衡的优质巨量营养素。这将根据您的饮食目标和食物偏好而异,但您可以从健康的饮食中获取 20-35% 卡路里的脂肪、40-65% 卡路里的碳水化合物及 15-25% 卡路里的蛋白质。

将相同的均衡营养套用在 250 卡路里的代餐中,它应该含有约 6-10 公克的脂肪、25-41 公克的碳水化合物和 9-16 公克的蛋白质。碳水化合物中约三公克应取自于纤维。

这些数字只是一个大原则,最重要的是,代餐应符合您整体健康饮食目标。这是您在饮食中补充额外纤维和蛋白质的好机会。因此,请不要担心蛋白质和纤维超出了一般建议标准,但它们应支持您更大的每日健康目标。

代餐中的脂肪应注重健康脂肪。一般来说,代餐会限制饱和脂肪量并使用更多不饱和脂肪。 代餐食品中的脂肪通常来自坚果和种子,这比快餐食品中的油炸脂肪更加健康。许多食物都有少量的天然反式脂肪,但其含量低至能四舍五入为零。

富含植物性食物的正常健康饮食也含有大量的必要微量营养素。您还应该从代餐中摄取这些营养素。请谨慎挑选含有多种必要维生素和矿物质的代餐。

代餐的健康益处

现在您知道挑选代餐时的大原则。假设您找到了符合上述原则的代餐,喜欢它的味道,并决定将其融入您的日常生活中。代餐的真正益处来自替代饮食中最不健康的部分。

随身携带的健康食品

代餐的目的是用更简单的方式来摄取营养均衡的饮食。它们并不是要代替富含瘦肉蛋白、蔬菜和全谷物的均衡饮食,反之,他们的目标是取代您饮食中不健康的零食与快餐。

为什么有人想吃这些不健康的食物?某些食物的味道确实不错,但由于良好的外食经验,所以许多人光顾快餐店的原因是方便性和习惯。

代餐的奥妙之处在于它们非常容易准备,这样的便利性将代餐变成日常生活的一部分。因此,您的早餐不用再吃糕点配咖啡,也不用再吃汉堡配薯条当午餐,来一杯营养奶昔或代餐棒吧。

用代餐代替快餐、薯条或糖果,帮助您摄取更多蛋白质、纤维、维生素和矿物质等基本营养素。同时,它可以帮助限制单醣、不健康脂肪和总卡路里的摄入量。这将让您以更少的卡路里获得更多的营养的双赢局面。

善用代餐,而非节食

没错,使用代餐确实能成为饮食的一部分。但是与许多传统减肥饮食相比,代餐具有明显的优势。

如前所述,最好的代餐很容易融入您的饮食中。奶昔最需要最少的准备时间,营养棒更不需要任何准备。代餐的便利性在帮助人们保持健康体重的过程扮演重要的角色。

人们减肥失败的主要原因是因为饮食法的复杂性。许多饮食法都需要计算您所吃的食物。卡路里、脂肪、碳水化合物和蛋白质都是饮食中的重要组成部分。但是对于大多数人而言,纪录这些营养素并注意它们在一整天的变化十分麻烦。

计算卡路里

如果您曾在外面吃饭或在家庭成员的家用餐时尝试计算卡路里,您一定知道那会是场噩梦。外食可能会有一些不好的选择,让您想放弃当天的饮食目标来好好大快朵颐眼前的美食。或者,您可以选择吃那些您能准确猜出卡路里的食物,但是回家后仍然很饿。

对于大多数人来说,这不是长期可行的解决方法。它会产生不一致的结果,让您到最后放弃节食。

我们並不是鼓励您只带一杯奶昔到朋友家共进晚餐,但是您可以提前计划。您可以在当天午餐喝一杯奶昔,而不是大吃一顿午餐和晚餐。

即使某几天您吃得比预期的多,代餐依然是帮助您获得长期成功的利器。不像大多数的减肥饮食法,代餐的目的不是让您在下个月减少 10 磅,它们帮助您在生活的几个月和几年中做出更好的饮食选择。

