生食 vs. 熟食:烹饪对养分的影响

蔬菜有两种准备方式——生食或熟食。您可能喜欢啃完一整包新鲜的迷你胡萝卜,不过一想到水煮胡萝卜就觉得恶心。但是,食物的烹饪艺术并不只是口味的不同。人们常常认为烹饪是提升食材口味的方式,这不完全是个错误的想法,不过,在备餐之余,您可能也想思考一下烹饪对食物养分所造成的影响

由于生食饮食渐渐成为风潮,您可能听过以下的评论:生的蔬菜是最有营养的,蔬菜在烹煮后就失去了养分。这个理论也会被用在几乎所有食物类群上,包括肉类和蛋类等等。这个看似道理十足的理论到底是真是假呢?

简单的回答就是:有时真,有时假。不过,让我们深入探讨更详细的答案。最初的问题只给我们两种选择:生食 vs. 熟食。但因为我们有许多烹饪蔬菜的方式,所以事实上,饮食状况比这两种选择还要复杂的多;不一样的养分也因为不同的烹饪方式而造成不同的反应。

养分概论

具体而言,我们能在食物中找到两种类型的养分:巨量营养素和微量营养素。巨量营养素就是我们熟知的脂肪、碳水化合物和蛋白质。它们是组成人类饮食习惯的主要元素,是建构人体的基本要素并为人体提供能量支持。

反言之,人体对微量营养素的需求相对较少。 (别让这个定论骗了您!对人体来说,微量营养素和巨量营养素具有同等的重要性!) 微量营养素包括维生素、矿物质和植物营养素(植物混合物)。这些营养能在细胞层面上帮我们规整并维持人体的健康反应。

在探讨烹煮对食物养分的影响时,大部分的研究都注重在微量营养素上——特别是烹饪对维生素的影响。而因为本文章的目的,我们也将着重在维生素的讨论上。

维生素分为两种:脂溶性(维生素 A、D、E 和K)及水溶性 (维生素 C 和维生素 B 群)。两者的不同简显易懂:维生素 C 和 B 群能溶于水中,维生素 A、D、E 和K 则溶于脂肪中。这和烹饪方式到底有什么关系呢?

有的烹饪方式使用水,有的使用油脂。而维生素的可溶性就是判断食物养分对烹饪反应的最佳指标。举例来说,蔬菜中的维生素 C (水溶性维生素)含量将在水煮的过程中渐渐流失

了解维生素的可溶性是个好的开始,不过,我们将开始探讨更复杂的细节。

烹饪对养分的影响:食材内部有什么变化?

选择保留养分的烹饪方式并不是简单的数学公式,因为养分不仅能根据烹饪方式的不同而有着不同的反应,不同种类的蔬菜也会导致不一样的反应。举例而言,水煮抱子甘蓝会造成一些维生素 C 的流失,不过,甜菜中的β-胡萝卜素却会在烹煮的过程中缓缓增加。

蔬菜细胞构造是这些相异之处的原因。根据养分在细胞储存部位的不同,烹煮蔬菜可能会造成以下结果:

  • 在细胞壁软化的过程中让养分更容易被吸收
  • 养分分解
  • 消灭减少养分含量的氧化成分

让我们再读一次先前的理论:蔬菜在烹煮后就失去了养分。很明显的,这个理论不完全正确。在某些烹饪过程中,植物细胞的细胞组织因受到软化而释放某些维生素群,让养分更容易被人体察觉或吸收或。换句话说,有些蔬菜在烹煮后能含有更充分的维生素。

这代表当我们在探讨烹饪对养分的影响时,我们必须思考三个元素:烹饪方式、蔬菜种类和我们想衡量的特定营养素。

让我们一起看看几种常见的维生素,它们在多种蔬菜和不同烹饪方式中有着什么不同的反应。

维生素 C

对大部分的人而言,只要谈及维生素 C,我们就会想到柑橘类的水果。没错,色彩亮丽的柑橘类水果确实是维生素 C 的重要来源,不过,应该没有人在食用橙子和柠檬前烹煮他们的橙子或柠檬。以下这些蔬菜中也含有大量的维生素 C——西兰花(花椰菜)、抱子甘蓝和菠菜,而它们也有着独特的烹饪故事。

水煮是西兰花(花椰菜)和抱子甘蓝最普遍的料理方式之一。不过,如果我们想为自己补充每日所需的维生素 C,我们就该使用不一样且不含水的烹饪方式。由于维生素 C 属水溶性维生素,因此,维生素 C 在水煮过程中就会从蔬菜本体流失到滚水中,而蔬菜中的的维生素 C 就随着煮完菜的热水被冲到水槽中了。 (在许多案例中,水煮蔬菜能减少蔬菜中一半以上的维生素 C!)

维生素对热度也非常敏感,所以烹煮蔬菜的时间过长也将和水煮蔬菜面临相同的问题。那么,这对我们和我们的烹饪习惯有什么影响呢?

