遗传学的角度来看,百分之 99.5 的人体都大同小异。您 DNA 中剩余的百分之0.5,结合生活方式的选择及环境,在某种程度上决定您生理的不同。许多不同之处与健康离题或无关,像是头发、眼睛、肤色以及您的身高。其它的差异与身体组成却息息相关,像是身体脂肪、骨质密度及肌肉量,它们对您的健康及寿命具有直接的影响。

当论及健康时,无以计数的重心都放在体重上;而实际上,健康与寿命和身体组成更是紧密相连。那么体重机上的数字重要吗?是的,但对于整体健康来说,身体重量的组成更是至关重要。

简单来说,您身体的主要两部分为体脂量及瘦体重(肌肉、骨骼、器官及体内液体)。这两大部分在身体质量的分布对您的健康十分关键。了解您的身体组成如何影响您并学习如何让它发挥最大功效,您就可以摆脱体重机上无关紧要的数字了。

定义身体组成

描述人体的组成有许多方法。例如,身体组成可以以化学物质来解释:

  • 蛋白质
  • 脂肪
  • 碳水化合物(如葡萄糖)
  • 遗传物质(DNA)
  • 维生素及矿物质
  • 气体(如氧气、二氧化碳及氢气)

身体组成可以被鉴定为组织或其它物质,其包含肌肉、脂肪、骨骼与牙齿、神经组织、体内液体、结缔组织及肺部中的气体。

当谈及健康与体适能,身体组成通常以水分、脂肪、骨骼及肌肉百分比来说明。这些是您能充分掌控的身体组成并对您的日常健康有极大的影响。

身体组成与其它身体测量方式

快速检视您的健康与体适能进度通常包括站在体重机上量体重。当然这也不是没用,但是体重机上的数字并不能全面说明您的健康状态。

身体质量指数(BMI)是另一个分析健康的方法。您需要提供身高与体重,这两者能更准确地衡量健康状态。然而 BMI 指数仍旧是依照大众的标准与您的体重做比较,而且大众的标准与您个人的健康目标有时也不完全契合。

如同体重机上的数字,BMI 无法分辨肌肉与脂肪或是详细分析您的身体组织。拥有相同 BMI 指数的人的身体类型与体能水准可能天壤之别。但是一旦了解了您的身体组成,就能更轻易帮助您了解目前的健康状况、设定健康目标及监控进度。

人体的一般组成

您的身体组织除了帮助您保持身材,还具有不同的功能及作用并以个别的方式影响您的健康。了解您的身体组成能解释您目前的健康状况以及帮助指引您该如何为健身做努力。

水分占身体最大的体积,大约百分之 60 的总体重都是水分。以体重约 70 公斤(约 150 磅)的人来说,身体含有大约 40 公升的水分。体重剩下的百分之 40,成人的骨骼就占了约百分之7-15。剩余的就是肌肉与脂肪,并依照每个人而有极大的差距。

让我们更仔细看看这四大部分如何影响您的身体组成与健康。

第一部分:液体及体液总量

身体总含水量(TBW)是您身体里所有的组织、血液、骨骼及多种液体成分的总和。身体总含水量的重量及体积是身体的重要指标。

一般成人男性体重约百分之 60 是水分,而对女性来说大约为百分之 55。年龄、健康、摄取水量、性别及体脂肪都会对身体总含水量造成重大的影响。新生儿的身体总含水量可以高达百分之 93 而极度肥胖的成人身体,总含水量可以少到百分之15。

这如此巨大的差距是由于体内脂肪组织的不同而比非脂肪组织含有较少的水量。体内大约百分之 75 的含水量存在于肌肉内,脂肪只含有约百分之 10 的身体水量。不存在于肌肉或脂肪的水分就成为身体中不同液体的一部分(如血液),或存在于器官、胃肠道、眼睛及其它部位。身体中大约三分之二的水分存在于细胞中。

第二部分:身体脂肪(脂肪组织)

脂肪组织可以分为两大类型:白色脂肪组织与棕色脂肪组织。为了更简易阅读这篇文章及通常在谈论身体脂肪,白色脂肪组织就是所谓的脂肪。这是因为在新生儿体内的棕色脂肪组织组成只占了约百分之五。而这个数字会随着年龄增长而减低,其主要功能为产生身体热量。

脂肪的主要功能是储存能量,但是脂肪同时扮演着保护及隔离身体及其器官的重要角色。直到近期,脂肪被认为是能量的不活跃储存站。然而,身体脂肪却是活力十足的物质。

脂肪细胞制造与饥饿相关的荷尔蒙(如瘦体素)、性激素(如雌激素)、细胞讯号分子的细胞激素及称为抗胰岛激素的特殊脂肪激素。这个激素与抵抗胰岛素、肥胖及糖尿病相关。由于这些重要的功能,现今脂肪已被视为内分泌器官。

论及健康时,有三件事情一定要铭记在心:部位、部位、部位。脂肪储存的位置主宰了您的健康。梨子型的身材(脂肪储存于臀部与大腿)比苹果型的身材(大量脂肪储存于腹部)还来得健康。检视下列脂肪累积的身体部位。

  1. 腹部脂肪或内脏脂肪

环绕在腹部周围及脏器之间的脂肪称为内脏脂肪,但经常也被称为腹部脂肪。过多的内脏脂肪会造成腹部凸出并渗透腹腔及人体器官。内脏脂肪大多隐藏于腹部内,也与肥胖相关疾病及健康状态紧密相连。许多研究显示内脏脂肪比身体质量指数或测量腰围相比,更能准确地预测疾病风险及平均寿命。

性激素对身体脂肪的储存部位有极大的影响,这也是为什么男性比女性还容易在腹部累积脂肪。女性性激素引导脂肪主要沉积于臀尾部、臀部及大腿中。当雌性激素下降时,多余的能量将主要储存于腹部。

  1. 皮下脂肪

皮下脂肪位于皮肤表面的正下方,它提供隔热、保护及能量储存等功能。这种脂肪遍布人体的四肢、臀部及臀尾部,但与大多肥胖相关的健康状态没有太大的关联。

皮下脂肪的确会增加循环系统的负担,因为每磅的脂肪就需要大约一英哩的新血管。此外,皮下脂肪具有代谢活性(仅少于内脏脂肪)及分泌激素,如瘦体素及抗胰岛素激素。这些激素的分泌将使身体脂肪水平上升。由于它们影响食欲及胰岛素抵抗力,这些激素绝对会打乱您想减肥或改善体态的意念。

  1. 肌肉内脂肪

人体大部分的脂肪储存于腹部及皮肤表面下,但是还有一个部位也会影响您的健康。储存于肌肉之间的脂肪称为肌肉内脂肪。这并不是坏事,这是在运动时可被用来当作能量的来源。但就如所有的事都有正反两面,过多的肌肉内脂肪可能导致增加抗胰岛素及肥胖相关的健康状态。

第三部分:肌肉

您的身体有三种不同的肌肉类型:骨骼肌、平滑肌及心肌,但是骨骼肌是唯一一种大幅受运动及饮食影响的类型。除非有特别指出,通常在讨论肌肉大部分是指是骨骼肌 。

骨骼肌运转整个骨骼系统、支持动作、姿势、平衡及咀嚼和吞咽等行为。骨骼肌支撑您宽广的肩膀、强壮的手臂或坚实的腿。不过骨骼肌并不只是提供身材的大小及力量。

肌肉以碳水化合物(糖原)的形式储存宝贵的能量来源,让身体可使用糖分(糖原)作为能量。它同时也是氨基酸的重要来源,在饮食及其它来源不足或无法取得时,支持蛋白质合成并制造能量。当处于高压环境或供应过低(饥饿时期),这种储存作用就变得特别重要。依年龄造成的肌肉损失超过正常程度时,会在许多方面降低生活品质并使老年人面临不良的健康与疾病等高度危机。

我们无法自我控制其它两种肌肉类型。平滑肌沿着血管壁及消化脏器排列。心肌构成绝大部分的心脏,并负责维持体内最重要器官之一的终生节奏性收缩。您可能对平滑肌与心肌没有直接的影响,但是您的饮食习惯及生活方式却着实地影响这些既不可或缺又看不到的肌肉功能与健康。

第四部分:骨骼

骨骼不仅是保护重要器官的结构骨架,它是活生生的组织并在健康层面身兼多职。

骨骼包含神经与血管,而骨髓也是制造红血球的部位。骨骼的首要之务(与身体组成有关)就是储存矿物质。它主要储存钙、磷及镁。当身体需要时,这些矿物质会从骨骼中被释放出来,以帮助缓冲人体的酸碱值并维持酸碱平衡。

约百分之80的成人骨质是坚硬、持久的外层,称之为皮质骨或密质骨,而内层则是充满如海绵般的组织,即松质骨,或被称为海绵骨或疏松骨。它比皮质骨的密度更小、更柔软,并含有血管、脂肪及骨髓。

由于骨骼是活组织,它们需要不断的滋养及修护。骨骼解剖及功能复杂繁絮,但您所要知道的是您的饮食及生活作息对于您骨骼的密度、力度及功能皆有直接的影响。

为什么身体组成如此重要

世界各地的肥胖率随年飙增,而过多的身体脂肪也会严重危害健康及寿命也成为公认的事实。那是因为许多健康问题都与过多的脂肪及肥胖有关。

当前的肥胖流行病突显了辨别与了解身体组成的重要性。不论是脂肪过多、太少肌肉、低骨质密度或是每种状况都有,身体组成会明显影响您短期与长期的健康。

过多脂肪所造成的健康并发症已逐渐成熟也被大众理解。这也让人很容易假设身体脂肪越少越健康。然而,过少的身体脂肪也会造成并发症,而且有些人可能会有过多脂肪却体重不足的情况。换句话说,保持纤瘦的身材代表肌肉与脂肪处在健康的比例,这也是健康体态的最佳范例。

当谈论健康与营养时,绝不可低估平衡的重要性;同样的道理也适用于身体组成上。在正常范围内,每个人之间的变化对健康不会有太大的影响,但是不论在健康极端状态的任何一边都会提升疾病的风险。

下列为与不均衡的身体组成相关的并发症:

过多的体脂率/肥胖

  • 寿命减短
  • 心血管疾病与衰弱的心脏功能
  • 高血压
  • 血糖调节障碍与糖尿病
  • 胆囊失调
  • 非酒精性脂肪性肝病
  • 提升罹患多种癌症的危机
  • 骨关节炎与背部疼痛
  • 阻塞性睡眠呼吸暂停
  • 怀孕期间引起多种并发症
  • 经期失调
  • 呼吸急促与其它呼吸系统疾病
  • 危及免疫功能
  • 压力水平上升

过低/不足的体脂率

  • 低身体隔热效果
  • 储存微少能量
  • 无法适当保护器脏
  • 心血管功能下降
  • 免疫健康低落
  • 运动及疾病复原受损
  • 睪丸激素水平减低
  • 月经失调、停经

低肌肉质量

  • 增加身体衰弱及平衡困难的危机
  • 胰岛素抵抗及升糖控制不良
  • 增加代谢失调的危机
  • 不良的骨骼健康
  • 正常激素功能失调
  • 体力下降
  • 增加住院感染的机率

什么是健康的身体组成?