因此,在外大吃晚餐后,您不用在内心挣扎是否要继续计算卡路里或直接放弃节食,使用简单的代餐来代替午餐,让您持守健康饮食好习惯。虽然代餐并不是让人为之疯狂或最吸引人的美食,但是最好的代餐十分便利,而且让您维持长期的健康选择。

如果计算卡路里对您有用,而且也是您在短期间内想完成的目标,那么请继续加油。这些饮食法并不互相排斥。您可以在计算卡路里的同时使用代餐。请记住,维持体重是终生目标。不论是哪种饮食法,只要对您有用,就需要用一生来维持其效果。

计算碳水化合物

时下最流行的节食法非生酮饮食莫属,而且如此受欢迎的原因是因为大多数人都喜欢以整天吃培根和起士(奶酪)当借口。

生酮饮食固然有正当的健康益处。除了起士(奶酪)和培根以外,大家谈论的最大好处之一就是避免计数卡路里。如前所述,这不是一项有趣的任务。

但是食用生酮饮食的人真正了解,生酮饮食并不是使您完全远离计数游戏的饮食法。为了保持酮症,您需要将碳水化合物摄取量控制在总能量摄取量的 10% 以下。这代表您必需知道卡路里和碳水化合物的摄取量。

您可以省略计数卡路里来简化使用生酮饮食,并将每日的碳水化合物量限制为 50 公克。然而,不是合所有人都适用这种饮食法。每天保持碳水化合物含量低于 50 公克的人将面对生酮饮食常见的挣扎。

生酮饮食的挑战是在饮食中获取足够的营养水果和蔬菜以及 25 公克以上的纤维,同时每天保持摄取低于 50 公克的碳水化合物。这绝非容易,尤其对没有真正认真纪录饮食的人来说更是如此。就像计算卡路里一样,这并不代表生酮饮食不好;只是对于大多数人而言,持续生酮饮食法比使用高品质的代餐食品作为体重管理的选择还要困难得多。

挑选代餐时应注意什么? 挑选最适合您的代餐

健康饮食最重要的部分莫非于找到能让您身体发挥最大效能的食物。营养均衡的优良代餐是不健康点心的绝佳替代品,其简单性使代餐食品跃身成为严格饮食的替代好选择。

代餐也不是完美的选择,但由于世上没有绝对的完美,让代餐产品很容易融入您的长期健康目标。无论您想要更完整健康的饮食,还是维持健康的体重,保持健康长寿才是您的终极目标。

终生饮食好比是一场马拉松,而非短跑竞赛;而这也是代餐的设计精髓,您饮食的终生健康好伙伴。

享受饮食是人生中的一大乐趣之一。但紧跟在饮食后的消化过程对胃部来说却十分复杂。我们的胃不仅扮演着提供化学成分的角色,它也是为分解食物以便吸收所设计的专用空间。除此之外,它还是您储存食物的储藏室。

胃部也是食物在吞咽后抵达的第一站。相较于其它环境较为平和的器官,例如我们的大脑和肝脏,我们的胃部非常环境显得十分险峻。胃部除了布满了能将食物磨碎的额外肌肉内层,具有强酸属性的胃液能加以分解我们的餐食。我们的胃身负艰难使命,为即将进入肠道获得吸收的营养素做好万全的准备。

您的胃部结构非常特别,它能帮您运行三个重要的饮食功能:

  • 暂时储存食物
  • 搅拌并分解食物
  • 为肠道的营养吸收做准备

让我们继续阅读本文以深度了解胃部的功能。您也能在本文中探索人体如何提取食物中的维生素 B12 和其它营养素、有趣的胃部知识以及如何呵护您的消化系统。

胃部结构是帮助胃部执行消化功能的一大助手

我们的消化系统从口腔(食物的入口)开始并在肛门(体内废物的出口)结束。而对于人体胃部结构的最佳描述就是消化道中放大的袋状物。这个肌肉发达、形状如英文字母 J 的器官位于上腹部左侧,大约 12 英吋长,6 英吋宽。胃部尺寸因人而异,可因个人的性别、体型和食量而有所不同,且与食道和小肠相连。