水煮西兰花(花椰菜)并没有错,因为水煮西兰花(花椰菜)十分美味。不过,如果我们想充分吸收维生素 C,我们就该选择低热度、不含水的烹饪方式,例如低热度煎炒或微波,更棒的方式则是生吃。

维生素 K

想记得维生素 K 在人体中的角色,我们就该记得“双 B”:血液(blood)和骨骼(bones)。维生素 K 是有助于人体正常凝血过程并维持健康骨骼的脂溶性养分。维生素 K 大多含在绿叶蔬菜中,例如菠菜、甜菜、甜菜根叶和羽衣甘蓝。

相较于其它维生素,维生素 K 显得较为稳定。举菠菜为例,不管我们用什么样的烹饪方式来料理菠菜,它都能保持大部分的维生素 K 含量。而且,大部分的烹饪方式其实能增加甜菜中的维生素 K 含量。

若我们想增加维生素 K 的摄取量,与其拘泥于烹饪方式的选择,不如将重心放在烹饪蔬菜的配料上。还记得吗?维生素 K 是脂溶性营养素,所以使用橄榄油或其它有益脂肪来料理蔬菜将能帮助我们的身体吸收这个必要营养素。

β胡萝卜素(维生素 A

严格来说,β-胡萝卜素其实是植物营养素(一种植物化合物),人体在吸收后再将它转变成维生素 A。这个经转换后的必要营养素有助于免疫系统的支持,并提升健康的视网膜功能(这就是为什么我们总说胡萝卜有益双眼健康)。

胡萝卜鲜艳的橘色就是 β-胡萝卜素的功劳,所以,这个口感脆硬的根茎类蔬菜富含植物营养素应该是理所当然的事实。生胡萝卜是 β-胡萝卜素的最佳来源,不过,经过烹煮(尤其是稍微水煮或蒸煮后),人体能更加吸收这种重要的植物营养素。

菠菜和甜菜也一样,虽然比起胡萝卜略显逊色,两者却还是非常棒的β-胡萝卜素来源。在水煮后,这些绿叶蔬菜能拥有更高含量的β-胡萝卜素。 (您可能已经猜到了,这也是因为细胞壁软化所造成的营养释放。)

维生素 E

维生素 E 有助于人体防御功能的支持。作为强大的抗氧化成分,它不但能中和自由基(自由基是高反应性分子,能对人体细胞造成伤害),它也能维持免疫系统的健康。简单来说,人体绝对需要维生素 E。

根茎类蔬菜(土豆/马铃薯和胡萝卜等)以及绿叶蔬菜(菠菜和甜菜等)都含有维生素 E。不过,两者关于维生素 E 的相通之处就在此结束了。

不管我们如何烹饪根茎类蔬菜,维生素 E 的含量都会下降。这听起来确实令人感到沮丧,因为没有人喜欢吃生土豆呀!不过,绿叶蔬菜就不一样了!当我们烹煮绿叶蔬菜时,蔬菜中的维生素 E 含量会大幅上升。而您应该早就猜到了——这也是因为软化的细胞壁。

所以,如果我们想补充维生素 E,千万别傻傻的生吃土豆,改吃煮熟的绿叶蔬菜吧!

烹饪对肉类营养素的影响呢?

别谈蔬菜了,让我们将故事的主角换成肉类:用正确的方式烹煮肉类的极高难度广为人知。料理肉类的最佳成果就是肉品的质地鲜嫩、口味丰富且不含病菌;倘若料理失败,结果就恰恰相反——肉块食之无味且坚硬难嚼。

当我们再将健康和养分相提并论,那一切又更加复杂了。

虽然肉类富含维生素 B 群,但是高温烹煮时间一久,这个可供人体吸收的必要营养素含量就大幅下降。有些维生素 B 群会随着肉汁一同流失,不过,如果我们能将肉汁运用在料理中,我们不但能享用美味的酱汁,同时还能摄取得来不易的营养素,轻松拥有双赢局面!

遗憾的是,在烹饪肉类时,我们最大的担忧并不是失去的营养素,而是在烹饪过程中所形成的成分(且在煮熟后一并被我们吃下肚)。当肉类的脂肪和肉汁接触到高温的烹煮器材就会产生油烟。

油烟中能含有我们称多环胺(HCAs)和多环芳香烃(PAHs)的有害化学物质,在烹饪的过程中成为食物的一部分。为了降低多环胺和多环芳香烃的摄取量,尽量避免用烧烤的方式烹煮肉类。选择烘烤或水煮肉类,两种方式都能料理出美味的佳肴!

水煮还是烘烤:选择保留养分的最佳烹饪方式

如果我们想从本文中学到一件事,那就是:谈及烹饪和养分,我们没有简单确切的答案。生食比熟食好吗?其实时好时坏。一切都将因我们的烹饪食材、烹饪方式和想衡量的营养素而有所不同。

想确保养分的吸收,我们就该广泛摄取用不同料理方式所准备的各种蔬菜。这样一来,我们不但能摄取各种养分,我们也能大大满足我们的味蕾。