您最佳的身体组成取决于几件事,但是身体脂肪百分比是这个指标的重心。那是因为体脂肪是最容易获得而且对健康有不可小觑的影响。除了感到健康与活力充沛,保持最基本的身体脂肪水平对维持生命力及生育能力十分重要。

您最佳的身体脂肪百分比决定于您的性别、运动程度及目标。例如,女性需要比男性超为更高的身体脂肪,最主要的原因是因为生育及维持生殖激素。根据美国运动协会的标准,下表指出运动水平与性别的体脂肪百分比范围。

男性与女性的身体脂肪百分比
种类 男性 女性
最低必需脂肪 2-5% 10-13%
专业运动员 6-13% 14-20%
健康与正常体态 14-17% 21-24%
可接受范围 18-24% 25-31%
肥胖 >25% >32%

如何分析身体组成

身体组成分析供您快速了解您的健康状态。许多测量方式说明身体的组成并从而区分脂肪、蛋白质、骨骼与矿物质及体内水分。测量方式有从快速简单的评估到复杂精准的结果。有些方式需要健康专业人士或经验丰富的技师来执行分析及解释测量结果。

以下是最常使用的身体组成分析测量方式总表,供您决定哪一项是最适合您的测量方式。

  • 皮下脂肪厚度测量法(体脂夹):测量皮下脂肪最常使用的测量方式,透过捏起皮肤并用体脂夹采集身体数个部位的皮折厚度。胸部、手臂、腹部及大腿是最常被测量的部位,然而有些测量可能会采集多到七个不同的身体部位。体脂夹的测量结果将套用公式并计算出身体组成。此测量方法十分快速、容易而且便宜,但是由于它只测量皮下脂肪,要获得准确的全面的身体组成还是有所限制。
  • 生物电阻抗分析法(BIA): 此测量方法使用电脉冲来决定瘦体重的水平。 BIA 仪器的范围从简单的家用秤重机(每只脚下有电极片)到复杂精密的仪器(手、脚及身体其它部位都有电极片)不等。 BIA 的技术原理是利用水为良好的导电体,仪器送出微小的电脉冲到全身并测量回流的速度。由于瘦组织的含水量比脂肪组织还多,瘦体重将根据电脉冲回流全身的速度而计算出来。 BIA 十分快速、安全且不需专业知识,但由于特定的假设(如身体水分百分比)而限制准确性。
  • 水下秤重测量法(水中秤重):首先,您要在下水之前先在体重机上量体重,然后在完全浸入水中后确认您的体重。因为瘦组织比脂肪组织更紧密,因此取用这两个体重的差异来决定您的身体密度。此测量可以使用来估算您的身体组成。这种测量方式有良好的准确度及可靠性,可是却不太容易取得,在便利性上也差强人意。
  • 排空气法(ADP):使用排空气法进行身体组成的评估是最近一大进展。运用与水下秤重测量法类似的原理,测量仪器称为 Bod Pod,能侦测体重与空气排量以决定身体密度。之后将会计算身体组成并以瘦体重及脂肪质量百分比表示。这种测量方法快速、安全及准确,但是需要使用仪器及经验丰富的临床医生执行。
  • DEXA(双能量 X 光吸收测量法): 如果您在几年前已做过骨质密度测验,您可能对 DEXA 仪器不陌生。这种仪器不仅只用于骨质密度扫描。利用 X 射线,DEXA 仪器能确认骨质密度、瘦体重及脂肪质量。这也是测量骨质密度的黄金标准,同时也能准确地测量其它人体组织组成。它也能测量人体特定部位的状态及变化。但这需要昂贵的仪器,并会暴露于少量的辐射。
  • 超音波:这种测量方式已延用超过 50 年的历史,准确地测量身体脂肪及组织组成。携带方便的仪器能快速对身体各部位评估身体组成。由于其可靠性、准确性及重复使用性,它经常被用于研究场合。
  • 核磁共振成像(MRI): 使用强烈磁场及无线电波结合您身体自然的磁性物质,即能制造您体内的详细图像。 MRI能以高精密度分析各种不同的脂肪及肌肉组织,包括单个肌肉。这种测量方式能分辨不同种类的脂肪与肌肉,并确认脏器和肌肉中的脂肪含量。MRI的准确率极高,但身体组成的分析只能用于临床或研究。

没有一种测量方式适用于所有人。它们都有优势及限制。咨询您的专业健康师、训练师或临床医师能帮助您根据您的健康状态、运动目标及测量方式的实用性来决定哪一种测量方式最适合您。下列表格总结各种身体组成评估方法的特性。

測量方式表

测量方式 测量项目 优点 缺点
皮下脂肪厚度测量法 身体各部位的皮下组织厚度 便宜、无侵入性。可靠又实用地测量身体特定部位的脂肪。 限制使用于中等过重及瘦弱的对象。准确度及可靠性可能会因技术人员的技术及体质夹的品牌而有所不同。测量身体特定部位的脂肪,但不能准确地代表身体组成。
生物电阻抗分析法(BIA) 身体总含水量 (TBW)转换成无脂肪质量数(FFM) 便宜、安全、快速并几乎不需专业技师。适合追踪一段时间内的身体变化。 由于此测量方式使用假设典型的身体含水量,所以年轻健康且正常含水量的成人的测量准确性最高。

准确性会因疾病状况而受影响,并且往往会高估肥胖族群的瘦体重。

水下秤重测量法(亦称水中量重法或水底秤量法) 地面上及水中的体重、身体体积、身体密度及肺残余容量 确认身体密度十分可靠且一致,并以长期使用于临床及运动研究方面。 不容易取得。肺残余容量可能会影响测验准确度。瘦体重密度是假设的常数,而且会因年龄、性别与体能水平而有所不同。
排空气法(ADP), BOD POD 身体总体积、瘦体重及脂肪质量 准确性与水中秤重相似,但更加容易操作。评估身体脂肪与身体密度十分可靠。 昂贵的仪器且不容易取得。会有高估脂肪量的可能性。健康状态与疾病可能会降低准确度。衣服或身体毛发可能会改变测验结果。
双能量 X 光吸收测量法

(DEXA)

整体及身体部分区域脂肪、瘦体重及骨质密度 极为准确并可被再复制。此测量方法决定身体特定部位的身体组成,它也是分析骨质密度的黄金标准。

需要昂贵的仪器。暴露于少量辐射。

用明确的方式改变您的身体组成

没有任何事比饮食对您的身体组成造成的影响还大。这对身体脂肪更是如此,因为这与能量平衡有关。您不是储存脂肪,就是使用脂肪产生能量帮助您活动。了解您的能量需求并辨别理想体重所需消耗的合适卡路里范围将是很好的开始

除了摄取适量的食物外,食物的选择也相当重要。获取足够的优质蛋白质及色彩丰富的高纤水果、蔬菜及全麦谷类也会影响您的身体组成与健康

仅仅透过关注饮食或运动来减重或维持健康可能不是获得健康最好的答案。结合规律的运动及健康的饮食能帮助您达到健康的体重并获得适合您的身体组成。

理想的身体组成不只是体重或身体脂肪含量。透过锻炼身体来提升肌肉大小及强度是改善身体组成及积极改变瘦体重与身体脂肪比例的另一个方法。不论您选择专注于有氧类型运动、强调肌力锻炼或合并两种训练,最重要的是找到您喜爱的运动习惯并持之以恒。

无庸置疑的,饮食与运动对身体组成有极大的影响,但也需要考虑其它因素。基因、过去与当前的健康状态、睡眠品质及压力管理皆会影响身体组成。

今天就开始改变您的身体组成

一生的健康与保健通常与平衡相关,这也关乎您的饮食、运动习惯及身体生理平衡。惊人的科学证据显示健康的身体组成代表脂肪与肌肉间的均衡性,以及健壮的骨骼与保持充分的水分。

不仅仅是注重体重,挑战自己改善您的身体组成。即使是微小的改变,也能多方面提升您的健康。您会行动更轻盈,拥有更优质的睡眠且保持平稳的情绪

如果您还不知从何处着手开始,您可以询问您的健康或保健专家有哪些最健康的方式来帮助您吃得更好,以及搭配运动习惯。如果您已经好一阵子没有运动,这对您来说十分重要。

从现在开始,当您想到健康时,请注重“形状”而非体重。它提供您更全面的实际健康状况,而且更能延长您的“健康期间”以及寿命。

如果浴室的体重秤上显示的体重让您震惊,那么您可能需要寻找一种快速的减重方法。但健康减重需要时间,不会经过一个周末就会体重大幅下降。

在饮食和运动上作出微小的可以掌控的改变也会产生持久的效果——即使您感觉效果太缓慢。虽然追求快捷方式情有可原,但重要的是把减重视为可持续的解决方案,而不是快速解决方案。

快速大幅减重并长期保持体重的观念是一个典型的减重陷阱。避免掉进陷阱的方法就是避开那些会让您感到饥饿的刻板饮食习惯。这些饮食计划产生的效果大多不会持续很久。您可能很快就会对这些限制感到厌烦,发现自己又回到了旧习惯。体重反弹的可能性有可能大于看到持久的变化。

那是因为快速减重并不是维持健康体重的最佳方法。换言之,这种方法没有可持续性。

在较长一段时间内进行循序渐进的改变感觉不会为您带来虚荣或光环,但却是保持健康体重的最佳途径。这包括生活方式的改变和您看待食物的方式发生变化,而不仅仅是关注自己吃了多少食物。

为什么健康的减重是马拉松而非短跑冲刺

趣味知识:减掉一磅(约等于0.5公斤)脂肪需要消耗3500卡路里的热量。如果您认为这需要很多卡路里,那是因为成人的平均每日卡路里建议摄入量是2000卡路里。所以,一磅脂肪所含热量相当于进食两天所摄入的卡路里。

这就是健康的减重是个渐进过程的原因之一。如果您想减重,您就必须从减少卡路里摄入开始。如果您每天从饮食中摄入的卡路里比消耗的少500卡路里,那么您就可能在一周的时间内减重一磅。

您只需调整饮食就可以造成这种卡路里的差异。或者您也可以每天增加一些运动来消耗更多卡路里。每周健身五次,每次三十分钟就是不错的开始。侧重任何可以提高心率并活动身体的运动或活动。

透过逐渐改变饮食和运动习惯,您可以安全地每周减重一到两磅。与此同时,您也在养成能够坚持下去的可掌控生活方式

关于减重的人人皆知的秘密:卡路里差异

不论新的饮食对您作出哪些承诺,已被证实的减重方法是产生卡路里差异。代谢过程中,人体将食物转化为卡路里来为细胞提高能量。它们为肌肉收缩、呼吸、大脑活动等提供能量。但如果您摄入的卡路里高于身体运作的需要,它就会以脂肪(包括内脏脂肪)的形式储存起来,以供日后使用。

在这篇信息丰富的概述中深入了解卡路里

您每周减重率的典型变化

在减重时即使是温和而循序渐进的开始也会为您带来鼓舞人心的开始。那是因为在减重过程中,您很有可能在最初的几个星期减重更多。

保持这个势头,但您也需要理解自己在生物学上的变化。这个快速的开始是您的身体排出多余水分而产生的效果。但坚持您的计划意味着您的每周减重率最终会稳定在每周一到两磅左右——这就是您需要保持的循序渐进且可持续的减重率。

小心那些承诺快速产生效果的饮食和运动计划。请记住,在您开始减重的几周后出现减重瓶颈期是正常现象。这是您的身体对体重突然下降所做出的自然反应。随着达到您的目标减重效果,您也可能会有一些肌肉的流失。

由于肌肉是人体燃烧卡路里的工具,肌肉量的流失会降低卡路里的消耗率。您可以通过加强锻炼并保证较高水平的蛋白质摄入量来尽量减少肌肉流失。这样,您就可以顺利度过瓶颈期。