食物和唾液在我们的口腔搅拌混合,所有的消化过程皆由口腔开始。当我口中的食物被嚼碎后,即开启位于食道处的消化道,将食物导向胃部。在食物抵达胃部前,人体将开启食道括约肌,让已被嚼碎的食物进入胃部——这是从饮食中提取营养素的关键器官之一。若我们的括约肌失常,我们的胃酸就有可能进入食道中,导致非常不舒服的感受。

人体的胃部结构分成四个主要部分:

  • 贲门: 食道中的食物由此进入胃部。
  • 胃底:将食道连接至胃部的额外范围。
  • 胃本体:胃部的主要中央区域。
  • 幽门:经消化的食物由此进入小肠中。

胃部对消化食物所提供的效能大都在胃本体中进行,胃本体负责将嚼碎的食物、胃酸和消化酵素混合搅拌。食物在胃中经过一系列的肌肉收缩,我们称之为生理蠕动。这个过程的激烈程度足以将固体食物碾碎混合成滑顺的浆状物,以便大小肠吸收食物中的营养成分。 [https://askthescientists.com/digestive-enzymes/]

从食道到幽门括约肌,胃部的内层黏膜具有和它一样长度的大量皱褶。这些皱褶透过生成移动食物的通道来帮助消化。虽然大部分的营养吸收都在我们的小肠中进行,我们胃部仍然在消化过程中吸取食物中的水分、药品成分、氨基酸和水溶性维生素。

人体的胃壁由多层黏膜、结缔组织、血管、神经和肌肉纤维所组成。胃黏膜也含有每天释放三到四公升胃酸的腺体,帮助胃部调解营养素的吸收。当胃中的胃酸忙着分解食物时,胃中的消化酵素也毫不懈怠地分解着食物中的蛋白质。

因为胃酸对有机物质具有极大的破坏性,它能消灭消化系统中的病菌。人体为了保护胃部免受胃酸的侵害,我们的胰脏和胃会分泌碳酸氢钠来中和胃中的盐酸。除此之外,覆盖着胃壁的黏液也是人体缓解胃酸破坏胃部的机制。食物一旦被转化为浆状物后,幽门括约肌就会开启并将食物推进我们的小肠中以进行更深入的养分吸收。胃部的任务也就大功告成。

小兵立大功:胃部功能和维生素 B12 的吸收

维生素 B12 除了是维持人体神经和血液细胞健康的重要营养素以外,它也是支持 DNA 和红血球生成的重要养分。肉类(牛肉、猪肉和鱼类)、蛋类、奶类和添加强化营养的谷类都是维生素 B12 的优良来源。因为 B12 对人体如此的重要,我们的肝脏储备了三至五年的维生素 B12 以确保健康红血球的持续生成以及体内其它的重要功能

虽然大部分的维生素 B12 经由小肠来吸收,不过,它还是必须通过胃部才能被人体利用。在初步消化的程序中,胃部膜壁细胞从饮食中取出维生素 B12 并与细胞识别蛋白质做结合,我们称之为内因子。

维生素 B12 支持着我们的整体健康。这个人体不可或缺的维生素维持体内神经和血液细胞健康并辅助新 DNA 生成功能的维持。若没有胃部消化系统的帮助,我们就无法正确地吸收这个极为重要的营养素。

呵护胃部的诀窍

现在您了解了胃部功能,那么,就让我们继续学习如何支持理想的胃部健康。照顾我们的胃和维持整体健康息息相关,而生活方式的简单改变就能在提升胃部健康和整体保健上有着长久的影响。

  1. 保持充分水分

水分是拥有良好健康的重要关键,它也是消化过程中的必要元素。水分能在咀嚼时软化食物、帮助食道的吞咽,并在人体排泄时制造质量较为密集的软便。水分也能帮助食物分解,让我们能更有效地吸收营养素。在一天中饮用八杯水能帮助胃部处理食物并支持人体适量的水分补充

  1. 规律的饮食时间

您的吃饭时间和您所摄入的饮食几乎占有同等的重要性。我们的生理时钟是人体调节每日行为的生物时钟,像是睡眠清醒时间、释放贺尔蒙以及心脏功能。我们的生理时钟会因环境而改变(例如环境中的光线和食物)​​,进而依据所处环境调节体内的生理规律