突破减重率变化周期的一种方法是注重您为什么要减重。每个人都有各自不同的原因。但事实是,保持健康的体重对您的整体健康有益。

心脏是最先看到持久益处的器官之一。保持健康的体重可支持您的心血管功能和血液循环,并减轻心脏负担。

睡眠问题通常与超重有关。所以,健康减重的另一个益处就是改善睡眠。健康减重还对您的情绪有帮助,并有助于支持健康的能量水平。您可能会发现自己比以前更有体力和耐力,而且减重通常也会让人更加自信。

计划可持续的减重饮食:卡路里品质对比卡路里数量

饮食是控制卡路里平衡的两个主要方法之一。所以,您的饮食决定您减重计划的成功与否显而易见。

成年人每天需要1600至3000卡路里以保持健康,但具体数字因个人和性别而异。正如上文所述,适度且持续的卡路差异就足够带来减重效果了。

但您考虑的范围应该超越简单的卡路里计算。

了解并非所有食物都是相同的非常重要。食物的卡路里含量有高有低。食物让人有饱足感,而另一些则不会。检查您所吃的食物以了解您是否善于利用食物中的卡路里。

高卡路里、低品质的食物会占据您每日大部分的卡路里摄入,但您却不会感到饱足。比如碳酸饮料,12盎司的高糖分饮料含有大约150卡路里。这些空卡路里是纯液体,不含纤维或其它营养素,只会让您感到饥饿。若食用150卡路里的纤维丰富的蔬菜就会感到饱足,这就是不同的结果。

减少空卡路里能让您更接近减重目标。把饮食的中心目标定为食用高品质的完全食物——比如蔬菜和瘦肉蛋白。家禽、瘦牛肉和富含脂肪的鱼类就含有高品质的营养和充足的能量,但不会像加工食品含有的大量卡路里、淀粉或糖分。绿色蔬菜是天然的低卡路里食物且富含纤维,会让您在使用后长时间拥有饱足感。

这意味着每天都要限制高卡路里、低纤维的食物,比如高糖分的饮料、果汁和糖果。用水取代饮料,把零食换成苹果。时刻注意卡路里的来源会帮助您控制饮食并创造持久、健康的减重效果。

加大运动量

创造持久的减重效果通常需要健康的饮食和运动。专家建议每周运动150分钟以达到健康的减重效果。这可以理解为每周5天,每天运动30分钟,或每周3天,每天50分钟。

实现长期减重目标的最佳方法之一就是找到适合自己的体育运动。运动并不局限于在健身房挥汗如雨。您可以进行的运动包括与朋友一起散步或慢跑、在树林里远足、参加体育运动或在社区参加团体健身班。

如果您的运动方式只是初学者水平也不要灰心。千里之行始于足下,您会逐渐增强力量和耐力。您很快就会发现自己有所提高、更加享受运动,并感觉更棒。

庆祝与体重秤数字无关的胜利有助于长期减重

在您的减重过程中一定会遇到一些障碍并影响您的进度。您可能会过度享受甜食、感冒或受伤。当这些障碍出现时,请不要烦恼。

信任这个过程。继续保持健康的饮食,同时继续进行有规律的运动也有助于度过消沉的状态。不论您的减重效果惊人还是出现瓶颈,都要庆祝您的成就,您的成功并非取决于体重秤上的数字。

以下是一些与体重秤数字无关的值得庆祝的例子:

  • 旧衣服变得合身
  • 追得上您的孩子
  • 在运动时耐力增加
  • 睡眠得到改善
  • 培养出对健康食物的喜爱
  • 感觉更有活力
  • 获得自信
  • 注意到整体健康和状态的改善

这些与体重秤数字无关的胜利会让您在达到目标体重时更加兴奋。您会感受到更棒的身体状态并看到自己的努力所带来的效果。

请记住,缓慢而稳定的节奏是长期减重成功的关键。当您注重减重对全身带来的益处时,您就会激发坚持下去的意志。如果您需要更多动力,那就想一想每天自己的心脏、心理健康、睡眠和耐力的改善。达到健康的体重为您带来很多益处,为您未来快乐而充实的生活奠定基础。

在您饮食合理时体会到舒适的感觉并不难。如果养成健康的饮食习惯,这种美好的感觉就会逐渐形成常态。这是因为您在用广谱营养奠定基础,这对促进身体健康至关重要。

为使健康达到最佳状态,您需要坚持摄入高品质的营养。用您的饮食和补充品来积累坚实的基础营养,以供您的身体随时吸收。

一砖一瓦搭建健康基础

您可以这样理解基础营养,就像一座建立在牢固地基上的房子,您的健康建立在广谱营养的基础上。

健康而完整的饮食中富含微量和巨量营养素,包括维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪、蛋白质,甚至还有水。您饮食中的这些元素就像砖块一样组合在一起全力支持您的身体,帮助您保持最佳状态。完全食物和必要营养素为您打下坚实的基础,为您完成整体健康的目标提供强有力的开始,而细胞需要水来支持健康、正常的功能。

这些构成您饮食基础的砖块需要灰浆固定在一起。高品质膳食补充品的作用类似于粘合剂。补充品提供很多种营养素,它们在实际饮食中可能并不常见。当您无法拥有不切实际的完美饮食时,它们能够填补营养空缺。在您的身体需要额外支持时,它们还有助于强化您的营养基础。 *

基础营养如何对您的身体发挥作用?基本上,在各个方面:

  • 确保基本饮食要求得到满足
  • 建立重要维生素和矿物质的储备
  • 支持免疫系统*
  • 保持大脑健康和认知功能*
  • 帮助维护心肺健康*
  • 支持身体抵御自由基和氧化压力*

饮食中提供的营养超出您生存所需的底线时,您的身体才会发挥最佳状态。营养丰富的饮食能够提供大量资源来改善您的健康并增强身体保持健康状态的能力,不论生活为您带来哪些挑战。 *


基本营养和您的健康

在探讨营养时,“基本”一词频繁出现。如果您的身体无法合成某些营养物质,这些营养素就被视为“基本”营养,因此它们必须取自您的饮食。维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪酸和氨基酸都是基本营养。

您的身体利用这些营养元素来完成所有运作。您可以每天为基本营养添砖加瓦来稳固这一基础。既然碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质都很重要,您需要在日常饮食中确保身体充分摄入每种营养。

当您的饮食没有达到应有的健康水平时,您会开始缺乏支持身体达到最佳状态的营养。所以,您需要用多样的健康食物来支持您的营养基础,并食用补充品来强化这一基础。


用基础营养安然度过生活中的风暴

在保持身体健康的艰难时期,广谱营养对维持健康至关重要。忙碌的生活存在很多问题,让您的身体进入生存模式。压力、睡眠不足和疲劳只是您的身体面临的几个挑战。*

我们来举一个例子说明您在忙碌时免疫系统会出现的问题。病菌无处不在,营养丰富的饮食是您的最佳防御武器之一。细菌和病毒在没有做好战斗准备的身体内大量繁殖。它们会攻击那些没有反击能力的细胞和系统。*

这正是用基本营养奠定坚实基础非常重要的原因。在您充分摄入饮食资源时,您的身体才能更好地利用,而无需饥渴地寻找残余的维生素。

基础营养支持的另一方面是您的身体对压力的应对。工作(不论是在家中还是在职场)都会对您的身体造成压力。营养丰富的饮食有助于缓解一些压力。体内如果含有充分的维生素和基本营养就可以分配更多能量来帮助平衡压力水平。*

关注广谱营养甚至还有助于改善睡眠品质。健康饮食支持健康的睡眠,特别是在饮食中含有调节褪黑素(睡眠荷尔蒙)的B族维生素时。一晚良好的睡眠是对抗压力并支持免疫力的最有效方法之一。*

维持优质营养的基础可帮助您准备好应付生活抛给您的各种难题。用良好的饮食来对抗病菌。摄入广谱营养来获得更高品质的睡眠并缓解压力。精心奠定的基本营养的基础让这一切成为可能。*

广谱营养帮助您的身体抓住机会

基础营养的好处远超过满足身体的基本需求。这是因为在您建立营养基础时,维生素和矿物质的作用会在您体内放大。如果您拥有强健的营养基础,那么从营养储备到更深层次的额外益处都有可能出现。

在您储备体内的广谱营养时,您也会储存某些基本营养以备将来使用。维生素B12就是您可以大量储存以备将来使用(如果您当前的身体需求得到满足)的基本营养的例子。您的肝脏可以储存饮食中的额外维生素B12长达四年之久。

红细胞需要维生素B12才能正常工作,将氧气输送到全身。如果您的饮食无法提供理想水平的维生素B12,肝脏就会紧急救援。肝脏会运用其储备来帮助恢复维生素B12的正常水平并维护红细胞的健康。*

抗氧化成分在您的饮食满足日常需求后仍继续在体内工作。举两个例子:叶黄素和番茄红素。这两种强效抗氧化成分一刻不停地发挥作用,支持您的眼睛健康。*

当另一种天然抗氧化成分维生素A的储备建立完善后,它就会承担其它重要任务。包括抵御有害自由基并帮助修复氧化损伤。维生素C和E的作用大致相同。额外的维生素C和E有助于支持您的心血管系统和免疫力。*

如果您的饮食中含有广谱营养,您的骨骼也会大大受益。维生素D的主要作用是促进骨骼对钙的吸收。您的日常饮食在满足了每日维生素D的需求水平后,它就会承担其它重要的工作。维生素D能够支持健康的大脑功能并有助于保护您的心脏和免疫系统。*

强健的营养基础可帮助您的身体保持活力,远超过勉强生存。由于饮食中额外营养的作用,基本维生素和矿物质可帮助您维持健康。 *

追求终生健康

就像任何建筑,营养基础也需要持续的维护。这就是补充品的重头戏了。广谱多种维生素和多种矿物质以及其它高品质的营养补充品能够帮助您填补饮食的空缺,以协助保持健康生活所需的固定营养水平。*

您可以每天食用补充品以作为基本维生素、矿物质和其它重要(但不一定必需)微量营养素的来源。若要最大限度充分发挥它们的功效,请坚持使用固定的补充品。每天按指示食用补充品,在进餐时服用可达到理想的吸收效果。

坚持您的健康饮食和补充品意味着您的身体可以仰赖它们作为良好营养的坚实来源。以营养丰富的食物奠定良好基础让您的身体踏上健康之路。您也将踏上健康的旅程,为享受最美好的人生奠定稳定的基础。

*这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治、或预防任何疾病。

美味的一餐可以让您一整天愉悦,而吃到不对的食物可能会扰乱您的计画及消化系统。这是因为所有的食物都以不同方式进行消化,消化能力也因人而异。这取决于个人消化液及酶活性、微生物群结构及生理构造差异等因素。但是有些难以消化的食物还是会对身体造成严重的负担。

这些困扰被广泛归类为消化问题,而且最好点到为止。如果要详细说明的话,可能会打断您阅读这篇文章的兴致。您也许非常熟悉吃到难以消化食物所带来种种糟糕的体验,很难受,也很不舒服。

这些原因都足以让您探索如何换掉这可能会让您整天不自在的六种食物。

油炸食品让您一整天油滋滋

油炸食品的饮食习惯会带来许多问题,它也是现代西方饮食习惯步入健康不良的罪魁祸首。食用油炸食品与不健康增重及与其相关的健康问题息息相连。

当您把心思都先注重在您的腰围时,别忘了油炸食品对您的消化系统所造成的负担。油炸任何食材都会增添脂肪。这也不足为奇,因为您的确将食物浸泡于液态脂肪中料理。

大量脂肪也会引发起各种肠胃疾病,这也对健康多元的肠道微生物群有不利的影响。微生物群在消化系统中扮演至关重要的角色,因此油炸食品对消化困难更是双重障碍。

不妨试试:与其油炸,烘烤或炙烧食材不仅能减低增加身体的脂肪,还能让您依旧享受油炸食品的卡滋酥脆口感。

代糖:消化系统“不甜蜜”的新选择

您或您认识的人正在减少摄取糖分。这是一个好目标,但选择过度加工的代糖品可能会造成消化不适。

一些代糖——特别是糖醇——都与肠胃不适有关。这是因为这些代糖不能被消化系统完全吸收。而且摄取过多不同种类的糖醇,如口香糖及其它无糖食品,将会让您的一天感到不舒服。

不妨试试:完全停止使用糖分很难,但是市面上有许多不会造成消化不适的天然植物性替代品。

纯肥肉不易消化

就因为脂肪在烹饪食物之前早已存在于食材中,并不代表纯肥肉比油炸食品还好消化。您真正要留意的是降低摄取过量的不健康脂肪。

同样的,纯肥肉也会影响您体内的微生物群。食用过多的脂肪也会造成解剖消化过程的不适,这是因为脂肪会影响胃排空的速度。改变肠胃蠕动时间及食物通过肠道的流量可能会严重破坏消化系统。

不论是减缓或加快排空速度的过程,您都会有所感觉。

不妨试试:蛋白质是健康饮食中的主要成分。您的身体一定需要蛋白质,但并不是餐餐都需要吃霜降牛排。因此,您可以用瘦肉或是植物性蛋白质来代替纯肥肉。

加工食品是扰乱消化过程的元凶

您的身体会适应您所摄取的食物。长久以来,这代表来自植物及动物来源的全食物。如今,食品科学家及制造厂商可以采取许多不同食材的一部分,以研发出前所未有的创新食品。

而这个过程通常也除去了一项攸关健康消化系统的关键成分——纤维,却同时加入了脂肪、糖及盐分,过多添加这些成分都不利于消化。人工成分及防腐剂都会造成更多消化疾病,对您的身体都是难以承受的负担。

不妨试试:尽可能坚持食用全食物或加工程度最低的食物,如:水果、蔬菜、优质蛋白质、豆类、坚果及全麦榖物。

乳制品可能会造成消化大灾难

如果您有乳糖不耐症,乳制商品区有许多会让您的消化系统拉警报的食物。这也是理所当然,许多人的身体缺少处理乳糖的酶。幸好您有许多补救方法,但不论如何,乳制品始终还是难以消化的食物,特别是软乳酪及牛奶。

不妨试试:发酵过的乳制品如酸奶,还有无乳糖牛奶及硬乳酪的乳糖比较容易消化,这类产品的乳糖在处理过程中都已被分解或数量较少。所以,您可以选择这些益于消化的产品来满足您对乳制品的需求。

碳酸饮料对您完全没益处

许多碳酸饮料含代糖或高量糖分,这两者都对身体不好,但是气泡才是真正的问题。

有些人比其他人较能适应碳酸饮料,但当您的肚子充满气体时很容易造成胀气,对每个人而言肯定不好受。而且当这些泡泡破掉时,身体就必须排出气体。

不妨试试:水是帮助您保持水分的最佳选择。如果您想要换换新口味,可以加入水果或改喝绿茶。

富含纤维的谷类、水果及蔬菜是难消化的食物吗?

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您在难以消化的食物清单中可能会看到水果、蔬菜、豆类及全麦谷类等食物,纤维就是罪魁祸首。

可溶性及不可溶性的纤维都不会完全被身体消化,这对您来说似乎不是个好消息,而且让您的身体塞满富含纤维的食物的确会产生肠胃反应。

但是上文列出的食物中没有富含纤维的植物性食物,原因是这些食物有太多益处,而且有很简单的方法解决消化失衡的问题。

首先,纤维有助于消化,增加体积并帮助运送身体废物。它同时也是微生物群(益生元)的食物。最后,纤维与许多健康益处及成功的体重管理息息相关。

蔬菜与水果富含维生素、矿物质及其它植物性营养素。所以,千万不要因为它在难消化食物的黑名单中而不吃。您必须明智地选择料理这些食材的方式及食用分量。

慢慢地增加生食蔬菜的摄取量,特别是十字花科的蔬菜如高丽菜或花椰菜。如此一来,您的身体及微生物群才有足够的时间来适应纤维及其它蔬菜食材的增量。烹饪蔬菜也有助于提高其消化率,在某些情况下还可以促进特定营养素的生物可用度。

当我们论及摄取水果时,保持适量才是上策,懂得选择水果种类也非常重要。莓果与香蕉——以及低果糖水果——都比梨子或苹果还容易消化。另外,请节制食用酸性水果。

如果您对谷类过敏,很显然应该要避免食用。豆类(豆子、扁豆、碗豆)因其富含大量纤维而较难消化,而且您的身体可能没有所需的辅酶来分解它们。在烹煮之前将豆类浸泡在水里可以缓和豆类对您肠胃的影响。

帮帮您的消化系统

计划烹饪食材时,您需要考量许多层面。您要注重摄取巨量营养素、微量营养素及卡路里等等;也别忘了当食物离开叉子后,在您的身体里展开的旅程。

将您吃的食物切成小块并细嚼慢咽,如此也有助消化。多食用肠道容易消化的食物,取代或限制难消化的食材。这样一来,您可以更有活力、更饱满、更满足地享用食物,而不是让烹煮的料理破坏您一天的兴致。

hand planting corn seed

hand planting corn seed

就算您不是一位具有特别园艺技能的人,您还是一位园艺家。您可能从来没有种下种子、细心照顾、看着种子从土里冒出嫩芽的经验,但您是一位另类的园艺家。为什么这么说呢?那是因为您的肠胃就像一座花园,而您的饮食习惯就像是帮助它成长茁壮的土壤和肥料。

您为您的花园所注入的种种成分都深深地影响着居住在其中的肠道菌群,我们称之为您的人体微生物群。尤其是我们混杂在我们饮食中的纤维、蛋白质、碳水化合物、脂肪和微量营养素,它们都是决定您肠胃菌群是否繁荣茁壮的因素。

居住在您肠胃中的微小居民包含真菌、病毒、酵母和多种​​其它微生物。不过,在所有肠胃中的微小居民中,最值得我们注意的肠胃菌群就是细菌。因为细菌的寿命短暂,因此它们在不断改变的大环境中有着极强的适应能力。它们也能取用邻近肠胃菌群的遗传物质,为细菌本体和它们的宿主增添益处(它们的宿主就是您!)。

细菌能在人体健康上造成这么大的影响,就是因为它们拥有这些特质。而这也是为什么了解您的饮食习惯能帮助您保持身体健康并让您的肠道菌群更加丰富多元。

肠胃花园的起源

Last Months of Pregnancy

您不是打从出生就拥有您现有的肠道菌群。您现在丰富的菌群是由您经年累月建立出来的,这一切就从您出生的方式说起。剖腹产和阴道分娩决定了您最初的肠道主要菌群。接着,您所被喂养的食物慢慢地建立起您的肠道菌群。

有关母乳的研究指出,母乳在肠道微生物群上有着非常重要的影响。在研究初期,研究人员对母乳中所含的复合式碳水化合物十分不解,因为婴儿缺少一些分解酵素,所以婴儿并没有消化这些分子的能力。不过,经研究显示,母乳中的复合式碳水化合物之目的其实是要滋养婴儿肠胃中的肠道菌群,而不是为婴儿提供营养。

因此。您在人生初期慢慢地开始耕耘您的肠道花园。母乳就像营养充分的土壤,在肠道内滋养里头的细菌。这个步骤对肠道中的菌群和宝宝都有好处。肠道菌群因为获得养分而繁荣,进而保护宝宝的胃黏膜。这对拥有健康的免疫系统和营养吸收来说都非常重要,其重要性延伸至成人年龄。肠胃中益菌的大量繁殖能有效淘汰肠道内可能引起疾病的有害菌种或病毒,并有效分解复合式碳水化合物,供人体吸收。

在我们出生的两年后,我们体内的微生物群大致上都已经成形。虽然人体中的微生物群可能因微生物群的种类繁杂、我们的生活方式、遗传基因和体内器官而有所不同,不过,我们还是能在人体肠道中找到一些基本的肠道菌群。

在人体肠道中最常见的菌群就非厚壁菌门、拟杆菌门、放线菌门和变形菌门莫属了。这些“门”(生物学中的分类)中包括一些听起来挺耳熟的细菌,像是乳杆菌、普罗沃氏菌、比菲德氏菌和幽门杆菌。

人类为更深入地分析人体肠道菌群做出了极大的努力,但若想找出最健康的菌群,我们还需要进行更多的研究。不过,虽然我们少了确切的解答,我们还是能推论出有建设性的答案。

我们在健康的肠道中所确定的一大特质就是菌群的多元性。多元的细菌群体比单一菌群更强壮。这代表它们更有能力对抗外来入侵且可能引起疾病的有害菌种或病毒。当您的肠道菌群充满了各种多元的益菌,坏菌就没有多余的肠道空间繁殖、生存。

益菌和有害菌种在空间和资源上不断的竞争,而您正是这则竞争公式中的重要元素。身为一名肠道园艺家,您能控制“土壤”和“肥料”,进而决定哪些菌群能成长茁壮。而这就是您选择的饮食重要性。

您的饮食习惯如何影响您的肠道菌群

vegetables

就像之前提出的母乳和配方奶范例一样,透过观察不同的饮食习惯,研究显示出不同的肠道菌群生态。这表示,含有较多水果和蔬菜的饮食习惯(较多的纤维)比起含有动物性蛋白质和脂肪,或含有简单或加工碳水化合物之饮食习惯更能提供更不一样的菌群种类。

哪一种饮食“土壤”能给我们的肠道最繁荣、最多元的菌群呢?而哪些饮食习惯无法为我们提供有益的菌群种类呢?

以下表格列出不同饮食习惯所带给我们的肠道菌群变化。从下表的观察中,我们不需要是成为专家来了解健康肠胃的特质——多元性就是健康肠胃的特色。

 

增加种类

递减种类

多元

西方饮食

拟杆菌属

比菲德氏菌

较少

地中海饮食

双叉乳酸杆菌属
嗜酸乳杆菌

普罗沃氏菌属

 

较多

素食饮食

双叉乳酸杆菌属
嗜酸乳杆菌

普罗沃氏菌属

拟杆菌属

较多 


西方饮食

此类饮食含有大量的饱和脂肪和糖分,且含有许多加工食品。现代的西方饮食也因为缺乏多种蔬果,因此缺少纤维。如果您记得稍早提到、有关纤维的资讯,纤维正是我们喂养肠道菌群的重要成分。因为纤维喂养肠道菌群,进而为您提供营养,这也是为什么纤维常常被称为“益生元”。

若人体欠缺纤维,我们肠道中的菌群种类就会递减骤降。相较于其它富含蔬果和全谷类的高纤维饮食习惯,此类饮食欠缺肠道多元性。肠道菌群的降低导致肠道的抵抗力,进而影响您的健康。

地中海饮食

而地中海饮食则因其健康多元性而闻名。此类饮食包括:

  • 多元化的水果及蔬菜
  • 豆类和全谷类
  • 高量的健康脂肪,如橄榄油
  • 极少量的动物性蛋白质

此饮食习惯的搭配富含纤维,也就是含有益生元的食材,充分支持您的肠道菌群。您可能已经猜到了,地中海饮食提升肠道菌群的多元性。一项观察饮食习惯与肠道菌群变化的研究显示,拥有地中海饮食习惯不但没有减少肠道中的菌群种类,它还添增了至少三类的菌种。

您还是不相信吗?在一项观察并记录一群拥有地中海饮食习惯的意大利人之研究中 ,参与者在三个星期内分别提供三分肠道菌群样本以供专家分析其内含物。专家发现,比起其他参与者,严格遵守地中海饮食的研究参与者拥有较多元的肠道菌群;特别是拥有以植物性饮食为主的参与者,他们肠道中含有较高量的普罗沃氏菌。

素食

吃素为人体肠道所带来的菌群与地中海饮食相似。除此之外,多亏蔬菜所含有的植物纤维,还能稍微增加肠道菌群的多元性。

另一项值得关注的改变就是拟杆菌属类别的递减,与西方饮食相反。这项改变的主要原因就是动物性蛋白质的摄取。拟杆菌属其实不是有害菌种,它能为肠道带来好处。不过,拟杆菌属之细菌若是从我们的肠道薄膜中偷溜出来,它就有可能对健康造成不好的影响。

人如其食(您的肠道微生物群系也是如此!)