当我们的生理时钟不再准时,这就可能为健康带来负面影响。人体在一天中的特定时段需要特定的能量(脂肪、糖分),在固定的时间用餐能支持身体的正常消化功能。不规律的饮食习惯会为在胃部消化食物时添加额外负担,有时甚至造成胀气或消化不良的问题。研究显示,每三到五小时进食一次能给胃部足够的时间来适当地处理食物并为身体提供能量。

  1. 摄取更多纤维

纤维是一种特别的碳水化合物,它是维持健康体重和支持人体健康的必要成分。大部分的碳水化合物在人体中便转化成糖分,纤维在人体中并不会被消化。它能帮助人条调节饥饿程度、协助废物排泄,并支持消化健康和整体健康。

纤维分为两种:可溶纤维和不可溶纤维。我们能在燕麦、碗豆、豆类、胡萝卜和柑橘类水果中摄取可溶纤维;而小麦麸皮、坚果类和像花菜(菜花)及马铃薯(土豆)等蔬菜则含有不可溶纤维,这种纤维无法溶解在水分中,能在消化道中帮助食物的移动。

我们的胃部肌肉和胃酸能分解食物。高纤饮食有助于结合胃部中的食物浆液,让食物顺利地从胃部移动至肠道。在食物到达您的结肠时,纤维能供给有益的肠道菌类并维持人体的肠道菌群。

  1. 咀嚼您的食物

大部分的食物都在我们的胃部和肠道中被消化,不过,消化过程从您咬下食物的那一刻就默默地开始了。咀嚼能将食物磨咬成较小的尺寸。这让食物能顺利地通往食道(防止噎塞)并协助胃部进行消化程序。咀嚼也结合了食物和口中富含消化酵素的唾液,帮助人体吸收大量的营养素。

适当地咀嚼食物能让胃部更轻松的搅拌酵素和消化液,继续分解营养素并将它转换成身体的能量。我们越是充分地咀嚼食物,我们的胃部就越能执行最理想的各种功能


您知道这些有趣的胃部知识吗?

  • 不好意思!打嗝能释放我们在用餐时所吞下的气体分子。这也是为什么我们在喝汽水时会不停打嗝。
  • 腹部尺寸不等于胃部尺寸。不管您的腰围是长是短,一般的人体胃部尺寸都是差不多的,大约为 12 英吋长,6 英吋宽。
  • 健康的前线守护者。人体胃中的强酸能消毒并中和我们所咽下的细菌和其它毒素。
  • 贺尔蒙之都。我们的胃部能产生许多元素,这包括消化酵素、胃酸和刺激饥饿感的贺尔蒙。
  • 能打败钢铁的元素。胃酸(或氢氯酸)的酸度能溶解大部分的金属。最初由水绿矾和岩盐所制成的液体,氢氯酸也有盐酸、acidium salis和spirit of salts 的别名。
  • 吃饭啰!我们平常所称的“肚子叫”就是腹鸣。腹鸣的发生频率其实非常高,不过我们在胃部清空的时候最容易被听见。
  • 零引力的消化空间。我们的食道肌肉像波浪一样收缩,我们称之为蠕动运动。这个肌肉运动将食道中的食物向下推动,这也是为什么太空人在外太空也能和地球上的我们一样消化他们的食物。

补充正确的营养饮食,维持健康的肠胃功能

普遍认知认为胃部是消化过程中的总站,不过,我们的胃只是帮助人体吸收营养素的所有重要器官之一。

呵护胃部最棒的方式就是拥有均衡的全食饮​​食习惯,并食用瘦肉、植物性脂肪和充分饮水。而虽然运动对胃部没有直接的影响,拥有活跃的生活方式能消耗过多的卡路里,确保心脏的健康。

作为人体的能量储存站,胃中暂时存放的食物即将被转换成能供我们使用的能量和动力。所以,下此感到胃部不适时,别忘了使用这些诀窍为您的胃部提供它需要的额外关爱和功能提升。