肠道菌群错综复杂的细节还需要许多观察和研究,不过,我们还是可以就我们所知来推论出多项事实。

首先,您的肠道微生物群系与您的整体健康息息相关。为什么呢?因为您的肠道菌群能帮您消化食物,为您提供养分。它们也在传送大脑讯息上有着不小的功劳,例如:它们能在您饥饿和饱足时,向大脑发送适当的信息。而菌群也在支持健康的免疫功能上扮演重要的角色。

再来,很明显的,我们应该努力达到并维持肠道菌群的多元性。不过别担心,我们不需要为了达到这个目标而完全改变我们的饮食习惯。我们可以从思考如何在饮食中添加更多的纤维素做起。

还好,我们可以透过很多方法来达成这项目标。让我们试试以下几项方法:

  1. 做出些微、简单的改变。像是用碎燕麦米代替软燕麦米,或用弹牙口感的全麦意大利面取代煮至软烂的意大利面。给自己需要花多点时间消化的全麦食品代表您也给肠道菌群分解较多纤维的机会。
  2. 考虑利用蔬果来取代加工点心食品。多吃蔬果也可以很有趣!苹果和胡萝卜配上您最爱的坚果奶油也可以很美味!还有,在沙拉里加上新鲜草莓,给自己美味又鲜艳的一餐!
  3. 没事别削皮。蔬果的外皮含有大量的健康纤维和营养素。当您削去蔬果的外皮,您就错失了为您和您的肠道菌群吸收营养的机会。
  4. 用全谷打遍饮食界。您爱白土司和其它谷类吗?您并不孤单。不过,偶尔用全谷来替代这些食品就是改变的开始。试试多谷面包、全麦意大利面或您从没试过的谷类(布格麦、藜麦或糙米),它们一定能为您一成不变的料理习惯增添一些变化,并帮助您的肠胃。

Woman using antibacterial hand sanitizer

最后,不要太拘泥于抗菌洗手乳和抗菌产品的迷思中。我们都杜绝会危害人体健康的有害菌种,不过,有时候我们在清洁和去除细菌上太过小心。要怎么调整心态呢?您可以在行为上作出调整,例如,不需要在每次摸摸您的狗就马上洗手,或者,在使用抗生素前确定您真的需要抗生素的功效。一般感冒通常都是由病毒引起的,所以抗生素在这方面并无法起任何功效。

成人肠道菌群的状态和多元性其实是很稳定的,而抗生素后会破坏肠道中的平衡。抗生素不只具有消灭有害菌种的能力,它也会在这个过程中,将益菌一并灭除。这就好比我们将一座花园里的有机成分、丰富性和营养素完全移除,我们就得重新培养原先肥沃的、有益的菌群土壤。一项研究指出,人体需要花上四个星期的时间来重新达到肠道菌群的正常多元性。

现在,有了对肠道菌群的认知与了解,您可以有自信地耕种您的肠道花园。不管您的肠道“土壤”目前处于理想状况与否,您有着丰富的知识和工具来耕植健康的肠道花园,帮助您的整体健康。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

如果您遵循完美的饮食,那您读到这里就可以停住了。这篇文章最适合那些偶尔食用一些普遍认为会带来不良营养影响的食物的人。那是因为即使一些垃圾食品也会含有某些营养成分,您可以在所有食品中发现令人惊讶的营养来源。

这并不意味着您大部分的饮食应该或可以填满大量不健康的食物。您需要限制以下提及的食物。为保持良好健康并控制体重,请多食用营养丰富的全食和蔬菜。

但您偶尔为改善心情或宣泄情绪,也可以暂时稍事放任。所以,下列令人惊讶的营养来源并不是您採取不健康饮食的借口,相反,您可以用它来欢乐地找寻一丝安慰。

黑巧克力可能是意外的营养素选择

这个最知名的例子可能是诱人美味的伪装下含有重要营养素的食品。但我们需要澄清的是——这并不概括所有巧克力。只有黑巧克力品种(至少含有50%可可——不加糖可可粉,非巧克力热饮)才含有这些隐藏的营养素。

白巧克力基本上就是糖和脂肪——它其实不含任何可可。牛奶巧克力很普遍,它奶香柔滑、美味可口,但缺乏固态可可,这几乎排除了任何营养。

黑巧克力含有更多实际成分来源,即可可树荚,这让它的口感有些苦涩但更有营养。那是因为它含有可溶性纤维、有益脂肪酸、矿物质和少量咖啡因。

黑巧克力中的植物营养素也是其营养成分中令人惊讶的重要组成元素。巧克力中含有的生物活性植物化合物能为您提供抗氧化支持,而且可可中含有的植物营养素(黄酮醇、儿茶素和多酚)不亚于一些莓果。

这并不意味着您应该用黑巧克力取代蓝莓。黑巧克力虽然含有令人惊讶的营养成分,但它也含有令人惊讶的卡路里和脂肪。这款营养密集的食物也相应含有大量的卡路里。所以只适量食用黑巧克力,即偶尔食用一盎司(28克)是没关系的。您现在已经找到了偶尔放任一下味蕾的理由。

黑巧克力中隐藏着哪些营养素?

  • 黄酮醇
  • 纤维

土豆中蕴含的神奇营养

这些根茎蔬菜一直恶名昭昭,但为什么油炸土豆撒盐之后就如此美味呢?如果不是经过了不健康的烹饪过程,土豆绝对有资格成为令人惊讶的营养来源。

毕竟土豆只是植物——确切地说,是生长在土壤中的淀粉类根茎。它和西红柿、辣椒和茄子属于同一家族。因此,土豆也和它传统的家族近亲由相似的维生素和矿物质构成。

白色或黄色种类的土豆含维生素C、钾、维生素B6和某些多酚——红薯与土豆不同,人们通常认为它更健康。由于土豆主要含有碳水化合物,它还含有少量纤维。其中大部分以耐淀粉和不溶性纤维的形式存在。

土豆中大部分有益营养素并未深藏在内部,它们在表面的土豆皮中。所以,当您烹调土豆时,彻底清洗掉表面污垢,但请一定不要削皮。您绝对不希望把大部分营养都丢进垃圾箱。

土豆中含有很多营养成分足以让它们值得端上您的餐桌。它们也是世界各地公认的主食。 但过量食用这些淀粉含量较高的蔬菜则不利于体重管理。一部分原因是土豆本身是高升糖指数且卡路里密集的食物。

所以,如果土豆出现在菜单上,请一定注意准备工作(不要削皮)和烹饪方法(烘烤或煮——请不要油炸,以脂肪的形式烹饪)。为降低土豆带来的升糖指数影响,请在一分完整的正餐中分出一部分来食用土豆(搭配蛋白质、额外纤维和脂肪)以帮助减缓其消化速度。在您食用时,您知道自己在食用对健康有益的食物。

土豆中隐藏着哪些营养素?

  • 不溶性纤维
  • 抗性淀粉
  • 维生素C
  • 维生素B6
  • 维生素B9(叶酸)
  • 胆碱
  • 多种多酚(包括儿茶素和叶黄素)的抗氧化成分

寻找令人惊讶的营养来源时,不妨研究一下奶酪!

奶酪粘粘的、软软的、奶香浓郁、让人神往,它同时也含有大量饱和脂肪、卡路里和盐分。但这并不会让奶酪爱好者却步。

这款令人心醉的乳制品含有多种有益营养素,可平衡其中一些负面影响。它含有蛋白质、多种必要矿物质(钙、锌和磷),以及维生素A、B2和B12。根据牛奶来源,奶酪甚至还可能含有共轭亚油酸、维生素K2 、有益菌、奥米加-3和其它脂肪酸。

而且您还可以选择不同种类的奶酪。如果您最近去过超市,您就知道市面上有多少种奶酪了。每种奶酪也都提供不同程度的健康益处。

是时候该动一动我的奶酪,了解其中一些常见的营养价值了:

  • 切达干酪:是各种菜肴中备受欢迎的搭配——切片搭配饼干也非常美味,每盎司切达干酪(28克)含有:115卡路里、七克蛋白质、每日建议摄入量(RDI)20%的钙质和一些维生素K2。
  • 蓝纹奶酪:这款浓郁的奶酪带有霉菌纹理,每盎司蓝纹奶酪含有:100卡路里、六克蛋白质、每日RDI三分之一的钙质。
  • 羊奶酪:这款碎块状咸奶酪可以为您的色拉带来美味的口感、蛋白质和钙,而又不会增加太多卡路里——每盎司含有80卡路里、六克蛋白质、每日所需钙质的10%。
  • 马苏里拉奶酪:这款低脂、低盐的奶酪卡路里含量也很低,每盎司含大约85卡路里,但仍含有充足的蛋白质(六克)和钙质(仅一盎司即可达到每日建议摄入量的14%)。
  • 帕尔玛干酪:这款干酪非常适合撒在食物上,每盎司帕尔玛干酪大约含有:110卡路里、10克蛋白质、每日建议钙质摄入量的34%,以及每日建议磷摄入量的30%。
  • 瑞士奶酪:别被瑞士奶酪身上的洞洞迷惑了,这款备受欢迎的奶酪仍含有大量蛋白质(八克)、少量盐分和极少量的碳水化合物(少于一克)——每盎司也含有大约111卡路里和每日建议钙质摄入量的四分之一。

您应该适量食用奶酪中含有的脂肪、卡路里和盐分。如果您出于任何原因需要避免乳制品,那您绝对不应该食用奶酪。但如果奶酪融化了您坚定的意志,也无需过于担心,它仍是您需要的令人惊讶的营养来源。

奶酪中隐藏着哪些营养素?

  • 蛋白质
  • 维生素A
  • 维生素B2
  • 维生素B12
  • 维生素K
  • 脂肪酸,比如棕榈油酸酯、共轭亚油酸(CLA)和奥米加3
  • 有益菌

开一瓶冰啤酒——深藏不露的营养

如果酒品是您生活方式的一部分,那适量饮用就是最佳模式。而对于一些人来说,完全避免酒品才是适合他们的唯一途径。但如果您想要来点比水还要刺激的饮品,啤酒就是一个让人意外的不错之选。

研究表明适量饮用任何酒都会对健康带来好处。葡萄酒通常是公众大量宣传的健康酒精饮料。但不要错过扎啤或淡啤的泡沫之下所潜藏的令人惊讶的营养素(特别是有些啤酒溶液尚未过滤掉所有谷物蛋白、啤酒花成分和酵母)。

B族维生素、可溶性纤维和少量多种必要矿物质可抵消啤酒的高卡路里和高碳水化合物含量所带来的一些不良影响。但请不要、也不应该依靠啤酒来满足您的主要营养需求。

啤酒中含有一种有趣且对人体有益的有机化合物——黄腐酚,它在其它来源中非常罕见。这种生物类黄酮(一种特别的多酚和植物营养素)来自于啤酒花,这种啤酒花给啤酒带来苦涩和滋味。

科学家目前对这种新兴化合物的研究尚不完善,但早期研究成果大有可为。研究表明人体可能因黄腐酚的抗氧化特性而需要这种化合物,这意味着它有助于对抗自由基。但这种生物类黄酮的最有效剂量远高于泡沫最丰富的啤酒。

所以,如果您不饮酒,那这可能会对您的整体健康有益。而那些选择偶尔小酌的人——请负责、适量、合法地饮酒,您会发现他们最喜欢的啤酒中含有令人惊讶的营养成分。

啤酒中隐藏着哪些营养素?

  • 可溶性纤维
  • B族维生素
  • 氟化物
  • 成分中的植物营养素所生成的抗氧化成分(大麦和啤酒花)
  • 黄腐酚

有时增加些惊喜也是不错的选择

了解令人惊讶的营养来源是选择并解释自己放任口欲的好方法,您甚至还可以用这些有趣的知识让您的朋友对您刮目相看。但我们仍要再次强调,这些食物不应占据您大部分的饮食结构。

您一定会觉得在看似无可救药的垃圾食品和饮品中找到隐藏的营养宝藏非常有趣。但请记住,这些重要的营养素存在于更显而易见的来源,您应该在膳食计划中注重这些主要来源。

蔬菜、水果、健康脂肪、精瘦肉蛋白质和全谷类食品可能与上述食物带来不同的快感。但它们是健康饮食的基础,是它们让您可以偶尔选择一些更有趣的另类食物——这些食物也隐藏了一些令人惊讶的营养素。

women eating

women eating

人如其食并不一定准确,但您确实体现自己身体所吸收的营养。那是因为您的身体并不会吸收所有食物。如果您没有吸收食物中的营养素,它们就不会为您的细胞、肌肉、大脑等 身体器官提供益处。

但人体是如何吸收营养的呢?这个简单的过程包括五个部分:

  1. 咀嚼,口腔分泌酶
  2. 在胃中搅拌与胃酸(胃液)混合
  3. 接触并由小肠吸收——小肠是营养吸收中心
  4. 进入血液
  5. 蛋白质载体将营养素输送到细胞中

这个旅程其实更加有趣和复杂。食物中有益营养素进入血液的背后隐藏了很多复杂的过程。

所以,和我们一起跟随您食物中的维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质和脂肪进入您的细胞。您将学到如何帮助您的身体不断吸收健康的营养。

您的消化系统为小肠吸收食物而做准备

为了滋养您的身体,食物需要分解成可消化的碎块。碳水化合物、蛋白质和脂肪将各自转化为葡萄糖、氨基酸和脂肪酸。食物中的维生素和矿物质也需要被提取出来。 

这就是您的消化系统所做的工作。消化从您开口吃的第一口食物开始。牙齿将食物磨碎成易于处理的小块。唾液中的酶(称为唾液淀粉酶)分解食物的化学结构。

消化步骤在胃中继续进行,强酸在胃中进一步分解食物。胃在蠕动(有节奏的消化运动)时可帮助您摄入的食物搅拌混合,以准备好进入小肠。

如果您有兴趣更深入了解消化系统,那就让我们沿着消化道一探究竟。

小肠:营养吸收总部

小肠负责的工作非常复杂,但可以用四个字简单概括:营养吸收。这是因为您的小肠负责从食物中吸取葡萄糖、氨基酸、脂肪酸、维生素和矿物质,以供细胞使用。

这些工作由称为绒毛的微小触手来完成。小肠壁上这些细小的刷头状绒毛像梳子一样,将需要消化的食物离开胃部后抓取重要的营养素。

绒毛非常善于吸收营养,因为它们大幅增加了小肠内壁表面积。小肠内壁拥有数十万个绒毛,这为吸收营养提供了很大的表面积。

每个绒毛(单独绒毛突出物)都由毛细血管和淋巴管(称为乳糜管)的网状结构组成,位于一层极薄的组织下方。这种特殊的结构让小肠能够从食物中吸取巨量和微量营养素,并把它们传递到血液中。

在这个过程中,水分至关重要。小肠吸取营养的这个化学过程称为扩散。扩散过程将水和水溶性化合物穿越屏障,比如小肠中的绒毛。这些化合物包括:

  • 葡萄糖(单糖)
  • 氨基酸(蛋白质的一部分)
  • 水溶性维生素(维生素B和维生素C)
  • 矿物质

这些营养素扩散进入绒毛中之后就会直接进入血液。在这一步骤中,这些营养素将进入细胞发挥作用以合成蛋白质并产生能量。

脂肪和脂溶性维生素(维生素A、D、E和K)需要几个额外步骤才能进入到血液中。

首先,肝脏中的胆酸混合小肠中的脂肪。这一步可将脂肪分解为零散的脂肪酸。然后,脂肪酸和其它脂溶性维生素通过绒毛吸收进入乳糜管。这些淋巴管将脂溶性化合物输送到肝脏。它们会储存在肝脏并在需要时释放。

脂肪酸和脂溶性维生素有很多用途。细胞使用脂肪酸来组建细胞膜。维生素A、D、E和K这些对人体有益的维生素可支持眼睛、大脑、心脏和骨骼健康。

营养分配进入细胞中

将营养吸收进入血液中并不是旅程的终点。想要生成能量、肌肉运动、感知触觉并维持生命,您摄入的营养素需要进入到细胞中

这说起来容易,做起来却难。

不论何种类型的细胞都由细胞膜环绕,而细胞膜由脂肪酸构成。细胞膜的作用是保护细胞并控制进出细胞的物质。一些物质(比如水)可以容易地进入细胞,其它物质则需要协助。

镶嵌在细胞膜中的蛋白质具有疏通作用,它们从血液中携带营养素进入细胞中。葡萄糖、氨基酸、脂肪和维生素利用载体蛋白质进入细胞内部。

通过细胞膜后,营养素就会发挥各种重要作用。一些细胞(比如肌肉纤维)需要钙质等矿物质填满细胞,以活动手臂和腿。其它细胞(比如神经细胞)需要钠和钾往返出入,这样您的大脑能够读取感官信息。

细胞运用血液中的葡萄糖来合成ATP以生成能量,ATP相当于细胞能量货币。氨基酸是所有DNA的基础构件。氨基酸被携带进入细胞后就开始帮助运输遗传信息以供细胞复制。

营养和血脑屏障

小肠随时吸收并分配营养给细胞,而大脑则具有很高的防范意识。在预防目的下,您的大脑精密筛选允许通过血液进入其内部的化合物。这种营养输送过程由一种称为血脑屏障(BBB)的机制加以管理。

BBB由血管和毛细血管组成,输送血液给大脑和周围组织。组成这些紧密排列的血管之细胞只允许最小的分子进入大脑。较大分子只能在特定运输蛋白质的帮助下进入大脑。

葡萄糖就是最容易穿过血脑屏障的营养素之一。这合情合理,因为葡萄糖是大脑赖以生存的能量来源,所以它能够畅通地进入大脑非常重要。

脂肪酸也能够容易地穿过BBB,这是因为您的大脑健康仰赖这些脂肪酸。奥米加-3对支持大脑发育尤为重要。

而氨基酸穿过BBB就没那么容易了。载体分子附着在氨基酸上引导它们进入大脑。如果没有载体,这些蛋白质成分就无法在大脑中发挥其功效。这些功效包括合成有助于调节情绪和神经系统的神经递质。

其它营养素也可以穿过血脑屏障进入大脑。维生素B6和B12也同样依靠载体分子进入大脑,但维生素C则可以独自穿过BBB,实验表明维生素C可以帮助其它有益化合物进入大脑。

3个保持健康营养吸收的提示

您现在已经学到了人体如何吸收营养并理解这一过程的重要性,但您能够具体掌控多少营养素的吸收呢?

实际上非常多。保持消化健康并做出明智的饮食选择是您能够掌控的两个主要因素。以下是帮助您支持营养吸收的三个简单建议。选择一个实践操作并体会自己有什么不同的感觉。

  1. 用益生菌强化有益菌的比例

您的肠道微生物群成员可以帮助您维护消化系统。这就是为什么益生菌能够有效支持健康的消化功能。它们有助于维持健康的细菌多样性,这可以帮助您的肠道分解某些种类的食物,以供小肠适当吸收。

 

  1. 选择健康的脂肪

还记得我们上文中提到的脂溶性维生素吗?它们依靠脂肪从小肠输送到身体各部位。健康的脂肪是储存维生素A、D、E和K 的必要元素。选择植物来源的健康脂肪,避免饱和脂肪或反式脂肪,这样可以帮助您的身体吸收这些重要的营养素。这也是随餐食用补充品的另一个原因。

  1. 提供充足的营养供您的身体吸收

这可能是最直白的建议,却非常重要。制定目标多吃各种水果和蔬菜可提高您日常摄入的维生素。您可以从吃不同颜色的食物开始。这能帮助您达到营养目标。红色和橙色的食物富含维生素A,而绿色蔬菜则含有充分的B族维生素、维生素C、钙和铁。色彩丰富的食物还含有支持良好健康的植物营养素。所以试着将不同颜色的食物摆上餐桌以满足您的日常营养需求。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

washing face

washing face

在您每日的生活中,您并不孤单。这并不意味着有鬼魂在您身边或有人在跟踪您,这是指由将近1000种细菌、真菌、病毒和螨虫所组成的微生物社区,您在皮肤上随时携带着这些微生物。它们称为皮肤微生物群,它们对人体最大器官的健康非常重要。

是的——您在镜子中看不到的这些微生物却可能对您的皮肤产生巨大的影响。

皮肤微生物群是什么?

woman washing face

依附在您身体上的数十亿微生物称为皮肤微生物群。这些微生物(有时也称为皮肤菌群)不但无害,甚至还对健康有益——它们在免疫系统和皮肤外观上起到非常重要的作用。人类微生物群经过数千年的进化后根据微生物环境的位置和条件演变为很多不同类型的菌落。

您的皮肤分泌盐、水和油脂(皮脂)以保持自身凉爽和润滑,而微生物能够在这种环境下存活。 另外,我们的身体上还有一些因素决定各种微生物的生存,比如:

  • 体温
  • 皮肤厚度
  • 褶皱的数量和大小
  • 皮肤酸碱度
  • 毛囊和腺体的密度

换句话说——并不令人感到意外——您脸上的微生物与您腋下的微生物不同。 油腺密度较高的区域(比如面部、背部和前胸)的皮脂分泌较为旺盛的脂质(脂肪)。 温暖、潮湿的区域(比如腹股沟和脚趾缝)则会有喜欢阴暗环境的微生物生存。而干燥凉爽的小块区域(比如胳膊和腿)的微生物菌落远比身体其余部分都要少。总而言之,普通人任何时候都携带大约两磅的微生物。

皮肤菌群的总量和多样性听上去可能很可怕,其实却是有益健康的好事。拥有丰富、平衡的微生物群对您的整体健康和皮肤状态非常重要。微生物有助于合成维生素、荷尔蒙和化学物质,从情绪到新陈代谢再到免疫系统,一切都会受到影响。

皮肤菌群对您有哪些益处

skin microbiome

多数人都了解皮肤是人体抵御皮肉伤或潜在病原体的第一道防线。但实际上您的皮肤细胞并不是防线上的前线战士,您的皮肤微生物群才是一线骑兵。

您皮肤的固有环境并不适合有害细菌生存。皮肤凉爽干燥且酸碱值呈酸性。即使皮肤的润滑剂脂质也是一种抗菌剂。理想情况下,您的皮肤上附有大量的微生物群,它们可以抵御您接触到的一切有害细菌。

健康的皮肤微生物群在您皮肤所提供的酸性环境下更适宜生存,它们为您的免疫系统提供支持。 这很有可能从皮肤菌群堵塞病原体的过度繁殖开始。 而且,您皮肤的免疫系统和微生物群相互沟通并应答彼此的需求。

但如果您皮肤的微生物群受到以下任何形式的破坏,您的皮肤就会变得很脆弱:

  • 香皂
  • 不正确或过度使用抗生素
  • 刺激性护肤产品
  • 环境因素 

遗憾的是,现代社会中微生物群的多样性至少少于以前的一半。那么造成微生物群数量下降的罪魁祸首是谁?现代卫生习惯和不健康的饮食,比如每天淋浴或沐浴并使用刺激性香皂和清洁剂。而且缺乏与植物、土壤和牲畜及其它野生动物微生物群的接触也会对此产生影响。

在个人层面,很多因素都会影响您皮肤菌群的多样性。您的工作、年龄、生活方式、衣着、卫生习惯,以及您接受阳光照射的时间都可能影响依附在您的微生物群中微生物的类型和数量。

微生物群缺乏多样性会带来肉眼可见的显著影响,导致皮肤干燥、脂质分泌过盛、青春痘、泛红,或其它皮肤问题。因此,保持微生物群的均衡并维持适当的酸碱值可有助于保护您的皮肤和微生物群免受不良情况的伤害。

科学专家尚未查清您皮肤的外表和微生物群之间的关系,这主要是因为大多数皮肤菌群尚未进行培养或深入研究。但未来会有更多的研究和信息,这是因为皮肤微生物群这一话题吸引了很多美容和护肤高端品牌的注意。它甚至启发了一些初始化妆品新品牌的创立,他们正进行计划将微生物添加到他们的产品中的实验。

获得健康而繁荣的皮肤微生物群5大建议

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您无法掌控很多影响您皮肤微生物群结构的因素,但您可以采用一些做法来保护娇弱的皮肤菌群。您可以采取以下五个技巧来保持您的皮肤微生物群的健康旺盛与繁荣:

正确地清洁和擦拭。

您需要协调适当的个人卫生和过度清洁之间的微妙平衡。避免清洁过度或使用刺激性清洁剂。不要过度揉擦,因为摩擦过度会刮掉皮肤上健康的微生物,同时还会在皮肤上留下微创伤。这些细微的划痕会成为不健康病原体的温床。在擦干肌肤时,温和地拍干皮肤,不要用毛巾大力擦拭。

均衡饮食,适当补水。

对于健康的各个方面,您的饮食对保持皮肤健康至关重要。饮食中富含健康的脂肪、蔬菜、蛋白质和纤维可维护您的肠道细菌,同时也会滋养您的皮肤微生物群。此外,每天一定至少喝64盎司的水。长期缺水会对您的微生物群带来不良影响。最后,您可以尝试有规律地运动到出汗,这也有助于滋养您的皮肤微生物群。

避免穿著合成化纤制成的衣物。

尽可能穿著天然材质制成的衣物,比如棉花,避免使用化纤布料。人造布料会导致微生物群失调,特别是紧身或贴肤的衣物。请记住,微生物群在身体各个部位的独特环境中的多样性有所不同。如果您经常穿着的衣物会影响您的体温、脂质或汗水分泌,或影响正常的皮肤状态,在这种环境下,良好的皮肤菌群就无法旺盛繁殖。

明智地选择护肤产品。

避免使用抗菌香皂和无水洗手液。很多情况下,它们在杀死有害细菌时也会损害有益的微生物。还有抗菌香皂,香皂通常呈碱性,这会打破酸性皮肤的平衡并让您更容易受到喜爱碱性病原体的侵害。如果您想多下些功夫以确保您在清洁时不会损伤您的微生物群,您可以尝试市面上出售的微生物群香皂。在保湿时,请注意很多润肤霜中的成分都不适合微生物群的生存。使用含有温和、亲水性保湿成分的保湿霜,比如玻尿酸。

接受您的皮肤微生物群。

虽然这可能与您多年来学到的知识相反,但您并不需要杀死或避免所有细菌或其它微生物。而且有时候清洁其实并无任何意义。您不必因为生存在您身上的数十亿个生物体而感到恶心,接受这些组成您皮肤微生物群的小生物,尽可能保护它们,它们也会努力保护您。

人类的身体十分奇妙。我们的身体本来就不适合静止不动——比如现代久坐不动的生活方式。您的身体适合经常活动。人体由360个关节和近700个骨骼肌所组成,让您能够以各种不同的身体姿势进行广泛的活动。

这意味着奔跑、拉伸、跳跃、滑行、推、拉,等等。从最基本、因此经常被忽略的功劳(您的身体带您从一个地方移动到另一个位置)到最华丽的享受——在您屋外优美的景色中小酌、随着您最喜欢的音乐起舞、体验体育运动的竞争和胜利,您的身体让您更充分地体验这个世界。

但大多数人都与之相反。 今天,本应经常运动的人们却舒适地陷入了久坐不动的生活方式。这到底是什么样的生活方式呢?“久坐不动”意味着人体在清醒时大多进行坐着或躺着的动作。

之前本该起身走动才能完成事现在可以坐着完成。走路已被开车取代;现场表演被看电视节目取代;由于电子邮件和短信的流行,人们现在很少面对面交谈。

“电视迷”这个词准确描述了那些选择用电子设备屏幕来放松的人群。但生活被 iPhone占据的现在又是个全新的时代。毕竟,如果您必须坐在桌前在计算机上工作数个小时,那“电视迷”这个词好像也不太适合您了?

久坐不动如果不再是放松方式,而却成为了一种习惯,生活会如何?这种被动式生活方式将对您的健康产生什么影响?让我们来一探究竟。

久坐不动之生活方式所产生的影响

不论是您自己的选择还是工作使然,久坐不动的生活方式对您的健康,不论身体或心理,都产生很大的影响。让我们来看一看陷入久坐不动的生活方式会带来哪些风险。

身体健康

少动的生活方式相较活跃的生活方式需要较少的卡路里。所以,“卡路里摄入量与卡路里消耗量”的平衡公式就会发生改变。长时间习惯性缺乏运动的人更容易增长体重。虽然有时增加几磅体重可能无关痛痒,但持续久坐不动的习惯并增长体重就可能导致更严重的问题。这包括影响您的活动力、灵活度和心脏健康。

保持静态的时间越长,心血管问题的风险也会上升。一项研究收集了一组男性对开车和看电视时间的自我报告数据。研究人员比较每种活动单独和组合在一起所花的时间,然后他们将这些数据与这一组男性20多年后的数据进行对比分析。研究人员发现,长时间久坐姿势与心血管健康的下降有关。

久坐少动的习惯和心血管健康之间的关系还延伸到血压。一组研究人员分析了几项对久坐不动的生活方式和血压的研究结果。参与者以自我报告的形式提交了他们保持坐姿的时间。久坐姿势每增加一个小时,血压就会相应成比例上升。这对那些希望保持健康正常血压的人来说是个坏消息。

心理健康

众所皆知,健身和身体运动对心理健康有着正面的影响。运动可以促进良好的身心状态。研究显示使用屏幕时间过长会对心理健康产生多方面的负面影响(人与人之间缺失交往、睡眠不足等)。而且,使用电子屏幕通常反映了久坐不动的习惯。综上所述,您就会开始观察到久坐不动的生活方式与心理健康的不良结果之间的联系。

一组研究人员分析了几项对青少年电子屏幕使用时间和抑郁症状的研究,而且特别侧重了对久坐不动的生活方式之考虑。他们发现,三项研究中的两项表明,使用电子屏幕时间过长与抑郁症状、焦虑、压力、孤独等心理症状有关。

运动几次不一定能避免久坐不动的习惯

与久坐不动之习惯的相反动作并不是运动,而是活跃度。保持身体活跃度,要求您的身体动起来,不计较最终结果如何。

健康指南建议每周运动150分钟。这时间不包括您用在对抗久坐不动生活方式的时间内。美国成年人中只有5%的人在大部分时间内进行建议的30分钟健身运动。全球有60-85%的人仍然保持久坐不动的生活方式。想一想有多少人缺乏运动,以日常运动来对抗这种生活方式的人真的寥寥无几。很明显,这种情况已经非常普遍,那么我们又能做些什么呢?

实际上,您无法彻底改变久坐不动的习惯。伏案工作八小时后再到健身房运动30分钟并不能弥补一整天内缺乏的运动。这是因为久坐不动的生活方式所带来的危害并非来自于缺少运动带来的流汗和肌肉酸痛。其实久坐不动所造成的危害非常简单——忽略身体的自然目的:运动。

运动对身体非常重要,所以您应该按建议的时间长度健身。您也该记得经常活动,这样您就不会在几个小时内保持一样的姿势。如果您还需要进一步证明,可以参考一分近期的研究报告。

运动时间超过每周建议150分钟的参与者和从不运动的参与者相较之下,并未表现出更好的健康状况。因此,您需要的是在一整天中经常活动,即使是一些非常细微的动作也可以。您可以不必养精蓄锐进行一次性健身运动,其实可以考虑在一整天中采纳这些细微的动作。

用细微的动作来管理久坐不动的生活方式

最近很多公司开始采用站立式办公桌,为久坐不动的办公生活提供了一个直接的解决方案。虽然站姿比坐姿感觉更好,但这仍然不是绝对奏效的方案。站立可能让您无法后仰放松,而它仍是静止的姿势。您需要的是从一个姿势到另一个姿势的运动,所以请考虑这个标准:最棒的姿势是下一个姿势

您可以在一整天中增加一些小幅度而轻微的动作来打破久坐不动的生活方式。您可以从每坐15分钟就站起来伸展一下开始,这是一个很好的间歇方式。以下还有几个建议:

  • 如果您上下班通勤路程不远,可以考虑步行或骑自行车。您也可以考虑在更长的通勤路程上增加这些选项,比如骑自行车去地铁站,或步行去公交车站。如果您必须开车,那就请在到达后将车停在离您目的地比较远的车位,额外的步数会积少成多。
  • 将会议改为步行会议。这样您可以促进血液循环、活动关节,并更有创意地思考。
  • 如果您必须坐在办公桌前连续工作几个小时,那您可以设置每隔一小时就提醒您起身活动的闹铃,让它来提醒您站立5-10分钟。您在站起来后也可以顺便伸展一下。
  • 您经常会在办公室间寄送信件或电子邮件吗?您可以亲自传达信息,这样可以增加一些步数。
  • 用楼梯来代替电梯。虽然走楼梯只需要一两分钟的时间,但您需要想一想您每天可以重复多少次,那么一个星期又会累积多少步数呢。请记住,对抗久坐不动的习惯需要在一整天中不断添加细微的运动,而不是进行一次性剧烈运动。
  • 将家务劳动当做运动。园艺、迭衣物或打扫卫生这些家务劳动可能从未被您视为运动。但这些劳动可以让您一直活动身体并避免久坐姿势。以这种方式重新定义家务劳动还可能会让您更享受这些劳动——这也是健康生活方式的一个重要元素。
  • 在工作或娱乐中寻找自然的休息时间,以此成为活动身体的机会。也许在您看电影的时候电视上插播了一则广告,或在您通话时对方需要您等待一段时间。在您等待广告或电话待机结束前,您可以做一两个动作。这可以是一些简单的动作,比如肩部运动、手臂画圈或走步。您甚至可以挑战自己做一些强度更高的动作,比如高抬腿、开合跳或弓步下蹲。
  • 给自己适合运动的环境。您不需要健身房也可以活动身体。如果您在一天中能挤出几分钟的时间,您可以为经常活动而重新调整您的环境和摆设。您有没有一个比较重的水瓶?把它想象成哑铃。您的椅子坚固吗?可以把它当成踩踏箱,或用作倾斜俯卧撑的长凳。

活在当下

久坐不动的生活方式是世界上很多人默默采用的生活,您可能也身陷其中。改变生活方式虽然看似荆棘载途,但您可以采用很多简单的策略来打败久坐生活。

从牢记「最棒的姿势是下一个姿势」开始,每天提供身体它最渴望的频繁运动,不需要是大幅度、猛烈或高强度的运动。而且您必须要改变:从坐姿到站姿,站姿到伸展,伸展到步行,最后从久坐的习惯转变为活跃的生活。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

为人父母十分不易。确保您的孩子吃健康的食物、获得充足的睡眠、沐浴清洁而且保证人身安全就已经够困难了。这些都是父母必须满足孩子的基本需求。随着孩子的成长,他们的情绪变得更复杂,因此养育难度也随之提高。但您不能永远牵着他们的手亲力亲为。终有一天,您的孩子必须独自面对生活的挑战。养育健康的孩子意味着培养坚韧的孩子——教导他们如何克服困难。

情绪适应力是应对困难并在适当的时间内恢复情绪的能力。每个人都要面对人生中的挑战。但坚韧的性格意味着您不会受到这些挑战的限制。您可以把这种品格称为坚毅、毅力、韧性或任何您觉得合适的词语。培养坚韧的性格代表在于尝试失败后,还会继续不断尝试。

这说起来容易,做起来却难。培养孩子坚韧的品格通常意味着在他们遭遇困境(但不是危险情况)时不提供援助。作为父母,您的本能是全天候保护您的孩子。所以在您看到他们遇到困难时,很难抗拒帮助他们解决问题的冲动。

下文将详述培养坚韧孩子的原因和建议方法。

大脑如何应对压力

让我们从令人不适、深感压力的情况之基本要素开始讲起。大脑和身体应对压力和困难的方式与应对正常情况的方式不同。

您的心率和血压会上升,皮质醇(一种压力激素)会遍布全身,肾上腺素 会注入血液中。这些都是我们的祖先在进化过程中遗留下来的生理反应,压力上升的情况可能意味着攸关生死的情况。但“战斗或逃跑反应”本应持续很短的时间。如果您的身体不断分泌这些化学物质就会带来不利的影响。

它从杏仁体开始,您大脑的这个部位负责情绪、生存本能和记忆。杏仁体通过向下丘脑发送紧急讯号来对压力刺激做出反应。然后下丘脑会向自主神经系统发送一连串的讯号,引发化学混合物(包括肾上腺素和皮质醇)的分泌。这反应通常会损伤前额叶皮质,前额叶皮质控制执行功能, 包括解决问题、注意力、控制冲动和调整情绪。

短期间内,这是一个极其强大的生存机制。有时您可能想不到接下来会发生什么,而您也不需要测试反应机敏程度。从长远角度来看,您需要前额叶皮质平稳运作。

如果您想要从生理层面定义坚韧,那么它就是在逆境中激活前额叶皮质的能力。这也意味着阻止化学混合物的释放。如果一个人可以做到这一点,那么这个人可以提高适应高强度压力和困境,或从中恢复的能力。

如何为孩子树立良好的沟通和适应策略的榜样

培养坚韧的孩子有很多方法,但一切都从您开始。您的孩子时时刻刻观察着您。他们在成长过程中不断吸收信息。如果您自己无法战胜挑战,那么向孩子训导如何应对困难也没有意义。

每个人都会犯错。冷静面对无法实现计划可以教导孩子如何接受失败。如果您未能以自己期望的方式来处理某件事,那就承认自己的不足。告诉孩子坦白承认错误是可许的,这样做下意识地表明您允许您的孩子也可以勇于承认错误。您可以和孩子谈一谈,告诉他们“很抱歉我刚才非常生气。我做错了。我下次会试着更耐心地处理问题。”

沟通和支持是抵抗压力并培养坚韧孩子的关键。并非顽固的个人主义就能培养孩子的独立能力,反而是他们人生中家长无条件的爱与支持才能培养独立精神。

人际关系是一个孩子一生中对情绪培养最重要的一件事。如果您的孩子遇到困难,他们必须了解他们可以寻求您的帮助。

所以,放下手机,和孩子一起度过一段美好的亲子时光。如果您和孩子都在家,那就把注意力放在孩子身上。谈一谈孩子所面临的问题。告诉他们可以寻求您的帮助。而且您需要和他们分享您经历困难时面对压力的处理策略。

培养坚韧的孩子意味着重视他们的情绪

在您养育孩子之前,您对为人父母的艰难可能尚不清晰。媒体经常放大亲子乐趣,您的朋友在社群媒体发布的照片也经常是在海滩和公园的完美情景,照片中每个人都快乐地展露笑容。

但这并不是现实。孩子们瞬间的嚎啕大哭、无预警地发脾气和不肯睡觉都会让父母措手不及。但这些都是成长过程中正常的表现,并非特例。

有时父母把这些困难视为需要解决的问题。您可能会责备孩子、让他们回房间反思,或指责他们表达强烈的情绪。不论您如何响应,都很容易教会孩子悲伤、沮丧或愤怒是不能被接受的。

具有坚韧的品格意味着理解情绪,特别是经常被误认为消极的情绪(比如心碎、绝望和愤怒),却忘记这些其实都是普通人正常的情绪。这些不是您需要避免的情绪,也不是因为太难应对而应该掩盖的情绪。相反,试着去重视这些情绪并理解为什么您会有这种感觉。教导孩子以健康的方式感觉并理解这些情绪对孩子的心理健康非常重要。

识别情绪是培养情商和坚韧的实用方法。让孩子知道他们可以感觉焦虑、担心或悲伤。虽然这些情绪在当下看似非常强大,但它们终会消失——特别是在您和自己深爱的家人讨论的时候。

用同理心划分合理的界限

您可能在养育子女方面听说过「界限」一词。在您的孩子超越界限的时候,您可能很难应付这种情况。重要的是首先要有界限的存在。

在家中建立可预测的习惯和几个严格的规定能为孩子构建一个可靠的架构。不论这些规定是有关睡觉时间、晚餐时间、写作业或是玩电子设备的时间,规定能减少不确定性并有助于减轻焦虑。没有界限就无法成为高效率的父母,但制定这些规则并不意味着可以忽略孩子的感受。

孩子一般很快就会学会哪些行为能让他们得到自己想要的东西。所以如果有不可避免的情况发生,您的孩子想试一试能越过界限多远,您就必须坚持底线,但并不意味您不能和蔼地应对突发状况。

您仍可以亲身陪伴并聆听您的孩子有什么感受,同时继续说“不”。谈一谈双方的感受,并解释为什么制定界限非常重要。 这对培养情商和加深亲情关系可以发挥很大的作用。

让孩子碰壁

当您的孩子刚开始走路时,您可能会一直想贴身保护。随着他们不断长大,您可能很难放弃这种本能。您可能还会在游乐场跟着他们,确保他们不会掉下爬梯或在他们每次从滑梯上滑下来的时候接住他们。

以短期来说,这对孩子非常好,而且我们反复强调在您的孩子面临巨大的困难时陪伴他们渡过难关的重要性。但有时您需要帮助您的孩子从跌倒中站起来。

秘诀是不要每次都帮助他们。在早期学习如何忍受不会造成不良后果的疼痛和不适,会使孩子们更有可能培养在应对未来更大困难的能力。康奈尔大学在2017年进行的一项研究表明,早期接触抗压性可以增加前额叶皮质的活动。

降低风险,但不要完全避免

您所拥有的技能中,最困难且最强大非面对恐惧莫属。作为父母,您希望您的孩子安全,但将他们暴露于心生恐惧的状态作为学习新体验的代价,实在是不值得。

您可能很难抗拒冲动,想要笼罩自己的孩子并提供解决所有问题的方案。即便疼痛可以让他们学习很多教训,您还是会想保护您的孩子免受疼痛之苦。一次恐怖的体验会让您的孩子担心他们在未来可能需要面对的风险。但大多数失败的经历并不会危及生命。如果孩子谨慎而乐观地接触风险,他们通常会发现自己已准备好接受可能出现的挑战。

有时,孩子会勇于承担风险并体验负面结果。他们或许在游乐场掉下爬梯或从自行车上摔下来。他们学到磕破膝盖和淤青很痛,但疼痛并不会持续很长时间。所以,坚韧的孩子会拍掉灰尘,再次尝试。擦伤和淤青不会成为学习新技能和玩乐的障碍。孩子更懂得如何面对之前感觉到的焦虑。

如果不去接触风险,即使很小的恐惧也会击败孩子。当然,一开始可能是对疼痛的恐惧,但它很容易就会在孩子成长时扩展为对学校、社交问题和金钱的焦虑。面对风险和风险所产生的后果,孩子可以学会自信并理智地管理风险所需的应对机制。

他们可能很难区分危险的事和未知的事。孩子可能无法意识到他们其实有多么强壮、自信和坚韧。所以,让孩子骑自行车,在他们准备好的时候取下辅助轮——即使这意味着摔倒或愤怒。但务必确定他佩戴安全头盔。

培养孩子的执行技能

随着孩子成长,他们的前额叶皮质也随之发育。在这种情况下,孩子开始学会控制自己的行为和情感。他们还会研究出克服困难的新方法。您也可以快速启动这个过程并带领他们步入青年健康快乐的生活。

运动是培养执行技能中最重要的一个组成部分。运动有助于大脑发育并支持发育中的认知功能。运动时,大脑受到压力的刺激而分泌舒缓焦虑情绪的神经化学物质。让孩子在户外运动是一个很好的做法,因为这有助于培养他们解决问题的技能。

玩博智的桌面游戏也是帮助前额叶皮质发育的好方法。博智桌面游戏需要耐心、策略、记忆和敏捷的心智。它也是与您的孩子增进感情的好方法。但务必确定每隔一段时间就让他们赢一次,这会让他们学习如何接受输局。

寻找能让孩子自己做决定并展示领导力的机会。或许他们可以选择某一天计划一家人的晚餐菜肴,或许他们还可以帮忙烹调!让孩子选择并计划一次周末活动。让他们选择自己想要演奏的乐器或从事的体育运动。您甚至还可以听取他们的意见选择课程。他们可以选择的事非常多,只需要确保在孩子做出决定后能够坚持完成。

鼓励孩子独立思考。这并不意味着鼓励他们经常和您争论。但当您的孩子与您意见不一致时,请一定与他讨论。让孩子培养批判性的思考模式对培养执行技能是很好的练习。只要他们尊重他人,孩子可以质疑权威并提出不同的观点。

退一步观望

培养坚韧的孩子对家长的挑战不小于对孩子的挑战。您和孩子都会失败。但没关系!不论发生什么,无条件地爱您的孩子并永远支持他们。您退一步让他们摸索自己的方法可能对您来说很困难。但从长远角度来看,这一做法会为您培养出更坚韧、自信、有能力、有胆识的年轻人。